3 27 28 29 30

Pregatirea organismului pentru effort 15' Pregatirea organismului pentru effort 15' Pregatirea organismului pentru effort 15' Pregatirea organismului pentru effort 15' Pregatirea organi

Antrenament Th.Ta Circuit de pasare ?? 12' ? Antrenament Th.Ta Circuit de pasare/finalizare ?? 12' ? Antrenament Th.Ta

2x8' Intervale 100=8-11km/h 50=16-19km/h 2x10' Intervale 100=8-11km/h 50=16-19 km/h reactivitate
pauza 3-4' intre exercitii pauza 3-4' intre exercitii jocuri comp
Posesie (extensiv)8 v 8 1 x 8' teren 70x42 ? Posesie (extensiv)8 v 8 1 x 10' teren 70x42 ?

joc cu tema 12'-15' joc cu tema 15'-20'

Preg org pentru efort 10' Preg org pentru efort 10'
Iulie Plansa normala/laterala/reverse 2x30sec Plansa normala/laterala/reverse 2x30sec

Circuit Hipertrofie
Tractiuni 6/8/10 rep Bulgarian split squat cu gantere de 6kg x3 10rep
Rotator Cuf external rot 3x12+12@ Impins Piept 15/12/10 rep
Impins Piept 15/12/10 rep 12/14/16 Indreptari 20+/30+/40+ --15/12/10 rep
Extensii Lombari 3x15 0/10/10 kg Tractiuni 6/8/10 rep
Abdomene la declinat 3x25 10/10/10kg Ridicari gambe 3x10@ bara +5kg
Fesieri cu banda 3x12 @ Trapez cu gantere 12/14/16 --15 rep
Hip Thrust 3x12 30/30/30 kg Pallof chop 3x10 @ 30kg
Ridicari Frontale cu pieptul pe bancuta 3x10 4/6/6kg Biceps cu gantere 8/10/10kg --20 rep
3x15
Fandare Laterala la flow in + ramat spate (15kg) 3x10@
4 27 28 29 30
Pregatirea organismului pentru effort 15' Preg org pentru efort 10' Pregatirea organismului pentru effort 15' Preg org pentru efort 10' Pregatirea organi
Plansa normala/laterala/reverse 2x30sec Plansa normala/laterala/reverse 2x30sec
Circuit Antrenament Th.Ta
Potenta Aeroba 3x6x200=3600m la 85-95%VAM Hipertrofie Potenta Aeroba 3x7x200=4200m la 85-95%VAM Tractiuni cu priza scurta 3x10 GC
Genoflexiuni 10/10/8 30/40/40kg Rotator Cuf external rot 3x12+12@ reactivitate
Gr1=14s/70m Impins piept 12/12/12 --14/16/20kg Gr1=14s/70m Fluturari piept 10/10/10 6/8/10kg jocuri comp
Gr2=14s/70m Pallof Chop 3x12@ 30kg Gr2=14s/70m Extensii Lombari 3x15 0/10/10 kg
Tractiuni eccentric+tractiuni la hel 10/10x3 Ramat Spate 10/10/10 @ st.dr 10/12/15 kg
W:R=1:1 Nordic Curl 10/10/10 W:R=1:1 Fesieri cu banda 3x12 @
August
Fandari cu bara 3x16 (20kg) Hip Thrust 3x12 40/40/40 kg
Ridicari Frontale cu pieptul pe bancuta 3x10 4/6/6kg Ridicarea bratelor cu spatele la perete(ex de corectare
Abdomene la declinat 3x25 10/16/18 3x15
Ridicari gambe 3x10@ bara +5kg Fandare Laterala la flow in + ramat spate (15kg) 3x10@

Pregatirea organismului pentru effort 15' Pregatirea organismului pentru effort 15'

Antrenament Th.Ta Antrenament Th.Ta