Exercitii Fizice Pentru Studenti

DEPARTAMENTUL DE INGINERIA ȘI
MANAGEMENTUL SISTEMELOR TEHNOLOGICE

DISCIPLINA: EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT
EXERCIŢII DE DEZVOLTARE FIZICĂ

ARMONIOASĂ
Importanţa exerciţiilor de dezvoltare fizică

armonioasă
Mişcarea, este atributul specific al materiei vii,

având la bază o serie de procese nervoase şi
fiziologice care declanşează complexe de acţiuni
motrice. Mişcarea „premeditată” este forma de bază
pe care gimnastica o studiază şi pe care o denumim
„exerciţiu fizic”, cel care constituie un adevărat izvor
de sănătate dacă este practicat sistematic la orice
vârstă.
Din aceste considerente care privesc efectele
benefice pe care exerciţiile fizice le au asupra stării
de sănătate şi capacităţii de muncă fizică şi
intelectuală a omului, specialiştii în domeniul
educaţiei fizice, se preocupă constant de găsirea
celor mai noi şi eficiente mijloace care să asigure
dezvoltarea întregii musculaturi, asigurând
capacitatea organismului de a face faţă multiplelor
solicitări.
Influenţele pe care exerciţiile de dezvoltare
fizică armonioasă le au asupra aparatului
locomotor, cardio-vascular, respirator, sistemului
nervos sunt evidente, aceste exerciţii având o sferă
1
Exerciţii fizice pentru studenți
largă de aplicabilitate fiind încadrate în conţinutul

tuturor formelor de activitate care implică exerciţiu
fizic.
Importanţa exerciţiilor de dezvoltare fizică
armonioasă este dată de aceste efecte benefice
care vizează: prelucrarea analitică sau globală a
musculaturii şi sistemului articular, dezvoltând forţa
şi viteza musculară, mobilitatea articulară,
elasticitatea şi supleţea. De asemenea, exerciţiile
de dezvoltare fizică armonioasă contribuie la
formarea ţinutei corecte a studenților, formarea
obişnuinţei de a executa corect mişcările prin
dezvoltarea coordonării, a priceperii de a-şi dirija
mişcările segmentelor şi a-şi însuşi bazele generale
ale mişcării.
Exerciţiile de dezvoltare fizică armonioasă,
prin caracteristicile lor dau posibilitatea practicării lor
oricărui individ, indiferent de nivelul de pregătire
motrică, vârsta, sexul practicantului, având, în
general, o structură simplă, lucru ce determină o
însuşire corectă şi în timp scurt a lor, influenţa lor
benefică apărând concomitent cu însuşirea lor. Tot
ca o caracteristică a acestor exerciţii se poate
evidenţia numărul lor mare cu posibilitatea de
realizare a multiplelor combinări ale lor şi de
executare cu ritmuri şi amplitudine variate, precum
şi într-un număr mare de repetări.
Exerciţiile de dezvoltare fizică armonioasă
deci, pot fi practicate oricând, oriunde şi de către
oricine, nefiind condiţionate de o dotare complexă a
bazei materiale, dar dacă acest lucru există, va
2
spori atractivitatea lor, cadrul didactic fiind

permanent interesat de mărirea eficienţei şi
interesului studenților, va introduce procedee
atractive în cadrul predării lor, prin execuţie sub
formă de joc, poveste, semnale auditive sau vizuale
cu acompaniament muzical, toate subordonate unei
demonstraţii corecte, tinzând spre o învăţare
corectă încă de la început.
Cerinţe ce trebuiesc respectate în predarea

exerciţiilor de dezvoltare fizică armonioasă
Pentru ca aceste exerciţii să-şi atingă scopul

final, trebuiesc îndeplinite anumite cerinţe:
- se vor respecta în primul rând principiile
didacticii generale: de la uşor la greu, de la
simplu la complex, de la cunoscut la
necunoscut;
- în cadrul exersării trebuie cuprinse atât
exerciţii care vizează grupele mari
musculare cât şi mişcări care angrenează
segmente mai mici, dând fineţe mişcării;
- exerciţiile vor fi alese în raport cu specificul
executanţilor şi vor fi executate sistematic;
- vor fi angrenate succesiv grupele musculare
în mişcare, la început vor fi executate
exerciţii simple, cu amplitudine mare,
adresate principalelor grupe musculare, pe
parcurs se introduc exerciţii pentru mai
multe grupe musculare intrând în activitate
3
mai multe segmente şi se vor executa cu

dozare şi viteză crescută, la final
intensitatea exerciţiilor creşte;
Exemple de exerciţii de dezvoltare fizică

armonioasă
1. Exerciţii pentru gât
1. Poziţia iniţială: Pe genunchi aşezat pe

călcâie.
Descrierea exerciţiului: T1-2: aplecarea
capului înainte; T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-
6: aplecarea capului înapoi; T7-8: revenire.

călcâie.
capului lateral stânga; T3-4: revenire în poziţia
iniţială; T5-6: aplecarea capului lateral dreapta; T7-
8: revenire.

călcâie.
Descrierea exerciţiului: T1-4: rotarea uşoară a
capului spre stânga; T5-8: rotarea uşoară a capului
spre dreapta.

călcâie.
4
Descrierea exerciţiului: T1-2: răsucirea capului

spre stânga; T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-6:
răsucirea capului spre dreapta; T7-8: revenire.
5. Poziţia iniţială: pe genunchi aşezat pe

călcâie, mâinile pe şold, capul răsucit spre dreapta.
Descrierea exerciţiului: T1-2: semirotarea
capului de la dreapta prin jos înainte spre stânga;
T3-4: aceeaşi mişcare executată în sens opus; T5-
6: semirotarea capului de la dreapta spre stânga cu
rularea cefei pe spate; T7-8: aceeaşi mişcare
executată în sens opus.
6. Poziţia iniţială: sprijin pe genunchi şi palme.

exagerată a capului înapoi; T3-4: revenire; T5-6:
aplecarea capului înainte cu ducerea bărbiei în
piept; T7-8: revenire în poziţia iniţială.

călcâie, cu mâinile la ceafă.
capului înainte cu tragerea coatelor în jos
amplificând mişcarea; T3-4: revenire cu ducerea
mâinilor pe creştet; T5-6: aplecarea capului înapoi
mărind amplitudinea mişcării prin presiunea
palmelor pe cap; T7-8: revenire în poziţia iniţială.
8. Poziţia iniţială: sprijin pe genunchi şi palme.

