TEORIA ŞI METODICA

ANTRENAMENTULUI
SPORTIV
 CONCEPTE
CLASIFICĂRI

TEORIA
ANTRENAMENTULUI
SPORTIV PRINCIPII

MIJLOACE
METODE
 PROGRAMARE

PLANIFICARE

METODOLOGIA
ANTRENAMENTULUI
SPORTIV

PERIODIZARE

EVIDENŢĂ
 CONCEPTE FUNDAMENTALE

 Actul motric

 Acţiunea motrică

 Activitatea motrică

 Deprindere motrică

 Calitate motrică

 Sportul

 Capacitatea de performanţă

 Capacitatea motrică
 CONCEPTE FUNDAMENTALE

Antrenamentul sportiv
Caracteristici:

1. Metode

2. Caracteristici

3. Mijloace

4. Principii

5. Adaptare
 CONCEPTE FUNDAMENTALE

Actul motric
Definiţie– reprezintă faptul simplu de comportare realizat prin
muşchii scheletici în vederea obţinerii unui efect
elementar de adaptare sau de construire a unei acţiuni
motrice.
Producerea unui act motric voluntar se bazează pe trei
sisteme: informaţional, reglator, efector.
Exemple:
1. ridicarea braţului;
2. îndoirea genunchilor;
3. aplecarea trunchiului;
4. flexia antebraţului pe braţ, etc.
 CONCEPTE FUNDAMENTALE
Acţiunea motrică:
Definiţie: este un ansamblu de acte motrice astfel structurate
încât realizează un tot unitar în scopul rezolvării unor
sarcini imediate care pot fi izolate sau înglobate în
cadrul unei activităţi motrice.

Caracteristici:
1. Se construiesc pe acte motrice precise şi automatizate.
2. Au structuri bine definite, grupate sub forma deprinderilor motrice.
3. Diversificarea acţiunilor motrice se bazează pe:
a) combinarea actelor motrice,
b) exersarea şi coordonarea actelor motrice în condiţii standard şi
variabile.
 CONCEPTE FUNDAMENTALE

Acţiunea motrică:
Exemple:
1. driblingul;
2. pivotarea;
3. aruncarea;
4. săritura;
5. alergarea, etc.
 CONCEPTE FUNDAMENTALE

Activitatea motrică
Definiţie: ansamblul de acţiuni motrice încadrate
într-un sistem de idei, reguli şi forme de
organizare, în vederea obţinerii unui efect
complex de adaptare a organismului şi de
perfecţionare a dinamicii acestuia.

Exemple:
1. Activitatea de educaţie fizică;
2. Antrenamentul sportiv;
3. Activitatea competiţională.
 CONCEPTE FUNDAMENTALE

Deprinderile motrice

Definiţie – Acţuni motrice realizate voluntar

care se însuşesc şi se perfecţionează prin
învăţare, pe baza mecanismelor cognitive şi a
proceselor de comandă şi reglaj neuromotor.
 Deprinderile motrice

Caracteristici:
1. Au caracter voluntar, se formează şi se execută în mod
conştient;
2. Sunt rezultatul învăţării;
3. Au la bază mecanisme de reglaj neuromotor – analizatori,
prelucrarea informaţiei la nivel cognitiv, aferentaţie inversă
(transmitere a excitației de la neuronii receptori periferici la neuronii centrali);

4. Există deprinderi motrice generale însuşite pe parcursul

creşterii şi maturizării psihomotrice dar şi deprinderi motrice
specifice rezultate din exersarea în condiţii şi cu un scop
precis (în sport, diferite profesii).
 Deprinderile motrice

Caracteristici:
1. Se realizează la nivel segmentar sau cu întreg corpul.
2. Se însuşesc şi se realizează intenţionat, cu un scop.
3. Reprezintă răspunsul de ordin neuromotric a organismului
la informaţiile din mediu;
4. Unele elemente din structura deprinderilor motrice sau
chiar acestea în întregime pot fi automatizate;
5. Elementele componente au o succesiune standard pentru
fiecare deprindere motrică. Inversarea unor faze din
structura unei deprinderi (atunci când este posibil) conduce
la elaborarea unei noi deprinderi motrice.
 Deprinderile motrice

