Sunteți pe pagina 1din 140

EXERCITII ABDOMEN

Inclinari laterale cu gantera

Acest tip de exercitiu va solicita in principal muschii oblici(externi si interni) si dintatul anterior. Dupa cum bine stiti, abdomenul e de obicei trecut cu vederea, sau privit doar din ratiuni de estetica. Pe langa aceste aspecte, trebuie mentionat faptul ca muschii abdomenului indeplinesc multe alte functii pentru organism, altele decat cele mentionate mai sus, spre exemplu, ajuta la mentinerea si protejarea organelor interne, participa la diferite acte si actiuni fiziologice(expiratie, etc). In cazul in care nu stiati, peretele abdominal e compus din urmatorii muschi: muschiul drept abdominal, muschiul oblic extern, muschiul oblic intern si muschii transversi. Miscarile pe care acestia le efectueaza sunt de flexie a toracelui pe coapse si a coapselor pe torace(muschiul drept abdominal), de rasucire si inclinare laterala(muschiul oblic intern si extern), iar prin insertia acestora pe apofizele spinoase ale vertebrelor lombare, muschii transversi mentin si securizeaza lordoza lombara fiziologica.

Inclinari laterale cu gantera:


1. Exercitiul va fi efectuat din pozitia stand, cu picioarele departate la acelasi nivel cu cel al umerilor.

2. libera va fi pozitionata la ceafa.

Apucati o gantera intr-o mana, iar in timpul exercitiului mana

3. Inspira si inclina trunchiul catre partea opusa celei in care se afla gantera. Miscarea se va face doar in plan lateral cu o amplitudine mare. 4. Expira si revino la pozitia de Start. In timpul exercitiului, trunchiul trebuie sa se incline cu aproximativ 45 de grade sau pana ce gantera coboara la acelasi nivel cu genunchiul. 5. O serie va fi alcatuita din circa 20 de repetari pentru partea stanga, respectiv 20 pentru partea dreapta. 6. Inclinarile laterale cu gantera sunt un exercitiu suplimentar, ce se efectueaza de cele mai multe ori la sfarsitul programului de antrenament pentru abdomen, in 3-4 serii a cate 35-40 de repetari. Greutatile folosite in timpul exercitiului vor fi mici, pentru a permite efectuarea unui numar mare de repetari.

Abdomene la banca declinata

Fibrele musculare ale peretelui abdominal inferior sunt relativ greu de izolat si foarte greu de intarit. Cu toate ca partea inferioara a abdomenului e activata, intr-o anumita masura, de crunchul obisnuit si de abdomene, de obicei fibrele musculare din aceasta zona nu sunt stimulate direct suficient de mult de aceste exercitii, si asta deoarece, pentru o activare maxima, partea anterioara a pelvisului trebuie sa fie usor rotita in sus. Din acest motiv, abdomenele la banca declinata reprezinta exercitiul perfect pentru muschii abdomenului. Abdomenele la banca declinata(ridicari de picioare) sunt asa de eficiente deoarece scurteaza fibrele din zona inferioara a abdomenului, implicand o arcuire in sus a pelvisului la inceputul fiecarei ridicari. Mai mult, tensiunea este aproape constanta in aceste fibre musculare pe durata intregului exercitiu. Abdomenele la banca declinata iti vor transforma abdomenul inferior intr-un mod in care abdomenele obisnuite nu o pot face. Muschiul drept abdominal este un muschi lung, compus dintr-o serie de fibre scurte, grupate vertical una peste cealalta. Tendonul subtire creeaza o adancitura in mijlocul peretelui abdominal care se numeste linia alba. Aceasta desparte dreptul abdominal in doua jumatati. Cand muschiul e incordat, fibrele se umfla intre adanciturile orizontale ale tendonului care se unesc cu linia alba. Partea superioara a dreptului abdominal ajuta la miscarea capului si pieptului spre solduri si picioare (in pozitia cu pelvisul fixat). Partea inferioara a dreptului abdominal se ataseaza de suprafata superioara a oaselor bazinului. Scurtarea acestor fibre cauzeaza arcuirea sau rotirea in sus a pelvisului. Cele doua randuri de fibre orizontale inferioare se contracta si se scurteaza pentru a arcui pelvisul in cazul abdomenelor la banca declinata. Atat oblicii externi, cat si cei interni, de pe ambele parti ale taliei, sunt activati de abdomenele la banca declinata, dar acestia actioneaza in principal pentru a stabiliza trunchiul. Oblicii externi se intind de la coastele inferioare si sunt formati din manunchiuri de fibre musculare. Fibrele oblicilor externi se ancoreaza pe oasele iliace ale pelvisului, structura soldului si linia alba. Cand partea stanga si cea dreapta ale oblicilor externi actioneaza impreuna, acestia executa miscarea de flexare, care ajuta trunchiul sa miste coapsele catre cap in cadrul abdomenelor la banca declinata. Muschiul oblic intern este plasat in profunzimea oblicului extern. Se ataseaza de un strat gros de tesut conectiv de pe spatele inferior, numit fascia toracolombara. Fibrele sale se intind in lateralul trunchiului, formand unghiuri drepte cu oblicul extern, si se ataseaza de ultimele 3 sau 4 coaste. Ca si oblicul extern, oblicul intern flexeaza trunchiul din talie si ajuta la miscarea coapselor catre cap, cand capul este nemiscat, pe banca.

Muschiul iliopsoas este un muschi profund, amplasat de-a lungul partilor anterioare ale coloanei (in regiunea inferioara) si a pelvisului. Fibrele acestui muschi sunt compuse, de fapt, din doi muschi separati: psoas si iliac. Muschiul psoas se gaseste in imediata apropiere a vertebrelor lombare, iar muchiul iliac e poziionat de-a lungul osului iliac, ce face parte din structura partii anterioare a pelvisului. Acesti 2 muschi se unesc, formand un singur muchi, iliopsoasul, care se ataeaza, printrun tendon, de capul femurului. Acest muschi este un puternic exor al soldului, care ajuta la miscarea genunchilor catre piept. Este activat in special pentru a stabiliza soldurile, in cadrul abdomenelor la banca declinata.

Abdomene la banca declinata:

1. Aseaza-te pe spate pe o banca declinata si prinde-te cu ambele maini de marginea superioara a bancii. 2. Indoaie putin genunchii si soldurile astfel incat coapsele sa fie aproape paralele cu podeaua in pozitia de Start. 3. Ridica picioarele, impingand genunchii catre cap. Incearca sa te concentrezi pe contractarea fibrelor abdominale inferioare, in timp ce iti ridici picioarele. 4. Mentine genunchii ficsi(si in acelasi timp flexati) pe masura ce iti cobori picioarele catre pozitia de Start. In nici un caz nu lasa talpile sa atinga podeaua. 5. In momentul in care coapsele sunt paralele cu solul, incepe imediat repetarea urmatoare. Executa 20-25 de repetari pentru fiecare serie(3 in total), intr-un ritm lent si controlat. Ar trebui sa dureze 2 secunde sa iti ridici coapsele si inca 2-3 secunde sa le cobori.

Crunch la cablu pentru abdomen

Unul din secretele imbunatatirii formei abdominale este cresterea ratei metabolice. Rata metabolica se mentine la un nivel ridicat cateva ore dupa terminarea exercitiilor fizice, asa ca nu sari peste nici un antrenament. De asemenea trebuie sa apesi putin pe acceleratie, adica sa adaugi vreo 30-50 de minute de aerobic pe zi. Pedalatul sau joggingul/mersul pe jos iti accelereaza ritmul inimii pana la 70% din capacitatea maxima(rata maxima a inimii se calculeaza astfel: 220 minus varsta exprimata in ani). Cea mai buna metoda pentru a arde grasimi este sa faci exercitii aerobice separat de ridicatul de greutati, pentru ca in felul acesta vei putea sa iti maresti rata metabolica de 2 ori pe zi. Nu trece insa cu vederea nici antrenamentul cu greutati doar pentru ca iti doresti abdominali sculptati-daca acumulezi mai multa masa musculara neteda vei arde mai multe calorii de-a lungul zilei, chiar daca stai doar in fata calculatorului si nu faci absolut nimic. Muschiul drept abdominal(rectus abdominis) este despartit in jumatatea dreapta si jumatatea stanga de linia alba, o linie verticala asemanatoare unui tendon. De cele mai multe ori, exista 3 sau 4 randuri de tendoane orizontale care traverseaza muschiul drept abdominal(rectus abdominis). Fibrele scurte ale muschiului drept abdominal se intind de la o insertie orizontala tendonoasa la cealalta. Cand muschiul drept abdominal este intins, aceste fibre scurte se umfla intre santurile tendonoase, ca niste mici franghii. Daca se contracta atat jumatatea stanga, cat si cea dreapta a muschiului drept abdominal, trunchiul este flexat in fata, astfel incat capul si pieptul se apropie de solduri si picioare(pelvis fix). Aceasta este miscarea generala a exercitiului. Desi exista activitate musculara in toate blocurile pe durata celor mai multe exercitii pentru abdomen, primele doua blocuri musculare superioare se contracta si se scurteaza cel mai bine cand faci abdomene. Insa, la crunch-ul la cablu, si fibrele inferioare, din apropierea pelvisului, pot fi activitate foarte eficient. Daca nu iti vezi muschiul oblic extern incordandu-se,

in special cand te rasucesti intr-o parte, atunci crunch-ul la cablu te va ajuta sa ti-l definesti.

Muschiul oblic extern porneste de la coastele inferioare, in mici fascicule de fibre musculare orientate in aceeasi directie in care sunt orientate degetele, cand iti bagi mainile in buzunar. Pe masura ce oblicii externi se apropie de centrul abdomenului, se unesc cu celelalte fibre musculare si formeaza un muschi plat, sub forma de evantai, care se uneste se osul iliac al pelvisului si de structura soldului, precum si de linia alba. Atunci cand ambele jumatati ale muschilor oblici externi se contracta, acestea flexeaza trunchiul si cauzeaza deplasarea capului catre picioare. Cand se contracta doar una din jumatati(contractie unilaterala), corpul se rasuceste in partea respectiva. Muschiul oblic intern se gaseste sub oblicul extern. Acesta se ataseaza de un tesut conectiv subtire, aflat in partea inferioara a spatelui, numit si fascia toracolombara, si de osul iliac. Fibrele sale captusesc torsul, fiind pozitionate in unghi drept fata de muschiul oblic extern si orientate in sus, sub forma de evantai. Acesti muschi se ataseaza de primele 3 sau 4 coaste inferioare si se uneste cu muschii intercostali interni(muschii respiratori ai cutiei toracice). Ca si in cazul muschiului oblic extern, daca ambele portiuni-se contracta in acelasi timp, oblicul intern flexeaza trunchiul in talie si cauzeaza miscarea capului catre picioare. Daca se contracta unilateral, asista la rasucirea torsului.

Crunch la cablu: 1. Aseaza-te in genunchi cu spatel la helcometru. Prinde cu o priza in semi-pronatie(palmele orientate una spre cealalta) sfoara atasa scripetului superior. Pozitia palmelor in timpul exercitiului depinde in functie de fiecare executant. Unele persoane aleg sa tina palmele deasupra capului, in lateral sau in fata fruntii. 2. Inspira si arcuieste spatele, ducand pieptul catre coapse. Expira in a doua jumatate a miscarii si mentine andominalii contractati in pozitia Final. Pozitia de Final este atunci cand trunchiul este aproape paralel cu podeaua.

3. Inspira pe masura ce revii lent si controlat la pozitia de Start. In acest fel tensiunea va fi mentinuta pe parcursul intregului exercitiu, lucru care va spori foarte mult eficienta si intensitatea miscarii. 4. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 3-4 serii a cate 12-15 repetari.

Exercitii pentru abdomen la aparat

Muschiul drept abdominal(rectus abdominis) este un muschi lung, de forma unei curele, care acopera partea anterioara a abdomenului. Acesta e format din fibre scurte, suprapuse vertical. Cand acestea se contracta, se ridica intre insertiile lor tendinoase. Linia alba este o linie subtire, un strat tendinos, care creeaza o adancitura in mijlocul peretelui abdominal. De obicei, muschiul drept abdominal e strabatut de inca trei randuri de tendoane, dispuse orizontal. Cand se contracta atat jumatatea din stanga, cat si cea din dreapta, trunchiul e flexat inainte in asa fel incat capul si pieptul se apropie de solduri si picioare. Muschiul oblic extern porneste de la coastele inferioare in mici manunchiuri de fibre, orientate din lateral catre centru, in aceeasi directie inspre care se indreapta degetele unei maini in buzunar. Cand oblicul stang se contracta in acelasi timp cu oblicul drept, trunchiul e flexat astfel incat capul se indreapta catre picioare. Oblicul drept se contracta mai puternic atunci cand corpul se rasuceste spre stanga.

Muschiul oblic intern e dispus imediat sub muschiul oblic extern. Desi acesta nu se vede, contribuie substantial la forma si functia intregii retele abdominale. Fibrele sale pornesc din partea laterala a trunchiului, in unghi drept fata de muschiul oblic extern, si se desfasoara in evantai din punctul de origine catre cap (in directie ascendenta). Se insera pe ultimele 3-4 coaste, unde se continua prin muschii intercostali (muschii respiratori ai cutiei toracice). Ca si muschiul oblic extern, daca atat partea dreapta, cat si cea stanga se contracta simultan, muschiul oblic intern flexeaza trunchiul la nivelul taliei, indreptand capul catre picioare. Muschiul transvers abdominal e principalul muschi activat cand iti sugi stomacul, ca in respiratia abdominala. Fibrele muschiului transvers sunt dispuse paralel cu solul cand corpul e in pozitie verticala (de unde ii vine si numele). E cel mai profund muschi abdominal, avandu-si originea pe suprafata interioara a cartilagiului ultimelor 6 coaste, pe partea posterioara a coloanei vertebrale si pe creasta iliaca. Cateva dintre fibrele inferioare ale muschiului isi schimba directia si merg in paralel cu fibrele muschiului oblic intern. Iliopsoas e un muschi abdominal posterior format din doi muschi: iliac si psoasul mare. Psoasul mare este un muschi lung si gros si se afla in vecinatatea coloanei vertebrale, in zona toracica si lombara. Muschiul iliac e un muschi mare, de forma triunghiulara, care trece pe deasupra oaselor iliace si se intinde de-a lungul partii laterale a psoasului mare. Fibrele celor doi muschi se unesc intr-un singur tendon care se insera aproape de capul femurului. Psoasul mare si muschiul iliac functioneaza ca un singur muschi (de aici si numele de iliopsoas) si e cel mai puternic flexor ar coapsei si al articulatiei soldului.

Abdomene la aparat:

1. Alege o greutate usoara(cand spun greutate, ma refer la faptul ca aparatul este dotat cu un sistem ce permite reglarea sarcinii de lucru) si aseazate la aparatul de abdomene, fixandu-ti picioarele sub suport si mainile pe manere. Coatele trebuie sa fie indoite la un unghi de 90 de grade. Aceasta este pozitia de Start.

2. In acelasi timp incepe sa ridici picioarele si sa tragi de manerele aparatului. Expira in timpul contractiei. Asigura-te ca executi miscarea intr-un ritm lent si controlat. Concentreaza-te asupra executarii exercitiului astfel incat bratele si picioarele sa fie relaxate, iar ridicarea greutatii sa se faca strict din contractia abdominala. 3. Mentine contractia in aceasta faza timp de 1 secunda, dupa care, inspirand, revino la pozitia de Start. In mod obligatoriu miscarea se va insoti de un act respirator activ cu accent pe expiratie. 4. Fara a lua pauza, treci imediat la urmatoarea repetare. Executa 3-4 serii a cate 15-20 de repetari.

Exercitii pentru abdomen la aparat

Muschiul drept abdominal(rectus abdominis) este un muschi lung, de forma unei curele, care acopera partea anterioara a abdomenului. Acesta e format din fibre scurte, suprapuse vertical. Cand acestea se contracta, se ridica intre insertiile lor tendinoase. Linia alba este o linie subtire, un strat tendinos, care creeaza o adancitura in mijlocul peretelui abdominal. De obicei, muschiul drept abdominal e strabatut de inca trei randuri de tendoane, dispuse orizontal. Cand se contracta atat jumatatea din stanga, cat si cea din dreapta, trunchiul e flexat inainte in asa fel incat capul si pieptul se apropie de solduri si picioare. Muschiul oblic extern porneste de la coastele inferioare in mici manunchiuri de fibre, orientate din lateral catre centru, in aceeasi directie inspre care se indreapta degetele unei maini in buzunar. Cand oblicul stang se contracta in acelasi timp cu oblicul

drept, trunchiul e flexat astfel incat capul se indreapta catre picioare. Oblicul drept se contracta mai puternic atunci cand corpul se rasuceste spre stanga. Muschiul oblic intern e dispus imediat sub muschiul oblic extern. Desi acesta nu se vede, contribuie substantial la forma si functia intregii retele abdominale. Fibrele sale pornesc din partea laterala a trunchiului, in unghi drept fata de muschiul oblic extern, si se desfasoara in evantai din punctul de origine catre cap (in directie ascendenta). Se insera pe ultimele 3-4 coaste, unde se continua prin muschii intercostali (muschii respiratori ai cutiei toracice). Ca si muschiul oblic extern, daca atat partea dreapta, cat si cea stanga se contracta simultan, muschiul oblic intern flexeaza trunchiul la nivelul taliei, indreptand capul catre picioare. Muschiul transvers abdominal e principalul muschi activat cand iti sugi stomacul, ca in respiratia abdominala. Fibrele muschiului transvers sunt dispuse paralel cu solul cand corpul e in pozitie verticala (de unde ii vine si numele). E cel mai profund muschi abdominal, avandu-si originea pe suprafata interioara a cartilagiului ultimelor 6 coaste, pe partea posterioara a coloanei vertebrale si pe creasta iliaca. Cateva dintre fibrele inferioare ale muschiului isi schimba directia si merg in paralel cu fibrele muschiului oblic intern. Iliopsoas e un muschi abdominal posterior format din doi muschi: iliac si psoasul mare. Psoasul mare este un muschi lung si gros si se afla in vecinatatea coloanei vertebrale, in zona toracica si lombara. Muschiul iliac e un muschi mare, de forma triunghiulara, care trece pe deasupra oaselor iliace si se intinde de-a lungul partii laterale a psoasului mare. Fibrele celor doi muschi se unesc intr-un singur tendon care se insera aproape de capul femurului. Psoasul mare si muschiul iliac functioneaza ca un singur muschi (de aici si numele de iliopsoas) si e cel mai puternic flexor ar coapsei si al articulatiei soldului.

Abdomene la aparat:

1. Alege o greutate usoara(cand spun greutate, ma refer la faptul ca aparatul este dotat cu un sistem ce permite reglarea sarcinii de lucru) si aseaza-

te la aparatul de abdomene, fixandu-ti picioarele sub suport si mainile pe manere. Coatele trebuie sa fie indoite la un unghi de 90 de grade. Aceasta este pozitia de Start. 2. In acelasi timp incepe sa ridici picioarele si sa tragi de manerele aparatului. Expira in timpul contractiei. Asigura-te ca executi miscarea intr-un ritm lent si controlat. Concentreaza-te asupra executarii exercitiului astfel incat bratele si picioarele sa fie relaxate, iar ridicarea greutatii sa se faca strict din contractia abdominala. 3. Mentine contractia in aceasta faza timp de 1 secunda, dupa care, inspirand, revino la pozitia de Start. In mod obligatoriu miscarea se va insoti de un act respirator activ cu accent pe expiratie. 4. Fara a lua pauza, treci imediat la urmatoarea repetare. Executa 3-4 serii a cate 15-20 de repetari.

Ridicarea genunchilor la piept din atarnat

Ridicarea genunchilor la piept din atarnat reprezinta unul din cele mai dificile exercitii pentru ca este implica implicata intreaga greutate a corpului. In momentul apropierii pelvisului de cutia toracica, corpul(membrele inferioare) reprezinta greutatea care opune rezistenta. Exercitiile se pot efectua din pozitia sprijinit pe coate( cum este ilustrat in poza a doua) pe un suport special ce permite relaxarea antebratelor cand se executa miscarea respectiva sau din

atarnat la bara. Ridicarea genunchilor se face concomitent cu incordarea abdomenului. Daca din aceasta pozitie se vor ridica genunchii spre lateral, se vor implica muschii abdominali din mai multe unghiuri si in acelasi timp, vor interveni in miscare si muschii oblici laterali. Pentru ca exercitiul sa fie cat mai eficient, trebuie sa eliminati pe cat posibil balansul corpului. Ridicarea genunchilor la piept din atarnat este un exercitiu ce se adreseaza sportivilor avansati si se executa la inceputul programului de antrenament pentru muschii abdomenului. Ridicarea genunchilor la piept din atarnat: 1. Prinde-te de o bara fixa cu o priza in pronatie(palmele orientate catre inainte). Distanta dintre palme trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor iar bratele complet intinse.

2. Inspira si ridica genunchii cat mai sus posibil spre piept, contractand muschii abdominali si arcuind putin spatele.

3. Expira la finalul miscarii si apoi coboara lent picioarele catre pozitia initiala, evitand sa balansezi corpul.

4. Treci imediat la urmatoarea repetare. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

Crunch lateral-Exercitii pentru abdomen

Chiar daca nu te dai in vant dupa exercitiile pentru abdomen, sti foarte bine ca, pana la urma, tot va trebui sa le faci. Probabil ca ai prefera sa-ti lucrezi pieptul sau bratele si nicidecum abdomenul, ca majoritatea culturistilor. Cei mai multi vor face, din cand in cand, 1-2 serii de abdomene traditionale sau poate 1 serie de crunch-uri la sfarsitul antrenamentului, doar ca sa-si usureze constiinta. Totusi, nu in felul asta vei obtine un abdomen superdefinit, ceea ce e absolut necesar daca vrei sa-ti remarce lumea bratele si pieptul si nu abdomenul flasc si bombat. Drumul de urmat este evident si destul de simplu: bazeaza-ti antrenamentele de culturism pe incercarea de a obtine cel mai eficient antrenament si un maximum de masa musculara, folosind o intensitate nebuna. Daca resusesti chiar si atunci cand stai in fata calculatorului, , muschii tai vor arde mai multe calorii in mod constant si continuu decat daca ai avea muschi mai mici. Totodata, trebuie sa-ti controlezi consumul de calorii si sa optezi pentru exercitiile care scurteaza, si prin urmare, subtiaza fibrele din zona abdominala, mai degraba decat pentru exercitii care le intind prea mult. Exercitiile de crunch lateral pun in actiune intreaga gama a muschilor abdominali, fara a intinde excesiv fibrele din peretele abdominal anterior, deci ofera, pentru zona abdomenului, un antrenament intens si focalizat, cu rezultate rapide.

Crunch-ul lateral va contracta cel mai bine primele 2 randuri ale muschiului drept abdominal si muschiul iliopsoas, dar si oblicii, atat cei interni cat si cei externi, vor participa serios la flexarea si rotirea corpului. Iata cum trebuie sa executi corect acest exercitiu( Crunch lateral):

1. Aseaza-te culcat pe spate, cu picioarele drepte. Pune-ti mainile in spatele capului, la nivelul urechilor. Nu-ti inclesta degetele, pentru ca in felul asta vei fi tentat sa tragi cu gatul si cu capul cand obosesti, ceea ce ar putea sa duca la o luxatie a gatului. 2. Ridica picioarele la o distanta de 15 cm fata de podea. Expira si apoi trage-ti inapoi stomacul cat de tare poti. Vei folosi, astfel, muschiul transvers pentru a crea un oarecare gol de aer in stomac. 3. Indoaie ambii genunchi, apropiindu-i de piept. In acelasi timp, indoaie partea de sus a corpului, ridicand umerii si partea superioara a spatelui de la sol. Rasuceste-ti trunchiul, miscandu-ti cotul drept catre genunchiul stang. 4. Revino in pozitia initiala, cu picioarele drepte, dar nu le lasa sa atinga podeaua. Inspira in timp ce iti indrepti picioarele. 5. Repeta miscarea, dar de data asta rasuceste-ti trunchiul tragand genunchiul drept catre cotul stang. 6. Executa aproape 20 de repetari pe fiecare parte inainte de a-ti lasa picioarele sa atinga podeaua. 3 serii ar trebui sa fie de ajuns ca sa te simti ca si cum ti-ar fi ars cineva abdomenul cu fierul incins. Daca vrei sa iti subliniezi talia cat mai mult cu putinta, ar trebui sa faci un efort si sa tragi cat mai mult inauntru muschiul transvers la inceputul miscarii. In felul acesta, vei reusi sa tii uimitor de bine sub control muschii abdominali si sa ai cea mai bine definita talie din sala de culturism, sau doar ca sa-ti impresionezi prietenii la sala sau la piscina. Un muschi transvers puternic

functioneaza in mare parte, ca o centura pentru ridicat greutati, care iti stabilizeaza coloana si pelvisul cand faci genuflexiuni sau ramat cu greutati mari. Muschiul iliopsoas lucreaza si el puternic, ca flexor al soldului, dar, pentru ca partea de sus a corpului e adusa aproape de genunchi, tensiunea asupra coloanei vertebrale in zona lombara e redusa la niveluri similare cu cea din cazul abdomenelor traditionale sau devine chiar mai scazuta. Pozitia initiala poate fi putin mai dura pentru discurile lombare, daca ai suferit o accidentare la spate. In situatia asta, ar trebui sa incepi cu picioarele pe sol si cu genunchii

indoiti. Daca grasimea abdominala e tinuta sub control, ar trebui sa simti rapid senzatia de arsura, de la muschii superficiali pana la cei profunzi, adica la iliopsoas, doar dupa cateva repetari. In 6 saptamani, sau chiar mai putin ar trebui sa ai un abdomen mult mai ferm, mai mic si incredibil de definit.

Crunch invers-Exercitii pentru abdomen

Asa cum ii sugereaza si numele, acest exercitiu este un tip de crunch, doar ca este efectuat invers. In loc sa iti aduci capul si trunchiul spre coapse, ca la crunchul obisnuit, iti ridici coapsele, soldurile/pelvisul si picioarele inspre cap. Iata cum trebuie sa procedezi:

1. Intinde-te cu fata in sus pe o banca orizontala.Prinde-te de marginea bancii cu ambele maini, in apropierea capului. 2. Indoaie-ti genunchii si soldurile astfel incat coapsele sa iti fie perpendiculare pe sol. 3. Arcuieste-ti pelvisul spre cap (doar la inceputul miscarii). Dupa aceea, ridicati pelvisul si spatele superior in sus si impinge-ti genunchii catre cap, ridicandu-ti spatele inferior de pe banca. Incearca sa te concentrezi pe contractarea fibrelor abdominale inferioare, n timp ce iti ridici soldurile si picioarele.

4. Mentine-ti genunchii indoiti si coapsele paralele cu solul pe masura ce iti aduci lent picioarele si soldurile la pozitia de start. 5. Imediat ce sacrumul si coccisul ating banca, incepe repetarea urmatoare. 6. Fa 20-25 de repetari lent i controlat. Ar trebui sa iti ia 2 secunde sa iti ridici coapsele si inca 2-3 secunde sa le cobori. Efectueaz 3 seturi. Daca poti face 3 seturi fara prea mult efort, e momentul sa incerci exercitiul si la banca declinata. Se efectueaz in mod similar cu cel de la banca orizontala, doar ca iti vei plasa capul pe partea ridicata a bancii si picioarele pe cea coborata, ceea ce va creste efortul necesar pentru a-ti ridica picioarele. Nu trebuie sa iti tii respiratia in timpul crunchului invers, deoarece presiunea intraabdominala va creste prea mult i fibrele abdominale nu se vor putea scurta eficient cand iti ridici picioarele. Trebuie sa expiri pe masura ce iti apropiipicioarele de cap. La crunchul invers, gama de miscari este relativ redusa, dar rezultatele sunt deosebite. Daca efectuezi corect exerciiul, iti vei simi fibrele peretelui abdominal inferior ca i cand ar fi fost sfasiate. Daca ai aceasta senzatie pe la mijlocul primului set, atunci poti fi sigur ca transformarea vechii tale talii intr-un abdomen de invidiat a si nceput.

