Introducere în Coach Glow

Originar din Kingwood Texas, Brandon Glowacki a fost îndrăgostit de procesul de antrenament
încă de la vârsta de 12 ani. Dedicarea pentru jocul de fier a fost piatra de temelie a unui fundal
atletic divers, culminând în cele din urmă cu o perioadă de succes ca decatlonist la Universitatea
Texas A & M.

În timpul carierei sale colegiale de atletism, Brandon a fost introdus și s-a îndrăgostit de
ascensoarele olimpice și de variațiile lor ca bază a programului său de forță și condiționare.

După absolvire, Brandon a continuat să antreneze ascensoarele olimpice și în cele din urmă a
fost prezentat antrenorului USAW Tim Swords în zona Houston. Antrenându-se sub ochiul atent
al antrenorului Swords, Brandon și-a câștigat clasa de greutate la Campionatele de Stat din
Texas din 2014.

Brandon și-a transformat propriul succes atletic într-o carieră de antrenor de succes la nivel de
liceu. Brandon a servit ca antrenor în fotbal, pistă, lupte și, desigur, forță și condiționare.

Acum antrenează doar în sectorul privat, lucrând cu sportivi individuali la toate nivelurile.

De la Coach Glow:

"Când eram tânăr lifter, antrenamentul era despre îmbunătățirea abilităților mele fizice. Pe
măsură ce am crescut, am ajuns să realizez că antrenamentul este mult mai mult decât
îmbunătățirea fizică, este un mod de viață. În ultimul an, viața mea personală a fost haotică, la
începutul acelui an mi-am stabilit obiectivul de a ridica 700 de kilograme până în ajunul Anului
Nou. Am atins acest obiectiv, dar având acel obiectiv fizic mi-a permis să fac față tuturor
suferințelor mentale care mă învăluiau, oferind în același timp un exemplu de disciplină și
angajament pentru fiul meu. Acest program este pentru persoanele care încearcă să se
îmbunătățească și au ajuns la aceeași realizare pe care o am și eu. A fi puternic este o
alegere și este singura alegere.

Acest program este construit pe câteva principii cheie.

• Puterea este fundamentul tuturor celorlalte forme de sănătate fizică

• Trebuie să vă ghemuiți, să trageți, să împingeți și să apăsați pentru a fi puternic / sănătos
din punct de vedere fizic
• Toate mișcările incluse în program trebuie să adauge scopul îmbunătățirii forței
• Dezvoltarea forței se oprește atunci când mori
 Prezentare generală a programului: Selectarea exercițiilor
Acest program este construit cu o mentalitate minimalistă atunci când vine vorba de
echipamente. Tot ce aveți nevoie este o bară, un raft, o bancă plată și farfurii. Acest program
este făcut pentru a fi simplist, dar extrem de eficient. Dacă aveți mai multe echipamente sau
acces la mai multe echipamente, există o secțiune în acest program care va enumera mișcările
suplimentare pe care le puteți include în programare. Acest program are variații, într-un mod
care permite o anumită personalizare, dar, de asemenea, menține individul pe drumul cel bun
fără a fi distras de prea multe opțiuni.

Mișcări ghemuit

Mișcarea principală: ghemuit cu bară joasă

Se recomandă ca cursanții să folosească ghemuitul cu bară joasă ca variantă primară de

genuflexiune în acest program. Consultați modelul tehnic de genuflexiune prezentat în Forța de
pornire: antrenamentul de bază cu bara. Genuflexiunea cu bara joasa poate fi efectuata cu mai
multa greutate si, in general, lucreaza mai mult complexul soldului decat o face o genuflexiune
cu bara inalta.

Daca lifterul nu poate efectua o genuflexiune cu bara joasa din cauza imobilității umărului (o
problemă comună), atunci mișcarea principală de genuflexiune din program poate fi o
genuflexiune cu bară înaltă sau, dacă lifterul are acces, o genuflexiune cu bară de siguranță.

Variații de genuflexiuni:

Genuflexiuni frontale:
Genuflexiunea frontala este o miscare de asistenta recomandata, deoarece se afla la celalalt
capat al modelului de miscare a genuflexiunii, opus genuflexiunii cu bara joasa. Simt că dacă
poți antrena extremele pentru a deveni mai puternic decât orice între ele, de asemenea, o va
face.

Genuflexiunile din față folosesc mult mai puțină sarcină decât genuflexiunile din spate cu bară
joasă. Dar au pus o cantitate imensă de stres pe quad-uri și pe nucleu. O ghemuire frontală
puternică va construi quad-uri mai mari și mai puternice și o secțiune mediană extrem de
puternică.

Dacă vi se pare greu să intrați în poziția tradițională a rack-ului, puteți utiliza curelele ca mânere
pe bară pentru a adăuga intrarea în poziția rack. (Vezi videoclipul lui Andy de pe Youtube despre
Cum să faci genuflexiuni frontale cu curele).

Genuflexiuni cu bară înaltă:

Genuflexiunea cu bara inalta este ceea ce majoritatea oamenilor se gandesc atunci cand se
gandesc la genuflexiuni. Bara este plasată pe partea superioară a capcanelor, iar ridicarea este
efectuată în același mod ca ghemuitul din față.

Genuflexiunile High Bar servesc ca un fel de "teren de mijloc" între Low Bar și Front Squats. Ca
atare, ele pot fi folosite în locul genuflexiunii cu bară joasă ca ridicare principală sau în locul
genuflexiunilor frontale ca mișcare primară de asistență pentru genuflexiuni. Daca aveti dificultati
excesive cu pozitia la raft a unei genuflexiuni frontale, atunci genuflexiunile cu bara inalta pot fi o
varianta mai confortabila pentru dvs.