Clasificare:
1. În funcţie de nivelul de automatizare:

a. Elementare - Complet automatizate (mers,

alergare, înot etc). Sunt reprezentate de repetarea
succesivă a aceleiaşi structuri de mişcări (ciclice).

b. Complexe - Sunt parţial automatizate (gimnastică,

sărituri, aruncări, jocuri).
 Deprinderile motrice

Clasificare:
2. În funcţie de utilitatea lor practică:
a. De bază şi utilitar aplicative – însuşite pe parcursul
creşterii şi maturizării organismului şi sunt utilizate
în principal în viaţa cotidiană dar şi în activităţi
motrice specializate.
Exemple: mers, alergare, aruncare - prindere, escaladare,
căţărare, săritură, transport de greutăţi.
b. Specifice - unei activităţi profesionale sau unei
ramuri sau probe sportive.
Exemple: dribling, blocaj, aruncarea la coş, etc.
 Deprinderile motrice

Deprinderi sportive
Clasificare:
1. Ciclice (actul motric implică mișcări repetitive- de ex: marș,
alergări, schi fond, patinaj viteză, înot, canotaj, ciclism,
kayac-canoe),
2. Aciclice (constau din funcții integrale, executate într-o
singură acțiune- de ex: aruncarea greutății și a discului,
majoritatea probelor din gimnastică, sporturile de echipă,
lupte, box, scrimă) ,
3. Aciclice combinate (constau dintr-o mișcare ciclică urmată
de una aciclică- de ex: săriturile din atletism, patinaj artistic,
liniile acrobatice și săriturile din gimnastică, săriturile în
apă).
 CONCEPTE FUNDAMENTALE

Metodă
Definiţie: “Modalităţi practice de utilizare a
mijloacelor didactice şi a unor tehnici
specifice, de organizare şi desfăşurare a
activităţii instructiv-educative”.(Oprescu, N.,
1996, Pedagogie, Ed. Fundaţia România de
Mâine, p.246).

Procedeu metodic
Definiţie: Modalitatea concretă de aplicare a
metodei.
 CONCEPTE FUNDAMENTALE
Mijloace
Definiţie: Instrumentele utilizate de antrenori şi sportivi în
procesul de pregătire.
Clasificare:
1. Mijloace de antrenament (de pregătire generală, cu caracter
mixt, de pregătire specifică);
2. Mijloace competiţionale;
3. Mijloace de refacere;
4. Mijloace de măsurare şi evaluare.
 CONCEPTE FUNDAMENTALE

Disciplină sportivă

Definiţie: este ansamblul ramurilor şi probelor

sportive cu structură, gen de efort, condiţii,
mod de reglementare şi de evaluare
asemănătoare.
Exemple:
1. Jocuri sportive;
2. Sporturi de iarnă.
 CONCEPTE FUNDAMENTALE

Ramură sportivă
Definiţie: este un sistem de exerciţii fizice care s-au
statornicit în timp şi se realizează în competiţie
după reguli precise şi în condiţii specifice.
Exemple:

1. Atletism;
2. Fotbal;
3. Handbal, etc.
 CONCEPTE FUNDAMENTALE
Probă sportivă
Definiţie: este un exerciţiu fizic complex care face
parte dintr-o ramură sportivă.
Caracteristici:
1. are o structură proprie,
2. se efectuează în condiţii specifice competiţionale,
3. este evaluată după un cod anumit şi
4. permite o participare diferenţiată şi specializarea sportivilor.

Exemple:
1. 100m, 100m garduri; 800m; 1500m;
2. Săritura în lungime, săritura în înălţime;
3. Sol, Cal, Paralele, etc.
 CONCEPTE FUNDAMENTALE

Capacitate motrică

Definiţie: “ansamblul posibilităţilor motrice naturale

şi dobândite prin care se pot realiza eforturi
variate ca structură şi dozare”.(Terminologia
educaţiei fizice şi sportului).