Muschii abdominali-Tipuri de exercitii

Muschii abdominali incep de la capatul cutiei toracice si se termina la pelvis si contribuie la stabilizarea trenului superior. Actiunea principla a muschilor abdominali este de a trage pieptul spre pelvis dintr-o miscare scurta de addductie. In culturism, muschii abdominali sunt foarte importanti, deoarece ocupa o suprafata mare si sunt evidentiati in toate pozitiile in care se pozeaza cu fata la public. Deasemenea, muschii abdominali au si o structura deosebita, fiind impartiti in mai multe fragmente, usor de reliefat de catre tesutul alb , care le ofera o rezistenta crescuta, o forta deosebita si un aspect special. Aceste particularitati ale muschilor abdominali ofera posibilitatea prelucrarii preponderente a unei parti superioara(subtoracala) sau inferioara(la nivelul bazinului). Sigur ca atunci cand solicitam partea inferioara a musculaturii abdominale este solicitata si partea superioara, dar aceasta depune un efort mai scazut, preponderent izometric. Muschiul drept abdominal se intinde pe intreaga lungime a partii ventrale a abdomenului si curbeaza coloana vertebrala si o roteste. Exercitiile pentru abdominali sunt in numar mare, dar nu toate sunt atat de eficiente cum se crede. De exemplu, in flexia abdomenului pe coapse din culcat dorsal, partea de sus a corpului este mai mult sau mai putin rigida si se ridica intreg trunchiul. Astfel, muschii abdominali se implica in calitate de stabilizatori si nu sunt solicitati in totalitate. Exercitiul cel mai bun pentru muschii abdominlai este cel in care cutia toracica si pelvisul sunt apropiate; spatele se indoaie, nu ramane rigid. Acelasi lucru se aplica si la exercitiile standard, de ridicare a picioarelor. In cazul flexiei coapselor pe trunchi, muschii abdominali sunt implicati ca muschi stabilizatori ai spatelui. Muschii solicitati in aceste exercitii sunt flexorii coapselor sau muschii iliaci, muschiul cvadriceps, etc. Pentru ca muschii coapsei se implica intr-un exercitiu ca ridicarea picioarelor sau ridicarea trunchiului, unii practicanti se plang ca aceste miscari produc traumatisme la nivelul spatelui. Muschii coapsei ajuta la balansul trunchiului

inainte si inapoi, dar miscarile de care raspund muschii abdominali se regasesc in exercitii folosite in terapia pentru recuperarea afectiunilor spatelui. Exercitiile care solicita muschii abdominali realizeaza o miscare de ghemuire a trunchiului din diferite pozitii. In aceste miscari coloana se indoaie, cutia toracica se apropie de pelvis sau pelvisul se basculeaza spre inainte. Aceste miscari se pot efectua si simultan. Executate corect, miscarile muschilor abdominali sunt de durata scurta, iar coloana vertebrala nu se indoaie prea mult. O tehnica buna implica miscari usoare si incordare maxima. Exercitii pentru muschii abdominali. Functia principala a muschilor abdominali este simpla: atunci cand se contracta(concentric) aduc pelvisul aproape de cutia toracica. Aceasta miscare este una scurta; nu trebuie ridicat trunchiul in aer, pentru ca aceasta este functia muschilor coapsei, ci doar se indoaie putin coloana si se trage spre pelvis. Clasificarea exercitiilor pentru musculatura abdomenului:
1. In functie de pozitia corpului:

din culcat dorsal; din culcat costal; din stand; din atarnat; din sprijin;

2. In functie de greutatile utilizate:


exercitii la aparate speciale; exercitii cu greutati; exercitii libere;

Exercitii brate

Flexiile Hammer

Din pacate, nu exista o formula magica sau vreun program de antrenament care sa functioneze identic pentru toata lumea, motiv pentru care trebuie sa tot incerci pana gasesti exercitiile care dau cele mai bune rezultate pentru tine. De aceea, iti recomand sa faci un anumit exercitiu sau program de antrenament timp de 4-6 saptamani, dupa care evalueaza-ti progresele. In cazul in care rezultatele sunt favorabile, pastreaza-l, iar in caz contrar, elimina-l si incearca alt gen de exercitiu. Fara indoiala, sunt anumite exercitii, un anumit tempo, un numar al repetarilor si asa mai departe, care vor da rezultate mult mai bune pentru tine decat pentru altii. Astfel de incercari dureaza, insa reprezinta modul perfect de a descoperi exercitiile ce functioneaza cel mai bine pentru tine. Un astfel de exercitiu pot fi flexiile Hammer ( ciocane). Cu toate ca sunt tratati de obicei impreuna cu bicepsii, brahialii sunt niste muschi complet separati. Desi, intr-o oarecare masura, sunt activati la orice tip de flexii, pentru a-i tinti direct trebuie sa faci fie flexii hammer (ciocane), fie flexii cu priza inversa. Flexiile cu priza inversa, exercitiu pe care il voi prezenta intr-un articol viitor, actioneaza asupra extensorilor antebratului (muschii din partea de sus a antebratului), in timp ce flexiile hammer sunt mai eficiente in ceea ce priveste izolarea brahialilor.

Un sfat ar fi, ca in loc sa flexezi gantera drept in sus spre umar, sa o ridici in diagonala, spre umarul opus. Cel mai important lucru in cazul flexiilor hammer e sa izolezi si sa contractezi muschiul, ceea ce se poate realiza mult mai bine datorita miscarii incrucisate de-a curmezisul corpului. Exercitiul poate fi executat atat din pozitia stand, ca in imaginea alaturata, cat si din sezand, ceea ce permite o mai buna izolare prin diminuarea balansului corpului in timpul executiei exercitiului.

Cum se executa corect flexiile hammer ( ciocane ) ?


1. Din pozitia stand, cu picioarele departate la nivelul umerilor, apuca cate o gantera in fiecare mana. In acest moment, palmele trebuie sa fie orientate spre interior(priza neutra). 2. Totodata, in timpul efectuarii exercitiului, coatele trebuie sa fie tinute cat mai aproape de corp, pentru o mai buna izolare si contractie. 3. Flexeaza bratele alternativ, pana ce gantera ajunge in punctul de contractie maxima al bicepsului. 4. Revino la pozitia de Start. Miscarea de coborarea a ganterelor trebuie sa fie lenta si controlata. Executa 4 serii a cate 10-12 repetari.

Extensii cu bara deasupra capului

Extensiile cu bara Ez deasupra capului, din sezand, sunt un exercitiu clasic ce permit o buna dezvoltare a tricepsului. Totul se reduce la obtinerea unei intinderi serioase in pozitia Start a exercitiului. Deasemenea, trebuie sa cobori foarte lent bara si sa nu faci nicio miscare brusca. Totodata, trebuie sa fi constient de faptul ca extensiile cu bara deasupra capului pot fi periculoase atat pentru coate cat si pentru articulatia umarului, daca sunt efectuate cu o greutate prea mare, sau fara o incalzire corespunzatoare. La fel de important este ca, in timpul executiei exercitiului sa tii coatele orientate in sus si sa nu le permiti sa se miste in timpul exercitiului.

Extensii cu bara EZ deasupra capului:


1. Stai drept si apuca bara cu ambele maini, dupa care ridic-o deasupra capului astfel incat coatele sa fie aproape intinse. 2. In cadrul acestui exercitiu, ar fi recomandat sa fi asistat de catre un partener, care sa-ti ridice bara, si sa te ajute pe finalul seriei, in situatia in care, din cauza epuizarii, nu mai poti ridica bara.

3. Mentinand coatele fixe, coboara greutatea prin spatele capului la ceafa, cat mai mult cu putinta. 4. Revino la pozitia initiala. Miscarea trebuie sa fie controlata, fara miscari bruste. Cu toate ca fortand poti efectua mai multe repetari, riscul de a a-ti rupe tricepsul este si el amplificat. 5. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

O alta varianta a acestui exercitiu este impins de la ceafa cu un brat, cu gantera (poza a doua). Fiecare ar trebui sa incerce diverse variante ale aceluiasi exercitiu, ca sa descopere care dintre ele e resimtit cel mai bine si care ii face muschii sa lucreze la intensitate maxima. Impinsul de la ceafa cu un brat se executa din pozita stand/sezand, cu o gantera in mana tinuta la nivelul cefei, cotul fiind indreptat spre in sus. Cealalta mana, fie este tinuta pe langa corp, fie sprijina bratul prin partea superioara a spatelui. E recomandat ca exercitiul sa fie efectuat din pozitia asezat pentru a evita balansul trunchiului. Cu ajutorul acestui exercitiu se poate lucra in mod separat musculatura celor 2 brate.

Flexii concentrate cu gantera

Exercitiile pentru dezvoltarea muschiului biceps, se numara printre cele mai populare exercitii din culturism. Inca de la inceputurile culturismului, un biceps voluminos si bine reliefat a fost privit ca un simbol al fortei. Acest lucru se datoreaza in mare parte faptului ca muschii bratelor raspund cel mai bine la lucrul cu greutati, rezultatele neintarziind sa apara. Flexiile concentrate cu gantera sunt un exercitiu excelent, mai ales pentru cei cu umeri mari, asigurand o buna izolare a bicepsului. Flexiile concentrate cu gantera pot fi privite ca un fel de flexii la banca Scott, numai ca in cazul flexiilor concentrate iti folosesti partea interiorara a coapsei ca un fel de banca. Deasemenea, poti alterna pozitia standard, cu palmele in sus, cu o priza gen hammer, in functie de cum te simti in ziua respectiva si ce parte a bicepsilor are nevoie de mai multa stimulare. Foarte multi culturisti aleg sa faca acest exercitiu, in stilul old school, asa cum le faceau Arnold sau Robby si anume din picioare, aplecat, in loc sa le faca din pozitia asezat pe o banca, ca in poza alaturata.

Flexii concentrate cu gantera:


1. Aseaza-te pe o banca si apuca o gantera intr-o mana cu o priza in pronatie. 2. Sprijina-ti cotul pe partea interna a coapsei, pentru a incepe prima repetare. 3. Inspira si ridica gantera spre umar. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii. 4. Cand te apropii de pozitia de Final, poti incepe miscarea de rasucire a incheieturii pumnului, astfel incat degetul mic sa fie mai sus decat degetul mare la finalul miscarii.

5. Prin intermediul acestei miscari, vei forta muschiul biceps sa se contracte suplimentar. 6. Spre deosebire de alte exercitii cu gantere, flexiile concentrate asigura un bun control al traiectoriei ganterei si vitezei de lucru. Se vor executa 3-4 serii a cate 12-15 repetari.

Flexii la aparat pentru bicepsi

Ne place sau nu, bicepsii vor fi mereu vedeta numarul unu in lumea muschilor. Putem spune cat vrem ca spatele e cel care face diferenta dintre un corp grozav si restul sau ca marca unui adevarat culturist sunt picioarele masive, dar nu putem nega ca, inca de pe cand eram copii, sa-ti arati muschii insemna sa-ti umflii bicepsii. Barbatii care, de-a lungul anilor, au avut bicepsii cei mai dezvoltati, cum ar fi Arnold, sau Lee Priest, au avut si continua sa aiba o multime imensa de fani. Daca bicepsii n-ar fi asa mare scofala, cum se explica faptul ca prima poza impusa la preselectiile oricarui concurs de amatori sau de profesionisti e dublul biceps frontal? E primul lucru pe care membrii juriului sunt nerabdatori sa-l vada si, destul de des, aproape ca ii poti departaja pe primii patru dintre toti concurentii doar comparandu-i in aceasta poza. Prin urmare, cand apare in scena un proaspat profesionist dotat cu niste bicepsi cu adevarat imensi, culturistul are un avantaj clar fata de semenii sai.

Un astfel de aparat este foarte util pentru toti cei care au tendinta sa faca flexiile mai degraba cu umerii. Dupa cum probabil ati observat prin salile de culturism, sunt foarte multi tipi care se leagana sau se apleaca inainte si ajung sa lucreze mai mult cu umerii, desi, in realitate, vor sa-si cladeasca bicepsii. Avantajul unui astfel de aparat e ca stabilizeaza si imobilizeaza umerii asa incat bicepsii sunt obligati sa suporte toata tensiunea miscarii. Exercitiul n-are efect decat daca stai cu corpul complet neclintit, cu exceptia antebratelor care

se misca sus si jos. Evita sa-ti balansezi trunchiul inainte si inapoi, izoleaza-ti bicepsii cat de bine poti pentru a stimula cat mai mult dezvoltarea acestora.

Flexii la aparat:
1. Pentru un astfel de exercitiu aveti nevoie de un aparat cu bara culisanta si banca Scott. Aseazate la aparat si prinde bara cu o priza in pronatie. 2. Sprijina-ti coatele pe suportul inclinat, inspira si ridica bara pana cand bratele devin aproape perpendiculare pe sol. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii. 3. Lasa bara sa coboare intr-un ritm lent si controlat. Cand ajungeti in pozitia de Start, nu lasati bratele sa se intinda complet. In felul acesta puteti evita suprasolicitarea articulatiei cotului. 4. Repetati miscarea pana ce termini setul. Executa 4 serii a cate 12 repetari.

Extensii la helcometru pentru triceps

Muschiul triceps brahial este un muschi format din trei capete, care este foarte activ in faza de impingere in jos a barii.

1. Fibrele capului lateral al muschiului triceps brahial incep aproximativ la doua treimi distanta de articulatia umarului, la nivelul partii posterioare a osului humerus, si se opresc aproape de articulatia umarului. 2. Capul lung al tricepsului brahial incepe la nivelul scapulei (omoplatului), langa capul humerusului dinspre articulatia umarului. 3. Capul medial a tricepsului brahial se afla situat in profunzime intre celelalte doua capete ale tricepsului.

Fibrele tuturor celor trei capete se subtiaza pentru a se atasa unui tendon comun al tricepsului care incruciseaza articulatia umarului, pentru a se atasa olecranului, o parte a osului ulna. Deci, contractia muschiului triceps brahial determina in mod principal extensia bratului la nivelul cotului (indreapta articulatia cotului).

Din pozitia stand, cu fata la helcometru, priza de sus, la nivelul umerilor, se executa extensia antebratului pe brat, cu alte cuvinte se realizeaza impingerea barei spre sol. Mi scarea derevenire se realizeaza pana la nivelul permis de articulatia cotului, astfel incat aceasta sa nu se deplaseze. Pe parcursul executiei, trunchiul nu trebuie sa realizeze balansari. Acest exercitiu se poate efectua impingand o bara sau o sfoara.

Daca la capatul cablului este fixata o sfoara, aceasta va permite o amplitudine mai mare a miscarii, o priza mai ingusta, precum si o rasucire a antebratului spre exterior, solicitand toate fasciculele in mod proportional, ceea ce inseamna o dezvoltare uniforma si armonioasa.

Extensia bratelor din culcat dorsal cu bara

Pozitia de lucru este culcat dorsal pe o banca cu suporti pentru bara. Debutul miscarii se va face din postura verticala a membrelor superioare si se va continua cu ducerea barii pana jos, cand unghiul dintre antebrat si brat va scadea sub 90 de grade(adica pana in dreptul fruntii sau chiar mai jos). Succesul unei eficiente executii va depinde in mare parte de cat de paralele vor putea fi mentinute bratele pe tot parcursul miscarii si de cat de ampla va fi miscarea. Greutatea de lucru trebuie sa fie moderata, incat sa ne permita executia corecta a exercitiului, astfel incat bratele sa ramana pe cat posibil in punct fix. Extensia bratelor din culcat dorsal, cu bara(haltera) este un exercitiu de baza, si de obicei se esaloneaza la inceputul programului de antrenament pentru dezvoltarea muschiului triceps. Inainte de inceperea executarii extensiilor cu bara din culcat pe spate, pe o banca orizontala, trebuie efectuata o incalzite temeinica a articulatiei cotului, date fiind solicitarile foarte mari la care va fi supusa aceasta in timpul exercitiului.

Extensia bratelor din culcat dorsal cu haltera: 1. Aseaza-te pe spate, pe o banca orizontala. Apuca bara cu o priza in pronatie si intinde bratele pana ce acestea sunt perpendiculare pe corp. 2. Distanta dintre palme trebuie sa fie mai mica decat latimea umerilor(aproximativ 15 centimetri). 3. Inspira si indoaie coatele pentru a cobori haltera spre frunte, cu atentie pentru a nu le permite acestora sa se deplaseze spre lateral. 4. Odata ce bara aproape atinge fruntea, contractati tricepsul pentru a ridica greutatea, indreptand bratele. 5. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii. Treci imediat la urmatoarea repetare. Se vor executa 3-4 serii a cate 8-10 repetari.

Extensia bratelor din culcat dorsal poate fi efectuata atat cu bara dreapta cat si cu cea EZ. Daca urmariti dezvoltarea capului lung al tricepsului, atunci ar trebui sa coborati bara in spatele capului, iar priza ar trebui sa fie mare de 15 centimetrii.DE477RDJYBNE

Flexii alternative cu gantere din asezat

Flexia alternativa cu gantera din pozitia asezat permite contractii separate ale fiecarui brat, iar pozitia asezat limiteaza balansul trunchiului. Aceste miscari permit rotatia incheieturii mainii(pumnului) spre exterior, astfel incat degetul mare sa depaseasca nivelul umarului, fapt ce va da o contractie de intensitate maxima a muschiului la capatutul executie.

Acest exercitiu se poate efectua cu flexia alternativa a antebratelor pe brate( cum am afirmat mai sus) sau cu flexia concomitenta antebratelor pe brate. Multi culturisti prefera executia concomitenta pentru a nu intra cu trunchiul in balans, si in acelasi timp, pentru a nu obosi musculatura antebratului in momentul flexiei celuilalt antebrat. Pentru a realiza o izolare superioara a bicepsului si, in acelasi timp, o amplitudine cat mai mare a miscarii, se recomanda sprijinirea spatelui pe un plan usor inclinat. Flexii alternative cu gantere din asezat: 1. Aseaza-te pe o banca orizontala, cu picioarele sprijinite pe sol. 2. Apuca cate o gantera in fiecare mana cu o priza in semipronatie(palmele orientate una spre cealalta). Tine spatele drept pe toata durata exercitiului. 3. Inspira si ridica cate o gantera pe rand, prin flexia antebratului pe brat. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii. Este foarte important ca in timp ce ridici gantera, sa executi o miscare de pronatie a mainii, adica sa rotesti palma astfel incat la finalul miscarii, degetul mare sa fie orientat spre exterior. 4. Mentine contractia bicepsului timp de 1-2 secunde. Coboara gantera printr-o miscare lenta si controlata, in timp ce incepi sa ridici cealalta gantera. 5. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 3-4 serii a cate 20 de repetari(10 pentru fiecare brat

Flotari la paralele-Exercitii triceps

Exercitiul se realizeaza din sprijin pe brate, la doua bare paralele(prin salile de culturism sunt mai multe modele de aparate ce le imita), coatele fiind orientate spre inapoi. Daca in cadrul altor exercitii pentru aceasta grupa musculara, tricepsii luau punct fix pe origine, la flotarile la paralele, punctul fix este plasat la nivelul insertiei distale. Pentru dozarea exercitiului se programeaza din timp numarul de repetari, serii, pauza, dar si greutatea de lucru. Atunci cand practicanti pot efectua un numar mare de repetari, se pot utiliza greutati care sunt atarnate fie de centura de protectie, fie pe un suport special asezat in zona poplitee. Flotari la paralele: 1. Prindeti cu ambele maini cele doua doua bare paralele, dupa care, contractand tricepsul, indreptati coatele 2. Incercati sa va mentineti corpul cat mai drept si coatele cat mai apropiate de trunchi. Nu va aplecati in fata, pentru ca astfel muschiul pectoral va interveni in miscare, preluand o mare parte din efort. 3. Trageti aer in piept si lasati corpul sa coaboare incet catre pozitia initiala, indoind coatele. Opriti-va din miscare atunci cand bratul formeaza un unghi de 90 de grade cu antebratul. 4. Expirati, dupa care repetati miscarea si pentru urmatoarele repetari.Executati 3 serii a cate 12 repetari.

Flexii cu bara la banca Scott

Banca Scott reprezinta un sistem de planuri pe care se sprijina pieptul pe o parte, iar pe cealalta parte bratul cu zona posterioara. Aceasta a fost creata de primul castigator al consursului Mr. Olympia din 1965, Larry Scott, in scopul unei izolari totale a bicepsului. In prezent se gasesc mai multe variante de astfel de aparate, cu diferite reglaje ale unghiului dintre cele doua planuri, cu reglarea inaltimii suprafetei de sprijin, cu reglarea incarcaturii prin placi, direct cu bara, etc. Exercitiul se poate executa simultan cu bara (dreapta sau EZ) sau alternativ cu o gantera. Metoda foarte stricta de executie a exercitiului permite o izolare perfecta a muschiului biceps. Data fiind dificultatea exercitiului, greutatea de lucru va fi mica si medie, iar numarul de repetari va fi cuprins intre 12-15 repetari.

Flexii cu bara la banca Scott: 1. Aseaza-te la aparat, cu bratele sprijinite pe partea inclinata a bancii Scott. Pe toata durata exercitiului, tricepsul trebuie sa ramana in contact cu suprafata de sprijin. 2. Apuca bara cu o priza in supinatie(cu palmele in sus). Distanta dintre palme trebuie sa fie egala, sau putin mai mare decat latimea umerilor. O priza ingusta va directiona mare parte din tensiunea musculara catre capul lung al muschiului biceps, iar in cazul unui prize largi, efortul va fi preluat de catre capul scurt al bicepsului.

3. Ridicati bara de pe suport. Inspirati si flectati antebratele pe brat. Mnetineti faza de contractie timp de 1-2 secunde. 4. Coborati lent bara, fara a intinde complet bratele. In felul acesta veti mentine o tensiune constanta asupra muschiului biceps. Expirati pe masura ce bara coboara catre pozitia de Start.In cazul in care folositi greutati mari, este recomdat sa fiti asistat de catre un partener, pentru a reduce astfel riscul unor eventuale accidentari. 5. Repetati miscarea pana la sfarsitul setului, dupa care pune haltera inapoi pe suport. Executa 3 serii a cate 12 repetari.

Flexii cu haltera-Exercitii biceps

Muschii bicepsi raspund de rasucirea si flexia antebratului pe brat, care se concretizeaza prin apropierea pumnului de umar, invingand forta muschilor tricepsi; ei ajuta la ridicarea bratului cand acesta este putin flexat si intervin in actiunile de contractie a musculaturii antebratului. Principalele exercitii pentru dezvoltarea muschilor bicepsi sunt flexiile antebratului pe brat, iar pentru o mai buna izolare, se sprijina cotul pe o suprafata dura. Pentru dezvoltarea masei muschiului biceps, flexia antebratului pe brat cu haltera cu priza in supinatie, este cel mai recomandat exercitiu. In situatia prezentata anterior, bara solicita o rotatie a palmelor spre inainte, realizandu-se astfel o izolare superioara a bicepsilor. Totodata, trebuie evitate balansurile inainte-inapoi ale trunchiului in timpul exercitiului; in acest sens, trunchiul se va mentine nemiscat chiar si in timpul miscarilor smucite din faza de initiere a flexiei. Deoarece atat bicepsul cat si tricepsul sunt grupe musculare mici, nu este nevoie sa se foloseasca greutati

mari. In caz contrar, muschii spatelui inferior, deltoizii, abdomenul, etc vor interveni in timpul executiei miscarii pentru a prelua o parte din efort. Un alt motiv pentru care se vor evita greutatile mari este acela ca musculatura bratelor intervine in toate exercitiile in care se realizeaza priza pe bara, gantera etc. Utilizarea barelor clasice(drepte) sau a barei Z in exercitiile pentru bicepsi solicita in proportii diferite cele doua grupe musculare ale partii anteriorare ale bratului: muschiul brahial anterior si muschiul biceps. In faza de flectare a antebratului, bicepsul trebuie sa fie incordat la maxim, iar in faza de extensie, acesta trebuie sa fie intins cat mai mult. Ca si in cazul celorlalte exercitii, amplitudinea miscarii are un rol deosebit de important, dupa cum reiese si din afirmatia anterioara. Flexii cu haltera din pozitia stand: Flexia antebratului pe brat cu haltera din pozitia stand, face parte din categoria exercitiilor de baza si este nelipsit din programele de dezvoltare a bicepsului. Exercitiul se executa din picioare, cu spatele drept, picioarele departate la latimea umerilor si cu genunchii usor indoiti. In timpul exercitiului, incercati sa va mentineti coatele pe langa corp, reducand astfel implicarea muschiului deltoid. 1. Apuca o haltera cu o priza in supinatie. Distanta dintre palme trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor. 2. Inspirati si faceti flexia antebratelor pe brate, ridicand haltera. Pentru a evita torsiunea toracelui sau aplecarea acestuia spre inainte, faceti o usoara contractie a feselor, a muschilor lombari si a celor abdominali. 3. Lasa bara sa coboare incet si controlat catre pozitia de Start. Executa 3-4 serii a cate 8-12 repetar

Exercitii pentru antebrat-Extensia pumnului cu bara

Functia musculaturii antebratului este sa realizeze flexia si extensia mainii pe antebrat. La acest nivel se gasesc muschii flexori si extensori ai mainii, pronatorii si supinatorii acesteia, precum si musculatura care actioneaza degetele. Ca si la muschii gambei, un factor limitativ in dezvoltare il reprezinta lungimea comparativa a muschiului cu a tendonului aferent: cu cat e mai lung tendonul, cu atat este mai scurt muschiul si se reduce posibilitatea obtinerii masei musculare. Antrenamentul pentru antebrat are doar 2 miscari de baza: flexia si extensia mainii fata de antebrat. Flexia mainii implica aducerea palmei spre incheietura, iar extensia este miscarea inversa si implica ducerea podului palmei in spate, spre incheietura. Tehnica exercitiilor pentru antebrat trebuie sa fie aceeasi ca pentru muschii abdominali si cei ai gambei. Se vor efectua miscari incete, cu amploare maxima si o contractie crescuta a muschilor la capatul miscarii. Trebuie executate un numar relativ ridicat de repetari, 12-15, in unele cazuri ajungandu-se pana la 25 de repetari pe serie, iar greutatea nu trebuie sa fie prea mare, astfel incat sa permita ca miscarea sa se faca cu o amploare maxima. Un mod de a aprecia eficacitatea unui exercitiu este atunci cand se instaleaza senzatia de arsura, datorita acumularii momentane de acid lactic. Muschii antebratelor, ca si muschii gambelor, sunt relativ greu de dezvoltat daca nu se mosteneste un fond genetic specific. Este greu de obtinut o forma masiva daca muschii sunt mici in comparatie cu tendoanele. Secretul pentru un antrenament eficient este izolarea musculaturii antebratelor cat mai mult posibil. Extensia pumnului cu bara din sezand: In cadrul acestui exercitiu, vor fi solicitati muschii extensori ai antebratului. Pentru a nu fi implicati in miscare si muschii bicepsi, se recomanda ca exercitiul sa fie executat cu o greutate medie, care sa iti permita sa efectuezi corect exercitiul. Cand se executa extensia pumnului cu bara, cu priza in pronatie, greutatea va fi mai mica decat in cazul flexiei, deoarece muschii extensori sunt mai slabi decat cei flexori.

1. Din pozitia sezand, apuca bara cu o priza in pronatie(palmele orientate in jos), sprijinind antebratele pe coapse sau pe o banca, astfel incat pumnii sa depaseasca marginea genunchilor sau pe cea a bancii. 2. Ridica bara din incheietura cat poti de sus. Inspira in timpul miscarii de ridicare. 3. Incearca sa mentii bara in aceasta pozitie timp de 1 secunda, dupa care poti reveni incet la pozitia de Start. 4. Treci imediat la urmatoare repetare. Executa 5-6 serii a cate 20-25 de repetari.

Extensii cu sfoara deasupra capului la cablu-Exercitii triceps

Asigura-te ca iti incalzesti bine coatele cu cateva seturi usoare de extensii cu sfoara deasupra capului la cablu, inainte de a trece la seriile grele. Este foarte important sa-ti incalzesti bine coatele inainte de a face extensii cu sfoara deasupra capului, pentru a diminua riscul aparitiei durerii la nivelul cotului, pentru ca in caz contrar, nu vei putea beneficia in totalitate de beneficiile pe care acest exercitiu le poate aduce tricepsului tau, fiind nevoit sa folosesti greutati mai mici, sa nu executi corect miscarea, sau chiar sa renunti de tot la exercitiu din cauza durerii. Totodata, daca ai dureri la nivelul articulatiei cotului, acest lucru va interveni si in procesul de dezvoltare a musculaturii pieptului si umerilor. Extensii cu sfoara deasupra capului la cablu: 1. Pentru inceput, ataseaza o sfoara la cablu.

2. Din pozitia stand, cu spatele la scripete, apuca sfoara cu ambele maini. In aceasta faza, sfoara trebuie sa se afle in spatele capului. Coatele si degetele mici de la maini trebuie sa fie orientate in sus, spre tavan. Distanta dintre talpi trebuie sa fie egala cu latimea umerilor. 3. Bratele trebuie sa fie perpendiculate cu podeaua. Mentine bratele apropiate de cap, si trage in sus de sfoara, indreptand coatele.

4. Coboara usor sfoara in spatele capului. Aceasta miscare de coborare ar trebui sa dureze aproximativ 3 secunde. Pe toata durata miscarii, coatele trebuie sa ramana fixe. 5. Coboara sfoara cat poti de mult in spate. Mentine aceasta pozitie timp de 2 secunde. In acest moment muschiul triceps este intins la maxim. Acest tip de intindere, sub actiunea greutatii, este excelenta pentru stimularea dezvoltarii acestuia. 6. Indreapta coatele pentru a putea incepe urmatoarea repetare. Aceasta miscare ar trebui efectuata destul de rapid, aproximativ 1 secunda. 7. NU bloca coatele in pozitia Final. Facand acest lucru vei elimina toata tensiunea de pe muschiul triceps. Incepe imediat cu urmatoarea repetare. Executa miscarea intr-un ritm lent si controlat, pana la sfarsitul seriei. Extensiile cu sfoara deasupra capului vor activa in principal capul lung si lateral al tricepsului. Vei obtine o buna intindere a capului lung al tricepuslui daca ti coatele apropiate in timpul exercitiului si daca cobori lent sfoara in spatele capului, cat mai mult posibil. Cu cat ti mai aproape coatele de cap, cu atat vei activa mai mult capul lateral al tricepsului. Ai grija ca in timpul extensiilor cu sfoara deasupra capului la cablu, sa ti coatele fixe pe tot parcursul exercitiului, si sa nu le lasi sa se miste spre inainte sau spre lateral, pentru ca in felul asta vei reduce implicarea capului lateral si a celui lung, in detrimentul celui median. Extensiile cu sfoara deasupra capului sunt excelente pentru a da forma si simetrie tricepsului.