Descrierea exerciţiului: T1-2: răsucirea
exagerată a capului spre stânga; T3-4: revenire în
5
poziţia iniţială; T5-6: răsucirea exagerată a capului

spre dreapta; T7-8: revenire în poziţia iniţială.
9. Poziţia iniţială: culcat dorsal.

Descrierea exerciţiului: T1-2: ridicarea capului
de pe sol şi ducerea bărbiei în piept; T3-4:
marcarea poziţiei; T5-8: revenirea lentă a capului pe
sol;
10. Poziţia iniţială: culcat facial, mâinile la

spate.
capului înapoi şi răsucirea lui spre stânga; T3-4:
revenire lentă în poziţia iniţială; T5-6: aplecarea
capului înapoi şi răsucirea lui spre dreapta; T7-8:
revenire lentă în poziţia iniţială.
2. Exerciţii pentru membrele superioare
1. Poziţia iniţială: stând.

Descrierea exerciţiului: T1-4: rotarea mâinilor
din articulaţia mâinii spre exterior concomitent cu
închiderea şi deschiderea pumnilor; T5-8: acelaşi
exerciţiu efectuând rotarea spre interior.

Descrierea exerciţiului: T1-2: ridicarea braţelor
înainte; T3-4: ridicarea braţelor sus; T5-6: ducerea
braţelor lateral; T7-8: revenire în poziţia iniţială.
6

Descrierea exerciţiului: T1-2: ridicarea braţelor
sus; T3-4: ducerea braţelor lateral; T5-6: ducerea
braţelor înainte; T7-8: revenire în poziţia iniţială.

Descrierea exerciţiului: T1: ridicarea braţului
stâng înainte; T2: ridicarea braţului drept înainte;
T3: ridicarea braţului stâng sus; T4: : ridicarea
braţului drept sus; T5: ducerea braţului stâng lateral;
T6: ducerea braţului drept lateral; T7-8: revenire în
stând prin coborârea braţelor pe lângă corp.

Descrierea exerciţiului: T1-2: ridicarea braţului
stâng prin înainte sus; T3-4: ridicarea braţului drept
prin înainte sus; T5-6: coborârea braţului stâng prin
lateral jos; T7-8: coborârea braţului drept prin lateral
jos.
6. Poziţia iniţială: stând depărtat.

stâng prin înainte sus şi concomitent ducerea
braţului drept lateral; T3-4: revenire în poziţia
iniţială; T5-6: Ridicarea braţului drept prin înainte
sus şi concomitent ducerea braţului stâng lateral;
T7-8: revenire în poziţia iniţială.

stâng înainte şi concomitent ridicarea braţului drept
7
prin lateral sus; T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-

6: ridicarea braţului drept înainte şi concomitent
ridicarea braţului stîng prin lateral sus; T7-8:
revenire în poziţia iniţială.

Descrierea exerciţiului: T1-2: ducerea braţelor
prin înainte sus cu arcuire; T3-4: revenire prin
înapoi jos în poziţia iniţială; T5-8: se repetă ce s-a
executat la T1-4.
9. Poziţia iniţială: stând depărtat cu braţele

întinse înainte.
Descrierea exerciţiului: T1-2: forfecarea
braţelor în plan orizontal; T3-4: ducerea braţelor
lateral cu arcuire; T5-8 se repetă ce s-a executat la
T1-4.
10. Poziţia iniţială: Stând depărtat cu braţele

înainte.
braţelor în plan orizontal; T5-8: forfecarea braţelor
în plan vertical.

stâng sus concomitent cu ducerea braţului drept
înapoi cu arcuirea braţelor; T3-4: inversarea poziţiei
braţelor şi arcuirea lor; T5-6: ducerea braţelor
8
îndoite cu mâinile la piept cu arcuire; T7-8: ducerea

braţelor lateral cu arcuire.

întinse lateral dreapta.
în partea opusă prin înainte pe un plan paralel cu
cel orizontal; T3-4: executarea aceleiaşi mişcări în
sens opus; T5-8: rotarea braţelor în plan frontal,
revenind în poziţia iniţială.

îndoite înainte, antebraţele paralele cu orizontala,
pumnii strânşi.
Descrierea exerciţiului: T1-4: rotarea
antebraţelor unul peste celălalt spre înainte-
morişca; T5-8: acelaşi lucru spre înapoi.

îndoite înainte, antebraţele paralele cu orizontala,
pumnii strânşi.
Descrierea exerciţiului: T1-4: „morişca” înainte,
ridicând totodată braţele; T5-8: „morişca” înapoi,
coborând braţele.
15. Poziţia iniţială: Stând depărtat cu mâinile

pe şolduri.
Descrierea exerciţiului: T1-2: ducerea umerilor
înainte cu rotunjirea spatelui; T3-4: revenire în
poziţia iniţială; T5-6: tragerea umerilor înapoi
9
ducând pieptul înainte; T7-8: revenire în poziţia

iniţială.
16. Poziţia iniţială: Stând depărtat.

Descrierea exerciţiului: T1-2: ridicarea
umerilor; T3-4: revenire; T5-6: coborârea umerilor;

pe şolduri.
concomitentă a umerilor dinainte înapoi; T5-8:
rotarea concomitentă a umerilor dinapoi înainte.

la umeri.
Descrierea exerciţiului: T1-4: rotarea braţelor
înainte menţinând mâinile pe umeri; T5-8: rotarea
braţelor înapoi menţinând mâinile pe umeri.

