UNIVERSITATEA SPIRU HARET

ELENA MUREŞAN

ÎNOT

EDITURA FUNDAŢIEI ROMÂNIA DE MÂINE

 CUPRINS

Capitolul 1. Succesiunea exerciţiilor pentru învăţarea metodică a respiraţiei acvatice (pe uscat, apa mică şi
adâncă)

Capitolul 2. Succesiunea exerciţiilor pentru învăţarea metodică a procedeelor de înot sportiv

Capitolul 3. Procedeul de înot bras

Capitolul 4. Procedeul de înot spate

Capitolul 5. Procedeul de înot delfin

Capitolul 6. Metodele de învăţare a înotului

Bibliografie

1
 Capitolul I
Succesiunea exerciţiilor pentru învăţarea metodică a respiraţiei acvatice

Primele exerciţii cu rol important în învăţarea înotului sunt cele de iniţiere în respiraţia acvatica pe
uscat cât şi în apă.
Ex pe uscat:
inspiraţii şi expiraţii prelungite ;
inspiraţii normale şi expiraţii prelungite ;
inspiraţie specifică (pe gură) şi expiraţii prelungite ;
inspiraţie, apnee, expiraţie cu întreruperi succesive ;
inspiraţie specifică, apnee, expiraţii alternative cu apnee ;
inspiraţie specifică, expiraţii specifice (forţate şi prelungite).
Ex în apa mică şi adâncă; cu sprijinul braţelor la marginea bazinului
inspiraţie normală, scufundarea feţei şi eliberarea treptată a aerului în apă ; (Figura 1.)

Fig. 1
bolborosirea apei la suprafaţa ei; (Figura 2.)

Fig. 2
inspiraţie specifică pe gură, scufundarea capului în apă, apnee, expiraţie treptată în apă;
alternări de inspiraţii şi expiraţii specifice, de pe loc, din mers, cu ridicarea capului în lateral ;
expiraţie forţată spre o minge de plastic mică de tenis de masă, balon mic, cutie de chibrituri ; (Figura 3.)

Fig. 3
jocuri simple sub apă, cu accent pe expiraţii prelungite, cu menţinerea aerului în piept, în apnee ;
plutire ghemuită, combinată cu diferite răsturnări scufundări cu respiraţii ; (Figura 4)

Notă : Sub nivelul apei, ochii se vor menţine deschişi.

Fig. 4

Succesiunea exerciţiilor pentru învăţarea metodică a acomodării cu apa

2
Orice intrare în apă, presupune un contact treptat cu ea.
Ex în apa mică :
stând pe marginea bazinului cu sprijin pe palme, bătaie de picioare alternativă ; (Figura 5)

Fig. 5
mers obişnuit, pe vârfuri, călcâie, pe un vârf, pe un călcâi, cu poziţii diferite de braţe ; (Figura 6)

Fig. 6
diferite forme de alergare ( cu genunchii la piept, ascuţită etc) cu întrecere ;

stropitul în doi sau în grup ; (Figura 7)

Fig. 7

spălarea feţei cu apă, a gâtului, a pieptului ; (Figura 8)

Fig. 8
scufundări pe verticală cu menţinerea deschisă a ochilor, ieşind la suprafaţă printr-un cerc ; (Figura 9)

Fig. 9

sărituri simple în picioare, de pe loc ; (Figura 10)

Fig. 10

3
 recuperări de obiecte ; (Figura 11)

Fig. 11

Jocuri : leapşa, statuile (la comandă grupul de copii se opreşte într-o poziţie fixa cu sprijin pe un picior,
având diferite poziţii de braţe), oglinzile (copiii se scufundă imitându-se unul pe celalalt), jocuri cu
mingii de plastic.
Ex în apa adâncă :
sprijin la marginea bazinului în sparge-val, scufundarea feţei în apă, menţinând ochii deschişi ;
plimbări laterale cu sprijinul unui braţ de marginea bazinului, se calcă apa ;
acelaşi exerciţiu mărind viteza de execuţie a picioarelor în apă ;
jocuri cu scufundare ; “corul balenelor” se cântă sub apă, « întrecerea vapoarelor » (deplasare cu
întrecere, copiii fiind în colaci) ; Fig. 12

Fig. 12 (jocuri cu scufundare)

Aceste exerciţii le creează plăcere şi progresiv înlătură teama de apă.

Succesiunea exerciţiilor pentru învăţarea metodică a plutirii în apă

Poziţionarea corpului înotătorului pe o anumită axa faţă de suprafaţa apei reprezintă plutirea. Ea se
realizează pe piept, spate şi pe verticală.