Impins de la piept cu priza ingusta-Exercitii triceps

1. Aseaza o bara olimpica pe suportul bancii orizontale pentru piept.Pentru inceput, nu folosi greutati foarte mari, ci doar cat sa iti permita sa faci 10-12 repetari. Iti recomand ca inainte sa incepi sa faci impins de la piept cu priza ingusta, sa-ti incalzesti bine umerii si coatele. Poti face acest lucru foarte usor, daca inante de a trece la greutatile mari, faci 1-2 seturi de impins de la piept cu priza ingusta, cu greutati mici. Astfel, riscul unei accidentari este mult diminuat. 2. Aseaza-te pe spate si prinde bara cu o priza tip pronatie(palmele fiind orientate catre tavan). Distanta dintre palme trebuie sa fie putin mai mica decat latimea umerilor. In cele mai multe cazuri, acest lucru inseamna aproximativ 20-30 de centimetri distanta intre palme, in functie de constitutia fiecarui individ. Unii sportivi, in general culturistii, prefera sa foloseasca o priza unilaterala in timpul acestui exercitiu(cu toate degetele de aceasi parte a barei). Acest tip de priza nu afecteaza modul in care este activat muschiul triceps. Singurul lucru la care trebuie sa fi atent atunci cand adopti o astfel de priza, e sa nu scapi bara din mana, pentru ca risti sa te accidentezi destul de grav.

3. Indreapta bratele pentru a ridica haltera de pe suport. Deasemnea, poti ruga un prieten sa vina sa te ajute sa ridici haltera. Asigura-te ca poti contola greutatile inainte de a trece la urmatoarea miscare. 4. Coboara incet haltera pana la nivelul pieptului. Bara trebuie doar sa atinga pieptul in zona sfarcurilor. Inspira in timp ce cobori greutatile si nu uita: haltera trebuie coborata intr-un ritm lent si controlat. 5. Dupa ce halterea a atins pieptul, impinge-o cu putere in sus. Expira in timp ce ridici haltera. Asigara-te ca partenerul de antrenament este prin preajma, in cazul in care ramai cu haltera pe piept. Niciodata nu lovi cu putere haltera de piept. Desi pe moment ti se pare ca totul este in regula, in timp pot aparea complicatii grave, lucru pe care cred ca nu ti-l doresti. Impins de la piept cu priza ingusta este un exercitiu excelent pentru dezvoltarea muschiului triceps. Asadar, daca respecti princiipile de baza si nu te hazardezi sa folosesti greutatile peste posibilitatile tale, sigur nu o sa te numeri printre accidentati.

Flotari cu priza apropiata-Exercitii triceps

Poate ca flotarile cu priza apropiata nu sunt primul exercitiu care iti vine in minte atunci cand te gandesti la un program de antrenament pentru triceps. Cu toate astea, flotarile cu priza apropiata sunt excelente pentru stimularea dezvoltarii muschiului triceps, mai ales daca nu ai timp sa mergi la sala, si simti nevoia de a face putina miscare. Iata cum trebuie sa procedezi atunci cand faci flotari cu priza apropiata: 1. Aseaza-te cu fata in jos si cu picioarele apropiate, ca la flotarile clasice. Daca vrei sa simti o puternica senzatie de arsura in triceps, iti recomand sa ca atunci cand faci exercitiul sa iti asezi talpile pe o suprafata inaltata, spre exemplu un scaun, o banca sau chiar pe marginea patului din camera. 2.Palmele trebuie sa fie apropiate una de cealalta, in asa fel incat degetul mare si cel aratator sa alcatuiasca o forma asemanatoare cu cea a unei inimi, asa cum se poate bine observa si in poza. Nu este neaparat obligatoriu ca celelalte degete ale mainii sa fie lipite unul de celalalt, mai ales in cazul in care simti ca nu ai destula stabilitate. In aceasta situatie, despartirea degetelor va face ca greutatea corpului sa fie distribuita pe o suprafata mai mare, ceea ce iti va conferi mai multa stabilitate in timpul exercitiului. 3. In aceasta faza, coatele trebuie sa fie indoite iar pieptul trebuie sa atinga podeaua.Din acest moment, indreapta coatele pentru ca greutatea corpului sa fie preluata de catre palme si degetele de la picioare.

4.Atunci cand indrepti coatele, ai grija ca genunchii sa fie drepti, precum si spatele. Executa

aceasta miscare rapid, circa 1 secunda. 5. Nu te odihni cand ai ajuns in pozitia Final, ci coboara incet pieptul catre podea. Miscarea trebuie sa dureze aproximativ 3 secunde. Pe masura ce cobori corpul, coatele trebuie sa alunece pe langa trunchi. 6. In momentul in care pieptul vine in contact cu palmele, impinge in brate pentru a putea incepe urmatoarea repetare. Continua in felul asta pana ce termini setul. Ia o pauza de 30 de secunde, dupa care poti incepe urmatorul set. Atunci cand faci flotari cu priza apropiata, este indicat ca palmele sa fie cat mai apropiate, pentru a activa cat mai eficient muschiul triceps. In cazul in care ai suferit vreo accidentare la una din incheieturi, iti recomand sa renunti la flotarile cu priza apropiata, asta cel putin pana cand esti complet vindecat. Nu pot sa iti garantez ca flotarile cu priza apropiata o sa-ti cladeasca niste brate demne de un castigator al Mr. Olympia, insa pot garanta ca acest tip de exercitiu te va ajuta sa-ti pompezi bratele in mod in care multe alte exercitii nu reusesc. Apropo, farmecul flotarilor cu priza apropiata consta in faptul ca nu trebuie sa te afli neaparat intr-o sala de culturism/fitness pentru a-ti putea lucra tricepsul.

Exercitii triceps-Extensii la helcometru cu bara V

Atunci cand faci extensii la helcometru cu bara V nu poti folosi greutati la fel de mari ca la extensiile la helcometru cu bara dreapta, insa vei simti o arsura mai puternica in capul lateral al tricepsului datorita barei V. Pe deasupra, fata de o bara dreapta sau de cablu , forma acestei bare reduce presiunea asupra incheieturii. 1.Ataeaza un maner in V la cablul unui helcometru sau al unui aparat special pentru latissimus, cu palmele intoarse in jos (priza tip pronatie). 2. Adu-ti coatele si partea de sus a bratelor cat mai aproape de partea laterala a cutiei toracice. Nu trebuie sa se mite decat antebrarele i mainile. 3. Apasa de bara jn jos (intinzandu-ti articulatia cotului), descriind un arc, din dreptul ochilor pana la coapse. Indreapta-ti coatele pana cu putin inainte de punctul de blocare. Fa aceast miscare cu energie, dar controlat (cam 2 secunde de la partea de sus a miscarii pana la punctul apropiat de blocare). 4. Pentru a produce si mai multa caldura, incordeaza-ti tricepsii izometric, vreme de 3 secunde, in pozitie extinsa. 5. Faza excentrica a exercitiului (revenirea greutatii, astfel incat muschiul se lungeste sub tensiune) ar trebui sa dureze aproximativ de doua ori mai mult decat miscarea ascendenta (faza concentrica sau de scurtare) a ridicarii. Revino in pozitia initiala, cu mainile la nivelul ochilor, in 3-4 secunde. 6. Incepe imediat sa impingi din nou bara in jos, fara pauza, si continua pana la sfarsitul seriei. Propune-ti sa faci 12 repetari. Pentru aintinde la maximum capatul lung al tricepsului, asigura-te ca ridici mainile pana la capat, pana in dreptul fetei. Daca iti aduci coatele in fata trunchiului, vei creste intinderea

capului lung al tricepsului si vei reduce activitatea capului lateral. In general, daca folosesti o greutata mica sau medie, tricepsii vor activa mai intai fibrele mai mici si mai slabe. Pe masura ce muschiul incepe sa oboseasca, sunt recrutate fibrele mai lungi si mai mari, pentru a duce la bun sfarsit exercitiul. Greutatile mari, la un numar de aproximativ 6 repetari, vor recruta atat fibrele musculare mari cat si pe cele mici. Totusi, fibrele din capul lung al tricepsului nu vor fi recrutate in mod semnificativ decat daca se utilizeaza greutati mari sau daca celelalte capete au obosit. Astfel, greutatile mai mici sau medii, la un numar de 12 repetari vor preselecta capul lateral si medial al tricepsului pentru hipertrofie. S-a prezis ca in urmatori ani, genetica va ajuta la dezvoltarea unor programe de tratament medical individual, bazate pe bagajul genetic sau mutatiile genetice, existente in fiecare persoana. Poate ca se va ajunge, astfel, la un culturism genetic, cine stie? Cu toate acestea, desi genele determina, cu certitudine, limitele superioare ale fortei si masei musculare, precum si forma muschilor, in general, genetica n-ar trebui sa devina o scuza ca sa nu lucrezi la maxim. Daca esti dispus sa faci eforturi imense la antrenamente, de fiecare data cand mergi la sala, si daca ai un regim de odihna si o alimentatie corespunzatoare, vei reusi. Inarmat cu o buna strategie de antrenare a bratelor, ii vei depasi, cu siguranta, pe altii care au un bagaj genetic mai bun, dar sunt lenesi, asa ca, in realitate, rezultatele depind doar de tine. In ultima instanta, cand vine vorba despre brate, e sarcina ta sa-ti alimentezi furnalul, la antrenamente, pana tricepsii se fac rosii ca para focului. Iti vei incrusta, lovind cu putere, fiecare noua striatie din capul extern (lateral) i medial al tricepsilor, iar extensiile la helcometru cu bara V iti vor servi ca unealta. Poate fi greu si chiar dureros sa-i lovesti la ultimele repetri. Daca nu poti suporta dogoarea i te multumesti cu mediocritatea, indeparteazate de furnal si du-te sa faci un dus. Insa daca esti unul dintre culturistii care cred ca sunt menii sa devina campioni, nu vei da inapoi in fata caldurii si durerii care-ti radiaza din tricepsi. Campionul din tine stie ca durerea nu e decat o reducere temporara a fluxului sanguin si ca fiecare repetare, desi face ca durerea sa creasca, te va aduce, in acelasi timp, cu un pas mai aproape de tricepsii perfecti.

EXERCITII PIEPT

Fluturari cu gantere pe plan inclinat

Fluturarile din culcat dorsal pot fi efectuate din diferite planuri (orizontal, declinat, inclinat), ca si la impins de la piept, tinand cate o gantera in fiecare mana, cu bratele usor flexate si coatele sub nivelul umerilor. Controlul miscarii impune efectuarea exercitiului cu greutati ponderate, astfel incat fluturarile sa nu poata fi efectuate cu bratele intinse, faza ascendenta sa nu descrie o linie verticala, ci una curba, extensia bratelor realizandu-se in punctul maxim al cursei(pozitia de Final). Fluturarile cu gantere dezvolta in principal masa musculara, definesc si separa partile muschiului pectoral. Ducerea bratelor trebuie sa se realizeze pe langa umeri pentru a intinde muschii cat mai mult. E important ca greutatea sa permita si ridicarea umerilor de pe suprafata bancii pentru a se realiza o contractie maxima a musculaturii. In ceea ce priveste unghiul la care este inclinata banca, acesta trebuie sa fie undeva intre 30-40 de grade. Cu cat banca este inclinata mai mult, cu atat intensitatea musculara va migra progresiv spre zona superioara a muschiului pectoral.

Fluturari cu gantere la banca inclinata:


1. Apuca cate o gantera in fiecare mana si aseaza-te pe o banca inclinata. 2. Ridica ganterele, intinzand bratele. Coatele trebuie sa fie putin flexate pentru a dimunua stresul asupra articulatiei.

3. In cazul fluturarilor cu gantere pe plan inclinat, sa constatat ca cea mai eficienta priza este cea neutra, adica atunci cand palmele sunt orientate fata in fata.

4. In acest moment, poti incepe sa cobori ganterele, printr-o miscare lenta si controlata. Cu toate ca miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, pentru a permite o buna intindere a muschiului pectoral, trebuie sa fi atent sa nu soliciti excesiv pectoralul, riscand astfel o ruptura partiala a acestuia. 5. Ridica ganterele, urmand aceeasi cursa a miscarii, insa in sens invers. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii ascendente. 6. Nu te opri pana la finalul seriei. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

Pieptul nu e o grupa musculara care sa aiba nevoie de mai mult de 3-4 exercitii, a cate 3 sau cel mult, 4 serii pentru fiecare. In ciuda acestui fapt, vedem adesea indivizi care pierd ore intregi, antrenandu-l. Cu toate astea, nu foarte multi au genul de dezvoltare la care te-ai astepta de la niste pectorali, carora li se acorda atat de multa atentie. De fapt, nu ar trebui sa sa dureze mai mult de 1 ora sa-ti lucrezi pieptul, uneori chiar mai putin, daca te antrenezi la o intensitate ridicata. Daca nu reusesti sa-ti faci treaba in 3-4 serii, ceva nu e in ordine. In acest caz,, ori nu te antrenezi destul de intens, ori faci mai mult decat ai nevoie. Indiferent care este cauza, daca nu rezolvi problema, o sa-ti dai de tot peste cap dezvoltarea pieptului.

Impins de la piept cu haltera pe plan inclinat

Impinsul la banca cu haltera te ajuta sa pui muschi pe piept, si in acelasi timp, iti intareste jumatatea superioara a corpului(spate, umeri, brate) si ar trebui sa constituie baza oricarui program de antranament antrenament pentru piept in culturism. Cu toate ca impinsul de la piept nu e, totusi, atat de vital ca genuflexiunile pentru picioare, acest exercitiu ar trebui sa isi gaseasca regulat locul in antrenamentul tau. Pe langa faptul ca e cea mai buna metoda de a-ti cladi un piept urias, impinsul cu haltera la banca inclinata confera partii superioare a corpului o putere de neegalat. Majoritatea culturistilor prefera sa se concentreze pe dezvoltarea pieptului superior, executand exercitiile de impins cu haltera la banca inclinata inaintea celei orizontale. Acest lucru nu diminueaza importanta impinsului la banca orizontala, care ramane un exercitiu de baza al programului de antrenament pentru piept, ci mai degraba acestia doresc sa-si preepuizeze si sa isi incalzeasca pieptul superior, pentru a obtine o dezvoltare sustinuta. Asadar, desi impinsul cu haltera la banca orizontala formeaza baza celor mai multe programe de antrenamet pentru piept, acesta se executa de cele mai multe ori dupa un exercitiu la banca inclinata. Miscarile din inclinat maximizeaza dezvoltarea pieptului superior, crescand forta muschilor stabilizatori ai umarului. Zona superioara si interna a pectoralului mare e izolata considerabil, iar pectoralul mic e izolat intr-o masura mica. Totodata, si muschiul deltoid anterior este puternic activat. In cadrul impinsului cu haltera pe plan inclinat, tricepsul si bicepsul joaca un rol minor in stabilizarea greutatii. Daca incepi cu cateva serii de impins la banca inclinata, vei stimula puternic dezvoltarea partii superioare a pieptului, in cazul in care acestea sunt urmate de impins la banca orizontala, si asta datorita faptului ca pentru cei mai multi sportivi, zona superioara a pieptului e

mai putin dezvoltata decat zona mediana si inferioara a pieptului. Aceasta e o parte incapatanata a corpului si necesita o atentie speciala. Data viitoare cand o sa mergi la sala de culturism, priveste in jur si o sa observi o multime de tipi cu un piept inferior frumos dezvoltat, dar cu partea superioara foarte slab dezvoltata. In general, partea superioara interna a pieptului raspunde foarte greu la antrenamentul de rezistenta, motiv pentru care pre-epuizarea la banca inclinata da rezultate bune de cele mai multe ori. Si acum vine partea mai putin interesanta si care nu ne prea place: dupa o astfel de incalzire, vei avea mult mai putina putere sa lucrezi la banca orizontala, acesta fiind motivul care multi renunta la o astfel de abordare. Bineinteles ca aici e vorba de mandrie. Vreau sa spun ca impinsul la banca orizontala e considerat de multa lume un fel de barometru pentru forta si puterea trenului superior. Asadar, in momentul in care te intinzi pe banca, vrei sa le arati tuturor ca poti sa impingi, nu gluma, iar daca ai facut mai intai cateva serii la banca inclinata, toate sansele tale de a impresiona pe cei din sala sunt naruite, dar daca reusesti sa iti lasi mandria deoparte si sa iti urmezi programul de antrenament, in care impinsul cu haltera la banca orizontala reprezinta un loc central si e efectuat dupa banca inclinata, n-o sa gresesti.

Impins de la piept cu haltera la banca inclinata:


1. Tine capul, umerii si fesele lipite de banca si prinde bara cu o priza la nivelul umerilor sau putin mai larga. Unii culturisti folosesc o priza cu toate degetele de aceeasi parte a barei(priza unilaterala), inclusiv degetul mare. Personal, nu o recomand pentru incepatori, datorita riscului mare de alunecare a barei din maini, dar, pe masura ce capeti experienta, daca te obisnuiesti cu acest tip de priza si observi ca te ajuta, foloseste-o. 2. Ridica haltera de pe stativ si pozitioneaz-o deasupra pieptului. La sportivii cu mai putina experienta, coatele trebuie sa fie perfect intinse, iar cei experimentati pot sa nu le blocheze complet. 3. La miscarea de coborare, lasa haltera cat mai lent. Tine haltera sub control si coboar-o pana iti atinge usor pieptul, la nivelul sfarcurilor. Cu cat haltera e coborata pe piept, mai aproape de gat, cu atat vei activa mai mult deltoizii anteriori, in detrimentul pectoralilor. 4. Impinge puternic in sus si adu haltera in pozitia de Final, intinzandu-ti coatele, dar fara a le bloca complet. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 3-4 serii a cate 8-12 repetari.

Pullover cu gantera

Pullover-ul se numara printre cele mai vechi exercitii si prezinta o deosebita importanta pentru imbunatatirea mobilitatii cutiei toracice, tonifierea musculaturii aferente si educarea actului respirator. Este relativ usor sa gasesti numeroase informatii si fotografii cu diferite variante de pullover, chiar si in revistele aparute intre anii 1930-1940. Poti gasi foarte usor poze ale unor legende precum Grimek si Stanko, , efectuand un exercitiu numit pullover si impins. In aceea vreme, impinsul din culcat cu haltera nu era la fel de popular ca in zilele noastre, asa ca sportivii luau haltera de pe podea, din spatele capului, si dupa ce o aduceau la piept, o impingeau in sus, dupa care, repetand miscarea, dar in sens invers, reveneau la pozitia initiala. Odata cu trecerea anilor, exercitiul a evoluat in pullover simplu si extensii din culcat pentru muschii triceps. Pullover-ul a evoluat apoi, dintr-un exercitiu efectuat cu haltera, catre unul efectuat cu gantera, deoarece are un moment de rotatie mai mic, fiind mai usor de manevrat. Devenit exercitiu de sine statator, pulloverul a fost pozitionat in cadrul antrenamentului pentru spate sau piept. Pulloverul cu gantera a fost efectuat in mai multe moduri. Pentru inceput, culturistii se pozitionau de-a lungul bancii, folosind greutati mai mici sau mai mari, pana la 70 kg. Au fost si indivizi care au elaborat o teorie conform careia trebuia sa faci mai multe genuflexiuni cu haltera(numite si genuflexiuni pentru respiratie), urmate de pullover cu greutati mici si un numar ridicat de repetari, executate din culcat perpendicular pe banca(ca in imaginea alaturata). Conform teoriei, aceasta combinatie putea stimula metabolismul si putea determina cresteri substantiale in greutate. Pentru a efectua acest stil de pullover, ei coborau soldurile, arcuind spatele. Una dintre probleme e ca, in acest fel muschii abdomenului sunt relaxati si este intins tesutul conectiv dens ce alcatuieste linia dintre patratele, numita si linia alba. Cand aceasta e foarte intinsa, se poate rupe, ducand la aparitia unor mici hernii. A doua problema e legata de faptul ca pullover-ul poate stresa cartilajul inel din jurul incheieturii umarului. Cele mai frecvente rupturi se inregistreaza in timpul miscarilor de aruncare( spre exemplu, volei, handbal, basebal, fotbal

american si alte sporturi de acest gen). Exercitiile precum impinsul cu haltera pe plan orizontal, inclinat, declinat, fluturari cu gantere sau pec-deck pot duce la aparatia durerii in cartilagii daca apar microrupturi. In ceea ce priveste aparatele pentru pullover, acestea au evoluat, iar miscarile sunt mai sigure, mai usor de controlat, insa intinderea excesiva a ligamentelor este in continuare prezenta. In ceea ce priveste eficienta, cei mai multi culturisti prefera sa efectueze acest tip de exercitiu cu gantera, in detrimentul aparatelor. In situatia in care pullover-ul iti produce durere, indiferent ca-l executi la aparat, cu gantera sau cu haltera, este recomandat sa optezi pentru eliminarea exercitiului din program, inainte de a produce mai multe daune. Cu toate ca nu simti nici o durere la nivelul articulatiei umarului, incearca sa limitezi cursa bratelor spre inapoi, pentru a te feri de posibilele accidentari.

Pullover cu gantera:

1. Pentru perpendicular pe o banca orizontala cu partea superioara a spatelui.

inceput,

aseaza-te

2. Trunchiul trebuie sa ramana pe tot parcursul exercitiului paralel cu podeaua, iar picioarele sa fie bine fixate pe podea. 3. Apuca gantera cu ambele maini, astfel incat palmele sa fie orientate spre tavan, exact ca in prima imagine. In aceasta faza, gantera se afla deasupra pieptului. 4. Coboara gantera pana ce aceasta ajunge la nivelul bancii(unghiul descris de brate este de 90 de grade), cu un inspir profund, mentinand coatele fixe si orientate spre lateral. 5. Expira pe masura ce revii la pozitia initiala. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari. Acest exercitiu se programeaza de obicei la finalul programului pentru muschii pieptului, desi unii culturisti il prefera ca exercitiu de incalzire la inceputul programului. Exercitiul este foarte eficient si pentru femei, deoarece confera o postura ferma si tonica bustului prin tonifierea muschiului pectoral, care se afla localizat sub glanda mamara.

Fluturari cu gantere pe plan orizontal

Nu trebuie sa fii definit la milimetru pentru ca pieptul sa-ti iasa in evidenta. Un piept bine antrenat si dens va atrage atentia si admiratia tuturor fara macar sa te deschei la camasa. Prin urmare, scopul oricarui culturist ar trebui sa fie sculptarea unui piept gros de la baza sternului pana la clavicule. Bineinteles, zonele musculare clasice trebuie lucrate serios cu haltera, dar, dupa ce ai o baza, e timpul sa iti ataci pieptul cu intensitatea pe care doar ganterele ti-o pot oferi. Insa, deoarece lucrul cu ganterele presupune mai multa atentie la coordonare si echilibru, iti va fi greu sa lucrezi cu o greutate foarte mare. Insa dupa ce sistemul tau nervos va invata sa le transmita fibrelor musculare semnalele adecvate, echilibrarea si coordonarea vor veni de la sine. Avantajul prezentat de gantere, spre deosebire de haltere, este ca iti poti activa mai multe fibre, cu ajutorul unei game variate de miscari, deoarece exista mai multe tipare de miscare Pectoralul mare este un muschi sub forma de evantai si actioneaza asupra humerusului si a articulatiei umarului(glenohumerala). Acest muschi mare acopera partea superioara a cutiei toracice, iar partea sa laterala (exterioara) formeaza peretele frontal(anterior) al axilei (subtioara). Muschiul pectoral mare are doua capete. Capul clavicular se intinde de-a lungul suprafetei anterioare inferioare a claviculei, iar capul sternocostal incepe la manubrium(portiunea anterioara a sternului), la cele 6 cartilaje costale superioare care se leaga de stern si se ataseaza, de asemenea, de portiunea sub forma de tendon a partii superioare a muschiului oblic extern al peretelui abdominal. Capetele clavicular si sternocostal converg intr-un sant aproape de capul humerusului (santul intertubercular), in apropiere de articulatia umarului. Ambele capete ale muschiului pectoral provoaca flexarea humerusului prin miscarea bratului in fata, aceasta fiind principalul rol al fluturarilor cu gantere.

Fluturari cu gantere:

1. orizontala si apuca cate o gantera in fiecare mana.

Aseaza-te pe spate pe o banca

2. Intinde bratele mentinand coatele usor flexate, pentru a diminua solicitarea la nivelul articulatiei cotului. 3. Cu palmele orientate una spre cealalta, coboara lent si controlat ganterele, descriind un arc de cerc cat mai larg. Cursa miscarii trebuie sa fie cat mai ampla, pentru a intinde cat mai mult muschiul pectoral. 4. Mentine aceasta pozitie timp de 1 secunda, dupa care ridica ganterele urmand acelasi traseu ca la coborare si expira. 5. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 3-4 serii a cate 12-15 repetari.

Fluturarile cu gantere este un exercitiu care permite o foarte buna izolare a muschilor pectorali si imbunatateste flexibilitatea la nivelul acestora. Este un exercitiu mai putin eficient pentru dezvoltarea masei musculare, insa foarte util pentru obtinerea unei forme frumoase a muschilor pectorali. De obicei, fluturarile cu gantere pe plan orizontal se esaloneaza la sfarsitul programului de pectorali, asociind miscarea cu un act respirator activ. Mentionez ca pe tot parcursul executiei exercitiului, spatele trebuie sa ramana in contact cu suprafata bancii, orice cambrare a coloanei vertebrale denatureaza tehnica de executie si anuleaza valentele corective ale exercitiului.

Fluturari la aparat pentru piept

Muschiul pectoral mare, care este format din doua fascicule, actioneaza humerusul prin manipularea articulatiei umarului (glenohumerala). Acest muschi mare acopera partea superioara a pieptului, partea sa laterala formand peretele anterior al axilei. Fasciculul sternocostal al pectoralului mare se leaga de manubrium, care reprezinta portiunea superioara a sternului, de cele sase cartilaje costale superioare din apropierea partii de insertie in stern si de portiunea tendinoasa a partii superioare a muschiului oblic extern al peretelui abdominal. Fasciculul clavicular se afla de-a lungul suprafetei interne anterioare a claviculei. Actionand impreuna, ambele fascicule cauzeaza aductia bratului la nivelul umarului (aduc bratul de-a lungul corpului) si extind umarul (aduc bratul in faa). Muschiul deltoid incepe la scapula si se ataseaza de humerus. Doar fibrele anterioare ale deltoidului sunt implicate in cadrul fluturarilor la aparat. Aceste fibre isi au originea in partea laterala a claviculei si se ataseaza pe portiunile anterioare si superioare ale humerusului. Aceste fibre produc flexia puternica a humerusului la nivelul umarului (aduc humerusul in fata). Fluturarile efectuate la aparate speciale permit o izolare mai mare a musculaturii decat in cazul fluturarilor cu gantere, deoarece muschiul nu mai intervine si in miscari de stabilizare a exercitiului propriu-zis. In acelasi timp, aceste aparate solicita doar articulatia umarului in miscare, datorita posibilitatilor de reglare ghidajelor si a bratului fortei. Fluturarile pot fi efectuate si din stand la helcometru, cu bratele intinse lateral, tinand in maini manerele a doi scripeti asezati fata in fata, cu ducerea bratelor semiflexate inainte. Toate categoriile de fluturari pot fi efectuate simultan cu ambele brate sau alternativ.

Fluturari la aparat pentru piept: 1. Aseaza-te la aparat cu spatele sprijinit de spatar si prinde cate un maner cu fiecare mana cu o priza neutra(palmele orientate una spre cealalta).

2. Indoaie usor coatele pentru a elibera tensiunea de pe ele si blocheaza-le in aceasta pozitie. Coatele trebuie sa ramana blocate pe toata durata exercitiului; nu le flexa si nu le intinde. 3. La inceput, bratele trebuie sa fie intinse in lateral. Trebuie sa simti o intindere adecvata in intreaga musculatura a pieptului si in punctele in care fasciculul sternocostal al pectoralului se ataseaza de brat si de partea anteriora a musculaturii umarului. 4. Cu o priza neutra, trage manerele aparatului in fata, unul spre celalalt, astfel incat sa descrie o linie la nivelul umerilor. 5. Pentru a activa puternic partile mediane ale fibrelor pectoralilor de-a lungul sternului, tine manerele 1 sau 2 secunde la sfarsitul fiecarei repetari. Drept rezultat, vei avea parte de o contractie salbatica a musculaturii pieptului, care aproape seamana cu o crampa a pectoralilor. 6. Du usor bratele in spate, descriind un arc mare, spre pozitia de start. Inspira puternic pe masura ce manerele se deplaseaza in spate, si expira pe masura ce le tragi in fata. 7. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 4 serii a cate 15 repetari.