înainte.
Descrierea exerciţiului: T1-2: rotarea braţului
stâng pe sus înapoi; T3-4: rotarea braţului drept pe
sus înapoi; T5-6: rotarea ambelor braţe pe sus
înapoi; T7-8: idem T5-6.

lateral. Descrierea exerciţiului: T1-4: rotarea braţelor
în plan sagital spre înainte; T5-8: rotarea braţelor în
plan sagital spre înapoi.
10

înapoi.
Descrierea exerciţiului: T1-2: balans de braţe
în plan orizontal şi lovirea palmelor în dreptul
pieptului; T3-4: balans de braţe pe acelaşi traseu în
sens invers şi lovirea palmelor la spate; T5-8:
acelaşi exerciţiu ca la T1-4.
3. Exerciţii pentru trunchi
1. Poziţia iniţială: stând depărtat cu mâinile

sus.
trunchiului înainte cu arcuire a braţelor; T3-4:
extensia trunchiului cu arcuire; T5-8: aceleaşi
mişcări ca la T1-4.

trunchiului înainte cu ducerea braţelor lateral şi a
capului înapoi; T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-
8: acelaşi exerciţiu ca la T1-4.
3. Poziţia iniţială: stând depărtat cu mâinile la

ceafă.
trunchiului înainte cu arcuire; T3-4: revenire; T5-6:
extensia trunchiului cu marcarea momentului maxim
al extensiei prin arcuirea coatelor; T7-8: revenire.
11
4. Poziţia iniţială: stand depărtat cu trunchiul

aplecat înainte şi cu braţele sus.
lateral şi aplecarea capului înapoi; T3-4: revenire în
poziţia iniţială; T5-8: acelaşi exerciţiu ca la T1-4.
5. Poziţia iniţială: stând depărtat cu trunchiul

aplecat înainte şi braţele întinse înainte.
prin lateral înapoi cu arcuire; T3-4: revenire în

sus.
Descrierea exerciţiului: T1-2: arcuirea braţelor
înapoi cu extensia trunchiului; T3-4: îndoirea
trunchiului înainte şi ducerea braţelor înapoi printre
picioare cu arcuire; T5-8: acelaşi exerciţiu ca la T1-
4.
7. Poziţia iniţială: stând depărtat cu mâinile pe

şolduri.
Descrierea exerciţiului: T1-2: îndoirea
trunchiului lateral stânga; T3-4: revenire; T5-6:
îndoirea trunchiului lateral dreapta; T7-8: revenire în
poziţia iniţială.
8. Poziţia iniţială: stând depărtat cu mâinile pe

şolduri.
12

trunchiului spre stânga cu ducerea braţului drept
întins sus deasupra capului şi a celui stâng jos pe
lângă piciorul stâng şi arcuire; T3-4: revenire în
poziţia iniţială; T5-6: aceeaşi mişcare pe partea
dreaptă; T7-8: revenire în poziţia iniţială.

trunchiului spre stânga şi ducerea braţelor lateral;
T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-6: răsucirea
trunchiului spre dreapta şi ducerea braţelor lateral;

înainte.
trunchiului spre stânga şi ducerea braţului stâng
lateral cu arcuire; T3-4: revenire în poziţia iniţială;
T5-6: răsucirea trunchiului spre dreapta şi ducerea
braţului drept lateral cu arcuire; T7-8: revenire în
11. Poziţia iniţială:. stând depărtat cu mâinile

la ceafă.
trunchiului spre stânga; T3-4: revenire în poziţia
iniţială; T5-6: răsucirea trunchiului spre dreapta; T7-
8: revenire în poziţia iniţială.
13

îndoit înainte, braţele întinse, capul între braţe.
trunchiului spre stânga şi ducerea braţului stâng
lateral cu arcuire; T3-4: revenire în poziţia iniţială;
T5-6: răsucirea trunchiului spre dreapta şi ducerea
braţului drept lateral cu arcuire; T7-8: revenire în

aplecat înainte braţele lateral.
trunchiului spre stânga cu arcuirea braţelor; T3-4:
revenire în poziţia iniţială; T5-6: răsucirea trunchiului
spre dreapta cu arcuire; T7-8: revenire în poziţia
iniţială.

aplecat înainte mâinile la ceafă.
trunchiului spre stânga cu arcuire; T3-4: revenire în
poziţia iniţială; T5-6: răsucirea trunchiului spre
dreapta cu arcuire; T7-8: revenire în poziţia iniţială.

trunchiului spre stânga şi ducerea mâinii stângi prin
spate pe şoldul drept; T3-4: revenire în poziţia
iniţială; T5-6: răsucirea trunchiului spre dreapta şi
ducerea mâinii drepte prin spate pe şoldul stîng; T7-
14

aplecat înainte braţele întinse înainte.
Descrierea exrciţiului: T1-2: răsucirea
trunchiului spre stânga şi ducerea mâinii stângi prin
spate pe şoldul drept; T3-4: revenire în poziţia
iniţială; T5-6: răsucirea trunchiului spre dreapta şi
ducerea mâinii drepte prin spate pe şoldul stîng; T7-

aplecat înainte braţele întinse: stângul sus, dreptul
înapoi.
Descrierea exrciţiului: T1-2: arcuire de braţe;
T3-4: inversarea poziţiei braţelor (dreptul sus şi
stângul înapoi) şi arcuire; T5-8: acelaşi exrciţiu ca la
T1-4.

trunchiului spre stânga cu ducerea braţelor oblic-
sus şi arcuire cu extensia trunchiului; T3-4: revenire
în poziţia iniţială; T5-6: răsucirea trunchiului spre
dreapta cu ducerea braţelor oblic-sus şi arcuire cu
extensia trunchiului; T7-8: revenire în poziţia iniţială.

lateral.
trunchiului spre stânga şi aplecarea lui, braţul drept
ducându-se jos cu mâna apucând glezna stângă şi
15
arcuire; T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-6:

răsucirea trunchiului spre dreapta şi aplecarea lui,
braţul stâng ducându-se jos cu mâna apucând
glezna dreaptă şi arcuire; T7-8: revenire în poziţia
iniţială.

sus.
trunchiului lateral stânga şi răsucirea lui spre
dreapta cu ducerea braţului stâng înainte şi arcuire;
T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-6: îndoirea
trunchiului lateral dreapta şi răsucirea lui spre
stânga cu ducerea braţului drept înainte şi arcuire;
21. Poziţia iniţială: stând depărtat cu mâinile

pe şolduri.
trunchiului înainte; T3-4: răsucirea trunchiului spre
stânga; T5-6: răsucirea trunchiului spre dreapta; T7-

lateral.
trunchiului lateral stânga cu ridicarea piciorului drept
de pe sol şi sprijin numai pe piciorul stâng; T3-4:
revenire în poziţia iniţială; T5-6: îndoirea trunchiului
lateral dreapta cu ridicarea piciorului stâng de pe sol
16
şi sprijin numai pe piciorul drept; T7-8: revenire în


prin înainte sus cu extensia trunchiului şi îndoirea
genunchiului stâng; T3-4: revenire în poziţia iniţială;
T5-6: ducerea braţelor prin înainte sus cu extensia
trunchiului şi îndoirea genunchiului drept; T7-8:
24. Poziţia iniţială: stând depărtat cu mâinile la

ceafă.
trunchiului lateral stânga cu îndoirea piciorului drept
şi ducerea lui în sprijin pe genunchiul piciorului
stâng (echilibrul corpului va trece pe acest picior);
T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-6: îndoirea
trunchiului lateral dreapta cu îndoirea piciorului
stâng şi ducerea lui în sprijin pe genunchiul
piciorului drept; T7-8: revenire în poziţia iniţială.
25. Poziţia iniţială: pe genunchi braţele sus.