• are sensul de potenţial, exprimat prin comportament

motric şi depinde de o serie de factori:
 CAPACITATE
MOTRICĂ

EDUCAŢIE

CONDIŢII
DE MEDIU

MATURIZAREA
ORGANISMULUI

EREDITATE
 Capacitate
Capacitate
intermediară
coordinativă
SUPLEŢE
ORIENTARE SPAŢIO-
TEMPORALĂ
Capacitate
DIFERENŢIERE
condiţională KINESTEZICĂ
ECHILIBRU
VITEZĂ ANTICIPARE
FORŢĂ MEMORIE MOTRICĂ
REZISTENŢĂ RITM
COORDONARE
INTERSEGMENTARĂ
COORDONARE CORP -
OBIECT
 CONCEPTE FUNDAMENTALE

Clasificarea sporturilor (7 grupe). Considerente:

1. Perfecționarea coordonării și formarea deprinderilor;
2. Atingerea unei viteze superioare în sporturile ciclice;
3. Perfecționarea forței și vitezei unei deprinderi;
4. Perfecționarea deprinderii executate într-un concurs cu
adversari;
5. Perfecționarea dirijării diferitelor mijloace de deplasare;
6. Perfecționarea activității SNC în condiții de stres și de
implicare fizică redusă;
7. Dezvoltarea capacității de a performa în diferite probe,
în sporturile combinate.
Gandelsman și Smirnov (1970)
 CONCEPTE FUNDAMENTALE
Caracterisiticile clasificării sporturilor pe grupe
Obiectivele Exemple de Structură Intensitate Calitate bio mo- Solicitare
Grupa
nr: pregătirii sporturi deprinderi dominantă trică dominantă funcțională
Complex îmbinând
Perfecționarea coordonării Gimnastică, patinaj SNC,
1 și formării deprinderilor artistic
Aciclică Alternativă coordonarea, forța și
neuromuscular
viteza

Toate
SNC,
Atingerea unei viteze intensitățile
Alergări, canotaj, neuromuscular
2 superioare în sporturile
înot, schi (nordic)
Ciclică de la max.la Viteză, rezistență
și
ciclice min.
cardiorespirator
Alternativă

Combinată
Perfecționarea forței și Haltere, aruncări, Neuromuscular,
3 vitezei unei deprinderi sărituri
aciclică și Alternativă Forță, viteză
SNC
ciclică

Perfecționarea deprinderii Sporturi de echipă,

Coordonare, viteză, SNC, locomotor,
4 executate într-un concurs cu unele sporturi Aciclică Alternativă
forță, rezistență cardiorespirator
adversari individuale

Perfecționarea dirijării Navigație, călărie, Combinată

5 diferitelor mijloace de motocilclism, schi aciclică și Alternativă Coordonare, viteză SNC
deplasare pe apă ciclică

Perfecționarea activității
Tir sportiv, șah, tir Coordonare,
6 SNC în condiții de stres și de
cu arcul
Aciclică Mică
rezistență
SNC
implicare fizică redusă

Specifică Complex din

Decatlon, biatlon, SNC, locomotor,
7 Sporturi combinate
heptatlon, triatlon
Toate fiecărei majoritatea
cardiorespirator
probe calităților
 CONCEPTE FUNDAMENTALE
Sistemul de pregătire
Sistemul de antrenament

Factorii direcți Factorii adiacenți

Administrație și condiții Stil de viață și

Pregătire Evaluare
economice profesional

Instalații de Satisfacție
Pregătire Estimare Admini- Regim
Instruire Audiovizual antre- profesional
fizică științifică strație alimentar
nament - școlară

Creșterea Caiet de Program Fără fumat/

Teste și Organiza-
Tehnică potențialului antrena- Echipament zilnic băuturi
funcțional
standarde rea clubului
ment organizat alcoolice

Dezvoltarea
Control Auto- Îmbrăcă- Activități în
Tactică calităților Buget Odihnă
medical evaluare minte aer liber
biomotrice
Amenajări pt.
Organizarea
sporturi
Planificare compe-
comple-
tițiilor mentare

