CAPITOLUL IV

REFACEREA ORGANISMULUI N SPORT

Refacerea reprezint componenta trofotrop a procesului de antrenament care
reunete ansamblul mijloacelor naturale sau artificiale, utilizate n scopul accelerrii
proceselor de reechilibrare a homeostazei organismului (Drgan I. 1994).
Pe lng restabilirea constantelor fiziologice, biochimice, refacerea vizeaz
atingerea nivelului de supracompensaie, dar aceste deziderate nu se pot realiza dect
n cadrul sistemului raional efort - repaus i constituie condiia esenial pentru
creterea eficacitii antrenamentului.
Legtura strns ntre efort i refacere n procesul de pregtire sportiv,
privete nu numai creterea ncrcturii ci i a repausului fr de care nu se pot realiza
exigenele de volum i intensitate ale antrenamentului.
Dac se acord atenie doar parametrilor ncrcturii sau dac procesele de
refacere post efort sunt insuficiente este inevitabil o diminuare a rezervelor
energetice ale organismului sportivului, ceea ce conduce la o scdere a capacitii de
performan. n acest sens, trebuie avut n vedere decalajul temporal dintre efort i
refacere precum i evaluarea influenei exerciiului prealabil asupra efortului ulterior.
Privit n acest mod, refacerea reprezint o rezerv de performan, dar i o surs de
sntate i reconfortare dup efort.

4.1. BAZELE FIZIOLOGICE ALE REFACERII

Reechilibrarea, restabilirea fiziologic, biochimic din cadrul procesului de
refacere dup efort se realizeaz: n pauzele dintre exerciii, dintre reprize (refacerea
intraefort), dup o lecie de antrenament sau zi de munc, dup un ciclu sptmnal
(refacerea dureaz 2 3 zile); dup o etap de pregtire, sau un ciclu anual de
pregtire (refacerea dureaz 2 3 sptmni) i dup un ciclu olimpic (refacerea
dureaz 4 6 sptmni).
Din punct de vedere fiziologic, dup Demeter A. (1989), refacerea
organismului dup efort este rezultatul unor procese predominant anabolice care

restabilesc echilibrul afectat n timpul susinerii efortului i readuc la normal

constantele tulburate.
Practic refacerea nseamn combaterea oboselii aprute n timpul efortului
care diminueaz randamentul sportiv.
Oboseala metabolic local depinde de urmtorii factori (Bota C. 2000):

dejecia de fosfocreatinin muscular n eforturi pn la 2 min;

acumularea de acid lactic n muchi n eforturile cuprinse ntre 35 sec. i 4 5

min.;

scderea glicogenului muscular i acumularea de amoniac n eforturile

cuprinse ntre 10-90 min;

epuizarea glicogenului muscular i acumularea de peroxizi lipidici n efortul

cuprins ntre 70 360 min;

pentru apariia oboselii centrale se incrimineaz scderea glucozei circulante

(creierul consum 5 g glucoz / or );

dejecia aminoacizilor eseniali din snge i ptrunderea triptofanului n creier;

factori neuropsihici de disconfort.

Dup solicitri mari (antrenamente, concursuri) urmeaz imediat aa-zisul

repaus anabolic, care exprim de fapt scderea pronunat a rezervelor energetice la

nivelul organismului instalndu-se starea de oboseal fiziologic, stare denumit
pessimum i care n final reprezint un veritabil semnal de alarm, ce declaneaz i
potenteaz intensitatea i variaia proceselor de refacere natural ce au loc n
organism. Dac n acest moment se depesc posibilitile funcionale ale
organismului se creeaz premisele intrrii ntr-o faz de disinergism funcional cu
instalarea oboselii patologice.
Refacerea, latura anabolic (nsumat n timp) a metabolismului diminuat n
faza post efort se manifest i are repercusiuni la diferite niveluri funcionale,
organe i sisteme ale organismului astfel:

la nivel muscular crete cantitatea de mioglobin i se produc modificri

enzimatice ce au ca efect creterea sintezei de proteine musculare;

n sistemul nervos central efectul dominant este iradierea inhibiiei corticole

care va facilita instalarea proceselor anabolice n neuroni i n celule gliale;

la nivelul sferei vegetative se instaleaz bradicardia, bradipneea datorate

mediaiei chimice colinergice parasimpatice cu efect trofotrop;

la nivelul mediului intern se restabilete pH- ul, glicemia i echilibrul

hidroelectrolitic.

4.2 PRINCIPIILE GENERALE ALE REFACERII

Refacerea este o component a antrenamentului sportiv, constituind cu
efortul propriu-zis cele dou laturi eseniale ale procesului de pregtire: componenta
de munc (ergotrop) efortul i componenta de refacere (trofotrop).
Refacerea se adreseaz unui organism sntos, integru i are un caracter stric
individualizat. Individualizarea ine cont de sex, vrst, stare de antrenament etc.
n mod spontan, refacerea organelor i sistemelor se realizeaz n timp, ntr-o
anumit ordine:
a) parametrii sferei vegetative (exemplu: cardiovasculari, respiratori) se refac n
cteva minute;
b) unii parametri metabolici n cteva ore;
c) parametrii neuroendocrini se refac n 2 3 zile.
Refacerea se realizeaz ntre efort, dup antrenament, dup ciclul
sptmnal, anual, olimpic.
Refacerea se adreseaz celui mai afectat organ sau sistem implicat n efort,
fr a subaprecia efectul efortului asupra organismului ca tot unitar. Refacerea are n
vedere ntregul organism, dar difereniat pe aparate i sisteme.
Refacerea spontan se completeaz n mod obligatoriu cu refacerea dirijat
care cunoate procedee de refacere general i de refacerea specific fiecrui sport.

4.3. FORMELE REFACERII ORGANISMULUI DUP

EFORT
a) Dup momentul n care se aplic procedeele de refacere se deosebesc:

Refacerea dinaintea efortului care dup Demeter H. (1979) are ca scop

restabilirea energiei intime a esuturilor chiar din timpul strii de start, ca
expresie a modificrilor reflex condiionat determinat de efortul care urmeaz.