Pluta pe piept
Exerciţii pe uscat : culcat pe iarbă, pe bancă, saltea se execută poziţia de pluta pe piept.
Exerciţii în apa mică :
pluta pe piept cu sprijin la marginea bazinului, braţele întinse, faţa scufundată în apă, respiraţia
menţinută în apnee ;
acelaşi exerciţiu cu ridicarea alternativă a mâinilor de pe margine ;
plutire pe piept cu ajutorul unui partener, de pe loc, din deplasare ;
plutire din ghemuit « dopul » ;
treceri din plută pe piept, pe spate ;
plută pe piep, fără sprijin cu poziţii diferite de picioare (depărtate, apropiate, ghemuite) ;
jocuri acvatice cu temă : « delfinii dorm », « stele de mare plutitoare » cu sprijin la marginea bazinului
sau fără.
Exerciţii în apa adâncă :
pluta pe piept, menţinerea respiraţiei (apnee) cu sprijin la marginea bazinului ;
pluta pe piept cu deplasare pe partea laterală a bazinului cu sprijin ;
acelaşi exerciţiu cu ridicarea alternativă a mâinilor de pe margine, supravegheat de un coleg ;
pluta pe piept fără sprijin, din împingere de la marginea bazinului.
Pluta pe spate : aceleaşi exerciţii ca mai sus, ţinând cont de tehnica realizării ei şi de respiraţia liberă la
suprafaţa apei.(Fig. 13)

4
 Fig. 13
Pluta pe verticală- « călcarea apei »
Exerciţii pe uscat :
mişcări de braţe din lateral spre linia mediană a corpului, sub formă de valuri (simultan) ;
ridicări de picioare alternative cu îndoirea lor din genunchi şi împingerea lor oblic lateral în jos.
Exerciţii în apă :
călcarea apei cu sprijin la marginea bazinului ;
călcarea apei, sprijinit cu o mână de un baston al instructorului ;
plută verticală, cu uşoare desprinderi de la marginea bazinului, a bastonului şi cu apucări rapide ;
treceri din exerciţii de călcare a apei, în plută pe piept şi pe spate şi din nou pe verticală.

Succesiunea exerciţiilor pentru învăţarea metodică a alunecării (piept şi pe spate)

Prin alunecare se înţelege deplasarea înotătorului prin apă in poziţie orizontală, fără a executa
mişcări de braţe sau de picioare.
Deplasarea se realizează prin autopropulsie prin împingere de la marginea bazinului sau propulsie
când profesorul asigură înaintarea.
Exercitii în apa mică şi adâncă (alunecare pe piept) :
împingere de la peretele bazinului în alunecare ;
alunecare cu sprijinul unui profesor ; (Figura 14.)

Fig. 14
treceri din alunecare pe piept în alunecare pe spate şi invers;
treceri din alunecare pe piept în plutire “dop”;
alunecare sub formă de joc ; (Figura 15.)

Fig. 15
alunecare pe sub apă ; (Figura 16.)

Fig. 16

Întrebări pentru verificare

Care este succesiunea metodică a învăţării respiraţiei la înot, pe uscat şi în apă ? Exemplificaţi cu câte 3
exerciţii. (răsp. 2, pag. 58)

5
 Care sunt exerciţiile de acomodare cu apa specifice în apa mică ? Exemplificaţi cu 3 exerciţii. (rasp.2 pag
59)
Ce înţelegeţi prin plutire ? (rasp.2, pag 59)
Câte forme de plutire în apă cunoaşteţi ? răsp. 2, pag 59)
Care este succesiunea metodică a învăţării plutei pe piept în apa adâncă ? Daţi 3 exemple de exerciţii.
(răsp. 2, pag 59)
Ce înţelegeţi prin alunecare ? (răsp.. 2, pag 59)
Câte forme de alunecare cunoaşteţi ? (răsp. 2, pag 59)
Care este succesiunea metodică a învăţării alunecării pe piept în apă (mică şi adâncă). Exemplificaţi cu 3
exerciţii. (răsp. 2, pag 60)

Capitolul II
Succesiunea exerciţiilor pentru învăţarea metodică a procedeelor de înot sportiv

Procedeul de înot craul

Indiferent de procedeu, învăţarea se începe cu mişcarea de picioare, ele asigurând propulsia.
Exerciţii pentru mişcarea picioarelor :
Pe uscat :
din culcat înainte pe o bancă, iarbă, la marginea bazinului se execută mişcare alternativă de
picioare.
În apa mică :
sprijin la marginea bazinului, plută pe piept, mişcări alternative de picioare ;
alunecare pe piept din împingere la peretele bazinului, mişcări alternative de picioare ;
mişcări de picioare craul cu sprijinul palmelor pe o plută ;
acelaşi exerciţiu cu tracţiunea profesorului sau a unui coleg ;
acelaşi exerciţiu cu respiraţie înainte şi lateral.
În apa adâncă :
plută pe piept, cu sprijinul palmelor în sparge val, mişcări de picioare craul ;
plută pe piept cu sprijinul unui braţ pe margine, celălalt întins înainte, deplasare laterală ;
acelaşi exerciţiu cu sprijinul braţului liber pe o plută ;
mişcări de picioare craul cu sprijinul ambelor braţe pe plută ;
acelaşi exerciţiu cu labele de cauciuc ;
acelaşi exerciţiu cu respiraţie specifică ;
mişcare de picioare craul, efectuată la un cadru plutitor sub formă de joc ; (Figura 17.)

