Sport și dans pentru arderea caloriilor

Universitatea Titu Maiorescu, Facultatea de Psihologie

AN I, ID

Educație Fizică

I. SPORTUL PENTRU ARDEREA CALORIILOR

 Cel mai bun mod pentru pierderea în greutate este crearea unui deficit de calorii. O modali -
tate excelentă de a arde cele mai multe calorii pe oră este alergarea. În funcție de greutatea și inten-
sitatea antrenamentului, alergarea timp de o oră poate arde între 500 și 900 de calorii. Deși alergatul
arde cele mai multe calorii, multe persoane s-ar putea să nu prefere alergatul sau să-l considere prea
obositor. Pe lângă alergare, HIIT, înotul, ciclismul și skiul pot arde peste 500 de calorii pe oră.
În continuare voi prezenta, pe scurt, câteva dintre formele de sport utile pentru arderea
caloriilor.
1. ALERGAREA
Alergarea este o formă de sport ideală pentru arderea caloriilor, o oră de alergare rapidă
putând să ardă 600 până la 700 kcal. Cu cât alergarea este mai rapidă, cu atât consumul de calorii
este mai mare. Pentru o alergare corectă este importantă:
• purtarea pantofilor potriviti
• creșterea progresivă a distanței parcurse
• alegerea unei suprafațe potrivite - dacă este posibil, se va evita alergarea pe asfalt.
Alergarea este un sport eficient care lucrează întregul corp, fără să fie necesară existența
unui echipament special. Reprezintă însă o activitate sportivă solicitantă în comparație cu altele și
necesită un anumit nivel de bază de fitness.
Începătorii, persoanele supraponderale sau persoanele cu probleme articulare ar trebui să
înceapă cu mersul pe jos, pentru pregătirea articulațiilor.
2. HIIT - antrenament pe intervale de mare intensitate
Acest tip de sport poate conduce la arderea a până la 900 de calorii pe oră. Antrenamentul
se realizează în intervale foarte intense care durează o anumită perioadă de timp, de obicei numai
20 până la 30 de minute.
În acest caz, se începe ușor și se crește atât durata sesiunii de antrenament, cât și durata in-
tervalelor din cadrul antrenamentului HIIT.
3. ÎNOTUL
Nu numai că exercițiul de înot propriu-zis arde calorii, dar și reglarea temperaturii corpului
în timpul ședinței de înot folosește energie. Stilul de înot bras arde aproximativ 250 până la 350 de
kilocalorii pe oră, iar cel freestyle (crawl) poate arde 500 până la 600 de calorii pe oră.
Înotul anulează parțial gravitația și, prin urmare, este un sport foarte ușor pentru articulații,
fiind perfect și pentru începători.
4. CICLISMUL
Într-un ritm normal, mersul pe bicicletă arde între 450 și 600 kcal.
 Cu toate acestea, ciclismul montan, ciclismul rutier, cursurile de spinning ard o mulțime de
calorii. În funcție de ritm și intensitate, este un sport foarte solicitant, în medie fiind arse între 600 și
800 de kilocalorii pe oră.
Ciclismul este un sport ideal pentru începători, având în vedere că 60 până la 70% din greu-
tatea corpului se află pe șa, articulațiile sunt ușurate, iar mușchii nu sunt atât de solicitați.
5. SCHI DE FOND
Schiul de fond este unul dintre sporturile care ard cele mai multe calorii, mai exact 500 până
la 700 de kilocalorii pe oră. În cadrul acestuia este antrenat întregul corp, toate grupele musculare și
circulația sângelui.
Schiul de fond este potrivit pentru începători, deoarece nu pune prea multă presiune asupra
articulațiilor sau grupelor musculare. Dezavantajul este că poate fi făcut numai iarna, pe anumite
zone, și necesită echipament special.
6. ANTRENAMENTUL CU GREUTĂȚI
Acesta presupune ridicarea de greutăți mari și, deși arde mai puține calorii decât sporturile
de anduranță, totuși consumul se ridică la 400 și 450 de kcal pe oră.
Mai mult decât atât, ca urmare a antrenamentului de forță, corpul câștigă masă musculară.
Cu cât masa musculară crește, cu atât rata metabolică bazală este mai mare, astfel că, chiar și în
zilele fără efort, o persoană care practică acest tip de sport va arde mai multe calorii decât o per -
soană cu o masă musculară și o rată metabolică bazală mai mică.
7. YOGA
În funcție de stilul de Yoga, aceasta poate arde calorii între 200-600 kcal pe oră. Dacă se
practică un stil de yoga lent care se concentrează mai mult pe execuție și întindere, arderea calori -
ilor este mai mică (ex. Hatha Yoga, aproximativ 200 kcal pe oră).
Stilurile de yoga mai intense, cum ar fi Ashtanga Yoga, pot consuma însă până la 500 sau
600 de calorii.
Yoga, este un sport bun atât pentru începători, cât și pentru practicanții avansați și poate fi
adaptat la diferite niveluri, oferind și multe alte beneficii, precum reducerea stresului și îm-
bunătățirea concentrării.

