Vitamina D în dieta vegetariană

O dietă vegetariană este cea care conține doar plante (cum ar fi legume, cereale, nuci și fructe),
produse de origine animală (oua, lapte și produse lactate) și alimente fabricate din acestea. Persoanele
care adoptă acesasta dietă – vegetarienii - nu consumă carne și alimente care provin de la sacrificarea
animalelor.
În general dietele vegetariene sunt sărace în proteine, lipide saturate, retinol, acizi grași omega 3,
B12, zinc și fier, însă cu o bună planificare și o înțelegere a ceea ce alcătuiește o dietă vegetariană
sănătoasă și echilibrată, se consideră că o persoană poate obține toți nutrienții de care are nevoie
pentru o dezvoltare armonioasă.

Vitaminele și suplimente vitale pentru consumatorii care nu consumă carne:

 Vitamina B121 - se găsește în principal în produsele de origine animală;
 Zincul - este prezent doar în câteva alimente pe bază de plante;
 Fierul - corpul absoarbe de două până la trei ori mai mult fier din surse animale decât surse
vegetale;
 Omega 3 poate fi găsit la pești - în special la peștii grași, cum ar fi somonul și tonul;
 Calciul ne ajută să ne menținem oasele puternice și principala sursă a acestuia tind să fie
lactatele; este recomandabil că veganii și vegetarienii să ia zilnic un supliment de calciu.
 Proteinele complete
 Vitamina B2 (Riboflavină), se găsește în principal în proteinele animale, dar poate fi găsit în
mai multe surse vegetale, inclusiv migdale, spanac și ciuperci.

O vitamină care nu a apărut în lista de mai sus, dar este totuși o vitamină în care atât vegetarienii, cât
și veganii pot fi deficitari este vitamina D.

Vitamina D, denumită și vitamina soarelui, care este o vitamină solubilă în grăsimi care funcționează
ca prohormon (precursor al hormonilor). Vitamina D este sintetizată în piele din 7-dehidrocolesterol
după expunerea la razele UVB. Vitamina D3 (cunoscută și sub numele de colecalciferol) apare în
mod natural în cantități mici în alimente precum germeni de floarea soarelui, germeni de schinduf,
ciuperci shiitake, busuioc și cartofi dulci. Vitamina D în sine este biologic inactivă și trebuie să
sufere două reacții de hidroxilare pentru a deveni activă. Vitamina D este mai întâi hidroxilată în ficat
pentru a forma 25-hidroxivitamină D (25 [OH] D). Este în continuare hidroxilat în rinichi până la 1,
25-dihidroxivitamină D (1, 25 [OH] 2D), forma biologic activă a vitaminei.

Roluri și beneficii:

1
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14656029/ Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status
  Îmbunătățește absorbția intestinală a calciului și a fosforului. Implicată în reglarea nivelurilor
serice de calciu și fosfor2.
 Promovează mineralizarea osoasă
 Joacă un rol în funcția neuromusculară
 Influențează creșterea și diferențierea celulară.
 Modulator al funcției imune, vitamina D poate ajuta la prevenirea atât a infecțiilor, cât și a
bolilor autoimune.
 Inhibă creșterea cancerului prin mecanisme multiple; inhibă creșterea stimulată de IGF-1
(factor de creștere a insulinei); arestează ciclul de creștere a celulelor canceroase. De
asemenea, multe celule canceroase au receptori de vitamina D, care inhibă creșterea celulelor
atunci când sunt legați de vitamina D3 4

