Ghid complet despre Macro și Micronutrienți. Partea I: Macronutrienții ... about:reader?url=https%3A%2F%2Fviataverdeviu.ro%2Fmacro-si-mic...

viataverdeviu.ro

Ghid complet despre Macro și

Micronutrienți. Partea I: Macronutrienții
- Uriașii din farfurie
15–19 minutes

Partea I: Macronutrienții – Uriașii din farfurie

În articolele anterioare am parcurs subiecte utile și interesante din

domeniul alimentației sănătoase. Am vorbit despre CUM, UNDE ȘI
CÂND, despre rațional și emoțional, dar nu am vorbit despre CE și
DE CE se află în farfurie.

A început școala de ceva vreme și, fără să vreau, am retrăit emoția

descoperirilor curioase și îndrăznețe, dar și cea a materiilor care
îmi dădeau de furcă și îmi puneau puterea de înțelegere la
încercare. Azi, la 30 de ani distanță, realizez că totul a fost o
provocare fără de care nu aș fi fost cea care sunt azi.

Dacă îți iei un mic răgaz îți vei da seama că la fel ești și tu construit.
Azi este o adevărate provocare să păstrezi echilibrul în toate
aspectele vieții tale de zi cu zi: nutrițional, relațional și profesional.
Da! Nutriția pe primul loc, pentru că un dezechilibru în această
zonă produce dezechilibre și în celelalte.

Te invit să parcurgem împreună povestea nutrienților, mari și mici.

Articolul te va ajuta să înțelegi mai bine importanța lor în alimentație
și urmările dezechilibrelor.

Iată ce vei afla din acest articol:

1 of 12 28-Oct-23, 01:53
Ghid complet despre Macro și Micronutrienți. Partea I: Macronutrienții ... about:reader?url=https%3A%2F%2Fviataverdeviu.ro%2Fmacro-si-mic...

Nutrienții: macro și micro

Macronutrienții

Apa

Proteinele

Lipidele

Glucidele

În următoarele articole ne vom continua călătoria și vom vedea ce

sunt micronutrienții și care este rolul acestora în organism.

Partea a II-a: Micronutrienții – Vitaminele

Partea a III-a: Micronutrienții – Mineralele

Nutrienții: macro și micro

Înainte de vedea care sunt macro și micronutrienții și care este rolul

lor în organism, te invit să facem împreună o scurtă recapitulare.

Nutrienții sunt substanțele organice prezente în alimente și utilizate

de organism pentru menținerea vieții, a creșterii și dezvoltării

2 of 12 28-Oct-23, 01:53
Ghid complet despre Macro și Micronutrienți. Partea I: Macronutrienții ... about:reader?url=https%3A%2F%2Fviataverdeviu.ro%2Fmacro-si-mic...

armonioase.

Există șase categorii de nutrienți necesari pentru o viață sănătoasă:

carbohidrații, proteinele, grăsimile, vitaminele, mineralele și
apa.

Pe baza efectelor metabolice, nutrienții sunt clasificați în

macronutrienți și micronutrienți.

Macronutrienții – Uriașii din farfurie

Macronutrienții sunt substanțele organice necesare corpului tău în

cantități mari (macro), zilnic. Aici sunt incluși carbohidrații,
proteinele, grăsimile și apa.

Apa

Chiar dacă nu conține nici calorii, nici substanțe nutritive, apa este
un lichid miraculos în care ia naștere viața. Fătul uman, dezvoltat
într-un mediu lichid, are corpul alcătuit din apă în proporție de 90%.
Conținutul de lichid din organism scade treptat, pe măsură ce
înaintezi în vârstă. Chiar și la maturitate, corpul nostru conține circa
50% apă.

Cât putem trăi fără apă? Cam 100 de ore, răspund oamenii de
știință.

Apa este atât mediu, cât și participant pentru reacțiile din organism:
acționează ca solvent, dar și ca factor de separare, transportă
nutrienții produși de metabolism, hormonii și alte substanțe
esențiale, face curățenie, eliminând deșeurile, păstrează forma
celulelor, reglează temperatura corpului etc.