Dup Drgan I. (1989), aceast form s-ar apropia ntr-o oarecare msur cu
ceea ce nseamn pregtirea biologic de concurs;

Refacerea curent dup efort are ca stimuli catabolii acizi acumulai n cadrul
proceselor de metabolism intensificat n efort i care ar induce predominanta
metabolismului n perioada post efort;

Refacerea periodic se refer la cea cotidian sau dup fiecare din ciclurile de
pregtire ale sportivului i care i are fiecare durata destul de bine cunoscut,
ca i locul de desfurare i procedeele cele mai eficiente.
b) Din punct de vedere al modului de realizare, refacerea este spontan i

dirijat.

4.3.1. REFACEREA SPONTAN (NATURAL)

Aceast form de restabilire, reechilibrare a organismului care se produce n
mod fazic dup orice solicitare, fr intervenia din afar asupra organismului este
refacerea spontan i se realizeaz prin odihn pasiv.
Ea este eficient dup eforturile de intensitate mare i cnd perioadele dintre
eforturi sunt suficiente ca timp pentru producerea fenomenelor de reparaie tisulare i
refacere a substratului energetic i a echipamentului enzimatic.
Acest tip de refacere are la baz componenta anabolic a metabolismului
celular, iar amplitudinea refacerii este direct proporional cu gradul de solicitare a
organismului din timpul efortului.
Refacerea spontan are un caracter fazic oscilant, cu intensitate tot mai mic
pe msur ce trece timpul, de la momentul efortului pn la stingerea complet.

4.3.1.1. SUPRACOMPENSAREA
Se tie c n timpul travaliului muscular o parte din rezervele energetice ale
organismului sunt degradate n funcie de intensitatea i durata efortului. n timpul
perioadei de refacere, procesele de resintez a lor devin prioritare. n cazul cnd
rezervele au fost epuizate sau serios afectate, se produce nu numai o reconstituire a
ceea ce a fost epuizat, ci o depire a nivelului iniial.

Toate celulele organismului solicitate maximal (principiul suprancrcrii) tind

n faza de restabilire s-i reconstituie i s depeasc nivelul iniial al rezervelor
utilizate (principiul specificitii) pn la atingerea unui maxim genetic determinat.
n consecin, eficacitatea regenerrii rezervelor la un nivel superior, depinde
nu numai de intensitatea i durata travaliului, dar i de durata optim a repausului,
valoarea optim a acestei durate este legat de substratul utilizat n timpul efortului i
de posibilitile individuale de refacere.
Conform teoriei lui Folbort G.V. (1941), refacerea nu numai c readuce la
normal constantele i parametrii tulburai n efort, dar dac stimulul bine dozat are o
intensitate ritmic cresctoare i este administrat n momentul cnd organismul este
complet refcut, acest efort va conduce la o stare calitativ superioar n ce privete
refacerea i care tim c este supracompensarea. i tot astfel, dup eforturi repetate
plasate n momentul cnd organismul se afl la nivelul cel mai nalt al
supracompensrii, efortul depus poate fi mai mare ca cel precedent, refacerea ce
urmeaz supracompensrii va atinge un nivel i mai nalt atestnd o cretere
substanial a capacitii de efort a individului.
Un principal efect al refacerii spontane l reprezint refacerea rezervelor
energetice dup efort.
Principalele surse de energie solicitate n cursul efortului sunt fosfagenele
(ATP i CP), glucidele i lipidele, bineneles n funcie de durata i de intensitatea
efortului.
Tabelul 15 ilustreaz timpul minim i maxim n care substanele energetice se
refac.
Tabelul 52
Timpul necesar refacerii substanelor energetice

Procesul

Timp de refacere
Minim
Maxim

Refacerea fosfagenelor
(ATP i CP)
Rambursarea
oxigen alactacide

datoriei

de

2 min.

5 min.

3 min.

5 min.

Resinteza

glicogenului

muscular

Resinteza

10 ore (dup efort

46 ore

continuu)

rezervelor

de

5 ore (dup efort cu

24 ore

intervale)
Necunoscut

12-24 ore

glicogen hepatic
Eliminarea acidului lactic din 30 min. (refacere activ)

2 ore

snge i muchi
Rambursarea
datoriei

de

1 or (refacere pasiv)
30 min.

1 or
1 or

oxigen lactacide
Restabilirea rezervelor

de

10 15 sec.

1 min.

oxigen

4.3.1.2. SOMNUL
n cadrul refacerii spontane, somnul profund odihnitor are rol deosebit asupra
capacitii fizice i intelectuale.
n somn, inhibiia de protecie iradiat pe scoara cerebral induce regenerarea
celulelor nervoase.
Se cunoate rolul hormonului de cretere la aduli n regenerarea i creterea
celulelor dup cum i faptul c, secreia lui se realizeaz n somn i orice tulburare de
somn conduce la diminuarea acestui hormon n snge i diminuarea refacerii.
Experimente efectuate pe sportivi cu privare prelungit de somn, au
demonstrat c oboseala cumulat dup 48 72 ore s-a transformat n senzaie
imperioas de somn, n paralel cu pierderea tonusului i a forei musculare, precum i
mari dificulti de concentrare. Modificrile ritmului somn-veghe se repercuteaz
negativ asupra performanei.
Important este somnul nocturn i n special la sportivii ce susin competiii n
ri cu diferene mari de fus orar. Somnul diurn nu este la fel de odihnitor, deoarece
perioadele de somn paradoxal sunt diminuate (n somnul normal nocturn la fiecare
aproximativ 90 min de somn lent se intercaleaz perioade de 20 min de somn
paradoxal) i implicit fazele de refacere a neuronilor, refacere ce se realizeaz n
perioadele de somn paradoxal.

Dup Schneider somnul nu reprezint o perioad pasiv a ciclului nictemeral,

ci o perioad de refacere a organismului n general i a sistemului nervos n special,
cu o important component anabolic i organizatoare.
Somnul lent are rol reparator, odihnitor, restaurator i fortifiant; joac o
important funcie de cretere i rennoire a esuturilor corporale n general i un
deosebit rol n sinteza proteic.
Somnul paradoxal este indispensabil pentru restaurarea ionic metabolic i
proteic a neuronilor precum i n stabilizarea memoriei de scurt i de lung durat.

4.3.2. REFACEREA DIRIJAT

Refacerea dirijat este acea parte component a antrenamentului, care
folosete dirijat unele mijloace naturale sau artificiale, fiziologice provenite din mediu
intern sau extern, n scopul restabilirii homeostaziei i chiar depirea acestui prag
prin realizarea supracompensrii (Drgan I. 1994).
Refacerea dirijat completeaz, compenseaz, accelereaz refacerea natural a
organismului (nu o poate substitui).
Refacerea dirijat se impune n toate situaiile n care intensitatea efortului este
mare iar ntre repetiii, pauzele sunt suficient de lungi. n aceste cazuri, este necesar
intervenia din afar a medicului, antrenorului i psihologului care prin diverse
procedee, contribuie la accelerarea procesului de refacere.