Componentele sistemului de antrenament

 CONCEPTE FUNDAMENTALE
Sistemul de pregătire

Performanța sportivului

Cunoștințele și Date din

personalitatea științele
antrenorului auxiliare
Calitatea
pregătirii
Instalații și
Competiții
echipament

Moștenire Calitățile sportivului Motivație

Calitatea pregătirii și factorii implicați

 CONCEPTE FUNDAMENTALE
Adaptarea la antrenament
• Proprietățile mecanice ale oaselor depind de natura solicitărilor mecanice
la care este supus sportivul, și mai puțin de vârsta cronologică (compoziția
osoasă descrește la exercițiul fizic de mare intensitate). Antrenamentul de
intensitate mică la o vârstă fragedă poate stimula creșterea oaselor în
grosime și lungime- intensitatea mare poate inhiba creșterea osoasă;
• Pregătirea de forță și putere la nivel maximal și submaximal conduce la o
creștere în grosime (hipertrofie) a mușchilor. Dezvoltarea mușchiului și
greutatea lui se datorează în mare parte hipertrofiei, însă ocazional și
segmentării fibrelor musculare (hiperplazie) precum și creșterii
conținutului de proteine;
• Tipul de fibre din componența mușchilor nu este determinat doar genetic,
ci depinde și de natura și durata pregătirii, precum și de statutul
sportivului anterior pregătirii=> cu condiția unui stimul adecvat există
posibilitatea convertirii unui tip de fibre în celălalt tip;
• Intensitatea activității în antrenament este direct proporțională cu
activitatea enzimatică și cu metabolismul glicolitic oxidativ.
 CONCEPTE FUNDAMENTALE
Adaptarea la antrenament
• Nivelul de adaptare reflectă capacitatea de performanță;
• Performanța sportivă= direct proporțională cu gradul de
adaptare;
• Adaptarea la antrenament= Ʃ transformărilor provocate prin
exercițiu repetat, sistematic;
• Pregătirea fizică este profitabilă doar cât timp forțează
organismul să se adapteze la stresul efortului;
• Mărimea stresului condiționează apariția adaptării sau a
accidentărilor sau supraantrenamentului;
• Timpul necesar adaptării depinde de complexitatea
deprinderii și de dificultatea fiziologică și psihologică a probei
sau sportului. Cu cât sportul este mai dificil sau complex, cu
atât timpul de de pregătire necesar pentru adaptarea
neuromusculară și funcțională este mai lung;
 CONCEPTE FUNDAMENTALE
Ciclul supracompensării

Supracompensare
Involuție
Stimul

Homeostazie
(stare biologică inițială)