De fapt, are atât de multe funcții, încât chiar și sumara înșiruire a

câtorva ne face să înțelegem de ce e indispensabilă. Întreaga
cantitate de apă înghițită/utilizată/eliminată depinde de diverși
factori, legați de obiceiurile alimentare, de activitatea noastră și de

3 of 12 28-Oct-23, 01:53
Ghid complet despre Macro și Micronutrienți. Partea I: Macronutrienții ... about:reader?url=https%3A%2F%2Fviataverdeviu.ro%2Fmacro-si-mic...

climă. Consumul de apă este la rândul lui influențat de elemente de

ordin fiziologic, psihologic, dar și social.

Proteinele

Substanţele organice macromoleculare esenţiale vieţii, formate din

aminoacizi se numesc proteine.

Aminoacizii sunt unităţile structurale de bază ale proteinelor şi, în

acelaşi timp, şi produşii finali de digestie ai acestora. În combinaţie
cu azotul, aminoacizii formează mii de proteine diferite.

Sunt de mare importanță pentru organism, având în vedere faptul

că reprezintă “cărămizile” constitutive ale proteinelor. Unii dintre ei
pot fi sintetizaţi de către organism, motiv pentru care se numesc
aminoacizi neesenţiali sau dispensabili, iar alţii nu pot fi produşi
de către organismul uman, necesitând a fi procuraţi prin
alimentaţie. Aceştia din urmă se numesc aminoacizi esenţiali sau
indispensabili.

Din cei 20 de aminoacizi care intră în constituţia proteinelor, 8 sunt

indispensabili : lizina, triptofanul, treonina, metionina, leucina,
izoleucina, valina şi fenilalanina. Arginina şi histidina sunt numai
parţial esenţiali. Aminoacizii neesenţiali sunt reprezentaţi de
glicocol sau glicină, serină, alanină, acid aspartic, acid glutamic,
prolină, hidroxiprolină, cisteină, acid hidroxiglutamic şi glutamină.

În tabelul de mai jos găsești rolul aminoacizilor în organism și sursa

alimentară a acestora.

4 of 12 28-Oct-23, 01:53
Ghid complet despre Macro și Micronutrienți. Partea I: Macronutrienții ... about:reader?url=https%3A%2F%2Fviataverdeviu.ro%2Fmacro-si-mic...

Rolul proteinelor

Cred că ai auzit și tu de foarte multe ori spunându-se că proteinele

dau energie. De acord! Dar nu reprezintă combustibilul principal
pentru corpul tău.

Iată care sunt principalele roluri ale proteinelor:

Structural - deoarece întră în alcătuirea tuturor celulelor din corp.

Catalizator - cresc viteza reacțiilor chimice; le găsești în

componența enzimelor.

Reglator - le regăsim în hormoni care reglează diferite mecanisme

din organism.

Imunostimulator - participă la formarea anticorpilor și intervin,

astfel, în procesul de apărare a organismului.

Mențin echilibrului osmotic și acido-bazic

Asigură contracția mușchilor

Energetic

5 of 12 28-Oct-23, 01:53
Ghid complet despre Macro și Micronutrienți. Partea I: Macronutrienții ... about:reader?url=https%3A%2F%2Fviataverdeviu.ro%2Fmacro-si-mic...

Abia atunci când organismul rămâne fără depozitele de energie,

sunt aruncate în luptă proteinele. Însă, dacă se ajunge la acest
lucru, organismul are de suferit. Folosirea proteinelor în scop
energetic este mai puţin avantajoasă pentru organism, care se
vede nevoit să se lipsească de aportul unor principii nutritive
extrem de necesare pentru continua reînnoirea ţesuturilor şi
organelor, enzimelor, hormonilor…

Aport energetic și necesar zilnic

Aportul caloric al proteinelor este de 4,1cal/1g proteină. Necesarul

proteic este reprezentat de cantitatea de proteine de care
organismul are nevoie în 24 de ore pentru acoperirea cerinţelor
sale de azot. El variază în raport cu starea fiziologică a
organismului şi în special cu condiţiile de muncă.

Pentru tine, necesarul caloric este de 1,2 - 1,5g proteină/kg

corp/zi (11-15% din raţia calorică). Când anii se vor aduna, vei
avea nevoie de 1g/kg corp/zi (întrucât scade intensitatea reacţiilor
metabolice).

