3.

Sarituri pe, de pe i peste obstacole

Descrierea tehnica
Aceste exercitii au un rol deosebit n sporirea bagajului motric, daca se
respecta naltimea optima de lucru, adecvata particularitatilor anatomice,
functionale i psihice caracteristice varstei. Obstacolele pot fi verticale sau
orizontale, nalte sau lungi, n functie de scopul urmarit. Se va acorda o atentie
deosebita

nsusirii

corecte

exercitiilor

si

asigurarii

(chiar

ajutorarii)

corespunzatoare a elevilor. Se executa fie prin desprinderi de pe ambele

picioare, fie de pe un picior, cu flexie mai mare sau mai mica din articulatia
genunchiului. Executia tehnica a acestor exercitii se bazeaza pe modalitatea de
efectuare a exercitiilor anterior descrise, cu sarcina de a trece peste obstacole,
de a ateriza pe obstacole sau de a se desprinde de pe obstacole. Un rol
important l are locul de realizare al desprinderii, care trebuie sa fie cel potrivit
pentru executarea sarcinii.
Metodica nvrii
1. Se executa desprinderi de pe doua picioare nainte i lateral peste obstacole
(banci de gimnastic).
2. Se executa desprinderi de pe un picior alternativ: (din cerc n cerc sau peste
semne trasate pe sol).
3. Se executa desprinderi succesive de pe un picior (pe semne marcate pe sol).
4. Se executa combinatii de desprinderi alternative de pe un picior pe celalalt i
succesive pe un picior.
Sariturile peste obstacole se pot Tnsusj i perfectiona i prin
parcursuri aplicative.
Greeli frecvente
Atacarea obstacolului prea aproape sau prea departe.
Nesincronizarea segmentelor (brate - picioare).
Aterizarea rigida sau nfranata (aterizare pe calcai).
Indicatii metodice

Se va urmari realizarea unei aterizari cat mai elastice.

Se va urmari realizarea coordonarii bratelor cu picioarele.

Se va urmari trecerea cat mai supla peste obstacole

Numar de repetari si distante

Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m, n functie de varsta si gradul de pregatire.

Se repeta de 2-6 ori, n functie de obiectivul urmarit si de nivelu, de pregatire.

4. Saritura n lungime de pe loc

Descrierea tehnica
Tehnica sariturii n lungime de pe loc este relativ simpla si cuprinde
urmatoarele faze: a-flexarea genunchilor si ducerea bratelor spre napoi, bimpulsia, c- zborul si d- aterizarea.
a) Flexarea genunchiloi i balansarea bratelor napoi este miscarea ce permite o
pozitie de ncarcare cu energie potentiala pentru urmatoarea faza.
b) Impulsia cu ambele picioare n sol si tragerea bratelor nainte, realizeaza faza
de desprindere a talpilor picioarelor de pe sol.
c) Zborul consta, n prima parte din ridicarea si tragerea picioarelor cu genunchii
ndoiti spre nainte sus, odata cu ducerea bratelor spre nainte, iar n partea a
doua n ntinderea genunchilor spre nainte
e) Aterizarea este faza de reluare a contactului cu solul, se realizeaza pe ambele
picioare, concomitent cu tractiunea bratelor spre napoi si proiectarea bazinului
nainte, pentru a mpiedica caderea corpului napoi.
Metodica nvatarii
1. Se executa sarituri pe loc ca ,,mingea".
2. Se executa sarituri de pe loc, de pe un picior si aterizare pe ambele picioare.

3. Se executa sarituri de pe loc, cu plecare de pe un singur picior si aterizare pe

acelasi picior sau pe picior opus celui de plecare.
4. Se executa sarituri n lungime de pe loc cu aterizare n groapa cu nisip sau pe
saltele.
5. Se executa sarituri n lungime de pe loc cu aterizare peste semne trasate pe
nisip.
6. Se executa sarituri n lungime de pe loc peste obstacole mici ca naltime.
7. Se executa sarituri de pe loc, cu spatele pe directia sariturii.
8. Se executa sarituri n lungime de pe loc, masurate.
9. Se executa sarituri n lungime de pe loc, cu ntrecere.
Greseli frecvente
Lipsa coordonarii ntre balansul bratelor si impulsia picioarelor.

Balansarea ndelungata a bratelor.

Impulsia incomplete cu aplecarea exagerata a trunchiului n fata.

Aterizare defectuoasa.
Indicatii metodice

Se va urmari realizarea unei aterizari cat mai elastice si cat mai departe de

locul de desprindere.

Se va urmari realizarea coordonarii bratelor cu picioarele.

Se va urmari realizarea unei impulsii complete.

Numar de repetari

Se repeta de 6-10 ori, n functie de obiectivul urmarit si de nivelul de

pregatire.
5 . Pasul saltat (p.sl)
Descrierea tehnica
Pasul saltat reprezinta un exercitiu de baza al scolii sariturii, cu rol n
nsusirea unei impulsii optime, care sa duca la un zbor cat mai malt.
Este format dintr-o faza de impulsie cu desprindere de pe piciorul de
sprijin,

desfaurata concomitent cu avantarea celuilalt picior (cu coapsa la

orizontala si gamba perpendiculara pe sol) si dintr-o faza de zbor ce se

caracterizeaza prin mentinerea unei pozitii de extensie a corpului n axul
longitudinal, i dintr-o faza de aterizare tot pe piciorul de desprindere.
Piciorul de avantare coboara spre sol, unde talpa se aseaza naintea
proiectiei centrului de greutate, urmand un nou pas saltat. n tirnpul zborului,
trunchiul este drept, iar bratele se deplaseaza coordonat (brat si picior opus).
Metodica nvatarii
1.

De pe loc, se executa ridicarea unei coapse la orizontala, gamba

perpendiculara pe sol, celalalt picior pe pingea.

2. Din mers, se executa rularea calcai, talpa, varf cu desprindere, celalalt picior
avand coapsa la orizontala, gamba perpendiculara pe sol.
3. Din alergare usoara, se executa pasul saltat n tempo lent la 5 pasi.
4.

Se executa succesiuni de pasi saltati, numai pe dreptul sau numai pe

stangul.
5. La trei pasi de alergare se executa desprindere n pas saltat.
6. Se executa pas saltat si atingere cu mana a unor obiecte suspendate.

Greseli frecvente

Impulsie incompleta determinat de extinderea insuficienta a piciorului de

impulsie.

Coapsa nu se ridica si mentine la un unghi de 90 fata de trunchi, iar gamba

nu este perpendiculara pe sol.

Actiunea bratului si a piciorului este de aceeasi parte, simetric, n loc de brat i
picior opus.
Trunchiul este prea nclinat, spre nainte sau spre napoi.
Numar de repetari si distante de lucru
Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m, n functie de varsta si nivelul de pregatire.
Se repeta de 3-4 ori n functie de varsta si nivelul pregatirii.

6. Pasul sarit (P.sr.)

Descrierea tehnica
Pasul sarit cuprinde urmatoarele faze:
impulsia-desprinderea pe un picior concomitent cu avantarea celuilalt picior
spre nainte sus;
zborul , caracterizat prin mentinerea piciorului de impulsie ntins sau usor ndoit
spre napoi, si a celui de avantare la orizontala ndoit din articulatia genunchiului;
- aterizarea se va face pe piciorul de avantare, care n momentul luarii
contactului cu solul, devine n prima parte picior de amortizare, iar n partea a
doua de impulsie. Impulsia se ncheie cu extensia maxima a piciorului de sprijin.
n timpul zborului trunchiul poate fi pe verticala sau uor nclinat nainte. Bratele
se deplaseaza ca n alergare, cu rol de echilibru i de avantare.
Metodica nvatarii
1. Se executa luarea pozitiei fandat nainte, cu trunchiul drept, si executarea
proiectarii bazinului nainte.
2.

Se executa mers fandat cu trunchiul drept, bratele actionand ca n alergare,

cu accent pe extinderea completa a piciorului din spate.

3.

Se executa alergare uoara cu ridicarea coapsei piciorului la orizontala si

extinderea piciorului din spate.

4.

Se executa alergare usoara cu executarea pasului sarit pe semne marcate

pe sol.
5. Acelasi exercitiu nr. 4, peste mingi medicinale.
6. Se executa pas sarit peste linii trasate pe sol.
7. Se executa pas sarit peste gardulete.
8. Se executa pas sarit cu faza de zbor cat mai lunga.
9. Se executa pas sarit combinat cu alergare la 2, 3, 4 sau 5 pasi.

Se mai poate executa avand mainile n diferite pozitii: la spate, pe sold,

lateral etc. Ca proba de control dar si ca exercitiu, se poate executa sub forma
de triplusalt, pentasalt si decasalt cu aterizare n groapa cu nisip.
Greeli frecvente

Impulsie incomplete a piciorului de sprijin.

Aterizare rigida.
Actiune brat si picior de aceeasi parte.
Trunchiul prea nclinat, spre nainte sau spre napoi.
Distante de lucru i numarul de repetari
Se executa pe 10, 20, 30, 40, 50 m n functie de varsta, sex, grad de pregatire i
se repeta de 3-4 ori.

coala aruncarii
coala aruncarii cuprinde o serie de exercitii ce ajuta la nsusjrea
mecanismului de baza al aruncarilor. Acestea pot fi grupate n exercitii ce au ca
baza nsusirea micarii tip:
- azvarlire;
- impingere;
- lansare.

ARUNCAREA TIP AZVARLIRE

Micarea de aruncare azvarlita se nvata cu ajutoru! urmatoarelor
tipuri de exercitii:
- aruncari cu doua maini
- aruncari cu o mana
Dintre exercitiile de aruncari tip azvarlire cu o mana, aruncarea mingii mici
(mingii de oina) cu elan, este considerate proba atletica de concurs pentru copii
de pana la 14 ani.
Aruncarea azvarlita cu doua maini
Descrierea tehnica
Aruncarea cu doua maini este un exercitiu de initiere n procedeul de aruncare
azvrlita n care preocuparea principal este ndreptata asupra actiunii de
micare a bratelor.
Se executa cu plecare din stand departat antero-posterior, pe un genunchi
i pe genunchi. Obiectele folosite n aruncare se tin cu amandoua mainile
deasupra, lateral stanga, sau dreapta capului, cu coatele ntinse sau ndoite.
Miscarea de azvarlire se executa, printr-o miscare de tractiune si azvarlire spre
mainte sus sau este precedata de ducerea bratelor napoi, urmata de tragerea
spre nainte a bratelor, cu coatele ndoite si ntinderea - extensia rapida a
antebratelor, cu eliberarea obfectelor.

Metodica nsusirii
1. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea unor
obiecte usoare (mingi de plastic mari, mingii de volei, mingii de handbal sau

fotbal, mingi de baschet, mingi medicinale etc.) spre nainte sus, cu doua maini la
un partener, fara ndoirea si cu ndoirea genunchilor.
2. Acelasi exercitiu, dar azvarlirea sa fie cat mai departe, fara rasucire si cu
rasucirea usoara a trunchiului.
3. Acelasi exercitiu de azvarlire a mingii ntr-un un zid, cu sarcina aruncatorului
de a prinde mingea, dupa momentul de ricosare.
4. Din stand departat, sagital, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea unor
obiecte peste o stacheta ridicata la diferite naltimi.
5. Din asezat, stand pe un genunchi, stand pe ambii genunchi, culcat facial,
culcat dorsal etc., azvarlirea unor obiecte spre mainte sus, cu doua maini, la un
partener.
6. Acelasi exercitiu, dar azvarlirea sa fie cat mai departe.
7. Acelasi exercitiu, dar azvarlirea sa se efectueze cu ntrecere ntre parteneri si
n cadrul grupelor.
8. Azvarlirea unor obiecte usoare (mingi de plastic mari, mingi de volei, mingi de
handbal sau fotbal, mingi de baschet, mingi medicinale etc.) spre nainte-sus,
cu doua maini din mers, din joc de glezna si din alergare usoara.
Greseli frecvente
- Bratele nu trag suficient de obiect.
- Umerii se ridica si se crispeaza
- Genunchii raman ndoiti.
Indicatii metodice
- se va urmarii ca bratele sa se ndoaie si sa se extinda corect.
- se va pune accent pe viteza de executie
- se va urmarii miscarea de biciuire n aruncare.
- se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele la nceputul initierii
- este indicat lucrul pe perechi cu mai multe obiecte (pentru a se exersa de cat
mai multe ori) si folosirea ntrecerilor dupa ce exercitiile au fost nsusite.