Fig. 17
exerciţii sub formă de întrecere.
Exerciţii pentru mişcarea de braţe
Mişcarea de braţe este alternativă şi ciclică, desfăşurându-se predominant lateral şi pe verticală.
Un ciclu de braţe este format din parcurgerea complet cu fiecare braţ a unui drum acvatic şi a unuia aerian.
Pe uscat :
exerciţii imitative din stând aplecat sau din culcat pe o bancă ;
din stând aplecat înainte, se execută tracţiunea cu un braţ, odată cu momentul execuţiei inspiraţiei .
În apă mică :
stând aplecat de pe loc şi deplasare, efectuarea lucrului de braţe ;
acelaşi exerciţiu coordonat cu respiraţia specifică ;
sprijinind braţele în sparge-val, se execută mişcarea de braţe, fără respiraţie ;
acelaşi exerciţiu cu respiraţie specifică ;
din alunecare, mişcare alternativă de braţe ;
mişcarea alternativă de braţe, picioarele susţinând un plutitor ;
exerciţii de braţe cu palmare.
6
În apa adâncă :
sprijinit la marginea bazinului, tracţiunea cu un singur braţ ;
sprijinit pe marginea bazinului, mişcări de picioare craul cu tracţiunea unui braţ ;
acelaşi exerciţiu cu respiraţie specifică ;
deplasare laterală pe marginea bazinului, cu picioare craul şi executând o singură tracţiune cu un braţ, cu
şi fără respiraţie
mişcare alternativă de braţe, picioarele susţinând un plutitor.

Coordonare braţe-picioare-respiraţie
Pe uscat:
din culcat pe o bancă, se execută mişcări complexe braţe, picioare, respiraţie;
de pe loc şi din deplasare, se vor mima mişcările de picioare 6 bătăi la un ciclu complet de braţe;
din stând aplecat, respiraţia se execută la 2-3-5 braţe, mimând mişcarea de picioare.
În apa mică şi adâncă :
înot craul fără respiraţie ;
înot craul în alunecare (după tracţiune cu un singur braţ, braţele se apropie urmând momentul de
alunecare cu ambele braţe întinse, după care se repetă prima fază) ;
înot craul cu respiraţie la 2-3-5 braţe ;
înot craul cu labele de cauciuc şi palmare.

Succesiunea exerciţiilor pentru învăţarea

startului la procedeul de înot craul
Pe uscat :
sărituri diferite de pe loc pe un picior, pe ambele, cu întinderea braţelor în sus ;
din ghemuit, săritură cu întinderea braţelor în sus.
În apa adâncă :
sărituri simple în picioare de pe marginea bazinului şi de pe blocstart ;
din poziţia pe genunchi cu pluta de antrenament, aflată jumătate deasupra apei şi jumătate sprijinită de
profesor, cădere înainte cu intrarea în apă în poziţia cap ;
din stând aplecat, braţele întinse înainte, cădere în cap;
săritură globală (poziţie de plecare, elan, desprindere, zbor aerian, intrarea în apă, mişcările sub apă,
ieşirea la suprafaţa apei) de la marginea bazinului şi de pe blocstart ;
execuţia startului cu comenzile de concurs şi corectările de rigoare.

Succesiunea exerciţiilor pentru învăţarea

întoarcerilor la craul
Întoarcerea simplă.
Pe uscat:
imitarea mişcării de braţe craul, atacând peretele cu un braţ, răsucire 180 grade a corpului spre noua
direcţie şi aşezarea tălpii corespunzător braţului.
În apa mică şi adâncă:
atacul peretelui cu un braţ şi răsucirea corpului 18 grade spre noua direcţie;
scufundări şi împingeri în alunecare, ieşire la suprafaţă vâslind cu un braţ;
legarea celor 2 elemente;
acelaşi exerciţiu din viteză crescândă.

              
   
   

Pe uscat:
rostogoliri din ghemuit înainte, pe bănci, saltele, ladă, iarbă etc;
În apa mică şi adâncă:
rostogoliri de pe loc, din deplasare, peste culoare;
jumătate rostogolire cu fixarea tălpilor pe peretele bazinului;
din înot, simularea atacului peretelui urmat de rostogolire înainte, fără aşezarea tălpilor pe perete;
atacul peretelui, din înot la mică distanţă urmat de rostogolire înainte şi aşezarea picioarelor în sprijin
bilateral;
alunecare, după împingere şi executarea mişcărilor de picioare, ca la întoarcerea simplă;
întoarcere executată în viteză
7

       
 
         

Învăţarea procedeului de înot craul, începe întâi cu mişcarea de picioare sau braţe? (răsp. 2, pag. 60)
Ce asigură în timpul înotului mişcarea de picioare la procedeul craul? (răsp. 2, pag. 60)
Care este succesiunea metodică a învăţării mişcărilor de picioare la procedeul de înot craul în apa mică şî
apa adâncă? Exemplificaţi cu câte 3 exerciţii pentru fiecare adâncime a apei. (răsp. 2 pag 60)
Mişcarea de braţe la craul este simultană sau alternativă? (răsp 2 pag 26, răsp 4, pag 68)
Ce reprezintă un ciclu de braţe la procedeul de înot craul? (răsp. 2, pag 60, răsp4, pag 68)
Care este succesiunea metodică a învăţării mişcărilor de braţe craul în apa mica şi în apa adâncă,
Exemplificaţi cu câte 3 exerciţii pentru fiecare adâncime a apei. (răsp.2, pag 61)
Care este succesiunea metodică a învăţării coordonării braţe –picioare - respiraţie la procedeul de înot
craul în apa mică şi apa adâncă. Exemplificaţi cu 3 exerciţii pentru fiecare adâncime a apei.
(răsp.2, pag 61)
Care este succesiunea metodică a învăţării startului la procedeul de înot craul în apa adâncă?
Exemplificaţi cu 3 exerciţii. (răsp. 2, pag 62)
Cum se numesc întoarcerile la procedeul de înot craul ? (răsp 2, pag 62)