În ceea ce priveşte nevoile minime de proteine/zi, acestea sunt

apreciate la 0,5g proteine/kg corp, dacă restul necesarului
energetic este acoperit cu glucide şi lipide şi dacă organismul nu
este supus la condiţii deosebite de viaţă (temperatură scăzută,
agresiuni microbiene sau toxice) sau de muncă (efort fizic mare).

Citește și Proteinele animale sau vegetale, care sunt mai

sanatoase?

Lipidele

Când spui grăsimi, nu-i așa că te gândești la gras vs. slab?

Alimentație low-fat, pentru că grăsimile nu sunt bune? Nici pe
departe. Și hai să vedem de ce!

Substanțele organice grase, insolubile în apă, care se găsesc în

6 of 12 28-Oct-23, 01:53
Ghid complet despre Macro și Micronutrienți. Partea I: Macronutrienții ... about:reader?url=https%3A%2F%2Fviataverdeviu.ro%2Fmacro-si-mic...

alimente și în organism (uleiuri și grăsimi) sunt denumite lipide.

Sunt constituite din acizi grași și glicerol. Cele mai răspândite lipide
sunt trigliceridele (alcătuite din trei molecule de acizi grași și o
moleculă de glicerol), alte tipuri fiind sterolii și fosfolipidele.

Este imposibil să nu fi participat la discuții legate de acizii grași,

clasa de lipide cu cea mai mare atenție, fiind vorba de cele mai
multe ori de ”lupta” dintre acizii grași saturați și cei nesaturați. Cum
îi recunoaștem?

Lipidele în care predomină formele saturate ale acizilor graşi sunt

solide la temperatura ambiantă, în timp ce lipidele în care cea mai
mare proporţie este reprezentată de acizi graşi nesaturaţi (grăsimi
vegetale) sunt lichide.

Toţi acizii graşi saturaţi pot fi sintetizaţi în organism, spre

deosebire de o parte din cei nesaturaţi, care pot fi procuraţi numai
prin alimentaţie. Aceştia din urmă se numesc şi acizi graşi
esenţiali sau indispensabili. Prezenţa lor conferă o valoare
biologică mare grăsimilor consumate.

Proporţia de acizi graşi nesaturaţi faţă de totalul acizilor graşi din

compoziţia anumitor alimente este: ulei de nucă - 75%, ulei de
germeni de grâu, ulei de floarea soarelui - 65%, ulei de arahide -
26%, ulei de soia - 60%, margarină din plante - 8%, untul - 4%.

Rolul lipidelor

Te întrebi ce rol au lipidele în organism? Ei bine, cercetările

efectuate au demonstrat că aceste substanţe nutritive posedă
proprietăţi biologice de prim ordin, datorită aportului lor în compuşi
biologic activi, cum sunt acizii graşi polinesaturaţi, fosfatidele,
steridele, vitaminele D, etc. De aceea, menţinerea sănătăţii şi bunei
funcţionări a organismului este dependentă de prezenţa lipidelor în
alimentație.

Iată pe scurt câteva din rolurile lipidelor:

7 of 12 28-Oct-23, 01:53
Ghid complet despre Macro și Micronutrienți. Partea I: Macronutrienții ... about:reader?url=https%3A%2F%2Fviataverdeviu.ro%2Fmacro-si-mic...

Furnizarea de energie. În perioada dintre mese sau în restricţiile

alimentare, energia de care ai nevoie este furnizată de grăsimile
depozitate în ţesutul adipos.

Structural. Toate celulele din corpul tău au în proporție variabilă

lipide. Țesutul adipost este constituit preponderent din lipide care
sunt depozitate ca substanțe de rezervă. Unde? Sub piele sau în
jurul organelor. De acolo sunt mobilizate pentru nevoile tale
energetice atunci când alimentația nu îți oferă suficiente calorii.

Atunci când aportul de lipide depășește nevoile organismului apar

dezechilibre cu urmări grave pentru sănătatea ta.

Sunt solvent și transportor. Absorbţia şi utilizarea vitaminelor A,

D, E, F, K de către corpul tău, depind într-o măsură considerabilă
de aportul de lipide în alimentaţie, acestea fiind vitamine
liposolubile.