Descrierea exerciţiului: T1-2: ducerea
piciorului stâng înainte îndoit şi sprijinirea lui cu
talpa pe sol concomitent cu aplecarea trunchiului
înainte şi lipirea pieptului de coapsa acestui picior;
T3-4: revenire pe genunchi cu braţele sus; T5-6:
ducerea piciorului drept înainte îndoit şi sprijinirea
lui cu talpa pe sol concomitent cu aplecarea
17
trunchiului înainte şi lipirea pieptului de coapsa

acestui picior; T7-8: revenire în poziţia iniţială.

călcâie.
şezutului de pe călcâie şi trecere în poziţia pe
genunchi; T3-4: extensia trunchiului cu ducerea
braţelor prin înainte sus cu arcuirea braţelor; T5-6:
revenire în poziţia pe genunchi; T7-8: revenire în
27. Poziţia iniţială: pe genunchi braţele lateral.

Descrierea exerciţiului: T1-2: întinderea
piciorului stâng înainte şi îndoirea concomitentă a
trunchiului înainte; T3-4: revenire în poziţia iniţială;
T5-6: întinderea piciorului drept înainte şi îndoirea
concomitentă a trunchiului înainte; T7-8: revenire în

călcâie cu mâinile sprijinite pe sol la nivelul
genunchilor.
piciorului stâng lateral cu vârful sprijinit pe sol mâna
stângă se ridică lateral şi trecere în sprijin lateral pe
mâna dreaptă concomitent cu extensia trunchiului;
T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-6: acelaşi
exerciţiu executat pe partea cealaltă; T7-8: revenire
în poziţia iniţială.
18

călcâie, trunchiul este îndoit înainte cu braţele
întinse, palmele sprijinite pe sol.
Descrierea exerciţiului: T1-2: îndoirea braţelor
concomitent pieptul alunecă înainte şi se întind
picioarele cu trecere în culcat facial; T3-4:
întinderea braţelor şi extensia trunchiului; T5-6:
revenire în culcat facial cu braţele îndoite, palmele
sprijinite pe sol în dreptul pieptului; T7-8: impulsie
pe palme cu îndoirea genunchilor şi retragerea
bazinului revenind în poziţia iniţială.

călcâie.
Descrierea exerciţiului: T1-2: ridicarea şezutei,
ducerea piciorului stâng îndoit înainte şi extensia
trunchiului cu ducerea totodată a braţelor sus; T3-4:
revenire în poziţia iniţială; T5-6: acelaşi exerciţiu cu
ducerea celuilalt picior înainte; T7-8: revenire în
31. Poziţia iniţială: pe genunchi.

Descrierea exerciţiului: T1-2: ducerea umerilor
înainte cu rotunjirea spatelui şi concomitent
aplecarea capului înainte; T3-4: extensia trunchiului
şi aplecarea capului înapoi totodată cît mai amplu;
T5-8: acelaşi exerciţiu ca la T1-4.

călcâie sprijin pe palme înainte.
19
Descrierea exerciţiului: T1-2: balansul

piciorului stâng înapoi cu extensia trunchiului şi
arcuire; T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-6:
balansul piciorului drept înapoi cu extensia
trunchiului şi arcuire; T3-4: revenire în poziţia
iniţială.
33. Poziţia iniţială: pe genunchi.

lateral cu extensia trunchiului şi arcuire şi trecere în
sprijin pe genunchiul drept, piciorul stâng ducându-
se spre înapoi; T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-
6: acelaşi exerciţiu ca la T1-2: cu sprijin pe
genunchiul stâng şi tragerea piciorului drept înapoi;
34. Poziţia iniţială: pe genunchi sprijin pe

palme de o parte şi alta a genunchilor.
piciorului stâng lateral, extensia trunchiului şi
ridicarea braţului stâng lateral; T3-4; revenire în
poziţia iniţială; T5-6: întinderea piciorului drept
lateral, extensia trunchiului şi ridicarea braţului drept
lateral; T7-8; revenire în poziţia iniţială.
35. Poziţia iniţială: aşezat cu sprijin înapoi pe

palme.
bazinului de pe sol cu aplecarea capului înapoi şi
trecere în sprijin pe palme şi pe vârfurile picioarelor;
T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-6: ridicarea
20
bazinului de pe sol cu aplecarea capului înapoi şi

trecere în sprijin pe palme şi pe vârfurile picioarelor
depărtând uşor picioarele; T7-8: revenire în poziţia
iniţială.
36. Poziţia iniţială: aşezat depărtat.