Numar de repetari
Se executa n formatii de cate doi, trei, patru executanti, cu distante mici la
nceput (5-6 m) dupa care marim distantele (10-15 m) i micoram numarul de
executanti (pana la doi la minge).
Se executa un numar mare de aruncari, n special cu obiecte uoare (15-20
aruncari). Vom scadea numarul de aruncari daca folosim obiecte mai grele (5-10
aruncari).
Aruncarea azvarlita cu o mana
Descriere tehnica
Azvarlirea cu o mana are la baza urmatoarea succesiune de micari: o
ndoire a bratului care tine obiectul, o ntindere a cotului cu o deschidere spre
lateral napoi-sus, urmata de o tractiune a bratului cu cotui flexat spre nainte
(care se va extinde printr-o biciuire a antebratului cu eliberarea obiectului nainte
sus). Aruncarile azvarlite cu o mana sunt exercitii ce au drept scop nvatarea
miscarii de "biciuire" a bratului.
Metodica nvrii
1.

Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa

azvarlirea unor obiecte usoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) la un

partener, fara ntinderea bratului.
2.

Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa

azvarlirea unor obiecte uoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) la un

partener, cu ntinderea bratului.
3.

Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa

azvarlirea unor obiecte uoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) cu

ntinderea bratului i rasucirea trunchiului.
4.

Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa

azvarlirea unor obiecte usoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) cu

rasucirea trunchiului si ndoirea genunchilor si cu ntinderea bratului spre napoi.

5. Acelasi exercitiu (nr.4), cu sarcina de a arunca mai ntai la distanta, dupa

aceea la tinta vertical sau orizontala.
6. Din stand departat sagital, cu fata spre directia de aruncare, azvarlirea unor
obiecte usoare (mingi de tenis, mingi mici de cauciuc) cu rasucirea si ntinderea
bratului spre napoi i extensia trunchiului.
7.

Din stnd departat cu partea nendemanatica

pe directia de aruncare,

azvarlirea mingilor mici, dupa ndoirea genunchilor cu ducerea bratului napoi.

8.

Din stand departat, cu partea nendemanatica pe directia de aruncare,

aruncari azvarlite cu pietre, bulgari de zapada, bastonase, ,,grenade" la

distanta, cu rasucirea trunchiului, fara ndoirea genunchilor i cu ndoirea
genunchilor.
9. Aruncari azvarlite, ale diferitelor obiecte, la tinte orizontale si verticale cu
rasucirea trunchiului, cu ntrecere.
10. Aruncari azvarlite cu diferite obiecte, la distanta, cu ntrecere.
Greeli frecvente
- BratuI de aruncare ramane permanent ntins.
- BratuI de aruncare este ncordat permanent chiar i n timpul elanului.
- Trunchiul ramane n extensie, sau pe verticala, pe tot parcursul aruncarii.
- Umerii se ridica si se crispeaza.
- Nu se executa miscarea de biciuire a bratului.
Indicatii metodice

Se va urmarii ca braul de aruncare sa se ndoaie si sa se extinda corect, pe

final.

Se va avea n vedere sa se faca biciuirea bratului de aruncare.

Se evita aruncarile cu obiecte foarte grele la nceputul initierii.

Se va pune accent pe viteza de executie.

Numarul de repetari

Se executa n formatii de cate doi, cu distante mici ntre executani la nceput

(6-8 m), dupa care marim distanta (10-15 m).

Se executa un numar cat mai mare de aruncari, n special cu obiecte usoare

(15-20 aruncari). Se scade numarul de aruncari atunci cand folosim obiecte mai
grele (5-10 aruncari).

Aruncarea mingii mici (mingii de oina)

Descrierea tehnica
Aruncarea mingii de oina reprezinta, practic, exercitiul principal ce
contribuie la nsuirea mecanismului de baza n aruncarea sulitei. Acest exercitiu
este practicat i ca proba atletica n cadrul concursurilor de probe combinate, la
campionatele si concursurile nationale ale copiilor II (triatlon la varsta de 10-11
ani), ale copiilor I (tetratlon la varsta de 12-13 ani), dar i n cadrul tetratloanelor
colare (pe echipe) ale elevilor de pana la 14 ani.
Aruncarea mingii de oina se compune din urmatoarele faze: priza si
purtarea mingii, elanul si efortul final.
Realizarea prizei pe mingea de oina consta n apucarea mingii, cu
degetele mainii usor departate, fara sa fie stransa. BratuI cu mingea, cu cotui
ndoit si orientat pe directia de aruncare plaseaza mingea deasupra umarului cu
mana la nivelul urechii. Pozitia de plecare consta ntr-o pozitie de stand departat
antero-posterior cu fata spre zona de receptie, cu greutatea egal repartizata pe
ambele talpi sau pe piciorul din fata. Aruncatorul ocupa o pozitie ce-i permite o
concentrare a atentiei pe finalul exploziv al miscarii de azvarlire.
Faza de elan consta ntr-o deplasare de 7-8 pai de alergare, urmata de
un pas ncrucisat concomitent cu rasucirea trunchiului spre napoi, cu ducerea
bratului de aruncare napoi pe aceeasi linie, cu umerii si nclinarea trunchiului
napoi, terminand cu un blocaj pe piciorul opus bratului de aruncare.

Efortul final presupune realizarea unei micari de rasucire - extensie a

trunchiului cu deplasare spre directia de aruncare si de tractiune a bratului spre
nainte sus cu cotul ndoit. Se termina cu o micare de ntindere a antebratului pe
brat i o biciuire din articulatia pumnului cu eliberarea mingii.
Metodica nvrii
nsusirea aruncarii mingii de oina se realizeaza dupa nsusirea
mecanismului de baza a miscarii cu ajutorul exercitiilor n doua etape:
> etapa nsusirii aruncarii de pe loc;
> etapa nsusirii aruncarii cu elan.
nsuirea aruncarii mingii de oina de pe loc necesita un spatiu suficient de
mare (30-60 m lungime si 15 - 20 m latime) si mingi de oina, ntr-un numar care
sa permita realizarea cat mai multor repetari. Se folosesc urmatoarele exercitii:
1.

apucarea mingii de oina cu degetele, aruncarea ei n sus si prinderea ei, cu

corectarea modalitatii de prindere;

2. din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea mingii
de oina dupa o usoara rasucire a trunchiului si o ntindere a bratului spre napoi;
3.

acelafi exercitiu (nr.2), cu sarcina de a urmari micarea de biciuire a

antebratului;
4. acelai exercitiu (nr.2), cu sarcina de a arunca cat mai departe;
5.

din stand departat sagital, cu fata pe directia de aruncare, azvarlirea

mingii de oina cu urmarirea miscarii de ducere spre napoi si de ntindere a

bratului;
6. acelasi exercitiu (nr.5), cu sarcina de a ndoi usor genunchii si de a rasuci
trunchiul spre napoi;
7. din stand departat, cu partea nendemanatica pe directia de aruncare,
ducerea bratului napoi cu deschiderea cotului, urmata de rasucirea cu
deplasarea trunchiului si tractiunea bratului spre directia de aruncare, cu cotul
ndoit, si biciuirea antebratului cu eliberarea mingii;
8. aceste exercitii se pot executa si sub forma de ntrecere.

Pentru nsuirea aruncarii cu elan se folosesc urmatoarele exercitii:

1. din stand se executa pas cu piciorul opus bratului de aruncare si azvarlirea
mingii;
2. din stand se executa pas ncrucisat cu piciorul de aceeasi parte cu bratui de
aruncare si ducerea bratului aruncator napoi, pas cu piciorul opus bratului de
aruncare si azvarlirea mingii;
3. din stand se executa pas cu piciorul opus bratului de aruncare, pas ncrucisat
cu piciorul de aceeasi parte cu bratui de aruncare si ducerea bratului aruncator
napoi, pas cu piciorul opus bratului de aruncare, blocaj si azvarlirea mingii;
4.

se executa 3 pai de mers, pas ncrucisat cu piciorul de aceeasi parte cu

bratul de aruncare si ducerea bratului aruncator napoi, pas cu piciorul opus

bratului de aruncare, blocaj i azvarlirea mingii;
5.

se executa 5 pasi de joc de glezna sau alergare usoara, pas ncrucisat cu

piciorul de aceeasi parte cu bratul de aruncare si ducerea bratului aruncator

napoi, pas cu piciorul opus bratului de aruncare si azvarlirea mingii;
6. se executa alergare usoara pana la o linie de control (trasata pe sol), pas cu
piciorul opus bratului de aruncare, pas ncrucisat cu piciorul de aceeasi parte cu
bratul de aruncare si ducerea bratului aruncator napoi, pas cu piciorul opus
bratului de aruncare si azvarlirea mingii. Nu se accepta depasirea liniei de
aruncare care separa pista de elan de terenul de receptie;
7.

se executa aruncarea mingii de oina, la distanta, cu elan complet de 10-15

pasi;
8.

se executa aruncarea mingii de oina ntr-un perete cu prinderea lui n

momentul ricoarii;
9. se executa aruncarea mingii de oina cu elan complet, cu ntrecere.
Exercitiile prezentate anterior, care asigura nsusirea aruncari cu elan, se
vor executa la nceput cu mana libera si dupa aceea cu mingea de oina.
Greeli frecvente

Bratul aruncator nu se duce napoi pe pasul ncrucisat.

Alergarea din elan se face pe calcaie sau pe toata talpa.

Cotul nu trece pe deasupra umarului n momentul aruncarii.

Mingea nu se elibereaza n momentul potrivit pe o traiectorie oblica.

Ritmul pasilor pe elan este ntrerupt,

adica aruncatorul se opreste

nainte de nceperea efortului final.

Indicatii metodice

Pasul ncrucisat de aruncare sa se execute cat mai razant.

Biciuirea din ncheietura mainii sa fie evidenta.

Elanul sa se desfasoare la nceput lent si din ce n ce mai rapid.

Eliberarea mingii sa se faca n viteza cat mai mare si pe deasupra umarului.

Numarul de repetari
Se repeta de 10-15 ori. La ncepatori se lucreaza pe perechi asezati la
distante mici, de 10-15 m. Distantele ntre coechipieri cresc n functie de
cresterea valorii aruncarii.

ARUNCAREA TIP IMPINGERE

Miscarea de aruncare tip mpinsa sta la baza nvatarii probei de aruncare
a greutatii. Ea se poate realiza prin folosirea unor exercitii variate, n functie de:
pozitia corpului, traiectoria obiectului mpins, natura si greutatea obiectelor, de
varsta si gradul de ntelegere al elevilor.
Miscarea de aruncare mpinsa se nvata cu ajutorul urmatoarelor
tipuri de exercitii:
aruncari cu mpingere cu doua maini;
aruncari cu mpingere cu o mana.
Aruncarea mpinsa cu doua maini
Descrierea tehnica

Aruncarea mpinsa cu doua maini, de la piept

este un exercitiu ce

realizeaza initierea n procedeul de aruncare mpinsa. Obiectele folosite n

aruncare se tin cu amandoua

minile, n dreptul, lateral stanga sau dreapta

pieptului, cu coatele ndoite, orientate oblic lateral.

