CURS FITNESS

MASTER
Cuprins
Curs I LOCUL FITNESS-ULUI N TIINA SPORTULUI /
1.1. Definiia noiunii de fitness /
1.2. Caracteristici i subsistemele educaiei fizice /
1.3. Sportul definiie i carcateristici /
1.4. Evoluia, rolul sportului si subsistemele lui /
1.5. Beneficiile i funciile sportului /
1.6. Sportul n activitatea cotidian i ecoul social /
Curs II SNTATEA, CONDIIA FIZIC I EXERCIIUL FIZIC
2.1. Exerciiul fizic din antichitate pn azi /
2.2. Sntatea, condiia fizic i exerciiul fizic /
2.3. Detalii referitoare la condiia fizic /
2.4. Factorii care influeneaz condiia fizic /
2.5. Modificri care au loc odat cu naintarea n vrst /
2.6. Testarea condiiei fizice aerobe /
Curs III RELAIA DINTRE EXERCIIU FIZIC, SNTATEA I CONDIIA FIZIC /
3.1. Definirea condiiei fizice /
3.2. Relaia de interdependen dintre exerciiu fizic i sntate /
3.3. Practicarea exerciiului fizic i creterea condiiei fizice /
3.4. Combaterea sedentarismului prin practicarea exerciiului fizic /
Curs IV STRUCTURA CAPACITII DE PERFORMAN /
4.1. Antrenamentului sportiv /
4.2. Antrenarea sistemelor generatoare de energie /
4.3. Aptitudinile i atitudinile /
4.4. Ambiana /
ntrebri capitolul IV / 85 - Rspunsuri /
Curs V DEZVOLTARE FIZIC I COORDONATELE FITNESS ULUI /
5.1. Definirea categoriilor de cretere i dezvoltare fizic /
5.2. Caracteristici - Categorii de indici pentru dezvoltarea fizic /
5.3. Coordonatele fitness-ului /
Curs VI EFORTUL N ACTIVITATEA SPORTIV /
6.1. Definirea efortului fizic /
6.2. Parametrii efortului fizic /
6.3. Orientarea efortului /
6.4. Caracterul efortului fizic, relaia dintre efortul fizic i efortul psihic /
Curs VII ROLUL FACTORILOR PSIHOLOGICI I BIOLOGICI N PRACTICAREA
SISTEMATIC A EXERCIIULUI FIZIC /
7.1. Pregtirea psihologic definiie /
7.2. Antrenamentul invizibil (pregtirea biologic) pentru concurs /
Curs VIII PROCESAREA INFORMAIEI /
8.1. Sistemul de procesare a informaiilor /
8.2. Propriocepia /
8.3. Sisteme mnezice definiie /
8.4. Motivaia i scopurile /
8.5. Tensiunea psihic n sport /
Curs IX SPORTUL I PERSONALITATEA /
9.1. Tipuri de personalitate /
9.2. Tipuri somatice i corespondena dintre sportul practicat i alura corpului /
9.3. Imaginea contemporan a corpului ideal /
Curs X FACTORII CARE INFLUENEAZ PERFORMANA /
10.1. Factori fiziologici /

10.2. Factori psihologici (mentali)/

10.3. Factori de mediu /
Curs XI REFACEREA DUP EFORT /
11.1. Definiia i factorii care influeneaz refacerea /
11.2. Mijloace de refacere /
11.3. Refacerea dup efortul fizic /
11.4. Definiia oboselii /
11.5. Fazele oboselii /
Curs XII ASPECTE ALE PREGTIRII EDUCAIONALE: NOIUNI DE IGIEN
SPORTIV, ALIMENTAIA I SPORTUL /
12.1. Definiie, obiective, msuri igienice i msuri de prevenire /
12.2. Bazele sportive, instalaliile i materialele sportive i igiena acestora /
12.3. Principiile alimentare /
12.4. Raia alimentar - rolul ei n alimentaia sportiv /
12.5. Dieta echilibrat /
12.6. Greutatea corporal i controlul greutii /
12.7. Susintoare de efort i substane nutritive necesare corpului /
Curs XIII CLIREA I BENEFICIILE EI ASUPRA ORGANISMULUI /
13.1. Definiia clirii organismului /
13.2. Principiile clirii organismului /
13.3. Proceduri de clire /
Curs XIV FUMATUL, ALCOOLUL, SUBSTANELE FARMACOLOGICE DOPANTE,
DROGURILE I ACTIVITATEA SPORTIV /
14.1. Fumatul /
14.2. Alcoolul /
14.3. Substane farmacologice dopante /
14.4. Drogurile /
Curs XV MIJLOACE DE CONTROL I AUTOCONTROL AL EVOLUIEI
INDIVIDULUI I EFECTELE ANTRENAMENTULUI ASUPRA CORPULUI /
15.1. Mijloace de control i autocontrol al evoluiei individului /
15.2. Aparatur, metode, procedee de investigaie medico-sportiv /
15.3. Indici de apreciere i formulele lor de calcul /

Curs I
LOCUL FITNESS-ULUI N TIINA SPORTULUI
1.1. Definiia noiunii de fitness
1.2. Caracteristici i subsistemele educaiei fizice
1.3. Sportul definiie i carcateristici
1.4. Evoluia, rolul sportului ;i subsistemele lui
1.5. Beneficiile i funciile sportului
1.6. Sportul n activitatea cotidian i ecoul social

tiina educaiei fizice i sportului ( noiunea superioar tiina) nelesul principal =

Totalitatea cunotinelor privind exerciiile fizice, corelate ntr-un sistem de noiuni i prezentate
ntr-o teorie proprie, care stabilete principiile dup care se prevd, se valorific i se confirm
efectele biologice i spirituale n practica vieii sociale. Observaii: tiina educaiei fizice i
sportului prin profilul cunotinelor sale de ordin biologic i pedagogic are un caracter de sintez.
Obiectul ei de cunoatere l constituie omul n procesul su de integrare social i cu ajutorul
practicrii exerciiilor fizice, n scopul perfecionrii sale organice i psihice i implicit al mririi
randamentului su social.1
Chiar dac n ara noastr se folosete termenul de tiina educaiei fizice i
sportului aproape n ntreaga Europ termenul a fost nlocuit cu sintagma Sports Science =
tiina Sportului pentru a defini domeniul nostru de activitate.
Ceea ce ne-a determinat s abordm aceast tem a fost necesitatea ncadrrii sau stabilirii
locului pe care l ocup fitnessul n contextul tiinei Sportului. Faptul c tiina Sportului a fost
de-a lungul timpului n pedagogie sau medicin ca ramur a acestora, iar azi se utilizeaz metode,
tehnici, ipoteze i din alte tiine cum sunt: biologia, psihologia, antropologia, sociologia M.,
Epuran2, ne demonstreaz c domeniul nostru de activitate a devenit o tiin interdisciplinar.
Valorile care nal educaia fizic i sportul la rang de tiin pot fi fizice, intelectuale,
morale, sau spirituale. Cu ct aceste activiti contribuie la sporirea tonusului vital al individului sau
al grupului, cu att mai mult se va apropia de cultur i de conceptul de tiin a sportului.
n concepia lui Parsons, sistemul cultural este legat de sistemul social prin relaii de
instituionalizare, iar sistemul personalitii umane l internalizeaz n realitatea social (Biri I.,
2000). n societatea postmodern i n cea n care globalizarea impune anumite realiti sociale,
societatea i cultura se definesc n mod corelativ, oricine i orice participant la viaa social fiind un
produs cultural. (Achim Mihu,1996).
Cultura fizic sintetizeaz toate valorile menite a fructifica exerciiul fizic n scopul
perfecionrii potenialului biologic, spiritual i motric al omului (Crstea, 1999). Sintagma cultur
fizinlocuit cu succes cu sintagma tiina Sportului, datorit numeroselor cercetri de valoare
ntreprinse pe plan mondial n domeniul nostru de activitate.
Din perspectiva tiinei sportului, calitatea vieii omului este abordat n segmentele sntate,
nvmnt, educaie i ecologie. n acest context sfera tiinei sportului cuprinde o diversitate de
valori specifice domeniului, cum sunt:
valori create n scopul organizrii superioare a practicrii exerciiilor fizice;
valori create n dezvoltarea filogenetic a omului, care se refer mai ales la idealul de
armonie corporal;
valori de natur material sau create prin spectacolul sportiv;
valori de ordin spiritual.
Creaia de valori reprezint caracteristica esenial a ethos-ului uman, expresia unei
inepuizabile voine de putere ca manifestare a vieii, ca afirmare a autodeterminrii i emanciprii
omului (Albulescu, 1999).
1
2

Alexe,N., i colab.(1974) Terminologia educaiei fizice i Sportului, Bucureti, Edit Stadion, pg. 115
Epuran, M., (1992) Metodologia cercetrii actvitilor corporale, vol.I i II, Bucureti, ANEFS.

n acest context se ncadreaz definiia pentru sport" din Carta European a Sportului":
Orice form de activitate fizic ce are ca obiectiv exprimarea sau mbuntirea condiiei fizice i
psihice, dezvoltarea relaiilor sociale sau obinerea de rezultate n competiii la toate nivelurile prin
intermediul unei activiti organizate sau nu. Componentele fundamentale ale culturii fizice sunt:
valorile sportive, activitatea fizic (exerciiul fizic), excelena sportiv, evaluarea, infrastructura i
resursele umane, filosofia sportului.3
Valorile sportive - fair-play-ul, autodepirea, tenacitatea, perseverena, vitalitatea, frumuseea
fizic, viabilitatea, echilibrul comportamental, cultul muncii, al angajrii, etc. Unele dintre acestea
pot fi interpretate ca valori morale, altele ca valori estetice. Dar valorile morale sunt valori-scop, pe
cnd valorile sportive sunt valori-mijloc. n cadrul valorilor sportive apare interesul, dorina de
victorie, de performan; astfel inter-relaia uman sportiv nu mai este un act pur dezinteresat, dar
nu trebuie s-i piard caracterul moral. Forma plenar de existen i dezvoltare a valorilor sportive
se regsete cel mai bine n cadrul conceptelor olimpismului.
Activitatea fizic - exerciiul fizic ca form natural de micare. n viziunea Consiliului
Europei (prin Manifestul european privind tineretul i sportul) aceasta este o form de provocare i
de recreere bazat pe joc pentru tineri. Principiul care guverneaz aceast categorie de valori este
accesibilitatea. Bunstarea tnrului i dobndirea unui mod sntos de via sunt finaliti
eseniale, iar baza acestor activiti o constituie familia i coala.
n perspectiv ntreaga populaie trebuie s aib acces la practicarea activitii fizice cu efecte
benefice. Exerciiile cu grad adecvat de intensitate exersate minimum 30 de minute pe zi pot realiza
astfel de efecte. Obiectivele prioritare sunt: eficiena, securitatea, egalitatea anselor de participare,
rentabilitatea.
n concluzie, acest grup de valori trebuie subordonat principiilor de asigurare a strii de
sntate i de integrare social pentru cei defavorizai. Din punct de vedere economic este necesar
implicarea autoritilor publice (aa cum sunt ele prevzute n Carta European a Sportului).
Impactul economic al investiiei publice n sport este major, iar rolul sponsorizrii i al sectorului
privat trebuie reglementat de legi favorabile.
Excelena sportiv se refer la vrful piramidei. n acest context Carta European a Sportului
prevede reglementri cu privire la:
profesionism;
contracte;
dopaj;
violen n sport;
baze materiale performante.
Evaluarea - este important ca valorile s fie cuantificate. Evaluarea calitativ este cea mai
dificil, dar recomandrile cu privire la politicile de evaluare ale Consiliului Europei, prin Consiliul
Minitrilor, au fost materializate prin generalizarea celor dou teste EUROFIT:
Teste EUROFIT de aptitudine fizic ce vizeaz urmtoarele dimensiuni: rezistena
cardio-respiratorie, fora sub diversele ei forme de manifestare, rezistena muscular,
viteza sub diversele ei forme de manifestare, supleea, echilibrul, msurtori
antropometrice, date de identificare.
Teste EUROFIT adaptate pentru persoane n vrst: pentru capacitatea general de
efort, mobilitatea coloanei vertebrale, mobilitatea articular, rezistena cardiorespiratorie i respiratorie.
Infrastructura i resursele umane - acest capitol are n vedere implicarea economic a
comunitii pentru asigurarea infrastructurii necesare practicrii sportului i politica de formare a
formatorilor n aa fel nct s se asigure calificrile obligatorii i necesare.
Filosofia culturii fizice - cuprinde un ansamblu de valori spirituale, care din perspective
pluridisciplinare trebuie s ntregeasc viziunea holistic asupra calitii vieii i devenirii omului.
n Declaraia prin consens" elaborat la cel de-al II-lea Simpozion Internaional privind
educaia fizic, condiia fizic i sntatea" desfurat la Torino n mai 1992 - termenii care definesc
activitatea de educaie fizic i sport n relaie cu calitatea vieii sunt:

Rusu Flavia (2008) Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj -Napoca

 Activitatea fizic (AF) - orice micare realizat cu ajutorul muchilor scheletici care
determin o cretere substanial a consumului energetic n repaus;
Activitatea fizic din timpul liber (AFL) este acceptat ca o activitate extraprofesie;
Exerciiul - form de AFL efectuat n mod obinuit prin repetarea de-a lungul unei perioade
de timp (antrenament) cu obiectiv extern sau intern specific;
Sportul n competiie - sport competiional;
Sportul pentru toi - asimilat cu recrearea i activitatea fizic ocupaional;
Sntatea pozitiv - bucuria de a tri;
Santatea negativ - asociat cu morbiditatea;
Morbiditatea - orice abatere de la buna stare fizic sau psihic;
Starea de bine - concept holistic care poate fi definit sau descris din diverse perspective:
fizic, psihic, material, conjunctural, etc.
Din aceast perspectiv sunt studiate i implicit mai binecunoscute efectele biologice ale
activitii fizice4:
Condiie fizic direcionat spre performan (CFP) - definit prin termenii capacitii de
performan sau n activiti ocupaionale. CFP depinde de abiliti motrice, putere i
capacitate cardiorespiratorie, for muscular, putere, rezisten, dimensiuni i compoziie
corporal, motivaie i status nutriional;
Condiie fizic direcionat spre sntate (CFS) - reprezint componente ale CF asupra
crora nivelul obinuit de AF are efecte favorabile sau nefavorabile i se raporteaz la statusul
de sntate. Dup Ifrim, M. (1986) CFS se caracterizeaz prin: masa corporal raportat la
nlime, compoziia corporal, distribuia esutului adipos subcutanat, adipozitatea viscerelor
abdominale, densitatea oaselor, fora i rezistena musculaturii abdominale i dorso-lombare,
funcionalitatea inimii i a plmnilor, tensiunea arterial, VO2 max, metabolismul glucozei i
a insulinei, profilul lipidic i lipoproteic sanguin, raportul lipide-hidrai de C oxidai;
Mediul social - format din relaii sociale, valori sociale, apartenen la organizaii;
Atribute personale - stil de via, vrst, sex, statut social-economic.
Sportul este un termen polisemantic. De multe ori activitatea fizic, exerciiul fizic i sportul
sunt utilizate ca sinonime n literatur sau mai ales n mass-media. Oricum, cnd ne referim la sport
n particular, trebuie s aminitim de o anumit ramur sportiv.
1.1.Definiie fitness-ului
Fitness-ul este un concept care are multiple nelesuri, n funcie de nivelul cultural i
formaia profesional a celui ce l utilizeaz. Fitness-ul este capacitatea de a accede la o calitate
optim a vieii, reprezint deci o condiie dinamic, multidimensional ce se bazeaz pe o stare de
sntate pozitiv i include n ea mai multe componente: fitness intelectual, social, spiritual i fizic
(condiia fizic).
Alturi de educaia intelectual, educaia moral, educaia estetic i educaia tehnicoprofesional, educaia fizic este component a educaiei generale. Considerm necesar s definim n
continuare noiunile cele mai importante ale domeniului.
Educaia fizic ( noiunea superioar educaie) nelesul principal = activitatea care
valorific sistematic ansamblul formelor de practicare a exerciiilor fizice n scopul mririi, n
principal, a potenialului biologic al omului n concordan cu cerinele sociale. Observaii: educaia
fizic este fiziologic prin natura exerciiilor sale, pedagogic prin metod, biologic prin efectele
sale i social prin organizare i activitate n centrul creia st omul se constituie ca o categorie de
baz a domeniului, care valorific extensiv exerciiul fizic n scopurile amintite. 5
ntre toate componentele educaiei exist o strns interdependen, ele formnd un ntreg,
un sistem. Este un proces instructiv-educativ att bilateral ct i independent, i anume:
a. Ca proces instructiv - educativ bilateral, educaia fizic se desfoar n timp,
sistematic i presupune existena conductorului procesului i a subiecilor organizai n clase, grupe,
etc n cadrul procesului bilateral relaia conductor-subiect este complex i permanent i vizeaz
4
5

Rusu Flavia (2008) Note de curs Fitness, multiplicat UBB Cluj Napoca.
Alexe,N., i colab.(1974) Terminologia educaiei fizice i Sportului, Bucureti, Edit. Stadion, pg.112.

activitatea motric aceasta fiind totalitatea aciunilor motrice ncadrate ntr-un sistem de idei, reguli
i forme de organizare. Finalitatea ei este obinerea unui efect complex de adaptare a organismului
i de perfecionare a dinamicii acestuia. Activitatea se definete prin scop i motivaie proprie. Ex:
educaia fizic, antrenamentul sportiv etc.
b. Ca activitate independent desfurat individual sau n grup, se realizeaz n timpul
liber al subiecilor i n absena conductorului.
Presupune folosirea experienei acumulate n proces bilateral.
1.2. Caracteristicile i subsitemele educaiei fizice:
- Este accesibil tuturor indivizilor ;
- Are un predominant caracter formativ (pregtire pentru via, nsuirea i respectarea
regulilor competiiei, profilactic, recuperator) vezi foto
- Dispune de un mare numr de exerciii fizice din ramuri i probe sportive, din deprinderi i
priceperi motrice de baz i utilitar aplicative, pentru dezvoltarea capacitilor (calitilor) motrice
sau pentru dezvoltarea fizic corect i armonioas.
- Este fiziologic prin natura exerciiilor: prin practicarea exerciiului fizic se mbuntesc parametri
de frecven cardiac, tensiunea arterial, capacitatea pulmonar.
- Este pedagogic prin metode: demonstraia unei micri de ctre sportivul cel mai bun al clasei,
exerciiul prin repetarea de un numr de ori a micrii.
- Este biologic prin efecte: la cei antrenai scade frecvea cardiac i tensiunea arterial i crete
capacitatea pulmonar.
- Este social prin organizare: se desfoar n coal.
a. Generale, formulate cu precizie i claritate n documentele oficiale de specialitate: (programe de
studiu, planuri de dezvoltare)
b. Specifice fiecrui subsistem
Subsitemele educaiei fizice sunt:
- Educaia fizic a tinerei generaii (precolar, colar, studeneasc) subsistem considerat ca fiind
nucleul activitii de educaie fizic;
- Educaia fizic militar
- Educaia fizic a adulilor,
- Educaia fizic a vrstei a treia ceea ce la noi nu se prea realizeaz. (vezi schi).
Definirea tehnicii micrii ne ajut s nelegem c actul motric (micarea- indiferent de modul ei de
execuie) st la baza educaiei fizice i a sportului. Actul motric poate fi executat voluntar sau
involuntar.
Tehnica micrii (noiunea specific: - micare) - nelesul principal = structura raional a
actului motric corespunztoare scopului urmrit. Observaii: Tehnica micrii presupune ntre altele
i adaptarea ei la particularitile individuale ale executantului.
Micare voluntar (noiunea superioar - micare) - nelesul principal = actul motric
efectuat contient i orientat spre atingerea unui anumit scop 6. Actul motric este orice exerciiu fizic
executat contient. Observaii: Mecanismul micrii voluntare const n activitatea centrilor motrici
corticali n stare de excitabilitate optim.(vezi foto Sistemul nervos); exemplu de micri
voluntare: alergarea de rezisten, ridicarea unor greuti....etc.
Micare involuntar (noiunea superioar - micare) - nelesul principal = actul motric
efectuat fr participarea contiinei, condus i reglat pe o cale reflex.
Involuntary movement (generic notion movement) - principal meaning = reflexly
conducted and regulated motor act performed without the participation of the conscience.
De exemplu: mersul, alergarea, care se execut n mod normal incontient. Noi devenim contieni n
momentul n care se ntmpl ceva deosebit: alunecare pe ghea, existena unei gropi sau alte
situaii neateptate.
1.3. Sportul definiie i carcateristici
n dicionare cuvntul SPORT este definit drept complex de exerciii fizice i de jocuri
practicate n mod metodic, cu scopul de a dezvolta, de a ntri i de a educa voina, curajul, iniiativa
6

Alexe,N., i colab.(1974) Terminologia educaiei fizice i Sportului, Buucreti, Edit Stadion, pg. 168.

i disciplina; fiecare dintre formele particulare, reglementate ale acestei activiti dar i totalitate
de exerciii fizice i de jocuri practicate metodic i sistematic n vederea ntririi organismului,
dezvoltrii voinei i a obinerii unor performane. (DEX, 1998)
Fenomenul de practicare al exerciiilor fizice uimete prin varietatea activitilor. Prin sport,
oamenii se relaxeaz, sunt distrai de la probleme apstoare i alte surse de stres, mintea lor,
eliberat de gnduri negre, devine n principiu mai creativ, asociaiile mentale mai bogate, se nasc
noi strategii de rezolvare a problemelor, astfel nct ctig i procesele cognitive.
Minte sntoas n corp sntos are o acoperire larg cnd e vorba de dezvoltarea
personalitii n ansamblu, cuprinznd i stima de sine. Prin optimizarea somatic (mai bun
circulaie sanguin, reglarea ritmului cardiac, echilibru hormonal, ntrirea muscular, evitarea
supraponderalitii etc.), sportul contribuie i la o mai nalt preuire de sine, printr-o mai nsemnat
pondere a sinelui fizic (percepia propriului corp) n concepia general de sine.
Dac realizm o conexiune ntre calitatea vieii de ansamblu a oamenilor i modalitile de
petrecere a timpului liber nu e greu de observat faptul c procentele ridicate ale celor care practic
sistematic exerciiul fizic din rndul populaiei totale este el nsui un indicator al unei societi cu
un oarecare grad de dezvoltare. Contientizarea faptului c stilul de via (avnd i componenta
activitilor fizice i de recreere prin sport) are un impact major - dac nu covritor asupra
sntii i prelungirii speranei de via, este unul din factorii care conduc la aceast situaie n
statele avansate. Lucrurile stau ns diferit pentru statele mai srace. Pe de o parte, oamenii sraci,
mai ales cei din mediul rural sau din categorii socio-profesionale inferioare practic vrnd-nevrnd
sportul supravieuirii (care le ia foarte mult din timpul zilei), iar n general ei fac efort fizic. Pe de
alt parte, chiar dac ar vrea s fac sport de plcere, condiiile materiale le permit ntr-o mic
msur s aleag un sport care presupune i costuri. Este vorba, pentru aceast din urm categorie,
de un grad sczut de informare i educaie n i pentru sport, i de preponderena altor valori ale
vieii personale, mai precis cele centrate n special pe obinerea mijloacelor de subzisten, creterea
copiilor, respectarea valorilor tradiionale. Astfel, loisirul (unde se ncadreaz i hobby-urile
sportive) e posibil s nu ocupe un loc esenial n scala valorilor acestor indivizi, el fiind suprapus, n
opiunile lor de via, tot preocuprilor din sfera familiei, comunitii, profesiei etc.
Sportul este activitatea specializat de ntrecere care se desfoar n baza unor regulamente
i ntr-un cadru organizatoric determinat, n vederea obinerii unor performane concretizate n
recorduri sau victorii.
Prin informaiile ce oglindesc influena i interrelaiile dintre sistemele de acionare i rspunsul
performanial al sportivului, antrenorul i va putea menine postul de comand al procesului de
pregtire, dirijndu-l spre capacitatea maxim de exprimare 7
Sport (noiune superioar educaie) nelesul principal = activitate specific de ntrecere
n care se valorific intensiv formele de practicare ale exerciiilor fizice, n vederea obinerii de ctre
individ sau colectiv a perfecionrii posibilitilor morfofuncionale i psihice, concretizate ntr-un
record, o depire proprie sau a partenerului. Observaii: Sportul, ca i educaia fizic i turismul, ia creat o structur naional i internaional proprie, o baz material specific, cadre de
specialitate, sisteme i principii care l individualizeaz fa de celelate, bazat n primul rnd pe
faptul c valorific acelai mijloc exerciiul fizic, ntr-o manier proprie.
Sport (generic notion - education) - principal meaning = specific activity of competition
where the practice of physical exercices are intensively revaluated in view to obtain from the
individual or from the collective the improvement of the morpho functional and psychic
possibilities concretized in a record, a personal surpassing or that or the partner. Remarks: Sport is,
as well as physical education and tourism, a category of the domain which created itself a personal
national and international structure, a specific material basis, specialists, systems and principles,
which are individualizing it from the other categories without denying their relation, based on the
same means - the physical exercise evidently, in a personal manner.8
Este activitatea prezent n toate perioadele istorice, ca element important al pregtirii
tinerei generaii pentru exigenele vieii sociale.
Sportul a aprut n istoria societii dup educaia fizic i nu are dreptul s o anuleze. El a
cptat o amploare deosebit dup reluarea Jocurilor Olimpice n anul 1896 i sub impulsul acestora.
7
8

Alexei,M., (2006) Abordarea interdisciplinar n sport, Editura Napoca Star, Cluj Napoca, pg., 65
Alexe, N. (1974) -Terminologia educaiei fizice i sportului, Editura Stadion, Bucureti, pg. 110-111

n secolul al XIX-lea a fost un sport modern, racordat la cuceririle tehnice i tiinifice specifice.
n secolul al XX-lea a devenit un sport contemporan, cu anumite caracteristici specifice, ntre care
se remarc, mai ales, universalismul (din care face parte i fair-play-ul). Sportul a aprut ca o
necesitate a vieii sociale prin practicarea deprinderilor motrice naturale (alergri, srituri, aruncri)
sub form de ntrecere.
Caracteristicile sportului
- Este un fenomen social. A aprut n istoria societii umane dup educaia fizic. A luat o
amploare deosebit dup reluarea n 1896 a Jocurilor Olimpice.
- Este deosebit de complex.
- Contribuie la asigurarea unei stri optime de sntate i a unei dezvoltri fizice corecte i
armonioase.
- Contribuie la dezvoltarea gustului pentru micare (att ca practicant ct i ca spectator).
- Contribuie la integrarea social a individului.
- Are un caracter competitiv.
1.4. Evoluia, rolul sportului i subsistemele lui
n comuna primitiv sportul a aprut din necesitatea material a societii omeneti de a
pregti omul pentru o anumit activitate. Pe aceast treapt a evoluiei, educaia fizic (sportul),
devine o parte integrat n fenomenul educaiei i legat organic de procesul muncii 9.
Ulterior sportul dobndete valene noi:
- deplasarea n condiii improprii omului (not, schi, patinaj etc.);
- o prelungire a activitii sociale (pregtirea forei de munc) evolund odat cu tiina i cu
tehnica (ciclism, tir, auto-moto, parautism, etc.);
- n epoca contemporan, datorit industrializrii, are rol creativ i compensator (combaterea
sedentarismului);
- apariia de ramuri sportive noi;
- apariia aparaturii de specialitate n pas cu tehnica (cronometraj, prjini, motociclete,
rachete, panouri de baschet, etc.)
Scopul permanent perfecionarea fiinei umane din punct de vedere biologic, prin
ansamblu de exerciii anume ntocmit.
Exist trei motive pentru care se opteaz pentru recreare fizic:
- exerciiul: se poate alege crosul sau notul doar din dorina de a fi mai sntos i de a avea
o condiie fizic mai bun;
- plcerea pentru acest gen de activitate: alegerea de a face o plimbare cu barca sau de a
merge la un club de dans se bazeaz pe faptul c persoana agreeaz aceast activitate;
- motivele sociale: asocierea la o echip sau la un club ofer ansa de a ntlni persoane i de
a face noi prietenii, deci de a socializa.
n consecin, recrearea fizic mbuntete starea fizic, mental i social.
- Sportul pentru toi (fostul sport de mas),
- Sportul la copii i juniori - baza sportului de performan,
- Sportul de performan,
- Sportul de nalt performan.
ntre cele 4 subsisteme exist legturi evidente i logice, dar i diferene specifice.
Sporturile se clasific dup mai multe criterii. O astfel de clasificare propunem i noi n
cele ce urmeaz:
- Sporturi pentru brbai (dup cum au fost concepute iniial vezi motocros) i sporturi
pentru femei (gimnastica ritmic, not sincron vezi foto).
- Sporturi clasice- atletism i extreme- crare i deltaplanorism
Sporturi olimpice- gimnastica artistic i neolimpice- gimnastica aerobic
- Sporturi naionale - oin, trnta, fotbal american i internaionale fotbalul
- Sporturi individuale, pe echipe i mixte
- Sporturi de sezon - de iarn i pentru tot anul - baschet, fotbal
- Sporturi cu caracter motric, dinamic canotaj i cu caracter static (ah, aeromodelism, etc.).
9

Kiriescu, C-tin. (1964) Palestrica, Editura Uniunii de Cultur Fizic i Sport, Bucureti, pg. 29

Conceptul de via sportiv este din ce n ce mai folosit n ultima vreme din motive de sntate,
deoarece a sczut interesul fa de micare, de practicarea unui sport, iar din lipsa educaiei
sportive au crescut numrul bolnavilor de boli cronice: diabet, obezitate, boli ale sistemului cardiovascular... etc. Toate cercetrile din ultima vreme au artat c prin practicarea micrii n fiecare zi se
pot evita mbolnvirile i de aici ntreaga cheltuial a statelor n sistemul sanitar.
Educaie sportiv (noiunea superioar - educaie) - nelesul principal = activitatea care
valorific mijloacele, formele i caracteristicile educaionale ale sportului n vederea perfecionrii,
ntreinerii biologice, spirituale a omului i a integrrii lui sociale. Observaii: Caracterul educaional
al acestei activiti o situeaz pe acelai plan cu educaia fizic iar efectul i valorile ei genereaz o
component nou de cultur a omului, cea sportiv, care nu neag, nu interfereaz, ci se adaug i
completeaz pe cea a culturii fizice. 10
Sports education (generic notion education) - principal meaning = activity that renders
valuable the means, forms and educational characteristic features of sport aiming at mans biologic
and spiritual perfecting and keeping in good condition and at ots social integration. Remarks: The
educational character of his activity is placing it on the same level as physical education and its
effect and values are generating a new component of mans culture, the sports culture, which does
not deny or interfere with physical culture, but is added to it and completes it.
1.5. Beneficiile i funciile sportului
a) Beneficiile fizice
- Dac activitatea este suficient de solicitant i este desfurat cu regularitate, persoana va
arta i se va simi mai bine.
- Inima i plmnii funcioneaz mai eficient n alimentarea corpului cu oxigen i astfel
oboseala nu apare att de uor (de exemplu la nottori capacitatea pulmonar este mai mare dact
la ali sportivi) .
- Muchii devin mai puternici i se contract mai eficient.
- Prin creterea tonusului muchilor abdominali i dorsali, postura se mbuntete (la
haltere tonusul muscular este evident).
- Depozitele adipoase sunt arse rapid i astfel, alura corpului se mbuntete.
- Crete flexibilitatea articulaiilor i ca urmare, micrile sunt mai uoare i repezi.
- Oasele devin mai rezistente. Stresul suplimentar la care sunt supuse, stimuleaz funciile
celulelor osoase11.
b) Beneficiile psihice
- Practicarea unui sport sau a recrerii fizice nltur stresul i tensiunea i ofer o cale
inofensiv de eliberare a agresivitii 12.
- Constituie o provocare, nltur plictiseala;
- Sunt uitate problemele curente, iar mai trziu, ele nu par la fel de stresante;
- Somnul este bun i persoana se simte odihnit;
- Dac persona este destul de bun ntr-o anumit activitate, crete ncrederea n
propriile fore. La copii practicarea exerciiilor fizice se realizeaz n mare msur prin folosirea
jocurilor de micare (dinamice).
Joc (noiune superioar educaie fizic i sport) - nelesul principal = activitate
complex predominant motric i emoional, desfurat spontan sau organizat dup reguli
prestabilite, n scop recreativ, sportiv i totodat de adaptare la realitatea social..13
Joc de micare / joc dinamic (noiune superioar joc) - nelesul principal = gen
de joc compus din acuni sau structuri preponderent motrice, atractive i de ntrecere care urmrete
dezvoltarea psihomotorie a copilului sau recreaia lui. Observaii: Jocul de micare are reguli
prestabilite care i delimiteaz timpul i spaiul de desfurare, numrul de participai i de
interrelaii ntre membrii colectivului care l realizeaz.
10

Alexe,N., i colab.(1974) Terminologia educaiei fizice i Sportului, Bucureti, Edit. Stadion, pg., 114.
Esterson, P., Finke, R.. (1994) Fitness: A Way of Life, Physical Therapy Association, APTA, pg. 14
(traducere)
12
Kenneth, H. (2000) Notes on Psysical Fitness, Institut for Aerobics research, Dallas, pg. 18 (traducere)
13
Alexe, N. (1974) Terminologia educaiei fizice i sportului, Editura Sadion, Bucureti, pg. 256
11

Game of movement / dynamic game (generic notion -game) principal meaning =

kind of game made up of actions having attractive and competitive preponderantly motor structures
aiming to realize the psycho motor deveolpment of a child and his pastime. Remarks: The game of
movement has preestablished rules delimiting its time and space of action, the number of
participants and the interrelations between the members of the group who is playing it.. 14
c) Beneficiile sociale
- Practicarea unui sport sau a recrerii fizice implic, de cele mai multe ori, nscrierea la o
echip sau un club;
- Sunt ntlnite persoane care au interese comune i se leag noi prietenii;
- Se dezvolt spiritul de munc n echip i cooperare. Acest lucru este folositor i n
activitatea extrasportiv;
- Dac o persoan are caliti reale pentru o anumit activitate, practicarea ei se poate
transforma n carier.
Sportul este deosebit de complex, att sub aspectul structurii, ct i al funciilor 15
Funciile sportului 16
- Biologic:
- dezvoltarea fizic;
- meninerea i ntrirea sntii;
- dezvoltarea calitilor motrice;
- perfecionarea deprinderilor motrice;
- mrirea capacitii de efort.
- Emulativ:
- educarea gustului prin micare;
- educarea spiritului de autodepire.
- Formativ:
- formarea deprinderilor de practicare sistematic a sportului;
- formarea i afirmarea personalitii.
- Integrativ:
- educarea sociabilitii;
- sportul ca profesie profesionism;
- mondializarea competiiilor (J.O., C.M.).
- Patriotic:
- afirmarea prestigiului patriei, poporului;
- mndria de a concura pentru culorile partiei.
- Cultural:
- spectacolul sportiv (emoiile estetice);
- este un act de creaie;
- influene ntre sportivi i spectatori (pozitive i negative).
1.6. Sportul n activitatea cotidian i ecoul social
Sportul n activitatea cotidian i factorii care influeneaz participarea n sport i recrearea
fizic:
Analizele psihologice de mare finee au scos n eviden c activitile ludice au drept note
definitorii spontaneitatea, atractivitatea, libertatea, constituind stimulentul principal al dezvoltrii
psihice al copiilor n pregtirea lor pentru integrarea social i o modalitate plcut de relaxare i
divertisment pentru tineri i aduli.17
Sportul n relaie cu alte aspecte sociale poate fi clasificat n felul urmtor:
- sportul la anumite vrste: de la un an la sfritul vieii;
- sportul i timpul liber: activitate de loisir, indiferent de profesie;
- sportul n rndul femeilor: prevzute n aproape toate sporturile;
- sportul i mass-media: propagand, programe, transmisii directe, pres, canale TV
14

Alexe, N. (1974) - Terminologia educaiei fizice i sportului, Editura Sadion, Bucureti, pg. 257
Crstea , Gh (2000) Teoria i metodica educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura Universul, pg 23
16
Filip, C i colaboratorii (2000) Pregtire sportiv teoretic, Tg. Mure, Cromatic Tipo, pg 5
17
Epuran , M. (1976) Psihologia educaiei fizice, Bucureti, Ed Sport Turism, pg., 81
15

10

speciale, (ex. EUROSPORT);

- sportul i industria: materiale, echipamente i instalaii sportive;
- sportul i campionii: modele pentru tineri.
Factori care influeneaz participarea n sport i recrearea fizic
Vrsta
Participarea la activitile sportive scade o dat cu naintarea n vrst. Doar aproximativ
33% dintre persoanele de 70 de ani practic o form de activitate fizic (care poate include i mersul
pe jos). Aproape 80% din tinerii de 16 ani fac exerciii fizice. Tipul de activitate se schimb o dat
cu vrsta. Gimnastica i rugby-ul nu sunt adecvate pentru o persoan de 70 de ani, dar notul, mersul
pe jos i bowling-ul sunt adecvate.
Sexul
Mai puine femei dect brbai desfoar o activitate fizic 57% femei comparativ cu
72% brbai.
Educaia
Dac coala are o catedr de educaie fizic i sport bine organizat, iar elevii agreeaz
activitile sportive colare, este posibil ca ei s practice sportul n continuare.
Tradiia i cultura
Aceasta afecteaz att participarea, ct i orientarea spre o anumit activitate. De exemplu:unele culturi dezaprob participarea femeilor la recreare fizic, n public sau n grupuri mixte;
- unele naiuni au tradiii puternice ntr-un anumit sport de exemplu rugby n Africa de
Sud, fotbal american n SUA iar n majoritatea rilor din Europa fotbal.
Familia
Este mai probabil ca un tnr s participe la activitile sportive, dac cineva din familie i
ncurajeaz. Majoritatea tinerilor depind financiar de prini n achiziionarea echipamentului sau
pentru acoperirea cheltuielilor de deplasare la un eveniment sportiv.
Se spune c leagnul tradiiilor sportive este familia, dar nu se acioneaz prea mult n
direcia contientizrii prinilor de necesitatea micrii. 18
Presiunea anturajului
Anturajul reprezint grupul de oameni la care o persoan este asociat, cu acelai nivel
cultural, aceleai interese i vrste apropiate. Dac cei din anturajul unei persoane desfoar o
activitate fizic, este probabil ca i ea s se implice. 19
Politica
Gradul de participare depinde i de oamenii politici! De exemplu, guvernul poate decide:
- obligativitatea educaiei fizice n coli;
- dotarea bazelor sportive la standarde internaionale;
Ambele au un impact mare asupra participrii la activitile sportive.
Starea economic
Unele activiti (practicarea golfului, hipismului, ciclismului vezi desen) sunt foarte
costisitoare. Nu oricine le poate practica. Uneori, un ora, o regiune sau o ar pot s nu dispun de
banii necesari construirii bazelor sportive. omerii au mult timp liber, dar de cele mai multe ori nu
dispun de bani. n unele ri ei au o reducere pentru utilizarea bazelor sportive, n special n orele
mai puin aglomerate ale zilei.
Accesul
O persoan va fi cu att mai tentat s frecventeze o baz sportiv, cu ct aceasta se afl mai
aproape de aceasta. Dac cea mai apropiat baz sportiv este la kilometri distan sau chiar n afara
rii, participarea devine dificil.
Infirmitatea
Ea limiteaz alegerea unei activiti fizice. Cu toate acestea, multe sporturi ncurajeaz
persoanele infirme, iar centrele sportive moderne sunt dotate cu rampe pentru scaune cu rotile i au
vestiare speciale.
Mediul i clima
18

Epuran , M. (1990) Modelarea conduitei sportive, Ed. Sport - Turism, pg,,44-45

Gallagner, R. M. (2000) Recapitulri prin diagrame Educaie Fizic, Bucureti, Ed. All Educational,
pg., . 23
19

11

Pentru o persoan care locuiete n apropierea mrii sau a unui lac (vezi foto), practicarea
wind-surfing-ului sau a canotajului este mai uoar. Dac triete, ntr-o zon rece, i va fi mai uor
practice s
Presa
Presa joac un rol important n popularizarea sportului i a exerciiilor de ntreinere a
condiiei fizice. Prin prezentarea unei activiti ca interesant, la mod sau distractiv, ea ncurajeaz
persoanele s o practice. i sporturile pot fi demodate. De exemplu, oina (care este socotit ca fiind
joc sportiv national pentru romni), nu are azi dect foarte puini adepi de a o practica pe cnd n
anii 50-60 era un sport de care se bucurau toi locuitorii rii.
Sportul este un mijloc de afirmare a potenialului unui popor n marile Competiii (C.M.,
J.O.), ntr-o ntrecere panic.
Ecoul social
Ecoul social este un factor favorizant al capacitii de performan. ntre performana
sportiv i societate exist o conexiune reciproc, determinat de:
- Importana sportului ca mijloc de destindere, de combatere a sedentarismului i ca
spectacol;
- Dorina natural a omului de a se autodepi sau de a se ntrece cu alii;
- Practicarea sportului ca profesie i obinerea unor venituri materiale substaniale;
- Starea economic a unei societi determin n cea mai mare msur performana sportiv;
- Realizarea unor performane sportive deosebite duce, de cele mai multe ori, la creterea
ateniei pe care statele o acord practicrii sportului de performan 20.
ntrebri curs I LOCUL FITNESS-ULUI N TIINA SPORTULUI
1. Ce se nelege din noiunea educaie fizic ?
a. b. educaia fizic este.................. prin natura exerciiilor sale,
c. d. este ................. prin efecte
e.
2. Care sunt caracteristicile educaiei fizice ?
a. este ................... tuturor indivizilor ;
b. - ;
c. -.
3. Care dintre conceptele de mai jos a aprut primul n istoria societii?
a)
sportul;
b)
educaia fizic;
c)
amndou au aprut deodat.
4. De ce natur sunt beneficiile sportului?
a) fizice;
b) fizice i sociale;
c) psihice.
5. Care sunt funciile sportului?
a) biologic, emulativ i integrativ;
b) biologic, patriotic i cultural;
c) emulativ, formativ i integrativ.
6. Care sunt factorii care influeneaz participarea n sport i recrearea fizic?
a) vrsta, sexul, educaia, tradiia i cultura;
b) familia, anturajul, politica, starea economic;
c) accesul, infirmitatea, mediul i clima, presa.
20

Gallagner, R. M. (2000) Recapitulri prin diagrame Educaie Fizic, Bucureti, Ed. All Educational, pg.
24

12

7. Care dintre enunurile de mai jos este adevarat?

a) 50% dintre persoanele de 70 de ani practic o form de activitate fizic;
b) rugby-ul este adecvat pentru o persoan de 70 de ani;
c) 72% dintre brbai desfoar o activitate fizic;
d) unele culturi dezaprob participarea femeilor la recreare fizic;
e) dintr-un anturaj fac parte persoane care nu au acelai nivel cultural i vrste apropiate, dar au
interese comune;
f) practicarea anumitor activiti sportive este costisitoare;
g) este mai uoar practicarea alpinismului de ctre o persoan care locuiete n apropierea mrii
sau a unui lac dect a celei care locuiete ntr-o zon muntoas;
h) sporturile pot fi demodate.
8. Ce este ecoul social?
a) un factor care influeneaz practicarea activitilor sportive;
b) o funcie a sportului;
c) un factor favorizant al capacitii de performan.
9. Ce se nelege prin sport ?
a. b. sportul, ca i educaia fizic i turismul, este o categorie a domeniului, care i-a creat o structur
naional i internaional proprie o baz material specific, cadre de specialitate, sisteme i
principii care l individualizeaz fa de celelalte,
10. Care sunt caracteristicile sportului?
a. este ...................................... A aprut n istoria societii umane dup educaia fizic. A luat o
amploare deosebit dup reluarea n 1896 a Jocurilor Olimpice.
b. -.
c. contribuie la asigurarea unei stri optime de sntate i a unei dezvoltri fizice corecte i
armonioase.
d. -.
e. contribuie la integrare social a individului.
f. are un caracter competitiv.
11. Care sunt subsistemele sportului i cum se clasific ?
a. -.
b. -.
c. -.
d. sportul de nalt performan.
12. Care sunt criteriile de clasificare a sportului?
a.-.
b. -.
c. Sporturi olimpice - gimnastica artistic i neolimpice - gimnastica aerobic
d. -.
e. -.
f. Sporturi de sezon - de iarn i pentru tot anul - baschet, fotbal
h. -.
Rspunsuri curs I LOCUL FITNESS-ULUI N TIINA SPORTULUI
1. Ce se nelege din noiunea educaie fizic ?
a. este activitatea care valorific sistematic ansamblul formelor de practicare a exerciiilor fizice n
scopul mririi n principal a potenialului biologic al omului n concordan cu cerinele sociale;
b. educaia fizic este fiziologic prin natura exerciiilor sale;
c. pedagogic prin metod;
d. este biologic prin efecte;

13

e. social prin organizare i activitate n centrul creia st omul. Se constituie ca o categorie de baz
a domeniului, care valorific extensiv exerciiul fizic n scopurile amintite.
2. Care sunt caracteristicile educaiei fizice ?
a. este accesibil tuturor indivizilor ;
b. are un predominant caracter formativ (pregtire pentru via, nsuirea i respectarea regulilor
competiiei, profilactic, recuperator);
c. dispune de un mare numr de exerciii fizice din ramuri i probe sportive, din deprinderi i
priceperi motrice de baz i utilitar aplicative, pentru dezvoltarea capacitilor (calitilor) motrice
sau pentru dezvoltarea fizic corect i armonioas.
3. b;
4. b, c;
5. b, c;
6. a, b, c;
7. c, d, f, h;
8. c;
9. Ce se nelege prin sport ?
a. este o activitate specific de ntrecere n care se valorific intensiv formele de practicare a
exerciiilor fizice n vederea obinerii de ctre individ sau colectiv a perfecionrii posibilitilor
morfofuncionale i psihice, concretizate ntr-un record, o depire proprie sau a partenerului;
b. sportul, ca i educaia fizic i turismul, este o categorie a domeniului, care i-a creat o structur
naional i internaional proprie, o baz material specific, cadre de specialitate, sisteme i
principii care l individualizeaz fa de celelalte.
10. Care sunt caracteristicile sportului?
a. este un fenomen social. A aprut n istoria societii umane dup educaia fizic. A luat o amploare
deosebit dup reluarea n 1896 a Jocurilor Olimpice;
b. este deosebit de complex,
c. contribuie la asigurarea unei stri optime de sntate i a unei dezvoltri fizice corecte i
armonioase;
d. contribuie la dezvoltarea gustului pentru micare (att ca practicant ct i ca spectator);
e. contribuie la integrare social a individului.
f. are un caracter competitiv.
11. Care sunt subsistemele sportului i cum se clasific ?
a. sportul pentru toi (fostul sport de mas);
b. sportul la copii i juniori - baza sportului de performan;
c. sportul de performan;
d. sportul de nalt performan.
12. Care sunt criteriile de clasificare a sportului?
a. Sporturi pentru brbai (motocros) i sporturi pentru femei (gimnastica ritmic, not sincron);
b. Sporturi clasice- atletism i extreme- crare i deltaplanorism;
c. Sporturi olimpice - gimnastica artistic i neolimpice - gimnastica aerobic;
d. Sporturi naionale - oin, trnta, fotbal american i internaionale fotbalul;
e. Sporturi individuale, pe echipe i mixte;
f. Sporturi de sezon - de iarn i pentru tot anul - baschet, fotbal;
h. Sporturi cu caracter motric, dinamic canotaj i cu caracter static (ah, aeromodelism, etc).

14

Curs II SNTATEA, CONDIIA FIZIC I EXERCIIUL FIZIC

2.1. Exerciiul fizic din antichitate pn azi
2.2. Sntatea, condiia fizic i exerciiul fizic
2.3. Detalii referitoare la condiia fizic
2.4. Factorii care influeneaz condiia fizic
2.5. Modificri care au loc odat cu naintarea n vrst
2.6. Testarea condiiei fizice aerobe
Exerciiul fizic (noiunea superioar micare corporal) nelesul principal = actul
motric repetat sistematic, care constituie mijlocul principal de realizare a sarcinilor educaiei fizice i
sportului. Observaii: Exerciiul fizic i are originea n actul motric general al omului (n micare)
realizat de el pentru a aciona asupra mediului intern i extern pentru ntreinerea vieii de relaie, a
existenei sale i care s-a diversificat, n timp n structuri ( forme) diferite, n funcie de tehnic
sistematizare i efectul urmrit. 21 Exerciiul fizic se mai numete i gest motric, fiind de fapt un act
motric special i specializat22.
2.1. Exerciiul fizic din antichitate pn astzi
Exerciiul fizic i sportul s-au meninut de-a lungul timpului sub diferite forme; pe de-o
parte, prin puterea tradiiei, a obinuinei, pe de alt parte, prin trebuina natural a organismului
pentru o activitate corporal. Ele se manifest spectaculos in diferite prilejuri festive, dar pentru
aceasta este nevoie de exerciii pregtitoare.
n diferite faze ale istorie s-au produs ns i reacii contiente mpotriva slbirii vieii
trupeti, determinate de cauze economice sau politice care reclamau o cretere a potenialului
energetic al fiinei umane. Exerciiile fizice erau mijloace de a reda corpului fora i amplitudinile lui
primordiale23.
n timp exerciiul a devenit fenomen social ducnd la formartea de deprinderi motrice puse
n serviciul produciei i al organizrii aprrii, a nsemnat perfeciunea naturii biologice a omului i
s-a transformat ntr-o important component a vieii individului.
Revoluia tiinific i tehnic contemporan a influenat profund modul nostru de a gndi i
de a tri, iar progresul tehnic accelerat i creterea proceselor economice modific simitor modul de
via i de munc al oamenilor. n zilele noastre, alturi de binefctoarele daruri oferite de evoluia
tehnicii i dezavantajele unei viei civilizate se afirm i factori cu consecine i influene care
acioneaz negativ asupra sntii, n sensul c l elibereaz pe om tot mai mult de efortul fizic, dar
l solicit foarte mult din punct de vedere intelectual prin suprasolicitare nervoas. Att munca
sedentar, ct i inactivitatea fizic continu frecvent i n timpul liber, ca urmare a comoditii n
care muli se complac i se ndeprteaz de sursele naturale ale meninerii sntii, de natur, de
21

Alexe, N.(1974) - Terminologia educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura Stadion, pg. 108
Crstea , Gh (2000) Teoria i metodica educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura Universul, pg. 28
23
Kiriescu, C-tin. (1964) Palestrica, Editura Uniunii de Cultur Fizic i Sport, Bucureti, pg. 43
22

15

micare, de activitatea fizic - factori eseniali pentru intreinerea vieii i a unei dezvoltri
armonioase.
2.2. Sntatea, condiia fizic i exerciiul fizic
Un stil de via sntos: Sntatea, condiia fizic i exerciiul fizic
2.2.1. Ce este sntatea?
Punctul de vedere modern este acela c, sntatea are cteva dimensiuni emoional,
intelectual, fizic, social i spiritual, fiecare dintre acestea contribuind la condiia de bunstare
a unei persoane. Pentru meninerea unei snti bune, o persoan trebuie s-i examineze fiecare din
aceste dimensiuni i s se orienteze n sensul n care i se permite nu doar s triasc o perioad lung
de timp, ci de asemenea s se bucure de via pe de-a-ntregul.
n 1967, OMS a declarat c sntatea este o stare total de bunstare fizic, mental i
social i nu n principal absena bolii sau a unei infirmiti 24.
Starea de bine fizic:
- inima, plmnii si alte sisteme ale organismului funcionez normal;
- nu exist boal sau leziune.
Starea de bine mental:
- capacitatea de a controla stresul;
- capacitatea de a controla emoiile;
- capacitatea de a te bucura de via;
- sentimentul de ncredere n sine i autopreuire.
Starea de bine social:
- suficiente alimente, mbrcminte i o locuin;
- prieteni i susinere;
- convingerea c valorezi ceva pentru societate (coal, familie, serviciu).
Toate trei se influenteaz reciproc.
2.2.2. Ce este condiia fizic?
Condiia fizic (noiune superioar pregtire fizic) - nelesul principal = nivel superior
al pregtirii fizice indispensabil valorificrii optime a indicilor tehnici i tactici ai sportivului n
concurs. Observaii: Folosirea noiunii scoate n eviden, de cele mai multe ori, stadiul superior i
complex de pregtire a unui sportiv sau a unei echipe care coincide de obicei cu forma sportiv.
Physical condition (generic notion physical fitness) - principal meaning = superior level
of physical fitness indispensable for an optimal revaluation of sportsman s technical and tactical
indexes during the competition. Remartks: The use of this notion makes evident, most of the time,
the superior and complex fitness level of sportsman or a team, which usually coincides with the
sporting form.25
Condiia fizic reprezint capacitatea de a rspunde cerinelor mediului extern 26: s nvei
la coal, s-i faci temele pentru acas, s faci curat n camer, s mergi la cumprturi, s faci ceea
ce i se spune, s-i continui munca n parcul central, s exersezi la trombon, s fii bun la
matematic, s mergi la petrecerea de smbt.
Dac faci fa tuturor acestor sarcini i activiti fr a deveni obosit i ai nc energie pentru
a rezolva problemele urgente, nseamn c eti ntr-o bun condiie fizic.
Aprecierea condiiei fizice este relativ:
- cerinele sunt diferite pentru fiecare persoan;
- nu toate persoanele necesit atingerea aceluiai nivel de condiie fizic.
Este important s poi realiza ceea ce n mod normal se ateapt de la tine.
Scopul de a-i mbuntii condiia fizic apare din dorina de micare care este determinat
24

Brown, M. (2004) The relationship of strength to function in the order adult. Journal of Gerontology
50A:113-119 (traducere).
25
Alexe, N. (1974) - Terminologia educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura Stadion, pg. 148.
26
Pate, R. (1995) Physical activity and public health, Journal of the American Medical Association 273(5),
pg. 43 (traducere)

16

de concepia i obinuia pe care trirea i ndeosebi educaia individului le formeaz n perioada lui
de cretere i dezvolatre fizic i psihic. Ea rspunde i unor trebuie vitale ale organismului.
Dorina de micare (noiune superioar motivaia micrii ) - nelesul principal =
factor motivaional, cu carcter preponderent afectiv, care ndeamn individul s efectueze acte
motrice.
Desire of mouvement (generic notion motivation of mouvement) - principal meaning =
motivational factor having a preponderantly affective character, impulsioning the individual to
carry out motor acts27.
Bucuria micrii/ plcerea micrii (noiune superioar sentimentul micrii) nelesul principal = stare afectiv, de satisfacie provocat de execuia actului motric. Aceasta
constituie un motiv pentru stimularea activitii motrice.
Joy of mouvement/ pleasure of movement (generic notion feeling of mouvement ) principal meaning = affective state of satisfaction caused by carrying out of a motor act. It is a
motor activity stimulating motive28.
2.2.3. Ce este exerciiul fizic?
Exerciiul fizic reprezint o aciune efectuat sistematic i contient n vederea perfecionrii
dezvoltrii fizice a capacitii motrice a oamenilor 29.
Definiie:
Exerciiul fizic este un act motric specializat care i are originea n actul motric general (micare) 30.

Este mijlocul specific prin care se realizeaz obiectivele educaiei fizice i sportului.
Caracteristicile i coninutul exerciiului fizic
- influeneaz att sfera biologic, ct i pe cea psihic;
- se repet sistematic n funcie de obiective;
- se poate adapta n funcie de sex, vrst, grad de pregtire fizic;
- coninutul exerciiului fizic este determinat de micrile corpului sau a segmentelor (vezi
desen diferentele dintre sexe, determina micri graioase diferite);
- se cuantific prin volum, intensitate i complexitate.
Coninutul exerciiului fizic31
Elementele care definesc coninutul exerciiului fizic sunt :
- micrile corpului;
- efort fizic;
- efort psihic.
Coninutul exerciiului fizic este dat i de32:
- volum,
- intensitate,
- complexitate
Forma exerciiului fizic
innd cont de modul n care se succed micrile componente ale exerciiului fizic, s-au
determinat urmtoarele caracteristici ale formei acestuia :
- caracteristici spaiale - care sunt rspunztoare de poziii, direcii, amplitudine, distane, etc
- caracteristici temporale - care vizeaz aspecte legate de ritm, tempo, durat (ciclism,
canotaj).
- caracteristici spaio-temporale, care sunt determinate de vitezele cu care se efectueaz
exerciiile fizice (gimnastic artistic, gimnastic ritmic);
- caracteristici dinamice, care sunt determinate de forele care influeneaz micarea - fore
interne: fora muchilor, rezistena ligamentelor i fore externe - rezistena aerului, rezistena apei,
27

Alexe, N.(1974) - Terminologia educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura Stadion, pg. 172.
Alexe, N.(1974) - Terminologia educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura Stadion, pg. 133
29
Crstea Ghe., 2000 Teoria i metodica educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura Universul, pg.
38
30
Crstea Ghe., 2000 Teoria i metodica educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura Universul, pg.
38
31
Crstea Ghe., 2000 Teoria i metodica educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura Universul, pg.
40
32
Crstea Ghe., 2000 Teoria i metodica educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura Universul, pg.
40
28

17

rezistena adversarului (jocuri sportive: handbal, volei, fotbal, etc.) 33

Micare ciclic (noiune superioar micare) - nelesul principal = act motric ale crui
structuri se repet periodic. Observaii: Fiecare ciclu formeaz o unitate ale crei faze se succed n
aceeai ordine, ele fiind inseparabile ntruct sfritul uneia condiioneaz nceputul celeilate:
mersul, alergarea, pedalarea , vslitul, notul, constituie exemple de micri ciclice.
Cyclic mouvement (generic notion movement) - principal meaning = motor whose
structures are periodically repeating themselves. Remarks: Each cycle forms a unit whose phases
are succeding themselves in the same order, being inseparable since the ending of one of them is the
beggining of the other one
(walking, running, pedalling, rowing, swimming are example of cycling movements) 34.
Micare aciclic (noiune superioar micare) - nelesul principal = act motric ale crui
structuri nu sunt carcaterizate prin repetare periodic. Sriturile, aruncrile constituie exemple de
micri aciclice.
Acyclic movement (generic notion movement) - principal meaning = Motor act whose
structure is not characterized by periodical reiteration. Jumping and throwing are exemples of
acyclic movements35.
Ce este exerciiul fizic?
Exerciiul fizic poate fi definit i ca o activiate prin care se urmrete mbuntirea strii de
sntate i a condiiei fizice.
Vezi desen (Contracii izometrice la brae)
2.3. Detalii referitoare la condiia fizic
Conditia fizica generala consta in abilitatea de a efectua un anumit efort fizic raportat la
tipul constitutional si varsta. O conditie fizica generala buna inseamna capacitatea unei persoane de
a-si desfasura activitatile cotidiene (servici, scoala, gospodarie) fara instalarea unei oboseli precoce
si fara suprasolicitarea functiilor fiziologice ale organismului. O conditie fizica generala optima este
mentinuta de efectuarea regulata a unui efort fizic adecvat (sportul si gimnastica de intretinere)
Condiia fizic funcional (fitnessul funcional)
Una din metodele cele mai bune de a determina nivelul condiiei fizice generale este
reflectat prin abilitatea fiecarei persoane de a desfura cu uurin anumite activiti pecum mersul,
ridicatul, urcatul scrilor, fr apariia unor semne suprtoare precum durerea sau disconfortul.
Fitnessul funcional are la baza un organism sntos (n special plmnii, inima, sistemul osos,
articular i muscular). Funcionalitatea acestor sisteme i organe sunt buni indicatori ai condiiei
fizice generale. Efectuarea exercitiilor fizice generale mbuntesc i menin condiia fizic a
organismului, prelungind viaa (prin mbuntirea funcionalitii organelor i scderea riscului de
mbolnvire).
A. Condiia fizic general sau asociat cu starea de sntate reprezint capacitatea
corpului de face fa solicitrilor de zi cu zi.
Condiia fizic general are urmtoarele componente:
- Rezistena cardiovascular const n capacitatea sistemului de a aproviziona muchii cu
oxigen. Este numit i capacitate fizic aerob.
- Rezistena muscular reprezint capacitatea muchilor de a se contracta repetat fr s
oboseasc.
- Vigoarea este capacitatea corpului de funciona perioade lungi fr ca oboseala s se
instaleze. Este rezultatul rezistenei cardiovasculare i musculare.
- Puterea este fora exercitat de muchi n timpul contraciei.
- Flexibilitatea sau supleea constituie o msur a mobilitii articulaiilor.
- Viteza reprezint capacitatea corpului sau a unor pri ale acestuia de a se mica cu
rapiditate.
Crstea Ghe., 2000 Teoria i metodica educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura Universul, pg.
41
34
Alexe, N. (1974) - Terminologia educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura Stadion, pg. 50
35
Alexe, N. (1974) - Terminologia educaiei fizice i a sportului, Bucureti, Editura Stadion, pg. 82
33

18

- Compoziia tisular a corpului reflect procentele de esut adipos i fibros.

Dac esutul adipos este prea dezvoltat sau, dimpotriv, prea slab reprezentat, condiia fizic
nu este bun.
Orice persoan trebuie s aib un minim de condiie fizic la nivelul tuturor regiunilor
menionate ale corpului.
Nivelul condiiei fizice depinde de gradul de solicitare la care o persoan este expus.
Sportivii trebuie s aib o condiie fizic general excelent.
B. Condiia fizic general sau asociat cu perfomana sportiv
Pentru a fi bun sportiv trebuie s ai o condiie fizic general foarte bun.
Performanele sportive depind, cel puin n parte i de urmtoarele:
- dezvoltarea rapid a forei sau puterea o combinaie ntre for i vitez n tenis;
- coordonarea abilitatea de a imprima unor pri din corp o micare ferm i adecvat
informaiilor recepionate de organele de sim;
- agilitatea capacitatea de a schimba repede poziia corpului i direcia micrii n fotbal ;
- viteza de reacie timpul necesar pentru a rspunde la un stimul plecarea la startul de jos;
- echilibrul - capacitatea de a menine corpul ntr-o anumit poziie fr a te cltina sau cdea;
- buna sincronizare n timp abilitatea de a aciona n momentul adecvat - scrim.
Aprecierea condiiei fizice este relativ:
- cerinele sunt diferite pentru fiecare persoan;
- nu toate persoanele necesit atingerea aceluiai nivel de condiie fizic;
- este important s poi realiza ceea ce n mod normal se ateapta de la tine.
Cum se planific un program de antrenament pe 6 sptmni pentru creterea
condiiei fizice
Trebuie s se respecte urmtoarele etape:
1. Se nregistreaz datele personale:
- Ca vrst are persoana respectiv?
- Din ce motive personale i dorete ameliorarea condiiei fizice?
- Prezint leziuni?
- Practic un sport?
- Care este condiia fizic n prezent?
- Ce probleme de sntate are?
- Ce tip de exerciii prefer, pe care le agreeaz?
- Este o persoan sociabil?
- Locuiete n apropierea unui complex sportiv sau a unei sli de antrenament?
2. Se apreciaz care aspecte ale condiiei fizice trebuie ameliorate:
Aceasta depinde de motivul pentru care persoana dorete o mbuntire a strii sale fizice.
De exemplu:
- mai mult for n brae vezi desen
- creterea vitezei i a agilitii.
3. Se elaboreaz programul innd cont de FITE36
F = frecven: Ct de des trebuie executat exerciiul?
I = intensitate: Ct trebuie s dureze fiecare edin de antrenament din puterea total a
capacitii de efort a individului ?
T= timpul: Ct trebuie s dureze fiecare edin de antrenament?
E= elementele care compun antrenamentul: Care sunt exerciiile sau activitile cele mai
adecvate pentru atingerea scopului individual propus?