Asigurați-vă că luați barele înalte adânc și obțineți o gamă completă de mișcări pe quad-uri.

Cutie ghemuit:

Genuflexiunile Box sunt folosite pentru a supraîncărca hamstrings. Ca atare, înălțimea cutiei ar
trebui să plaseze partea superioară a coapselor sunt aproximativ paralele sau șoldurile doar
puțin sub genunchi.

Scopul cutiei este de a permite ridicatorului să se așeze mai departe decât ar putea face în mod
normal într-o ghemuire obișnuită. Ar trebui să terminați cu șoldurile foarte departe în spate și
tibiile aproximativ verticale. Acest lucru va încărca hamstrings.

Elevatorul ar trebui să efectueze ghemuitul cutiei în poziția barei joase, dacă este posibil.

Opriți-vă pe cutie pentru un număr solid de 2-3 și apoi explodați înapoi. Nu vă relaxați și nu vă
desprindeți pe cutie și nu săriți (atingeți n go) de pe cutie.

Dacă nu aveți o cutie, puteți utiliza un teanc de plăci de protecție sau o bancă (deși bancheta
plasează adesea lifturile cu mult deasupra paralelei și, prin urmare, nu este preferată).

Mișcări de tragere

Mișcarea principală: Deadlift

Este recomandat ca cursanții să utilizeze un Deadlift convențional în acest program, cu excepția

cazului în care sunteți un powerlifter competitiv care concurează cu o poziție sumo. Cu toate
acestea, Sumo Deadlifts poate fi folosit ca un exercițiu de tragere de asistență.

Trageri curate și trageri de smulgere

Clean Pulls și Snatch Pulls sunt, în esență, jumătatea inferioară a puterii complete curate sau a
smulgerii puterii. Beneficiul antrenamentului "Pulls" este că puteți (1) să vă antrenați cu o
încărcătură mai grea, (2) să evitați problemele tehnice de rafturi corecte ale barei. În cele mai
multe cazuri, un indiciu bun este să gândiți "încetiniți podeaua" și "finisajul exploziv". Este
important ca a doua tragere să fie formată cu o acțiune explozivă a șoldurilor și nu a brațelor.

Pentru o tragere curată, ridicați bara până la aproximativ 1 inch deasupra genunchilor, apoi
"Jump!" ca și cum ați curăța bara. Sarcina ar trebui să fie suficient de ușoară pentru a putea
accelera bara pentru a doua tragere, dar suficient de grea încât să nu o puteți curăța.

Pentru o tragere de smulgere, prindeți bara și ridicați-o până la poziția de salt pentru smulgerea
care va fi de la mijlocul până la vârful coapsei. Apoi "Sari!" ca și cum ai vrea Power Smulge
bara. Sarcina ar trebui să fie suficient de ușoară pentru a putea accelera bara cu șoldurile, dar
suficient de grea încât să nu o puteți smulge.

Deadlift romanesc (RDLS):

RDL-urile sunt modalitatea preeminentă de a dezvolta lanțul posterior. RDL-urile sunt efectuate
începând cu bara din partea de sus, ca un deadlift terminat. Coborâți împingând șoldurile înapoi,
ca și cum ați atinge peretele din spatele dvs., mai degrabă decât să vă "înclinați" înainte, ceea
ce va încărca partea inferioară a spatelui. Pe măsură ce coborâți, ar trebui să simțiți o întindere
puternică pe hamstrings. Nu încercați în mod activ să vă îndoiți genunchii, dar nici nu îi țineți
blocați. Partea de jos este destul de ușor de descoperit, este punctul în care pentru a merge mai
jos ar trebui să vă îndoiți la genunchi sau să vă rotunjiți în partea inferioară a spatelui. Sau un alt
mod de a spune că ar fi punctul în care eliberezi tensiunea din hamstrings. Deci, odată ce
ajungeți în această poziție, inversați direcțiile prin "aducerea șoldurilor la bară".

Efectuați această ridicare numai cu prindere dublă peste mână cu curele sau cu mâner cu cârlig.

Barbell Row:

Puteți efectua un rând de bară cu fiecare repetare trasă de pe podea, adesea denumită Pendlay
Row. Păstrați partea inferioară a spatelui arcuită, utilizați doar o cantitate moderată de extensie
a șoldului și îndreptați bara în abdomenul mijlociu-inferior, nu în piept.
Sau puteți efectua ridicarea mai mult stil de "culturism" în cazul în care bara nu atinge podeaua
și rânduiți bara în abdomen folosind un reflex de întindere care generează din întinderea pe lats
în partea de jos a gamei de mișcare. Utilizați curele atunci când efectuați rânduri de bară sau
veți fi sever limitat de puterea de prindere.

Mișcări de împingere

Mișcarea principală: Bench Press

Mișcarea primară pentru forța corpului superior se bazează pe cantitatea de masă musculară
utilizată și cantitatea de sarcină pe care o permite ridicarea. Pentru presa de bancă, utilizați stilul
competitiv de presare la banc dacă sunteți concurent sau consultați stilul de presă de bancă
utilizat în forța de pornire: antrenament de bază cu bara.

Închideți presa de prindere a bancului:

Banca de prindere strânsă se efectuează la fel ca o bancă obișnuită, dar cu mâinile mai înguste
pentru un stres suplimentar asupra tricepsului. Această mișcare a fost transferată atât presei de
bancă, cât și presei. O recomandare generală bună este plasarea degetului arătător pe linia
unde "neted întâlnește dur" la aproximativ 16 centimetri distanță.

