P. 1
3_Retete de slabit

3_Retete de slabit

|Views: 885|Likes:
Published by vmegan

More info:

Published by: vmegan on Oct 04, 2010
Copyright:Attribution Non-commercial

Availability:

Read on Scribd mobile: iPhone, iPad and Android.
download as RTF, PDF, TXT or read online from Scribd
See more
See less

07/16/2013

pdf

text

original

CUVANT

iNAINTE

M-am hotarat sa scriu aceste retete dupa o experienta de 30 de ani cu diverse cure de slabire. in decursul anilor, la diverse vârste, am urmat regimuri alimentare mai mult sau mai putin reusite, in mare parte vina nereusitelor constând in inconsecventa mea de a le urma timp andelungat. Am constatat ca factorul cel mai important in reusita consta in convingerea ca ceea ce faci este cel mai important pentru sanatate in primul rând, dar si pentru aspectul exterior care nu este deloc de neglijat. O persoana care arata bine este altfel privita de cei din jur, se poate ambraca cu orice ai sta bine si nu mai este nevoita sa se simta prost când cei din jur asi dau coate sau se uita cu coada ochiului. Toata relatia cu societatea se schimba in bine, ca sa nu mai vorbim de relatia cu propriul organism. Povara kilogramelor suplimentare este din greu resimtita de inima, ficat, pancreas, articulatii. La tinerete nu prea dam importanta acestora, dar cu trecerea anilor necazurile se fac tot mai simtite. Departe de mine gândul de a face teorie, ceea ce va spun este trait de mine mai ales in ultimii 10 ani. Ca toti tinerii, nu mi-a pasat decât de aspect. Munca si greutatile familiale m-au facut sa-mi neglijez si felul in care aratam, asa ca pe nesimtite am ajuns la o greutate care depasea suta de kilograme, cu consecintele nefaste pe care le suport si acum: tahicardie, hipertensiune arteriala, hiperinsulinemie, artroza. Am intrat in panica la gândul neputintei fizice, m-am ingrozit ca, cu buna stiinta pot fi o povara pentru cei din jur, asa ca m-am hotarat sa urmez o dieta de slabit stiintifica, prescrisa de un medic specialist. D-na dr. Nicoleta Mândrescu, medic primar la Policlinica de boli de nutritie si diabet mi-a fost drag indrumator in pasii pe care eram convinsa ca trebuie sa-i fac. Dupa analize medicale necesare mi-a prescris un regim alimentar corespunzator cu care am reusit sa „arunc” de pe mine 15 kg in 4 luni. Urmez in continuare aceasta dieta care are marele dar ca, pentru noi mâncaciosii, sa nu ne infometeze deloc. Ratia zilnica de alimente este suficienta ca sa te simti bine, iar rezultatele ulterioare dau aripi pentru a urma indicatiile d-nei doctor. Este o placere de nedescris sa te privesti in oglinda si sa vezi ca aspectul exterior te face mult mai placuta si apreciata de catre cei din jur. Ca sa nu mai vorbim ca toate rezultatele medicale sunt mult imbunatatite, nu mai gâfâi la mers, inima isi recapata ritmul, iar genunchii nu mai sunt nevoiti sa suporte o greutate suplimentara asa de mare. Mai am de „muncit”, dar cel mai important a fost sa hotarasc ca este foarte important pentru mine sa ma debarasez de povara unei greutati inutile si sa fiu consecventa cu aceasta hotarare. Este necesara schimbarea modului de a gândi, a modului de a gati si de utilizare a alimentelor in viata de toate zilele.

Se schimba complet modul de viata, si totul nu numai in avantajul unei frumuseti exterioare, dar mai ales al unei sanatati de invidiat. Viata moderna ne antinde tot felul de „capcane” alimentare carora trebuie sa le rezistam, dar gândul la necazurile care ne asteapta trebuie sa tina treaza hotararea de a refuza orice compromis. Din când in când ne este permisa o deviere de la dieta zilnica, dar foarte rar si in cantitati mici. Pentru mentinerea siluetei este suficient controlul alimentelor care sunt ingerate, de cele mai multe ori find suficienta doar micsorarea cantitatilor mâncate, dar antotdeuna se va adauga si exercitiul fizic corespunzator vârstei si starii de sanatate a fiecaruia. Nu vreau sa intru in explicatii medicale, dar este clar pentru toata lumea ca produsele fainoase, dulciurile de orice fel ca si grasimile sau alcoolurile sunt factori care provoaca obezitatea atât de neplacuta si de daunatoare tuturor. De aici rezulta deja o linie de conduita alimentara pe care ar trebui sa o urmam nu numai in timpul dietei ci chiar pe parcursul intregii noastre vieti. Pentru a reusi sa ne pastram greutatea corporala in limitele normale va trebui sa ne schimbam de fapt modul de a ne hrani. Pare dificil dar nu este imposibil si depinde total de vointa si de convingerea ca ceea ce facem este numai in avantajul nostru. Dar pâna la pastrarea greutatii normale trebuie sa ajungem la aceasta. in recomandarile d-nei dr. Nicoleta Mândrescu exista 3 tipuri de diete in functie de surplusul de greutate care trebuie inlaturat si de numarul de calorii zilnice pe care putem sa le ingeram. Pe masura ce greutatea scade si regimul alimentar se ajusteaza corespunzator. Orice dieta s-ar urma, exista câteva reguli generale ce trebuie urmate si care vor forma baza conduitei viitoare. PRINCIPII GENERALE iN REGIMURIL ALIMENTAR PENTRU OBEZITATE 1.Serviti obligatoriu alimentele permise in cinci mese (3 mese principale si doua gustari intermediare). 2.Respectati intocmai cantitatile de alimente permise. 3.Nu mâncati nimic intre mesele prescrise. 4.Consumati de 2 ori pe saptamâna carne de peste. 5.Nu depasiti 2 galbenusuri pe saptamâna, de preferat fierte tare. 6.Nu ingrosati supele sau ciorbele cu gris, cartofi, paste fainoase sau orez. 7.Folositi la gatit sau salate numai ulei de floarea soarelui, porumb, soia sau masline. 8.Nu preparati sosuri cu unt, faina, smântâna. 9.Nu folositi zahar ! indulciti ceaiul, cafeua, compotul, limonadele cu edulcorante. 10.Reduceti consumul de sare la max. 5 g pe zi. 11.Nu consumati alcool. 12.Faceti câte o plimbare dupa mesele principale.

REGIM ALIMENTAR cu 1000 calorii pe zi in cinci mese. ALIMENTE PERMISE -150 g carne: pasare fara pielita (pui, gaina, curcan), vita, iepure, caprioara, peste slab (salau, stiuca,stavrid, cod). 150 g brânza de vaci slaba, cas, urda. 2250 ml lapte cu 1,8 % grasime, lapte batut, iaurt dietetic. 350 g pâine (graham, intermediara, neagra) sau 200 g mamaliga. 4500 g legume cu 5% glucide: fasole verde, praz, gulii, varza, conopida, dovlecei, spanac, rosii, castraveti, salata verde, ardei, ridichi, vinete, andive, ciuperci, bame, sparanghel, urzici, loboda, stevie, untisor, papadie. 5100 g legume cu 10% glucide: ceapa, morcovi, telina, radacina patrunjel. 6250 g fructe cu 10% glucide: mere cretesti, renete, mere domnesti, pere, portocale, mandarine, gutui, capsuni, visine, cirese de mai, fragi, zmeura, afine, coacaze, mure, piersici sau 500 g pepene rosu/galben sau 400 g grapefruit. 710 g unt 825 ml ulei 9condimente aromate: frunze de patrunjel, marar, leustean, tarhon, dafin, cimbru, scortisoara, vanilie. 10lichide: apa minerala, ceai medicinal, cafea indulcita cu zaharina, suc natural de fructe permise. MODEL DE REPARTIZARE PE MESE Micul dejun - 250 ml ceai cu zaharina cu lamâie - 50 g pâine (2 felii) - 10 g unt 11 - 50 g brânza de vaci dietetic 12 - 50 g legume cu 5% glucide Gustare ora 11 - 150 g fructe cu 10% glucide Masa de prânz - mâncare de legume cu 5% glucide (150 g) si legume cu 10% glucide (50 g) + ulei + verdeata 13 - 75 g carne rasol sau gratar 14 - 150 g salata de legume cu 5% glucide + 5 ml ulei + 15 verdeata. Gustare ora 17 - 250 ml iaurt dietetic Masa de seara - mâncare de legume cu 5% glucide (150 g) si legume cu 10% glucide (50 g) + 10 ml ulei + verdeata. - 75 g carne rasol sau gratar 16 - 100 g fructe cu 10% glucide REGIM ALIMENTAR cu 1200 calorii in 5 mese pe zi

gulii. andive. renete. vanilie. stavrid. untisor. cafea cu zaharina. zmeura. iepure.50 g brânza de vaci . afine. 23300 g fructe cu 10 % glucide: mere cretesti. pere.15 g unt . mandarine.50 g legume cu 5% glucide Gustare ora 11 . cas. urda. mure. lapte batut. loboda. radacina de patrunjel 22100 g legume cu 20 % glucide cântarite fierte: cartofi. gris.150 g salata de legime cu 5% glucide + 5 ml ulei + verdeata + suc de lamâie Gustare ora 17 .100 g carne: pasare fara pielita (pui. ceai medicinal. conopida. cirese de mai. scortisoara. telina. sparanghel. varza. morcovi. cimbru. dovlecei.250 ml lapte Masa de prânz . visine. marar. curcan). fragi. fasole boabe. stevie.100 g carne rasol sau gratar . gutui. MODEL DE REPARTITIE PE MESE Micul dejun . cod) 17100 g brânza de vaci dietetica. urzici.25 g pâine . coacaze.salata de legume cu 5% glucide (200 g) + legume cu 10% glucide (50 g) + 10 ml ulei + verdeata . vita. domnesti. 27Lichide: apa minerala. capsuni. mazare boabe sau 100 g orez. neagra) sau 300 g mamaliga 20400 g legume cu 5 % glucide: fasole verde. 1975 g pâine (graham. spanac. vinete. salata verde. leustean. portocale.50 g pâine . paste fainoase cântarite fierte.mâncare din 100 g legume cu 20% glucide sau 100 g paste fainoase + 10 ml ulei + verdeata . caprioara.o cana ceai cu zaharina si lamâie . suc natural de fructe permise.compot din 200 g fructe cu 10% glucide indulcit cu zaharina Masa de seara . peste slab ( salau. iaurt. ridichi. 18250 ml lapte dulce cu 1. ardei. castraveti. piersici sau 600 g pepene rosu/galben sau 500 g grapefruit. rosii. intermediara. stiuca.8 % grasime. bame. 21100 g legume cu 10 % glucide: ceapa. praz. dafin. tarhon.ALIMENTE PERMISE . ciuperci. gaina. papadie. 2410 g unt 2520 ml ulei 26condimente aromate: frunze de patrunjel.

5 g unt . cas. conopida. piersici. ridichi.50 g legume cu 5% glucide Gustare ora 11 . mure.50 g brânza de vaci . loboda. afine.50 g brânza de vaci 40 . stavrid. fragi. domnesti. spanac. papadie. coacaze. andive. untisor. capsuni. dovlecei. 35100 g legume cu 10% glucide: ceapa. caprioara. praz.50 g legume cu 5% glucide Masa de prânz . neagra) sau 400 g mamaliga 34500 g legume cu 5% glucide: fasole verde. peste (salau. iepure.25 g pâine .8% grasime.mâncare de legume cu 20% glucide (150 g) si legume cu 10% glucide (50 g) + 15 ml ulei + . varza. gutui. rosii. cod) 3150 g brânza de vaci dietetica.+ suc 28 29 de lamâie . mazare boabe sau 100 g orez. stiuca. iaurt dietetic. morcovi. urda. caise sau 600 g pepene rosu/galben sau 500 g grapefruit. castraveti. bame. telina. mandarine. gulii. ciuperci.25 g pâine REGIM ALIMENTAR cu 1400 calorii in cinci mese pe zi ALIMENTE PERMISE 30100 g carne slaba: pasare fara pielita (pui. visine. ardei.supa/ciorba de legume cu 5% glucide (150 g) si legume cu 10% glucide (50 g) + 10 ml ulei + 50 ml iaurt+ verdeata . intermediara. sparanghel. zmeura. 32250 ml lapte cu 1. 3830 g unt 3930 ml ulei MODEL DE REPARTITIE PE MESE Micul dejun . 36150 g legume cu 20% glucide cântarite fierte: cartofi. salata verde.5 g unt . paste fainoase cântarite fierte. curcan). radacina de patrunjel. cirese de mai. urzici. stevie.50 g pâine . fasole boabe. pere.15 g unt . portocale. lapte batut. vita. 37300 g fructe cu 10 % glucide: mere cretesti. gris. gaina. vinete. 33100 g pâine (graham.250 ml ceai cu zaharina si lamâie . renete.

........ .. pere pergamote.... migdale... kaizer.. zahar si produse zaharoase.... slanina....Se bat albusurile cu o furculita... ficat...25 g pâine .132 cal Mod de preparare 1......30 cal 2 g sare Total. brânza de burduf. struguri...... nisetru. prune.... capra....... A P E R I T I V E SI S A L A T E 1.100 g fructe cu 10 % glucide . 32 cal 50 ml lapte degresat... .. organe: creier.. smochine. curmale. faina si laptele. icre. cascaval..... crap mare..salata de legume cu 5% glucide (100 g) + 5 ml Gustare ora 17 Masa de seara verdeata 41 ulei + suc de lamâie . NOT|: Numarul de calorii pentru fiecare produs este conform U. seu. rata. sunca ardeleneasca.... alune. smântâna. banane.verdeata . piept afumat. gâsca.200 g sote de legume + 10 g unt + .... se recomanda reducerea drastica a cantitatii de sare zilnica. peste. alcool.S..compot de fructe cu 10% glucide (200 g) ALIMENTE INTERZISE iN TOATE DIETELE 42carne grasa: porc.25 cal 100 g rosii. nuci... Omleta de albus cu sos de rosii (o portie) Timp de preparare: 15 min Ingrediente: 2 albusuri de ou .. supe sau ciorbe grase.200 ml iaurt ..... se adauga sarea. sosuri cu unt sau margarina. mai mult de 2 galbenusuri pe saptamâna. conserve de carne....telemea de oaie. lapte integral.. maioneza..100 g carne rasol sau gratar ......... peste gras: morun. costita. bivolita.... frisca.. Dietary Guidelines... mezeluri grase: salamuri..... oaie. brânza topita.. produse de patiserie si cofetarie..25 cal 5 ml ulei de masline. cârnati.... miel....... Persoanele care au crescute valorile colesterolului sunt sfatuite sa renunte la unt si la un galbenus de ou..20 cal 10 g faina integrala........ untura. stafide.. Pentru o buna reusita a dietei.