Miscarea de mpingere se executa din aceste pozitii ale bratelor printr-o
extensie, realizata la nivelul cotului, spre nainte-sus cu eliberarea obiectelor.
mpingerea obiectelor este continuata dupa extensia coatelor de catre articulatia
pumnului, terminandu-se cu varfurile degetelor.
Metodica nvtrii
1. Din stand departat lateral cu fata pe directia de aruncare, se mping unele
obiecte usoare (mingi de plastic , mingi de baschet, mingi medicinale etc.) spre
nainte sus cu doua mini la un partener fara ndoirea si cu ndoirea genunchilor.
2. Acelai exercitiu, dar mpingerea sa fie cat mai departe, fara rasucire si cu
rasucirea usoara a trunchiului.
3. Acelasi exercitiu de mpingere, dar proiectia obiectului sa fie peste o stacheta.
4. Din stand departat sagital cu fata pe directia de aruncare, se mping unele
obiecte fara rasucirea i cu rasucirea usoara a trunchiului.
5. Din aezat, stand pe un genunchi, culcat facial, culcat dorsal,etc., se mping
unele obiecte spre nainte sus cu doua maini la un partener.
6. Acelasi exercitiu, dar mpingerea sa fie cat mai departe.
7. Acelasi exercitiu, dar mpingerea sa se execute cu ntrecere ntre parteneri i
n cadrul grupelor.
Greeli frecvente
Micarea de mpingere nu este suficient de energica.
Antebratele nu executa micarea de extensie pe brate
Umerii se ridica i se crispeaza
Genunchii nu se extind simultan cu miscarea de mpingere a bratelor.
Indicatii metodice
Se va urmri ca bratele sa se ndoaie si sa se extinda corec

 Se va urmri miscarea de mpingere completa n aruncare.

Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele la nceputul initierii.
Este indicat lucrul pe perechi cu mai multe obiecte, pentru a se exersa de cat
mai multe ori, i folosirea ntrecerilor, dupa ce exercitiile au fost nsusite.

Se va pune accent pe viteza de executie.

Numar de repetari
Se executa n formatii de cate doi, trei, patru executanti, cu distante mici la
nceput (3-4 m) dupa care marim distantele (6-8 m) i micoram numarul de
executii. Se executa un numar cat mai mare de aruncari, n special cu obiecte
usoare (10-12 aruncari). Vom scade numarul de aruncari daca folosim obiecte
mai grele (5-8 aruncari).
Aruncarea mpinsa cu o mana
Descriere tehnica
mpingerea cu o mana, are la baza urmatoarea succesiune de micari: o
ndoire a bratului (care tine obiectul la nivelul umarului, cu cotul oriental spre
exterior),

urmata de o extensie a bratului, oblic nainte

sus, cu eliberarea

obiectului.
Aruncarile mpinse cu o mana sunt exercitii ce au drept scop nvatarea
miscarii de "mpingere" a bratului

Metodica nvrii
1. Din stand departat, cu fata pe directia de aruncare, se mping unele obiecte
usoare (mingi medicinale, greutati mici) spre un partener, fara ndoirea
genunchilor si cu ndoirea genunchilor.

2.

Din stand departat, cu fata pe directia de aruncare, se executa mpingerea

unor obiecte usoare (mingi medicinale, greutati mici) cu rasucirea trunchiului i

cu ndoirea genunchilor.
3. Din stand departat, cu fata pe directia de aruncare, se realizeaza mpingerea
unor mingi medicinale mici, la distanta, la o tinta verticala sau orizontala.
4. Din stand departat, cu fata pe direcia de aruncare,se mping unele mingi
medicinale mici la o tinta verticala sau orizontala.
5. Din stand departat sagital, cu fata spre directia de aruncare, se executa
mpingerea unei greutati mici cu ndoirea genunchilor.
6. Din stand departat sagital, rasucire cu ndoirea genunchilor, se mpinge o
minge medicinala peste o tacheta naltata.
7. Din stand departat cu partea nendemanatica pe directia de aruncare, se
rasuceste trunchiul si se ndoaie genunchii spre dreapta, urmat de revenire si
mpingerea unor mingi medicinale spre spatiul de receptie.
8. Se fac aruncari mpinse cu diferite obiecte cu ntrecere.
Greeli frecvente

Bratul de aruncare nu se extinde printr-o miscare de ridicare nainte sus.

Bratul de aruncare nu realizeaza o mpingere completa pana n varful

degetelor.

Cotul este prea aproape de trunchi sau prea ridicat.

Picioarele nu se extind dupa ndoire.

Indicatii metodice
Se va urmari ca bratul de aruncare sa se ndoaie si sa se extinda corect.
Se va urmari mpingerea completa a bratului de aruncare
Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele, la nceputul initierii se va pune
accent pe viteza de execuie
Numr de repetrii

 Se executa n formatii de cate doi, cu distante mici la nceput (4-6 m) dupa

care marim distantele (8-10 m).
Se executa un numar mare de aruncari, cnd folosim obiecte usoare (10-15
aruncari). Se scade numarul de aruncari, daca folosim obiecte mai grele (6-8
aruncari).

ARUNCAREA TIP LANSARE

Micarea de aruncare lansata sta la baza nvatarii probei de aruncare a
discului si ciocanului. Se poate realiza prin folosirea unor exercitii variate n
functie de: pozitia corpului, traiectoria obiectului lansat, natura obiectelor etc.
Miscarea de aruncare lansata se nvata pe baza nsusirii urmatoarelor
tipuri de exercitii:

aruncari lansate cu doua maini

aruncari lansate cu o mana.

Aruncarea lansata cu doua maini

Descrierea tehnica
Aruncarea cu doua maini, din lateral este un exercitiu de initiere n
procedeul de aruncare lansata. Obiectele folosite n aruncare se tin cu
amandoua minile lateral stanga sau dreapta corpului, avand coatele ntinse.
Micarea de lansare se executa din aceste pozitii ale bratelor printr-o tractiune
dinapoi spre nainte, cu eliberarea obiectelor.
Metodica nvrii
1. Stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se lanseaza unele
obiecte uoare (cercuri, bete, stinghii, cozi de matura, etc.) prin lateral, din napoi
spre nainte sus, cu doua maini la un partener, fara ndoirea genunchilor.

2. Din stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa lansarea

unor obiecte usoare (cercuri, bete, stinghii, cozi de matura etc.) prin lateral, din
napoi spre nainte sus, cu doua maini la un partener, cu ndoirea genunchilor.
3. Din aceeasi pozitie (nr.2) lansarea sa fie cat mai departe, dar cu rasucirea
uoara a trunchiului.
4. Din stand departat sagital, cu fata pe directia de aruncare, lansarea unor
obiecte prin lateral, din napoi spre nainte sus, cu rasucirea uoara a trunchiului.
5. Din stand pe genunchi, lansarea unor obiecte prin lateral, din napoi spre
nainte sus, cu doua maini la un partener.
6. Acelasi exercitiu (nr.4), dar lansarea sa fie cat mai departe.
7.

Acelasi exercitiu (nr.4)

dar lansarea sa se execute cu ntrecere ntre

parteneri si n cadrul grupelor.

Greseli frecvente
Miscarea de lansare nu este suficient de energica.
Bratele nu executa miscarea de tractiune a obiectelor dinapoi spre nainte cu
bratele ntinse.
Umerii se trag napoi i se crispeaza.
Genunchii nu se extind simultan cu miscarea de tractiune a bratelor.
Indicatii metodice

Se va urmarii ca bratele sa ramana ntinse pe tot parcursul miscari de

tractiune.
Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele, la nceputul initierii.
Este indicat lucrul pe perechi cu mai multe obiecte pentru o densitate motric
ridicat.
Se va urmari ntotdeauna ca n sectorul de receptie al materialelor,
sa nu se afle persoane neatente.

Se va pune accent pe viteza de executie si pe folosirea ntrecerilor dupa

ce exercitiile au fost nsusite.

Numar de repetari
Se repeta n formatii de cate doi executani, cu distante mici la nceput (6-8 m),
dupa care marim distantele (10-12 m).
Se repeta mai mult, cand aruncam cu obiecte usoare (10-12 aruncari) i mai
putin, cand folosim obiecte mai grele (5-8 aruncari).

Aruncarea lansata cu o mana

Descierea tehnica
Aruncarea Iansata cu o mana este un exercitiu folosit n principal pentru
nsusirea mecanismului de baza pentru aruncarea discului. Obiectele folosite n
aruncare se tin cu o mana lateral, cu cotul ntins. Miscarea de lansare se executa
din acesta pozitie a bratului, printr-o tractiune dinapoi spre nainte, cu eliberarea
obiectelor.
Metodica nvrii
1 . Stand departat lateral, cu fata pe directia de aruncare, se executa lansarea
unor obiecte usoare (cercuri, bete, stinghii, cozi de matura etc.) prin lateral, din
napoi spre nainte sus, cu o mana, la un partener, fara ndoirea genunchilor.
2. Acelasi exercitiu (nr 1), dar cu ndoirea genunchilor.
3. Acelasi exercitiu (nr 1), dar Iansarea sa fie precedata de rasucirea uoara a
trunchiului spre napoi.
4. Din stand departat sagital, cu fata pe directia de aruncare, se face Iansarea
unor obiecte prin lateral din napoi spre nainte sus, fara rasucirea trunchiului.
5. Acelasi exercitiu (nr. 4) dar cu rasucirea uoara a trunchiului si cu ndoire
usoara a genunchilor.
6. Din stand pe genunchi, se executa lansare unor obiecte prin lateral, din napoi
spre nainte sus, cu o mana la un partener.
7. Din aceeasi pozitie (nr 6), Iansarea unor obiecte cat mai departe.

8. Din stand departat,

cu

parte

nendemanatica

pe directia de aruncare,

Iansarea unor obiecte cu rasucirea trunchiului, cu ntrecere ntre parteneri i n

cadrul grupelor.
Greeli frecvente
Micarea de lansare nu este suficient de energica.
Bratul nu executa miscarea de tractiune a obiectelor.
Genunchii nu se extind simultan cu micarea de tractiune a bratului.

Indicatii metodice
Se va urmari ca bratul sa ramana ntins pe tot parcursul miscarii de tractiune.
Se vor evita aruncarile cu obiecte foarte grele la nceputul initierii.
Este indicat lucru pe perechi, cu mai multe obiecte i folosirea ntrecerilor,
dupa ce exercitiile au fost nsuite pentru a se exersa de cat mai multe ori.
Se va urmari ntotdeauna, ca n sectorul de receptie al materialelor, sa
nu se afle persoane neatente.
Se va avea n atentie ca umarul sa fie ntotdeauna naintea obiectului.
Se va pune accent pe viteza de executie.
Numar de repetari
Se repeta mai mult cand se arunca cu obiecte uoare (10-12 aruncari) i mai
putin cand se folosesc obiecte mai grele (5-8 aruncari).

ALERGAREA DE GARDURI
Descrierea tehnic
Proba de alergare de garduri se realizeaz prin aciunea alternat a forei de
mpingere a piciorului de sprijin i de tragere a celui de avntare ,concomitent cu
aciunea de traciune a braelor pe direcia de alergare,n scopul deplasrii
corpului cu o vitez ct mai mare,pe o distan pe care sunt implantate un numr
prestabilit de garduri,aezate la distane prestabilite.
Performana sportiv, n probele de alergare de garduri,concretizat n timp ct
mai scurt,depinde de:
viteza de trecere a gardului,care depinde la rndul su de: talia
alergtorului, mobilitatea
impulsie

picioarelor

coxo-femural n plan lateral, fora de

i

viteza

de

alternanre

proceselor

nervoase,echilibru i coordonare;
unghiul de impulsie n faa gardului i unghiul de contact la aterizarea
dupa gard (reprezint unghiul format de orizontala solului cu oblica ce
unete centrul de greutate al corpului i punctul de sprijin);

viteza de deplasare a alergtorului ntre garduri,care reprezint factorul

hotrtor. Cu ct viteza alergtorului este mai mare, cu att distana
este parcurs ntr-un timp ct mai scurt.

Alegarea

de

garduri

este

prob

tehnic,din

cadrul

probelor

atletice,caracterizat prin faptul c pe fondul alergrii de vitez,se intercaleaz

trecerea unui numr de obstacole artificiale reprezentate de garduri. Fazele
alergrii de garduri sunt:

startul i alergarea pn la primul gard;

pasul peste gard;

alergarea ntre garduri;

finiul si sosirea.