Capitolul III
Procedeul de înot bras

În procedeul bras, picioarele au rol propulsiv. Mişcarea este simultană, realizându-se în plan
orizontal.

Exerciţii pentru mişcarea picioarelor.

Pe uscat:
din stând genuflexiuni cu orientarea genunchilor spre interior sau exterior;
culcat pe abdomen cu picioarele depărtate la lăţimea umerilor, plierea gambelor pe bazin, revenire cu
orientarea labelor picioarelor spre exterior.
În apa mică:
picioare bras la marginea bazinului;
acelaşi exerciţiu cu un partener de pe loc şi din deplasare.
În apa adâncă:
împingeri de la perete cu executarea mişcării de picioare ;
sprijin în sparge-val, lucru de picioare bras ;
acelaşi exerciţiu cu mâinile pe o plută ;
alunecare pe piept şi pe spate cu mişcări de picioare bras ;
picioare bras cu exerciţii de respiraţie ;
picioare bras cu şi fără plută pe distanţe cronometrate.
Exerciţii pentru mişcarea de braţe.
Pe uscat :
stând aplecat, mişcări imitative de braţe bras ;
culcat pe piept, aceleaşi mişcări imitative de braţe bras ;
mişcări de braţe cu respiraţie specifică.
În apa mică :
stând aplecat, din mers şi de pe loc, efectuarea lucrului de braţe ;
acelaşi exerciţiu cu respiraţie specifică.
În apa adâncă :
la marginea bazinului, tracţiune cu un singur braţ ;
acelaşi exerciţiu din deplasare pe marginea bazinului ;
alunecare pe piept, braţe bras ;
braţe bras cu mişcări de picioare craul sau delfin ;
din alunecare pe piept, braţe bras, picioarele fiind susţinute de un obiect plutitor ;
braţe bras, coordonate cu respiraţia.
Coordonare braţe – picioare - respiraţie
Pe uscat:
8
 culcat facial pe o bancă. Simularea mişcărilor de braţe, picioare, cu respiraţie specifică;
învăţarea coordonării braţe-respiraţie pe banca de gimnastică; timpul 1 (scurt) vâslirea, timpul 2
(propulsia picioarelor);
În apa mică:
învăţarea coordonării după numărătoare, cu ajutorul profesorului (repetând exerciţiile învăţate pe uscat) ;
înot bras fără respiraţie, cu partener ;
alunecare cu coordonare braţe – picioare - respiraţie.
În apa adâncă:
înot bras fără respiraţie, pe o distanţă menţionată :
un ciclu de braţe cu 2 mişcări de picioare şi respiraţie specifică :
doua cicluri de braţe şi un ciclu de picioare în alternări diferite ;
înot bras cu respiraţie specifică.

Succesiunea exerciţiilor pentru învăţarea startului

la procedeul de înot bras
Startul este asemănător ca la procedeul de înot craul cu deosebirea că intrarea în apă este mai adâncă,
iar mişcările sub apă sunt diferite (vezi sinteza I din 2005).
Pe uscat:
din stând, se execută o vâslire lungă pe lângă şold cu braţele.
În apa adâncă:
înot bras pe sub apă cu pauze lungi de alunecare;
împingeri cu scufundare, în alunecare cu mişcarea braţelor prelungită pe lângă şold;
coordonarea vâslirii lungi cu mişcarea picioarelor;
sărituri în picioare şi în cap de la marginea bazinului;
sărituri în cap de pe blocstart la comandă cu corectările de rigoare.

Succesiunea exerciţiilor pentru învăţarea întoarcerii

la procedeul de înot bras
Pe uscat:
din mers, apropierea de perete cu atingerea acestuia, cu ambele mâini, simultan, nu şi la acelaşi nivel,
întoarcerea dreaptă, urmată de gruparea picioarelor cu sprijinul unei tălpi de perete.
În apa mică şi adâncă:
atacul peretelui simultan cu palmele şi întoarcerea propriu-zisă;
întoarceri simple, după atingerea peretelui cu respiraţie şi schimbarea direcţiei;
împingeri de la perete şi executarea lucrului sub apă urmat de ieşirea la suprafaţă;
întoarceri legate.
Întrebări pentru verificare
Care este succesiunea metodică a învăţării mişcărilor de picioare bras în apa mică si apa adâncă. Daţi
exemple de 3 exerciţii pentru fiecare adâncime a apei. (răsp.2, pag 63)
Care este succesiunea metodică a învăţării mişcărilor de braţe bras în apa mică şi apa adâncă. Daţi 3
exemple de exerciţii pentru fiecare adâncime a apei. (răsp. 2, pag 63)
Nominalizaţi 3 exerciţii pentru învăţarea coordonării braţe -picioare-respiraţie ce se pot executa în apa
adâncă. (răsp.2, pag 38)
Care este succesiunea metodică a învăţării startului la procedeul bras în apa adâncă. Exemplificaţi cu 3
exerciţii. (răsp.2, pag 64)
Pentru învăţarea metodică la procedeul de înot bras exerciţiile în apa mică şi adâncă sunt aceleaşi.
Exemplificaţi cu 3 exerciţii. (răsp.2, pag 64)

