SMARTPUMP

BEATS EXERCITII REPS OBSERVATII

4X8 INTRO - - -
4X8 2/2 Genu+palme la ceafa 4x

4X8 2/2 Fandare frontala cu palmele la ceafa 4x

4X8 1/4 Ridicari genunchi drept la piept din departat 8x
4X8 1/4 Ridicari genunchi stang la piept din departat 8x
8X8 4/4 Fandare laterala ( 4 dr/4 st ) 8x
4X8 Joc de glezna
4X8 Alergare cu genunchii sus
4X8 2/2 Fandare frontala 4x
4X8 1/4 Ridicari genunchi drept la piept din departat 8x
4X8 1/4 Ridicari genunchi stang la piept din departat 8x
8X8 4/4 Fandare laterala ( 4 dr/4 st ) 8x
8X8 2/2 Fandare frontala cu palmele la ceafa 8x
8X8 1/1 Genuflexiune cu palmele la ceafa 8x
1X8 Revenire

1. Remember the name by Fort Minor / Warm-up – 3:50 min

BEATS EXERCITII REPS OBSERVATII
2X8 INTRO - - Iau Bara
1X8 1X4/4 Genuflexiune cu bara in spate 1x
4x1/3 Genu
6x2/2 Genu
1x 4/4 Genu
4 timpi Pauza
8x 1/1 Genu
2X 3/1 Genu
6X 2/2 Genu
2x 3/1 Genu
4 timpi Pauza
8X1/1 Genu
3x8 Pauza Iau Gantere
5X8 Genuflexiune + ridicari pe varfuri 10x
2X8 Pauza
4x2/2 Genuflexiune frontala
8x1/1 Genu
7X3/1 Genu

2. S.E.X. by Nickelback / Genuflexiuni – 3:53 min

BEATS EXERCITII REPS OBSERVATII

1x8 INTRO ( de la voce Intins culcat pe step,
incepand) impins de la piep bara
4X2/2 Impins culcat

4x3/1 Impins culcat

8x 1/3 Impins culcat
4x2/2 Impins culcat
4x1/3 Impins culcat
4x3/1 Impins culcat
4x2/2 Impins culcat
8x1/3 Impins culcat
2X8 Pauza Pregatire flotari
4x2/2 flotari
4x1/1 flotari
12x3/1 flotari

3. Ni**as in Paris by Jay Z ft Kanye West / Piept – 3:39 min

BEATS EXERCITII REPS OBSERVATII
4X8 INTRO Iau bara
1/1 Deadlift+ Single Row 8x Priza la nivelul umerilor din pronatie

2x2/2 DL
1X4/4 DL
3 ROW + 1 DL 4x
1/1 Deadlift+ Single Row 8x
2x2/2 DL
1X4/4 DL
3 ROW + 1 DL 4x
2X8 pauza Pregatire plansa
8X8 plansa
2X8 pauza Iau bara
2/2 DL 8x
1/1 DL 8x
1/1 DL 8x Priza din supinatie ( schimb priza)

4. Edge of a revolution by Nickelback / Spate – 4:03 min

BEATS EXERCITII REPS OBSERVATII

2X8 INTRO Iau gantere
4/4 Ridicari laterale 2x

2/2 ridicari laterale 4x

1/3 ridicari laterale 4x
3/1 ridicari laterale 2x
1/1 impins deasupra capului deodata 8x deodata
2/2 ridicari frontale 4x
1/3 ridicari frontale 4x
3/1 ridicari frontale 2x
1/1 impins deasupra capului deodata 8x
1/1 impins deasupra capului alternativ 16x
4X8 Pauza
1/1 impins deasupra capului alternativ 16x
1/1 impins deasupra capului deodata 8x

5. Round&round by BodyRockers / Umeri – 3:20 min

ABS Express
BEATS EXERCITII REPS OBSERVATII
2X8 INTRO Culcat pe spate cu genunchii indoiti
2X8 Ridicari trunchi cu bratele intinse in 2x Inspir jos/expir sus
lateral
2/2 ridicari trunchi ( crunch) 4x
1/3 ridicari trunchi ( crunch) 4x
8X8 1/4 Genunchi la piept 8x Genunchii ridicati , intind alternativ
1/4 Intins picior alternativ cate un picior + aduc genunchii la piept
2/2 Ridicari laterale 4x
1/3 ridicari laterale 4x
1/3 Ridicari trunchi cu ridicari alternativ 8x
picior
2/2 ridicari trunchi ( crunch) 4x
1/3 ridicari trunchi ( crunch) 4x
8X8 1/4 Genunchi la piept 8x Genunchii ridicati , intind alternativ
1/4 Intins picior alternativ cate un picior + aduc genunchii la piept
2/2 Ridicari laterale 4x
1/3 ridicari laterale 4x
1/3 Ridicari trunchi cu ridicari alternativ 8x
picior
8X8 1/4 Genunchi la piept 8x Genunchii ridicati , intind alternativ
1/4 Intins picior alternativ cate un picior + aduc genunchii la piept
1/3 Ridicari trunchi cu ridicari alternativ 8x
picior