Startul i alergarea pn la primul gard

Ca i n cazul alergrii de vitez,nceperea cursei se realizeaz cu o plecare

dintr-o poziie de start de jos. Startul i lansarea de la start se realizeaz pe
aceleai comenzi ca si la startul de jos,din probele de vitez.

Caracteristic pentru probele de garduri este ridicarea mai sus a bazinului fa de

planul umerilor,la poziia gata i ndreptarea mai rapid a trunchiului i privirii
dup primii 4-5 pai de alergare (dup luarea startului). Aceast ndreptare este
impus de distana mic pn la primul gard de 13m la fete si 13,72m la biei n
care alergtorul trebuie s dezvolte o vitez ct mai mare.Lungimea pailor de la

start crete n mod progresiv,cu excepia ultimului pas dinaintea gardului care
este mai scurt dect penultimul.

Pasul peste gard

este elementul fundamental n tehnica alergrii de

garduri.El trebuie s fie ct mai razant i s dureze ct mai puin.

Succesiunea micrii pasului peste gard ncepe din momentul desprinderii
piciorului de atac de sol,n faa gardului,i ateriyarea acestuia dup gard i
cuprinde trei etape:
atacul gardului;
trecerea gardului i coborrea picioarelor dup gard;
aterizarea.

Atacul gardului (fig.1) se realizeaz prin aciunea piciorului de

atac (cel care trece primul gardul),care este dus nainte sus,cu
gamba flexat pe coaps. Ridicarea coapsei piciorului de atac
are loc concomitent cu extinderea piciorului de btaie i avntarea nainte i n
sus a braului opus, care are rol de compensare.
Braul din partea piciorului de atac rmne blocat pe lng corp,cotul
Fig.1
depind puin,n spate,linia corpului. Corpul este puin nclinat n fa,trunchiul
n prelungirea piciorului de impulsie. Odat cu terminarea impulsiei piciorului de
btaie,ncepe

atacul

propriu-zis

al

gardului,prin

extinderea

rapid

gambei,avnd laba n flexie dorsal. Concomitent are loc o aplecare activ a

trunchiului n fa,pieptul atinge aproape coapsa piciorului de atac,braul opus
este paralel cu piciorul de atac.Axa umerilor trebuie s fie perpendicular pe
direcia alergrii.

Trecerea gardului i coborrea piciorului dup gard

dureaz din

momentul desprinderii piciorului de remorc, pn n momentul aterizrii

piciorului de atac. (fig.2)

Fig.2
Dup desprinderea piciorului de remorc, acesta este tras rapid, prin lateral,
cu gamba ndoit i cu laba piciorului n flexie dorsal.Deasupra gardului, coapsa
i gamba piciorului de remorc formeaz cu trunchiul un unghi de 90 o. Odat cu
tragerea piciorului de remorc peste gard ncepe i coborrea piciorului de atac
dincolo de gard. Coborrea piciorului de atac se face n mod activ printr-o
micare energic de sus n jos i spre napoi,simultan cu reducerea gradului de
aplecare a trunchiului.

n timpul coborrii piciorului de atac (fig.3)

trunchiul se ndreapt treptat, braul opus piciorului
de atac este tras napoi,concomitent cu terminarea
micrii piciorului de remorc, care trece cu
genunchiul pe sub axil.Gamba coboar treptat pn cnd aceasta ajunge pe
direcia

alergrii,cu
Fig.3

genunchiul

deasupra

orizontalei.

Aterizarea (fig.4) se face pe pingea,printr-o micare de

traciune dinainte spre napoi, care favorizeaz trecerea rapid a
centrului de greutate a corpului n faa punctului de sprijin.Piciorul
de sprijin este extins pe vertical, trunchiul uor aplecat n fa. n momentul
aterizrii trunchiul are o nclinare favorabil alergrii, coapsa piciorului de btaie
(ridicat mult) fiind gata pentru executarea primului pas de dup gard.
Fig.4
Alergarea ntre garduri (fig.5). Distana de la locul aterizrii pn la locul
btii, pentru trecerea gardului urmtor se
parcurge

trei

pai

de

alergare.

Tehnica alergrii ntre garduri difer de

alergarea de vitez plat doar prin aceea c
este o alergare mai nalt i mai activ.
Caracteristica de baz n tehnica alergrii de
garduri este ritmul celor trei pa: primul pas(fig.5 a) trebuie s fie mai lung dect
distana de la aterizare(fig.5 d),pasul al doilea (fig.5 b) s fie cel mai lung,iar
pasul al treilea

(fig.5 c) ceva mai scurt dect primul.

Fig.5

Finiul i sosirea are drept scop creterea pe ct posibil a vitezei pe

poriunea rmas de parcurs. Finiul presupune o alergare accelerat n limita
posibilitilor, iar atacul sosirii se efectueaz la fel ca i la alergarea de vitez,prin
nclinarea trunchiului cu mpingerea pieptului nainte,spre linia de sosire. Aceast
nclinare se realizeaz pe ultimii 2-3 m ai probei de concurs.
Metodica de nvare
nvarea alergrii de garduri presupune folosirea unei suite de exercitii
grupate astfel:

exerciii pregtitoare;

exerciii pentru nsuirea micrii piciorului de atac;

exerciii pentru nsuirea micrii piciorului de remorc;

exerciii pentru trecerea gardului;

exerciii pentru nsuirea startului i lansrii de la start;

exerciii cu execuia global a alergrii de garduri.

Exerciii pregtitoare

1. Din poziia aezat,cu un picior ntins nainte(fig.6) ,cu laba piciorului n

flexie dorsal(cu vrful tras spre nas),cellalt picior ndoit din articulaia
genunchiului,formnd un unghi de 90

cu coapsa piciorului din

fa,trunchiul pe vertical cu palmele sprijinite pe sol n lateral(poziia pe

gard), se execut lucrul activ de brae cu aplecare pe piciorul din fa la
trei micri de brae.
n micarea de aplecare, braul opus piciorului din fa se duce nainte
spre vrful piciorului,iar braul de aceeai parte cu piciorul din fa,ndoit
din articulaia cotului se duce spre napoi. Aceste micri se repet de 4-5
ori,dup care se schimb poziia picioarelor i din nou se fac 4-5 execuii.
Exerciiul este folosit att pentru nvarea ritmului micrii braelor, ct i
pentru dezvoltarea mobilitii articulare i coordonrii.

2. Aceeai poziie iniial ca i la exerciiul 1, se mpinge pe palme i tlpi i

se ridic bazinul ntr-o poziie de fandare (stnd mare deprtat),dup care
se ntoarce trunchiul spre piciorul care a fost ndoit din articulaia
genunchiului i se aeaz n poziia iniial,dar cu cellalt picior nainte.
Aceast micare de schimbare a piciorului din fa se repet de 4-6 ori,
dup care se face o pauz i din nou o serie de repetri. Trecerea din
poziia pe gard,cu un picior n fa,n aceeai poziie, dar cu cellalt picior
n fa,se execut i contra cronometru(numr de repetri pe un anumit
timp) i cu ntrecere (cine execut cel mai repede schimbarea,la semnal).

3. Din stnd deprtat antero-posterior,cu faa la spalier,cu braele pe lng

corp.Se trece greutatea pe piciorul din fa (care devine picior de sprijin),se
penduleaz piciorul din spate(care devine picior pendulant) pe sub trunchi,
pe direcie, odat cu ridicarea pe vrf a piciorului de sprijin. n momentul
cnd coapsa piciorului pendulant a ajuns puin deasupra orizontalei,se
ntinde genunchiul,prin ducerea gambei nainte,i se aeaz talpa pe una
din stinghia de la nivelul pieptului.Aceast micare se repet de 4-6 ori cu
piciorul stng i de 4-6 ori cu piciorul drept.

4. Din poziia stnd pe un picior, cu cellalt ridicat la nivelul orizontalei aezat

pe gard,spalier sau saltea se fac rsuciri ale

trunchiului spre piciorul ridicat cu braele ndoite din
cot la 90

,urmate de aplecri spre piciorul de

sprijin,cu ducerea braului opus spre vrf i a braului

de aceeai parte napoi.Micarea se repet de 4-6
ori cu piciorul stng sus i de 4-6 ori cu piciorul drept sus.(fig.7)
Fig.7

5. Acelai exerciiu,dar cu execuia pe cealalt parte.

6. Din poziia stnd deprtat antero-posterior la o distan de 3-4 pai de un
obstacol (o saltea nalt,un spalier,o banc de gimnastic),se execut paii
de mers (3-4), se ridic piciorul de avntare,ce penduleaz pe sub coaps
pe direcia de deplasare,i se aeaz pe obstacol,cu genunchiul ntins sau
ndoit.Se continu micarea de naintare a corpului,prin ridicarea pe vrful
piciorului de sprijin i aplecarea trunchiului spre piciorul de pe
obstacol.Acest exerciiu se repet de 4-6 ori cu piciorul stng,de 4-6 ori cu
piciorul drept (la nceput mai lent,pe urm din ce n ce mai rapid terminnd
cu ntrecere).

Exerciii pentru nsuirea micrii piciorului de atac

Piciorul de atac este considerat piciorul care trece primul gardul. El trebuie s
execute: o micare de pendulare dinapoi spre nainte,prin ndoirea piciorului din
articulaia genunchiului i ridicarea coapsei sus spre orizontal(cu laba piciorului
n flexie dorsal), i o trecere a gardului cu aezarea tlpii dincolo de gard,prin
coborrea i ntinderea articulaiei genunchiului.

1.n faa unui spalier se aeaz la o distan de 80-120 cm un gard. Din poziia
stnd deprtat antero-posterior cu faa la spalier,la o distan de 1 pas de
mers,se execut un pas, se aeaz piciorul de remorc napoia gardului la
40-80 cm, se execut micarea de pendulare a piciorului de atac, dinapoi
spre nainte i trecerea lui peste gard. Concomitent cu micarea de
pendulare a piciorului de atac se execut ridicarea pe vrf a piciorului de
sprijin i mpingerea bazinului n fa.Dup trecerea piciorului de atac

peste gard,odat cu aezarea pe sol dincolo de gard pe pingea.se aeaz

i palmele pe spalier. Acest exerciiu se execut de 4-6 ori cu piciorul
stng, de 4-6 ori cu piciorul drept, la nceput mai lent, pe urm din ce n ce
mai rapid.

2.Din poziia stnd deprtat antero-posterior cu faa spre spalier, la o distan

de 4-5 m,se execut 3 pai de mers, se aeaz piciorul de remorc
napoia gardului la 40-80 cm, se execut micarea de pendulare a
piciorului de atac din napoi spre nainte i trecerea lui peste un gard
aezat la 80-100 cm de spalier.Concomitent cu micarea de pendulare a
piciorului de atac, se execut ridicarea pe vrf a piciorului de sprijin i
mpingerea bazinului n fa. Dup trecerea piciorului de atac peste gard
acesta se aeaz pe pingea dincolo de gard, n acelai timp cu sprijinirea
palmelor pe spalier. Acest exerciiu se execut de 4-6 ori cu piciorul stng,
de 4-6 ori cu piciorul drept, la nceput mai lent, dup care din ce n ce mai
rapid.

3.Acelai exerciiu ca la numrul 2, dar precedat de executarea a 3-5 pai de

alergare cu joc de glezn sau alergare uoar.

4.Din mers, joc de glezn, alergare uoar, se execut trecerea piciorului de

atac peste 3-5 sau mai multe garduri, aezate pe aceeai linie la distane
egale ntre ele. Distanele dintre garduri i nalimea gardurilor se stabilesc
n aa fel nct s permit trecerea cu mult uurin a piciorului de atac.

Greeli frecvente

Piciorul de remorc nu se aeaz naintea gardului i nu se ridic pe

pingea n timpul trecerii piciorului de atac peste gard(i atunci nu se
poate executa micarea de atac).

Micarea de pendulare a piciorului de atac nu se execut pe direcie i

pe sub coaps,ci este executat prin lateral exterior sau interior.

Bazinul se trage spre napoi n momentul trecerii gardului i nu spre

nainte.