Nu în ultimul rând, lipidele oferă un plus de savoare alimentelor pe

care le consumi, îmbogățindu-le totodată și valoarea nutritivă.

Aport energetic și necesar zilnic

Fiecare gram de grăsimi eliberează prin oxidare 9,3 calorii (faţă de

glucide şi proteine, care eliberează fiecare 4,1 cal/gram
substanţă).

Necesarul de grăsimi alimentare este determinat de prezenţa

proceselor de creştere, a efortului fizic şi scăderea temperaturii
mediului ambiant. Dacă la sugarul alimentat natural nevoia de lipide
este de 5-6g/kg corp/zi, la adultul normal aceasta se reduce la
1-1,5g/kg corp/zi. In condiţii de efort fizic intens, necesarul lipidelor
este estimat la 1,5-2 g /kg corp/zi. La vârstnici se asigură în jur de
1g/kg corp/zi.

Să ai grijă, deci, ca 30% din necesarul tău zilnic de energie să

fie acoperit grăsimi vegetale de calitate: nuci, semințe, sâmburi,

8 of 12 28-Oct-23, 01:53
Ghid complet despre Macro și Micronutrienți. Partea I: Macronutrienții ... about:reader?url=https%3A%2F%2Fviataverdeviu.ro%2Fmacro-si-mic...

fructe oleaginoase (avocado, măsline, cocos), uleiuri presate la

rece.

Glucidele sau hidrații de carbon

Sunt nutriționist și cel mai des oamenii vin la mine pentru a pierde
în greutate. Îi găsesc cu practici alimentare dintre cele mai ciudate,
printre care, eliminarea vestiților carbohidrați din alimentație, e un
fel de VIP.

Poate și tu ai încercat să faci acest lucru în speranța că alimentația

ta va fi ”mai” corectă, că silueta ta va fi ”mai” perfectă. Nu pot să îți
spun decât că e total eronat să elimini din alimentație pâinea,
pastele, orezul, amidonoasele, fructele. De ce?

Glucidele sunt compuşi chimici, care conţin carbon, oxigen şi

hidrogen în aceeaşi proporţie ca aceea găsită în apă, de unde
denumirea de hidraţi de carbon (carbohidrați).

Reprezintă principala sursă de energie a organismului, este

combustibilul primar pe care il folosești în fiecare zi.

Cel mai important consumator de glucide din organism este

creierul: 5g glucid/oră, glucoza fiind singurul substrat energetic al
său.

Vei găsi glucide în zahăr (100% glucide) şi derivaţii acestuia

(60-90% glucide), făinoase şi legume uscate (50-70%), pâine
(55%) şi cartofi (20%). Fructele proaspete au între 10-20% glucide.

Legumele verzi conţin o cantitate mică de glucide absorbabile, însă

sunt bogate în hidraţi de carbon neabsorbabili care intră în
structura fibrelor alimentare şi care au multiple efecte benefice
asupra stării tale de sănătate. Fibre alimentare găsești în cantităţi
mai mari în tărâţe (44%), pâinea integrală (9,51%), pâinea
intermediară (7,83%), fasolea boabe (7,27%) şi în cojile de fructe.

Află că există trei tipuri de glucide: monozaharide, dizaharide și

9 of 12 28-Oct-23, 01:53
Ghid complet despre Macro și Micronutrienți. Partea I: Macronutrienții ... about:reader?url=https%3A%2F%2Fviataverdeviu.ro%2Fmacro-si-mic...

polizaharide.

Monozaharidele sunt glucide simple care nu pot fi descompuse în

alte molecule de zaharuri. Dintre acestea, cele mai important rol în
nutriția ta îl au: glucoza, fructoza, galactoza.

Glucoza este principala sursă de energie a celulelor. Ea este

considerată cea mai importantă, deoarece se găsește în sânge în
cantitate de aproximativ 1 gram pe litru.

Dizaharidele sunt glucide rezultate în urma combinării a două

molecule monozaharidice. Cele mai importante sunt: zaharoza,
lactoza, celobioza, maltoza.

Polizaharidele sunt compuşi complecşi care au în moleculele lor

un număr foarte mare de monozaharide, fiind denumite zaharuri
complexe. În această categorie regăsești printre altele amidonul și
fibrele alimentare.