Impins de la piept cu haltera pe plan orizontal

Un piept masiv este un element definitoriu in arsenalul fiecarui culturist de succes. Este greu sa ascunzi un piept grozav, pentru ca acesta este vizibil de la distanta, chiar si in haine largi. Niciun campion nu urca pe scena cu un piept plat si nedezvoltat, dar un piept dens si proportional este ceva ce poti obtine daca esti dispus sa depui mult efort la sala de forta. Impinsul din culcat cu haltera activeaza puternic muschiul marele pectoral al pieptului. Muschiul marele pectoral are forma unui evantai urias. Acesta acopera partea superioara a cutiei toracice, iar marginea sa laterala formeaza peretele anterior al axilei. Muschiul marele pectoral are doua capete: capul clavicular se afla de-a lungul suprafetei inferioare a claviculei. Capul sternocostal al muschiului marele pectoral incepe la nivelul manubriului (partea de sus a sternului), cele sase cartilaje costale superioare care ataseaza coastele de stern. Deasemenea, se ataseaza portiunii superioare a muschiului oblic extern la nivelul portiunii laterale a abdomenului. Capul sternocostal este activat in mod preferential de impinsul orizontal. Capetele clavicular si sternocostal converg langa capul osului humerus aproape de articulatia umarului. Ambele capete ale muschiului mare pectoral efectueaza adductia humerusului (trag bratul catre mijlocul corpului) si flexia humerusului prin miscarea catre anterior (catre partea din fata a corpului) a portiunii superioare a bratului.

Impins de la piept cu haltera din culcat:


1. Aseaza-te pe o banca orizontala. Talpile trebuie sa ramana pe sol(pentru stabilitate), iar fesele si umerii sa fie permanent in contact cu banca.

2. Apuca bara cu o priza in pronatie; distanta dintre palme trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor, astfel incat atunci cand bara aproape atinge pieptul, antebratele sa fie perpendiculare pe podea. 3. Inspira si incepe sa cobori haltera spre zona inferioara a pectoralilor printr-o miscare lenta si controlata, pana ce aceasta atinge pieptul. Pe tot parcursul miscarii, coatele trebuie sa fie orientate spre lateral. 4. Opreste-te un moment, dupa care impinge haltera, expirand spre finalul miscarii. Miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, insa fara a bloca coatele in extensie(nu indrepta complet coatele in pozitia de Final). In felul acesta tensiunea musculara va fi mentinuta la nivelul muschiului pectoral, diminuand astfel implicarea muschiului triceps in miscare. 5. Evita arcuirea coloanei vertebrale in zona lombara. Mentinerea talpilor pe podea permite folosirea unor greutati mari. In situatia in care aveti probleme cu coloana vertebrala, puteti ridica picioarele pe banca sau in aer la 90 de grade, incrucisandu-le aceasta pozitie transfera solicitarea catre zona mediana si cea superioara a pectoralilor. 6. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 4 serii a cate 10-12 repetari.

Nu trebuie sa fi powerlifter de talie mondiala pentru a aprecia transformarile posibile prin acest exercitiu foarte simplu(dar nu usor). Totusi, trebuie sa ai ambitia de a-l efectua in mod regulat si cu un efort serios. Executia corecta a exercitiului este secretul succesului. Daca efectuezi corect exercitiul, impinsul din culcat cu haltera te va ajuta sa-ti dezvolti pieptul la proportii spectaculare.

Impins de la piept cu haltera pe plan declinat

Impinsul de la piept cu haltera pe plan declinat solicita in principal partea inferioara a pieptului, zona care, daca este suficient de dezvoltata, scoate mai usor in evidenta nivelul de dezvoltare al acestei grupe. Atunci cand se executa acest exercitiu, este necesar sa se efectueze o cursa completa a miscarii, adica in faza descendenta a cursei sa se atinga pieptul cu haltera, iar in partea ascendenta, bratele sa fie complet intinse. Impinsul de la piept se poate executa si la aparate cu ghidaje, cum ar fi aparatul Smith, la care greutatea de lucru va fi mai mare, deoarece ghidajele preiau o parte din efortul de sustinere si echilibrare a greutatii de lucru. Impins de la piept cu haltera pe plan declinat: 1. Inainte de a incepe exercitiul, asigura-te ca ti-ai reglat banca la unghiul potrivit(intre 20-40 de grade sub orizontala).In cazul in care unghiul este mai mare de 40 de grade, tot partea inferioara a muschiului pectoral va fi solicitata, insa daca unghiul este mai mic de 20 de grade, o mare parte din efort va fi tranferata catre partea centrala a capului sternocostal al pectoralului.

2. Aseaza-te pe spate, cu capul pozitionat in partea de jos a bancii. Fixeaza-ti bine picioarele de suport, pentru a nu aluneca si pentru a avea o buna stabilitate in timpul exercitiului.

3. Apuca haltera cu o priza in pronatie(palmele fiind orientate catre picioare). Distanta dintre palme trebuie sa fie egala cu latimea umerilor. Multe persoane aleg sa foloseasca o priza unilaterala(toate degetele fiind de aceeasi parte a barii) in cadrul acestui exercitiu. In aceasta situatie, trebuie sa fiti foarte atenti, sa nu scapati bara din maini, riscand astfel sa va accidentati. 4. Ridica haltera de pe suport. In acest moment poti incepe prima repetare. Lasa usor bara sa coboare, controland miscarea. Momentul ideal in care sa te opresti din coborare este atunci cand haltera atinge pieptul in zona inferioara a muschiului pectoral. 5. Fa o pauza scurta in pozitia de jos a miscarii, dupa care impinge haltera in sus. Cand impingi bara in sus, fa-o rapid si intr-maniera exploziva. 6. Treci imediat la urmatoarea repetare. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

Impins de la piept cu gantere pe plan orizontal

Impinsul de la piept cu gantere se executa din culcat dorsal pe o banca, sub diferite unghiuri, in functie de zona pectorala pe care o vizam. Asadar, planul orizontal va corespunde zonei mediane, cel inclinat sub un unghi de 45 de grade deasupra orizontalei, zonei superioare a pectoralilor, iar cel declinat sub un unghi de 10-15 grade, va corespunde zonei inferioare a pectoralilor. Acest exercitiu implica in miscare si grupele limitrofe musculaturii pieptului(muschii deltoizi, muschii trapezi, etc), grupe ce intervin in stabilizarea ganterei pe toate durata miscarii. Impinsul de la piept cu gantere ofera avantajul unei miscari mai ample decat in cazul in care exercitiul ar fi fost efectuat cu bara dreapta. Miscarea se va face cursiv, cu un inspir puternic pe perioada primei treimi a cursei descendente, asigurand astfel prin blocarea toracelui in apnee, un adevarat suport al sarcinii de

lucru. Ganterele vor fi coborate in limitele mobilitatii articulare, cat mai mult posibil. Revenirea se va face impingand puternic ganterele, expirand apoi in ultima treime a cursei de revenire. Impins de la piept cu gantere pe plan orizontal:

1. Aseaza-te pe o banca orizontala. Sprijina-ti talpile pe podea sau pe banca, pentru o mai buna stabilitate. 2. Apuca cate o gantera in fiecare mana, cu o priza in pronatie(palmele fiind orientate spre inainte). 3. Impingeti ganterele in sus, indreptand coatele. Nu blocati coatele in pozitia Final. In felul acesta veti mentine o tensiune constanta asupra muschiului pectoral, reducand astfel implicarea muschiului triceps in miscare. 4. Inspira si coboara ganterele printr-o miscare miscare lenta si controlata pana la nivelul cutiei toracice. 5. Miscarea trebuie sa fie cat mai ampla, astfel incat sa simti o buna intindere la nivelul pectoralilor. 6. Incepe imediat urmatoarea repetare. Impinge simultan ganterele si expira in timpul miscarii de ridicare. Executa 3-4 serii a cate 8-10 repetari. Evitati sa va arcuiti spatele in timpul exercitiului, pentru ca riscati sa va accidentati. In cazul in care va antrenati cu greutati mari, ar fi indicat ca in timpul exercitiului sa fiti asistat de catre un partener, care sa va ajute sa ridicati ganterele si eventual, sa corecteze traiectoria miscarii.

Fluturari la cablu din stand pentru pectoralul superior

Acest exercitiu (fluturari la cablu din stand pentru pectoralul superior) este mult mai intens decat fluturarile cu gantere pe plan inclinat sau impinsul cu gantere, deoarece acesta asigura o tensiune constanta pe toata durata exercitiului. In felul asta, partea claviculara a muschiului pectoral nu are ocazia de a se odihni inainte ca setul sa se fi sfarsit. Deasemenea, cursa miscarii este mult mai ampla decat in cazul fluturarilor cu gantere. 1. Aseaza-te intre cabluri la aparat si apuca cate in maner in fiecare mana. 2. Flexeaza usor coatele, pentru a reduce stresul asupra cotului si blocheaza bratele in aceasta pozitie. 3. In pozitia de Start ar trebui sa simti un strech puternic in zona pectoralului median si a celui anterior. 4. Dupa ce ai apucat manerele cu o priza in supinatie(palmele fiind orientate catre tavan), trage de manere in sus cu o miscare in diagonala, mentinand coatele fixe, pana la nivelul ochilor, exact ca in pozele alaturare. Cursa miscarii trebuie sa fie cat mai ampla. Poti obtine acest lucru daca ti coatele fixe pe toata durata miscarii de ridicare, evitand sa flexezi bratele.

5. Daca vrei sa simti cum te arde in zona muschiului pectoral median, atunci mentine manerele in pozitia de Final timp de 2-3 secunde. Acest tip de contractie va implica toate fibrele musculare ale pieptului. 6. Coboara incet manerele spre podea, catre pozitia de Start. Trage aer in piept pe masura ce lasi manerele in jos. 7. Nu te odihni cand ai ajuns in pozitia de Start, ci incepe imediat urmatoarea repetare.

Exercitii piept-Fluturari la cablu


VitaClub Culturism & Fitness, Exercitii piept

Fluturarile la cablu creeaza o tensiune constanta asupra musculaturii pieptului si umerilor, permitand o gama larga de miscari. Astfel, pectoralul nu are nicio ansa sa se odihneasca pana cand setul nu e gata, asa ca te poti astepta la o senzatie intensa de arsura la repetarile finale.

Iata cum trebuie saprocedezi atunci cand faci fluturari la cablu: 1. Pozitioneaza-te intre cablurile superioare ale aparatului. Prinde cate un maner cu fiecare mana si fa un pas in fata, astfel incat bratele sa fie putin in spatele umerilor. In aceasta pozitie iti vei creste gama de miscari si vei simti o intindere mai buna a muschilor pieptului. 2. Indoaie-ti usor coatele pentru a elibera tensiunea de pe ele si blocheaza-le in aceasta pozitie. Coatele trebuie sa ramana blocate pe toata durata exercitiului; nu le flexa si nu le intinde. 3. La nceput, bratele trebuie sa fie intinse in lateral. Trebuie sa simti o intindere adecvata in intreaga musculatura a pieptului si in punctele in care fasciculul sternocostal al pectoralului se ataseaz de brat si de partea anterioara a musculaturii umarului.

4. Cu o priz a in semipronatie (pumnii trebuie intorsi unul spre celalalt), trage manerele de la aparat in fata, unul spre celalalt, astfel incat sa descrie o linie aproximativ la nivelul umerilor. Nu te opri in momentul in care mainile ajung una in dreptul celeilalte, ci incruciseaza-le complet. 5. Pentru a activa puternic partile mediane ale fibrelor pectoralilor de-a lungul sternului, tine manerele 1 sau 2 secunde la sfarsitul fiecarei repetari cu o mana peste cealalta. Drept rezultat, vei avea parte de o contractie salbatica a musculaturii pieptului, care aproape ca seamana cu o crampa a pectoralilor. 6. Du usor bratele in spate, descriind un arc mare, spre pozitia de Start. Inspira puternic pe masura ce manerele se deplaseaza in spate si expira pe masura ce le tragi in fata, spre pozitia cu mainile incrucisate. 7. La urmatoarea repetare, incruciseaza-ti mana stanga peste dreapta, apoi alterneaza. Unghiul umarului si al bratului in timpul miscarilor de aductie la fluturarile la cablu activeaza puternic fibrele mediane si interne ale pectoralului. Activarea cea mai puternica apare in fibrele

de langa stern. Zona interioara a pectoralului este activata in special cand un brat este peste celalalt, cat mai departe posibil. In orice caz, chiar si partile laterale ale pectoralului sunt activate cand bratele sunt intinse in aceasta pozitie, iar fibrele inferioare ale pectoralilor sunt activate pe masura ce bratele sunt aduse in fata corpului. La acest exercitiu, este imposibil sa dezactivezi complet ceilalti muschi. Fibrele anterioare ale deltoidului se vor contracta puternic pentru a ajuta la miscarea de aductie a bratului catre corp. Muschii latissimus dorsi si teres major ai spatelui superior vor ajuta, de asemenea, la aductia bratului catre axul corpului. Muschii serratus anterior i intercostali sunt si ei activati, in ambele faze ale exercitiului, atat cand inspiri, cat si cand expiri. Astfel, pe langa faptul ca vei pune masa pe piept, vei activa si muschii trunchiului. In orice caz, fluturarile sunt un exerciiu pentru densitatea pieptului si se vor achita de aceast sarcina mai mult decat onorabil! Dupa 3 luni de exerciiu, in special daca iti tii dieta sub control, vei avea o poza most muscular demna de un adevarat campion!

Muschii pieptului-Tipuri de exercitii

Orice incepator in culturism are ca obiectiv dezvoltarea musculaturii pieptului, deoarece, alaturi de musculatura abdomenului, contribuie la formarea unei imagini armonioase a trunchiului. Muschii pieptului sunt prezentati in mai multe pozitii in concursurile de culturism, si de multe ori, forma, dimensiunile si gradul de reliefare hotarasc desemnarea castigatorului. Prin topografia sa, muschiul marele pectoral are ca principala actiune proiectarea umarului spre inainte si abductia bratului. Datorita dimensiunilor sale, a faptului ca se dezvolta relativ usor, comparativ cu alte grupe musculare, nu exista sala de culturism, indiferent de dimensiuni si gradul de dotare, care sa nu aiba cel putin un aparat special pentru marele pectoral. In acelasi timp, datorita muschilor, sunt usor de implicat si de solicitat in diverse miscari, mai mult sau mai putin analitice.

Muschiul pectoral mare, care este format din doua fascicule, actioneaza humerusul prin manipularea articulatiei umarului (glenohumerala). Acest muschi mare acopera partea superioara a pieptului, partea sa laterala formand peretele anterior al axilei. Fasciculul sternocostal al pectoralului mare se leaga de manubrium, care reprezinta portiunea superioara a sternului, de cele 6 cartilaje costale superioare din apropierea partii de insertie in stern si de portiunea tendinoasa a partii superioare a muschiului oblic extern al peretelui abdominal. Fasciculul clavicular se afla de-a lungul suprafetei interne anterioare a claviculei. Actionand impreuna, ambele fascicule cauzeaza aductia bratului la nivelul umarului (aduc bratul de-a lungul corpului) si extind umarul (aduc bratul in fata). Muschiul deltoid incepe la scapula si se ataseaza de humerus. Doar fibrele anterioare ale deltoidului sunt direct si puternic activate de fluturarile la cablu(exercitiu ce va fi prezentat in articolul urmator). Aceste fibre isi au originea in partea laterala a claviculei si se ataseaz pe portiunile anterioare si superioare ale humerusului. Aceste fibre produc flexia puternica a humerusului la nivelul umarului (aduc humerusul in fata), dar ajuta, deasemenea, la deplasarea bratului catre centrul corpului (miscarea de aductie) la fluturarile la cablu. Exercitiile pentru muschii pieptului se clasifica astfel: 1. Dupa pozitia corpului:

exercitii pentru piept, din culcat dorsal, inclinat si declinat; exercitii pentru piept, din asezat; exercitii pentru piept, din stand;

2. Dupa numarul de articulatii implicate:


exercitii cu o singura articulatie; cu doua sau mai multe articulatii;

3. Dupa tipul exercitiilor:


exercitii libere, cu bara sau cu gantere; exercitii la aparate, cu ghidaje sau cabluri;

4. Dupa efortul realizat:


efort izotonic; efort izometric; efort mixt;

EXERCITII SPATE

Tractiuni la helcometru

In general, exercitiul este preferat de catre cei care din diferite motive nu pot face tractiuni libere la bara fixa. Tractiunile la helcometru angreneaza cu predilectie muschiul marele dorsal, dar si intr-o masura mai mica bicepsul brahial. Priza de lucru va fi larga( peste latimea umerilor) iar bara se va apuca fie prin pronatie, fie prin supinatie. Exercitiile la aparatele cu cabluri confera reliefarea musculaturii, si de obicei, se folosesc dupa exercitiile libere. Imitarea tractiunilor la bara prin efecturarea lor la helcometru permite o izolare stricta a musculaturii spatelui, o amplitudine mare a miscarii, efectuarea unui numar mare de repetari, utilizarea unor greutati optime, posibilitatea dozarii stricte a exercitiilor prin greutatea folosita, toate acestea conducand la modelarea musculaturii in sensul definirii. Exercitiile permit utilizarea unor greutati mai mici sau mai mari decat greutatea propriului corp. Acest lucru este util incepatorilor, adica celor care nu pot executa tractiuni la bara din cauza unui tonus scazut al musculaturii, precum si celor avansati, deoarece le permite dozarea exercitiilor si prin greutatea folosita, pe cand tractiunile la bara nu permit decat dozarea prin numarul de repetari si prin viteza de lucru. La aceste exercitii, bara se poate duce si la ceafa, nu doar la piept, dar trebuie avut in vedere ca umerii sa se miste cat mai in sus, cand bratele sunt intinse , si cat mai jos, cand bratele sunt flexate. Daca acest exercitiu se efectueaza cu o viteza redusa, in miscare vor fi implicati si muschii trapezi. Deasemenea, si la tractiunile la helcometru(de sus in jos) musculatura

bratelor intermediaza miscarea; de aceea, aceasta trebuie folosita cat mai putin posibil, motiv pentru care distanta dintre prize, indiferent ca este de sus, de jos sau mixta(palmele orientate fata in fata), trebuie sa fie cat mai mare. Cand bara se aduce la piept(de obicei sub barbie), din aceasi pozitie, corpul trebuie sa fie tinut cat mai vertical. Astfel, in miscare vor fi implicati si alti muschi, in special cei ai spatelui inferior. Cand bara se apuca cu distanta dintre prize mai mica( la nivelul umerilor sau mai putin), sunt solicitati, pe langa marele dorsal atat muschii bratelor, cat si muschii din mijlocul spatelui(muschii santurilor vertebrale, muschii coloanei, etc.). Cand se executa tractiuni la helcometru, trebuie sa se realizeze un control cat mai strict al miscarii, prin evitarea balansului inainte-inapoi al trunchiului, prin limitarea vitezei de lucru mai ales in faza pasiva a miscarii, atunci cand se intind bratele(cand in miscare intervine acceleratia gravitationala) si prin concentrarea in timpul lucrului la musculatura spatelui inferior.

Tractiuni la helcometru cu priza larga:

1. Din pozitia stand, cu fata la aparat, apuca bara cu ambele maini(priza in pronatie) la nivelul capetelor curbate. 2. Lasa-te in jos si fixeaza-ti coapsele sub suporturile speciale pentru picioare(pad-uri). 3. Trage bara atasata cablului spre piept, orientand coatele cat mai spre exterior. Expira pe masura ce te apropii de finalul miscarii. Nu te apleca pe spate in timpul executiei. Mentine contractia vreme de cateva secunde(1-2). 4. Inspira si lasa greutatea sa coboare printr-o miscare lenta si controlata.

5. Repeta miscarea pana ce termini seria. Executa 4-5 serii a cate 10-12 repetari.

Ramat cu haltera din stand aplecat

La ramatul cu haltera din stand aplecat, precum si la indreptari, pe langa musculatura antebratelor, cu ajutorul careia se apuca si se sustine greutatea, mai sunt implicati si umerii. Este important de retinut ca muschii vizati sunt cei ai spatelui si trebuie sa ne concentram atentia asupra lor. Bratele nu trebuie sa fie folosite prea mult. O alta grupa musculara, de care trebuie tinut cont in timpul antrenarii musculaturii spatelui superior, este cea a muschilor lombari, care sunt muschi stabilizatori, fiind solicitati permanent la mentinerea pozitie stand. Atunci cand se executa ramat cu haltera din stand aplecat, priza trebuie sa fie cat mai larga pentru a impiedica implicarea bicepsilor si a solicita spatele. Bara trebuie adusa deasupra abdomenului, dar nu prea aproape de piept pentru a nu implica prea mult bicepsii. Majoritatea culturistilor efectueaza acest exercitiu cu greutati mari si de aceea, de cele mai multe ori, se apeleaza la miscari trisate(de obicei traiectorie prea scurta, elan din corp, implicarea musculaturii picioarelor). Se accepta aceste trisari, dar spre finalul seriei, si se tine cont si de umeri, care trebuie sa fie ridicati la maximum in timpul miscarii. Totusi, cand se lucreaza cu greutati mai mici sunt toate sansele ca executia sa fie cat mai stricta(sa se izoleze mai bine muschiul), dar trebuie amintit faptul ca in ambele cazuri, cel mai important lucru este sa se duca umerii cat mai inspre inapoi, sa se incordeze cat mai mult

musculatura spatelui, sa se foloseasca bratele cat mai putin si sa nu se ridice trunchiul, prin deschiderea unghiului dintre coapse si spate. Ramat cu haltera din stand aplecat:

1. Se porneste din pozitia stand, cu talpile departate la latimea umerilor si cu genunchii usor indoiti. 2. Apleaca trunchiul inainte pana ce unghiul dintre acesta si podea este de 45 de grade. Pe toata durata exercitiului, spatele trebuie mentinut intr-o pozitie dreapta pentru a evita accidentarile. 3. Apuca haltera cu o priza in pronatie(cu palmele catre corp). Priza trebuie sa fie cat mai larga pentru a diminua implicarea muschiului biceps in miscare. Tine spatele drept si privirea inainte. 4. Contracta izometric muschi abdominali, inspira si ridica haltera pana cand aceasta atinge zona superioara a abdomenului. 5. Coboara haltera intr-o maniera lenta si controlata. Expira pe masura ce greutatea este coborata catre pozitia de Start.In cazul in care va antrenati cu greutati mari, este recomandat sa va protejati spatele prin folosirea centurilor. 6. Miscarea este identica si pentru urmatoarele repetari. Executa 4-5 serii a cate 8-10 re[etari.

Tractiuni cu priza inversa la helcometru

Cei cativa muschi ce contribuie la latimea portiunii superioare a spatelui sunt cu totii activati de tractiunile cu priza inversa la helcometru. Fibrele muschiului marele dorsal se intind de la nivelul ultimelor vertebre toracice (inferioare), creasta iliaca a soldului si fascia toraco-lombara ce acopera portiunea inferioara a spatelui, pentru a converge la nivelul portiunii superioare a osului humerus, langa umar. Fibrele muschiului marele dorsal efectueaza extensia humerusului (trag bratul inapoi), adductia humerusului (aduc bratul catre centrul corpului) si rotatia mediala a bratului la nivelul umarului. Partea inferioara a muschiului marele dorsal are o linie de tractiune mai directa cand umarul este in flexie iar bratul este ridicat cu aproximativ 30 de grade deasupra unei linii paralele cu solul. Fibrele mijlocii au o linie de tractiune mai directa daca bratele si antebratele lucreaza la nivelul pieptului. Fibrele superioare sunt cel mai bine activate cu bratele usor deasupra nivelului umerilor. Antrenamentul cu bratele direct deasupra capului tinde sa activeze mai eficient partea mijlocie si inferioara a muschiului. Muschiul rotund mare confera latime portiunii superioare a spatelui in regiunea din imediata apropiere a axilei. Se insera la nivelul unghiului inferior al omoplatului, dar se ataseaza superior in aceeasi regiune a umarului ca si muschiul marele dorsal. Asemenea muschiului marele dorsal, muschiul rotund mare efectueaza adductia si rotatia mediala a humerusului. De asemenea, efectueaza extensia humerusului dintr-o pozitie de flexie (deci, cu bratul inainte). Muschiul rotund mare este cel mai intens activat cand bratele sunt la nivelul portiunii mijlocii a pieptului, sau in cazul exercitiilor executate direct pe deasupra capului. Muschiul rotund mic este un muschi ce face parte din teaca rotatorilor si care confera latimea finala a portiunii superioare a spatelui in axila, sub articulatia umarului. Incepe la nivelul portiunii superioare a marginii laterale a scapulei si se insera la nivelul partii inferioare a

humerusului, langa umar. Pe langa capacitatea de a efectua rotatia laterala a humerusului, muschiul rotund mic ajuta si la extensia catre spate a bratului. Tractiuni la helcometru cu priza inversa: Tractiunile la helcometru activeaza functia de extensie si abductie a humerusului, ceea ce inseamna ca muschii marele dorsal, rotund mare si mic sunt activati puternic pentru a creste latimea spatelui. Chiar si muschiul trapez este activat in timpul tractiunilor.

1. Adopta o priza in supinatie (palmele catre corp), cu palmele aproximativ la nivelul latimii umerilor. 2. Aseaza-te la aparat si pozitioneaza suportul pentru stabilizarea coapselor peste partea anterioara a regiunii mijlocii a ambelor coapse. Suportul trebuie sa iti fixeze bine picioarele si sa nu permita corpului sa se ridice in timpul exercitiului. 3. Trage bara catre partea de sus a pieptului si asigura-te ca ti-ai pozitionat capul suficient de posterior pentru a evita o coliziune a barbiei cu bara. In timp ce bara se apropie de piept, arcuieste-ti usor partea superioara a spatelui, incercand sa iti tragi umerii inapoi cat de mult poti. Arcuirea suplimentara va amplifica miscarea coatelor, iar aceasta va activa muschiul rotund mare. 4. Mentine bara la nivelul umerilor si apropie omoplatii (retracteaza-i). Aceasta va amplifica functiile de extensie si abductie a bratelor si ar trebui sa produca o ardere puternica la nivelul muschilor portiunii superioare a spatelui in timpul fiecarei contractii musculare.

5. Adu incet bara in pozitia de Start, dar nu lasa greutatile cu care lucrezi sa le atinga pe celelalte, ramase in stativul cu greutati. Ar trebui sa simti greutatea intinzand muschii partii superioare a spatelui in timp ce bara se misca inainte. Intotdeauna fa o miscare lenta, ca sa ajungi intr-o pozitie in care muschii sunt intinsi, cu bratele deasupra capului. 6. Fa o pauza de circa 2-3 secunde (la partea de sus a miscarii) inainte de a trece la urmatoarea repetare. Pauza va intinde muschii partii superioare a spatelui si ii va face sa creasca mai mult. Dupa aceasta intindere-pauza, continua cu urmatoarea repetare si termina setul in aceeasi maniera. 7. Incearca sa selectezi o greutate cu care poti efectua 6-10 repetari, dar nu incerca sa compensezi o greutate prea mare aplecandu-te prea mult inapoi. Ideal ar fi sa poti progresa repede cu rezistenta. Totusi, daca nu poti mentine priza in timpul ridicarilor grele, foloseste curele pentru ncheieturi ca sa poti trece de fiecare set. Ar trebui sa simti o pompare extraordinara in partea superioara a spatelui dupa doar 1 set de tractiuni cu priza inversa la helcometru, iar spatele iti va parea mai lat cu 90 de cm. Cu odihna si nutritie corespunzatoare, acesta se va transforma rapid intr-un spate dens si lat. Vei fi uimit cat de repede cateva modificari simple ale unui exercitiu vechi iti vor creste semnificativ latimea partii superioare a spatelui, astfel incat vei fi nevoit sa iti schimbi garderoba. Prietenii tai te vor intreba cum ti-ai imbunatatit aspectul muschiului marele dorsal atat de repede, dar tu stii ca el este doar o parte a povestii. Vei avea muschiul marele dorsal ca niste aripi, deoarece ai ales exercitiile corespunzatoare, te-ai odihnit, ai mancat corespunzator si te-ai antrenat intr-un mod sigur si inteligent.