36

Gallagner, R. M. (2000) Recapitulri prin diagrame Educaie Fizic, Bucureti, Ed. All Educational, pg.

27

19

Exemplu:
Program pentru o persoan n vrst de 50 de ani, creia
dar nu are condiie fizic bun.
Vrea s-i amelioreze condiia fizic aerob.
Sptmna nr.
1
2
3
Tempo
1/4
1/4
1/4
Timpul (minute)
20
30
40
Distana (kilometri)
1,5
2,3
3,1

i place s mearg pe jos,

4
2/4
30
4,0

5
2/4
40
5,7

6
2/4
40
5,7

2.4. Factorii care influeneaz condiia fizic

O buna condiie fizic presupune o sntate bun. Toi aceti factori influeneaz condiia
fizic.
1. Vrsta: Cel mai nalt nivel al condiiei fizice este atins la vrsta de douzeci de ani. Dup
aceast vrst, condiia fizic scade.
2. Sexul: Dup vrsta de 11 ani baieii continu s creasc n nlime i devin mai puternici
dect fetele. Fetele au o mai mare flexibilitate.
3. Constituia corpului: Tipul somatic face ca o persoan s fie mai potrivit pentru unele
activiti dect pentru altele.
4. Dieta: Condiia fizic este dependent de starea de sntate, deci se impune o diet
echilibrat, sntoas.
5. Exerciiul fizic este un factor foarte important. Indiferent de vrst, exerciiul fizic
consolideaz i menine condiia fizic.
6. Infirmitile fizice: O infirmitate poate face o persoana inapta pentru unele activitati. Dar
sunt sporturi n care persoanele cu infirmiti pot obine performane.
7. Boala i extenuarea: Condiia fizic scade n perioadele de boal sau oboseal. Revenirea
n form necesit odihn.
8. Consumul de droguri: Alcoolul, tutunul i alte droguri, compui chimici care afecteaz
funcionarea organismului.
9. Stresul scade condiia fizic deoarece afecteaz sntatea. Exerciiul fizic reduce nivelul
de stres.
10. Mediul nconjurtor poate afecta sntatea i condiia fizic.
- poluarea afecteaz plmnii;
- aerul rarefiat de la altitudini mari face respiraia dificil 37.
2.5. Modificri care au loc odat cu naintarea n vrst
- muchii i pierd fora;
- oasele devin mai uoare;
- ritmul cardiac scade, articulaiile devin mai rigide;
- micrile sunt mai lente;
- esutul adipos crete ca pondere.
Exerciiul fizic poate ncetini sau chiar anula aceste modificri.
Comparaie ntre brbai i femei
Hormonul masculin testosteron stimuleaz creterea muchilor i a oaselor. Din acest motiv
brbaii sunt mai mari, mai grei i mai puternici dect femeile.
Brbaii, n general, au inima i plmnii mai mari i mai mult snge. Eritrocitele conin mai mult
hemoglobin. La brbai, transportul oxigenului este mai bun, de aceea muchii pot susine un efort
mai mare pe o durat mai mare de timp. Brbaii au, n general, un bazin mai ngust dect femeile.
37

Stofan, J.R. (1998) Physical activity patterns associated with cardiorespiratory fitness and reduced
mortality, American Journal of Pubilc Health 88(12):1807-1813, pg. 86 (traducere)

20

Aceasta determin o coordonare mai bun ntre trunchi i membrele inferioare, util n majoritatea
sporturilor. Deoarece brbaii au oase mai lungi i muchi mai dezvoltai, ei pot s alerge mai repede.
Femeile sunt de obicei, mai flexibile dect brbaii de aceeai vrst. Femeile au mai mult
esut adipos dect brbaii. Grsimea reprezint o sarcin suplimentar pentru inim, muchi i
articulaii.
2.6. Testarea condiiei fizice aerobe
Monitorizarea si evaluarea functiei anumitor organe si sisteme pot evalua cu succes nivelul
conditiei fizice generale
Induranta cardiorespiratorie, cunoscuta de asemenea si sub numele de fitness aerobic, este
una din metodele cele mai bune in determinarea nivelului conditiei fizice generale. Monitorizarea
functiei cardiorespiratorii, indica cu exactitate cat de bine functioneaza cordul si plamanul si astfel
cat de bine se oxigeneaza restul organismului.
Forta si induranta musculara este importanata deoarece arata cat efort trebuie sa depuna
persoana pentru a efectua anumite activitati fizice. Induranta musculara ne arata cata energie se
consuma si cat efort poate efectua o persoana pana la instalarea oboselii sau durerii musculare
(instalarea febrei musculare ne arata faptul ca persoana in cauza a efectuat un efort fizic mult mai
mare decat ii permite conditia fizica generala. Prin mentinerea unui program regulat de exercitii
fizice se poate imbunatatii conditia fizica generala.
Flexibilitatea consta in abilitatea articulatiilor si ligamentelor de a permite efectuarea
anumitor miscari pe intreaga raza de mobilitate (atat cat este fiziologic posibil). Odata cu inaintarea
in varsta scade si mobilitatea, cu ingustarea spectrului general de miscare si chiar a predispozitiei la
anumite accidentari.
Structura corporala, proportia de esut gras si muscular la greutatea total i la nlime, este
important n meninerea unei condiii fizice optime. Multe afeciuni (diabetul zaharat, cardiopatia
ischemic sau cancerul) sunt strns legate de structura corporal i n special de repartiia lipidelor n
anumite esuturi i organe38.
Parametrul care caracterizeaz cel mai exact capacitatea de efort (condiia fizic) a
subiectului este reprezentat de consumul de oxigen al organismului. Msurarea exact a acestuia se
poate face utiliznd sisteme de respiraie n circuit nchis; ntruct aceast metod este greu
accesibil, n practic se folosete o estimare aproximativ, pe baza unor nomograme i tabele.
Totui condiia fizic se poate evalua cu ajutorul unor teste sau aparatur standardizate.
Testele prezentate n continuare msoar condiia fizic aerob starea inimii i a
plmnilor. Cu ct condiia fizic este mai bun, cu att :
- frecvena cardiac va fi mai mic att n repaus, ct i n timpul efortului;
- exerciiul fizic va putea fi efectuat mai mult timp fr s apar oboseala;
- se va utiliza mai mult oxigen n timpul exerciiului 39.
2.6.1. Msurarea frecvenei cardiace
2.6.2. Testul pe bicicleta ergonomic
- setarea vitezei pedalelor la 60 de rotaii pe minut i o sarcin de 150W (pentru brbai) sau
100 W (pentru femei);
- nclzire pe biciclet fr nici o sarcin;
- msurarea pulsului n ultimele 15 secunde. Cu ct este mai mic, cu att condiia fizic este
mai bun;
- pedalare 5 minute.
2.6.3. Testul Harward
- n ritmul metronomului, subiectul execut urcri i coborri pe scria de efort, n ritm de
38

Sallis, J.F. (1997) The effects of a 2-year physical education program (SPARK), American Journal of
Public Health, 87(8):1328-1334, pg. 39 (traducere)
39
Kory-Mercea, M., Zamora, E. (2003) Fiziologia efortului sportiv,Cluj-Napoca, Editura Casa Crii de
tiin, pg. 66

21

30/min timp de 5 minute; dac nu mai poate executa efortul n ritmul impus de metronom se
ntrerupe proba, notndu-se durata efortului efectuat.
- Imediat dup efort, se determin pulsul n 3 perioade, fiecare de 30 de secunde, astfel:
P1 = n primul minut dup efort: primele 30(0-30)
P2 = n al doilea minut dup efort: primele 30(100- 130)
P3 = n al treilea minut dup efort: primele 30(200- 230)
- Se folosete apoi urmtoarea formul pentru determinarea indicelui de aptitudine fizic:

- Interpretarea se face astfel:

- sub 55 condiie fizic slab;
- ntre 55-79 - condiie fizic medie;
- ntre 80-89 - condiie fizic bun;
- peste 90 - condiie fizic foarte bun;
2.6.4. Testul Cooper
- distana alergat timp de 12 minute este folosit pentru testarea condiiei fizice aerobe.
- alergarea pentru nclzire. La semnalul fluierului se alearg pe o pist, cu viteza maxim.
Pauzele vor fi cronometrate.
- oprire dup 12 minute. Cu ct distana parcurs este mai lung, cu att condiia fizic este
mai bun.
2.6.5. Testul multistadial
Se determin numrul de alergri dusntors pe o distan de 20 de metri, comandate de un
starter. Se calculeaz cantitatea de oxigen utilizat.
Consumul maxim de oxigen sau VO2, max este exprimat n litri de oxige/ kilogram corp.
- Se alearg ntre dou marcaje. Piciorul trebuie s fie pe sau s depeasc linia de marcaj la
semnalul starterului.
- Frecvena semnalelor crete la fiecare minut i odat cu ea viteza alergrii.
- Se oprete exerciiul cnd nu se mai poate pstra ritmul.
- Se msoar frecvena semnalelor i turele efectuate.
- Se determin VO2 maxim dup un tabel. Cu ct este mai mare, cu att condiia fizic este
mai bun.
Alte teste pentru condiia fizic
Aceste 9 activiti pot fi utilizate ca teste. Ele pot fi folosite de asemenea pentru
mbuntirea condiiei fizice.
- Probele 1-3 testeaz fora i/sau rezistena muchilor de la brae i umeri.
- Dac proba dureaz mai mult de 30-60 de secunde, ea indic mai mult rezisten dect
for.
- Pentru fiecare prob se apreciaz numrul de execuii fr oprire.
- testeaz flexibilitatea articulaiilor oldului. Ct de mult depesc degetele minii vrfurile
picioarelor? nregistrai rezultatul.
Probele 6 si 7 testeaz puterea sau capacitatea muchilor de la picioare de a dezvolta o for
rapid.
Se nregistreaz cea mai nalt sritur din trei ncercri.
8. Alergri dus ntors pe o distan de 5 m.
- testul nr. 8 - testeaz viteza i agilitatea;
- se alearg spre linia terminus i napoi pentru a completa ciclul. (Ambele picioare trebuie s ating
ambele linii de marcaj). Se efectuez 5 cicluri. Se noteaz timpul total.
9. Testul pentru for de strngere a minii.
- Se utilizeaz n manometre pentru testarea forei musculare (nu a rezistenei).
- Se strnge mnerul unui dinamometru cu fora maxim.

22

- Se nregistreaz cel mai bun rezultat din trei ncercri 40.

1.
a)
b)
c)

ntrebri curs II SNTATEA, CONDIIA FIZIC I EXERCIIUL FIZIC

Ce este rezistena cardiovascular?
capacitatea corpului de a se mica cu rapiditate;
reflectarea procentului de esut adipos;
capacitatea sistemului de a aproviziona muchii cu oxigen.

2.
a)
b)
c)

Care sunt componentele condiiei fizice generale?

rezistena cardiovascular, rezistena muscular, vigoarea, puterea;
viteza, ndemnarea, rezistena, fora, supleea muscular i mobilitatea articular;
flexibilitatea sau supleea, viteza, compoziia tisular.

3.
a)
b)
c)

Ce este vigoarea?
fora exercitat de muchi n timpul contraciei;
capacitatea corpului de funciona perioadele lungi fr ca oboseala s se instaleze;
capacitatea muchilor de a se contracta repetat fr s oboseasc.

4.
a)
b)
c)

n ce const un stil de via sntos?

suficient somn, timp pentru relaxare, exerciiu;
capacitatea de a rspunde cerinelor mediului extern;
distracie fr igri, o diet sntoas, fr abuz de alcool sau medicamente.

5. Care sunt factorii care influeneaz condiia fizic?

a) vrsta, sexul, constituia corpului, dieta, exerciiul fizic, infirmitile fizice, boala i extenuarea,
consumul de droguri, stresul, mediul nconjurtor ;
b) vrsta, sexul, educaia, tradiia i cultura, familia, anturajul;
c) ecoul social, mass-media.
6.
a)
b)
c)

Care dintre urmtoarele teste verific nivelul condiiei fizice aerobe?

msurarea frecvenei cardiace i testul pe bicicleta ergonomic;
testul Harward i testul Cooper;
testul multistadial.

7. Cum definii exerciuiul fizic?

a) exerciiul fizic este un act motric specializat care i are originea n actul motric general
(micare);
b) exerciiul fizic este mijlocul specific prin care se realizeaz obiectivele educaiei fizice i
sportului;
c) exerciiul fizic reprezint o activitate prin care se urmrete mbuntirea strii de sntate i a
condiiei fizice.
8. La ce se refer caracteristicile spaio-temporale?
a) sunt determinate de vitezele cu care se efectueaz exerciiile fizice (gimnastic artistic,
gimnastic ritmic);
b) sunt rspunztoare de poziii, direcii, amplitudine, distane etc;
c) vizeaz aspecte legate de ritm, tempo, durat (ciclism, canotaj).
9.
a)
b)
c)

Ce fel de dimensiuni caracterizeaz forma sportiv?

caracteristici spaiale;
caracteristici temporale i caracteristici dinamice;
caracteristici spaio-temporale.

40

Frost, H. (1995) Randomized controlled trial of evaluation of fitness programe for all ages, British
Medical Journal 310:151-154, pg. 93(traducere).

23

10.
a)
b)
c)

De ce este dat coninutul exerciiului fizic?

micrile corpului, efortul fizic i efortul psihic;
volumul, intensitatea i complexitatea;
acte, aciuni i activiti motrice.
Rspunsuri curs II SNTATEA, CONDIIA FIZIC I EXERCIIUL FIZIC

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

c;
a, c;
b;
a, c;
a;
a, b, c;
a, b, c;
a;
a, b, c;
a, b;

Curs III RELAIA DINTRE EXERCIIU FIZIC, SNTATEA I CONDIIA FIZIC

3.1. Definirea condiiei fizice
3.2. Relaia de interdependen dintre exerciiu fizic i sntate
3.3. Practicarea exerciiului fizic i creterea condiiei fizice
3.4. Combaterea sedentarismului prin practicarea exerciiului fizic
3.1. Definirea condiiei fizice
Condiia fizic reprezint capacitatea de a executa un lucru muscular n mod satisfctor. Ea
poate fi direcionat spre oricare dintre cele dou obiective, performana sau sntatea. Condiia
fizic raportat la starea de sntate se refer la acele componente ale condiiei fizice, asupra crora
nivelul obinuit de activitate fizic are efecte favorabile sau nefavorabile i care se raporteaz la
statutul de sntate.
O capacitate fizic adecvat prin practicarea cu regularitate a activitilor fizice se traduce
printr-o performan fizic crescut, ncredere n sine i independen n plan fizic i psihologic,
contribuind i la calitatea perceput a vieii.
Caracteristicile fundamentale ale activitilor fizice pentru a asigura condiia fizic sunt
urmtoarele:
s angajeze grupe musculare mari,
s impun o sarcin mai mare dect ceea obinuit,
s impun un consum energetic substanial mai mare.
n practic aceasta nseamn executarea frecvent, (zilnic) a unor exerciii ritmice, susinute,
timp de cel, puin 20-30 de minute.
Vioiciunea mental i curiozitatea, capacitatea de a rspunde adecvat din punct de vedere
emoional, de a stabili i ntreine relaii cu ali oameni, interesul i implicarea n problemele sociale,
precum i capacitatea fizic de a ndeplini sarcinile i elurile personale cu vigoare, eficien i fr a
te simii epuizat, reprezint elementele eseniale ale vieii dar i ale fitnessului.
Aceste aspecte ale fitness-ului sunt strns interconectate, un nivel ridicat al uneia dintre
componente, mbuntind nivelul celorlalte i invers. Aa se explic de ce, prin faptul c micarea,
sportul mbuntesc fitness-ul fizic (condiia fizic, nivelul de antrenament), implicit se resimt
efecte favorabile i n plan psihic, spiritual i profesional.
Beneficii indirecte ale fitness-ului fizic, de bun nivel, fac ca utilitatea social a muncii
specialistului n micare, s fie mai mare dect se consider n general. Ea trece dincolo de efectele

24

pozitive directe mai cunoscute cum ar fi meninerea sau rectigarea greutii ideale, a condiiei
fizice corespunztoare, plcerea, relaxarea etc.
Date fiind cele de mai sus, o abordare complex a subiectului necesit prezentarea
fitnessului fizic din mai multe puncte de vedere.
3.2. Relaia de interdependen dintre exerciiu fizic i sntate
ntre cele trei noiuni: sntatea , activitatea fizic, sntatea mental
exist o relaie de interdependen.
Exerciiul fizic este un act motric prin intermediul cruia se desfoar o activitate
(antrenamentul) prin care se urmrete mbuntirea strii de sntate i a condiiei fizice.
- exerciiul mbuntete starea de sntate.
- exerciiul mbuntete condiia fizic.
Un stilul de via sntos reprezin un mod de via care asigur o stare bun de sntate. Sntatea
este unul dintre cele mai importante lucruri pentru fiina uman. Nu mai este necesar nici o
introducere la acest capitol, ci doar amintirea faptului c o stare bun de sntate nu poate fi
meninut n lipsa unei bune snti a spiritului, la fel cum nici angrenarea ntr-o activitate spiritual
nu d rezultate n lipsa unei bune stri de sntate a trupului.In zilele noastre, sntatea e o problem
care ar trebui s fie luat n serios, nu doar de cei care studiaz domeniul sntii i al educaiei
fizice i al sportului, ci de toat lumea. http://www.see-educoop.net
Definiia sntii
Sntatea este definit ca starea de bine fizic, mental i social a fiecrei persoane. Aceste
trei stri se influeneaz reciproc la orice vrst vezi foto:
3.2.1. Starea de bine fizic rspunde de lipsa oricrei boli sau leziuni, funcionarea normal
a tuturor sistemelor organismului.
Sntatea fizic se refer la starea organismului i la rspunsurile acestuia n faa
vtmrilor i a bolii. Pentru meninerea unei condiii fizice bune, a unei snti fizice este
important s adoptm acele conduite ce ne confer o bunstare fizic. De exemplu, evitarea igrilor,
a consumului de alcool, alimentaia moderat sunt doar cteva obiceiuri ce asigur o bun sntate
fizic. Exerciiile fizice adecvate (vezi foto) , un efort ct i un repaus echilibrat, meninerea unei
greuti normale i alegerea inteligent a mncrurilor, evitarea abuzurilor alimentare n timpul
srbtorilor i a evenimentelor, ne ajut de asemenea s ne meninem starea de sntate a
organismului.
O stare bun de sntate fizic apare atunci cnd o persoan acord atenie mesajelor
trimise prin simurile organismului asupra a ceea ce el are nevoie mai mult odihn sau diferite
alimente, ca s enumerm cteva exemple i, s rspund la aceste mesaje ntr-un mod adecvat,
coerent. Aptitudinile fundamentale de auto-ngrijire pot ajuta persoanele s-i soluioneze micile
probleme de sntate. Totui, este la fel de important acceptarea responsabilitilor pentru controale
i de a ti s abordm n cunotin de cauz instituiile i serviciile de sntate atunci cnd apar
probleme serioase medicale.
Activitatea fizic
n btlia dintre controlul asupra greutaii i o stare bun a sntii, o mare parte a ateniei a
fost ndreptat ctre tipul i cantitatea alimentelor i lichidelor pe care le consumm. Mai puin
atenie a fost acordat cantitii de energie necesar efecturii activitii fizice. S-a demonstrat c
70% dintre populaiile din rile vestice nu sunt suficient de active pentru a avea o sntate i
greutate optim.
Nutriia echilibrat st la baza snttii pe tremen lung, a frumuseii i a
longevitii.Conform constatrilor oamenilor de tiin, 75% din problemele de sntate ale
oamenilor moderni sunt provocate de nutriia neechilibrat, stilul de via nesntos i surplusul de
greutate. Necesarul zilnic de alimente se poate urmri mai jos:
3.2.2. Starea de bine mental este reprezentat prin capacitatea de a controla stresul,
capacitatea de a controla emoiile, capacitatea de a te bucura de via, ncredere n sine i
autopreuire.

25

Medicina modern precizeaz c nervii pe cile aferente aduc senzaiile de la periferia sau
extremitile coloanei vertebrale; apoi aceste senzaii trec printr-o zon aflat n partea posterioar a
capului. De aici ele trec n circumvoluiunea frontal superioar a creierului, locul presupus al
intelectului sau al minii. Mintea simte senzaiile respective i trimite impulsurile mecanice prin
nervii afereni spre diferitele extremiti ale corpului: mini, picioare etc.
A da o definiie sntii pe plan mental-spiritual este o sarcin destul de dificil, deoarece
trebuie s identificm cele mai importante caliti mental-spirituale, care, dac sunt tulburate, pot
afecta serios echilibrul mental.
Linitea spiritual poate fi serios afectat de egocentrism-tendina de a raporta totul la sine-,
egoism i necunoatere. Se poate observa uor c o persoan foarte egocentrist poate fi foarte
suprat cnd i sunt puse la ndoial autoritatea, cunotinele sau realizrile. Un om modest cu
aceleai realizri nu va reaciona aproape deloc la criticile nedrepte ale celorlali i practic va vedea
partea pozitiv a criticii i i va corecta activitatea n consecin.
ntr-un mod asemntor, avariia poate deveni smburele tulburrii mentale. Este de
asemenea un fapt cert c o persoan preocupat de propriul su ego poate s nu observe obiectivele
i nici s nu ntrezreasc adevrul. Crede c ntotdeauna tie totul, iar cunotinele sale sunt mai
bune dect ale celorlali. Este ciudat totui c starea de sntate mental poate fi obinut numai prin
eforturile contiente ale individului, n timp ce starea de sntate a corpului este nnscut.
Dezechilibrul pe care l simim pe plan mental-spiritual este probabil cea mai complicat i
incitant problem creia trebuie s-i facem fa. Nimeni nu este scutit, dei exist diferite grade de
manifestare. Cu ct egoismul i egocentrismul individului sunt mai mari, cu att mai mari sunt
posibilitile ce duc la o prbuire mental.
Prin urmare, putem defini sntatea ca libertate fa de egoism n sfera mental, avnd ca
rezultat unificarea cu Adevrul. Emoia este o combinaie a gndului i a dorinei. Fiecare idee este
ncrcat cu un anumit grad de emotivitate. Emoiile nu reprezint altceva dect dorine strbtute de
diverse gnduri. Vibraiile emoiilor vor strni excitri corespunztoare n mintea noastr, astfel nct
toate gndurile omului vor fi deranjate i afectate, n strns legatur cu emoia din acel moment.
Pe plan emoional, cea care nrobete individul i care i capteaz toat atenia este pasiunea
excesiv- pasiune n cel mai larg sens al cuvntului.
Pasiunea neobinuit pentru orice arat un anumit grad de dezechilibru pe plan emoional.
Pasiunea pentru o cauz, chiar nalt, care l determin pe individ la aciuni distructive mpotriva
altora, este mai degrab o stare de boal, dect idealism justificat. Ni se ntmpl adesea s
confundm necesitile i incertitudinile emoionale cu dragostea adevarat, cu afeciunea. Acestea
din urm presupun altruism fr rezerve. Ataamentul emoional este cel care cere constant de la
ceilali, pretinznd c de fapt druieteDesigur nici opusul pasiunii, apatia, nu este de preferat.
Apatia este un stadiu emoional extrem de nesntos, foarte mult nrudit cu ideea de moarte. De dorit
este un stadiu de calm, creativ i dinamic, nu pasiv, indiferent sau distructiv, un stadiu unde
predomin dragostea i emoiile pozitive, ca opus al urii i al altor emoii negative. Pentru a-i putea
justifica originea i destinul, fiinele umane trebuie s-i depeasc natura animal, fcnd eforturi
contiente de a evolua, nu att n corpul fizic, ct n sferele: mental i emoional.
Bunstarea mental
Numeroase studii au demonstrat c activitatea fizic poate reduce depresia i poate fi la fel
de eficace ca i tratamentele prin psihoterapie. Susinut n mod constant poate, de asemenea, s
reduc riscul revenirii depresiei.
Activitatea fizic mbuntete i starea psihic a persoanelor care nu sufer de nici o boal
mental. Sute de studii au demonstrat ameliorri n ceea ce privete starea de spirit, emoiile,
percepia fa de sine i respectul de sine. De asemenea reduce anxietatea, mbuntete reacia la
stres, calitatea i durata somnului. Exercitiile fizice au un efect benefic i asupra mentalului,
memoriei, planificrii i a procesului de luare a deciziilor. Activitatea fizic pare a fi foarte benefic
pentru persoanele n vrst, reducnd riscul apariiei demenei i bolii Alzheimer.
http://www.see-educoop.net
3.2.3. Starea de bine social nseamn: un habitat optim, alimentaie corespunztoare,
socializare adecvat (cunotine, coal, prieteni, familie). n prezent, multe probleme de sntate
sunt cauzate de factori socio-economici, care pot fi ns modificai printr-o preocupare i aciune
colectiv benefic. elul educaiei pentru sntate este de a face oamenii s neleag modul n care

26

comportamentul i mediul lor le poate afectea starea de sntate. Educaia pentru sntate nu are
limit de vrst (vezi foto).Scopul ei este acela de a promova prin mijloace naturale bunstarea
omului i de a oferi mijloace practice de prevenire a bolilor, printr-o hrnire adecvat i printr-un
mod de via sntos, care s permit omului modern s depeasc cu succes strile de stres i
feluritele situaii care pot genera un posibil dezechilibru corporal.
O parte integrant a relaiei medic-pacient este de a educa pacientul cu privire la natura i
semnificaia bolii i cu privire la posibilitile de modificare benefic a stilului de via. Aceasta este
semnificaia real a termenului doctor, care provine din latinescul docere (a nva). n
prezent, muli dintre noi am neglijat aceast semnificaie a ipostazei de doctor. Prin urmare, esena
unei practici medicale corecte este educaia pentru sntate, realizat n scopul promovrii unei ct
mai bune stri de sntate, care s includ modaliti simple i la ndemna oricui de prevenire a
bolilor i de ngrijire a celor suferinzi. (Articol preluat de pe www.amnro.net)
Sntatea social se refer la capacitatea de realizare a rolului din via, cum ar fi rolul de
fiu sau fiica, printe, so, prieten, apropiat sau cetean, ntr-un mod eficient i confortabil, cu
plcere, fr a tulbura climatul de ecologie social, de protecie al altor persoane. Fiecare dintre
aceste roluri presupune diferite responsabiliti i riscuri. Toate necesit o comunicare eficient de
genul ofer i ia, cci relaionrile sntoase niciodat nu se deruleaza ntr-un singur sens. mplinirea
trebuinelor umane pentru dragoste, intimitate, de apartenen, constituie un factor important n
realizarea sntii sociale. Persoanele care sunt private de aceste trebuine pot dezvolta
comportamente ce pot aduce ameninare la starea lor de sntate i de bun dispoziie, intrnd astfel
n sfera anomiei, devianei i patologiei sociale.
3.3. Practicarea exerciiului fizic i creterea condiiei fizice
Aa cum l-am definit mai sus : exerciiul fizic reprezint o aciune efectuat sistematic i
contient n vederea perfecionrii dezvoltrii fizice a capacitii motrice a oamenilor, exerciiul fizic
reprezint i principalul mijloc al antrenamentului sportiv.
Condiie fizic (noiunea specific - pregtire fizic) nelesul principal = nivelul
superior al pregtirii fizice indispensabil valorificrii optime a indicilor tehnici i tactici ai
sportivului n concurs. Observaii: folosirea noiunii scoate n eviden, de cele mai multe ori, stadiul
superior i complex de pregtire a unui sportiv sau a unei echipe care coincide de obicei cu forma
sportiv.41
Physical condition (generic notion - physical fitness) principal meaning = superior level
of physical fitness indispensable for an optomal revaluation of sportsmans technical and tactical
indexes during the competition.
Condiia fizic reprezint capacitatea de a rspunde cerinelor mediului extern. Vom
prezenta n continuare detalii referitoare la condiia fizic. Condiia fizic general sau asociat cu
starea de snatate reprezint capacitatea corpului de face fa solicitrilor de zi cu zi.
1. Condiia fizic general (vezi foto)cuprinde:
rezistena cardiovascular, const n capacitatea sistemului de a aproviziona muchii cu oxigen.
Este numit i capacitate fizic aerob.
rezistena muscular, reprezint capacitatea muchilor de a se contracta repetat fr s oboseasc.
vigoarea,
puterea,
flexibilitatea sau supleea,
viteza,
compoziia tisular a corpului.
2. Condiia fizic general asociat cu performana (vezi foto) cuprinde:
dezvoltarea rapid a forei,
agilitatea
echilibrul,
41

Alexe,N., i colab.(1974) Terminologia educaiei fizice i Sportului, Bucureti, Editura Stadion., pg., 148.

27

 coordonarea,
viteza de reacie,
bun sincronozare n timp.
Exemplu de circuit, realizat pentru creterea condiiei fizice, dezvoltarea diferitelor grupe
musculare i a rezistenei n regim de for realizat n aa fel nct s se alterneze grupele
musculare care lucreaz:
Activitatea fizic se refer la toat energia folosit prin micare. Activitile zilnice, care
implic micare, cum ar fi mersul pe jos, bicicleta, urcatul scrilor, sunt factorii majori care
contribuie la procesul de micare. Exerciiul fizic, pe de alt parte, este o ncercare planificat pentru
a ne mbunti forma fizic i sntatea. Poate include activiti precum mersul vioi, ciclism,
aerobic sau hobby-uri active grdinritul i sporturile competiionale.
Forma fizic este, n mare parte, rezultatul activitii fizice, dar factorii genetici joac, de
asemenea, un rol n ceea ce privete indivizii care au aptitudini fizice pentru a excela n anumite
activiti. Acest lucru este notabil n sporturile competiionale unde performerii au adesea un corp
bine cldit pe baza unor antrenamente energice. Orice persoan, indiferent c este atletic sau nu,
poate beneficia de pe urma activitii fizice.
Beneficiile activitii fizice
Beneficiile sunt numeroase: de la reducerea riscului apariiei unor boli, pn la
mbuntirea strii mentale. Efortul fizic contribuie la perfecionarea structural a organelor i
esuturilor, la optimizarea funciilor somatice, organice i psihice, la educarea i modelarea psihofizic n raport cu cerinele societii, la formarea i dezvoltarea multilateral a personalitii umane.
Factorii care influeneaz negativ starea de sntate i diminueaz capacitatea de munc a omului:
- sedentarismul;
- ritmul i gradul nalt de solicitare a sistemului nervos, a proceselor psihice i a
analizatorilor (vizual, auditiv, etc);
- solicitarea inegal;
- ncordrile statice prelungite;
- poziiile vicioase ale corpului n timpul desfurrii procesului de munc.
i vom urmri n capitolul urmtor.
3.4. Combaterea sedentarismului prin practicarea exerciiului fizic
Civilizaia contemporan, dominat de explozia progresului tiinific, tehnic i
informaional, creeaz omului condiii din ce n ce mai bune de via i de munc.
Omul modern, care, prin perfecionarea nentrerupt a mijloacelor de munc, devine tot mai
tehnocrat, ncepe s fie dominat de creaiile sale, ceea ce i modific profund poziia n raport cu
mediul fizic i social. Sedentarismul constituie unul din factorii cu cele mai puternice efecte negative
asupra sntii. El mai este numit i maladia secolului. Ce se nelege prin sedentarism i de ce
acioneaz el att de perfid asupra strii de sntate?
3.4.1. Sedentarismul, nseamn n primul rnd, diminuarea cantitii de micare din
activitatea profesional, ca i din cea de fiecare zi, adic o reducere pronunat a volumului i
intensitii efortului fizic. Experienele au dovedit c absena sau diminuarea accentuat a efortului
fizic, chiar n condiii execepionale de mediu i hran, duce la o pierdere nsemnat a elementelor
chimice: Azot, Sulf, Fosfor, Calciu, Potasiu i Sodiu.
Organismul omenesc nu este un acumulator care, n lipsa solicitrilor fizice, stocheaz
energia rezultat din metabolizarea hranei i i-o convertete n lucru mecanic, la un mare interval de
timp. Insuficiena efortului fizic, a efortului funcional antreneaz organismul ntr-o stare de
involuie, de atrofie, caracterizat printr-o topire progresiv a esutului proteic (muscular) i o
acumulare treptat de esut gras.
Dintre tulburrile cele mai frecvente, generate de sedentarism, amintim:
- o slab capacitate funcional a aparatului respirator, manifestat prin scderea capacitii vitale i
insuficiena ventilaiei pulmonare.Aceasta duce la oxigenarea defectuoas a celulelor i esuturilor,
arderea incomplet a substanelor energetice i la apariia unor produi metabolici intermediari,
proasta dispoziie i pierderea formei fizice;
- o slab capacitate funcional a aparatului cardio-vascular, manifestat prin puls accelerat i
tensiune arterial ridicat n repaus, oboseal cardiac, scderea cantitii de snge aflat n circulaie;

28

- depunderi adipoase inestetice, obezitate regional sau general;

- reducerea excreiilor fiziologice i tendina de formare a calculilor (pietrelor) urinari, ca urmare a
eliminrii unor cantiti sporite de calciu;
- tulburri de tip degenerativ la nivelul siestemului osteoarticular, cu apariia spondilozelor i
artrozelor;
- fenomene de iritabilitate crescut, ca urmare a perturbrii echilibrului proceselor corticale de
inhibiie i excitaie, precum dereglri ale mecanismului somn- veghe.
Principalul mijloc n combaterea acestui flagel l constituie micarea sub forma sa cea mai
bine organizat, adaptat i dozat pentru a avea eficiena scontat i anume exerciiul fizic.
Exerciiul fizic contribuie la prevenirea degradrii i degenerrii biologice i mrete
posibilitile organismului de a contracara unele stri de tensiune. Influenele exerciiului fizic
asupra organismului se rsfrng nu numai momentan asupra organelor i funciilor solicitate la efort,
ci cumulativ prin repetare captnd influene morfogenetice i fiziologice cu efecte tonifiante de
vigoare i sntate. n opoziie cu acesta, imobilizarea corpului, produce atrofia i
nscriereaorganismu -lui ntr-un cerc vicios al inactivitii.
Influenele exerciiului fizic aupra aparatului locomotor, respirator, cardio- vascular, precum i
influenele asupra digestiei, nutriiei, excreiei, dar n special asupra sistemului nervos i a vieii
psihice sunt tonifiante i indispensabile vieii, echilibrului i armoniei vieii omului.
3.4.2. Ritmul i gradul nalt de solicitare a sistemului nervos, a proceselor psihice i a
analizatorilor
Perfecionarea continu a mijloacelor de munc, specifice epocii contemporane, care atrage
dup sine reducerea continu a rolului aparatului locomotor i al analizatorului chinestezic n
desfurarea activitii profesionale, determin, intensificarea efortului perceptiv, precum i a
proceselor cognitive i volitive. Automizarea micrilor specifice procesului de munc, care
uureaz pn la un anumit nivel munca oamenilor, poate avea efecte negative, deoarece repetarea
continu a acelorai operaiuni devine monoton i favorizeaz instalarea mai rapid a proceselor de
inhibiie din scoara cerebral ducnd la oboseala centrilor nervoi coordonatori, cu repercursiuni
negative asupra procesului de munc i a sntii.
3.4.3. Solicitarea unilateral i excesiv a unor segmente ale corpului, genereaz cu
timpul unele decompensri somatice i funcionale care scad progresiv capacitatea de munc i
puterea de adaptare a organismului la factorii de mediu.
3.4.4. ncordrile statice prelungite, dup natura lor sunt de dou feluri: dinamice i statice.
Contraciile musculare dinamice, adic acelea cu ajutorul crora realizm deplasarea n spaiu a
corpului, segmentelor sau a unor obiecte, se prezint sub 2 aspecte: contracii musculare de ntindere
sau concentrice i contracii musculare de cedare sau excentrice. Contraciile musculare statice, au o
mare importan n activitatea fizic a omului, ele sunt utile atunci cnd se urmrete dezvoltarea
unor caliti fizice de for i rezisten..
3.4.5. Poziiile vicioase ale corpului n timpul desfurrii procesului de munc.
Caracteristica principal a poziiilor de lucru n condiii civilizaiei tehnice o constituie tendina de a
deveni tot mai stabile i ncordate, omul devenind mai sedentar.
n concluzie: un rol important n meninerea strii de sntate l are modul de via ordonat
(regularitate i continuitate), concomitent cu :
- exerciii zilnice, sport, turism;
- alimentaia raional i controlul greutii;
- controlul consumului de alimente;
- aprarea mpotriva zgomotelor;
- somn suficient i profund;
- ngrijirea activ a sntii (masaj, ap, soare);
- hotrre i autocontrol (program). 42
Calitatea vieii este un concept evaluativ 43, fiind rezultanta raportrii condiiilor de via i a
activitilor care compun viaa uman, la necesitile, valorile, aspiraiile umane. Se au n vedere
urmtoarele componente ale calitii vieii:
42

Enciclopedia Marshall Cavendish (2004) Arborele lumii Corpul omenesc / Adolescena, pg., 146.

43

Rusu Flavia (2008) Note de curs Fitness, mutiplicat UBB, Cluj -Napoca

29

a. calitatea mediului ambiant

b. calitatea uman a muncii (a vieii de munc)
c. calitatea relaiilor interpersonale
d. calitatea vieii de familie
Din aceast perspectiv, acest concept se poate suprapune cu cel de fericire. ns dac fericirea
(starea de satisfacie, fericire, mplinire) presupune o stare subiectiv rezultat din trirea propriei
viei, calitatea vieii se refer n plus la datele/condiiile obiective n care se constituie viaa uman,
operaionalizate n indicatori ai calitii vieii. Dac fericirea se asociaz cu o perspectiv
predominant etic i n esena sa subiectiv, psihologic chiar, adic ce strategii trebuie s adopte
individul pentru a-i maximiza fericirea, calitatea vieii este asociat mai mult cu o perspectiv
socio-economico-politic. La aceasta din urm, accentul cade pe determinarea factorilor obiectivi
care sunt responsabili de variaia calitii vieii, i a strategiilor de aciune n vederea maximizrii ei.
Aa cum se poate observa, nu e neaprat necesar ca fericirea s fie corelat cu o calitate ridicat a
vieii. Dar, aa cum ne-o arat viaa de zi cu zi, calitatea vieii sprijin puternic sentimentul de
satisfacie cu viaa sau n faa vieii. Aceasta pentru c individul uman face permanent comparaii cu
cei din jur, i are ateptri care vizeaz segmentele sociale superioare lui, spernd ca i el s le
accead ntr-o bun zi. Cu toate acestea, exist oameni care ating starea de fericire cumva
independent de condiiile nivelului economic de trai. Dar acetia sunt statistic mult mai puini dect
cei care conecteaz mulumirea personal cu calitatea vieii lor. Aa cum se va vedea mai jos,
conceptul de calitatea vieii este strns legat de altele apropiate, cum ar fi nivelul de trai i stilul de
via. Acestea din urm cuprind i activitile umane ntreprinse de indivizii din diferite grupuri i
categorii sociale, printre care i practicarea sportului, de plcere sau de performan.
Practicarea exerciiilor fizice pare s fie o component marginal a calitii vieii, dei
numeroase studii au artat c exist puternice corelaii pozitive ntre nivel de trai, calitatea vieii i
nivelul de dezvoltare a instituiilor sportive naionale (i a practicrii activitilor fizice la scar mare
n rndul populaiei). Din acest motiv noi apreciem c ponderea practicrii exerciiilor fizice poate fi
un indicator indirect, dar real, al calitii vieii.
Puternic corelate cu nivelul de trai (ca efecte ale acestuia), chiar dac nu reprezint factori
determinani primi ai acestuia, sunt indicatorii de sntate, de mediu (poluarea, protecia mediului) i
direct conectat cu acetia, petrecerea sntoas a timpului liber, adic practicarea sportului.
Din pcate, datele statistice nu ne ofer un tablou prea optimist pentru Romnia n acest sens.
Astfel, indicatorii de sntate a populaiei indic o situaie critic, Romnia aflndu-se, la muli
dintre ei, pe ultimele locuri n Europa. Conform unor aprecieri oficiale, printre care i Planul
Naional Anti-Srcie i Promovare a Incluziunii Sociale, situaia critic a strii de sntate este dat
de efectul combinat al mai multor factori: srcia (lipsa resurselor financiare, alimentaia deficient,
condiii proaste de locuit, lipsa accesului la condiii de igien elementar), dezorganizarea social
(abandonul grijii fa de propria sntate, stiluri nesntoase de via, deficit de cultur i educaie
sanitar), deficitul de acces la serviciile medicale, deficitul serviciilor de prevenie i tratament
ambulatoriu, dispariia sistemului de ngrijire medical bazat pe teritorialitate. Printre grupurile
sociale cu deficit de acces la serviciile medicale se afl vrstnicii sraci, mai ales cei din zonele
rurale, omerii fr alte surse de trai, rromii, tinerii provenii din instituiile de ocrotire, familiile cu
muli copii etc.
Fondurile alocate pentru sntate sunt nc mici, chiar dac n ultimii ani au fost n cretere. Att
veniturile globale ale populaiei ct i unele deficiene n sistemul de securitate i asisten social,
conduc la o ipostaz social prea puin strlucit n ceea ce privete nivelul de trai.
Un nivel de trai sczut nu aduce nici prea mult diversitate n petrecerea timpului liber. Tinerii
nu par prea dornici nici s activeze n organizaii sau asociaii culturale, politice, sportive sau de alt
natur. Lucrurile se prezint diferit pentru tinerii statelor dezvoltate. Se pare aadar c activismul de
orice natur se coreleaz cu nivelul de trai. Rapoartele de Evaluare a Srciei ale Bncii Mondiale
(2002, 2003) atest relaiile strnse dintre bogie i practicarea la scar larg a diverselor sporturi.
n aceste condiii, practicarea sportului nu pare s fie, din pcate, o prioritate a romnilor. Oferta
de servicii n ceea ce privete sportul este i ea cu mult sub cea prezent n statele mai dezvoltate,
dar superioar celor din aa-numita lume a treia. Se constat totui mbuntiri la nivel legislativ
n ultimii ani n ceea ce privete activitile sportive. Fie c e vorba de cluburi de fittness, sli de
aerobic sau cluburi de tenis, acestea cunosc o oarecare dezvoltare. Desigur, categoriile sociodemografice care apeleaz la sport ca loisir sunt cele mai avantajate (dar i cele mai reduse statistic),

30

iar cele care practic sportul de performan fac acest lucru uneori din necesitate, i nu doar din
simplul cult al sportului, adic pe principiul mens sana in corpore sano. Cei care opteaz pentru
sporturile costisitoare (cum ar fi tenisul de cmp sau schiul) sunt n special cei care au venituri care
s le permit s le practice. Dei e greu de gsit o eviden statistic a numrului practicanilor unui
anumit sport la nivel naional (de performan sau ca hobby), este de ordinul evidenei c acetia
sunt i nu doar la noi - cu att mai puini cu ct sportul respectiv necesit costuri mai ridicate.
Inclus n programele colare, prezent masiv n mass-media i practicat de unii cu asiduitate,
sportul este un fenomen contemporan care nu poate fi neglijat. Aceasta att pentru c tot mai muli
oameni sunt contieni c a asigura o calitate ridicat a vieii lor implic practicarea de exerciii
fizice, ct i deoarece el este realmente o formul (sntoas ns) a modei. O societate care
promoveaz sportul i nelege valoarea lui n via este una care i asigur o component solid a
bunstrii i optimismului social.
Organizaia Mondial a Sntii a dat o definiie oficial a sntii, ea fiind formulat
astfel: Sntatea este acea stare de complet bine fizic, mintal i social i nu const numai n absena
bolii i a infirmitii...sntatea e un element al vieii cotidiene (OMS,1986).
Sntatea nseamn deci mult mai mult dect absena bolii, a anormalitii fizice i are un
sens mult mai larg, multidimensional, pe mai multe planuri: fizic, psihic i social. Este vorba despre
un concept superior, cu un larg orizont, care nu poate fi separat de mediul social, de condiiile socialeconomice n care oamenii triesc i muncesc. Numai societatea n care totul este consacrat
bunstrii omului poate conferi condiiile optime pentru aprarea i promovarea sntii. Sntatea
trebuie conceput i ca un factor important n determinarea acelui concept complex pe care l
denumim calitatea vieii.
Pe plan biologic, sntatea are la baz un echilibru al tuturor funciilor organismului, al
compoziiei chimice a umorilor i esuturilor corpului omenesc. Acest minunat echilibru este
permanent ntreinut i controlat printr-un mecanism complex n care intr numeroi factori: chimici,
fizici, psihici, sociali. ntre starea de sntate i starea de boal, grania este uneori greu de stabilit,
ntre ele existnd stri de tranziie sau de limit (borderline) care se pot transforma pe nesimite n
stare de boal.
O preocupare a medicinii moderne, preventive, const tocmai n descoperirea timpurie, prin
metodele cele mai sensibile, ale acestor stri de tranziie, ale strilor morbide n stadiul lor
biochimic, nainte de a ajunge n boal clinic.
Pe plan bio-medical, progresele extraordinare fcute n ultimele decenii au permis o
exploatare mult mai profund a strii de sntate. Dispunem astzi de posibiliti de investigaie
mult mai fine i mult mai precise, care depesc cu mult simurile noastre comune de apreciere,
pentru descoperirea ct mai precoce a strilor anormale, a devierilor de sntate. Astfel, tiina
modern face posibil ca organismul uman s devin astzi din ce n ce mai transparent i accesibil
explorrilor morfologice cele mai fine.
n viziunea specialitilor calitatea vieii ca parte a sntii fizice i mentale reprezint
adoptarea unui mod de via sntos, creterea i dezvoltarea personal, capacitatea de a face fa
problemelor i atingerea strii de bine. Fiecare cetean trebuie s se integreze ntr-un anume mediu
n care s se simt confortabil. n acest mediu de care se simte atras, a crei apartenen i-o
reclam i n care i desfoar activitatea cu succes sau nu (n funcie de aspiraiile personale)
pentru atingerea idealurile i scopurile personale, el i formeaz capacitatea de a se exprima, un
mod de via. Din punct de vedere al sntii fizice o persoan e estimat sntoasa dac se bucur
de o sntate fizic i de o bun nutriie, este n bun form fizic i e satisfcut de apartenena sa.
Din punct de vedere social, o persoan atinge un nivel de sntate dac se bucur de relaii
bune cu familia, prietenii, cunotinele etc.
Din punct de vedere al atingerii maturitii o persoan este catalogat drept sntoas n
momentul n care nva noi lucruri, i amelioreaz relaiile i poate nfrunta dificultile vieii.
Definirea conceptului de sntate, acceptat de Organizaia Mondial a Sntii i nscris
n preambulul constituiei acestui for internaional, subliniaz faptul c prin sntate trebuie neleas
o complet bunstare fizic, mintal i social, care nu const numai n absena bolii sau
infirmitii.
Sntatea este considerat a fi o condiie uman cu dimensiuni de ordin fizic, social i
psihologic, fiecare dintre ele caracterizndu-se printr-un continuu, cu un pol pozitiv i altul negativ
(sntate pozitiv, sntate negativ).

31

Sntatea pozitiv este asociat capacitii de a resimi bucuria de a tri i de a face fa

solicitrilor vieii. Ea nu semnific doar simpla absen a bolilor.
Pentru a spune c cineva beneficiaz de o sntate pozitiv, este nevoie ca fiecare dintre
componentele sntii: fizic, social i psihologic a acelei persoane, s se afle la polul su pozitiv.
Starea de bine este un concept holistic, care descrie o stare de sntate pozitiv a indivizilor i
include bun-starea fizic, social i psihologic.
Sntatea negativ este asociat cu morbiditatea i n caz extrem, cu mortalitatea prematur.
Morbiditatea poate fi definit ca fiind orice abatere, subiectiv sau obiectiv, de la bun-starea fizic
sau psihic, mai puin moartea. Factorii principali care influeneaz starea de sntate sunt numeroi
i compleci: biologici, demografici, sanitari, ecologice, mediul fizic, mediul social etc. Factorii
biologici care exercit o influen hotrtoare asupra unor indicatori ai strii de sntate sunt:
natalitatea i fertilitatea, mortalitatea, morbiditatea, dezvoltarea fizic .a.
Sportul, activitatea fizic n general are efecte favorabile asupra dezvoltrii fizice a
individului i a comunitii. Acest adevr este deja bine cunoscut i unanim acceptat. Exist un
numr din ce n ce mai mare de dovezi i argumente care sprijin ideea c activitatea fizic prestat
n timpul liber, dar numai, dup anumite criterii, ajut la meninerea, promovarea i / sau
rectigarea sntii.
Beneficiile activitii fizice asupra sntii publice au fost examinate i recunoscute de mai
multe organisme internaionale, cum ar fi Organizaia Mondial a Sntii, Federaia Internaional
de Medicin Sportiv, Consiliul Europei. Activitatea fizic sistematic poate s menin i s
mbunteasc structura diverselor esuturi i organe, s amelioreze funciile i s contracareze
deteriorrile care tind inerent s apar datorit inactivitii (sedentarismului) i naintrii n vrst.
Acesta este motivul pentru care n rile dezvoltate, termenul de fitness (condiie fizic) i cel de
health (sntate) sunt cvasi-similari, interschimbabili.
Condiia fizic reprezint capacitatea de a executa un lucru muscular n mod satisfctor. Ea
poate fi direcionat spre oricare dintre cele dou obiective, performana sau sntatea. Condiia
fizic raportat la starea de sntate se refer la acele componente ale condiiei fizice, asupra crora
nivelul obinuit de activitate fizic are efecte favorabile sau nefavorabile i care se raporteaz la
statutul de sntate. Ea se caracterizeaz prin abilitatea de a efectua cu vigoare activiti zilnice i o
prezen a trsturilor i capacitilor asociate cu un risc minor de mbolnvire prematur i de
dezvoltare a strilor asociate cu inactivitatea fizic obinuit.
O capacitate fizic adecvat prin practicarea cu regularitate a activitilor fizice se traduce
printr-o performan fizic crescut, ncredere n sine i independen n plan fizic i psihologic,
contribuind i la calitatea perceput a vieii.
Caracteristicile fundamentale ale activitilor fizice pentru a asigura condiia fizic sunt
urmtoarele:
s angajeze grupe musculare mari,
s impun o sarcin mai mare dect ceea obinuit,
s impun un consum energetic substanial mai mare.
n practic aceasta nseamn executarea frecvent, (zilnic) a unor exerciii ritmice, susinute,
timp de cel, puin 20-30 de minute.
Multe forme de activiti de recreere activ includ exerciii viguroase. ntotdeauna aceste
activiti asigur efecte sanogenetice cu condiia ca ele s fie executate n mod regulat i cu o pregtire adecvat. La majoritatea adulilor, mersul alert ndeplinete aceste condiii minime. Dac
mersul este completat cu alte activiti n vederea exersrii musculaturii, majoritatea adulilor fac
progrese. Efectele sanogenetice ale activitilor fizice sunt:
funcionale, de mbuntire ale funciilor tuturor aparatelor i sistemelor;
profilactice, de mpiedicare a apariiei bolilor.
ntre aceste efecte funcionale i profilactice exist o strns legtur, exemplificat n
tabelul de mai jos:
Aparatul, sistemul
sau funcia
Cardiovascular

Adaptri funcionale

crete cantitatea de snge pe care o

poate mpinge inima

Efecte profilactice fa
de:
ateroscleroz,
cardiopatie

32

Aparatul, sistemul
sau funcia

Adaptri funcionale

Efecte profilactice fa
de:
ischemic,
hipertensiune
arterial

se mrete cantitatea de snge

existent n vase
sngele devine mai fluid i circul
mai uor prin vene.
Pulmonar
plmnul devine capabil s
bolile pulmonare
ventileze o cantitate mai mare de
cronice
are pe minut
Muchii
crete fora i rezistena muscular
lombopatii,
scheletici
musculatura se atrofiaz mai lent o
fracturi provocate
dat cu vrsta
prin cdere
esutul adipos
scade masa total de grsime i din
obezitate
jurul viscerelor
Metabolismul
crete capacitatea muchiului de a
diabet
glucidelor
prelua glucoza din snge
Metabolismul
crete capacitatea muchiului de a
ateroscleroz
grsimilor
prelua grsimile din snge i a le
utiliza pentru procurarea de energie
Imunitatea
se ntrete capacitatea sistemului
infecii
imunitar de a rspunde la o
agresiune microbian
Procese
se mbuntete tranzitul
cancerul de colon
digestive
intestinal, nlturndu-se
constipaia
Sistemul nervos
se mbuntete coordonarea
fracturi prin
micrilor i echilibrul
cdere
Funcii
se mbuntete viteza de reacie i
fracturi prin
cognitive
promptitudinea rspunsurilor la
cdere
diveri stimuli
Comportamentul
se amelioreaz imaginea despre
depresie i
psiho-social
propria persoan, eficacitatea
anxietate
profesional, comportamentul
familial, se instaureaz starea de
bine i bucuria de a tri
Adaptrile funcionale i efectele profilactice ale activitilor fizice

Viziunea i aciunea preventiv asupra sntii presupune luarea unor msuri. Pentru
aceasta a fost nevoie s se stabileasc modalitile prin care se pot identifica din timp persoanele ce
prezint cel mai mare risc de mbolnvire.
S-a ajuns, de aceea, la nominalizarea unor aa numii factori de risc, a cror identificare,
cuantificare i urmrire trebuie fcut sistematic i periodic. Prin factori de risc se nelege fie
istoricul (antecedente familiale), fie anumite caracteristici sau comportamente: fumat, sedentarism,
alimentaie excesiv etc.
Factorii de risc se mpart n primari i secundari, iar din alt perspectiv, n factori de risc ce
pot fi influenai i factori de risc asupra crora nu se poate aciona n nici un fel.
Factorii primari de risc sunt reprezentai de acele caracteristici personale sau
comportamentale, care ne plaseaz sub un mare risc de mbolnvire. Dei sunt foarte viruleni aceti
factori de risc prezint avantajul c depind n mare msur sau complet de dorina noastr de ai face
inofensivi. De menionat este faptul c efortul, activitatea corporal, constituie practic
medicamentul cel mai accesibil i mai eficient n lupta cu aceti factori de risc.

33

3.5. Fitness-ul aerob44

Fitness-ul aerob reprezint n esen capacitatea de a prelua oxigenul din aer la nivelul
plmnilor de al transporta cu ajutorul sngelui i a-l utiliza la nivelul esuturilor. Prin prestarea cu
regularitate de efort fizic fitness-ul aerob se mbuntete.
Factorii ce influeneaz fitness-ul aerob sunt: ereditatea, sexul, vrsta, cantitatea de grsime
corporal i nivelul de activitate fizic. mbuntirea fitness-ului aerob se obine prin
antrenament, care pentru a fi eficient, trebuie s se efectueze la o anumit intensitate a efortului.
mbuntirea fitness-ului aerob, se poate pune n eviden prin testri speciale care permit
msurarea aa numitului consum maxim de oxigen (VO2 max). Creterea VO2 max. este posibil ca
urmare a modificrilor pe care antrenamentul le produce la nivelul tuturor organelor i sistemelor
implicate n preluarea transferul i utilizarea oxigenului.
Cele mai importante modificri se nregistreaz la nivelul muchilor scheletici, dei i alte
organe i sisteme (respirator, cario-vascular) sufer multiple modificri prin antrenament. Astfel la
cei cu un fitness aerob bun muchii sunt mai bine irigai de snge i astfel preiau o mai mare
cantitate de oxigen. Pe de alt parte cantitatea de aer ce poate ptrunde n plmnii acestora este i ea
mai mare, iar inima are un volum crescut i deci o eficien superioar.
Fitness-ul muscular (capacitate fizic muscular) are legtur evident cu sntatea i cu
calitatea vieii. De aceea orice persoan care vrea s se menin activ i dup vrsta de 50 de ani,
trebuie s se ocupe nu numai de fitness-ul aerob ci i de cel muscular.
Componentele principale ale fitness-ului muscular sunt: fora, rezistena muscular i
mobilitatea. Alte componente pot fi considerate: viteza, puterea, ndemnarea, echilibrul i
coordonarea. Persoanele de orice vrst pot utiliza fitness-ul muscular pentru a-i mbunti
performanele sportive sau al altor activiti fizice, ori de a arta mai bine. Persoanele de vrst
medie trebuie s practice exerciii de tonificare a muchilor abdominali i de mbuntire a
mobilitii coloanei vertebrale pentru a prevenii sau reduce la minimum lombagopatiile. Cei peste
50-55 de ani mai ales femeile au nevoie de fitness muscular i aerob pentru a-i pstra o densitate
mulumitoare a oaselor i astfel pentru a se menine activi i independeni.
Orice persoan pierde din for pe msur ce nainteaz n vrst, dar dup 55 de ani
declinul forei este accelerat. Prin for se nelege puterea maxim ce poate fi dezvoltat n cadrul
unei contracii voluntare unice.
Fora depinde de o serie de factori:
numrul de fibre ce se contract simultan;
starea lor contractil (lungimea i nivelul de oboseal);
prghiile mecanice asupra crora acioneaz muchiul.
Ali factori sunt: sexul, vrsta i tipul de fibre ce intr n alctuirea muchiului.
Pentru animatorii sportului pentru toi are o mare importan factorul vrst. Astfel la o
persoan obinuit fora atinge maximum dup 20 ani dup care ncepe s scad lent pn la 50-55
ani i accelerat dup aceea.
La orice vrst se poate mbuntii prin antrenament, dar ctigurile de for difer n
funcie de vrsta la care subiectul ncepe s se antreneze. Exist mai multe tipuri de for i
bineneles de moduri de antrenare a forei: contracie izometric, contracie izotonic i contracie
izokinetic.
Antrenamentele de tip izometric nu sunt foarte indicate la persoanele mai n vrst, iar cele
de tip izokinetic nu se por realiza dect cu ajutorul unor aparate speciale. Cele mai utilizate
antrenamente rmn cele de tip izotonic, n care subiectul execut micarea cerndu-i-se s nving o
anumit rezisten reprezentat de o greutate propriu-zis (halter sau ganter), de rezistena opus
de un aparat sau greutatea propriului corp.
Cele mai cunoscute metode pentru mbuntirea fitness-ului muscular sunt:
1. Antrenamentul izometric. Contracia izometric sau static produce tensiune arterial ceea
ce o face s fie contraindicat n multe situaii. Este ns util n reabilitarea celor cu imobilizare
gipsat sau la pat.
2. Antrenamentul izotonic. Se bazeaz pe ridicri de greuti i are drept rezultat
mbuntirea forei dinamice. Acest tip de contracie este specific body-building-ului.
44

Pop Nicolae (2008) Note curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj -Napoca

34

3. Antrenamentul izokinetic combin prile bune ale celui izometric (prin faptul c opoziia
pe care trebuie s o nving muchiul este maximal) i a celui izotonic (prin faptul c aceast
opoziie maximal acioneaz pe tot timpul micrii).
Fitness-ul alturi de alte comportamente sntoase poate contribui la prelungirea vieii i n
special a vieii active.
Asemenea comportamente sunt:
odihna suficient (7-8 h de somn);
obiceiul de a mnca la ore fixe i n special dimineaa;
controlul permanent al greutii;
evitarea fumatului sau a altor vicii.
Una dintre cheile longevitii este reprezentat de stilul de via. Gerontologii i ali
specialiti care se ocup de vrstele naintate, au constatat c atingerea unor asemenea vrste ine de
anumite caracteristici personale, cum ar fi:
moderaia;
supleea adaptativ;
comportamentele sntoase;
sociabilitatea;
interesul pentru ce se ntmpl n jur;
stilul de via activ din punct de vedere fizic.
Un loc aparte n motivaia indivizilor pentru activitatea corporal n are conceptul de
form psihic, fizic i estetic. A fi n putere este dorina tuturor. Societatea vrea s rmn
tnr, aceasta este aproape o obsesie pe msur ce paradoxal, populaia rilor dezvoltate
mbtrnete ineroxabil i sperana de via crete din ce n ce mai mult.
A-i construi forma, a devenit o veritabil cerin a societii, nemaifiind doar apanajul
sntii fizice i psihice.
Activitile fizice au un rol important n iniierea i meninerea strii de bine, i modificrii
reprezentrii asupra sinelui datorit influenrii reale a meninerii sntii, a formei psihice prin
nlturarea stresului, a formei estetice prin modelarea propriului corp i a formei fizice evaluat
prin bateria de teste Eurofit pentru populaia adult.
ntrebri curs III RELAIA DINTRE EXERCIIU FIZIC, SNTATE I CONDIIA
FIZIC
1. Care este relaia dintre exerciiu fizic i starea de sntate i artai cum ?
a. relaie de interdepende ?
b. -.
2. Care sunt factorii care ne ajut s meninem o stare de sntate a organismului?
a. -.
b. -.
c. controlul consumului de alimente;
d. -.
e. somn suficient i profund;
f. -.
g. hotrre i autocontrol (program).
h. -.
3. Cum definii starea de sntate a organismului i de cte feluri este ?
a. sntatea este definit ca starea de
b. -.
c. -.
4. Care sunt factorii care pot influena negativ starea de sntate i diminueaz capacitatea de munc
a omului?
a. sedentarismul
b. -.