Capitolul IV
Procedeul de înot spate
Mişcarea de picioare
Pe uscat:
culcat pe spate pe o bancă, plută, iarbă se imită mişcarea de picioare spate;
În apa mică:
plută pe spate la marginea bazinului sprijinit cu ambele braţe, se execută mişcarea de picioare spate;
plută pe spate, mişcarea de picioare cu sprijinul acordat de un partener;
9
 alunecare pe spate cu mişcări de picioare specifice;
alunecare spate cu mâinile sprijinite pe o plută, se execută numai mişcări de picioare;
mişcări de picioare spate, cu braţele apropiate, întinse, palmele aşezate una deasupra celeilalte.
În apa adâncă:
mişcarea de picioare spate, cu sprijinul ambelor braţe în sparge-val;
mişcare de picioare spate, cu sprijinul unui singur braţ de sparge-val, deplasare laterală, celălalt braţ
vâsleşte pe lângă corp;
mişcare de picioare spate, cu sprijinul unui obiect plutitor, ţinut cu braţele întinse deasupra capului;
din alunecare, picioare spate, braţele execută mici vâsliri pe lângă coapse;
mişcarea picioarelor cu labele de cauciuc.

Exerciţii pentru mişcarea de braţe spate

Pe uscat:
imitarea mişcărilor de braţe spate, de pe loc şi din deplasare;
În apa mică:
din alunecare de la marginea bazinului exerciţii de braţe alternative;
din plută pe spate exerciţii de braţe cu sprijinul unui partener;
din plută pe spate exerciţii de braţe simultane;
exerciţii de braţe spate, picioarele susţinând o plută.
În apa adâncă:
împingeri de la marginea bazinului în alunecare executând mişcări alternative de braţe;
alunecare pe spate (un braţ susţinut întins deasupra capului, celălalt lângă şold, se alunecă pe braţ o
distanţă, după care acesta este schimbat, picioarele executând mişcări specifice procedeului);

Coordonarea braţe – picioare - respiraţie

Momentul favorabil pentru inspiraţie este când un braţ execută vâslirea sub apă şi pentru expiraţie
când acelaşi braţ efectuează faza aeriană.
Se expiră pe gură şi pe nas, pentru a elimina apa.
Pe uscat:
din stând, joc de gleznă pe loc şi din deplasare, imitând mişcarea de braţe;
din culcat pe o bancă, se execută mişcările complete ale acestui procedeu.
În apa mică:
împingeri succesive de la peretele bazinului cu picioarele; executând mişcări de picioare şi braţe
împreună;
parcurgerea unor distanţe mici, înotând pe spate, pentru a realiza 2,4,6 bătăi de picioare, la un ciclu de
braţe.
În apa adâncă:
alunecare cu tracţiune pe un braţ;
alunecare cu 2 braţe, tracţiune alternativă sau simultană;
înot spate complet (braţe si picioare) cu respiraţii accentuate, pe distanţe mai scurte sau mai lungi.

Succesiunea exerciţiilor pentru învăţarea startului

la procedeul de înot spate

Întoarcerea simplă laterală, se efectuează în plan orizontal, schimbarea direcţiei realizându-se

prin pivotare.
Pe uscat:
din poziţia ghemuit, pe o saltea se execută întoarceri 180 grade stânga-dreapta, atingând peretele cu un
braţ, efectuând întoarcerea pe partea acestuia, fixând tălpile in final pe perete;
acelaşi exerciţiu din poziţia stând cu deplasare spre perete.
În apa mică şi adâncă:
din înot se atacă peretele cu un braţ, se execută întoarcerea propriu-zisă, precedată de o inspiraţie
profundă;
alunecarea sub oglinda apei, împingere de la perete cu avântarea braţelor înainte;
lucru sub apă, tracţiune una singură cu un braţ şi ieşirea la suprafaţă;
întoarceri defalcate – (atacul şi întoarcerea, apoi întoarcerea şi alunecarea);
10
întoarceri globale.