întinse la vârful piciorului stâng cu răsucirea
trunchiului spre stânga şi arcuire; T3-4: revenire;
T5-6: ducerea braţelor întinse la vârful piciorului
drept cu răsucirea trunchiului spre dreapta şi
arcuire; T7-8: revenire în poziţia iniţială.

palme.
genunchilor; T3-4: întinderea genunchilor şi ducerea
picioarelor întinse oblic-sus; T5-6: îndoirea
genunchilor revenind cu tălpile picioarelor pe sol;
38. Poziţia iniţială: aşezat depărtat cu sprijin

înapoi pe palme.
bazinului de pe sol şi răsucirea trunchiului spre
stânga cu ducerea braţului drept lateral; T3-4:
revenire în poziţia iniţială; T5-6: ridicarea bazinului
de pe sol şi răsucirea trunchiului spre dreapta cu
ducerea braţului stâng lateral; T7-8: revenire în
21

palme.
picioarelor lateral dreapta cu ridicarea braţului drept
lateral şi trecere în sprijin pe palma mâini stângi şi
pe partea laterală a membrului inferior stâng; T3-4:
revenire în poziţia iniţială; T5-6: ducerea picioarelor
lateral stânga cu ridicarea braţului stâng lateral şi
trecere în sprijin pe palma mâinii drepte şi pe partea
laterală a membrului inferior drept; T3-4: revenire în

antebraţe.
genunchilor la piept; T3-4: întinderea picioarelor la
verticală; T5-6: revenirea cu genunchii îndoiţi la
piept; T7-8: revenire în poziţia iniţială.

palme.
drept sus, răsucirea bazinului spre stânga cu
semirulare pe membrul inferior stâng şi extensia
corpului; T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-6:
ridicarea braţului stâng sus, răsucirea bazinului spre
dreapta cu semirulare pe membrul inferior drept şi
extensia corpului; T3-4: revenire în poziţia iniţială.

antebraţe şi cu picioarele oblic-sus.
22
Descrierea exerciţiului: T1-2: coborârea

picioarelor lateral stânga; T3-4: revenire în poziţia
iniţială; T5-6: coborârea picioarelor lateral dreapta;

picioarelor pe sol; T3-4: îndoirea genunchilor la
piept; T5-6: revenire ca la T1-2; T7-8: revenire în

picioarelor spre stânga; T5-8: rotarea picioarelor
spre dreapta.

palme.
genunchilor; T3-4: ridicarea bazinului la orizontală;
T5-6: revenirea bazinului pe sol trecând în poziţia
de la T1-2; T7-8: revenire în poziţia iniţială.
46. Poziţia iniţială: aşezat.

Descrierea exerciţiului: T1-2: coborârea
trunchiului pe sol înapoi cu trecere în poziţia culcat
dorsal; T3-4: ridicarea picioarelor la verticală; T5-6:
coborârea picioarelor pe sol cu trecere din nou în
23
poziţia culcat dorsal; T7-8: revenirea trunchiului la

verticală trecând din nou în aşezat.
47. Poziţia iniţială: aşezat depărtat cu braţele

lateral.
trunchiului spre stânga şi a braţelor cu palmele în
sus şi arcuire; T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-6:
răsucirea trunchiului spre dreapta şi a braţelor cu
palmele în sus şi arcuire; T7-8: revenire în poziţia
iniţială.
48. Poziţia iniţială: aşezat cu genunchii îndoiţi

cu sprijin pe vârfurile picioarelor şi înapoi cu sprijin
pe palme.
genunchilor lateral stânga pe sol şi răsucirea
bazinului pe aceeaşi parte; T3-4: revenire în poziţia
iniţială; T5-6: ducerea genunchilor lateral dreapta pe
sol şi răsucirea bazinului pe aceeaşi parte; T7-8:
49. Poziţia iniţială: aşezat cu genunchii îndoiţi

sprijin pe tălpi şi înapoi pe palme.
piciorului stâng înainte concomitent cu ridicarea
bazinului de pe sol şi trecere în sprijin pe palme şi
pe piciorul drept; T3-4: revenire în poziţia iniţială;
T5-6: ridicarea piciorului drept înainte concomitent
cu ridicarea bazinului de pe sol şi trecere în sprijin
24
pe palme şi pe piciorul stâng; T7-8: revenire în

50. Poziţia iniţială: culcat facial cu sprijin pe

palme.
stâng şi răsucirea trunchiului spre stânga; T3-4:
revenire; T5-6: ridicarea braţului drept şi răsucirea
trunchiului spre dreapta; T7-8: revenire în poziţia
iniţială.
51. Poziţia iniţială: culcat facial cu braţele

întinse în prelungirea corpului.
piciorului stâng înapoi-sus întins concomitent cu
aplecarea capului înapoi cu desprinderea braţelor
de pe sol şi arcuire; T3-4: revenire în poziţia iniţială;
T5-6: acelaşi exerciţiu ca la T1-2 cu ridicarea
celuilalt picior; T7-8: revenire în poziţia iniţială.

stâng şi a piciorului drept întinse cu arcuire; T3-4:
revenire în poziţia iniţială; T5-6: ridicarea braţului
drept şi a piciorului stâng întinse cu arcuire; T7-8:

25
Descrierea exerciţiului: T1-2: rotarea braţelor

spre înapoi printr-o mişcare paralelă cu solul şi
ducerea mâinilor pe şolduri concomitent cu extensia
trunchiului; T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-8: se
va repeta ce s-a executat la T1-4.
54. Poziţia iniţială: culcat lateral dreapta.

stâng şi piciorului stâng lateral; T3-4: revenire în
Observaţie: se va executa exerciţiul şi pe
partea opusă.

bazinului cu extensia trunchiului trecând în sprijin pe
palme şi tălpile picioarelor (podul); T3-4: revenirea
bazinului pe sol şi a braţelor pe lângă corp ajungând
în culcat dorsal; T5-6: îndoirea trunchiului înainte şi
ducerea braţelor înainte atingând cu palmele
vârfurile picioarelor; T7-8: revenire în poziţia iniţială.

bazinului spre stânga cu trecerea piciorului drept
peste stângul; T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-6:
răsucirea bazinului spre dreapta cu trecerea
piciorului stâng peste dreptul; T3-4: revenire în
26

îndoite mâinile sprijinite pe sol la nivelul pieptului.
braţelor şi ridicarea piciorului stâng sus înapoi
trecând în sprijin pe palme şi pe vârful piciorului
drept; T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-6: se
execută ca la T1-2, dar pe partea opusă; T7-8:

îndoite mâinile sprijinite pe sol la nivelul pieptului.
braţelor, ridicarea bazinului cu trecere în sprijin pe
genunchiul drept şi pe palme, piciorul stâng fiind
întins înapoi-sus; T3-4: revenire în poziţia iniţială;
T5-6: acelaşi lucru ca şi la T1-2, pe partea opusă;

lateral.
Descrierea exerciţiului: T1-2: extensia
trunchiului simultan cu ducerea mâinilor la ceafă;
T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-6: extensia
trunchiului şi desprinderea picioarelor de pe sol cu
depărtarea acestora; T7-8: revenire în poziţia
iniţială.