35

c. solicitarea inegal
d. -.
e. -.
5. Ce este condiia fizic ? De cte feluri este condiia fizic?
a. -.
b. condiia fizic general
c. condiia fizic general asociat ....................................................
6. Ce cuprinde condiia fizic general?
a. -.
b. -.
c. -.
d. -.
e. flexibilitate sau suplee,
f. - .
g. - .
7. Ce cuprinde condiia fizic general asociat cu performana ?
a. -.
b. agilitatea
c. - .
d. coordonarea,
e. - .
f. - .
8. Care sunt tulburrile cele mai frecvente generate de sedentarism ?
a. - .
b. - .
c. - .
d. - .
e. tulburri de tip degenerativ la nivelul siestemului osteoarticular, cu apariia spondilozelor i
artrozelor.
f. - .
g. dereglri ale mecanismului somn- veghe.
Rspunsuri curs III RELAIA DINTRE EXERCIIU FIZIC, SNTATE I CONDIIA
FIZIC
1. Care este relaia dintre exerciiu fizic i starea de sntate i artai cum ?
a. relaie de interdepende ? ( corect)
b. relaie de influen reciproc la anumite vrste ?
2. Care sunt factorii care ne ajut s meninem o stare de sntate a organismului?
a. exerciii zilnice, sport, turism;
b. alimentaia raional i controlul greutii;
c. controlul consumului de alimente;
d. aprarea mpotriva zgomotelor;
e. somn suficient i profund;
f. ngrijirea activ a sntii (masaj, ap, soare);
g. hotrre i autocontrol (program);
h. un efort ct i un repaus echilibrat.
3. Cum definii starea de sntate a organismului i de cte feluri este ?
a. sntatea este definit ca starea de bine fizic;
b. sntatea este definit ca starea de bine mental;

36

c. sntatea este definit ca starea de bine social.

4. Care sunt factorii care pot influena negativ starea de sntate i diminueaz capacitatea de munc
a omului?
a. sedentarismul;
b. ritmul i gradul nalt de solicitare a sistemului nervos, a proceselor psihice i a analizatorilor
(vizual, auditiv, etc);
c. solicitarea inegal;
d. ncordrile statice prelungite;
e. poziiile vicioase ale corpului n timpul desfurrii procesului de munc.
5. Ce este condiia fizic ? De cte feluri este condiia fizic?
a. nivelul superior al pregtirii fizice indispensabil valorificrii optime a indicilor tehnici i tactici ai
sportivului n concurs. Observaii: Folosirea noiunii scoate n eviden, de cele mai multe ori,
stadiul superior i complex de pregtire a unui sportiv sau a unei echipe care coincide de obicei cu
forma sportiv;
b. condiia fizic general;
c. condiia fizic general asociat cu performana.
6. Ce cuprinde condiia fizic general?
a. rezistena cardiovascular i const n capacitatea sistemului de a aproviziona muchii cu oxigen.
Este numit i capacitate fizic aerob;
b. rezistena muscular, reprezint capacitatea muchilor de a se contracta repetat fr s oboseasc;
c. vigoarea;
d. puterea;
e. flexibilitate sau supleea;
f. viteza;
g. compoziia tisular a corpului.
7. Ce cuprinde condiia fizic general asociat cu performana ?
a. dezvoltarea rapid a forei,
b. agilitatea
c. echilibrul,
d. coordonarea,
e. viteza de reacie,
f. bun sincronozare n timp.
8. Care sunt tulburrile cele mai frecvente generate de sedentarism ?
a. o slab capacitate funcional a aparatului respirator
b. o slab capacitate funcional a aparatului cardio-vascular
c. depunderi adipoase inestetice, obezitate regional sau general.
d. reducerea excreiilor fiziologice i tendina de formare a calculilor (pietrelor) urinari
e. tulburri de tip degenerativ la nivelul sistemului osteoarticular, cu apariia spondilozelor i
artrozelor.
f. fenomene de iritabilitate crescut, ca urmare a perturbrii echilibrului proceselor corticale de
inhibiie i excitaie
g. precum dereglri ale mecanismului somn- veghe.

Curs IV STRUCTURA CAPACITII DE PERFORMAN

4.1. Antrenamentului sportiv
4.2. Antrenarea sistemelor generatoare de energie
4.3. Aptitudinile i atitudinile
4.4. Ambiana

37

Capacitatea de performan este rezultatul interaciunii unor sisteme biologice, psihice i

educaionale, exprimat printr-o manifestare complex a disponibilitilor sportivului, materializat
prin performane sportive.45
4.1. Antrenamentului sportiv i factorii care influeneaz adaptarea la efort
Factorii determinani ai capacitii de performan sunt: antrenamentul sportiv,
aptitudinile, atitudinile i ambiana.
Antrenament (noiunea superioar sport) nelesul principal = antrenamentul este
procesul pedagogic desfurat sistematic i continuu gradat de adaptare a organismului omenesc la
eforturile fizice i psihice intense n scopul obinerii de rezultate nalte, la formele de practicare
competitiv a exerciiilor fizice.
Sinonime: pregtire sportiv46
4.1.1.Definiia antrenamentului sportiv
Antrenamentul sportiv este un proces pedagogic desfurat sistematic, continuu i gradat,
de adaptare a organismului uman la eforturi fizice i psihice intense, n scopul obinerii de rezultate
nalte ntr-una din formele de practicare competitiv a exerciiilor fizice. Lecia de educaie
fizic/antrenament sportiv reprezint forma de baz a procesului de practicare a exerciiilor fizice.
4.1.2. Caracteristici
Antrenamentul sportiv apare sub dou forme de organizare:

Proces instructiv - educativ bilateral antrenor - sportiv. Relaia dintre cele dou
laturi este puternic, interdependent, dinamic - adaptativ i deosebit de complex.

Proces independent - realizat n lipsa fizic a antrenorului, pe baza experienei

acumulate i a studiului surselor de informare din domeniu.
4.1.3. Tipologia antrenamentului dup prof. Dragnea (2002 ), iar noi le-am concretizat
prin exemple:
A. n funcie de etapele nvrii motrice lecia i antrenament ul l pot fi:
- lecie de nvare de exemplu: nvarea unei deprinderi - driblingul;
- lecie de consolidare (fixare) repetarea unei deprinderi a driblingului alternativ cu mna
dreapt i cu stnga n linie dreapt;
- lecie de perfecionare - e unei deprinderi - driblingul alternativ printre jaloane
- lecie de verificare (evaluare) dribling pas - reprimire - aruncare la poart sau la co;
- lecie mixt - se verific o deprindere: de exemplu aruncarea la poart i se nva o
schem tactic nou n atac.
B. n funcie de numrul ramurilor de sport reflectate n teme, lecia poate fi:
- monosport un singur joc sportiv: handbal, atletism sau disciplin sportiv: gimnastic,
atletism;
- bisport din 2 jocuri sportive diferite sau discipline sportive diferite.
C. n funcie de poziionarea leciei n planul calendaristic
- introductiv (de organizare) la nceputul semestrului sau anului colar;
- bilan - la sfritul semestrului sau anului colar.
Adaptarea la antrenament reprezint suma transformrilor provocate prin exerciiu repetat
sistematic47. Pregtirea fizic ctig n parametrii doar atunci cnd organismul este provocat s se
adapteze la stresul efortului.
Timpul necesar instalrii unui anumit grad de antrenament este dependent de:
- complexitatea sportului;
45

Filip, C-tin. i colab.(2000) Pregtire sportivo-teoretic, Ghid metodologic de aplicare a programei

colare, Ministerul educaiei naionale, Consiliul Naional pentru curriculum, pg., 22,
46
Alexe,N., i colab.(1974) op. citate, Bucureti, Editura Stadion, pg., 132.
47

Bompa, T., (2001) - Periodizarea: teoria i metodologia antrenamentului, editura C.N.F.P.A., Bucureti,
pg.11;

38

- gradul de pregtire al sportivului.

Factori care influeneaz adaptarea la efort:
- durata efortului;
- volumul de lucru;
- densitatea n antrenament;
- frcvena antrenamentelor;
- intensitatea eforturilor;
- tipul de efort;
- capaciatea de refacere a organismului.
4.1.4.Caracteristicile adaptrii48
- amplitudinea sau plasticitatea este dat de diferena dintre nivelul iniial i cel final;
- eficiena sau economicitatea baza modificrilor survenite n organism ca urmare a
efortului fizic este dat de sinteza proteic de adaptare care are ca efect manifestarea eficient a
capacitii de performan;
- ntinderea sau durata reprezint timpul ct este meninut forma sportiv;
- ascendena sau evoluia acomodarea n trepte a diferiilor stimuli, ea realzndu-se n
timp (4-6 ani);
- specificitatea i receptivitatea adaptrii se realizeaz n funcie de fiecare individ n
parte;
4.1.5.Tipuri de adaptare n antrenamentul sportiv49
A. Adaptarea de scurt durat
Adapatrea de scurt durat se manifest n timpul i dup efectuarea diferitelor exerciii,
reaciile subiecilor fiind diferite n funcie de nivelul de pregtire al acestora.
Reacii imediate:
- se produce iniial stimualrea diferitelor organe i sisteme care asigur desfurarea
activitii (crete frecvena cardiac, ventilaia pulmonar, consumul de oxigen i are loc o
acumulare de lactat n snge);
- apoi se instaleaz o stare stabil caracterizat prin desfurarea activitii la un nivel
constant;
- n final are loc o tulburare a echilibrului (a strii stabile) datorat discordanei dintre
necesarul organismului i capacitatea organelor i sistemelor de a face fa acestor nevoi.
Aceste reacii, aprute ca urmare a adaptrii de scurt durat reprezint de fapt stimulii
pentru schimbrile adaptative de lung durat.
B. Adaptarea de lung durat
Adaptarea de lung durat este detreminat de antrenamente judicios efectuate pe o perioad
lung de timp, ea producdu-se numai n cazul n care stimulii de sarcin au intensiti i durate
optime i sunt aplicai sistematic.
Adaptarea de lung durat se realizeaz n etape, pe parcursul mai multor cicluri de pregtire
dintr-un an sau n cadrul pregtirii multianuale.
Adaptarea de lung durat se desfoar n 3 etape:
- mobilizarea sistematic a resurselor funcionale ale organismului;
- creterea sistematic i planificat a eforturilor;
- realizarea adaptrii stabile ndelungate.
4.1.6. Adaptarea pentru competiie
Adaptarea pentru competiie este o form superioar de adptare, ea implicnd n principal
factori de ordine psiho-social.
Adaptarea pentru concurs se realizeaz n:
- antrenament tip competiie;
- competiie pregtitoare sau de verificare;
Adaptarea pentru competiie este dependent de :
- condiiile diferite de desfurare a competiiilor;
- nivelul diferit de solicitare;
- excitabilitatea neuro-muscular a sportivilor;
48
49

Dragnea, A., C., (2002) - Teoria sportului, Editura FEST, Bucureti, pg. 166-172;
Dragnea, A., C., (2002) - Teoria sportului, Editura FEST, Bucureti, pg. 172-175;

39

- starea optim de activare a sportivilor;

- tipul adversarilor (diferii ca nivel de pregtire);
- elemente emoionale care nsoesc concursul (febra de start);
- descrcri ale adrenalinei.
Antrenorul trebuie s cunoasc toate datele despre competiie i adversar i s informeze
sportivii cu privire la toate detaliile competiiei; fapt ce duce la mrirea adaptabilitii sportivilor.
4.2. Antrenarea sistemelor generatoare de energie
Principalele 3 sisteme energetice
1. Creatin Fosfat (calea imediat, non-oxidativ de reciclare a energiei)
2. Metabolismul Anaerob (calea anaerobic glicolitic, non-oxidativ)
3. Metabolismul Aerob (calea oxidativ a reciclrii energiei)
Sistemul metabolic creatin fosfat este procesul de refacere a ATP din CP. CP este depozitat
n celula muscular. Reface foarte repede ATP din ADP. De obicei, dup 2-3 secunde de efort la o
intensitate maxim, rezervele de ATP din celulele musculare sunt golite. Apoi CP este angrenat
pentru a reface ATP-ul. Dupa 10-15 secunde de efort maximal rata de refacere a ATP din CP este
foarte mic. Din acest punct de vedere putem spune c sistemul creatin-fosfat este un sistem care
dezvolt o putere maxim, pentru o foarte scurt perioad de timp, ineficient pentru refacerea ATPului.
Sistemul metabolic anaerobic-glicogen este procesul non-oxidativ de refacere a ATP din
glicogen. Glicogenul este depozitat n celulele musculare. Glicogenul este capabil s refac rezervele
de ATP dar, rata de refacere este mai mic dect cea a sistemului CP. Metabolismul anaerobic
produce lactat. Este principalul sistem energetic pentru eforturile cu o durat ntre 30 secunde si 3
minute. Cnd distanele sunt mai lungi, sistemul aerobic este predominant. Sistemul anaerobglicogen are o putere mare, capacitate medie i o eficien sczut n refacerea ATP-ului.
Sistemul energetic aerob este procesul de refacere a ATP-ului muscular ce se desfoar n
prezena oxigenului. Este un proces lent de refacere a ATP-ului. Glicogenul pentru sistemul aerob
este depozitat n muchi, ficat i snge. Grsimile i proteinele contribuie i ele la realizarea acestui
proces caracteristic notului pe distane lungi. Sistemul anaerob este principala surs de energie
pentru eforturile mai lungi de 4 minute. Cu ct distanele sunt mai lungi cu att mai predominant
este aceast zon de efort. Sistemul aerobic se desfoar n mitocondrii. Acest sistem are o putere
sczut, capacitate mare i eficien ridicat.
Evaluarea ponderii (%) efortului aerob si anaerob n funcie de FC dup ( Filip, C., -2000
pg 113)
Frecvena

Procentul aerob - anaerob (%)

Tip de efort

<120 bt/min

100 % aerob

120-150 bt/min

90-95 % aerob

cu prea puin efect asupra

sistemelor energetice
5-10 % anaerob

150-165 bt/min

65-85 % aerob

15-35 % anaerob

165 -180 bt/min

50-65 % aerob

35-50 % anaerob

> 180 bt/min

<50 % aerob

> 50 % anaerob

4.3. Aptitudinile i atitudinile

4.3.1. Definiia aptitudinilor i clasificarea lor:

40

Aptitudinile sunt o rezultant a interaciunii predispoziiilor ereditare cu condiiile

educative de formare a acestora i activitatea fizic, a subiectului 50.
Literatura psihologic definete urmtoarele categorii de aptitudini:
- Aptitudini generale - inteligen, memorie, atenie, spirit de observaie, utile practicrii
oricrei activiti umane.
- Aptitudini speciale - pentru muzic, matematic, pictur, literatur, tehnic, sport, etc. n
sport ntlnim urmtoarele categorii de aptitudini sportive:
- Aptitudini sportive generale - simul orientrii, echilibru, dorin de ntrecere,
coordonare, percepia micrilor, a spaiului, a timpului, etc.
- Aptitudini specifice practicrii unei ramuri de sport.
Talentul - Perfecionarea continu a aptitudinii devine talent. Talentul este deci o treapt
superioar a aptitudinii, caracterizat n esen prin creaia original.
A. Aptitudinile
Aptitudine motric (noiunea superioar aptitudine) nelesul principal = capacitatea
individului de a nsui i executa cu uurin i eficien actul motric. Observaii: aptitudinea se
bazeaz pe predispoziii cultivate prin activitate specific. 51
Aptitudinile sunt o rezultant a interaciunii dispoziiilor ereditare cu condiiile educative de
formare a acestora i activitatea subiectului; n sens larg vorbind, ele sunt generale (inteligen,
memorie, atenie, spirit de observaie) sau specifice unor domenii (muzic, matematic, tehnic,
sport)52.
Aptitudinile pentru sport se afl n strns legtur cu ntregul sistem aptitudinal. Un aspect
esenial n acest sens l constituie raportul dintre performana sportiv i procesele intelectuale. Dei
specialitii n psihologia sportului nu au ajuns nc la o concluzie general acceptat privind ponderea
factorului intelectual n activitatea sportiv, n obinerea performanei, considerm c s-a depit
vechea mentalitate potrivit creia sportul era privit ca activitate non intelectual i, ca atare, fr
valene deosebite. Performana sportiv nu poate fi pus doar pe seama muchilor; ceea ce muchii
sunt pentru sportiv reprezint ceea ce este ochiul pentru pictor, urechea pentru muzician ori vocea
pentru cntre un instrument necesar, dar nu suficient. Armonia calitilor intelectuale i fizice
duce la armonia personalitii n ansamblul ei.
Clasificarea aptitudinilor:
- aptitudini sportive generale sunt caracteristice oricrei activiti sportive (simul
orientrii, echilibru, dorina de ntrecere, coordonare, percepia micrilor etc.).
- aptitudini specifice sunt caracteristice fiecrui ramuri de sport n parte.
Modelul teoretic care st la baza tuturor aptitudinilor i care reprezint suma tuturor
componentelor acestora se numete G MOTRIC ( G - general).

G motric - (M. Epuran, 1968, 1990) Modelarea conduitei sportive 53

50

Filip, C-tin., i colab.(2000) Pregtire sportivo-teoretic, Ghid metodologic de aplicare a programei

colare, Ministerul educaiei naionale, Consiliul Naional pentru curriculum, pg., 22,
51
52

53

Alexe, N. (1974) op. citate, pg.,231.

Filip, C. i colaboratorii, (2000) - Pregtire Sportiv Teoretic, pg.112.
M. Epuran, M., (1990) Modelarea conduitei sportive, Editura Sport turism, Bucureti, pg., 132.

41

Schema de ansamblu a aptitudinilor performaniale n sport (M. Epuran, 1990) 54

4.3.2 Semnificaia cuvntului aptitudine n sport:
1. Aptitudinea este abilitatea, dobndit prin nvare, de a direciona efortul, cu siguran
i eficien, spre obinerea rezultatului dorit.
De exemplu, aptitudinea n tenis se nva. Nimeni nu are aptitudinea de lovire din natere.
Ea se nva (vezi foto) Fiecare execuie trebuie s serveasc unui scop posibil de atins. Micrile
executate trebuie s fie eficiente, fr pierdere de energie.
2. Aptitudinea reprezint o aciune sau un set de aciuni. De exemplu, serviciul n tenis sau
stilul de not craul. Sporturile se bazeaz pe aptitudinile motorii. (Motor deriv de la cuvntul
micare). De exemplu: Alergarea sau sriturile sunt exemple de aptitudini fundamentale. Aptitudinile
fundamentale sunt comune multor sporturi.
Serviciul n tenis i sritura n nlime (vezi foto) sunt aptitudini complexe. Aptitudinile
complexe sunt specifice unui anumit sport
3. Aptitudinile motorii pentru sporturile practicate n aer liber sau n sli de sport.
n sporturile practicate n aer liber micrile variaz n funcie de mediu.n sporturile
practicate n sal, micrile sunt mereu aceleai. Ele nu depind de mediu.
Serviciul n tenis implic executarea acelorai aciuni. Dar juctorul i poate schimba ritmul
sau locul n teren. Deci, acest sport are elemente comune att cu sporturile n aer liber ct i cu cele
practicate n sli.
Ca i serviciul n tenis, i alte sporturi prezint o combinaie de elemente specifice
sporturilor practicate n aer liber i n sli de sport.
Ele pot fi dispuse pe o scal continu.
Cu ct sunt mai multe elemente specifice sportului n aer liber cu att aciunea
juctorului este mai condiionat de mediu.
Sporturile n aer liber i mediul ambiant:
- n sporturi ca fotbal sau rugby, mediul ambiant include i adversari de joc. Din aceast
cauz juctorul trebuie s se adapteze n permanen.
- n windsurfing, mediul ambiant este reprezentat de ap i vnt, sau n snowkayak Sportivul
trebuie s rspund continuu la aciunea acestor factori. (vezi foto)
4. Aptitudinea i performana
- Fiecare reuit n mbuntirea aptitudinii este numit performan.
- Creterea aptitudinii conduce la performane mai bune.
- Scderea aptitudinii aptitudinii este influenat de factori cum sunt anxietatea i oboseala.
54

Epuran, M., (1990) Modelarea conduitei sportive, Editura Sport Turism, Bucureti, pg., 136.

42

B. Atitudinile
4.3.3. Definiia atitudinilor i clasificarea lor:
Atitudinile se exprim n preferinele pentru anumite activiti, ele sunt nsoite de motive.
Weineck, J.,(2001)55, citndu-l pe (Hofmann, Schneider 1985, 49) spune:
- Atitudinea manifestat de un subiect ntr-un anumit moment, nu este nnscut, dar se
dezvolt n timpul activitii (antrenamentului n cazul nostru) se manifest ca stri de ateptare
i prevedere. Sportivul ncearc s cunoasc caracteristicile adversarilor: cum sunt n atac, n
aprare, la jocuri sau ce elemente are n compoziia sa exerciiul la sporturile compoziionale: patinaj
artistic, gimnastic artistic, ritmic, aerobic, not sincron. La atletism - la probele de rezisten (de
exemplu) sportivul se informeaz ct alearg, ce timpi scoate adversarul i ce tactic folosete de
obicei. Toate acestea constituie fundamentarea pregtirii tactice i sunt atitudini cognitive.
- Atitudinea se bazeaz pe factorii anatomo fiziologici. De exemplu: anumii sportivi cu
nlimi sau anvergura braelor diferite vor arunca diferit n aceleai condiii de concurs. Acestea
sunt - atitudini de tip operaional.
- Atitudinea este determinat de predispoziii (care sunt nnscute). Aceste predispoziii sau
preferine de a reaciona diferit la anumite situaii i anumii stimuli, sunt dependente de experiena
sportivului. De exemplu n diferite sli de atletism, compoziia tartanului sau coritanului este
diferit. n aceast situaie fiecare sportiv n funcie de compoziia materialului pe care s-a pregtit
acas va reaciona diferit. Acestea sunt atitudini de tip efector operaional.
- Atitudinile pot fi recunoscute numai n timpul unei activiti specifice (antrenamentul n
cazul nostru) - sub forma strilor de preparaie (anticipative, evaluative). Aceste atitudini se
manifest prin felul n care sportivii tiu s-i fac exerciiile de la nclzire, tiu s se comporte n
concurs indiferent dac pierd sau ctig. Acestea sunt atitudinile precompetiionale i
competiionale.
- Atitudinile nu sunt rigide i imobile. Aceasta este cauza pentru care la nceputul
antrenamentului de nalt nivel (cu juniorii) nu este posibil s determinm cu certitudine atitudinea
sportivilor pn la vrsta maximei prestaii n performan. Sportivul se autoevalueaz, evalueaz
coechipierii, adversarii, publicul, arbitrii etc. Acestea sunt atitudini evaluative.
Se manifest ca atitudini fa de echip, fa de antrenament, de adversari, de sine etc.
Principalele trsturi de voin ale caracterului sunt: orientarea spre scop, consecvena, hotrrea,
drzenia, stpnirea de sine, independena, disciplina, curajul 56. Acestea sunt - atitudini ca expresie
a structurii caracterului.
Atitudinea reprezint componenta fundamental a caracterului. Atitudinile se exprim n
preferinele pentru anumite activiti, ele sunt nsoite de motive. n funcie de aceast atitudine va
avea rezultate bune sau slabe. n strns legtur cu atitudinea este motivaia.
Sunt decizii determinate de convingeri, comportamente, concepii i preferine pentru
anumite activiti. n sport ntlnim:
a) atitudini ca expresie a caracterului ele se manifest ca atitudini fa de micare, de sport,
de antrenament, fa de echip, de adversari, de sine etc;
b) atitudini operaionale acestea depind de experiena sportivului, sunt preferine la diveri
stimuli i diferite situaii;
c) atitudinile cognitive, de cunoatere, se manifest ca stri de prevedere, de ateptare, de
cunoatere a adversarului, fundamenteaz gndirea tactic;
d) atitudinile evaluative constau n aceea c individul evalueaz partenerii, adversarii,
arbitrii, publicul, etc. i chiar se autoevalueaz;
e) atitudinile precompetiionale sunt anticipative, evaluative, sub forma strilor de
preparaie, unde preparaia motric are o importan major, celelalte, care privesc latura afectiv
sau intelectual, au rolul de susinere, stimulare i reglare a comportamentului motor.
4.4. Ambiana
55

Weineck, J., (2001) Lallenamento ottimale, Edizione italiana della decima edizione tedesca a cura di
Pasquale Bellotti, Editori Calzetti Mariucci, Roma, 2001, pg., 107.
56

Epuran, M., (1983) Psihologia educaiei fizice ., Vol III, IEFS Bucureti, pg., 136.

43

Ambiana n sport este reprezentat de mediul material i social care nconjoar sportivul,
cruia i cere s se adapteze unui sistem complex, denumit n cazul nostru performana sportiv.
Condiiile ambientale, constituite ntr-un complex de stimuli pozitivi sau negativi,
influeneaz performana sportiv i sunt matreializate prin mediul social, familia coala i mediul
sportiv.
Mediul social, constituit din totalitatea relaiilor sociale, instituii, organizaii, cluburi,
asociaii, federaii, factori culturali, valori sociale etc, prezint cea mai mare influen asupra
dezvoltrii personalitii sportivului.
Familia, coala, mediul sportiv (echipa, clubul, grupa) influeneaz performana sportiv.
Foarte important pentru relaiile n cadrul echipelor sportive este capacitatea subiecilor de a se
autoanaliza i autoevalua n mod obiectiv, ceea ce determin atitudinea fa de realitate.
Ambiana este reprezentat de mediul n care sportivul i desfoar activitatea cum ar fi:
- familia. Atitudinea familiei este foarte important. Prezena membrilor familiei: mama,
tata, fraii la concursuri sau antrenamente poate fi pozitiv sau negativ. Unor sportivi le place s-i
aib pe cei apropiai lng ei, altora nu. Majoritatea sportivilor le place s aib suport psihic din
partea familiei;
- coala. Legtura cu coala este foarte important. De obicei un sportiv bun este i un elev
bun. Dac un elev nu are rezultate bune la nvtur trebuie s se concentreze n acelai timp i la
coal pentru a trece clasa i la antrenament;
- mediul sportiv se refer la echipa din care sportivul face parte, ce motivaie are fiecare
component al echipei i cum vede fiecare component performana i viaa sportiv;
- anturajul prietenii care nu fac neaprat parte din echip, pot influena n mare msur
comportamentul i pot fi de multe ori hotrtori n performana maxim a fiecrui sportiv n parte;
- relaia cu mass-media este foarte important ca imagine a sportivului. Reaciile din pres
pot influena performanele sportivului. Dac imaginea este favorabil sportivului, acesta poate s
merag mai departe i s lupte pentru a ctiga. Dac imaginea este nefavorabil atrage dup sine o
serie de frustrri i stri conflictuale ale sportivului.
- relaiile cu suporterii dup cum tim de multe ori un meci poate fi ctigat n ultimele
secunde. Galeria i suporterii sunt importani ca suport psihologic i de aceea relaiile cu ei trebuie
s fie optime.
ntrebri curs IV STRUCTURA CAPACITII DE PERFORMAN
1. Ce este capacitatea de performan ?
a. -.
b. -.
c. materializat prin performane sportive57
2. Care sunt factorii determinani ai capacitii de performan ?
a. -.
b. -.
c. -.
d. -.
3. Ce este antrenamentul sportiv?
a. -.
b. gradat de adaptare a organismului omenesc la eforturile fizice i psihice intense
c. -.
d. -.
4. Care sunt caracteristicile antrenamentului sportiv?
a. -.
b. -.
57

Filip, C-tin.,(2000) Pregtire sportivo-teoretic, Ghid metodologic de aplicare a programei colare,

Ministerul educaiei naionale, Consiliul Naional pentru curriculum, pg., 22,

44

c. Proces independent - realizat n lipsa fizic a antrenorului, pe baza experienei acumulate i a

studiului surselor de informare din domeniu.
5. Care este tipologia antrenamentului sportiv?
a. .......................................................................................lecia de antrenament poate fi:
- lecie de nvare de exemplu: nvarea driblingului
- lecie de consolidare (fixare) repetarea driblingului alternativ (cu mna dreapt i cu stnga n
linie dreapt)
- lecie de perfecionare - driblingul alternativ printre jaloane
- lecie de verificare (evaluare) dribling pas - reprimire - aruncare la poart sau la co.
- lecie mixt.
b. n funcie de numrul ramurilor de sport reflectate n teme, lecia poate fi:
- -.
- -.
c. n funcie de poziionarea leciei n planul calendaristic
- .......................................... la nceputul semestrului sau anului.
- -.
6. Definii aptitudinile:
Aptitudinile sunt rezultanta
a. -.
b. -.
c. -.
7. Clasificai aptitudinile i definii talentul !
a. aptitudini generale - ......................................................................................
b. ......................................... - pentru muzic, matematic, pictur, literatur, tehnic, sport, etc.
n sport ntlnim urmtoarele categorii de aptitudini sportive:
c. -.
d. -.
e. talentul - Perfecionarea continu a aptitudinii devine talent. Talentul este .................................
8. Ce semnific cuvntul aptitudine n sport ?
a. ...................................................................................................................................
b. aptitudinea reprezint o aciune sau un set de aciuni. De exemplu, serviciul n tenis sau stilul de
not craul.
c. -.
d. -.
e. Aptitudinea i performana
- -.
- -.
- creterea aptitudinii este influenat i de ali factori cum sunt anxietatea i oboseala.
9. Definii i clasificai atitudinile:
a. Atitudinile se exprim n preferinele pentru anumite activiti, ele sunt nsoite
de ........................
b. Atitudinea manifestat de un subiect ntr-un anumit moment, nu este nnscut, dar se dezvolt n
timpul activitii (antrenamentului n cazul nostru) - se manifest ca stri de ateptare i
prevedere. Sportivul ncearc s cunoasc caracteristicile adversarilor: cum se comporta n atac, n
aprare, la jocuri sau ce elemente are n compoziia sa exerciiul la sporturile compoziionale:
patinaj artistic, gimnastic artistic, ritmic, aerobic, not sincron. La atletism - la probele de
rezisten (de exemplu) sportivul se informeaz ct alearg, ce timpi scoate adversarul i ce tactic
folosete de obicei. Toate acestea constituie fundamentarea pregtirii tactice i sunt atitudini
cognitive.
c. ........................................................................................... Acestea sunt atitudini evaluative.

45

d. Se manifest ca atitudini fa de echip, fa de antrenament, de adversari, de sine etc.

Principalele trsturi de voin ale caracterului sunt: orientarea spre scop, consecvena, hotrrea,
drzenia, stpnirea de sine, independena, curajul. Acestea sunt - atitudini ca expresie a
structurii caracterului.
e. Atitudinea se bazeaz pe factorii anatomo fiziologici. De
exemplu..................................................................................... - atitudini de tip operaional.
f. -.
g. Atitudinile pot fi recunoscute numai n timpul unei activiti specifice (antrenamentul n cazul
nostru), sub forma strilor de preparaie (anticipative, evaluative). Aceste atitudini se manifest prin
felul n care sportivii tiu s-i fac exerciiile de la nclzire, tiu s se comporte n concurs
indiferent dac pierd sau ctig. Acestea sunt
10. Ce este ambiana i care sunt factorii componeni ?
a. -.
b. familia - Atitudinea familiei este foarte important. Prezena membrilor familiei: mama, tata,
fraii la concursuri sau antrreanamente poate fi pozitiv sau negativ. Unor sportivi le place s-i
aib pe cei apropiai lng ei, altora nu. Majoritatea sportivilor le place s aib suport psihic din
partea familiei.
c. -.
d. mediul sportiv se refer la ....................................................................................
e. -.
f. -.
g. relaiile cu suporterii dup cum tim de multe ori un meci poate fi ctigat n ultimele secunde.
Galeria i suporterii sunt importani ca suport psihologic i de aceea relaiile cu ei trebuie s fie
optime.
11. Care sunt factorii care influeneaz adaptarea la efort ? Enumerai i completai:
a). durata efortului;
b). - ;
c). - ;
d). - ;
e). intensitatea eforturilor;
f). tipul de efort;
g). capaciatea de refacere a organismului.
12. Care sunt caracteristicile adaptrii , enumerai i completai ?
a). amplitudinea sau plasticitatea....................;
b). eficiena sau economicitatea .................;
c). ntinderea sau durata reprezint timpul ct este meninut forma sportiv;
d). ascendena sau evoluia acomodarea n trepte a diferiilor stimuli, ea realzndu-se n timp (4-6
ani);
e). specificitatea i receptivitatea adaptrii ............................
13. Enumerai tipurile de adaptare n antrenamentul sportiv:
a). adaptarea de scurt durat - se manifest n timpul i dup efectuarea diferitelor exerciii,
b). - ;
c). adaptarea pentru competiie - este o form superioar de adaptare, ea implicnd n principal
factori de ordine psiho-social.
14. Enumerai factorii de care este dependent adaptarea pentru competiie:
a). condiiile diferite de desfurare a competiiilor;
b). - ;
c). - ;
d). - ;
e). tipul adversarilor (diferii ca nivel de pregtire);
f). elemente emoionale care nsoesc concursul (febra de start);

46

g). descrcri ale adrenalinei.

15. Enumerai tipuri de antrenament: a) anaerob; b) aerob.
a). tipuri de antranamente sprint, ex. la aparate cu greuti.
b). tipuri de antranamente aerobe : .-.
16.Care sunt efectele antrenamentului aerob de rezisten muscular ?
a). putere mrit i andurana muscular;
b). - ;
c). - ;
d). metabolism odihnit. Antrenamentul de rezisten muscular va face s se dezvolte esutul slab din
corp i va preveni depunerea celui gras la cei care doresc sa i menin greutatea constant;
e). - ;
f). crete capacitatea muchilor de a folosi grsimile ca substrat energetic;
g). utilizarea oxigenului este mai eficient, muchii pot munci mai mult, o perioad mai mare de
timp, fr a obosi;
h). Rezultatul global const n creterea consumului maxim de oxigen (VO2 max).
17. Care sunt efectele antrenamentului anaerob ?
a). pereii inimii devin mai groi pentru a suporta tensiunea generat prin efortul maxim depus;
b). crete tolerana muchilor pentru acidul lactic i totodat eliminarea sa este mai eficient. Astfel,
durata contraciilor musculare poate fi prelungit;
c). - ;
d). pentru a stimula hipertrofia muscular este necesar efectuarea exerciiilor cu greuti ntrun regim lent pe toat traiectoria micrii astfel nct s simim muchiul c lucreaz;
e). tendoanele se dezvolt i devin mai puternice;
f). antrenamentul determin arderea mai rapid a grsimilor chiar i n perioadele de repaus;
g). arderea grsimilor se produce mai repede n timpul exerciiilor, deoarece muchii devin mai
capabili s foloseasc grsimile ca surs de energie. Ca urmare, corpul devine mai subire;
h). - ;
i). cartilajele se ngroa, evitndu-se astfel ciocnirea oaselor;
j). - ;
k). antrenamentul confer o mai mare rezisten a oaselor;
l). celulele care alctuiesc oasele devin capabile sa funcioneze bine chiar i n condiii de stres.
18. Antrenamentul continuu, enumerai a). avantajele i b). dezavantajele:
Pentru a crete solicitarea se mresc timpul, distana, viteza i frecvena.
a). avantaje: - ........................
b). dezavantaje: - poate fi plictisitor
- nu crete viteza de sprint necesar n multe activiti sportive
19. Gimnastica aerobic a).avantaje, b). dezavantaje:
Se lucreaz de obicei n sal, n ritmul muzicii.
a). avantaje: - amuzant;
- atmosfer plcut;
- atractiv pentru multe femei.
b). dezavantaje: ..................- .
20. Antrenamentul Fartlek (pe intervale), enumerai: a). avantaje, b). dezavantaje:
Antrenamentul pe inervale prezint o metod comun pentru antrenarea sistematic a mecanismelor
energetice.
a). avantaje: ......................- .
b). dezavantaje: - antrenorii nu pot aprecia corect ct de mult muncete sportivul
- prile dificile sunt uor de evitat; necesit mult voin.
21. Antrenamentul cu repetri, enumerai: a). avantajele, b). dezavantajele:

47

a). avantaje: - existena unei game largi de mijloace ce pot fi folosite la aceast metod;
- se pot combina exerciii aerobe cu cele anaerobe;
- este uor de apreciat nivelul fiecrui sportiv n parte;
- exerciiile sunt dinamice i atrgtoare.
b). dezavantaje:............- .
22. Antrenamentul n circuit (dezvoltarea forei i rezistenei generale), enumerai principalele
criterii pentru realizarea unui circuit:
a). se realizeaz prin efectuarea succesiv, pe ateliere, a unor exerciii pentru dezvoltarea forei i a
rezistenei;
b). ordinea atelierelor i exerciiile sunt stabilite pe criterii precise: solicitarea alternativ a grupelor
musculare i individualizarea;
c). circuitul este un procedeu metodic creat pentru dezvoltarea forei principalelor grupe musculare.
d). exerciiile dintr-un circuit trebuie s fie simple, ca nivel de execuie i cunoscute de subieci.
e). - ;
f). - ;
g). - ;
h). se solicit, n ideea n care a fost elaborat acest procedeu, ca dozarea s fie individualizat. De
aceea, la circuit se lucreaz cu fie individuale.
i). scopul este solicitarea uniform a tuturor grupelor musculare i solicitarea nentrerupt a
sistemului cardiovascular.
23. Enumerai i completai variante de circuit:
a). - ;
b). - ;
c). circuit dup metoda exerciiilor nentrerupte de lung durat (pentru rezistena general);
d). circuit pentru formarea de deprinderi motrice pentru acomodare i experimentare.
24. Care sunt avantajele utilizrii metodei n circuit ?
a). antrenamentul cuprinde o mare varietate de exerciii, ceea ce l face amuzant;
b). - ;
c). - ;
d). - ;
e). pot fi incluse exerciii cu gantere sau mersul pe biciclet.
25. Care sunt dezavantaje utilizrii metodei n circuit - completai ?
a). realizarea unui circuit necesit timp i efort.
b). - .
26. Ce este capacitatea de performan ?
a). performana sportiv reprezint valoarea bio-psiho-social realizat n cadrul unor competiii
oficiale;
b). - ;
c) - ;
d). rezultat a unei capaciti multiplu determinate i apreciat pe baza unor criterii sau bareme
riguros stabilite.
27. Care este structura capacitii de performan ? Capacitatea de performan este rezultatul
interaciunii dintre urmtorii 4 factori:
a). aptitudini; atitudini; antrenament; anturaj.
b). mediul sportiv; anturajul; antrenament; aptitudini.
c). aptitudini; atitudini; antrenament, ambian.
28. mprii n dou categorii aptitudinile enumerate mai jos!
a). -;
b). sunt generale i specifice: inteligen, muzic, memorie,matematic, tehnic, atenie, sport, spirit

48

de observaie.
29. Divizai n dou grupe componentele ambianei (familia, coala, echipament, medical sportive,
factori naturali, echipa, clubul, alimentaie, refacere, grupul, aparatura) n funcie de :
a). mediul social;
b). mediul tehnico material.
30. Care sunt obiectivele principale ale antrenamentului sportiv ?
a). pregtirea sportivilor de a participa cu succes n concursuri;
b). - ;
c). dezvoltarea personalitii sportivului.
Rspunsuri curs IV STRUCTURA CAPACITII DE PERFORMAN
1. Ce este capacitatea de performan ?
a. este rezultatul interaciunii unor sisteme biologice, psihice i educaionale,
b. exprimat printr-o manifestare complex a disponibilitilor sportivului,
c. materializat prin performane sportive58
2. Care sunt factorii determinani ai capacitii de performan ?
a. antrenamentul sportiv,
b. aptitudinile,
c. atitudinile,
d. ambiana.
3. Ce este antrenamentul sportiv?
a. antrenamentul este procesul pedagogic desfurat sistematic i continuu
b. gradat de adaptare a organismului omenesc la eforturile fizice i psihice intense
c. n scopul obinerii de rezultate nalte din formele de practicare competitiv a exerciiilor fizice.
d. lecia de educaie fizic / antrenament sportiv reprezint forma de baz a procesului de practicare
a exerciiilor fizice.
4. Care sunt caracteristicile antrenamentului sportiv?
a. Proces instructiv - educativ bilateral antrenor sportiv.
b. Relaia dintre cele dou laturi este puternic, interdependent, dinamic - adaptativ i deosebit de
complex.
c. Proces independent - realizat n lipsa fizic a antrenorului, pe baza experienei acumulate i a
studiului surselor de informare din domeniu.
5. Care este tipologia antrenamentului sportiv?
a. n funcie de etapele nvrii motrice lecia i lecia de antrenament poate fi:
- lecie de nvare de exemplu: nvarea driblingului
- lecie de consolidare (fixare) repetarea driblingului alternativ (cu mna dreapt i cu stnga n
linie dreapt)
- lecie de perfecionare - driblingul alternativ printre jaloane
- lecie de verificare (evaluare) dribling pas - reprimire - aruncare la poart sau la co.
- lecie mixt.
b. n funcie de numrul ramurilor de sport reflectate n teme, lecia poate fi:
- monosport un singur sport
- bisport din 2 jocuri sportive diferite.
c. n funcie de poziionarea leciei n planul calendaristic
- introductiv (de organizare) la nceputul semestrului sau anului.
- bilan - la sfritul semestrului sau anului.
58

Filip, C-tin.,(2000) Pregtire sportivo-teoretic, Ghid metodologic de aplicare a programei colare,

Ministerul educaiei naionale, Consiliul Naional pentru curriculum, pg., 22,

49

6. Definii aptitudinile:
Aptitudinile sunt rezultanta
a. interaciunii predispoziiilor ereditare
b. cu condiiile educative de formare a acestora
c. activitatea fizic efectiv, a subiectului.
7. Clasificai aptitudinile i definii talentul !
a. aptitudini generale - inteligen, memorie, atenie, spirit de observaie, etc., utile
practicrii oricrei activiti umane.
b. aptitudini speciale - pentru muzic, matematic, pictur, literatur, tehnic, sport, etc.
n sport ntlnim urmtoarele categorii de aptitudini sportive:
c. aptitudini sportive generale - simul orientrii, echilibru, dorin de ntrecere,
coordonare, percepia micrilor, a spaiului, a timpului, etc.
d.aptitudini specifice practicrii unei ramuri de sport.
e. talentul - Perfecionarea continu a aptitudinii devine talent. Talentul este deci o treapt superioar
a aptitudinii, caracterizat n esen prin creaia original.
8. Ce semnific cuvntul aptitudine n sport ?
a. aptitudinea este abilitatea, dobndit prin nvare, de a direciona efortul, cu siguran i eficien,
spre obinerea rezultatului dorit. De exemplu, aptitudinea n tenis se nva.
b. aptitudinea reprezint o aciune sau un set de aciuni. De exemplu, serviciul n tenis sau stilul de
not craul. Este o prescurtare de la aptitudinea motorie.
c. uneori sportul nsui reprezint o aptitudine; de exemplu, notul i tenisul
d. aptitudinile motorii pentru sporturile practicate n aer liber sau n sli de sport. n sporturile
practicate n aer liber micrile variaz n funcie de mediu. n sporturile practicate n sal, micrile
sunt mereu aceleai. Ele nu depind de mediu. Procedeul de not craul este un exemplu.
Cu ct sunt mai multe elemente specifice sportului n aer liber cu att aciunea juctorului este mai
condiionat de mediu.
e. Aptitudinea i performana
- fiecare reuit n mbuntirea aptitudinii este numit performan.
- creterea aptitudinii conduce la performane mai bune.
- creterea aptitudinii este influenat i de ali factori cum sunt anxietatea i oboseala.
9. Definii i clasificai atitudinile:
a. Atitudinile se exprim n preferinele pentru anumite activiti, ele sunt nsoite de motive
b. Atitudinea manifestat de un subiect ntr-un anumit moment, nu este nnscut, dar se dezvolt n
timpul activitii (antrenamentului n cazul nostru) - se manifest ca stri de ateptare i
prevedere. Sportivul ncearc s cunoasc caracteristicile adversarilor: cum sunt n atac, n aprare, la jocuri sau ce elemente are n compoziia sa exerciiul la sporturile compoziionale: patinaj artistic,
gimnastic: artistic, ritmic, aerobic, not sincron. La atletism - la probele de rezisten (de
exemplu) sportivul se informeaz ct alearg- ce timpi scoate adversarul i ce tactic folosete de
obicei. Toate acestea constituie fundamentarea pregtirii tactice i sunt atitudini cognitive.
c. Atitudinile nu sunt rigide i imobile. Aceasta este cauza pentru care la nceputul antrenamentului
de nalt nivel (cu juniorii) nu este posibil s determinm cu certitudine atitudinea sportivilor pn la
vrsta maximei prestaii n performan. Sportivul se autoevalueaz, evalueaz coechipierii,
adversarii, publicul, arbitrii etc., Acestea sunt atitudini evaluative.
d. Se manifest ca atitudini fa de echip, fa de antrenament, de adversari, de sine etc.
Principalele trsturi de voin ale caracterului sunt: orientarea spre scop, consecvena, hotrrea,
drzenia, stpnirea de sine, independena, discipline, curajul. Acestea sunt - atitudini ca expresie
a structurii caracterului.
e. Atitudinea se bazeaz pe factorii anatomo fiziologici. De exemplu: anumii sportivi cu
nlimi sau anvergura braelor diferite vor arunca diferit n aceleai condiii de concurs. Acestea
sunt - atitudini de tip operaional.
f. Atitudinea este determinat de predispoziii (care sunt nnscute). Se prezint ca predispoziii sau
preferine de a reaciona diferit la anumite situaii i anumii stimuli, fiind dependente de experiena
sportivului. De exemplu n diferite sli de atletism, compoziia tartanului sau coritanului este

50

diferit. n aceast situaie fiecare sportiv n funcie de compoziia materialului pe care s-a pregtit
acas va reaciona diferit. Acestea sunt atitudini de tip efector operaional.
g. Atitudinile pot fi recunoscute numai n timpul unei activiti specifice (antrenamentul n cazul
nostru) - sub forma strilor de preparaie (anticipative, evaluative). Aceste atitudini se manifest prin
felul n care sportivii tiu s-i fac exerciiile de la nclzire, tiu s se comporte n concurs
indiferent dac pierd sau ctig. Acestea sunt atitudinile precompetiionale i competiionale.
10. Ce este ambiana i care sunt factorii componeni ?
a. Ambiana este reprezentat de mediul n care sportivul i desfoar activitatea cum ar fi:
b. familia - Atitudinea familiei este foarte important. Prezena membrilor familiei: mama, tata,
fraii la concursuri sau antrreanamente poate fi pozitiv sau negativ. Unor sportivi le place s-i
aib pe cei apropiai lng ei, altora nu. Majoritatea sportivilor le place s aib suport psihic din
partea familiei.
c. coala - Legtura cu coala este foarte important. De obicei un sportiv bun este i un elev bun.
Dac un elev nu are rezultate bune la nvtur trebuie s se concentreze n acelai timp i la coal
pentru a trece clasa i la antrenament.
d. mediul sportiv se refer la echipa din care sportivul face parte, ce motivaie are fiecare
component al echipei i cum vede fiecare component performana i viaa sportiv.
e. anturajul prietenii care nu fac neaprat parte din echip, pot influena n mare msur
comportamentul sportivului i pot fi de multe ori hotrtori n performana maxim a fiecrui sportiv
n parte.
f. relaiile cu mass-media este foarte important ca imagine a sportivului. Reaciile din pres pot
influena performanele sportivului. Dac imaginea este favorabil sportivului, aceasta poate s
merag mai departe i s lupte pentru a ctiga. Dac imaginea este nefavorabil atrage dup sine o
serie de frustrri i stri conflictuale ale sportivului.
g. relaiile cu suporterii dup cum tim de multe ori un meci poate fi ctigat n ultimele secunde.
Galeria i suporterii sunt importani ca suport psihologic i de aceea relaiile cu ei trebuie s fie
optime.
11. b). volumul de lucru;
c). densitatea n antrenament;
d). frecvena antrenamentelor;
12.a)...................................... este dat de diferena dintre nivelul iniial i cel final;
b).................... baza modificrilor survenite n organism ca urmare a efortului fizic este dat de
sinteza proteic de adaptare care are ca efect manifestarea eficient a capacitii de performan;
e)......................... se realzeaz n funcie de fiecare individ n parte;
13. b). adaptarea de lung durat - este determinat de antrenamente judicios efectuate pe o
perioad lung de timp;
14.b). nivelul diferit de solicitare;
c). excitabilitatea neuro-muscular a sportivilor;
d). starea optim de activare a sportivilor;
15.b)................ aerobic, dans, not, mers, ciclism, jogging.
16. b). risc sczut de osteoporoz. Antrenamentul ajut la meninerea masei osoase;
c). stabilitatea articulaiilor. Acest antrenament ajut att la ntrirea ligamentelor de la articulaii ct
i la ntrirea tendoanelor musculare care nvelesc articulaiile;
e). se dezvolt reeaua de capilare din jurul muchilor; ca urmare ei primesc mai mult snge care
transport oxigen i substane nutritive;
17. c). crete masa muscular; contracia este mai puternic. Aceast cretere n dimensiune se
numete hipertrofie;
h). antrenamentul fortific ligamentele i articulaiile;

51

j). exerciiile regulate de extensie cresc gradul de mobilitate al articulaiilor.

18. a). - crete capacitatea fizic aerob;
- nu necesit echipament special;
- bun pentru nlturarea esutului adipos.
19. b)............... - sriturile pot provoca lezarea articulaiilor i a oaselor;
- persoanele care particip la antrenament pot s nu aib acelai nivel de condiie fizic.
Unele dintre acestea nu pot pstra ritmul.
20. a). avantaje - antrenament bun pentru sporturile care necesit schimbri rapide de viteze;
- se poate alege o combinaie de micri lente i rapide, n funcie de sportul practicat;
- permite utilizarea n nenumrate rnduri a sistemului ATP-CP;
- ntrzie, n oarecare msur, instalarea oboselii, neafectnd prea mult sistemul lactacid;
- permite o mai mare toleran a sistemului fa de acidul lactic;
- se desfoar pe o perioad lung, cu intensitate suficient pentru a permite dezvoltarea sistemului
aerob .
21. b). .......... - avnd o palet ntreag de exerciii la ndemn, dezavantajele sunt aproape
inexistente.
22. e). fiecare subiect trebuie s-i cunoasc posibilitile maxime la exerciiile cuprinse n circuit.
f). se recomand ca dificultatea execiiilor s creasc progresiv de-a lungul circuitului.
g). dozarea efortului n circuit este foarte important, poate unul din elementele de esen a acestui
procedeu.
23. a). circuit pentru lucru de durat fr pauz dar, cu norm de timp;
b). dup numrul de exerciii: scurte (4-5 exerciii), medii (6-8 exerciii) i lungi (9-12 exerciii);
dup felul exerciiilor i gradul de solicitare: uor (10-20% din posibilitile maxime), mediu (3040% din posibilitile maxime) i greu (peste 50% din posibilitile maxime);
24. b). este adaptabil. Circuitul poate fi creat astfel nct s permit dezvoltarea unuia sau mai multor
aspecte ale condiiei fizice sau s fie adecvat unui anumit sport;
c). timpul pentru antrenament este utilizat eficient;
d). circuitele pot fi create n sli de sport sau n aer liber. Un circuit eficient poate fi realizat chiar i
n propria locuin;
25.b). n cazul n care particip mai multe persoane, este nevoie de o bun planificare pentru ca ele
s nu se stnjeneasc reciproc.
26. b). o manifestare complex a disponibilitilor sportivului;
c). materializat n performane sportive: n puncte, locuri clasamente, goluri marcate, kilograme
ridicate, promovri.
27. c).
28. a). aptitudini generale:inteligen, memorie, atenie, spirit de observaie;
b). aptitudini specifice: muzic, matematic, tehnic, sport.
29. a). Mediul social - care reprezint totalitatea relaiilor sociale care creaz o atmosfer propice
desfurrii activitilor sportive (familia, coala, medical sportive, echipa, grupul, clubul).
b). Mediul tehnico - material - (alimentaie, refacere, echipament, aparatur, factori naturali);
30. b). dezvoltarea la maxim a capacitii de performan ntr-o prob sportiv sau ntr-o ramur, ori
grup de probe;

52

Curs V
DEZVOLTARE FIZIC I COORDONATELE FITNESS ULUI
5.1. Definirea categoriilor de cretere i dezvoltare fizic
5.2. Caracteristici - Categorii de indici pentru dezvoltarea fizic
5.3. Coordonatele fitness-ului
5.1. Definirea categoriilor de cretere i dezvoltare fizic
Creterea fizic este nivelul cantitativ al indicilor somatici ai individului, rezultat cumulativ al
factorilor ereditari i de mediu, avnd un caracter predominant natural.
Cretere fizic (noiunea superioar
morfologic) nelesul principal = nivelul cantitativ al indicilor somatici ai individului, rezultat
cumulativ al factorilor ereditari i de mediu predominant natural. 59
Physical growth (generic notion morphology) - principal meaning = the quantitative level
of the individuals somatic indexes, a cumulative result of the hereditary factors and of the natural
predominant environment.
Dezvoltarea fizic / Corpul omenesc60
- comparaie ntre scheletul la adult (stnga) i a copilului nou nscut (dreapta, creat la aceeai scar).
Dureaz cteva luni pn cnd scheletul poate susine membrele unui copil.
Dezvoltarea fizic este rezultatul precum i aciunea ndreptat spre influenarea creterii
corecte i armonioase a organismului uman, concretizat n indici morfologici (somatici) i
funcionali, cantitativi i calitativi, ct mai apropiai de valorile caracteristice organismului sntos,
la vrste diferite. Dezvoltarea fizic este nivelul calitativ al indicilor somatici ai individului, rezultat
cumulativ al factorilor ereditari i de mediu natural i predominant social, n care practicarea exerciiilor fizice
are un rol nsemnat.
Dezvoltare fizic (noiunea superioar morfologic) nelesul principal = nivelul calitativ
al factorilor somatici ai individului, rezultat cumulativ al factorilor ereditari de mediul natural
predominant social n care practicarea exerciiilor fizice are un rol nsemnat. 61
Physical development ( generic notion morphology ) - principal meaning = the
qualitative level of the individuals somatic indexes, a cumulative result of hereditary factors and of
the natural and socially predominant environment where the physical exercises practice is playing an
important part.
Obiective:
Realizarea armoniei ntre cele dou categorii de indici: somatici (morfologici) i funcionali
(fiziologici).
Realizarea armoniei, proporionalitii n cadrul fiecrei categorii de indici.
Meninerea unui tonus muscular optim.
Obinerea i meninerea unei atitudini corporale, globale i segmentare, corecte, n
desfurarea diverselor acte motrice.
Prevenirea i dup caz, corectarea tuturor atitudinilor fizice deficiente i a unor deficiene
fizice de grad uor i mediu.
Optimizarea marilor funcii ale organismului i n mod special a funciei respiratorii.
5.2. Caracteristici - Categorii de indicatori pentru dezvoltarea fizic
5.2.1. Indicatori somatici( morfologici): se vd, se observ cu ochiul liber, se obin prin
msurtori: talia, greutatea., perimetre i diametre la diferite niveluri, lungimea segmentelor. Aceti
indici se pot urmri n structura urmtoarelor sisteme pe care le vom descrie mai jos:
Sistemul osos (I): este alctuit din oasele i articulaiile. n absena oaselor corpul ar fi lipsit
de form. Articulaiile permit micarea.
59

Alexe,N., i colab.(1974) Terminologia educaiei fizice i Sportului, Bucureti, Edit. Stadion, pg., 144.
Enciclopedia Marshall Cavendish (2004) Arborele lumii Corpul omenesc / Dezvoltare fizic, pg., 42.
61
Alexe,N., i colab.(1974) op.citate, pg., 145.
60

53

Articulaiile : reprezint legtura dintre oase = articulaie

Sistemul muscular II: muchii somatici scheletici reprezint esuturile prezente n jurul
oaselor. Ei acioneaz asupra oaselor, determinnd mobilizarea lor.
5.2.2. Indiatori funcionali (fiziologici) sunt motorul organismului, nu se observ cu ochiul
liber. Se pun n eviden cu mijloace specifice de investigaie privind: frecvena cardiac, frecvena
respiratorie, capacitatea vital, tensiunea arterial 62. Aceti indici pot fi urmrii n structura
urmtoarelor sisteme: nervos, circulator, respirator.
Sistemul nervos (III): encefalul, mduva spinarii i reeaua de nervi cranieni i spinali.
Sistemul nervos a). somatic care asigur unitatea organism mediu.
Sistemul nervos b). vegetativ unitatea funcional a organismului.
Sistemul nervos ndeplinete 2 funcii
a). de conducere aferente i eferente, ci ale
sensibilitii i motricitii; b). reflex.
Sistemul circulator (IV): Alctuit din sistemul cardiovascular i cel limfatic
Sistemul cardiovascular: sngele, inima i vasele sanguine (artere, capilare, vene). Funcia sa
const n alimentarea organismului cu hran i oxigen i n ndeprtarea compuilor reziduali.
Sistemul limfatic : este un alt sistem, de vase, al corpului care transport limfa. Funcionnd
n strns legtur cu sistemul circulator, el asigur un serviciu vital secundar de transport, scurgere i
regenerare.63
Sistemul respirator (V): plmnii i cile respiratorii. Are rolul de a prelua oxigenul din
atmosfer i elimin dioxidul de carbon.
O a doua grup de sisteme este: endocrin (hormonal), digestiv, excretor, limfatic.
Sistemul hormonal (VI): un set de glande care secret hormoni. Aceti compui chimici
particip la controlul proceselor de cretere i metabolism ce se desfaoar n organism.
Sistemul digestiv ( VII): tubul digestiv i glandele anexe. Rolul lui este de a descompune
alimentele n compui necesari pentru obinerea de energie i pentru creterea i regenerarea
organismului.
Sistemul excretor (VIII): rinichii. Alte organe: plmnii, tegumentul, ...... Funcia sa const n
ndeprtarea (excreia) reziduurilor din organism. De exemplu, prin respiraie se elimin dioxidul de
carbon. Noi adugm aici i pielea., care prin transpiraie ndeplinete un rol de excreie i de
eliminarea a toxinelor.
I. Sistemul osos
Sistemul osos alctuiete scheletul format din oase i articulaii i este structura de baz ce
susine corpul uman. Oasele ofer un suport rigid esuturilor moi ale corpului i formeaz prghii ce
se mic cu ajutorul contraciilor musculare. Totalitatea oaselor din corp (aproximativ 206 230 la
numr), legate ntre ele prin articulaii, formeaz scheletul corpului. El reprezint partea pasiv a
aparatului locomotor.
Forma, structura i modul de legatur a oaselor corpului uman reprezint expresia adaptrii
la (postura biped) i locomoie. Raportat la principalele regiuni ale corpului, distingem: scheletul
capului, scheletul trunchiului i scheletul membrelor.
Oasele membrelor unui individ adult, predomin oasele lungi care au urmtoarea alctuire.
Capetele osului se numesc epifiz i corpul diafiz. Corpul osului este alctuit din periost, esut osos
compact i canalul medular.
Capetele oaselor conin esut compact la exterior cu cartilaj articular i esut spongios n interior.
- cartilaj alb, neted i alunecos. Protejeaz regiunile terminale ale osului;
- esut osos compact dur i rezistent. Este alctuit din fibre cimentate cu sruri de calciu;
- canal medular umplut cu o materie moale i galben numit mduv;
- periost o teac fibroas rigid care acoper integral osul, cu excepia regiunilor terminale.
- esut osos spongios dur, uor i rezistent. Compus din fibre i sruri de calciu. n unele esuturi
osoase spongioase, spaiile sunt umplute cu mduv roie cu rol n formarea celulelor sanguine.
a. Scheletul capului este alctuit din neurocraniu, care adpostete encefalul, i
62

Filip, C-tin., i colab. (2000) Pregtire sportiv teoretic, ghid metodologic de aplicare a programei
colare, Ministerul Educaiei Naionale, Cosiliul Naional pentru Curriculum, Bucureti, pg. 14.
63
Enciclopedia Marshall Cavendish (2004) Arborele lumii Corpul omenesc / Sistemul limfatic, pg., 43.

54

viscerocraniu, care formeaz oasele feei i conine segmentele periferice ale unor analizatori i
segmentele iniiale ale sistemelor respirator i digestiv. La alctuirea neurocraniului iau parte 8 oase:
patru neperechi- frontal i etmoid, sfenoid i occipital, i dou perechi- temporale i parietale.
b. Scheletul trunchiului este alctuit din coloana vertebral i 12
perechi de coaste.
c. Coloana vertebral susine prile componente ale corpului, permite aplecarea i rotirea
trunchiului i protejeaz mduva spinrii. Este alctuit din 33 de vertebre
d. Coastele
Diferitele forme ale oaselor
- Oasele au conformaii i dimensiuni variate.
- Oasele lungi sunt alctuite din diafiz, epifiz i un canal central.
Exemple: humerus, femur, radius, ulna, metacarpiene, falange.
- Oasele scurte sunt mici, uoare i foarte rezistente.
Exemple: carpiene i tarsiene.
- Oasele late au o suprafa mare
Exemple: oasele craniului i scapula.
- Suprafaa scapulei trebuie s permit, inserarea mai multor muchi.
- Craniul trebuie s fie mare pentru a proteja creierul.
- Oasele neregulate au forme speciale care corespund funciei exercitate.
Exemple - patela i vertebrele.
Articulaiile sunt o component a sistemului osos care face legtura ntre oase. Majoritatea
articulaiilor sunt mobile, permind micarea oaselor.
Articulaiile sunt alctuite din:

cartilaj - la articulaii, oasele sunt nvelite ntr-un cartilaj foarte rezistent. Acesta
este un esut de legtur, alctuit din celule i fibre, fiind foarte rezistent. Cartilajul ajut la
reducerea frecrii datorate micarii oaselor;

membrana sinovial este un esut care nconjoar articulaia nchiznd-o ntr-o

capsul. Membrana sinovial secret lichid sinovial pentru lubrifierea articulaiei;

ligamentele sunt puternice reprezentate prin benzi dure, elastice de esut de

legatur. Ele nconjoar articulaia pentru a o susine i a-i limita micrile;

tendoanele - sunt un alt tip de esut de legatur, care leag fiecare parte a articulaiei
de muchii care i controleaz micarea;

burse - sculee umplute cu fluid situate ntre oase, ligamente sau alte structuri
adiacente care ajut la reducerea frecrii datorit micrii.

fluid sinovial - un lichid clar, lipicios secretat de membrana sinovial;

menisc - o bucata curbata de cartilaj pe care o gsim la genunchi i alte articulaii.