Presă de podea:
A funcționat ca o presă de bancă, dar întins pe podea. Întrerupeți fiecare repetare pentru un
număr de 1-2 atunci când tricepsul este plat pe podea. Utilizați o prindere medie pentru această
mișcare, care este de obicei "distanța degetelor mari" de unde netedul întâlnește durul. Efectuati
cu picioarele drepte in fata dvs. pentru a reduce impulsul picioarelor si pentru a face exercitiul si
mai concentrat doar pe piept si triceps.

Mișcarea principală: Apăsați

Utilizați o presă strictă deasupra capului. Nu încorporați conducerea picioarelor de repaus

excesiv. Bara ar trebui să înceapă peste pieptul superior și să se termine direct deasupra
capului.
Apăsați apăsați / împingeți jerk:

Această ridicare se realizează prin scufundarea la genunchi și nu la șolduri. Motivul scufundării

la genunchi este că, dacă vă scufundați la șolduri, calea barei nu mai este verticală. Un indiciu
bun pentru a vă spune este să vă scufundați "în genunchi prin călcâie". Acest indiciu vă va
menține postura corectă, setându-vă să executați corect ridicarea. Obiectivul este viteza și
puterea picioarelor care vă vor permite să împingeți sarcini supra-maxime deasupra capului. În
cele din urmă, mulți dintre voi vor începe să facă "Push Jerk" în loc de "Push Press", ceea ce
este în regulă, deoarece ascensorul devine mai greu în timp.

Presă așezată:
Acest lucru se efectuează așezat pe o bancă, iar mișcarea barei nu este diferită de o presă în
picioare. Doar asigurați-vă că picioarele sunt plate pe pământ. Efectuați această mișcare fără
spătarul scaunului pentru creșterea stresului abdomenului și a spatelui inferior pentru a stabiliza
ridicarea.

Mișcările enumerate mai sus sunt cele care au fost folosite pentru majoritatea cursanților mei,
astfel încât Programul este dovedit că funcționează cu aceste mișcări ca mișcări primare de
asistență.

Cu toate acestea, puteți încorpora alte variante ale ascensoarelor principale în funcție de
preferințele dvs. și de situația echipamentului.

Alte mișcări pe care le puteți încorpora includ, dar nu se limitează neapărat la:

Asistență pentru genuflexiuni:

• Genuflexiuni cu benzi sau lanțuri
• Safety Bar sau genuflexiuni cu bară curbată
• Genuflexiuni cu pini
• Mișcări ale unui singur picior (genuflexiuni divizate, trepte, fandări)

Asistență la tragere:
• Indreptari cu benzi sau lanturi
• Indreptari Sumo
• Smulge indreptari Grip
• Power Clean sau Power Snatch
• Agățați / blocați curățarea sau agățați / blocați smulgerea
• Bloc / Rack trage

Asistență pe banc:
• Bancă cu benzi sau lanțuri
• Presă de bancă înclinată
• Scufundări ponderate
• Prese de bancă de bar de specialitate (bar elvețian / fotbal, bar de bivoli etc.)

Asistență de presă:
• Presă cu pini în picioare
• În spatele preselor pentru gât
• Ticălos divizat
Mișcări suplimentare de asistență
În plus față de exercițiile primare și suplimentare cu bara, Chin Up-urile și / sau Pull Up-urile sunt
recomandate de 2-3 ori pe săptămână. Acestea pot fi efectuate cu sau fără greutate, în funcție
de puterea ta. Există o serie de moduri de a efectua bărbia / tracțiunile în funcție de preferințe.
Primul este să efectuați pur și simplu 2-5 seturi totale pentru un număr maxim de repetări fiecare
set, cu aproximativ 2-3 minute de pauză între seturi. Sau, cursanții pot încerca pur și simplu un
Rep Total de fiecare dată când fac exercițiul. De obicei, aceasta ar fi între 20-50 de repetări
totale la fiecare sesiune, iar cursantul ar efectua pur și simplu câte seturi este necesar pentru a-
și atinge obiectivul țintă. Atingerea unui volum scăzut până la moderat de bărbie sau tracțiuni
după munca principală cu bara în fiecare zi este o strategie bună pentru majoritatea (2-3 seturi)

Extensiile pentru triceps sunt recomandate pentru 3 seturi totale o data pe saptamana.
Preferința mea este să efectuez aceste mișcări în ultima zi a săptămânii, înainte de cea mai
lungă perioadă de odihnă, astfel încât oboseala din triceps să nu aibă un impact negativ asupra
programului de Benching/Pressing. Pentru a evita inflamatia cronica a cotului, efectuati seturi in
intervalul 10-15 repetari. Extensia tricepsului poate fi efectuata culcat sau deasupra capului
folosind o bara, o bara de ondulare EZ (recomandata) sau gantere.

Alte mișcări cosmetice, cum ar fi buclele pentru biceps, lucrul cu gamba, lucrările de izolare
pentru deltele laterale / spate / partea superioară a spatelui și lucrările abdominale pot fi
adăugate la discreția ridicătorilor.

Configurarea programului săptămânal

Vom oferi lifterului mai multe opțiuni pentru a-și configura programul săptămânal. Unul nu este
neapărat mai bun decât altul. Se recomandă ca lifterul să aleagă UNA și să rămână cu acel
program pentru întregul bloc de antrenament de 8 săptămâni.

