Creșterea rezistenței organismului prin efort aerob/

anaerob
 Exercițiile fizice regulate sunt benefice pentru organism, contribuind și la reducerea riscului
de apariție a bolilor cronice. Acestea se împart, în principal, în două mari grupe: exerciții aerobice și
exerciții anaerobice (pe lângă exerciții de flexibilitate, exerciții de coordonare și echilibru). O rutină
echilibrată a exercițiilor fizice ar trebui sa realizeze un echilibru între efortul aerob și cel anaerob.
În cele ce urmează, vom prezenta, pe rând, caracteristicile efortului aerob și efortului
anaerob, precum și tipuri de exerciții care intră în sfera celor două categorii.

EFORTUL AEROB
Exercițiile fizice aerobice reprezintă acele exerciții prin care organismul eliberează energie
prin procese aerobe. Cuvântul aerobic înseamnă „cu oxigen”.
Efortul aerob are loc atunci când mușchii mari din corp se mișcă simultan, pentru o perioadă
lungă de timp. Organismul primește un nivel ridicat de oxigen, care este folosit în metabolismul de
la nivelul mușchilor. Aceste tipuri de exerciții implică o creștere treptată a consumului de oxigen din
organism, corpul accelerând ritmul cardiac și respirația.
Oxigenul furnizat mușchilor ajută la menținerea unui nivel satisfăcător de efort fără a resimți
oboseala. Este necesară realizarea unui efort moderat pentru cel puțin câteva minute însă exercițiile
aerobice durează, de regulă, până la 60 de minute. Aceste tipuri de exerciții sunt adesea denumite
exerciții cardio sau de anduranță.
Efortul fizic aerob prezintă multiple beneficii pentru sănătate:
• reduce riscul de atac de cord, diabet de tip 2, atac vascular cerebral
• contribuie la pierderea în greutate, ceea ce reduce riscul de afecțiuni cardiovasculare, alte
afecțiuni cronice și riscul de deces prematur
• ajută la reducerea și menținerea sub control a hipertensiunii arteriale
• contribuie la menținerea funcționării normale a sistemului imunitar
• ameliorează simptomele asociate depresiei și anxietății
• întărește mușchii implicați în respirație și facilitează pătrunderea aerului în plămâni
Printre exercițiile aerobice se află alergatul ușor, mersul rapid, înotul, dansul aerobic (ex.
Zumba), ski, ciclism, bicicletă eliptică și orice alt tip de curs de intensitate moderată realizat la sală
(ex. pilates).
În continuare voi prezenta, pe scurt, câteva dintre aceste tipuri de exerciții aerobice.
1. ALERGAREA
Alergarea este un sport eficient care lucrează întregul corp, fără să fie necesară existența
unui echipament special. Reprezintă însă o activitate sportivă solicitantă în comparație cu altele și
necesită un anumit nivel de bază de fitness.
 Începătorii, persoanele supraponderale sau persoanele cu probleme articulare ar trebui să
înceapă cu mersul pe jos, pentru pregătirea articulațiilor. Alergarea este o un tip de exercițiu aerobic
ideal pentru arderea caloriilor, o oră de alergare rapidă putând să ardă 600 până la 700 kcal. Cu cât
alergarea este mai rapidă, cu atât consumul de calorii este mai mare.
Pentru o alergare corectă este importantă:
• purtarea pantofilor potriviti
• creșterea progresivă a distanței parcurse
• alegerea unei suprafațe potrivite - dacă este posibil, se va evita alergarea pe asfalt.
2. CICLISMUL
Ciclismul este un sport ideal pentru începători, având în vedere că 60 până la 70% din
greutatea corpului se află pe șa, articulațiile sunt ușurate, iar mușchii nu sunt atât de solicitați.
Efectuat într-un ritm ușor și normal mersul pe bicicletă reprezintă un efort aerob și arde între
450 și 600 kcal. Cu toate acestea, în funcție de ritm și intensitate, se poate transforma din efort
aerob în efort anerob (spre exemplu ciclismul rapid, cursurile de spinning).
3. ÎNOTUL
Nu numai că exercițiul de înot propriu-zis arde calorii, dar și reglarea temperaturii corpului
în timpul ședinței de înot folosește energie. Stilul de înot bras arde aproximativ 250 până la 350 de
kilocalorii pe oră, iar cel freestyle (crawl) poate arde 500 până la 600 de calorii pe oră.
Înotul anulează parțial gravitația și, prin urmare, este un sport foarte ușor pentru articulații,
fiind perfect și pentru începători.
4. SCHI DE FOND
În cadrul acestui sport este antrenat întregul corp, toate grupele musculare și circulația
sângelui. Schiul de fond este unul dintre tipurile de exerciții aerobice cele mai eficiente și care ard
cele mai multe calorii, mai exact 500 până la 700 de kilocalorii pe oră. Dezavantajul este că poate fi
făcut numai iarna, pe anumite zone, și necesită echipament special.
Schiul de fond este potrivit pentru începători, deoarece nu pune prea multă presiune asupra
articulațiilor sau grupelor musculare.
5. ZUMBA
Zumba este o formă de dans în care se îmbină mișcările aerobe. Coregrafia încorporează
salsa, hip-hop, samba, soca, merengue și mambo. Fiind interpretat cu muzică energică, oferă un
antrenament cardio de mare intensitate. Pentru cele mai bune rezultate, se recomandă urmarea
antrenamentului Zumba cel puțin 3-4 zile pe săptămână.
6. DANSUL CLASIC INDIAN
Formele de dans precum Kathak, Bharatnatyam, Odissi și Kuchipudi pot arde un număr
ridicat de calorii. Majoritatea formelor de dans ajută la dezvoltarea rezistenței cardiovasculare, dar
dansul clasic este bun la tonifierea membrelor inferioare, coapselor și mușchilor gambei.
Aproximativ 10 minute de Odissi este echivalent cu o oră de orice altă formă de
antrenament, deoarece implică mișcări ale tuturor picioarelor, partea superioară a trunchiului,
încheietura mâinii, gâtul și picioarele.