Exemple: articulaia oldului i articulaia genunchiului.
Tipuri de articulaii:
Exist mai multe tipuri de articulaii. Ele sunt clasificate n funcie de structura i
posibilitile lor de micare. Articulaiile care nu se mic sunt numite "fixe". Anumite articulaii se
mic foarte puin, cum ar fi vertebrele. Exemple de articulaii:
- articulaiile sferice - la umr i old - permit micri nainte, napoi, lateral i de rotaie;
- articulaiile de tip "balama"- la degete, genunchi i coate- permit numai micri de ndoire
i ndreptare;
- articulaiile de tip "pivot"- articulaiile gtului - permit micri limitate de rotaie;
- articulaiile elipsiodale - la ncheietura minii- permit toate tipurile de micri mai puin
cele de pivotare.
II. Sistemul muscular
Muchii sunt un esut care nconjoar oasele. Ei acioneaz asupra oaselor, determinnd
mobilizarea lor. Orice micare a corpului este dependent de muchi. Ei acioneaz prin scurtare sau
contracie. Muchii sunt organele active ale aparatului locomotor.
Exist trei tipuri de muchi: involuntari, voluntari i cardiac:
1. Involuntari funcioneaz independent, fr a necesita o comand contient.
- sunt numii muchi netezi;

55

- sunt prezeni n pereii organelor interne: stomac, intestine precum i n artere;

Cnd musculatura pereilor arteriali se contract, sngele nainteaz n vasul sangvin. Cnd
musculatura din peretele intestinal se contract alimentele sunt mpinse n lungul tractului digestiv.
2. Voluntari ataai de oase (reprezint carnea roie de pe oase);
- acioneaz ca urmare a unei comenzi contiente, de exemplu cnd vrem s
alergm sau s srim;
- sunt numii i muchi striai sau scheletici;
Muchii care determin micrile oaselor, n timpul exerciiilor fizice, sunt muchii
voluntari.
Cei mai importani muchi voluntari ai corpului sunt:
1. Deltoizi (3 muchi) - ridic braele nainte, napoi i lateral de la nivelul umrului;
2. Biceps ndoaie braul de la nivelul cotului;
3. Abdominali (4 muchi) retrage abdomenul, flecteaz coloana vertebral permind
aplecarea trunchiului spre nainte;
4. Cvadriceps (4 muchi) realizeaz extensia piciorului la nivelul genunchiului i l
menine extins cnd stm n picioare;
5. Pectorali (2 muchi) ridic braele de la nivelul umerilor, aduce braele n faa
pieptului;
6. Dorsal mare coboar braele de la nivelul umerilor, aduce braele n spate;
7. Trapez susine i rotete umerii, mic capul n spate i lateral;
8. Triceps brahial Extinde braele de la nivelul articulaiei cotului;
9. Fesieri (3 muchi) trage piciorul n spate de la nivelul oldului i l ridic lateral;
10. Biceps femural (3 muchi) flecteaz piciorul de la nivelul genunchiului;
11. Gastrocnemian extinde muchii gleznei, permind ridicarea n vrful picioarelor.
Principalele grupe de muchi
o Muchii capului:
Muchii mimicii (cutanai), frontali i occipitali;
Muchii din jurul orificiilor nazale i bucale, constrictori i dilatatori;
Muchii masticatori.
o

Muchii gtului i cefei:

Pielos al gtului;
Sternocleidomastoidieni;
Hioidieni.
o

Muchii trunchiului:

Pe faa posterioar a trunchiului sunt muchii trapezi, marii dorsali i muchii anturilor vertebrale
(n plan profund);
Pe faa antero-lateral sunt muchii toracici (pectorali, dinai, intercostali) i abdominali (drepi i
oblici);
Prin contracie, muchii abdominali particip la defecaie, miciune i expiraie;
ntre torace i abdomen se gsete muchiul diafragm care este boltit spre torace.

56

Musculatura membrelor superioare:

Muchii de pe centura scapular;

Muchii membrului propriu-zis: bra (biceps, triceps), antebra (flexor i extensori ai minii,
pronatori i supintori), muchii minii.
o

Musculatura membrelor inferioare:

Muchi de pe oasele centurii pelviene (fesierii);

Musculatura membrului propriu-zis: musculatura coapsei (cvadricepsul, croitorul, aductorul,
bicepsul femural), musculatura gambei (muchii gambei extensori ai piciorului, pronatori
supintori, iar posterior se gsete tricepsul sural.
3. Muchiul Cardiac alctuiete pereii inimii
- funcioneaz fr ntrerupere, pe toat durata vieii
- este i involuntar i striat
- are un sistem propriu de alimentare cu snge
Cnd se contract el pompeaz sngele n afara inimii, n ntreg corpul.
n desenele de mai jos se pot urmri principalii muchi scheleltici cu vedere din fa i vedere din
spate.64
Detalii privind exerciiile de antrenament muscular
Detalii privind muchii scheletici
Din ce sunt alctuii?
Muchiul scheletic conine:
- fascicule de celule numite fibre musculare;
- nervi care transport mesaje de la, n i spre creier.
Un muchi se contract cnd mesajele de la creier sunt conduse prin nervi spre fibre,
determinnd scurtarea acestora.
Muchiul se relaxeaz cnd mesajele comand revenirea fibrei la lungimea iniial.
Cum se produce micarea?
Originea reprezint locul de fixare al muchiului pe osul fix.
Inseria este locul de fixare pe osul mobil. n mpul contraciei inseria se deplaseaz spre
origine.
Muchiul acioneaz de obicei, la nivelul articulaiilor. Un capt este ataat de os fix,
cellalt de un os mobil.
Cnd muchiul se contract el deplaseaz osul mobil.
Muchii lucreaz n perechi sau n grupuri. Ei lucreaz n perechi pentru c un muchi
poate doar ori s trag ori s mping.(vezi la handbal la arunacrea la poart care
muchi lucreaz?)
De exemplu: Bicepsul i tricepsul lucreaz mpreun, aceasta este numit aciune
muscular antagonist.
Muchiul care se contract sau se scurteaz este numit agonist
Muchiul care se relaxeaz este antagonist
Muchii care se contract simultan cu agonistul pentru a susine micarea se
numesc sinergici
64

Enciclopedia Marshall Cavendish (2005) Arborele lumii Corpul omenesc / Muchii pg., 9-10.

57

Tendoanele
Sunt benzi sau corzi albe flexibile. Un capt este nglobat n periost asigurnd o bun
fixare.
Tonusul muscular
Reprezint starea de contracie parial (semicontracie), chiar n stare de repaus muchii
sunt contractai. Fr acest tonus muscular corpul s-ar prbui. n contracia parial, grupuri de
fibre se contract pe rnd, n acest fel muchii nu obosesc.
Fibre cu contracie rapid i lent
Toi muchii au un numr de fibre cu contracie rapid ct i fibre cu contracie lent
acest raport depinde de influena genetic i de sportul practicat.
Fibrele cu contracie rapid
se contract puternic, rapid
obosesc repede.
sunt utile n activiti care implic declanare brusc de for. De exemplu:
alergrile de sprint din atletism sau de la sanie sau bob i ridicarea greutilor (haltere), salturile la
gimnastica artistic, utul la fotbal
Fibrele cu contracie lent
se contract cu mai puin for,
nu obosesc uor
sunt utile n activiti care implic rezisten.
Combinaia .
variaz de la muchi la muchi i de la persoan la persoan
este motenit i nu poate fi schimbat. Ambele tipuri de fibre pot fi antrenate
pentru a lucra mai bine. De exemplu: Exerciiile aerobe pentru fibrele lente i anaerobe pentru fibre
rapide.
poate afecta performana. Un procent mare de fibre rapide n musculatura
piciorului reprezint un avantaj pentru sprinteri.
III. Sistemul nervos
Sistemul nervos recepioneaz, transmite i integreaz informaiile din mediul extern i
intern, pe baza crora elaboreaz rspunsuri adecvate, motorii i secretorii. Prin funcia reflex, care
st la baza activitii sale, sistemul nervos contribuie la realizarea unitii funcionale a organismului
i a echilibrului dinamic dintre organism i mediul nconjurtor.
Sistemul nervos, unitar ca structur i funcie, este submprit n:
sistemul nervos al vieii de relaie (somatic), care asigur echilibrul organismului cu condiiile
variabile ale mediului;
sistemul nervos al vieii vegetative, care regleaz permanent activitatea organelor interne.
IV. Sistemul cardiovascular
Componentele sistemului cardiovascular sunt: inima, vasele de snge i sngele. Toate
formeaz aparatul circulator. Rolul su este de a conduce oxigenul, substanele hrnitoare i alte
substane prin organism. O schem a aparatului circulator este prezentat vezi desenul de mai sus
Inima este o pomp dubl : aspiro - respingtoare
Partea dreapt pompeaz sngele spre plmni pentru a fi oxigenat, iar partea stng pompeaz
sngele oxigenat spre restul corpului.
Vasele de snge:
Arterele transport sngele oxigenat de la inim spre corp. Aorta este cea mai mare arter.
Venele transport sngele spre inim.
Venele pulmonare transport snge oxigenat.
Artera pulmonar este singura arter care transport snge dezoxigenat.
Reinei sensul fluxului sangvin: D > plmni > S (circulaia mic)

58

S > corp > D (circulaia mare) unde S = partea stng a inimii

Etapele 1-3 se repet ciclic i reperezint un ciclu cardiac
O btaie a inimii este un ciclu complet
Frecvena cardiac este numrul de bti pe minut
Debitul sitolic este volumul de snge pompat de ventriculi cu fiecare sistol i are
valoare de 70- 90 ml snge, la o frecven de 70 bti / minut.
Debitul cardiac reprezint cantitatea de snge pompat de inim n circulaie n decurs
de un minut.
Debitul cardiac = debitul sistolic x frecven cardiac pe minut i are valori n jur
de 4 -5 l, la o frecven de 70 bti / minut. n efortul sportiv debitul cardiac crete rapid pn la 30 40 l
i revine la normal dup ncetarea efortului.65
Sistemul circulator este format din inim, vasele sangvine i limfatice care alctuiesc o
unitate funcional coordonat i permanent adaptat nevoilor organismului.
Inima este un organ musculos, cavitar, tetracameral, care pompeaz ritmic n artere sngele
pe care l primete prin vene. Dei la om cntrete aproximativ 300 g i are mrimea pumnului unui
adult, inima efectueaz o activitate uria, zilnic contractndu-se de peste 100.000 de ori i pompnd
peste 7.200 de l de snge. Secionnd inima, se constat c este construit din dou atrii i dou
ventricule, separate complet prin septurile interatrial i iterventricular. Fiecare atriu comunic cu
ventriculul respectiv prin orificiile atrio-ventriculare prevzute cu valve, care se deschid doar ntr-un
anumit sens, spre venticule: stng (biscupid) i drept (triscupid)
Structura histologic a inimii. Inima este alctuit din trei straturi concentrice: endocard, miocard
i epicard.
Endocardul este constituit dintr-un endoteliu situat pe o
membran bazal ce se continu cu stratul subendotelial, format din fibre colagene, fibre de
reticulin, fibre elastice, rare celule conjuctive i numeroase terminaii nervoase senzitive.
http://www.see-educoop.net
Miocardul este constituit din fascicule de fibre musculare cardiace, orientate circular n
peretele atriilor, i din fibre oblic-spiralate n ventricule.
n peretele inimii. n afara celulelor miocardice, mai exist celule specializate n generarea i
conducerea impulsulilor de contracie acestea constituie esutul excitoconductornodal.
Epicardul este o membran epitelio-conjuctiv subire ce acoper suprafaa cardiac i
constituie foia visceral a pericardului. Vezi desen 66ntre foiele pericardului se gsete cavitatea
pericardic cu o lam subire de lichid, care favorizeaz alunecarea n timpul activitaii cardiace.
Vascularizaia inimii, extrem de bogat este asigurat de cele dou artere coronare care se
desprind de la originea aortei i se mpart n ramuri care nu se anastomozeaz ntre ele. Obstrucia
unei coronare sau a ramurilor sale provoac necroza teritoriului cardiac deservit. Inervaia extrinsec
a inimii este realizat prin fibre vegetative simpatice i parasimpatice formnd plexul cardiac.
Fibrele simpatice provin din ganglionii paravertebrali cervicali i exercit efecte stimulatoare asupra
miocardului i vasodilatatoare coronariene. Fibrele parasimpatice provin din nervii vagi, enerveaz
predominant nodulii sinoatrial i atrioventricular i au ca efect diminuarea activitaii cordului.
Proprietile muchiului cardiac:
Miocardul, care din punct de vedere structural este un muchi striat, are proprieti comune
cu muchii striai, dar i o serie de proprieti caracteristice.
- Ritmicitatea este proprietatea cordului de a se contracta succesiv ca urmare a impulsurilor
contractile generate de nodul sinoatrial. Aceste impulsuri sunt urmarea unor modificri metabolice
care au loc n sistemul excitoconductor.
-Conductibilitatea este proprietatea miocardului n special a esutului nodal de a conduce unde de
contracie de la nivelul nodului sinoatrial n ntreg cordul.
- Excitabilitatea este proprietatea miocardului de a rspunde printr-o contracie la stimuli adecvai
- Contractibilitatea este proprietatea miocardului de a se contracta atunci cnd este stimulat adecvat.
Contraciile miocardului se numesc sistole, iar relaxrile diastole.
65

Kory Mercea Marilena (2003) Elemente de fiziologie general, Editura Casa Crii de tiin, Cluj
Napoca, pg., 22-23.
66
http://www.see-educoop.net

59

Transportul sngelui n corp:

1. Inima pompeaz cu presiune mare sngele n artere.
2. Artera: pereii sunt alctuii din muchi netezi i esut elastic.Ei se dilat, cnd sngele este pompat n
arter, apoi se contract, mpingnd sngele n circulaie.
3. Artera se ramifica n alte ramuri mai mici numite arteriole.
4. Arteriolele se ramific n vase i mai mici numite capilare. Pereii subiri ai capilarelor permit
substanelor nutritive i oxigenului s treac spre celulule corpului, iar dioxidului de carbon i produilor
reziduali s intre n vas.
5. n continuare sngele circul prin tuburi mai mari, numite venule.El a cedat oxigenul este dezoxigenat.
6. Din venule, sngele trece n vene care l trasport, napoi spre inim.
Din ce este alctuit sngele:
Plasm este un lichid galben format din ap + substane dizolvate (glucoz i ali nutrieni
pentru celule, hormoni, dioxid de carbon de la celule. Serul este plasm fr factorii coagulrii. Vezi desen
67
Unde sunt produse celulele sanguine
Eritrocite ( globule roii sau hematii) cu rol n transportul oxigenului.
Hemoglobina din hematii se combin cu oxigenul . Hematiile sunt de ordinul milioanelor n
fiecare pictura de snge.
Leucocite - globule albe cu rol n aprare. Mult mai puine dect eritrocitele, n unele afeciuni
numrul lor este crescut. Exist mai multe tipuri de leucocite: cele care sintetizeaz anticorpi compui
care omoar germenii; i cele care traverseaz peretele capilarelor, nconjoar germenul i l diger.
Trombocite - plcue sanguine, cu rol n coagulare. Acestea sunt fragmente celulare. Se
aglutineaz la nivelul plgilor i stimuleaz formarea unor structuri fibrilare subiri. Eritrocitele sunt
capatate ntre aceste fibre i se formeaz cheagul de snge. Acesta se trasform n crust.
V. Sistemul limfatic 68
Sistemul limfatic este compus din vase limfatice, care ncep printr-o reea de capilare
limfatice, organe i esuturi limfatice specializate, incluznd timusul, splina i amigdalele.Vasele
limfatice cele mai mici numite capilare limfatice sunt dispuse alturi de artere i vene. Ele adun
din esuturi surplusul de lichid, cunoscut sub numele de limf. Limfa este un lichid incolor uor
alcalin din sistemul lacunar i din vasele limfatice, care are rolul de transport ntre snge i esuturi
(Mic dicionar enciclopedic)
Pereii capilarelor sunt foarte subiri i permeabili, astfel nct moleculele i particlulele mari,
incluznd bacteriile, care nu pot ptrunde n capilarele sanguine, sunt transportate prin limf.
Sistemul nostru limfatic este complementar sistemului de circulaie a sngelui, dar complet
separat de acesta i funcioneaz n moduri complet diferite. Muchii prin care trece sistemul
limfatic se contract pentru a menine circulaia limfei. Capilarele limfatice se unesc i formeaz
vasele limfatice. Ele se adun n ganglionii limfatici, de la care pleac venele limfatice, care se
vars n marea ven limfatic i n canalul toracic, prin intermediul crora limfa ajunge din nou n
circulaia venoas. Exist dou vase limfatice mari: ductul limfatic drept i ductul toracic. Ductul
limfatic drept aduce limfa adunat din jumtatea superioar a prii drepte a corpului, iar ductul
toracic aduce limfa din cealalt parte a corpului.
Compoziia limfei depinde de locul unde se afl n reea. De exemplu, vasele limfatice care
canalizeaz membrele, conin surplusul de lichide necesare pentru organism, fiind bogat n
proteine. n schimb limfa din intestine conine mult grsime, numit chil, pe care a absrobit-o din
intestine n timpul digestiei69. Aceast limf este de culoarea laptelui. Limfa sufer n timpul
digestiei o serie de transformri devenind lichid lptos, opalescent, datorit ncrcrii cu grsimi la
niveleul vilozitilor intestinale din cauza absorbiei.
Pe lng faptul c ajut la meninerea unui volum constant de snge, limfa contribuie i la
transportul substaelor nutritive prin corp. Cile limfatice au pe lng rolul de absorbie a
grsimilor i cel de a absorbi o serie de substane introduse accidental (toxine, microbi) sau n
scopuri terapeutice (injecii)70. Ganglionii limfatici interpui opresc aceste substanele strine. Cea
mai important funciei a limfei este combaterea infeciilor. n diferite puncte ale reelei, vasele
67

Enciclopedia Marshall Cavendish (2005) Arborele lumii Corpul omenesc / Sngele , pg., 36.
Enciclopedia Marshall Cavendish (2005) Arborele lumii Corpul omenesc / Sistem limfatic , pg., 43.
69
Enciclopedia Marshall Cavendish (2005) op. citate., pg., 43-44.
68

60

limfatice se unesc cu un nod de esut cunoscut sub numele de gland limfatic (ganglioni limfatici).
De aici, limfocitele celulele albe ale sngelui, care combat infeciile pornesc prin tot corpul prin
intermediul vaselor sanguine i limfatice. n glandele limfatice bacteriile i alte particule strine,
care sunt prezente n limf i trec prin aceste glande, sunt filtrate i distruse. Cnd iese din glande,
limfa conine limfocite i anticorpi. Cnd avem o infecie, glandele limfatice ni se pot umfla i pot
deveni dureroase, ncercnd s lupte mpotriva organismelor strine i a celulelor albe ale sngelui,
distruse de infecie.
VI. Sistemul respirator
Sistemul respirator i schimbul de gaze
Cile respiartorii: nasul, faringele, traheea, bronhiile i plmnii formeaz sistemul respirator.
(vezi desen) 71Rolul su const n aportul de oxigen pentru miliardele de celule ale corpului i
eliminarea dioxidului de carbon.
Respiraia este o funcie vital a organismului, care nu poate stoca oxigenul, dar are nevoie
de aportul continuu al lui pentru un numr mare de reacii biochimice. Reaciile de combustie din
interiorul celulelor asigur degradarea alimentelor i producerea de energie.
Aparatul respirator este alctuit din :

cile respiratorii- organe care au rol n vehicularea aerului; cavitatea nazal i

faringele formeaz cile respiratorii superioare, iar laringee, traheea i bronhiile - cile respiratorii
inferioare.

plmnii, organe la nivelul crora are loc schimbul de gaze (oxigen i dioxid de
carbon).
Cile respiratorii ( vezi desen mai jos)72
Cavitatea nazal primul segment al cilor respiratorii.
Ea este divizat de septul nazal n dou caviti simetrice numite fose nazale. Fosele nazale
se afla parial n piramida nazal care are rol estetic i de protecie.
Faringele - al doilea organ al cilor respiratorii, este un organ cu dubl funcie, respiratorie
i digestiv.
Laringe este organul fonator n cadrul sistemului respirator. Laringele este situat n partea
anterioar a gtului, sub osul hioid, deasupra traheei, proeminnd sub piele. El reprezint organul
fonator n cadrul sistemului respirator. Are un schelet cartilaginos, format din trei cartilaje neperechi
(cartilajul tiroid, cricoid, epiglotic) i trei perechi (cartilajele aritonoide, corniculate i cuneiforme)
unite ntre ele prin ligamente sau articulaii. La interior este cptuit de o mucoas care formeaz n
cavitatea laringelui, patru plici numite corzi vocale, dou superioare i dou inferioare.
Traheea - este un conduct fibro cartilaginos, ntins de la marginea anterioar a laringelui
pn la bifurcarea ei n cele doua bronhii principale. Este situat anterior de esofag. Are dou
segmente; cervical i toracal. Inelele bifrocartilaginoase sunt incomplete posterior, unde se afl o
membran musculabifroelastic care permite dilatarea esofagului i naintarea bolului alimentar n
timpul deglutiiei. La exterior se afl esut conjunctiv, iar la interior mucoasa traheal, format dintrun epiteliu pseudostratificat cilindric ciliat, avnd i celule care secret mucus.
Bronhiile principale - Sunt dou conducte fibrocartilaginoase, rezultate din bifurcarea
traheei. n locul de bifurcare, n interiorul traheei se afl pintenele traheal. Bronhiile principale
ajung la lobul pulmonar prin care ptrund n plmn, ramnificndu-se i formnd astfel arborele
bronic. Structura bronhiilor este aceiai cu a traheei. Vezi desen: Gimnastica respiratorie
Plmnii- reprezint principalele organe ale sistemului respirator i sunt situai n cavitatea
toracic, deasupra diafragmului. Au forma unor jumti de con secionat de la vrf spre baz, masa
medie a celor doi plmni este de 1300g.
Respiraia- reprezint una din funciile eseniale ale organismelor vii n general, funcie prin
care se realizeaz raportul de oxigen din aerul ambiant pn la nivelul celular, n paralel cu
70

Ulmeanu, Fl., C. (1966) Noiuni de fiziologie cu aplicaii la exerciiile fizice, Editura Uniunii de cultur
fizic i sport, pg.66.
71
http://www.see-educoop.net
72
http://www.see-educoop.net

61

eliminarea n atmosfer a dioxidului de carbon, realizat din metabolismul celular. Aceast funcie
complex se realizeaz cu participarea unor sisteme morfofuncionale n mai multe etape strns
corelate, ntr-o strict succesiune, iar acestea sunt: ventilaie pulmonar, difuziunea i schimbul de
gaze la nivelul membranei alveolo-capilare, transportul gazelor n snge i respiraia celular. Vezi
schi de mai sus.
Ventilaia pulmonar- este procesul prin care se realizeaz circulaia alternativ a aerului
ntre mediu ambiant i alveolele pulmonare, antrennd astfel ptrunderea aerului bogat n oxigen
ctre alveole i eliminarea dioxidului de carbon ctre exterior.
Micrile ventilatorii- circulaia alternativ a aerului se realizeaz ca urmare a variaiilor
ciclice ale volumului cutiei toracice urmate fidel de micarea n acelai sens a plmnului care este
solidarizat de aceasta prin intermediul foielor pleurale. Variaiile ciclice ale volumului sistemului
toraco-pulmonar se realizeaz n cursul a dou micri de sens opus, definite ca micarea inspiratorie
i micarea expiratorie.
n timpul micrii inspiratorii are loc creterea volumului cutiei toracice i o cretere a
volumului pulmonar. Creterea volumului cutiei toracice se realizeaz ca o consecin a creterii
celor trei diametre ale sale anteroposterior, longitudinal i transversal. Odat cu creterea volumului
cutiei toracice are loc o expansiune a plamnilor, favorizat de bogia fibrelor elastice din structura
parenchimului pulmonar i determinat de existena unei aderene funcionale ntre cutia toracic i
plmn.
Expansiunea plmnilor i creterea volumului lor n cursul inspiraiei au drept consecine o
scdere a presiunii aerului din interiorul plmnului, sub presiunea atmosferic (aproximativ cu 2-3
mm Hg) realizndu-se astfel o diferen de presiune datorit cruia aerul atmosferic patrunde n
interiorul plmnilor.
Micarea expiratorie (expiraia) reprezint micarea de sens contrar inspiraiei, n cursul
creia are loc revenirea la volumul iniial al cutiei toracice i al plmnului. n condiii de repaus,
expiraia este un act pasiv ce nu necesit contracia musculaturii respiratorii. Revenirea cutiei
toracice i a plmnului la volumul iniial este consecina inspiraiei i care elibereaz sub form de
energie cinetic energia potenial acumulat.
Volumele i capacitile pulmonare- n cursul micrilor ventilatorii, ptrund i ies din
plmni cantiti de aer a cror mrime este n funcie de talia persoanei, de vrst, de sex, de
postur, etc i a cror cuantificare poate aduce informaii asupra integritii aparatului toracopulmonar. Evaluarea volumelor se face prin spirometrie i mai ales prin spirografie. Spirometria se
efectueaz cu ajutorul spirometrelor. Spirometrele sunt de mai multe feluri: spirometre cu ap i
spirometre uscate.
Volumul curent (VC) - reprezint volumul de aer care ptrunde n plmni, n cursul unei
inspiraii i unei expiraii de repaus, valoarea lui medie la persoanele adulte este de 500 ml.
Volumul inspirator de rezerv (VIR) - reprezint volumul maxim de aer ce poate fi
inspirat la sfritul unei inspiraii de repaus. Valoarea lui medie la aduli este de 3000/ ml ceea ce
reprezint 60% din capacitatea vital.
Volumul expirator de rezerv (VER) - reprezint volumul maxim de aer care poate fi
expirat la sfritul unei expiraii de repaus.Valoarea lui medie la aduli este de 1200/ml, adic
aproximativ 25% din capacitatea vital.
Volumul rezidual (VR)- reprezint volumul de aer care rmne n plmn la sfritul unei
expiraii maximale.Valoarea lui medie la aduli este de 1300/ml ceea ce reprezint aproximativ 25%
din capacitatea vital.

Capacitatea pulmonar total (CPT), reprezint volumul de aer cuprins n plmn

la sfritul unei inspiraii maxime, nsumnd toate volumele pulmonare menionate.Valoarea ei
variaz n funcie de talie, sex, vrst, n medie lundu-se n consideraie o valoare de 6000 ml.

Capacitatea vital (CV) reprezint volumul de aer ce poate fi scos din plmn
printr-o expiraie forat efectuat dup o inspiraie maxim. Ea este egal cu suma a trei volume
pulmonare (VRI) + (VER) +(VR) i are n medie o valoare de aproximativ 4700 ml., reprezentnd n
jur de 75% din CPT;

Capacitatea rezidual funcional (CRF) reprezint volumul de aer care rmne

n plmn la sfritul unei expiraii de repaus. Valoarea ei se poate obine prin nsumarea VER + VR,
ea reprezentnd aproximativ 50% din CPT;

62


Capacitatea inspiratorie (CI) reprezint volumul de aer ce poate fi introdus n
plmn printr-o inspiraie maxim care ncepe la sfritul unei expiraii de repaus. Valoarea ei este
echivalent cu suma dintre VT i VER i reprezint 50% din CPT.
Debitele ventilatorii - Dac msurarea volumelor pulmonare confer o serie de parametri
statistici ce caracterizeaz sistemul toraco-pulmonar, pentru obinerea unei informaii legate de
funcia ventilatorie se utilizeaz msura debitelor ventilatorii.
Debitul ventilator de repaus (V)- reprezint cantitatea de aer ventilat n timp de un minut
n condiii de repaus i poate fi obinut prin produsul dintre volumul curent i frecvena oscilaiei.
Debitul ventilator maxim (Vmax)- reprezint cantitatea de aer maxim ce poate fi
ventilat ca urmare a creterii maximale a frecvenei i amplitudinii respiratorii, el poate atinge
valori de pn la 150l /min. la persoanele antrenate.
Ventilaia alveolar: La sfritul unei respiraii de repaus, n interiorul plmnilor
se afl aproximativ 2500 ml aer; din acetia doar n jur de 2350 ml particip la schimbul de gaze,
aflndu-se n interiorul alveolelor (aer alveolar), restul de aproximativ 150 ml este condus n cile
respiratorii la nivelul crora nu au loc schimburi de gaze, fapt pentru care acest spaiu a fost numit
spaiu mort anatomic.
Din cei 500 ml ce ptrund n plmni n cursul unei inspiraii de repaus, 150ml vor primeni aerul din
spaiul mort anatomic, iar restul de 350 ml se adaug aerului alveolar. Cu alte cuvinte ventilaia
alveolar (Va) va exprima cantitatea de aer care ptrunde n plmni dupa scderea volumului
spaiului mort anatomic (Vsma) n timp de un minut.
Va = V Vsma x f
Aerul este introdus prin nas, unde este filtrat de ctre firele de pr, nclzit i umezit de ctre
mucus.
Cutia vocal sau laringele produce sunete necesare vorbirii.
Traheea este un tub flexibil, meninut deschis prin inele cartilaginoase.
n plmni traheea se ramific n dou bronhii.( vezi desen laringe, trahee, bronhii)
Bronhiile se ramific n tuburi mai mici numite bronhiole.
Bronhiolele se termin n mnunchiuri de mici saci cu aer, numii alveole. Peretele lor este att de
subire nct permite schimbul de gaze.
Epiglota este o clap cartilaginoas care mpiedic alimentele s ptrund n trahee.
Plmnii sunt moi i buretoi. Ei se gsesc ntr-un spaiu numit cavitate toracic. ( stern+
coaste+coloan vertebral+toracal)
Membrana pleural este un nveli intern, lunecos al cavitii toracice. Ea protejeaz plmnii
pentru a nu lua contact cu coastele. Pleura visceral acoper plmnii.
Muchii intercostali situai ntre coaste permit micrile respiratorii.
Diafragma este o structur muscular aflat sub plmni. Are rol n respiraie. sEpar cavitatea
toracic de cea abdominal.
Alveolele :
n alveole au loc schimburile de gaze.
Pereii lor sunt subiri i umezi favoriznd trecerea oxigenului i
al dioxidului de carbon.
Mnunchiurile de alveole sunt nconjurate de capilare.
Capilarele au pereii subiri care permit trecerea gazelor
Fiecare alveol este mai mic dect un grunte de sare.
Schimbul de gaze n alveole
Eliminarea dioxidului de carbon
1. Sngele transport dioxid de carbon din celule spre alveole, prin capilare. El este pompat de inim.
2. Dioxidul de carbon traverseaz peretele capilar i ptrunde n alveole.
3. Din alveole el circul, n afara plmnilor, spre trahee. De aici este expirat.
Aportul de oxigen
4. Oxigenul din aerul atmosferic intr n plmni i circul spre alveole.
5. Oxigenul traverseaz pereii alveolelor i ajunge n capilare.
6. Sngele transport oxigenul la celulele corpului, trecnd prin inim.
Detalii privind respiraia

63

Prin respiraie pulmonar se capteaz oxigenul i se elimin dioxidul de carbon prin membrana alveolo
capilar .Nu trebuie confundat cu respiraia la nivel celular., ptrunderea O2 n celule i eliminarea CO2
din celule.
n inspiraie
1. Muchii intercostali se contract. Ei mping cutia toracic spre exterior. Astfel
cutia toracic se mrete
2. Diafragma se contract. Aceasta determin coborrea i aplatizarea sa, ceea ce
lrgete i mai mult cutia toracic.
3. Plmnii se mresc i ei deoarece sunt ataai, prin pleur, de cutia toracic.
4. Astfel, aerul este condus prin trahee n plmni.
n expiraie - Au loc procese inverse
1. Muchii intercostali se relaxeaz. Acetia coboar coastele i micoreaz cutia toracic.
2. Diafragma se relaxeaz i redevine curbat, ceea ce micoreaz i mai mult cutia toracic.
3. Plmnii comprimai foreaz ieirea aerului spre exterior.
Modificarea compoziiei aerului n plmni
Aerul inspirat conine: aproximativ 21% oxigen, aproximativ 79% azot, cantiti mici
de dioxid de carbon i puini vapori de ap.
Aerul expirat conine: aproximativ 17% oxigen, aproximativ 79% azot, 3% dioxid de
carbon i muli vapori de ap
Ct aer respirm?
Volumul curent este volumul de aer inspirat sau expirat cu fiecare respiraie i are o valoare
normal de 0,5 litri.
Frecvena respiratorie este numrul de inspiraii pe minut
Minutul volumului este volumul de aer respirat ntr-un minut
Toate aceste trei cresc n timpul efortului. Pentru o persoan de 18 ani.
Volumul curent n poziia eznd este de 0,5 litri, iar n timpul efortului este de 2,5 litri.
Frecvena respiratorie n poziia eznd este de 12 respiraii pe minut, iar n timpul efortului de 30
de respiraii pe minut.
Minutul volum n poziia de aezat este de 6 litri pe minut, iar n timpul efortului de 75 litri pe
minut.
Minut volum = Volum curent x frecvena respiratorie
Ct de mari sunt plmnii?
Capacitatea vital este volumul maxim de aer care poate fi inspirat dup o expiraie forat,
aproximativ 4,5 5 litri. Antrenamentul crete capacitatea vital..
Volumul rezidual este cantitatea de aer rmas n plmni dup o expiraie forat, aproximativ
1,5 litri. Plmnii nu pot fi complet golii.
VI. Sistemul endocrin
Sistemul hormonal este reprezentat de glandele endocrine care prin secreia lor (hormonii)
particip la controlul proceselor ce se desfoar n organism. (vezi desen Sistemul endocrin
glandele endocrine)73
Glandele endocrine sunt organe formate din mai multe celule care pot secreta hormoni i
sunt localizate n diferite regiuni ale corpului alctuind sistemul endocrin. Fiecare glanda endocrin
are o funcie specific care contribuie la meninerea echilibrului mediului intern i a supravieuirii
organismului uman.
Glande endocrine majore sau centrii de control ai sistemului endocrin:
- epifiza gland pineal (gr.epi deasupra, physis cretere) 74
- hipofiza sau glanda pituitar este principala gland a organismului. Ea nu numai ca i
produce proprii hormoni, dar influeneaz, de asemenea, secreia hormonal a altor glande. Glanda
hipofiz se gsete la baza creierului. Ea este conectat cu hipotalamusul printr-o tij de esut nervos
73

http://www.see-educoop.net
Marcu Florin, Maneca Constantin (1988) - Dicionar de neologisme, pg., 400.

74

64

i funcioneaz n strns legtur cu aceast zon a creierului. mpreun hipofiza i hipotalamusul

controleaz multe aspecte ale metabolismului, nelegnd prin aceasta diferitele procese chimice al
cror rol este de a menine n funcie fiecare parte a organismului.
- hipotalamusul realizeaz conexiunea dintre sistemul nervos i glandele endocrine. Una
din funciile sale majore este cea de releu pentru impulsurile dintre creier i alte organe cum ar fi
rinichiul. Acest lucru se realizeaz prin intermediul unora dintre mediatorii chimici eliberai de
celulele nervoase din creier i, ca rspuns la stimulare, se elibereaz hormoni.
- suprarenalele, sunt situate imediat deasupra rinichilor, aezate ca nite cciulie pe polul
superior al fiecrui rinichi. Fiecare gland este constituit din dou pri distincte: medular la
interior i nveliul extern, denumit cortex. Aceste zone secret diferii hormoni, fiecare cu o funcie
proprie. Medulara este partea glandei care secret adrenalina i compusul asemantor, noradrenalina.
mpreun, sunt cunoscui ca hormoni de lupt i fug, deoarece ei pregtesc organismul pentru
efortul suplimentar cerut pentru intmpinarea pericolului, acomodarea la stres sau rezolvarea unei
sarcini dificile.
- tiroida, se gsete la nivelul gtului, imediat naintea laringe. Glanda are doi lobi, care se
afl anterior i lateral de trahee. Cei doi lobi sunt unii printr-o punte mic de esut i poate exista un
lob central mai mic denumit piramidal. La aduli, glanda are o greutate de aproximativ 20 gr- 30gr.
Funcia glandei este producerea hormonului tiroidian, tiroxina. Efectul global al hormonului este
creterea cantitii de energie utilizat de celule; crete de asemenea cantitatea de proteine prelucrate
de celule. Dei rolul exact al hormonului n interiorul celulei nu este cunoscut, el este esenial pentru
via.
- paratiroidele sunt patru glande mici situate n spatele glandei tiroide. Ele joac un rol
major n controlul nivelului calciului din organism. Calciul este un mineral vital, nu doar pentru c
este elementul structural principal n formarea oaselor i a dinilor, dar i pentru c joac un rol
central n funcionarea muchilor i a celulelor nervoase. Nivelul calciului din organism trebuie
meninut n limite relativ constante, altfel muchii i nceteaz aciunea. Aici intervin glandele
paratiroide: ele menin un nivel stabil al calciului. 75 vezi desen: Sistemul hormonal.
- pancreasul endocrin, una din cele mai mari glande din corp, este gland mixt exo-endocrin.
Aproape toate celulele sale au o funcie de secreie. El este o gland endocrin cu secreie de
hormoni, din care insulina este cel mai important. Este, de asemenea, o gland exocrin, ce i
elimin secreia n intestin (sau alt cavitate a corpului), mai degrab dect n snge.Pancreasul este
situat transversal n partea superioar a abdomenului, anterior de coloana vertebral, aort i vena
cav (artera i vena principal a corpului). Duodenul nconjoar capul pancreasului. Restul
pancreasului este constituit din corp i coad, care se ntinde mult la stnga coloanei vertebrale.
Pancreasul are un rol dublu: produce hormonii pancreatici, insulina i glucagonul, care ajut la
meninerea echilibrului glucozei n snge. De asemenea, are o important funcie n digestie,
deoarece secret sucul pancreatic cu enzime digestive n intestinul subire.
- testiculele sunt glande mixte. Adultul normal de sex masculin are dou testicule care se
dezvolt n embrion dintr-o creast de esut n partea posterioar a abdomenului. Testiculelele au o
funcie dubl. Mai nti, reprezint sediul de producere al spermatozoizilor; fiecare spermatozoid
conine toat informaia genetic a individului respectiv. n al doilea rnd, testiculele conin celule
care secret testosteronul, hormon sexual masculin, i determin, n consecin, caracteristicile
masculine cum ar fi vocea profund, distribuia tipic a prului i a esutului adipos.
- ovarele sunt glande mixte. Sunt componente ale sistemului de reproducere feminin, care
au rolul de a produce i elibera ovulul matur (sau oul). Momentul cnd ovulul este fertilizat de ctre
un spermatozoid marcheaz nceputul unei viei umane. De la prima menstruaie pn la menopauz,
ovarele elibereaz un ovul n fiecare lun. Ele sunt, de asemenea, componente eseniale ale
sistemului hormonal sau endocrin al organismului.
VII. Sistem digestiv
Digestia are loc n tubul digestiv de aproximativ 9 m. Prile principale ale tubului digestiv
sunt:
- cavitatea bucal este cptuit cu o membran mucoas ce conine glande productoare
75

Enciclopedia Marshall Cavendish (2005) Arborele lumii Corpul omenesc / Sist. hormonal, pg., 51.

65

de mucus. Secreia continu a acestor glande menine umiditatea cavitii bucale, mpreun cu
secreia glandelor salivare mari, anexe ale cavitii bucale.
- faringele. Poriunea inferioar a faringelui este implicat n ntregime n deglutiie.
Aceast poriune este situat imediat posterior fa de laringe i mucoasa ei continu cu cea a
cartilajelor cricoid i tiroid, ale cror micri contribuie la emiterea sunetelor. Aciunile acestor
muchi ajut la propulsarea alimentelor prin aceast zon a faringelui pe tractul digestiv.
- esofagul, partea superioar a acestuia se gsete imediat posterior de trahee. Sub nivelul
manubriului sternal, esofagul are un traseu uor ctre stnga i trece n spatele bronhiei stngi. Dup
aceea, traverseaz diafragmul i se deschide n poriunea superioar a stomacului.
- stomacul este un organ muscular cavitar situat n partea superioar a abdomenului. Este
legat la extremitatea superioar de esofag i la cea inferioar de duoden (poriunea iniial a
intestinului subire). n primul rnd stomacul acioneaz ca un rezervor pentru hran. Membrana
delimitant produce o secreie specific ce conine acizi i enzime ce degradeaz hrana i astfel ajut
digestia. n stomac, hrana este amestecat cu sucurile digestive pn cnd se formeay o mas
pstoas, care este trecut apoi n duoden.
- intestinele. Unit cu partea superioar a stomacului, duodenul este poriunea iniial a
intestinului subire cu rol n digestia eficient a hranei. Are o form de potcoav ce nconjoar
capul glandei pancreatice. Duodenul, jejunul i ileonul formeaz intestinul subire, structura final a
sistemului digestiv. Intestinul gros face parte din canalul alimentar dar are funcie doar n procesul
de excreie.
Tubul digestiv este responsabil de:
- deplasarea alimentelor prin tractul alimentar;
- secreia sucurilor digestive i digestia alimentelor;
- absorbia produilor de digestie, a apei i a electroliilor;
- circulaia sngelui prin segmentele tubului digestiv n vederea transportului substanelor absorbite;
- controlul acestor funcii prin intermediul sistemului nervos i endocrin.
VIII. Sistemul excretor
Dup unii autori sistemul excretor este format din: plmni, rinichi, intestin,
la care se adaug i pielea ca fiind o alt component a sistemului excretor.
Metabolismul celular produce CO2 i anumite substane finale, provenite n special din catabolismul
proteic76Se creaz cantiti excesive de anumii constitueni care trebuie eliminate. Plmnii elimin
CO2 i alte substane volatile, iar substanele nevolatile inutilizabile sau n exces sunt eliminate,
mpreun cu o anumit cantitate de ap, n cea mai mare parte prin rinichi ( aparatul urinar) i
accesoriu, sudoare prin piele i fecale- prin intestinul gros. (Desen cu aparatul urinar ) 77
5.3. Coordonatele fitness-ului78
Sistemul muscular
Musculatura scheletic sau striat prezint o clasificare multipl, n funcie de structura
morfologic, sistem energetic solicitat, vitez de contracie, etc.
Fora, puterea i rezistena sunt parametrii musculari n timpul exerciiului fizic.
Fora maximal de contracie se poate calcula dup indicele de 3-4 kg for/cm 2 de muchi
n seciune transversal (Guyton c. 2006).
Puterea se definete ca lucrul total realizat de unitatea muscular ntr-un interval de timp,
deci poate fi calculat ca distana contraciei i numrul de contracii/min, adic kg-m/min.
Puterea maxim dezvoltat de ntreg sistemul muscular, n cazul unei persoane fit este n
primele 8-10s de 7000 kg-m/min, n urmtorul minut de 4000kg-m/min, iar n urmtoarele 30 min
de 1700kg-m/min (Guyton c. 2006).
Rezistena este coordonata care n mare msur depinde de suportul nutritiv asigurat prin
aportul exogen de substane nutritive.
76

http://www.see-educoop.net
http://www.see-educoop.net
78
Flavia Rusu (2008) Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj -Napoca
77

66

Sistemul respirator
Respiraia include trei etape: respiraia pulmonar, transportul gazelor, respiraia tisular. n
eforturile intense i de scurt durat aportul de oxigen este mai puin important, spre deosebire de
eforturile de lung durat i de intensitate medie, eforturi specifice fitness-ului. n repaus consumul
normal de oxigen este de 250 ml/min. n efort submaximal un adult tnr neantrenat ajunge la un
consum de oxigen de 3600 ml/min, n timp ce un adult tnr antrenat ajunge la 4000 ml/min, iar un
maratonist pan la 5100 ml/min. Cantitatea de oxigen necesar unui maratonist, de exemplu, este
asigurat de un ritm de ventilare pulmonar de aprox. 100 - 110 l/min.
Diferena de fitness respirator dintre o persoan sedentar i un maratonist este de aprox.
45%, n condiiile n care capacitatea respiratorie maxim este cu 50% mai mare (150-170 l/min)
dect nivelul maximal de ventilare pulmonar.
Sistemul cardio-vascular
Sistemul cardiovascular are funcia de a asigura necesarul de oxigen i substane nutritive la
nivel muscular n timpul exerciiului fizic. n repaus fluxul cardiac este de 5.5 l/min n cazul unui
tnr, iar n timpul efortului un tnr cu un fitness sczut are un flux cardiac de 23 l/min spre
deosebire de un tnr cu un fitness bun maratonist (30 l/min) i chiar mai ridicat n ciclism.
Diferena de aproape 40% n favoarea persoanelor cu un fitness bun rezult din adaptarea la efort a
sistemului cardiovascular prin creterea volumului camerelor inimii (atrii si ventricole) i a masei
acesteia cu 40%. Hipertrofia muchiului cardiac se realizeaz n eforturi de anduran.
Sexul
n general, valorile cantitative ale diferiilor indicatori pentru femei (for muscular,
ventilaie pulmonar, pompa cardiac) reprezint aprox. din valorile nregistrate la brbai. Totui
valorile forei de contracie maximal, msurate pe centimetru ptrat de seciune muscular
transversal sunt cuprinse ntre aceleai valori (3-4 kg/cm 2), n cazul ambelor sexe. n cazul
performanei musculare totale, diferena const n faptul c, n cazul brbailor, un procent superior
din masa corporal sunt muchi. Aceast diferen are o explicaie endocrin:
testosteronul este un hormon specific masculin i are un puternic efect anabolizant,
fovorizeaz creterea depozitelor proteice n tot corpul, dar mai ales n muchi;
estrogenul este hormon specific feminin care stimuleaz depunerile de esut adipos n
special la nivelul snilor, oldurilor i subcutanat.
Vrsta
Nivelul fitness-ului difer n funcie de obiectivele fiecrei categorii de vrst. Pentru un
tnr fitness nseamn capacitatea de a face fa efortului impus de activitatea scolar i social
specific vrstei, n cazul unui sedentar; n cazul unui sportiv, la aceasta se adaug i atingerea unor
performane sportive.
Pentru un adult tnr fitness nseamn capacitatea de a finaliza o zi de munc, sau o
sptmn, cu o activitate fizic n mod regulat; n fine la vrsta a III-a fitness nseamn capacitatea
de a desfura, fr ajutor, activitile zilnice i de a trece ct mai uor peste perioadele de boal, mai
frecvente la aceast vrst.
ntrebri curs V DEZVOLTAREA FIZIC I COORDONATELE FITNESS-ULUI
1. Care sunt obiectivele creterii i dezvoltrii fizice ?
a. -.
b. realizarea armoniei, proporionalitii n cadrul fiecrei categorii de indici.
c. -.
d. obinerea i meninerea unei .................................................................... corecte, n desfurarea
diverselor acte motrice.
e. -.
f. optimizarea ...................................... ale organismului i n mod special al funciei respiratorii.
2. Ce sunt i care sunt indicii somatici (morfologici) ?
a. indici somatici (morfologici): se vd, se observ cu ochiul liber, se obin prin
msurtori: .........................................................................................................lungimea segmentelor.
b. -.
c. -.
d. sistemul muscular: muchii reprezint................................................... ..............................

67

3. Ce sunt i care sunt indicii funcionali (fiziologici) ?

a. indici funcionali (fiziologici) sunt motorul organismului, nu se observ cu ochiul liber. Se pun n
eviden cu mijloace specifice de investigaie privind: ................................................................
b. ...................................................................................... El controleaz i coordoneaz micarea.
c. sistemul cardiovascular sngele, inima i vasele sanguine. Funcia sa const n alimentarea
organismului cu hran i oxigen i n ndepartarea compuilor reziduali. (descris mai sus)
d. -.
e. -.
f. sistemul hormonal: un set de glande care secreta hormoni. Aceti compui chimici particip la
controlul proceselor ce se desfaoar n organism.
g.. - ............................................................................................ Rolul lui este de a descompune
alimentatele n compui necesari pentru obinerea de energie i pentru creterea i regenerarea
organismului.
h..-........................................................................................................................................................ De
exemplu, prin respiraie se elimin dioxidul de carbon. Noi adugm aici i pielea., care prin
transpiraie ndeplinete un rol de excreie i de eliminarea a toxinelor.
4. Rolul sistemului osos n dezvoltarea uman ?
a. -.
b. -.
c. -.
5. Rolul sistemului muscular ?
a. -.
b.-.
6. Ce rol au muchii voluntari ai corpului i care sunt cei mai importani ?
a. -.
b. acioneaz ca urmare a unei comenzi contiente, de exemplu cnd vrem s alergm sau s srim.
c. sunt numii .........................................................................
b. deltoizi, biceps, abdominali, cvadriceps, pectorali, dorsal mare, trapez, triceps brahial, fesieri,
biceps femural, gastrocnemian.
7. Cum se produce micarea?
a. originea reprezint ..........................................................................
b. inseria este locul de fixare pe osul mobil. n timpul contraciei inseria se deplaseaz spre
origine.
c. -.
d. cnd muchiul se contract el deplaseaz osul...............
e. muchii lucreaz .............................................................................................
8. Care este rolul sistemului nervos ?
a. -.
b. prin funcia reflex, care st la baza activitaii sale, sistemul nervos contribuie la realizarea unitii
funcionale a organismului i a echilibrului dinamic dintre organism i mediul nconjurtor.
c. Sistemul nervos, unitar ca structur i funcie, este submprit n:

sistemul nervos al vieii ...................................

sistemul nervos al vieii ..................................

9. Care sunt componentele sistemului cardiovascular i care este rolul su ?
a. -.
b. -.
10. Care sunt proprietile muchiului cardiac?
a. - .

68

b. conductibilitatea este proprietatea miocardului ..............................................

c. -.
d. contractibilitatea este proprietatea miocardului de a se contracta atunci cnd este stimulat adecvat.
Contraciile miocardului se numesc.....................................
11. Din ce este alctuit sngele ?
a. -.
b. -.
c. din gaze.
12. Din ce este compus sistemul limfatic i care este rolul lui ?
a. -.
b. vasele limfatice ....................................................
c. sistemul nostru limfatic este complementar sistemului .................................
d. pe lng faptul c ajut la meninerea unui volum constant de snge, limfa contribuie i
la .............................................................................................
e. cile limfatice au pe lng rolul de ......................................................................
f. cea mai important funciei a limfei este...............................................
13. Din ce este compus i care este rolul sistemului respirator ?
a. ............................................................................................ formeaz sistemul respirator
b. rolul su const n .........................................................................................
c. respiraia este ................................................................................................... Reaciile de
combustie din interiorul celulelor asigur degradarea alimentelor i producerea de energie.
14. Cum se produce procesul de inspiraie i expiraie ?
a. n timpul micrii inspiratorii are loc ............................................................
b. Micarea expiratorie (expiraia) reprezint ................................................................
15. Rolul sistemului hormonal, care este ?
a. sistemul hormonal este reprezentat de glandele endocrine care prin secreia lor (hormonii)
particip la ......................................................................................
b. ...........................................................................................................alctuind sistemul endocrin.
c. fiecare gland are ......................................................................................
16. De ce este responsabil tubul digestiv?
a. -.
b. -.
c. -.
d. circulaia sngelui prin segmentele tubului digestiv n vederea transportului substanelor absorbite;
e. controlul ........................................................................
17. Care este rolul sistemului excretor ?
a. -.
b. elimin prin: piele, i intestine a reziduurilor rezultate
18. Care sunt coordonatele fitness-ului ?
Rspunsuri curs V DEZVOLTAREA FIZIC I COORDONATELE FITNESS-ULUI
1. Care sunt obiectivele creterii i dezvoltrii fizice ?
a. realizarea armoniei ntre cele dou categorii de indici: somatici (morfologici) i funcionali (fiziologici);
b. realizarea armoniei, proporionalitii n cadrul fiecrei categorii de indici;
c. meninerea unui tonus muscular optim;
d. obinerea i meninerea unei atitudini corporale, globale i segmentare, corecte, n desfurarea
diverselor acte motrice;
e. prevenirea i dup caz, corectarea tuturor atitudinilor fizice deficiente i a unor deficiene fizice de grad

69

uor i mediu;
f. optimizarea marilor funcii ale organismului i n mod special al funciei respiratorii.
2. Ce sunt i care sunt indicii somatici (morfologici) ?
a. indicii somatici (morfologici) se vd, se observ cu ochiul liber, se obin prin msurtori: talia,
greutatea, perimetre i diametre la diferite niveluri, lungimea segmentelor;
b. sistemul osos (I): oasele i articulaiile. n absena oaselor corpul ar fi lipsit de form;
c. sistemul articular : zonele unde se ntlnesc dou oase;
d. sistemul muscular (II) : muchii reprezint esuturile prezente n jurul oaselor. Ei acioneaz asupra
oaselor, determinnd mobilizarea lor.
3. Ce sunt i care sunt indicii funcionali (fiziologici) ?
a. indicii funcionali (fiziologici) sunt motorul organismului, nu se observ cu ochiul liber. Se pun n
eviden cu mijloace specifice de investigaie privind frecvena cardiac, frecvena respiratorie,
capacitatea vital, tensiunea arterial;
b. sistemul nervos (III): creierul, mduva spinarii i reeaua de nervi. El controleaz i coordoneaz
micarea;
c. sistemul cardiovascular: sngele, inima i vasele sanguine. Funcia sa const n alimentarea
organismului cu hran i oxigen i n ndeprtarea compuilor reziduali;
d. sistemul limfatic (V): este un alt sistem de vase al corpului care conduce limfa prin corp.
Funcionnd n strns legtur cu sistemul circulator, el asigur un serviciu vital secundar de
transport, scurgere i regenerare;
e. sistemul respirator (V): plmnii i cile respiratorii. Are rolul de a prelua oxigenul din atmosfera;
f. sistemul hormonal (VI): un set de glande care secret hormoni. Aceti compui chimici particip la
controlul proceselor ce se desfaoar n organism,
g. sistemul digestiv ( VII): tubul digestiv i glandele anexe. Rolul lui este de a descompune
alimentatele n compui necesari pentru obinerea de energie i pentru creterea i regenerarea
organismului;
h. sistemul excretor (VIII): plamnii (sunt tratai de unii autori ca facnd parte din componena
aparatului excretor), rinichii i intestinul. Funcia sa const n ndeprtarea (excreia) reziduurilor din
organism. De exemplu, prin respiraie se elimin dioxidul de carbon. Noi adugm aici i pielea., care
prin transpiraie ndeplinete un rol de excreie i de eliminarea a toxinelor.
4. Rolul sistemului osos n dezvoltarea uman ?
a. este structura de baz care susine corpul uman;
b. sau reprezint expresia adaptrii la staiunea biped i locomoie;
c. articulaiile permit micarea.
5. Rolul sistemului muscular ?.
a. muchii reprezint esuturi prezente n jurul oaselor
b. muchii acioneaz asupra oaselor, determinnd mobilizarea lor i permit micarea.
6. Ce rol au muchii voluntari ai corpului i care sunt cei mai importani ?
a. sunt muchii ataai de oase i care determin micrile lor, n timpul exerciiilor fizice;
b. acioneaz ca urmare a unei comenzi contiente, de exemplu cnd vrem s alergm sau s srim;
c. sunt numii i muchi striai sau scheletici;
b. deltoizi, biceps, abdominali, cvadriceps, pectorali, dorsal mare, trapez, triceps brahial, fesieri,
biceps femural, gastrocnemian.
7. Cum se produce micarea?
a. originea reprezint locul de fixare al muchiului pe osul fix;
b. inseria este locul de fixare pe osul mobil. n timpul contraciei inseria se deplaseaz spre
origine;
c. muchiul acioneaz de obicei, la nivelul articulaiilor. Un capt este ataat de os fix, cellalt de
un os mobil;
d. cnd muchiul se contract el deplaseaz osul mobil;

70

e. muchii lucreaz n perechi sau n grupuri. Ei lucreaz n perechi pentru c un muchi poate
doar ori s trag ori s mping.
8. Care este rolul sistemului nervos ?
a. recepioneaz, transmite i integreaz informaiile din mediul extern i intern, pe baza crora
elaboreaz rspunsuri adecvate, motorii i secretorii;
b. prin funcia reflex, care st la baza activitaii sale, sistemul nervos contribuie la realizarea unitii
funcionale a organismului i a echilibrului dinamic dintre organism i mediul nconjurtor;
c. Sistemul nervos, unitar ca structur i funcie, este submprit n:

sistemul nervos al vieii de relaie (somatic), care asigur echilibrul organismului cu

condiiile variabile ale mediului;

sistemul nervos al vieii vegetative, care regleaz permanent activitatea organelor

interne.
9. Care sunt componentele sistemului cardiovascular i care este rolul su ?
a. componentele sistemului cardiovascular sunt: inima, vasele de snge i sngele formeaz aparatul
circulator;
b. rolul su este de a conduce oxigenul, i substsnele hrnitoare prin organism.
10. Care sunt proprietile muchiului cardiac?
a. ritmicitatea este proprietatea cordului de a se contracta succesiv ca urmare a impulsurilor
contractile generate de nodul sinoatrial. Aceste impulsuri sunt urmarea unor modificri metabolice
care au loc n sistemul excitoconductor;
b. conductibilitatea este proprietatea miocardului n special a esutului nodal de a conduce unde de
contracie de la nivelul nodului sinoatrial n ntreg cordul;
c. excitabilitatea este proprietatea miocardului de a rspunde printr-o contracie la stimuli adecvai;
d. contractibilitatea este proprietatea miocardului de a se contracta atunci cnd este stimulat adecvat.
Contraciile miocardului se numesc sistole, iar relaxrile diastole.
11. Din ce este alctuit sngele ?
a. plasm, eritrocite, hemoglobin, leucocite, trombocite;
b. hemoglobin;
c. din gaze.
12. Din ce este compus sistemul limfatic i care este rolul lui ?
a. sistemul limfatic este compus dintr-o reea de vase limfatice, organe i esuturi limfatice
specializate, incluznd timusul, splina i amigdalele;
b. vasele limfatice adun din esuturi surplusul de lichid, cunoscut sub numele de limf. Pereii
capilarelor sunt foarte subiri i permeabili, astfel nct moleculele i particlulele mari, incluznd
bacteriile, care nu pot ptrunde n capilarele sanguine, sunt transportate prin limf;
c. sistemul nostru limfatic este complementar sistemului de circulaie a sngelui, dar complet separat
de acesta i funcioneaz n moduri complet diferite;
d. pe lng faptul c ajut la meninerea unui volum constant de snge, limfa contribuie i la
transportul substaelor nutritive prin corp;
e. cile limfatice au pe lng rolul de absorbie a grsimilor i cel de a absorbi o serie de substane
introduse accidental (toxine, microbi) sau n scopuri terapeutice (injecii). Ganglionii limfatici
interpui opresc aceste substanele strine;
f. cea mai important funciei a limfei este combaterea infeciilor.
13. Din ce este compus i care este rolul sistemului respirator ?
a. nasul, faringele, traheea, bronhiile i plmnii i cile respiratorii formeaz sistemul respirator;
b. rolul su const n aportul de oxigen pentru miliardele de celule ale corpului i eliminarea dioxidului
de carbon;
c. respiraia este o funcie vital a organismului, prin care nu poate stoca oxigenul, dar are nevoie de
aportul continuu al acestui gaz pentru un numr mare de reacii biochimice. Reaciile de combustie
din interiorul celulelor asigur degradarea alimentelor i producerea de energie.

71

14. Cum se produce procesul de inspiraie i expiraie ?

a. n timpul micrii inspiratorii are loc creterea volumului cutiei toracice i o cretere a volumului
pulmonar. Expansiunea plmnilor i creterea volumului lor n cursul inspiraiei au drept consecine
o scdere a presiunii aerului din interiorul plmnului sub presiune atmosferica (aproximativ cu 2-3
mm Hg) realizndu-se astfel un gradient de presiune datorit cruia aerul atmosferic patrunde n
interiorul plmnilor;
b. Micarea expiratorie (expiraia) reprezint micarea de sens contrar inspiraiei, n cursul creia are
loc revenirea la volumul iniial al cutiei toracice i al plmnului. n condiii de repaus, expiraia este
un act pasiv ce nu necesit contracia musculaturii respiratorii.
15. Rolul sistemului hormonal, care este ?
a. sistemul hormonal este reprezentat de glandele endocrine care prin secreia lor (hormonii)
particip la controlul proceselor ce se desfoar n organism;
b. glandele endocrine sunt uniti funcionale formate din mai multe celule care pot secreta hormoni,
localizate n diferite regiuni ale corpului alctuind sistemul endocrin;
c. fiecare gland are o funcie specific care contribuie la meninerea echilibrului mediului intern i a
supravieuirii organismului uman.
16. De ce este responsabil tubul digestiv?
a. deplasarea alimentelor prin tractul alimentar;
b. secreia sucurilor digestive i digestia alimentelor;
c. absorbia produilor de digestie, a apei i a electroliilor;
d. circulaia sngelui prin segmentele tubului digestiv n vederea transportului substanelor absorbite;
e. controlul acestor funcii prin intermediul sistemului nervos i endocrin.
17. Care este rolul sistemului excretor ?
a. are rolul de a elimina prin plmni i rinichi
b. elimin prin: piele i intestine a rezidurilor rezultate
18. Coordonatele fitness-ului sunt: sistemul muscular, sistemul respirator, sistemul cardio-vascular,
sexul i vrsta.

Curs VI EFORTUL N ACTIVITATEA SPORTIV

6.1. Definirea efortului fizic
6.2. Parametrii efortului fizic
6.3. Orientarea efortului
6.4. Caracterul efortului fizic, relaia dintre efortul fizic i efortul psihic
6.1. Definirea i mrimea efortului n antrenamentul sportiv
Organismul uman este perfect adaptat micrii. Starea organismului care depete condiiile
bazale (de repaus) prin micare, presupune efectuarea unui efort realizat n principal pe baza
contraciei musculaturii striate. Efortul fizic dus pn la limitele homeostaziei (stare de echilibru
dinamic al funciilor i proceselor biochimice ale organismului, care se traduce printr-o constan
continu a unor parametri fiziologici: temperatura corporal, presiune arterial, frecven
cardiac .a.) este efortul omului obinuit, care nu practic n mod organizat sau accidental sportul.
Efortul fizic, care prin nivelul ridicat de solicitare al organismului, urmrete dezvoltarea la limitele
superioare a capacitii fizice, fiziologice, psihice ale omului n vederea realizrii unor performane
superioare intangibile pentru omul obinuit, constituie efortul fizic sportiv.
Cele dou niveluri de solicitare a organismului permit demarcaia clar ntre omul sntos,
care se mic, i omul pe care unii autori l numesc homo sportivus.