În general, Șablonul #1 și Șablonul #2 vor fi mai ușor de recuperat decât Șablonul #3 și Șablonul
#4, ambele folosind o frecvență ușor ridicată pentru fiecare ascensor.

Dacă lifterul dorește să treacă apoi la un șablon diferit pentru următoarele 8 săptămâni, acest
lucru este recomandat să comutați înainte și înapoi între diferite șabloane în fiecare săptămână.

Odată ce lifterul a ales exercițiile de asistență pe care dorește să se concentreze pentru fiecare
zi, ar trebui să păstreze aceste exerciții în program pe durata programului, astfel încât să le
poată progresa în sarcină în fiecare săptămână. Consultați meniul anterior pentru exerciții de
asistență recomandate pentru fiecare ascensor.
Șablon #1: ghemuit / deasupra capului
apăsați focalizare

Luni Miercuri Vineri

Genuflexiuni primare Deadlift primar Genuflexiuni primare
Asistență pentru ghemuit Asistență pentru Asistență pentru ghemuit
deadlift
Presă aeriană strictă Presă primară de banc Presă aeriană strictă
Asistență la apăsarea Asistență la bancă Asistență la apăsarea
deasupra capului. deasupra capului.
Mai jos este un exemplu despre cum ar putea arăta un șablon pentru orice stagiar .

Luni Miercuri Vineri

Genuflexiuni cu bară Deadlift convențional Genuflexiuni cu bară
joasă joasă
Genuflexiune cutie RDL Genuflexiune frontală
întreruptă
Presă aeriană strictă Presă de banc Presă aeriană strictă
Apăsați apăsați Închideți bancul de Presă așezată
prindere
* Stagiarii au opțiunea de a efectua mai întâi lucrări în partea inferioară a corpului
sau în partea superioară a corpului în orice sesiune dată, în funcție de preferințe .
Șablon #2: Squat / Bench Press Focus

Luni Miercuri Vineri

Genuflexiuni primare Deadlift primar Genuflexiuni primare
Asistență pentru Asistență pentru deadlift Asistență pentru
ghemuit ghemuit
Presă primară de banc Presă aeriană strictă Presă primară de banc
Bench Press Assist. Asistență la apăsarea Bench Press Assist.
deasupra capului.
Mai jos este un exemplu despre cum ar putea arăta un șablon pentru orice stagiar .

Luni Miercuri Vineri

Genuflexiuni cu bară Deadlift convențional Genuflexiuni cu
joasă bară joasă
Genuflexiune cutie RDL Genuflexiune
întreruptă frontală
Presă de banc Presă aeriană strictă Presă de banc
Închideți bancul de Apăsați apăsați Presă de podea
prindere
* Stagiarii au opțiunea de a efectua mai întâi lucrări în partea inferioară a corpului
sau în partea superioară a corpului în orice sesiune dată, în funcție de preferințe.
Șablon #3: Ascensoare
alternative
Acest șablon utilizează ascensorul "alternativ" după ascensorul principal. Acest lucru duce la
creșterea volumului și frecvenței pentru fiecare ascensor din program.

Acest șablon necesită 2 sesiuni primare de presă aeriană și 3 sesiuni de presă de bancă. Variațiile
Deadlift și Squat sunt efectuate fiecare de 3 ori pe săptămână
Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3
Genuflexiuni primare Deadlift primar Genuflexiuni primare
Asistență pentru deadlift. Asistență pentru Asistență pentru deadlift.
ghemuit
Presă aeriană strictă Presă de banc Presă aeriană strictă
Asistență la bancă. Rânduri de bară Asistență la bancă.

Mai jos este un exemplu despre cum ar putea arăta un șablon pentru un anumit
stagiar.
Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3
Genuflexiuni cu bară Deadlift convențional Genuflexiuni cu bară
joasă joasă
Smulge trage Genuflexiune frontală RDL
Presă aeriană strictă Presă de banc Presă aeriană strictă
Scufundări ponderate Rânduri de bară Închideți bancul de
prindere

Stagiarii au opțiunea de a efectua mai întâi lucrări în partea inferioară a corpului

sau în partea superioară a corpului în orice sesiune dată, pe baza preferințelor
Șablon #4: Ascensoare
alternative
Acest șablon utilizează ascensorul "alternativ" după ascensorul principal. Acest lucru duce la
creșterea volumului și frecvenței pentru fiecare ascensor din program.

Acest șablon necesită 2 sesiuni primare de presă de bancă și 3 sesiuni de presă suspendată.
Variațiile Deadlift și Squat sunt efectuate fiecare de 3 ori pe săptămână.
Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3
Genuflexiuni primare Deadlift primar Genuflexiuni primare
Asistență pentru deadlift. Asistență pentru Asistență pentru deadlift.
ghemuit
Presă de banc Presă aeriană strictă Presă de banc
Asistență la apăsarea Rânduri de bară Asistență la apăsarea
deasupra capului. deasupra capului.