...............Se pune antr-o tigaie uleiul cu 2 linguri apa si când s-a ancins se pun rosiile si se amesteca cu o lingura de lemn sa scada lichidul. se toarna albusul cu laptele si se coace in cuptorul preancalzit 10-15 min 3. Salata de cruditati (o portie) Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 25 g morcovi.........30 cal 10 ml zeama de lamâie......2.5 cal 50 g mere cretesti rase.... se spala si se rade pe razatoarea cu dinti mici.................. Sugestie: Se serveste imediat presarata cu patrunjel verde........ 3..........15 cal 5 ml zeama de lamâie...Se unge o forma termorezistenta cu o picatura de ulei........Omleta se serveste stropita cu sosul de rosii preparat.........Se curata rosiile de pielita si se taie cubulete........2.... 2.............................Se amesteca iaurtul cu zeama de lamâie si sarea si se toarna peste telina cu mar.........12 cal 25 g telina..........47 cal Mod de preparare 1....... 4 cal 2 g sare Total.. 4......................... 3...Se curata telina...5 cal 25 g sfecla rosie.. 5.......5 ........ Salata de telina cu mere (o portie) Timp de preparare: 10 min Ingrediente: 50 g radacina de telina....... 2..........Marul curatat de coaja se rade pe razatoarea cu dinti mari.. 2 cal 1 g sare Total........ Sugestie: Se poate presara cu brânza de vaci degresata sau telemea slaba desarata.......12 cal 5 ml ulei de masline... 60.25 cal 25 ml iaurt dietetic.

........ 4 cal 2 g sare Total......... 4.Se amesteca usor cartoful taiat cu telina rasa. Salata de sparanghel (o portie) ...........in acest timp se curata telina si se rade pe razatoarea cu dinti mici...52 cal 50 g mere cretesti. 2.. Sugestie: in loc de galbenus se poate folosi o lingura de mustar....46 Salata de telina cu cartofi si mere (o Timp de preparare: 30 min..... 2..Se curata morcovul... Mod de preparare 1. 5.....Se curata marul si se rade cât mai marunt..........Se aseaza pe farfurie fiecare separat sub forma de gramajoara si se stropesc cu uleiul amestecat cu zeama de lamâie si sarea........ sarea si zeama de lamâie..... se spala si se rad pe razatoarea mica...30 cal un galbenus mic fiert.... 6. .Se spala bine coaja cartofului cu o perie si se pune la fiert 15-20 min pâna când dintii unei furculite intra usor........ ............ Sugestie: Se serveste imediat....cal.Se curata cartoful si se taie cubulete...... Se poate stropi cu sos de iaurt. portie) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 50 g radacina de telina...162 cal Mod de preparare 1... marul si sosul de iaurt............. cal 10 ml zeama de lamâie....... 5 cal 75 g cartofi.25 cal 50 ml iaurt dietetic...........Se freaca galbenusul fiert si sfarâmat cu iaurtul... Se lasa sa se raceasca.. 3. telina si sfecla rosie........... 5...... 4....

23 cal ml ulei de masline......Se 2............ la fel si carnea de pui si se aseaza antr-un castronel.... se spala..... se taie bucati de 3-4 cm lungime si se pun sa fiarba 20 min in apa clocotita cu sare.. se taie fâsiute si se pune sa fiarba 20-25 min...................2 cal 2 g sare Total........ 2 cal g mustar..... Se lasa sa se racoreasca 5-10 min.... ..12 cal o lingurita zeama de lamâie......... aseaza sparanghelul in farfurie si se acopera cu sos.20 cal 50 g piept de pui...........Se 6.................. ....32 cal o lingurita mustar .Se 4..... Salata de sfecla cu telina si mar Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 50 g sfecla rosie . 32 cal..Se 3... 6 cal g sare Total..... portie) Salata de sparanghel cu carne de pui (o 5 5 5 2 1...........24 cal 25 g cartofi... Sugestie: Se serveste dupa 15-20 min.Se Timp de preparare: 35-40 min Ingrediente: 100 g sparanghel.. Sugestie: Se serveste dupa 15-20 min.. 25 g telina........... pune la fiert in apa clocotita cu sare 20 min spala carnea de pui..Se 2. .....51 cal.........Ingrediente: 100 g sparanghel......... 6.....Se 4..20 cal ml otet de mere..............Se 1.......... Mod de preparare curata sparanghelul de fibrele atoase.. acopera salata cu sosul preparat.............................. 18 cal 50 g morcov........................ amesteca iaurtul cu mustarul si zeama de lamâie... scurge sparanghelul...... 7..50 cal 50 ml iaurt dietetic.................Se 5....... 3 cal .... se spala si se taie bucati lungi de 3-4 cm..........112 cal Mod de preparare curata sparanghelul de fibrele atoase. amesteca ingredientele pentru sos scoate sparanghelul din apa si se scurge..Se 3.............

.. 2.2 cal 3 linguri ceapa verde tocata.....Se amparte lintea in 4 farfurii si se orneaza cu felii de rosii.....Se curata cartoful si se fierbe in apa cu sare 20 min 3................ 8.25 cal ml zeama de lamâie.. 4 cal ml ulei de masline.. Se adauga lintea si se amesteca bine 3.. 316 cal Mod de preparare 1........Sfecla coapta si cartoful fiert se taie felii subtiri si se amesteca cu legumele rase..20 cal g sare Total...................52 cal 1 catel de usturoi...........Se omogenizeaza uleiul cu zeama de lamâie si sarea si se toarna peste salata amestecând usor......... Sugestie: Supa de pui se poate anlocui cu supa de zarzavat sau cu iaurt dietetic.. 2... Salata de varza cu morcovi (4 portii) Timp de preparare: 20 min plus 2 ore pentru racire ...Se pun la fiert 500 ml apa.........230 cal 50 g ceapa............6 cal 100 g rosii. 16 cal 50 ml supa de pui degresata....... 4. 4.... Salata calda de linte( 4 portii) 50 10 5 2 Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 200 g linte rosie........ 5.. Se scurge apa si se anlatura ceapa.....g mar acrisor.............126 cal Mod de preparare 1.. telina si marul se curata de coaja.....Se combina supa de pui cu otetul..Se spala rosiile si se taie felii.....Morcovul.. 6 cal 3 linguri otet de mere....... piperul si usturoiul... Sugestie: Este mai savuroasa cu sos de iaurt..........4 cal o lingura patrunjel verde tocat o lingura marar tocat 2 g sare 2 g piper Total... se rad pe razatoarea cu dintii mici si se stropesc cu putina zeama de lamâie sa nu se anegreasca in contact cu aerul............................. sarea.. 9.. ceapa antrega si lintea cca 30 min pâna când aceasta este fiarta.Se spala sfecla si se coace in cuptor 30-45 min...........

...... se toarna peste varza cu morcovi si se amesteca usor........ Salata mixta de vegetale (4 portii) Timp de preparare: 20 min plus 2 ore pentru racire Ingrediente: 300 g varza alba...................119 cal 2 g boia de ardei iute..13 cal 100 g ardei gras.310 cal Mod de preparare 1....... se spala si se rade pe razatoarea cu dinti mici 4. Se tine la rece 2 ore.127 cal o lingura hrean..Se amesteca toate vegetalele in bolul de salata....5 cal 200 g rosii..Se curata morcovul.......Se amesteca cele doua vegetale in bolul de salata...... 3......6 cal o lingurita mustar... se spala si se taie marunt............25 cal 200 g morcovi..... ....25 cal 100 g morcovi........ 2. 7...................8 cal 2 g piper 2 g sare Total..........23 cal 2 linguri otet de mere.102 cal 2 g sare Total...128 cal 200 ml iaurt dietetic...Se omogenizeaza ingredientele ramase..............................Se curata ceapa.....16 cal 100 ml supa rece vegetala...383 cal Mod de preparare 1.........12 cal 300 g varza rosie.........12 cal ¼ lingurita pudra de usturoi............. se curata de seminte si se taie cubulete.... 4..Se spala si se taie rosiile in felii fine..... 8....... si se toarna peste legumele din bol.Se spala ardeiul.....Se taie varza fideluta.................. ...............Salata se serveste ornata cu felii de rosii..... 10........... Sugestie: Se poate prepara si fara ardei... .. Sugestie: Se pune la rece cca 2 ore anainte de a fi servita.............64 cal 50 g ceapa......Morcovii se curata si se rad pe razatoarea cu dintii mici...Se omogenizeaza in blender iaurtul cu celelalte ingrediente ramase. 6. 3................ 4 cal 2 linguri zeama de lamâie...Ingrediente: 600 g varza alba.... in afara de rosii.............Se taie varza fideluta 2.4 cal o lingura ulei de masline... 5.

........ apoi se adauga zeama de lamâie si se omogenizeaza bine................... 6................. 4..................140 cal o ceapa rosie mica........225 cal un catel mare de usturoi..5 cal 2 linguri ulei de masline........................................ Salata egeana (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 150 g orez nedecorticat...11....... se curata de coaja si se taie felii subtiri.................... 5.Se spala bine orezul si se fierbe in 600 ml apa timp de 20-25 min.........32 cal 100 g telemea de vaca putin sarata. piper Total........... Salata de portocale cu ceapa (4 portii) Timp de preparare: 15 min Ingrediente: 2 portocale mari..Catelul de usturoi se preseaza cu o furculita si se freaca cu sare si o lingura de ulei de masline...693 cal Mod de preparare 1....Se amesteca toate antr-un castron ampreuna cu mararul si piperul... Se scurge si se lasa deoparte.....Se spala bine castravetele. 3..Telemeaua se taie cubulete....9 cal 2 linguri marar verde.... Orezul nedecorticat poate fi anlocuit cu orez cu bobul lung...........230 cal 3 linguri zeama de lamâie................ 12.....32 cal un castravete mediu...160 cal 100 g ceapa rosie......Se curata ceapa...... sare..... se spala si se taie marunt........ Sugestie: Se serveste dupa 20-30 min.. 2.....15 cal . Se toarna peste amestecul din castron rasturnând cu o lingura sa se ancorporeze in toata cantitatea..

...8 Timp de preparare: 25 min plus 2-3 ore pentru .... se acopera si se pune la rece 30 min.........Se curata portocalele de coaja si de partea alba........... 2.. 13..............Amestecul din frigider se ia cu o lingura de spumuit..............Se amesteca uleiul cu otetul si sosul de soia.......59 1 cal Salata de porumb (4 portii) ........... 3.............50 cal 100 g telina.240 cal 2 linguri sos de soia...416 cal Mod de preparare 1. se toarna peste salata......4 cal 2 linguri ulei de susan..9 cal Total........................ Sugestie: Se serveste imediat......2 linguri otet de mere............... se scurge ..................... 5.................... se desface felii si se taie cuburi.Salata verde se spala bine foaie cu foaie sub jet de apa........ 12 cal o legatura ceapa verde..Ceapa se curata.... se aseaza peste salata verde si se toarna deasupra mixtura de otet........ 4... 2 cal 2 linguri patrujel verde tocat 2 linguri busuioc verde tocat 4 linguri otet de mere.............. piper Total.... 6. se spala si se taie marint...... racit Ingrediente: 400 g boabe de porumb (conserva.. congelat) ....3 50 cal 2 ardei grasi mari rosii..8 cal o lingura ulei de maasline..........119 cal sare... cal o salata verde mare........Se aranjeaza ambele pe farfuria de servit..................... in sos se poate pune un vârf de lingurita de zahar......................... .... se rup frunzele si se aseaza antr-un castron.

... telina . Perel se pot anlocui cu mere.... maghiran.. .100 cal câte un vârf de lingurita de pudra de usturoi si maghiran................. 3............... 18 cal 2 linguri de alune prajite taiate. se scurg.Ceapa verde se spala si se taie marunt.. 6....... Sugestie: Se serveste imediat...... otetul........Mod de preparare 1................. 5. se rup si se aseaza antr-un castron.. 4. Salata verde cu pere (4 portii) Timp de preparare: 20 min Ingrediente: o salata verde mare............ Daca este din conserva se scurge bine si se clateste. sarea si piperul si se toarna peste mixtura din castron amestecând usor....Se repartizeaza salata pe patru farfurii..9 cal o salata mare cu frunze rosii..Se omogenizeaza bine uleiul....Se combina antr-un castron porumbul.....Telina se curata.Boabele de porumb se pun in 500 ml apa clocotita timp de 5 min daca este congelat si apoi se scurge. 2.. 2................ 530 cal Mod de preparare 1... Total.. ceapa.... pudra de usturoi..... sare...... 4..4 cal 2 linguri ulei de masline.ardeii................ mustar.Ardeii se spala....Perele se curata de coaja si de casuta cu seminte si se taie felii subtiri.... se aseaza feliile de pere amprejur si se presara cu alunele tocate.....Se spala bine foile de salata... se curata de seminte si se taie cubulete............ 14....150 cal 2 linguri otet de mere...Se combina uleiul cu otet. 3... Sugestie: Se pune la rece 2-3 ore..... patrunjelul si busuiocul tocate... se toarna peste salata si se amesteca ...........240 cal o lingura mustar de Dijon..9 cal 2 pere mici.. se spala si se rade pe razatoarea cu dinti mari....

. 6................Se amesteca toate vegetalele antr-un bol de salata............................... se curata de seminte si se taie cubulete..... Salata asiatica (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 300 g boabe de porumb congelate sau din conserva.............. piper Total.....30 cal 2 linguri masline taiate................................ 81 cal o salata verde mare.. .......... 4..........185 cal 100 g brânza de vaci degresata....Se spala ardeii.119 cal 2 linguri patrunjel verde tocat un vârf de lingurita coriandru macinat sare...48 3 cal Mod de preparare 1...Ceapa se curata.Toate celelalte ingrediente se combina si se toarna peste salata.. 5.... se spala si se taie marunt.............Se opareste porumbul 5 min in apa clocotita daca este congelat......... 9 cal o ceapa rosie medie... 22 cal o salata chinezeasca (icesalat).....10 cal 3 linguri otet de mere...... Sugestie: Se acopera vasul si se pune la rece 15-20 min....... 2.....................265 cal un ardei gras mare verde............. 16....... 3.. Daca este din conserva se scurge bine si se clateste cu apa rece..... ........................ Salata cu pere umplute (4 portii) Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 2 pere mijlocii tari...........15........6 cal o lingura ulei de masline....... 22 cal un ardei gras mare rosu........................Se spala salata si se taie fâsii........