4.3.2.1 MIJLOACELE SI METODELE REFACERII DIRIJATE

4.3.2.1.1. CLASIFICAREA MIJLOACELOR I METODELOR REFACERII DUP

SECTORUL BIOLOGIC ASUPRA CRUIA ACIONEAZ
Mijloace i metode care accelereaz refacerea neuropsihic

Psihoterapia
convorbiri,

(demonstraie,
sugestie,

de sensibilizare,

tehnici

de

relaxare

de tensionare,
neuropsihic,

activare,

autosugestie,

antrenamentul psihosomatic sau trining autogen, meditaie neurotrop etc.);

Acupunctur, acupresur;

Oxigenarea i aeroionizarea negativ naturale sau artificiale;

Odihna activ i pasiv (somnul);

Hidroterapia cald (la 38-400C, du sau cad n care se pot aduga sruri de
Bazna, frunze de tei, nuc, flori de mueel, iodur de potasiu 1%);

Masaj: manual, hidromasaj, masaj-reflex, vibromasaj, electromasaj etc;

Medicaie la indicaia medicilor: glucoza, vitaminele grupului B.PP, Lecithin,

glicocol, srurile acidului aspartic, hipnosedative, Piracetam, Piravitan etc.
Mijloace i metode care accelereaz refacerea neuromuscular

Hidroterapie cald (du, cad, bazin);

Saun (uscat, la 800C);

Masaj: manual (efleuraj, vibraii), hidromasaj, masaj reflex;

Antrenament psihosomatic (training autogen);

Acupunctur, acupresur, tehnici de relaxare muscular;

Baropresiune local (muscular);

Odihn activ i pasiv;

Reechilibrarea hidroelectrolitic la 30 min dup efort;

Dieta (alcalin, hidroclucidic, bogat n vitamine i oligoelemente);

Medicaia: glucoz, sodiu, potasiu, calciu, fosfor, magneziu, vitaminele

grupului B, vitamina E, ATP, miorelaxante, glutationul, folcisteina, lecitina,
acidul aspartic etc.

Mijloace i metode care accelereaz refacerea cardio-respiratorie

Oxigenarea natural sau artificial;

Reechilibrarea hidroelectrolitic la 30 min dup efort;

Odihna activ i pasiv;

Hidroterapia cald i sauna sptmnal;

Masajul zilnic;

Antrenamentul psihosomatic, tehnici de relaxare;

Acupunctur, acupresur;

Dieta alcalin, bogat n minerale, potasiu, vitamine, glucide, proteine etc.;

Medicaia (ATP, potasiu, magneziu, aspartaii de potasiu i magneziu, glucoza,

vitaminele E, C, carnitina etc.).

Mijloace i metode care accelereaz refacerea endocrino-metabolic

Oxigenarea i aeroionizarea negativ (natural, artificial);

Tehnici de relaxare neuromusculare;

Reechilibrarea hidroelectrolitic dup efort;

Psihoterapia;

Masajul, acupunctura, acupresura;

Odihn activ (n special n climat de cruare, la 600 800 m );

Medicaia: Piracetam, Piravitan, Vitaspol, Polimineralizant S, extracte

glandulare-Revitaloase C, lecitina, glicocol, sruri de acid aspartic etc.).

4.3.2.1.2. CLASIFICAREA MIJLOACELOR I METODELOR DE REFACERE

DUP APARTENEN
I. Mijloace fizico-balneo-hidro-kineto-terapeutice
a) hidroterapia cald la aproximativ 380C constnd din du dup efort (la 15
min dup efort) cu sruri minerale plante medicinale care realizeaz o
bun relaxare muscular
b) climatoterapia, se realizeaz dup o etap sau ciclu anual de pregtire,
cnd pentru 2-3 sptmni sportivul se deplaseaz n zona subalpin (la
800 m altitudine)
c) masajul i sauna

d) oxigenarea natural sau artificial, aeroionizare natural i artificial.

Oxigenarea i aeroionizarea natural se practic n aer liber de preferin n
zona subalpin bogat n ioni negativi cu rol benefic n refacere.
Oxigenarea artificial const n inspirarea cu ajutorul unei mti a oxigenului
sau n cazul aeroionizrii artificiale se inspir aeroioni negativi ce sunt eliberai n
camere speciale.
e) acupunctura i presopunctura
II. Mijloace psihoterapeutice
Mijloace psihoterapeutice: convorbiri, sugestie autosugestie, tehnici de relaxare
neuropsihic, neuromuscular, antrenament psihosomatic etc.
III. Mijloace dietetice
Alimentaia de refacere trebuie s asigure refacerea metabolic a organismului
dup

ncetarea

efortului

fiind:

normocaloric,

normoproteic,

hipolipidic,

hiperglucidic, bogat n radicali alcalini, vitamine i oligoelemente.

IV. Mijloace farmacologice
VITAMINE SI MINERALE
Vitaminele i mineralele deschid lista substanelor de refacere (trofotrope), iar
explicaia prezenei lor n aceast categorie de produse farmaceutice const n faptul
c, pe de o parte, se consum exagerat datorit efortului sportiv, srcind astfel
depozitele, iar, pe de alt parte, se elimin excesiv prin lichidul sudoral, de asemenea,
n exces, ca urmare a efortului sportiv. Aceste produse sunt folosite n refacerea
metabolic, neuropsihic, neuromuscular etc.
COMPUI GLUCIDICI
Glucoza constituie un combustibil energetic pentru eforturile de anduran.
Depleia de glicogen muscular, uneori i hepatic, ca urmare a efortului de durat,
trebuie compensat dup efort pentru a putea repeta antrenamente i competiii la
intervale relativ scurte de timp, i chiar supracompensat, ceea ce permite un
randament superior celui anterior. Aceast compensare (refarere) se realizeaz prin