Braul opus piciorului de atac nu este dus nainte odat cu piciorul,ci

merge spre jos sau spre napoi.

Indicaii metodice

Se va urmri permanent ca micarea de pendulare s fie pe direcie,pe

sub coaps.

Trunchiul s se ncline uor spre nainte pe parcursul execuiei ntregii

micri.

Braul opus piciorului de atac s mearg nainte,puin spre interior.

Micarea s fie executat continuu i relaxat.

Exerciii pentru nsuirea micrii piciorului de remorc

Piciorul de remorc este considerat piciorul care trece al doilea gardul El

trebuie s execute:

O micare de pendulare dinapoi spre nainte sus,prin plierea piciorului din

articulaia oldului, genunchiului i a gleznei prin lateral,urmat de ridicarea

coapsei sus spre orizontal,cu laba piciorului n flexie dorsal dup trecerea
gardului(fig.8)

O trecere a gardului cu aezarea tlpii pe sol pe aceeai direcie pe care a

fost aezat piciorul de atac,dincolo de gard,prin ntinderea articulaiei
genunchiului.

1. Din poziia stnd deprtat antero-posterior cu faa spre spalier,la o

distan de 1,20-1,50 m,se execut un pas,se aeaz piciorul de atac
dup gard,la 20-40 cm,se execut micarea de pliere i tragere a
piciorului de remorc spre nainte,dinapoi spre nainte i trecerea lui
peste gardul aezat la 80-100 cm de spalier.Concomitent cu micarea
de tragere a piciorului de remorc,se execut ridicarea pe vrf a
piciorului de sprijin i mpingerea bazinului n fa.Dup trecerea
piciorului de remorc peste gard,odata cu aezarea acestuia pe una din
ipcile spalierului,se aeaz i palmele pe spalier.Acest exerciiu se
execut de 4-6 ori cu piciorul stng,de 4-6 ori cu piciorul drept,la
nceput mai lent,dup care din ce n ce mai rapid.

2. Acelai exerciiu ca la numrul 1,dar precedat de executarea a 3-5 pai

de alergare cu joc de glezn i dup aceea din alergare uoar.

3. Din mers,joc de glezn, alergare uoar,se execut trecerea piciorului

de remorc peste 3-5 sau mai multe garduri,aezate pe aceeai linie la
distane egale ntre ele. Distanele dintre garduri i nlimea gardurilor
se stabilesc n aa fel nct s permit trecerea cu mult uurin.

Greeli frecvente

Piciorul de atac nu se aeaz naintea gardului i nu se ridic pe

pingea n timpul trecerii piciorului de remorc peste gard i atunci nu se

poate executa micarea de remorc.

Piciorul de remorc nu execut micarea de deschidere lateral din

articulaia oldului i de tragere lateral pe direcie,ci micarea este

executat pe sub coaps cu genunchiul ndoit,sau prin lateral cu
genunchiul ntins.

Se trage bazinul exagerat spre napoi i se menine trunchiul pe

vertical,favoriznd o poziie prea lordozat.

Se execut micrile n mod sacadat.

Braul opus piciorului de remorc nu este dus napoi pe lng

trunchi,odat cu piciorul, ci merge spre jos sau spre napoi mult, prin
lateral i ntins din articulaia cotului.

n timpul trecerii piciorului de remorc,trunchiul se rsucete spre

acesta.

Indicaii metodice

Se va urmri permanent micarea de tragere s fie pe direcie i

prin lateral

Trunchiul s se ncline uor spre nainte pe parcursul execuiei

ntregii micri

Braul opus piciorului de remorc s mearg napoi,puin spre

exterior,pe lng trunchi

Micarea s fie executat continuu si relaxat

Genunchiul(n ridicare) s fie la acelai nivel cu glezna

Umerii rmn perpendiculari pe direcia deplasrii,n timpul trecerii

piciorului de remorc peste gard.

Exerciii pentru trecerea gardului

Trecerea peste gard presupune trecerea piciorului de remorc i a piciorului

de atac ntr-un tot unitar, cu o vitez din ce n ce mai mare.

1.

Din poziia stnd deprtat antero-posterior cu faa spre spalier,la o

distan de 1 pas de mers, se execut pirea piciorului de atac
peste gard urmat de trecerea piciorului de remorc peste gard. La
aterizare,se aeaz piciorul de atac dup gard la 20-40 cm,se
execut micarea de tragere a piciorului de remorc,dinapoi spre
nainte spre spalier. n acelai timp cu micarea de pendulare a
piciorului de remorc,se execut ridicarea pe vrf a piciorului de
sprijin i mpingerea bazinului n fa.Dup trecerea piciorului de
remorc peste gard,odat cu aezarea acestuia pe spalier,se
aeaz i palmele pe spalier. Acest exerciiu se execut de 4-6 ori
,la nceput mai lent,dup care din ce n ce mai rapid.

2.

Din poziia stnd deprtat antero-posterior cu faa spre spalier,la o

distan de 3 pai de mers,se execut 3 pai de mers,se aeaz
piciorul de remorc naintea gardului,la 60-80 cm,se execut
micarea de trecere peste gard i sprijinirea palmelor i piciorului
de remorc pe spalier.

3.

Acelai exerciiu ca la numrul 2,dar precedat de executarea a 3-5

pai de alergare cu joc de glezn i dup aceea din alergare
uoar.

4.

Din mers,joc de glezn, alergare uoar,se execut trecerea pe

mijlocul a 3.5 sau mai multor garduri,aezate pe aceeai linie la
distane egale ntre ele.Distanele dintre garduri i nlimea
gardurilor se stabilesc n aa fel nct s permit trecerea cu mult
uurin.

5.

Alergare cu trecere peste 1 gard,cu plecare de la un semn,care s

permit realizarea a 8 pai de alergare pn la primul gard.Se
execut 4-6 repetri,la nceput mai lent,dup care sub form de
concurs.

6.

Alergare cu trecere peste 2 garduri,cu plecare liber de la

semn.Distana ntre garduri se stabilete astfel nct s permit
execuia a trei pai de alergare.Se execut 4-6 repetri,la nceput
de

ncercare,dup

aceea

sub

form

de

concurs

sau

la

cronometru.Se pune accent pe ritmul celor trei pai ntre garduri.

7.

Alergare cu plecare liber,cu trecere peste 3,4,5,6 garduri,cu

plecare de la un semn. Distana de la linia de plecare la primul gard
se menine tinznd s ajung la distana regulamentar.Distana
ntre garduri se mrete astfel nct s permit execuia a trei pai
de alergare,dar s se apropie i de distana regulamentar
specific vrstei subiecilor cu care se lucreaz. Se execut 4-6
repetri,la nceput mai lent,dup care sub form de concurs.Se
urmrete ritmul de trei pai ntre garduri.

8.

Alergare cu start de sus,peste 2-6 garduri.Se repet de 4-6

ori,corectndu-se de fiecare dat greelile i respectnd indicaiile
metodice.

Greeli frecvente

Piciorul de atac nu este dus pe direcie i nu se aeaz pe

pingea,dup gard.

Piciorul de remorc ntrzie impulsia i desprinderea de sol,i nu se

extinde,ceea ce ncetinete trecerea.

Piciorul de remorc nu este tras rapid nainte i ntrzie micarea de

aterizare,ceea ce micoreaz frecvena de deplasare.

Se trage bazinul exagerat spre napoi.

Se execut micrile n mod sacadat.

Micarea braelor nu se coordoneaz cu micarea picioarelor(se

execut micri mult prea deprtate de trunchi)

Viteza de deplasare este mic.

Indicaii metodice

Se va insista pe ritmul de trei pai ntre garduri.

Se va urmri permanent ca micarea de trecere s fie pe direcie i

coordonat.

Trunchiul s se ncline uor spre nainte pe parcursul execuiei ntregii

micri.

Micarea s fie executat continuu si relaxat.

Trecerea s se execute ct mai rapid,iar aterizarea s fie ct mai

echilibrat

Exerciii pentru nsuirea startului,a lansrii pn la primul gard i

realizarea cursei
Proba de alergare de garduri presupune nceperea micrii dintr-o poziie de
start de jos. Execuia startului de jos i a lansrii de la start, n alergrile de
garduri,necesit respectarea caracteristicilor determinate de distana scurt de
la linia de start pn la primul gard.Aceste caracteristici impun o ridicare a
bazinului la comanda gata peste linia umerilor(ridicare care s nu duc totui
la ntinderea prea mare a genunchilor) i o ndreptare mai rapid a trunchiului
pe distana de alergare pn la primul gard,ndreptare ce trebuie s fie
progresiv pe parcursul celor 7,8 sau 9 pai pe care-i fac alergtorii.
1.Alergare cu start de jos,cu imitarea trecerii peste un gard (stinghia fiind
cobort sau nclinat).Plecarea din start se execut liber (adic fr
cpmanda profesorului).Acest exerciiu se face pentru a stabili numrul de
pai necesar parcurgerii distanei.Se execut de 4-6 ori.

2. Alergare cu start de jos,cu trecerea peste un gard (stinghia fiind

pus).Plecarea din start se execut

liber (adic fr cpmanda

profesorului).Acest exerciiu se face pentru a se obinui cu trecerea peste

primul gard. Se execut de 4-6 ori.

3. Alergare cu start de jos,cu trecerea peste un gard.Plecarea din start se

execut la comand. Acest exerciiu se face pentru obinuirea cu
comenzile starterului.Se execut de 4-6 ori la nceput cu execuie
individual,pe urm pe perechi,dup care pe grupe i contracronometru.

4. Alergare cu start de jos,cu trecerea peste 2 garduri.Plecarea din start se

execut la comand. Acest exerciiu se face pentru obinuirea cu
comenzile starterului.Se execut de 4-6 ori la nceput cu execuie
individual,pe urm pe perechi,dup care pe grupe i contracronometru.
Se pune accent pe ritmul de trei pai ntre garduri i trecerea gardului ntrun timp ct mai scurt.

5. Alergare cu start de jos,cu trecerea peste 3 garduri.Plecarea din start se

execut la comand. Acest exerciiu se face pentru obinuirea cu trecerea
rapid peste mai multe garduri. Se execut de 4-6 ori la nceput cu
execuie individual,pe urm pe perechi,dup care pe grupe i
contracronometru. Se pune accent pe ritmul de trei pai ntre garduri.

6.

Alergare cu start de jos,cu trecerea peste 4,5,6 i mai multe

garduri.Plecarea din start se execut la comand cu ntrecere sau
contracronometru.Se pune accent pe rapiditatea execuiei globale.

Greeli frecvente

Piciorul de atac ntrzie coborrea dup gard i genunchiul se

ndoaie n momentul aterizrii.

Contactul cu solul,pe piciorul de atac,se ia pe toata talpa sau pe

clci.

Piciorul de remorc ntrzie trecerea peste gard.

Trunchiul se rsucete spre piciorul de remorc,n timpul trecerii

peste gard.

Viteza de trecere peste gard este prea mic,ceea ce prelungete

zborul.

Nu se accelereaz micrile dup trecerea gardului.

Indicaii metodice

S nu se aeze piciorul de aterizare pe toat talpa,ci pe pingea.

Se va urmri permanent ca micarea de trecere s fie pe

direcie,coordonat i rapid.

Proiecia CGG s nu cad n momentul aterizrii napoia

sprijinului.

Trunchiul s se ncline uor spre nainte,pe parcursul execuiei

ntregii micri.

Micarea s fie executat continuu si relaxat.

Trecerea s se execute ct mai rapid,iar aterizarea s fie ct mai

echilibrat i elastic

Exerciii cu execuia global a alergrii de garduri

Execuia global a probei de alergare de garduri presupune execuia integral

a probei.Proba poate fi mai scurt de 50mg,60mg,80mg,100mg,110mg i mai
lung de 200mg,300mg,400mg.Structura probei are la baz trei faze: startul i
lansarea de la start,alergarea pe parcurs i finiul-sosirea.