îndoite, mâinile sprijinite pe sol în dreptul pieptului.
braţelor cu extensia trunchiului şi desprinderea
27
braţului stâng de pe sol prin ducerea lui sus cu

arcuirea acestuia; T3-4: revenire în poziţia iniţială;
T5-6: acelaşi exerciţiu ca la T1-2, executat pe
cealaltă parte; T7-8: revenire în poziţia iniţială.

Descrierea exerciţiului: T1-2: forfecări de braţe
în plan frontal; T3-4: extensia trunchiului cu arcuirea
braţelor înapoi; T5-8: se repetă ce s-a executat la
T1-4.

Descrierea exerciţiului: T1-2: îndoirea braţelor
cu ducerea mâinilor la ceafă şi extensia trunchiului;
T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-8:se repetă
acelaşi exerciţiu.
63. Poziţia iniţială: culcat dorsal cu braţele sus.

trunchiului la verticală, îndoirea piciorului stâng şi
cuprinderea genunchiului cu mâinile; T3-4: revenire
în poziţia iniţială; T5-6: ridicarea trunchiului la
verticală, îndoirea piciorului drept şi cuprinderea
genunchiului cu mâinile; T7-8: revenire în poziţia
iniţială.

trunchiului cu trecere în aşezat şi îndoirea
28
genunchilor la piept, cuprinzându-i cu mâinile; T3-4:

revenire în poziţia iniţială; T5-8: se repetă exerciţiul
ca la T1-4.

concomitent a braţelor şi picioarelor la verticală,
mâinile atingând vârfurile picioarelor; T3-4: revenire
în poziţia iniţială; T5-8: acelaşi exerciţiu ca la T1-4.

concomitent a trunchiului şi a piciorului stâng la
verticală, atingând vârful cu mâinile; T3-4: revenire
în poziţia iniţială; T5-6: ridicarea concomitent a
trunchiului şi a piciorului drept la verticală, atingând
vârful cu mâinile; T3-4: revenire în poziţia iniţială.
67. Poziţia iniţială: culcat dorsal cu mâinile pe

şolduri.
genunchilor la piept; T3-4: întinderea picioarelor la
verticală şi depărtarea lor; T5-6: revenire cu
genunchii îndoiţi la piept; T7-8: revenire în poziţia
iniţială.
68. Poziţia iniţială: culcat dorsal cu mâinile pe

şolduri.
piciorului stâng; T3-4: îndoirea piciorului drept
concomitent întinzând piciorul stâng la verticală; T5-
29
6: îndoirea piciorului stâng concomitent întinzând

piciorul drept la verticală; T7-8: îndoirea piciorului
drept şi revenire în poziţia iniţială.
69. Poziţia iniţială: culcat dorsal cu braţele

lateral.
picioarelor întinse şi ducerea vârfurilor la mâna
stângă; T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-6:
ridicarea picioarelor întinse şi ducerea vârfurilor la
mâna dreaptă; T7-8: revenire în poziţia iniţială.

lateral.
picioarelor la verticală; T3-4: răsucirea trunchiului
spre stânga, îndoirea genunchilor şi aşezarea
coapsei stângi pe sol; T5-6:revenirea trunchiului şi
întinderea picioarelor la verticală; T7-8: revenire în
Observaţie: se va executa exerciţiul şi pe
partea dreaptă.

lateral.
bazinului spre stânga îndoirea piciorului drept şi
aşezarea genunchiului pe sol; T3-4: revenire în
poziţia iniţială; T5-6: răsucirea bazinului spre
dreapta îndoirea piciorului stâng şi aşezarea
genunchiului pe sol; T7-8: revenire în poziţia iniţială.
30

înainte.
trunchiului la verticală şi răsucirea lui spre stânga;
T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-6: ridicarea
trunchiului la verticală şi răsucirea lui spre dreapta;

sus.
trunchiului la verticală; T3-4: revenire în poziţia
iniţială; T5-6: ridicarea picioarelor la verticală; T7-8:

sus.
trunchiului la verticală, ducerea mâinilor la ceafă,
răsucirea trunchiului lateral stânga şi îndoirea
genunchilor; T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-6:
aceleaşi mişcări ca la T1-4, efectuate pe partea
dreaptă; T7-8: revenire în poziţia iniţială.

sus.
trunchiului la verticală, ducerea braţelor lateral cu
arcuire şi depărtarea picioarelor; T3-4: îndoirea
trunchiului înainte cu ducerea mâinilor la vârfurile
picioarelor şi arcuire; T5-6: ridicarea trunchiului la
31
verticală şi a braţelor sus; T7-8: revenire în poziţia

iniţială.
4. Exerciţii pentru membrele inferioare
1. Poziţia iniţială: stând cu mâinile pe şolduri.

Descrierea exerciţiului: T1-2: ridicare pe
vârfuri; T3-4: revenire cu rulare pe tălpi şi trecere în
stând pe călcâie; T5-6: rulare în sens invers cu
trecere din nou în stând pe vârfuri; T7-8: revenire în
2. Poziţia iniţială: stând cu mâinile pe şolduri

cu sprijin pe piciorul drept, piciorul stâng sprijinindu-
se înapoi pe vârf.
Descrierea exerciţiului: T1-4: rotarea piciorului
stâng din articulaţia gleznei către exterior; T5-8:
rotarea piciorului stâng din articulaţia gleznei către
interior.
Observaţie: se va executa exerciţiul şi cu
piciorul drept.