raia hiperglucidic din alimentaie, n special prin glucoz i fructoz (miere,

dulciuri, finoase etc.). Dintre produsele condiionate menionm: Eleutalul, tablete
(glucoz) 2 g, Inozitol (125 mg i vitamina C 25 mg), 3-4 dup antrenamente; Mineral
Plus 6 (glucoz pulvis i 6 minerale calciu, magneziu, fosfor, fier, cupru, mangan);
Multivitaglucoz (glucoz pulvis i vitamine hidrosolubile).
AMINOACIZII I CONCENTRATELE PROTEICE
Acidul aspartic (srurile de potasiu, magneziu, arginin) exercit o aciune
detoxifiant prin fixarea amoniacului n ciclul ureogenic i scderea hiperamoniemiei
induse de efortul de anduran i oboseal metabolic. Produse ca Aspacardin,
Tromcardin, Sargenor sunt utilizate cu bune rezultate n refacerea metabolic.
Glicocolul (glicina), aminoacid esenial glicoformator, factor de conjugare n
procesele de detoxifiere i eliminare a diverselor substane i metabolii, se dovedete
util n refacerea neuropsihic i neuromuscular, n general, n sporturile cu
dominant nervoas. Produsul Glycocolle-Nevrosthenine, fiole buvabile (glicocol +
glicerofosfai), se dovedete extrem de util n refacerea neuropsihic i
neuromuscular.
Concentratele proteice, cu efectele lor de tip ergogen, anabolizant, se dovedesc
n egal msur utile i n refacerea metabolic (proteic), n special n eforturile de
anduran, for, care au apelat si la proteine ca surs energetic i deci impun o
compensare a rezervelor proteice, aciune realizat n principal prin alimentaie, dar
suplimentat de administrarea concentratelor proteice, n special din lapte.
DIVERI COMPUI FARMACEUTICI, ASOCIERI, PRODUSE NATURALE
Efortul sportiv, mai ales n sezonul cald, poate antrena pierderi marcate de
calciu prin urin, cu scderea consecutiv n ser i hiperexcitabilitate neuromuscular,
ca i stresul psihic care poate induce negativarea bilanului calcic. n practic, calciul
este folosit sub form de sruri organice (gluconat, glicerofosfat, lactat etc.); Calciu
SANDOZ (asociaz i vitamina C) este bine tolerat i agreeat de sportivi.
Administrarea n exces a srurilor de calciu poate produce unele inconveniente
(tulburri n absorbia fierului, eliminri crescute de fosfor prin urin, depozitarea lui
n esuturi sau organe etc.). Magneziul, cofactor a numeroase enzime de fosforilare i
activator a numeroase sisteme enzimatice, exercit efecte miorelaxante, sedative, iar
alturi de calciu controleaz contractilitatea i excitabilitatea muscular. Spolierea
organismului de magneziu prin transpiraie excesiv, de exemplu saun, sau prin

eforturi stresante neuropsihice impun administrarea oral a unor sruri organice sau
anorganice de magneziu (Trimagant, Biomagneziu, Magneziu diasporal). Menionm
c magneziul se absoarbe greu (circa 30%) i se elimin rapid din organism, riscul de
supradozare fiind relativ sczut.
Din ultima categorie de substane de refacere enumerm: Piracetamul,
metabolit rezultat din activitatea neuronal, care protejeaz neuronii mpotriva
diverselor agresiuni (Nootropil, Nootrop, Normobrain, Pyramen), fiind util n
refacerea neuropsihic; asociat cu Piritinolul poteneaz efectele acestuia, cu rezultate
benefice pentru sportivul stresat.
Pe baza Piracetamului a fost realizat produsul Piravitan tablete (piracetam 100
mg, aspartat de magneziu 100 mg, vitamina B 1 i B6 cte 10 mg) sau Piravitan, fiole
buvabile (Piracetam 100 mg, Aspartat de magneziu 100 mg, Glicocole 500 mg,
vitamin B1 i B6 cte 10 mg, Sorbitol 3 g), ambele cu efecte evidente n refacerea
neuropsihic i neuromuscular; Folcisteina (1-cistein, aminoacid eliberator de
grupri sulfhidrice, -SH, permite restabilirea proceselor redox celulare mpreun cu
0,5 mg acid folic) s-a dovedit eficace n aclimatizarea la altitudine medie, n acelai
timp influennd favorabil i refacerea neuroendocrin; produsele pe baz de procain
(Aslavital, Gerovital) exercit efecte trofice generale i neuronale, ncetinind procesul
de mbtrnire celular; Glutacisteseleniu E (seleniu 100 mg, vitamin E 100 mg,
glutation i 1-cistein cte 200 mg) s-a dovedit eficient n combaterea efectelor nocive
ale peroxidrii rezultate n urma eforturilor de anduran; Ginseng, alcaloizi extrai
din plante, se dovedete, de asemenea, util n refacerea sportivilor de performan.
Dintre produsele de refacere diverse mai menionm: seleniul, combinaii de
polen cu vitamine, minerale, Prevalonul (glucoz, aspartai, vitamine, minerale) i
multe altele.
Ca i n cazul susintoarelor de efort i administrarea acestor substane de
refacere trebuie privit ca un act strict medical, corelat direct cu efortul desfurat
(natura lui, intensitatea, volumul), ceea ce dicteaz dozarea, i cu scopul urmrit
(metabolic, neuropsihic, neuromuscular, endocrinometabolic, senzorial etc.). S nu
uitm c refacerea metabolic se asigur prin alimentaie, susinut de medicaia de
refacere care are rol compensator, accelerator.

V. Odihna activ
O form special a refacerii dirijate este odihna activ. Aceasta include
msurile care conduc imediat dup efort la o refacere ct mai rapid i mai complet
posibil.
Scopul odihnei active este meninerea strii de antrenament, prin diferite
msuri ntreprinse dup efort din care enumerm, alergare uoar, o edin uoar de
nataie, vslit, bicicleta, gimnastic cu exerciii de ntindere i relaxare, jocuri
distractive sau edine de lucru la bicicleta ergonomic. Aceste genuri de efort lejer,
plcut la alegerea sportivului nu fac dect s scurteze revenirea sistemelor funcionale
dup efort.
Revenirea parametrilor funcionali la nivelul valorilor de repaus ca i
degradarea cataboliilor acizi i a altor deeuri metabolice, vor fi favorizate de
eforturile adecvate, situate la nivelul metabolismului aerob.
Experimente efectuate de Beckmann C. (1983), Kindermann K. (1980),
demonstreaz c refacerea activ specific disciplinei sportive conduce n toate
cazurile la o accelerare net a degradrii lactatului dup efort.
Explicaia procesului de accelerare a restabilirii dup efort prin refacere activ
const n:

transferul mai rapid de la predominanta simpatic la cea parasimpatic cu

efect trofotrop;

eliminarea mai rapid a hormonilor de efort (adrenalin, noradrenalin);

eliminarea sau metabolizarea lactatului ntr-o manier mai activ i eficient.