1. Alergare cu start de jos pe 50,60 mg,cu plecare din start de jos,la

comand. Acest exerciiu se face pentru a se obinui cu execuia unei
curse de garduri.Se pune accent pe alergarea dup trecerea ultimului
gard i pe atacul liniei de sosire.

2. Alergare cu start de jos pe 50,60 mg sau mai mult, cu plecare din start
de jos,la comand,cu ntrecere sau contracronometru.Se pune accent
pe rapiditatea execuiei globale.

3. Participare n concursuri,unde se va pune accent pe realizarea unui

timp de deplasare ct mai bun,dar i pe obinuirea cu competiia i cu
adversarii.

4. Pentru pregtirea probelor de 400mg,distanele pe care se fac

exerciiile sunt mai mari ca lungime,gardurile folosite sunt mai mici ca
nalime,distana intre garduri este mai mare.

5. Spre deosebire de pregtirea pe 100 i 110 mg unde distanele pe care

se realizeaz pregtirea ncep de la alergarea peste un gard i se
termina la alergarea peste 10 garduri,n antrenamentul de 400 mg nu
se folosesc alergri peste mai mult de 5-6 garduri.

Prevederi regulamentare
Instalaii,materiale

Proba de alergare de garduri se desfoar pe culoare,fiecare

concurent trebuind s-i pstreze culoarul de alergare din momentul
chemrii la start i pn n momentul terminrii cursei. Pentru proba de
100m,100mg pe pist este marcat locul de plecare i locul de sosire
prin linii late de 5 cm i prin triunghiuri locul de aezare al gardurilor
pentru fete i cercuri pentru biei. Pentru proba de 110mg pista are
aceeai linie de plecare ca i pentru proba de 100m,dar alt linie de
sosire.
Pista de alergare este compus dein 4-9 culoare.Suprafaa din
interiorul culoarului este confecionat din coritan sau zgur,sau alt
material adecvat,ce asigur duritate i asperitate. Un culoar este lat de
1,22-1,25 m, mrginit de o linie alb cu lime de 5 cm. Cursele de
100mg (F) i 110mg(B) se desfoar n linie dreapt,iar cursele de
200mg,300mg i 400mg(F,B) se desfoar n turnant i linie dreapt.
Gardul

este

confecionat

din

metal

sau

dintr-un

material

asemntor,cu stinghia orizontal din lemn. Este compus din: dou tije
verticale reglabile din punct de vedere al nalimii i dou tije orizontale
prevzute cu contragreuti reglabile. Limea maxim a unui gard este
de 1,20m,lungimea bazei de 70 cm i greutatea de 10 kg. Stinghia de

gard este lat de 7 cm, are grosimea ntre 1 si 2,5 cm,lungimea pn la

1,23 m,este vopsit n alb cu dungi negre sau alte culori i poate fi
imprimat cu reclame.

Distanele

ntre garduri sunt: n probele scurte (100mg i 110mg)

diferite de la fete la biei, iar n proba de 400mg egale,dar nlimea

gardurilor este diferit.Numrul gardurilor, a nlimilor i distanelor
dintre garduri este diferit n funcie de categoria de vrst i sex.

Reguli de concurs

Concurenii alearg,n concurs, fiecare pe propriul culoar.Seriile

din concurs se organizeaz n funcie de numrul concurenilor.
n serii,culoarele se trag la sori nainte de nceperea cursei,cu
30 minute.n final culoarele se repartizeaz n funcie de timpii
realizai n serie.

Concurentul,care iese de pe culoarul propriu de alergare pe

parcursul desfurrii cursei sau incomodeaz adevrsarul,este
descalificat.

Concurentul,care pe parcursul desfurrii unei curse,rstoarn

unul sau toate gardurile fr intenie nregistreaz un rezultat
valabil,pe cnd rsturnarea unui gard n mod intenionat este
urmat de descalificarea acestuia.

Concurentul care trece cu un picior n afara gardului este

descalificat.

Ctig cursa de garduri cel care a trecut primul linia de sosire i

a nregistrat cel mai bun timp.

SRITURA N LUNGIME CU 1I1/2 PAI N AER

Prezentarea tehnicii sriturii n lungime

Obinerea unor rezultate deosebite la sritura n lungime s-a datorat i

mbuntirii tehnicii,prin apariia unor stiluri noi ce au devenit procedee
tehnice de execuie. Aceste procedee au evoluat n urmtoarea ordine de
apariie: de la sritura ghemuit s-a trecut la cea cu extensie,apoi la sritura
cu 1 pai n aer i cu 2 pai n aer,ajungnd pn la sritura cu 3 pai
n aer.

Scopul fundamental al sriturii n lungime este cel de a strbate o distan

ct mai lung de la locul de desprindere pn la punctul de
aterizare,reprezentat de ultima urm lsat pe sol,de orice parte a corpului.

Tehnica sriturii n lungime cuprinde 4 faze: elanul,btaia,zborul i

aterizarea. Fiecare dintre aceste faze are o anumit modalitate de execuie,
aflndu-se n raport de intercondiionare. Modalitatea de execuie a fiecrei
faze influeneaz rezultatul i execuia fazei urmtoare.

Elanul

Elanul,ca prima faz a sriturii, urmrete acumularea unei viteze orizontale

optime (10-10,5 m/s), aproape de cea maxim,pe baza unei alergri
perpendiculare pe prag. El ncepe din momentul efecturii primului pas de
alergare pn ce talpa piciorului de btaie este aezat pe prag. Lungimea
elanului este condiionat de o serie ntreag de aspecte printre care
particularitile

individuale

ale

atletului

(calitile

de

vitez,talia,explozivitatea,experiena) i caracterul (modalitatea) nceperii

elanului.

Prima parte a elanului const dintr-o alergare progresiv accelerat, cu

trunchiul nclinat la un unghi de 55-60

, lucrul activ al braelor, coborrea

activ a piciorului pendulant cu agarea puternic a pistei. nclinarea

trunchiului se micoreaz treptat, astfel nct, atunci cnd sritorul ajunge la
8-10 m naintea pragului, are un unghi de 85-90 o, iar viteza de deplasare
atinge valoarea maxim. nclinaia trunchiului spre nainte faciliteaz o

impulsie puternic i rapid a piciorului de sprijin favoriznd obinerea

vitezei maxime. Coapsa piciorului pendulant urc pn aproape de
orizontal, dup care coboar la activ, determinnd gamba s acioneze
nct dp senzaia de agare a terenului. Contactul cu solul se ia pe
pingea, aproape de proiecia centrului general de greutate. Braele
penduleaz activ pe lng corp, capul fiind n continuarea trunchiului, cu
privirea nainte.

Ultimii trei pai ai alergrii pe elan au un ritm caracteristic, servind la

pregtirea

btii-desprindere. Dup atingerea vitezei maxime,

sritorul se concentreaz asupra realizrii celei de-a doua pri a elanului i

anume pregtirea btii-desprinderii. Aceast parte, reprezentat de
ultimii trei pai de alergare, are sarcina de a menine viteza orizontal
maxim, de a cobor centrul de greutate pentru nscrierea ulterioar a
acestuia pe o traiectorie ascendent i de a aeza piciorul de btaie
napoia liniei de btaie, dar ct mai aproape de aceasta.

Lungimea acestora este uor diferit de lungimea pailor din partea elanului
cu vitez maxim: antepenultimul este mai scurt, penultimul lung,iar ultimul
scurt, realiznd o uoar ridicare a CGG.

Eficiena sriturii depinde de capacitatea de a lega faza de elan de faza de

btaie-desprindere, cu o pierdere minim de vitez n momentul
desprinderii. De aceea pregtirea desprinderii se manifest prin modificarea
ritmului de alergare i lungimea diferit a ultimilor trei pai, antepenultimul
pas i ultimul este mai scurt dect precedenii cu circa 20-30 cm, iar
penultimul pas este mai lung ceea ce asigur coborrea mai accentuat a
CGG. Modificarea lungimii pailor pregtitori depinde de particularitile

sritorilor, de obicei, la sritorii mai rapizi, diferenele de lungime a pailor

sunt mai mici dect la sritorii leni. Modificarea lungimii pailor combinat
cu modificarea ritmului acestora avantajeaz executarea mai rapid a
ultimului pas i a penultimului ceea ce permite coborrea CGG i pregtirea
btii. n timpul fazei de sprijin a ultimului pas scurt i rapid, CGG nu mai
coboar ca la ultimul pas, ci se nscrie pe traiectoria de micare ascendent
a btii,evitnd ncrcarea suplimentar a piciorului de btaie. Trebuie
subliniat c ultimul pas nu trebuie executat prea scurt, pentru c atunci
sritorul intersecteaz prea repede verticala i nu are timp pentru
terminarea btii.

Pe parcursul acestei pri a elanului, viteza orizontal

scade cu

aproximativ 10 % din cea maxim,nregistrat n prima parte a elanului,

scdere inevitabil deoarece nu exist posibilitatea obinerii unui unghi de
desprindere favorabil dect prin intercalarea unui lucru rezistent, efectuat
de piciorul de btaie la contactul cu pragul.

Eficiena elanului depinde de lungimea acestuia, dar i de posibilitile

sritorului de a ajunge la viteza maxim n apropierea pragului.

Foarte important pentru sritur este i precizia elanului, care determin

fie validarea sriturii n cazul nedepirii liniei de prag, fie o lungime foarte
bun a sriturii cnd desprinderea se realizeaz n imediata apropiere a
pragului de plastilin. n principiu fiecare atlet i elaboreaz propriul elan,
ritm de alergare, de accelerare, de pregtire a btii-desprindere. Pentru
asigurarea preciziei elanului se folosesc n antrenamente marcaje
intermediare. n acest sens semnele de control trebuie utilizate mai mult n
etapa de realizare a miestriei sportive i mai puin la nceptori i avansai

pentru a nu forma sportivilor un stereotip de orientare dup aceste repere.

Folosirea reperelor de control la sportivii de
performan este o necesitate ce asigur
mbuntirea preciziei de btaie-desprindere,
dar i realizarea unei viteze optime.

Lungimea elanului la sritura n lungime este cuprins ntre 40-45m (20-24

pai) la brbai i

35-45m (19-24 pai) la femei. Stabilirea lungimii

elanului reprezint problema esenial pentru sritorii de performan,

ntruct aceasta trebuie s asigure o btaie-desprindere fr probleme
(depiri sau neajungeri la prag), dar i o vitez orizontal optim.

Btaia-desprindere

Btaia-desprindere (Fig.1) reprezint a doua faz a sriturii n lungime

i dureaz din momentul aezrii piciorului de btaie
pe prag i pn ce acesta i ntrerupe contactul cu
solul. Dei este faza cea mai scurt (0,12-0,13 sec.),
ea este, considerat de majoritatea specialitilor,
faza cea mai important i mai mai dificil a sriturii,
ntruct atletul trebuie s execute toate micrile

specifice acestui moment ntr-o ordine corect i n

mod coordonat.
Fig.1

Deoarece viteza orizontal de alergare trebuie

transformat n vitez

pe vertical,

btaia-desprindere cuprinde 3 momente:

Aezarea piciorului de btaie pe prag, concretizat n momentul de

contact al piciorului de btaie cu solul;
Amortizarea, concretizat n momentul de amortizare prin uoara flexie a
genunchiului i de trecerea verticalei;
Impulsia i avntarea activ, concretizat n momentul de extensie activ
de desprindere.

Scopul btii este de a transforma viteza orizontal acumulat pe elan, n

vitez ascensional ndreptat n direcia cea mai favorabil i realizat sub
un unghi de desprindere optim.

Datorit faptului c viteza orizontal este superioar celei ascensionale

(care este nclinat n sus i nainte), rezultanta va fi n mod obligatoriu sub
un unghi inferior celui de 45 o.

Aezarea piciorului de btaie pe prag se va face la 30-40 cm naintea

proieciei centrului general de greutate (C.G.G.), fr s duc la o nclinare
exagerat a corpului spre napoi. Piciorul de btaie se aeaz pe prag, uor
flexat la un unghi de aproximativ 165-170 o, la nivelul articulaiei coxofemurale, 175-180

la nivelul articulaiei genunchiului. n acest context,

unghiul de contact cel mai favorabil atinge 63-68 o, iar cel dintre coapse
este de 38-40 o. Aezarea piciorului pe prag trebuie s fie rapid, elastic,
supl i s se fac pe toat talpa.