II. DANSUL PENTRU ARDEREA CALORIILOR

Ca și în cazul celorlalte tipuri de exerciții, formele de dans mai rapide vor arde mai multe
calorii decât dansul mai lent.
 Dansul, la fel ca majoritatea formelor de exerciții aerobice sau cardio, are multiple beneficii
pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, îmbunătățirea circulației sângelui și tonifierea în-
tregul corp. Pe lângă arderea propriu-zisă a caloriilor, dansul poate ajuta și la creșterea masei mus-
culare, ceea ce poate ajuta indirect la arderea grăsimii și tonifierea muschilor.
În cele ce urmează voi prezenta pe scurt câteva forme de dans care ard numărul maxim de
calorii.
1. ZUMBA
Zumba este o formă de dans care se îmbină cu mișcările aerobe. Coregrafia încorporează
salsa, hip-hop, samba, soca, merengue și mambo. Fiind interpretat cu muzică energică, oferă un
antrenament cardio de mare intensitate. Pentru cele mai bune rezultate, se recomandă urmarea
antrenamentului Zumba cel puțin 3-4 zile pe săptămână.
2. DANSUL CLASIC INDIAN
Formele de dans precum Kathak, Bharatnatyam, Odissi și Kuchipudi pot arde un număr ridi-
cat de calorii. Majoritatea formelor de dans ajută la dezvoltarea rezistenței cardiovasculare, dar dan -
sul clasic este bun la tonifierea membrelor inferioare, coapselor și mușchilor gambei.
Aproximativ 10 minute de Odissi este echivalent cu o oră de orice altă formă de
antrenament, deoarece implică mișcări ale tuturor picioarelor, partea superioară a trunchiului,
încheietura mâinii, gâtul și picioarele.
3. SALSA
Salsa (dans latino-american) este o formă de exercițiu care necesită un partener. Salsa
urmează un model de șase pași care funcționează cu opt numărări și necesită o coordonare bună cu
partenerul. Dacă este practicată în mod regulat, o o oră poate arde în jur de 400-500 de calorii.
4. BELLY DANCE
Această formă de dans poate arde până la 300 de calorii pe oră, tonifiind totodată și ab-
domenul.
5. POLE DANCE
La fel ca și belly dance, pole dance arde până la 300 de calorii într-o oră și are multiple ben -
eficii, toniind brațele, umerii, spatele, mușchii picioarelor și facând corpul flexibil.

BIBLIOGRAFIE
1. M. Hinze, Which sport burns the most calories, https://www.evofitness.de
2. A. Randall, Which sport burns the most calories per hour, https://revelsports.com/which-sport-
burns-the-most-calories/
3. How many calories do you burn with dancing, https://burned-calories.com/sport/dancing
4. Can you lose callories with dancing, https://www.healthline.com