Astfel, exerciiile alese n cadrul refacerii active vor solicita alte sisteme
funcionale, alte grupe musculare, sau dac vor fi acelai, intensitatea lucrului
va fi mult sczut fa de cea din efortul propriu-zis.
Se impun cteva reguli pentru deplina eficien a refacerii active:

Refacerea activ este recomandat dup eforturile anaerobe lactacide

(exemplu cursa de 400 m).

Efortul lejer prestat n cadrul refacerii active s se situeze la nivelul pragului

aerob (2 mmol/l) lactat.
Aceast intensitate favorizeaz cea mai mare vitez de eliminare a lactatului.

Ca indice obiectiv al intensitii este frecvena cardiac, care trebuie s fie ntre 120
140 bti/min. sau consumul de oxigen de 50 60% din VO2 max.

Timpul de lucru n cadrul odihnei active nu trebuie s depeasc 45 minute.

Prelungirea acestei activiti solicit suplimentar sistemul cardio-vascular i
consum substrat energetic care este oricum diminuat i prin efortul propriu-zis.
Odihna activ este contraindicat cnd solicitarea din antrenament sau
competiie a dus la consumul marcat al rezervelor energetice, epuiznd suplimentar
substratul energetic i consecutiv sunt ntrziate procesele de restabilire.
n concluzie putem afirma c fiecare din rezervele energetice utilizate, se
reconstituie dup o dinamic proprie, (tabel nr.16) i care depinde de: subiect, nivelul
de antrenament, natura, intensitatea i durata efortului care a determinat epuizarea
rezervelor.
n funcie de obiectivele antrenamentului, sportivul poate s opreasc total
efortul i atunci refacerea se realizeaz pasiv, sau se menine n continuare o activitate
lejer, refacerea n acest caz fiind activ.
Efortul urmtor poate fi reluat cnd rezervele utilizate sunt:
total reconstituite, deci refacerea a fost complet;
sau parial reconstituite, refacerea n acest caz fiind incomplet.
Exemplificm n tabelul de mai jos tipuri de refacere practicate dup un efort
exhaustiv de tip competiie (Cazoria 1993).
Tabelul 53
Tipuri de refacere practicate dup un efort exhaustiv de tip competiie (Cazoria I. 1993)

Durata efortului prestat

cu maximum de
posibiliti individuale

Refacere
Incomplet
(60%)

Complet

Tipul refacerii
folosite

10 secunde ATP, CP
20 secunde

30 secunde
60 secunde

2 minute
2 3 minute

mixt
(activ + pasiv)

30 secunde la 1 minut
(glicogen n
anaerobioz)

10 minute

50-60 minute

1 la 3 minute (glicogen
n anaerobioz)

15 minute

60 minute

activ:
(accelereaz
eliminarea lactatului
n 20 30 minute)
activ:
(accelereaz
eliminarea lactatului
n 20 30 minute)

3 la 9 minute (glicogen
n anaerob + aerob)

10 minute

1 2 ore

mixt (pasiv +
activ)

1 la 2 ore (glicogen i
lipide n aerobioz)

3 la 6 ore

24 la 48 ore

pasiv

4.3.2.2. METODE I SCHEME ORIENTATIVE FOLOSITE N

REFACEREA SPORTIVILOR
I. Schema orientativ de refacere dup efortul predominant anaerob (efort
neuropsihic, neuromuscular)
1. Psihoterapie 8 10 min (cu antrenorul, psihologul, medicul);
2. Du cald n cad sau bazin (cu sruri, plante), 10 min la 38 400C;
3. Saun 10 min (1 min n saun i 1 min la du sau n bazin);
4. Masaj 10 15 min (manual sau instrumental, de preferin manual);
5. Antrenament psihosomatic sub supravegherea specialistului;
6. Reechilibrarea hidroelectrolitic la 30 min dup efort (300 ml suc de fructe,
ap mineral alcalin, ceai sau iaurt + 25 g glucoz sau miere + lmie,
zeama pentru ceai sau ap mineral);
7. Oxigenare sau aeroionizare negativ 10 15 min, dup tehnici individuale
sau colective;
8. Medicaie: polivitaminizant S 2 drageuri, polimineralizant S 2 3 drageuri;
eleutal 3-4 tablete (se sug); Vitaspol 1 fiol per os; piracetam (piravitan) 2
tablete, n special la scrim, tir, srituri, arucri, haltere etc;
9. Alimentaie bogat n radicali alcalini, legume, fructe, sucuri, cruditi, fibre
i gelatine, normocaloric, hipolipidic, normo sau uor hipoproteic,
hiperglucidic;
10. Odihna activ i pasiv (somnul).
OBSERVAII:
Dup fiecare antrenament se recomand mijloacele de la punctele: 1, 2, 4, 6,
8, 9,10 (odihn pasiv). Sauna se recomand la mijlocul sptmnii. Antrenamentul
de refacere de la sfritul ciclului sptmnal va cuprinde mijloacele de la punctele
1, 2, 3 (15 min), 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Refacerea dup o etap se efectueaz ntr-o