....................... Semintele depin se pot anlocui cu alune sau nuci.. 4.. mararul si putina sare si se lasa la rece................. cartofilor Ingrediente: 4 cartofi de 100 g fiecare..... 17.... sare si piper si se toarna peste salata............Se curata perele de coaja.....Se amesteca bine brânza de vaci cu nucsoara......Perele se presara cu seminte de pin tocate. 7........5 cal o lingura mustar de Dijon... 3 cal o lingura de marar tocat un vârf de cutit nucsoara rasa o lingura seminte de pin.........2 cal sare..............58 cal o lingura otet de mere....Se umple mijlocul golit al perelor cu brânza de vaci.... 6.. .......... se absoarbe apa cu hârtie absorbanta........2 cal un catel mare de usturoi..Se amesteca sucul de mere cu otetul................ piper Total.... .......... 32 cal 200 ml iaurt dietetic........... .... Salata de cartofi copti (4 portii) Timp de preparare: 15 min plus 45 pentru coptul ... se taie in doua pe lungime.......... 5...Se spala salata verde foaie cu foaie......330 cal o ceapa mijlocie......10 cal o lingura zeama de lamâie.......... 3... Sugestie: in brânza de vaci se poate pune o lingurita de stafide...... se taie fâsii si se aseaza in vasele de servit........127 cal o lingura otet de mere.... 2.....391 cal Mod de preparare 1..52 cal 100 ml suc de mere...Pe fiecare farfurie cu salata se pune deasupra câte o jumatate de para. .. se scobeste cu atentie casuta cu seminte si se stropesc cu zeama de lamâie.

. Sugestie: Se poate orna cu frunze de salata verde... otetul si mustarul. se spala si se taie marunt.......Se curata anghinarele de frunzele exterioare.................... piper Total...110 cal o lingura otet de mere...349 cal Mod de preparare 1.2 cal sare..... 5...... 4..... 6 cal 50 g brânza telemea slaba.............................. se anteapa in câteva locuri cu o furculita si se pun sa se coaca in cuptorul ancins dinainte cca 45 min............18 cal 2 linguri patrunjel verde tocat sare....... cu felii de rosii sau cu masline negre....32 cal o lingurita mustar............ 3.....15 cal 50 ml iaurt dietetic...............Se preseaza usturoiul cu o furculita sau cu presa speciala...............Se omogenizeaza toate celelalte ingrediente si se toarna peste cartofi.............Se combina iaurtul.. se spala... 2.......mare........ marinare Ingrediente: 8 bucati anghinare. se taie miezul in patru si se introduc antr-o punga de plastic in care se Salata italiana (4 portii) Timp de preparare: 15 min plus o ora pentru .....102 cal o ceapa rosie mica........Se curata ceapa................9 cal 200 g rosii mici............... se taie cubulete si se aseaza antr-un bol........... Se amesteca usor si se lasa cel putin 2 ore la rece...Se spala bine coaja cartofilor.. piper Total..64 cal o salata mare cu frunze rosii... Se lasa sa se raceasca.514 cal Mod de preparare 1. 18............ 2...Se curata cartofii de coaja...9 cal o salata verde......................

.36 cal sare... Salata de paste cu ton (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 100 g paste colorate nefierte................... Sugestie: Se poate presara cu frunze proaspete de busuioc............ ........... 6........64 cal un ardei mic verde....... piper Total.Se toarna deasupra sosul ramas. se scurg de sos si se aseaza antrun bol ampreuna cu frunzele de salata..........Ceapa se curata si se taie inele fine......... ..62 cal 100 g telina.... 9....65 cal o lingura zeama de lamâie......... 8........... inelele de ceapa si jumatatile de rosii.....................Se scot anghinarele de la rece.......................................Se presara cu telemeaua rasa..................Se spala salata foaie cu foaie sub jet de apa si se rup fâsii...... Se pun la frigider timp de o ora... 15 cal o ceapa mica.............12.....8 cal 100 ml iaurt dietetic.................. 19............ 3. 6 cal 2 linguri mustar de Dijon..rasa............pun si 2-3 linguri de sos agitându-se bine.. 100 cal 100 g mazare din conserva........................cal 100 g morcov......... 12 cal 10 masline....225 cal 2 catei de usturoi.. ras.... 5................................................. 50 cal o conserva ton in suc propriu (180 g).. 15 cal un ardei mic rosu................Telemeaua se rade pe razatoarea cu dinti mari.....67 0 cal ...... 4..................... 7..Rosiile se spala si se taie in jumatati.........

...64 cal o lingura zeama de lamâie. in afara de creveti.. se clatesc cu apa rece si se pun antr-un bol pentru salata.....204 cal 100 g telina...... Se scurg si se lasa sa se raceasca... 6......Rosia se decojeste.. se clatesc cu apa rece........Se combina ingredientele ramase si se toarna peste mixtura din vas..... si se potriveste gustul de sare si piper...........77 cal o rosie mare (100 g).Ceapa se curata si se taie marunt......... se taie cubulete si se pune cu sare si piper antr-o tigaie pe foc mic sa scada tot lichidul..Telina se curata.... 8........ se curata de seminte si se taie cubulete... 4... 6.Ouale se fierb 10-12 min..... piper Total..569 cal Mod de preparare 1..... se curata de sâmburi si se taie inele...... 5..... se spala si se pun la fiert 15 min in apa cu sare......... Salata de cartofi cu creveti (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 200 g cartofi. 3. se spala si se rade pe razatoarea cu dinti mari.................Mod de preparare 1.......Se spala ardeii..3 cal sare.... 2. 3..52 cal 100 ml iaurt dietetic.. 5......... 4......... Sugestie: Se poate folosi conserva de ton sau sardele in ulei.Se pun toate peste pastele din bol amestecând usor.............Se fierb pastele urmând instructiunile de pe pachet.Se curata cartofii de coaja.. se scurg...... 2............25 cal 2 oua .Maslinele se spala.. Se scurg si se taie cubulete.......Tonul se scurge bine de zeama..... dar uleiul trebuie bine scurs 20......... ... 7..Usturoiul se preseaza cu o furculita sau cu presa speciala...... se decojesc si se taie cuburi......144 cal 200 g creveti (conservati sau congelati)........Se amesteca toate ingredientele.. Se stropeste cu putina zeama de lamâie sa nu se anegreasca...Se pun crevetii in putina apa cu zeama de lamâie sa se opareasca 5 min...

.... 4...10 cal 400 g piept de pui..........4 cal o lingurita pudra curry 200 g pepene galben........ se scoate din supa........................ ceapa tocata si usturoiul presat.. se acopera si se lasa la racit.Pe foile de salata se pune câte o portie de carne de pui si se stropeste cu sosul de iaurt...... 28 cal 2 fructe kiwi................ 3........ Sugestie: Se serveste asezata pe foi de salata verde....... 2. 21.Se spala foile de salata sub jet de apa. se zvânta cu hârtie absorbanta si se aseaza pe patru farfurii.............. se curata de piele si oase si se pune la fiert in supa sau apa in care s-a pus o lingura zeama de lamâie si bulbul de fenicul curatat de frunzele exterioare si taiat in patru........864 cal Mod de preparare 1................ ............22 cal o salata verde.. o lingura zeama de lamâie...88 cal 100 g capsuni.................. Salata de pui cu fructe (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: un bulb de fenicul........9 cal sare Total.....Crevetii se adauga in momentul servirii.Pieptul de pui se spala................... 5..............7...Se amesteca iaurtul cu pudra de curry............ sarea... 15 cal un catel de usturoi....6 cal 500 ml supa de pui degresata.6oo cal 2 linguri zeama de lamâie. ... se taie fâsii.........55 cal sau 500 ml apa 200 ml iaurt dietetic................ când carnea a fiert....127 cal o ceapa mica tocata.........Dupa 15-20 min. ......

... prazul si fructul de papaya........711 cal Mod de preparare 1.................... Salata de creveti cu spanac (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 400 g creveti congelati sau din conserva........Capsunile se spala............Rosiile se spala si se taie jumatati...Pe frunzele de salata.. 3... se pastreaza doar partea alba si se taie fâsii subtiri ca betele de chibrit............22 cal 2 linguri zeama de lamâie... rosiile ... 9..... 6. ghimbirul....... Se rup in fâsii mici.Se combina antr-un blender iaurtul..6 cal un fir de praz......127 cal un fruct de papaya..Fructele de kiwi se curata de coaja si se taie felii rotunde..Fructul de papaya se curata si se taie fâsii subtiri...... 7............ se anlatura coditele si se taie in sferturi..... 7... Sugestie: Capsunile se pot anlocui cu felii de mere acrisoare.......... Se clatesc cu apa rece.................Se spala frunzele de spanac in mai multe ape si se usuca cu hârtie absorbanta.... ............. 8.............. 22.... 4...27 cal o lingurita radacina de ghimbir ras... se aseaza deasupra crevetii............. sucul de portocala si de lamâie si se omogenizeaza bine....6........ se scot si se scurg bine.......404 cal 400 g frunze proaspete de spanac .. sarea. sare Total....24 cal 16 rosii mici (tip cirese sau prunisoare)..Se pun pe foc 1..... 5..... alaturi de pui se aseaza fructele de jur amprejur.......5 l apa si se adauga crevetii sa fiarba 4-5 min...... se acopera si se lasa la rece. 2........1 cal coaja rasa de lamâie..25 cal 200 ml iaurt dietetic...75 cal 2 linguri suc de portocale..Se ampart frunzele de spanac pe farfuriile de servit...................Pepenele galben se taie cubulete.Prazul se curata de frunzele verzi..

...... sare si zeama de lamâie.................Se curata sparanghelul de fibrele atoase. 125 cal .............. portii) Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 500 g sparanghel..... 24... Se scurge si se lasa sa se raceasca....12 cal o lingurita zeama de lamâie........3 cal sare Total...............38 cal 200 g rosii mici....................75 cal o lingura iaurt dietetic.69 cal 200 ml supa vegetala... 4.........................239 cal Mod de preparare 1.. 23........... rosu si verde..............60 cal 200 ml iaurt dietetic.... 5................8........37 cal 12masline negre fara sâmburi.. 3.................................. 78 cal 4 fire ceapa verde...Se aseaza sparanghelul pe farfurie si se presara cu crema de brânza.... 32 cal 4 bucati anghinare din conserva..... se spala... 45 cal o ceapa rosie mare .......104 cal 2 ardei grasi mari......Se spala ceapa verde si se taie inele.Se amesteca ceapa cu crema de brânza si cu tarhonul taiat marunt.......... Sugestie: Se popate presara cu o lingurita de nuci sau migdale prajite si macinate. iar frunzele de spanac cu salata verde sau untisor. 2.......... se taie segmente si se fierbe in apa cu sare 5-8 min.......2 cal o lingurita tarhon tocat 4 linguri brânza de vaci slaba.......Se toarna deasupra sosul de iaurt si se orneaza cu coaja rasa de lamâie........ Sugestie: Fructul de papaya se poate anlocui cu mango...... Salata vegetala italiana (4 portii) Salata de sparanghel cu brânza (4 Timp de preparare: 10 min plus 4 ore pentru marinare Ingrediente: 400 g broccoli proaspat.....Se freaca brânza de vaci cu iaurt.48 cal 200 g ciuperci proaspete sau din conserva..........

.. Se taie felii si se aseaza antr-un bol de salata.19 cal 4 fire ceapa verde...... taie anghinarea in felii..........Se spala bine frunzele de spanac curatate de codite... 2....... 3.. ardeii si ceapa......................... se spala. 2 cal sare......1 cal sare............ Se amesteca usor.. zeama de lamäie .12 cal o lingurita zeama de lamâie........ se taie cubulete si se adauga la spanac. 2 cal 100 ml iaurt dietetic..... Sugestie: Se serveste pe foi de salata verde........ se acopera si se pune la rece 4 ore... 25.........509 cal.. coaja rasa de portocala Total.18 cal o lingurita zeama de lamâie.. sarea si piperul si se toarna peste vegetale..Se 4.......... piper Total..Se 2.186 cal 100 g ciuperci proaspete sau din conserva........... Ciupercile din conserva se scurg si se clatesc cu apa rece........ Mod de preparare spala bine broccoli........... maslinele se taie inele si se adauga peste vegetalele din bol...............Se amesteca iaurtul cu semintele de mac......... rosiile.............. ciupercile...... zeama de lamâie................... 63 cal o lingurita seminte de mac.....Se o lingura mustar de Dijon.. scoate bolul de la frigider si se adauga rosiile taiate jumatati si se amesteca usor cu restul ingredientelor... sarea........ Salata de spanac cu portocale (4 portii) Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 400 g spanac proaspat....307 cal Mod de preparare 1.Se 3....... 4........24 cal 3 portocale mijlocii..... omogenizeaza iaurtul cu mustarul.........Ciupercile proaspete se curata..... se rup si se pun in salatiera.1....Portocalele se curata de coaja si de partea alba......... se taie feliute si se oparasc 2-3 min in apa cu sare si zeama de lamâie...

................63 cal o lingurita zeama de lamâie.....132 cal 150 g fileuri de peste din conserva....... 2................180 cal o salata verde mijlocie.........Se spala carnea.............................................30 cal 100 ml iaurt dietetic.... se spala...Se amesteca iaurtul cu sarea............................ zeama de lamâie si mustarul........... se taie fâsii si se pune in salatiera..... 16 cal un catel de usturoi.4 cal 75 g crutone de graham........................Carnea si andivele se acopera cu sosul de iaurt si se amesteca usor. Salata de fasole verde si ansoa (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 600 g fasole verde.. Salata de pasare cu andive (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 400 g piept de pui........1 cal o lingurita mustar. 5.....155 cal o lingura zeama de lamâie... 4..... se taie fâsii si se pun in apa rece pentru 10 min......... 26..Se scurg andivele si se pun peste carne..6 cal sare Total..9 cal 150 ml iaurt dietetic.. 27.. se anlatura pielita si oasele si se pune la fiert 1520 min.....Se scoate carnea din apa in care a fiert.....................600 cal 8 andive proaspete......135 cal o ceapa mica..............si o lingurita coaja rasa de portocala......... Sugestie: Se prepara cu cel mult 30 min anainte de a fi servita..... 6.............. Sugestie: Spanacul se poate anlocui cu frunze de salata verde...... 5...............3 cal ........................... 3....Se amesteca usor frunzele de spanac cu portocalele si ciupercile si se toarna deasupra sosul de iaurt.....700 cal Mod de preparare 1........Se anlatura frunzele albe de la andive.....