72

A. Dragnea, n 1996, citndu-l pe Paul Popescu-Neveanu, definete efortul o conduit

conativ de mobilizare, concentrare i accelerare a forelor fizice i psihice n cadrul unui sistem de
autoreglaj contient i acontient, n vederea depirii unui obstacol, a nvingerii unei rezistene a
mediului i a propriei persoane.
Pentru efectuarea unui act motric este nevoie de consumarea unei cantiti de energie
muscular i nervoas. Atunci cnd acest consum de energie este mare, datorit parametrilor
efortului depus, apare oboseala. Diminuarea sau nlturarea oboselii se realizeaz prin odihn.
Relaia dintre efortul fizic care genereaz oboseala i odihna este fundamental n antrenamentul
sportiv. Aceast relaie definete dozarea efortului.
Efortul fizic practicat sistematic n antrenamente va avea un efect pozitiv asupra
organismului i a capacitii de performan. Acest efect pozitiv este ntrit numai n cazul n care
se respect anumite principii metodice ale antrenamentului. n caz contrar pot aprea efecte
negative att n obinerea performanei ct i asupra gradului de sntate al sportivilor.
Efortul fizic impus de practicarea unei ramuri de sport are o rat specific (specificitatea
efortului fizic) fiind determinat de caracteristicile tehnicii i tacticii, de prevederile regulamentare,
de materialele de concurs i de condiiile de mediu n care are loc concursul. Chiar dac n structura
corpului omenesc se regsesc aceleai organe i sisteme, indiferent de sportul practicat,
modificrile produse n timp sunt evidente, cel puin sub aspect morfologic. Diferenele dintre un
rugbyst i un nottor sau dintre un halterofil i un maratonist sunt evidente!
Patologia indus de efortul fizic din antrenamente se datoreaz n general conflictului dintre
procesele de solicitare i posibilitile de rspuns ale organismului. Aceast patologie se manifest
imediat (forme acute) sau n timp (forme cronice) prin acumulri cauzate de lipsa refacerii dup
efort sau dup eforturi prea intense pentru gradul de antrenament existent al sportivului.
Efortul este definit ca un proces de nvingere contient a solicitrilor fizice i psihice din
cadrul pregtirii sportive n vederea mbuntirii capacitii de performan.
Variabilele pregtirii sportive sunt reprezentate prin urmtorii parametrii:
- volumul dat de durat sau timp de lucru, distan parcurs i numrul de repetri;
- intensitatea dat de ncrctura efortului i viteza de execuie a acestuia;
- densitatea dat de frecvena de lucru din timpul antrenamentului;
- complexitate.
6.1.1.Volumul antrenamentului (noiune superioar antrenament) nelesul principal =
component cantitativ a efortului depus de sportiv, n forme diferite de organizare a pregtirii sale,
exprimat prin durat, distan i numr de repetri, realizate corelat. 79
Volumul de lucru reprezint suma tuturor eforturilor depuse de ctre un sportiv ntr-o
anumit perioad de timp. Aceast period de timp poate fi regsit ntr-o singur lecie de
antrenament sau pe o perioad mai lung de timp (microciclu, mezociclu, macrociclu). Volumul de
lucru reprezint latura cantitativ a antrenamentului sportiv.
Ca i unitate de msur, volumul de lucru, se exprim prin:
- kilometrii - atunci cnd vorbim despre distane parcurse att la sporturi n care aceasta este
de fapt proba n sine (atletism, ciclism, nataie, canotaj, schi fond, patinaj vitez) ct i la celelalte
ramuri de sport unde ntr-o anumit perioad de pregtire parcurgerea unor distane reprezint un
mijloc de dezvoltare fizic general.
- kilograme - atunci cnd vorbim despre numr de kilograme ridicate la sporturile n care
aceasta este de fapt proba n sine (haltere) sau lucrul cu greuti (sala de for) ca mijloc de pregtire
fizic la celelalte ramuri de sport.
- numr de repetri - atunci cnd vorbim despre elemente tehnice i structuri tehnico tactice
din toate ramurile de sport.
Sportul de performan a cunoscut pe parcursul timpului progrese remarcabile fapt care
determin necesitatea acumulrilor cantitative n procesul de pregtire.
Creterea volumului de lucru n cadrul pregtirii sportive trebuie realizat treptat cu o
adaptare specific a sportivilor la tipul de efort i ramura de sport practicat.
Astfel o cretere excesiv a volumului de lucru poate genera supranatrenament, accidentri,
neatingerea formei sportive sau scurtarea perioadelor de meninere a formei sprtive i nu n ultimul
79

Alexe, N. (1974) op. citate, pg., 310.

73

rnd micoreaz timpul n care sportivul se poate menine la cel mai nalt nivel competiional.
Pe de alt parte o mrire insuficient a volumului de lucru poate s duc la apariia plictiselii
n pregtire (stimuli insufucieni), la imposibilitatea atingerii parametrilor optimi de participare n
competiie i implicit la formarea unui sportiv de mare performan.
6.1.2. Intensitatea antrenamentului (noiune superioar antrenament) nelesul principal
= component a efortului rezultat din raportarea la unitatea de timp a vitezei de execuie, a
ncrcturii, a complexitii exerciiilor i a duratei pauzei.80
Intensitatea efortului este definit adeseori ca fiind cantitatea de lucru mecanic efectuat n
unitatea de timp i reprezint gradul de de solicitare a organismului n raport cu posibilitile proprii.
Intensitatea reprezint latura calitativ a antrenamentului sportiv.
Ca i unitate de msur, intensitatea, se exprim prin:
- viteza de deplasare i viteza de repetiie - atunci cnd vorbim despre distane parcurse la
sporturi n care aceasta este de fapt proba n sine (atletism, ciclism, nataie, canotaj, schi fond,
patinaj vitez);
- viteza de execuie - atunci cnd vorbim de efectuarea unei aciuni mortice, de la nceperea
i pn la sfritul acesteia;
- ritmul sau tempoul - atunci cnd vorbim despre numrul de acte motrice, aciuni motrice,
procedee tehnico-tactice ntr-o anumit unitate de timp.
Regulamentele de joc i condiiile de participare n competiii determin o dinamizare a
ramurilor i probelor sportive, implicit i a procesului de antrenament.
Pentru a face fa cu succes n competiii trebuie neaprat ca n procesul de pregtire (n
timpul antrenamentului) intensitatea efortului s creasc. n timpul antrenamentului, acest lucru se
evideneaz cu precdere n prile fundamentale ale acestuia cnd se soluioneaz obiectivele
leciei. Totui intensitatea se poate crete n toate verigile leciei de antrenament, mai ales n leciile
de consolidare i perfecionare.
Creterea intensitii efortului n antrenament se face n funcie de: vrsta sportivilor, sexul
sportivilor i gradul de pregtire. Intensitatea efortului din antrenament trebuie strict individualizat,
ntruct intensitatea solicitrii, la acelai efort, difer de la un subiect la altul i chiar la acelai
sportiv, de la o lecie la alta, n funcie de gradul de antrenament i starea sa momentan de oboseal.
6.1.3. Densitatea antrenamentului (noiune superioar efort) nelesul principal =
relaia dintre timpul efectiv de lucru al sportivului i durata integral a antrenamentului 81.
Densitatea efortului reprezint relaia dintre timpul efectiv de lucru al sportivului i durata
integral a antrenamentului (din punct de vedere al volumului, complexitii i intensitii efortului)
i se msoar n minute sau ore82.
n practica sportiv se ntlnesc urmtoarele tipuri de densitate:
Densitatea motric (D.M.) vizeaz activitatea motric a sportivului i se calculeaz dup
formula:
t.e.l
D.M .
100
90`
unde t.e.l. reprezint timpul efectiv de lucru al unui subiect
Densitatea pedagogic (D.P.) este cea care vizeaz activitatea profesorului antrenor i are
formula:
t.c.
D.P.
100
90`
unde t.c. reprezint timpul consumat cu msurile didactice (explicaii, demonstraii,
corectri)
n practic se cronometreaz lucrul efectiv al sportivului n 90 de minute, astfel nct D.M.
+D.P.=90, adic totalul de 100% din timpul afectat antrenamentului. Se consider o densitate
motric foarte bun dac se lucreaz 60-65% din timpul dedicat antrenamentului. D.M. + D.P. =
durata integral a leciei (teoretic i ideal)
80

Alexe, N. (1974) op. citate, pg.,312.

81

Alexe, N. (1974) op. citate, pg., 313..

Filip, C. i colaboratorii, (2000) - Pregtire Sportiv Teoretic, pg.72

82

74

Not: Acest lucru e imposibil de realizat.

Densitatea (fiziologic) funcional se msoar i se apreciaz prin valoarea indicilor F.C.
(frecven cardiac, pulsul) i F.R.. (frecven respiratorie) n succesiunea verigilor leciei care dau
curba sau dinamica efortului. Ea reprezint timpul afectat execuiei exerciiilor n raport cu
intensitatea i durata leciei .
Densitatea motric i pedagogic se nregistreaz prin metoda cronometrrii (cronografic),
pe baz de protocol, pe un numr reprezentativ de subieci. n acest protocol se nregistreaz i
valorile F.C. I F.R. la nceputul leciei i la sfritul fiecrei verigi, pentru obinerea densitii
funcionale.

Obs.

F.C.

Formaii de lucru

Pasiv

Activ

Pauza

Tempo

Distana

Nr. rep.

Durata

Coninut

Dozare
Minutul

Verigile leciei

Protocolul de densitate are urmtoarea rubricaie:

Unitate colar:.........................
Teme i obiective:..........................
Clasa:........................................
Efectiv prezent:.........................
Loc de desfurare:...................
Subiect:.....................................

Factori perturbatori ai densitii optime:

- De natura organizatoric:
O sal de sport improprie asigur foarte greu o densitate optim a leciei.
- deficiene n organizarea exersrii;
- deficiene n organizarea material;
- nepregtirea iniial a locului de desfurare.
- De natura metodic:
- explicaii prea lungi i neclare;
- demonstraii neconvigtoare;
- modele operaionale greu de executat sau inaccesibile.
- De alta natur:
- neasigurarea activitilor leciilor;
- lipsa proiectrii care implic improvizaia;
Msuri pentru mbuntirea densitii:
- motivaie puternic la elevi;
- metode i procedee metodice de exersare eficiente;
- formaii de lucru corespunzatoare;
- promovarea lucruluiu pe grupe mici sau a lucrului individual;
- sarcini suplimentare;
- explicaii concise i clare;
- caracter atractiv al leciilor.
6.1.4. Complexitatea antrenamentului (noiune superioar antrenament) nelesul
principal = expresie indicnd structura mijloacelor, numrul i varietatea lor, care reclam o
dificultate de adaptare a sportivului n antrenament 83.
83

Alexe, N. (1974) op. citate, pg., 314

75

Complexitatea efortului se refer la gradul de dificultate al unui exerciiu n pregtire i

este dat de numrul de aciuni motrice efectuate simultan n cadrul unei activiti motrice.
Caracterul complex al efortului este dat n primul rnd de diversitatea actelor motrice simple
care compun o micare i de numrul grupelor musculare angrenate n lucru. Complexitatea este
determinat de numrul aciunilor motrice, de substratul energetic necesar desfurrii lor i de
numrul aparatelor i sistemelor care sunt cuprinse n activitate. Aprecierea complet a efortului din
perspectiv intern urmrete schimbrile morfologice i funcionale, precum i durata perioadei
de restabilire. Indicatorii n acest caz sunt timpul de reacie, timpul de execuie, datele despre
activitatea bioelectric a muchilor, frecvena contraciilor musculare, frecvena respiratorie,
frecvena cardiac, consumul de oxigen, viteza de acomodare i cantitatea de lactat n snge 84.
6.1.5. Pauza
Definiie pauzei : - este o modalitate de reglare a efortului att n procesul de antrenament
ct i n competiie sportive, fiind n esen o ntrerupere pe o perioad determinat a acestuia.
Clasificare:
- Dup durat:
- pauze lungi;
- pauze scurte.
- Dup coninut:
- pauze active, se realizeaz prin exerciii de relaxare ;
- pauze pasive, repausul este total.
- Dup caracterul refacerii:
- pauze incomplete intervale de odihn care nu asigur refacerea complet a marilor
funcii ale organismului (respiraia, circulaia) continuarea efortului implicnd incordarea deosebit
i efort de voin;
- pauze complete intervale de odihn care asigur refacerea complet a capacitii de
efort fa de nivelul iniial nceperii efortului;
- pauze cu supracompensare- intervale de odihn care asigur pentru efortul urmtor
apariia fazei de exaltare cnd posibilittile organismului sunt peste nivelul iniial.
6.1.6. Dezvoltarea capacitii de efort
n funcie de scopul urmrit - dezvoltarea capacitii de efort aerob sau anaerob, dezvoltarea
calitilor motrice, reglarea intensitii efortului pauzele reprezint intervale care combin
elementele de coninut ale prezentei clasificri. Exemplu: pentru dezvoltarea capacitii de efort
aerob, pauzele sunt scurte 45-90 secunde, active i incomplete. Mrimea efortului se apreciaz i
dup dinamica supracompensaiei, care este diferit de la un tip de efort la altul. Unele funcii au
perioade de supracompensaie semnificativ destul de scurt, altele se manifest dup 25-40 de zile.
Acest heterocronism trebuie cunoscut, deoarece st la baza antrenamentului sportiv. De exemplu:
- fosfocreatina (P.C.) se reface dup circa 30 n urma unui efort intens, n timp ce glicogenul
dup 2-3 ore;
- metabolismul proteinelor (care st la baza exerciiilor de for) se reface dup 36-38 de
ore;
- ntr-o sptmn se pot face 3-4 antrenamente de for, dar nu la capacitatea maxim.
n tabelul de mai jos sunt prezentate corespondenele dintre frecvena cardiac (F.C.) i
durata solicitrii raportate la sursele de energie care stau la baza acestora. (dup Filip, C., - 2000, pg
112 )
Nr. crt.

Sursa
energetic

Frecvena cardiac
(pulsaii/minut)

Durata solicitrii
(secunde)

1.

Aerob

120-150 (140)

< 301

2.

Aerob-anerob

160-190 (175)

121-300

3.

Anaerob-lactacid

180-190 (180)

21-120

4.

Anaerob-alactacid

170-190 (185)

1-20

84

Filip, C. i colaboratorii, (2000) - Pregtire Sportiv Teoretic, pg.112.

76

n funcie de profilul ramurii de sport sau al probei putem ntlni diferene n ceea ce
privete limitele de ncadrare a frecvenei cardiace specifice unei anumite surse energetice care st la
baza efortului., aa cum este ilustrat n tabelul de mai jos: (dup Filip, C., - 2000, pg., 113)
Nr.
crt.

Frecvena cardiac
(pulsaii/minut)

Procentul pe tip de efort

Aerob
Anaerob
Probabilitate de 100% aerob, fr efect sau
cu prea puin efect asupra dezvoltrii
sistemului anaerob.

1.

> 120

2.

120-150

90-95%

5-10%

3.

150-165

65-85%

15-35%

4.

165-180

50-65%

35-50%

5.

> 180

> 50%

Aceste valori nu se aplic n cazul sprinterilor. Indicatorii de natur intern sau

extern sunt n foarte strns legtur. Efectuarea, de exemplu, a 10 x 25 m alergare cu tempou de
90-95% din capacitatea maxim, n funcie de durata pauzelor efortul poate avea efecte diferite
asupra organismului. Astfel, cu pauze de 10-15 se produce amplificarea capacitii funcionale i
scderea capacitii de efort, pe cnd cu pauze de 2-3 organismul se reface complet, nlturndu-se
efectele oboselii.
Aa cum am amintit, efortul fizic este un proces adaptativ desfurat pe mai multe direcii,
planuri, n interiorul organismului uman (sistem muscular, energetic, transmitere i prelucrare a
informaiei, psihic). Aceste procese adaptative sunt determinate de:
mrimea efortului;
orientarea efortului;
caracterul efortului.
Mrimea efortului:

Efort uor, care cuprinde:

efortul mic: FC (frecvena cardiac) < 100/min., NM (nivel metabolism) cuprinde:
CoO2 (consum O2 ntr-un minut de efort) =750 ml/min. i CoE (consum energetic ntr-un minut de
efort) = 4 Kcal/min., VP (ventilaie pulmonar) = 20 l/min., FR (frecven respiratorie) < 14 min.
Acidul lactic (AL) acumulat fa de repaus este normal, iar timpul de meninere al efortului (TE)
este de peste 8 ore pe zi;
efort moderat cu urmtorii parametrii: FC < 120/min., NM cuprinde: CoO 2 = 1500
ml/min., CoE = 7,5 Kcal/min.. VP = 35 l/min., FR 15 l/min., AL = normal, TE = 8 ore pe zi.

Efort greu, care cuprinde:

efort optim cu urmtorii parametrii: FC 140/min., NM cuprinde: CoO 2 = 2000
ml/min. i CoE = 10 Kcal/min. VP = 50 l/min, FR = 16/ min., AL fa de pauz este de 1,5 ori mai
mare. TE = 8 ore pe zi timp de 2-3 ori pe sptmn;
efort intens cu urmtorii parametri: FC 160/min. NM cuprinde: CoO 2 = 2500 ml/min.
i CoE = 12,5 Kcal/min. VP = 60 l/min., FR = 20/min. AL acumulat este de 2 ori mai mare dect n
repaus, TE = 4 ore timp de 2-3 ori pe sptmn;
efort sever, care cuprinde:
- efortul maximal cu urmtorii parametrii: FC 180/min. NM cuprinde: CoO 2
3000 ml/min., CoE = 15 Kcal/min. VP = 80 l/min., FR = 25/min., AL acumulat este de 5-6 ori mai
mare dect n repaus. TE = 1-2 ore ocazional (odat sau de dou ori pe sptmn n funcie de
gradul de antrenament. Intervin funciile adaptrii la efort i refacerea capacitii de efort);
- efortul supramaximal sau exhaustiv cu urmtorii parametrii: FC > 180/min. NM
cuprinde: CoO2 > 3000 ml/min., CoE > 15 Kcal/min. VP 120 l/min., FR = 30/min. AL acumulat
depete de 6 ori volumul din timpul de repaus. TE = 2-3 minute.

77

Aprecierea complet a efortului se realizeaz i din perspectiva stimulilor care acioneaz

asupra organismului. Putem identifica dou perspective:
perspectiva extern, n cadrul creia clasificm caracteristicile care influeneaz din
exterior organismul n efort prin indicatori ca:
- specificitatea stimulului;
- volumul stimulului;
- intensitatea stimulului;
- complexitatea stimulului.
perspectiva intern, care concretizeaz reacia complex a organismului din interior,
ca rspuns la stimulii externi i care se exprim prin indicatori ca:
- schimbrile funcionale din timpul efortului;
- gradul de activitate al sistemului ce asigur buna desfurare a efortului (timpi de
reacie, timpi de execuie, date despre activitatea bioelectric a muchilor, FR, FC,
CoO2, viteza de acomodare la efort, cantitatea de AL n snge).
Clasificare a efortului fizic n funcie de resursele energetice care stau la baza acestuia,
raportate la FC i la durata solicitrii:
efort aerob (surs energetic aerob) cu FC ntre 120-150/min. cu o durat de peste 5
minute;
efort mixt (surs energetic aerob-anaerob) cu FC ntre 160-190/min. i o durat de 3-5
minute;
efort anaerob lactacid (surs energetic anaerob cu acumulri de AL) cu FC ntre 170190/min. cu o durat ntre 20-120 secunde;
efort anaerob alactacid (surs energetic anaerob fr acumulare de AL) cu FC ntre
180-200/min. cu o durat de 1-20 secunde.
n funcie de FC din cadrul efortului i de specificul efortului, procentul de efort aerobanaerob difer.
n acest caz avem:
la FC < 120/min procentul este de probabil 100% aerob;
la FC ntre 120-150/min. procentul este de 90-95% aerob i 5-10% anaerob;
la FC ntre 150-165/min. procentul este de 65-85% aerob i 15-35% anaerob;
la FC ntre 165-180/min. procentul este de 50-65% aerob i 35-50% anaerob;
la FC peste 180/min. procentul este de peste 50% anaerob.
Indicatorii interni i externi dup care s-au efectuat aceste clasificri sunt ntr-o strns
corelaie i produc fenomenul de oboseal contribuie la inducerea formei sportive i la obinerea
performanei atunci cnd indicatorii interni i externi sunt utilizai respectnd:
particularitile individuale;
stadiul de pregtire;
evaluarea i cuantificarea corect a parametrilor efortului fizic (volumul, intensitatea,
durata, densitatea i complexitatea)
6.2. Parametrii efortului fizic
Cei 5 parametri ai efortului fizic sunt prezentai n cele ce urmeaz:
1) Volumul efortului (VE) = cantitatea total de lucru mecanic (LM) efectuat. VE este
sinonim cu travaliul total din fizic. Formula de calcul: LM = m x h (unde m este greutatea i h
nlimea). VE se calculeaz fcnd suma efortului din fiecare execuie sau indirect prin nregistrarea
continu a consumului de O2 i stabilirea echivalentului mecanic al acestuia. VE stabilete concret
urmtoarele valori:

suma distanelor parcurse (alergare, ciclism);

suma aciunilor efectuate (lupte, box, scrim);

suma exerciiilor tehnico-tactice (jocuri sportive);

suma exerciiilor pariale sau integrale (gimnastic);

suma repetrii execuiilor (haltere, etc.).

78

2) Intensitatea efortului (IE) este cantitatea de lucru mecanic (LM) efectuat n unitatea de
timp. Termenul de IE din educaie fizic i sport este sinonim cu puterea din fizic. Formula de
calcul IE = LM/T (exprimat n watt sau Kgm/min). n practica sportiv IE se apreciaz prin
raportarea LM la timpul necesar prestrii acestuia. n acest caz IE poate fi exprimat prin:
o Viteza de deplasare care este Spaiul/timp (alergri);
o Tempoul de lucru, care este numrul de aciuni/timp (lupte);
o Numrul de execuii tehnico-tactice/timp (jocuri sportive);
o Numrul de exerciii/timp (gimnastic).
3) Durata efortului este perioada de timp n care organismul presteaz un anumit efort. Se
msoar prin uniti temporale, cronometrndu-se timpul efectiv de lucru. De multe ori durata
efortului nu coincide cu durata antrenamentului.
4) Densitatea efortului este raportul ntre durata efortului i durata pauzei ce urmeaz
dup acesta. Studierea densitii efortului impune cronometrarea timpului efectiv de execuie i a
duratei pauzei. Se exprim n raport sau n procente. Densitatea este indicatorul care subliniaz
calitatea unei lecii de antrenament. Ea scoate n eviden modul de valorificare a timpului alocat
antrenamentului att din punct de vedere al VE, al IE sau al complexitii efortului. VE raportat la
durata integral a leciei de antrenament determin dou tipuri de densitate:
o densitate motric (DM) = timp efectiv de lucru/durata antrenamentului x 100;
o densitatea pedagogic (DP) = timp consumat cu msuri didactice/durata
antrenamentului x 100.
Din punct de vedere teoretic, DM+DP trebuie s dea suma de 100%.
5) Complexitatea efortului este numrul de aciuni motrice efectuate simultan n timpul
unei activiti motrice n contextul structurilor biomecanice. Complexitatea efortului nu are
repercursiuni prea mari asupra preului energetic pltit de organism pentru efectuarea lui.
Oboseala generat de complexitatea efortului deriv din solicitarea sistemului nervos i cu precdere
a SNC.
Vom face cteva referiri practice la unul dintre cei mai importani parametri ai efortului
(intensitatea efortului):
a) n cazul unor eforturi cuantificabile (timpi, kg, distane, numr de execuii, etc)
intensitatea de lucru se poate stabili relativ uor, pe baza urmtoarelor formule:
(1)

Capacitatea de moment (kg, nr. rep., m)

I = ------------------------------------------------ x 100
Capacitatea maxim (kg, nr. rep., m)

(2)

Capacitatea maxim (timp)

I = ------------------------------------------------ x 100
Capacitatea de moment (timp)

sau

Exemplul (1). Dac un sportiv are ca performan maxim 1 repetare cu 130 kg mpins de la
piept din culcat i folosete o greutate de 80 kg, cu ce intensitate lucreaz el?
Folosind formula de tipul (1), adic regula de 3 simpl pentru mrimi direct proporionale,
putem calcula aceast intensitate:
130kg..........................100%
80kg...............................x%
X=80*100/130=8000/130=61,53%
Exemplul (2). Un nottor are propriul record de 54 pe 100m liber. n seriile de calificare la
un concurs el noat 59. Care este intensitatea cu care a notat n calificri?
n acest caz, folosind regula de 3 simpl pentru mrimi invers proporionale, intensitatea se
va calcula aplicnd formula de tipul (2):
54..........................100%
59...............................x%
X=54*100/59=5400/59=91,52%
Pentru calcularea intensitii medii de lucru a unui antrenament putem folosi formula:

79

(Volum X Intensitate) fiecrui exerciiu sau serii

I medie =------------------------------------------------------------- x 100
Volumelor fiecrui exerciiu sau serii
Exemplu: Dac un atlet alearg 2km cu o intensitate de 60%, 4km cu 90% , 2 km cu 70% i
2km cu 50%, care este intensitatea medie a antrenamentului?
(2x60/100) + (4x90/100) + (2x70/100) + (2x50/100)
I medie =------------------------------------------------------------- x 100
2+4+2+2
7,2
= ----- x 100=72%
10
b) Pentru dirijarea intensitii de lucru n cazul unor eforturi mai dificil de cuantificat cel
mai accesibil parametru fiziologic (din punct de vedere al posibilitii de msurare) este frecvena
cardiac.
Frecvena cardiac de repaus (FCR) a unui individ sntos, dar neantrenat este de
aproximativ 72 pulsaii/min. Ca urmare a procesului de antrenament are loc o hipetrofiere a
miocardului relevat prin mbuntirea funciei inotrope (de pomp) a inimii i scderea valorilor
frecvenei cardiace de repaus, fenomen ce poart numele de bradicardie.
Valori cuprinse ntre 50-60 pulsaii/min reprezint tendin la bradicardie, iar valori mai
mici de 50 pulsaii/min. reprezint bradicardie propriu-zis. Aceste valori sunt obinute prin
msurare (palpare, pulsometru) n clinostatism.
Frecevena cardiac maxim teoretic (FCmax) se afl prin aplicarea urmtoarei
formule:
220-vrsta pentru indivizii antrenai (un sportiv n vrst de 18 ani va avea
frecvena cardiac maxim teoretic 202 pulsaii/min.)
200-vrsta pentru cei neantrenai (un individ n vrst de 30 de ani va avea
frecvena cardiac maxim teoretic 190 pulsaii/min.)
n practic, se pot ntlni valori ale frecvenei cardiace mai mari dect cele stabilite
teoretic, dar eficiena funciei inotrope a inimii va scdea (fibrilaie ventricular), iar cantitatea de
snge pompat n sistemul circulator nu va fi semnificativ mai mare dect n cazul frecvenei
cardiace maxime teoretice.
Rezerva funcional cardiac (RFC) este reprezentat de intervalul cuprins ntre valorile
minime (FCR) i cele maxime (FCmax) ale frecvenei cardiace,.
Rezerva funcional cardiac
FCR

FCmax

RFC=FCmax-FCR=220-vrsta-FCR pentru cei antrenai

RFC=FCmax-FCR=200-vrsta-FCR pentru cei neantrenai
Pentru determinarea valorilor frecvenei cardiace corespunztoare unei anumite intensiti
de lucru se va aplica formula Karvonen:
FCL = FCR + RFC x I, unde
FCL= Frecvena cardic de lucru,
FCR=Frecvena cardiac de repaus
RFC=Rezerva funcional cardic
I=Intensitatea de lucru (sub form de fracie: 80/100, 65/100, etc.)
Exemplu: Un sportiv n vrst de 25 de ani, care are FCR=55 pulsaii/min i care lucreaz cu o
intensitate de 60% va avea urmtoarea frecvena cardiac de lucru:
- n prima faz se calculeaz rezerva funcioan cardiac RFC = 220-vrsta-FCR, adic RFC
= 220-25-55 = 140
- apoi se nlocuiete n formula FCL = FCR + RFC x I i se obine FCL = 55 + 140 x 60/100 =
55 + 84 = 139 pulsaii/min.

80

6.3. Orientarea efortului i tipuri de efort

Orientarea efortului este determinat de capacitiile ce urmeaz a fi dezvoltate, i anume
fora, viteza, mobilitatea, rezistena, disponibilitile anaerobe lactacide sau alactacide i
caracteristicile de durat, intensitate, caracterul exerciiilor, al pauzelor, numrul repetrilor n
diverse momente ale leciilor, zilelor sau microciclurilor.
Orientarea efortului poate fi:
- selectiv cnd acioneaz prioritar asupra sistemului funcional (aerob); La maraton este solicitat
sistemul funcional aerob
- complex cnd sunt vizate mai multe sisteme. Un exerciiu la sol din gimnastic solicit mai
multe sisteme
Eforturile de antrenament se clasific dup orientare astfel: (dup Fili, C., 2000, pg 113)

Nr
crt
1.
2.

Indicatori
Frecvena
cardiac
(pulsaii/minut)
Necesarul de
oxigen
(VO2max)
l/min

3.

Ventil
pulm.

mol/l

Alactat
anaero
b

Lactat
anero
b

Orientri
Anaero
b aerob
(mixt)

190-200

170-190

155-170

140-155

100-140

80-90%

70-80%

40-50%

110-140

100-130

50-60

14-16

10-12

6-8

4-5

3-4

Aerob
de antr.
(de lucru)

Aerob
de
restabilire

Orientarea efortului este determinat de capacitile ce urmeaz a fi dezvoltate: for, vitez,

mobilitate, disponibiliti ale anduranei aerobe sau anaerobe. Andurana (din franuzescul
lendurance) este capacitatea sportivului de a rezista la oboseal. Weineck (1997) distinge andurana
fizic (rezistena organelor i sistemelor la efort) i andurana psihic.
Orientarea efortului presupune o programare riguroas a antrenamentelor pe microcicluri,
mezocicluri i macrocicluri. Intensitatea mrit a stimulilor va orienta efortul spre dezvoltarea forei
i a rezistenei anaerobe lactacide. De exemplu, utilizarea stimulilor de volum va dezvolta rezistena
aerob i rezervele de glicogen intramusculare care stau la baza oxidrii rezervelor de grsimi din
efortul de lung durat. Efortul se poate orienta n procesul de antrenament unilateral (fora la
haltere, rezistena la schi fond sau coordonarea la dans sportiv) acolo unde condiiile sunt stereotipe.
La alte discipline unde factorii performanei se desfoar sub forma unor sisteme complexe,
condiionrile sunt de natur neuro-muscular-tehnico-energetic-mediu nconjurtor.
Deci orientarea efortului poate fi selectiv atunci cnd se lucreaz asupra unui sistem
funcional (for, vitez, rezisten) i complex atunci cnd se acioneaz asupra a mai multor
sisteme (ndemnare, coordonare, caliti combinate, abiliti complexe). Desigur c nu poate fi
eliminat din acest proces de orientare al efortului efectul cumulat al oricrui exerciiu fizic. Totui
exerciiile fizice, n cadrul procesului de programare, pot fi orientate spre o sarcin prioritar.
Eforturile de antrenament se clasific dup orientare, n funcie de sarcina prioritar i a
raportului energetic utilizat:
orientare alactat-anaerob (durata foarte mic);
orientare lactat-anaerob (durat mic);
orientare anaerob-aerob mixt (durat medie);
orientare aerob de antrenament (durat variabil);
orientare aerob de refacere (durat variabil).
*concentraia de acid lactic este msurat imediat dup terminarea efortului

81

n literatura de specialitate vom ntlni des sintagma parametrii efortului (volum, intensitate,
durat, densitate, complexitate) care sunt normativi i operaionali n procesul de antrenament:
Concentraia
acidului lactic
n snge*
(mmol/l)
>12

Sistemul energetic utilizat

Anaerob alactacid

8-12

Anaerob lactacid

5-8

Aerob-anaerob

4
2-3

Aerob de antrenament
Aerob de refacere

Durata de meninere a
efortului

Intensitatea efortului
depus

Foarte mic (1-20sec.)

Mic
(20-120sec.)
Medie
(3-5min.)
Variabil (peste 5min)
Variabil (peste 5 min)

Maximal
Submaximal
Medie
Submedie
Mic

Parametrii efortului

Efort de for
Efort de vitez
Efort de rezisten
greutatea (Kg) pe
unitate de antrena- distana (m) n re-petri distana (Km.) n repetri i
ment;
Volumul efortului se
i serii/timp;
serii;
determin prin: frecvene ale
frecvena seriilor i
durata antrena-mentului
repetrii n
repetrilor.
(numr ore pe sptmn).
exerciii (srituri,
aruncri).
mrimea
impulsului unui procentul (%) din
viteza de micare (m/s);
exerciiu;
valorile maxime ale
FC care se menine pe o
greutatea (Kg.);
vitezei de execuie la
distan;
Intensitatea
procentul forei
exerciiu;
efortului se

puterea
(Watt) la un
(F) concentrice
viteza de micare (m/s);
determin prin:
exerciiu;
maxime;
calitatea impulsului;
eliberare acid lactic;
calitatea
frecvena micrilor n
impulsului
consum VO2 max.
cadrul unui timp dat.
(maxim, mediu
etc.).
Durata (min., sec.) timpul necesar pt.
a unei serii cu sau parcurgerea unui traseu,
Durata efortului se fr
frecvena exerciiu;
Timpul necesar parcurgerii
determin prin: stabilit
a timpul necesar pt. un
unui traseu.
exerciiului (antrena- numr de repetri al
ment n circuit).
unei micri.
timpii pentru pauze ntre
Timpii pentru
Timpii pentru pauze
repetri i serii;
Densitatea efortului
pauze ntre repetri ntre poriuni de traseu,

un
anumit raport (ex. )
se determin prin:
sau serii.
repetri sau serii.
ntre durata efortului i
timpul pentru pauz.
Complexitatea numrul i
gradul de execuie
numrul de execuii corecte
efortului se
structura
corect a micrii
dup apariia oboselii;
determin prin:
biomecanic a
ncadrat n timpul de
eficiena mcrii n regim
exerciiului;
execuie;
de oboseal accentuat.
numrul de
gradul de eficien a
grupe musculare
micrii n timpul de
(agoniti sau
execuie ordonat.
antagoniti)

82

Parametrii efortului

Efort de for
participante.

Efort de vitez

Efort de rezisten

6.4. Tipuri de efort

Efortul este cel mai optim stimul care oblig organismul s i mbunt easc
performanele. Efectele se gsesc att n plan somatic, ct i funcional. Aceste modificri au valoare
reversibil care dau posibilitatea individului de a rmne sntos i dup ce renun la sport.
Campionul se consider c este la limita normaului, att ca structur ct i ca funcie. Dup dr. Creu
Bratu, efortul poate fi mprit n urmtoarele categorii:
1. Dup criteriul aprovizionrii cu O2 :
- Efortul anaerob = efortul n care organismul i asigur energia fr consum de O2, fr aport de
O2 dar consumnd toat rezerva de O2 pe care o are pentru a menine activitatea neuronal i
activitatea miocardului de lucru. Dureaz pn la max 35-40sec. Se mparte n 2 categorii n
funcie de sursa energetic care il menine:
- efort anaerob alactacid care are ca substrat ATP-ul i creatin fosfatul. ATP ul asigur substratul
energetic pn la ~6 sec, creatin fosfatul asigur energia pn la max 15-20sec
- efortul anaerob lactacid = are ca substrat energetic glicogenul (muscular) care se descompune
pn la acid piruvic i 2 moli de ATP. Acidul piruvic devine acid lactic care se acumuleaz local. 1/5
din acidul lactic ajunge la inim, iar acesta se transform n energie. 3/5 din acidul lactic, organismul
l duce la ficat unde se realizeaz glicogeneza, se produce glucoza. De la 20 sec la 40 sec.
- Efortul aerob. Nu are limit n timp, dureaz pn la epuizarea substratului energetic:
- n 1h substratul glucidic;
- Din a 2a h substratul lipidic.
Se descompune substratul energetic pn la CO2, H2O i energie, energia avnd valoarea de 36 moli
de ATP.
- Efortul mixt
2. Dup intensitatea efortului sunt : mici, medii, mari, submaximale i maximale: Aprecierea
intensitii se face pe baza frecvenei cardiace, care pentru a se menine utile nu trebuie s
depeasc 220 bti/min.
Pentru fiecare tip de intensitate sunt 20-30 bti pe minut, diferena dintre ele.
- Intensitatea maximal este de peste 180 de bti pe minut , efort aerob.
- Intensitatea submaximal este ntre 150-180 bti/min, zona de intensitate optim pentru
antrenament pentru toate categoriile de sport pe cea mai mare parte a antrenamentului ( vitez,
rezisten).
- Intensitatea mare : 140/150 120/110 bti pe min.
- Intensitatea medie : 110-90 bti/min.
- Intensitatea mic : sub 90 bti pe min.
Intensitatea trebuie adaptat nivelului de solicitare al sportivului.
3. Dup criteriul calitii motrice cea mai solicitant n efort :
- efortul de vitez;
- efortul de rezisten;
- efortul de for.
Efortul de rezisten este aerob, efortul de vitez i for sunt anaerobe. Efortul de rezisten solicit
cel mai mult inima i componenta respiratorie.
Efortul de for: de exemplu n haltere cel mai solicitat este sistemul nervos, la acest efort conteaz
mai mult coordonarea sistemului nervos.
4. Dup criteriul sistemelor funcionale cele mai solicitate n efort :
- Efort neuromuscular, neuropsihic ahul, halterele, tir, scrima, judo, lupte, karate.
- Efort cardiorespirator jocul sportiv (fotbal, volei, handbal, polo etc, hocheiul este singurul joc
sportiv n care domin efortul anaerob).

83

- Efort de foarte lung durat, eforturi energetice sau endocrin - metabolic.

5. Din punct de vedere al tipului de contracie muscular :
- Eforturi izometrice : 100% din energie chimic pontenial pentru efort se transform n energie
caloric. Asigur hipertrofia muscular (cretere dimensional a muchiului, cu excepia
miocardului), lungimea muchiului nu se modific, ea rmne cvasi constant.
- Efort izotonic sau dinamic: se modific lungimea muchiului, tensiunea intramuscular rmne
cvasi constant pe toat durata efortului, energia chimic potenial se transform n energie
mecanic n cea mai mare parte, dar i n energie caloric.
6.5. Caracterul efortului fizic, relaia dintre efortul fizic i efortul psihic
Caracterul efortului pentru studierea acestui indice pornim de la precizarea c eforturile
se pot clasifica dup caracter n specifice i nespecifice.
Eforturile specifice sunt considerate acelea care sunt adecvate indicatorilor de baz ai
tehnicii si particularitilor funcionale competiionale impuse de ramura de sport.
Eficiena procesului de antrenament este determinat i de modul cum acestea se mbin
cu cele nespecifice, de pregtire general.
Folosirea unei game largi de mijloace i eforturi n lecii constituie un element hotrtor n
ceea ce privete eficiena procesului de antrenament. Caracterul efortului mai este dat i de forma de
organizare n care se realizeaz eforturi competiionale sau eforturi de antrenament. Eforturile de
tip competiional se realizeaz n decursul unui an, incluznd tipurile de concurs, numrul i
starturile pe care le ia sportivul. n cadrul antrenamentelor ar fi de dorit s se creeze un climat
competiional i emoional favorabil.
Eforturile fizice pot fi calificate dup caracterul lor n eforturi specifice i nespecifice. Dup
forma de organizare n care se desfoar efortul poate fi clasificat n efort de antrenament sau efort
competiional.
Eforturile de tip competiional se realizeaz n leciile de antrenament premergtoare
concursurilor, dup analiza amnunit a parametrilor eforturilor din concurs.
Antrenamentul-concurs este o metod complex de accelerare a acomodrii la condiiile de
concurs: sparring-partner care ntrunete calitile adversarului (box, lupte, tenis, jocuri sportive);
jocul arbitrat (condiii modelate); exerciiile de gimnastic arbitrate; repetri cronometrate n
concursuri regizate la atletism.
Volumul de efort n astfel de exerciii este mai mic, dar antrenorul poate modifica sau
regiza intensitile prin: mrirea ncrcturii (jocuri cu veste cu greuti, jocuri cu numr mrit de
adversari, cu reguli complexe sau restrictive, antrenament-concurs cu handicap).
Creterea indicatorilor de structur spaiali i temporali ai antrenamentului actual (peste 2000
ore de efort ntr-un ciclu anual) a determinat creterea rolului factorului psihologic n pregtirea
sportivului.
Este interesant de reflectat asupra unor calcule simple privind economia celor trei 8 n
ritmul de 24 de ore al unui sportiv. Anul astronomic conine aproximativ 8740 de ore. n cadrul
ciclului anual, pentru un sportiv de mare performan (lot naional, olimpic) exist 320 zile de
antrenament i competiii, 25 de zile de refacere i 20 zile de concediu. Lund o medie de 6 ore de
pregtire pe zi (incluznd i concursul) obinem un numr de aproximativ 2000 ore de pregtire i
concurs. La aceste ore se adaug timpul pentru refacere dup antrenamente i cel puin 10 ore de
somn zilnic.
Exist o limit a volumului, intensitii, duratei antrenamentelor care nu poate fi depit din
punct de vedere al efortului fiziologic. Accesul la informaie a dat antrenorilor posibilitatea s
cunoasc cele mai moderne demersuri ale condiionrii fizice i s le eficientizeze cu ajutorul
specialitilor din domeniile nvecinate. Practica a demonstrat ns c sportivii de mare performan
sunt departajai n rezultatele lor prin capacitatea difereniat de efort psihic. Acest efort psihic
presupune o pregtire psihologic adecvat, care trebuie consiliat de specialiti n domeniu. Din
pcate aceste demersuri sunt neglijate de antrenori, fie din lipsa unui specialist, fie din cauza
cvasiignoranei.

84

Sportivul intrat n competiie este un om angajat cu ntreaga lui sfer biologic, psihic i
social n acest sistem hipercomplex. De multe ori ntlnim cazuri n care fenomenele de abandon,
respingere, criz de adaptare se datoreaz neglijrii factorului psihologic al pregtirii.
Tot mai muli autori utilizeaz termenul de antrenament total, noiune ce exprim sugestiv
componentele unui sistem hipercomplex, cu un numr mare de interrelaii i parametri care trebuie
dezvoltai.
Realizarea unei capaciti psihice superioare este o problem de antrenament (ca i realizarea
unei capaciti fizice superioare, dealtfel) n care, pe lng antrenor, trebuie s intervin psihologul.
Este evident c de multe ori chiar i antrenorul are nevoie de consultaii psihologice. Numai
specialistul, printr-o asisten de lung durat, poate contribui la realizarea unei capaciti psihice
superioare (echilibru afectiv, creativitate, voin, motivaie, acionare, autoevaluare).
Mihai Epuran (2002) i Irina Holdevici (1996) descriu obiectivele asistenei psihologice care
faciliteaz un efort psihic favorizant pentru performan:
formarea unor deprinderi psihologice de autoreglare a strilor psihice;
antrenamentul motivaional;
antrenamentul mental aplicat;
antrenamentul mental specializat pentru o anumit competiie;
refacere dup efort i psihoterapie.
Capacitatea de efort psihic, la fel ca i capacitatea de efort fizic, prezint un puternic mesaj
genetic. Antrenorul care efectueaz selecia trebuie s in cont de aceast realitate n toate fazele
seleciei. Educarea calitilor psihice are un rol hotrtor n realizarea unei capaciti mari de efort
psihic.
Aceste probleme vor fi dezvoltate n capitolul pregtirii psihologice, dar numai sub aspectul
clasificrilor i al enumerrii metodelor. Conform precizrilor anterioare, numai literatura de
specialitate poate s ofere informaii pertinente i exhaustive n domeniu.
Efortul fizic cotidian dus pn la limitele homeostaziei, este efortul fizic al omului obinuit.
Efortul fizic sportiv atinge limitele maxime de solicitare a organismului, solicitare care
urmrete dezvoltarea maxim a capacitilor fizice, fiziologice i psihice ale sportivului.
Efortul fizic practicat n mod organizat va solicita n permanen organismului o serie de
reacii adaptative, cu stabilirea unor relaii ntre efort i organism. Sportivul va efectua efortul fizic
n anumite condiii cerute de rigorile antrenamentului i concursului; n aceste condiii, cel puin
pentru o perioad de timp, va prezenta modificri adaptative care pot duce la performane sau la
renunarea efecturii efortului.
Solicitarea exhaustiv a organismului n efortul sportiv capt un puternic caracter stresant.
Caracterul stresant al antrenamentului i al concursului poate fi considerat un factor de progres; lupta
de adaptare a sportivului la efortul fizic i psihic genereaz un progres prin perfecionarea
permanent a mecanismelor de reglare i prin selecia impus de concurs.
Efortul fizic sportiv este compatibil numai cu omul sntos, sportiv (antrenat sau neantrenat).
Dintre sportivii sntoi antrenai se alege campionul, cel care la un moment dat ntrunete calitile
psiho-fizice necesare pentru a deveni ctigtor. Campionul, recordmanul este o apariie istoric,
temporar n sistemul sportului. Recordul lui trebuie depit de ali viitori recordmani, viitori
campioni.
ntrebri curs VI EFORTUL N ACTIVITATEA SPORTIV
1.Enumerai indicatorii ce caracterizeaz efortul:
a). specificitate;
b). - ;
c). - ;
d). densitate
e). complexitate
2. Ce modificri determin parametrii enumerai mai sus, enumerai:
a). morfologice
b). - .

85

3. Enumerai factorii care determin specificitatea stimulilor:

a).caracteristicile lor;
b).de reaciile provocate sistemelor organismului implicate prioritar;
c). - ;
d). - ;
e).nivel de pregtire;
f).de poziia lor n structurile macrociclului;
g).de condiiile ambianei n care se lucreaz;
h). - ;
i). - ;
j). tipul de aciune neuro-muscular, metabolic;
k). de adaptare a structurilor osteo-tendinoase.
4. Ce component a efortului reprezint volumul i prin ce indicatori se exprim ea, enumerai:
a). prin durat;
b). distan;
c). - ;
d). - ;
e).execuii ale structurilor tehnico-tactice;
f).aciuni complexe;
g).numrul de kilograme ridicate;
h).numr de reprize;
i). de starturi sau de concursuri.
5. Enumerai i completai parametrii de caracterizare a efortului:
a). - ;
b). -;
c).spaiul (mm, cm, m, km);
d). greutatea (kg, tone).
6. Cum se definete intensitatea efortului ?
a). - .
7. Cum se msoar intensitatea efortului ?
a). intensitatea se msoar procentual (0-100%)
b). - .
8. Care este legtura dintre volum i intensitate ?
a). legtura dintre volum i intensitate este foarte strns,
b). - ;
c). -.
9. Ce reprezint densitatea efortului i n ce se msoar ea ?
a). densitatea efortului reprezint.........................;
b). se msoar n..................
10. De cte feluri este densitatea: enumerai, completai i definii ?
a). densitate motric (DM)- vizeaz activitatea motric a sportivului i se calculeaz dup formula:
t.e.l
D.M .
100
90`
unde t.e.l. reprezint timpul efectiv de lucru al unui subiect;
b). - ;
c). densitate funcional - se msoar i se apreciaz prin valoarea indicilor F.C. (frecven cardiac,
pulsul) i F.R.. (frecven respiratorie).
11. Ce indic complexitatea efortului ? Enumerai:

86

a) - ;
b). - ;
c) - .
12. Care sunt indicatorii dup care se apreciaz complet efortul din perspectiv intern ?
a). - ;
b). - ;
c). datele despre activitatea bioelectric a muchilor;
d). frecvena contraciilor musculare;
e). - ;
f). - ;
g). consumul de oxigen;
h). viteza de acomodare;
i). cantitatea de lactat n snge.
13. Enumerai factorii perturbatori ai densitii optime:
a). de natur organizatoric:
- deficiene n organizarea exersrii;
- deficiene n organizarea material;
- nepregtirea iniial a locului de desfurare.
b). - ;
c). de alta natur:
- neasigurarea activitilor leciilor;
- lipsa proiectrii care implic improvizaia;
14. De cte feluri sunt pauzele ?
a). dup durat: - pauze lungi, pauze scurte;
b). dup coninut : - pauze active, se realizeaz prin exerciii de relaxare ;
- pauze pasive, repausul este total.
c). - .
15. Cum poate fi orientarea efortului ?
a). - selectiv cnd ................
b). - complex cnd ...............
16. Cum poate fi caracterul efortului i dai exemple?
a). - ;
b). Eficiena procesului de antrenament este determinat i de modul cum acestea se mbin cu cele
nespecifice, de pregtire general. ( srituri n ap, suli, aruncarea la poart).
17. Tipuri de efort dup criteriul aprovizionrii cu oxigen:
a). efort anaerob
b). efort aerob
c). efort mixt
18. Tipuri de efort dup intensitatea efortului?
a). Intensitatea maximal este de peste 180 de bti pe minut , efort aerob.
b). - ;
c). - ;
d). Intensitatea medie: 110-90 bti/min
e). - ;
19. Enumerai tipuri de efort dup criteriul calitii motrice cea mai solicitant n efort :
a). efortul de vitez
b). - ;
c). - ;

87

20. Dup criteriul sistemelor funcionale cele mai solicitate n efort :

a). - ;
b). - ;
c). - ;
21. Din punct de vedere al tipului de contracie muscular :
a). - ;
b). - ;
Rspunsuri curs VI EFORTUL N ACTIVITATEA SPORTIV
1. b). volum;
c). intensitate;
2. b). funcionale.
3. c). de calitile psihologice ale sportivului;
d).de vrst;
h). structura micrii care selecioneaz grupele musculare solicitate;
i). durata acestor solicitri;
4. Volumul efortului reprezint componenta cantitativ a efortului depus de sportiv, n forme diferite
de organizare a pregtirii sale i este exprimat prin durat, distan, numr de repetri realizate
corelat, execuii pariale sau integrale, execuii ale structurilor tehnico-tactice, aciuni complexe,
numrul de kilograme ridicate, numr de reprize, de starturi sau de concursuri.
c). numr de repetri realizate corelat;
d).execuii pariale sau integrale;
5. a). timpul (secunde, minute, ore, zile, luni, ani);
b). numrul (de exerciii, execuii, procedee tehnice, pase, aruncri, uturi, srituri, sprinturi);
6. a). se definete ca fiind cantitatea de lucru mecanic pe unitatea de timp.
7. b). n tempouri (1/4, 2/4, 3/4, 4/4), tempouri care se pot exprima ca 25%, 50%, 75% i 100%.
8. b). ntre cele dou existnd fie un raport invers proporional, respectiv cnd Volumul este mare
Intensitatea este mic, iar cnd Volumul e mic Intensitatea este mare;
c). fie un raport de proporionalitate, n cazul unui nivel ridicat de performan.
9. a). .............relaia dintre timpul efectiv de lucru al sportivului i durata integral a antrenamentului
(din punct de vedere al volumului, complexitii i intensitii efortului).
b). ............minute sau ore.
10. b). densitate pedagogic (DP) este cea care vizeaz activitatea profesorului antrenor i are
t.c.
100
formula: D.P.
90`
unde t.c. reprezint timpul consumat cu msurile didactice (explicaii, demonstraii, corectri);
11. a). structura mijloacelor;
b). numrul i varietatea lor;
c). mijloace care solicit o dificultate de adaptare a sportivului n antrenament.
12. a). timpul de reacie;
b). timpul de execuie;
e). frecvena respiratorie;
f). frecvena cardiac;

88

13. b). de natur metodic:

- explicaii prea lungi i neclare;
- demonstraii neconvigtoare;
- modele operaionale greu de executat sau inaccessibile.
14. c). dup caracterul refacerii:
- pauze incomplete intervale de odihn care nu asigur refacerea complet a marilor funcii ale
organismului (respiraia, circulaia) continuarea efortului implicnd ncordarea deosebit i efort de
voin;
- pauze complete intervale de odihn care asigur refacerea complet a capacitii de efort fa de
nivelul iniial nceperii efortului;
- pauze cu supracompensare- intervale de odihn care asigur pentru efortul urmtor apariia fazei
de exaltare cnd posibilitile organismului sunt peste nivelul iniial.
15. a)..................acioneaz prioritar asupra sistemului funcional (aerob);
b). .......................sunt vizate mai multe sisteme.
16. a). Eforturile specifice sunt considerate acelea care sunt adecvate indicatorilor de baz ai tehnicii
i particularitilor funcionale competiionale impuse de ramura de sport. ( aerob de exemplu).
17. Tipuri de efort dup criteriul aprovizionrii cu oxigen:
a). efort anaerob.
b). efort aerob.
c). efort mixt.
18. Tipuri de efort dup intensitatea efortului?
b). Intensitatea submaximal este ntre 150-180 bti/min, zona de intensitate optim pentru
antrenament pentru toate categoriile de sport pe cea mai mare parte a antrenamentului ( vitez,
rezisten).
c). Intensitatea mare : 140/150 120/110 bti pe min.
e). Intensitatea mic : sub 90 bti pe min.
19. Enumerai tipuri de efort dup criteriul calitii motrice cea mai solicitant n efort :
b). efortul de rezisten - Efortul de rezisten este aerob, efortul de vitez i for sunt anaerobe.
Efortul de rezisten solicit cel mai mult inima i componenta respiratorie.
c). efortul de for - Efortul de for de exemplu n haltere cel mai solicitat este sistemul nervos, la
acest efort conteaz mai mult coordonarea sistemului nervos.
20. Dup criteriul sistemelor funcionale cele mai solicitate n efort :
a). Efort neuromuscular, neuropsihic ahul, halterele, tir, scrima, judo, lupte, karate.
b). Efort cardiorespirator jocul sportiv (fotbal, volei, handbal, polo etc, hocheiul este singurul joc
sportiv n care domin efortul anaerob).
c). Efort de foarte lung durat, eforturi energetice sau endocrin -metabolic.
21. Din punct de vedere al tipului de contracie muscular :
a). Eforturi izometrice : 100% din energie chimic pontenial pentru efort se transform n energie
caloric. Asigur hipertrofia muscular (cretere dimensional a muchiului, cu excepia
miocardului), lungimea muchiului nu se modific, ea rmne cvasi constant.
b). Efort izotonic sau dinamic : se modific lungimea muchiului, tensiunea intramuscular rmne
cvasi constant pe toat durata efortului, energia chimic potenial se transform n energie
mecanic n cea mai mare parte, dar i n caloric.