Mai jos este un exemplu despre cum ar putea arăta un șablon pentru un anumit
stagiar.
Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3
Genuflexiuni cu bară joasă Deadlift convențional Genuflexiuni cu bară
joasă
Smulge trage Genuflexiune frontală RDL
Presă de banc Presă aeriană strictă Presă de banc
Presă așezată deasupra Rânduri de bară Presa pentru gât
capului

Stagiarii au opțiunea de a efectua mai întâi lucrări în partea inferioară a corpului

sau în partea superioară a corpului în orice sesiune dată, pe baza preferințelor
Seturi de programare, repetări și încărcare
Acesta este un program bazat pe procente. Asta înseamnă că majoritatea
ascensoarelor (primare și de asistență) vor fi instruite pe baza unui procent de
maxim 1 repetare. Pentru unele exerciții, cum ar fi Dips sau Barbell Rows, puteți
utiliza o schemă mai tradițională de set/repetare, cum ar fi 5x5 sau 4x8 cu aceeași
sarcină, mai degrabă decât să utilizați %.
Înainte de a începe acest program, lifturile ar trebui să cunoască maximul de 1
repetare pe toate ascensoarele SAU să utilizeze formula de mai jos pentru a
calcula un maxim estimat de 1 repetare pentru fiecare ascensor.
Asta înseamnă că, înainte de a începe prima săptămână a acestui program,
ridicătorii ar trebui să utilizeze o săptămână de testare pentru a stabili maximele
de lucru de 1 repetare. Puteți face acest lucru efectuând un maxim real de 1
repetare SAU efectuând un "rep max" și conectând rezultatele la formula de mai
jos.
Formula de mai jos este mai precisă cu repetări mai mici. Cu alte cuvinte, un
maxim de 3-5 repetări vă va oferi un maxim estimat de 1 repetare mai bun decât
un maxim de 10 repetări.
Dacă sunteți un elevator mai experimentat și puteți estima în mod obiectiv
maximele de 1 repetări pentru fiecare ascensor, atunci puteți ocoli săptămâna de
testare și puteți începe acum.
Calculator maxim estimat de 1 repetare:
(Greutate ridicata x repetari x 0,0333) + Greutate ridicata = Greutate maxima
estimata
Exemplu: Bench Press 275 lbs x 5 repetări
(275 x 5 x .0333) + 275 = 320 lb estimat 1RM

Testarea, încheierea și începerea ciclurilor noi

La sfârșitul fiecărui ciclu de 8 săptămâni, lifterul va testa noi maxime de 1 repetare în
săptămâna 9 pentru ascensoarele principale. Cu toate acestea, în a8-a săptămână,
lifterul va vedea că setul final al fiecărei zile este un set "+" pe ascensoarele de
asistență, ceea ce înseamnă că lifterul poate utiliza acest set pentru a testa un maxim
de repetare pentru a estima un 1RM pentru utilizare în ciclurile ulterioare. Acest rep max
poate fi conectat la formula de mai sus pentru un nou maxim estimat de 1 repetare.
După fiecare ciclu de 8-9 săptămâni, se recomandă ca lifterul să efectueze o descărcare
de o săptămână înainte de a relua un alt ciclu de 8 săptămâni. Un exemplu de
săptămână de descărcare va fi prezentat mai jos.
 Ciclul programului și
progresia

Progresie săptămânală
Săptămâ Seturi și repetări Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3
nă %
Săptămâ Seturi x 5x6 5x6 5x6
na 1 Repetări
% 55/55/65/65/65 55/65/65/70/70 55/65/70/70/70
Săptămâ Seturi x 5x6 5x6 5x6
na 2 Repetări
% 55/65/70/70/70 55/65/70/70/74 55/65/70/74/74
Săptămâ Seturi x 5x5 5x5 5x5
na 3 Repetări
% 55/65/74/74/74 55/65/70/74/78 55/65/74/78/78
Săptămâ Seturi x 5x5 5x5 5x5
na 4 Repetări
% 55/65/78/78/78 55/65/74/78/82 55/65/74/82/82
Seturi x 5x5 5x5 5x5
Săptămâ
Repetări
na 5 % 55/70/82/82/82 55/70/74/78/85 55/70/78/85/85
Seturi x 5/5/4/4/4 5/5/4/4/4 5/5/4/4/4
Săptămâ
Repetări
na 6 % 55/70/85/85/85 55/70/74/82/88 55/70/82/88/88
Săptămâ Seturi x 5/5/3/3/3 5/5/3/3/3 5/5/3/3/3
na 7 Repetări
% 55/74/88/88/88 55/74/78/85/92 55/74/82/92/92
Seturi x 5/5/2/2/2+ 5/5/3/2/2+ 5/5/3/2/2+
Săptămâ
Repetări
na 8 % 55/74/92/92/92 55/74/82/88/96 55/74/85/96/96