Usturoiul se curata si se paseaza cu o furculita sau cu presa speciala.........2 catei de usturoi.....Se scurge pestele de sucul din conserva si se paseaza cu o furculita. 4.......735 cal Mod de preparare 1..... 28..............77 cal Total..Fasolea fiarta si racita se amesteca cu frunzele de salata si se aseaza peste crutoane.Daca fasole verde este proaspata se spala........81 cal 200 ml iaurt dietetic.......... Sugestie: Pestele din conserva se poate anlocui cu pasta de peste gata preparata.... 2..112 cal 100 g brânza de vaci dietetica....Salata verde se spala bine frunza cu frunza sub jet de apa rece................110 cal 2 ardei grasi mari (rosu.........Sosul se toarna deasupra salatei numai in momentul servirii........127 cal un catel de usturoi presat..............Oul fiert se curata de coaja si se taie marunt.. 12.... 7...... Salata de orez (4 portii) Timp de preparare: 40 min Ingrediente: 100 g orez cu bobul lung..... ......... 10.... 6..4 cal câte o lingura de marar si patrunjel verde .Se presara cu oul taiat marunt 11........Ceapa se curata si se taie marunt................ zeama de lamâie si usturoiul pisat........... vedre)...............Crutoanele de graham se ung bine cu pasta de peste si se aseaza in salatiera. 9.46 cal 50 g telemea slaba dewsarata.............16 cal un ou fiert tare... Se scurge de apa si se lasa sa se raceasca.. 8.... 3......... . se taie bucati mai mici si se pune la fiert in apa clocotita cu sare timp de 15-20 min. 5.........8 cal o lingura brânza de vaci dietetica..... se curata..Separat se prepara sosul amestecând iaurtul cu brânza de vaci........ se scurge si se taie fâsii potrivite............Se amesteca pasta de peste cu ceapa si usturoiul omogenizânduse bine................

......... 3....... Sugestie: Se seveste pe foi de salata verde.....Separat se amesteca brânza de vaci cu iaurtul...64 cal un catel de usturoi..8 cal o lingura ulei de masline.. cotor si seminte. Sugestie: Ardeii se pot coace si in cuptor dupa ce au fost spalati.. curatati de seminte si taiati in doua pe lung.... 30...........119 cal o lingura otet de mere.... usturoiul presat......520 cal Mod de preparare 1............................Ardeii se spala...... 2.Se toarna sosul peste ardei.....152 cal 2 catei de usturoi... Se curata apoi de coaja............. 29...Se amesteca cu orezul..... ardeii si telemeaua........Se spala bine orezul si se pune la fiert antr-un litru de apa cu sare timp de 20 min..............2 cal o lingurita patrunjel verde sare Total. Se scurge si se lasa la racit.Ardeii se spala..........281 cal Mod de preparare 1. se acopera vasul cu un capac sau cu o folie de plastic si se lasa la temperatura camerei cel putin 15 min............... Salata de ardei copti (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 8 ardei grasi millocii........288 cal 2 cepe mari. se sterg de apa si se coc pe tabla metalica pusa pe flacara aragazului antorcându-se pe toate partile sa se coaca uniform................... se taie fâsii si se pun in salatiera..... se curata de seminte si se taie patratele........ 5....... 2........ sarea si verdeata tocata... apoi se adauga otetul si se amesteca bine..4 ....... Salata de cartofi cu masline (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 4 cartofi mijlocii (100g fiecare)...........Telemeaua se taie cubulete.......... 4......Dupa ce s-au copt se pun antr-un vas acoperit timp de 10-15 min...............sare Total. 3........ 4.....Se preseaza usturoiul si se freaca cu sare si ulei.

................Se spala bine coaja cartofilor si se pun al fiert 20-25 min.............Rosiile se spala si se taie felii rotunde..... caperele. Se poate aseza pe frunze de salata verde....... 3........ ..32 cal un ardei mic iute murat ......Se adauga maslinele si se lasa acoperit 15 min............64 cal sare...............cal 2 linguri otet de mere.......Amestecul se toarna peste cartofi si se omogenizeaza usor............Ardeiul se taie ineluse fine....... se trec sub jet de apa rece..... 2...... 4.....4 cal 16 masline fara sâmburi.... 31... Se ia de pe foc si se adauga usturoiul presat.357 cal 3 lingurite capere......................60 cal 4 cepe mici.....225 cal 4 rosii mijlocii..................Ceapa se curata... sarea si uleiul....................119 cal cimbru Total........ Se arunca apa in care au fiert.. se taie inele si se anabuse in 2 linguri apa clocotita cu otet 3-4 min..Cepele se curata si se taie inele.............. apoi se presara cu patrunjel verde...... Telemea la cuptor (4 portii) Timp de preparare: 15 min Ingrediente: 4 felii de telemea slaba (25-30 g fiecere).......................Se aseaza fiecare felie de telemea pe câte o folie de aluminiu.805 cal Mod de preppparare 1.......446 cal Mod de preparare 1.........10 cal o lingura ulei de masline.... 2. se curata de coaja si se taie felii subtiri.. 4..........4 cal 3 linguri ulei de masline.................................... 3.................... o lingura patrunjel verde Total.. Sugestie: Se poate prepara cu 2-3 ore anainte de a fi servita.............................

.........25 cal 2 catei de usturoi.38 cal 2 catei de usturoi.... ½ lingurita chimen pisat Total................. Sugestie: Se serveste in folia desfacuta asezata in farfurie cu pâine prajita alaturi.....24 cal .32 cal o lingurita ulei de masline......Se freaca brânza de vaci cu galbenusurile sfarâmate cu o furculita.....34 cal 6 catei de usturoi..... cu rosiile tocate si cu pudra de chimen.............. 32.......25 cal sare.....................265 cal Mod de preparare 1........................Pe fiecare felie de brânza se pun felii de rosie........................................... 33.. cimbru 4 tije de sparanghel......................... patrunjel verde...88 cal sare....Se stropesc cu putin ulei..... 3. Sugestie: Se serveste asezata pe frunze de salata verde ornata cu masline negre................8 cal 8 masline........5........ frunze de busuioc 2 dovlecei medii........... Farfurie cu vegetale (4 portii) Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 4 rosii potrivite.. se decojesc............. 2. se strâng colturile foliei si se pun in cuptorul in cins dinainte 5-8 min.Se potriveste gustul de sare si se presara cu frunze de patrunjel verde tocat.......... piper........ piper.52 cal 2 ardei grasi medii.................... inele de ceapa si câte un inelus de ardei iute.........162 cal 50 g rosii..........15 cal 2 galbenusuri fierte tare....................................25cal sare.8 cal o lingurita ulei de masline....................... Brânza aperitiv (4 portii) Timp de preparare: 15 min Ingrediente: 200 g brânza de vaci dietetica....Se spala rosiile. se scot semintele si se taie marunt....................... 6......................

...BOR{URI 34...... se aseaza in a treia forma si se dau la cuptor 10-15 min.......... se taie felii subtiri pe lung.......Maslinele se spala.... marar verde Total.... 52 cal .. sare. se freaca fiecare felie cu mujdei de usturoi........... se scot semintele si se taie rondele............. 9...25 cal 3 rosii mijlocii.......... se scot sâmburii si se taie inele.....Se presara peste tijele de sparanghel usturoiul.296 cal Mod de preparare 1.....32 cal o telina mica..25 cal sare.... 8......................Tijele de sparanghel se spala. piper.....45 cal un ardei gras mic.. se curata de ate si se aseaza in a doua forma. se decojesc si se taie felii rotunde.. Se scoate din cuptor fara sa se stinga focul......o lingurita ulei de masline...Usturoiul se curata si se preseaza cu dintii unei furculite.... inelele de masline. 4. 6. Sugestie: Se poate servi cu sos de iaurt pus in mijlocul farfuriei. se presara cu sare.... 12.......... 5................ Supa de zarzavat (4 portii) Timp de preparare: 40 min Ingrediente: un morcov mijlociu........... Se scot din cuptor........... cimbru.......Cei 6 catei de usturoi se curata.. 11... ulei si se coace in cuptorul preancalzit 10-15 min.... 2..Ardeii se spala. frunzele de busuioc. 7. piper.CIORBE. piper..... SUPE.Dovleceii se curata de coaja.... 3. focul nu se stinge........Se aseaza toate in una dintre forme.15 cal o ceapa mijlocie...6 cal o radacina de patrunjel.... se preseaza cu dintii unei furculite sau cu presa speciala si se freaca cu sare si ulei de masline.......Cei doi catei de usturoi se curata si se preseaza cu dintii unei furculite...................Rosiile se spala. Se adauga piper si marar verde tocat...Se aseaza câte un sfert din fiecare forma pe farfuria de servit unele lânga altele............Se pregatesc trei forme termorezistente..... uleiul si se coc in cuptor 1015 min............ 10..........

..... ardeiul si ceapa......... 3...22 cal o lingura ulei de masline...100 g fasole verde..... 6 cal o ceapa mijlocie....... 2...... telina.... 8...... patrunjelul. Se mai fierbe 10 min.. radacina de patrunjel..Ceapa se curata si se toaca marunt............ 2. se adauga uleiul si frunzele de patrunjel tocate......... ceapa si cartoful..... 35...119 cal sare. 6.........Se curata telina si radacina de patrunjel........Ardeiul gras se spala.......... Sugestie: Se serveste cu câte o lingura de lapte batut ........................5 l apa rece ampreuna cu morcovul... se spala si se taie cubulete......Dupa 15 min de fiert se adauga rosiile decojite si taiate cubulete.....................311 cal Mod de preparare 1.Se ia vasul de pe foc. 7..........Se curata morcovul........119 cal sare.. se spala si se taie bucati mai mari.Se potriveste de sare.52 cal o lingura ulei de masline.... 5.......Se curata morcovul....32 cal o radacina patrunjel...........5 l apa timp de 15 min. 5.. se scot vegetalele si se transfera in blender sau in vasul mixerului...Se pun sa fiarba in 2.... patrunjel verde Total......Fasolea verde se spala......... 32 cal 3 rosii mijlocii.. se potriveste de sare si se adauga uleiulsi verdeata tocata. se curata de seminte si se taie patratele. Se paseaza bine adaugându-se câte putina zeama de la fiert.......... telina........Se pun la fiert in oala de supa 2..... La final se toarna piureul de legume in oala si se omogenizeaza cu lichidul in care au fiert...45 cal o telina mica.......... Când apa clocoteste se pune si fasolea verde.... se rup vârfurile si se taie segmente mici.... 4...Se adauga rosiile decojite si taiate in jumatate si se mai fierbe 1015 min.... 4.......Se ia vasul de pe foc... patrunjel verde Total...... 3.......25 cal un cartof mic..... se spala si se taie marunt..316 cal Mod de preparare 1.. Sugestie: in farfurie se serveste cu 1-2 linguri de iaurt dietetic....... Supa pasata de legume (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: un morcov mijlociu.......

..... Sugestie: Se serveste cu crutoane de graham.....acrisor pusa in farfurie..... Supa rece de castraveti (4 portii) Timp de preparare: 15 min plus o ora pentru racire Ingrediente: 4 castrsveti proaspeti................. 2........ 37.....Se ia de pe foc...................... Supa de conopida (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: o conopida de un kg............Când este fiarta se adauga laptele si se lasa sa mai dea câteva clocote..... se curata de coaja....... frunze de menta Total.......... 2................... Supa de ardei grasi (4 portii) ....6 cal sare.190 cal 500 ml apa rece sare. 36.. se rad......364 cal Mod de preparare 1.128 cal 2 catei de usturoi........ se desface buchete si se pune la fiert in 1.5 l apa cu zeama de lamâie si putina sare timp de 15-20 min... 3.Se spala bine conopida.. piper.. patrunjel verde Total.....................8 cal 300 ml iaurt dietetic....244 cal 2 linguri zeama de lamâie....Se combina restul ingredientelor si se amesteca cu castravetii ampreuna cu zeama lasata...326 cal Mod de preparare 1.......120 cal 500 ml lapte degresat......... Sugestie: Se poate servi cu cuburi de ghiata si frunze proaspete de menta.......... se amsteca cu putina sare si se lasa la rece o ora. La dorinta se mai poate adauga zeama de lamâie.......... se potriveste de sare si se pun frunzele de patrunjel tocate......Castravetii se spala.......... 38............

............... pudra de curry si cimbru..190 cal câte ½ lingurita pudra de curry si cimbru sare.......................Se coc ardeii grasi pe tabla pusa pe flacara aragazului.......... se antorc pe toate partile sa se coaca uniform........ 2..81 cal 300 ml iaurt dietetic...Se curata si se spala morcovul............102cal sare...494 cal Mod de preparare 1.............32 cal o telina mica....... Sugestie: Cateii de usturoi se pot anlocui cu pudra de usturoi.......3 cal o radacina patrunjel..................... Se mixeaza si se lasa sa se odihneasca 15 min....32 cal o ceapa medie......................... 3..............32 cal 2 catei de usturoi.Se curata ardeii de coaja si de seminte si se pun in vasul mixerului ampreuna cu ceapa........... Supa de rosii (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 1 kg rosii.............. se spala si se taie marunt... ... piper...........100 cal o ceapa mare..........25 cal 50 g fidea.Se adauga iaurtul............ 39........ brânza de vaci.........300 cal un morcov mijlociu............411 cal Mod de preparare 1.................Ceapa se curata.Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 4 ardei grasi mari........................................... patrunjel verde Total.... iar brânza de vaci cu telemea slaba foarte putin sarata...... Copti se pun antr-un vas acoperit cu capac..........8 cal 100 g brânza de vaci dietetica........... piper Total..... usturoiul............... 4..... 250 ml apa................ sarea si piperul si se amesteca sa devina o crema omogena............................

..... 4.22 cal un morcov mijlociu. 5.......Se curata si se spala telina si radacina de patrunjel.............. Sugestie: Rosiile pot fi fierte separat fara apa si apoi trecute prin sita pentru a se retine pielita si sâmburii.... telina...................32 cal o telina mica.2.................Se curata ceapa si se taie marunt..... 2.....5 l apa 15-20 min........ 40......62 cal un ardei gras mijlociu.. se decojesc rosiile si se taie cubulete......Ardeiul se spala........32 cal de mazare verde...Legumele antregi se fierb in 1............. iar in lichidul ramas se pun rosiile taiate si se mai fierbe totul 15 min.......... 3........ se spala si se taie cubulete.............Se curata si se spala ceapa.... 8.............................. se potriveste gustul de sare si se presara cu frunze de patrunjel spalate si tocate. se curata de seminte si se taie patratele........... Ciorba de zarzavat (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: un dovlecel de 100 g... patrunjelul......Se scot legumele fierte din supa..........Se spala....Se curata morcovul.6 cal o radacina patrunjel. 3.... patrunjel verde Mod de preparare 1......Se introduce si fideua si se mai fierbe 5-8 min...........19 cal 100 g varza alba. 6..............10 cal 100 g fasole verde.200 cal o lingura ulei de masline........................................... 7...............45 cal o ceapa mare..Se ia vasul de pe foc......8 cal 400 g rosii................ Compozitia obtinuta se amesteca cu supa de zarzavat strecurata si cu orezul fiert separat............................. ..119 cal sare..............