Ramat la helcometru din sezand

Exercitiile pentru musculatura spatelui din pozitia asezat solicita in mod intens musculatura superioara si pe cea mijlocie a acestei zone a corpului. Cand se trage greutatea de sus in jos( la diferite aparate) se au in vedere umerii ce trebuie sa fie impinsi inainte, iar spatele arcuit( in usoara extensie), precum si contractia musculaturii pieptului. Cand se trage greutatea dinainte spre inapoi( in cazul ramatului la helcometru din sezand), deci cand se lucreaza muschii romboizi si cei subscapulari, se are in vedere ca umerii sa se duca inapoi( departarea umerilor), pana cand aveti senzatia ca se ating varfurile omoplatilor, concomitent cu scoaterea pieptului inainte. La aceste exercitii nu trebuie sa se incordeze prea mult partea inferioara a spatelui. La eventualele indoiri ale spatelui se va solicita partea superioara(toracica), deoarece se vor utiliza mai mult muschii lombari, iar cei care se au in vedere se vor neglija. In cadrul acestor exercitii mai sunt solicitati si muschii antebratelor pentru apucare, dar si cei ai bratului, in special bicepsii. Acestia au rolul de a intermedia miscarea. Pentru a-i solicita cat mai putin, distanta dintre prize trebuie sa fie cel putin la nivelul umerilor. La aceste exercitii, amplitudinea si stricitetea miscarii reprezinta conditii esentiale pentru o executie corecta, alaturi de greutatea de lucru, care nu trebuie sa fie prea mare pentru a permite deplasarile umerilor inainte-inapoi. De fapt, la ramatul vertical, ca si la cel orizontal, musculatura spatelui superior actioneaza prin intermediul umerilor, tragand umerii si omoplatii, iar daca greutatea este prea mare, amplitudinea miscarilor umerilor va fi mica. Exercitiile la aparatele cu cabluri confera reliefarea musculaturii si, de obicei, se folosesc dupa exercitiile libere. Ramat la helcometru din sezand:

1. Aseaza-te la aparat si apuca manerele cu o priza neutra( palmele fiind orientate una spre cealalta) si cu bratele complet intinse. 2. Tine spatele drept, inspira si trage de manere spre inapoi, catre zona abdominala. Incearca sa ti coatele cat mai apropiate de corp. Deasemenea, este recomandata folosirea centurilor de protectie pentru spate. 3. In aceasta faza poti lasa greutatea sa coboare, indreptand usor coatele. Nu lasa greutatile sa coboare intr-o maniera necontrolata. Expira pe masura ce greutatea este coborata. 4. Mentine greutatea in pozitia de Start timp de 2 secunde. In felul asta,muschii spatelui se lungesc inaintea contractiei si prin urmare sunt mult mai bine activati in faza urmatoare a exercitiului. 5. Folosirea unor greutati foarte mari in cadrul exercitiului de ramat la helcometru din pozitia sezand, pe care insa nu le poti ridica, fiind nevoit sa iti faci avant, nu iti va aduce nici un beneficiu. Din contra, te poti alege cu o accidentare destul de grava la nivelul spatelui inferior. Este la fel de important sa incerci sa tragi coatele cat mai in spate cu putinta la fiecare repetare. 6. Acum poti trece la urmatoarea repetare, miscarea find aceeasi. Executa 4-5 serii a cate 10-12 repetari.

Ramat cu gantera din aplecat cu sprijin pe celalalt brat

Ramatul cu gantera este un exercitiu ce implica doar musculatura din partea partea bratului solicitat. Deasemenea, acest exercitiu ofera o buna izolare a musculaturii spatelui. Ramatul cu gantera este un exercitiu dificil mai ales pentru incepatori, care au tendinta de a ridica greutatea spre piept. Orice culturist experimentat sau instructor iti va spune ca gantera trebuie dusa spre inapoi, spre sold, pe masura ce ridici gantera, traiectoria descrisa fiind o curba. La ridicarea ganterei, trebuie sa se simta ca se strange tot spatele intr-un loc, incordarea maxima resimtindu-se la nivelul regiunii omoplatilor. Pentru o stabilitate mai buna si in acelasi timp pentru a nu misca trunchiul in timpul exercitiului, recomand sprijinirea bratului si a genunchiului opuse celui cu care se lucreaza, pe o banca orizontala, exact ca in imaginea alaturata. Ramat cu gantera din aplecat: 1. Apuca o gantera si aseaz-o langa o banca orizontala. Sprijina-te cu bratul si cu genunchiul drept pe banca, dupa care apuca gantera cu mana stanga, cu o priza in semi-pronatie(palma sa fie orientata spre interior). 2. Folosirea unei banci orizontale ca sprijin, te va ajuta sa-ti mentii spatele drept si aproape paralel cu podeua. In felul asta, riscurile unei accidentari sunt mult diminuate.

3. Ridica gantera in asa fel incat, traiectoria miscarii sa poate fi asemanata cu o curba. Cu cat ridici coatele mai sus, cu atat exercitiul este ma eficient iar contractia asupra marelui dorsal este mai puternica. Incearca sa mentii aceasta pozitie timp de 1-2 secunde. 4. Coboara gantera intr-un ritm lent si controlat. Cand ai ajuns in pozitia de Start, lasa gantera sa traga mai mult umarul spre podea, astfel incat sa simti o intindere mai puternica de-a lungul marelui dorsal. 5. Nu te odihni cand ai ajuns in pozitia de Start ci incepe imediat urmatoarea repetare. Executa 3-5 serii a cate 10 repetari. 6. Trage aer in piept in timp ce ridici gantera, si expira atunci cand aceasta este coborata. Ramatul cu gantera este un exercitiu excelent pentru acumulare de masa musculara. Cu toate astea, nu trebuie neglijat un alt aspect, care poate fi intalnit atat la incepatori, cat si la cei avansati, si anume dificultatile legate de priza. Pentru a preveni eventualele accidentari si a usura executia ramatului cu gantera, se folosesc asa numitele ghingi pentru incheieturi, care te vor ajuta sa nu mai scapi ganterele si de ce nu, sa te antrenezi cu greutati mai mari.

Exercitii spate-Ramat la aparat

In cazul ramatului la aparat , in pozitia initiala, umerii sunt dusi spre inainte, iar pieptul adunat. In momentul efecutarii miscarii, umerii sunt trasi spre inapoi, muschii pieptului se intind, iar omoplatii tind sa se atinga. Ramatul la aparat: 1. Inainte de a te aseza la aparatul pentru ramat, asigura-te ca scaunul este reglat la o inaltimea corespunzatoare, in asa fel incat partea superioara a suportului pentru piept sa fie situat pe la jumatatea sternului. Acest lucru te va ajuta sa iti menti fixa partea superioara a trunchiului, reducand in felul asta miscarea excesiva a spatelui inferior. Deasemenea, suportul pentru piept trebuie sa fie pozitionat la distanta suficienta, astfel, atunci cand intinzi bratele, palmele trebuie sa atinga cu varfurile degetelor manerele aparatului. Acest lucru iti va asigura o buna intindere a muschiului in poztia de Start. 2. Aseaza-ti talpile in suportul pentru picioare, mentine spatele drept si trage aer in piept pe masura ce tragi manerele aparatului spre tine. Asigura-te ca apropii omoplatii unul de celalalt in timp ce tragi coatele spre inapoi. In felul asta vei activa muschii situati de-a lungul coloanei vertebrale, aici fiind inclus si muschiul trapez. 3. Coatele ar trebui sa fie orientate drept inapoi pe masura ce tragi de manere spre corp. Continua sa tragi de manere pana ce palmele ajung in dreptul cutiei toracice.

4. Da-i drumul la greutate, indreptand usor coatele. NU lasa greutatile sa coboare intr-o maniera necontrolata. Expira pe masura ce greutatea este coborata. Mentine greutatea in pozitia de Start timp de 2 secunde. In felul asta,muschii spatelui se lungesc inaintea contractiei si prin urmare sunt mult mai bine activati in faza urmatoare a exercitiului. Continua cu urmatoarea repetare. Pe tot parcursul exercitiului, ai grija ca tu sa fi cel care controoeaza greutatile, nu invers. Viteza cu care cobori greutatile ar trebui sa fie relativ mica. Folosirea unor greutati foarte mari in cadrul exercitiului de ramat la aparat, pe care insa nu le poti ridica, fiind nevoit sa iti faci avant, nu iti va aduce nici un beneficiu. Din contra, te poti alege cu o accidentare destul de grava la nivelul spatelui inferior. Este la fel de important sa incerci sa tragi coatele cat mai in spate cu putinta la fiecare repetare. Poate ca o serie de ramat la aparat nu este la fel de grea si eficienta ca una de ramat cu haltera sau cu gantere, insa daca faci corect acest tip de exercitiu o sa vezi ca poti obtinte rezultate destul de bune in ceea ce priveste latimea si grosimea spatelui.

Extensii pentru spate cu greutati

Extensiile spatelui sunt, uneori, numite si hiperextensii. Hiperextensia vertebrelor are loc cand o extensie trece de punctul in care coloana vertebrala se afla in linie dreapta cu soldurile. In felul asta se formeaza un arc in partea inferioara a spatelui. In general trebuie evitata extinderea spatelui prea mult, pentru ca aceasta miscare comprima discurile vertebrelor si nervii care ies printre ele. Extensii cu greutati-Metoda corecta de executie: 1. Aseaza-te cu fata in jos pe o banca de extensii pentru spate(multi o numesc si banca de hiperextensii). Aseaza-ti partea frontala a soldului/pelvisului intr-o pozitie confortabila de-a curmezisul pernei pentru solduri. Nu pune coatele prea jos sau abdomenul prea sus pe suportul pentru solduri. 2. Genunchii trebuie sa fie aproape drepti,insa nu complet. 3. Plaseaza-ti partea de jos a picioarelor sub pernele ce te vor fixa in timpul miscarii. Suporturile trebuie sa fie pozitionate intre glezna si jumatatea gambei. 4. Prima serie este de incalzire si nu trebuie facuta cu greutati suplimentare, insa, ulterior va trebui sa adaugi si anumita greutate. Pune 2 gantere sub banca de extensii pentru spate si apoi apuca cate 1 gantera in fiecare mana si indoaie coatele atat cat sa le impiedici sa atinga podeaua. Astfel, s-ar putea sa fie nevoie sa indoi coatele la aproape 90 de grade in timp ce faci exercitiul(in felul asta fiind activati atat flexorii cotului cat si muschii umarului pentru a stabiliza si echilibra ganterele). 5. Incepe cu un unghi de 90 de grade intre partea inferioara si cea superioara a corpului, apoi extinde-ti spatele, ridicandu-ti trunchiul. Continua in sus pana in momentul in care spatele ajunge sa fie in linie dreapta cu soldurile si picioarele. NU te ridica mai mult, pentru a nu intinde prea mult spatele. Aceasta forta ar trebui sa se formeze lent( fara miscari smucite sau rapide),

datorita muschilor erectori spinali. Expira ridici.

in timp ce te

6. Dupa ce ai incheiat extensia, poti porni incet in directia inversa controland coborarea greutatii partii de sus a corpului pana ce ajunge aproape de pozitia initiala, apoi repeta miscarea, pana la un total de 10-12 repetari pe serie. Atat faza de sus cat si cea de jos a miscarii trebuie sa fie lenta si controlata, motiv pentru care nu trebuie sa va balansati corpul in sus in timp ce faceti extensii pentru spate. In felul asta vei tine muschii sub tensiune pe tot parcursul miscarii. Inspira pe masura ce cobori trunchiul. Cu cat e mai mare rezistenta cu atat muschii erectori vor deveni mai densi si mai grosi, asa ca nu evita sa te antrenezi cu greutati cat mai mari. Nu uita! Trebuie sa efectuezi fiecare miscare in ritm lent si controlat. Extensia spatelui cu greutati este un exercitiu ce te poate ajuta sa iti cladesti un spate cu muschi dezvoltati si echilibrat, atat in ceea ce priveste latimea cat si grosimea, de la baza craniului pana la solduri.

Exercitii spate-Indreptari cu haltera

Indreptarile cu haltera nu sunt pentru orice! Daca ai trunchiul mai lung si partea inferioara mai scurta, risti sa te accidentezi in timpul indreptarilor cu haltera. Asta deoarece vei avea mai multa forta de rotatie generata prin vertebrele lombare si discurile intervertebrale decat cineva cu un trunchi mai scurt si picioare si brate mai lungi. Cu toate astea, exista un numar destul de mare de persoane cu o constitutie adecvata pentru acest exercitiu, care pot obtine numeroase beneficii de pe urma indreptarilor cu haltera. Riscul de lezare poate fi diminuat prin acordarea unei atentii deosebite tehnicii de executie a indreptarilor cu haltera. Indreptari cu haltera-Metoda corecta de executie: 1.Inainte de a a incepe exercitiul, intinde-ti cateva minute muschii posteriori ai coapsei, cvadricepsii si muschii spatelui. Daca faci incalzire inainte, asta nu inseamna ca nu mai esti supus riscului de a te accidenta, in cazul in care nu executi corect exercitiul. Daca ai avut o astfel de problema inainte, ar trebui sa porti o centura in timpul ridicarii greutatilor mai mari. 2. Pentru a putea incepe sa faci indreptari cu haltera, trebuie mai intai sa pui pe stativ o haltera olimpica standard deasupra nivelului genunchilor. Iti recomand sa nu incerci sa ridici de la inceput o greutate mare, pentru ca in aceasta pozitie (adica in flexie vertebrala) risti sa iti accidentezi spatele. 3. Distanta dintre talpi trebuie sa fie aproximativ egala cu latimea umerilor. Picioarele vor fi situate sub haltera, cu genunchii usor indoiti si portiunea mijlocie a spatelui trebuie sa fie dreapta si incordata. Prinde haltera cu amandoua mainile in pronatie(palmele orientate spre podea), cu o distanta intre palme putin mai mare decat latimea umerilor. Indreapta privirea in sus; gatul,

spatele si toracele tind sa se indrepte(extensie), ceea ce reduce forfecarea intre discurile intervertebrale. 4. Trage adanc aer in piept si tine-l. Ridica usor haltera de pe stativ, prin extensia trunchiului si a genunchilor. Dupa atingerea unei pozitii drepte, fa un pas in spate pentru a nu lovi stativul in timpul exercitiului. 5. Expira, trage aer in piept si tine-l. Tine capul in sus si expira in timp ce cobori lent greutatea. Nu te uita in niciodata la podea in timp ce ridici haltera, astfel portiunea mijlocie a spatelui se va rotunji, lucru ce predispune la accidentari prin destabilizarea coloanei. Pe de alta parte, nu te uita nici la tavan pentru ca asta ar putea sa iti produca dureri la nivelul discurilor sau nervilor prin extensia gatului. Indoaie genunchii pe masura ce greutatea se apropie de sol(e mai bine decat sa tii genunchii drepti). Nu lasa greutatea sa atinga podeaua. 6. Adopta imediat o pozitie similara celei anterioare, uitandu-te in sus si indreptand genunchii in timp ce revii la postura dreapta. In mod normal, vei dori sa mentii activitatea muschilor extensori oprind ridicarea cu 2,5-5 cm inaintea unei extensii complete, deoarece, cand extensia este maxima, greutatea este transferata prin vertebre si majoritatea activitatii musculare este eliminata. Unii culturisti continua ridicarea pana cand spatele este in hiperextensie(adica aplecat catre posterior), dar acest lucru poate leza discurile intervertebrale.

7. Termina setul cand termini ridicarea si apoi fa un pas catre stativ. Apleaca-te atat din trunchi, cat si din genunchi, dar tine gatul si capul in sus, pentru a-ti mentine spatele incordat cand cobori haltera pe stativ, la sfarsitul setului. Toti cei 3 muschi extensori ai spatelui se contracta puternic in timpul ridicarii (producand extensia coloanei vertebrale). Aceiasi muschi se vor contracta excentric in timp ce haltera este coborata catre podea. Aceasta faza a contractiei este importanta pentru o mai buna dezvoltare a masei si puterii extensorilor spatelui si pentru prevenirea sau diminuarea riscului de accidentare la sala de forta.

Cei 2 muschi splenius sunt activati in cele 2/3 ale miscarii in care greutatea este ridicata cel mai sus, in timp ce muschii glutei si muschii posteriori ai coapsei sunt activi mai ales in timpul ridicarii de jos a halterei. Muschii transversospinali se contracta izometric pe parcursul exercitiului. Curelele pentru ncheietura mainii sunt utile pentru a putea prinde bine haltera in timpul seturilor efectuate cu greutati mai mari. Acestea sunt preferabile prizei alternative, cu o mana in pronatie si cealalta in supinatie. O astfel de priza roteste coloana catre partea cu mana aflata in pronatie, in timp ce greutatea este ridicata. Desi o rotatie usoara a coloanei in timpul ridicarii unei greutati mari nu va fi daunatoare in majoritatea cazurilor, poate agrava si chiar amplifica orice leziune preexistenta. Mai mult, daca mana stanga este intotdeauna in supinatie si cea dreapta in pronatie, muschii de pe partea aflata in pronatie vor deveni mai puternici si mai grosi, in detrimentul celor de pe cealalta parte a spatelui. Aceasta creeaza un dezechilibru de putere, astfel ca, atunci cand ridici unele obiecte mai grele (de exemplu o cutie grea sau muti mobila), vei avea tendinta de a-ti roti coloana catre partea mai puternica, iar aceste rotatii sunt, de obicei, mai putin controlate decat in sala de forta. O rotire excesiva sau rapida va rupe discul intervertebral. 8. Indreptarile cu haltera sunt folosite pentru evaluarea si reabilitarea pacientilor cardiaci, deci nu este genul de exercitiu care sa te omoare (desi este suficient de greu ca sa iti dea impresia asta). In general, o forta mai mare a extensorilor stabilizeaza si protejeaza spatele de leziuni. Totusi, acest exercitiu este o sabie cu doua taisuri. Probabil ca acest lucru este inerent, dar o putere mai mare a extensorilor, incluzand muschiul ridicator spinal, produce contractii si rotatii mai rapide in cazul folosirii greutatilor submaximale, ceea ce expune discurile intervertebrale unor miscari gresite. 9. Indreptarile cu haltera pot ajuta la cresterea fortei si la dezvoltarea unor muschi extensori ai spatelui echilibrati, ceea ce reduce sansele de accidentare. Mai mult, indreptarile cu haltera cu greutati mari iti vor inveli spatele cu fibre musculare care vor arata ca niste bare groase de otel. Totusi, trebuie sa fii foarte atent cand ridici haltera si faci rotatii, altfel greutatea s-ar putea intoarce mpotriva ta.

Exercitii spate-Tractiuni la bara asistate

Tractiunile la bara se numara printre exercitiile preferate de culturisti pentru dezvoltarea spatelui. Tractiunile la bara sunt un exercitiu excelent pentru partea de sus a spatelui. Cu toate astea, pe masura ce pui masa, este din ce in ce mai greu sa faci tractiuni la bara, si, prin urmare, sa-ti incarci spatele corect. In acest moment, tehnologia moderna iti poate veni in ajutor. Tractiunile la bara asistate, la aparat, te vor ajuta sa-ti contrabalansezi masa corporala astfel incat sa faci suficiente repetari pentru a-ti alimenta muschii din partea superioara a spatelui cu sangele atat de necesar dezvoltarii musculare. Nimic nu se compara cu o pompare completa a partii superioare a spatelui, care iti forteaza marii dorsali sa se desfasoare ca niste aripi de fiecare data cand iti misti bratele in sus pentru urmatoarea tractiune. Desi tractiunile activeaza, intr-o oarecare masura, umerii, flexorii cotului si chiar pieptul, exercitiul vizeaza in special muschii din partea superioara si mediana a spatelui. Mecanica musculara si schemele de activare a muschilor la tractiunile la bara, fie ele asistate sau nu, sunt foarte asemanatoare cu cele de la tractiunile la helcometru. Tractiuni la bara asistate-Forma corecta de executie: 1. Poti incepe prin a potrivi suportul de contragreutati la aparatul de tractiuni in asa fel incat sa fie cat mai mic posibil, dar, in acelasi timp, sa iti permita sa efectuezi cel putin 10 repetari serioase. 2. Ingenuncheaza pe platforma si apuca bara cu ambele maini, cu o priza tip pronatie, imediar sub nivelul umerilor. Muschiul rotund mare lucreaza mai mult daca se incepe cu o priza mai larga decat latimea umerilor. Cu toate ca priza mai larga nu este foarte utila pentru latissimus dorsi, permite o mai buna intindere si tractiune a muschiului teres major decat o priza apropiata(altfel spus, lateste partea de sus a spatelui).

3.Trage-te in sus pana ce bara ajunge imediat sub barbie. Nu te opri cand bara ajunge la nivelul barbiei, ci executa miscarea rapid(aprox. 2 secunde). Trebuie sa incerci sa-ti arcuiesti partea de sus a spatelui si sa iti ridici corpul cat de sus poti pentru a obtine o contractie completa a muschilor superiori si intermediari ai spatelui. Expira in timpul miscarii ascendente.

4.Coboara incet(3-4 secunde) in asa fel incat partea superioara a spatelui sa fie complet intinsa la capatul miscarii. Inspira in timp ce cobori. 5.Lasa muschii sa se intinda timp de 2 secunde, inainte de a incepe partea ascensenta a repetarii urmatoare. In felul asta,muschii latissimus si teres major se lungesc inaintea contractiei si prin urmare sunt mult mai bine activati in faza urmatoare a exercitiului. Recomand utilizarea aparatoarelor de incheieturi celor ce nu au destula forta in antebrat si celor ce simt ca bicepsul sau alti flexori ai antebratului obosesc inaintea spatelui. Tractiunile la bara sunt un exercitiu foarte bun pentru antrenarea spatelui, pentru ca te vor ajuta sa iti indrepti spatele si sa iti maresti latimea partii superioare si mijlocii a spatelui. Spor la antrenamente!

Exercitii spate- Ramat la cablu cu o mana

Ramatul la cablu cu o mana este o varianta a ramatului traditional, insa va ofera avantajul unui strech mai puternic decat in cazul greutatilor libere. Ramatul la cablu va adauga spatelui nu doar grosime, ci si latime,in special deasupra taliei. Ramatul la cablu cu o mana activeaza eficient muschii mediani ai spatelui, dar cel mai mult sunt activati muschiul marele dorsal si muschiul ridicator al scapulei. Iata cum se executa corect Ramatul la cablu cu o mana: 1.Aseaza-te la aproximativ 1 metru in fata cablurilor si apuca manerul cu mana dreapta si apoi fa un pas in spate. Distanta dintre picioare trebuie sa fie aproximativ egala cu latimea umerilor. 2. Apleaca-te din talie, astfel incat spatele superior sa formeze un unghi de circa 30-45 de grade cu solul. Flexeaza apoi genunchii si soldurile in asa fel incat unghiul dintre corpul superior si coapse sa fie aproximativ de 90 de grade. Genunchii flexati vor ajuta la disiparea fortei de pe solduri si articulatiile sacroiliace in pozitia aplecat. Pune mana stanga pe coapsa dreapta (chiar deasupra genunchiului) pentru a va stabiliza trunchiul. 3. Mana dreapta trebuie sa fie intr-o pozitie neutra(intre supinatie si pronatie). Greutatile ridicate nu trebuie sa vina in contact cu celelalte greutati din stativul pentru greutati cand bratul este intins. In cazul in care acestea ajung in contact, mai fa un pas in spate. 4. Inspira, iar apoi expira pe masura ce tragi de maner in spate cat de mult poti. Trage manerul pana la mijloc, la nivelul buricului. E foarte important sa duci cat mai mult bratul in spate, pentru ca in felul asta activezi complet marele dorsal si muschiul ridicator al scapulei. 5. Deasemenea, e foarte important ca spatele inferior sa nu se miste(sa nu flexeze sau extinda) atunci cand ridici sau cobori greutatea. Daca iti menti o talie flexata si te ajuti cu celalalt brat vei

reduce riscul de accidentare a spatelui inferior. Ridicarea sau smucirea greutatii sau miscarea brusca a coloanei va creste riscul de accidentare. 6. Din pozitiaFinal revino catre pozitia de Start(aceasta miscare ar trebui sa dureze 3-4 secunde), dar nu te opri aici ci incearca sa obti o intindere in marele dorsal si in muschii ridicatori ai scapulei lasand greutatea sa iti traga bratul inca vreo cativa centimetri. Mentine aceasta extindere 5 secunde inainte dea incepe urmatoarea repetare. Nu misca spatele inferior, intinderea trebuie sa se simta doar in partea mediana si superioara a spatelui. 7. Dupa ce ai terminat de facut un set pentru un brat, ia o pauza scurta si apoi poti incepe sa lucrezi si celalalt brat. Sprijina-ti trunchiul cu bratul drept si antreneaza-ti mana stanga in setul urmator. Poti sa faci acest exercitiu si fara a te ajuta de cealalta mana, dar astfel vei spori instabilitatea trunchiului. Ba mai mult, daca te-ai accidentat vreodata in zona spatelui inferior, ai nevoie de acest sprijin suplimentar pentru a reduce riscul unei alte accidentari. Genunchii indoiti te vor ajuta sa iti stabilizezi corpul si sa reduci miscarile de flexare si extensie de-a lungul coloanei si prin urmare la reducerea riscului potentialelor accidentari ale spatelui inferior, care ar putea aparea daca faci exercitiul cu genunchii drepti. Muschiul marele dorsal si muschiul ridicator al scapulei sunt puternic activati cand bratul este extins, dar si alti muschi ai spatelui, cum ar fi: o serie de muschi scapulari mai mici, partea inferioara a trapezului, etc. sunt, totodata activati. Intinderea din pozitia de Start este foarte importanta pentru acest exercitiu. Intinderea suplimentara sub tensiune va ajuta la sinteza proteinelor, ceea ce poate avea ca rezultat muschi mai mari si mai grosi. Putine exercitii iti permit sa obti o intindere mai buna decat ramatul la cablu cu o mana, insa trebuie sa ai grija sa nu tragi cu toata forta, pentru ca risti sa iti disloci umarul si sa iti distrugi coiful rotator. Singurul scop este incordarea celor 2 muschi. Intre seturi ar trebui sa faci streching pentru dorsali. Poti face acest lucru atarnandu-te de o bara si lasand greutatea corpului sa iti intinda muschii. Daca incepi sa faci ramat la cablu cu o mana, nu inseamna ca trebuie sa renunti la ramatul cu haltera

sau cu gantere. Ideea e ca ramatul cu o mana la cablu te va propulsa foarte repede catre un spate care are atat latime, cat si grosime. Daca stam si ne gandim bine, de ce doar spatele lui Jay Cutler sa fie in lumina reflectoarelor?

Hiperextensii-Exercitii pentru musculatura spatelui inferior

In cazul hiperextensiilor, cel mai important aspect este amplitudinea miscarii si viteza de lucru, care trebuie sa fie cat mai mica. Muschii spatelui inferior sunt stabilizatori ai miscarilor si nu sunt specifici pentru lucrul in viteza mare sau pentru a dezvolta o forta mare. Indoirea se realizeaza de la nivelul bazinului, pana se depaseste verticala (cand unghiul dintre trunchi si membrele inferioare este mai mic de 90 grade). Din aceasta pozitie exercitiul are 2 faze: 1. de ridicare a trunchiului pana ce acesta este in prelungirea corpului (paralel cu solul), cand muschii au fost intinsi (contractie excentrica) si revin la pozitia obisnuita; 2. de hiperextensie, cand ridicarea continua pana la punctul maxim pe care-l permite structura articulatiei, iar muschii din partea de jos a spatelui realizeaza o contractie maxima (concentrica). La acest exercitiu, genunchii pot fi usor in flexie pentru a permite o incordare cat mai mare a musculaturii si o amplitudine maxima a miscarii. Exercitiul nu este pentru dezvoltarea masei musculare sau a fortei, ci pentru reliefarea musculaturii. Una dintre greselile ce pot aparea in executie hiperextensiilor este miscarea de balans sau elan care conduce la trisarea efortului de lucru. Hiperextensiile pot fi dozate prin numarul de repetari, prin viteza de lucru, prin numarul si durata pauzelor dintre repetari si serii, dar si prin utilizarea unor incarcaturi. Incarcaturile in acest exercitiu se folosesc pentru dezvoltarea masei musculare si a fortei. Cele mai utilizate incarcaturi sunt discurile: acestea se aseaza pe ceafa si se tin cu mainile sau se mentin la piept. In situatia in care nu se folosesc greutati este recomandat ca mainile sa se tina la ceafa pentru a ingreuna miscarea, prin cresterea lungimii segmentului bratului fortei si pentru a impune mentinerea umerilor ridicati.

Tractiunile la helcometru cu priza apropiata/larga

Tractiunile facute la helcometru sunt printre cele mai eficiente exercitii pentru dezvoltarea muschilor spatelui, in special muschii latissimus, cei ce dau acea forma de V spatelui. Cei mai multi culturisti executa tractiunile la nivelul cefei, elegand o priza larga cu scopul de a maximiza incarcarea muschilor. Cei mai multi specialisti nu recomanda acest tip de exercitiu, pentru ca, dupa spusele lor, acesta mareste riscul accidentarilor la nivelul articulatiior umerilor si la nivelul gatului. In urma unui studiu s-a ajuns la concluzia ca tractiunile efectuate la helcometru, de la piept, cu o priza in pronatie(palmele fiind orientate inspre exterior), solicita cel mai bine muschii dorsali. S-a mai constatat ca latimea prizei nu a influentat in nici un fel activitatea muschilor dorsali. Totodata, efectuarea acestui tip de exercitii cu o priza tip supinatie este mai putin eficienta decat in cazul in care s-ar fi adoptat o priza tip pronatie, atunci cand vorbim de activarea marilor dorsali.