Rolul glucidelor

Energetic. Așa cum am punctat pentru tine mai sus acesta este
principalul rol al glucidelor și de aceea prezența lor în organism
este mai mult decât necesară.

Glucidele simple sunt absorbite rapid de către organism și

transformate în sursă de energie. Este bine să apelezi la ele atunci
când ai nevoie de un plus de energie într-un timp scurt (gustările
dintre mese, în timpul efortului intelectual susținut, înainte de efortul
fizic).

Glucidele complexe se absorb într-un timp mai îndelungat. Aduc

astfel o serie de beneficii organismului: sațietate îndelungată,
evitarea creșterii glicemiei. Sunt de mare ajutor în pregătirea
organismului pentru orice tip de efort. Poți spune despre ele că sunt
”energie cu eliberare prelungită”.

Energia furnizată de glucide și neconsumată o vei regăsi depozitată

10 of 12 28-Oct-23, 01:53
Ghid complet despre Macro și Micronutrienți. Partea I: Macronutrienții ... about:reader?url=https%3A%2F%2Fviataverdeviu.ro%2Fmacro-si-mic...

sub formă de glicogen în ficat și în mușchi – rezerva de energie a

organismului tău.

Structural. Glucidele se regăsesc la nivelul membranelor celulare,

în țesutul nervos, nucleul celular, țesutul conjunctiv și de susținere
sau în compuși macromoleculari cu funcții importante (anticorpi,
substanțe care determină grupele sanguine).

Participă la transportul, solubilizarea și metabolizarea

hormonilor.

Aport energetic și necesar zilnic

Aportul energetic al unui gram de glucide este de 4 calorii.

Necesarul tău zilnic de glucide se calculează în funcție de starea ta
fiziologică, vârstă, necesarul energetic total al unei zile.

Ai nevoie ca 55% din aportul energetic al unei zile să fie

reprezentat de carbohidrați simpli și complecsi: legume, fructe,
leguminoase și cereale. Tot cu ajutorul acestora, sfătuiește
persoanele în vârstă să își asigure 58-59% din nevoile energetice.

Dacă ești tipul activ și faci efort fizic intens şi de scurtă durată,
creşte aportului de hidraţi de carbon întrucât aceştia se dovedesc
în astfel de situaţii cu 10% mai eficienţi decât grăsimile.

Vorbeam mai devreme despre eliminarea carbohidraților din

alimentație. Iată ce efecte poate avea acest lucru asupra sănătății
tale. Aportul glucidic scăzut duce la hipoglicemie, care se
manifestă prin durere de cap (cefalee), somnolență, scăderea
memoriei. Dacă ai experimentat aceste simptome acum știi care
este cauza.

Nici aportul exagerat de glucide nu te avantajează. Acest fapt

poate duce la obezitate, deoarece glucidele consumate în exces nu
sunt folosite drept sursă de energie, ci se transformă în țesut
adipos subcutanat. De asemenea, nivelul crescut de carbohidrați

11 of 12 28-Oct-23, 01:53
Ghid complet despre Macro și Micronutrienți. Partea I: Macronutrienții ... about:reader?url=https%3A%2F%2Fviataverdeviu.ro%2Fmacro-si-mic...

determină hiperlipemie, hiperglicemie, insulinism. Organele interne

au mult de suferit în asemenea situații.

Aici se încheie călătoria noastră de azi. Știu că vezi altfel lucrurile

acum. Am adus împreună puțin mai multă lumină în farfurie. Și nu
pentru a te transforma într-un socotitor de calorii și macronutrienți.
Motivul este altul: creierul tău iubește să îi raspunzi la DE CE AȘA?

Continuă călătoria cu Partea a II-a: Micronuțrienții – Vitaminele

Articol scris de Diana Mădălina Georgescu - comunitatea VVV

Terapeut și consilier pe probleme de nutriție și stil de viață,

Specialist în comunicare
Pasiuni: orice activitate legată de echilibrul și sănătatea noastră
fizică și emoțională.

O poți găsi pe Diana pe pagina ei de Facebook

12 of 12 28-Oct-23, 01:53