           
   

  

Pe uscat:
rostogoliri pe bănci, iarbă, saltele înainte şi înapoi;
execuţia mişcărilor de atac şi întoarcere;
din stând, imitarea întoarcerii la perete.
În apa mică şi adâncă:
din înot spate, de la o distanţă de un braţ faţă de perete se exersează atacul;
din înot răsturnarea înainte şi înapoi fără atingerea peretelui şi apoi cu atingerea sa;
rostogoliri peste culoare;
plută pe spate cu întoarcere pe piept, executarea întoarcerii, totul din deplasare;
înainte de perete cu un braţ distanţă, se trece din înotul pe spate, în înot pe piept, întorcând exact ca la
procedeul de înot craul.
Notă: Sunt interzise de regulament executarea mai multor mişcări de braţe şi mişcări de picioare în
timpul întoarcerii.
Întrebări pentru verificare:
Care este succesiunea metodică a învăţării mişcărilor de picioare spate în apa mică şi apa adâncă?
Exemplificaţi cu 3 exerciţii pentru fiecare adâncime a apei. (răsp.2, pag 65, răsp.4, pag 89-93)
Care este succesiunea metodică a învăţării mişcărilor de braţe spate în apa mică si adâncă? Exemplificaţi
cu câte 3 exerciţii pentru fiecare adâncime. (răsp.2, pag.65, răsp.4, pag.93)
Enumeraţi 3 exerciţii specifice pentru învăţarea coordonării braţe – picioare - respiraţiei la procedeul de
înot spate în apa adânca. (răsp.2, pag.65)
Care este succesiunea metodică a învăţării startului la procedeul de înot spate, care se pot executa atât în
apa mică cât şi cea adâncă? (răsp.2, pag.65)
Câte întoarceri cunoaşteţi la procedeul de înot spate? (răsp.2, pag.66)
În ce plan se execută întoarcerea simplă la procedeul de înot spate? (2 pag. 48)

Capitolul V
Procedeul de înot delfin

Mişcări ondulatorii ale corpului

Pe uscat:
stând, ondulări de trunchi;
valuri de trunchi.
În apa mică:
plută pe piept şi plută pe spate cu mişcări ondulatorii ale corpului;
alunecare pe piept cu mişcări ondulatorii ale corpului braţele menţinute întinse în prelungirea trunchiului.

În apa adâncă:
scufundări pe verticală, executând mişcări ondulatorii;
scufundări cu executarea mişcărilor ondulatorii în plan lateral.
Exerciţii pentru mişcarea de picioare
Pe uscat:
genuflexiuni.
În apa mică:
din alunecare mişcare de picioare delfin – asistat de profesor sau un partener;
sprijin la marginea bazinului, mişcări de picioare delfin;
mişcări de picioare delfin cu ajutorul unei plute.
În apa adâncă:
mişcări de picioare delfin cu sprijin la marginea bazinului;
mişcări de picioare delfin din împingere de la marginea bazinului;
mişcări de picioare delfin cu pluta fără respiraţie;
mişcări de picioare delfin cu respiraţie la 2 ondulări;
mişcări de picioare delfin cu braţele sprijinite pe o plută;
mişcări de picioare delfin cu labe de cauciuc.

11
 Exerciţii pentru mişcarea de braţe
Pe uscat:
din stând pe loc şi din deplasare, rotarea braţelor înainte şi înapoi;
acelaşi exerciţiu cu mişcări ample de respiraţie.
În apa mică:
din stând aplecat – rotări de braţe înainte;
picioarele sprijinite de culoar, mişcări de braţe delfin;
împingeri din alunecare, executarea mişcărilor de braţe;
mişcări numai de braţe – picioarele imobilizate cu o plută;
acelaşi exerciţiu cu palmare.
În apa adâncă:
din împingere de la perete, alunecare şi vâslire simultan cu braţele, fără respiraţie;
din alunecare braţe delfin, cu respiraţie la fiecare tracţiune;
din alunecare braţe delfin cu respiraţie la 2 braţe;
mişcări de braţe delfin cu picioarele susţinute de o plută;
braţe delfin cu palmare.
Coordonare braţe – picioare - respiraţie
Pe uscat:
valuri de trunchi cu respiraţie;
braţe delfin asociate cu respiraţia.
În apa mică şi adâncă:
înot delfin fără respiraţie, cu mişcări de braţe şi picioare;
mişcări de picioare delfin, cu mişcări de braţe fără faza aeriană;
înot delfin complet cu respiraţie la 2 şi 3 braţe.
Învăţarea metodică a startului şi întoarcerii la procedeul de înot delfin, este asemănătoare cu aceea de
la procedeu de înot bras.
Notă: Întoarcerea şi sosirea la acest procedeu se execută atingând peretele cu ambele mâini simultan
deasupra sau sub nivelul apei.
Întrebări pentru verificare:
1. Care este caracteristica mişcării de trunchi la procedeul de înot delfin? (răsp.2, pag.51)
2. Care este succesiunea metodică a învăţării mişcărilor de picioare delfin în apa adâncă? Daţi exemplu
de 3 exerciţii. (răsp. 2, pag 67)
3. Care este succesiunea metodică a învăţării mişcărilor de braţe delfin în apa adâncă. Exemplificaţi cu
3 exerciţii. (răsp. 2, pag 67)
4. Daţi 3 exemple de exerciţii specifice pentru învăţarea coordonării braţe - picioare-respiraţie la
procedeul delfin în apa adâncă. (răsp. 4, pag 117)
5. Câte braţe ating peretele bazinului la întoarcere în procedeul de înot delfin şi la ce nivel? (răsp. 2,
pag 57)

Capitolul VI
Metode de învăţare a înotului

1. Metoda învăţării înotului prin folosirea unui singur procedeu de înot, craul, spate sau bras.
Delfinul se învaţă după însuşirea celorlalte procedee.
2. Metoda de învăţare concomitentă a mai multor procedee de înot, în următoarea ordine: craul, spate,
bras, delfin.
3. Metoda învăţării înotului pe bandă.
4. Metoda învăţării înotului în apă adâncă.