EXERCITII UMERI SI TRAPEZ

Ridicari din umeri cu gantere

Chiar daca nu ai ajuns inca acolo unde iti doresti, daca te antrenezi serios, sudoarea si efortul depus te vor rasplati cu un piept dens, brate care iti vor face camasa sa plesneasca si masa musculara sculptata pe mijlocul spatelui. Cand vorbim de musculatura spatelui, muschiul latissimus dorsi (marele dorsal) se bucura, de obicei, de cea mai multa atentie la antrenamentul culturistilor. Asadar, pentru a evita lipsa de echilibru in simetria spatelui, acest muschi necesita efort direct. Datorita suprafetei mari, a pozitiei si a miscarilor de care e responsabil, muschiul trapez intervine in majoritatea exercitiilor ce necesita priza. Cu toate ca acesta nu intervine in mod dinamic, e un muschi stabilizator in majoritatea exercitiilor. Desi intervine in majoritatea exercitiilor, pentru muschiul trapez sunt si cateva exercitii speciale, cum ar fi ridicarile din stand cu haltera si cu gantere. Acesta din urma e un exercitiu ce va solicita in principal partea superioara si mediana a trapezelui. Ca regula de baza este amplitudinea maxima a umarului, fara flexia segmentelor. De obicei, greutatea cu care se efectueaza exercitiul este mare. Daca iti vei antrena eficient aceasta zona, muschiul trapez se poate ingrosa serios, prin urmare acest lucru te va face sa arati mult mai bine decat un culturist mediu. Ridicarile din umeri cu gantere reprezinta o alternativa la ridicarile din umeri cu haltera sau la aparat si te vor ajuta sa activezi din plin fibrele superioare si medii ale muschiului trapez.

Ridicari din umeri cu gantere:

1. Pentru inceput, apuca cate o gantera in fiecare mana. Ganterele trebuie pozitionate in lateralul coapselor. Distanta dintre talpi trebuie sa fie egala cu latimea umerilor.

2. Da-le voie coatelor sa se intinda aproape complet. Deasemenea, ca si in cazul ridicarilor din umeri cu haltera la spate, exercitiu prezentat intr-un articol anterior, poti lua in considerare folosirea chingilor pentru incheieturi, pentru a evita esecul prizei in timpul seriilor mai grele, insa nu sunt necesare pentru seriile usoare de incalzire. 3. Ridica umerii si ambii omoplati in acelasi timp, cat mai sus cu putinta. Umerii se vor misca in sus si inapoi in timpul ridicarii. Apleaca usor capul inainte in timp ce greutatile sunt ridicate. 4. Mentine aceasta pozitie timp de 2 secunde. 5. Continua sa tragi omoplatii unul spre celalalt pe masura ce ganterele coboara pana la aproximativ 2/3 spre pozitia de Start, dupa care lasa-i sa alunece inainte, in timp ce umerii sunt miscati inapoi. Controleaza ganterele in timp ce acestea sunt coborate. 6. Nu ai terminat inca prima repetare. La partea de jos, lasa ganterele sa traga claviculele spre podea cat mai mult, astfel incat sa simti o intindere buna de-a lungul portiunii superioare a trapezului. Aceasta intindere intre repetari va anula orice crampe ale muschilor scapulari. 7. Dupa 2-3 intinderi, repeta miscarea si poti incepe sa ridici ganterele ca inainte. 8. Expira in timp ce ridici ganterele si inspira in timp ce acestea sunt coborate

Impins de la piept cu haltera

Impinsul de la piept cu haltera poate fi executat fie din pozitia stand, fie asezat pe o banca (de preferat cu suport pentru spate), insa este recomandata pozitia sezand din ratiuni de protectie a coloanei vertebrale si pentru a conferi exercitiului un caracter corectiv si izolat. In functie de latimea prizei, sunt implicate mai multe sau mai putine grupe musculare. Astfel, daca distanta dintre palme este mai mare decat latimea umerilor, mare parte din tensiunea musculara va fi transferata catre muschiul deltoid , iar daca prizele sunt apropiate in miscare, vor fi implicati intr-un procent mai mare muschii tricepsi brahiali. Totodata, alt amanunt ce trebuie mentionat referitor la distanta dintre prize este cel legat de stabilitate si siguranta in timpul exercitiului. O priza mai larga va permite lucrul cu greutati mai mari, deci exercitiul va fi mai intens si mai eficient, pe cand o priza mai ingusta va necesita utilizarea unor greutati mai mici, deoarece o parte din efort va fi indreptat catre asigurarea echilibrului barei si a corpului. Cu cat echilibrul este mai mare in timpul exercitiului, cu atat riscul accidentarilor este mai mic. Asemeni celui cu gantere, impinsul de la piept cu haltera este un exercitiu de baza pentru dezvoltarea muschiului deltoid. Exercitiul prezinta o tehnica simpla de executie ce permite lucrul cu greutati destul de mari. Fiind un exercitiu de baza, acesta va fi efecutat la inceputul programului de antrenament pentru umeri.

Impins de la piept cu haltera: 1. Asezati-va pe o banca si prindeti haltera cu o priza in pronatie(palmele fiind orientate in fata). 2. Distanta dintre palme trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor. 3. Impinge-ti haltera in sus, pana cand bratele sunt aproape complet intinse. Nu blocati coatele in pozitia Final. In felul asta veti mentine o tensiune constanta asupra deltoidului pe toata durata miscarii. Trageti aer in piept pe masura ce greutatea este ridicata si expirati in timpul miscarii de coborare. 4. Lasati haltera sa coboare spre poztia de Start intr-un ritm lent si controlat. 5. In acest moment puteti incepe urmatoarea repetare. Executati 4-5 serii a cate 8-10 repetari.

Ridicari frontale cu o gantera

Exercitiul solicita cu precadere deltoidul anterior, partea superioara a pectoralului si intr-o mica masura deltoidul lateral. Acesta este un exercitiu suplimentar si se executa cu o gantera, cu o priza neutra(palmele fiind orientate spre interior iar degetele mainilor sunt intrepatrunse), care se ridica pana la nivelul umerilor. Pe toata durata miscarii de ridicare a ganterei, coatele trebuie sa ramana orientate spre lateral. Inspirati profund pe masura ce greutatea este ridicata si expirati in timp ce aceasta revine catre pozitia de Start Mentionez faptul ca exercitiul predispune la lucru trisat, apeland la balansari de trunchi si/sau membre inferiorare. Acest lucru poate fi evitat prin pozitionarea executantului pe genunchi asezat. Ridicarile frontale cu o gantera pot fi efecutate si de incepatari, data fiind tehnica sa simpla de executie. Greutatea de lucru va fi aleasa astfel incat sa permita efectuarea a 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

Impins cu gantere din sezand

Un alt exercitiu pentru deltoizi este impins cu gantere. Acesta face parte din categoria exercitiilor ce solicita 2 articulatii(cea a umarului si a cotului). Impinsul cu gantere poate fi executat atat din pozitia stand, cat si asezat, cu spatele liber sau sprijinit. Ridicarea ganterelor necesita o buna coordonare a ambelor brate si un control crescut al miscarii. Pentru evitarea accidentarilor, se recomanda folosirea unor greutati moderate, adaptate fiecarui practicant, iar ridicarea ganterelor se va face lent, fara ruperi de ritm. In functie de pozitia palmelor, sunt implicate mai multe sau mai putine zone ale muschiului deltoid. Asadar, impingerea ganterelor cu o priza in pronatie(palmele fiind orientate in fata) va face ca principalele zone solicitate sa fie cele ale deltoidului anterior si lateral. In cazul unei prize neutre(palmele fiind orientate una spre cealalta), accentul va fi pus pe zona anterioara a deltoidului, reducandu-se in felul asta implicarea muschiului deltoid lateral. Prinderea ganterelor cu o priza in supinatie va face ca tot efortul sa fie dozat asupra muschiului deltoid anterior. Aici mai trebuie mentionat faptul ca articulatia umarului este predispusa la accidentari, asta datorita gradului mare de libertate a acesteia si pentru ca este una din cele mai solicitate incheieturi. Atunci cand apar dureri musculare la nivelul articulatiei umarului, trebuie renuntat la greutatile mari si sa se opteze pentru schimbarea exercitiilor cu unele mai putin solicitante. Impins cu gantere din sezand: 1. Aseaza-te pe o banca.

2. Apuca si ridica ganterele pana la nivelul umerilor, palmele fiind orientate catre inainte(priza in pronatie). 3. Impinge ganterele in sus pana cand bratele sunt aproape complet intinse. 4. In timp ce ridici ganterele, acestea trebuie sa se apropie una de cealalta. Acesta miscare poate fi asociata cu litera A, cu o priza mai larga la inceput si din ce in ce mai apropiata pe masura ce te apropii de finalul miscarii. 5. Coboara lent ganterele pana in momentul in care acestea ating umerii.Executa 4-5 serii a cate 10-12 repetari. Atunci cand faci impins cu gantere, este recomandata pozitia sezand cu spatele sprijinit la 100110 grade. In mod obligatoriu spatele va fi mentinut drept, iar cursa ganterelor va fi completa, pana cand, practic ele ating umerii. Impinsul cu gantere este un exercitiu de baza in dezvoltarea muschiului deltoid, si va fi executat la inceputul programului de umeri. Nu este recomandat ca in cadrul aceluiasi antrenament sa se execute si impinsul cu bara si cel cu gantere.

Ridicari laterale la aparat

Ridicarile laterale la aparat fac parte din categoria exercitiilor ce solicita o singura articulatie(a umarului) si pot fi executate cu ambele brate, sau numai cu un brat(alternativ), pentru o mai buna izolare a masculaturii umarului. Avantajul ridicarilor laterale la aparat este acela ca mentin o tensiune constanta asupra muschiului deltoid pe toata durata exercitiului. Atunci cand coatele se afla orientate in jos, muschiul supraspinos participa si el la miscare, iar pe masura ce coatele sunt ridicate prin lateral, depasind nivelul umerilor, muschiul trapez intervine si preia o parte din efort. Prinderea manerelor cu o priza in pronatie(palmele fiind orientate catre sol) face ca umarul sa fie rotit spre interior, ceea ce inseamna ca tensiunea musculara va fi concentrata asupra muschiului deltoid lateral. Adoptarea unei prize neutre(palmele fin orientate catre interior) sau a unei prize in supinatie(cu palmele in sus), va face ca muschiul deltoid anterior sa fie implicat in miscare, asta datorita rotirii spre exterior a umarului. Ridicari laterale la aparat: 1. Aseaza-te la aparat si spijina-ti spatele de spatar. Tine picioarele pe podea, sau pe suportul special conceput. 2. Apuca manerele cu ambele maini. Coatele trebuie sa vina in contact cu cei doi suporti. 3. Ridica coatele prin lateral pana in momentul in care acestea ajung la nivelul umerilor, bratele fiind paralele cu podeaua. 4. Mentine aceasta pozitie timp de 1-2 secunde. 5. Coboara greutatile intr-un ritm lent si controlat pentru a putea beneficia de toate avantajele pe care acest tip de exercitiu le poate oferi.

6. Spatele trebuie sa ramana pe toata durata exercitiului in contact cu spatarul. Inclinararea usoara a trunchiului in fata va solicita latura posterioara a deltoidului. Greutatile trebuie adaptate la posibilitatile practicantului, fara a se exagera, pentru a evita eventualele accidentari. 7. Incepe imediat urmatoarea repetare. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

Fluturari la aparat pentru deltoidul posterior

La fel ca exercitiile la cablu, fluturarile la aparat pentru deltoidul posterior asigura o rezistenta continua pe toata durata miscarii. Un astfel de aparat poate fi dotat cu o varietate de manere, , lucru ce ajuta la o izolare mai buna a muschiului deltoid posterior. Majoritatea aparatelor moderne de acest fel vin dotate de la producator cu doua perechi de manere: o pereche de manere verticale si unele orizontale. Folosirea manerelor orizontale cu o priza in pronatie(palmele fiind orientate catre sol) reprezinta cea mai buna metoda de a izola muschiul deltoid posterior, asta deoarece umarul este rotit spre interior. Folosirea manerelor verticale cu o priza neutra(cu degetele mari orientate in sus) va face ca deltoidul lateral sa fie implicat in miscare, asta datorita rotirii spre exterior a umarului. In cadrul fluturarilor la aparat, muschiul deltoid posterior este solicitat la maxim atunci cand palmele sunt poztionate pe manere la aceeasi inaltime cu nivelul umerilor(paralele, sau aproape paralele cu podeaua). In cazul in care palmele sunt pozitionate mai sus decat nivelul umerilor(asta datorita scaunului, care este reglat la o inaltime prea mica), o parte din efort va fi preluat de muschiul trapez in timpul exercitiului. Fluturari la aparat pentru deltoidul posterior:

1. Aseaza-te cu fata la aparat(pieptul sa vina in contact cu spatarul) si tine picioarele pe podea sau pe suportul special conceput pentru acestea.

2. Apuca manerele cu ambele maini(palmele sa fie pozitionate la acelasi nivel cu umerii). Bratele trebuie sa fie putin flexate si paralele cu podeaua. 3. Trage de manere spre inapoi cat mai mult posibil, descriind un arc cat mai larg. Acest lucru poate fi obtinut numai daca pe toata durata miscarii, coatele raman fixe, iar bratele sunt paralele cu podeaua. 4. Mentine manerele in aceasta pozitie timp de 1-2 secunde, dupa care poti reveni incet si controlat catre pozitia de Start. Nu lasa greutatile sa controleze miscarea, ci din contra, tu trebuie sa fi cel ce impune ritmul. Faza excentrica a miscarii este destul de importanta in cadrul acestui exercitiu si ar trebui sa dureze aproximativ 3 secunde. 5. Nu te odihni cand ai ajuns in pozitia de Start, ci incepe imediat urmatoarea repetare. Executa 3 serii a cate 12-15 repetari.

Ramat vertical cu bara

Inaintea oricarui exercitiu pentru umeri, indiferent ca este ramat vertical cu bara, sau nu, este foarte important sa-ti incalzesti bine umerii. Acest tip de exercitiu poate fi efecutat si la cabluri, prin atasarea unei bare drepte. Avantajul ramatului vertical la cabluri este acela ca ofera un strech mai puternic decat in cazul greutatilor libere. Deasemenea, nu trebuie uitat faptul ca acest exercitiu mai poate fi efectuat si la aparatul Smith. Un astfel de aparat te ajuta sa-ti dozezi mai bine efortul asupra deltoidului lateral, pentru ca ofera un singur plan de miscare, cel vertical. Ramat vertical cu bara: 1. Aseaza bara in fata coapselor, pe un suport. Mainile si picioare trebuie sa se afle la o distanta egala cu latimea umerilor. Apuca bara cu o priza in supinatie(palmele fiind orientate catre podea) si mentine genunchii usor flexati. 2. Lasa coatele sa se intinda aproape complet. Un avantaj ar fi folosirea chingilor pentru incheieturi, pentru a preveni esecul prizei in timpul seturilor mai grele de ramat vertical cu bara, insa nu sunt necesare pentru seriile mai usoare de incalzire. 3. Trage de bara in sus, ridicand coatele pana la nivelul umerilor. Mentine aceasta pozitie timp de 1 secunda. 4. In aceasta faza, poti incepe sa cobori incet si controlat bara. Nu lasa bara sa cada spre sol. Aceasta miscare ar trebui sa dureze aproximativ 3-4 secunde. In felul asta vei mentine o tensiune constanta asupra musculaturii umarului. 5. Imediat ce ai ajuns in pozitia de Start, poti incepe urmatoarea repetare. In felul asta vei tine muschiul sub tensiune, iar fibrele deltoidului lateral vor fi activate pe toata durata seriei. Dupa ce ai efectuat cele 12-15 repetari, poti lua o pauza de 1 minut inainte de a trece la urmatoarea serie.

Latimea prizei este foarte importanta in cadrul ramatului vertical cu bara. O priza larga va face ca efortul sa fie concentrat asupra muschiului deltoid, pe cand o priza ingusta va implica intr-o mare masura muschiul trapez. Deasemenea, este foarte important ca in timpul exercitiului sa tineti spatele drept.

Ridicari laterale cu gantere din stand pentru umeri

Ridicarile laterale, indiferent ca sunt facute la cabluri, aparate sau cu ganterele, fac parte din categoria exercitiilor ce solicita o singura articulatie(a umarului). Acest tip de exercitiu implica in principala muschiul deltoid lateral, in cazul in care ganterele nu sunt ridicate mai sus de nivelul umerilor. Daca se depaseste acest nivel, muschiul trapez va interveni pentru a prelua miscarea de ridicare a ganterelor. Asadar, pentru a mentine tensiunea asupra muschiului deltoid, nu ridicati ganterele mai sus de nivelul umerilor.

Dupa cum probabil ati vazut si in articolele anterioare, aceeasi miscare de ridicare a greutatii prin lateral, se poate realiza si la helcometru, stand cu o parte a corpului la aparat, cu priza tip pronatie sau cu cablul prin fata sau prin spatele corpului. Astfel de miscari nu mai ingaduie trisarea, izoleaza mai bine musculatura umarului si permit lucrarea tuturor fibrelor muschiului deltoid. Un alt avantaj al ridicarilor laterale la cablu il reprezinta posibilitatea evidentierii sau a definirii musculaturii implicate in exercitiu. Majoritatea culturistilor apeleaza la aceste exercitii la cabluri mai mult pentru aspect, insa daca doriti cu adevarat sa acumulati masa musculara, atunci ridicarile laterale cu gantere sigur nu o sa va dezamageasca. Ridicari laterale cu gantere din stand: 1. Stai drept si apuca cate o gantera in fiecare mana. Greutatea de lucru trebuie adaptata la posibilitatile executantului, fara a exagera, pentru a evita posibilele accidentari. 2. Distanta dintre talpi trebuie sa fie egala cu latimea umerilor, pentru o mai buna stabilitate. Flexeaza putin genunchii si coatele. 3. Ridica ganterele pana ce acestea ajung la nivelul umerilor. Pe tot parcursul miscarii, coatele trebuie sa ramana fixe. Aceasta miscare ar trebui sa fie relativ scurta(aproximativ 1 secunda). Inspira in timpul miscarii de ridicare.

4. In aceasta faza, poti incepe miscarea de coborare. Ganterele trebuie sa coboare intr-un ritm lent si controlat(aproximat 2-3 secunde). NU lasa ganterele sa cada sub actiunea gravitatii. Expira pe masura ce cobori ganterele. 5. Nu te opri cand ai ajuns in pozitia de Start ci incepe imediat urmatoarea repetare. 6. Dupa ce ai terminat setul, pune ganterele inapoi pe suport. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

Pe toata durata exercitiului, tine spatele drept si nu lasa ganterele sa intre intr-o pendulare permanenta, deoarece s-ar trisa miscarea intr-un mod evident. Efortul depus de muschiul deltoid lateral pentru ridicarea greutatii este maximizat daca ganterele sunt tinute paralel cu podeaua pe toata durata miscarii. Inclinarea ganterelor spre inainte sau spre inapoi, va atrage dupa sine implicarea muschilor deltoid posterior sau anterior, ceea ce va reduce efortul depus de deltoidul lateral pentru ridicarea greutatii.

Ridicari frontale cu gantere din asezat

Ridicarile frontale cu gantere reprezinta un alt exercitiu pentru musculatura umarului. Din pozitia stand sau asezat, cu ganterele in maini(atunci cand solicitam ambii umeri) sau cu o singura gantera(cand solicitam doar unul), se face ridicarea bratelor alternativ prin inainte si revenire. Exercitiile de acest gen, fie ca sunt executate la aparate sau cu greutati libere, solicita in principal partea anterioara a deltoidului. Tot in cadrul ridicarilor frontale cu gantere, mai sunt implicati si muschii pectoral superior si trapezul, insa intr-o foarte mica masura. Ridicarile frontale cu gantere din asezat: 1.Poti face acest tip de exercitiu si din piciore, insa pentru a izola mai bine muschiul deltoid anterior, iti recomand sa faci exercitiul din pozitia asezat pe o banca orizontala. 2. Mentine spatele drept si apuca cate o gantera in fiecare mana. Prinde ganterele cu o priza in semi-pronatie(palmele fiind orientate una spre cealalta). Pnetru inceput, alege niste gantere mai mici, si pe masura ce te obisnuiesti cu exercitiul si cu metoda acestuia de executie, poti trece la greutatile mai mari.

3. Ridica alternativ cate o gantera in fata, pana la nivelul umerilor. Pe toata durata miscarii, coatele trebuie sa ramana fixe. Aceasta miscare de ridicare ar trebui sa fie releativ scurta, aproximativ 1 secunda. Inspira in timpul miscarii de ridicare a greutatii. 4. Coboara gantera spre pozitia de Start. Aceasta miscare de coborare ar trebui executata intrun ritm lent si controlat(aproximativ 3 secunde). Expira pe masura ce cobori gantera. 5.Nu lua pauza cand ai ajuns in pozitia de Start, ci repeta miscarea cu celalalt brat. 3-4 serii a cate 10 repetari pentru fiecare brat ar trebui sa fie de ajuns. Nu uita sa-ti incalzesti bine umerii inainte de a face ridicari frontale cu gantere. Dupa cum bine sti, articulatia umarului este cea mai predispusa la accidentari. Deasemenea, ar trebui sa aloci suficient timp de odihna dupa un antrenament intens pentru umeri, mai ales daca planuiesti ca la urmatoarea vizita in sala de culturism sa iti antrenezi muschii pieptului.

Ridicari laterale cu o mana la cablu pentru deltoidul lateral

1. Pentru inceput, alege o greutate medie. Daca este prea mare, vei fi tentat sa iti iei un avant prea puternic pentru a o ridica si asta ca reduce calitatea exercitiului. 2.Aseaza-te langa un aparat cu scripeti, in asa fel incat umarul stang sa fie situat langa aparat. Cablul trebuie sa iti vina prin fata corpului. Prinde manerul cu mana dreapta. Trage de maner pana cand acesta ajunge intr-o pozitie in care bratul creeaza o linie perpendiculara intre plama stanga si umarul stang. Manerul cablului trebuie sa fie in semipronatie, astfel incat palma mainii

drepte sa fie indreptata catre interiorul coapsei stangi. Ai grija sa nu te lovesti cu cablul in timpul ridicarii manerului. 3.Indoaie usor cotul drept si ramai in aceasta pozitie. Mentine-ti bratul si cotul in aceasta pozitie, dar misca-ti mana in lateral, indepartand-o de corp. Trage usor si lent de maner. In aproximativ 3 secunde, trebuie sa deplasezi manerul din pozitia de Start pana in pozitia Final, in care mana e aproape paralela cu podeaua. Probabil ca iti poti ridica si mai mult bratul, insa nu e necesar, daca nu vrei sa activezi complet fibrele superioare ale trapezului. Deltoidul nu se mai contracta dupa ce bratul devine paralel cu podeaua, dar alti muschi( spre exemplu: serratus anterior, trapez) se contracta pentru a produce rotatia scapulei si a ridica bratul. 4. Ramai in aceasta pozitie timp de 1-2 secunde, dupa care revino lent in pozitia de Start. 5. Nu lua pauza in pozitia de Start, ci incepe imediat ridicarea. In felul asta vei mentine muschiul sub tensiune, iar fibrele deltoidului median vor fi activate pe toata durata seriei. Cand ai termiant cele 12-15 repetari, te poti odihni 60-90 de secunde inainte de a incepe o noua serie.

Ridicarile laterale cu o mana la cablu implica abductia humerusului la incheietura glenohumerala. Fibrele laterale ale deltoidului si ale supraspinosului sunt puternic activate in timpul partii de abducite a miscarii. In situatia in care nu ai probleme cu coiful rotator, poti provoca o rotatie mediana in pozitia Final, pentru a stimula si mai mult dezvoltarea umarului. Pe masura ce te apropii de pozitia Final, trebuie sa rotesti manerul cablului, astfel incat incheietura degetului mic sa fie indreptata in sus. Aceasta rasucire se va produce cu ajutorul unei rotatii mediane la nivelul incheieturii umarului, nu a articulatiei mainii. Daca iti rasucesti palma, nu vei obtine deltoizi mari, ci vei provoca doar dureri articulare. Mentine aceasta pozitie 1 secunda sau 2 pentru a incorda izometric musculatura deltoidului. Aceasta rotatie suplimentara in pozitia Final implica, deasemenea, regiunea anterolaterala a deltoidului. Muschii rotund mic, rotund mare si infraspinos vor fi activati cel mai puternic pe masura ce iti rotesti mana catre pozitia de Final. Incheietura umarului este predispusa la accidentari daca acest tip de exercitiu este executat rapid sau daca greutatea este ridicata brusc. Deci rotatia nu trebuie facuta nici exploziv, dar nu trebuie permis nici ca gravitatia sa

controleze greutatea, revenind cu bratul rapid in pozitia de Start. Trebuie sa controlezi rotatia si coborarea greutatii, pentru ca in caz contrar iti poti accidenta coiful rotator. Prin urmare, e mai important sa izolezi regiunile musculare ale umaruluisi sa faci miscari lente si mai controlate decat atunci cand iti lucrezi alte parti ale corpului.

Ridicari din umeri cu haltera la spate-Exercitii trapez

Muschiul trapez este alcatuit din mai multe parti, dar ridicarile din umeri cu haltera la spate activeaza in principal fibrele superioare ale acestui muschi. Fibrele superioare ale treapezului incep la baza craniului si la nivelul celei de-a saptea vertebra cervicala. Fibrele se anguleaza in jos pentru a se atasa de portiunea laterala a claviculei si de-a lungul omoplatului(scapulei). Fibrele superioare ridica omoplatul si structurile umarului catre urechi(ridicat din umeri); aceasta este portiunea de muschi care este activata de ridicarile din umeri cu haltera. Treimea mijlocie a muschiului trapez se intinde de la nivelul coloanei vertebrale toracice superioare, lateral de portiunea superioara a omoplatului si claviculei. Aceste fibre strang cei 2 omoplati catre linia de mijloc a a corpului(adductia omoplatului). In timp ce fibrele mijlocii ale trapezului sunt foarte putin activate daca haltera se afla in fata corpului, cand aceasta se afla in spatele corpului, forteaza fibrele sa traga omoplatii unul langa celelalt. Portiunile inferioare ale muschiului trapez se intind dintr-o pozitie infero-mediala de la nivelul vertebrelor toracice inferioare si se ataseaza omoplatului prin partea de jos. Rolul fibrelor inferioare ale trapezului este de a forta omoplatul in jos(coborare). Ridicari din umeri cu haltera la spate: 1. Pozitioneaza haltera in spatele coapselor. Mainile si picioarele trebuie sa se afle la o distanta egala cu distanta dintre umeri. Prinde haltera cu o priza in supinatie pronatie(degetul mare

orientat spre interior) si stai cu genunchii usor flexati. De asemenea, poti lua haltera de pe un suport. 2. Da-le voie coatelor sa se intinda aproape complet. Poti lua in considerare folosirea curelelor pentru incheieturi, pentru a preveni esecul prizei in timpul seturior mai grele de ridicat din umeri cu haltera la spate, dar nu sunt necesare pentru seturile usoare de incalzire. 3. Ridica umerii si ambii omoplati simultan, cat mai sus posibil. Umerii se vor misca in sus si inapoi in timpul ridicarii. Incercati sa uniti omoplatii in timpul ridicarii. Desi va fi aproape imposibil, incercati sa va atingeti urechile cu partea superioara a muschiului trapez. Apleaca usor gatul inainte in timp ce greutatile sunt indreptate in sus.

4.

Mentine aceasta pozitie timp de 2 secunde.

5. Continua sa tragi omoplatii unul catre celalalt in timp ce greutatea coboara pana la aproximativ 2/3 spre pozitia de Start iar apoi lasa-i sa alunece inainte, in timp ce umerii sunt miscati inapoi. Controleaza greutatea pe masura ce o lasi in jos. 6. Nu ai teminat inca prima repetare. La partea de jos, lasa haltera sa traga claviculele spre podea mai mult, astfel incat sa simti o intindere buna de-a lungul portiunii superioare a trapezului. Aceasta intindere intre repetari va anula orice crampe ale muschilor scapulari. 7. Dupa 2-3 intinderi, repeta miscarea si poti incepe sa ridici haltera in sus ca inainte. 8. Expira in timp ce ridici haltera si inspira in timp ce haltera este coborata. Orice versiune a ridicarilor va activa partea superioara a trapezului in timp ce ridici umerii inainte. Totusi, cu haltera la spate, esti fortat sa tragi umerii unul catre celalalt in timp ce ridici haltera, iar aceasta miscare recruteaza puternic fibrele medii ale muschiului trapez. Fibrele inferioare ale muschiului trapez nu sunt activate prea mult in timpul acestei miscari; totusi ele au parte de ceva actiune in timp ce se opun excentric coborarii halterei la fiecare repetare. Incearca sa obti o raza a miscarii cat mai mare la fiecare repetare. Ridicarile din umeri cu haltera la spate vor transforma un umar si un muschi trapez subtire si ingust intr-o structura cu densitate si putere demne de un campion Mr. Olympia.