staiune balneoclimateric (600 800 m), timp de 5 7 zile, cuprinznd zilnic toate
mijloacele de mai sus.
II. Schema orientativ de refacere dup efortul predominant aerob
1. Du cald, cad sau bazin (sruri, plante), la 38 400C, ntre 10 15 min.;
2. Saun 10 min (1 min n saun i 1 min afar du, bazin);
3. Masaj manual 10 min sau vibromasaj, hidromasaj 6 min.;
4. Tehnici de relaxare muscular sub supravegherea specialistului;
5. Oxigenare i aeroionizare negativ 10 min.;
6. Reechilibrarea hidroelectrolitic (vezi indicaiile de mai sus + sodiu i
potasiu);
7. Medicaie: Vitaspol 1 2 fiole; polivitaminizant S 2 drageuri;
polimineralizant S 2 3 drageuri; eleutal 4 5 tablete; aspatofort sau
Sargenor 1 2 fiole; Ginseng 1 2 drageuri;
8. Alimentaie hidrozaharat, bogat n cruditi i lactate, alcalin,
hipolipidic, normoproteic, normocaloric;
9. Psihoterapie (convorbiri, antrenament psihosomatic);
10. Odihn activ;
11. Odihn pasiv (somn)
OBSERVAII:
Dup fiecare antrenament se recomand aplicarea mijloacelor de la punctele
1, 3, 6, 7, 8, 9 (convorbiri), 11. De dou ori pe sptmn se vor efectua
antrenamente de refacere, cu durata de circa 15 min, masajul manual la 20 min, iar
cel instrumental la 10 min. Dup o etap se efectueaz refacere 5 7 zile ntr-o
staiune, aplicndu-se zilnic toate mijloacele, sub supraveghere medical (atenie la
saun !).
III. Schema orientativ de refacere dup eforturile de tip mixt
Psihoterapie;
1. Hidroterapie cald 15 min.;
2. Saun de dou ori pe sptmn, 15 minute (2 minute saun i un minut
afar);

3. Masaj manual 10 minute;

4. Rehidratare hidroelectrolitic;
5. Aeroionizare negativ 10 minute;
6. Medicaie: Vitaspol 1-2 fiole, Eleutal 3-7 tablete, Polimineralizant S 3
drageuri, Aspatofort 1 fiol, Glicocol 1 fiol;
7. Alimentaie alcalin bogat n minerale, vitamine, glucide, ap;
8. Odihn activ i pasiv (somn);
9. Tehnici de relaxare (eventual antrenament psihosomatic).
OBSERVAII:
Dup fiecare antrenament se aplic mijloacele de la punctele 1, 2, 4, 5, 7, 8,
9, (somn). La sfritul ciclului sptmnal se efectueaz o edin de refacere (se
ncepe cu 30 min odihn activ i apoi se aplic toate mijloacele descrise; refacerea
de etap dureaz 5 7 zile, care se recomand s fie petrecute ntr-o staiune
submontan, cu aplicarea zilnic a tuturor mijloacelor).
IV. Schema orientativ de refacere n efortul neuropsihic
1. Psihoterapie (convorbiri, tehnici de relaxare, training autogen);
2. Hidroterapie cald, masaj, saun de dou ori pe sptmn;
3. Aeroionizare negativ 10 min.;
4. Medicaie: piracetam (piravitan) 2 tablete, polivitaminizant S 2 drageuri;
polimineralizant S 2 3 drageuri, glicocol (glicocol - nevrosthenin) 1 fiol per
os, Ginseng 2 drageuri, leutal 3 4 tablete;
5. Alimentaia bogat n lactate, cruditi, organe, pete (fosfor);
6. Odihn activ;
7. Odihn pasiv (somn).
OBSERVAII:
Dup fiecare antrenament se recomand aplicarea mijloacelor de la
punctele 1, 2, 3, 4, 5, 7. De dou ori pe sptmn se efectuez edinele de
refacere (se n cepe cu 30 min odihn activ i apoi se aplic toate mijloacele
descrise la cote maxime ca timp i intensitate). Refacerea de etap se efectueaz
timp de 5 7 zile n staiuni balneoclimatice (600 m altitudine), adugndu-se i
oxigenarea. edina de refacere este condus de personalul medico sanitar, iar
cea de psihoterapie de psiholog.

4.3.2.3. SISTEMATIZAREA PRINCIPALELOR DIRECTII DE

ABORDARE PRIORITARA A REFACERII DIRIJATE
DUPA CERINTELE RAMURII SPORTIVE
ATLETISM:
- vitez: neuromuscular, neuropsihic, endocrino-metabolic;
- semifond: neuromuscular, cardiorespirator-metabolic;
- fond: metabolic, cardiorespirator, neuromuscular;
- srituri: stres neuropsihic i neuro muscular;
- aruncri: neuromuscular, metabolic, neuropsihic.
BASCHET: neuropsihic, neuromuscular, cardiorespirator-metabolic.
BIATLON: metabolic, neuromuscular, neuropsihic, cardiorespirator.
BOB: neuropsihic i endocrino-metabolic.
BOX: neuropsihic, endocrino-metabolic.
CAIAC-CANOE: cardiorespirator-metabolic i neuromuscular.
CANOTAJ: cardiorespirator-metabolic i neuromuscular.
CICLISM:
- velodrom: neuromuscular i neuropsihic, cardiac;
- osea: cardiorespirator-metabolic i neuromuscular.
FOTBAL: neuropsihic, neuromuscular, endocrino-metabolic.
GIMNASTIC:
- sportiv: neuropsihic, endocrino-metabolic, neuromuscular;
- ritmic: neuropsihic, neuromuscular, analizatori.
HALTERE: neuropshic, neuromuscular, metabolic.
HANDBAL: neuropsihic, cardiorespirator-metabolic, neuromuscular.
HOCHEI MUSCULAR: neuropsihic, cardiorespirator-metabolic, muscular.
NOT: cardiorespirator, endocrino-metabolic, neuromuscular.
JUDO: neuropsihic, neuromuscular, metabolic.
LUPTE: neuropsihic, neuromuscular, metabolic.
PATINAJ:
- vitez: neuromuscular, neuropsihic, endocrino-metabolic
- fond: cardiorespirator-metabolic, neuromuscular
- artistic: neuropsihic, neuromuscular.

POLO PE AP: neuropsihic, cardiorespirator-metabolic.

POPICE: neuropsihic i neuromuscular.
RUGBY: neuropsihic, neuromuscular, cardiorespirator-metabolic.
SCHI:
- alpin: neuropsihic, neuromuscular, cardiorespirator;
- fond: metabolic, cardiorespirator, neuromuscular.
SCRIM: neuropsihic, neuromuscular, metabolic.
TENIS DE CMP: neuropsihic, metabolic, neuromuscular;
TENIS DE MAS: neuropsihic, neuromuscular.
TIR:
- vitez: neuropsihic, analizatori, neuromuscular;
- puc: neuropsihic, neuromuscular, analizatori.
VOLEI: neuropsihic, metabolic, neuromuscular.