Descrierea exerciţiului: T1-8: alergare pe loc
cu picioarele întinse înainte.

cu picioarele întinse înapoi.
32

cu pendularea gambelor înapoi.

cu genunchii sus.

piciorului stâng întins înainte; T3-4: revenire în
poziţia iniţială; T5-6: ridicarea piciorului drept întins
înainte; T7-8: revenire în poziţia iniţială.

piciorului stâng întins înainte şi arcuire; T3-4:
revenire în poziţia iniţială; T5-6: ridicarea piciorului
drept întins înainte şi arcuire; T7-8: revenire în

piciorului stâng întins înainte şi arcuire; T3-4:
revenire în poziţia iniţială; T5-6: ridicarea piciorului
stâng lateral şi arcuire; T7-8: revenire în poziţia
iniţială.
celălalt picior.
33

piciorului stâng întins înainte; T3-4: revenire în
poziţia iniţială; T5-6: ridicarea piciorului stâng întins
înapoi; T7-8: revenire în poziţia iniţială.
Observaţie: acelaşi exerciţiu se va executa şi
cu piciorul drept.

piciorului stâng lateral; T3-4: revenire în poziţia
iniţială; T5-6: ridicarea piciorului drept lateral; T7-8:

piciorului stâng întins înainte; T3-4: revenire; T5-6:
ridicarea piciorului stâng lateral; T7-8: revenire în
Observaţie: acelaşi exerciţiu se va executa şi
cu piciorul drept.

Descrierea exerciţiului: T1-2: balansarea
piciorului stâng înainte şi revenire; T3-4: balans
lateral stânga cu piciorul stâng şi revenire; T5-6:
balansarea piciorului drept înainte cu revenire; T7-8:
balans lateral dreapta cu piciorul drept şi revenire.
34

Descrierea exerciţiului: T1-2: balansarea
piciorului stâng înainte şi revenire; T3-4: balansarea
piciorului drept înainte cu revenire; T5-6: balans
lateral stânga cu piciorul stâng şi revenire; T7-8:
balans lateral dreapta cu piciorul drept şi revenire.
15. Poziţia iniţială: stând pe piciorul drept cu

piciorul stâng întins oblic-înainte jos, mâinile pe
şolduri.
stâng spre exterior; T5-8: rotarea piciorului stâng
spre interior.
sprijin pe piciorul stâng rotând piciorul drept.

piciorului stâng şi transferarea greutăţii corpului pe
acest picior; T3-4: revenire în stând depărtat; T5-6:
îndoirea piciorului drept şi transferarea greutăţii
corpului pe acest picior;
17. Poziţia iniţială: stând depărtat cu vârfurile

picioarelor spre exterior şi mâinile pe şolduri.
genunchilor şi arcuirea lor concomitent desprinzând
călcâiele de pe sol; T3-4: revenire în poziţia iniţială;
T5-8: se repetă ce s-a executat la T1-4.
35
18. Poziţia iniţială: stând pe piciorul drept cu

piciorul stâng îndoit înainte braţele lateral.
Descrierea exerciţiului: T1-4: rotarea gambei
stângi spre exterior; T5-8: rotarea gambei stângi
spre interior.
19. Poziţia iniţială: stând pe piciorul stâng cu

piciorul drept îndoit înainte braţele lateral.
Descrierea exerciţiului: T1-4: rotarea gambei
drepte spre exterior; T5-8: rotarea gambei drepte
spre interior.

palme.
Descrierea exerciţiului: T1-2: flexia şi
extensia labei piciorului; T3-8: acelaşi ca la T1-2.

înapoi pe palme.
piciorului stâng; T3-4: revenire; T5-6: îndoirea
piciorului drept; T7-8: revenire.

înapoi pe palme.
piciorului stâng şi revenire; T3-4: îndoirea piciorului
drept şi revenire; T5-6: îndoirea ambelor picioare şi
revenire; T7-8: îndoirea ambelor picioare şi
revenire.
36
23. Poziţia iniţială: aşezat depărtat cu

picioarele îndoite sprijinite pe vârfuri şi cu sprijin
înapoi pe palme.
Descrierea exerciţiului: T1-2: depărtarea
genunchilor cu arcuiri; T3-4: revenire; T5-8: aceleaşi
mişcări ca la T1-4.

antebraţe.
piciorului stâng întins oblic-înainte sus; T3-4:
coborârea lui lentă pe sol; T5-6: ridicarea piciorului
drept întins oblic-înainte sus; T7-8: coborârea lentă
pe sol a acestuia.

antebraţe.
piciorului stâng întins oblic-înainte sus şi revenire;
T3-4: ridicarea piciorului drept întins oblic-înainte
sus şi revenire; T5-6: ridicarea picioarelor oblic-
înainte sus; T7-8: revenire în poziţia iniţială.

antebraţe.
picioarelor oblic-înainte sus; T3-4: depărtarea
laterală a picioarelor; T5-6: revenire în poziţia de la
T1-2; T7-8: revenire în poziţia iniţială.
37
27. Poziţia iniţială: pe genunchi cu sprijin

înainte pe palme.
picioarelor şi trecere în sprijin pe palme şi pe
vârfurile picioarelor; T3-4: revenire în poziţia iniţială;
T5-8: aceleaşi mişcări ca la T1-4.

călcâie cu sprijin înainte pe palme.
bazinului de pe călcâie şi întinderea piciorului stâng
înapoi, trecere în sprijin pe genunchiul drept şi
palme; T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-6:
ridicarea bazinului de pe călcâie şi întinderea
piciorului drept înapoi, trecere în sprijin pe
genunchiul stâng şi palme;T7-8 revenire în poziţia
iniţială.

călcâie cu sprijin înainte pe palme.
piciorului stâng întins lateral şi ridicarea bazinului de
pe călcâie şi trecere în sprijin pe genunchiul drept şi
palme; T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-6:
ducerea piciorului drept întins lateral şi ridicarea
bazinului de pe călcâie şi trecere în sprijin pe
genunchiul stâng şi palme;
30. Poziţia iniţială: culcat dorsal, braţele

lateral.
38

piciorului stâng la verticală; T3-4: coborârea acestui
picior revenind în poziţia iniţială; T5-6: ridicarea
piciorului drept la verticală; T7-8: revenirea în
31. Poziţia iniţială: culcat dorsal, mâinile pe

şolduri.
Descrierea exerciţiului: T1-2: depărtarea
laterală a picioarelor; T3-4: apropierea picioarelor
trecând în poziţia iniţială; T5-6: ridicarea picioarelor
la verticală; T7-8: revenire în poziţia iniţială.
32. Poziţia iniţială: culcat dorsal, mâinile la

ceafă.
picioarelor cu genunchii la piept; T3-4: întinderea
picioarelor la verticală; T5-6: revenire în poziţia
anterioară (T1-2); T7-8: revenire în poziţia iniţială.
33. Poziţia iniţială: culcat facial, braţele lateral.