89

Curs VII ROLUL FACTORILOR PSIHOLOGICI I BIOLOGICI N PRACTICAREA

SISTEMATIC A EXERCIIULUI FIZIC
7.1. Pregtirea psihologic definiie
7.2. Antrenamentul invizibil (pregtirea biologic) pentru concurs
Din dorina de a afla ct mai multe informaii despre antrenamentul psihologic i
antrenamentul invizibil indiferent de sportul practicat ne-am oprit asupra acestei teme de o
importan deosebit. Pe lng pregtirea fizic i tehnic, este necesar i o pregtire psihologic i
de refacere pentru a realiza cu succes activitatea sportiv. Aceste pregtiri se desfoar odat cu
creterea capacitii de performan i a condiiei fizice. Vom defini n continuare conceptele
fundamentale ale acestui capitol:
Antrenament (noiunea superioar sport) nelesul principal = proces pedagogic
desfurat sistematic i continuu gradat de adaptare a organismului omenesc la eforturile fizice i
psihice intense, n scopul obinerii de rezultate nalte ntr-una din formele de practicare competitiv a
exerciiilor fizice. Sinonime: pregtire sportiv. 1
Antrenamentul psihologic (noiunea superioar - antrenament) nelesul principal =
expresie prin care se nelege ansamblul influenelor de ordin psihologic realizate n mod intenionat
pe parcursul pregtirii sportivului. Influenele privesc att nivelul calitilor intelectuale, afective i
volitive,ct i capacitatea sportivului de a se autoregla i adapta la situaii deosebite ntlnite n
pregtire i concurs. 85
Pregtirea psihologic pentru concurs const n ansamblul de msuri care urmresc dezvoltarea
laturilor psihicului sportivului solicitat n activitatea sportiv i care i asigur posibilitatea obinerii
de succese n antrenament i n concurs.
Antrenamentul invizibil (noiunea superioar antrenament) nelesul principal =
expresie folosit pentru a indica contribuia condiiilor i factorilor igienici i sociali, care
completeaz efectul factorilor specifici antrenamentului n vederea desvririi pregtirii
sportivilor.Ansamblul factorilor aa zii nevzui este format de alimentaie, de coninutul i durata
odihnei, de formele de masaj, stimulente i relaiile sociale (familiale,, de grup, de munc). 86
Pregtirea biologic pentru concurs este suma factorilor fiziologici, naturali sau artificiali
aplicai n pregtirea sportivilor de performan cu 7-10 zile naintea competiiilor importante
(Campionat European, Campionat Mondial, Jocuri Olimpice), cu scopul creterii potenialului
energotrop al organismului care determin capaciti de efort crescute.
Caracteristicile antrenamentului sportiv87
1

Nicu Alexe i colab.(1974 )- Terminologia educaiei fizice i sportului, Editura Stadion, Bucureti, pg. 132133
85
Nicu Alexe i colab.(1974) - Terminologia educaiei fizice i sportului, Editura Stadion, Bucureti, pg. 376377
86

Nicu Alexe i colab.(1974) - Terminologia educaiei fizice i sportului, Editura Stadion, Bucureti, pg. 379380
87
Dragnea A., (2002) - Teoria Sportului, Editura FEST, Bucureti, pg. 155

90

- are un caracter complex;

- este sistematizat dup scopul i efectele urmrite;
- este difereniat pe urmtoarele componente ale pregtirii sportivilor:
- tehnic- tactic;
- fizic- psihic;
- teoretic;
- artistic (n unele ramuri sportive);
- biologic pentru concurs (nivel de performan i nalt performan).
Ca urmare, prin antrenamentul sportiv se urmrete realizarea:
- pregtirii tactice;
- pregtirii fizice;
- pregtirii psihologice;
- pregtirii teoretice; i, dup caz:
- a pregtirii artistice;
- a pregtirii biologice pentru concurs.
Aceste laturi ale pregtirii sportivilor mai sunt denumite n literatura de specialitate factori sau
componente ale antrenamentului sportiv.
n continuare vom defini alte noiuni importante:
Capacitatea de performan este rezultatul interaciunii unor sisteme biologice, psihice i
educaionale, exprimat printr-o manifestare complex a disponibilitilor sportivului, materializat n
peformane sportive (Dragnea A., 2002, Teoria Sportului, Editura FEST, Bucureti, p.79 ).
Condiia fizic (noiunea superioar pregtire fizic) nelesul principal = nivelul
superior al pregtirii fizice indispensabil valorificrii optime a indicilor tehnici i tactici ai
sportivului n concurs. Observaii: Folosirea noiunii scoate n eviden, de cel mai multe ori, stadiul
superior i complex de pregtire a unui sportiv sau unei echipe care coincide de obicei cu forma
sportiv.
Physical condition (generic notion physical fitness) - principal meaning = superior level
of physical fitness indispensable for an optimal revaluation of sportmans technical and tactical
indexes during the competition. Remarks: The use of this notion makes evident, most of the time, the
superior and complex fitness level of a sportsman or a team, which usually coincides with the
sporting form.88
7.1. Pregtirea psihologic definiie
Psihologia este definit ca tiina care se ocup cu studiul proceselor i al particularitilor
psihice. Psihicul uman este o form specific de reflectare a realitii, produs de activitatea
sistemului nervos prin totalitatea proceselor i fenomenelor proprii acestei reflectri. 89
Psihologia sportului este o tiin desprins din psihologia general, adaptat la specificul
sportului de performan. Pregtirea psihologic este o component a antrenamentului sportiv, dar i
o subcomponent a fiecrei pri din antrenament. Problema pregtirii psihologice n sport este de
mare actualitate, n condiiile amplificrii sistemului competiional internaional i mai ales ale luptei
sportive. Factorul psihologic i demonstreaz importana n timpul desfurrii concursurilor, mai
ales n condiiile n care posibilitile i ansele participanilor sunt mai mult sau mai puin egale.
Sarcina esenial a pregtirii psihologice este de a reuni toate condiiile i elementele necesare
pregtirii pentru a asigura participarea cu succes n competiii.
Pregtirea psihologic implic determinarea (prin mijloacele antrenamentului i ale
aciunilor educaionale) creterii capacitii psihice, care s permit sportivului desfurarea unor
aciuni eficiente i obinerea de rezultate superioare n concursuri.
7.1.1. Componentele pregtirii psihice
a. Pregtirea psihomotric - mestria execuiilor tehnice depinde de gradul de dezvoltare a unor
funcii psihomotrice precum: schema corporal, chinestezia, lateralitatea, echilibrul static i dinamic,
percepiile spaio - temporale, timpul de reacie, anticipaia i coincidena, viteza de execuie i
repetiie, ideomotricitatea.90
88

Nicu Alexe i colab.(1974) - Terminologia educaiei fizice i sportului, Editura Stadion, Bucureti, pg. 148
DEX, pg. 757-758
90
Epuran M.,(1976) - Psihologia Educaie Fizice, Editura Sport Turism, Bucureti, pg. 111
89

91

b. Pregtirea cognitiv - la nivelul solicitrilor specifice sportului respectiv const n dezvoltarea

funciilor i mecanismelor de informare i apreciere-decizie, precum atenia (detecie, urmrire,
comutare), percepiile specializate, gndirea, creativitatea - decizia, memoria i imaginaia. 91
c. Pregtirea afectiv - const n dezvoltarea funciei reglatoare a sferei afective, reprezentat prin
dispoziii, emoii, sentimente i pasiuni. Dinamizatoare sau inhibitiv, afectivitatea influeneaz
parametrii calitativi ai performanei
d. Pregtirea volitiv - este suportul angajrii sportului n realizarea eforturilor mari i maxime,
nentrerupte i indispensabile obinerii performanei. Voina are funcie reglatoare ntre direcia
activ (care declaneaz energiile) i direcia pasiv (care reprim durerile).92
n practic se urmrete dezvoltarea urmtoarelor caliti de voin: orientarea spre scopuri
stabilite contient, perseverena, drzenia, tenacitatea, curajul, iniiativa i rbdarea.
Dezvoltarea trsturilor personalitii reprezint un obiectiv complex, situate n centrul
tuturor factorilor educativi, inclusiv pentru atrenor. n acest scop se acioneaz pentru formarea
concepiei despre lume, dezvoltarea intereselor, ntrirea motivaiei, formarea atitudinilor,
valorificarea particularitilor temperamentale, dezvoltarea aptitudinilor, educarea trsturilor de
caracter, formarea contiinei de sine, educarea disciplinei, toate cele enumerate mai sus avnd drept
scop determinarea profilului psihologic al sportivului.
7.1. 2. Treptele pregtirii psihologice
a). Pregtirea psihologic de baz - ansamblul mijloacelor i metodelor folosite pentru formarea
personalitii sportivului.
Se desfoar n procesul de antrenament, paralel cu pregtirea tehnic i fizic. Exist o pregtire
psihologic special, desfurat concret pentru fiecare curs n parte prin msuri i procedee
precise.93
Sarcinile generale ale pregtirii psihologice sunt:
- Educarea trasturilor personalitii i a calitilor morale ale sportivului, paralel cu o conduit
corect i dragostea pentru sport ;
- Dezvoltarea ateniei, a capacitii de concentrare i a stabilitii psihice;
- Dezvoltarea memoriei, a imaginaiei i a capacitii de reprezentare motrice, vizual sau
chinestezic vezi figura dreapta exerciii de imagerie mental;
- Dezvoltarea spiritului de orientare i evaluare rapid i corect a situaiilor care pot aprea n
concurs;
- Educarea stpnirii de sine i a celorlalte caliti de voin conform exigenelor regulamentelor
de concurs.
b). Pregtirea psihologic specific - implic dezvoltarea i perfecionarea calitilor psihice care
condiioneaz direct performana ntr-o ramur de sport; ine de monografia psihologic a fiecrui
sport (de exemplu atenia- concentrat i stabil la tir, vigilent n lupte i box i distributiv n
jocurile sportive).
c). Pregtirea psihologic pentru concurs - aceast ramur a pregtirii psihice are dou aspecte,
nsumnd att pregtirea pentru concursuri n general, ct i pregtirea pentru un concurs anume. 94
Pregtirea psihologic pentru concurs trebuie privit ca o stare de preparaie, constnd n formarea
unui sistem de atitudini i conduite (comportamente) care urmresc calitatea participrii sportivului
la realizarea performanei.
Ea include urmtoarele elemente de baz:
Dispunerea primirea de informaii despre concurs (ora i locul desfurrii, condiii),
despre participani (cine particip, cine joac, rezerve), despre adversari (cine joac, cu cine, forma
adversarilor, etc.)
Anticiparea se refer la programarea mental a aciunilor care urmeaz a fi ndeplinite; se
face prin rememorarea exerciiului (gimnastic), imaginarea sriturii (sritura n lungime),
nfurierea pentru mobilizarea forei explozive (haltere) etc.
91

Bompa T., (2001) - Periodizarea teoria i metodologia antrenamentului, Editura C.N.F.P.A., pg 78

Epuran M.,(1993) - Psihologie Compediu, Editura Academiei Naionale de Educaie Fizic i Sport,
Bucureti, pg. 111
93
Epuran M, op cit, pg 221
94
Epuran M , op cit, pg. 222
92

92

La jocurile sportive, imaginarea fentelor, a driblingurilor, a locului utului la poart creeaz

condiii pentru execuii sigure i precise.
Angrenarea modelarea - se realizeaz prin exerciii pregtitoare efectuate sub forma
nclzirii, n aa fel nct s pregteasc neuromuscular structura motric a procedeului sau a
micrii care urmeaz a fi executate.
Astfel, sritorii imit desprindea, gimnatii execut legarea a dou trei elemente dificile,
suliaii imit aruncarea fr a da drumul suliei, etc.
Bttorirea" cilor nervoase i reglarea contraciilor musculare pregtesc efectuarea
micrilor respective, uurnd execuia i mrind eficiena.
Aplicarea adaptarea const n continua apreciere i rezolvare a aciunilor motrice n
timpul desfurrii acesteia, potrivit planului iniial sau recapitulndu-l n funcie de situaiile
concrete sau noi ivite n concurs.
Aceast etap este mai simpl la sporturile cu un singur procedeu (de exemplu la sritura n
nlime, din atletism) i mai complex la sporturile cu adversar direct sau la sporturile colective,
adaptarea fcndu-se permanent n funcie de reacia adversarului la aciunile proprii sau n funcie
de coechipier.
Analiza se face la ncheierea concursului, dar i dup fiecare execuie la unele probe de
atletism, haltere sau n timpul ntreruperilor (time-out) i se refer la aprecierea comportamentului
sportivului n condiiile date.
Analiza are influen asupra dispunerii psihice pentru concursul urmtor.
d). Psihoterapia reprezint ansamblul mijloacelor psihologice de aciune prin care se intervine
asupra sportivului (sugestia, hipnoza, reveria dirijat, placebo-terapia, persuasiunea, etc).
e). Psihoprofilaxia - Pregtirea psihologic nainte de concurs trebuie s induc o stare de ncredere
n forele proprii, de mobilizare, de nvingere a emoiilor negative. Pentru prevenirea acestor emoii
negative se va aciona n vederea sustragerii ateniei de la problemele de concurs prin activiti
recreative (plimbri), activiti culturale (vizionari de spectacole, filme, vizite la obiective turistice),
edinele de sugestie i autosugestie. De asemenea, se va determina creterea motivaiei prin
acordarea de recompense, prin stimularea orgoliului de apartenen la un club sau al sentimentului
patriotic (n concursurile internaonale).
Mobilizarea sportivului n timpul concursului se va face prin educarea capacitii de a depi
situaiile defavorabile sau neprevzute sau prevenirea demobilizrii n situaii favorabile. Se va
recurge la ncurajri din partea antrenorilor, a coechipierilor, a spectatorilor. De asemenea, sportivul
va fi ndemnat s fac abstracie de atitudinea ostil a publicului care susine echipa advers, s-i
pstreze autocontrolul n faa provocrilor i a gesturilor nesportive ale adversarilor sau n situaia
deciziilor eronate din partea arbitrilor.
f). Dup terminarea concursului se va trece la aciuni de descrcare nervoas:
Aprecierile obiective ale antrenorilor asupra comportamentului sportivului sau a echipei n
ansamblu n timpul concursului reprezint de asemenea o condiie necesar pentru eficiena
stimulrii.
7.2. Pregtirea biologic pentru concurs
7.2.1. Mijloace folosite n scopul realizrii pregtirii biologice pentru concurs
- antrenamentele scurte (45-60 min), dar de mare intensitate;
- nclzirea strict individualizat, completat cu masaj care s induc starea de start ctre
indicatori favorabili performanei;
- produse farmacologice, folosite pentru susinerea efortului i care i pstreaz valoarea ca
mijloc de pregtire biologic;
- antrenamentul la altitudine.
Aceste mijloace au efecte energotrope (de stimulare)
7.2.2. Refacerea capacitii motrice
Capacitatea motric (noiunea superioar micare) nelesul principal = sistem de
posibiliti psihomotrice nnscute i dobndite, prin care individul rezolv, la un anumit grad
diferite sarcini motrice. Observaii: Valoarea capacitii motrice este influenat i de factori
subiectivi, motivaionali..95
95

Nicu Alexei, op. cit., pg. 232-233

93

Pregtirea biologic de concurs reunete o serie de mijloace pe care le regsim n procesul

de antrenament, dar capt n perioada competiional alte valene, fiind canalizate n direcia
asigurrii cadrului biologic optim pentru obinerea de rezultate nalte n ntrevederi. Un element
important al pregtirii biologice pentru concurs este starea optim de sntate. Aceasta const ntr-o
sintez de mijloace metodico-pedagogice naturale i artificiale provenite din mediul intern i extern,
integrate n regimul zilei de pregtire, sau de concurs cu scopul reinstalrii homeostazei. Este un
proces natural i se poate realiza spontan (pe baza unor legi fiziologice) i dirijat (strict
individulizat, are ca scop grbirea refacerii ).
Mijloacele refacerii sunt naturale i artificiale (provenite din mediul extern sau intern,
aplicate raional n vederea restabilirii homeostazei organismului dinaintea efortului i depirea
acestui nivel prin supracompensare).96 Aceste mijloace pot fi clasificate dup mai multe criterii i
anume:
- dup efectele excitante sfera neuropsihic, sfera endocrino-metabolic, sistemul
neuromuscular, sistemul cardio-respirator, analizatorii.
- dup apartenena mijloacelor;
- dup tipul de efort.
Mijloacele farmacologice sunt un alt mijloc de refacere, care se refer la medicaia
efortului prin administrarea de substane susintoare de efort (ergotrope) care pot sprijini efortul pe
plan metabolic i care se administreaz dup reguli medicale precise, individualizate.
Substanele farmaceutice folosite n refacere au un pronunat caracter de substituie, de
suplinire (sruri minerale, vitamine, compui glucidici, aminoacizi). Unele susintoare de efort
folosite n activitatea sportiv sunt stimulative pentru sinteza unor hormoni, enzime i vitamine
implicate n efortul sportiv. Refacerea urmrete n permanen restabilirea potenialului fizic,
utilizarea mijloacelor farmacologice n acest domeniu avnd nc multe rezerve.
Dieta sportiv se aplic n mod calitativ i cantitativ i are ca scopuri principale meninerea
unei greuti corporale optime (cantitativ) i realizarea unei compoziii corporale adecvate
(calitativ). Dieta sportiv are efecte ergotrope. Din punctul de vedere al meninerii unei greuti
corporale putem vorbi despre pierderea greutii (slbire) i creterea greutii (ngrare).
Slbirea se practic la sporturile cu categorii de greutate, n scopul ncadrrii sportivului la o
categorie inferioar, obinnd astfel unele avantaje competiionale. Acest proces poate avea efecte
negative asupra sntii sportivului n cazul nerespectrii cu strictee a principiilor alimentaiei
raionale, ducnd pn la prejudicierea performanei sportive. Dintre efectele negative, amintim:
deteriorarea funciilor cardiace i renale, scderea tonusului muscular, a forei musculare i a
nivelului anduranei, modificarea metabolismului, scderea eficienei la antrenamente i la
concursuri, scderea rezistenei organismului la mbolnviri.
ngrarea se face treptat, n medie 1 kg/sptmn. i n acest caz trebuie respectate
principiile alimentaiei raionale.
Realizarea unei compoziii corporale adecvate se realizeaz prin mineralizare, vitaminizare,
proteinizare i asigurarea echilibrului glicemic.
Sub aspectul efectelor ergotrope n pregtirea sportivului pentru concurs se utilizeaz raia
hiperproteic i raia hiperglucidic.
ntrebri curs VII ROLUL FACTORILOR PSIHOLOGICI N PRACTICAREA
SISTEMATIC A EXERCIIULUI FIZIC
1. Care sunt caracteristicile antrenamentului sportiv?
a) are un caracter complex;
b) este sistematizat dup scopul i efectele urmrite;
c) este difereniat pe urmtoarele componente ale pregtirii sportivilor: tehnic-tactic, fizicpsihic, teoretic, artistic (n unele ramuri sportive); biologic pentru concurs (nivel de performan
i nalt performan);
d) este suma factorilor fiziologici, naturali sau artificiali
96

Bompa T.,(2001), Periodizarea Teoria i Metodologia Antrenamentului, Editura C.N.F.P.A., Bucureti,

pg.78

94

2. Enumerai componentele pregtirii psihice?

a) pregtirea psihoprofilactic;
b) pregtirea psihomotric;
c) pregtirea intelectual;
d) pregtirea psihoterapeut;
e) pregtirea afectiv;
f) pregtirea volitiv.
3. Numii componente ale pregtirii psihomotrice dintre cele enumerate mai jos:
a) schema corporal;
b) dezvoltarea funciilor de informare i apreciere decizie;
c) chinestezia;
d) gndirea;
e) memoria;
4. Pregtirea afectiv const n dezvoltarea funciei reglatoare a sferei afective reprezentat prin
(completai lista):
a) dispoziii;
b)
c)
d)
e) sentimente;
f) tenacitate.
5. Pregtire psihologic pentru concurs cuprinde urmtoarele elemente de baz - enumerai
elementele care lipsesc:
a) dispunerea;
b) c) d) aplicarea adaptarea;
e) analiza.
6. Care sunt criteriile dup care pot fi clasificate mijloacele de refacere a capacitii motrice ?
a) dup efectele excitante;
b) dup apartenena mijloacelor;
c) 7. Realizarea unei compoziii corporale adecvate nseamn:
a) mineralizare;
b) raia hipercaloric;
c) vitaminizare;
d) proteinizare;
e) asigurarea echilibrului glicemic;
f) raia hiperglucidic
Rspunsuri curs VII ROLUL FACTORILOR PSIHOLOGICI N PRACTICAREA
SISTEMATIC A EXERCIIULUI FIZIC
Capitolul I
1. a, b, c.
2 . b, c, e, f.
3. a, c.
4. a, d, e.
5. b -perseveren, c drzenie, d emoii
6. c - dup tipul de efort
7. a, c, d, e.

95

Curs VIII PROCESAREA INFORMAIEI

8.1. Sistemul de procesare a informaiilor
8.2. Propriocepia
8.3. Sisteme mnezice definiie
8.4. Motivaia i scopurile
8.5. Tensiunea psihic n sport
8.1. Sistemul de procesare a informaiilor
nvarea i practicarea unui sport implic utilizarea unui sistem de procesare a
informaiilor de analiz metodic a acestora. Acest sistem include patru componente. Creierul
deine funcia de control.
Input-ul reprezint toate informaiile provenite din interiorul i exteriorul corpului.
- Juctorul aude ct de tare este lovit mingea de ctre adversar;
- Vede mingea micndu-se spre el;
- Simte poziia membrelor i fora cu care strnge racheta.
Creierul proceseaz informaia i elaboreaz o decizie.
- Iniial informaia este interpretat, acest proces se numete percepie;
- Ulterior se decide un rspuns;
- Pentru ambele etape se caut n memorie situaii similare, ntlnite anterior;
- n final, creierul transmite o comand muchilor.
Output-ul este aciunea efectuat ca urmare a deciziei elaborate. Dac n memorie se gsesc
suficiente informaii dobndite prin antrenament i practic, aciunea are toate ansele s fie o
reuit.
Feedback-ul este rspunsul primit dup output. El informeaz despre reuita aciunii.
- De exemplu juctorul poate vedea lovitura ratat de adversar sau poate auzi noul scor.
- ntr-un meci de antrenament, juctorul poate fi instruit de antrenor.
- Feedback-ul devine parte a input-ului i influenez decizia ulterioar.
8.2. Propriocepia
Informaiile primite despre propriul corp reprezint propriocepia. Propriocepia - sim al
poziiei, vitezei i forei micrii, denumit adesea al aselea sim. Informaiile proprioceptive n
controlul muscular i al poziiei membrelor sunt date de multiple organe sau proprioceptori (sau
mecanoreceptori ) specializai: fibre msculare, organul lui Golgi n tendoane, aferene tactile etc.
Numeroase micri necesit informaii kinestezice sau propriokinestezice pentru a realiza
performaele, n special n micri reduse i limitate sau lente. 97
Senzaiile kinestezice ne ntiineaz despre micarea i poziia diferitelor pri ale corpului.
Senzaiile kinestezice mpreun cu senzaiile de echilibru alctuiesc grupa senzaiilor
proprioceptive. 98
Excitanii specifici ai receptorilor analizatorului motor, adic al proprioceptorilor, l
constituie contraciile muchilor, presiunile i traciunile exercitate asupra tendoanelor i
articulaiilor, determinate de micrile specifice unei activiti oarecare sau activiti sportive.
Ele sunt recepionate de:
Simul kinestezic informeaz scoara despre: poziia prilor corpului, rezistena ntlnit de
segmentele corpului n micare sau de rezistena care trebuie nvins prin micare, micrile prilor
97

Roland Doron, Francoise Parot (2006) Dicionar de psihologie, Editura Humanitas, pg.619.
Epuran M., (1993), Psihologie Compediu, Editura Academiei Naionale de Educaie Fizic i Sport,
Bucureti, pg.64
98

96

corpului, (cu ct subiectul este mai antrenat, cu att experiena sa motric este mai bogat i cu att
el va fi capabil s perceap mai precis direcia, amplitudinea, rapiditatea micrii, precum i fora
necesar efecturii ei).
Senzaiile de echilibru se asigur prin colaborarea mai multor simuri: simul kinestezic,
vizual i tactil. Simul echilibrului este deosebit de complex i const n aprecierea poziiei corpului
n spaiu.99
8.3. Sisteme mnezice - definiie
Memoria este procesul psihologic de ntiprire, pstrare, recunoatere i reproducere a
experienei cognitive, afective i voluntare a omului. O bun memorare a micrilor asigur o
execuie corect, deci posibilitatea nsuirii unei deprinderi corespunztoare. Memoria micrilor
const din ntregul ansamblu al reprezentrilor despre exerciiile efectuate de elev sau pedagog.
2.3.1. Memoria senzorial
La nivel bazal, informaia din mediu poate fi stocat n memoria senzorial. Acest sistem
mnezic nu poate stoca dect un numr redus de informaii senzoriale i pentru foarte scurt timp
(Kalat, 1999). Se consider c informaiile senzoriale sunt stocate pentru cel mult o jumtate de
secund, dup care fie se pierd, fie sunt transferate ntr-un alt sistem mnezic.
Creierul primete o cantitate redus de informaie n fiecare moment, aceasta constituie
memoria de scurt durat (dup ali autori - memoria senzorial). Creierul se concentreaz asupra
aspectelor importante. Aceasta se numete atenie selectiv.
Acesta interpreteaz informaiile i elaboreaz un rspuns prin verificarea rapid a memoriei
de lung durat n care sunt cutate situaiile similare. Dac un sport este nvat bine i practicat
mult timp, memoria de lung durat va conine toate informaiile necesare creierului pentru luarea
deciziilor corecte.
2.3.2. Memoria de scurt durat (MSD)
Reprezint centrul activitii de procesare a informaiilor. n memoria de scurt durat,
informaia poate ajunge din memoria senzorial, ct i din memoria de lung durat (informaie deja
memorat). Dac informaia nou din registrul senzorial nu este repetat i ntiprit foarte rapid
(pn la 2 min), exist riscul ca ea s fie uitat.
n general, dac o persoan reuete s repete noua informaie n memoria de scurt durat
pentru o perioad de 20-30 de secunde, aceasta va fi suficient nvat pentru a putea trece n
memoria de lung durat.
2.3.3. Memoria de lung durat ( MLD)
Spre deosebire de cunotinele prezente n memoria de scurt durat i n memoria
senzorial, cunotinele din memoria de lung durat sunt relativ permanente.
Scopul sistemului mnezic este de a stoca cunotinele n memoria de lung durat.
8.4. Motivaia i scopurile
Motivaia reprezint factorul activ n decizia unei persoane de a se implica ntr-o activitate
i de a depune efort pentru aceasta
Cu ct o persoan este mai motivat, cu att va munci mai mult i ansele de reuit cresc.
8.4.1.Tipuri de motivaie
Exist doua tipuri de motivaie: intrinsec i extrinsec100
Motivaia intrinsec: deriv din activitatea nsi.
Persoana agreeaz acea activitate. Prin motivaie intrinsec se nelege c unei persoane i
face plcere practicarea unui anumit sport, fr a se gndi la modul n care ar putea fi recompensat.
Motivaia extrinsec: deriv din activitile conexe activitii propriu-zise. Prin definiie,
motivaia extrinsec se refer la motivaia care vine din exterior. Motivaia extrinsec apare n
diferite forme, exemplele comune fiind premiile, trofeele, banii, medaliile, aprobarea social, dar i
99

Epuran M., (1993), Psihologie Compediu, Editura Academiei Naionale de Educaie Fizic i Sport,
Bucureti, pg.55
100

Rose Marie Gallagner,(2000), Recapitulri prin diagrame, Educaie fizic, Editura All Educational, pg.46

97

frica sau pedeaps.

Motivaia extrinsec este util, dar prezint unele dezavantaje:
- Dac recompensa este prea dificil (sau prea uor) de obinut, ea acioneaz ca un factor
demobilizator.
- Participarea la competiii n vederea obinerii de recompense tensioneaz psihic sportivul.
- El poate pierde interesul pentru sport, dac rateaz ctigarea premiului.
Motivaia participrii ca tem general referitoare la factorii care influeneaz motivele
pentru care o persoan practic activitatea sportiv a devenit o tem predilect de studiu pentru
psihologi i pedagogi mai ales ncepnd cu anii 80. Importana subiectului este legat de faptul c
modelele de participare i calitatea experienelor activitii fizice din timpul copilriei au efecte
profunde asupra alegerilor de participare ale adulilor i a modurilor de via active generale.
Motivele pe care le afirm oamenii pentru participarea la sport se mpart n cteva categorii:
competena;
afilierea;
aspecte de echip;
competiia;
distracia.
O trecere n revist a studiilor referitoare la motivaia participrii la activitile sportive
evideniaz sentimentul de plcere, de bucurie a micrii, factor ce apare extrem de frecvent n
motivarea participrii la activitile sportive n asociere cu distracia (fun).
Motivaia are dou dimensiuni: direcia i intensitatea. Direcia se refer la alegerea
obiectivului de ctre fiecare individ iar intensitatea este efortul pe care individul l depune pentru ai atinge obiectivul. n practic cele dou dimensiuni se gsesc ntr-o relaie de condiionare: n
general alegerea unui obiectiv este urmat de dorina de a depune efort considerabil pentru atingerea
lui. n esen, motivaia este un termen global pentru un proces complex guvernat de direcia i
intensitatea efortului. n perspectiv holistic motivaia poate fi analizat din multe puncte de
vedere: motivarea intrinsec sau extrinsec, realizarea (atingerea) motivaiei, motivaia ca form a
stresului specific competiiei.
8.4.2. Scopul
Scopul - reprezint o finalitate (un obiectiv care trebuie ndeplinit). Atingerea unui scop este o
bun motivaie pentru toi cei care practic exerciiul fizic (fr scop nu exist aciune). 101
Sarcinile scopului:
- determin sportivul s munceasc mai mult;
- ajut la pregtirea psihic dinaintea execuiei, deoarece sportivul tie spre ce tinde;
- acioneaz ca un jalon, direcionnd antrenamentul;
- este un parametru n raport cu care poate fi apreciat evoluia sportivului;
- fixat - scade anxietatea i crete puterea de control;
- realizat - confer mai mult ncredere n sine.
Caracteristicile scopului - Scopul trebuie s fie:
- concret - S alergi mai repede este o formulare vag. Trebuie s alergi n mai puin de 4 secunde
n urmtoarea ncercare este o formulare mult mai concret.
- msurabil - parcurgerea a 30 de metri n mai puin de 4 secunde poate fi msurabil. Sportivul afl
dac i-a atins scopul.
- acceptat - sportivul i antrenorul trebuie s fie de acord cu scopul propus.
- realist - dac scopul este prea ambiios, sportivul va fi tentat s abandoneze.
- programabil n timp - realizarea scopului necesit o planificare a obiectivelor care trebuie atinse.
Planificarea se face din timp i ea conduce antrenamentul sportivului.
- stimulant - scopurile stimulante, care reprezint o provocare, nltur plictiseala. Pe msur ce
sportivul progreseaz, scopul trebuie s fie din ce n ce mai greu de atins.
- nregistrat - atingerea scopului trebuie consemnat. Apoi se decide urmtoarea etap i se apreciaz
progresul realizat.
Relaia individului cu mediul determin trebuine a cror satisfacere presupune uneori un
mare efort. Astfel, motivaiile psihologice i sociale alctuiesc un labirint foarte complicat. Aciunile
101

Rose Marie Gallagner,(2000), Recapitulri prin diagrame, Educaie fizic, Editura All Educational, pg.47

98

umane sunt de regul plurimotivate, omul prin aciunile sale dorind s-i satisfac, i reuind de cele
mai multe ori, o gam ct mai larg de trebuine. Odat cu trebuina se nate i impulsul apoi dorina
- contientizarea trebuinei. Intenia marcheaz trecerea de la motive la scopuri - prefigurarea
mental a rezultatului lor.
Nevoile pe care la satisface practicarea activitilor fizice nu se deosebesc fundamental de
celelalte motivaii umane. Motivarea tinerilor pentru practicarea sistematic a exerciiilor fizice este
un principiu al metodologiei tuturor activitilor fizice, fie ele formale (colare), nonformale
(extracolare, complementare, fr norme), de performan sau numai de loisir.
Obiectivele finale ale educaiei fizice la orice nivel, sunt realizarea unei motivaii puternice
i durabile, pe tot parcursul vieii pentru practicarea exerciiilor fizice, iar acest lucru se poate realiza
numai prin convingerea tinerilor de importana acestora ntr-un stil de via sntos, pentru
dezvoltarea i fructificarea personalitii, n folosul personal i social.
Este de dorit ca tinerii s cunoasc necesitatea practicrii activitilor fizice de-a lungul
ntregii viei, s fie ndemnatici i astfel s poat aborda ct mai multe forme de expresie corporal,
s doreasc s le practice i s le practice cu plcere, de-a lungul ntregii viei. Dac sunt bine
informai, pricepui i dornici de micare, vor aprecia ntotdeauna un stil de via activ, se vor bucura
de o sntate deplin, nu numai n perioada de tineree ci i la vrsta adult.
A investi, referindu-ne la societate, n activitile de promovare a stilului de via sntos
nseamn a pune accent pe cel mai preios capital - capitalul uman. Sunt cheltuieli foarte mici n
comparaie cu cele dirijate spre medicin curativ, care nseamn cabinete medicale, spitale,
medicamente, aparatur medical etc.
Bucuria micrii este asociat intim cu motivaia intrinsec i afectul pozitiv, astfel este
plcerea, bucuria, ca o abunden i aceasta justific locul ei central n nelegerea motivelor emoiei,
precum i a comportamentului n sport i n condiii legate de sport. n numeroase rnduri s-a
ncercat s se pun n eviden motivul sau motivele care-l fac pe individ s practice o form de
activitate fizic sau sport, dar prerile rmn mprite.
n cazul adulilor tineri (18-24 ani) cercettorii remarc trei categorii de factori motivaionali
n care practicrii sistematice a exerciiilor fizice: condiia fizic, scderea n greutate i meninerea
sntii.
n urma investigrii a unui numr de practicani amatori de maraton, cercettorii au selectat
ase factori motivaionali pentru practicarea acestei forme de micare: starea de bine, relaiile
sociale, nevoia de ntrecere, statutul social, obinuina, sntatea i condiia fizic (health fitness).
n timp ce copiii i tinerii (11-19 ani) sunt mai interesai de obinerea succeselor n
competiii, la adulii se remarc o tendin puternic de ndeprtare de acest scop i o orientare din ce
n ce mai accentuat, o dat cu creterea vrstei, spre relaxare i recreere. Se prefer practicarea
exerciiilor fizice care au ca efect meninerea i mbuntirea strii de bine, plcerea, distracia,
controlul greutii, ndemnarea-supleea i reducerea stresului.
Cu ct nainteaz n vrst, adulii sunt din ce n ce mai puternic motivai de raiuni asociate
conceptelor de sntate i stare de bine.
Este necesar un efort serios pentru a identifica motivele pentru care oamenii fac sport.
Specialistul trebuie s tie ce anume le place i ce nu este agreat la activitatea pe care o conduce.
Motivele pentru care oamenii practic sportul nu rmn aceleai de a lungul timpului, deci i
strategiile motivaionale trebuie modificate. Cunoaterea motivelor nu este suficient. Ea trebuie
completat cu eforturi de a structura pregtirea i de oferi multiple oportuniti participanilor. Este
bine ca uneori antrenamentele s aib i un caracter distractiv care s pun accentul pe latura
amuzant a activitii sportive.
Lista motivelor intrinseci sau extrinseci, care stau la baza activitii sportive, este foarte
bogat: afirmarea de sine, realizarea, recunoaterea, ctigul, promovarea, compensaia, nevoia de
micare, gustul riscului, agresivitatea-combativitatea, responsabilitatea social. Formarea acestora
depinde de modul n care sunt trite trebuinele de baz ale fiinei umane, dar i de modul cum au
acionat factorii externi sociali i pedagogici.
Cunoaterea motivelor pentru care oamenii se implic ntr-o activitate sportiv este o
cerin fundamental. Pentru a crea practicanilor toate condiiile de reuit cei care sunt implicai n
aceste activiti, profesori, instructori, antrenori nu trebuie s se limiteze la asigurarea condiiilor
materiale ci i de asigurarea condiiilor psihologice i educative care s-i activeze, s le creeze i s
le ntreasc motivaia i s le stimuleze interesul. Oamenii au nevoie s fie pui n situaia de a-i

99

mobiliza forele n confruntarea cu greutile, pentru a simi msura capacitii lor i gustul reuitei.
Orientrile motivaionale cele mai preioase i mai fecunde ale activitii umane nu sunt rezultatele
unei generaliti spontane, pornit de la interese spontane. Ele sunt efectul unui angajament personal
i a unui efort concentrat care implic att persoana care practic sportul ct i profesorul-antrenor.
8.5. Tensiunea psihic n sport
Tensiunea psihic este o stare de excitaie i alert. Ea poate aprea naintea unei
competiii. Iat cteva din semnele ei. 102
Creterea tensiunii psihice
La creterea tensiunii psihice contribuie:
- ncurajrile din partea antrenorului i a coechipierilor vedei n exemplul de mai jos ;
- nclzirea dinaintea competiiei dup cum se poate vedea n desen ;
- Fixarea unui scop precis, care trebuie atins;
- Luminile strlucitoare i zgomotul din jur;
- Spectatorii prietenoi sau ostili
Dar tensiunea psihic nu trebuie s depeasc anumite limite.
8.5.1. Tensiunea psihic i performana
Este nevoie de un nivel optim de tensiune psihic pentru a obine cea mai bun performan.
Privii acest grafic:
- n punctul A tensiunea psihic este sczut. Poate exista segmentul de oboseal sau plictiseal.
Pregtirea psihic nu este suficient de bun. Performana va fi stabil.
- ntre punctele B i C tensiunea psihic este optim. Performana va fi maxim.
- n strile de anxietate accentuat, tensiunea psihic crete spre punctul D. Este o stare de superexcitare care va influena negativ performana.
8.5. 2. Adrenalina i tensiunea psihic
Hormonul numit adrenalin joac un rol important n tensiunea psihic. Este secretat de
glandele suprarenale. Cnd sportivul este speriat sau nervos, aceste glande declanez adrenalina n
snge. Adrenalina are urmtoarele efecte:
- Accelereaz btile inimii i astfel mai mult oxigen i glucoz sunt pompate spre muchi;
- Determin constricia vaselor de snge din intestin i piele, direcionnd mai mult snge spre
muchi;
- Produce ncordarea muchilor, pregtindu-i pentru aciune.
- n aceste condiii, inima bate foarte repede, se simte un gol n stomac, muchii pot frisona.
Sportivul este pregtit pentru depunerea efortului.
8.5.3. Prevenirea supraexcitrii
Aceste tehnici mpiedic apariia strii de supraexcitare naintea unei competiii. Relaxarea:
Se inspir lent i adnc. Se relaxeaz pe rnd diferite grupe de muchi. Vizualizarea: Se parcurge n
detaliu execuia n gnd. Sportivul trebuie s i imagineze c a ncheiat cu bine execuia, s rmn
calm i sigur de sine. n coninutul pregtirii psihologice mai intr asistena psihologic (prin
psihodiagnoz) i psihoterapia.
Exerciii de exprimare a emoiilor. 103
A exprima: plcerea de a mnca
A exprima: satisfacia;
A exprima : spaima
A exprima : regretul
A exprima : o situaie comic
102

Fraza 1.-Eu savurez bomboanele mele

preferate
Fraza 2.- Eu am mncat bine sunt stul.
Fraza 3.-M jucam cu mingea i deodat
am spart un geam
Fraza 4.- Eu sar prin cas i fr s vreau
am spart vaza preferat a mamei
Fraza 5.-Noi ne jucam jocul Trasul

Rose Marie Gallagner,(2000), Recapitulri prin diagrame, Educaie fizic, Editura All Educational, pg.44,

45
103

Macovei, Sabina, Buu, Oana, (2003)- Gimnastica ritmic n coal,Ed. Tipografia, Bucureti, pg. 15

100

frnghiei , cnd echipa advers a scpat

frnghia i a czut grmad
Cnd oamenii din 5 ri diferite (SUA, Brazilia, Chile, Argentina, Japonia) au privit fotografii care
reprezentau expresiile faciale pentru fericire, furie, tristee, dezgust, fric i uimire, au ntmpinat
foarte puine dificulti n identificarea emoiilor exprimate de fiecare expresie. 104 vezi desenul
de mai sus
ntrebri curs VIII PROCESAREA INFORMAIEI
1.Enumerai componentele sistemului de procesare a informaiei ?
a) input-ul;
b) c) output-ul;
d) feedback-ul.
2. Care sunt componentele grupei senzaiilor proprioceptive ?
a) b) 3. Unde se gsesc receptorii analizatorului acustico vestibular ?
a) n muchi i articulaii;
b) n piele;
c) n urechea intern.
4. Ct timp este necesar pentru ca o informaie s treac din MSD n MDL ?
a) 2 minute;
b) 20 - 30 secunde;
c) 3 - 4 minute.
5. Care sunt sarcinile scopului ?
a) determin sportivul s munceas mai mult;
b) trebuie s fie msurabil;
c) ajut la pregtirea psihic;
d) acioneaz ca un jalon n antrenament;
e) programabil n timp;
f) este un paramentru n raport cu care poate fi apreciat evoluia sportivului;
g) este fixat i realizat.
6. Tensiunea psihic i performana ntre care dintre punctele ABCD performana este optim ?
a) A B;
b) B C;
c) C D.
7. Care sunt tehnicile care mpiedic apariia strii de supraexcitare naintea unei competiii ?
a) b) Raspunsuri curs VIII
1. b - creierul
2. a - senzaii de echilibru, b - senzaii kinestezice
3. c.
4. b.
5. a, c, d, f, g.
6. b - ( B - C)
104

Atkinson, L., Rita; Atkinson, C., Richard i colab., (2002) Introducere n psihologie, Ed., Tehnic, pg. 335

101

7.

a - relaxarea,

b - vizualizarea

Curs IX SPORTUL I PERSONALITATEA

9.1. Tipuri de personalitate
9.2. Tipuri somatice i corespondena dintre sportul practicat i alura corpului
9.3. Imaginea contemporan a corpului ideal
Personalitatea reprezint un set de trsturi psihice care caracterizeaz fiecare individ.
Cercettorii sugereaz c personalitatea are un rol important n alegerea unui sport sau a unei alte
activiti i c ea influeneaz performana. 105
Ca i concept, personalitatea este dup cum afirm Richard Meili obiectul ultim i prin
urmare cel mai complex al psihologiei. Studiul personalitii nu este numai cea mai ambiioas, ci i
cea mai veche arie de interes din cadrul psihologiei; primul care a cercetat aceast problem a fost
Hipocrat (400, .Cr). Dup Paul Fraisse (colecia Psych, 1970), personalitatea este organizarea
dinamic a aspectelor cognitive, conative, fiziologice i morfologice ale individului. 106
9.1. Tipuri de personalitate
Oamenii pot fi clasificai n: extrovertiii i introvertii ca i dimensiune psihologic a
personalitii. Heysenck a emis ideea c subiecii extravertii ar fi cei care caut o cantitate
important de stimulare. Acesat teorie st la originea scalei de evaluare a extraversiunii. C.Jung a
fcut din extravesiune una din cele dou caracteristici de baz ale clasificrii sale psihologice.
A.Braconnier.107
Extrovertiii sunt plini de via, sociabili, optimiti, comunicativi i activi.
Cercettorii arat c extrovertiii au urmtoarele tendine:
- agreaz agitaia;
- se plictisesc la antrenamente;
- se bucur de competiiile importante;
- devin nerbdtori cnd practic exerciii complicate;
- le plac sporturile cu mult aciune;
- au performane mai bune la tensiune psihic ridicat;
- au toleran mai ridicat pentru durere;
- prefer sporturile de echip.
Introvertiii sunt timizi, tcui, calmi, meditativi i ateni.
Cercettorii arat c introvertiii au urmtoarele tendine:
- prefer sporturile individuale;
- nu agreeaz agitaia;
- muncesc din greu la antrenamente;
- devin nervoi naintea competiiilor importante;
- efectueaz bine exerciiile complicate;
- agreeaz sporturile care implic mai puin dinamism;
- au performane mai bune la tensiune psihic sczut;
- nu le plac sporturile care implic contact fizic;
- au toleran mai sczut pentru durere.
Atenie !
O persoan nu poate fi etichetat ca introvertit sau extrovertit dect dac este analizat atent
n diferite situaii. (O persoan care este foarte comunicativ cu prietenii poate fi timid i tcut cu
105

Rose Marie Gallagner,(2000), Recapitulri prin diagrame, Educaie fizic, Editura All Educational, p.48
Carmen Isac, Teza dedoctorat, (2005), Educarea expresivitii corporale n lecia de educaie fizic
colar, ANEFS
107
Roland Doron, Francoise Parot (2006) Dicionar de psihologie, Editura Humanitas, pg.313.
106

102

strinii.)
Legturile dintre personalitate i sport sunt generalizri; ntotdeauna exist excepii, de
exemplu introvertii care practic sporturi de echip.
Exist multe alte moduri de a clasifica personalitatea.
9.2. Tipuri somatice i corespondena dintre sportul practicat i alura corpului
Somatic referitor la corp, al corpului.
Tipurile somatice descriu modul n care este alctuit corpul. Ele arat conformaia
corpului. (http://www.doctor.info.ro): Aprecierea fiecarui tip somatic se realizeaz dup o scal
numerotat de la 1 la 7. Exist trei tipuri extreme:
- endomorf extrem cu indicele somatic 7.1.1.
- mezomorf extrem cu indicele somatic 1.7.1.
- ectomorf extrem cu indicele somatic 1.1.7.
Majoritatea oamenilor se situeaz ntre aceste extreme, avnd indicele somatic cuprins ntre
valorile expuse mai sus.
Corespondena dintre sportul practicat i alura corpului
O anumit constituie a corpului face o persoan mai potrivit pentru un sport dect pentru altele. De
exemplu, pentru sritura n nlime:
- nlimea mare i greutatea sczut reprezint un avantaj.
- Este necesar o musculatur puternic pentru vitez i salt.
- Constituia ideal: ectomorf + mezomorf; numit i mezo-ectomorf.
Este necesar for, putere pentru a impinge adversarul.
Sportivul trebuie s aib o greutate mare, astfel ncat s fie greu de mpins sau ridicat.
Constituia ideal : mezomorf + endomorf, numit i endo-mezomorf.
Persoanele mezomorfe au o musculatur bine dezvoltat.
Persoanele ectomorfe sunt subiri i nalte.
Hrile somatice
Indicii tipurilor somatice se pot observa pe hrile somatice.
Cea prezentat alturi arat indicii medii corespunzatori grupurilor de sportivi de
performan.Toi indicii sunt grupai spre unghiul mezomorf. Aceasta arat importana esutului
muscular. Halterofilii i lupttorii au un caracter endomorf mai pronunat.
9.3. Imaginea contemporan a corpului ideal 108
Istoria, cu precdere istoria artei, dezvolt cronologia interesului pentru corpul uman, de la
idealul frumuseii umane preantice i antice, la dispreul i chinuirea lui n epoca medieval, apoi la
Renatere i epocile moderne si postmoderniste, n care se consemneaz diferitele atitudini fa de
frumuseea fizic i spiritual a omului. Grecii nc din perioada arhaic, au intit ctre un ideal al
omului complet, att fizic ct i spiritual. ntreaga cultur i civilizaie occidental au gsit n acest
ideal un model demn de urmat. Revenind la Jaeger, acesta afirma: numai ea singur, cultura este
capabil de a purta n spirit imaginea omului aa cum ar trebui s fie, utilitatea devenind n acest caz
un criteriu indiferent sau n orice caz neesenial, criteriul esenial fiind kalos, frumosul, n sensul la
care ne oblig modelul pe care vrem s-l atingem, idealul.
Ideea legturii strnse dintre minte i trup, ca idee fundamental a educaiei elene, a devenit
un ideal cultural- educativ al majoritii colilor pedagogice clasice i moderne. Autoplastia
este
aciunea de modelare a propriei fiine - ndeosebi corporale - prin activiti specifice. Din punctul de
vedere al practicii activitilor corporale, individul uman i modeleaz cu precdere fiin corporal.
Caracteristica autoplastic provine din motivaia individului, din intenia a realiza dezvoltarea
armonioas a corpului propriu i, prin aceasta, de a dobndi o imagine superioar despre sine ca
persoan.
108

Rusu Flavia (2008) Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj-Napoca

103

Aspectul acesta este bine reliefat n activitile gimnice, amintite mai sus (exerciii
calisthenice, ritmice, de formare i expresie corporal, culturism) i destul de accentuat n pregtirea
performanei sportive (pregtirea fizic i lucrul n sala de for, n activitile compensatorii i
chiar n cele de timp liber i recreativ. Mai reinem i semnificaia de ordin general a caracteristicii
autoplastice a activitilor corporale, i anume, contribuia la dezvoltarea capacitii de adaptare la
situaii noi, cu promptitudine i suplee. Chiar dac acest complement al activitilor corporale nu
este explicit sau vizibil exprimat n psihopedagogia exerciiilor fizice, el este prezent n mod
permanent n via, stnd i la baza educrii plasticitii corpului i micrilor n disciplina mai
nou (totui, cu tradiii milenare) a expresiei corporale, n gimnastica ritmic, patinaj i not artistic,
dansuri, culturism i fitness.
Frumuseea corporal mpreun cu frumuseea armoniei micrilor au fost, din toate
timpurile, valorile estetice cele mai ludate i premiate. Plastia corporal, kalos coreleaz cu
agathos din expresia vechilor greci Kalos kai agathos - Frumos i bun.
Kalokagathia a reprezentat concepia estetic din filosofia vechilor greci, conform creia
frumosul (kalon) se afl n indisolubil unire cu binele (agathon), esteticul cu eticul. Acest concept
este dezvoltat de Socrate i Platon, dup care frumosul nu poate exista dect ca manifestare a ceea ce
este i moral. Spre deosebire de alte epoci, conceptul de corp uman un mai reprezentat astzi un
simplu suport material n care slluiete spiritul individului. El reprezint din ce n ce mai mult o
component important a personalitii umane. Concepia actual despre corp tinde s-l transforme
pe acesta ntr-un obiectiv de interes major al omului contemporan, care este atras de o imagine fizic
ideal, imagine care s-i serveasc i s corespund normelor i regulilor sociale.
La prima vedere, o reflexie filozofic asupra imaginii unui corp uman perfect construit,
poate prea fr sens. Viaa n sine solicit corpul, aa cum este el reflectat i prezent, zi de zi. Aa
c, relaia individ - corp este perceput i poate fi analizat ca o simpl relaie instinctual.
Totui exist diferite moduri de a exista a corpului uman i diferite concepii ale indivizilor
de a convieui i a nelege aceast relaie. Nu este locul aici de a analiza relaiile dintre oameni i
corpurile lor i nici ale modalitilor diferite de existen a corpului uman. ns o analiz a relaiilor
particulare corp-persoan, atunci cnd (sau dac) se accept modelarea lui dup unele idei sau
modele pe care le propune cultura contemporan, ar fi de interes.
ntrebarea este dac ne intereseaz propriul corp, ca pe un obiect, ca pe un simplu feti, sau
dac ne intereseaz mai degrab motivele care duc la involuia trupeasc (lumeasc) de-a lungul
vieii fiinei umane? Aceast ntrebare este justificat, avnd n vedere contextul epocii industriale n
care muncile grele sunt automatizate. Atta timp ct exist o nelegere corect a necesitii in fluenrii fizice al propriului organism i atta timp ct se folosesc modaliti optime de producere a
unor modelri fizice, n funcie de caracteristicile i potenialurile fizice individuale i n funcie de
cultura i cerinele societii n care trim, aceast concepie este ludabil.
De-a lungul istoriei au mai fost prezentate corpuri perfecte, dar niciodat aa cum sunt ele
mediatizate astzi. Moda impune un singur model pe care toat lumea l accept. Dac doreti s fi
modern eti obligat s-i modifici propriile caracteristici conform modei, prin diferite modaliti.
O modalitate de manipulare a prezenei fizice a indivizilor este reprezentat de operaiile
estetice. La nceput operaiile estetice au avut rol reparatoriu n urma unor vtmri fizice
iremediabile, mai trziu ele au trezit interesul marilor vedete n scopul de a-i remedia defectele
estetice. Astzi chirurgia estetic st la ndemna oricui, fiind chiar puternic mediatizat prin
programele comerciale ale televiziunilor i prin lumea internetului.
Adevrata faet a modelului ideal este reprezentat, de fapt, de conexiunile dintre
perfeciunea estetic i evoluia etic a persoanei. Deci corpul ideal nu este doar estetic ci i etic.
Dietele i activitile fizice sunt cele mai bune ci de a-i dirija propriul corp i implicit propria-i
via. Controlul i puterea de supraveghere a nfirii fizice este considerat o activitate etic, fr
de care nu se poate ajunge la o integritate moral. Pe lng aceasta antrenamentul regulat i contient
nu este o activitate neutr ci stimulatoare, rezultatele obinute mresc ncrederea n forele proprii. O
persoan de succes trebuie s-i menin condiia fizic i silueta chiar dac este pus n situaia de a
apela la diet i exerciii fizice.
Conotaia termenilor muchiulos i slab s-a schimbat foarte mult n ultimii ani, i are
acum o real conotaie etic. Dac n trecut muchii erau asociai cu insensibilitatea, prostia i
animalismul, acum muchii sunt un simbol al atitudinii corecte n faa vieii. Dac n trecut o femeie
obez era asociat cu maternitatea, frumuseea i cldura cminului, acum o femeie slab

104

simbolizeaz ncredere n sine, libertate i control. S fi musculos, respectiv, slab, nseamn c te

intereseaz propriul corp i c ai puterea s-i lefuieti propria via.
Corpul musculos este prezentat din ce n ce mai des n mass-media, n filmele de succes i n
reclamele comerciale ale televiziunilor ca un simbol al siguranei de a deveni ceea ce i-ar plcea s
fi i o modalitate fr de care nu poi obine succes, putere, bani i afeciune.
Valoarea social a femeii este asociat cu prezena fizic, cu silueta i cu concepia de
apariie public. Pentru orice femeie nfiarea este foarte important pentru c o prezen plcut i
atractiv o ajut s-i ctige mult mai uor locul de munc, statutul, popularitatea, prietenii, relaiile
i posibilii parteneri dorii.
Silueta i agreabilitatea reprezint simbolurile unei femei de succes: statut socio-economic
stabil, independen i control de sine. Excesul de greutate corporal, reflect inadaptabilitate moral
sau personal, lips de voin, dezordine interioar, i este un semn al disconfortului emoional
moral i spiritual.
Ideea de cult al corpului feminin i masculin a devenit din ce n ce mai puternic. Din acest
motiv, acuzele i criticile la adresa corpurilor inestetice devin tot mai acerbe, iar persoanele
nengrijite sunt ncadrate n mediocritate i inferioritate etic.
n acest context este interesant de observat c noiunile i imaginile de slab, respectiv subire
a top-modelelor i corpolent respectiv muchiulos al bodybuilderilor, au ptruns pn i n jucriile
copiilor.
Ppuile bebe, au fost nlocuite cu Barbie i cu Ken care reprezint fata de carier i biatul
plin de succes. Nu este surprinztor faptul c aceste dou imagini reprezint pentru diferii indivizi
un criteriu de evaluare proprie.
Ansamblul de reguli morale ce privesc capacitatea de autocontrol, reprezint punctul
culminant al construciei sociale a omului modern. A fi n stare s-i controlezi aspectul fizic,
profilul intelectual i etic reprezint de fapt scopul real al vieii.
Suntem cu toii supui presiunilor sociale ce ne cer s demonstrm caliti obiective
conforme cu energia reglat de normele sociale. Reuita modelrii noastre fizice n concordan cu
cerinele modei fac dovada practic i evident a puterii noastre de autocontrol. Convingerea c
avem puterea s ne corectm neajunsurile fizice, ne ncurajeaz s dorim un corp ideal.
Astfel bodybuilding-ul a ajuns n rile vest - europene un fenomen foarte semnificativ n
acest sens. Acest fel de activitate fizic te nva cum s acionezi asupra tuturor grupelor mus culare
cu o precizie tehnologic care s-i permit sculptarea dorit a ntregului corp. Consecin a
acestui fapt este c, din ce n ce mai muli oameni sunt convini c corpurile lor sunt doar nite
simple obiecte pe care le pot modela sau reconstrui dup bunul lor plac.
Prin intermediul mass-mediei, i nu numai, ni se spune frecvent c ne putem alege propriul
corp i c visul nostru, de a ne furi un corp ideal poate s devin realitate. Suntem convini frecvent
c dac dorim ceva putem obine fr probleme.
Acest mesaj vorbete de un corp perfect care poate fi construit uor prin gimnastic sau
diet. Toate aceste mesaje fac ca mitul controlului s fie din ce n ce mai puternic.
Partea ntunecat a modelrii fizice, pe care nu o spune nimeni, const n consecinele unei
practici necontrolate, cu rezultate fatale determinate de dependena de exerciii i de dereglri
alimentare. Astzi oamenii nu intr n viaa interacional ca uniti independente i interdecizionale,
iar puini dintre acetia opereaz cu principiile abstracte ale teoriei deciziei raionale. Particularitile
sociale politice i culturale ale persoanelor precum i experiena pe care au acumulat-o, influeneaz
des deciziile pe care ei sunt pui s le ia. Dac nu ar exista termenul de decizie liber, factorii care
contribuie la lefuirea comportamentului ar fi influenai de multe constrngeri care ar avea
consecine periculoase. Consecinele periculoase a bodybuilding-ului (megarexia) i a dereglrilor
alimentare (anorexia).
Problema este c n societatea modern, n special n rndul tinerilor i a persoanelor adulte
active, contiente de necesitatea mbuntirii imaginii proprii, acest deziderat este perceput diferit,
din dou puncte de vedere:
- al indivizilor care neleg corect importana conceptului de good look i ncearc nfptuirea lui
n mod natural, meninnd un control permanent n limitele decenei,
- al indivizilor care neleg greit conceptul de good look i pierd controlul asupra imaginii
armonioase i plcute a prezenei lor fizice, folosind metode artificiale.

105

n cazul celei de a doua categorii de indivizi, consecina nefast a nenelegerii limitelor de

modelare a propriului corp duce la triumful unui trup impersonal care ncearc s ascund golul
interior creeat de nstrinarea lui fa de vechea identitate i la triumful unui individ care devine
incapabil s-i accepte adevrata natur, obrie i existen. Un astfel de individ va deveni cel mai
probabil un caz patologic, iar noul lui habitat, va fi incapabil s-i neleag noile impulsuri i
nevoi.
Aceast situaie se ntlnete n cel puin dou cazuri patologice, diametral opuse, din cauza
nelegerii diferite a conceptul de sine i a rezultatului la care se dorete s se ajung n urma
manipulrii severe a propriului corp:
- anorexia - boal mental caracterizat prin repulsie fa de alimente, ce produce pierdea total a
poftei de mncare i pierderea stpnirii de sine n scopul de a slbi;
- megarexia - corpolena excesiv - boal mental caracterizat prin practicarea n exces a
exerciiilor fizice asociate cu consumul de anabolizante i prin pierderea controlului de sine n
scopul ctigrii corpolenei.
Similitudinea ntre cele dou situaii este reflectat n manipularea excesiv i sever a
propriului corp. Persoanele care cad victim unei astfel de situaii, sunt considerate persoane cu
comportament patologic cauzat de ideea greit despre imaginea corpului perfect.
Prin implementarea ideii de acceptare a remodelrii propriul corp dup capriciile modei i
nu dup paternul cultural, se ajunge uneori la diete stricte i la antrenamente severe, ce duc unele
persoane la repulsie fa de alimentaie sau la consum nrit de exerciii fizice i anabolizante.
Consecinele acestor situaii, nu sunt numai negative ci i periculoase, iar presiunea psihic asupra
victimelor poate avea, consecine patologice.
Cu toate c aceste consecine privesc o mic parte a populaiei, totui, argumentarea
necesitii construciei sociale a corpului, devine dificil cu att mai mult cu ct, modelele pot fi
diferite n funcie de deosebirile dintre culturi i societi.
Noiunea de naturalee corporal presupune, c corpul uman exist i este neles separat
de interpretarea social a realitii. Orice persoan, n ntruchiparea sa, pentru a tri nu are doar
dorine i nevoi contextuale istorice i culturale ci i numeroase nevoi i dorine sociale.
Att persoanele anorexice ct i bodybuilderii sunt nite victime a unui control extrem al
corpurilor lor n ncercarea de a ajunge la imaginea corpului perfect. n astfel de context anorexicii
vor s piard din greutate fr s aib importan ct sunt de slabi, chiar dac scopul lor nu este
numai utopic. Corpul anorexic nu este numai un corp docil a crui nevoi i dorine sunt controlate i
negate dar este de asemenea o consecin a comportamentului unei persoane foarte bolnave, n care
se poare citi, cu oroare, triumful suferinei.
Bodybuilderii sunt ahtiai dup creterea masei musculare i tonusului musculaturii
pectorale n special. n acest sens comportamentul lor este exact opusul anorexicilor. Corpul lor
musculos este modalitatea lor de a subscrie directivelor culturale a corpului perfect. Grsimea este
vzut ca primul duman la fel ca i mncarea pentru anorexici. Aa cum persoanele anorexice vor
s scad n greutate fr s aib importan starea corpul lor, tot aa i bodybilderii vor s-i
mreasc masa muscular fr s ia n considerare c sunt deja prea mari.
Scopul bodybuilderilor este de asemenea utopic i poate deveni periculos n special cnd ei
ncep s ingereze substane anabolizante, duntoare organismului. Creterea masei musculare poate
fi vzut ca un fel de megarexie i astfel obsesia creterii masei musculare este de fapt cealalt
parte a aceeai probleme. Bodybuilderii i persoanele anorexice i modeleaz propriile corpuri
pentru a fi acceptai i i folosesc propriile corpuri ca o modalitate de a-i controla propriile viei.
Adevratul scop a bodybuilderilor i a anorexicilor este puterea de control asupra propriului corp i
dorina acestora de a strni admiraia celorlali.
Acionnd asupra corpului lor bodybuilderii i anorexicii se ghideaz de fapt dup valorile
culturale dominante. Construcia fizic a corpurilor este vzut ca o modalitate de a ajunge la succes,
de a atrage atenia, de a obine dragostea i n final de a ii construi o identitate masculin. Prin
aspectul lor mare bodybuilderii cred despre ei nsui c sunt mari. Rezultatul este pierderea
identitii personale i o goliciune interioar pe care nimeni nu o poate satisface. Prin construirea
propriului corp bodybuiderii i demoleaz propria personalitate i nu mai sunt n stare s simt
propriile nevoi i senzaii. Durerea foamea i oboseala sunt n mod frecvent negate. Dar negarea
nevoilor primare atrag dup ele o negare a autenticitii.

106

Persoanele anorexice i bodybulderi trebuie s fie ajutai prin psihanaliz s-i dezvolte
percepia corect a propriei corporaliti, unde nevoile i apetiturile fizice pot fi cunoscute i
acceptate ca i senzaii proprii. Psihanalitii se strduiesc s creeze medii de reabilitare emoional
unde nevoile s fie pe de-a ntregul acceptate i recunoscute. Aceste fenomene au n comun ideea c
trupul nostru natural este ceva imperfect care nu poate fi acceptat aa cum este.
Opinia noastr este c trebuie s ne controlm, s ne influenm corpul i s-l schimbm n
funcie de cerinele societii contemporane, dar numai n msura n care, consecinele acestui lucru
sunt constructive, fr s afecteze integritatea psihic i fizic a individului.
ntrebri curs IX SPORTUL I PERSONALITATEA
1. Alegei dintre trsturile enumerate mai jos cele specifice tipului de personalitate
extrovertit:
a) prefer sporturile individuale;
b) agreeaz agitaia;
c) nu agreeaz agitaia;
d) se plictisec la antrenament;
e) muncesc din greu la antrenament;
f) se bucur de competiii importante;
g) devin nervoi nainte de competiii importante;
h) le plac sporturile cu mult aciune.
2. Alegei dintre trsturile enumerate mai jos cele specifice tipului de personalitate
introvertit:
a) nu agreaz agitaia;
b) efectueaz bine exerciii complicate;
c) devin nerbdtori cnd practic exerciii complicate;
d) prefer sporturile de echip;
e) au toleran ridicat la durere;
f) au toleran sczut la durere;
g) nu le plac sporturile care implic contact fizic;
h) apreciaz sporturile care implic mai puin dinamism.
3. Ce nseamn tipul somatic ectomorf ?
a) umeri largi, olduri nguste;
b) mult esut adipos depus pe coapse i brae;
c) glezne i ncheieturi subiri;
d) torace i abdomen ngust.
4. Care sportivi sunt situai ntre tipul somatic mezomorf i endomorf ?
a) b) Raspunsuri curs IX
1. b, d, f, h.
2. a, b, f, g,h.
3. d.
4. a - halterofilii, b - lupttorii.

107

Curs X FACTORII CARE INFLUENEAZ PERFORMANA

10.1. Factori fiziologici
10.2. Factori psihologici (mentali)
10.3. Factori de mediu
Performana n orice domeniu sportiv depinde de o varietate de factori
10.1. Factori fiziologici
Aptitudinea nclinare, dispoziie natural, destoinicie, pricepere.(cf.fr. aptitude).109
Aptitudinea - cu ct este mai mare, cu att performana este mai bun.
Condiia fizic reprezint nivelul superior al pregtirii fizice indispensabil valorificrii
optime a indicilor tehnici i tactici ai sportivului n concurs. Folosirea noiunii scoate n eviden de
cele mai multe ori stadiul superior i complex de pregtire a unui sportiv sau a unei echipe care
coincide de obicei cu forma sportiv. Condiia fizic influeneaz direct proporional performana.
Constituia: Performanele vor fi mai bune ntr-un domeniu care corespunde tipului somatic
sau constituiei fizice a sportivului.
Vrsta: Dac activitatea depinde de for i vitez, performanele vor fi mai bune la 25
decat la 45 de ani. Pentru unele activiti (golf), vrsta este mai puin important dect experiena.
Compoziia tisular a corpului: Persoanele supraponderale suport o greutate excesiv.
Aceasta afecteaz negativ performana.
Oboseala: Reduce nivelul performanei. Un somn bun este esenial naintea unei competiii.
Boala i leziunile: Sportul nu se practic n condiii de boal sau leziune; acestea vor fi agravate.
Dieta: Dieta afecteaz sntatea, care la rndul ei influeneaz condiia fizic. Conteaz ce i
cnd mnnc un sportiv naintea unei competiii. Nu se recomand o mas consistent.
Drogurile: Alcoolul i tutunul afecteaz performana. Anumite droguri mbuntesc
performana pe termen scurt, dar n timp afecteaz sntatea. Este interzis folosirea lor de ctre
sportivi.
10.2. Factori psihologici (mentali)
Personalitatea: definete ansamblul sistemic i deosebit de complex al trsturilor
caracteristice ale omului concret n ceea ce are el original, individual, relativ stabil i l deosebete
de ali oameni. Unele sporturi sunt mai adecvate unui anumit tip de personalitate. Performanele sunt
mai bune dac exist aceast coresponden. Cnd vorbim despre personalitate ne referim la faptul
c ea cuprinde: aptitudini, temperament i caracter. 110
Aptitudinea ca nsuire complex a personalitii presupune o structur de procese
fizice i psihice organizate, care permit efectuarea cu rezultate bune a activitii.
Temperamentul este latura personalitii umane care exprim caracteristica sa general de
energie i dinamic.
Caracterul este nucleul personalitii i are drept caracteristici: constana, fora de
manifestare n lumina unor atitudini i consecvena.
Atitudinea reprezint componenta fundamental a caracterului . Atitudinea sportivului fa
de antrenament este foarte important. n funcie de aceast atitudine va avea rezultate bune sau
slabe. n strns legtur cu atitudinea este motivaia.
Motivaia: Cnd sportivul este hotart s obin succesul, el muncete mai mult i
rezultatele sunt mai bune.
Tensiunea psihic: Dac sportivul este prea relaxat, performanele vor fi sub nivelul
scontat. El trebuie sa ating un nivel optim de pregtire psihic.
109

Gheorghina Hane (1991)- Dicionar de neologisme, Editura tiinific, Bucureti, pg.33

110

Epuran M., (1993), Psihologie Compediu, Editura Academiei Naionale de Educaie Fizic i Sport,
Bucureti, pg.33

108

Stresul: Stresul de orice cauz afecteaz performana vezi desen.