Procesele de refacere
Sunt deosebit de importante i determinante i necesit de asemenea
energie.
La refacerea rezervei de ATP-CP energia este obinut n mare parte din
sistemul aerob.
Debitul de O2 depinde de cantitatea de aer consumat n timpul
repausului pn la atingerea nivelului normal. Acest consum permite refacerea
sistemului de fosfai macroergici i eliminarea din snge a acidului lactic.
Refacerea O2 din mioglobin (mioglobina transport O2 la esuturi) se
face n cteva minute la sfritul efortului fizic. Pentru refacerea complet a
glicogenului muscular sunt necesare dup un efort continuu i prelungit cca 46
ore i o diet bogat n carbohidrai, chiar dac 60% din cantitate se reface n
primele ore dup terminarea efortului.
Repetarea antrenamentului de rezisten zilnic reduce cantitatea de
glicogen chiar i n condiiile unei alimentaii bogate n carbohidrai i conduc
n final la o stare de oboseal cronic.
Dup un efort fizic intens dar intermitent, refacerea glicogenului este
complet n 24 ore, n condiiile unui aport normal de carbohidrai. n primele 5

ore este deja refcut o cantitate de 45% din depozit. Chiar n primele 30 de
minute dup efort i n condiiile n care nu avem aport de carbohidrai
suplimentar, are loc refacerea glicogenului pornind de la acidul lactic.
Resorbia acidului lactic este mai rapid dac n timpul perioadei de
refacere se fac exerciii fizice lejere.
Acidul lactic poate fi convertit n glicogen hepatic sau muscular prin
glicosintez sau acid piruvic i resintetizat ca surs de energie. Perioada
minim i maxim de refacere dup efort depinde de procesele expuse mai sus.
Resinteza depozitelor de fosfagen este rapid. Cea mai mare parte a
ATP+CP utilizat n timpul efortului se reface la nivel muscular n 2-3 minute.
Timpul de refacere a 50% din cantitatea de fosfagen oscileaz ntre 20-30
secunde.
Activitatea neuromuscular
Adaptarea sistemului neuromuscular la efort reprezint un cmp vast i
bogat de investigaii, lsnd loc larg unor noi descoperiri.
Apar tot timpul mai evidente, de exemplu, variaii de prezentare de la un
individ la altul sau de la o activitate la alta, n funcie de tipul de fibr
muscular interesat. Cea mai mare parte a muchilor omului conin de fapt 2
tipuri de fibre (lente i rapide) care influeneaz capacitatea de efort a
contraciei musculare.
Oboseala
Efortul fizic intens diminueaz capacitatea muchilor de continuare a
activitii. Aceast aciune defavorabil reprezint oboseala muscular. Const
n senzaii subiective cum ar fi apatia, somnolena, durere muscular local.
Incapacitatea de a continua efortul deriv din suprasolicitarea
muchiului la nivel de transmitere nervoas (sinaps i plac motorie).
Oboseala muscular local este cauzat de epuizarea rezervelor
energetice ale muchiului i acumularea unor produi toxici de metabolism i
necesit o perioad de refacere nu foarte mare.

Oboseala central (sistemic) de origine nervoas este mult mai grav i

necesit o perioad de refacere mai lung. Alterarea proprietilor funcionale
ale celulelor nervoase afecteaz transmiterea impulsului nervos, eliberarea
acetilcolinei, ducnd n consecin la lipsa stimulilor care iniiaz contracia
muscular.
Eforul fizic intens produce oboseal muscular nsoit de o afectare a
sistemului nervos, ceea ce duce la diminuarea capacitii de studiu i munc a
individului, n timp ce efortul fizic moderat are efecte benefice asupra SNC.
Oboseala poate determina scderea imunitii ducnd la mbolnviri
diverse ale organismului.
Depresia sistemului imunitar se poate asocia cu carene proteice
determinate de efort fizic i alterarea funciilor hormonale determinate de
stresul din antrenament.
Sportivii trebuie n consecin s introduc n alimentaie aminoacizi,
vitamine i sruri minerale.
Supraantrenamentul
Depirea limitelor de efort i stresul emoional din competiie duc la
pierderea capacitii de lucru i rezistenei la oboseal. Se altereaz funciile
vegetative (somn, poft de mncare) i apar tulburri motorii.
n stadiul de supraantrenament se evideniaz urmtoarele simptome:
- creterea frecvenei cardiace;
- apatie, insomnie, hiperexcitaie;
- scderea apetitului;
- scderea greutii corporale
- scderea abilitilor motorii i a capaciti de munc.
Se poate corecta printr-o alimentaie particular, administrare de produse
farmaceutice i mai ales prin modificarea regimului antrenament, munc i
repaus.
Prevenirea accidentelor

Cele mai frecvente accidente care pot aprea n practica sportiv sunt
traumatismele directe (cderi, srituri, probleme legate de adversar) i sunt
consecina n mare parte a stresului repetat (ne referim aici la sportivi).
Este vorba de patologia de suprancrcare funcional care este
determinat de uzura continu a muchilor, oaselor, articulaiilor, etc.
Refacerea --------------- volei

3.7 MIJLOACE DE REFACERE A CAPACITATII DE

EFORT
In actuala etapa de dezvoltare a antrenamentului sportiv, refacerea
organismului constituie o preocupare de prima importanta pentru specialisti in
vederea stabilirii cat mai exacte a continutului si metodologiei acesteia. Numerosi
specialisti consdera refacerea organismului dupa efort ca factor al antrenamentului
evidentiind importanta ce trebuie acordata acesteia. Refacerea capacitatii de efort este
o conditie esentiala a progresului in antrenament. Fara o buna si completa refacere nu
se pot realiza volume mari de pregatire si intensitate maxime, care determina cresterea
continua a capacititii de performanta.
Refacerea este acea componenta a antrenamentului sportiv care foloseste in
mod rational si dirijat o serie de mijloace medico-pedagogice naturale si / sau
artificiale provenite din mediul exterior si/sau interior al organismului in scopul
restabilirii omeostaziei dinaintea efortului si, mai ales, depasirea acestuia prin
supracompensare functionala. Dragnea A. (1996).
Refacerea se supune unor legitati fiziologice ale antrenamentului si trebuie
antrenata, la care se adauga faptul ca refacerea se adreseaza unor organisme integre
din punct de vedere morfologic si functional; refacerea dirijata nu se substituie
refacerii naturale, fiziologice, ci o completeaza, o intareste, o accelereaza; eficienta
ambelor forme de refacere este conditionata de rolul integrator ca si efortul, are
caracter individual, tinand seama de varsta, sex, nivel de pregatire, conditiile de
mediu, ramura de sport, starea de stres, natura si durata efortului, nivelul maiestriei
sportive, momentul de aplicare in cadrul macro, mezo sau microciclului etc.
Refacerea dupa efort are la baza caracterul reversibil al adaptarii: efortoboseala-refacere (supracompensare) spontana sau naturala.
Dupa cum stim antrenamentul are doua faze:
- efortul propriu-zis;
- refacerea spontana naturala;
Refacerea ca parte integranta a antrenamentului, trebuie permanent repetata
pentru a deveni un stereotip dinamic, ca si efortul. In ultimul timp se pune accent
deosebit pe refacerea "dirijata", cea sponta nemaifiind suficienta (medicatie,
alimentatie, fiziobalneoterapie, psihoterapie, etc).
Dupa Dr.I.Dragan mijloacele utilizate in refacere sunt:
specifice (care se dirijeaza medical);