Oboseală Compensare

I II III IV

Ciclul supracompensării într-o lecție de antrenament

(modificat după Iakolev, 1967)
 CONCEPTE FUNDAMENTALE
Ciclul supracompensării
•După stimulii optimi din lecția de antrenament perioada de refacere, inclusiv
faza de supracompensare, este de 24h;
•Activitatea intensă care solicită intens SNC, poate necesita mai mult de 24h
de refacere și, uneori, chiar 36-48h pentru ca supracompensarea să se
manifeste;
•Ritmul ameliorării este mai bun când sportivii participă la mai multe lecții de
antrenament, cu condiția ca acestea să nu fie atât de frecvente încât să
împiedice supracompensarea;
•Intervalele de timp lungi dintre stimulii pregătirii (lecțiile de antrenament)
determină o ameliorare globală mai mică decât cea obținută prin intervale
scurte (în acest caz trebuie alternate sistemele energetice);
•Stimulii de intensitate mare trebuie alternați astfel încât zilele cu intensitate
mare de antrenament să alterneze cu zilele de mică intensitate;
•Nivelurile înalte de oboseală, provocate de antrenament continuu de mare
intensitate, împiedică supracompensarea și efectele ei biologice benefice
pentru îmbunătățirea pregătirea și realizarea vârfului de performanță.
 CONCEPTE FUNDAMENTALE
Dezantrenarea
•Antrenamentul pe termen lung duce la modificări fiziologice și psihologice
previzionate (adaptarea organismului). Menținerea nivelului atins sau
îmbunătățirea acestuia presupune aplicarea unor stimuli de antrenament
intenși;
•Odată cu încetarea acestor stimuli are loc o tulburare funcțională sau chiar
psihică a sportivului numită sindromul scăderii stării de antrenament sau
dezantrenarea;
•Motivele pentru care se întrerupe pregătirea sunt: a)îmbolnăvirea, accidentarea
sau repausul din perioada de tranziție și b)retragerea din activitate;
•În caz de îmbolnăvire, accidentare sau repaus sportivul pierde ce a câștigat prin
antrenament într-o perioadă scurtă de timp. Viteza de dezantrenare variază de la
câteva săptămâni la câteva luni;
•O săptămână de repaus complet= reducere de 6-7% a volumului maxim de 02,
capacității fizice de efort, totalul de hemoglobină și volumul de sânge. După 4-8
săptămâni sportivii pierd total condiția fizică;
•În cazul retragerii din activitate tulburările funcționale se manifestă la doar
câteva zile de la întreruperea pregătirii. Simptomele obișnuite: dureri de cap,
insomnie, epuizare, lipsa apetitului și depresia psihologică=> incapacitatea
organismului uman de a se adapta rapid la inactivitate.
 CONCEPTE FUNDAMENTALE
Surse de energie
•Energia= capacitatea sportivului de a face efort;
•Efortul= aplicarea forței, contractarea mușchilor pentru a aplica o
forță contra unei rezistențe; Energia se obține prin transformarea
alimentelor, la nivelul celulei musculare, întru-un compus bogat în
energie- adenozin trifosfat (ATP) care este apoi înmagazinat în
celula musculară;
•Energia necesară pentru contracția musculară este eliberată prin
transformarea ATP bogat în energie, în ADP+P (adenozin difosfat
+ fosfat). Când o legătură de fosfat se descompune în ADP + P, se
eliberează energie;
•În celulele musculare este înmagazinată doar o cantitate limitată
de ATP și, de aceea, rezervele de ATP trebuie refăcute în mod
continuu pentru a facilita activitatea fizică în desfășurare;
•Organismul reface rezervele de ATP prin oricare dintre cele 3
sisteme energetice în funcție de tipul de activitate fizică: a)sistemul
ATP-PC, b)sistemul acidului lactic și c)sistemul oxigenului (02);
 CONCEPTE FUNDAMENTALE
Surse de energie
Sistemele anaerobe:
Sistemul anaerob se referă la sistemul ATP-PC, denumit și anaerob alactacid, deoarece în
timpul funcționării lui nu se produce acid lactic, la sistemul fosfagen și la sistemul acidului
lactic;
1. Sistemul ATP-PC. Deoarece mușchii pot înmagazina o cantitate mică de ATP,
depozitele energetice se golesc rapid în cazul unei activități solicitante. Drept
răspuns, fosfocreatina (PC), înmagazinată și ea în celula musculară, se descompune
în creatină (C) și fosfat (P). Energia eliberată este folosită la resinteza ADP+P în ATP.
Acesta se poate transforma din nou în ADP+P, determinând o nouă cedare de
energie care să fie folosită direct pentru contracția musculară. Organismul trebuie să
folosească această energie mai degrabă pentru a resintetiza ADP+P în ATP.
Deoarece PC este înmagazinat în cantități mici în celula musculară, acest sistem
poate furniza energie doar timp de 8-10s, și reprezintă sursa primară de energie
pentru activități extrem de scurte și explozive (de ex: sprint 100m plat,sărituri în apă,
haltere, probele de sărituri și aruncări din atletism, proba de sărituri din gimnastică,
săriturile cu schiuri).
2. Sistemul fosfagen. Prin reacția de refacere, organismul recuperează și umple la loc
rezervele energetice până la nivelurile anterioare efortului. Pe căi biochimice,
organismul încearcă să restabilească echilibrul fiziologic (homeostaza), starea în care
eficiența lui este maximă. Refacerea fosfagenului se petrece rapid. În primele 30s
fosfagenul se reface în proporție de 70%, iar în 3-5min se reface complet (100%).
 CONCEPTE FUNDAMENTALE
Surse de energie
Sistemele anaerobe:
3. Sistemul acidului lactic. Pentru eforturi intense de până la circa 40s, primul care asigură energia
este sistemul ATP-PC, urmat după 8-10s de sistemul acidului lactic, care descompune glicogenul
depozitat în celulele musculare și în ficat, cedând energia pentru resinteza ATP din ADP+P. Din