Lecţia de înot
Fiecare lecţie trebuie să cuprindă exerciţii efectuate atât pe uscat, cât şi în apă. Structurarea
lecţiei se face pe 8 verigi din necesităţi pur didactice (vezi teoria şi metodica educaţiei fizice).
Caracteristicile lecţiei de înot
1. implicarea doar a persoanelor calificate să predea înotul;
2. practicanţii trebuie să aibă avizul medical;
3. grupe omogene de participanţi, împărţiţi pe categorii de vârstă, pregătire, motricitate, sex;
12
4. respectarea cu sfinţenie a regulilor de comportament într-un bazin ;
5. durată fixă de 50min. La vârsta preşcolară se lucrează în reprize de câte 10 min (2,3,4)
6. într-o lecţie nu se acceptă mai mult de 15 înotători ;
7. lecţia trebuie să fie încadrată într-un orar zilnic stabilit la începutul perioadei de iniţiere ;
8. profesorul răspunde de integritatea fiecărui participant ;
9. lecţiile se pot organiza în ape curgătoare, lacuri, mare unde responsabilitatea profesorului este foarte
mare.
Înotul este cuprins în curricula şcolară din clasa V-a, până la terminarea liceului în funcţie de
posibilităţile materiale şi opţiunea elevilor.

Organizarea concursurilor de înot

Orice regulament de organizare a unui concurs cuprinde următoarele prevederi:
- denumirea competiţiei;
- scopul competiţiei;
- locul, durata, ora desfăşurării competiţiei;
- programul concursului;
- probele de concurs (distanţa, procedeul, sexul, grupa de vârstă);
- baremurile de participare;
- participanţii (grupele de vârstă, pe sexe);
- descrierea bazinului de concurs;
- condiţii tehnice (modul de alcătuire şi desfăşurare a seriilor);
- punctajul şi clasamentele;
- titluri şi premii;
- festivitatea de deschidere şi închidere;
- locul, data, ora şedinţei tehnice;
- condiţii administrative şi organizatorice;
- elaborarea materialelor şi difuzarea lor.

Oficialii unui concurs

La Jocurile Olimpice, Campionatele Mondiale şi Cupele Mondiale, Biroul F.I.N.A. va desemna
următorul minim de oficiali pentru a conduce respectiva competiţie:
- arbitru general 1
- arbitrii de parcurs 4
- starteri 2
- arbitru de ţarc 1
- inspector şef de întoarcere 2 – câte 1 la fiecare capăt al bazinului
- inspector de întoarcere 1 la capătul fiecărui culoar
- secretar şef 1
- mânuitor, frânghie start greşit 1 – la concursurile pentru copii care prevăd acest
arbitru în regulament
- arbitrii de sosire 8
- crainic 1
- cronometraj electronic, dacă acesta lipseşte este înlocuit cu:
o cronometror şef 1
o cronometror pentru fiecare culoar 3
o cronometror de rezervă 2

Salvarea de la înec
Principalele cauze ale înecului sunt:
- asfixierea – căile respiratorii sunt blocate şi oxigenul nu mai este asimilat, iar nivelul dioxidului
de carbon creşte
- înghiţirea de apă – apa pătrunde pe căile respiratorii, fiind urmată de edemul pulmonar.
Se disting două tipuri principale de înecaţi:
- palid – nu a înghiţit apă;
- cianotic – a înghiţit apă.
Procesul salvării cuprinde 3 etape principale:
13
 1. apropierea de cel înecat;
2. apucarea victimei şi transportarea ei prin apă spre mal;
3. primul ajutor şi reanimarea.
Salvatorul trebuie să cunoască metodele de salvare, să fie un înotător bun, curajos şi hotărât.
Accidentatul trebuie transportat în poziţia pe spate, cu faţa în afara apei, pentru ca acesta sa
poată respira, indiferent de procedeul de salvare aplicat.
Principalele procedee de salvare de la înec:
- apropierea de cel înecat sa va face de la spate, evitându-se posibilitatea de a te apuca cu braţele;
- salvatorul de regulă trebuie să folosească nişte obiecte ajutătoare: colaci de salvare, plută,
frânghii, saltele pneumatice, bărci şi aparatură de reanimare etc;
- priza la cap – salvatorul apucă faţa victimei cu ambele mâini de sub maxilar, înotând lateral şi cu
mişcări de picioare bras sau craul;
- priza de sub o axilă – atunci când victima se zbate;
- priza de sub ambele axile;
- după scoaterea din apă, dacă victima este conştientă, se îmbracă cu haine uscate, se înveleşte
bine şi i se administrează băuturi (ceaiuri) calde şi se transportă obligatoriu la cea mai apropiată
unitate sanitară;
- dacă victima şi-a pierdut conştiinţa, atunci se iau următoarele măsuri:
o se aşează cu faţa în sus, capul lateral;
o i se curăţă căile respiratorii;
o i se scoate limba şi apoi i se deschide gura prin presarea mandibulei din înapoi spre
înainte, se leagă cu o batistă de bărbie, se fixează cu mâna, sau i se aşează o bucăţică de
lemn pentru a i se menţine gura deschisă şi a împiedica posibilitatea de a muşca
involuntar.
Apa din stomac se elimină astfel:
- se apucă victima întinsă de picioare, cu faţă în jos şi salvatorul se va învârti pe loc cu ea:
- salvatorul stă pe un genunchi. ţinând victima pe coapsă culcată înainte, şi o va apăsa uşor pe
torace;
- salvatorul aflat în picioare va prinde victima de glezne, o va aşeza pe spatele său cu faţa în jos şi
se va învârti cu ea în cerc, în ritm de 60-80 paşi pe minut.