Amortizarea const n aciunea de anihilare a ocului resimit la contactul

dur cu pragul, concomitent cu cea de pregtire a impulsiei ulterioare, care
trebuie s fie puternic i rapid. Aceast amortizare se realizeaz prin
flexarea uoar a genunchiului piciorului de btaie la un unghide 145-150 o.
Dac amortizarea este insuficient (unghiul este mai mare) are loc o
blocare a piciorului de btaie care face ca sritura s fie nalt, dar nu i
lung, prin pierderea vitezei orizontale. n cazul unei amortizri exagerate
(unghiul este mai mic) are loc o impulsie prea lent i ntrziat, influennd
negativ att nlimea ct i lungimea sriturii. Unghiul de 145-150

creeaz condiii optime pentru o aa-zis armare a muchilor extensori ai

piciorului, ce are drept efect o desprindere exploziv. Important este ca
durata amortizrii s fie ct mai scurt, pentru ca extensia piciorului s
nceap ct mai rapid, fa de contactul cu solul. Amortizarea presupune
aciunea de rulare a tlpii clci-vrf, care ncepe din momentul lurii
contactului cu pista i se termin cnd piciorul de atac ajunge n dreptul
celui de sprijin, acesta din urm ncepnd micarea de impulsie printr-o
aciune de mpingere i o ridicare a clciului, moment n care toate forele,
care contribuie la desprindere, trebuie sfie orientate nainte-sus (picior de
btaie, coaps i brae).

Impulsia i avntarea activ const n micarea de extindere imediat a

piciorului de btaie, din toate articulaiile, talpa rulnd spre vrf i prsind
pragul, combinat cu aciunea de tragere dinapoi spre

nainte sus a

piciorului de avntare. Concomitent cu aceste micri are loc i avansarea

CGG (proiectat n faa sprijinului la 30-40 cm). n acelai timp n care se

execut extensia piciorului de btaie-desprindere, piciorul de avntare se

deplaseaz dinapoi spre nainte sus, ndoit din genunchi, coapsa ajungnd
la orizontal spre sfritul desprinderii. Printr-o micare energic, braul
opus piciorului de atac execut o avntare de dinapoi-jos spre nainte-sus,
micare ce depete orizontala. Corpul sritorului se menine la vertical
sau uor nclinat spre nainte 3-5o, capul fiind n prelungirea trunchiului.
Sarcina principal a acestui moment const n creterea vitezei de aciune,
pentru a realiza o vitez mare la desprindere. Timpul de efectuare a
impulsiei i avntrii trebuie s fie ct mai scurt. Unghiul de desprindere va
fi cuprins ntre 18-22 o. Cu ct sritorul va respecta mai bine aceste condiii,
cu att va reui s dobndeasc o vitez de desprindere mai mare.

Desprinderea este rezultatul cumulat al extensiei rapide a piciorului de

btaie, a pendulrii puternice a piciorului de avntare, al traciunii braelor i
al ridicrii umerilor. Toate aceste micri trebuie foarte bine coordonate.

Braele sunt trase, n sus spre orizontal, energic, cu coatele ndreptate

uor n afar, astfel ca umerii s se poat ridica pentru meninerea mai
bun a echilibrului.

La sritura n lungime punctul de aplicaie al forei de desprindere trebuie

s coincid cu CGG al sritorului. Astfel se evit rotaiile reale al cror
rezultat este duntor pentru valoarea msurat a sriturii. O aplicare a
forei de desprindere napoia CGG al corpului antreneaz o rotaie nainte,
care-l oblig pe sritor s coboare prematur, i intenionat, unul dintre
picioare i s ntrerup astfel zborul pentru a evita o cdere (pe piept)n
fa.

Aplicarea opus a forei de desprindere antreneaz o rotaie invers, deci

o tendin de cdere pe spate ceea ce este util la aterizare cu condiia ca
momentul de rotaie s fie foarte mic.

n mod practic, pentru ca fora de desprindere s fie corect axat, trebuie

ca n momentul prsirii pragului, linia dus de la vrful piciorului de btaie
prin oldul corespunztor s treac n mod net naintea trunchiului care va fi
vertical.

Zborul

Zborul dureaz din momentul desprinderii piciorului de btaie de pe sol,

pn la reluarea contactului cu acesta.
n timpul zborului nu se poate influena traiectoria CGG a corpului. Toate
micrile pe care atletul le execut n aer nu sunt dect micri
compensatorii pentru meninerea echilibrului n vederea realizrii unei
aterizri ct mai avantajoase, cu un minim de pierdere a valorii sriturii n
lungime.
Are o importan secundar, ntruct micrile executate n timpul acestuia
au rol de a anihila micrile de rotaie pe care le capt corpul dup
desprindere i de a grupa membrele sritorului n jurul centrului su de
greutate pentru a obine o poziie de aterizare ct mai eficient. Ceea ce
difereniaz procedeele tehnice ale sriturii n lungime ntre ele este modul
de realizare al zborului.

Modalitatea de execuie a zborului a fost perfecionat de-a lungul timpului,

ceea ce a determinat apariia mai multor procedee tehnice de sritur n
lungime. Aceste procedee tehnice se deosebesc ntre ele prin micrile
corpului i a segmentelor acestuia n aer. n practica atletismului se
folosesc urmtoarele procedee de sritur n lungime:

sritura n lungime cu ghemuire;

sritura n lungime cu extensie;

sritura n lungime cu pai n aer (11/2 ; 21/2 sau 31/2 pai n aer).

Procedeul tehnic de zbor este ales n principal n funcie de gradul de

miestrie sportiv la care a ajuns atletul. Astfel sritorul nceptor va folosi
tehnica ghemuit sau cu 11/2 pai n zbor, fiind cea mai simpl i care
asigur o impulsie total a piciorului de btaie, o avntare activ n sus i
nainte a segmentelor libere i a umerilor, dar i o aterizare n condiii
optime. Progresiv se vor nva procedeele cu 21/2 i respectiv 31/2 pai n
zbor.

n practica sportiv, n ultima vreme, s-a impus tot mai mult sritura cu pai
n aer, deoarece acest stil asigur cel mai bine o desprindere eficient i o
pregtire corespunztoare a aterizrii. Astfel se explic faptul c n prezent
majoritatea sritorilor cu performane peste opt metri folosesc tehnica
sriturii cu 31/2 pai n aer tocmai pentru a putea umple spaiul dintre
desprindere si aterizare cu micri compensatorii avitnd o intrare
prematur n poziia de aterizare.

Dup desprindere, toate micrile pe care atletul le face, trebuie executate

ntr-un ritm ct mai natural fr a grbi sau ncetinii aceste micri. Paii n

aer trebuie s fie o continuare a alergrii, executate cu aceeai amplitudine,

meninnd poziia echilibrat a trunchiului. n ultima parte a fazei de zbor,
piciorul din fa se menine la orizontal, n timp ce piciorul din spate este
adus lng cel din fa. Sritorul n poziie de echer, cu picioarele apropiate
i clciele orientate spre nainte, ateapt reluarea contactului cu nisipul
pe clcie. Intrarea prea devreme n aceast ultim poziie a fazei de zbor,
va provoca o rotaie nainte a ntregului corp i cderea prematur a
picioarelor la aterizare, lucru care va afecta negativ performana sriturii.

Dup desprindere, traiectoria centrului de greutate nu mai poate fi

influenat. n aceast situaie, singurul lucru, pe care sritorul l mai poate
realiza, este s-i menin ct mai bine echilibrul i s pregteasc
aterizarea. Fcnd abstracie de procedeul folosit, micrile din timpul
zborului trebuie s se caracterizeze prin: amplitudine, perfect coordonare
i suplee.

Descrierea tehnic a sriturii n lungime cu 11/2 pai n aer

Sritura cu 11/2 pai n aer este o sritur mai puin pretenioas, accesibil
din punct de vedere al tehnicii. Acest procedeu a aprut n anul 1920, dar
cu timpul i-a pierdut adepii. n zilele noastre, fiind uor de executat, se
practic de ctre nceptori, de avansai i de elevii din coli (Fig.2).
Dup realizarea impulsiei,
desprinderea ia forma unui
pas srit, n care piciorul
de sprijin rmne mult n
urm,

extensie,

din

articulaia oldului, i n flexie, n cea a genunchiului (gamba la orizontal),

iar piciorul de avntare se afl la orizontal, formnd cu coapsa un unghi de

90 o.

Deschiderea dintre coapse atinge valorile cele mai ridicate (100-120 o) i se

menine ct mai mult timp. Braul opus piciorului de atac se ridic n dreptul
privirii. Ajuns la punctul maxim al traiectoriei, piciorul din spate se altur
celui de avntare, odat cu braul opus acestuia, pregtindu-se de
aterizare.

Pentru a obine o aterizare ct mai deprtat, braele coboar rapid din

nainte spre napoi, gambele proiectndu-se spre nainte.

n timpul contactului cu nisipul, picioarele se ndoaie i se mpinge nisipul

nainte cu tlpile pentru ca aterizarea s nu scurteze lungimea sriturii.

Aterizarea

Aceast faz (Fig.3), pregtit i realizat corect i echilibrat, asigur luarea

contactului cu nisipul ct mai departe de locul unde ar intersecta solul
traiectoria centrului general de greutate, fr ca sritorul s cad napoi,
avnd posibilitatea de a se redresa spre nainte. Totodat aterizarea are
rolul de a scdea ocul la contactul cu nisipul.

Pentru a evita cderea napoi, sritorul

efectueaz o pivotare n jurul punctului
de contact cu solul, ndoind picioarele i
avnd braele nainte. Aceste micri de
pivotare sunt nsoite de o flexie a
trunchiului care trece astfel dincolo de
punctul de contact.
Fig.3

Pentru ca aterizarea s ating maximul de eficacitate, este necesar ca

atunci cnd clciele iau contact cu nisipul, s fie ct mai naintea proieciei
verticale a centrului general de greutate, dar nu prea oblic. Cu ct unghiul
de contact cu solul va fi mai nchis (mai sczut), cu att va scdea i
lungimea

msurat

sriturii.

De

altfel

aterizrile

defectuoase,

neexploatate la maximum. n care picioarele cad prematur, nainte de a lua

contactul cu nisipul sunt rezultatul proiectrii nainte a sritorului de ctre
forele de inerie care iau natere n frnarea zborului. La terminarea
zborului, sritorul ia contact cu nisipul, prin clcie, prin nclinarea
accentuat a trunchiului nainte, deasupra picioarelor ntinse oblic.

n tehnica aterizrii exist trei modaliti de a obine echilibrarea corpului i

de a realiza o sritur ct mai lung:

ducerea rapid a CGG spre nainte, ntrziind flexia genunchilor,

ceea ce face ca bazinul i trunchiul s treac rapid peste locul de
contact;

prin mpingerea clcielor nainte, locul lor fiind luat de ezut

(aterizarea prin translare);

prin eschivarea locului de contact: CGG va fi orientat sprea stnga

sau spre dreapta, realizndu-se astfel aterizarea corpului pe o parte
(aterizare prin eschivare).

Metodica de nvare a sriturii n lungime

Metodica nvrii sriturii n lungime cu 11/2 pai n aer ncepe cu clasele a

IV-a i a V-a i are urmtoarele obiective:

1. nvarea btii i a micrii de avntare;

2. nvarea aciunilordin timpul zborului i aterizrii;
3. nvarea elanului i corelarea acestuia ce culelalte faze.