.... se taie marunt si se adauga când apa ancepe sa fiarba...... 42....... 240 cal 2 ardei grasi mijlocii..5 l apa sa fierba 20....... apoi se toarna in oala......... in 2. 9.. se taie cuburi si se pun la fiert in 2. 6.......... 3....... Sugestie: Se poate acri cu zeama de lamâie batuta cu iaurt dietetic..........Varza se taie fideluta. se rup vârfurile si se taie segmente mici....................50 cal o legatura ceapa verde.......Se decojesc rosiile..... 5.... se potriveste de sare si se presara patrunjel verde...................Dovlecelul se curata de coaja si se taie cuburi..... 2. se taie cubulete si se adauga la supa sa mai fiarba 10-15 min...............( in afara de fasolea verde si mazare).. Ciorba de dovlecei (4 portii) Timp de preparare: 40 min Ingrediente: 4 dovlecei tineri....64 cal 2 cepe mijlocii.........395 cal Mod de preparare 1... se potriveste de sare si se adauga mararul verde tocat.... 4. 6. 7......Se spala ardeii..................Fasolea verde se spala.....325 cal 2 cepe mari.5 l apa cu sare timp de 15 min.......Se ia vasul de pe foc....25 min.. 3 cal 4 rosii mari.Se decojesc rosiile si se taie cubulete.....Se pun legumele taiate..Se curata ceapa..38 cal sare.........................Se adauga acestea la supa dupa 15 min de la anceputul fierberii..........4...Se curata dovleceii.. 41............... 5..... se curata de seminte si se taie patratele. Este foarte buna cu frunze de leustean.Se ia vasul de pe foc. se adauga câte putina ciorba si se amesteca sa se egalizeze temperatura si oul sa nu se coaguleze....Ceapa verde se spala si se taie inele.. marar verde Total.64 cal un morcov mediu..... Ciorba de rosii (4 portii) Timp de preparare: 40 min Ingrediente: 1. Sugestie: Se poate bate un ou cu o lingura zeama de lamâie si adauga la ciorba dupa ce a fost luata de pe foc......5 kg rosii..........................32 cal ........... 7. 8...... Oul se bate antr-un castronel...

... 8...... Dupa ce au fiert... 11......Se curata telina si se spala..... Sugestie: La fiert se poate pune si fasole verde.............617 cal Mod de preparare 1...Se decojesc rosiile si se taie sferturi...10 cal sare..........2 cal un morcov mic........Se pun toate acestea sa fiarba in 2 l apa.. 4........Rosiile fierte...................................................... 5......... Total.............Se pune pe foc sa mai dea 2-3 clocote........................................ 43.........119 cal sare........................ se pune la fiert in 0......6 cal un ardei gras mediu........ 2..... Dupa ce a fiert se scurge bine antr-o sita......219 cal Mod de preparare 1........ 9....119 cal 500 ml bors proaspat. 6................. 2..................15 cal o legatura ceapa verde............52 cal o lingura untdelemn..........................Se curata telina...19 cal 2 linguri orez...Legumele taiate se adauga in crema de rosii ampreuna cu orezul fiert...........Se spala ardeiul si se curata de seminte.......................................Se curata ceapa si se spala.. 3..... marar si patrunjel verde Total.. 10..15 cal o telina mica.Se stinge flacara si se adauga untdelemnul si verdeata tocata........ Bors de loboda (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 3 legaturi de loboda ............... ardeiul si ceapa se paseaza sau se trec prin sita. ..Se spala orezul...Se curata morcovul.............Se curata morcovul si se spala.........o telina mica.......................52 cal o lingura untdelemn.....6 cal 2 linguri orez..... 7.......5 l apa.... se spala si se taie marunt. se scot zarzavaturile si se taie cubulete... se spala si se taie cubulete............ leustean verde..

............... frunzele se spala bine in mai multe ape si se taie fâsii........Se curata coditele de la firele de loboda...........................3.......Se pune in oala untdelemnul cu 3 linguri de apa si se adauga vegetalele taiate sa se soteze 5-6 min................................25 cal un ardei gras mic. 3.............Radacina de patrunjel se curata. 5.......... 9.593 cal Mod de preparare 1.......................... 2....10 cal sare.... 4.5 l apa si se lasa sa fiarba 15-20 min.12 cal 3-4 rosii.................. 6........ frunze de leustean Total.16 cal 500 ml bors proaspat..............75 cal o ceapa mare......................................... se spala si se taie marunt. se toarna in oala si mai da câteva clocote...................... 7. se spala si se taie marunt.....32 cal o telina mica.....Se curata morcovul.................................Se toarna 1......... Bors de perisoare (4 portii) Timp de preparare: 60 min Ingrediente: un morcov mijlociu.................350 cal un albus de ou............ se spala si se taie cubulete.......Se curata telina.............. in loc de loboda se poate folosi stevie................... se potriveste de sare si se presara leustean verde tocat.............. 44.....Se spala orezul si se adauga peste zarzavatul anabusit amestecând 2-3 min.... când orezul este fiert..Se ia vasul de pe foc... .....52 cal 200 g carne tocata vita sau pui....32 cal 2 linguri orez...............intre timp se fierbe separat borsul si...............5 cal o radacina patrunjel.....Ceapa verde se curata....... se spala si se taie inele.... 8... Sugestie: Este foarte buna cu o lingura de iaurt dietetic pus in farfurie sau cu un ou batut.......

.......... se spala si se taie marunt. se curata de seminte si se taie patratele........Se spala orezul si se amesteca cu carnea tocata si albusul de ou...Dupa 20-15 min de la anceputul fierberii se adauga borsul fiert separat... 7.. 7.................Se pun toate la fiert in 2 l apa... se spala si se taie marunt.10 cal sare... Cu mâinile umede se fac mici bilute care se pun in supa clocotita.. marar si leustean verde Total....................... 4..... 6. 2........Se spala ardeii grasi........ 3............Se curata dovleceii si se taie cuburi....Dupa ce se ia de pe foc se potriveste gustul de sare si se pun frunzele de leustean tocate..... 5. in farfurie se poate pune câte o lingura de iaurt dietetic...... 5....Se pun toate vegetalele in 2 l de apa sa fiarba timp de 15 min.. se spala...2 cal o lingura untdelemn..68 cal 2 ardei grasi mari.....65 cal o legatura ceapa verde.......419 cal Mod de preparare 1..........Ardeiul gras se spala. 6...... 9. se taie inele si se adauga la compozitia care fierbe......4.... Bors de dovlecei (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 4 dovlecei potriviti..................... 45...119 cal 500 ml bors proaspat.........50 cal 4 rosii mijlocii......................105 cal 2 cepe mari.............. Se pun in supa dupa primele clocote...Ceapa verde se curata............. se curata de seminte si se taie patratele.Cepele se curata........ Se mai fierbe pe foc anca 20 min. 8...intre timp se fierbe separat borsul si apoi se adauga in supa.... 8.... Sugestie: Se poate acri si cu o cana de zeama de varza....................Se potriveste gustul de sare si se adauga mararu si patrunjelul ..Ceapa se curata.Rosiile se decojesc si se taie cubulete.

..Se curata telina................... 16.........Se spala orezul si se adauga peste zarzavatul anabusit amestecând 2-3 min.......5 l apa si se lasa sa fiarba 15-20 min........... 14...Se curata coditele de la firele de loboda..........2 cal un morcov mic.. 15.. leustean verde....5-2 ore ..Se pune in oala untdelemnul cu 3 linguri de apa si se adauga vegetalele taiate sa se soteze 5-6 min....................... 18......15 cal o legatura ceapa verde.... Total.... Sugestie: Este foarte buna cu o lingura de iaurt dietetic pus in farfurie sau cu un ou batut......... 13. când orezul este fiert.......... 12..... 17..Se curata morcovul..................... se spala si se taie inele.52 cal o lingura untdelemn................ Sugestie: Odata cu rosiile se poate pune si o lingura de orez............ se potriveste de sare si se presara leustean verde tocat................tocate marunt.. se spala si se taie cubulete............. frunzele se spala bine in mai multe ape si se taie fâsii..............intre timp se fierbe separat borsul si..... in loc de loboda se poate folosi stevie.. 11........ Este buna cu o lingura de iaurt dietetic pusa in farfurie.........119 cal 500 ml bors proaspat.....6 cal 2 linguri orez...............219 cal Mod de preparare 10.15 cal o telina mica....Se ia vasul de pe foc........... 46....Ceapa verde se curata. Bors de fasole boabe (4 portii) Timp de preparare: 1...... se toarna in oala si mai da câteva clocote.10 cal sare.............. 47..Se toarna 1......... Bors de fasole verde (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 3 legaturi de loboda . se spala si se taie marunt........

.......... 7... se potriveste gustul de sare si se presara cu leusteanul tocat........ MANCARURI E{TE 48........Telina su curata de coaja...19 cal 2-3 rosii......................... leustean verde Total... La sfârsit se poate adauga o lingura de untdelemn......... Morcovul se curata... se spala si se taie cubulete.. 2..............Ceapa se curata si se taie fin.........LEGUME {I P . 5.............Se ia oala de pe foc. 9...10 cal sare............................. o telina mica......Ardeiul se spala.... Sugestie: Este buna atât calda cât si rece.5 cal o radacina patrunjel.Borsul se fierbe separat si se pune in compozitia care fierbe când toate legumele sunt gata........52 cal 500 ml bors proaspat..Ingrediente: fasole........... se spala si se taie marunt............ Dupa 3-4 min de fiert se scurg boabele si se pun din nou sa fiarba cu putina apa calda.... Se lasa liber pe o parte pentru alasa aburul sa iasa in timpul fierberii.. .in acest timp se pregatesc zarzavaturile....225 cal 32 cal 200 g boabe de un morcov mediu....... se curata de seminte si se taie patratele.... 25 cal un ardei gras mediu.. 3.....Dupa a treia schimbare a apei se pun 2....Când fasolea este aproape fiarta se adauga zarzavaturile pregatite si se mai lasa la fiert 25-30 min...................... 10... Ardei umpluti cu carne (4 portii) CU CARNE.....Rosiile se decojesc si se taie felii subtiri...A doua zi se pune la fiert in apa cât sa le acopere..........................5 l apa calda si se lasa la fiert o ora cu capacul pus la oala....... 8........ 6.. 4..Se pun boabele de fasole in apa cu o seara anainte..... Se arunca si aceasta apa si se mai pun odata sa dea câteva clocote cu alta cantitate de apa calda.3 68 cal Mod de preparare 1........

......Se curata ceapa si se toaca marunt.........104 cal 400 g carne slaba tocata.Se pune sare..5 ore Ingrediente: 2 vinete mari (800 g)............... sa mai scada sosul si ardeii sa fie gata.......................... 4.... patrunjel verde Total...........Se umplu ardeii cu amestecul de carne si ciuperci si se aseaza antr-un vas termorezistent......... 2..Timp de preparare: 1....1255 cal ..................... piper.........Se decojesc rosiile si se taie felii rotunde care se aseaza peste ardei...... Musaca cu vinete (4 portii) Timp de preparare: 1.................... Sugestie: Se serveste cu câte o lingura de iaurt dietetic pus in farfurie.......... 5..25 cal 4 rosii potrivite....................... piper si verdeata tocata.............. 15 cal o ceapa mijlocie.. piper......Se toarna 250 ml apa pe lânga ardei si se pune in cuptorul ancins dinainte pentru 30...........119 cal sare........................55 cal o lingura untdelemn..... 6.......Se spala ardeii....... se taie un capac la partea dinspre codita si se curata de seminte cu grija sa nu se rupa.................300 cal o lingura untdelemn..........5 ore Ingrediente: 4 ardei grasi mari. in loc de ardei se pot folosi rosii sau dovlecei...35 min................ se spala si se taie felii fine...........119 cal sare................ pui).........350 cal 200 g ciuperci. 3.. 8......... 7....32 cal 1 kg rosii............700 cal o ceapa mare..............664 cal Mod de preparare 1............100 cal 200 g carne tocata (vita.........Ciupercile se curata....... patrunjel verde Total.......... 49.........Se adauga carnea tocata si se mai tine pe foc mic 5-8 min... 9...........Se pune untdelemnul antr-o tigaie si se anabuse ceapa ampreuna cu ciupercile pâna se absoarbe tot lichidul....

......... castravetii rasi.4 cal sare... Sugestie: Vinetele pot fi anlocuite cu felii de dovlecei sau cartofi... gelatina. 2. portii) Timp de preparare: 40 min plus 2 ore pentru racit Ingrediente: 500 g castraveti.. 2.... Sugestie: Se rastoarna pe foi de salata verde si se Castraveti cu brânza in aspic (4 . apoi se pun alternativ straturi de felii de vinete si carne tocata.. se taie felii rotunde... Dupa câteva minute se pune in 50 ml apa fierbinte si se amesteca bine.....intr-un vas termorezistent se aseaza un strat de rosii taiate...Se spala castravetii....160 cal 400 g brânza de vaci degresata....... 3.. Se pune sare..Ceapa se curata..in acest timp se pregateste umplutura: ceapa se curata si se taie marunt... usturoiul presat... se pune ceapa tocata si se tine pe foc mic 5 min.......Se decojesc rosiile si se taie cubulete........... se sareaza fiecare felie si se lasa la scurs 30 min....Castravetele pastrat se taie felii rotunde subtiri... unul se pastreaza...... se spala si se rade la fel ca si castravetii...Castravetii rasi se storc de lichidul lasat si se zvânta cu hârtie absorbanta.......... piper.... 7... 5... 4......... piperul si mararul tocat..Se curata vinetele de coaja.568 cal Mod de preparare 1... 7..52 cal o lingura zeama de lamâie........ iar ceilalti se rad pe razatoarea cu dinti mici se sareaza si se lasa la scurs 30 min.Se spala feliile de sare si se storc in mâini fara sa se rupa..... 50...... Se coc in cuptor 40-45 min...3 cal o ceapa medie.... se tapeteaza cu felii de castravete... 4.... 3.... Daca sunt proaspeti si fragezi nu se curata de coaja.Gelatina se pune sa se moaie in putina apa rece.... piper si verdeata tocata marunt....Brânza de vaci se trece prin sita sau se mixeaza fin si se amesteca cu ceapa......Se adauga carnea tocata si se anabuse ampreuna 15-20 min. 6. marar verde Total.. se umple cu compozitia de brânza si se pune la rece cel putin 2 ore. zeama de lamâie........25 cal un catel usturoi...Se unge un vas cu o lingura de ulei de masline.Mod de preparare 1.... Deasupra se aseaza restul de rosii..... 6..........324 cal o lingura gelatina...Se ancinge uleiul antr-o tigaie mai adânca... 5......

.Se curata morcovii. 52.....192 cal 300 g brânza de vaci degresata....................... 4..............................Se aseaza in forma unstrat de morcovi..... 51 cal 200 ml lapte degresat..... Se coace pe baia de apa 30 min..............64 cal 200 ml iaurt dietetic...Se curata dovleceii...... marar verde Total.........72 cal sare Total.. portii) Timp de prepparare: 4 dovlecei medii..64 cal 10 g unt... 2. apoi brânza si se termina cu morcovi... se pune pe flacara mica amestecând tot timpul sa nu se prinda de fundul vasului pâna se leaga............127 cal sare.81 cal o lingura faina integrala............................122 cal 4 albusuri....... se taie in jumatate pe lung si se scobesc cu o lingurita cu grija sa nu se rupa.Se bat spuma tare albusurile si se amesteca cu sosul alb racit............Albusurile se bat spuma tare si se amesteca cu brânza de vaci...80 cal 100 g brânza de vaci degresata... se Dovlecei umpluti cu brânza de vaci (4 Sufleu de morcovi cu brânza de vaci (4 ... piper............. portii) Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 300 g morcovi..... 3.............. se spala si se pun sa fiarba 20-25 min.......Se umplu jumatatile de dovlecei cu compozitia de brânza.... piper si marar tovat.......... lapte si sare... sare.... 2.........61 cal 4 albusuri..Se fac morcovii piure cu unt.. 3... 51............. cu brânza de vaci ..632 cal Mod de preparare 1.........625 cal Mod de preparare 1.....243 cal 100 ml lapte degresat......... 4.....Se amesteca laptele cu faina si cu putina sare..... Se lasa la racit.. Sugestie: Se poate servi cu iaurt dietetic......orneaza cu felii de rosii...................

.. Dovleceii se pot umple cu aceeasi umplutura de la ardei umpluti.. se acopera cu iaurt si se coc in cuptorul preancalzit 30-40 min............................... miezul tocat de la dovlecei si boabele de mazare sa se anabuse 5-8 min............25 cal o lingura pesmet de graham..........12 cal cartofi.................... 4......................... marar verde Total...........Se curata dovleceii de coaja..aseaza antr-o forma termorezistenta cu 100 ml apa..........Se umplu jumatatile de dovlecei. piperul si mararul tocat............ 53..Se curata morcovul.....17 cal 50 100 100 100 g g g g morcov..... se golesc de miez cu o lingurita si se umplu cu compozitia preparata............ 2...........32 cal fasole verde.................. se taie in doua pe lungime si se scobesc cu o lingurita cu atentie sa nu se rupa....62 cal o ceapa medie........... 54..84 cal .. se spala si se rade.....20 cal o lingura untdelemn..454 cal Mod de preparare 1... se aseaza antr-o forma termorezistenta cu 100 ml apa.......Rosiile se decojesc si se taie cubulete.............. 6....150 cal sare........ 7.......................32 cal 100 g mazare verde boabe................ Ghiveci de legume (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrdienete: 100 g dovlecei......22 cal conopida............................... 3....... ceapa..119 cal 500 g rosii. sarea...... 5..Se ancinge untdelemnul antr-o tigaie mai adânca si se pun morcovul ras... se pun deasupra rosiile taiate si se coace in cuptorul preancalzit 30 –40 min.... piper...............46 cal un morcov mijlociu... Sugestie: Se serveste cu iaurt dietetic pus in farfurie....Se curata ceapa si se taie marunt.................... Sugestie: Dovleceii se pot anlocui cu rosii carora li se taie un capac la partea dinspre codita.... Dovlecei umpluti cu zarzavat (4 portii) Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 2 dovlecei frumosi. Sunt foarte buni reci..Se ia de pe foc si se adauga pesmetul..

............... 8....................Fasolea verde se spala......... 9..64 cal 300 g rosii.................. 4. se spala si se taie felii rotunde.....238 cal sare.......90 cal o ceapa mijlocie....700 cal 600 g spanac frunze.. frunzele de spanac cu atentie sa ......... se spala si se taie inele fine.... 10.... 11.. Este foarte bun rece.................. patrunjel verde Total.......8 cal 500 g rosii........ Se poate servi alaturi de portia de carne..Se curata dovleceii de coaja si se taie felii rotunde. piper................ 6.........Ceapa se curata..........Varza se taie fideluta............... intre straturi se presara sare...............25 cal 2 linguri ulei de masline........... se spala si se taie felii subtiri.......... Se coace in cuptorul preincalzit 30-40 min... se spala si se taie marunt...Se curata ceapa....... 2......150 cal o ceapa mare..................... care se pun deasupra.......... 2.. in afara de rosii......Se aseaza straturi toate legumele........... pui)....... in mai multe ape....Rosiile se decojesc si se taie cuburi..... Piper si patrunjel tocat.....Se spala bine......Cartofii se curata de coaja..10 cal 50 g radacina patrunjel.... Budinca de spanac cu carne (4 portii) Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 400 g carne slaba tocata (vita.............100 g mazare boabe............. 7............ patrunjel verde Total....Se curata morcovul..............62 cal 50 g telina...611 cal Mod de preparare 1........36 cal 4 albusuri. cu capac primele 15 min ....63 cal 100 g varza.... Sugestie: in compozitie se pot pune si 100 g ciuperci.453 cal Mod de preparare 1.......Telina se curata de coaja..........................................32 cal o lingura ulei de masline..............119 cal sare. se spala si se taie felii rotunde...... piper... 3..... 55...Conopida se spala si se rupe buchetele.... se rup vârfurile si se taie segmente mici. 5....... se spala si se taie felii subtiri.... apoi se lasa sa se rumeneasca frumos. Totul se stropette cu ulei si se mai toarna 150 ml apa.......Radacina de patrunjel se curata de coaja.

........... apoi se adauga brânza........ Se amesteca cu o lingura de lemn sa nu se prinda de fundul vasului..... se adauga restul de ceapa si carnea tocata si se amesteca turnând câte o lingura de apa pâna când carnea este fiarta.....380 cal 20 g unt....68cal 50 g iaurt dietetic.....Se unge o forma termorezistenta cu ½ lingura ulei...... in alta tigaie. 4.32 cal sare Total........Se pune laptele cu sare si 10 g unt la fiert pe foc mic si când clocoteste se adauga in ploaie malaiul amestecând tot timpul cu un tel sa nu se faca cocoloase..Se ia de pe foc si se amesteca cu iaurtul ..............nu ramâna nisip........1090 cal Mod de preparare 1....Se pun frunzele de spanac sa se opareasca 3-4 min in apa clocotita.. Budinca de conopida (4 portii) ................ 6...... se toarna compozitia de mamaliga si se coace in cuptorul preancalzit 1520 min.8 % grasime...... 3. Deasupra se repartizeaza uniform rosiile tocate. Se serveste fierbinte cu iaurt deasupra pus in farfurie..... in compozitia de carne se pot pune si 50 g ciuperci taiate felii subtiri sau date prin masina de tocat. Se pune carnea si se acopera cu restul de spanac.610 cal 150 g malai.Se ancinge o lingura de ulei antr-o tigaie mai adânca.... se aseaza jumatate din cantitatea de spanac. Se potriveste gustul de sare si piper. 3...... 5... 57... se scurg bine si se taie fâsii... se adauga frunzele de patrunjel tocate. Taci si anghite (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: un litru lapte cu 1..Rosiile se decojesc si se taie cubulete.. 7...... 2........ Sugestie: Spanacul se poate anlocui cu frunze de stevie. Sugestie: Laptele se poate anlocui cu apa. se ancinge ½ lingura ulei....Se unge cu restul de unt o forma termorezistenta.... se anabuse jumatate din ceapa tocata 4-5 min................ Se coace in cuptorul preancalzit 20-25 min sa se rumeneasca suprafata...... Se scot din apa. 56.....Se lasa sa fiarba 14-20 min.......Separat. apoi se adauga spanacul si se mai tine pe foc mic 3-4 min sa scada tot lichidul.....

............. Sugestie: La fel se prepara si budinca de dovlecei..... sarea si piperul.......Se bat spuma tare albusurile si se ancorporeaza in compozitia de conopida.......................Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 1 kg conopida.........60 cal 100 ml iaurt dietetic.....64 cal 4 albusuri........................................................ iaurtul................... se desface buchetele si se pune la fiert a apa cu sare 15-20 min.......64 cal 2 linguri pesmet graham.......... 6..... se scurge si se paseaza cu furculita..Se amesteca conopida cu brânza de vaci. Dovlecei Alfredo (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 4 dovlecei medii (100 g fiecare)..119 cal un ou.................. piper.. 58.... 5...119 cal sare..........................Se presara cu cealalta lingura de pesmet si se coace in cuptorul preancalzit 25-30 min..Se unge o forma termorezistenta cu ulei......... Se poate servi cu câte o lingurita de smântâna.. piper Total....................473 cal Mod de preparare 1..............64 cal o lingura brânza de vaci dietetica................120 cal 100 g brânza de vaci.25 cal o lingura ulei de masline... 3..50 cal o lingura ulei de masline. 4.........................................Se spala bine conopida.... se presara o lingura de pesmet si se toarna amestecul de budinca....81 cal 100 ml iaurt dietetic.68 cal 2 ardei grasi mari rosii... marar verde ......20 cal sare.............................Se scoate conopida din apa........... 2..............

...36 cal 3oo g fasole verde......................Se potriveste gustul de sare si piper.......Se amesteca iaurtul cu amidonul si cu brânza de vaci si se adauga peste vegetale..... se curata de coaja si se taie cubulete......... 5..31 cal sare....186 cal o ceapa medie. 3...Se pun la fiert 2 l apa si când aceasta clocoteste se introduc broccoli...238 cal 200 ml iaurt dietetic. 3.Se spala broccoli.....Dupa 5 min se adauga vegetalele fierte si se mai lasa pe foc mic 4-5 min.............. Sugestie: Brânza de vaci se poate anlocui cu cascaval (parmezan) ras.......Se curata ceapa.......127 cal 100 g brânza de vaci degresata..... 6..... Budinca verde (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 300 g broccoli.... 59... piper Total...... 4. 7........381 cal Mod de preparare 1.. 4....... 2........... fasolea si boanele de mazare perntru cca 15 min...............81 cal 4 linguri pesmet graham..Total.Se spala ardeii...........Se spala dovleceii.............................. se spala si se rup vârfurile la pastaile de fasole verde.50 cal o lingura amidon...... se presara cu o lingura de pesmet si se toarna compozitia de budinca....Se unge cu uleiul ramas o forma termorezistenta..30 min la foc potrivit...Se presara cu pesmet si se coace in cuptorul prean calzit 25...... 6......... 5..............Se ancinge antr-o tigaie uleiul cu 2-3 linguri apa si se soteaza 1015 min dovleceii ampreuna cu ardeii..... 2. Sugestie: inainte de a se introduce in cuptor se poate .25 cal 2 linguri ulei de masline......... se spala.Dovleceii si ardeii se antroduc in sosul de iaurt si se presara cu marar verde tocat...............Se bate bine oul cu putina sare si piper si se amesteca cu brânza de vaci si iaurtul.66 cal 300 g boabe de mazare.. Se scot din apa si se scurg............620 cal Mod de preparare 1.. se taie marunt si se pune sa se anabuse in o lingura ulei si 2 linguri de apa..... se curata de seminte si se taie patratele.....

.....3 cal un dovlecel (100 g).....Se curata telina..................................... portii) Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 200 g macaroane (paste scurte)......238 cal 150 ml iaurt dietetic.. se spala si se rade ca morcovul..in acest timp se pun pastele in apa clocotita sa fiarba 10-15 min dupa indicatiile de pe pachet..... se taie cubulete si se adauga in tigaie......17 cal 3 rosii (150 g)... 2.. 6... se decojesc rosiile......................... se spala si se rade pe razatoarea cu dinti mari......... 60..........presara cu 2 linguri cascaval ras..................45 cal 2 linguri ulei de masline.............. 7.. 3.......Se ancinge in tigaie o lingura ulei cu 2 linguri apa si se anabuse legumele taiate 5-8 min..32 cal sare........Se bat spuma tare albusurile si se ancorporeaza in compozitia de macaroane... piper Total... Se scurg si se clatesc cu apa rece........... 5............................................32 cal o telina mica.......... Se mai tin pe foc mic 15 min amestecând des cu o lingura de lemn..................Se spala.96 cal 100 g brânza de vaci degresata... Budinca de zarzavat cu macaroane (4 ...........Se spala..............748 cal Mod de preparare 1............. Se coace in cuptorul preancalzit 25-30 min....................Se amesteca pastele cu iaurtul....Se curata morcovul........... Se poate servi cu iaurt dietetic.. 4............ se curata dovlecelul si se taie cubulete........ 9...... brânza de vaci si cu zarzavatul calit si se potriveste de sare si piper.........................Se unge cu ulei o forma termorezistenta si se toarna budinca...... 8.81 cal 2 albusuri.204 cal un morcov mijlociu.

...................................8 cal sare............102 cal 2 catei de usturoi... patrunjel verde Total.. 3............. piper Total.........36 cal o ceapa mijlocie.... Când clocoteste se sparg ouale unul câte unul in apa si se lasa sa fiarba 3-4 min pâna se coaguleaza albusul..............Sugestie: Se poate coace si pe baia de apa.... 61. se anabuse ceapa 5-6 min...................120 cal o lingura unt. Ochiuri românesti cu spanac (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 4 oua...Ceapa se curata...... Se scot cu o spumiera si se lasa pe farfurie.......338 cal Mod de preparare 1... se spala si se taie marunt........ ...... se curata de coaja....... se taie felii rotunde groase cam de 1 cm si se pun la fiert in apa cu sare 5-8 min......... 62..... 2.... 5..... apoi se adauga spanacul 5-6 min...... se scot din apa si se scurg.......Peste spanac se aseaza câte un ou fiert in apa.................... se decojesc si se taie felii rotunde.32 cal o lingurita ulei de masline......... Se potriveste gustul de sare si piper si se repartizeaza pe 4 farfurii....Se spala rosiile..Se pune la fiert o cratita cu 1........ Galbenusul poate sa ramâna moale..Se spala bine frunzele de spanac sau se scurg bine daca sunt din conserva. Este buna acoperita in farfurie cu sos de rosii........ piper...... 4..... 68 cal 400 g rosii.. 5 l apa cu o lingura otet.. .............. 2..Se spala dovleceii.. Sugestie: Se poate servi cu sos de rosii turnat peste ou..240 cal 600 g frunze de spanac sau 450 g spanac din conserva.......................... Dovlecei cu rosii la cuptor (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 4 dovlecei potriviti (100 g fiecare).Se ancinge uleiul cu 2 linguri apa.......298 cal Mod de preparare 1..................30 cal sare....................... sa scada lichidul...

3.Se unge cu unt o forma termorezistenta si se aseaza un rând de dovlecei alternativ cu felii de rosii. Deasupra se afla un rând de rosii. Se presara cu sare, piper si patrunjel verde tocat. 4.Se coace in cuptorul preancalzit 15-20 min la foc potrivit. Sugestie: Se serveste rece cu iaurt dietetic. 63. portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 400 g carne tocata slaba (pui, vita)............700 cal 600 g spanac frunze sau 450 g spanac din conserva....................36 cal 50 ml supa de zarzavat................................8 cal 2 albusuri..................................................32 cal o lingura unt ..........................................102 cal o lingura pesmet graham...........................13 cal sare, piper Total..............................891 cal Mod de preparare 1.Se spala spanacul in mai multe ape si se pune in putina apa sa se opareasca 3-4 min. Spanacul din conserva se scurge bine de lichid. Spanacul congelat se lasa sa se dezghete antr-o strecuratoare ca sa se scurga apa lasata si apoi se procedeaza ca la cel proaspat. 2.Carnea se anabuse cu supa de zarzavat pe foc mic 8-10 min amestecând cu o lingura de lemn. Se potriveste de sare si piper. 3.Se amesteca spanacul oparit si scurs cu carnea tocata si anabusita. 4.Se bat spuma tare albusurile si se ancorporeaza in amestecul de carne. 5.Se unge cu unt o forma termorezistenta, se presara cu pesmet si se toarna budinca. Se coace in cuptorul prean calzit 20 min la foc potrivit. Sugestie: Se serveste cu sos de rosii. Alt fel de budinca de spanac cu carne (4

64. portii)

Altfel de dovlecei umpluti cu zarzavat (4

Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 4 dovlecei medii.................................68 cal un morcov mic...................................25 cal o telina mica.......................................3 cal o radacina patrunjel............................26 cal 500 g rosii.......................................150.cal 2 cepe medii......................................35 cal 2 catei de usturoi.................................8 cal o lingura ulei de masline....................119 cal sare, piper, patrunjel verde Total ....................434 cal Mod de preparare 1.Se spala dovleceii, se curata de coaja, se taie in jumatate pe lung si se scobesc de miez cu o lingurita, cu atentie sa ramâna antregi. Miezul se taie marunt. 2.Se curata morcovul, telina si radacina de patrunjel, se spala si se rad pe razatoarea cu dinti mari. 3.Se curata ceapa, se spala si se taie marunt. 4.Se ancinge uleiul cu 2-3 linguri de apa si se anabuse zarzavatul ras ampreuna cu ceapa, cateii de usturoi presati si miezul dovleceilor 10 min. 5.Se spala rosiile, se decojesc si se taie marunt. 6.in compozitia calita se adauga 3-4 linguri de rosii tocate si se mai fierbe 5 min. 7.Se potriveste gustul de sare, piper si se amesteca cu patrunjelul tocat. 8.Se umplu jumatatile de dovlecei cu aceasta mixtura, se aseaza antr-o forma termorezistenta, se toarna 100 ml apa, se acopera cu restul rosiilor si patrunjel si se coace in cuptorul preancalzit la foc potrivit timp de 25-30 min sa scada bine. Sugestie: Se serveste rece cu iaurt dietetic pus in farfurie.

65.

Gulii umplute (4 portii)

Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 4 gulii tinere...................................32 cal 3 linguri orez................................110 cal o ceapa mica.................................25 cal 500 g rosii .................................. 150 cal

o lingura ulei de masline............... 119 cal sare, piper, patrunjel verde Total.......................316 cal Mod de preparare 1.Se curata ceapa, se spala si se taie marunt. 2.Se spala orezul si se scurge. 3.Se ancinge uleiul ampreuna cu 2-3 linguri apa si se adauga ceapa taiata si orezul spalat. Se amesteca tot timpul cu o lingura de lemn si se adauga câte putina apa pâna când se moaie orezul. 4.Se spala rosiile, se decojesc si se taie marunt. 5. 2 linguri din acestea se pun in compozitia de orez. Se mai fierbe 5 min, se potriveste gustul de sare, piper si se pune patrunjelul tocat. 6.Se curata guliile de coaja si se pun in apa clocotita 5-6 min. 7.Se scot din apa, se scurg si se scobesc cu o lingurita cu grija ca partea ramasa sa nu se rupa. 8. Se umplu guliile cu mixtura de orez si se aseaza antr-o forma termorezistenta. Se acopera cu rosiile ramase, se adauga apa cât sa acopere guliile si se coc in cuptorul prean calzit la foc potrivit 30-40 min. Sugestie: Se servesc reci cu iaurt dietetic. 66. Peste la cuptor (4 portii)

Timp de preparare: 60 min Ingrediente: 4 pesti de câte 200 g fiecare................800 cal 2 cepe potrivite......................................64 cal un ardei gras mediu...............................19 cal 4 rosii mari..........................................100 cal 2 linguri zeama de lamâie.........................6 cal 4 catei de usturoi...................................16 cal o lingura ulei de masline........................119 cal sare, piper, frunze de busuioc total..............................1124 cal Mod de preparare 1.Se curata pestii de solzi si intestine, se spala bine cu apa rece si se sareaza. 2.Se curata ceapa, se spala si se taie solzisori.

...... Peste cu crusta de portocale (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 4 fileuri de peste ( câte 100 g fiecare)... piper....Ardeiul se spala.......Se spala fileurile de peste........ Se poate servi rece.......................... Sugestie: inainte de a se pune la cuptor se pot adauga in tava 100 ml vin alb......25 cal 300 g rosii.....55 1 cal Mod de preparare 1. 7. Sugestie: Se pot servi cu sos de iaurt dietetic sau cu mujdei de usturoi........... Se acopera cu restul de ceapa calita.. 67...............Se aseaza antr-o tava jumatate din compozitia de ceapa.... Se mai pun 100 ml apa si se coace in cuptorul prean calzit 30. se zvânta cu hârtie absorbanta si se aseaza antr-o forma termorezistenta... se stropeste cu zeama de lamâie si se acopera cu feliile de rosii si frunze de busuioc...................400 cal o ceapa mica........ 2 linguri patrunjel verde tocat Total....... se presara cu jumatate din frunzele de busuioc tocate. Peste in stil provensal (4 portii) Ingrediente: 4 fileuri de Timp de preparare: 30 min peste..... se decojesc si se taie felii rotunde.............Se ancinge uleiul cu 2 linguri de apa si se anabuse ceapa.. Se coc in cuptorul prean calzit 15-20 min sa se rumeneasca frumos.......................400 cal 3 linguri pesmet graham.... sare....Se amesteca celelalte ingrediente si se presara peste fileurile din forma........ piper....119 cal coaja rasa de la o portocala.90 cal .. 2.... se curata de seminte si se taie inele..40 min..3.......38 cal o lingura ulei de masline......Se spala pestii de sare si se pun unul lânga altul in tava........... 5....... 68.. 6...................... 4...Rosiile se spala. usturoiul tocat marunt si inelele de ardei 5-8 min............ sare....

................................Se scoate din cuptor.....8 cal o lingurita capere........................... se separa coaja de portocala si se adauga maslinele spalate..... 2.................. 5...2 cal o lingurita suc de portocala....25 cal o lingurita rozmarin uscat............ Peste afumat cu sparanghel (4 portii) Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 4 fileuri de peste afumat..... 4........Se adauga rosiile taiate si caperele.....12 masline................... Focul in cuptor nu se stinge.. Sugestie: Se serveste rece cu vin alb sec. usturoiul presat si fâsia de coaja de portocala si se pune antr-o forma termorezistenta sa se coaca in cuptorul prean calzit 8-10 min la foc potrivit.Se aseaza fileurile de peste spalate in compozitia de rosii.... ½ lingurita rozmarin................Se amesteca uleiul de masline cu ceapa.............................................................Se spala rosiile...............12 cal o lingura capere...................................... 6......503 .......42 cal o lingura iaurt degresat. se decojesc si se taie cubulete........ se spala si se taie marunt.. 69............4 cal o lingura marar tocat Total.............48 cal 2 catei de usturoi..............................35 cal 50 g brânza de vaci dietetica.. se presara cu restul de rozmarin si se coace in cuptor anca 15-20 min ca pestele sa fie copt.........410 cal 4 tije de sparanghel. se mai lasa sa se coaca 5-8 min........... piper Total..... 3..... 3 cm fâsie coaja de portocala.....604 cal Mod de preparare 1.............Se curata ceapa............... sare. se scoate forma din cuptor si se adauga sucul de portocala........... sare si piper....6 cal o lingurita ulei de masline. fara sâmburi si taiate inele................

..................25 cal o lingura miere de albine. cu vasul acoperit 12-15 min....6 cal 10 masline ... se aseaza câte o tija de sparanghel pe fiecare fileu si se ruleaza in jurul acestuia...64 cal câte un vârf de lingurita de boia de ardei iute.............. Sugestie: Se poate servi stropit cu zeama de lamâie...........Se spala fileurilede peste si se aseaza antr-o forma termorezistenta....cal Mod de preparare 1.....Se ancinge uleiul cu 2 linguri apa...... 3..........Maslinele se spala...... se decojesc si se taie cubulete..Se amesteca brânza de vaci cu iaurtul...........Se curata ceapa.... 2.......Se curata de ate tijele de sparanghel si se oparesc in apa clocotita 2-3 min ..... boiaua.........Se curata de piele fileurile de peste afumat......... 5. piperul si maslinele si se mai tine pe foc mic.....................120 cal 2 cepe mari..800 cal 400 g rosii.......16 cal 2 linguri zeama de lamâie. coriandru... chimenul si coriandru si se soteaza 4-5 min.. chimen.......Se ung fileurile de peste cu mixtura de brânza.. 3.. cu caperele si cu mararul tocat. Se acopera si se pun la rece 10 min..............Se spala rosiile..Se curata pestele de solzi si intestine......... 4.... 5........ Peste la cuptor cu masline (4 portii) Timp de preparare: 50 min Ingrediente: 4 pesti de câte 200 g fiecare. se spala si se taie inele........ usturoiul presat..........Se taie caperele marunt sau se sfarâma cu o furculita. 2............ apoi se pun sa se raceasca........40 cal o lingurita ulei de masline.. se adauga ceapa.. sare Total....Se adauga rosiile tocate............... 6.. piper...............80 cal 4 catei de usturoi........ mierea........... 7................. zeama de lamâie.......... . se acopera cu compozitia de rosii si se coace ............ se scot sâmburii si se taie inele.... 4.1151 cal Mod de preparare 1.. se taie capul si coada si se spala bine cu apa rece.... 70...

..... 6. boia de ardei Total..Se spala fileurile de peste si se introduc in jumatate din sosul preparat ampreuna cu feliile de ananas.. 120 cal 3 linguri sos de soia.... usturoiul presat.Se spala ceapa verde si se taie inele marunte...... 2..24 cal o lingura ulei de susan.......in cuptorul prean calzit 25-30 min........... 9.....................660 cal Mod de preparare 1..........364 cal o cutie de 800 g ananas fara zahar.......................... Se stropeste din când in când cu putin sos 8..........Se coc pe gratarul ancins 5-6 min pe fiecare parte sa se rumeneasca uniform......... Sugestie: Se serveste cu salata verde.... 4.. 7.......... radacina de ghimbir taiata marunt si uleiul de susan................ se taie cuburi si se anfig pe 4 tepuse alternând antre ele...Frigaruile se aseaza pe farfurie si se stropesc cu sosul cald.Se desface cutia de compot si se separa sucul de feliile de ananas..........1 cal sare. piper..............Se scot pestele si feliile de ananas din marinata..120 cal o capatâna de usturoi..28 cal o legatura ceapa verde.. 3.. ......Se curata usturoiul si se preseaza cu dintii unei furculite...(100 g fiecare).......Se pune sosul pastrat sa fiarba 4-5 min.. Sosul in care a fost pestele se arunca... Sugestie: Se serveste cu orez fiert presarat cu patrunjel verde.. ceapa verde tocata.... {alau cu ananas (4 portii) Timp de preparare: 45 min plus 2 ore pentru marinare Ingrediente: 4 fileuri de salau........ 71..3 cal 2 lingurite radacina de ghimbir...............Se amesteca sucul de ananas cu sosul de soia. Se acopera si se pun la rece 2 ore..... 5.

..............35 cal 50 ml otet de mere..... . Friptura de pui cu vegetale (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 2 bucati piept de pui (500 g total)... .. 5...... 73..16 cal sare............. se spala bine si se taie felii....Se curata ciupercile............. se spala si se taie fiecare in jumatate... se curata de seminte si se taie inele....... se taie piciorusele.. se spala si se taie inele fine................Se curata pieptul de pui de pielita si de oase....................72....................................17 cal o ceapa mare rosie.17 cal Rulouri de vitel cu legume (4 ........... 3......Se spala ardeii.........624 cal un dovlecel de 100 g. se antoarce carnea si se mai coace 15-20 min.....Se combina toate ingredientele ramase si se toarna peste puiul din tava............Dovleceii se spala.................1101 cal Mod de preparare 1....................... piper...119 cal 4 catei de usturoi.. 6..Ceapa se curata.............. 4........Se aseaza toate legumele antr-o forma termorezistenta si se pun deasupra jumatatile de piept de pui........ Sugestie: Se serveste cu orez fiert pe foi de salata verde... portii) Timp de preparare: 50 min Ingrediente: 4 felii de carne de vitel (100 g fiecare)..76 cal un dovlecel mediu...... 7....32 cal 2 ardei grasi mari.......... 2..... Se coace in cuptorul prean calzit 15 min...........................50 cal 100 ml supa de pui (sau apa).................. se curata de coaja si se taie cuburi.. rozmarin uscat Total..750 cal 400 g ciuperci........6 cal o lingura ulei de masline.