Manevrele de respiraţie artificială

Metoda Silvester
Victima se aşează culcat cu faţa în sus şi i se aşează un sul de îmbrăcăminte sub cap şi omoplat.
Salvatorul se aşează la capul victimei în genunchi, îi va apuca braţele de articulaţia pumnului, executând o
mişcare circulară; astfel se realizează dilatarea cutiei toracice, uşurându-se pătrunderea aerului în plămâni,
după care ambele mâini apasă pe torace. Ritmul optim este de 8-10 respiraţii pe minut.

Metoda Schaffer
Victima se aşează culcat cu faţa în jos, capul răsucit într-o parte, având mâinile în dreptul feţei.
Salvatorul se aşează deasupra ei, cuprinzând între genunchi picioarele acesteia. Salvatorul execută o
compresiune asupra toracelui cu mâinile aplicate pe partea posterioară a victimei, producând astfel
expiraţia. Inspiraţia se realizează mecanic prin retragerea braţelor/revenire. Ritmul este de 12-13 mişcări pe
minut.
Insuflarea aerului direct în plămân prin respiraţia gură la gură.
În cazul acestui procedeu, nasul victimei se strânge cu degetele sau cu o pensetă şi se insuflă aer în gura
victimei, după ce s-a aplicat un tifon. Ritmul de insuflări este de 16/min. După fiecare insuflare, nasul şi gura
victimei se eliberează până la următoarea insuflare.
Masajul cardiac extern
Se realizează prin presiuni ritmice, efectuate puternic cu podul palmei pe stern. Se execută numai
expiraţie. Ritmul este de 60 presiuni/minut. Toate manevrele de reanimare se execută până la apariţia
pulsului şi a tensiunii arteriale.

Întrebări de verificare
1. Care sunt metodele de învăţare a înotului? (răsp.2, pag.73)
2. Caracteristicile lecţiei de înot. (răsp.2, pag.82)
14
3. Care sunt principalele prevederi ale regulamentului de înot cu privire la organizarea concursului?
(răsp.2, pag.88)
4. Oficialii unui concurs. (răsp.2, pag.89)
5. Care sunt cauzele principale ale înecului? (răsp.2, pag.95)
6. Care sunt cele 3 etape principale ale procesului salvării? (răsp.2, pag.96)
7. Principalele procedee de salvare de la înec. (răsp.2, pag.96,97)
8. Ce măsuri de iau dacă victima este conştientă? (răsp.2, pag.97)
9. Ce măsuri se iau dacă victima şi-a pierdut conştienţa? (răsp.2, pag.97)
10. Prin ce procedee este eliminată apa din stomac? (răsp.2, pag.98)
11. Manevrele de respiraţie artificială. (răsp. 2, pag 98,99)

Bibliografie (selectivă) 

 

      

1. Cirlă Luciela, Grecu, Anca – „ ” Editura Bren, Buc., 2003
    
  

      
 

2. Mureşan, Elena – „ ” Ediţia a II-a, Editura Fundaţiei Buc., 2002




 
  

      
 

3. Mureşan, Elena – „ an I Învăţământ la Distanţă, Editura Fundaţiei

2005
  
 
 

      


4. Mureşan, Elena - Editura Fundaţiei  , 2000 

 

 
         
       
 

5. Mureşan, Elena –Paraschiv, Ion Cătălin – „



      

”, Editura Fundaţiei
, Buc., 2001
  
                   
 

6. Mureşan, Elena – „ ” În: Volumul 7” Editura Ion Creangă, Buc.,



1981 (Capitolul de înot şi Polo pe apă) 

     

7. Maglisho E – „ ” California în traducere „Să înotăm mai repede”, Buc., M.T.S



Ediţia II 1993                

             
  


   

8. M.T.S – „  ”, Editura Institutul de

Informare şi Documentare, Buc., 2002
9. Presa sportivă de specialitate
10. Programe şcolare pentru clasele din învăţământ primar, gimnazial, liceal, aria curriculară de
educaţiei fizică şi sport, , Ministerul Educaţiei Naţionale, Consiliul Naţional, Buc., 1999

15