Deficitul sever de vitamina D la copii determină rahitismul, care se caracterizează prin înmuiere și
deformări ale oaselor, slăbiciune musculară și anomalii dentare. Deficitul de vitamina D la adulți
provoacă osteomalacie, care se caracterizează prin demineralizare osoasa, dureri osoase și slăbiciune
musculară. Slăbiciunea musculară a brațelor și a picioarelor poate fi un semn precoce al deficitului de
vitamina D, iar afectarea severă a funcției musculare poate apărea înainte de apariția oricărui semn de
boală osoasă. , dureri și dureri difuze și oboseală.
Veganii și alți vegetarieni care își limitează consumul de produse de origine animală pot prezenta un
risc mai mare de deficit de vitamina D decât non-vegetarienii, deoarece alimentele care furnizează
cea mai mare cantitate de vitamina D per gram provin în mod natural din surse animale, iar
fortificarea cu vitamina D apare în prezent în puține alimente.
Totuși, un studiu5 facut între 2001 și 2007 pe 199 de persoane de culoare și 229 subiecți albi non-
hispanici a arătat că concentrațiile de s25 (OH) D nu sunt associate cu statusul vegetarian. Alți
factori, cum ar fi suplimentarea cu vitamina D, gradul de pigmentare a pielii și cantitatea și
intensitatea expunerii la soare au o influență mai mare asupra s25 (OH) D decât dieta.

Deficitul de vitamina D nu este defapt atât o problemă specifică vegetarienilor, întrucât multe
persoane, indiferent de tipul de alimentație, dezvoltă carență de vitamina D, ci este mai degrabă
parțial efectul folosirii cremelor de protecție solară și expunerea tot mai redusă la soare. Unul dintre
cercetătorii de frunte în vitamina D, dr. Michael Holick, estimează că 50% din populația generală
este expusă riscului de deficit și insuficiență de vitamina D.

Categoriile de risc pentru deficiența vitaminei D:

2
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28400273/ The role of vitamin D in the endocrinology controlling calcium
homeostasis

3
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29657326/ Exploring vitamin D metabolism and function in cancer

4
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28486651/ Vitamin D and Cancer Risk and Mortality: State of the Science, Gaps, and
Challenges
5
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2677010/ Serum 25-hydroxyvitamin D status of vegetarians, partial
vegetarians, and nonvegetarians: the Adventist Health Study-21,2,3,4
  Populațiile care locuiesc la peste 35 de grade latitudine sau în zone cu clădiri înalte sau cu
multă poluare atmosferică;
 Vârstnicii;
 Persoanele care sufera de obezitate;6
 Persoanele cu piele închisă la culoare
 Persoanele care evită expunerea la lumina soarelui (rămânând în interior, purtând haine de
protecție în aer liber, folosind protecție solară);
 Aaportul alimentar redus de vitamina D;
 Afecțiunile care provoacă malabsorbție (cum ar fi ciroză biliară primară, boala Crohn,
insuficiență pancreatică, disbioza sau antecedente de intervenții chirurgicale gastro-
intestinale); 7,8
 Copii alaptati exclusiv la san care nu primesc suplimente de vitamina D.

Necesar de vitamina D

Este dificil pentru oricine să obțină un aport zilnic de vitamina D de 15 mcg din alimente.
Potrivit nutritionistei Sunny Brigham9, care folosește nutriția integrativa pentru a ajuta oamenii să
facă tranziția către diete vegetariene și vegane, nu este posibila obținerea unor doze suficiente de
vitamina D pe o dietă pe bază de plante. Dar acest lucru nu este exclusiv veganilor căci și pentru
consumatorii de carne acest lucru este provocator. Pe de altă parte, Chirag Shah MD, cofondatorul
Accesa Labs10, care oferă teste pentru analiza nivelurilor vitaminei D, susține că acest lucru este
posibil pe o dietă pe bază de plante daca exista aport ridicat de ciuperci.

„Se crede că ciupercile produc vitamina D dintr-o moleculă numită provitamină D2 cu ajutorul
soarelui. Există două versiuni principale ale vitaminei D: D2 și D3 (care se gaseste in produsele de
6
Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC, et al. Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. Am J Clin Nutr
2000;72:690–693.