 nespecifice(pedagogice, igienice) care pot fi aplicate de antrenor si de

sportiv.
O alta clasificare ia in evidenta efectele exercitate asupra unor functii si sisteme si
alta ia in considerare domeniul caruia ii apartine.
Mijloacele pregatirii psihologice asigura un climat psihologic favorabil
amplificarii exercitiilor fizice programate si se constituie in instrumente folosite direct
in procesul de antrenament cu contributie la optimizarea starilor psihice cu efecte
favorabile asupra capacitatii de performanta.
Mijloacele celorlalte componente ale antrenamentului (pregatirea fizica,
pregatirea tehnica, pregatirea tactica) influienteaza si sfera psihica cu conditia ca
acestea sa fie folosite orientat in acest scop si realist formulate (M.Epuran, 1991).
Dat fiind faptul ca jocul de volei presupune un mare consum psihic in timpul
competitiei mijloacele pregatirii psihologice prin tehnici de relaxare, de concentrare,
de sugestie si autosugestie sunt recomandate mai ales la turnee.
Clasificarea mijloacelor de refacere:
a.Dupa efectele exercitate:
- neuropsihice;
- neromusculare;
- endocrino-metabolice;
- cardio-respiratorii.
b. Dupa aparteneta mijloacelor de refacere:
- balneofiziohidroterapice;
- psihoterapice;
- dietetice;
- farmacologice;
- odiha activa odiha pasiva (somn).
Mijloace care accelereaza refacerea neuropsihica:
- psihoterapice (convorbiri, yoga, sugestii etc.).
- acupunctura, presopunctura;
- oxigenare (naturala, artificiala);
- aeroionizare negativa (naturala-artificiala);
- odihna activa-pasiva;
- hidroterapie calda;
- masaj;
- medicatie.
Mijloace care accelereaza refacerea neuromusculara:
- hidroterapie calda, sauna, masaj ;
- training autogen, yoga-acupunctura-presopunctura;
- odihna activa-pasiva;
- dieta (alcalina,hidrozaharata, mineralizata, vitaminizata);
- farmacologie (glucoza, glicocol, Na,K, Ca,P,Mg,vitamina B,C,ATP,
miorelaxante, folcisteina, cornitina, etc.)
Mijloace care accelereaza refacerea endocrino-metabolica:
- oxigenare si aeroionizare negativa ;
-tehnici de relaxare neuro-musculara;
- masaj, acupunctura;
- medicatie (pitacetam, pirovitam, aspartam de Mg, vitamine etc.);
Mijloace care accelereaza refacerea cardio-respiratorie:

- oxigenare (naturala, artificiala) ;

- reechilibrare hidroelectrolitica;
- sauna (15 min/saptamana), masaj(zilnic) ;
- training autogen;
- dieta alcalina, glucidica, vitaminizata;
- farmacologie (ATP; Ca; K; Na; Mg; glucoza; vitamine B; C; E;
tirozina)
Mijloace de baza ale refacerii corelate cu natura efortului:
a. Eforturi mixte (jocuri sportive):
- refacerea neuropsihica;
- refacerea cardio-respiratorie si metabolica ;
- refacerea neuromusculara;
Eforturi neuropsihice:
- refacerea neuropsihica;
- refacerea neuromusculara.
Mijloacele de refacere se aplica in functie de accesibilitatea si eficacitatea lor
cu prioritate pentru acele aparate si sisteme in efort. Mijloacele respective se aplica
coordonat, dupa structura antrenamentului: lectie, zi, saptamana, mezociclu;
macrociclu.
Prezentam mai jos schema pentru refacerea jucatorilor de volei in perioada
pregatitoare (cantonament). Dupa dr.Dragan I.
Schema de refacere dupa eforturile de tip mixt (aerob-anaerob) si neuropsihic
(cantonament)
Psihoterapie
1.Dus cald (15 min.) la 38-42 grade C, cada sau bazin (plante, sare Bazna, iodura
potasiu)
2. Sauna (15 min) la sfarsitul saptamanii (2 sauna- 1 dus, sau bazin)
3. Masaj manual sau instrumental 10 min. zilnic.
4. Reechilibrare hidro-electrolitica; 300 ml ceai, suc de fructe sau lactate sau 300 ml
apa minerala alcalina + Vit C200-400 mg +100mg Vit B1; 1-2g NaCl; 1g KCl si
1/2lamaie sau sirop (15 g glucoza).
5. Medicatie: Vitaspol 1+2 fiole per os dupa antrenament; Elental 4-5 tablete sau 1015g glucoza sau miere. Polimineralizant -3 pe zi la masa de dupa efort.
Polivitaminizant 2 drajeuri la masa de dupa efort
6. Alimentatia - predominant alcalina, lactate, legume, fructe, hipolipidica,
hidrozaharata, normoproteica cu proteine de valoare, calitative.
7. Odihna activa si pasiva;
8. Tehnici de relaxare la indicatia medicului.
Dupa fiecare antrenament se vor efectua mijloacele prevazate la nr.
1,2,4,5,6,7,8 (odihna pasiva). La sfarsitul ciclului saptamanal se va efectua intreg
ciclul de refacere (1-8). Eventual la mijlocul saptaminii se mai poate adauga si sauna
(nr.3).
Antrenamentul de la sfarsitul saptamanii (refacere) va dura 90 min. incepand
cu 30 min. odihna activa (alta activitate) dupa care 60 min. se aplica mijloacele de
refacere descrise (sauna si hidroterapia calda =30 min).
INTREBARI: