3 - Retete de Slabit

CUVANT iNAINTE
M-am hotarat sa scriu aceste retete dupa o experienta de

30 de ani cu diverse cure de slabire. in decursul anilor, la diverse
vârste, am urmat regimuri alimentare mai mult sau mai putin reusite,
in mare parte vina nereusitelor constând in inconsecventa mea de a le
urma timp andelungat. Am constatat ca factorul cel mai important in
reusita consta in convingerea ca ceea ce faci este cel mai important
pentru sanatate in primul rând, dar si pentru aspectul exterior care nu
este deloc de neglijat. O persoana care arata bine este altfel privita de
cei din jur, se poate ambraca cu orice ai sta bine si nu mai este nevoita
sa se simta prost când cei
din jur asi dau coate sau se uita cu coada ochiului. Toata relatia cu
societatea se schimba in bine, ca sa nu mai vorbim de relatia cu
propriul organism. Povara kilogramelor suplimentare este din greu
resimtita de inima, ficat, pancreas, articulatii. La tinerete nu prea dam
importanta acestora, dar cu trecerea anilor necazurile se fac tot mai
simtite.
Departe de mine gândul de a face teorie, ceea ce va spun este
trait de mine mai ales in ultimii 10 ani. Ca toti tinerii, nu mi-a pasat
decât de aspect. Munca si greutatile familiale m-au facut sa-mi
neglijez si felul in care aratam, asa ca pe nesimtite am ajuns la o
greutate care depasea suta de kilograme, cu consecintele nefaste pe
care le suport si acum: tahicardie, hipertensiune arteriala,
hiperinsulinemie, artroza. Am intrat in panica la gândul neputintei
fizice, m-am ingrozit ca, cu buna stiinta pot fi o povara pentru cei din
jur, asa ca m-am hotarat sa urmez o dieta de slabit stiintifica,
prescrisa de un medic specialist. D-na dr. Nicoleta Mândrescu, medic
primar la Policlinica de boli de nutritie si diabet mi-a fost drag
indrumator in pasii pe care eram convinsa ca trebuie sa-i fac. Dupa
analize medicale necesare mi-a prescris un regim alimentar
corespunzator cu care am reusit sa „arunc” de pe mine 15 kg in 4 luni.
Urmez in continuare aceasta dieta care are marele dar ca, pentru noi
mâncaciosii, sa nu ne infometeze deloc. Ratia zilnica de alimente este
suficienta ca sa te simti bine, iar rezultatele ulterioare dau aripi pentru
a urma indicatiile d-nei doctor. Este o placere de nedescris sa te
privesti in oglinda si sa vezi ca aspectul exterior te face mult mai
placuta si apreciata de catre cei din jur. Ca sa nu mai vorbim ca toate
rezultatele medicale sunt mult imbunatatite, nu mai gâfâi la mers,
inima isi recapata ritmul, iar genunchii nu mai sunt nevoiti sa suporte o
greutate suplimentara asa de mare. Mai am de „muncit”, dar cel mai
important a fost sa hotarasc ca este foarte important pentru mine sa
ma debarasez de povara unei greutati inutile si sa fiu consecventa cu
aceasta hotarare. Este necesara schimbarea modului de a gândi, a
modului de a gati si de utilizare a alimentelor in viata de toate zilele.
Se schimba complet modul de viata, si totul nu numai in avantajul
unei frumuseti exterioare, dar mai ales al unei sanatati de invidiat.
Viata moderna ne antinde tot felul de „capcane” alimentare
carora trebuie sa le rezistam, dar gândul la necazurile care ne asteapta
trebuie sa tina treaza hotararea de a refuza orice compromis. Din când
in când ne este permisa o deviere de la dieta zilnica, dar foarte rar si in
cantitati mici.
Pentru mentinerea siluetei este suficient controlul alimentelor
care sunt ingerate, de cele mai multe ori find suficienta doar
micsorarea cantitatilor mâncate, dar antotdeuna se va adauga si
exercitiul fizic corespunzator vârstei si starii de sanatate a fiecaruia.
Nu vreau sa intru in explicatii medicale, dar este clar pentru
toata lumea ca produsele fainoase, dulciurile de orice fel ca si
grasimile sau alcoolurile sunt factori care provoaca obezitatea atât de
neplacuta si de daunatoare tuturor. De aici rezulta deja o linie de
conduita alimentara pe care ar trebui sa o urmam nu numai in timpul
dietei ci chiar pe parcursul intregii noastre vieti. Pentru a reusi sa ne
pastram greutatea corporala in limitele normale va trebui sa ne
schimbam de fapt modul de a ne hrani. Pare dificil dar nu este
imposibil si depinde total de vointa si de convingerea ca ceea ce facem
este numai in avantajul nostru. Dar pâna la pastrarea greutatii normale
trebuie sa ajungem la aceasta. in recomandarile d-nei dr. Nicoleta
Mândrescu exista 3 tipuri de diete in functie de surplusul de greutate
care trebuie inlaturat si de numarul de calorii zilnice pe care putem sa
le ingeram. Pe masura ce greutatea scade si regimul alimentar se
ajusteaza corespunzator. Orice dieta s-ar urma, exista câteva reguli
generale ce trebuie urmate si care vor forma baza conduitei viitoare.
PRINCIPII GENERALE iN REGIMURIL ALIMENTAR PENTRU
OBEZITATE
1.Serviti obligatoriu alimentele permise in cinci mese (3 mese
principale si doua gustari intermediare).
2.Respectati intocmai cantitatile de alimente permise.
3.Nu mâncati nimic intre mesele prescrise.
4.Consumati de 2 ori pe saptamâna carne de peste.
5.Nu depasiti 2 galbenusuri pe saptamâna, de preferat fierte tare.
6.Nu ingrosati supele sau ciorbele cu gris, cartofi, paste fainoase
sau orez.
7.Folositi la gatit sau salate numai ulei de floarea soarelui, porumb,
soia sau masline.
8.Nu preparati sosuri cu unt, faina, smântâna.
9.Nu folositi zahar ! indulciti ceaiul, cafeua, compotul, limonadele cu
edulcorante.
10.Reduceti consumul de sare la max. 5 g pe zi.
11.Nu consumati alcool.
12.Faceti câte o plimbare dupa mesele principale.
REGIM ALIMENTAR cu 1000 calorii pe zi in cinci mese.
ALIMENTE PERMISE
-150 g carne: pasare fara pielita (pui, gaina, curcan), vita, iepure,
caprioara, peste slab (salau, stiuca,stavrid, cod).
150 g brânza de vaci slaba, cas, urda.
2250 ml lapte cu 1,8 % grasime, lapte batut, iaurt dietetic.
350 g pâine (graham, intermediara, neagra) sau 200 g mamaliga.
4500 g legume cu 5% glucide: fasole verde, praz, gulii, varza,
conopida, dovlecei, spanac, rosii, castraveti, salata verde, ardei,
ridichi, vinete, andive, ciuperci, bame, sparanghel, urzici, loboda,
stevie, untisor, papadie.
5100 g legume cu 10% glucide: ceapa, morcovi, telina, radacina
patrunjel.
6250 g fructe cu 10% glucide: mere cretesti, renete, mere
domnesti, pere, portocale, mandarine, gutui, capsuni, visine, cirese
de mai, fragi, zmeura, afine, coacaze, mure, piersici sau 500 g
pepene rosu/galben sau 400 g grapefruit.
710 g unt
825 ml ulei
9condimente aromate: frunze de patrunjel, marar, leustean,
tarhon, dafin, cimbru, scortisoara, vanilie.
10lichide: apa minerala, ceai medicinal, cafea indulcita cu zaharina,
suc natural de fructe permise.
MODEL DE REPARTIZARE PE MESE
Micul dejun - 250 ml ceai cu zaharina cu lamâie
- 50 g pâine (2 felii)
- 10 g unt
11 - 50 g brânza de vaci dietetic
12 - 50 g legume cu 5% glucide
Gustare ora 11 - 150 g fructe cu 10% glucide
Masa de prânz - mâncare de legume cu 5% glucide (150 g)
si legume
cu 10% glucide (50 g) + ulei + verdeata
13 - 75 g carne rasol sau gratar
14 - 150 g salata de legume cu 5% glucide + 5
ml ulei +
15 verdeata.
Gustare ora 17 - 250 ml iaurt dietetic
Masa de seara - mâncare de legume cu 5% glucide (150 g)
si legume
cu 10% glucide (50 g) + 10 ml ulei + verdeata.
- 75 g carne rasol sau gratar
16 - 100 g fructe cu 10% glucide
REGIM ALIMENTAR cu 1200 calorii in 5 mese pe zi

ALIMENTE PERMISE
- 100 g carne: pasare fara pielita (pui, gaina, curcan), vita, iepure,
caprioara, peste slab ( salau, stiuca, stavrid, cod)
17100 g brânza de vaci dietetica, cas, urda.
18250 ml lapte dulce cu 1,8 % grasime, lapte batut, iaurt.
1975 g pâine (graham, intermediara, neagra) sau 300 g mamaliga
20400 g legume cu 5 % glucide: fasole verde, praz, gulii, varza,
ridichi, vinete, andive, ciuperci, bame, sparanghel, urzici, stevie,
loboda, untisor, papadie.
21100 g legume cu 10 % glucide: ceapa, morcovi, telina, radacina
de patrunjel
22100 g legume cu 20 % glucide cântarite fierte: cartofi, fasole
boabe, mazare boabe sau 100 g orez, gris, paste fainoase
cântarite fierte.
23300 g fructe cu 10 % glucide: mere cretesti, renete, domnesti,
pere, portocale, mandarine, gutui, capsuni, visine, cirese de mai,
fragi, zmeura, mure, afine, coacaze, piersici sau 600 g pepene
rosu/galben sau 500 g grapefruit.
2410 g unt
2520 ml ulei
26condimente aromate: frunze de patrunjel, marar, leustean,
tarhon, dafin, cimbru, scortisoara, vanilie.
27Lichide: apa minerala, ceai medicinal, cafea cu zaharina, suc
natural de fructe permise.
MODEL DE REPARTITIE PE MESE
Micul dejun - o cana ceai cu zaharina si lamâie
- 50 g pâine
- 15 g unt
- 50 g brânza de vaci
- 50 g legume cu 5% glucide
Gustare ora 11 - 25 g pâine
- 250 ml lapte
Masa de prânz - mâncare din 100 g legume cu 20%
glucide sau 100
g paste fainoase + 10 ml ulei + verdeata
- 150 g salata de legime cu 5% glucide + 5
ml ulei +
verdeata + suc de lamâie
Gustare ora 17 - compot din 200 g fructe cu 10% glucide
indulcit cu
zaharina
Masa de seara - salata de legume cu 5% glucide (200 g)
+ legume
cu 10% glucide (50 g) + 10 ml ulei + verdeata
+ suc
de lamâie
28 - 50 g brânza de vaci
29 - 5 g unt
- 25 g pâine
REGIM ALIMENTAR cu 1400 calorii in cinci mese pe

zi
ALIMENTE PERMISE
30100 g carne slaba: pasare fara pielita (pui, gaina, curcan), vita,
iepure, caprioara, peste (salau, stiuca, stavrid, cod)
3150 g brânza de vaci dietetica, cas, urda.
32250 ml lapte cu 1,8% grasime, lapte batut, iaurt dietetic.
33100 g pâine (graham, intermediara, neagra) sau 400 g mamaliga
34500 g legume cu 5% glucide: fasole verde, praz, gulii, varza,
ridichi, vinete, andive, ciuperci, bame, sparanghel, urzici, loboda,
stevie, untisor, papadie.
35100 g legume cu 10% glucide: ceapa, morcovi, telina, radacina
de patrunjel.
36150 g legume cu 20% glucide cântarite fierte: cartofi, fasole
boabe, mazare boabe sau 100 g orez, gris, paste fainoase
cântarite fierte.
37300 g fructe cu 10 % glucide: mere cretesti, renete, domnesti,
pere, portocale, mandarine, gutui, capsuni, visine, cirese de mai,
fragi, zmeura, mure, afine, coacaze, piersici, caise sau 600 g
pepene rosu/galben sau 500 g grapefruit.
3830 g unt
3930 ml ulei
MODEL DE REPARTITIE PE MESE
Micul dejun - 250 ml ceai cu zaharina si lamâie
- 50 g pâine
- 15 g unt
- 50 g brânza de vaci
40 - 50 g legume cu 5% glucide
- 5 g unt
- 50 g legume cu 5% glucide
Masa de prânz - supa/ciorba de legume cu 5% glucide (150
g) si
legume cu 10% glucide (50 g) + 10 ml ulei + 50 ml
iaurt+
verdeata
- mâncare de legume cu 20% glucide (150 g)
si
legume cu 10% glucide (50 g) + 15 ml ulei +
verdeata
- salata de legume cu 5% glucide (100 g) +
5 ml
ulei + suc de lamâie
- 100 g fructe cu 10 % glucide
- 200 ml iaurt
Masa de seara - 200 g sote de legume + 10 g unt +
verdeata
41 - compot de fructe cu 10% glucide (200 g)
ALIMENTE INTERZISE iN TOATE DIETELE

42carne grasa: porc, oaie, miel, gâsca, rata; mezeluri grase:
salamuri, cârnati; organe: creier, ficat; costita, kaizer, sunca
ardeleneasca, piept afumat; peste gras: morun, nisetru, crap
mare; icre, conserve de carne, peste, lapte integral,telemea de
oaie, capra, bivolita, cascaval, brânza topita, brânza de burduf,
mai mult de 2 galbenusuri pe saptamâna, seu, untura, slanina,
sosuri cu unt sau margarina, supe sau ciorbe grase, maioneza,
smântâna, frisca, nuci, alune, migdale, banane, smochine,
curmale, struguri, stafide, prune, pere pergamote, zahar si
produse zaharoase, produse de patiserie si cofetarie, alcool.
Persoanele care au crescute valorile colesterolului sunt sfatuite
sa renunte la unt si la un galbenus de ou.
Pentru o buna reusita a dietei, se recomanda reducerea
drastica a cantitatii de sare zilnica.
NOT|: Numarul de calorii pentru fiecare produs este conform
U.S. Dietary Guidelines.
A P E R I T I V E SI S A L A T E
1. Omleta de albus cu sos de rosii (o portie)
Timp de preparare: 15 min

Ingrediente: 2 albusuri de ou .... ................ 32 cal
50 ml lapte degresat................25 cal
100 g rosii...............................20 cal
10 g faina integrala..................25 cal
5 ml ulei de masline................30 cal
2 g sare
Total................132 cal
Mod de preparare
1.Se bat albusurile cu o furculita, se adauga sarea, faina si laptele.
2.Se unge o forma termorezistenta cu o picatura de ulei, se toarna
albusul cu laptele si se coace in cuptorul preancalzit 10-15
min
3.Se curata rosiile de pielita si se taie cubulete.
4.Se pune antr-o tigaie uleiul cu 2 linguri apa si când s-a ancins se
pun rosiile si se amesteca cu o lingura de lemn sa scada
lichidul.
5.Omleta se serveste stropita cu sosul de rosii preparat.
Sugestie: Se poate presara cu brânza de vaci degresata
sau telemea slaba desarata.
2. Salata de telina cu mere (o portie)

Ingrediente: 50 g radacina de telina....................5
cal
50 g mere cretesti rase..................25
cal
25 ml iaurt dietetic........................15
cal
5 ml zeama de lamâie................... 2
cal
1 g sare
Total...................47 cal
Mod de preparare
1.Se curata telina, se spala si se rade pe razatoarea cu dinti mici.
2.Marul curatat de coaja se rade pe razatoarea cu dinti mari.
3.Se amesteca iaurtul cu zeama de lamâie si sarea si se toarna
peste telina cu mar.
Sugestie: Se serveste imediat presarata cu patrunjel
verde.
3. Salata de cruditati (o portie)

Ingrediente: 25 g morcovi............................12
cal
25 g telina.................................2,5 cal
25 g sfecla rosie.......................12
cal
5 ml ulei de masline................30
cal
10 ml zeama de lamâie............. 4
cal
2 g sare
Total.............. 60,5
cal.
Mod de preparare
1.Se curata morcovul, telina si sfecla rosie, se spala si se rad pe
razatoarea mica.
2.Se aseaza pe farfurie fiecare separat sub forma de gramajoara si
se stropesc cu uleiul amestecat cu zeama de lamâie si sarea.
Sugestie: Se serveste imediat. Se poate stropi cu sos de
iaurt.
4. Salata de telina cu cartofi si mere (o

portie)

Ingrediente: 50 g radacina de telina.................. .
5 cal
75 g cartofi....................................52
cal
50 g mere cretesti.........................25
cal
cal
un galbenus mic fiert................ ..46
cal
10 ml zeama de lamâie................... 4
cal
2 g sare
Total...............162
cal
Mod de preparare
1.Se spala bine coaja cartofului cu o perie si se pune la fiert 15-20
min pâna când dintii unei furculite intra usor. Se lasa sa se
raceasca.
2.in acest timp se curata telina si se rade pe razatoarea cu dinti
mici.
3.Se curata marul si se rade cât mai marunt.
4.Se freaca galbenusul fiert si sfarâmat cu iaurtul, sarea si zeama
de lamâie.
5.Se curata cartoful si se taie cubulete.
6.Se amesteca usor cartoful taiat cu telina rasa, marul si sosul de
iaurt.
Sugestie: in loc de galbenus se poate folosi o lingura de
mustar.
5. Salata de sparanghel (o portie)
Timp de preparare: 30 min.

Ingrediente: 100 g sparanghel......................23
cal
5
ml ulei de masline..............20 cal
5
ml otet de mere................. 2 cal
5
g mustar............................ 6 cal
2
g sare
Total...........51 cal.
Mod de preparare
1.Se curata sparanghelul de fibrele atoase, se spala, se taie bucati
de 3-4 cm lungime si se pun sa fiarba 20 min in apa clocotita
cu sare.
2.Se amesteca ingredientele pentru sos
3.Se scoate sparanghelul din apa si se scurge.
4.Se aseaza sparanghelul in farfurie si se acopera cu sos.
Sugestie: Se serveste dupa 15-20 min.
6. Salata de sparanghel cu carne de pui (o

portie)
Timp de preparare: 35-40 min

Ingrediente: 100 g sparanghel.....................20 cal
50 g piept de pui....................50 cal
50 ml iaurt dietetic.................32 cal
o lingurita mustar ...... .... .12 cal
o lingurita zeama de lamâie.... .2 cal
2 g sare
Total............112 cal
Mod de preparare
1.Se curata sparanghelul de fibrele atoase, se spala si se taie bucati
lungi de 3-4 cm.
2.Se pune la fiert in apa clocotita cu sare 20 min
3.Se spala carnea de pui, se taie fâsiute si se pune sa fiarba 20-25
min.
4.Se amesteca iaurtul cu mustarul si zeama de lamâie.
5.Se scurge sparanghelul, la fel si carnea de pui si se aseaza antr-un
castronel. Se lasa sa se racoreasca 5-10 min.
6.Se acopera salata cu sosul preparat.
Sugestie: Se serveste dupa 15-20 min.
7. Salata de sfecla cu telina si mar

Ingrediente: 50 g sfecla rosie ..........................24 cal
25 g cartofi................................. 18 cal
50 g morcov............................... 32 cal..
25 g telina................................... 3 cal
50g mar acrisor............................25 cal
10ml zeama de lamâie................. 4 cal
5ml ulei de masline....................20 cal
2g sare
Total.....................126 cal
Mod de preparare
1.Se spala sfecla si se coace in cuptor 30-45 min.
2.Se curata cartoful si se fierbe in apa cu sare 20 min
3.Morcovul, telina si marul se curata de coaja, se rad pe razatoarea
cu dintii mici si se stropesc cu putina zeama de lamâie sa nu
se anegreasca in contact cu aerul.
4.Sfecla coapta si cartoful fiert se taie felii subtiri si se amesteca cu
legumele rase.
5.Se omogenizeaza uleiul cu zeama de lamâie si sarea si se toarna
peste salata amestecând usor.
Sugestie: Este mai savuroasa cu sos de iaurt.
8. Salata calda de linte( 4 portii)

Ingrediente: 200 g linte rosie...................230 cal
50 g ceapa......................... 16 cal
50 ml supa de pui degresata.. 6 cal
3 linguri otet de mere.............2 cal
3 linguri ceapa verde tocata....6 cal
100 g rosii.............................52 cal
1 catel de usturoi....................4 cal
o lingura patrunjel verde tocat
o lingura marar tocat
2 g sare
2 g piper
Total............. 316 cal
Mod de preparare
1.Se pun la fiert 500 ml apa, ceapa antrega si lintea cca 30 min
pâna când aceasta este fiarta. Se scurge apa si se anlatura
ceapa.
2.Se combina supa de pui cu otetul, sarea, piperul si usturoiul. Se
adauga lintea si se amesteca bine
3.Se spala rosiile si se taie felii.
4.Se amparte lintea in 4 farfurii si se orneaza cu felii de rosii.
Sugestie: Supa de pui se poate anlocui cu supa de
zarzavat sau cu iaurt dietetic.
9. Salata de varza cu morcovi (4 portii)
Timp de preparare: 20 min plus 2 ore pentru racire

Ingrediente: 600 g varza alba....................25 cal
200 g morcovi.....................128 cal
200 ml iaurt dietetic.............127 cal
o lingura hrean.........................6 cal
o lingurita mustar....................12 cal
¼ lingurita pudra de usturoi....... 4 cal
2 linguri zeama de lamâie........ .8 cal
2 g piper
2 g sare
Total...................310 cal
Mod de preparare
1.Se taie varza fideluta.
2.Morcovii se curata si se rad pe razatoarea cu dintii mici.
3.Se amesteca cele doua vegetale in bolul de salata.
4.Se omogenizeaza in blender iaurtul cu celelalte ingrediente
ramase, se toarna peste varza cu morcovi si se amesteca
usor.
Sugestie: Se pune la rece cca 2 ore anainte de a fi
servita.
10. Salata mixta de vegetale (4 portii)

Ingrediente: 300 g varza alba.................12 cal
300 g varza rosie.................13 cal
100 g ardei gras..................25 cal
100 g morcovi................... ..64 cal
50 g ceapa........................16 cal
100 ml supa rece vegetala.......23 cal
2 linguri otet de mere...............4 cal
o lingura ulei de masline.......119 cal
2 g boia de ardei iute.................5 cal
200 g rosii............................102 cal
2 g sare
Total...............383 cal
Mod de preparare
1.Se taie varza fideluta
2.Se spala ardeiul, se curata de seminte si se taie cubulete.
3.Se curata morcovul, se spala si se rade pe razatoarea cu dinti mici
4.Se curata ceapa, se spala si se taie marunt.
5.Se amesteca toate vegetalele in bolul de salata.
6.Se omogenizeaza ingredientele ramase, in afara de rosii, si se
toarna peste legumele din bol. Se tine la rece 2 ore.
7.Se spala si se taie rosiile in felii fine.
8.Salata se serveste ornata cu felii de rosii.
Sugestie: Se poate prepara si fara ardei.
11.. Salata egeana (4 portii)

Ingrediente: 150 g orez
nedecorticat.....................160 cal
100 g ceapa rosie..............................32
cal
un castravete
mediu..........................32 cal
100 g telemea de vaca putin
sarata................225
cal
un catel mare de
usturoi......................5 cal
2 linguri ulei de
masline...................230 cal
3 linguri zeama de
lamâie....................9 cal
2 linguri marar verde, sare, piper
Total.....................693
cal
Mod de preparare
1.Se spala bine orezul si se fierbe in 600 ml apa timp de 20-25 min.
Se scurge si se lasa deoparte.
3.Se spala bine castravetele, se curata de coaja si se taie felii
subtiri.
4.Telemeaua se taie cubulete.
5.Se amesteca toate antr-un castron ampreuna cu mararul si
piperul.
6.Catelul de usturoi se preseaza cu o furculita si se freaca cu sare si
o lingura de ulei de masline, apoi se adauga zeama de
lamâie si se omogenizeaza bine. Se toarna peste amestecul
din castron rasturnând cu o lingura sa se ancorporeze in
toata cantitatea.
Sugestie: Se serveste dupa 20-30 min. Orezul
nedecorticat poate fi anlocuit cu orez cu bobul lung.
12. Salata de portocale cu ceapa (4 portii)

Ingrediente: 2 portocale mari................................140
cal
o ceapa rosie mica..............................15
cal
2 linguri otet de mere............................4
cal
2 linguri ulei de susan........................240
cal
2 linguri sos de soia........................... .8
cal
o salata verde mare...............................9
cal
Total................416 cal
Mod de preparare
1.Se curata portocalele de coaja si de partea alba, se desface felii si
se taie cuburi.
2.Ceapa se curata, se spala si se taie marint.
3.Se aranjeaza ambele pe farfuria de servit.
4.Se amesteca uleiul cu otetul si sosul de soia, se toarna peste
salata, se acopera si se pune la rece 30 min.
5.Salata verde se spala bine foaie cu foaie sub jet de apa, se scurge
, se rup frunzele si se aseaza antr-un castron.
6.Amestecul din frigider se ia cu o lingura de spumuit, se aseaza
peste salata verde si se toarna deasupra mixtura de
otet.
Sugestie: Se serveste imediat. in sos se poate pune
un vârf de lingurita de zahar.
13. Salata de porumb (4 portii)
Timp de preparare: 25 min plus 2-3 ore pentru

racit
Ingrediente: 400 g boabe de porumb (conserva,
congelat) ......3
50 cal
2 ardei grasi mari
rosii...........................50 cal
100 g telina......................................
12 cal
o legatura ceapa
verde......................... 2 cal
2 linguri patrujel verde tocat
2 linguri busuioc verde tocat
4 linguri otet de
mere......................... ...8 cal
o lingura ulei de
maasline....................119 cal
sare, piper
Total......................59
1 cal
Mod de preparare
1.Boabele de porumb se pun in 500 ml apa clocotita timp de 5 min
daca este congelat si apoi se scurge. Daca este din
conserva se scurge bine si se clateste.
2.Ardeii se spala, se curata de seminte si se taie cubulete.
3.Telina se curata, se spala si se rade pe razatoarea cu dinti mari.
4.Ceapa verde se spala si se taie marunt.
5.Se combina antr-un castron porumbul,ardeii, telina , ceapa,
patrunjelul si busuiocul tocate.
6.Se omogenizeaza bine uleiul, otetul, sarea si piperul si se toarna
peste mixtura din castron amestecând usor.
Sugestie: Se pune la rece 2-3 ore.
14. Salata verde cu pere (4 portii)

Ingrediente: o salata verde
mare...............................9 cal
o salata mare cu frunze
rosii....................9 cal
2 pere mici........................................150
cal
2 linguri otet de mere.............................4
cal
2 linguri ulei de
masline.......................240 cal
o lingura mustar de Dijon.....................
18 cal
2 linguri de alune prajite
taiate..............100 cal
câte un vârf de lingurita de pudra de
usturoi si maghiran, sare.
Total........................ 530
cal
Mod de preparare
1.Se spala bine foile de salata, se scurg, se rup si se aseaza antr-un
castron.
2.Se combina uleiul cu otet, mustar, pudra de usturoi, maghiran, se
toarna peste salata si se amesteca .
3.Perele se curata de coaja si de casuta cu seminte si se taie felii
subtiri.
4.Se repartizeaza salata pe patru farfurii, se aseaza feliile de pere
amprejur si se presara cu alunele tocate.
Sugestie: Se serveste imediat. Perel se pot anlocui cu
mere.
15. Salata asiatica (4 portii)

Ingrediente: 300 g boabe de porumb congelate
sau din
conserva................................265 cal
un ardei gras mare verde.......................
22 cal
un ardei gras mare rosu......................... .
22 cal
o salata chinezeasca (icesalat)................
9 cal
o ceapa rosie
medie................................30 cal
2 linguri masline
taiate............................10 cal
3 linguri otet de
mere................................6 cal
o lingura ulei de
masline........................119 cal
2 linguri patrunjel verde tocat
un vârf de lingurita coriandru macinat
sare, piper
Total........................48
3 cal
Mod de preparare
1.Se opareste porumbul 5 min in apa clocotita daca este congelat.
Daca este din conserva se scurge bine si se clateste cu apa
rece.
2.Se spala ardeii, se curata de seminte si se taie cubulete.
3.Se spala salata si se taie fâsii.
4.Ceapa se curata, se spala si se taie marunt.
5.Se amesteca toate vegetalele antr-un bol de salata.
6.Toate celelalte ingrediente se combina si se toarna peste salata.
Sugestie: Se acopera vasul si se pune la rece 15-20 min.
16. Salata cu pere umplute (4 portii)

Ingrediente: 2 pere mijlocii
tari.........................185 cal
100 g brânza de vaci degresata.........
81 cal
o salata verde mare..........................
10 cal
o lingura zeama de lamâie..................
3 cal
o lingura de marar tocat
un vârf de cutit nucsoara rasa
o lingura seminte de
pin.....................52 cal
100 ml suc de
mere...........................58 cal
o lingura otet de
mere.........................2 cal
sare, piper
Total.................391
cal
Mod de preparare
1.Se amesteca bine brânza de vaci cu nucsoara, mararul si putina
sare si se lasa la rece.
2.Se curata perele de coaja, se taie in doua pe lungime, se scobeste
cu atentie casuta cu seminte si se stropesc cu zeama de
lamâie.
3.Se spala salata verde foaie cu foaie, se absoarbe apa cu hârtie
absorbanta, se taie fâsii si se aseaza in vasele de servit.
4.Pe fiecare farfurie cu salata se pune deasupra câte o jumatate de
para.
5.Se umple mijlocul golit al perelor cu brânza de vaci.
6.Se amesteca sucul de mere cu otetul, sare si piper si se toarna
peste salata.
7.Perele se presara cu seminte de pin tocate.
Sugestie: in brânza de vaci se poate pune o lingurita de
stafide. Semintele depin se pot anlocui cu alune sau nuci.
17. Salata de cartofi copti (4 portii)
Timp de preparare: 15 min plus 45 pentru coptul

cartofilor
Ingrediente: 4 cartofi de 100 g
fiecare...............330 cal
o ceapa mijlocie........................... . 32
cal
200 ml iaurt dietetic..................... .127
cal
o lingura otet de mere...................... .2
cal
un catel mare de usturoi.................. ..5
cal
o lingura mustar de Dijon..................
18 cal
2 linguri patrunjel verde tocat
sare, piper
Total.......................514
cal
Mod de preparare
1.Se spala bine coaja cartofilor, se anteapa in câteva locuri cu o
furculita si se pun sa se coaca in cuptorul ancins dinainte cca
45 min. Se lasa sa se raceasca.
2.Se preseaza usturoiul cu o furculita sau cu presa speciala.
4.Se curata cartofii de coaja, se taie cubulete si se aseaza antr-un
bol.
5.Se omogenizeaza toate celelalte ingrediente si se toarna peste
cartofi. Se amesteca usor si se lasa cel putin 2 ore la rece.
Sugestie: Se poate orna cu frunze de salata verde, cu felii
de rosii sau cu masline negre.
18. Salata italiana (4 portii)
Timp de preparare: 15 min plus o ora pentru

marinare
Ingrediente: 8 bucati anghinare...................64 cal
o salata mare cu frunze
rosii.................9 cal
o salata verde.mare.............................9
cal
200 g rosii mici...............................102
cal
o ceapa rosie mica............................15
cal
50 ml iaurt dietetic............................32
cal
o lingurita mustar.............................. 6
cal
50 g brânza telemea
slaba................110 cal
o lingura otet de mere..........................2
cal
sare, piper
Total.....................349
cal
Mod de preparare
1.Se combina iaurtul, otetul si mustarul.
2.Se curata anghinarele de frunzele exterioare, se spala, se taie
miezul in patru si se introduc antr-o punga de plastic in care se
pun si 2-3 linguri de sos agitându-se bine. Se pun la frigider
timp de o ora.
3.Se spala salata foaie cu foaie sub jet de apa si se rup fâsii.
4.Ceapa se curata si se taie inele fine.
5.Rosiile se spala si se taie in jumatati.
6.Telemeaua se rade pe razatoarea cu dinti mari.
7.Se scot anghinarele de la rece, se scurg de sos si se aseaza antr-
un bol ampreuna cu frunzele de salata, inelele de ceapa si
jumatatile de rosii.
8.Se toarna deasupra sosul ramas.
9.Se presara cu telemeaua rasa.
Sugestie: Se poate presara cu frunze proaspete de
busuioc.
19. Salata de paste cu ton (4 portii)

Ingrediente: 100 g paste colorate nefierte............. .
100 cal
100 g mazare din
conserva................. ..62 cal
100 g
telina..rasa.................................12.cal
100 g morcov. ras...............................64
cal
un ardei mic verde...............................
15 cal
un ardei mic rosu.................................
15 cal
o ceapa mica.......................................
12 cal
10 masline......................................... 50
cal
o conserva ton in suc propriu (180
g)....225 cal
2 catei de
usturoi.....................................8 cal
100 ml iaurt
dietetic...............................65 cal
o lingura zeama de
lamâie........................ 6 cal
2 linguri mustar de
Dijon..........................36 cal
sare, piper
Total............................67
0 cal
Mod de preparare
1.Se fierb pastele urmând instructiunile de pe pachet, se scurg, se
clatesc cu apa rece si se pun antr-un bol pentru salata.
2.Se spala ardeii, se curata de seminte si se taie cubulete.
3.Ceapa se curata si se taie marunt.
4.Maslinele se spala, se curata de sâmburi si se taie inele.
5.Usturoiul se preseaza cu o furculita sau cu presa speciala.
6.Tonul se scurge bine de zeama.
7.Se pun toate peste pastele din bol amestecând usor.
8.Se combina ingredientele ramase si se toarna peste mixtura din
vas.
Sugestie: Se poate folosi conserva de ton sau sardele in
ulei, dar uleiul trebuie bine scurs
20. Salata de cartofi cu creveti (4 portii)

Ingrediente: 200 g cartofi.................................144
cal
200 g creveti (conservati
sau congelati)..............204
cal
100 g telina....................................25 cal
2 oua ...........................................77 cal
o rosie mare (100 g).......................52
cal
cal
o lingura zeama de lamâie..................3
cal
sare, piper
Total.........................569 cal
Mod de preparare
1.Se curata cartofii de coaja, se spala si se pun la fiert 15 min in apa
cu sare. Se scurg si se taie cubulete.
2.Se pun crevetii in putina apa cu zeama de lamâie sa se opareasca
5 min. Se scurg si se lasa sa se raceasca.
3.Ouale se fierb 10-12 min, se clatesc cu apa rece, se decojesc si se
taie cuburi.
4.Telina se curata, se spala si se rade pe razatoarea cu dinti mari.
Se stropeste cu putina zeama de lamâie sa nu se anegreasca.
5.Rosia se decojeste, se taie cubulete si se pune cu sare si piper
antr-o tigaie pe foc mic sa scada tot lichidul.
6.Se amesteca toate ingredientele, in afara de creveti, si se
potriveste gustul de sare si piper.
7.Crevetii se adauga in momentul servirii.
Sugestie: Se serveste asezata pe foi de salata verde.
21. Salata de pui cu fructe (4 portii)

Ingrediente: un bulb de fenicul........................10
cal
400 g piept de pui.................... ..6oo
cal
2 linguri zeama de lamâie...............6
cal
500 ml supa de pui degresata........55
cal
sau 500 ml apa
200 ml iaurt dietetic...................127
cal
o ceapa mica tocata................... 15
cal
un catel de usturoi.........................4
cal
o lingurita pudra curry
200 g pepene galben.................. 28
cal
2 fructe kiwi................................88
cal
100 g capsuni......................... ..22
cal
o salata verde..............................9
cal
sare
Total.....................864
cal
Mod de preparare
1.Pieptul de pui se spala, se curata de piele si oase si se pune la
fiert in supa sau apa in care s-a pus o lingura zeama de lamâie
si bulbul de fenicul curatat de frunzele exterioare si taiat in
patru.
2.Dupa 15-20 min, când carnea a fiert, se scoate din supa, se taie
fâsii, se acopera si se lasa la racit.
3.Se amesteca iaurtul cu pudra de curry, sarea, o lingura zeama de
lamâie, ceapa tocata si usturoiul presat.
4.Se spala foile de salata sub jet de apa, se zvânta cu hârtie
absorbanta si se aseaza pe patru farfurii.
5.Pe foile de salata se pune câte o portie de carne de pui si se
stropeste cu sosul de iaurt.
6.Fructele de kiwi se curata de coaja si se taie felii rotunde.
7.Capsunile se spala, se anlatura coditele si se taie in sferturi.
8.Pepenele galben se taie cubulete.
9.Pe frunzele de salata, alaturi de pui se aseaza fructele de jur
amprejur.
Sugestie: Capsunile se pot anlocui cu felii de mere
acrisoare.
22. Salata de creveti cu spanac (4 portii)

Ingrediente: 400 g creveti congelati sau din
conserva......404 cal
400 g frunze proaspete de
spanac ...............24 cal
16 rosii mici (tip cirese sau
prunisoare).........75 cal
2 linguri suc de
portocale.............................22 cal
2 linguri zeama de
lamâie..............................6 cal
un fir de praz...............................................25
cal
200 ml iaurt dietetic..................................127
cal
un fruct de
papaya........................................27 cal
o lingurita radacina de ghimbir
ras....................1 cal
coaja rasa de lamâie, sare
Total.............................711
cal
Mod de preparare
1.Se combina antr-un blender iaurtul, sarea, ghimbirul, sucul de
portocala si de lamâie si se omogenizeaza bine.
2.Se pun pe foc 1,5 l apa si se adauga crevetii sa fiarba 4-5 min, se
scot si se scurg bine. Se clatesc cu apa rece, se acopera si se
lasa la rece.
3.Se spala frunzele de spanac in mai multe ape si se usuca cu hârtie
absorbanta. Se rup in fâsii mici.
4.Prazul se curata de frunzele verzi, se pastreaza doar partea alba si
se taie fâsii subtiri ca betele de chibrit.
5.Rosiile se spala si se taie jumatati.
6.Fructul de papaya se curata si se taie fâsii subtiri.
7.Se ampart frunzele de spanac pe farfuriile de servit, se aseaza
deasupra crevetii, rosiile , prazul si fructul de papaya.
8.Se toarna deasupra sosul de iaurt si se orneaza cu coaja rasa de
lamâie.
Sugestie: Fructul de papaya se poate anlocui cu mango,
iar frunzele de spanac cu salata verde sau untisor.
23. Salata de sparanghel cu brânza (4

portii)

Ingrediente: 500 g sparanghel......................69 cal
200 ml supa vegetala............... 78 cal
4 fire ceapa verde......................2 cal
o lingurita tarhon tocat
4 linguri brânza de vaci slaba......75 cal
o lingura iaurt dietetic................12 cal
o lingurita zeama de lamâie..........3 cal
sare
Total...................239 cal
Mod de preparare
1.Se curata sparanghelul de fibrele atoase, se spala, se taie
segmente si se fierbe in apa cu sare 5-8 min. Se scurge si se lasa
sa se raceasca.
2.Se freaca brânza de vaci cu iaurt, sare si zeama de lamâie.
3.Se spala ceapa verde si se taie inele.
4.Se amesteca ceapa cu crema de brânza si cu tarhonul taiat
marunt.
5.Se aseaza sparanghelul pe farfurie si se presara cu crema de
brânza.
Sugestie: Se popate presara cu o lingurita de nuci sau
migdale prajite si macinate.
24. Salata vegetala italiana (4 portii)
Timp de preparare: 10 min plus 4 ore pentru marinare

Ingrediente: 400 g broccoli proaspat.......................48
cal
200 g ciuperci proaspete sau
din conserva..........................38 cal
200 g rosii mici.................................104 cal
2 ardei grasi mari, rosu si verde........... 45
cal
o ceapa rosie mare ............................ 32 cal
4 bucati anghinare din conserva.............37
cal
12masline negre fara sâmburi..............60 cal
200 ml iaurt dietetic........................... 125 cal
o lingura mustar de Dijon.......................18 cal
o lingurita zeama de lamâie.................... 2 cal
sare, piper
Total.............................509 cal.
Mod de preparare
1.Se spala bine broccoli, ciupercile, rosiile, ardeii si ceapa. Se taie
felii si se aseaza antr-un bol de salata.
2.Se taie anghinarea in felii, maslinele se taie inele si se adauga
peste vegetalele din bol.
3.Se omogenizeaza iaurtul cu mustarul, zeama de lamâie, sarea si
piperul si se toarna peste vegetale. Se amesteca usor, se
acopera si se pune la rece 4 ore.
4.Se scoate bolul de la frigider si se adauga rosiile taiate jumatati si
se amesteca usor cu restul ingredientelor.
Sugestie: Se serveste pe foi de salata verde.
25. Salata de spanac cu portocale (4 portii)

Ingrediente: 400 g spanac proaspat........................24
cal
3 portocale mijlocii...........................186
cal
100 g ciuperci proaspete sau
din conserva........................19 cal
4 fire ceapa verde.............................. 2
cal
100 ml iaurt dietetic......................... 63
cal
o lingurita seminte de mac.................12
cal
o lingurita zeama de lamâie..................1
cal
sare, coaja rasa de portocala
Total.........................307 cal
Mod de preparare
1.Se spala bine frunzele de spanac curatate de codite, se rup si se
pun in salatiera.
2.Portocalele se curata de coaja si de partea alba, se taie cubulete
si se adauga la spanac.
3.Ciupercile proaspete se curata, se spala, se taie feliute si se
oparasc 2-3 min in apa cu sare si zeama de lamâie. Ciupercile
din conserva se scurg si se clatesc cu apa rece.
4.Se amesteca iaurtul cu semintele de mac, sarea, zeama de lamäie
si o lingurita coaja rasa de portocala.
5.Se amesteca usor frunzele de spanac cu portocalele si ciupercile
si se toarna deasupra sosul de iaurt.
Sugestie: Spanacul se poate anlocui cu frunze de salata
verde.
26. Salata de pasare cu andive (4 portii)

Ingrediente: 400 g piept de pui........................600
cal
8 andive proaspete........................30
cal
100 ml iaurt dietetic.......................63
cal
o lingurita zeama de lamâie.............1
cal
o lingurita mustar............................6
cal
sare
Total..........................700 cal
Mod de preparare
1.Se spala carnea, se anlatura pielita si oasele si se pune la fiert 15-
20 min.
2.Se anlatura frunzele albe de la andive, se spala, se taie fâsii si se
pun in apa rece pentru 10 min.
3.Se amesteca iaurtul cu sarea, zeama de lamâie si mustarul.
4.Se scoate carnea din apa in care a fiert, se taie fâsii si se pune in
salatiera.
5.Se scurg andivele si se pun peste carne.
6.Carnea si andivele se acopera cu sosul de iaurt si se amesteca
usor.
Sugestie: Se prepara cu cel mult 30 min anainte de a fi
servita.
27. Salata de fasole verde si ansoa (4 portii)

Ingrediente: 600 g fasole verde............................132 cal
150 g fileuri de peste din conserva......135 cal
o ceapa mica..................................... 16 cal
un catel de usturoi................................4 cal
75 g crutone de graham.....................180 cal
o salata verde mijlocie...........................9 cal
150 ml iaurt dietetic...........................155 cal
o lingura zeama de lamâie.....................3 cal
2 catei de usturoi.................................8 cal
o lingura brânza de vaci dietetica......... .16 cal
un ou fiert tare.....................................77 cal
Total....................................735 cal
Mod de preparare
1.Daca fasole verde este proaspata se spala, se curata, se taie
bucati mai mici si se pune la fiert in apa clocotita cu sare
timp de 15-20 min. Se scurge de apa si se lasa sa se
raceasca.
2.Se scurge pestele de sucul din conserva si se paseaza cu o
furculita.
3.Ceapa se curata si se taie marunt.
4.Usturoiul se curata si se paseaza cu o furculita sau cu presa
speciala.
5.Se amesteca pasta de peste cu ceapa si usturoiul omogenizându-
se bine.
6.Salata verde se spala bine frunza cu frunza sub jet de apa rece, se
scurge si se taie fâsii potrivite.
7.Oul fiert se curata de coaja si se taie marunt.
8.Crutoanele de graham se ung bine cu pasta de peste si se aseaza
in salatiera.
9.Fasolea fiarta si racita se amesteca cu frunzele de salata si se
aseaza peste crutoane.
10.Se presara cu oul taiat marunt
11.Separat se prepara sosul amestecând iaurtul cu brânza de vaci,
zeama de lamâie si usturoiul pisat.
12.Sosul se toarna deasupra salatei numai in momentul servirii.
Sugestie: Pestele din conserva se poate anlocui cu
pasta de peste gata preparata.
28. Salata de orez (4 portii)

Ingrediente: 100 g orez cu bobul
lung..........................110 cal
2 ardei grasi mari (rosu,
vedre)...................46 cal
50 g telemea slaba
dewsarata..................112 cal
100 g brânza de vaci
dietetica....................81 cal
200 ml iaurt dietetic................................127
cal
un catel de usturoi presat......................... .4
cal
câte o lingura de marar si patrunjel verde
sare
Total......................................520
cal
Mod de preparare
1.Se spala bine orezul si se pune la fiert antr-un litru de apa cu sare
timp de 20 min. Se scurge si se lasa la racit.
2.Ardeii se spala, se curata de seminte si se taie patratele.
3.Telemeaua se taie cubulete.
4.Separat se amesteca brânza de vaci cu iaurtul, usturoiul presat,
sarea si verdeata tocata.
5.Se amesteca cu orezul, ardeii si telemeaua.
Sugestie: Se seveste pe foi de salata verde.
29. Salata de ardei copti (4 portii)

Ingrediente: 8 ardei grasi millocii........................152 cal
2 catei de usturoi...............................8 cal
o lingura ulei de masline..................119 cal
o lingura otet de mere.........................2 cal
o lingurita patrunjel verde
sare
Total......................281 cal
Mod de preparare
1.Ardeii se spala, se sterg de apa si se coc pe tabla metalica pusa
pe flacara aragazului antorcându-se pe toate partile sa se
coaca uniform.
2.Dupa ce s-au copt se pun antr-un vas acoperit timp de 10-15 min.
Se curata apoi de coaja, cotor si seminte, se taie fâsii si se
pun in salatiera.
3.Se preseaza usturoiul si se freaca cu sare si ulei, apoi se adauga
otetul si se amesteca bine.
4.Se toarna sosul peste ardei, se acopera vasul cu un capac sau cu
o folie de plastic si se lasa la temperatura camerei cel putin
15 min.
Sugestie: Ardeii se pot coace si in cuptor dupa ce au
fost spalati, curatati de seminte si taiati in doua pe lung.
30. Salata de cartofi cu masline (4 portii)

Ingrediente: 4 cartofi mijlocii (100g
fiecare).................288 cal
2 cepe mari..............................................64
cal
un catel de usturoi.......................................4
cal
2 linguri otet de
mere...................................4 cal
3 linguri ulei de
masline............................357 cal
3 lingurite capere........................................4
cal
16 masline fara
sâmburi............................64 cal
sare, o lingura patrunjel verde
Total...................................805
cal
Mod de preppparare
1.Se spala bine coaja cartofilor si se pun al fiert 20-25 min. Se
arunca apa in care au fiert, se trec sub jet de apa rece, se
curata de coaja si se taie felii subtiri.
2.Ceapa se curata, se taie inele si se anabuse in 2 linguri apa
clocotita cu otet 3-4 min. Se ia de pe foc si se adauga usturoiul
presat, caperele, sarea si uleiul.
3.Amestecul se toarna peste cartofi si se omogenizeaza usor.
4.Se adauga maslinele si se lasa acoperit 15 min, apoi se presara cu
patrunjel verde.
Sugestie: Se poate prepara cu 2-3 ore anainte de a fi
servita. Se poate aseza pe frunze de salata verde.
31. Telemea la cuptor (4 portii)

Ingrediente: 4 felii de telemea slaba (25-30 g
fiecere)....225 cal
4 rosii mijlocii.............................................60
cal
4 cepe mici................................................32
cal
un ardei mic iute
murat .............................10 cal
o lingura ulei de
masline............................119 cal
cimbru
Total..............................446
cal
Mod de preparare
1.Se aseaza fiecare felie de telemea pe câte o folie de aluminiu.
2.Cepele se curata si se taie inele.
3.Rosiile se spala si se taie felii rotunde.
4.Ardeiul se taie ineluse fine.
5.Pe fiecare felie de brânza se pun felii de rosie, inele de ceapa si
câte un inelus de ardei iute.
6.Se stropesc cu putin ulei, se strâng colturile foliei si se pun in
cuptorul in cins dinainte 5-8 min.
Sugestie: Se serveste in folia desfacuta asezata in farfurie
cu pâine prajita alaturi.
32. Brânza aperitiv (4 portii)

Ingrediente: 200 g brânza de vaci
dietetica.................162 cal
50 g rosii................................................15 cal
2 galbenusuri fierte tare............................88
cal
sare, patrunjel verde, ½ lingurita chimen
pisat
Total.............................265
cal
Mod de preparare
1.Se spala rosiile, se decojesc, se scot semintele si se taie marunt.
2.Se freaca brânza de vaci cu galbenusurile sfarâmate cu o
furculita, cu rosiile tocate si cu pudra de chimen.
3.Se potriveste gustul de sare si se presara cu frunze de patrunjel
verde tocat.
Sugestie: Se serveste asezata pe frunze de salata verde
ornata cu masline negre.
33. Farfurie cu vegetale (4 portii)

Ingrediente: 4 rosii potrivite.................................52 cal
2 ardei grasi medii...........................38 cal
2 catei de usturoi..............................8 cal
o lingurita ulei de masline.................25cal
sare, piper, cimbru
4 tije de sparanghel..........................25 cal
8 masline........................................32 cal
o lingurita ulei de masline..................25 cal
sare, piper, frunze de busuioc
2 dovlecei medii...............................34 cal
o lingurita ulei de masline...................25 cal
sare, piper, marar verde
Total...........................296 cal
Mod de preparare
1.Se pregatesc trei forme termorezistente.
2.Rosiile se spala, se decojesc si se taie felii rotunde.
3.Ardeii se spala, se scot semintele si se taie rondele.
4.Usturoiul se curata si se preseaza cu dintii unei furculite.
5.Se aseaza toate in una dintre forme, se presara cu sare, piper,
cimbru, ulei si se coace in cuptorul preancalzit 10-15 min. Se
scoate din cuptor fara sa se stinga focul.
6.Tijele de sparanghel se spala, se curata de ate si se aseaza in a
doua forma.
7.Cei doi catei de usturoi se curata si se preseaza cu dintii unei
furculite.
8.Maslinele se spala, se scot sâmburii si se taie inele.
9.Se presara peste tijele de sparanghel usturoiul, inelele de masline,
sare, piper, frunzele de busuioc, uleiul si se coc in cuptor 10-
15 min. Se scot din cuptor, focul nu se stinge.
10.Cei 6 catei de usturoi se curata, se preseaza cu dintii unei
furculite sau cu presa speciala si se freaca cu sare si ulei de
masline. Se adauga piper si marar verde tocat.
11.Dovleceii se curata de coaja, se taie felii subtiri pe lung, se
freaca fiecare felie cu mujdei de usturoi, se aseaza in a treia
forma si se dau la cuptor 10-15 min.
12.Se aseaza câte un sfert din fiecare forma pe farfuria de servit
unele lânga altele.
Sugestie: Se poate servi cu sos de iaurt pus in mijlocul
farfuriei.
SUPE,CIORBE,BOR{URI
34. Supa de zarzavat (4 portii)

Ingrediente: un morcov mijlociu................................32 cal
o telina mica..........................................6 cal
o radacina de patrunjel...........................45 cal
un ardei gras mic....................................15 cal
o ceapa mijlocie.....................................25 cal
3 rosii mijlocii........................................ 52 cal
100 g fasole verde..................................22 cal
o lingura ulei de masline........................119 cal
sare, patrunjel verde
Total....................................316 cal
Mod de preparare
1.Se curata morcovul, se spala si se taie cubulete.
2.Se curata telina si radacina de patrunjel, se spala si se taie
marunt.
3.Ardeiul gras se spala, se curata de seminte si se taie patratele.
4.Ceapa se curata si se toaca marunt.
5.Fasolea verde se spala, se rup vârfurile si se taie segmente mici.
6.Se pun la fiert in oala de supa 2,5 l apa rece ampreuna cu
morcovul, telina, patrunjelul, ardeiul si ceapa. Când apa
clocoteste se pune si fasolea verde.
7.Dupa 15 min de fiert se adauga rosiile decojite si taiate cubulete.
Se mai fierbe 10 min.
8.Se ia vasul de pe foc, se potriveste de sare si se adauga uleiulsi
verdeata tocata.
Sugestie: in farfurie se serveste cu 1-2 linguri de iaurt
dietetic.
35. Supa pasata de legume (4 portii)

Ingrediente: un morcov mijlociu......................32 cal
o radacina patrunjel....................45 cal
o telina mica.............................. 6 cal
o ceapa mijlocie.........................25 cal
un cartof mic............................. 32 cal
3 rosii mijlocii.............................52 cal
o lingura ulei de masline.............119 cal
Total............................311 cal
Mod de preparare
1.Se curata morcovul, telina, radacina de patrunjel, ceapa si
cartoful, se spala si se taie bucati mai mari.
2.Se pun sa fiarba in 2,5 l apa timp de 15 min.
3.Se adauga rosiile decojite si taiate in jumatate si se mai fierbe 10-
15 min.
4.Se ia vasul de pe foc, se scot vegetalele si se transfera in blender
sau in vasul mixerului. Se paseaza bine adaugându-se câte
putina zeama de la fiert. La final se toarna piureul de legume in
oala si se omogenizeaza cu lichidul in care au fiert.
5.Se potriveste de sare, se adauga uleiul si frunzele de patrunjel
tocate.
Sugestie: Se serveste cu câte o lingura de lapte batut
acrisor pusa in farfurie.
36. Supa de conopida (4 portii)

Ingrediente: o conopida de un kg.........................120
cal
500 ml lapte degresat........................244
cal
2 linguri zeama de lamâie......................6
cal
Total..............................364
cal
Mod de preparare
1.Se spala bine conopida, se desface buchete si se pune la fiert in
1,5 l apa cu zeama de lamâie si putina sare timp de 15-20 min.
2.Când este fiarta se adauga laptele si se lasa sa mai dea câteva
clocote.
3.Se ia de pe foc, se potriveste de sare si se pun frunzele de
patrunjel tocate.
Sugestie: Se serveste cu crutoane de graham. La dorinta se
mai poate adauga zeama de lamâie.
37. Supa rece de castraveti (4 portii)
Timp de preparare: 15 min plus o ora pentru racire

Ingrediente: 4 castrsveti
proaspeti............................128 cal
2 catei de usturoi....................................8
cal
300 ml iaurt dietetic.............................190
cal
500 ml apa rece
sare, piper, frunze de menta
Total............................326
cal
Mod de preparare
1.Castravetii se spala, se curata de coaja, se rad, se amsteca cu
putina sare si se lasa la rece o ora.
2.Se combina restul ingredientelor si se amesteca cu castravetii
ampreuna cu zeama lasata.
Sugestie: Se poate servi cu cuburi de ghiata si frunze
proaspete de menta.
38. Supa de ardei grasi (4 portii)

Ingrediente: 4 ardei grasi mari.............................100
cal
o ceapa mare....................................32
cal
2 catei de usturoi................................8
cal
100 g brânza de vaci dietetica............81
cal
300 ml iaurt dietetic.........................190
cal
câte ½ lingurita pudra de curry si cimbru
sare, piper
Total............................411
cal
Mod de preparare
1.Se coc ardeii grasi pe tabla pusa pe flacara aragazului, se antorc
pe toate partile sa se coaca uniform. Copti se pun antr-un vas
acoperit cu capac.
3.Se curata ardeii de coaja si de seminte si se pun in vasul mixerului
ampreuna cu ceapa, 250 ml apa, usturoiul, pudra de curry si
cimbru. Se mixeaza si se lasa sa se odihneasca 15 min.
4.Se adauga iaurtul, brânza de vaci, sarea si piperul si se amesteca
sa devina o crema omogena.
Sugestie: Cateii de usturoi se pot anlocui cu pudra de
usturoi, iar brânza de vaci cu telemea slaba foarte putin sarata.
39. Supa de rosii (4 portii)

Ingrediente: 1 kg rosii.........................................300
cal
un morcov mijlociu.............................32
cal
o telina mica........................................3 cal
o radacina patrunjel............................32
cal
o ceapa medie...................................25 cal
50 g fidea........................................102cal
sare, piper, patrunjel verde
Total........................494
cal
Mod de preparare
1.Se curata si se spala morcovul.
2.Se curata si se spala telina si radacina de patrunjel.
3.Se curata si se spala ceapa.
4.Legumele antregi se fierb in 1,5 l apa 15-20 min.
5.Se spala, se decojesc rosiile si se taie cubulete.
6.Se scot legumele fierte din supa, iar in lichidul ramas se pun
rosiile taiate si se mai fierbe totul 15 min.
7.Se introduce si fideua si se mai fierbe 5-8 min.
8.Se ia vasul de pe foc, se potriveste gustul de sare si se presara cu
frunze de patrunjel spalate si tocate.
Sugestie: Rosiile pot fi fierte separat fara apa si apoi
trecute prin sita pentru a se retine pielita si sâmburii. Compozitia
obtinuta se amesteca cu supa de zarzavat strecurata si cu orezul
fiert separat.
40. Ciorba de zarzavat (4 portii)

Ingrediente: un dovlecel de 100 g...........................10
cal
100 g fasole verde................................22
cal
un morcov mijlociu...............................32
cal
o telina mica.........................................6
cal
o radacina patrunjel..............................45
cal
o ceapa mare.......................................32
cal
de mazare verde..............................62
cal
un ardei gras mijlociu............................19
cal
100 g varza alba.....................................8
cal
400 g rosii.........................................200
cal
o lingura ulei de masline......................119
cal
Mod de preparare
1.Se curata morcovul, patrunjelul, telina, se spala si se taie
cubulete.
2.Se curata ceapa si se taie marunt.
3.Ardeiul se spala, se curata de seminte si se taie patratele.
4.Dovlecelul se curata de coaja si se taie cuburi.
6.Varza se taie fideluta.
7.Se pun legumele taiate, in 2,5 l apa sa fierba 20- 25 min.( in afara
de fasolea verde si mazare).
8.Se decojesc rosiile, se taie cubulete si se adauga la supa sa mai
fiarba 10-15 min.
9.Se ia vasul de pe foc, se potriveste de sare si se presara patrunjel
verde.
Sugestie: Se poate acri cu zeama de lamâie batuta cu iaurt
dietetic. Este foarte buna cu frunze de leustean.
41. Ciorba de dovlecei (4 portii)

Ingrediente: 4 dovlecei tineri................................64 cal
2 cepe mijlocii..................................50 cal
o legatura ceapa verde....................... 3 cal
4 rosii mari..................................... 240 cal
2 ardei grasi mijlocii..........................38 cal
sare, marar verde
Total..............................395 cal
Mod de preparare
1.Se curata dovleceii, se taie cuburi si se pun la fiert in 2,5 l apa cu
sare timp de 15 min.
2.Se curata ceapa, se taie marunt si se adauga când apa ancepe sa
fiarba.
3.Se decojesc rosiile si se taie cubulete.
4.Se spala ardeii, se curata de seminte si se taie patratele.
5.Ceapa verde se spala si se taie inele.
6.Se adauga acestea la supa dupa 15 min de la anceputul fierberii.
7.Se ia vasul de pe foc, se potriveste de sare si se adauga mararul
verde tocat.
Sugestie: Se poate bate un ou cu o lingura zeama de
lamâie si adauga la ciorba dupa ce a fost luata de pe foc. Oul se bate
antr-un castronel, se adauga câte putina ciorba si se amesteca sa se
egalizeze temperatura si oul sa nu se coaguleze, apoi se toarna in oala.
42. Ciorba de rosii (4 portii)

Ingrediente: 1,5 kg rosii..........................................325 cal
2 cepe mari..........................................64 cal
un morcov mediu..................................32 cal
o telina mica..........................................6 cal
un ardei gras mediu...............................19 cal
2 linguri orez.........................................52 cal
o lingura untdelemn.............................119 cal
sare, marar si patrunjel verde
Total.............................617 cal
Mod de preparare
1.Se curata morcovul si se spala.
2.Se curata telina si se spala.
3.Se decojesc rosiile si se taie sferturi.
4.Se curata ceapa si se spala.
5.Se spala ardeiul si se curata de seminte.
6.Se spala orezul, se pune la fiert in 0,5 l apa. Dupa ce a fiert se
scurge bine antr-o sita.
7.Se pun toate acestea sa fiarba in 2 l apa. Dupa ce au fiert, se scot
zarzavaturile si se taie cubulete.
8.Rosiile fierte, ardeiul si ceapa se paseaza sau se trec prin sita.
9.Legumele taiate se adauga in crema de rosii ampreuna cu orezul
fiert.
10.Se pune pe foc sa mai dea 2-3 clocote.
11.Se stinge flacara si se adauga untdelemnul si verdeata tocata.
Sugestie: La fiert se poate pune si fasole verde.
43. Bors de loboda (4 portii)

Ingrediente: 3 legaturi de loboda .................................15
cal
o legatura ceapa verde................................2
cal
un morcov mic..........................................15
cal
o telina mica...............................................6
cal
2 linguri orez.............................................52
cal
o lingura untdelemn..................................119
cal
500 ml bors proaspat..................................10
cal
sare, leustean verde.
Total................................219
cal
Mod de preparare
2.Se curata telina, se spala si se taie marunt.
3.Se curata coditele de la firele de loboda, frunzele se spala bine in
mai multe ape si se taie fâsii.
4.Ceapa verde se curata, se spala si se taie inele.
5.Se pune in oala untdelemnul cu 3 linguri de apa si se adauga
vegetalele taiate sa se soteze 5-6 min.
6.Se spala orezul si se adauga peste zarzavatul anabusit
amestecând 2-3 min.
7.Se toarna 1,5 l apa si se lasa sa fiarba 15-20 min.
8.intre timp se fierbe separat borsul si, când orezul este fiert, se
toarna in oala si mai da câteva clocote.
9.Se ia vasul de pe foc, se potriveste de sare si se presara leustean
verde tocat.
Sugestie: Este foarte buna cu o lingura de iaurt dietetic
pus in farfurie sau cu un ou batut. in loc de loboda se poate folosi
stevie.
44. Bors de perisoare (4 portii)

Ingrediente: un morcov
mijlociu.....................................32 cal
o telina mica...............................................5
cal
o radacina
patrunjel....................................25 cal
un ardei gras
mic........................................12 cal
3-4 rosii.....................................................75
cal
o ceapa mare.............................................32
cal
2 linguri orez...............................................52
cal
200 g carne tocata vita sau
pui...................350 cal
un albus de ou............................................16
cal
500 ml bors
proaspat...................................10 cal
sare, frunze de leustean
Total..................................593
cal
Mod de preparare
3.Radacina de patrunjel se curata, se spala si se taie marunt.
5.Ardeiul gras se spala, se curata de seminte si se taie patratele.
6.Se pun toate vegetalele in 2 l de apa sa fiarba timp de 15 min.
7.Se spala orezul si se amesteca cu carnea tocata si albusul de ou.
Cu mâinile umede se fac mici bilute care se pun in supa
clocotita. Se mai fierbe pe foc anca 20 min.
8.intre timp se fierbe separat borsul si apoi se adauga in supa.
9.Dupa ce se ia de pe foc se potriveste gustul de sare si se pun
frunzele de leustean tocate.
Sugestie: Se poate acri si cu o cana de zeama de varza.
in farfurie se poate pune câte o lingura de iaurt dietetic.
45. Bors de dovlecei (4 portii)

Ingrediente: 4 dovlecei
potriviti.................................68 cal
2 ardei grasi mari..................................50
cal
4 rosii mijlocii.....................................105
cal
2 cepe mari..........................................65
cal
o legatura ceapa verde...........................2
cal
o lingura untdelemn............................119
cal
500 ml bors proaspat...........................10
cal
sare, marar si leustean verde
Total......................................419
cal
Mod de preparare
1.Se curata dovleceii si se taie cuburi.
2.Se spala ardeii grasi, se curata de seminte si se taie patratele.
3.Cepele se curata, se spala si se taie marunt.
4.Se pun toate la fiert in 2 l apa.
5.Rosiile se decojesc si se taie cubulete. Se pun in supa dupa
primele clocote.
6.Ceapa verde se curata, se spala, se taie inele si se adauga la
compozitia care fierbe.
7.Dupa 20-15 min de la anceputul fierberii se adauga borsul fiert
separat.
8.Se potriveste gustul de sare si se adauga mararu si patrunjelul
tocate marunt.
Sugestie: Odata cu rosiile se poate pune si o lingura de
orez. Este buna cu o lingura de iaurt dietetic pusa in farfurie.
46. Bors de fasole verde (4 portii)

Ingrediente: 3 legaturi de loboda .................................15
cal
o legatura ceapa verde................................2
cal
un morcov mic..........................................15
cal
o telina mica...............................................6
cal
2 linguri orez.............................................52
cal
o lingura untdelemn..................................119
cal
500 ml bors proaspat..................................10
cal
sare, leustean verde.
Total................................219
cal
Mod de preparare
12.Se curata coditele de la firele de loboda, frunzele se spala bine in
mai multe ape si se taie fâsii.
13.Ceapa verde se curata, se spala si se taie inele.
14.Se pune in oala untdelemnul cu 3 linguri de apa si se adauga
vegetalele taiate sa se soteze 5-6 min.
15.Se spala orezul si se adauga peste zarzavatul anabusit
amestecând 2-3 min.
16.Se toarna 1,5 l apa si se lasa sa fiarba 15-20 min.
17.intre timp se fierbe separat borsul si, când orezul este fiert, se
toarna in oala si mai da câteva clocote.
18.Se ia vasul de pe foc, se potriveste de sare si se presara leustean
verde tocat.
Sugestie: Este foarte buna cu o lingura de iaurt dietetic
pus in farfurie sau cu un ou batut. in loc de loboda se poate folosi
stevie.
47. Bors de fasole boabe (4 portii)
Timp de preparare: 1,5-2 ore

Ingrediente: 200 g boabe de
fasole...........................225 cal
un morcov mediu............................... ..
32 cal
o telina
mica.............................................5 cal
o radacina patrunjel................................
25 cal
un ardei gras
mediu.................................19 cal
2-3
rosii.................................................52 cal
500 ml bors
proaspat..............................10 cal
sare, leustean verde
Total.............................3
68 cal
Mod de preparare
1.Se pun boabele de fasole in apa cu o seara anainte.
2.A doua zi se pune la fiert in apa cât sa le acopere. Dupa 3-4 min
de fiert se scurg boabele si se pun din nou sa fiarba cu putina
apa calda. Se arunca si aceasta apa si se mai pun odata sa dea
câteva clocote cu alta cantitate de apa calda.Dupa a treia
schimbare a apei se pun 2,5 l apa calda si se lasa la fiert o ora
cu capacul pus la oala. Se lasa liber pe o parte pentru alasa
aburul sa iasa in timpul fierberii.
3.in acest timp se pregatesc zarzavaturile. Morcovul se curata, se
spala si se taie cubulete.
4.Telina su curata de coaja, se spala si se taie marunt.
5.Ceapa se curata si se taie fin.
6.Ardeiul se spala, se curata de seminte si se taie patratele.
7.Rosiile se decojesc si se taie felii subtiri.
8.Când fasolea este aproape fiarta se adauga zarzavaturile
pregatite si se mai lasa la fiert 25-30 min.
9.Borsul se fierbe separat si se pune in compozitia care fierbe când
toate legumele sunt gata.
10.Se ia oala de pe foc, se potriveste gustul de sare si se presara cu
leusteanul tocat.
Sugestie: Este buna atât calda cât si rece. La sfârsit se
poate adauga o lingura de untdelemn.
MANCARURI CU CARNE,LEGUME {I P
E{TE
48. Ardei umpluti cu carne (4 portii)

Timp de preparare: 1,5 ore
Ingrediente: 4 ardei grasi mari...................................100
cal
200 g carne tocata (vita, pui)...................350
cal
200 g ciuperci....................................... 15 cal
o ceapa mijlocie........................................25
cal
4 rosii potrivite..........................................55
cal
o lingura untdelemn.................................119
cal
Total................................664
cal
Mod de preparare
1.Se curata ceapa si se toaca marunt.
2.Ciupercile se curata, se spala si se taie felii fine.
3.Se pune untdelemnul antr-o tigaie si se anabuse ceapa ampreuna
cu ciupercile pâna se absoarbe tot lichidul.
4.Se adauga carnea tocata si se mai tine pe foc mic 5-8 min.
5.Se pune sare, piper si verdeata tocata.
6.Se spala ardeii, se taie un capac la partea dinspre codita si se
curata de seminte cu grija sa nu se rupa.
7.Se umplu ardeii cu amestecul de carne si ciuperci si se aseaza
antr-un vas termorezistent.
8.Se decojesc rosiile si se taie felii rotunde care se aseaza peste
ardei.
9.Se toarna 250 ml apa pe lânga ardei si se pune in cuptorul ancins
dinainte pentru 30- 35 min. sa mai scada sosul si ardeii sa fie
gata.
Sugestie: Se serveste cu câte o lingura de iaurt dietetic pus
in farfurie.
in loc de ardei se pot folosi rosii sau dovlecei.
49. Musaca cu vinete (4 portii)
Timp de preparare: 1,5 ore

Ingrediente: 2 vinete mari (800 g).......................104 cal
400 g carne slaba tocata...................700 cal
o ceapa mare....................................32 cal
1 kg rosii.........................................300 cal
o lingura untdelemn..........................119 cal
Total...........................1255 cal
Mod de preparare
1.Se curata vinetele de coaja, se taie felii rotunde, se sareaza
fiecare felie si se lasa la scurs 30 min.
2.in acest timp se pregateste umplutura: ceapa se curata si se taie
marunt.
3.Se ancinge uleiul antr-o tigaie mai adânca, se pune ceapa tocata
si se tine pe foc mic 5 min.
4.Se adauga carnea tocata si se anabuse ampreuna 15-20 min. Se
pune sare, piper si verdeata tocata marunt.
5.Se decojesc rosiile si se taie cubulete.
6.Se spala feliile de sare si se storc in mâini fara sa se rupa.
7.intr-un vas termorezistent se aseaza un strat de rosii taiate, apoi
se pun alternativ straturi de felii de vinete si carne tocata.
Deasupra se aseaza restul de rosii. Se coc in cuptor 40-45 min.
Sugestie: Vinetele pot fi anlocuite cu felii de dovlecei sau
cartofi.
50. Castraveti cu brânza in aspic (4

portii)
Timp de preparare: 40 min plus 2 ore pentru racit

Ingrediente: 500 g castraveti.............................160 cal
400 g brânza de vaci degresata........324 cal
o lingura gelatina...............................52 cal
o lingura zeama de lamâie....................3 cal
o ceapa medie...................................25 cal
un catel usturoi....................................4 cal
Total.....................568 cal
Mod de preparare
1.Se spala castravetii, unul se pastreaza, iar ceilalti se rad pe
razatoarea cu dinti mici se sareaza si se lasa la scurs 30 min.
Daca sunt proaspeti si fragezi nu se curata de coaja.
2.Ceapa se curata, se spala si se rade la fel ca si castravetii.
3.Gelatina se pune sa se moaie in putina apa rece. Dupa câteva
minute se pune in 50 ml apa fierbinte si se amesteca bine.
4.Castravetii rasi se storc de lichidul lasat si se zvânta cu hârtie
absorbanta.
5.Brânza de vaci se trece prin sita sau se mixeaza fin si se
amesteca cu ceapa, castravetii rasi, gelatina, usturoiul presat,
zeama de lamâie, piperul si mararul tocat.
6.Castravetele pastrat se taie felii rotunde subtiri.
7.Se unge un vas cu o lingura de ulei de masline, se tapeteaza cu
felii de castravete, se umple cu compozitia de brânza si se pune
la rece cel putin 2 ore.
Sugestie: Se rastoarna pe foi de salata verde si se
orneaza cu felii de rosii.
51. Sufleu de morcovi cu brânza de vaci (4

portii)

Ingrediente: 300 g morcovi...............................192 cal
300 g brânza de vaci degresata.......243 cal
100 ml lapte degresat......................61 cal
4 albusuri.......................................64 cal
10 g unt.........................................72 cal
sare
Total........................632 cal
Mod de preparare
1.Se curata morcovii, se spala si se pun sa fiarba 20-25 min.
2.Se fac morcovii piure cu unt, lapte si sare.
3.Albusurile se bat spuma tare si se amesteca cu brânza de vaci.
4.Se aseaza in forma unstrat de morcovi, apoi brânza si se termina
cu morcovi. Se coace pe baia de apa 30 min.
Sugestie: Se poate servi cu iaurt dietetic.
52. Dovlecei umpluti cu brânza de vaci (4

portii)
Timp de prepparare: 4 dovlecei medii..........................80

cal
100 g brânza de vaci degresata.....81
cal
o lingura faina integrala............... 51
cal
200 ml lapte degresat...............122
cal
4 albusuri...................................64 cal
200 ml iaurt dietetic..................127
cal
Total.......................625 cal
Mod de preparare
1.Se curata dovleceii, se taie in jumatate pe lung si se scobesc cu o
lingurita cu grija sa nu se rupa.
2.Se amesteca laptele cu faina si cu putina sare, se pune pe flacara
mica amestecând tot timpul sa nu se prinda de fundul vasului
pâna se leaga. Se lasa la racit.
3.Se bat spuma tare albusurile si se amesteca cu sosul alb racit, cu
brânza de vaci , sare, piper si marar tovat.
4.Se umplu jumatatile de dovlecei cu compozitia de brânza, se
aseaza antr-o forma termorezistenta cu 100 ml apa, se acopera
cu iaurt si se coc in cuptorul preancalzit 30-40 min.
Sugestie: Dovleceii se pot anlocui cu rosii carora li se taie
un capac la partea dinspre codita, se golesc de miez cu o lingurita si se
umplu cu compozitia preparata.
53. Dovlecei umpluti cu zarzavat (4 portii)

Ingrediente: 2 dovlecei frumosi............................46 cal
un morcov mijlociu...........................32 cal
100 g mazare verde boabe...............62 cal
o ceapa medie................................25 cal
o lingura pesmet de graham.............20 cal
o lingura untdelemn........................119 cal
500 g rosii......................................150 cal
Total..............................454 cal
Mod de preparare
1.Se curata dovleceii de coaja, se taie in doua pe lungime si se
scobesc cu o lingurita cu atentie sa nu se rupa.
2.Se curata morcovul, se spala si se rade.
3.Se curata ceapa si se taie marunt.
4.Se ancinge untdelemnul antr-o tigaie mai adânca si se pun
morcovul ras, ceapa, miezul tocat de la dovlecei si boabele de
mazare sa se anabuse 5-8 min.
5.Se ia de pe foc si se adauga pesmetul, sarea, piperul si mararul
tocat.
6.Rosiile se decojesc si se taie cubulete.
7.Se umplu jumatatile de dovlecei, se aseaza antr-o forma
termorezistenta cu 100 ml apa, se pun deasupra rosiile taiate
si se coace in cuptorul preancalzit 30 –40 min.
Sugestie: Se serveste cu iaurt dietetic pus in farfurie.
Sunt foarte buni reci.
Dovleceii se pot umple cu aceeasi umplutura de la ardei
umpluti.
54. Ghiveci de legume (4 portii)

Ingrdienete: 100 g dovlecei.................................17
cal
50 g morcov...................................32 cal
100 g fasole verde............................22 cal
100 g conopida................................12 cal
100 g cartofi....................................84 cal
100 g mazare boabe.........................62 cal
50 g telina.....................................10 cal
50 g radacina patrunjel....................63
cal
100 g varza.......................................8 cal
500 g rosii.....................................150 cal
o ceapa mare...................................32 cal
o lingura ulei de masline..................119
cal
Total.....................611 cal
Mod de preparare
1.Se curata dovleceii de coaja si se taie felii rotunde.
2.Se curata morcovul, se spala si se taie felii subtiri.
4.Conopida se spala si se rupe buchetele.
5.Cartofii se curata de coaja, se spala si se taie felii rotunde.
6.Telina se curata de coaja, se spala si se taie felii subtiri.
7.Radacina de patrunjel se curata de coaja, se spala si se taie felii
rotunde.
8.Varza se taie fideluta.
9.Rosiile se decojesc si se taie cuburi.
10.Ceapa se curata, se spala si se taie inele fine.
11.Se aseaza straturi toate legumele, in afara de rosii, care se pun
deasupra. intre straturi se presara sare. Piper si patrunjel
tocat. Totul se stropette cu ulei si se mai toarna 150 ml apa.
Se coace in cuptorul preincalzit 30-40 min, cu capac primele
15 min , apoi se lasa sa se rumeneasca frumos.
Sugestie: in compozitie se pot pune si 100 g ciuperci. Este
foarte bun rece. Se poate servi alaturi de portia de carne.
55. Budinca de spanac cu carne (4 portii)

Ingrediente: 400 g carne slaba tocata (vita, pui).........700
cal
600 g spanac frunze................................36 cal
4 albusuri...............................................64 cal
300 g rosii..............................................90 cal
o ceapa mijlocie......................................25 cal
2 linguri ulei de masline.......................238 cal
Total..............................453 cal
Mod de preparare
2.Se spala bine, in mai multe ape, frunzele de spanac cu atentie sa
nu ramâna nisip.
3.Se pun frunzele de spanac sa se opareasca 3-4 min in apa
clocotita. Se scot din apa, se scurg bine si se taie fâsii.
4.Se ancinge o lingura de ulei antr-o tigaie mai adânca, se anabuse
jumatate din ceapa tocata 4-5 min, apoi se adauga spanacul si
se mai tine pe foc mic 3-4 min sa scada tot lichidul. Se
amesteca cu o lingura de lemn sa nu se prinda de fundul
vasului.
5.Separat, in alta tigaie, se ancinge ½ lingura ulei, se adauga restul
de ceapa si carnea tocata si se amesteca turnând câte o
lingura de apa pâna când carnea este fiarta. Se potriveste
gustul de sare si piper, se adauga frunzele de patrunjel tocate.
6.Rosiile se decojesc si se taie cubulete.
7.Se unge o forma termorezistenta cu ½ lingura ulei, se aseaza
jumatate din cantitatea de spanac. Se pune carnea si se
acopera cu restul de spanac. Deasupra se repartizeaza uniform
rosiile tocate. Se coace in cuptorul preancalzit 20-25 min sa se
rumeneasca suprafata.
Sugestie: Spanacul se poate anlocui cu frunze de stevie. in
compozitia de carne se pot pune si 50 g ciuperci taiate felii subtiri sau
date prin masina de tocat.
56. Taci si anghite (4 portii)

Ingrediente: un litru lapte cu 1,8 % grasime.................610
cal
150 g malai............................................380 cal
20 g unt...................................................68cal
50 g iaurt dietetic.....................................32 cal
sare
Total......................1090 cal
Mod de preparare
1.Se pune laptele cu sare si 10 g unt la fiert pe foc mic si când
clocoteste se adauga in ploaie malaiul amestecând tot timpul cu
un tel sa nu se faca cocoloase.Se lasa sa fiarba 14-20 min, apoi
se adauga brânza.
2.Se ia de pe foc si se amesteca cu iaurtul .
3.Se unge cu restul de unt o forma termorezistenta, se toarna
compozitia de mamaliga si se coace in cuptorul preancalzit 15-
20 min.
Sugestie: Laptele se poate anlocui cu apa. Se serveste
fierbinte cu iaurt deasupra pus in farfurie.
57.. Budinca de conopida (4 portii)

Ingrediente: 1 kg conopida.....................................120
cal
100 g brânza de vaci.............................81
cal
100 ml iaurt dietetic.............................64
cal
4 albusuri...........................................64
cal
2 linguri pesmet graham......................25
cal
o lingura ulei de masline.....................119
cal
sare, piper
Total..................................473
cal
Mod de preparare
1.Se spala bine conopida, se desface buchetele si se pune la fiert a
apa cu sare 15-20 min.
2.Se scoate conopida din apa, se scurge si se paseaza cu furculita.
3.Se amesteca conopida cu brânza de vaci, iaurtul, sarea si piperul.
4.Se bat spuma tare albusurile si se ancorporeaza in compozitia de
conopida.
5.Se unge o forma termorezistenta cu ulei, se presara o lingura de
pesmet si se toarna amestecul de budinca.
6.Se presara cu cealalta lingura de pesmet si se coace in cuptorul
preancalzit 25-30 min.
Sugestie: La fel se prepara si budinca de dovlecei. Se
poate servi cu câte o lingurita de smântâna.
58. Dovlecei Alfredo (4 portii)

Ingrediente: 4 dovlecei medii (100 g
fiecare)..............68 cal
2 ardei grasi mari rosii............................50
cal
o lingura ulei de masline.......................119
cal
un ou....................................................60
cal
100 ml iaurt dietetic...............................64
cal
o lingura brânza de vaci
dietetica.............20 cal
Total................................381
cal
Mod de preparare
1.Se spala dovleceii, se curata de coaja si se taie cubulete.
2.Se spala ardeii, se curata de seminte si se taie patratele.
3.Se ancinge antr-o tigaie uleiul cu 2-3 linguri apa si se soteaza 10-
15 min dovleceii ampreuna cu ardeii.
4.Se potriveste gustul de sare si piper.
5.Se bate bine oul cu putina sare si piper si se amesteca cu brânza
de vaci si iaurtul.
6.Dovleceii si ardeii se antroduc in sosul de iaurt si se presara cu
marar verde tocat.
Sugestie: Brânza de vaci se poate anlocui cu cascaval
(parmezan) ras.
59. Budinca verde (4 portii)

Ingrediente: 300 g broccoli.................................36 cal
3oo g fasole verde............................66 cal
300 g boabe de mazare..................186 cal
o ceapa medie.................................25 cal
2 linguri ulei de masline...................238 cal
200 ml iaurt dietetic........................127 cal
100 g brânza de vaci degresata..........81 cal
4 linguri pesmet graham...................50 cal
o lingura amidon..............................31 cal
sare, piper
Total........................620 cal
Mod de preparare
1.Se spala broccoli, se spala si se rup vârfurile la pastaile de fasole
verde.
2.Se pun la fiert 2 l apa si când aceasta clocoteste se introduc
broccoli, fasolea si boanele de mazare perntru cca 15 min. Se
scot din apa si se scurg.
3.Se curata ceapa, se spala, se taie marunt si se pune sa se
anabuse in o lingura ulei si 2 linguri de apa.
4.Dupa 5 min se adauga vegetalele fierte si se mai lasa pe foc mic
4-5 min.
5.Se amesteca iaurtul cu amidonul si cu brânza de vaci si se adauga
peste vegetale.
6.Se unge cu uleiul ramas o forma termorezistenta, se presara cu o
lingura de pesmet si se toarna compozitia de budinca.
7.Se presara cu pesmet si se coace in cuptorul prean calzit 25- 30
min la foc potrivit.
Sugestie: inainte de a se introduce in cuptor se poate
presara cu 2 linguri cascaval ras. Se poate servi cu iaurt dietetic.
60. Budinca de zarzavat cu macaroane (4

portii)

Ingrediente: 200 g macaroane (paste
scurte)...................204 cal
un morcov mijlociu........................................32
cal
o telina mica..................................................3
cal
un dovlecel (100 g).......................................17
cal
3 rosii (150 g)..............................................45
cal
2 linguri ulei de masline...............................238
cal
150 ml iaurt dietetic......................................96
cal
100 g brânza de vaci degresata......................81
cal
2 albusuri....................................................32
cal
sare, piper
Total..............................748
cal
Mod de preparare
1.Se curata morcovul, se spala si se rade pe razatoarea cu dinti
mari.
2.Se curata telina, se spala si se rade ca morcovul.
3.Se spala, se curata dovlecelul si se taie cubulete.
4.Se ancinge in tigaie o lingura ulei cu 2 linguri apa si se anabuse
legumele taiate 5-8 min.
5.Se spala, se decojesc rosiile, se taie cubulete si se adauga in
tigaie. Se mai tin pe foc mic 15 min amestecând des cu o
lingura de lemn.
6.in acest timp se pun pastele in apa clocotita sa fiarba 10-15 min
dupa indicatiile de pe pachet. Se scurg si se clatesc cu apa
rece.
7.Se amesteca pastele cu iaurtul, brânza de vaci si cu zarzavatul
calit si se potriveste de sare si piper.
8.Se bat spuma tare albusurile si se ancorporeaza in compozitia de
macaroane.
9.Se unge cu ulei o forma termorezistenta si se toarna budinca. Se
coace in cuptorul preancalzit 25-30 min.
Sugestie: Se poate coace si pe baia de apa. Este buna
acoperita in farfurie cu sos de rosii.
61. Ochiuri românesti cu spanac (4 portii)

Ingrediente: 4 oua...............................................240 cal
600 g frunze de spanac sau
450 g spanac din conserva...............36 cal
o ceapa mijlocie..................................32 cal
o lingurita ulei de masline....................30 cal
sare, piper
Total........................338 cal
Mod de preparare
1.Se pune la fiert o cratita cu 1, 5 l apa cu o lingura otet. Când
clocoteste se sparg ouale unul câte unul in apa si se lasa sa
fiarba 3-4 min pâna se coaguleaza albusul. Galbenusul poate
sa ramâna moale. Se scot cu o spumiera si se lasa pe farfurie.
2.Se spala bine frunzele de spanac sau se scurg bine daca sunt din
conserva.
4.Se ancinge uleiul cu 2 linguri apa, se anabuse ceapa 5-6 min, apoi
se adauga spanacul 5-6 min. sa scada lichidul. Se potriveste
gustul de sare si piper si se repartizeaza pe 4 farfurii.
5.Peste spanac se aseaza câte un ou fiert in apa.
Sugestie: Se poate servi cu sos de rosii turnat peste ou.
62. Dovlecei cu rosii la cuptor (4 portii)

Ingrediente: 4 dovlecei potriviti (100 g fiecare).................
68 cal
400 g rosii.................................................120
cal
o lingura unt...............................................102
cal
2 catei de
usturoi.................................... .....8 cal
Total...............................298
cal
Mod de preparare
1.Se spala dovleceii, se curata de coaja, se taie felii rotunde groase
cam de 1 cm si se pun la fiert in apa cu sare 5-8 min. se scot din
apa si se scurg.
2.Se spala rosiile, se decojesc si se taie felii rotunde.
3.Se unge cu unt o forma termorezistenta si se aseaza un rând de
dovlecei alternativ cu felii de rosii. Deasupra se afla un rând de
rosii. Se presara cu sare, piper si patrunjel verde tocat.
4.Se coace in cuptorul preancalzit 15-20 min la foc potrivit.
Sugestie: Se serveste rece cu iaurt dietetic.
63. Alt fel de budinca de spanac cu carne (4

portii)

Ingrediente: 400 g carne tocata slaba (pui,
vita)............700 cal
600 g spanac frunze sau
450 g spanac din conserva....................36
cal
50 ml supa de zarzavat................................8
cal
2 albusuri..................................................32
cal
o lingura unt ..........................................102
cal
o lingura pesmet graham...........................13
cal
sare, piper
Total..............................891
cal
Mod de preparare
1.Se spala spanacul in mai multe ape si se pune in putina apa sa se
opareasca 3-4 min. Spanacul din conserva se scurge bine de
lichid. Spanacul congelat se lasa sa se dezghete antr-o
strecuratoare ca sa se scurga apa lasata si apoi se procedeaza
ca la cel proaspat.
2.Carnea se anabuse cu supa de zarzavat pe foc mic 8-10 min
amestecând cu o lingura de lemn. Se potriveste de sare si
piper.
3.Se amesteca spanacul oparit si scurs cu carnea tocata si
anabusita.
4.Se bat spuma tare albusurile si se ancorporeaza in amestecul de
carne.
5.Se unge cu unt o forma termorezistenta, se presara cu pesmet si
se toarna budinca. Se coace in cuptorul prean calzit 20 min la
foc potrivit.
Sugestie: Se serveste cu sos de rosii.
64. Altfel de dovlecei umpluti cu zarzavat (4
portii)

Ingrediente: 4 dovlecei medii.................................68 cal
un morcov mic...................................25 cal
o telina mica.......................................3 cal
o radacina patrunjel............................26 cal
500 g rosii.......................................150.cal
2 cepe medii......................................35 cal
2 catei de usturoi.................................8 cal
o lingura ulei de masline....................119 cal
Total ....................434 cal
Mod de preparare
1.Se spala dovleceii, se curata de coaja, se taie in jumatate pe lung
si se scobesc de miez cu o lingurita, cu atentie sa ramâna
antregi. Miezul se taie marunt.
2.Se curata morcovul, telina si radacina de patrunjel, se spala si se
rad pe razatoarea cu dinti mari.
4.Se ancinge uleiul cu 2-3 linguri de apa si se anabuse zarzavatul
ras ampreuna cu ceapa, cateii de usturoi presati si miezul
dovleceilor 10 min.
5.Se spala rosiile, se decojesc si se taie marunt.
6.in compozitia calita se adauga 3-4 linguri de rosii tocate si se mai
fierbe 5 min.
7.Se potriveste gustul de sare, piper si se amesteca cu patrunjelul
tocat.
8.Se umplu jumatatile de dovlecei cu aceasta mixtura, se aseaza
antr-o forma termorezistenta, se toarna 100 ml apa, se
acopera cu restul rosiilor si patrunjel si se coace in cuptorul
preancalzit la foc potrivit timp de 25-30 min sa scada bine.
Sugestie: Se serveste rece cu iaurt dietetic pus in
farfurie.
65. Gulii umplute (4 portii)

Ingrediente: 4 gulii tinere...................................32 cal
3 linguri orez................................110 cal
o ceapa mica.................................25 cal
500 g rosii .................................. 150 cal
o lingura ulei de masline............... 119 cal
Total.......................316 cal
Mod de preparare
2.Se spala orezul si se scurge.
3.Se ancinge uleiul ampreuna cu 2-3 linguri apa si se adauga ceapa
taiata si orezul spalat. Se amesteca tot timpul cu o lingura de
lemn si se adauga câte putina apa pâna când se moaie orezul.
4.Se spala rosiile, se decojesc si se taie marunt.
5. 2 linguri din acestea se pun in compozitia de orez. Se mai fierbe 5
min, se potriveste gustul de sare, piper si se pune patrunjelul
tocat.
6.Se curata guliile de coaja si se pun in apa clocotita 5-6 min.
7.Se scot din apa, se scurg si se scobesc cu o lingurita cu grija ca
partea ramasa sa nu se rupa.
8. Se umplu guliile cu mixtura de orez si se aseaza antr-o forma
termorezistenta. Se acopera cu rosiile ramase, se adauga apa
cât sa acopere guliile si se coc in cuptorul prean calzit la foc
potrivit 30-40 min.
Sugestie: Se servesc reci cu iaurt dietetic.
66. Peste la cuptor (4 portii)

Ingrediente: 4 pesti de câte 200 g fiecare................800
cal
2 cepe potrivite......................................64
cal
un ardei gras mediu...............................19
cal
4 rosii mari..........................................100
cal
2 linguri zeama de lamâie.........................6
cal
4 catei de usturoi...................................16
cal
o lingura ulei de masline........................119
cal
sare, piper, frunze de busuioc
total..............................1124
cal
Mod de preparare
1.Se curata pestii de solzi si intestine, se spala bine cu apa rece si
se sareaza.
2.Se curata ceapa, se spala si se taie solzisori.
3.Ardeiul se spala, se curata de seminte si se taie inele.
4.Rosiile se spala, se decojesc si se taie felii rotunde.
5.Se ancinge uleiul cu 2 linguri de apa si se anabuse ceapa,
usturoiul tocat marunt si inelele de ardei 5-8 min.
6.Se aseaza antr-o tava jumatate din compozitia de ceapa, se
presara cu jumatate din frunzele de busuioc tocate, sare, piper.
7.Se spala pestii de sare si se pun unul lânga altul in tava. Se
acopera cu restul de ceapa calita, se stropeste cu zeama de
lamâie si se acopera cu feliile de rosii si frunze de busuioc. Se
mai pun 100 ml apa si se coace in cuptorul prean calzit 30- 40
min.
Sugestie: inainte de a se pune la cuptor se pot adauga in
tava 100 ml vin alb. Se poate servi rece.
67. Peste cu crusta de portocale (4 portii)

Ingrediente: 4 fileuri de peste ( câte 100 g
fiecare).............400 cal
3 linguri pesmet
graham...................................38 cal
o lingura ulei de
masline.................................119 cal
coaja rasa de la o portocala, sare, piper, 2
linguri
patrunjel verde tocat
Total................................55
1 cal
Mod de preparare
1.Se spala fileurile de peste, se zvânta cu hârtie absorbanta si se
aseaza antr-o forma termorezistenta.
2.Se amesteca celelalte ingrediente si se presara peste fileurile din
forma. Se coc in cuptorul prean calzit 15-20 min sa se
rumeneasca frumos.
Sugestie: Se pot servi cu sos de iaurt dietetic sau cu mujdei
de usturoi.
68. Peste in stil provensal (4 portii)

Ingrediente: 4 fileuri de
peste.........................................400 cal
o ceapa mica...............................................25
cal
300 g rosii...................................................90
cal
12 masline...................................................48
cal
2 catei de
usturoi............................................8 cal
o lingurita
capere............................................2 cal
o lingurita suc de
portocala...............................6 cal
o lingurita ulei de
masline................................25 cal
o lingurita rozmarin uscat, 3 cm fâsie coaja
de portocala, sare, piper
Total.....................................604
cal
Mod de preparare
2.Se spala rosiile, se decojesc si se taie cubulete.
3.Se amesteca uleiul de masline cu ceapa, ½ lingurita rozmarin,
usturoiul presat si fâsia de coaja de portocala si se pune antr-o
forma termorezistenta sa se coaca in cuptorul prean calzit 8-10
min la foc potrivit.
4.Se adauga rosiile taiate si caperele, se mai lasa sa se coaca 5-8
min, se scoate forma din cuptor si se adauga sucul de
portocala, sare si piper. Focul in cuptor nu se stinge.
5.Se aseaza fileurile de peste spalate in compozitia de rosii, se
presara cu restul de rozmarin si se coace in cuptor anca 15-20
min ca pestele sa fie copt.
6.Se scoate din cuptor, se separa coaja de portocala si se adauga
maslinele spalate, fara sâmburi si taiate inele.
Sugestie: Se serveste rece cu vin alb sec.
69. Peste afumat cu sparanghel (4 portii)

Ingrediente: 4 fileuri de peste afumat...........................410
cal
4 tije de sparanghel....................................35
cal
50 g brânza de vaci dietetica.......................42
cal
o lingura iaurt degresat................................12
cal
o lingura capere............................................4
cal
o lingura marar tocat
Total.............................503
cal
Mod de preparare
1.Se curata de ate tijele de sparanghel si se oparesc in apa clocotita
2-3 min , apoi se pun sa se raceasca.
2.Se curata de piele fileurile de peste afumat.
3.Se taie caperele marunt sau se sfarâma cu o furculita.
4.Se amesteca brânza de vaci cu iaurtul, cu caperele si cu mararul
tocat.
5.Se ung fileurile de peste cu mixtura de brânza, se aseaza câte o
tija de sparanghel pe fiecare fileu si se ruleaza in jurul acestuia.
Se acopera si se pun la rece 10 min.
Sugestie: Se poate servi stropit cu zeama de lamâie.
70. Peste la cuptor cu masline (4 portii)

Ingrediente: 4 pesti de câte 200 g fiecare.......................800
cal
400 g rosii.................................................120 cal
2 cepe mari.................................................80
cal
4 catei de usturoi.........................................16
cal
2 linguri zeama de lamâie...............................6
cal
10 masline .................................................40 cal
o lingurita ulei de masline........................... .25
cal
o lingura miere de albine................................64
cal
câte un vârf de lingurita de boia de ardei iute,
chimen, coriandru, piper, sare
Total......................1151 cal
Mod de preparare
1.Se curata pestele de solzi si intestine, se taie capul si coada si se
spala bine cu apa rece.
2.Se curata ceapa, se spala si se taie inele.
3.Se spala rosiile, se decojesc si se taie cubulete.
4.Maslinele se spala, se scot sâmburii si se taie inele.
5.Se ancinge uleiul cu 2 linguri apa, se adauga ceapa, usturoiul
presat, boiaua, chimenul si coriandru si se soteaza 4-5 min.
6.Se adauga rosiile tocate, zeama de lamâie, mierea, piperul si
maslinele si se mai tine pe foc mic, cu vasul acoperit 12-15
min.
7.Se spala fileurilede peste si se aseaza antr-o forma
termorezistenta, se acopera cu compozitia de rosii si se coace
in cuptorul prean calzit 25-30 min.
Sugestie: Se serveste cu orez fiert presarat cu patrunjel
verde.
71. {alau cu ananas (4 portii)
Timp de preparare: 45 min plus 2 ore pentru marinare

Ingrediente: 4 fileuri de salau.(100 g
fiecare).................364 cal
o cutie de 800 g ananas fara zahar............
120 cal
3 linguri sos de soia....................................24
cal
o lingura ulei de
susan...............................120 cal
o capatâna de
usturoi..................................28 cal
o legatura ceapa
verde..................................3 cal
2 lingurite radacina de
ghimbir........................1 cal
sare, piper, boia de ardei
Total.........................660
cal
Mod de preparare
1.Se desface cutia de compot si se separa sucul de feliile de
ananas.
2.Se spala ceapa verde si se taie inele marunte.
3.Se curata usturoiul si se preseaza cu dintii unei furculite.
4.Se amesteca sucul de ananas cu sosul de soia, usturoiul presat,
ceapa verde tocata, radacina de ghimbir taiata marunt si
uleiul de susan.
5.Se spala fileurile de peste si se introduc in jumatate din sosul
preparat ampreuna cu feliile de ananas. Se acopera si se pun
la rece 2 ore.
6.Se scot pestele si feliile de ananas din marinata, se taie cuburi si
se anfig pe 4 tepuse alternând antre ele. Sosul in care a fost
pestele se arunca.
7.Se coc pe gratarul ancins 5-6 min pe fiecare parte sa se
rumeneasca uniform. Se stropeste din când in când cu putin
sos
8.Se pune sosul pastrat sa fiarba 4-5 min.
9.Frigaruile se aseaza pe farfurie si se stropesc cu sosul cald.
Sugestie: Se serveste cu salata verde.
72. Friptura de pui cu vegetale (4 portii)

Ingrediente: 2 bucati piept de pui (500 g total).........750
cal
400 g ciuperci..................................... .76 cal
un dovlecel mediu..................................17
cal
o ceapa mare rosie.................................32
cal
2 ardei grasi mari...................................50
cal
100 ml supa de pui (sau apa).................35
cal
50 ml otet de mere..... ............................6 cal
o lingura ulei de masline........................119
cal
4 catei de usturoi....................................16
cal
sare, piper, rozmarin uscat
Total............................1101
cal
Mod de preparare
1.Se curata pieptul de pui de pielita si de oase, se spala si se taie
fiecare in jumatate.
2.Se curata ciupercile, se taie piciorusele, se spala bine si se taie
felii.
3.Se spala ardeii, se curata de seminte si se taie inele.
4.Dovleceii se spala, se curata de coaja si se taie cuburi.
5.Ceapa se curata, se spala si se taie inele fine.
6.Se aseaza toate legumele antr-o forma termorezistenta si se pun
deasupra jumatatile de piept de pui.
7.Se combina toate ingredientele ramase si se toarna peste puiul
din tava. Se coace in cuptorul prean calzit 15 min, se antoarce
carnea si se mai coace 15-20 min.
Sugestie: Se serveste cu orez fiert pe foi de salata verde.
73. Rulouri de vitel cu legume (4

portii)

Ingrediente: 4 felii de carne de vitel (100 g
fiecare)........624 cal
un dovlecel de 100 g..................................17
cal
un morcov
mic............................................25 cal
un ardei gras
mic........................................10 cal
250 g suc de rosii......................................41
cal
o lingurita ulei de
masline............................25 cal
sare, piper, pudra de curry, cimbru
Total....................................747
cal
Garnitura: 200 g orez cu bobul
lung............................220 cal
500 g supa de zarzavat................................32
cal
sare, piper, pudra de sofran
Total............................252
cal
Mod de preparare
1.Se spala dovlecelul, se curata si se rade.
2.Se curata morcovul, se spala si se rade .
3.Ardeii se spala, se curata de seminte si se taie patratele mici.
4.Se in cinge uleiul cu 2 linguri apa, se adauga ardeii, dovlecelul,
morcovul si cimbrul si se soteaza 5-8 min amestecând cu o
lingura de lemn.
5.Se bat cu un bat snitel feliile de carne cât mai subtire dar sa nu se
rupa, se pune pe fiacare felie umplutura vegetala, se ruleaza
carnea si se prinde cu o scobitoare ca sa nu se desfaca la gatit.
6.Se aseaza antr-o cratita, se acopera cu sucul de rosii si restul
ingredientelor, 50 ml apa si se fierbe pe foc mic 45- 50 min. in
timpul fierberii vasul este acoperit cu un capac, dar putin
descoperit antr-o parte pentru ca sa poata iesi aburul format.
Daca sosul scade prea mult se mai adauga câte putina apa.
7.Pentru garnitura orezul se spala si se pune sa fiarba 20-25 min in
supa de zarzavat cu sare si piper. Când este gata se amesteca
cu 1/2 lingurita pudra de sofran .
Sugestie: La fel se prepara si pieptul de pui umplut.
74. Vitel la gratar cu piersici (4 portii)

Ingrediente: 4 felii de carne frageda (vrabioare) de
vitel.......624 cal
500 g
piersici...............................................212 cal
o ceapa
mijlocie..............................................32 cal
2 linguri otet de
mere........................................4 cal
2 linguri zeama de
lamâie..................................6 cal
2 lingurite boabe de
mustar...............................8 cal
un ardei iute
mic..............................................5 cal
o lingura radacina de
ghimbir.............................2 cal
2 lingurite ulei de
masline................................50 cal
Total...................................9
43 cal
Mod de preparare
1.Se spala piersicile si se decojesc. Una dintre ele se paseaza,
celelalte se taie cubulete.
3.Se amesteca 150 ml apa cu ceapa tocata, ghimbirul maruntit,
boabele de mustar, otetul, zeama de lamâie si ardeiul iute
antreg. Se pun la fiert pe foc mic 10 min, apoi se adauga
cuburile de piersici si se mai fierbe 5 min.
4.Se scoate ardeiul iute si se mixeaza jumatate din compozitia fiarta
antr-un blender sau mixer.
5.Se amesteca cele doua compozitii de piersici si se mai fierb
ampreuna pe foc mic sa scada sosul.
6.Se combina piersica pasata cu uleiul.
7.Se bat feliile de carne si se trec prin acest amestec.
8.Se coc pe gratarul in cins 5-6 min pe fiecare parte stropind mereu
cu nectarul ramas.
9.Se aseaza câte o felie pe farfuria de servit si se acopera cu
mixtura de piersici. Se presara cu patrunjel verde.
Sugestie: Se serveste cu orez fiert sau cu cartofi
natur.
DESERTURI
Principala componenta a deserturilor in dietele de slabit o

constituie fructele aflate pe lista cu alimente permise din cadrul
fiecarei recomandari.
75. Fructe vanilate (4 portii)

Ingrediente: ½ kg pepene galben..................................140
cal
un mar mare acrisor.....................................81 cal
250 g capsuni.............................................55 cal
100g piersici..............................................37 cal
un fruct de kiwi.............................................44 cal
2 linguri suc de mere nean dulcit.....................22
cal
un baton de vanilie
Total...............................379 cal
1.Se curata pepenele de coaja si se taie cuburi care se acopera si se
pastreaza la rece.
2.Se curata marul de coaja si de casuta cu seminte, se taie felii
subtiri si se pune la fiert pe foc mic ampreuna cu sucul de mere.
Se amesteca des sa nu se prinda de fundul vasului pâna când
fructele s-au muiat.
3.Se ia vasu cu mere de pe foc si se pune batonul de vanilie taiat in
jumatate pe lung.
4.Se spala capsunile, se rup coditele si se taie in doua pe lungime.
5.Se spala, se decojeste piersica si se taie cubulete.
6.Se decojeste fructul de kiwi si se taie in 12 felii.
7.Se adauga toate la feliile de mere fierte si se amesteca usor. Se
acopera si se pune la rece.
8.La servit se repartizeaza peste cuburile de pepene galben.
Sugestie: Se poate servi cu frisca vegetala batuta.
76. Compot aromat (6 portii)
Timp de preparare: 30 min plus timpul de racire (câteva

ore)
Ingrediente: o conserva ananas neandulcit (800
g)................120 cal
o conserva compot de caise nean dulcit (450
g)...75 cal
o conserva piersici fara zahar (450
g)................120 cal
o conserva pere fara zahar (450
g)....................150 cal
50 ml suc de
portocale......................................56 cal
o lingura zeama de
lamâie....................................3 cal
o lingura
amidon................................................31 cal
4 cuisoare,o bucatica scortisoara nerasa, un vârf
de cutit nucsoara
Total.................................555
cal
Mod de preparare
1.Se desfac toate conservele, se scurg fructele si se taie cuburi
potrivite ca marime. Se aseaza antr-o compotiera.
2.Se combina lichidele scurse cu sucul de portocale, zeama de
lamâie, amidonul, cuisoarele, nucsoara si scortisoara. Se
fierbe amestecul 2 min si se toarna peste fructe. Se acopera si
se raceste câteva ore.
3.Se scot cuisoarele si scortisoara si se repartizeaza in cupe.
Sugestie: Se poate prepara si cu fructe proaspete, fiecare
fel de fructe se fierbe separat, apoi se procedeaza ca ami sus.
77. Capsuni cu iaurt (4 portii)

Ingrediente: 400 g capsuni..................................88 cal
250 ml iaurt dietetic........................159 cal
1/2 lingurita andulcitor optinal
½ lingurita esenta de vanilie
Total......................... 247 cal.
Mod de preparare
1.Se spala capsunile si se curata de codite. Jumatate din capsuni se
aseaza in compotiera, restul se pun in mixer cu jumatate din
iaurt, andulcitorul si esenta de vanilie. Se mixeaza bine.
2.Se toarna crema de iaurt peste capsunile din vas.
Sugestie: Capsunile se pot anlocui cu zmeura sau fragi.
78. „Chec” din fructe proaspete (4 portii)

Ingrediente: 200 g capsuni...........................44 cal
100 g cirese sau visine...............52 cal
2 fructe kiwi..............................88 cal
o portocala (200 g)...................65 cal
o piersica mare (100 g).............45 cal
2 linguri zeama de lamâie............6 cal
500 ml suc de mere
sau de visine............280 cal
15 g granule de gelatina............30 cal
½ lingurita andulcitor optional
Total.....................426 cal
Mod de preparare
1.Se spala capsunile si se curata coditele.
2.Ciresele se spala si se scot sâmburii.
3.Fructele de kiwi se decojesc si se taie felii.
4.portocala se decojeste, se curata pielita alba, se desface felii si se
taie cuburi.
5.Piersica se spala, se decojeste, se scoate sâmburele si se taie felii
subtiri. Se stropeste cu zeama de lamâie sa nu se schimbe
culoarea.
6.Frunzele de menta si busuioc se spala si se zvânta cu hârtie
absorbanta.
7.Se captuseste cu folie de plastic o tava de chec si se aseaza
straturi de fructe diferit colorate alternând culorile. intre straturi
se presara frunze de menta sau de busuioc.
8.Separat se pune gelatina sa se moaie in putin suc de mere rece.
Restul de suc se pune sa se ancalzeasca pe foc mic cu
andulcitorul (daca e nevoie) si se dizolva gelatina fara sa fiarba.
Se toarna peste fructele din tava. Se acopera si se pune la
frigider pentru cel putin 8 ore.
9.Se rastoarna pe platoul de servit, se scoate folia de plastic si se
orneaza cu frunze proaspete de menta.
Sugestie: Se pot folosi orice fructe diferit colorate pentru
un aspect mai placut. Se serveste cu un sos de mere (vezi reteta
urmatoare).
79. Sos de mere cu afine

Ingrediente: 2 mere mari......................................162 cal
200 g afine proaspete sau congelate......82
cal
3 linguri suc de portocala......................56 cal
1-2 tablete andulcitor optional
o lingurita coaja rasa de portocala
Total..................................300 cal
Mod de preparare
1. Se spala merele, se curata de coaja si casuta cu seminte si se
taie felii subtiri.
3.Se pun sa fiarba toate ingredientele in afara de andulcitor pe foc
mic 10-15 min sa se moaie merele.
4.Se ia vasul de pe foc, se adauga andulcitorul (se poate si fara) si
se lasa sa se raceasca.
5.Se transfera compozitia in vasul unui blender. Se mixeaza bine 8-
10 sec, apoi se toarna in sosiera.
Sugestie: Se foloseste ca garnitura pentru budinci si
sufleuri de fructe.
80. Mere coapte cu zmeura (4 portii)

Ingrediente: 4 mere mari
acrisoare..........................324 cal
100 g zmeura.................................... .37
cal
o lingura zeama de
lamâie ......................3 cal
o lingura alune sau migdale
macinate.....48 cal
200 ml suc de mere............................110
cal
coaja rasa de lamâie
Total.........................522
cal
Mod de preparare
1.Se spala bine merele, se sterg de apa si se scoate casuta cu
seminte cu un cutit special.
2.Se stropeste interiorul merelor cu zeama de lamâie sa ramâna alb
si se aseaza antr-o forma termorezistenta.
3.Se amesteca separat zmeura cu alunele macinate si cu coaja de
lamâie.
4.Se umple interiorul fiacarui mar cu acest amestec.
5.Se toarna sucul de mere in forma si se coace in cuptorul prean
calzit 15-20 min.
Sugestie: Se servesc reci cu un sos de iaurt sau de mere.
81. Fructe cu crema la cuptor (4 portii)

Ingrediente: 100 g zmeura...............................37 cal
100 g capsuni..............................22 cal
100 g piersici...............................42 cal
100 g mure..................................41 cal
150 ml iaurt dietetic......................96 cal
100 g brânza de vaci degresata......81 cal
o lingura zahar brun...................... 51 cal
2 albusuri.....................................32 cal
o lingurita coaja rasa de lamâie
Total............................402 cal
Mod de preparare
1.Se spala bine fructele antr-o strecuratoare sub jet de apa, se
scurg si se amesteca antr-un bol.
2.Se omogenizeaza brânza de vaci cu iaurtul si coaja rasa de
lamâie.
3.Se bat spuma tare albusurile si se ancorporeaza in crema de iaurt.
4.Se aseaza fructele antr-o forma termorezistenta, se acopera cu
crema de iaurt si se coc in cuptorul preancalzit 15-20 min.
5.Se scoate forma din cuptor, se presara zaharul deasupra si se mai
coace 3-4 min.
Sugestie: inainte de a se pune in forma, fructele se pot
stropi cu o lingura de rom. Se pot servi cu frisca vegetala.
82. Geleu de caise cu portocale (4 portii)

Ingrediente: 250 g caise uscate.......................................175
cal
300 ml suc de portocale................................168
cal
o lingura gelatina
granulata..............................10 cal
2 linguri zeama de lamâie..................................6
cal
2 linguri miere de albine..............................128
cal
Total.....................................487
cal
Mod de preparare
1.Caisele se spala si se pun sa fiarba 15-20 min in sucul de
portocale.
2.Mixtura racita se paseaza in blender (mixer) si se adauga zeama
de lamâie si mierea. Se completeaza cu apa pâna la 600 ml.
3.Se pune gelatina sa se moaie 2-3 min in 2 linguri apa rece, apoi se
dizolva in 4 linguri apa clocotita.
4.Se amesteca gelatina cu crema de caise, se aseaza antr-o forma
si se pune la frigider cca 2 ore.
Sugestie: Se rastoarna anmuind vasul timp de 30 sec in
apa fierbinte. Se serveste cu un sos de fructe.
EXPLICATII GENERALE
1.Cuptor preincalzit—focul in cuptor se aprinde cu cel putin 15 min

inainte de a se introduce vasul. Daca cuptorul nu este fierbinte,
preparatele vor fi mai putin suculente si vor avea tendinta sa se
usuce.
2.Timpul de coacere este dat aproximativ. Fiecare cuptor are
specificul sau de copt.
3.Spanacul proaspat sau congelat se opareste totdeauna 5 min, apa
in care a fiert se arunca intrucât este bogata in oxalati care pot
provoca litiaze.
4.Fasolea boabe se pune sa se moaie in apa calduta cu o seara
inainte de a fi preparata. Când se fierbe se adauga intotdeauna
apa fierbinte. inainte de a se prepara se opareste de trei ori,
aruncându-se apa de fiecare data.
5.Fasolea pastai se pune la fiert intotdeauna in apa clocotita, altfel
„scârtâie” in dinti când este mâncata.
6.Pentru a se decoji mai usor, rosiile se tin in apa clocotita 1 min,
apoi se trec prin jet de apa rece.
7.Legumele verzi ca sparanghelul, frunzele de spanac, broccoli,
pastaile de fasole se pun in apa cu gheata imediat ce au fost
scoase din apa in care au fiert pentru a-si pastra culoarea.
8.Pentru ca mâncarea sa fie cât mai dietetica, inabusirea sau calirea
alimentelor se face intr-un amestec de ulei cu apa. Astfel ele vor
fi mai mult fierte, iar gustul va fi acelasi ca in cazul prajirii numai
in ulei.
9.Sucurile din retetele de fata se recomanda sa fie naturale, facute
in casa dar obligatoriu neindulcite.
10.Crutoanele de pâine se prepara in felul urmator: se taie pâinea
felii cam de 1,5 cm grosime. Acestea la rândul lor se taie cuburi
cu latura tot de 1,5 cm, se pun intr-o tava si se usuca in cuptorul
preincalzit sa se rumeneasca putin, dar sa nu se arda.
11.pesmetul de graham se prepara prin uscarea feliilor de pâine in
cuptor si apoi macinarea lor prin masina de tocat.

3 - Retete de Slabit

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

3 - Retete de Slabit

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

CUVANT iNAINTE

M-am hotarat sa scriu aceste retete dupa o experienta de

REGIM ALIMENTAR cu 1200 calorii in 5 mese pe zi

REGIM ALIMENTAR cu 1400 calorii in cinci mese pe

ALIMENTE INTERZISE iN TOATE DIETELE

1. Omleta de albus cu sos de rosii (o portie)

Timp de preparare: 15 min

2. Salata de telina cu mere (o portie)

Timp de preparare: 10 min

3. Salata de cruditati (o portie)

Timp de preparare: 20 min

4. Salata de telina cu cartofi si mere (o

Timp de preparare: 30 min

5. Salata de sparanghel (o portie)

Timp de preparare: 30 min.

6. Salata de sparanghel cu carne de pui (o

Timp de preparare: 35-40 min

7. Salata de sfecla cu telina si mar

Timp de preparare: 45 min

8. Salata calda de linte( 4 portii)

Timp de preparare: 45 min

9. Salata de varza cu morcovi (4 portii)

Timp de preparare: 20 min plus 2 ore pentru racire

10. Salata mixta de vegetale (4 portii)

Timp de preparare: 20 min plus 2 ore pentru racire

Timp de preparare: 30 min

12. Salata de portocale cu ceapa (4 portii)

Timp de preparare: 15 min

13. Salata de porumb (4 portii)

Timp de preparare: 25 min plus 2-3 ore pentru

14. Salata verde cu pere (4 portii)

Timp de preparare: 20 min

Timp de preparare: 30 min

16. Salata cu pere umplute (4 portii)

Timp de preparare: 20 min

17. Salata de cartofi copti (4 portii)

Timp de preparare: 15 min plus 45 pentru coptul

18. Salata italiana (4 portii)

Timp de preparare: 15 min plus o ora pentru

19. Salata de paste cu ton (4 portii)

Timp de preparare: 45 min

20. Salata de cartofi cu creveti (4 portii)

Timp de preparare: 45 min

21. Salata de pui cu fructe (4 portii)

Timp de preparare: 45 min

22. Salata de creveti cu spanac (4 portii)

Timp de preparare: 30 min

23. Salata de sparanghel cu brânza (4

Timp de preparare: 20 min

24. Salata vegetala italiana (4 portii)

Timp de preparare: 10 min plus 4 ore pentru marinare

25. Salata de spanac cu portocale (4 portii)

Timp de preparare: 20 min

26. Salata de pasare cu andive (4 portii)

Timp de preparare: 45 min

27. Salata de fasole verde si ansoa (4 portii)

28. Salata de orez (4 portii)

Timp de preparare: 40 min

29. Salata de ardei copti (4 portii)

Timp de preparare: 45 min

30. Salata de cartofi cu masline (4 portii)

Timp de preparare: 45 min

31. Telemea la cuptor (4 portii)