cauza lipsei O2 în timpul descompunerii glicogenului, se formează și un alt subprodus denumit
acid lactic (LA). Când efortul de mare intensitate continuă un timp îndelungat, se acumulează în
mușchi cantități mari de acid lactic, cauzând oboseală și, în cele din urmă, încetarea activității
fizice.
4. Refacerea glicogenului. În funcție de tipul de antrenament și de regimul alimentar refacerea
gliocogenului necesită un timp îndelungat. Pentru activități intermitente, tipice pentru
antrenamentul de forță sau cu intervale (40s efort + 3min repaus) refacerea = 2h pentru 40%, 5h
pentru 55% și 24h pentru 100%. Dacă efortul este continuu, tipică pentru activitățile intense de
anduranță, refacerea gliogenului durează mai mult de 10h pentru 60%, și 48h pentru 100%.
Glicogenul din ficat scade considerabil după un antrenament solicitant. În condițiile unui regim
alimentar normal sau bogat în hidrați de carbon, durează 12-24h pentru a se reface rezerva de
glicogen din ficat. În timpul antrenamentului se poate produce o acumulare de acid lactic în
sânge, care induce sportivului starea de oboseală. Pentru a reveni a starea normală organismul
trebuie să elimine acidul lactic din sistemelesale. Acest lucru durează 10min pentru 25%, 25min
pentru a elimina 50%, și 75min pentru 95%.
Sportivul poate facilita procesul biologic normal de îndepărtare a acidului lactic prin efectuarea
unui efort aerob ușor de 15-20min. Beneficiul acestei metode este legat de faptul că organismul
continuă să transpire , ceea ce menține în funcțiune mecanismele de eliminare a acidului lactic și
a altor produși metabolici de uzură.
Condiția fizică este un alt element care facilitează refacerea rezervelor energetice. O bază aerobă
bună poate reduce timpul pentru refacerea rezervelor de glicogen.
 CONCEPTE FUNDAMENTALE
Surse de energie
Sistemul aerob
•are nevoie de 60-80sec pentru a produce energia necesară în resinteza ATP
din ADP + P. Frecvența cardiacă și respiratorie trebuie să crească suficient
pentru a transporta o cantitate corespunzătoare de 02 la celulele musculare,
permițând glicogenului să se descompună în prezența oxigenului;
•glicogenul este sursa de energie folosită pentru resinteza ATP în sistemele atât
lactacid cât și aerob.
•sistemul aerob descompune glicogenul în prezența oxigenului, producând
puțin acid lactic sau deloc (lucru care permite sportivului să continue efortul);
•sistemul aerob este sursa energetică primară în probele care durează 2min și
2-3h. Efortul prelungit dincolo de 2-3 ore poate duce la antrenarea lipidelor și
proteinelor în procesul de refacere a rezervelor de ATP, pe măsurpă ce se
golesc rezervele de glicogen din organism;
•În oricare dintre cazuri, de pe urma decompunerii glicogenului, lipidelor sau
proteinelor rezultă, ca produse secundare, dioxidul de carbon (CO2) și apă
(H2O) ambele eliminate din organism prin respirație și transpirație;
•Rata la care sportivii pot reface ATP este limitată de capacitastea lor aerobă
sau de rata maximă la care pot consuma oxigen.
 CONCEPTE FUNDAMENTALE
Surse de energie
Suprapunerea celor două sisteme energetice
•Organismul consumă sursele energetice pe parcursul efortului conform
intensității și duratei activității. Exceptând activitățile foarte scurte,
majoritatea sporturilor folosesc în grade diferite ambele sisteme
energetice=> în majoritatea sporturilor, sistemele energetice se
suprapun;
•Un bun indicator al sistemului energetic cu cea mai mare contribuție la
susținerea efortului pentru efectuarea unui exercițiu îl constituie nivelul
acidului lactic din sânge;
•Pragul de 4milimoli de LA indică faptul că sistemele aerob și anaerob au
contribuit în proporție de 50% la resinteza ATP. Nivelurile > de 4mmoli ale
LA indică o predominanță a sistemului lactacid sau anaerob, iar nivelurile <
4mmoli indică o predominanță a sistemului aerob;
•Pragul echivalent al FC = 168-170 bătăi/min. Pentru sistemul aerob FC se
situează sub acest prag, iar FC mai mari indică predominanța sistemului
anaerob. Măsurarea nivelului de LA din sânge este vitală pentru
monitorizarea și mai ales pentru elaborarea programelor de pregătire
bazate pe dominanța unui sistemm energetic (aerob sau anaerob) întru-un
sport;
 CONCEPTE FUNDAMENTALE
Surse de energie
Suprapunerea celor două sisteme energetice (cont.)
•Se consideră că sporturile cu o durată de 2min își obțin energia în mod
egal din ambele sisteme (deoarece sunt necesare 2min ca O2 să ajungă la
celula musculară. Alte cercetări sugerează că o contribuție divizată sau 50-
50% ale celor două sisteme se manifestă la 70s după începutul
exercițiului. Rezulă că:
•Un sistem aerob bine antrenat face să crească energia totală disponibilă,
chiar dacă proba este în mare măsură anaerobă. Capacitatea aerobă
mare determină o producție mai mică de acid lactic=> un sportiv cu o
bună bază aerobă poate lucra la o intensitate mai mare înainte de a trece
prin faza de acumulare a lactatului comparativ cu alți sportivi.
•O capacitate aerobă mare este benefică pentru un sportiv care
efectuează un efort anaerob. În cursul refacerii, după un antrenament
anaerob, sportivul cu un sistem aerob bine antrenat se reface mai
repede decât altul care nu are așa ceva;
•Pentru a îmbunătăți metodologia de pregătire, ca și capacitatea
fiziologică de efort, este crucial să se crească volumul total de efort
punând accentul pe sistemul aerob.
 CONCEPTE FUNDAMENTALE
Surse de energie

