Tehnici de relaxare și facilitare prin respirație

Poziția de lucru sau de start :

Culcat pe spate – cu picioarele intinse și ridicate la un unghi de aproximativ 45°

sau cu genunchii indoiti și talpile pe pat. Brațele intinse pe lângă corp, cu
palmele în sus.

Din poziția de start – cu privirea în tavan ne luam un punct fix (corpul de

iluminat, sau un punct imaginar de pe tavan) și ne focusam privirea ținta pe acel
punct fix, fără sa clipim sau fără sa mișcam privirea sau globii oculari. Treuie sa
mentinem fixa aceasta privire preț de 30 secunde. În aceste 30 de secunde
inspiram profund și tragem aer în piept pe nas în deccursul a 4 secunde, apoi
expiram pe gura tot aerul inspirat tot în 4 secude de expir. Se repeta acest mod
de respirație pana ajungem sa putem lega 10-12 respiratii consecutive.

Din poziția de start – cu privirea în tavan ne luam un punct fix (corpul de

iluminat, sau un punct imaginar de pe tavan) și ne focusam privirea ținta pe acel
punct fix, fără sa clipim sau fără sa mișcam privirea sau globii oculari. Treuie sa
mentinem fixa aceasta privire preț de 30 secunde. O palma o punem lipita pe
abdomen (burta) și cealaltă palma lipita pe piept: - inspiram cât mai mult aer pe
nas pana se umplu plamanii și cutia toracica cu aer și urmărim ca pe tot
parcursul inspirului acesta palma de pe piept sa simtă cum pe parcursul
inspirului pieptul să se ridice, să se umfle, coastele să se ridice și toaracele sa
ascensioneze pana se umple cu aer. Mentinem 1 secunda în apnee, apoi expiram
cât mai profun pe gura – dam tot aerul afara cu zgomot sa auzim suieratul
expirului – expirul treubuie să fie mai lung ca și durata în timp decât inspirul, iar
pe tot parcursul expirului cu palma situata pe abdomen trebuie sa simțim cum
impingem toracele și coastele care au fost ascensionate în inspir, le impingem în
jos în burta și trebuie sa simțim și sa umflam burta forțat – palma de pe burta
trebuie sa simtă cu la sfârșitul expirului burta este umflata. Se fac 2 respiratii
consecutive, apoi pauza 10-15 secunde, apoi se reia de circa 5-7 cicluri de câte 2
respirati consecutive.
Culcat pe spate – cu genunchii indoiti și talpile pe pat. Brațele intinse pe lângă
corp, cu palmele în jos lipite pe pat. Tragem aer în piept – inspiram pe nas timp
în care ducem ambele brațe intinse în sus pe spate deasupra capuui pana ating
patul – tragem de brațe și le intindem bine bine, apoi expiram profund și
prelungit (mai mult timp decât inspirul să fie) și coboram brațele pe planul
patului în poziția initiala de start. Pauza 6-7 secunde în care respiram normal și
ne luam punct fi pe tavan și nu mișcam ochii, apoi repetam iar. Se repeta de 10-
12 ori.

Culcat pe spate – cu genunchii indoiti și talpile pe pat. Degetele intrepatrunse cu

palmele sub ceafa, coatele sa atingă urechile în lateral. Din aceasta poziție cu
mâinile la ceafa și coatele pe lângă urechi stranse începem sa tragem aer în piep
pe nas sa inspiram profund timp în care desfacem coatele și le apasam în lateral
pana ajungem cu coatele pe planul patului și le impingem bine în pat – pe tot
parcursul inspirului pe nas pipeptul și toracele trebuie să se ridice cât mai sus și
să se umfle cu aer. Apoi expiram forțat, prelungit pe gura – sa dureze mai mult
decât inspirul, pana dam tot aerul afara, toracele și coastele coboară și le
împingem spre abdomen, abdomenul se umfla, iar pe tot parcursul expirului
coatele trebuie sa revină la final lipite de urechi și relaxate. Intre 2 repetari pauza
10-12 secunde timp în care respiram normal și privim ținta fix în tavan fără sa
mișcam privirea. Apoi repetam iar. În total circa 10-12 repetari.

La final din c ulcat pe spate – cu picioarele intinse și ridicate la un unghi de

aproximativ 45° (intinse pe niște perne sau paturi, sau o minge gonflabila) cu
lumina cu brațele intinse pe lanma corp și palmele în sus, complet relaxat, cu
ochii închiși relaxati , nu stransi, ușor închiși relaxati, inspiram pe nas și expiram
pe gura normal fără efort, fără sa fortam, respirație neutra de relaxare cam 1
min, apoi rămânem cu ochii închiși încă 2-3 min și respiram normal.

Când ne ridicam din poziția de lucru, ne așezam în fund la marginea patului, nu

ne ridicam în picioare brusc, stăm la marginea patului 2-3 minute cu privirea
fixa la un reper fixat la nivelul ochilor, și mentinem privirea fixa nemișcată 30
secunde, pauza 10 secunde de circa 3 ori. În fund la marginea patului stăm cam
2-3 sau chiar 4 min, timp în care trebuie sa luam 3 guri bune de apa și sa
respiram relaxati.