......... se curata de seminte si se taie patratele mici...... cimbru Total... 7........ se ruleaza carnea si se prinde cu o scobitoare ca sa nu se desfaca la gatit. Când este gata se amesteca cu 1/2 lingurita pudra de sofran .................... 2. 3..... se acopera cu sucul de rosii si restul ingredientelor..... se curata si se rade.... se pune pe fiacare felie umplutura vegetala.....Se bat cu un bat snitel feliile de carne cât mai subtire dar sa nu se rupa... 50 ml apa si se fierbe pe foc mic 45........32 cal sare........... Sugestie: La fel se prepara si pieptul de pui umplut................220 cal 500 g supa de zarzavat......41 cal o lingurita ulei de masline............252 cal Mod de preparare 1.Se aseaza antr-o cratita...................25 cal un ardei gras mic...... 6. 4. 5. in timpul fierberii vasul este acoperit cu un capac..624 cal 500 g piersici......212 cal o ceapa .. Daca sosul scade prea mult se mai adauga câte putina apa....... morcovul si cimbrul si se soteaza 5-8 min amestecând cu o lingura de lemn........10 cal 250 g suc de rosii.......Se in cinge uleiul cu 2 linguri apa........ pudra de curry................50 min... Vitel la gratar cu piersici (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 4 felii de carne frageda (vrabioare) de vitel............................. dovlecelul... dar putin descoperit antr-o parte pentru ca sa poata iesi aburul format............................................. 74........ piper......Pentru garnitura orezul se spala si se pune sa fiarba 20-25 min in supa de zarzavat cu sare si piper......... se spala si se rade ...........un morcov mic........Se curata morcovul.. se adauga ardeii...Se spala dovlecelul... piper.......747 cal Garnitura: 200 g orez cu bobul lung...... pudra de sofran Total..Ardeii se spala.....25 cal sare.......

..................Se amesteca 150 ml apa cu ceapa tocata....... celelalte se taie cubulete...............................50 cal sare........9 43 cal Mod de preparare 1........................32 cal 2 linguri otet de mere....... 5....Se amesteca cele doua compozitii de piersici si se mai fierb ampreuna pe foc mic sa scada sosul... 7................. 2..6 cal 2 lingurite boabe de mustar............. Se presara cu patrunjel verde. apoi se adauga cuburile de piersici si se mai fierbe 5 min...Se spala piersicile si se decojesc................. 8... Sugestie: Se serveste cu orez fiert sau cu cartofi natur.............8 cal un ardei iute mic... Fructe vanilate (4 portii) ..Se curata ceapa.4 cal 2 linguri zeama de lamâie................2 cal 2 lingurite ulei de masline....... DESERTURI Principala componenta a deserturilor in dietele de slabit o constituie fructele aflate pe lista cu alimente permise din cadrul fiecarei recomandari..........mijlocie.... Una dintre ele se paseaza........................ 3........................Se bat feliile de carne si se trec prin acest amestec.... patrunjel verde Total.5 cal o lingura radacina de ghimbir.. 75. 6... 4........... se spala si se taie marunt. boabele de mustar............ otetul..Se scoate ardeiul iute si se mixeaza jumatate din compozitia fiarta antr-un blender sau mixer... ghimbirul maruntit........ zeama de lamâie si ardeiul iute antreg..Se aseaza câte o felie pe farfuria de servit si se acopera cu mixtura de piersici.Se coc pe gratarul in cins 5-6 min pe fiecare parte stropind mereu cu nectarul ramas...Se combina piersica pasata cu uleiul.... Se pun la fiert pe foc mic 10 min.... 9..

81 cal 250 g capsuni....... 76...................3 cal o lingura amidon.................. se rup coditele si se taie in doua pe lungime....Se curata pepenele de coaja si se taie cuburi care se acopera si se pastreaza la rece................ 8............................... 7................120 cal o conserva pere fara zahar (450 g).... se decojeste piersica si se taie cubulete... ore) Ingrediente: o conserva ananas neandulcit (800 g)..Se spala capsunile....................... 3......... 6.........Se spala..................................... 2.......................................150 cal 50 ml suc de portocale................75 cal o conserva piersici fara zahar (450 g).......Se adauga toate la feliile de mere fierte si se amesteca usor..37 cal un fruct de kiwi.......... Se amesteca des sa nu se prinda de fundul vasului pâna când fructele s-au muiat.. 4...........44 cal 2 linguri suc de mere nean dulcit........ Se acopera si se pune la rece....... 5.......................56 cal o lingura zeama de lamâie..........22 cal un baton de vanilie Total..................Se curata marul de coaja si de casuta cu seminte......................Timp de preparare: 20 min Ingrediente: ½ kg pepene galben..55 cal 100g piersici......... se taie felii subtiri si se pune la fiert pe foc mic ampreuna cu sucul de mere.............120 cal o conserva compot de caise nean dulcit (450 g)...........Se decojeste fructul de kiwi si se taie in 12 felii.....Se ia vasu cu mere de pe foc si se pune batonul de vanilie taiat in jumatate pe lung........... Sugestie: Se poate servi cu frisca vegetala batuta......31 cal Compot aromat (6 portii) Timp de preparare: 30 min plus timpul de racire (câteva ........379 cal 1...140 cal un mar mare acrisor.........La servit se repartizeaza peste cuburile de pepene galben..........

.. nucsoara si scortisoara......... 2............... Sugestie: Capsunile se pot anlocui cu zmeura sau fragi......... Se fierbe amestecul 2 min si se toarna peste fructe.. apoi se procedeaza ca ami sus...............280 cal 15 g granule de gelatina.....88 cal 250 ml iaurt dietetic. un vârf de cutit nucsoara Total........ cuisoarele..426 cal Mod de preparare 1..... 78....45 cal 2 linguri zeama de lamâie....... Se acopera si se raceste câteva ore... Se mixeaza bine.............. zeama de lamâie.. 3...555 cal Mod de preparare 1... 77.. ..6 cal 500 ml suc de mere sau de visine....30 cal ½ lingurita andulcitor optional Total... Jumatate din capsuni se aseaza in compotiera.............................44 cal 100 g cirese sau visine....... se scurg fructele si se taie cuburi potrivite ca marime...... 247 cal...... fiecare fel de fructe se fierbe separat....Se toarna crema de iaurt peste capsunile din vas................o bucatica scortisoara nerasa.........Se combina lichidele scurse cu sucul de portocale.......Se desfac toate conservele.. restul se pun in mixer cu jumatate din iaurt............. Sugestie: Se poate prepara si cu fructe proaspete... „Chec” din fructe proaspete (4 portii) Timp de preparare: 20 min plus 12 ore pentru racire Ingrediente: 200 g capsuni.......... 2...... Capsuni cu iaurt (4 portii) Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 400 g capsuni...................Se scot cuisoarele si scortisoara si se repartizeaza in cupe.....4 cuisoare.. amidonul.159 cal 1/2 lingurita andulcitor optinal ½ lingurita esenta de vanilie Total.... Mod de preparare 1..........52 cal 2 fructe kiwi.... Se aseaza antr-o compotiera.Se spala capsunile si se curata de codite....65 cal o piersica mare (100 g)......88 cal o portocala (200 g)........ andulcitorul si esenta de vanilie..Se spala capsunile si se curata coditele.......

. 3.... 79..Separat se pune gelatina sa se moaie in putin suc de mere rece..Se captuseste cu folie de plastic o tava de chec si se aseaza straturi de fructe diferit colorate alternând culorile... 6. Sos de mere cu afine Timp de preparare: 20 min Ingrediente: 2 mere mari..... Sugestie: Se foloseste ca garnitura pentru budinci si sufleuri de fructe.. Se stropeste cu zeama de lamâie sa nu se schimbe culoarea.Fructele de kiwi se decojesc si se taie felii.... Se serveste cu un sos de mere (vezi reteta urmatoare)..... se adauga andulcitorul (se poate si fara) si se lasa sa se raceasca.Ciresele se spala si se scot sâmburii. 8........ 3....... Se toarna peste fructele din tava. Restul de suc se pune sa se ancalzeasca pe foc mic cu andulcitorul (daca e nevoie) si se dizolva gelatina fara sa fiarba.. se scoate folia de plastic si se orneaza cu frunze proaspete de menta. se scoate sâmburele si se taie felii subtiri.....Frunzele de menta si busuioc se spala si se zvânta cu hârtie absorbanta... Se acopera si se pune la frigider pentru cel putin 8 ore. .. se curata de coaja si casuta cu seminte si se taie felii subtiri.. 4...Se ia vasul de pe foc..82 cal 3 linguri suc de portocala..Se rastoarna pe platoul de servit.. se curata pielita alba.portocala se decojeste..... Sugestie: Se pot folosi orice fructe diferit colorate pentru un aspect mai placut.2. apoi se toarna in sosiera. 5.. Se spala merele.... se decojeste...162 cal 200 g afine proaspete sau congelate.300 cal Mod de preparare 1.. 7......... Se mixeaza bine 810 sec. 4.....56 cal 1-2 tablete andulcitor optional o lingurita coaja rasa de portocala Total.....Piersica se spala. intre straturi se presara frunze de menta sau de busuioc.... 5..Se transfera compozitia in vasul unui blender......... se desface felii si se taie cuburi......Se pun sa fiarba toate ingredientele in afara de andulcitor pe foc mic 10-15 min sa se moaie merele.. 9.....

............... Mere coapte cu zmeura (4 portii) Timp de preparare: 45 min Ingrediente: 4 mere mari acrisoare....Se spala bine fructele antr-o strecuratoare sub jet de apa........Se stropeste interiorul merelor cu zeama de lamâie sa ramâna alb si se aseaza antr-o forma termorezistenta.....42 cal 100 g mure....... 51 cal 2 albusuri...........Se umple interiorul fiacarui mar cu acest amestec............. 2............ ...................Se toarna sucul de mere in forma si se coace in cuptorul prean calzit 15-20 min.................... 2.........37 cal o lingura zeama de lamâie ..............Se spala bine merele. Fructe cu crema la cuptor (4 portii) Timp de preparare: 30 min Ingrediente: 100 g zmeura.....Se amesteca separat zmeura cu alunele macinate si cu coaja de lamâie......................... 5...................22 cal 100 g piersici.41 cal 150 ml iaurt dietetic...........Se omogenizeaza brânza de vaci cu iaurtul si coaja rasa de ........ se scurg si se amesteca antr-un bol............81 cal o lingura zahar brun.................................402 cal Mod de preparare 1..110 cal coaja rasa de lamâie Total............... se sterg de apa si se scoate casuta cu seminte cu un cutit special................ Sugestie: Se servesc reci cu un sos de iaurt sau de mere........32 cal o lingurita coaja rasa de lamâie Total.......................... 4...........522 cal Mod de preparare 1....... 3.........80.......... 81..........37 cal 100 g capsuni.....48 cal 200 ml suc de mere.324 cal 100 g zmeura....................96 cal 100 g brânza de vaci degresata....3 cal o lingura alune sau migdale macinate.......

... 5... se presara zaharul deasupra si se mai coace 3-4 min..Mixtura racita se paseaza in blender (mixer) si se adauga zeama de lamâie si mierea....Cuptor preincalzit—focul in cuptor se aprinde cu cel putin 15 min inainte de a se introduce vasul... 4. 82.... 2.Se amesteca gelatina cu crema de caise. Sugestie: inainte de a se pune in forma...10 cal 2 linguri zeama de lamâie.........................Spanacul proaspat sau congelat se opareste totdeauna 5 min..487 cal Mod de preparare 1. 4........... 2........ 3........Se scoate forma din cuptor......Caisele se spala si se pun sa fiarba 15-20 min in sucul de portocale..Se pune gelatina sa se moaie 2-3 min in 2 linguri apa rece. Se completeaza cu apa pâna la 600 ml.. 3...Se aseaza fructele antr-o forma termorezistenta.................128 cal Total. Sugestie: Se rastoarna anmuind vasul timp de 30 sec in apa fierbinte.Se bat spuma tare albusurile si se ancorporeaza in crema de iaurt.168 cal o lingura gelatina granulata...... Se pot servi cu frisca vegetala......lamâie. 3.. Daca cuptorul nu este fierbinte................ Geleu de caise cu portocale (4 portii) Timp de preparare: 30 min plus 2 ore pentru racire Ingrediente: 250 g caise uscate..175 cal 300 ml suc de portocale................ se aseaza antr-o forma si se pune la frigider cca 2 ore... preparatele vor fi mai putin suculente si vor avea tendinta sa se usuce..............Timpul de coacere este dat aproximativ......... fructele se pot stropi cu o lingura de rom..... se acopera cu crema de iaurt si se coc in cuptorul preancalzit 15-20 min....... apoi se dizolva in 4 linguri apa clocotita..... Se serveste cu un sos de fructe... apa .....................6 cal 2 linguri miere de albine.... EXPLICATII GENERALE 1.. Fiecare cuptor are specificul sau de copt..

Când se fierbe se adauga intotdeauna apa fierbinte. facute in casa dar obligatoriu neindulcite. pastaile de fasole se pun in apa cu gheata imediat ce au fost scoase din apa in care au fiert pentru a-si pastra culoarea.5 cm grosime. 10. se pun intr-o tava si se usuca in cuptorul preincalzit sa se rumeneasca putin. apoi se trec prin jet de apa rece.Crutoanele de pâine se prepara in felul urmator: se taie pâinea felii cam de 1. Acestea la rândul lor se taie cuburi cu latura tot de 1. inainte de a se prepara se opareste de trei ori.Fasolea boabe se pune sa se moaie in apa calduta cu o seara inainte de a fi preparata.in care a fiert se arunca intrucât este bogata in oxalati care pot provoca litiaze. rosiile se tin in apa clocotita 1 min.Pentru ca mâncarea sa fie cât mai dietetica. dar sa nu se arda. altfel „scârtâie” in dinti când este mâncata. 7. .5 cm.pesmetul de graham se prepara prin uscarea feliilor de pâine in cuptor si apoi macinarea lor prin masina de tocat. 5. 4. 6. aruncându-se apa de fiecare data.Sucurile din retetele de fata se recomanda sa fie naturale. iar gustul va fi acelasi ca in cazul prajirii numai in ulei. inabusirea sau calirea alimentelor se face intr-un amestec de ulei cu apa. 11. frunzele de spanac. Astfel ele vor fi mai mult fierte.Legumele verzi ca sparanghelul. broccoli. 8.Pentru a se decoji mai usor. 9.Fasolea pastai se pune la fiert intotdeauna in apa clocotita.

You're Reading a Free Preview

Download
scribd
/*********** DO NOT ALTER ANYTHING BELOW THIS LINE ! ************/ var s_code=s.t();if(s_code)document.write(s_code)//-->