Căi Căi anaerobe Calea aerobă

ener-
getice Alactacide Lactacide
Sursa
primară
de ener-
ATP produs în absența O2 ATP produs în prezența O2
gie
Com- Sistem fosfat Acid lactic (LA)
glicogen-> LA Glicogen descompus complet Protei-
busti- ATP/PC depozi- Grăsimi
în prezența O2 ne
bil tat în mușchi produse secundare
Durata 0s 10s 40s 70s 2min 6min 25min 1h 2h 3h
•Atletism semi-
•Sprint 100m •200-400m •Înot 100m fond •Atletism, fond
•Aruncări •Patinaj 500m •Atletism 800m •Înot •Patinaj viteză
•Sărituri •Gimnastică: •Canoe 500m •Patinaj viteză •Canoe
•Haltere majoritatea probelor •Canoe 1000m •Schi fond
Probe •Sărituri cu probelor •Patinaj viteză •Box •Canotaj
spor- •Ciclism pe •Ciclism, probe
schiurile 1000m •Lupte
tive •Sărituri în pistă •Gimnastică: sol •Arte marțiale de șosea
apă •Înot 50m •Schi alpin •Patinaj artistic •Triatlon
•Gimnastică: •Ciclism, pistă: •Înot sincronic
sărituri 1000m și •Ciclism, urmă-
urmărire rire
Majoritatea sporturilor de echipă/ cu racheta/ cu vele
Deprin- Majoritar
Aciclice și ciclice Ciclice
deri ciclice

Sursele de energie pentru sportul competițional