Aplicați protocolul Set, Rep și Percentage la toate exercițiile bazate pe bară din
program, indiferent de ziua în care cad. Nu vă gândiți prea mult la acest lucru.
Frumusețea programului este în simplitatea sa și nu ar trebui să fie necesară o
complexitate suplimentară.
De exemplu, să ne uităm la săptămâna 1, ziua 1 și să o aplicăm unui elevator
ipotetic cu o presă de bancă de aproximativ 300 lb 1-rep max.
El va efectua următoarele în săptămâna 1, ziua 1:
6 x 165, 6 x 165, 6 x 195, 6 x 195, 6 x 195
Note de
programare
Pe seturile care par foarte ușoare și ușoare, lifterul nu trebuie să adauge repetări
sau sarcini. În schimb, el ar trebui să folosească aceste seturi pentru a se
concentra pe construirea unei tehnici perfecte și concentrându-se pe BAR, VITEZĂ
ȘI ACCELERAȚIE. Seturile submaximale pot fi utilizate în continuare pentru a
antrena niveluri ridicate de producție de forță atunci când viteza și accelerația
sunt în centrul atenției. Aceasta înseamnă concentrarea pe viteză doar pe
CONCENTRIC. Faza excentrică a repetării trebuie coborâtă într-un ritm controlat
normal. În plus, elevatorul poate alege să implementeze PAUSES pe toate seturile
submaximale pentru a crește dificultatea.
La mișcările de asistență pentru partea superioară a corpului, ridicătorul poate
efectua un set "+" pe setul final în fiecare zi, dacă se simte în stare. Acest lucru nu
este recomandat la liftingurile din partea inferioara a corpului (cu exceptia ultimei
saptamani), care sunt mai greu de recuperat. Nu ratați repetările, dar împingerea
câtorva repetări suplimentare pe setul final al fiecărui exercițiu este un instrument
util pentru construirea masei musculare.
Mai jos este un exemplu al unui program complet de 8 săptămâni folosind
programarea din tabelul de mai sus. Progresia eșantionului va folosi șablonul #1 ca
exemplu.
Lifterul nostru ipotetic din programul de mai jos va avea următoarele maxime
estimate de 1 repetare:
Genuflexiuni cu bară joasă 405
Deadlift 500
Presă de banc 350
Presă aeriană strictă 220
Genuflexiune frontală 275
Genuflexiune cutie întreruptă 345
Închideți presa de prindere a bancului 305
RDL 400
Note de
programare
Apăsați Apăsați 245
Presă așezată 175
Săptămână 1
(Șablonul
Luni: 5 x 6 #1)
x 55/55/65/65/65%
Genuflexiuni cu bară joasă 5 x 6 x 225 / 225 / 265 / 265 / 265
Genuflexiune cutie întreruptă 5 x 6 x 190 / 190 / 225 / 225 / 225
Presă aeriană strictă 5 x 6 x 125 / 125 / 145 / 145 / 145
Apăsați presă 5 x 6 x 135 / 135 / 160 / 160 / 160 (+)

Miercuri: 5 x 6 x 55/65/65/70/70%
Indreptari 5 x 6 x 275 / 325 / 325 / 350 / 350
RDL 5 x 6 x 220 / 260 / 260 / 280 / 280
Presă de banc 5 x 6 x 195 / 225 / 225 / 245 / 245
Închideți presa de prindere 5 x 6 x 170 / 200 / 200 / 215 / 215 (+)

Vineri: 5 x 6 x 55/65/70/70/70/70%
Genuflexiuni cu bară joasă 5 x 6 x 225 / 265 / 285 / 285 / 285
Genuflexiune frontală 5 x 6 x 150 / 180 / 195 / 195 / 195
Presă aeriană strictă 5 x 6 x 125 / 145 / 155 / 155 / 155
Presă așezată 5 x 6 x 95 / 115 / 125 / 125 / 125 (+)
Săptămână 2
(Șablonul #1)

Luni: 5 x 6 x 55/65/70/70/70%
Genuflexiuni cu bară joasă 5 x 6 x 225 / 265 / 285 / 285 / 285
Genuflexiune cutie întreruptă 5 x 6 x 190 / 225 / 240 / 240 / 240
Presă aeriană strictă 5 x 6 x 125 / 125 / 145 / 145 / 145
Apăsați presă 5 x 6 x 135 / 160 / 170 / 170 / 170 (+)

Miercuri: 5 x 6 x 55/65/70/70/74%
Indreptari 5 x 6 x 275 / 325 / 350 / 350 / 370
RDL 5 x 6 x 220 / 260 / 280 / 280 / 295
Presă de banc 5 x 6 x 195 / 225 / 245 / 245 / 260
Închidere presă de prindere 5 x 6 x 170 / 200 / 215 / 215 / 225 (+)

Vineri: 5 x 6 x 55/65/70/74/74%
Genuflexiuni cu bară joasă 5 x 6 x 225 / 265 / 285 / 300 / 300
Genuflexiune frontală 5 x 6 x 150 / 180 / 195 / 205 / 205
Presă aeriană strictă 5 x 6 x 125 / 145 / 155 / 165 / 165
Presă așezată 5 x 6 x 95 / 115 / 125 / 130 / 130 (+)
Săptămână 3
(Șablonul #1)

Luni: 5 x 5 x 55/65/74/74/74%
Genuflexiuni cu bară joasă 5 x 5 x 225 / 265 / 300 / 300 / 300
Genuflexiune cutie întreruptă 5 x 5 x 190 / 225 / 255 / 255 / 255
Presă aeriană strictă 5 x 5 x 125 / 145 / 165 / 165 / 165
Apăsați presă 5 x 5 x 135 / 160 / 185 / 185 / 185 (+)

Miercuri: 5 x 5 x 55/65/70/74/78%
Indreptari 5 x 5 x 275 / 325 / 350 / 370 / 390
RDL 5 x 5 x 220 / 260 / 280 / 295 / 310
Presă de banc 5 x 5 x 195 / 225 / 245 / 260 / 275
Închidere presă de prindere 5 x 5 x 170 / 200 / 215 / 225 / 235 (+)

Vineri: 5 x 5 x 55/65/74/78/78%
Genuflexiuni cu bară joasă 5 x 5 x 225 / 265 / 300 / 315 / 315
Genuflexiune frontală 5 x 5 x 150 / 180 / 205 / 215 / 215
Presă aeriană strictă 5 x 5 x 125 / 145 / 165 / 170 / 170
Presă așezată 5 x 5 x 95 / 115 / 130 / 135 / 135 (+)
Săptămână 4
(Șablonul #1)

Luni: 5 x 5 x 55/65/78/78/78%
Genuflexiuni cu bară joasă 5 x 5 x 225 / 265 / 315 / 315 / 315
Genuflexiune cutie întreruptă 5 x 5 x 190 / 225 / 270 / 270 / 270
Presă aeriană strictă 5 x 5 x 125 / 145 / 170 / 170 / 170
Apăsați presă 5 x 5 x 135 / 160 / 190 / 190 / 190 (+)