1. Gold digger by Kanye West / Warm Up – 3:29 min

BEATS EXERCITII REPS OBSERVATII

4X8 Intro -
 2/2 Ridicari trunchi 3x Genunchi indoiti, talpile pe podea

3/1 ridicari trunchi 5x

4/4 ridicari trunchi 1x
3/1 Pulls 4x
2/2 ridicari trunchi 2x Genunchii indoiti , talpile ridicate
3/1 ridicari trunchi 7x
1/3 ridicari trunchi 4x
3/1 pulls 4x
3/1 ridicari trunchi 8x Picioarele intinse
1/3 ridicari trunchi 4x
3/1 pulls 4x
1/1 ridicari trunchi 16x Umerii raman deasupra de podea in permanenta

2. What you waiting for? by Gwen Stefani / Abdomen Superior – 3:40 min

BEATS EXERCITII REPS OBSERVATII

4X8 INTRO -
 1/1 Cobor alternativ picioare 16x Culcat pe spate, picioarele intinse la 45
grade
4X8 1/8 Aduc genunchii la piept + intind 2x
picioarele inainte + intind bratele inapoi
8x8 1/1 Alternativ intind picioarele inainte Picioarele in aer
din sezuta
1/1 Cobor alternativ picioare 16x Culcat pe spate, picioarele intinse la 45
grade
1/8 din sezuta rotiri simultan picioare 4x Din sezuta 2 spre dr, 2 spre st
8x8 1/1 Alternativ intind picioarele inainte Picioarele in aer
din sezuta
1/8 din sezuta rotiri simultan picioare 4x Din sezuta 2 spre dr, 2 spre st
1/1 Cobor alternativ picioare 8x Culcat pe spate, picioarele intinse la 45
grade
8x8 1/1 Alternativ intind picioarele inainte Picioarele in aer
din sezuta

3. Applause by Lady Gaga / Abdomen Inferior – 3:32 min

BEATS EXERCITII REPS OBSERVATII
2x8 INTRO -
1/1 Ridicari cot/genunchi opus 8x

8x8 1/1 ridicari st/dr bratele intinse ating calcaiele cu degetele

4/4 ridicari laterale 2x Talpile pe podea
1/1 Ridicari cot/genunchi opus 8x
8x8 1/1 ridicari st/dr bratele intinse ating calcaiele cu degetele
4/4 ridicari laterale 2x Talpile pe podea
1/1 Ridicari cot/genunchi opus 12x

4. I love it by Icona Pop (ft Charli XCX) / Abdomen oblic – 2:35 min

BEATS EXERCITII REPS OBSERVATII

1x8 INTRO -
4/4 ridicari picioare intinse 3x Incep de jos
 1/1 ridicari picioare+bazin 8x
2/2 ridicari trunchi pana sus 8x Talpa in talpa
4/4 ridicari picioare intinse 3x Incep de jos
1/1 ridicari picioare+bazin 8x
2/2 ridicari trunchi pana sus 8x Talpa in talpa
1X8 Pauza
1/1 ridicari picioare+bazin 8x
2/2 ridicari trunchi pana sus 4x Talpa in talpa

5. Are you gonna go my way by Lenny Kravitz / Combinatie abdomene – 3:33

min

BEATS EXERCITII REPS OBSERVATII

1X8 INTRO Pregatire plansa
3x8 Plansa pe coate

4X8 Plansa pe coate+ departari alternative de picior 8x 4 dr/4st

4x8 Plansa pe palme
4x8 Plansa pe palme+ departari alternative de picior 8x 4 dr/4st
3x8 Plansa pe coate
4X8 Plansa pe coate+ departari alternative de picior 8x 4 dr/4st
4x8 Plansa pe palme
4x8 Plansa pe palme+ departari alternative de picior 8x 4 dr/4st
3x8 Plansa pe coate
4X8 Plansa pe coate+ departari alternative de picior 8x 4 dr/4st
4x8 Plansa pe palme
4x8 Plansa pe palme+ departari alternative de picior 8x 4 dr/4st
4x8 pauza
2X8 Plansa pe palme
2X8 Plansa pe coate

6. Temperature by Sean Paul / Plank and core drill – 3:36 min