EFORTUL ANAEROB
Efortul anaerob constă în exerciții fizice intense realizate într-un interval scurt de timp, ce
poate varia între câteva secunde și câteva minute. În timpul exercițiilor anaerobe organismul are
nevoie de mai multă energie, corpul profitând de depozitele de energie și metabolizarea glucozei, și
mai puțin de oxigen.
Exercițiiile anaerobe îmbunătățesc puterea musculară și forța, definesc și măresc
musculatura. De asemenea, exercițiile fizice care presupun un efort anaerob prezintă beneficii
pentru slăbit, arzând foarte multe calorii într-un timp minim.
Astfel, aceste tipuri de exerciții:
• susțin sănătatea sistemului osos
• ard grăsimile
• definesc musculatura
• îmbunătățesc rezistența
Printre exercițiile anerobe populare se află: HIIT (antrenament de mare intensitate pe
intervale); ridicarea de greutati - fie cu greutati libere (haltere), fie cu aparate de rezistență; flotări;
tracțiuni; genuflexiuni; sărituri.
Mai jos, voi prezenta două dintre cele mai populare exerciții anaerobe:
1. HIIT - antrenament pe intervale de mare intensitate
Antrenamentul se realizează în intervale foarte intense care durează o anumită perioadă de
timp, de obicei numai 20 până la 30 de minute. În acest caz, se începe ușor și se crește atât durata
sesiunii de antrenament, cât și durata intervalelor din cadrul antrenamentului HIIT. Acest tip de
sport poate conduce la arderea a până la 900 de calorii pe oră.
2. ANTRENAMENTUL CU GREUTĂȚI
Acesta presupune ridicarea de greutăți mari. Ca urmare a antrenamentului de forță, corpul
câștigă masă musculară. Deși arde mai puține calorii decât sporturile de anduranță, totuși consumul
se ridică la 400 și 450 de kcal pe oră.
Mai mult decât atât, cu cât masa musculară crește, cu atât rata metabolică bazală este mai
mare, astfel că, chiar și în zilele fără efort, o persoană care practică acest tip de sport va arde mai
multe calorii decât o persoană cu o masă musculară și o rată metabolică bazală mai mică.
 BIBLIOGRAFIE

1. A. Caramoci, Aerobic efforts and anaerobic efforts, Revista medical market, 2023, https://
revistamedicalmarket.ro/eforturi-aerobe-si-eforturi-anaerobe/
2. A. Randall, Which sport burns the most calories per hour, https://revelsports.com/which-sport-
burns-the-most-calories/
3. M. Hinze, Which sport burns the most calories, https://www.evofitness.de
4. Exercise and Cardiovascular Health. https://www.ahajournals.org/doi/full/
10.1161/01.CIR.0000048890.59383.8D
5. Aerobic Exercise Reduces Blood Pressure in Resistant Hypertension. https://
www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.112.197780
6. A Meta-Analysis on the Anxiety-Reducing Effects of Acute and Chronic Exercise. https://
www.researchgate.net/publication/21326590_A_Meta-Analysis_on_the_Anxiety-
Reducing_Effects_of_Acute_and_Chronic_Exercise
7. Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular
disease risk factors: A randomized controlled trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30615666/
8. Endurance training and aerobic fitness in young people. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
14719981