Miercuri: 5 x 5 x 55/65/74/78/82%
Indreptari 5 x 5 x 275 / 325 / 370 / 390 / 410
RDL 5 x 5 x 220 / 260 / 295 / 310 / 325
Presă de banc 5 x 5 x 195 / 225 / 260 / 275 / 285
Închidere presă de prindere 5 x 5 x 170 / 200 / 225 / 235 / 250 (+)

Vineri: 5 x 5 x 55/65/74/82/82%
Genuflexiuni cu bară joasă 5 x 5 x 225 / 265 / 315 / 330 / 330
Genuflexiune frontală 5 x 5 x 150 / 180 / 205 / 225 / 225
Presă aeriană strictă 5 x 5 x 125 / 145 / 165 / 180 / 180

Presă așezată 5 x 5 x 95 / 115 / 130 / 145 / 145

(+)
Săptămână 5
(Șablonul #1)

Luni: 5 x 5 x 55/70/82/82/82%
Genuflexiuni cu bară joasă 5 x 5 x 225 / 285 / 330 / 330 / 330
Genuflexiune cutie întreruptă 5 x 5 x 190 / 240 / 285 / 285 / 285
Presă aeriană strictă 5 x 5 x 125 / 155 / 180 / 180 / 180
Apăsați presă 5 x 5 x 135 / 170 / 200 / 200 / 200 (+)

Miercuri: 5 x 5 x 55/70/74/78/85%
Indreptari 5 x 5 x 275 / 350 / 370 / 390 / 425
RDL 5 x 5 x 220 / 280 / 295 / 310 / 340
Presă de banc 5 x 5 x 195 / 245 / 260 / 275 / 295
Închidere presă de prindere 5 x 5 x 170 / 215 / 225 / 235 / 260 (+)

Vineri: 5 x 5 x 55/70/78/85/85%
Genuflexiuni cu bară joasă 5 x 5 x 225 / 285 / 315 / 345 / 345
Genuflexiune frontală 5 x 5 x 150 / 195 / 215 / 235 / 235
Presă aeriană strictă 5 x 5 x 125 / 155 / 170 / 185 / 185

Presă așezată 5 x 5 x 95 / 125 / 135 / 150 / 150

(+)
Săptămână 6
(Șablonul #1)

Luni: 5 x 5/5/4/4/4 x 55/70/85/85/85%

Genuflexiuni cu bară joasă 5 x 225 / 5 x 285 / 4 x 345 / 4 x 345 / 4 x 345
Genuflexiune cutie întreruptă 5 x 190 / 5 x 240 / 4 x 295 / 4 x 295 / 4 x 295
Presă suspendată strictă 5 x 125 / 5 x 155 / 4 x 185 / 4 x 185 / 4 x 185
Apăsați presă 5 x 135 / 5 x 170 / 4 x 210 / 4 x 210 / 4 x 210 (+)

Miercuri: 5 x 5/5/4/4/4 x 55/70/74/82/88%

Indreptari 5 x 275 / 5 x 350 / 4 x 370 / 4 x 410 / 4 x 440
RDL 5 x 220 / 5 x 280 / 4 x 295 / 4 x 330 / 4 x 350
Presă de banc 5 x 195 / 5 x 245 / 4 x 260 / 4 x 285 / 4 x 310
Închideți presa de prindere 5 x 170 / 5 x 215 / 4 x 225 / 4 x 250 / 4 x 270 (+)

Vineri: 5 x 5/5/4/4/4 x 55/70/82/88/88%

Genuflexiuni cu bară joasă 5 x 225 / 5 x 285 / 4 x 330 / 4 x 355 / 4 x 355
Genuflexiune frontală 5 x 150 / 5 x 195 / 4 x 225 / 4 x 240 / 4 x 240
Presă aeriană strictă 5 x 125 / 5 x 155 / 4 x 180 / 4 x 195 / 4 x 195

Presă așezată 5 x 95 / 5 x 125 / 4 x 145 / 4 x 155 / 4 x 155

(+)
Săptămână 7
(Șablonul #1)

Luni: 5 x 5/5/3/3/3 x 55/74/88/88/88%

Genuflexiuni cu bară joasă 5 x 225 / 5 x 300 / 3 x 355 / 3 x 355 / 3 x 355
Genuflexiune cutie întreruptă 5 x 190 / 5 x 255 / 3 x 305 / 3 x 305 / 3 x 305
Presă suspendată strictă 5 x 125 / 5 x 165 / 3 x 195 / 3 x 195 / 3 x 195
Apăsați presă 5 x 135 / 5 x 180 / 3 x 215 / 3 x 215 / 3 x 215 (+)

Miercuri: 5 x 5/5/3/3/3 x 55/74/78/85/92%

Indreptari 5 x 275 / 5 x 370 / 3 x 390 / 3 x 425 / 3 x 460
RDL 5 x 220 / 5 x 295 / 3 x 310 / 3 x 340 / 3 x 370
Presă de banc 5 x 195 / 5 x 260 / 3 x 275 / 3 x 300 / 3 x 320
Închidere presă de prindere 5 x 170 / 5 x 225 / 3 x 240 / 3 x 260 / 3 x 280 (+)

Vineri: 5 x 5/5/3/3/3 x 55/74/82/92/92%

Genuflexiuni Low Bar 5 x 225 / 5 x 300 / 3 x 330 / 3 x 375 / 3 x 375
Genuflexiune frontală 5 x 150 / 5 x 205 / 3 x 225 / 3 x 255 / 3 x 255
Presă suspendată strictă 5 x 125 / 5 x 165 / 3 x 180 / 3 x 200 / 3 x 200