Exerciii pentru nvarea btii i a avntrii

1. se imit micarea de desprindere de pe un picior, de pe loc i

ridicarea piciorului de avntare;
2. se execut desprinderea de pe un picior, din mers cu ridicarea
piciorului de avntare i a braului opus;
3. se execut desprinderea din mers, la fiecare al 3-lea pas;

4. acelai exerciiu (nr.3) efectuat din alergare uoar;

5. din mers, apoi din alergare uoar, se execut desprinderea de pe
un picior, cu avntarea piciorului de atac, cu aezare pe o stinghie, la
scara fix i meninerea piciorului de btaie atrnat oblic-napoi n
jos;
6. cu elan de 3-5 pai se execut desprinderea n pas sltat cu
atingerea unor obiecte suspendate (inel de baschet, mingi, crengile
unor copaci);
7. acelai exerciiu (nr.5) cu desprindere n pas srit i aterizare pe
piciorul de avntare pe saltele sau un spaiu supranlat.

Greeli principale

ndoirea trunchiului din articulaia coxo-femural

poziia umerilor prea retras ca urmare a lungirii ultimului

pas (depirea foarte mare a proieciei CGG)

impulsie incomplet a piciorului de btaie, ceea ce are ca effect un

zbor prea scurt

extinderea incomplet a articulaiilor n momentul impulsiei

Modaliti de corectare

sritorul trebuie s fie instruit ca dup btaie, s ating cu capul

diferite obiecte suspendate i astfel s se ntind

s fie folosite obstacole, mai aproape sau mai departe (n funcie de

nlimea lor) pentru mbuntirea impulsiei, mrirea unghiului de
desprindere (obinerea unei traiectorii ct mai nalte) i prelungirea
zborului

Exerciii pentru nvarea zborului

1. Din atrnat (la bar, inele, paralele sau crengi de copac), se va

executa poziia de pas srit.
2. Elanul s fie de 5-7 pai, btaie pe un postament, lad sau
trambulin, i aterizare pe piciorul de desprindere, ct mai departe.
3. Acelai exerciiu, fr lad.
4. Sritur de pe un obstacol mai nalt (50 cm) i desprindere n pas
srit cu scopul de a prelungi faza de zbor.

Indicaii metodice

Piciorul de avntare se va ridica energic nainte-sus, cel de

desprindere va rmne ntins napoi sau se va ndoi uor din
articulaia genunchiului.

Trunchiul se va menine n poziie vertical.

Piciorul de btaie se va aeza rapid pe sol.

Piciorul de atac va fi ndoit din genunchi la 90 o.

Exerciii pentru nvarea aterizrii

1. Se execut sritur n lungime de pe loc peste o

band elastic aezat la o nlime de 20 cm. Sritorul trebuie s-i
ridice picioarele pentru a putea ateriza ghemuit dincolo de banda
elastic;
2. Sritur n lungime fr elan, peste un anumit semn, sub form de
concurs (cine nu atinge semnul i aterizeaz ct mai departe);
3. Jocul toboganului aterizarea ct mai departe posibil;
4. Jocul balansoarului atletul se las s alunece i caut s aterizeze
ct mai departe;
5. Jocul enilei: plecarea n sprijin pe mini (plasate n spatele
ezutei) i pe clcie n acelai timp: mpingerea ezutei, urmat de
flexarea genunchilor i aezarea ezutei ct mai aproape de clcie.

Principalele greeli ale zborului i aterizrii

Ducerea prea devreme a picioarelor nainte;

Aterizarea pe un picior sau pe ambele (unul naintea celuilalt);

Piciorul de atac este ntins n timpul zborului;

Aterizarea pe spate sau pe brae, ca efect al proiectrii prea nalte a

picioarelor spre nainte;

Lipsa deschiderii unghiului dintre coapse.

Modaliti de corectare

Cu elan mic se execut srituri cu aterizare pe piciorul de atac pe

diferite obiecte nlate (saltele, cal de gimnastic, etc.);

Se execut srituri cu aterizare pe saltele cu proiectarea picioarelor

ct mai departe;

Se execut srituri de pe obstacole, cu aterizare pe ambele picioare

cu tlpile paralele i la acelai nivel.

Exerciii de nvare a elanului i de corelare a acestuia cu celelalte

faze

1. Se execut alergare cu joc de glezne 10 m dup care se trece n

alergare accelerat, pe 10 m.

2. Se alearg 10 m cu genunchii sus dup care se trece n alergare

accelerat, pe 10 m.
3. Se execut alergare accelerat pe 20-30 m, apoi pe 40-60 m.
4. Se execut alergare accelerat pe 20-30 m i se atinge viteza
maxim spre sfritul distanei.
5. Se alearg pe elan cu un numr prcis de pai (7, 9, 11, 13, 15, 17,
19, 21, 23), ultimii pai efectuai pe semen de btaie ntr-o zon
marcat de 40-70 cm.
6. Se execut acelai exerciiu (nr.5), cu btaie pe prag cu accent pe
scurtarea ultimilor pai.
7. Se execut acelai exerciiu (nr.5), cu desprindere n pas sltat sau
pas srit.
8. Se execut cu elan mediu sritur n lungime cu 1

pai.

9. Se execut cu elan ntreg sritur n lungime cu 1

pai.

Indicaii metodice

Se va avea n vedere ca s se realizeze o impulsie complet pe paii

de alergare de pe parcursul elanului.

Laba piciorului s fie aezat pe parcursul elanului n apropierea

proieciei CGG, coapsa la orizontal (alergare nalt).

Principalele greeli

Viteza prea mic, mai ales pe prima jumtate a elanului.

Instabilitatea lungimii pailor de alergare (inconstan n alergare).

Ritmarea incorect a ultimilor 3 pai, ultimul pas fiind prea lung.

Modaliti de corectare

Stabilirea (fixarea locului de ncepere a elanului) poziiei de plecare

n elan.

nsuirea unei alergri relaxate pe elan (cu trunchiul n poziie uor

aplecat spre nainte, n prima parte, i ndreptarea lui pe vertical n
partea a doua).

Stabilirea unui ritm al alergrii pe parcursul desfurrii elanului i

mai ales la ultimii 3 pai.

Prevederile regulamentare:
Instalaii i materiale
Pista de elan are o lungime minim de 40 m i maxim de 45 m. Ea are o
lime cuprins ntre 1,22 i 1,25 m i este delimitat prin linii albe de 5 cm
lime.

Tolerana maxim pentru nclinarea lateral a pistelor nu trebuie s

depeasc 1/100, iar nclinarea descresctoare global n sensul alergrii
s depeasc 1/1000.
Pragul se gsete la acelai nivel cu pista i cu sectorul de aterizare i se
vopsete n alb. Marginea cea mai apropiat (a pragului) de groapa de
aterizare se numete linia de btaie. Imediat dup linia de btaie se aeaz
o scndur acoperit cu plastilin, ntr-un unghi de 45 o, pe care se imprim
amprenta tlpii piciorului atletului, cu scopul de a ajuta arbitrii, n stabilirea
sriturilor depite.

Dac nu este posibil de a instala un prag regulamentar, imediat dup linia

de btaie, pe toat prelungirea ei i pe o lime de 10 cm, terenul va fi

acoperit cu un strat de nisip, n aa fel nct el s se nale sun un unghi de

45 o de la nivelul orizontal al pragului de btaie.
Distana dintre pragul de btaie si extremitatea gropii de aterizare va fi cel
puin de 10 cm. Pragul de btaie se aeaz ntre 1 i 3 m deprtate de
marginea cea mai apropiat a zonei de aterizare. Este confecionat din
lemn sau din orice material corespunztor i va msura 1,21-1,22 m n
lungime, 20cm (2 mm) lime i 10 cm grosime. Scndura cu plastilin este
reprezentat de o scndur rigid cu o lime de 10 cm (2 mm) i cu o
lungime de 1,21-1,22 m, fcut din lemn sau din orice material adecvat.
Scndura va fi aezat ntr-o ni sau ntritur ncorporat n pista de
elan, la marginea pragului de btaie cea mai apropiat de zona de
aterizare. Suprafaa scndurii se va ridica la o nlime de 7 mm (1 mm) de
la nivelul pragului de btaie. Marginile scndurii vor fi nclinate sub un unghi
de 45 o. Marginea cea mai apropiat de pista de elan va fi acoperit cu un
strat de plastilin de 1 mm grosime, pe ntreaga lungime, sau decupat n
aa fel ca odat completat cu plastilin, umplutura s fie nclinat sub un
unghi de 45 o. Cnd acest dispozitiv este instalat, el trebuie s fie suficient
de rigid pentru a suporta ntreaga greutate i for de desprindere a
atletului. Suprafaa scndurii, sub plastilin, trebuie s fie dintr-un material
pe care cuiele atletului pot s se nfing i s nu alunece. Stratul de
plastilin va putea fi netezit cu ajutorul unui rulou sau al unui paclu
corespunztor, cu scopul de a terge urmele lsate de tlpile concurenilor.
Not: Este indicat s existe mai multe scnduri de rezerv, cu scopul de a
nu face concurenii s atepte n timp ce se vor terge ampretele.
Sectorul de aterizare este reprezentat de groapa cu nisip, ce are o lime
de minimum 2,75 m i de maximum 3 m i o lungime de cel puin 6 m.
Pista de elan este aezat, cu axul su central n prelungirea axului zonei
de aterizare. Zona de aterizare este umplut cu nisip fin, umed, a crei
suprafa este acelai nivel cu pragul de btaie.

Not: Cnd axul gropii nu este n prelungirea pistei de elan, zona de

aterizare va fi amenajat prin aezarea unei benzi (sau dac este necesar
dou) din plastic delimitnd zona de aterizare, avnd aceeai lime de
fiecare parte a axului prelungit al pistei de elan.
Semnele de control. Sritorul poate folosi, de-a lungul pistei, unul sau dou
semne de control ce sunt furnizate de Comitetul de organizare sau
aprobate de el. Dac nu sunt furnizate astfel de semne, un sritor poate
folosi buci de band adeziv, dar nu cret, sau substane asemntoare
care pot lsa semne de neters pe pista de elan.

Reguli de concurs
1. Ordinea, n care concurenii vor efectua ncercrile, va fi tras la
sori.
2. Cnd sunt mai muli de 8 concureni, fiecare va avea dreptul la 3
ncercri, iar primii 8 concureni, care au obinut cele mai bune
rezultate valabile, vor avea dreptul la 3 ncercri suplimentare (intr
n final). n final ordinea ncercrilor va fi stabilit n funcie de cel
mai bun rezultat din cele 3 ncercri. Astfel, primul care ncearc va fi
concurentul cu rezultatul cel mai slab i apoi n ordine cresctoare
pn ce concurentul creditat cu cel mai bun rezultat al primelor trei
ncercri va evolua ultimul n final.
3. n timpul desfurrii competiiei, concurenii nu mai au voie s
foloseasc pista de elan a concursului pentru a-i menine nclzirea.
4. Un concurent face o greeal n cazul cnd:

a) Atinge solul dincolo de linia de btaie, cu orice parte a corpului

su, fie n timpul unei alergri pe elan fr s sar, fie n timpul
unei srituri;
b) Execut btaia n afara extremitilor laterale ale pragului,
naintea sau n spatele liniei de btaie;
c) n aterizare, atinge solul n afara gropii de aterizare mai
aproape de linia de btaie dect semnul cel mai apropiat fcut
n groapa de aterizare;
d) Dup ce a srit, merge napoi, prin groapa de aterizare spre
prag;
e) Folosete orice fel de rostogolire n alergare sau n timpul
zborului sriturii.
5. Toate sriturile vor fi msurate ncepnd de la semnul cel mai
aproape lsat n groapa de aterizare, de orice parte a corpului, pn
la linia de btaie sau pe prelungirea ei. Msurtorile trebuie s fie
fcute perpendicular pe linia de btaie sau pe prelungirea acesteia.
6. Fiecare concurent va fi creditat cu cea mai bun din toate sriturile
efectuate, fiind cuprinse i sriturile efectuate pentru departajarea
egalitii pentru primul loc. Dac egalitatea persist i dac este
vorba de primul loc, concurenii ce au obinut acelai rezultat, vor
trebui s concureze din nou n aceeai ordine pn la departajarea
lor.
7. La sritura n lungime, grosimea maxim admis a pingelei este de
13 mm.