7
Kozawa K, Imawari M, Shimazu H, et al. Vitamin D status after total gastrectomy. Dig Dis Sci 1984;29:411–416.

8
Sitrin M, Meredith S, Rosenberg IH. Vitamin D deficiency and bone disease in gastrointestinal disorders. Arch Intern
Med 1978;138:886–888.
9
https://completehealthsb.com/2020/11/20/health-benefits-vitamin-d-immune/
10
https://www.accesalabs.com
origine animală). Dacă urmați o dietă preponderant vegană sau vegetariană, ar trebui să mâncați
ciuperci (ciuperci expuse la lumină UV), alimente fortificate și / sau suplimente ” declara el.
Atunci când speciile de ciuperci consumate în mod obișnuit sunt expuse la o sursă de radiații
ultraviolete (UV), cum ar fi lumina soarelui sau o lampă UV, acestea pot genera cantități relevante
din punct de vedere nutrițional de vitamina D. Cea mai comună formă de vitamina D în ciuperci este
D₂, cu cantități mai mici de vitamina D₃, în timp ce vitamina D₃ este cea mai comună formă în
alimentele de origine animală.
Deși nivelurile de vitamina D₂ din ciupercile expuse la UV pot scădea odată cu depozitarea și gătitul,
dacă sunt consumate înainte de data „cea mai bună înainte”, nivelul vitaminei D₂ este probabil să
rămână peste 10 μg / 100 g greutate proaspătă, care este mai mare decât nivelul din majoritatea
alimentelor care conțin vitamina D și similar cu necesarul zilnic de vitamina D recomandat la nivel
internațional.
Consumul mondial de ciuperci a crescut semnificativ în ultimele patru decenii, iar ciupercile au
potențialul de a fi singura sursă de vitamina D de origine vegetala care poate furniza o cantitate
substanțială de vitamina D₂ într-o singură porție.11

In literatura de specialitate se mentioneaza ca ciupercile shiitake fortifiate cu vitamina D2 ar putea

ajuta femeile aflate în postmenopauză să crească biodisponibilitatea vitaminei D2 și să întârzie
pierderea osoasă trabeculară.12

Alimentele de origine animală care au vitamina D naturală, cum ar fi peștele gras si ouăle sunt surse
bune, dar trebuie consumate in cantitate mare pentru a menține un nivel adecvat. Iar acest lucru nu
este fezabil atunci cand, spre exemplu, trebuie echilibrate niveluri deja deficitare de vitamina D. Și
cum majoritatea populatiei nu primeste expunerea la soare de care are nevoie sau folosesc protectia
solară care blocheaza razele UVB (cele care ajută pielea să producă D3), pentru asigurarea sau
ajustarea nivelurilor optime rămâne loc folosirii suplimentelor de vitamina D de calitate.
În ce priveste alegerea unui supliment pentru vegetarieni, trebuie avut in vedere că Vitamina D2 este
întotdeauna potrivită pentru vegani, dar vitamina D3 poate fi derivată dintr-o sursă animală (cum ar fi
lână de oaie) sau lichen (o sursă prietenoasă pentru vegani).

În mod surprinzător, există foarte puține date cu privire la factorii care afectează absorbția acestei
vitamine liposolubile.

Intoxicatia cu vitamina D se produce cand nivelurile din sange depasesc 150 ng/ml (375 nmol/l).
Pentru ca vitamina D este depozitata in grasimi si eliberata lent in circulatia sanguine, efectele
toxicitatii pot dura cateva saptamani de la intreruperea administrarii suplimentului. Specialistii
recomanda o limita superioara de maximum 10,000 UI pe zi.
Pentru a evalua correct valorile de vitamina D se recomanda testul de sange. Acest test masoara
concentratia de  25-OH-vitamina D (25(OH)D), indicator atat al rezervei de vitamina D produsa pe

11
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30322118/ A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary Vitamin D

12
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30732553/ Effects of vitamin D 2-fortified shiitake mushroom on bioavailability
and bone structure
cale cutanata, cat si rezerva obtinuta prin alimentatie. Trebuie mentionat ca rezultatele acestui test
sunt concludente pe o perioada scurta de timp pentru ca in functie de evoluatia climatica, aparitia
unor boli, cantitatea de vitamina D poate oscila. 

În concluzie, expunerea la soare alaturi de o alimentație corectă în care se asigură constant surse
alimentare bogate în vitamina D (precum sardine, ton, iaurt și lactate, gălbenuș de ou - alimente
frecvent consumate într-o dieta vegetariană echilibrată), fără a face abuz de vitamine și suplimente,
sunt modalitatea ideala de a asigura valori corespunzaroare ale acestei vitamine importante pentru
sănătatea umană.

Tema curs Nutriția Vegetariană