Presă așezată 5 x 95 / 5 x 130 / 3 x 145 / 3 x 160 / 3 x 160

(+)
Săptămână 8
(Șablonul #1)

Luni: 5 x 5/5/2/2/2 x 55/74/92/92/92%

Genuflexiuni cu bară joasă 5 x 225 / 5 x 300 / 2 x 375 / 2 x 375 / 2 x 375
Genuflexiune cutie întreruptă 5 x 190 / 5 x 255 / 2 x 320 / 2 x 320 / 2 x 320 (+)
Presă aeriană strictă 5 x 125 / 5 x 165 / 2 x 200 / 2 x 200 / 2 x 200
Apăsați presă 5 x 135 / 5 x 180 / 2 x 225 / 2 x 225 / 2 x 225 (+)

Miercuri: 5 x 5/5/3/2/2 x 55/74/78/85/92%

Indreptari 5 x 275 / 5 x 370 / 3 x 390 / 2 x 425 / 2 x 460
RDL 5 x 220 / 5 x 295 / 3 x 310 / 2 x 340 / 2 x 370 (+)
Presă de banc 5 x 195 / 5 x 260 / 3 x 275 / 2 x 300 / 2 x 320
Închidere presă de prindere 5 x 170 / 5 x 225 / 3 x 240 / 2 x 260 / 2 x 280 (+)

Vineri: 5 x 5/5/3/2/2 x 55/74/85/96/96%

Genuflexiuni cu bară joasă 5 x 225 / 5 x 300 / 3 x 345 / 2 x 390 / 2 x 390
Genuflexiune frontală 5 x 150 / 5 x 205 / 3 x 235 / 2 x 265 / 2 x 265 (+)
Presă aeriană strictă 5 x 125 / 5 x 165 / 3 x 185 / 2 x 210 / 2 x 210
Presă așezată 5 x 95 / 5 x 130 / 3 x 150 / 2 x 170 / 2 x 170 (+)

*Plus (+) seturi de utilizat pentru fiecare exercițiu de asistență, inclusiv ridicări ale
corpului inferior pentru a determina calculele estimate de 1RM pentru următorul
ciclu. Nu faceți (+) seturi pe ascensoarele principale, numai pe ascensoarele de
asistență.
Săptămâna 9 de
testare

Marți: Lucrați până la 1 - repet max în presa ghemuit și deasupra capului

Vineri: Lucrați până la maximum 1 repetare în presa de bancă și deadlift

Săptămâna 10: SĂPTĂMÂNA DE DESCĂRCARE

Luni:
Genuflexiuni cu bară joasă 5 x 5 x 60%
Genuflexiune în cutie întreruptă 3 x 5 x 60%
Presă suspendată strictă 5 x 5 x 60%
Apăsați presă 3 x 5 x 60%

Miercuri:
Indreptari 5 x 5 x 60%
RDL 3 x 5 x 60%
Presă de banc 5 x 5 x 60%
Presă de prindere închisă 3 x 5 x 60%

Vineri
Genuflexiuni cu bară joasă 5 x 5 x 60%
Genuflexiune frontală 3 x 5 x 60%
Presă suspendată strictă 5 x 5 x 60%
Presă așezată 3 x 5 x 60%
Note finale
Pe hârtie, unii lifteri se uită la rețeta pentru fiecare zi și simt că volumul de muncă
este foarte mare. 4 exerciții cu bara pentru câte 5 seturi fiecare. Cu toate acestea,
pe măsură ce parcurgeți programul, veți descoperi că antrenamentul poate fi
realizat într-o perioadă foarte rezonabilă de timp. În general, majoritatea
exercițiilor au doar 1-2 seturi care sunt foarte provocatoare. Dacă vă păstrați
timpul de odihnă sub control între seturi, puteți trece prin fiecare mișcare destul
de repede. Uneori, singurul timp de odihnă de care veți avea nevoie între seturi
este timpul necesar pentru a schimba plăcile. Pentru seturile mai grele, nu te
grăbi, ia o pauză solidă de 2-5 minute, după cum este necesar, pentru a te asigura
că îți faci treaba și nu rata repetări din cauza oboselii.
Vă recomand să vă pregătiți noaptea dinaintea fiecărui antrenament scriind
manual antrenamentul de a doua zi într-un caiet într-un format foarte ușor de
înțeles. Acest lucru va accelera enorm antrenamentul. Nu va dura mai mult de 10-
15 minute pentru a scrie sesiunea de a doua zi într-un notebook. Cele 10-15
minute de pregătire vă vor economisi cel puțin asta sau poate mult mai mult
decât încercarea de a face toate calculele pe măsură ce treceți prin antrenament.
Și veți avea o sesiune mai concentrată și mai relaxată.
Datorită naturii acestui program - nu vă recomand să încercați să urmăriți totul pe
telefon, pe o foaie de calcul sau într-o aplicație. De multe ori găsesc că lifterii care
fac acest lucru în mod obișnuit introduc greșit numerele și formatarea pur și
simplu nu este foarte bună. Acest lucru poate duce la descărcări greșite, erori etc.
Doar faceți-o în mod vechi și veți face mai puține greșeli și vă veți deplasa prin
sesiuni mai repede decât dacă încercați să faceți toate calculele pe măsură ce
mergeți sau citiți o foaie de calcul de pe telefon sau utilizați o aplicație care nu
este proiectată pentru acest program.