Exercitii umeri-Impins cu gantere in stilul lui Arnold

Acest tip de exercitiu pentru umeri, impins cu gantere in stilul lui Arnold poate fi executat atat din pozitia stand cat si asezat pe o banca. Astazi va voi prezenta versiunea din pozitia stand a impinsului cu gantere pentru umeri in stilul lui Arnold. Iti recomand sa faci acest exercitiu in fata unei oglinzi, pentru a fi sigur ca executi exercitiul intr-o maniera corecta. Apuca cate o gantera in fiecare mana si ridica-le la nivelul umerilor. Priza trebuie sa fie una tip supinatie, adica palmele sa fie orientate cu fata catre corp(ca in prima imagine). Aceasta este pozitia de Start. Nu ar trebui sa-ti fie foarte greu sa ridici ganterele la nivelul umerilor, asta deoarece nu vei putea folosi niste gantere foarte mari. 1. Pentru inceput, coatele trebuie sa fie orientate spre podea iar bratele sa fie lipite de trunchi. 2. Impinge ganterele in sus, iar pe masura ce acestea ajung la nivelul ochilor, poti sa incepi sa rotesti palmele, astfel, cand acestea ajung in pozitia Final sa fie orientate cu dosul catre tine(priza tip pronatie). 3. Pe masura ce ridici ganterele, acestea trebuie sa se apropie una de cealalta. Acesta miscare poate fi asociata cu litera A, cu o priza mai larga la inceput si din ce in ce mai apropiata pe masura ce te apropii de finalul miscarii.

4. In timp ce impingi ganterele si te apropii de pozitia de Final a miscarii, o sa observi ca bratele sunt putin flexate iar coatele sunt orientate catre lateral. NU indrepta bratele. 5. Coboara lent ganterele, inversand miscarea(aducand coatele inapoi pe langa corp, iar palmele sa revina cu fata catre corp-priza tip supinatie-si la nivelul umerilor). Atunci cand faci impins cu gantere in stilul lui Arnold, ai grija ca atunci cand ajungi la capatul miscarii sa nu blochezi coatele. Alege niste gantere de o greutate decenta care sa iti permita sa faci cel putin 12-15 repetari si o sa ai o senzatie la finalul exercitiului de parca umerii mai au putin si explodeaza. Fii foarte atent la forma de executie a exercitiului atunci cand faci impins cu gantere ins stilul lui Arnold pentru ca incheietura umarului este cea mai predispusa la accidentari. Deasemenea, ar trebui sa aloci suficient timp de odihna dupa un antrenament intens pentru umeri, mai ales daca planuiesti ca la urmatoarea vizita in sala de culturism sa iti antrenezi muschii pieptului.

Tragerile cu haltera-Un exercitiu pentru spate si umeri

In urma cu multi ani, culturismul si halterele(ridicarile olimpice) erau unul si acelasi lucru. Insa, odata cu trecerea anilor, aceste sporturi au evoluat intr-un asemenea mod incat acum au scopuri si criterii diferite cu ajutorul carora sunt desemnati campionii. Specializarea este foarte importanta, asta deoarece este aproape imposibil sa obtii rezultate excelente la toate sporturile. Insa, odata cu trecerea anilor, specializarea a devenit atat de specializata incat cei mai multi culturisti nu cunosc nici exercitiile de baza folosite de halterofili. Cei ce practica culturismul pot beneficia insa de pe urma metodelor de antrenament ale halterofililor, imbunatatindu-si in felul asta semnificativ forta musculara. Cu totii cred ca suntem de acord ca un culturist puternic va putea trage de fiare mai grele, ceea ce se traduce prin muschi mai lati, mai grosi si mai densi. In cazul ridicarilor olimpice, e foarte important sa ai o coordonare buna, echilibru, flexibilitate si forta, dar, este la fel de importanta si puterea bruta. E posibil ca aceste lucruri sa nu fie foarte importante pentru culturisti, dar in mod cert orice culturist nu are decat de castigat de pe urma unui corp superior si puternic. Asta nu inseamna ca antrenamentul tau ar trebui sa includa doar ridicari olimpice, insa adaugarea unei miscari de acest tip, cum ar fi, spre exemplu, tragerile cu haltera, iti pot imbunatati semnificativ forta, puterea, viteza si chiar masa musculara a partii superioare a corpului. Acest tip de miscare incepe relativ lent, insa se termina cu o explozie de viteza si forta. Si aici, ca la orice alt exercitiu, e foarte important sa ai un bun control asupra greutatii, in cazul in care nu doresti sa te accidentezi. In randurile de mai jos iti voi explica pas cu pas, cum trebuie executate Tragerile cu haltera, in asa fel incat sa nu te numeri printre accidentati. Tragerile cu haltera-Metoda corecta de executie Inainte de toate, trebuie sa sti ca acest tip de exercitiu poate fi executat si la aparatul Smith. In cazul in care ai suferit o accidentare sau ai dureri la nivelul spatelui, iti recomand sa faci

exercitiul la aparatul Smith si sa renunti la haltera, sau chiar sa renunti de tot la acest tip de exercitiu, pentru a nu-ti agrava situatia. 1. Daca alegi sa executi exercitiul cu haltera, mai intai trebuie sa o asezi pe podea. Aseaza-ti talpile sub bara si ai grija ca distanta dintre talpi sa fie putin mai mare decat latimea soldurilor. 2. Apleaca-te (miscare de genuflexiune) si prinde haltera cu o priza in pronatie. Asigura-te ca distanta dintre palme este cu 15-20 centimetri mai mare decat latimea umerilor.

3. Incordeaza-ti spatele si coloana, dupa care ridica fruntea in sus si priveste drept in fata. 4. Soldurile trebuie sa fie mai sus decat genunchii, insa mai jos decat umerii. Ai grija sa mentii soldurile la un nivel superior fata de genunchi si inferior fata de umeri cand incepi sa tragi de haltera. In cazul in care lucrezi la aparatul Smith , pozitioneaza-ti bara aproximativ la nivelul genunchilor si incepe miscarea din aceasta pozitie. 5. Continua sa tragi haltera in sus, iar de indata ce aceasta trece de genunchi, accelereaza miscarea. In momentul in care haltera ajunge in dreptul partii superioare a coapselor, trage cu toata puterea. Continua sa tragi haltera in sus catre clavicule flexandu-ti coatele in exterior. 6. Indoaie usor genunchii si coboara haltera lent pana pe la jumatatea coapsei. Tine spatele drept; trunchiul trebuie sa fie aproape vertical. 7. Cand ai ajuns deasupra genunchilor , incepe sa tragi din nou de haltera in sus pentru urmatoarea repetare. Continua pana ce termini seria.

Program de exercitii pentru umeri

Inainte de toate, trebuie sa retineti faptul ca:

Articulatia umarului este cea mai fragila, asadar, daca nu sunt respectate principiile de lucru cu greutati, riscati sa va accidentati. Atunci cand faceti exercitii ce implica doar articulatia umarului, coatele trebuie sa fie usor flexate. La impins de la ceafa sau de la piept, muschii deltoizi intervin dinamic doar pana ce bratul (ca segment distinct) este in pozitia orizontala. Musculatura umarului este implicata in toate exercitiile in care greutatile sunt tinute in maini.

Program de lucru pentru muschii umarului:


1. Din asezat, cu spatele sprijinit , impins de la ceafa: 4 x 8 ( 4 serii a cate 8 repetari) 2. Ridicari laterale cu gantere din aplecat: 3-4 x 12; 3. Din stand, ridicari frontale cu gantere: 3-4 x 10;

4. Din asezat, impins de la piept la cadrul Smith: 3 x 10;

5. Exercitii umeri-Ridicari laterale cu gantere

6.

Ridicarile laterale cu gantere, din stand sau din asezat, fac parte din categoria exercitiilor ce solicita o singura articulatie(a umarului). Desigur, aceste exercitii necesita utilizarea ganterelor sau a cablurilor. Din stand, cu cate o gantera in fiecare mana, se ridica lent si controlat bratul, usor flectat din articulatia cotului pana la nivelul maxim posibil de mobilitatea si potentialul fizic al deltoidului, apoi se revine in pozitia initiala. Aceasta miscare reprezinta actiunea principala a deltoidului in articulatia umarului. Cel mai important lucru ce trebuie retinut este faptul ca ganterele nu trebuie sa intre intr-o pendulare permanenta in timpul executiei deoarece s-ar trisa miscarea intr-un mod evident. 7. Inclinarea usoara a trunchiului si ridicarea bratelor prin lateral va solicita latura posterioara a deltoidului, in timp ce ridicarea bratelor prin lateral, din stand, va implica in principal fasciculul mijlociu. Efectuarea exercitiului din pozitia asezat izoleaza mai bine miscarea- cu toate astea, majoritatea culturistilor prefera executarea acestei miscari din pozitia stand. Greutatea de lucru trebuie adaptata la posibilitatile executantului, fara a

exagera, pentru a evita eforturile prea mari ale muschiului deltoid. Bratele trebuie ridicate lateral atat cat permite mobilitatea articulatiei, astfel incat, in pozitia maxima, deltoidul sa fie incordat. 8. Pentru a executa cat mai corect si un numar cat mai mare de repetari, se poate trisa miscarea prin obtinerea unui balans al trunchiului sau o coborare a acestuia in momentul atingerii punctului maxim al miscarii. Acest tip de exercitiu se poate executa numai cu cate un brat(alternativ), pentru o concentrare mai mare asupra unui singur u

mar si pentru o izolare mai buna. 9. Aceeasi miscare a bratului(ridicarea greutatii prin lateral) se poate realiza si la aparatele cu cabluri(helcometre), stand cu o parte a corpului la aparat, cu priza tip pronatie si cu cablul aflat prin spatele sau prin fata corpului. Astfel de miscari nu mai ingaduie trisarea si izoleaza intr-o masura mai mare musculatura umarului si permit lucrarea tuturor fasciculelor deltoidului. Un alt dezavantaj avantaj al lucrului la cabluri il reprezinta posibilitatea evidentierii sau a definirii musculaturii implicate in exercitiu. Cei mai multi culturisti folosesc acest tip de exercitiu mai mult pentru aspect, decat pentru masa musculara.

Exercitii picioare

Indreptari cu bara la ceafa

Indreptarile cu bara la ceafa se numara, alaturi de indreptarile cu picioarele fixe, printre cele mai eficiente exercitii pentru cresterea si definirea muschiului biceps femural, a muschilor lombari si spinali. Un astfel de exercitiu, efectuat cu o greutate redusa, constituie o buna metoda de efectuare a incalzirii muschiului biceps femural si a muschilor lombari, in vederea efectuarii unor exercitii mai grele, precum genuflexiunile. Principalul muschi vizat de acest exercitiu trebuie sa fie bicepsul femural si fesierii. Evitati sa ridicati greutatea folosindu-va de muschii spinali sau lombari. Pe tot parcursul executiei, acestia trebuie tinuti intr-o contractie izometrica. In cazul in care e pentru prima data cand faceti indreptari cu bara la ceafa, ar fi bine sa va armati cu rabdare, pentru a invata cum sa executati corect exercitiul. De asemenea, recomand folosirea unor greutati mici pentru inceput, asta pana deprindeti executia corecta a exercitiului.

Indreptari cu bara la ceafa-Good Morning:

1. Exercitiul nu e deficil de executat, si nu necesita folosirea unor aparate complicate. Prin urmare, din pozitia stand, cu picioarele departate la acelasi nivel cu umerii, se ia de pe suport o bara si se asaza pe umeri, ca in cazul genuflexiunilor clasice. 2. Tine coloana dreapta si flexeaza putin genunchii pentru o mai buna stabilitate in timpul exercitiului. Trage aer in piept si apleaca-te in fata, indoindu-te din incheietura soldului pana cand spatele este aproape paralel cu podeaua. Miscarea trunchiului trebuie sa descrie un arc de cerc, al carui unghi trebuie sa fie situat in jurul valorii de 90 de grade, prin urmare nu coborati spatele sub orizontala. 3. Revino la pozitia initiala, iar in timp ce te ridici, expira. Un alt aspect foarte important e ca in timpul executiei indreptarilor cu bara la ceafa, capul trebuie tinut cat mai ridicat. In felul acesta, indiferent de greutatea folosita, se va respecta postura corectiva a coloanei vertebrale, aceea de usoara extensie.

Ridicari pe varfuri la presa inclinata

Muschii gambei sunt, probabil, cei mai solicitati muschi ai organismului in activitatile de zi cu zi legate de locomotie. Mersul, alergatul sau urcatul unei trepte de sute, chiar mii de ori de-a lungul zilei, au facut ca musculatura gambei sa fie destul de antrenata, astfel incat aceasta sa se abata de la metodele clasice de antrenament. In acest sens trebuie mentionat faptul ca muschii gambei se obisnuiesc cu greutatea corpului, motiv pentru care stimulul va trebui sa fie mai intens, ceea ce inseamna sarcina de lucru mai mare, efectuarea exercitiilor pe un picior, etc. Prin urmare, nu trebuie sa le dam muschilor gambei posibilitatea de a se obisnui cu un anumit tip de exercitiu sau greutate. Cu totii ne dorim sa devenim niste colosi puternici, insa unica cale spre atingerea acestui deziderat e aceea de a afectua astfel de exercitii. Executand fiecare serie in deplinatatea formei sportive, indubitabil ar trebui sa obtinem cresterea scontata a masei musculare si a greutatii. Efectuati fiecare repetare incet, fara a va tenta sa executati exercitiul rapid. Fiecare repetare trebuie efectuata folosind incarcatura maxima, luandu-va 2 secunde pentru lasarea ei in jos, si, aproximativ tot atata timp pentru pentru revenirea la pozitia initiala. Nu executati miscari smucite, ci ridicati si coborati greutatea intr-un ritm lent si controlat. Folositi greutati mai usoare, daca situatia impune acest lucru. Pentru obtinerea aportului de masa musculara, aceste recomandari au statutul de norme obligatorii, ca urmare nu le ignorati.

Ridicari pe varfuri la presa:


1. Aseaza-te la aparat si pozitioneaza-ti varfurile degetelor pe marginea inferioara a suportului, la o distanta egala cu cea a soldurilor. 2. Apuca ferm cele doua manere laterale, respira adanc si impinge in sus suportul, pentru a elibera suporturile de greutati din partea de sus, putand astfel sa incepi prima repetare.

3. Mentinand genunchii ficsi, lasa greutatea sa coboare cat mai mult cu putinta. In aceasta pozitie, trebuie sa fi foarte atent sa nu scapi greutatile peste picioare, riscand astfel sa te accidentezi destul de grav. 4. Contracta muschii gambei, pentru a reveni la pozitia initiala. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 4-5 serii a cate 15-20 de repetari.

Indreptari cu picioarele drepte

Muschiul fesier mare este cel mai mare si mai gros muschi al soldului, avand in componenta cele mai puternice si mai mari fibre musculare din organism. Fesierul mare(gluteus maximus), este principalul extensor al soldului, fiind activat in timpul ridicarii initiale a barei catre genunchi. Acest muschi se ataseaz intre oasele soldului si osul sacrum si traverseaza zona lombara, partea posterioara a femurului si zona iliotibiala a tensorului fascia lata (o banda dura de tesut conectiv care se intinde de la sold in jos, in partea laterala a coapsei catre genunchi). Fascia lata impiedica muschii din partea laterala a coapsei sa se indoaie in afara cand se contracta pentru a ridica bara. Muschiul biceps femural are un cap lung si unul scurt. Capul lung al bicepsului femural incepe pe partea posterioara a ischionului. Practic, stam pe aceste oase cand stam pe scaun, de exemplu. Capul scurt al bicepsului femural incepe de-a lungul partii laterale a femurului. Ambele capete ale bicepsului femural se unesc pentru a se atasa de un singur tendon, care, la randul lui, se uneste cu osul mic lateral al gambei, numit fibula.

Muschii semitendinos si semimembranos formeaza partea mediana (interioara) a bicepsului femural. Muschiul semitendinos se ataseaza de ischion si devine tendon pe masura ce se apropie de genunchi. Muschiul semimembranos este jumatate (semi) membrana (membranos) si jumatate muschi. Acesta incepe la tuberozitatea ischiala si traverseaza partea mediana a genunchiului, pentru a se atasa de tibie. Muschii femurali ajuta fesierul mare la extinderea coloanei pe masura ce bara este ridicata.

Indreptari cu picioarele drepte:

Acest tip de exercitiu e esential pentru dezvoltarea completa a bicepsilor femurali, dar nu cred ca trebuie executat cu o greutatea prea mare. Principala valoare a indreptarilor cu picioarele drepte(fixe) e sa intinda bicepsii femurali, motiv pentru care nu-ti trebuie o greutate prea mare pentru asa ceva. Faceti repetarile incet si executati miscarile strans, avand mare grija sa nu va curbati partea de jos a spatelui. Mentineti spatele drept, chiar intr-o usoara extensie si pastrati bara aproape de fluierele picioarelor; nu-i dati voie sa se balanseze prea mult inainte. Tineti minte, indreptarile cu picioarele drepte este un exercitiu pentru bicepsii femurali, nu pentru solduri.

1. Inainte de a incepe sa faci indreptari cu picioarele drepte, ai grija sati intinzi cateva minute muschii posteriori ai coapsei, cvadricepsii si muschii spatelui. Acest lucru nu iti garanteaza ca nu te vei acccidenta, dar reduce destul de mult riscurile. In cazul in care ai suferit un accident inainte, este recomandat sa porti o centura in timpul ridicarii greutatilor mai mari. 2. Un astfel de exercitiu poate fi efectuat atat cu haltera cat si cu gantere. Daca lucrezi cu haltera, aseaz-o mai intai pe podea. Plaseaza-ti talpile sub bara la o distanta egala cu cea a soldurilor.

3. Apleaca-te si prinde bara cu o priza in pronatie. Distanta dintre palme trebuie a fie egala cu cea a umerilor. 4. Incordeaza-ti spatele si coloana. Ridica-ti capul in sus si priveste drept in fata(nu te uita la bara). Ridica haltera, indreptand trunchiul de la nivelul taliei si mentinand picioarele drepte(sau putin flexate, insa fixe pe toata durata exercitiului). 5. Expira, trage aer in piept si tine-l, dupa care coboara incet greutatea catre sol. Nu lasa haltera sa atinga podeaua. 6. Repeta miscarea pana ce termini setul. Executa 4 serii a cate 8-10 repetari.

Ridicari pe varfuri din stand

Majoritatea barbatilor nu se dau in vant dupa diamante, insa, cu toate astea, exista un set de diamante care ii pot inflacara pe toti iubitorii culturismului. Aceste diamante masive sunt cele slefuite pe gambele culturistilor valorosi. Ele ii vor conduce spre podium pe cei care le cunosc adevarata valoare, asa ca nu e de mirare de ce culturistii adora aceste diamante. Diamantele pe care le cumperi din bijuterii au nevoie de o presiune de milioane de kilograme si de ani buni pentru a se forma. Poate ca ai impresia ca si pentru niste gambe suberbe e nevoie tot de atata timp, insa lucrurile nu stau chiar asa. Bineinteles ca se prea poate sa se intample asa, daca vei cadea in capcana de a lasa antrenamentul gambelor pentru sfarsitul programului sau daca o sa sari complet peste acest capitol.

Singura modalitatate de a masca niste gambe slabe e sa porti pantaloni lungi toata viata, dar poanta asta nu mai tine daca vrei sa participi la concursuri sau macar sa mergi la sala. Cea mai potrivita abordare e ca, pentru inceput, sa iti examinezi cu atentie gambele. Daca diamantele iti sunt prea plate, poti sa le slefuiesti cu ridicari de gambe din stand. Muschii gambei nu sunt inposibil de construit, insa se dezvolta mai lent decat alte parti ale corpului. Acest lucru se datoreaza partial faptului ca gambele sunt stimulate destul de mult si in timpul mersului si se obisnuiesc cu un nivel ridicat de activitate. Pentru a forta acesti muschi sa se dezvolte trebuie sa ii antrenezi la o intensitate mai mare decat cea normala. Daca lucrezi cu greutati mari vei activa fibrele mari de tipul II, asa ca nu te da in laturi de la greutatile serioase.

Incearca sa te ridici cat mai mult pe varfuri la fiecare repetare, cel putin in prima parte a setului. Dupa ce gambele iti obosesc, si nu mai poti duce la bun sfarsit nici o repetare, poti sa mai storci cateva, indoindu-ti genunchii si apoi indreptandui rapid pe masura ce te ridici. Aceasta iti va da un impuls pentru repetarile trisate din ultimul sau ultimele serii. O alta modalitate de a trece de bariera arsurii este sa faci cateva repetari partiale, dupa ce nu mai reusesti sa faci o repetare intreaga. Pur si simplu ridica-te cat de mult poti pe varfuri. Chiar daca nu te ridici pana sus, mentine-ti pozitia asta 1 secunda si apoi lasa-te cat mai mult, pentru a obtine o intindere perfecta. Treci la urmatoarea repetare partiala si fa in total 4-5, inainte de a incheia setul. Gambele tale mediocre se vor transforma in niste diamante stralucitoare uriase, care sa iti incoroneze picioarele. Nimic nu te va unge mai mult la inima decat faptul de a putea arata lumii intrgi minunatele roade ale muncii tale. Chiar daca gambele pe care ti le-ai construit nu sunt pietrele pretioase care vor castiga un premiu chiar maine, in curand vei putea renunta la pantalonii lungi si iti vei putea etala noile diamante in toata splendoarea.

Ridicari pe varfuri din stand la aparat: Exercitiul se executa la un aparat special, un sistem de parghii, care permite folosirea unor greutati mari in deplina siguranta si cu o buna manevrabilitate. Din cauza faptului ca aceasta grupa musculara este deseori deficitara, recomandam sa se esaloneze 2 antrenamente pentru gambe, unul la finalul programului de coapse, iar al doilea intr-alta zi de maniera prioritara.

1. Aseaza-te la aparat in asa fel incat cele doua pad-uri(perne) sa se sprijine pe umeri(ca in prima imagine) si apoi urcate cu ambele picioare pe suportul de la baza aparatului. 2. Pozitioneaza-ti talpile ambelor picioare(nu calcaiele) pe suportul pentru acestea la o distanta egala cu latimea umerilor si indreapta-ti genunchii. Greutatea ar trebui sa fie transferata direct pe coloana vertebrala. Nu iti lasa fesele sa se intinda in spate. 3. Ridica-te pe degete cat de mult poti si ramai in pozitia asta cel putin 1 secunda. Cu cat reusesti sa te ridici mai mult, cu atat mai bine. 4. Lasa-ti calcaiele in jos si incearca sa atingi cu ele podeaua(ceea ce ar trebui sa fie imposibil; altfel, suportul nu este destul de inalt). Intinderea trebuie sa fie lenta si trebuie sa o menti 2-3 secunde in pozitia de jos a miscarii. 5. Treci la reperarea urmatoarea si ridica-te cat de mult posibil. Asigura-te ca genunchii nu ti se indoiesc cand te ridici pe degete. Executa 5-6 serii a cate 15-20 repetari. Acest exercitiu de baza nu e fancy si te va ajuta sa-ti dezvolti masa musculara si iti va imbunatati aspectul picioarelor. O sa vezi ca peste cateva luni, vei fi nerabdator sa iti etalezi noile diamante.

Ridicari pe varfuri din sezand la aparat

Datorita muschiului gastrocnemian, gambele au o forma de diamant. Zonele superioare si mediane ale muschiului gastrocnemian formeaza partea din mijloc a diamantului, chiar sub genunchi. Muschiul gastrocnemian lateral formeaza

partea exterioara a diamantului. Muschiul solear se gaseste dedesubtul muschiului gastrocnemian si reprezinta componenta finala a acestei pietre pretioase. Capetele median si lateral ale muschiului gastrocneamian se unesc si se ataseaza de osul calcaielui(calcaneu) cu ajutorul unui tendon gros(tendonul lui Achile). Fibrele muschiului solear sunt foarte lungi si creeaza impresia unui corp muscular alungit si dens, care formeaza partea inferioara a gambei. Activarea muschiului solear va indeparta, deasemenea, muschiul gastrocnemian de osul gambei, si, prin urmare, va accentua forma acesteia. Fibrele muschiului solear sunt vizibile de ambele parti ale tendonului tendonului lui Achile, intre marginea inferioara a muschiului gastrocnemian si calcai. Astfel, pentru a completa atat partea superioara, cat sii pe cea inferioara a gambei, capetele mediane si laterale ale gastrocnemianului trebuie sa fie dezvoltate simetric. Functia principala a muschilor gastrocnemian lateral si median este de a flexa plantar piciorul in zona gleznei(de a ridica calcaiul). Pentru ca ambele capete ale muschiului gastrocnemian traverseaza incheietura genunchiului, acestea pot ajuta la miscarile care flexeaza genunchiul( de ex. flexia gambei pe coapsa din culcat pentru bicepsii femurali). In orice caz, acesti muschi nu pot aplica forte maxime simultan asupra gleznei si asupra genunchiului. Daca doresti sa iti activezi la maximum muschiul gastrocnemian, trebuie sa iti mentii genunchii drepti pe parcursul ridicarilor de calcai(gambe). Daca genunchii sunt drepti, acesti muschi se vor intari si muschii usor intinsi contribuie intotdeauna la producerea de forta mai bine decat muschii neintinsi si lacsi. Ridicarile de gambe din sezand la aparat se numara printre cele mai vechi exercitii pentru gambe; ele sunt, de asemenea, una din miscarile de baza pentru gambe.

Ridicari pe varfuri din sezand la aparat:

1. Aseaza-te la aparat si pozitioneaza-ti jumatatea anterioara a talpii pe platforma pentru picioare. Fixeaza-ti genunchii sub cele 2 perne(pad-uri).

2. Coboara lent calcaiele spre podea pana cand gambele sunt intinse la maximum. Mentine acesta pozitie timp de 1-2 secunde. 3. Acum ridica calcaiele, contractand musculatura gambelor. Nu balansa trunchiul. 4. Miscarea este identica si pentru urmatoarele repetari. Executa 3-4 serii a cate 15 repetari. Poate vei dori sa incerci diferite pozitii ale picioarelor. Indiferent daca iti orientezi degetele spre interior sau spre exterior, iti vei activa tot aceleasi fibre musculare ale gambei, daca nu iti distribui greutatea diferit pe picior pe durata exercitiului. Orientarea degetelor spre exterior va fi eficienta la activarea muschiului gastrocnemian median doar daca iti lasi greutatea pe degetul mare( si, bineinteles, te ridici pe varfuri cat de mult poti). Daca te lasi pe degetul mare, iti scurtezi fibrele mediane ale gastrocnemianului median mai mult decat pe cele laterale. Unele persoane isi orienteaza talpile spre exterior, dar isi lasa greutatea pe degetul mic, ceea ce nu produce efectele dorite. Din contra, daca vrei sa iti activezi gastrocnemianul lateral, lasa-ti greutatea corpului pe partea exterioara a talpii(ultimele 3 degete). Daca iti tii degetele drepte vei activa ambele capete ale gastrocnemianului in mod egal; in orice caz, daca ai tendinta sa-ti lasi greutatea pe o parte sau pe cealalta pe masura ce te ridici pe varfuri(si asta e tendinta generala), partea pe care te lasi va fi lucrata mai mult(pentru ca se scurteaza cel mai mult). De obicei iti poti da seama daca iti lasi greutatea spre interior sau spre exterior( de ex. cand mergi sau faci jogging) dupa partea in care iti e tocita talpa pantofilor. Gastrocnemianul median sau lateral va fi activat mai puternic doar daca iti lasi greutatea pe degete intr-o maniera adecvata. Muschiul gastrocnemian este aprovizionat cu sange de o singura artera. Din aceasta cauza, se observa si tendinta mai pronuntata de oboseala musculara, crampe musculare, precum si de depunere a subproduselor metabolice in gambe in timpul exercitiilor de genul ridicarilor de calcai. Poti reduce aceste efecte secundare dureroase cu ajutorul streching-ului gambei si al masajului intre seturi. In ciuda disconfortului care poate acompania uneori antrenamentul gambelor, daca te tii de treaba, vei observa ca, incet, dar sigur, pui fibra dupa fibra.

Flexia gambei pe coapsa la aparat

Miscarea opusa extensiei( exercitiu pe care l-am prezentat intr-un articol anterior), este flexia gambei pe coapsa la aparat. Acesta este un exercitiu ce izoleaza musculatura coapsei posterioare si flecteaza gamba pe coapsa. Exercitiul se executa la aparate speciale, care solicita doar articulatia genunchiului, greutatea propriu-zisa fiind plasata la capatul distal al gambei, in zona posterioara. Exercitiul nu solicita o incordare mare, motiv pentru care se efectueaza lent, atat in faza ascendenta, cat si in cea descendenta, acordandu-se o atentie deosebita tehnicii de executie si momentului maxim de flectare, cand se incordeaza si muschii fesieri. In cadrul flexiei gambei pe coapsa la aparat, nu se folosesc greutati mari, solicitarea se realizeaza prin numarul relativ crescut de repetari si prin viteza mica de executie. Pentru cresterea solicitarii musculare se poate lucra alternativ, o serie cu piciorul stang, urmata de piciorul drept, iar pentru cresterea efortului, acestea sunt urmate de o serie cu ambele picioare. In timpul executiei, bazinul trebuie mentinut cat mai fix, deoarece are tendinta de a modifica unghiul dintre coapse si trunchi, implicand astfel si alte grupe musculare in executie. Pentru a se evita astfel de situatii se construiesc aparate(banci) cu o suprafata orizontala si una inclinata. Flexia gambei pe coapsa la aparat: 1. Aseaza-te cu fata in jos(pe burta) pe banca aparatului si prinde cu ambele maini cele 2 manere laterale cu care este prevazut aparatul. Spijina calcaiele de roll pad-ul mobil al aparatului. 2. Inspira si indoaie genunchii pentru a ridica greutatea. Este necesara executarea unei curse cat mai complete: de la 180 de grade pana sub 90 de grade. 3. Expira si coboara lent si controlat greutatea catre pozitia de Start. 4. Treci imediat la urmatoarea repetare. Exercitiul se va executa in partea a doua a antrenamentului pentru coapse. Executa 3 serii a cate 15 repetari.