10.3. Factori de mediu
Vremea: Dac vremea este mai cald, mai rece, mai vntoas sau mai umed dect de
obicei, performana va fi mai slab pentru sporturile care se desfoar n aer liber vezi fotojos
stnga.
Altitudinea: La altitudini mai mari aerul este rarefiat. Aportul de oxigen din fiecare
respiraie este mai sczut. Dac sportivul nu este obinuit cu aceste condiii, va fi dispneic (cu
dificulti de respiraie) i ameit foto sus dreapta.
Poluarea -:Afecteaz plmnii, deci i performana.
Performana optim
- Corpul i mintea se influeneaz reciproc;
- Ambele sunt influenate de mediul nconjurtor;
- Aceti trei factori (corpul, mintea, mediul) interacioneaz i afecteaz performana;
- Dac cei trei factori sunt la parametrii maximi, se obine performana optim.
ntrebri curs X FACTORII CARE INFLUENEAZ PERFORMANA
1. Enumerai factorii care influeneaz performana sportiv ?
a) factorii fiziologici;
b) factorii economici;
c) factorii psihologici;
d) factorii de mediu.
2. Completai factorii fiziologici care influeneaz performana sportiv ?
a) b) condiia fizic;
c) constituia;
d) e) f) g) dieta;
h) drogurile.
3. Completai factorii psihologici care influeneaz performana sportiv ?
a) b) aptitudinea;
c) temperamentul;
d) e) f) g) tensiunea psihic;
h) stresul.
4. Completai factorii de mediu care influeneaz performana sportiv ?
a) vremea;
b) altitudinea;
c) poluarea;
d)
5. Observai care este factorul comun celor dou grupe?
Rspunsuri curs X FACTORII CARE INFLUENEAZ PERFORMANA

109

1.
2.
3.
4.
5.

a, c, d.
a aptitudinea, d vrsta, e - compoziia tisular,f - oboseala.
a personalitatea, d caracterul, e atitudinea, f motivaia.
d performana sporiv.
aptitudinea (2 - a, 3 - b)

110

Curs XI REFACEREA DUP EFORT

11.1. Definiia i factorii care influeneaz refacerea
11.2. Mijloace de refacere
11.3. Refacerea dup efortul fizic
11.4. Definiia oboselii
11.5. Fazele oboselii
11.1. Definiia i factorii care influeneaz refacerea
Refacerea (reechilibrarea sau recondiionarea biologic) - reprezint partea
component a procesului de antrenament care combin ansamblul mijloacelor naturale sau
artificiale din mediul intern sau extern, utilizate dirijat i raional n scopul accelerrii
proceselor de reconstituire a homeostaziei organismului la nivelul anterior stresului de
antrenament sau chiar s fie depit prin supracompensare.
Refacerea este un proces multidimensional care depinde att de factori intrinseci, ct i
extrinseci. Antrenorul care contientizeaz aceti factori, care nelege procesele fiziologice i
disciplina creia trebuie s i se supun sportivul, poate aplica selectiv tehnicile de refacere.
Definirea celor mai importante noiuni ale acestui capitol se poate citi mai jos, dup
Terminologia educaiei fizice i sportului- (Nicu Alexe i Colab. - 1974).
Dintre tipurile de antrenament care au legturi cu refacerae definim n continuare urmtoarele
trei tipuri: antrenament psihotonic, antrenament ideomotor, antrenament autogen.
Antrenament psihotonic (noiunea superioar antrenament) nelesul principal
= este un gen de antrenament care const dintr-un ansamblu de procedee bazate pe principiul
reglrii contiente a tonusului muscular n vederea optimizrii strii psihice a sportivilor.
Observaii: n practic exist mai multe tehnici de reglare a tonusului:
-tehnica antrenamentului autogen (I.H. Schulz);
-tehnica relaxrii progresive (Ed. Jacobson);
-tehnica antrenamentului psihofiziologic (Ajuriaguerra);
-tehnica reglrii active a tonusului (De Winter).
Iniierea n tehnica antrenamentului psihotonic necesit un timp relativ ndelungat (de ordinul
lunilor) i reclam supravegherea medico-psihologic. 111
Antrenament ideomotor (noiunea superioar antrenament) - nelesul principal = este
genul de antrenament care const din exersarea mental a micrilor cu ajutorul
reprezentrii acestora. Observaii: Efectele sunt condiionate de experiena sportivului,
precum i de numrul, corectitudinea, precizia i complexitatea reprezentrilor.
Antrenamentul ideomotor se aplic cnd sportivul nu are posibilitatea de lucru practic
(accident, imobilizare, cltorie) sau cnd urmrete o economisire a eforturilor sale.
Sinonime: antrenament n (prin) reprezentare. 112
Antrenament autogen (noionea superioar antrenament) - nelesul principal =
metod de antrenament care const, n principal, din relaxarea muscular i controlul unor
funcii vegetative realizate prin intermediul anumitor formule autosugestive. Observaii:
Coninutul antrenamentului autogen este format dintr-un fond de exerciii care permit
controlul i perceperea gradului de contracie a muchilor, a greutii membrelor, a
temperaturii unor regiuni ale corpului i a funciilor cardiace i respiratorii. Sinonime:
Antrenament de relaxare.113
Day Spa Center" - ALTERMED
Conceptul "Day Spa Center" s-a impus n ultimii ani prin gama de servicii
"revitalizante" oferite. Primele SPA au aparut n 1926 dupa modelul celui existent n oraul
111

Nicu Alexe, op cit, pg., 358-359

Nicu Alexe, op cit, pg., 360-361
113
Nicu Alexe, op cit, pg., 366-367
112

111

SPA din Belgia, unde bogaia de ape minerale i termale curative i-au permis s devin un
model de urmat. Astzi centrele Day-SPA din marile orae europene i nu numai, sunt
organizate pe principiile medicinii preventive i curative, cu o gam larg de proceduri i
tratamente de estetic facial i corporal, balneoterapie, mpachetri cu alge i nmoluri
marine, fizioterapie, terapia durerii, proceduri de relaxare, etc. care se apropie de cele folosite
n staiunile balneo-climaterice.
Tratamentele n Centrele SPA ajut la revigorarea organismului i relaxare,
stimuleaz circulaia, ard caloriile i remodeleaz corpul stimulnd scderea n greutate.
Reduce nivelul stresului, ajut la detoxifierea i curirea corpului i formarea unui nou stil de
via, ofer servicii de estetic facial i corporal, de echilibrare funcional i psihologic a
organismului.
Statisticile Asociatiei Internationale SPA (ISPA) arat c numai n SUA din 1994 pn
n 1999, numrul centrelor SPA s-a dublat. Cu aportul cadrelor medicale, unele centre ofer i
o gam larg de proceduri i tratamente complementare pentru vindecarea unor afeciuni. n
procesul de vindecare pacientul nsui contribuie mpreun cu terapeutul la gsirea celor mai
bune soluii i strategii n vederea eliminrii conflictului care a generat afeciunea, eliminnd
pe ct posibil medicaia alopat. Vindecarea se obine prin deschidere ctre deplintate,
dorina de a nltura tot ceea ce produce frustrare i amnare, idei greite, sentimente
negative, regim alimentar dereglat, stil de via nepotrivit i de a accepta un spectru mai larg
de rspunsuri, coninind idei, experiene i prioriti noi". (Olivea Dewhurst Maddock)
Conceptul "noua medicin" presupune luarea n considerare a ntregului (mind body
& spirit-minte, trup i suflet), atunci cnd se dorete o vindecare de durat. Medicina
"corpurilor subtile", (medicina energetic) capt n noul mileniu o noua abordare, n acord cu
progresele tiinifice moderne. Dr. Ryke Gerard Hamer pune la baza conceptului "noua
medicin" principiile universale biologice i interaciunea dintre cele trei nivele din care este
compus fiina uman: psihic, creier, organe, n care psihicul este integratorul tuturor
funciilor comportamentului i tuturor ariilor de conflict, creierul fiind ordonatorul principal
al acestor funcii.
a) vrsta - sportivii trecui de 25 de ani au nevoie de perioade de refacere mai lungi
postantrenament dect sportivii mai tineri; cei sub 18 ani necesit perioade de odihn mai
lungi ntre eforturi pentru a facilita supracompensarea.
b) experiena - sportivii mai experimentai se vor reface mai repede pentru c au o
adaptare fiziologic mult mai rapid i micarea lor este mai eficient;
c) sexul - sportivele tind ctre o rat mai lent a refacerii datorit diferenelor
endocrine, dintre care, mai ales, datorit unei cantiti mai mici de testosteron;
d) factorii de mediu - printre acetia se numr competiiile la mari altitudini (peste
3000 m), unde presiunea gazelor implicate n respiraie este mai mic sau antrenamentele pe
vreme extrem de rece care afecteaz producerea hormonilor regenerativi specifici, n special
hormonul de cretere i testosteronul. Exerciiile fizice n condiii de clim rece fac s creasc
rata de producere a lactatului la ncrcturi submaximale i s scad rimul metabolismului
lipidelor. Aceast scdere a metabolismului grsimilor s-ar putea datora vasoconstriciei din
esutul adipos i vasoconstriciei;
e) libertatea de micare - influeneaz ritmul refacerii, deoarece scderea amplitudinii
micrilor din cauza fie a esutului miofacial ncordat, fie a aderenelor localizate, poate
afecta performana sportiv i recuperarea. O alimentare srac cu snge circulant limiteaz
alimentarea lor corespunztoare cu nutrieni i oxigen, compromind astfel activitatea
muscular general.
f) tipul de fibr muscular solicitat la antrenament - fibrele cu contracie mai rapid
au tendina de a obosi mai repede dect fibrele cu contracie mai lent, din cauza proprietii
lor contractile.
g) tipul de exerciiu - implicit tipul de sistem energetic la care apeleaz sportivul
(predominant aerob sau predominant anaerob) influeneaz ritmul de refacere. Un sportiv care
se antreneaz pentru anduran va avea un ritm de refacere mai sczut dect unul care se
antreneaz pentru vitez de sprint.
h) factorii psihologici - pe toat durata pregtirii, antrenorul trebuie s evite s

112

exprime sentimente negative (team, incertitudine, lips de decizie) pentru c l poate stresa
pe sportiv, care, la rndul su, streseaz pe alii. Percepia unor astfel de emoii de ctre
sportiv poate declana eliberarea cortisolului i a altor hormoni legai de stres. Aceasta
produce o serie de probleme psihologice care pot inhiba creterea i repararea esutului
muscular, duc la creterea tensiunii musculare, determin scderea rspunsului inflamator sau
a celui imunitar i afecteaz coordonarea neuromuscular i percepia temporal trebuie s
fac n aa fel nct sportivii s nu se epuizeze fizic sau psihologic dup primele etape
eliminatorii ale competiiilor cu mai multe curse sau jocuri;
i) rezolvarea traumatismelor locale acute i a supraantrenamentului - un sportiv
accidentat se va recupera cu dificultate din cauza nivelurilor nalte de hormoni catabolic.
j) existena i realimentarea cu micronutrieni - proteinele, grsimile i hidraii de
carbon sunt tot timpul cerute de metabolismul celular, att pentru formarea ATP-PC, ct i
pntru regenerarea esutului muscular deteriorat.
k) transferul de energie i ndeprtarea produselor reziduale - sportivii cu condiie
fizic superioar prezint un ritm mai rapid de refacere datorit eficienei cu care organismul
lor metabolizeaz hrana i elimin reziduurile. Ambii factori depind de sistemul circulator,
pentru a furniza fiecrei celule lucrtoare mai nti schimbul de gaze i apoi elementele
nutritive de la sistemul digestiv.
l) diferenele de fus orar - afecteaz ritmul circadian al organismului. Printre
simptome se includ indispoziii, pierderea poftei de mncare, oboseal n timpul zilei,
desincronizarea funciei renale, tulburri digestive, scderea nivelului hormonal i tulburri de
somn. Gravitatea acestor simptome depinde de abilitatea de-a prestabili ritmurile
organismului nainte de plecarea n cltorie, numrul de fusuri orare traversate, direcia
cltoriei, tipul persoanei, vrsta, regim alimentar i produse farmaceutice cronobiotice
prescrise.
11.2. Mijloace de refacere
11.2.1. Mijloace naturale de refacere
A. Kinetoterapia sau odihna activ - Kinetoterapia se refer la eliminarea rapid a
produselor reziduale (acidul lactic) prin exerciiul aerob moderat sau prin exerciiul de
ntindere (stretching).
B. Odihna total sau odihna pasiv - Odihna total este principalul mijloc fiziologic
pentru refacerea capacitii de efort. Sportivii au nevoie de 9-10 ore de somn, din care peste
90% n timpul nopii. Se pot folosi mai multe metode pentru un somn relaxat: masaj, bi
calde, preparate din ierburi, mese uoare etc. Stilul de via afecteaz de obicei ritmul
refacerii; relaiile tensionate cu partenerii de via (prini, frai, prieteni, soi etc.) sau
obiceiurile proaste (alcool, tutun, droguri etc.) pot influena n mod negativ refacerea.
11.2.2. Mijloace terapeutice de refacere
A. Masajul - este manipularea sistematic a esuturilor moi ale corpului i ajut la
nlturarea produselor toxice rezultate din metabolism. Masajul folosete manevre specifice
(manuale, mecanice sau electrice) n scopuri terapeutice i poate fi localizat, concentrat pe o
anumit zon. Masajul se poate mpri n masaj de suprafa i masaj n profunzime.
Un sportiv poate fi masat 15-20 de minute nainte de antrenament (dup nclzirea
general), 8-10 minute dup un du sau la sfritul unei lecii de antrenament i 20-30 de
minute sau mai mult dup o baie fierbinte sau o saun. Se caracterizeaz patru tipuri de masaj:
intermediar, pregtitor, de antrenament i de revenire.
B. Cldura sau termoterapia - sistemul circulator are dou scopuri: s furnizeze
nutrieni pielii i esuturilor i s direcioneze cldura din interiorul corpului ctre piele,
permind eliminarea ei la suprafaa acesteia. Cele dou tipuri de vase care ndeplinesc aceste
funcii sunt arterele i venele, ajutate de reelele de vase capilare.
Modalitile de nclzire au diferite forme:
- sauna;
- lmpile de cldur;

113

- baia de aburi;
- mpachetrile calde umede.
C. Terapia prin frig (crioterapia) - beneficiul cel mai cutat al terapiei prin frig este
efectul analgezic (reducerea durerii) pe care l are asupra esutului localizat. Terapia prin frig
face s creasc imediat fluxul sanguin, crescnd nivelul oxigenului, al metabolismului i
reducnd n mod semnificativ spasmul muscular. Crioterapia, pentru a avea efect, trebuie
aplicat imediat dup antrenament, timp de 15-20 minute, n funcie de adncimea esutului n
cauz. Zonele cele mai bune pentru crioterapie sunt cele care necesit cel mai lung timp de
refacere: muchii slabi, cei n care predomin fibrele cu contracie rapid i unitile
tendinoase.
D. Bile alternative - bile alternative induc o aciune de pompare n interiorul
muchiului; alternarea vasoconstriciei cu vasodilataia penetreaz esutul muscular la o
adncime superficial i se potrivesc cel mai bine n cazul accidentrilor aflate n faz
subacut. Tratamentul trebuie s dureze cel puin 30 de minute, un tratament mai ndelungat
avnd rezultate mai bune. Dei raportul ntre cele dou modaliti este variabil, se recomand
s se aplice cldura de trei-patru ori mai mult dec frigul.
E. Oxigenoterapia - adesea, sportivii sufer de un deficit de oxigen de pe urma
antrenamentului; atunci cnd oxigenul scade la 85% din valoarea normal, apare o scdere a
concentrrii; n cazul reducerii valorii concentraei de oxigen pn la 75% se constat o
slbire a forei, iar la atingerea valorii de 70% apar strile depresive. Pentru a depi
reducerea saturaiei de oxigen i a acoperi deficitul, se recomand exerciiile respiratorii,
precum i inhalaia de oxigen nainte sau dup competiii ori antrenamente, ca i n timpul
pauzelor. O msur foarte important pentru sportivi o reprezint mprosptarea continu a
aerului n vestiare i sli de antrenament.
F. Aeroterapia - n aer exist particule ncrcate pozitiv (aeroioni pozitivi) i particule
ncrcate negativ (aeroioni negativi). Aerul de la munte, de la malul mrii, de lng cascade,
de dup furtuni cu ploaie este de-o ncrctur preponderent negativ din cauza prezenei
vaporilor de ap. Ionii pozitivi apar n cazul micrii aerului deasupra unor spaii aride,
deasupra metalelor, n situaia unor tulburri atmosferice, datorit combustibililor fosili,
fibrelor sintetice i echipamentelor electronice. La antrenamente, un mediu ncrcat pozitiv
favorizeaz letargia, depresia, iritabilitatea i durerile de cap. n schimb, un mediu ncrcat
negativ favorizeaz refacerea rapid a sistemelor circulator-respirator, mresc capacitatea de
lucru i stimuleaz producerea imunoglobinei A.
Aeroterapia se poate realiza pe cale natural (odihna activ la altitudini subalpine,
mersul prin parcuri, pduri etc.) sau artificial (cu ajutorul aparatelor productoare de aeroioni
negativi).
G. Cura la altitudine - antrenamentul sau odihna activ la altitudini subalpine (6001000 metri) poate favoriza refacerea. La aceast altitudine presiunea atmosferic este redus,
umiditatea i temperatura sunt sczute, iar razele soarelui, mai ales cele ultraviolete, au o
intensitate i o durat mai lung dect la nlimi mai mici. ntre 1300 i 1650 de metri
altitudine, sportivii ncep s resimt efectele hipoxiei induse de altitudine; la ntoarcerea de la
altitudini mari nu se recomand participarea la competiii dect dup 3-5 zile (pentru
readaptare). Antrenamentele la altitudini moderate (1800-300 de metri) pot face s creasc
concentraia hemoglobinei n snge cu aproximativ 1% pe sptmn. Antrenamentul la peste
4500 de metri poate face s creasc semnificativ riscul rului de nlime.
H. Reflexoterapia - acupunctura i presopunctura: reflexoterapia provine dintr-o
veche form de medicin chinezeasc bazat pe fluxul de energii pe anumite canale, numite
meridianele corpului. Tulburrile fluxului energiei din cauza unei alimentaii incorecte sau a
unui stres excedentar poate duce la probleme medicale grave. Acupunctura i presopunctura
ajut la refacerea fluxului corect al energiei, promovnd vindecarea i armonia corpului.
Sportivii pot utiliza acupunctura nainte, n timpul sau dup antrenament; n mod obinuit,
alinarea durerii i reducerea spasmului muscular sunt aproape imediate, dei poate dura cteva
sptmni pentru a putea beneficia pe deplin de pe urma tratamentului.
I. Reflexoterapia vagal - aceast tehnic stimuleaz sistemul vegetativ parasimpatic
(sistemul nervos autonom) care regleaz procesul de refacere a ntregului organism prin

114

excitarea sau inhibarea celulelor efectoare sau inervarea muchiului neted i cardiac,
glandelor i neuronilor gastrointestinali. Presarea ultratoracic sau manevra Valsalva poate
calma agitaia cardiac, care devine mult mai intens la sfritul unui antrenament solicitant.
Sportivul poate avea o senzaie reconfortant, de regenerare i echilibru fncional, dac i
pune pe fa un posop cald sau st cu ceafa n btaia unui jet de aer cald, inervarea nervului
vag fcndu-se la un nivel superficial.
J. Chemoterapia - Vitaminele sunt o categorie de substane organice eseniale,
necesare reaciilor generatoare de energie din corp, care funcioneaz i ca antioxidante. Ele
nu genereaz direct energie i nu pot fi produse pe ci metabolice, de aceea trebuie obinute
din hrana zilnic. Vitaminele sunt solubile n ap (vitamina C i B complex) sau n grsimi
(vitaminele A, D, E i K). Vitaminele solubile n ap servesc ca enzime i coenzime vitale
pentru metabolizarea grsimilor i a hidrailor de carbon, dar nu sunt nmagazinate n corp (se
nmagazineaz n esutul adipos doar cele solubile n grsimi).
Mineralele sunt substane anorganice prezente n hran: calciu, fosfor, potasiu, sulf,
sodiu, fier, fluor, clor, mangan, magneziu, cupru, crom, seleniu, iod i zinc.La sportivii care se
antreneaz n condiii de clim umed i cald, pierderile de minerale ca fier, zinc, calciu,
potasiu sau magneziu sunt un lucru obinuit, de aceea alimentaia lor trebuie suplinit cu
aceste minerale.
11.2.3. Mijloace psihologice de refacere
Oboseala se localizeaz n sistemul nervos central; avnd n vedere c refacerea
celulei nervoase este de apte ori mai lent dect celula muscular, trebuie s se acorde o
atenie deosebit refacerii neuropsihologice. Cnd sportivul i reface sistemul nervos central,
el se poate concentra mai bine, execut deprinderile mai corect, reacioneaz mai rapid i cu
mai mult putere la stimulii interni i externi, deci i mrete capacitatea de efort. Poziii de
refacere din yoga.
- sugestiile antrenorului;
- autosugestia,
- tehnici de relaxare neuropsihic;
- tehnici de relaxare neuromuscular;
- antrenamentul psihotonic.
Meditaia i relaxarea vezi foto, mai jos:
11.2.4. Refacerea prin alternarea activitii de baz cu alte activiti
11.3. Refacerea dup efortul fizic
Perioada de refacere a indicilor fiziologici care succed efortului fizic.
Corpul necesit o perioad de timp pentru a se reface dup efortul fizic. n acest
interval au loc modificri majore. 114
A. Ritmul cardiac
Ritmul cardiac scade, revenind la valoarea normal pentru starea de repaus (se poate
constata prin msurarea pulsului). Aceasta se ntmpl cu att mai repede, cu ct condiia
fizic este mai bun.
B. nlturarea acidului lactic
Oxigenul nltur acidul lactic din organism (proces numit refacerea deficitului de
oxigen). Procesul se desfoar mai rapid dac se execut exerciii de relaxare muscular.
C. Refacerea muscular
Muchii pot suferi leziuni n timpul antrenamentului. Ulterior, ele trebuie reparate.
Dispariia contracturii i a durerii necesit timp.
Exerciiile fizice pot determina rupturi microscopice ale fibrelor musculare. Micrile
de extensie ca parte a exerciiului de relaxare diminueaz contractur muscular.
114

Bompa T.,(2001) pg.39-40.

115

D. Depozitele de glicogen din muchi sunt consumate n timpul exerciiului fizic. De

asemenea, poate avea loc diminuarea glicogenului hepatic. Refacerea depozitelor se
realizeaz n timp.
Se recomand consumarea alimentelor bogate n amidon, imediat dup ncetarea
efortului fizic.
Ct dureaz perioada de refacere?
Perioada de refacere depinde de :
- ct de solicitant este exerciiul;
- condiia fizic - cu ct condiia fizic este mai bun, cu att recuperarea este mai rapid;
- n faza iniial sunt necesare pauze de 24-48 de ore ntre edinele de
antrenament n scopul refacerii;
- dac antrenamentele au loc zilnic, zilele cu exerciii grele trebuie s alterneze cu zilele n
care se execut exerciii mai uoare;
- chiar n perioadele de antrenament susinut se recomand o zi de odihn pe sptmn.
Antrenament metabolic (noiunea specific antrenament) - nelesul principal =
expresie care indic efectele obinute simultan la nivelul metabolismului intermediar n
antrenamentul sportiv. Observaii: Acest tip de antrenament se refer la procesele de sintez i
oxido-reducere de la nivelul esuturilor.
11.4. Definiia oboselii
Oboseala reprezint starea tranzitorie produs de o activitate prelungit sau
excesiv, caracterizat prin scderea potenialului funcional al organismului i printr-o
senzaie subiectiv caracteristic. 115
Pentru a prentmpina oboseala avem nevoie de un regim ordonat zilnic de via i de
antrenament, de aceea vom defini n continuare sintagma:
Regim de antrenament (noiunea superioar antrenament) nelesul principal =
totalitatea regulilor care trebuie respectate de ctre sportiv n timpul pregtirii sale.
Observaii: Pe baza acestor reguli se pot organiza i condiiona raporturile ntre efort, repaus,
alimentaie i celelalte activiti sociale ale sportivului.

Nivel de
oboseal
Culoarea
pielii
Transpiraie

Calitatea
micrii
tehnice

Concentrare

Antrenament
de mic
intensitate

Antrenament
de intensitate
optim

Intensitate
pn la limta
superioar

Intensitate care
este la limit
sau o depete
uor

sczut

mare

epuizant

epuizant

uor mbujorat

mbujorat

foarte mbujorat

paloare timp de
cteva zile

transpiraie mare
n partea
superioar a
corpului
pierderea
preciziei,
inconsecven,
unele greeli
tehnice
slab capacitate
de nsuire a
elementelor
tehnice, atenie
redus

transpiraie mare
n partea
inferioar a
corpului
proast
coordonare,
nesiguran
tehnic, multe
greeli tehnice

transpiraie
uoar spre
medie
micri
controlate

normal, atenie
maxim

concentrare
redus n timp,
nervozitate,
inconsecven

posibil
transpiraie
inconsecven
tehnic, lips de
putere, lips de
precizie i
exactitate
iraionalitate,
incapabilitate de
concentrare

115

Bompa T., (2001), Periodizare, teoria i metodologia antrenamentului, Editura C.N.F.P.A.,

Bucureti, pg. 98

116

Statutul de
antrenament
i sntate

Dorina de
antrenament

ndeplinete
toate cerinele
antrenamentului

slbiciune
muscular, lipsa
puterii, capaciate
sczut de munc

nerbdtor s se
antreneze

dorete perioade
de odihn i
refacere mai
lungi, dar nc
dorete
antrenamente

dureri musculare
i articulare,
dureri de cap i
stomac, senzaie
de vom i
proast
dispoziie

dificulti de somn,
dureri musculare,
disconfort fizic,
mrirea ritmului
cardiac

nevoia de odihn
total

lipsa dorinei de
antrenament a
doua zi, atitudine
negativ fa de
cerinele
antrenamentului

Simptomele oboselii la anumite intensiti.116

Oboseala muscular este reducerea temporar a capacitii funcionale a muchiului
cauzat de contracii frecvente sau prelungite. n antrenamentul sportiv nu intervine numai
oboseala muscular, dei ea este perceput acut de ctre sportiv. Activitatea prelungit sau
excesiv duce la scderea capacitii funcionale a organismului. Aceasta se manifest printr-o
senzaie de disconfort i epuizare n care rolul SNC i al efortului psihic este hotrtor.
Practica sportiv a demonstrat c dup efectuarea unor eforturi prelungite sau intense,
sportivul acuz oboseala muscular i apoi oboseala psihic. Oboseala muscular este privit
de sportiv ca o stare de disconfort fiziologic n contextul oboselii psihice care, dac nu este
combtut, poate mbrca aspecte patologice. Oboseala este un fenomen care nsoete n mod
necesar antrenamentul i este o condiie a creterii performanei sportive. n aceast viziune
antrenamentul sportiv este o alternan ntre eforturi (cu apariia oboselii) i contraeforturi (cu
repaus, activitate redus) cu scopul mbuntirii capacitii de efort i a performanei.
11.5.Fazele oboselii
Faza I oboseala latent (ascuns) reprezint forma tipic de oboseal de
antrenament i se caracterizeaz prin neeconomicitatea micrilor, scderea gradului de
coordonare, reactivitate muscular sczut. Oboseala latent dispare o dat cu refacerea
rezervelor energetice din grupele musculare solicitate.
Faza a II-a oboseala manifestat (oboseala de sistem de lecii) determin scderea
capacitii de efort i este de regul nsoit de refuzul de a continua activitatea n regimul
planificat. Oboseala manifest este complex i nu poate fi depit n scurt timp.
Deci, antrenamentul produce stri de oboseal, dar trebuie s se evite ca aceasta s fie
excesiv sau iraional.
A. Dragnea (1996) distinge dou faze ale oboselii:
oboseala latent (ascuns) care se caracterizeaz prin scderea rezervelor
energetice din muchi i prin neeconomicitatea micrii cauzat de oboseala SNC. Oboseala
latent dispare prin refacerea rezervelor energetice din muchii striai solicitai. Oboseala
latent este tipic pentru strile de oboseal din antrenament;
oboseala manifest determin scderea capacitii de efort i refuzul de a
continua activitatea n regimul planificat. Se mai numete oboseal de sistem de lecii i
necesit o perioad mai lung de timp pentru refacere. n aceste situaii apare inhibiia de
protecie a organismului, care duce la ntreruperea efortului.
Aceste dou faete sunt faze normale ale oboselii. Dac ele nu sunt compensate prin
procesele de repaus sau prin procedee de refacere dup efort, apare un fenomen patologic
116

Bompa T., (2001), Periodizarea ,teoria i metodologia antrenamentului, Editura C.N.F.P.A.,

Bucureti, pg.99

117

numit supraantrenament sau suprasolicitare. Veriga iniial a oboselii nu este localizat n

muchi ci n SNC, n centrii nervoi.
Deci sportivii care prezint la nivelul SNC o mare capacitate funcional i sunt foarte
bine pregtii la toate componentele antrenamentului sportiv, pot obine performane de
excepie.
Adaptabilitatea este o caracteristic a sistemelor deschise. Adaptabilitatea organismelor
umane este condiionat filogenetic i evolueaz genetic n ontogenez. Pe fondul condiionat
filogenetic, evoluia ontogenetic ireversibil a organismului se desfoar prin reacii
adaptabile, n general reversibile, premise ale strii de sntate. Modificrile adaptative ale
organismului tind s aib un caracter homeostazic.
n procesul de antrenament, succesiunea stimulilor determin o variaie a homeostaziei.
Ea este urmat de o reacie compensatoare care tinde s anuleze dezechilibrul produs de
ncrcarea fizic. Repetndu-se de mai multe ori prin antrenament, aceast reacie sfrete
prin a avea drept efect o cretere progresiv a rezervelor funcionale consumate n timpul
efortului, ajungnd s depeasc nivelul lor iniial. Acest proces a fost numit
supracompensare, dar el nu explic ntrutotul fenomenul de adaptare la efort.
Cauzele apariei oboselii
- proiectarea greit a antrenamentului (eforturi maxime prea rapide dup ntrerupere,
monotonia antrenamentelor, supradozarea volumului sau intensitilor, neglijarea refacerii
imediate dup efort);
- emoii puternice, ndelungate i greu de suportat;
- stresul de cantonament i de competiie;
- dezechilibre la nivelul jonciunii neuromusculare, la nivelul mecanismelor contractile i la
nivelul sistemului nervos central;
- regim de via defectuos (nesportiv);
- stare de sntate precar.
Modificri asupra organismului determinate de oboseal
Modificrile pot fi: funcionale sau chimice.
A. Modificri funcionale sunt:
- excitabilitate sczut;
- prelungirea perioadei refractare;
- prelungirea timpului de contracie;
- scderea tensiunii;
- scderea amplitudinii contraciei izotonice (devine lent i prelungit).
B. Modificrile chimice din muchi care apar n urma instalrii oboselii sunt:
- scderea moderat a rezervelor de ATP;
- scderea stocului de fosfogen;
- acumularea de ageni din catabolismul glucidic, proteic, lipidic;
- creterea permeabilitii sarcolemei, cu depolarizarea potasiului, fosforului, creatinei din
fibrele musculare ctre spaiul extracelular;
- modificarea structurii proteinei contractile.
Clasificarea oboselii
Dup localizare:
- oboseal general (la nivelul ntregului organism) vezi desenul ;
- oboseal local (la segmentele i grupele musculare solicitate n efort). Dup Modul
de instalare:
- oboseal latent (ascuns);
- oboseal manifest.
Dup mrime:
- uoar;
- medie; - mare; - excesiv (supraantrenamentul )

118

Bompa (2002)117 identific mai multe tipuri de supracompensare:

a) Supracompensarea pozitiv: situaiile cnd n urma unor stimuli i ncrcturi de
antrenament (unice sau repetate) organismul sportivului este epuizat, iar prin stimuli de
refacere, dup anumite perioade de timp, revine la o capacitate superioar de efort.Perioada
de refacere i supracompensare este diferit, n funcie de orientarea efortului i de rezervele
energetice utilizate n efort:
b) Supracompensarea
negativ:
situaiile
nedorite
de
apariie
a
supraantrenamentului, atunci cnd ncrctura i stimulii antrenamentului sunt
Stimuli +
ncrctur
antrenament

SUPRACOMPENSARE

Involuie
HOMEOSTAZIE

Pierderea
capacitii
de efort

Refacere-Compensare

c) repetate timp ndelungat n condiii de refacere incomplet.

n prezent cauzele supraantrenamentului (overtraining) nu sunt pe deplin cunoscute.
Atunci cnd ncrctura antrenamentului este prea intens sau volumul lui nu este n
concordan cu intensitatea, echilibrul anabolism-catabolism din organism este perturbat n
sensul c procesele catabolice predomin i duc la epuizare.
Sunt suficieni sportivi care sunt subantrenai, dar din nefericire sunt destui care
manifest sindromul de supraantrenare. Acest sindrom se manifest la un nalt nivel de
individualizare i se manifest vizibil prin:
apariia oboselii cronice;
performanele individuale n scdere dramatic.
Aa cum am amintit, factorii fiziologici responsabili pentru efectele negative aprute n
supraantrenament, nu sunt pe deplin identificai. Totui, responsabilitatea acestor efecte este
identificat de ctre specialiti prin alterarea funciilor sistemului nervos, hormonal i
imunitar.
Apariia efectelor supraantrenamentului este asociat cu funcionarea defectuoas a
sistemului nervos, simpatic i parasimpatic. Manifestrile imediate ale disfunciei sistemului
nervos simpatic pot fi observate prin:
creterea FC de repaus;
creterea TA de repaus i efort;
pierderea poftei de mncare;
scderea greutii corporale;
tulburri de somn;
stabilitate emoional;
metabolism bazal ridicat.
n cazul funcionrii disarmonice a sistemului nervos parasimpatic, sportivul prezint
o serie de manifestri paradoxale fa de efort:
apariia imediat a oboselii;
117

Bompa T., (2001), Periodizarea ,teoria i metodologia antrenamentului, Editura C.N.F.P.A.,

Bucureti, pg.125

119

 scderea FC de repaus;
revenirea prea rapid a FC dup efort;
scderea TA de repaus.
Msurarea compoziiei sngelui n perioada efortului i identificarea hormonilor, care
prin creterea sau descreterea cantitii lor n snge pot duce la efecte nedorite de
supraantrenament este o operaiune costisitoare. n urma stresului prelungit crete cantitatea
de cortisol i scade cantitatea de testosteron i tiroxin din snge.
Riscurile de mbolnvire (infecii respiratorii) n perioada supraantrenamentului sunt
mai mari prin scderea eficienei sistemului imunitar. Buna funcionare a sistemului imunitar
este stimulat de eforturile moderate. n cazul sedentarismului i mai ales n cazurile de
supraantrenament riscul mbolnvirilor crete cu 100%.
Predicia apariiei i a evitrii sindromului de supraantrenament este o operaiune
complex unde antrenorul i medicul au un rol determinant. Pentru a evita apariia acestui
sindrom, este necesar parcurgerea urmtoarelor demersuri:
un proiect de pregtire colectiv i individual minuios ntocmit, cu toate
obiectivele corect definite, n funcie de resursele umane, materiale, organizare managerial i
motivaia sportivilor
identificarea mijloacelor standardizate de pregtire pentru un ciclu de
antrenamente;
cuantificarea (n funcie de ramura sportiv practicat) a volumului, intensitii,
complexitii i densitii din antrenamentele programate i asocierea lor cu mijloacele de
refacere;
elaborarea unor fie individuale de pregtire i control;
stabilirea instrumentelor de evaluare din antrenament i competiie;
colaborarea permanent cu medicul, psihologul i fizioterapeutul formaiei de
pregtire sportiv.
Aplicarea corect a acestor demersuri metodice este corelat cu urmtoarele patru
grupe de semnale care ar putea diagnostica instalarea sindromului de supraantrenament:
Schimbarea cantitilor de enzime i hormoni din snge i celule (scderi
sau acumulri diferite de strile normale). Aceste semnale pot fi identificate cu mijloace
relativ costisitoare;
Creterea consumului de O2 stabilit pentru tipuri concrete de efort, fapt care
indic sscderea eficienei de lucru;
Electrocardiograma care indic neadaptri ale cordului pentru efort. Aceste
date se pot obine relativ uor cu ajutorul medicului specializat;
Creterea FC cardiace de efort i a cantitii de acid lactic din snge,
stabilit anterior pentru un anumit tip de efort standard.
d) Supracompensarea nul: se produce atunci cnd se aplic un stimul sau o
ncrctur de antrenament la un sportiv refcut, dar nu suficient pentru a produce o
supracompensare. Acest tip de supracompensare este aplicat n perioada meninerii formei
sportive sau a capacitii de efort". n mod cert nu se poate aplica pe perioade lungi de
pregtire, dar acest tip de supracompensare difer de la sport la sport sau de la individ la
individ. Meninerea formei sportive la un tenisman difer de supracompensarea nul a
halterofilului sau a maratonistului.
e) Supracompensarea de efecte cumulate: se produce cnd aplicm stimuli i
ncrcturi repetate n condiii de refacere incomplet dup antrenamentul precedent, n
continuare, oboseala acumulat fiind eliminat printr-o refacere prelungit. Acest tip de
supracompensare este foarte des ntlnit n microciclurile de pregtire (3 - 4 zile sau un ciclu
sptmnal de pregtire) unde, dup o succesiune de 6 - 10 antrenamente n care refacerea
dup efort este incomplet, se aplic "antrenamente de refacere" pentru obinerea unei
supracompensri pozitive.

120

Ciclul repetabil la care este supus organismul sportivului n efortul din antrenamente i
competiii este cuprins n urmtoarea paradigm: ncrctura (stimulii) antrenamentului sau
competiia - prestaie eficient conform valorilor acumulate - apariia oboselii - continuarea
activitii (sau ntreruperea ei) - apariia epuizrii - ntreruperea temporar a activitii odihn i aplicarea mijloacelor de refacere - obinerea unei forme de supracompensare angrenarea ntr-un nou ciclu de pregtire i competiii.
Repetarea acestor cicluri pot duce la fenomenul de adaptare al organismului la efort.
Dinamica de adaptare la efort prezint trei aspecte:
Supracompensarea prin creterea rezervelor energetice i a activitii
enzimatice care utilizeaz energia;
mai bun coordonare a funciilor neurovegetative (cardio-respiratorii,
neurohormonale);
mai bun coordonare neuromuscular n organizarea general a micrii.
Realitatea este c mecanismul adaptrii n materie de mare performan este insuficient
cunoscut, datorit lipsei de cercetri tiinifice n acest sens. Sunt identificate dou tipologii
fundamentale de adaptare la efort:
1. Subieci capabili de adaptri rapide dar de scurt durat (puternici), care rspund
la un spectru nalt de stimuli: ideali pentru sporturile de for I vitez.
2. Subieci mai puin rezisteni la fluctuaiile stimulului, dar capabili de a suporta
ncrcturi prelungite i dotai cu o mare capacitate de refacere: ideali pentru jocurile sportive
i sporturile de lupt.
Adaptarea n antrenament se realizeaz printr-o serie de trsturi determinate de
particularitile ramurilor de sport practicate, de durata sau vechimea n sport, starea de
sntate sau frecvena antrenamentelor.
Trsturi ale adaptrii118
1. Amplitudinea sau plasticitatea adaptrii. Diferena dintre nivelul iniial i cel final
al adaptrii reprezint amplitudinea (A = nivelul maxim nivelul de repaus).
2. Eficiena economicitatea adaptrii. Sinteza proteic de adaptare este
instrumentul principal al adaptrii la diferite tipuri de activitate muscular. Deci, exerciiul
fizic care este principalul mijloc prin care se realizeaz adaptarea , este eficient n cazul
contribuiei la modificrile pozitive metabolice la nivel celular.
3. ntinderea sau durata care se refer la timpul ct persist adaptarea.
4. Ascendena sau evoluia adaptrii este influenat fundamental de ontogenez i
are un caracter aciclic i n salturi. Organismul uman are limite de adaptare la stimulii de
mediu foarte mari i aceast adaptare variaz n funcie de vrst. Fiecare ciclu de adaptare
trebuie s nceap cu o solicitare prin stres, cu unde de oc urmate de perioade de refacere.
5. Specificitatea adaptrii determinat de aparatul aptitudinal i receptivitatea
aparatului genetic al celulei fa de influenele mediului. n funcie de reaciile umane se pot
crea n timpul seleciei grupe tipologice (tip de semifondist, tip de sprinter, tip de nainta, de
mijloca, tip de for, etc.)
6. Receptivitatea individual. Fiecare individ este o entitate, iar adaptarea apare n
acest contact ca un proces bazat pe modul de transmitere a informaiei ctre aparatul genetic
al celulei i reacia acesteia la stres.
Se evideneaz trei niveluri ale procesului de adaptare:
a) adaptare genetic - puterea adaptativ general cu care se nate individul;
b) adaptare epigenetic - reprezint potenialul adaptativ aplicabil la condiiile
date;
c) adaptarea metabolic sau potenialul adaptativ dobndit prin antrenament,
care se folosete atta timp ct vreme se lucreaz la ntreinerea lui.
ntrebri curs XI REFACEREA DUP EFORT I OBOSEAL
1. Ce este antrenamentul psihoton ?
2. Ce este antrenamentul ideomotor ?
118

Rusu Flavia (2008) Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj - Napoca

121

3. Ce este antrenamentul autogen ?

4. Enumerai mijloacele de refacere?
a) b) terapeutice;
c) d) prin alternarea activitilor de baz cu alte actviti.
5.Care sunt mijloacele terapeutice de refacere ?
a) b) c) d) bile alternative;
e) f) aeroterapia;
g) cura la altitudine;
h) i) - chemoterapia.
6. Care sunt componentele refacerii dup efortul fizic?
a) b) nlturarea acidului lactic;
c) muscular;
d) 7. Oboseala este o stare tranzitorie produs de:
a) b) de o activitate excesiv;
c) d) se caracterizeaz printr-o senzaie subiectiv caracteristic.
8. Cauzele apariiei oboselii:
a) b) c) stresul de cantonament i de competiie;
d) dezechilibru la nivelul jonciunii neuromusculare, la nivelul mecanismelor contractile i la
nivelul sistemului nervos central (SNC);
e) f) 9. Clasificarea oboselii dup:
a) b) modul de instalare: (latent) ascuns, manifest;
c) Rspunsuri curs XI REFACEREA DUP EFORT I OBOSEAL
1. Antrenamentul psihoton este reglarea contient a tonusului muscular
2. Antrenamentul ideomotor este exersarea mental a micrii cu ajutorul reprezentrilor
acestora.
3. Antrenamentul autogen este relaxarea muscular i controlul unor funcii vegetative
realizate prin intermediul unor formule autosugestive.
4. a - mijloacele naturale de refacere; c mijloacele psihologice de refacere.
5. a masajul; b cldura sau termoterapia; c- terapia prin frig (crioterapia)
e - oxigenoterapia; h reflexoterapia.
6. a - ritmul cardiac; d- depozitele de glicogen.
7. a de o activitate prelungit; c caracterizat prin scderea potenialului funcional al
organismului.

122

8. a proiectarea greit a antrenamentului; b emoii puternice ndelungate i greu de

suportat; e regim de via defectos (nesportiv); f stare de sntate precar.
9. a dup localizare (general, local); c- dup mrime (uoar, medie, mare excesiv)

Curs XII
ASPECTE ALE PREGTIRII EDUCAIONALE: NOIUNI DE IGIEN
SPORTIV, ALIMENTAIA I SPORTUL
12.1. Definiie, obiective, msuri igienice i msuri de prevenire
12.2. Bazele sportive, instalaliile i materialele sportive i igiena acestora
12.3. Principiile alimentare
12.4. Raia alimentar - rolul ei n alimentaia sportiv
12.5. Dieta echilibrat
12.6. Greutatea corporal i controlul greutii
12.7. Susintoare de efort i substane nutritive necesare corpului
12.1. Definiie, obiective, msuri igienice i msuri de prevenire
Definiie: Igiena este o disciplin care studiaz pstrarea i ntrirea sntii omului.
Starea de sntate este starea stabil de confort fizic i psihic, cu randament ridicat, fizic i
intelectual. - Zamora E. i colaboratorii, (2004 )
Obiective:
a) Studierea factorilor de mediu fizic extern (ap, aer, soare), ai mediului social
(condiii de via) i ai celui biologic (virui, microbi, bacili) care pot influena favorabil sau
nefavorabil sntatea;
b) Adoptarea unor msuri n vederea reducerii sau eliminrii factorilor nocivi i
promovarea factorilor sanogeni.
Att n meninerea sntii, ct i n apariia strii de boal intervin factori interni
(genetici) i externi (de mediu cum ar fi cei fizici, chimici, biologic i sociali).
Msuri igienice:
- Cunoaterea i izolarea surselor de infecie:
- recipiente de gunoi;
- instalaii sanitare defecte;
- igien necorespunztoare;
- indivizi (animale) bolnave
- Cunoaterea i izolarea cilor de transmitere a agenilor infecioi:
- obiecte folosite n comun: sticl de but folosit n comun;
- contact direct, aglomeraia;
- tuse, strnut, scuipat.
Msuri de prevenire:
- ndeprtarea surselor;
- dezinfecii, dezinsecii, deratizri;
- izolarea bolnavilor;
- aerisire, splare, igienizare;
- vaccinare;
- igiena bazelor sportive, a instalaiilor i materialelor, a echipamentului, individual,
a regimului zilnic de activitate etc.
12.2. Bazele sportive, instalaliile i materialele sportive i igiena acestora
12.2.1. Amenajarea i ntreinerea bazelor sportive

123

Bazele sportive reprezint construcii sau amenajri speciale cu terenurile, anexele i

instalaiile necesare care servesc practicrii diferitelor ramuri de sport. Acestea pot fi baze
sportive deschise (n aer liber) i baze sportive nchise (sli i bazine acoperite). Bazele
sportive se deosebesc ntre ele prin calitatea i nivelul lor de dotare, deservind diferite
categorii de sportivi. Pentru activitatea sportiv de performan, nivelul dotrilor materiale
poate deveni, n cazul lipsei lor, factori limitativi n obinerea unor rezultate de nivel ridicat.
Astfel, bazele sportive trebuie s fie deservite de sli de nclzire, sli de masaj, sli
de for moderne, vestiare, saun, duuri, grupuri sanitare, cabinet medico-sportiv, cabinet
pentru antrenori (dotat cu aparatur audio-vizual), cabinet pentru arbitri, sli de conferine,
staii audio, depozit de materiale, etc.
n funcie de specificul ramurilor de sport, suprafeele terenurilor, aparatura i instalaiile
sportive, iluminatul i cldura trebuie s respecte normele de reglementare specifice pentru
desfurarea la un nivel corespunztor a pregtirii sportive i a activitii competiionale.
Amplasarea i construirea bazelor sportive trebuie s se realizeze innd cont de urmtoarele
condiii sanitare i tehnice: Solul s fie sntos din punct de vedere al constituiei i al plasrii
lui la deprtare de surse nocive (fum, gaze, zone industriale, depozite de gunoaie, etc.) Pentru
efectul lor benefic, att din punct de vedere ambiental, ct i sanitar n special cele plasate n
aer
liber trebuie s fie nconjurate de spaii
verzi, arbori, spaii de protecie, tribune pentru spectatori, etc. care creeaz repere importante
pentru sportivi, opresc efectele nefavorabile ale vntului i prafului, ale fumului i
zgomotelor. Nu este lipsit de interes plasarea n preajma bazelor sportive a unor spaii
comerciale cu specific alimentar care s ndeplineasc condiiile tehnico-sanitare, care pot
oferi sportivilor ct i celorlali participani produse (n special lichide) care pot constitui
primele msuri de rehidratare a organismului dup eforturile depuse.
Orientarea terenurilor se recomand a fi facut de aa fel nct axul longitudinal s
aib orientarea nord-sud, astfel ca lumina s cad din lateral, fr s deranjeze sportivii n
timpul activitii.
12.2.2. Igiena bazelor, instalaliilor i materialelor sportive
A. Bazele sportive
Clasificarea bazelor sportive:
1. Bazele sportive deschise:
- stadioane, terenuri;
- amplasate n parcuri, malul apelor;
- ci de acces i comunicare;
- surs de ap curent i evacuare a apei uzate;
- orientare N-S;
- suprafeele de concurs (teren, pist, sectoare de srituri i aruncri) netede,
curate, fr pericol de accident.
2. Baze sportive nchise:
- sli, patinoare, bazine;
- suprafa de joc plan, neted, compact, nealunecoas;
- pereii netezi, culori deschise;
- iluminatul natural (geamuri) i artificiali (neon);
- nclzire uniform, nepoluant;
- ventilaie natural, artificial (aer condiionat)
3. Anexele sociale i sanitare
a) Anexele sociale:
vestiare, sli de odihn;
- banchete, cuiere, fiete, mobilier (lavabile).
b) Anexele sanitare:
- duuri;
- chiuvete;
- toalete faianate.
Igiena instalaiilor i materialelor
Msuri de igien:

124

- verificarea integritii instalaiilor (bine fixate, asigurate);

- aparatura folosit dezinfectat dup utilizare;
- suprafeele de lucru cu suprafa mare de contact cu pielea (la lupte),
dezinfectate dup fiecare antrenament (detergeni, alcool sanitar, cloramin, etc.).
Igiena echipamentului
Echipamentul sportiv este compus din:
- mbrcminte;
- nclminte.
Igiena mbrcmintei: echipamentul creeaz un microclimat favorabil proceselor
fiziologice i protejeaz organismul de factorii de mediu agresivi.
mbrcmintea trebuie s aib urmtoarele proprieti:
- grosime-densitate;
- maleabilitate;
- permeabilitate-impermeabilitate.
mbrcmintea trebuie s ndeplineasc urmtoarele condiii:
- s corespund climei, anotimpului i activitii;
- s fie solid, economic;
- s nclzeasc uniform prile corpului;
- s absoarb transpiraia, s permit aerisirea;
- s fie comod i de culoare adecvat.
Msuri de igien:
- splat dup fiecare antrenament (zilnic);
- schimbat dup antrenament;
- cea care ia contact cu pielea s fie din bumbac, usor lavabil.
Igiena nclmintei:
ncmintea are rol de protecie a picioarelor fa de asperitile terenului,
traumatisme, frig i umezeal.
Trebuie s ndeplineasc urmtoarele condiii:
- s fie uoar i comod;
- s corespund formei i dimensiunii labei piciorului;
- s aib talpa maleabil i aderent la sol;
- s fie specific ramurii sau disciplinei sportive i condiiilor n care se
desfoar efortul (atletism, fotbal, volei, etc.).
Msuri de igien:
- s fie schimbat dup antrenament;
- s aib talpa interioar detaabil;
- se recomand folosirea alternativ a dou perechi;
- splarea picioarelor i ciorapilor dup antrenamentul sportiv, utilizarea
pudrei de talc mpotriva transpiraiei.
Se alege costumul adecvat, nclmintea corespunztoare este foarte important. Nu
trebuie uitate aprtoarele pentru gur sau tibie, dac sportul practicat implic astfel de
echipament. Nu se poart bijuterii sau ceasuri care se aga de haine sau echipament. Prul
lung se leag n coad. Pentru sporturi cum este handbalul unghiile de la degete trebuie tiate
scurt. Echipamentul trebuie s fie bine ntreinut. De exemplu, nici un buton nu trebuie s
lipseasc de la ghetele de rugby.
4. Igiena individual
Igiena individual stabilete reguli pentru pstrarea sntii prin:
- nsuirea cunotinelor igienice;
- formarea deprinderilor igienice.
Cuprinde:
A. Igiena pielii
Pielea are rol de protecie ntre organism i mediul nconjurtor n precepia
impresiilor tactile, termice i dureroase, n termoreglare (frig-cald) i nu n ultimul rnd rol de
secreie (prin transpiraie).

125

Msuri igienice sunt: splarea, duul i dezifecia:

- minilor ori de cte ori este nevoie;
- picioarelor zilnic (dup antrenamentul sportiv i seara);
- general - dimineaa, seara i dup fiecare antrenament;
- prului i unghilor (scurte i curate)
Transpiraia
n timpul exerciiilor fizice trnspiraia scade temperatura corpului.
Sudoarea conine ap, sruri de amoniu i ali produi reziduali. Cldura corpului
determin evaporarea apei i astfel, corpul pierde cldura.
Iniial sudoarea este inodor. Folosit drept hran de ctre bacteriile de pe piele, ea
este descompus n substane urt mirositoare. ndeprtarea substanelor urt mirositoare, n
special dup exerciiile fizice, se realizeaz prin splarea corpului i schimbarea lenjeriei.
Echipamentul sportive trebuie splat ct mai des.
- Deodorantele mascheaz mirosul de sudoare, parfumnd corpul.
Antiperspirantele acoper porii pielii, impiedicnd ieirea sudorii.
- Deoarece transpiraia scade temperature corpului, naintea efecturii exerciiilor fizice nu se
recomand utilizarea antiperspirantelor.
Infecii ale picioarelor
Dou tipuri de infecii pot fi contactate n vestiarele slilor sportive (piciorul de atlet i
verucile).119
Picior de atlet
Verucile
Negi plai care apar pe
O ciuperc care provoac crparea pielii ntre
Ce reprezint
talpa picioarelor. Ei sunt
degetele de la picioare i prurit
generai de un virus
Pe acelai ci ca i
Cum se
Prin contact direct, prin intermediul osetelor,
piciorul de atlet. Sunt
rspndesc
prosoapelor umede din vestiar.
deosebit de contagioase
Nu se umbl descul. Se folosete nclmintea
de interior n vestiar sau n spaiile din jurul
Nu se umbl descul n
Care sunt
bazinului de not. Picioarele se spal des i pielea vestiar i n spaiile din
msurile de
dintre degete se usc cu atenie. Se evit
jurul bazinului se poart
protecie
folosirea osetelor i a pantofilor care stimuleaz nclminte de interior.
transpiraia.
Unguentul sau plasturele
Cum se
Spray, pudr sau unguent recomandate de
recomandate de medicul
trateaz
medicul dermatolog.
dermatolog.
Btturile, monturile i bicile
nclmintea prea srmt poate cauza btturi, monturi i baici.
Btturile sunt straturi de piele groas, ntrit, care se formeaz pe degetele i
tlpile picioarelor. Ele pot fi foarte dureroase. Aplicarea unui plasture poate fi util, iar dac
nu, se apeleaz la un pedichiurist.
La nivelul articulailor degetului mare de la picior se gsete o pung de lichid numit burs.
Ea se inflameaz i se transform ntr-un mont. Tratamentul imlpic intervenia chirurgical.
Frecarea duce la formarea unor bici pe piele. Ele nu trebuie sparte. Dac rmn
nchise, trebuie splate, uscate cu grij i acoperite cu bandaj. Crusta care se formeaz nu
trebuie rupt.
B. Igiena analizatorilor
- ochii - splai i protejai (importan n tir, jocuri, auto-moto);
- urechile - splate i protejate (atletism, jocuri, lupte);
- nasul i cile respiratorii curate (important n respiraia n efort);
119

Rose Marie Gallagner,(2000), Recapitulri prin diagrame, Educaie fizic, Editura All Educational,
pg. 50

126

- gura i dinii - periajul, dimineaa, seara i dup fiecare mas (important n

masticaie, alimentaie raional).
C. Igiena regimului zilnic de activitate
Regimul zilnic se mai numete regim de via sportiv. Regimul de via sportiv
este un program de via i activitate dup care se deruleaz toate aciunile (efort fizic,
intelectual, odihn, alimentaie) pe baza unui orar precis, respectndu-se reguli stricte. Pentru
sportiv este obligatoriu i necesit anumite sacrificii.
Regimul de via sportiv asigur:
- o sntate perfect;
- capacitate ridicat de efort;
- refacerea rapid a capacitii de efort;
- longevitate activ i de performan.
n alctuirea regimului de via sportiv trebuie s se in cont de:
- specificul efortului;
- condiiile de via i antrenament;
- particularitile individuale.
Coninutul regimului de via sportiv:gimnastic de nviorare;
- clirea organismului;
- igiena individual;
- alimentaia raional;
- alternarea efortului fizic cu cel intelectual;
- odihn i refacere post-efort (natural i artificial);
- combaterea deprinderilor i obinuinelor neigenice (alcool, fumat, doping).
D. Igiena somnului
Somnul e salvatorul sistemului nervos, spunea I.P. Pavlov. Activitatea scoarei
creierului se compune din dou procese active excitarea (excitaia) i frnarea (inhibiia). n
timpul lucrului activ predomin excitrile; n timpul somnului predomin procesele de
frnare. Dupa Pavlov, excitarea i frnarea prezint de la sine dou pri diferite sau dou
promovri a unuia i aceluiai proces, dar n acelai timp ntre ele se duce o lupt continu.
Orele de somn necesare pe noapte difer n funcie de fiecare persoan. Cu toate c media este
de 8 ore, unele persoane se simt foarte odihnite i dup doar 6 ore de somn pe noapte, n
vreme ce altele dup abia 9 ore de somn.
Indiciile unui somn odihnitor:
- Capacitatea de a adormi imediat dup ce te-ai asezat n pat;
- Capacitatea de a dormi pe toata durata nopii; n caz de trezire brusc, ar trebui s
adormi la loc foarte uor;
- Capacitatea de a te trezi dimineaa plin/ de energia i entuziasmul necesare pentru a
ncepe o nou zi.
Condiiile necesare pentru un somn odihnitor:
- Aerul n camer trebuie s fie curat, camera se aerisete nainte de culcare;
- Patul trebuie s fie confortabil;
- Aternuturile trebuie s fie moi i curate;
- nainte de culcare nu trebuie efectuat efort fizic;
- Masa de sear s se desfoare cu cteva ore nainte de culcare.
E. Igiena locuinei
Locuina apr omul de aciunile nefavorabile ale mediului nconjurtor. Pentru ca
locuina s rspund scopului su trebuie s corespund unor anumite cerine a igienei.
Locuina trebuie s fie destul de ncptoare, uscat, luminoas, curat i cald n timpul rece
al anului i rcoroas pe timp cald. Cel mai mare factor negativ al locuinei este umezeala.
Cauzele dezvoltrii umezelii sunt diferite, iar n dependen de aceasta sunt i diferite
msuri de lupta cu ea. Splarea, uscarea lenjeriei, aerisirea insuficient, splarea neatent a
podelelor etc. duc la apariia umezelei n ncpere.Temperatura normal n ncperile de locuit
se este de +16-18 . Temperatura n timpul zilei trebuie s fie pe ct posibil de stabil. Pentru
pstrarea sntii n orice ncpere de locuit i mal ales n cmine, aerul trebuie s fie

127

ntotdeauna curat. Toate acestea se reflect n sntatea omului. ncperea de locuit trebuie s
fie aerisit ct posibil de des; dimineaa dup somn i seara nainte de somn este obligatoriu.
F. Igiena psihicului
- realizarea raportului optim ntre efort i odihn;
- realizarea raportului optim ntre efort fizic i efort intelectual;
- organizarea judicioas a muncii;
- evitarea strilor psihice depresive.
12.2.3. Prevenirea producerii leziunilor
Exist dou tipuri de leziuni asociate activitilor sportive:
A. Leziunile acute sunt rezultatul unei suprasolicitri brute a corpului.
Exemplu: dislocarea degetului din articulaie, cauzat de lovitura unei mingi.
B. Leziunile cronice sau repetate se datoreaz:
- antrenamentului excesiv;
- acordrii unui timp insuficient pentru refacerea tehnicii defectuoase;
- echipamentului sau nclmintei cu un desing neadecvat.
Exemplu: cotul juctorului de tenis.
Cum pot fi evitate leziunile cornice ?
Sportivul trebuie s fie sigur c i nsuete tehnicile corec. De exemplu, leziuni ale
braului pot fi provocate de o tehnic greit de aruncare a suliei. Echipamentul, costumul i
n special, nclmintea se alege cu atenie. Zilele de antrenament greu se alterneaz cu zilele
de antenament uor.
Chiar n timpul unui antrenament susinut este necesar o zi de odihn pe sptmn.
Se ofer suficient timp pentru o refacere complet ntre edinele de antrenament i /sau
competiii sportive.
Cum se pot evita leziunile acute ?
Msuri privind corpul
Sportivul trebuie s aib certitudinea c a exersat toate elementele necesare n sportul
practicat. Trebuie s tie cum s se protejeze n timpul jocului astfel nct s nu-i asume
riscuri inutile. S aib convingerea c este apt pentru activitatea pe care o depune. El nu
trebuie s participe dac este bolnav sau a suferit leziuni. nclzirea se face corect. Astfel
scade riscul lezrii muchilor i a articulaiilor.
Relaxarea se execut corect. Se previn n acest fel ntinderile musculare i durerea i
astfel sportivul este mai bine pregtit pentru urmtoarea competiie.
Msuri privind evenimentul sportive
Sportivul trebuie nscris la categoria creia i aparine (dup vrst, pregtire,
greutate) - depinznd de sportul practicat. Competiia cu persoane mai mari, mai puternice,
mai bine pregtite poate fi periculoas.
Regulile sportului practicat trebuie cunoscute i respectate. Ele au fost elaborate
pentru protecia sportivului i testarea calitilor sale. Sfaturile i avertismentele date de
antrenor, arbitru sau ali oficiali trebuie ascultate cu atenie. 120
12.3. Principiile alimentare
Alimentaia echilibrat prevede cantitatea optim, corelaiile substanelor nutritive i
biologice active de baz (proteine, lipide, glucide, vitamine, substane minerale)
(www.idieta.ro)
12.3.1. Proteinele
Proteinele sunt substanele de baz ale organismului, deoarece toate celulele sunt
construite din proteine. Din aceasta cauz sunt considerate substane plastice. Ele asigur
creterea i ntreinerea organismului. Albuul de ou este, de exemplu, bogat n proteine.
Cantiti nsemnate se gsesc i n lapte, fin de gru, carne, pete.
120

http://www.olympic.org

128

Rolul proteinelor n organism

- rol plastic - de formare i cretere a celulelor i esuturilor tinere i de refacere a
celor uzate;
- rol catalitic, enzimatic
- rol n aprarea organismului - rol care se realizeaz prin anticorpii n structura
crora intr proteinele (imunoglobulinele formate ca rspuns la prezena particulelor strine,
de obicei proteine care invadeaz organismul);
- rol de sisteme tampon - n meninerea constanei pH-ului n organism;
- rol n stimularea activitii sistemului nervos central - prin fosforul pe care-l
conin fosfoproteinele;
- rol antitoxic.
12.3.2. Glucidele (zaharurile)
Se gsesc sub diferite forme n numeroase alimente, ndeosebi n fructe, legume i
cereale.
- Glucoza se afl n numeroase fructe (mai ales n struguri) i n miere.
- Zaharoza (zahrul obinuit) se extrage din sfecla i trestia de zahr.
Rolul glucidelor n organism
- rol n eliberarea energiei n organism - fiecare gram de glucid elibereaz prin
oxidare n organism (ardere) 4,1 kcal. Deoarece se consum n cantiti mai mari dect
celelalte trofine, 50-60% din necesarul caloric al organismului este acoperit de glucide.
- rol n detoxifierea organismului - glucoza este un tonic pentru celulele hepatice
foarte solicitate n multe reacii anabolizante i catabolizante;
- rol plastic - datorit faptului c din glucide se pot forma i acei aminoacizi care
intr n constituia proteinelor celulare. Astfel, glucidele ajut la creterea i refacerea
esuturilor.
- rol catalitic - se manifest n cadrul metabolismului lipidelor care nu pot fi oxidate
n organism pn la dioxid de carbon i ap dect n prezena unei cantiti suficiente de
glucide, respectiv glucoz cu rol de substrat energetic.
- rol n termoreglarea organismului - n lupta mpotriva frigului i cldurii. Ca i n
cazul celorlalte trofine, raia de glucide depinde de vrst, sex, activitatea depus, condiiile
de mediu extern.
12.3.3. Lipidele (grsimile)
Aflate n ulei, unt, slnin, alune, nuci etc. sunt tot substane energetice, deoarece i
ele furnizeaz prin oxidare o parte din energia organismului.
Rolul lipidelor n organism:
- rol n eliberarea energiei n organism - lipidele elibereaz n organism 9,3 kcal / g,
mai mult dect dublul energiei eliberate de glucide sau proteine (cte 4,1 kcal/g);
- rol de sintetiz a vitaminelor - sunt solveni pentru vitaminele liposolubile (A, D,
E, K) i pentru caroteni (provitaminele A), grupe de substane aflate i ele n raia alimentar;
- rol n absorbia vitaminei D i, prin aceasta, a calciului, ajutnd astfel n mod
indirect la utilizarea calciului de ctre organism (n special, la fixarea lui n oase i dini);
- rol n formarea lipidelor de depozit care ajut la protejarea organelor interne
(rinichi, inim, ficat) i la pstrarea temperaturii constante a corpului;
- rol n procesul de digestie - ncetinind secreiile stomacale care conin acid
clorhidric. Datorit acestui fapt, apare senzaia de saietate i de ngreunare dup o mas
bogat n grsimi.
12.3.4. Srurile Minerale
Ele sunt indispensabile organismului pentru a-i menine echilibrul acido-bazic optim
(pH neutru=7).
Srurile minerale (de calciu, magneziu, iod, fier, potasiu, fosfor, sodiu) sunt necesare
zilnic n cantiti mici.
Rolul srurilor minerale n organism:
- rol plastic - datorit faptului c ajut la creterea i refacerea esuturilor;
- rol catalitic - se manifest n cadrul metabolismului, ajutnd la accelerarea acestuia.
12.3.5. Vitaminele

129

Se gsesc, n diferite proporii, n toate alimentele naturale i mai numeroase sunt n

cele proaspete. Sportivii au nevoie mai mare de vitamine, care le mbuntesc capacitatea
fizic, oboseala se reduce, timpul de refacere se scurteaz.
Rolul vitaminelor n organism:
- rol plastic - datorit faptului c ajut la creterea i refacerea esuturilor;
- rol catalitic - necesare pentru desfurarea proceselor metabolice.
Vitamine necesare organismului uman:
Vitamina A
Vitamina A este necesar pentru vedere, creterea i formarea oaselor, rezistena
organismului la infecii.
Vitamina A se gsete n: ficat, untura de pete, ou, morcovi, cartofii dulci, dovleac,
spanac, mango, papaya, curmale, roii, fasole verde.
Vitamina B1
Vitamina B1 este vital petru funcionarea normal a celulelor i a nervilor.
Vitamina B1 se gsete n: stridii, drojdie de bere, carne, fasole uscat, portocale,
germeni de gru, pine i cereale, unt de arahide.
Vitamina B2
Vitamina B2 este necesar pentru furnizarea energiei din carbohidrate, proteine i
grsimi. Este de asemenea important pentru o dezvoltare normal a organismului,
producerea unor hormoni i buna funcionare a celulelor roii.
Vitamina B2 se gsete n: produsele lactate, carne, pete, cerelale de porumb i
vegetale precum broccoli.
Vitamina B3
Vitamina B-3 este necesar pentru furnizarea energiei din carbohidrate, proteine i
grsimi, pentru sinteza grsimilor i pentru formarea celulelor roii.
Vitamina B-3 se gsete n: carne, carne de pasre, pete, cereale, nuci, ou.
Vitamina B6
Vitamina B6 ajut organismul s se foloseasc de carbohidai i proteine. Joac un rol
cheie n prelucrarea aminoacizilor, n aezarea proteinelor. Vitamina B6 se gsete n: carne
de pui, pete, rinichi, ou, carne de porc, orez, soia, nuci i alune.
Vitamina B12
Vitamina B12 este necesar pentru producerea carbohidrailor, a proteinelor i a unor
aminoacizi i grsimi. Vitamina B12 se gsete n: carne, pete, lapte, alte produse lactate,
ou.
Vitamina C
Vitamina C este necesar n formarea colagenului, o protein care d trie oaselor,
cartilajelor, muchilor i vaselor de snge i contribuie la buna meninere a capilarelor,
oaselor i dinilor. Vitamina C se gsete n: portocalele, papaya, mere, broccoli, roii, cartofi,
ardei dulce, spanac.
Vitamina D
Vitamina D este esenial n formarea i meninerea n bun stare a oaselor i dinilor.
Ajut i la buna funcionare a sistemului nervos i a celui muscular. Vitamina D se gsete n:
lapte, ou i unt, iar soarele ajut la fixarea vitaminei D n organism.
Vitamina E
Vitamina E protejaz grsimile i vitamina A aflate n organism. Ca antioxidant,
stabilizeaz membranele celulelor. Vitamina E se gsete n uleiurile vegetale cum ar fi cel de
soia sau cel de porumb.
Vitamina K
Funcia de baz a acestei vitamine este de a coagula sngele.Vitamina K se gsete n:
lapte, ou i unt.
Calciu se gsete n: lapte, brnz, pete uscat, sardine, legume verzi. Este necesar pentru a
avea oase i dini rezisteni, dar i pentru a preveni contraciile musculare. Carena de Ca duce
la oase fragile.

