Programe antidistress

Programele antidistress au ca element comun faptul c se adreseaz i mecanismelor de aprare, urmrind utilizarea unor mecanisme flexibile i mature care s permit adaptarea n contexte mai largi (s acopere un numr mai mare de situaii stressante) i avnd consecine pozitive pe termen lung.

1. Programul Birkenbihl Este un program complex, care urmrete urmtoarele obiective:

1.

Descrcarea tensiunii emoionale negative, prin:

descrcare imediat ridicarea tonului, lovire, invective, etc.,dar ntr-un context permisiv; antrenarea unei activiti musculare mers, exerciii izometrice (strngerea pumnilor, ncordarea picioarelor, ncletarea dinilor); contientizarea strii de distress gsirea cauzelor posibile, concentrarea pe cele negative i comunicarea lor cu persoana potrivit s preia o parte din neliniti (prieteni,familie).

2.

Relaxarea i meditaia, prin:

concentrarea ateniei asupra prilor corpului aflate n relaxare; relaxarea progresiv a maxilarului inferior acest gest duce la generalizarea relaxrii la regiunea facial i inducerea unei detente emoionale; privirea n gol exerciiu de decuplare fa de momentul de intens concentrare intelectual;

nchiderea ochilor pentru cteva minute relaxare psihic important, mai ales adugnd i un exerciiu de imagerie dirijat, cum ar fi reamintirea unui moment plcut; procurarea de momente consacrate altor activiti fa de rutina din ziua respectiv pauze hic et nunc ( aici i acum ) timp de circa 10-30 min. Un exemplu de deconectare eficient ar putea fi constituit de alctuirea planurilor pentru vacan sau alte activiti plcute (petrecerea srbtorilor).

3.

Limitarea distressului, prin:

economisirea pierderii de timp i energie cauzate de frecuurile zilnice, prin:

punerea lucrurilor ntr-o ordine prestabilit i respectat; formarea de deprinderi n activitile rutiniere; evitarea persoanelor i situaiilor neplcute;

analiza cauzelor care au produs situaiile de criz. n situaia de stress psihic cronic, se realizeaz o analiz a prilor negative ale situaiei i, avnd n vedere resursele personale i de suport social ale subiectului, se alctuiete un plan de rezolvare i diminuare a distressului.

4. Producerea de eustressuri

practicarea unor activiti din sfera loisir-ului i generatoare de eustress muzic, dans, sport, vizitarea de expoziii, audiii de concerte, plimbri n natur, excursii, etc.; eustress familial retragerea n snul familiei ofer o intens relaxare ( bineineles, atunci cnd este o atmosfer familial pozitiv)

eustress prin sentimentul reuitei realizarea unui proiect cu anse sigure de reuit

 eustress prin tandree, erotism i sexualitate este un fapt cunoscut c viaa sexual are un rol important n generarea de eustress i, deasemenea, poate crete imunitatea iar, la brbai, s duc la creterea longevitii.

2. Programul NEW START

Numele programului este un acronim ce nglobeaz iniialele recomandrilor fcute prin acest program: N nutrition (hran) E exercise (efort fizic) W water (apa)

S sun (soare) T temperance (cumptare) A air (aer)

R rest (odihn) T trust (credin)

Nutriia

cu privire la nutriie, se recomand:

consum de dulciuri apreciat in raport de obezitate i sedentarism; consumul de vitamine, oligoelemente i de fibre vegetale, care previn cancerul intestinal i scad absorbia glucidelor; de preferat consumul de carne alb fa de cea roie i, de asemenea, este indicat consumul de pete, acesta avnd efect antiaterosclerotic, anticolesterol; limitarea consumului de alcool ns n doze mici, poate preveni infarctul miocardic i are rol anxiolitic, fr s dea dependen.

Efortul fizic are un efect benefic, fiind exploatat de terapeui ( cum ar fi n terapia prin dans i micare). Mai mult, pentru alergtorii de curs lung, acei aa-numii high runners, dupa trecerea punctului mort, are loc o cretere masiv de endorfine ce duce la o senzaie de relaxare si de maxim fericire, chiar beatitudine. La modul general, efortul fizic are mai multe efecte:

- reprezint o surs de endorfine - scade colesterolul - scade glicemia - contribuie la combaterea obezitii i a diabetului - efortul susinut are efecte benefice asupra imunitii.

 Cumptarea Are dou laturi:

-

una calitativ, care se refer la evitarea/limitarea tentaiilor cu rol nociv pentru organism; una calitativ, care se refer la evitarea programului prea ncrcat al unei zile/sptmni.

Credina reprezint un element de stabilitate emoional, acesta putnd oferi protecie mpotriva variailor i numeroilor ageni stressori.

S-a constatat c, n timpul rugciunii, se secret endorfine, rugciunea fiind capabil s induc o speran reductoare a discrepanei dintre solicitarea stressant i posibilitile reduse de a i face fa.

Odihna

se recomand:

- introducerea n cursul zilei a unor pause de cteva minute de relaxarea total - posibilitatea de somn de circa 10-30 minute dup prnz - somn nocturn de durat suficient (7-8 ore)

3. Programul BURNS

Cuprinde msuri de ordin dietetic, fizic i social, cum ar fi: 1. program de via regulat orele de mas, de activitate, de deteptare 2. diet bogat n cereale, alimente proaspete, vegetale, orez, etc. 3. asigurarea unor momente de repaus prelungit (minim 1-2 ore) intr-un climat de relaxare total 4. momentele de relaxare s fie furnizate de audiii de muzic, dans sau de lecture 5. asigurarea unui somn suficient, cu ore fixe i, dac e cazul, recuperri n week-end 6. activitate fizic echivalent cu mersul peste 6km/zi 7. contacte sociale cu persoane agreabile 8. scderea sau eliminarea apelului la stimulente (consum echilibrat de cafea i alcool) i mai ales la tranchilizante 9. asigurarea unei motivaii personale de ordin biologic i psihosocial 10. practicarea umorului.

4. Programul ROY MASTERS

Pornete de la consecinele stressului att n plan somatic (scderea imunitii, diverse boli), ct i n plan comportamental. Roy Masters considera c dobndirea sntii totale are la baz dominarea reaciilor negative din cursul stressurilor cotidiene i se face pe dou ci: - creterea autocontrolului - realizarea unei veritabile ncrederi n propriile fore. Prima condiie de dominare a stressului o constituie sesizarea intrrii n stress i identificarea agenilor stressori. A doua condiie de dominare a stressului o reprezint respingerea tentaiilor de diminuare a tensiunii psihice prin relaxante tradiionale (alcool, cafea, tutun, etc.) cu caracter efemer i efecte nocive asupra sntii. Aceste dou condiii pot fi ndeplinite prin:
-

exerciii de concentrare i relaxare, realizate individual sau cu ajutorul psihologului; exerciii de control al emoiilor negative (suprarea, anxietatea). Exerciiile propuse de Roy Masters conduc la:

eliminarea emoiilor negative canalizarea stressului spre activiti creative redobndirea poziiei subiectului n cadrul familiei i mediului profesional.

Nu Liliana-Denisse, Anul I, seria VIII, grupa 74.