piciorului stâng înapoi; T3-4: revenire în poziţia
iniţială; T5-6: balansul piciorului drept înapoi; T3-4:

piciorului stâng lateral; T3-4: revenire în poziţia
iniţială; T5-6: ducerea piciorului drept lateral; T7-8:
39

piciorului stâng înapoi şi revenire; T3-4: balansul
piciorului drept înapoi şi revenire; T5-6: depărtarea
laterală a picioarelor; T7-8: revenirea la poziţia
iniţială.
36. Poziţia iniţială: culcat facial, mâinile la

ceafă.
picioarelor în plan sagital; T5-8: forfecarea
picioarelor în plan frontal.
37. Poziţia iniţială: culcat lateral dreapta.

piciorului stâng prin depărtare laterală; T3-4:
revenire în poziţia iniţială; T5-6: ducerea piciorului
stâng îndoit înainte cu genunchiul la piept şi
revenire; T7-8: întinderea piciorului stâng înapoi şi
Observaţie: se va exersa şi din culcat lateral
stânga acelaşi exerciţiu pentru piciorul drept.
38. Poziţia iniţială: culcat lateral dreapta cu

piciorul stâng la verticală.
stâng spre înainte descriind mici cercuri; T5-8:
rotarea piciorului stâng în sens invers.
Observaţie: se va exersa şi din culcat lateral
stânga acelaşi exerciţiu pentru piciorul drept.
40

Descrierea exerciţiului: T1-8: săritură dreaptă,
braţele pe lângă corp, câte o săritură pe fiecare
timp.

Descrierea exerciţiului: T1-2: săritură pe
verticală cu depărtarea picioarelor în plan sagital şi
aterizare cu picioarele astfel depărtate (piciorul
stâng înainte şi dreptul înapoi); T3-4: revenire prin
săritură în poziţia iniţială; T5-6: săritură pe verticală
cu depărtarea picioarelor în plan sagital şi aterizare
cu picioarele astfel depărtate (piciorul drept înainte
şi stângul înapoi); T7-8: revenire în poziţia iniţială
prin săritură.

Descrierea exerciţiului: T1-2: săritură cu
ridicarea genunchilor sus şi aterizare în stând; T3-8:
acelaşi lucru pe fiecare 2 timpi, braţele se pot mişca
liber pe lângă corp.

Descrierea exerciţiului: T1-2: săritură cu
depărtarea laterală a picioarelor şi aterizare în
stând; T3-8: acelaşi lucru pe fiecare 2 timpi, braţele
se pot mişca liber pe lângă corp.
41

Exercitii Fizice Pentru Studenti

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Exercitii Fizice Pentru Studenti

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

DEPARTAMENTUL DE INGINERIA ȘI

MANAGEMENTUL SISTEMELOR TEHNOLOGICE

EXERCIŢII DE DEZVOLTARE FIZICĂ

Importanţa exerciţiilor de dezvoltare fizică

Mişcarea, este atributul specific al materiei vii,

largă de aplicabilitate fiind încadrate în conţinutul

spori atractivitatea lor, cadrul didactic fiind

Cerinţe ce trebuiesc respectate în predarea

Pentru ca aceste exerciţii să-şi atingă scopul

mai multe segmente şi se vor executa cu

Exemple de exerciţii de dezvoltare fizică

1. Exerciţii pentru gât

1. Poziţia iniţială: Pe genunchi aşezat pe

2. Poziţia iniţială: Pe genunchi aşezat pe

3. Poziţia iniţială: Pe genunchi aşezat pe

4. Poziţia iniţială: Pe genunchi aşezat pe

Descrierea exerciţiului: T1-2: răsucirea capului

5. Poziţia iniţială: pe genunchi aşezat pe

6. Poziţia iniţială: sprijin pe genunchi şi palme.

7. Poziţia iniţială: pe genunchi aşezat pe

8. Poziţia iniţială: sprijin pe genunchi şi palme.

poziţia iniţială; T5-6: răsucirea exagerată a capului

9. Poziţia iniţială: culcat dorsal.

10. Poziţia iniţială: culcat facial, mâinile la

2. Exerciţii pentru membrele superioare

1. Poziţia iniţială: stând.

2. Poziţia iniţială: stând.

3. Poziţia iniţială: stând.

4. Poziţia iniţială: stând.

5. Poziţia iniţială: stând.

6. Poziţia iniţială: stând depărtat.

7. Poziţia iniţială: stând depărtat.

prin lateral sus; T3-4: revenire în poziţia iniţială; T5-

8. Poziţia iniţială: stând depărtat.

9. Poziţia iniţială: stând depărtat cu braţele

10. Poziţia iniţială: Stând depărtat cu braţele

11. Poziţia iniţială: stând depărtat.

îndoite cu mâinile la piept cu arcuire; T7-8: ducerea

12. Poziţia iniţială: Stând depărtat cu braţele

13. Poziţia iniţială: Stând depărtat cu braţele

14. Poziţia iniţială: Stând depărtat cu braţele

15. Poziţia iniţială: Stând depărtat cu mâinile

ducând pieptul înainte; T7-8: revenire în poziţia

16. Poziţia iniţială: Stând depărtat.

17. Poziţia iniţială: Stând depărtat cu mâinile

18. Poziţia iniţială: Stând depărtat cu mâinile

19. Poziţia iniţială: Stând depărtat cu braţele

20. Poziţia iniţială: Stând depărtat cu braţele

21. Poziţia iniţială: stând depărtat cu braţele

3. Exerciţii pentru trunchi

1. Poziţia iniţială: stând depărtat cu mâinile

2. Poziţia iniţială: stând.

3. Poziţia iniţială: stând depărtat cu mâinile la

4. Poziţia iniţială: stand depărtat cu trunchiul

5. Poziţia iniţială: stând depărtat cu trunchiul

6. Poziţia iniţială: stând depărtat cu braţele

7. Poziţia iniţială: stând depărtat cu mâinile pe

8. Poziţia iniţială: stând depărtat cu mâinile pe

Descrierea exerciţiului: T1-2: îndoirea

9. Poziţia iniţială: stând depărtat.

10. Poziţia iniţială: stând depărtat cu braţele

11. Poziţia iniţială:. stând depărtat cu mâinile

12. Poziţia iniţială: stând depărtat cu trunchiul