Extensia picioarelor la aparat

In culturism, unul dintre cei mai masivi si importanti muschi ai coapsei este muschiul cvadriceps. Principalul exercitiu in care muschiul cvadriceps este izolat il reprezinta extensia picioarelor la aparat. Principala actiune a muschiului cvadriceps este extensia gambei pe coapsa(adica intinderea membrului inferior). Pentru acest exercitiu a fost creat un aparat la care practicantul sta in pozitia asezat, iar greutatea e preluata de catre extremitatea distala(zona articulatiei gambei cu piciorul) a gambei. Acest exercitiu localizeaza miscarea strict la nivelul musculaturii coapsei si solicita doar incheietura genunchiului. Viteza de lucru este mica, atat pe cursa ascendenta, cat si pe cea descendenta, unde este de cel putin doua ori mai mica si trebuie evitate miscarile bruste, mai ales in momentul initial. In acelasi timp, un aspect de care trebuie tinut cont este gradul de intindere a membrului inferior, care trebuie sa atinga o amplitudine maxima si chiar mentinerea pentru un scurt moment al acestei pozitii. Important este si numarul de repetari ce se executa, si anume 15-20, exercitiul contribuind astfel la un masiv flux sanguin local. Datorita tehnicii de executie foarte stricte, acest exercitiu va conferi coapsei acel aspect complet, rotund. Exercitiul se adreseaza atat incepatorilor cat si avansatilor, diferenta constand doar in dimensiunea sarcinii de lucru. Extensia picioarelor la aparat: 1. Aseaza-te la aparat, cu spatele sprijinit de spatar. 2. Introdu piciorele sub bara orizontala mobila. Aceasta trebuie sa fie pozitionata in dreptul gleznelor.

3. Tine-te cu ambele maini de manerele laterale cu care este prevazut aparatul, dupa care inspira si extinde picioarele la maxim, cu o miscare controlara, fara elan si fara a ridica fesele de pe aparat. 4. Mentine cvadricepsul in contractie timp de 1-2 secunde, urmand apoi sa revi lent catre pozitia initiala. Expira pe masura ce greutatea se apropie de pozitia de Start. 5. Acum poti incepe urmatoarea repetare. Executa 3 serii a cate 15 repetari.

Hack Squat-Genuflexiuni la cadrul inclinat

Exercitiul este similar genuflexiunilor cu bara la spate, singura diferenta fiind aceea ca intreaga miscare se desfasoara pe un plan inclinat de circa 35-40 de grade, ceea ce face ca zona de tensionare maxima sa se situeze undeva deasupra genunchiului, iar maniera de dispunere a greutatii, confera o buna securitate a executiei. Deasemenea, genuflexiunile la cadru inclinat(Hack Squat) ofera practicantului posibilitatea de a-si plasa talpile mai inainte fata de proiectia centrului de greutate, fapt ce permite preluarea unei incarcaturi insemanate de pe genunchi, realizandu-se astfel o detensionare a acestora si implicit o solicitare scazuta. O alta variatie o reprezinta apropierea picioarelor, ceea ce inseamna o implicare mai mare a muschilor cvadricepsi in detrimentul altor grupe musculare(muschii adductori, de exemplu).

Totodata, in cadrul acestui exercitiu sunt eliminate grupele de muschi stabilizatori ai miscarii, cum ar fi cei din zona lombara , intercostalii, oblicii, etc. Un alt avantaj al genuflexiunilor la cadrul inclinat( Hack Squat) il constituie accesibilitatea lui, data de faptul ca e utilizat atat de culturistii avansati, cat si de incepatorii ce nu au forta sau curajul necasar pentru executia unei genuflexiuni ample. Pentru a-ti proteja musculatura spatelui inferior, se recomanda utilizarea centurilor speciale in timpul executarii genuflexiunilor.

Genuflexiuni la cadrul inclinat- Hack Squat 1. Aseaza-te cu spatele lipit de spatar, cu umerii pozitionati sub suporturile speciale si picioarele asezate pe platforma fixa la o distanta egala cu latimea umerilor(degetele picioarelor fiind orientate spre inainte). 2. Inspirati, eliberati piedicile de siguranta ale aparatului, dupa care ridicati greutatea, indreptand picioarele. 3. Pe toata durata miscarii, spatele trebuie sa ramana lipit de spatar, capul in sus, si privirea inainte. Nu bloca genunchii cand acestia se afla in extensie la finalul miscarii. 4. Reveniti la pozitia initiala, expirand spre finalul miscarii. Incercati sa mentineti un ritm constant al repetarilor, fara momente de pauza la pozitia inferioara sau superioara. 5. Urmatoarea repetare este identica cu prima: cobori usor greutatea si o ridici printr-o miscare sanatoasa si controlata. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari

Genuflexiuni cu haltera

Genuflexiunile sunt exercitii pentru dezvoltarea generala a musculaturii coapselor, deoarece implica toate grupele in proportii diferite, precum si grupe ale segmentelor limitrofe, cum ar fi musculatura gambelor, musculatura spatelui inferior, etc. Distanta dintre talpi trebuie sa fie cel putin egala cu latimea umerilor, pentru a oferi o buna stabilitate si a evita balansul corpului. Totodata, atunci cand se executa genuflexiuni cu haltera, spatele trebuie sa adopte o pozitie dreapta, fara a se inregistra schimbari ale unghiului dintre trunchi si coapse, datorate aplecarilor spatelui, ci doar datorita miscarilor coapselor. Capul trebuie tinut sus, deoarece intervine in echilibrarea pozitiei corpului. Astfel, daca se realizeaza o aplecare a capului, se modifica curburile coloanei vertebrale, centrul de greutate se va proiecta spre inainte, implicand in miscare musculatura gambei. Aplecarea si mai mare a capului va determina o modificare a curburii toracice a coloanei, ingreunand in felul acesta mentinerea halterei. Daca in timpul realizarii flexiei se va duce capul spre inapoi(extensia capului), genunchii vor avea tendinta sa se apropie, modificandu-se astfel unghiul dintre coapsa si gamba pe linia verticala a acestora, realizandu-se o presiune mai mare pe cartilajele interne de la nivelul genunchilor. In consecinta, putem spune ca adoptarea unei tinute incorecte a pozitiei capului in timpul efectuarii genuflexiunilor cu haltera, provoaca urmatoarele neajunsuri:

se modifica linia toracolombara a coloanei vertebrale; se modifica proiectia si pozitia umerilor; se modifica pozitia bazinului fata de coloana vertebrala si fata de femur; se implica intr-un procent mai mare musculatura gambelor.

Genuflexiunile cu haltera reprezinta, in acelasi timp, exercitiul cu cel mai mare grad de risc, asta datorita numarului mare de traumatisme care se inregistreaza Accidentele suferite in timpul genuflexiunilor cu haltera, sunt de 2 feluri:

accidenta la nivelul zonei lombare a spatelui; accidente la nivelul articulatiei genunchiului.

Accidentele la nivelul zonei lombare sunt generate de pozitia incorecta a spatelui sau a capului, pentru ca se efectueaza, in timpul executiei, aplecari ale trunchiului. In acest caz, exercitiul devine o combinatie intre indreptari si semigenuflexiuni, ce vor avea un efect mai scazut asupra musculaturii coapselor, si datorita greutatilor mari, vor produce o suprasolicitare a muschilor lombari. Genuflexiuni cu haltera: 1. Aseaza haltera pe suport. Aceasta trebuie sa fie situata la o inaltime mai mica cu 10-15 cm decat nivelul umerilor. 2. Aseaza-te cu fata la bara si flexeaza putin genunchii. Dupa ce te-ai asezat sub bara, aceasta ar trebui sa se sprijine pe trapezi. Infasoara un prosop sau o bucata de burete pe haltera pentru mai mult confort.

3. Prinde bara cu ambele maini. Ai grija ca palmele sa fie pozitionate la aceeasi distanta fata de punctul de echilibru al halterei.

4. Indreapta genunchii, in asa fel incat haltera sa se sprijine confortabil pe trapez. Degetele de la picioare trebuie sa fie orientate putin spre exterior pentru o mai buna stabilitate. 5. Fa 2 pasi in spate si departeaza picioarele la o distanta de aproximativ 25-30 cm. 6. Respira adanc si coboara usor greutatile. Aceasta miscare de coborare a halterei(pana ajungi in pozitia Final) ar trebui sa dureze 3-4 secunde. Continua sa cobori greutatile pana cand genunchii formeza un unghi de 90 de grade. Pe toata durata miscarii, tine capul in sus si privirea in fata. 7. Cand ai ajuns in pozitia Final, indreapta genunchii. Nu te ridica prea repede, pentru ca risti sa te accidentezi. O ridicare lenta te va ajuta sa-ti protejezi genunchii, care se afla intr-o pozitie vulnerabila. Daca accelerezi ridicarea greutatii dupa ce ai ajuns la jumatatea miscarii , vei reusi sa iti activezi foarte eficient fibrele mari si rapide ale coapsei. Desigur, si celelalte fibre vor fi activate, cu cat te apropii de punctul in care muschii sunt complet epuizati. Prin urmare, e foarte important sa te chinui sa duci la bun sfarsit toate repetarile. 8. In pozitia Start, ai grija sa nu blochezi genunchii, pentru ca astfel tensiunea va fi transferata de pe cvadricepsi, iar oasele soldului si ale coapsei vor transmite forta in jos, fara a activa muschii. Deasemenea, articulatia poate suferi traumatisme in pozitia complet blocata, si asta pentru ca, ligamentul incrucisat anterior se poate rupe destul de usor, mai ales daca greutatea e foarte mare sau a fost ridicata prea repede. 9. Urmatoarea repetare va fi identica cu prima: coboara lent greutatea si ridica-te cu putere. 10. La sfarsitul seriei, pune haltera inapoi pe suport. Ideal ar fi sa poti sa iti ajustezi standul cu greutati in asa fel incat, daca nu poti termina setul, sa poti pune haltera la loc in orice pozitie. Desigur, poti sa ai un prieten care sa te ajute sa duci la bun sfarsit exercitiul, fara sa risti sa te accidentezi.

Fandari laterale cu gantere

1. Atunci cand faci fandari laterale cu gantere, este bine sa porti o pereche de adidasi cu talpa aderenta, pentru a nu risca sa aluneci in timpul exercitiului. Daca este posibil, fa exercitiul in fata unei oglinzi, pentru a putea monitoriza cu usurinta modul in care executi exercitiul, corectand eventualele nereguli. 2. Stai drept si apuca cate o gantera in fiecare mana. Prinde ganterele cu o priza in semipronatie(palmele fiind orientate una spre cealalta). 2 gantere de 5 kg fiecare ar trebui sa fie de ajuns pentru inceput(da, stiu, probabil o sa vi se para mult prea usoare, insa in felul asta muschii adductori vor avea ocazia de a se adapta, inainte de a trece la greutatile mai mari). 3. Tine picioarele apropiate. Incepe cu piciorul stang ca picior de sprijin. Cu piciorul celalalt(drept) fa un pas in lateral(aproximativ 0.7-1 metru). Degetele de la ambele picioare trebuie sa fie orientate tot timpul spre inainte.

4. Asigura-te in oglinda ca tii trunchiul drept, dupa care poti incepe sa flexezi piciorul drept. Continua sa indoi genunchiul pana ce acesta ajunge la un unghi de 90 de grade.

5. Piciorul de sprijin trebuie sa ramana drept pe toata durata miscarii. Pe masura ce cobori corpul, depinzand din ce in ce mai mult de flexibilitatea corpului, o sa constati ca piciorul de sprijin se va roti usor spre dreapta. O sa mai simti si o puternica intindere in muschii adductori ai piciorului de sprijin pe masura ce cobori corpul spre podea. Trage aer in piept in timp ce cobori corpul spre podea. 6. Indreapta genunchiul, impingand corpul inapoi spre pozitia de Start. Expira in timpul miscarii de ridicare. 7. Poti repeta miscare cu acelasi picior, sau poti efectua urmatoarea repetare cu celalalt picior. Executa 10 repetari pentru fiecare picior(20 in total), inainte de a face pauza. 3-4 serii ar trebui sa fie de ajuns.

Cu cat faci pasul mai mare in lateral si cu cat cobori mai mult corpul, cu atat vei activa mai mult muschii adductori. NU folosi greutati foarte mari inca de la inceput, ci pe masura ce te obisnuiesti si intelegi cum lucreaza un astfel de exercitiu, vei putea trece la greutatile mai mari. Deasemenea, este foarte important sa-ti incalzesti bine bicepsul femural, cvadricepsii si muschii adductori inaintea de a face fandari laterale cu gantere.

Genuflexiuni la aparatul Smith-Exercitii coapse

Inaintea oricarui tip de genuflexiuni, indiferent ca sunt facute la aparatul Smith, sau nu, este indicat sa aloci macar 5 minute unei scurte sesiuni de incalzire. Este foarte important sa-ti incalzesti bine genunchii si incheieturile inaintea de a incepe genuflexiunile. Acest lucru va creste fluxul sanguin din structura genunchiului si va reduce vascozitatea lichidului sinovial, care are rolul de a lubrifia articulatia genunchiului in timpul miscarii. Genuflexiuni la aparatul Smith: 1. Aseaza bara de la aparatul Smith la o inaltime mai mica cu aproximativ 10-15 decat nivelul umerilor. Asigura-te ca suportii de siguranta sunt fixati la inaltimea corespunzatoare, pentru a putea opri bara in cazul in care te lasi prea mult in jos si nu mai poti ridica greutatile. Adauga discuri pe bara.Greutatile nu trebuie sa fie mai mari decat in cazul genuflexiunilor cu haltera, cel putin pentru inceput. 2. Aseaza-te cu fata la bara si indoaie putin genunchii. Dupa ce te-ai asezat sub bara, aceasta ar trebui sa se sprijine pe trapezi, ca in cazul genuflexiunilor clasice cu haltera. S-ar putea sa-ti doresti sa infasori un prosop sau o bucata de burete pe bara, pentru mai mult confort. 3. Roteste bara pentru a o debloca, dupa care indreapta genunchii. Distanta dintre talpi trebuie sa fie undeva intre 25-30 de centimetri. Desi aceasta poate fi si mai mare, cele mai multe studii arata ca o distanta mai mare intre talpi nu va implica mai mult muschiul vastus. Degetele picioarelor trebuie sa fie orientate putin spre exterior pentru a avea o mai buna stabilitate. 4. Trage aer in piept si coboara usor greutatile. Aceasta miscare de coborare a greutatii(pana ajungi in pozitia Final) ar trebui sa dureze 3-4 secunde. Continua sa cobori greutatile pana cand genunchii formeza un unghi de 90 de grade. Pe toata durata miscarii, tine capul in sus si priveste drept in fata.

5. Dupa ce ai ajuns in pozitia Final, indreapta-ti genunchi pentru a face ca greutatea sa se miste in sus. Fa indreptarea mai lent la inceput, pentru ca acest lucru te va ajuta sa iti protejezi genunchii intr-o pozitie in care sunt vulnerabili, cand articulatia este flexata. Totusi, dupa ce greutatea incepe sa urce, incearca sa o impingi cu mai mare viteza catre partea de sus, ceea ce te va ajuta sa activezi fibrele cele mai mari si mai rapide din muschii coapsei. Aceasta acceleratie ar trebui sa inceapa de la a doua, nu de la prima repetare din fiecare set, si nu uita sa incerci intotdeauna, la fiecare repetare, sa cobori greutatea incet. 6. Cand esti in pozitia Start, ai grija sa nu blochezi genunchii, pentru ca astfel tensiunea va fi transferata de pe cvadricepsi, iar oasele soldului si ale coapsei vor transmite forta in jos, fara a activa muschii. Deasemenea, articulatia poate suferi traumatisme in pozitia complet blocata, si asta pentru ca, ligamentul incrucisat anterior se poate rupe destul de usor, mai ales daca greutatea e foarte mare sau a fost ridicata prea repede. Asa ca, mare atentie! 7. Urmatoarea repetare este identica cu prima: cobori usor greutate si o ridici printr-o miscare sanatoasa si controlata. 8. Dupa ce ti-ai terminat setul nu uita sa blochezi bara. Acest lucru inseamna sa rasucesti bara pentru a fixa carligele in suport. Genuflexiunile la aparatul Smith nu implica la fel de mult muschii glutei si spinali ca genuflexiunile cu haltera, insa maximizeaza efortul asupra muschiului cvadriceps. Cu toate astea, datorita faptului ca nu trebuie sa-ti mai faci griji cu echilibrarea greutatilor, poti folosi greutati destul de mari. Atat genuflexiunile la aparatul Smith, cat si cele cu haltera, sunt excelente pentru dezvoltarea musculaturii coapselor. Daca vrei sa-ti reinventezi coapsele cu genuflexiuni la aparatul Smith, trebuie sa lucrezi din greu si cu indarjire. Atat timp cat iti urmaresti neclintit obiectivul in ceea ce priveste cresterea musculara, o sa descoperi ca nu e imposibil sa-ti cladesti niste coapse de campion. Spor la antrenamente!

Exercitii pentru coapsa interioara si croitor-Incrucisari la cabluri din picioare

Pentru a diminua riscul de intinderi musculare, iti recomand ca inainte de a incepe sa faci incrucisari la cabluri din picioare, sa iti aloci cateva minute pentru o scurta sesiune de streching usor pentru muschii adductori. Nu folosi greutati mari inca de la inceputul exercitiului, ci creste treptat greutatea. Incrucisari la cabluri din picioare: 1. La aparatul cu cabluri(crossover), trece-ti peste glezna banda de piele atasata de cablu. Sprijina-te cu mana de partea verticala a aparatului. 2. Trece-ti banda de piele peste glezna piciorului de langa aparat. Ridica piciorul de la sol si trece-l in fata celuilalt. Pe durata miscarii, genunchiul trebuie sa fie intins sau aproape intins. Genunchiul piciorului cu care se face miscarea de incrucisare trebuie sa fie indreptat spre exterior(articulatia soldului se va roti spre exterior sau lateral). 3. Dupa ce ai intins cablul la maxim, indoaie genunchiul astfel incat talpa sa ajunga in spatele piciorului de sprijin. Nu-i da voie genunchiului indoit sa se miste spre axa corpului ; trebuie sa continue sa se roteasca in exterior pe parcursul flexiei. Talpa piciorului indoit trebuie sa ajunga in spatele piciorului de sprijin.

4. Mentine aceasta pozitie timp de 1-2 secunde, dupa care revino la pozitia de Start si repeta miscarea. Cand iti incrucisezi picioarele la inceputul exercitiului, incearca sa descrii un arc cat mai larg. In felul asta vei spori contractia adductorilor, dar, fiindca piciorul se misca spre partea frontala a corpului, muschii croitor si gracilis vor fi, de asemenea, puternic activati. Muschiul croitor va fi activat deoarece stabilizeaza genunchiul in pozitia flexat, in acelasi timp cu flexia soldului. Mai mult, exercitiul este efectuat cu coapsele in pozitie de abductie, astfel incat croitorul este perfect intins. Cand revii la pozitia de Start, fa miscarea lent, pentru a obtine o intindere completa si prelungita a adductorilor coapsei interioare. O intindere mai buna va avea ca rezultat o contractie mai buna la urmatoarea ridicare. Ca la toate exercitiile pentru coapsa interioara si adductori, riscul accidentarilor(intindere musculara) creste daca faci miscarea prea repede sau bruschezi greutatea. Prin urmare, fa exercitiul lent si controlat in ambele directii. Muschiul adductor lung e puternic activat la incrucisarea propriu-zisa a picioarelor, ca rezultat al functiei sale de adductor al soldului. Muschii vastus nu sunt activati, chiar daca rectus femoris joaca rolul de flexor al soldului, pe langa cel de extensor al piciorului. Ceilalti muschi au un rol minor; din aceasta cauza, exercitiul este unul foarte specializat. Incrucisarile la cablu din picioare iti vor fi de ajutor chiar daca singurul tau scop este sa previi o intindere musculara. Insa daca esti un culturist serios si daca pana acum ai contat doar pe dieta ca sa iti definesti croitorul si ceilalti muschi ai coapsei interioare, atunci ai parcurs doar jumatate din drum. Croitorul se va vedea bine doar daca arzi grasimea, dar va fi plat. Insa, daca vrei sa iesi in evidenta, trebuie sa iti faci timp pentru un astfel de exercitiu. Incrucisarile la cablu din picioare te vor ajuta sa-ti dezvolti o pereche de croitori care arata ca niste cabluri groase si rotunde ce se intind pe coapse pana la genunchi.

Genuflexiuni frontale-Exercitii coapse


VitaClub Culturism & Fitness, Exercitii picioare

Inainte de a incepe sa faci genuflexiuni frontale, iti recomand sa iti incalzesti timp de 5-10 minute genunchii si coapsele. Incalzirea si strechingul vor creste fluxul sanguin din structura genunchiului si vor diminua vascozitatea lichidului sinovial, al carui rol este acela de a lubrifia articulatia genunchiului in timpul miscarii. Genuflexiuni frontale-Metoda corecta de executie: 1. Pentru a putea sa incepi genuflexiunile frontale, trebuie mai intai sa pui haltera pe suport. Haltera trebuie sa fie pozitionata cu 10-15 cm mai jos decat nivelul umerilor. 2. Cu fata la bara, flexeaza usor genunchii si plaseaza haltera chiar sub clavicula. Poti sa infasori un prosop sau o bucata de burete in jurul halterei pentru a nu te jena. 3. Incruciseaza bratele, in asa fel incat palma mainii drepte sa fie pe bara, in fata umarului stang, iar palma mainii stangi, in fata umarului drept. Ai grija ca bratele sa fie paralele cu podeaua. 4. Indreapta genunchii, astfel incat sa sprijini greutatea confortabil pe partea frontala a umerilor. Da-te 2 pasi in spate de la standul pentru haltere. Departeaza picioarele la o distanta de aproximativ 25-30 de centimetri. Cele mai multe studii au dezvaluit faptul ca o departare mai mare a picioarelor va afecta activarea muschiului vastus lateralis. Ar trebui, totodata, sa gasesti o pozitie confortabila a picioarelor, cu degetele orientate usor spre exterior, (insa nu prea mult), pentru ca asa iti vei mentine mai bine echilibrul.

5. Respira adanc, si lasa-te in jos. In aproximativ 3-4 secunde ar trebui sa ajungi in pozitia Final a genuflexiunilor frontale. Coboara pana in momentul in care genunchii formeaza un unghi de 90 de grade. Tine capul sus, pentru ca in felul asta iti vei pastra mai usor spatele drept si perpendicular cu solul. 6. Dupa ce ai ajuns in pozitia Final, indreapta genunchii. NU te ridica prea repede, pentru ca risti sa te accidentezi destul de grav. O ridicare lenta te va ajuta sa-ti protejezi genunchii, care se afla intr-o pozitie vulnerabila. Daca accelerezi ridicarea greutatii dupa ce ai ajuns la jumatate, vei reusi sa iti activezi foarte eficient fibrele mari si rapide ale coapsei. Desigur, si celelalte fibre vor fi activate, cu cat te apropii de punctul in care muschii sunt complet epuizati. Prin urmare, e foarte important sa te chinui sa duci la bun sfarsit toate repetarile. 7. Cand esti in pozitia Start, ai grija sa nu blochezi genunchii, pentru ca astfel tensiunea va fi transferata de pe cvadricepsi, iar oasele soldului si ale coapsei vor transmite forta in jos, fara a activa muschii. Deasemenea, articulatia poate suferi traumatisme in pozitia complet blocata, si asta pentru ca, ligamentul incrucisat anterior se poate rupe destul de usor, mai ales daca greutatea e foarte mare sau a fost ridicata prea repede. Asa ca, mare atentie! 8. Urmatoarea repetare va fi identica cu prima: coboara lent greutatea si ridicate cu putere. 9. Dupa ce ai terminat setul, pune haltera inapoi pe suport. Ideal ar fi sa poti sa iti ajustezi standul cu greutati in asa fel incat, daca nu poti termina setul, sa poti pune haltera la loc in orice pozitie. Desigur, poti sa ai un prieten care sa te ajute sa faci genuflexiunile, fara sa risti sa te accidentezi.

Exercitii coapse-Genuflexiuni cu un singur picior

Genuflexiunile cu un singur picior sunt un exercitiu unilateral extrem de dificil pentru coapse, dar mai putin solicitant pentru organism, in general. Genuflexiunile pe un singur picior au avantajul ca nu compromit calitatea muschiului, in special daca scopul tau este acela de a-ti modela cvadricepsii. In plus, genuflexiunile cu un singur picior furnizeaza o tensiune constanta, care pune in actiune toate fibrele musculare in timpul unei serii. Astfel, muschii cresc si devin mai duri si mai bine definiti, in special in zona mediana a coapselor. Genuflexiuni cu un singur picior-Metoda de executie: 1. Pune-ti o banca langa o bara verticala fixa, ca de exemplu la baza unui aparat Smith sau a unui helcometru. Tine-te de bara cu o mana, pentru ati mentine echilibrul in timpul genuflexiunii. Poti face exercitiul si fara sa te sprijini de bara, insa daca nu iti tii echilibrul , poti sa cazi si sa te accidenta destul de grav. 2. Daca incepi exercitiul mai intai cu piciorul drept, indoaie piciorul stang(cel care nu lucreaza) la 90 de grade in spate si sprijina-te cu partea de sus a talpii pe banca (aceasta aflandu-se in spate). Aceasta pozitie te va ajuta sa-ti menti echilibrul. 3. Degetele piciorului care lucreaza(dreptul) trebuie sa fie orientate usor spre exterior. Aceasta pozitie face ca tendonul rotulei sa fie tras in linie mai dreapta peste rotula decat daca genunchiul ar fi indreptat.

4. Lasa -te cu greutatea pe piciorul drept si coboara incet corpul, indoind genunchiul drept. Pe masura ce te lasi in jos cu tot corpul, indoaie genunchiul drept si priveste drept inainte. Continua sa cobori spre podea pana ce genunchiul ajunge la un unghi de 90 de grade. 5. Ridica-te si indreapta genunchiul, dar nu-l lasa sa se blocheze. In felul asta, muschii coapselor vor ramane tensionati. Nu iti indrepta privirea spre podea in timpul miscarii de coborare, pentru ca iti va scadea stabilitatea si risti sa iti pierzi echilibrul in timpul genuflexiunilor. 6. Dupa ce ai facut in jur de 10 repetari cu piciorul drept, poti lua o mica pauza, dupa care schimba piciorul, in asa fel incat talpa dreapta sa se sprijine pe banca si apoi poti incepe genuflexiunille pentru piciorul drept. Poti face mai multe repetari pe masura ce iti imbunatatesti forta musculara. Dupa ce ai terminat de facut 2 serii a cate 20 de repetari de genuflexiuni pentru fiecare picior, vei fi pregatit sa apuci o gantera cu o mana. Cand tii gantera, ai grija sa nu lasi corpul sa se rasuceasca in timpul genuflexiunii, altfel risti sa te accidentezi in partea de jos a spatelui. E important ca miscarea sa fie curgatoare, lina, in ambele directii. Astfel, tensiunea va ramane constanta la nivelul coapselor piciorului care lucreaza, pe tot parcursul seriei. Nu te odihni cand ajungi in partea de sus a exercitului, altfel vei intrerupe tensiunea musculara si tensiunea va trece de pe muschi pe oasele coapsei si piciorului. Nu trebuie sa sari din pozitia inferioara ca sa iti iei avant pentru miscarea de ridicare. In plus, ar fi bine sa eviti exercitiul daca ai suferit anterior accidentari la genunchi. Totusi, daca ai genunchii sanatosi si vrei ca partea mediana a coapselor sa arate de parca ar fi fost taiata in fasii, cu santuri adanci intre muschi, atunci genuflexiunile cu un singur picior ar putea fi exercitiul ideal pentru construirea unor coapse de campion. Acum sa nu iti imaginezi ca genuflexiunile cu un singur picior sunt un exercitiu usor, doar pentru ca lucrezi fiecare membru in parte. Din contra, este un exercitiu destul de greu. La fiecare serie, muschii coapselor vor plange dupa sange bogat in oxigen. Totusi, pe masura ce ti se caleste vointa, vei incepe sa le ignori plangerile si vei continua sa le pompezi, repetare dupa

repetare. Nu te astepta ca acest gen de vointa sa apara brusc, peste noapte, dar, in cele din urma va aparea.