130

Fier: se gsete n ficat, fasole, linte, legume verzi i n pine ca aditiv. Este necesar pentru
sinteza de hemoglobin din eritrocite. Carena de Fe duce la oboseal i anemie.
Iod: se gsete n fructele de mare sau legume cultivate n apropierea mrilor. Este necesar
pentru hormonii care controleaz viteza de metabolizare a substanelor energetice. Carena de
iod duce la hipertrofierea glandei tiroide (gu).
- Apa reprezint aproximativ jumtate din greutatea corpului.
- Apa se gsete n snge, fluidele corpului i n fiecare din miliardele de celule.
- Apa se elimin prin transpiraie i urin sau prin respiraie sub form de vapori de ap.
- Se recomand consumul a ase pahare de ap zilnic. Cantitatea trebuie mrit dac se
practic exerciii fizice.
Fibre alimentare
Fibrele alimentare reprezint celuloza din pereii celulelor
vegetale.Ea nu poate fi digerat, dar
- crete viteza tranzitului intestinal,
- previne constipaia i cancerul intestinal;
- induce senzaia de saietate, consumul de alimente scade i astfel ajut la meninerea
siluetei.
Alimentaia sportivilor
- Diet sntoas, echilibrat, cea mai mare parte a energiei fiind furnizat de carbohidrai
- Nu se consum mai mult dect este necesar. Surplusul se va depune sub form de grsimi.
- Se consum mult ap nainte, n timpul i dup practicarea sportului.
- Un mic surplus proteic poate fi necesar (pentru dezvoltarea i repararea leziunilor
musculare), dac se ralizeaz un antrenament susinut, de lung durat.
Excesul alimentar de carbohidrani
Unii atlei consum carbohidrani n exces naintea unor probe extenuante, precum
maratonul.
- Pe parcursul antrenamentului se reduce proporia carbohidranilor din diet. n aceste
condiii sunt utilizate depozitele de glicogen.
- nainte de a susine proba, atleii execut antrenamente mai uoare i consum alimente
bogate n carbohidrai. Muchii stocheaz cantiti mari de glycogen, peste valorile normale.
Astfel, ei dispun de energie o perioad mai lung de timp.
12.4. Raia alimentar - rolul ei n alimentaia sportiv
Coninutul antrenamentului impune asigurarea unei alimentaii adecvate, att pentru
susinerea efortului, ct i pentru realizarea unei refaceri corespunztoare dup efort.
Randamentul fizic este n raport direct cu energia eliberat de alimente, ele reprezint
substratul potenialului energetic a organismului. Energia furnizat de alimente trebuie s
asigure:
- nevoile energetice ale organismului;
- nevoile plastice de cretere sau de refacere a esuturilor;
- desfurarea proceselor metabolice;
- buna funcionare a tuturor sistemelor i organelor;
- procesele de termoreglare.
Alimentaia trebuie s satisfac urmtoarele deziderate:
- s asigure cantitativ i calitativ principiile nutritive necesare susinerii programului
de efort;
- s asigure refacerea dup efort;
- s contribuie la meninera sntii;
- s fie preparat i prezentat ntr-o form atractiv.
ntre aportul de alimente i consumul de energie trebuie s existe un echilibru,
realizndu-se balana energetic. Performana unui sportiv care nu dispune de calorii
suficiente va fi redus.
12.4.1. Alctuirea raiei alimentare a sportivilor

131

Importana nutriiei n meninerea sntii i formei sportive este bine cunoscut.

Alimentaia raional, echilibrat permite asigurarea dezvoltrii optime a sportivilor, de a
spori performanele sportive. Alimentaia trebuie s fie organizat innd cont de
particularitile proceselor metabolice n diferitele probe sportive i ea este determinat de
particularitile schimbului de substane i intensitatea variat a efortului fizic. 121
Alimentaia sportivilor trebuie s fie calitativ i suficient cantitativ, s compenseze
pierderile energetice i plastice ale organismului. Pierderile energetice n diferitele genuri de
aport variaz corespunztor duratei i intensitii lucrului ndeplinit. Valoarea energetic a
raiei alimentare pentru sportivi (brbai) n perioada antrenamentelor ncordate i
competiiilor constituie 4500-5000 kcal, pentru femei - 3500-4000 kcal.
Deosebim urmtoarele forme de alimentaie a sportivilor:
1) alimentaia n condiii obinuite de antrenament;
2) alimentaia n perioada antrenamentelor intense i a competiiilor;
3) alimentaia n perioada competiiilor sportive ndelungate. Mai des sportivii se alimenteaz
conform primei variante, celelalte dou avnd un caracter periodic. Alimentaia de baz a
sportivilor trebuie s fie raional, cu o valoare nutritiv i biologic nalt.
Din punctul de vedere al alimentaiei, sporturile pot fi clasificate astfel:
A. Sporturi cu profil de rezisten pur: semifond, maraton, ciclism fond, biatlon
etc. Necesarul caloric: 4500-5000 cal. cu urmtoarea repartiie: proteine 15%, glucide60%,
lipide 25%.
B. Sporturi de rezisten - for: canotaj, biathlon, patinaj, schi etc. Necesar caloric:
5500- 6ooo cal., proteine 16-17%, glucide 56%, lipide27%.
C. Jocuri sportive - necesarul caloric: 4500 cal. proteine 16-17%, glucide 56%,
lipide 27%.
D. Sporturi cu profil de for:
Sporturi de ring - necesarul caloric 3500-5500 cal. n funcie de categoria de greutate,
proteine 18%, glucide 52%, lipide30%.Halterele, aruncri - necesarul caloric 4500-6000 cal.
proteine peste 18%, glucide 46- 52%, lipide 30%. Gimnastica - necesarul caloric 2000-3000
cal: proteine 18%, glucide 48-52%, lipide 30%. n cazul sportivelor necesarul de calorii este
mai redus cu 10% n toate sporturile fa de sportivi.
O problem cu aplicaii practice este adaptarea cantitativ i calitativ a alimentaiei
la necesitile diferitelor etape, perioade de pregtire sau tipuri de solicitri. n general se
poate spune c la sportivi necesarul energetic zilnic este mai mare cu 500 - 1500 de cal. fa
de nesportivi. Repartizarea oral i numeric a meselor (4-5) de-a lungul zilei trebuie s in
cont de programul de antrenamente al sportivului. De exemplu, masa se va servi cu cel puin
3 ore nainte de antrenament sau concurs i la 50-60 de minute dup efort.
12.5. Dieta echilibrat
Un regim alimentar sntos nseamn o diet echilibrat care:
- conine substanele nutritive,
- fibrele alimentare i apa ntr-o proporie corect;

- satisface necesarul energetic.

Antrenament metabolic (noiunea specific antrenament) - nelesul principal =
expresie care indic efectele obinute simultan la nivelul metabolismului intermediar n
antrenamentul sportiv. Observaii: Acest tip de antrenament se refer la procesele de sintez i
oxido-reducere de la nivelul esuturilor.
Recomandri pentru o diet echilibrat:
Orezul, pastele, pinea neagr, fructele i legumele sunt principalele minerale i fibre
alimentare. Aportul de proteine este asigurat n special prin consumul de pete, ou i carne.
Dar exist i legume bogate n proteine, cum sunt fasolea, mazrea, alunele i lintea.
Grsimile ngra i pot genera boli cardiovasculare. Se recomand evitarea grsimilor din
121

www.dayspa.ro

132

prjituri, cartofi prjii i ngheat. Glucidele afecteaz dinii i sunt factori favorizani ai
bolilor cardiovasculare. Atenie la consumul de buturi rcoritoare, siropuri. 122
Trebuie redus consumul de sare. Ea crete presiunea sangvin.
Dieta echilibrat nu necesit o suplimentare de vitamine.
Care este coninutul energetic al alimentelor?
1 gram de grsimi = 38,9 kj
1 gram de proteine = 18,2 kj
1 gram de carbohidrani = 17,1 kj
Grsimile furnizeaz cea mai mult energie. Prin consumarea de grsimi se poate
uor depi necesarul energetic al organismului. Cnd aceasta se ntmpl, corpul devine
supraponderal.123
De ct energie avem nevoie?
necesarul total de energie
=
viteza metabolismului bazal (VMB) (energia necesar pentru a menine starea de
contien i a asigura corpului o temperatur confortabil)
+
energia pentru susinerea activitii (surplusul necesar pentru micarea corpului i
digestia alimentelor).
Necesarul total de energie Se msoar n kilojoules (kj) sau kilocalorii (Kcal).
1 kilocalorie = 4,18 kilojules
Balana energetic
Alimentele reprezint aportul de energie. Dac aportul de energie = consum de energie,
greutatea corpului se menine constant. Dac aportul de energie este mai mare dect
consumul energetic, greutatea corpului va crete. Alimentele n exces vor fi stocate sub
form de esut adipos. Att carbohidraii, ct i proteinele sunt transformate n grsimi. n
timp, se ajunge la obezitate. Dac aportul de energie este mai mic dect consumul
energetic, greutatea corpului va scdea. Organismul va utiliza depozitele apoase pentru a
obine energie. n timp se instaleaz anorexia.
Necesarul energetic total depinde de:
Vrst un adult are nevoie de mai mult energie dect un copil sau o persoan n
vrst;
Sex brbaii necesit mai mult energie dect femeile de aceeai vrst;
Stilul de via cu ct o persoan este mai activ, cu att necesarul energetic este
mai mare. Un sportiv de performan are nevoie de mai mult energie dect un funcionar.
12.6. Greutatea corporal i controlul greutii
Greutatea corporal depinde de mai muli factori:
- nlimea i structura osoas cu ct nlimea i grosimea oaselor este mai mare, cu
att greutatea corpului este mai mare;
- sexul- brbaii au o greutate corporal mai mare dect femeile cu aceeai nalime;
- cantitatea de esut adipos;
- circumferina muchilor. Cu ct este mai mare, cu att muchii sunt mai grei
(Greutatea esutului muscular este mai mare dect cea a esutului adipos.) vezi desen
Greutatea optim
Valoarea indicelui de mas corporal (IMC) exprim cel mai bine cantitatea de
grasime existent n organism i este definit prin raportul dintre greutate (in Kg) i ptratul
nlimii (n cm).
IMC=G/I2
122

www.sanatate.org
Rose Marie Gallagner, 2000, Recapitulri prin diagrame, Educaie fizic, Editura All Educational,
pg.37
123

133

G greutatea corpului (kg)

I nlimea (cm)
Valorile pot fi grupate n categoriile urmatoare
sub 19
ntre 19 - 25
ntre 26 - 29
ntre 30 - 35
ntre 36 - 39
sub 19

subponderal
greutate normal
preobez
obez Clasa I
subponderal
greutate normal

Tabelele de greutate indic greutatea corporal ideal corespunztoare unui anumite

nlimi i constituii fizice
Dac greutatea corpului este mai mare dect greutatea ideal, individual este
supraponderal (cazul extrem - obezitatea), iar dac este mai mic, individual este subponderal
(cazul extrem - anorexia).
Obezitatea este o stare supraponderal sever, ea este de obicei, determinat de
supraalimentaie.
Consecine ale obezitii:
-lipsa de for, energie;
- stare de indispoziie general;
- imobilitate;
- hipertensiune arterial (la 80% din obezi);
- dureri de cap;
- nivelul de colesterol crescut n snge;
- umflarea picioarelor;
- varice;
- hemoroizi;
- dureri n regiunea inimii;
- gastrita cronic;
- colecistita cronic;
- pietre la vezica biliar;
- diabet zaharat ;
- afectarea potenei;
- afectarea ciclului menstrual;
- infertilitatea;
- predispozitie la accidente vasculare;
- ateroscleroza;
- dereglarea metabolismului hidro-salin;
- complicaii dup boli infecioase;
- dereglarea sistemului nervos: insomnie, poft sporit de mncare, setea mrit,
afeciuni vegetative;
- predispoziii la pneumonie;
- unele forme de cancer ;
- longevitatea vieii se reduce cu 12-15 ani.
Anorexia, numit i inapeten, const n pierderea apetitului, fiind un simptom
nespecific, ntlnit frecvent.
Este rezultatul unei diete severe. n absena hranei, organismul consum rezervele
lipidice n scopul obinerii de energie. Cnd acesta se epiuzeaz, sunt folosite proteinele
tisulare.
Consecine ale anorexiei:
- densitate osoasa mai redus;

134

- pierderi de minerale;
- temperatura sczut a corpului;
- bti neregulate ale inimii;
- dezvoltare anormal a corpului;
- osteoporoza i bulimie nervoas;
- ncetarea ciclului menstrual;
- pielea uscat, calviia, pilozitatea excesiv pe toat suprafaa corpului;
- senzatia de frig;
- greutatea n concentrare. Nu este deloc adevarat afirmaia ca anorexicii nu simt
senzaia de foame. Sunt ntotdeauna nfometai, de aici i falsa senzaie de control asupra
vieii i propriului corp.
12.7. Susintoare de efort i substane nutritive necesare corpului
Dup I. Drgan susintoarele de efort sunt compui naturali sau de sintez,
fiziologice, care intervin n reacii eliberatoare de energie n organismul sportivului. Ele
reprezint o grup specific de produi naturali sau de sintez, fiziologici, care intervin de
regul compensator pe plan metabolic, restabilind pn la supracompensare rezervele
energetice ale organismului.
Clasificare: Naturale - diet dirijat, oxigenare, ozonizare, reechilibrarea
hidroelectrolitic, alimentaie naturist.
Farmacologice - complexe vitaminice, complexe minerale, antioxidani, compui
glucidici, aminoacizi eseniali i neeseniali, proteine concentrate, oligoelenente (Se, Zn, etc.),
complexe energizante.
ntrebri curs XII ASPECTE ALE PREGTIRII EDUCAIONALE: NOIUNI DE
IGIEN SPORTIV, ALIMENTAIA I SPORTUL
1. Obiectivele igienei sunt:
a) studierei factorilor mediului fizic extern;
b) c) d) adaptarea unor msuri n vederea reducerii sau eliminrii factorilor nocivi;
e) promovarea factorilor sanogeni.
2. Clasificarea bazelor sportive:
a) nchise;
b) c) anexe sociale i sanitare.
3. Igiena individual cuprinde:
a) igiena pielii;
b) c) igiena regimului zilnic de activitate;
d) igiena somnului;
e) igiena locuinei;
f) 4. Enumerai substaele nutritive i biologice active de baz:
a) proteine;
b) c) d) vitamine;
e) substane minerale.
5. Rolul proteinelor n organism este:

135

a) b) c) n aprarea organismului;
d) sisteme tampon;
e) stimularea activitii SNC(sistemul nervos central);
f) antitoxic.
6. Rolul glucidelor n organism este:
a) eliberarea energiei n organism;
b) detoxifierea organismului;
c) d) e) termoreglarea organismului.
7. Rolul lipidelor n organism:
a) eliberarea energiei n organism;
b) c) rol n absorbia vitaminei D;
d) rol n formarea lipidelor de depozit;
e) n procesul de digestie.
8. Rolul srurilor minerale i al vitaminelor n organism:
a) b) 9. Contribuia raiei alimentare i rolul ei n alimentaia sportivilor:
a) s asigure cantitativ i calitativ principiile nutritive;
b) c) d) s fie preparat i prezentat ntr-o form atractiv.
10. Clasificarea sporturilor dup tipul de alimentaie:
a) profil de rezisten pur;
b) profil de rezisten for;
c) d) 11. Ce este obezitatea ?
12. Ce este anorexia?
Rspunsuri curs XII ASPECTE ALE PREGTIRII EDUCAIONALE: NOIUNI
DE IGIEN SPORTIV, ALIMENTAIA I SPORTUL
1. b) ai mediului social; c) a mediului bilogic
2. b) deschise
3. b) igiena analizatorilor; f) igiena psihicului
4. b) lipide; c) glucide
5. a) plastic; b) catalitic, enzimatic.
6. c) plastic; d) catalitic
7. b) rol de sintez a vitaminelor.
8. a) plastic; b) catalitic.
9. b) s asigure refacerea organismului dup efort; c) s contribuie la meninerea
sntii.
10. c) jocurile sportive; d) sporturi cu profil de for.
11. Obezitatea este o stare supraponderal sever, ea este de obicei, determinat de

136

supraalimentaie.
12. Anorexia, numit i inapeten, const n pierderea apetitului , fiind un simptom
nespecific, ntlnit frecvent.

137

Curs XIII CLIREA I BENEFICIILE EI ASUPRA ORGANISMULUI

13.1. Definiia clirii organismului
13.2. Principiile clirii organismului
13.3. Proceduri de clire
13.1. Definiia clirii organismului
Clirea este metoda prin care se realizeaz mrirea rezistenei generale a
organismului fa de variaiile brute ale mediului extern fa de mbolnviri. Pentru clirea
organismlui se folosesc factorii naturali: aerul, apa i radiaiile solare, aplicate dup anumite
principii i reguli
Clirea organismului este absolut necesar n cazul sportivilor, deoarece activitatea
acestora se desfoar de multe ori n condiii de mediu nefavorabile frig, ploaie, vnt, soare
puternic care n cazul care organismul sportivilor nu are capacitatea necesar a unei bune
adaptri la aceste condiii, nu poate rezista solicitrilor, rezultatele din concursuri sunt slabe,
existnd chiar pericolul unor mbolnviri sau accidente. Prin clire, organismul se deprinde s
reacioneze n mod adecvat la condiiile externe variabile, fr s aib loc tulburri ale celor
mai apropiate funcii. Clirea mrete capacitatea de munc a organismului, lucru deosebit de
important pentru activitatea sportiv, deoarece activitatea muscular se desfoar chiar i n
condiii nefavorabile de mediu. n legtur cu clirea, se deosebesc dou aciuni: msurile de
clire i gradul de clire.
Msurile de clire reprezint folosirea factorilor naturali ntr-un anumit fel, pentru ca
temperatura, umiditatea, micarea aerului, radiaiile solare, apa, ca factori pentru stimularea
organismului care s-i mbunteasc aciunea de adapatare la condiiile variabile ale
mediului, solicitnd n special funcia de termoreglare.
Gradul de clire este starea n care ajunge organismul dup aplicarea msurilor de
clire, este deci gradul de antrenament, n special al sistemului de termoreglare, de a reaciona
prompt i adecvat la factorii meteorologici de intensitate, durat i frecven, variabil mai
ales la variaiile brute ale acestori factori de mediu extern 124.
13.2. Principiile clirii organismului
Clirea corpului trebuie s se efectueze inndu-se cont de anumite principii, care se
aseamn cu cele ale antrenamentului sportiv, deoarece clirea este considerat un
antrenament al sistemului termoreglator.
Principiile clirii sunt:
- gradaia;
- continuitatea;
- variaia intensitii;
- diversitatea mijloacelor de clire;
- individualizarea mijloacelor de clire;
A. Gradaia
Aceasta se realizeaz prin folosirea gradat a factorilor de mediu, att ca intensitate,
ct i ca durat de expunere. Clirea se ncepe de obicei n sezonul cald, n condiii de
solicitare mai puin intens a organismului din partea factorilor de mediu extern. n acelai
timp cu creterea treptat a intensitii factorilor de clire, crete treptat i durata de expunere
(se ncepe cu cteva minute). Dac intensitatea unui excitant nu se mrete progresiv, el
devine insuficient pentru a mri gradul de clire. n schimb, expunerea abuziv ca durat de la
nceput are efecte negative.
B. Continuitatea
Corpul trebuie clit sistematic, continuu, ncepnd din copilarie, n fiecare zi i pn
la vrsta naintat. Expunerea sistematic duce la formarea reflexelor condiionate de
124

Krausz, L., Krausz, L.T., (2007) Hidroterapie, Miercurea Ciuc, Editura SYRIUS TEKA, pg. 15

138

adaptare, cu efecte favorabile sau chiar a unor modificri morfologice adaptive. ntreruperea
clirii pe o perioada mai mare de timp duce la reducerea gradului de clire prin stingerea
reflexelor condiionate care scad gradul de antrenament al sistemului termoreglator. Reluarea
clirii trebuie fcut gradat.
C. Variaia intensitii
Dup ce s-a realizat un oarecare grad de clire, organismul trebuie obinuit cu
influena unor excitani de intensitate variabil i cu o durat de timp diferit, fie printr-un
timp mai ndelungat de expunere la factorii de clire, fie printr-un timp mai scurt, dar repetat,
n condiii variate de mediu;de exemplu expunerea alternativ la cald i rece. Corespondentul
acestui principiu n cadrul antrenamentului sportiv este principiul alternrii eforturilor.
D. Variabilitatea mijloacelor de clire
Pentru a se realiza un grad ridicat de clire trebuie s se foloseasc factori mai diveri
i mijloace ct mai variate. De exemplu, bi de aer, de ap i de soare n acelai timp;
proceduri cu ap, expunere la aer cald i rece, uscat i umed, vnt i ploaie, combinaii de
astfel de factori simultan cu practicarea exerciiilor fizice i sportului n aer liber, condiii
meteorologice variate. Gimnastica de diminea n aer liber, urmat de proceduri de clire prin
ap, practicarea turismului, a notului n aer liber, a schiului, a jocurilor sportive n aer liber
etc ofer un grad ridicat de clire, prin combinarea unor factori diveri de mediu. Acestui
principiu i corespunde n antrenamentul sportiv principiul multilateralitii.
E. Individualizarea mijloacelor de clire
La fel ca n antrenamentul sportiv, unde pentru obinerea unor rezultate bune, efortul
este individual la fel i n procesul de clire, mijloacele trebuie individualizate n funcie de
particularitile subiectului: tip de sistem nervos, vrst, sex, stare de sntate etc. Nu toi
oamenii suport la fel aciunea soarelui, a apei sau a aerului rece. Acest lucru depinde de
particularitile individuale i de pregtire prealabil a organismului.
13.3. Proceduri de clire
13.3.1. Clirea organismului cu ajutorul soarelui
Pentru clirea cu ajutorul soarelui trebuie folosite zilele senine i orele la care soarele
se gsete la o nlime care face cu orizontala un unghi de 30. Sub aceast nlime bile de
soare sunt inutile din punct de vedere al radiaiilor ultraviolete, cele mai importante n
procesul de clire.
n practicarea clirii cu ajutorul razelor solare trebuie respectate o serie de reguli
igienice, pentru a se obine cele mai bune rezultate. Aceste reguli sunt urmtoarele:
- baia de soare trebuie s fie total, direct, progresiv i continu;
- poziia cea mai indicat este culcat, pentru ca razele solare s cad sub un unghi ct
mai aproape de 90 i cu picioarele orientate spre soare;
-durata bii de soare crete gradat de la cteva minute pe fiecare parte a corpului la 12 ore sau chiar mai mult;
- n timpul bii de soare capul i ochii trebuie protejai;
- cel mai indicat timp orar de expunere este ntre ora 8 i 11 dimineaa, cnd razele
soarelui cad sub un unghi de 30 i aerul este mai curat i cu o temperatur nu prea ridicat.
Nu este indicat baia de soare nainte de ora 8, deoarece razele ultraviolete se gsesc n
cantitate mic i nici dup ora 11, pentru c, dei cantitatea de raze ultraviolete este mai mare
la amiaz, efectul favorabil este contracarat de producerea arsurilor de ctre razele infraroii,
care au intensitate mare.
- Baia de soare se face dup un dejun uor i se termin cu cel puin o or nainte de
mas. Dup masa de prnz baia de soare se poate ncepe dup un interval de trei ore.
- La nceputul clirii cu ajutorul soarelui se face o singur baie pe zi. Apoi se ajunge
la doua bi, cu o pauz de cel puin patru ore ntre ele.
- Dup terminarea bii de soare este indicat o odihn de 10-12 minute la umbr,
dup care urmeaz duul sau notul.

139

13.3.2. Clirea organismului cu ajutorul aerului

Aerul acioneaz favorabil asupra organismului uman prin intensificarea
metabolismului, ntrirea sistemului nervos i mbuntirea activitii aparatului
cardiovascular. De asemenea, aerul solicit ntr-o mare msur sistemul termoreglator al
organismului.
Gradul de aciune a aerului depinde de: temperatur, umiditate, viteza de deplasare,
puritate.
Pentru ca bile de aer s se fac corect i pentru a avea efectul scontat n clirea
organismului, este necesar s se respecte anumite reguli:
- nainte de nceperea bii de aer este indicat o nclzire prealabil printr-o serie de
micri, fr ns a ajunge la transpiraie;
- durata de expunere este la nceput de 20-30 minute ajungndu-se treptat la 3-4 ore
ntr-o zi.
- la apariia senzaiei de frig, nsoit de zbrlirea prului, baia de aer se ntrerupe i
se iau msuri de nclzire a corpului prin efectuarea de micri energice cu membrele,
automasaj, trecerea la solare i mbrcare;
- ntre baia de aer i mas trebuie s se lase un spaiu de o or i jumtate cel puin;
- baia de aer nu se face dup eforturile fizice mari, mai nante ca organismul s fi
revenit la normal;
- baia de aer se termin cu un masaj sau automasaj i cu folosirea unor procedee de
clire cu ap.
13.3.3. Clirea organismului cu ajutorul apei
Comparativ cu aerul, apa are o aciune mult mai puternic asupra termoreglrii,
deoarece, la aceeai temperatur ea are o conductibilitate termic de aproximativ trei ori mai
mare. Procedurile de clire cu ap produc modificri evidente ale aparatului cardiovascular,
ale aparatului respirator, ale metabolismului i ale sistemului termoreglator.
Procedurile de clire cu ap cele mai des folosite sunt: fricionarea cu prosopul umed,
turnarea apei pe corp, duul i scldatul 125.
A. Fricionarea cu prosopul aspru i umed - se recomand a fi fcut dimineaa,
dup efectuarea programului de gimnastic. Se ncepe cu udarea prosopului ntr-o ap cu o
temperatura de 24-25C; la 2-3 zile temperatura apei se scade cu un grad, pn se ajunge la
temperatura camerei (aceasta se realizeaz dup o lun de zile).
B. Stropirea sau turnarea apei pe corp - la nceput se folosete ap cu o
temperatur de 30-35C, care se scade treptat pn la temperatura de 12-15C. Durata acestui
procedeu este de 1-2 minute.
C. Duul - este un mijloc superior de clire cu ap, deoarece aciunea lui fiziologic
se bazeaz pe de o parte pe excitaiile termice, iar pe de alt parte pe aciunea mecanic
datorat jetului de ap care cade pe piele. Se ncepe cu o temperatur a apei de 30-33C i se
scade treptat pn la 25C, 20C i chiar mai mult. Duul rece nu se practic imediat dup o
activitate fizic intens, ci numai dup revenirea organismului la normal. Pielea trebuie s fie
cald, dar netranspirat. Dup du este indicat a se folosi masajul sau automasajul. Durata
duului este de 1-3 minute.
D. Scldatul - se poate realiza n apa rurilor, lacurilor sau n apa mrii. El are cel
mai mare efect de clire. Contactul cu apa se realizeaz dintr-o dat pe toat suprafaa
corpului, combin clirea cu ajutorul apei cu ceilali factori de clire. Un rol important l are
presiunea apei i micrile executate de ap.
n timpul folosirii procedurii de clire prin scldat se recomand respectarea
urmtoarelor reguli:
125

Krausz, L., Krausz, L.T., (2007) Hidroterapie, Miercurea Ciuc, Editura SYRIUS TEKA, pg. 26

140

- scldatul nu se ncepe ntr-o ap cu o temperatur sub 18-20C;

- n timpul bii se va alege un loc ferit de vnt, cu rm nisipos n pant lin, puin
adnc;
- baia se va face dup 2-2,5 ore de la luarea mesei;
- nu se intr n ap nclzit i transpirat;
- n primele zile durata bii va fi de 3-5 minute, dup care timpul crete treptat;
- nu se intr n ap repede; se fac 2-3 scufundri i apoi micri energice, eventual
not;
- nu este indicat a se sta n ap pn apar frisoanele; n momentul n care apare
senzaia de frig se va iei din ap, se va terge bine corpul i se vor face micri de nclzire.
ntrebri curs XIII - CLIREA I BENEFICIILE EI ASUPRA ORGANISMULUI
1. Enumerai principiile clirii organismului:
a) b) c) d) diversitatea mijloacelor de clire;
e) 2. Proceduri de clire:
a) clirea organismului cu ajutorul soarelui;
b) clirea organismului cu ajutorul aerului;
c)
3. Baia de soare trebuie s fie:
a)b) c) d) 4. Cel mai indicat timp orar de expunere este ntre orele:
a) 11-15
b) 8-11
c) 10-12
5. Procedurile de clire cu ap cele mai des folosite sunt:
a) b) c)
d)
6. Enumerai 3 reguli ale procedurii de clire prin scldat:

a) b) c) Rspunsuri curs XIII- CLIREA I BENEFICIILE EI ASUPRA

ORGANISMULUI
1. a) - gradaia;
b) - continuitatea;
c) - variaia intensitii;
e) - individualizarea mijloacelor de clire;
2. c) clirea organismului cu ajutorul apei
3. a) - total,
b) - direct,

141

c) - progresiv i
d) - continu
4. b) 8-11
5. a) - fricionarea cu prosopul umed,
b) - turnarea apei pe corp,
c) duul,
d) scldatul.

6. a) -- scldatul nu se ncepe ntr-o ap cu o temperatur sub 18-20C;

b) -- baia se va face dup 2-2,5 ore de la luarea mesei;
c) - - nu se intr n ap repede; se fac 2-3 scufundri i apoi micri energice, eventual not;

Curs XIV
FUMATUL, ALCOOLUL, SUBSTANELE FARMACOLOGICE DOPANTE,
DROGURILE I ACTIVITATEA SPORTIV
14.1. Fumatul
14.2. Alcoolul
14.3. Substane farmacologice dopante
14.4. Drogurile
14.1. Fumatul
Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani, dar a nceput s se rspndeasc dup cel
de-al doilea rzboi mondial n toate rile lumii. S-a stabilit c n lume la ora actual fumatul
este rspunztor pentru mai mult de 1 milion de decese anual.
Cei mai periculoi factori din fumul de igar sunt substanele cancerigene care se
gsesc n aerosolii produi de fumul de igar i care poart denumirea general de gudroane.
126

14.1.1. Efecte de scurt durat (la cteva minute dup primul fum):
- ritmul inimii se accelereaz;
- esutul laringelui devine iritat;
- oxidul de carbon intr n snge;
- substanele cancerigene intr imediat n plmni;
- aerul este poluat;
- ochii pot fi iritai;
- temperatura pielii scade.
14.1.2. Efectele fumatului pe termen lung
Efectele fumatului asupra sistemului respirator:
- iritaia traheei i a laringelui;
- reduce funcionarea plmnilor i cauzeaz insuficien respiratorie datorit umflrii
i limitrii aerajului plmnilor;
- cauzeaz mucozitate excesiv n pasajele plmnilor;
- incapacitatea plmnilor de a cura i elimina substanele otrvitoare se transform
n iritaii ale plmnilor.
Efectele fumatului asupra sistemul circulator:
- creterea tensiunii arteriale i rata btilor inimii;
- strngerea vaselor de snge determin o scdere a temperaturii corpului;
- mai puin snge oxigenat n corp;
126

www.e-scoala.ro

142

- snge aglutinant care este predispus la coagulare;

- vtmarea liniilor arteriale contribuind la artroscleroz (depuneri de grsime pe pereii
arteriali);
- creterea riscului de infarct datorita blocajelor n circulaia sngelui.
Efectele fumatului asupra sistemul imunitar:
- sistemul imunitar nu mai funcioneaz bine;
- persoanele fumtoare sunt mai expuse la infecii;
- procesul de vindecare a organismului este mai lung.
Efectele fumatului asupra sistemul muscular i osos:
- reducerea circulaiei sngelui n zona extremitilor (degetele minilor i
picioarelor);
- ncordarea muchilor;
- reducerea masei osoase.
Alte efecte:
- Eficacitatea medicamentelor este mult redus la fumtori.
- Nicotina duce la apariia gastritelor, ulcerelor duodenale, ulcerelor gastrice.
- Fumatul accelereaz procesul de mbtrnire i este asociat cu sforitul i apneea n
timpul somnului, de asemenea cu moartea subit a noului-nscut.
- Vocea rguit la femei apare de 17 ori mai frecvent la fumtoare. Pilozitatea facial
mai frecvent, nglbenirea tegumentelor degetelor, a unghiilor i impregnarea cu miros de
tutun apare de asemenea la fumtori.
14.2. Alcoolul
Alcoolul este substana de abuz cea mai larg disponibil i cea mai acceptat
cultural.127
14.2.1. Efectele de scurt durat ale alcoolului
- rspunsuri ncetinite fa de mediul ambiant;
- scderea coordonrii;
- scderea capacitii de a gndi limpede;
- alterarea memoriei;
- voma;
- tulburri de vedere;
- risc crescut de accidente;
- dificultatea de a merge sau a sta n picioare;
- pierderea cunotinei;
- coma;
- deces.
14.2.2. Efectele de lung durat ale alcoolului
- alcoolismul;
- pierderea memoriei;
- ciroza hepatic;
- deteriorarea creierului;
- boli de inim;
- malnutriia;
- scurtarea duratei de via;
- moarte prin accidente (de automobil);
- moarte prin alte accidente.
14.3. Substane farmacologice dopante

127

www.e-scoala.ro

143

Sunt substane sau mijloace de cretere artificial a capacitii de efort. Sunt substane
interzise deoarece aduc prejudicii normelor eticii i echitii sportive i daune grave n timp
sntii sportivilor.
Fcnd o clasificare simpl a substanelor dopante, acestea pot fi mprite n:
- substane stimulente ale SNC (sistemului nervos central);
- analgezice i narcotice;
- steroizi anabolizani androgeni;
- betablocante;
- substane diuretice;
- corticosteroizi;
- hormoni peptidici, mimetici i analogi;
14.3.1. Efecte de scurt durat ale substanelor farmacologice dopante
- favorizeaz creterea performanei peste posibilitile obinuite ale individului;
- rupturi musculare i alte accidentri datorate suprasolicitrilor organismului.
14.3.2. Efecte de lung durat ale substanelor farmacologice dopante
- instalarea oboselii cronice;
- mbolnviri ale ficatului;
- mbolnviri ale inimii i ale sistemului circulator;
- mbolnviri ale rinichilor;
- inducerea efectelor contrare la nivel neuromuscular;
- epuizare total;
- deces.
14.4. Drogurile
Drogul e o substan sau un amestec de substane naturale sau sintetice, avnd aciune
psihotrop (asemeni unui sedativ sau stimulent) asupra sistemului nervos central,
intensificnd unele procese (apar halucinaii auditive sau vizuale) i eliminndu-le pe altele
(durerea fizic, moralitatea).
14.4.1. Clasificarea drogurilor
Droguri care inhib centrii nervoi:
- canabis;
- opiacee (opiu, morfin, derivaii de morfin, heroin, metadon, codein);
- barbiturice;
- tranchilizante.
Droguri care stimuleaz centrii nervoi:
- cocaina;
- amfetamine;
- crack-ul.
Droguri halucinogene:
- lsd;
- ecstasy;
- phenciclidina (pcp);
- peyote (mescalina);
- psilocybina i psilocyna.
Inhalani:
- solveni organici;
- lacuri i vopsele;
- gaz;
- adezivi;
- benzine uoare.

144

Efectele administrrii drogurilor

- dependen dup folosirea regulat;
- supradoz care poate duce la incontien sau chiar la moarte;
- stri emoionale necontrolate sau dereglri mentale serioase;
- infestarea sngelui sau apariia unor infecii (chiar infectarea cu HIV/SIDA);
- producerea unor accidente.
ntrebri curs XIV FUMATUL, ALCOOLUL, SUBSTANE FARMACOLOGICE
DOPANTE, DROGURILE I PERFORMANA SPORTIV
1. Care sunt efectele de scurt durat ale fumatului:
a) - ritmul inimii se accelereaz;
b) - esutul laringelui devine iritat;
c) d) - substanele cancerigene intr imediat n plmni;
e) f) - ochii pot fi iritai;
g) - temperatura pielii scade;
2. Efectele fumatului asupra sistemului respirator:
a) - iritaia traheei i a laringelui;
b) - reduce funcionarea plmnilor i cauzeaz insuficien respiratorie datorit umflrii i
limitrii areajului plmnilor;
c) d) - incapacitatea plmnilor de a cura i elimina substanele otrvitoare se transform n
iritaii ale plmnilor.
3. Efectele fumatului asupra sistemul circulator:
a) b) - strngerea vaselor de snge rezultnd o scdere a temperaturii corpului;
c) - mai puin snge oxigenat n corp;
d) e) - vtmarea liniilor arteriale contribuind la artroscleroza (depuneri de grsime pe pereii
arteriali);
f) - creterea riscului de infarct datorita blocajelor n circulaia sngelui.
4. Efectele fumatului asupra sistemul imunitar:
a) b) c) - procesul de vindecare a organismului este mai lung.
5. Efectele fumatului asupra sistemul muscular i osos:
a) - reducerea circulaiei sngelui n zona extremitilor (degetele minilor i picioarelor);
b) c) - reducerea masei osoase.
6. Alte efecte nocive ale fumatului:
a) b) c) - fumatul accelereaz procesul de mbtrnire i este asociat cu sforitul i apneea n timpul
somnului, de asemenea cu moartea subit a noului-nscut.
d) - vocea rguit la femei apare de 17 ori mai frecvent la fumtoare. Pilozitatea facial mai
frecvent, nglbenirea tegumentelor degetelor, a unghiilor i impregnarea cu miros de tutun
apare de asemenea la fumtori.

145

7. Efectele de scurt durat ale alcoolului:

a) - rspunsuri ncetinite fa de mediul ambiant;
b) c) - scderea capacitii de a gndi limpede;
d) - alterarea memoriei;
e) - voma;
f) - tulburri de vedere;
g) h) - dificultatea de a merge sau a sta n picioare;
i) j) - coma, deces.
8. Efectele de lung durat ale alcoolului:
a) b) - pierderea memoriei;
c) d) e) - boli de inim;
f) - malnutriia;
g) h) - moarte prin accidente (de automobil);
i) - moarte prin alte accidente.
9. Efectele administrrii drogurilor:
a) - dependen dup folosirea regulat;
b) c) d) - infestarea sngelui sau apariia unor infecii (chiar infectarea cu HIV/SIDA);
e) - producerea unor accidente.
Rspunsuri curs XIV FUMATUL, ALCOOLUL, SUBSTANE FARMACOLOGICE
DOPANTE, DROGURILE I PERFORMANA SPORTIV
1. c) - oxidul de carbon intr n snge; e) - aerul este poluat;
2. c) - cauzeaz mucozitate excesiv n pasajele plmnilor;
3. a) - creterea tensiunii arteriale i rata btilor inimii; d)- snge aglutinant care este
predispus la coagulare;
4. a) - sistemul imunitar nu mai funcioneaz bine; b) - persoanele fumtoare sunt mai expuse
la infecii;
5. b) - ncordarea muchilor;
6. a) - eficacitatea medicamentelor este mult redus la fumtori, b) - nicotina duce la apariia
gastritelor, ulcerelor duodenale, ulcerelor gastrice.
7. b) - scderea coordonrii; g) - risc crescut de accidente; i ) - pierderea cunotinei;
8. a) - alcoolismul; c) - ciroza hepatic; d) - deteriorarea creierului; g) - scurtarea duratei de
via;
9. b) supradoz care poate duce la incontien sau chiar la moarte; c) - stri emoionale
necontrolate sau dereglri mentale serioase;

146

Curs XV
MIJLOACE DE CONTROL I AUTOCONTROL AL EVOLUIEI INDIVIDULUI
I EFECTELE ANTRENAMENTULUI ASUPRA CORPULUI
15.1. Mijloace de control i autocontrol al evoluiei individului
15.2. Aparatur, metode, procedee de investigaie medico-sportiv
15.3. Indici de apreciere i formulele lor de calcul
15.1. Mijloace de control i autocontrol al evoluiei individului
Este necesar o evaluare corect i eficient a disponibilitilor biologice,
fizice, psihologice sau intelectuale ale sportivului pentru realizarea sarcinilor i problemelor
ridicate de antrenamentul sportiv.
A. Indici morfologici ai dezvoltrii fizice ( definiie):

Creterea - este un proces biologic cantitativ al organismului, dinamic i complex,

care duce la mrirea dimensional a corpului, dup anumite legi i ntr-o anumit succesiune.
Are loc din momentul concepiei i se termin la instalarea maturitii.
Dezvoltare - reprezint procesul biologic calitativ, de adaptare i perfecionare a
organismului, ce implic o anumit activitate biologic, fizic, psihic sau intelectual. Are
loc paralel cu procesul cretere, dar continu i dup instalarea maturitii. Dezvoltarea fizic
poate prezenta modificri n sens pozitiv sau negativ.
Indici morfologici - reprezint aprecierea dezvoltrii structurale. Msurtorile sunt
foarte numeroase, dintre care cele mai semnificative sunt:
- nlimea - se msoar n staturometru;
- Bustul - se msoar n centimetri;
- Anvergura braelor;
- Lungimea membrelor superioare i inferioare;
- Perimetre : toracic, abdominal, al bazinului, brae, coapse;
- Diametrul biacromial i bitrohanterian;
- Greutatea corpului;
Pentru raporturile dintre diferite segmente corporale se utilizeaz:
- Indicele de proporionalitate lui Adrian N. Ionescu (bust- nlime);
- Indicele lui Erissman, exprim armonia dintre creterea n grosime i creterea n lungime a
corpului (perimetrul toracic - nlime).
Indici funcionali ( definiie) :
Indicele lui Quetele exprim starea de nutriie raportul dintre aportul alimentar i
cheltuielile energetice (greutate - nlime). Indicele respirator lui Demeny - coreleaz
capacitatea vital cu greutatea corporal;
Capacitate vital - se msoar cu spirometrul;
Consumul maxim de oxigen (VO2 max.) - determinarea indirect pe baza frecvenei
cardiace cu ajutorul Nomogramei Astrand - I. Rhyming;
Economia funcional a organismului - proba Pachon - Martinet;
Indicatori motrici:
Fora - se msoar cu dinamometru Collin;
Viteza se msoar cu cronometrul sau n laboratoare cu aparate speciale;
Rezistena - proba Margaria;
ndemnarea - msurarea se face n funcie de modul n care se manifest n ramura
de sport practicat.
D. Autocontrolul - este metoda de auto-observare, auto-examinare, auto-nregistrare
a datelor privind organismul propriu. Este o metod simpl i accesibil, care mrete

147

posibilitatea de cunoatere a strii organismului sportivului.

Autocontrolul permite supravegherea continu a efectelor procesului de pregtire
asupra organismului sportivului. Asigur colaborarea continu a sportivului cu antrenorul i
cu medicul la alctuirea planurilor de antrenament i dirijarea tiinific a pregtirii.
Rezultatele trebuie nregistrate cu regularitate, corect i n aceleai condiii. Autocontrolul
ndeplinete un important rol instructiv - educativ, contribuie la contientizarea participrii
sportivului.
E. Indicatori de performan - nregistrarea rezultatelor realizate:
- la examenul de selecie;
- la probele de verificare;
- la concursurile de verificare;
- la concursurile oficiale;
- nregistrarea progresului realizat de fiecare sportiv.
15.2. Aparatur, metode, procedee de investigaie medico-sportiv
A. Aparate pentru msurarea somatico-morfologic:
- taliometrul - msurarea taliei
-banda metric - msurarea bustului, a perimetrului toracic,
lungimea
membrelor superioare i inferioare, lungimea palmei, lungimea tlpii piciorului, alonja;
- cntarul - msurarea greutii corporale;
- compasul - msoar diametrele biacromial i bitrohanterian.
B. Aparate pentru msurarea datelor funcionale
- pentru valorile aparatului cardiovascular;
- pentru aparatul respirator (spirometrul);
- pentru msurarea examenului urinei
- Pentru examenul oftalmologic
C. Aparate pentru msurarea planului motric:
- ruleta;
- cronometru;
- dinamometr,
- greutile, halterele, tonometria.
Orice micare are o tehnic special de msurare i nregistrare prin cronografie,
spidografie, dinamografie, tensiometrie, etc.
Studiul micrii (noiunea superioar micarea) - nelesul principal = operaie
complex de investigaie efectuat asupra unei micri n scopul cunoaterii structurii,
funcionalitii i eficienei ei. Observaii: Metodele obiective de investigaie sunt numeroase,
printre care: ortografia, spidografia, ciclografia, dinamografia, observaia pedagogic, etc.
Sinonim: Kinesiologie128
D. Aparate pentru msurarea planului psihic:
- teste de psihologie matrice;
- testri separate a unor caliti i procese psihice pozitive care influeneaz
performana;
- timpul de reacie (la aprinderea unui bec, subiectul apas pe buton);
- viteza de execuie numrul de execuii n unitatea de timp (tunul de servit mingi la
tenis de mas);
-concentrarea ateniei, vederea periferic.
n cadrul antrenamentului sportiv, antrenorul trebuie s colaboreze cu
sportivul i medicul pentru a putea urmri dezvoltarea i evoluia sportivului din punct de
vedere morfologic-somatic, funcional, motric i psihic.
128

Nicu Alexe, op cit, p 234-235

148

E. Medicina bio-informatic are ca scop monitorizarea schimburilor de semnale

electrice, putnd s deceleze cauza mbolnvirilor - surpriznd astfel boala n stadiul
nemanifest i astfel s ncerce o influenare terapeutic, mai degrab dect s aplice msuri
paleative bazate pe simptome. Dintre cele mai cunoscute terapii cuantice putem meniona:
- LASER utilizat n afeciunile reumatismale degeneratorii, afeciunile nevralgice,
zona Zoster;
- BIOPTRON utilizat n tratarea tulburrilor de circulaie venoas (varice, ulcer
varicos), afeciuni dermatologice, (eczeme, acnee, etc), favorizeaz cicatrizarea plgilor
traumatismale sau post-operatorii, reducerea anxietii, stimularea imunitii;
- CROMOTERAPIE cu Bioptron utilizat n tratamentul nevrozelor, anxietii,
depresiei, stresului, stimulrii imunitii.
Medicina naturist
Termenul de medicin naturist sau natural se refer la acele practici terapeutice legate de
natur, inspirat de aceasta i folosind produse i factori naturali, tehnici ancestrale i metode
tradiionale, verificate n timp. Secolele 18 i 19 cunosc un avnt n aceast direcie, ns
forme incipiente de practic naturist pot fi regsite nc din perioada colii lui Hipocrate,
care poate fi considerat primul medic orientat ctre terapiile naturiste (cu 400 ani nainte de
Christos). Adepii acestei coli credeau c totul n natur este aezat pe baze raionale,
medicului revenindu-i sarcina s neleag aceste legi i s urmeze calea mediului
nconjurator. Ei vedeau boala ca efect i cutau cauzele n natur: ap, aer, alimentaie etc.
Principiile de vindecare n medicina naturist se bazeaz pe rentoarcerea la natur
Vis medicatrix naturae - (puterea vindectoare a naturii) n stabilirea dietei, exerciii
fizice, micare, folosirea benefic a factorilor naturali de mediu (aer, ap, soare)
microclimat,
eliminarea produselor potential dunatoare, abandonarea obiceiurilor
nesntoase, creterea vitalitii pacientului (terapie radiant, eliminarea factorilor de stres,
suplimente nutritive).
Medicina complementar include: acupunctura, presopunctura, reflexoterapia,
fitoterapia, homeopatia, aromaterapia, masajul, dietoterapia, apiterapia, balneoterapia etc.
Fiind o medicin aa-zis complementar, "completeaz" medicina alopata, interferndu-se cu
aceasta pe diferite planuri. Amploarea pe care a luat-o n zilele noastre se datoreaz pe de o
parte lipsurilor i efectelor adverse care de multe ori se ntlnesc n practica alopat, ct i
costurilor din ce n ce mai greu de suportat de ctre bolnav i sistemele de sntate, alturi de
efectele secundare ale terapiilor medicamentoase, uneori greu de evitat.
Termenul de medicin alternativ care definete aceeai arie de procupri s-a folosit
i se mai folosete, dei se consider c este impropriu; acesta presupunnd folosirea unor
terapii ca o alternativ la cealalt opiune care este medicina alopat.
15.3. Indici de apreciere i formulele lor de calcul
1. Indicele de bust i talie Rugieri;
BX100
R=
I
unde B nlimea bustului;
I talia (nlimea).
2. Indicele Adrian Ionescu;
BI
2
unde B nlimea bustului;
I talia (nlimea).
AI =

149

3. Diametrele biacromial i bitrohanterian;

4. Perimetrul toracic (se msoar n cm.);
5. Indicele Erisman:
E=

PT I
2

unde P.T. perimetrul toracic,

I talia (nlimea).
6. Indicele Ioan Dorgo (aprecierea dezvoltrii funcionale);
P1 P 2 P3 P 4 300
10
unde P1 - valoarea iniial a pulsului;
P 2 - pulsul dup 2' de efort continuu (alergare pe loc sau genuflexiuni);
P3 pulsul dup 4' de efort continuu;
P4 pulsul dup 6' de efort continuu;
V rezultatele pe scar.
Valorile - ntre -5 i -10 = indice foarte bun;
- ntre -4 i 0 = indice bun;
- ntre 0 i 5 indice mediocru;
- ntre 6 i 10 = indice slab,
- peste 10 = indice foarte slab.
V=

Din categoria metodelor de investigare, amintim: documentarea, chestionarul,

cercetrile statistice, metoda comparativ, metoda reprezentrilor grafice.
Metode i procedee psihice
a. kinotestul pentru calitile psihomotorii, percepia vizual, capacitatea de
apreciere rapid a micrilor, precizia percepiei;
b. aparatul tapping automat pentru viteza de execuie i capacitatea de frecven a
micrii braelor (la tenis de mas);
c. testul Praga pentru atenia distributiv (la tenisul de mas). (vezi desenul
alturat)
ntrebri curs XV MIJLOACE DE CONTROL I AUTOCONTROL AL
EVOLUIEI INDIVIDULUI I EFECTELE ANTRENAMENTULUI ASUPRA
CORPULUI
1. Ce este cresterea?
2. Ce este dezvoltarea ?
3. Completai indicii morfologici:
a) b) c) - anvergura braelor;
d) - lungimea membrelor superioare i inferioare;
e) - perimetre : toracic, abdominal, al bazinului, al bralor, al coapselor;
f) - diametrul biacromial i bitrohanterian;
g) - greutatea corpului.
4. Enumerai i definii indicii funcionali :
a) - Indicele lui Quetelet, exprim starea de nutriie - raportul dintre aportul alimentar

150

i cheltuielile energetice (greutate - nlime);

b) c) - Capacitate vital - se msoar cu spirometrul;
d) e) - Economia funcional a organismului - proba Pachon - Martinet;
5. Definii i enumerai indicatori motrici:
a) b) - Viteza- cu cronometrul sau n laboratoare cu aparate speciale;
c) - Rezistena - proba Margaria;
d) 6. Enumerai cteva probe i aparate pentru msurarea planului psihic:
a) b) - testri separate a unor caliti i procese psihice pozitive care influeneaz
performana:........................
c) d) - viteza de execuie numrul de execuii n unitatea de timp (tunul de servit mingi
la tenis de mas);
e) 7. Numii cteva metode i procedee psihice:
a) kinotestul pentru calitile psihomotorii, percepia vizual, capacitatea de
apreciererapid a micrilor, precizia percepiei.
b) -

c) testul Praga pentru atenia distributiv (la tenisul de mas)

Rspunsuri curs XV MIJLOACE DE CONTROL I AUTOCONTROL AL
EVOLUIEI INDIVIDULUI I EFECTELE ANTRENAMENTULUI ASUPRA
CORPULUI
1. Creterea - este un proces biologic cantitativ al organismului, dinamic, i complex care
duce la mrirea dimensional a corpului, dup anumite legi i ntr-o anumit succesiune. Are
loc din momentul concepiei i se termin la instalarea maturitii.
2. Dezvoltare - reprezint procesul biologic calitativ, de adaptare i perfecionare a
organismului, care implic o anumit activitate biologic, fizic, psihic sau intelectual. Are
loc paralel cu procesul cretere, dar continu i dup instalarea maturitii. Dezvoltarea fizic
poate prezenta modificri n sens pozitiv sau negativ.
3. a) - nalimea se msoar n staturometru; b) - bustul - se msoar n centimetri;
4. b) - Indicele respirator lui Demeny - coreleaz capacitatea vital cu greutatea corporal; d)
Consumul maxim de oxigen (VO2 max.) - determinarea indirect pe baza frecvenei
cardiace cu ajutorul Nomogramei Astrand - I. Rhyming;
5. a) - Fora- se msoar cu dinamometru Collin; d) - ndemnarea - msurarea se face n
funcie de modul n care se manifest n ramura de sport practicat.
6. a) - teste de psihologie matrice, c) - timpul de reacie (la aprinderea unui bec, subiectul
apas pe buton); e) - concentrarea ateniei, vederea periferic.

7. b) - aparatul tapping automat pentru viteza de execuie i capacitatea de frecven

a micrii braelor (la tenis de mas);
Bibliografie
1. Alexe, N.,i colab. (1974) Terminologia Educaiei Fizice i a Sportului, Editura Stadion.
2. Andersen, A., P., (2004) Limbajul trupului, trad. dup The complete idiots Guide to Body
Language, printed in Bulgaria, distrubuie n Romnia prin Editura Teora, bucureti, ISBN
978- 1- 59496 - 103 8

151

3. Bard., S., Arthur; Dr.Mitchell G.Bard.,( 2006) S nelegem creierul, The complet idiot
guide; Editura Curtea Veche, ISBN 973-669-252-3
4. Bobo, Cecilia; Tache Simona i colab.( 2006) Effects of vitamins A, E, and C
suplementations on oxidant/antioxidant balance in exercise, Rev. Palestrica Mileniului III
Civilizaie i Sport, An VII, nr.3, (25), Septembrie 2006, pg 34 38
5. Barteck O. (1999) - All Around Fitness. Knemann.
6. Biau N. (1972) - Gimnastica Editura Stadion.
7. Bompa, O., T., (2001) Teoria i metodologia, Periodizarea antrenamentului sportiv, Ediia
a 4 a, Ministerul Tineretului i Sportului, coala Naional de antrenori, Constana, Editura Ex
Punto.
8. Bompa, O., T., (2001) Dezvoltarea calitilor motrice, Universitatea dihn York, Toronto,
Canada, Ministerul Tineretului i Sportului, coala Naional de antrenori, , Constana,
Editura Ex Punto.
9. Colibaba Evule; Bota Ioan ( 1998) Jocuri sportive Teorie i metodic; Editura Aldin,
ISBN 973-98005-4-8
10. Covaci, N. (1976) - Sriturile n gimnastic, Bucureti, Editura Sport Turism
Constantin Filip, Scarlat Eugen, Dragomir Petric (2000) - Pregtire sportiv teoretic Ghid
metodologic de aplicare a programmi colare pentru Licee (clase) cu program sportiv ,
M.E.N., Consiliul Naional pentru Curriculum, Bucureti.
11. Crstea Gh., (1999) Educaia fizic - fundamente teoretice i metodice., Bucureti, Casa
de Editur Petru Maior.
12. Constant Maneca (1986) -Dicionar de neologisme, (cf.fr. aptitude) Florin Marcu.
13.Crciun, M., (2007) Agresivitatea i violena n sport.Consideraii psihologice, Rev.
Palestrica Mileniului III Civilizaie i Sport, An VIII, nr. 1, (27), Martie 2007, pg 5 -7.
14. David, D., (2006) Metodologia cercetrii clinice, colecia Psihologie, Editura Polirom
Iai, ISBN 978- 973- 46- 0342- 8
15. Donskoi, D. (1973) - Biomecanica exerciilor fizice, Bucureti., Editura Tineretului.
16. Dragnea, A.,i colab (2000) Teoria educaiei fizice i Sportului, Editura Cartea colii.
17. Dragnea C.,A., (2006) Elemente de psihosociologie a grupurilor sportive, Editura Cd
Press, Bucureti, ISBN 978 -973 7989 73 4
18. Drganea, A., C.,( 2006) Elemente de psihosociologie a grupurilor sportive, Editura Cd
Press, Bucureti; ISBN (10) 973-7989-73-2
19. Dragnea, A., Bota, Aura (1999) Teoria activitilor motrice, Bucureti, Editura Didactic
i Pedagogic, R.A.
20. Drgan I. (2002) - Medicin sportiv. Ed. Medical Bucureti.
21. Dungaciu, P.(1992) - Aspecte ale antrenamentului modern n gimnastic, Bucureti,
Editura Sport Turism.
22. Epuran, M., (1976) - Psihologia educaiei fizice, Bucureti, Editura Sport Turism.
23. Epuran, M., Horghidan Valentina (1994) Psihologia Educaiei fizice, ANEFS ,
Bucureti, 1994.
24. Fekete, J. (1996) - Gimnastica de baz, acrobatic i srituri, Oradea, Editura Librriile
Crican
25. Fesnic I. ( 1980) - Gimnatica sportiv, Cluj-Napoca, Institutul Politehnic.
26. Ganea, I., V., (2006)- Definirea i tipologia agrementului de tip outdoor, Rev. Palestrica
Mileniului III Civilizaie i Sport, An VII, nr. 4, (26), Decembrie 2006, pg 34 -36.
27. Gallagner, Rose Marie, Fountain Sally, Gee Linda (2000) - Educaie fizic: recapitulri
prin diagrame (trad. Liliana Puiu), Bucureti, Editura All educational.
28. Grosu, Emilia, Florina (1998) - Elementele tehnice corporale n gimnastica ritmic
sportiv i acrobatic, Cluj-Napoca
29. Grosu, Emilia, Florina (1997) - Complexe de influenare selectiv a aparatului locomotor
30. Grosu, Emilia, Florina (2004) - Biomecanica, tehnica i metodica elementelor la sol i
brn, Cluj-Napoca, Edit. GMI.
31. Grosu, Emilia, Florina (2008) Optimizarea antrenamentului sportiv (2008) Colecia
tiina Sportului, Cluj-Napoca, Edit. GMI.
32. Grosu, Emilia, Florina (2008) Pregtirea psihologic i antrenamentul invizibil in

152

activitatea sportiva, Colecia tiina Sportului, Cluj-Napoca, Edit. GMI.

33. Guillen, Garcia, F., (2003) Introduccion a la psicopedagogia de la Actividad Fisica y el
Deporte, Coleccion Psicologia del Deporte, Editorial Kinesis, ISBN 958 - 94 - 0167 8
34. Hauzer, Abadne, Henriette (1983) - Gimnastica ritmic sportiv, Bucureti, Editura Sport
Turism.
35. Herman, R., (1994) - mbuntirea tehnicii, n Scuola della Sport, Roma.
36. Hrjan, O., Nistor, A., Lupu, I., (2007) Motivaia practicrii activitilor de educaie
fizic i sport la elevii din clasele a IXa liceu zi din Cluj Napoca, Rev. Palestrica Mileniului
III Civilizaie i Sport, An VIII, nr. 1, (27), Martie 2007, pg 54 -59.
37. James J. Hai - 1973, Biomecanics of sport techniques, Pretice Hall Inc.
38. Kory,Mercea, Marilena; Zamora, Elena (2003) Fiziologia efortului fizic sportive, ClujNapoca, Editura Casa Crii de tiin.
39. Krausz, L., Krausz, L., T., (2007) Hidroterapie, Editura Syryus Teka, Miercurea Ciuc
ISBN 973 85951 4 2
40. Laza, Valeria (2007) - Necesarul de lichide i micronutrieni n activitatea fizic, Rev.
Palestrica Mileniului III Civilizaie i Sport, An VIII, nr. 1, (27), Martie 2007, pg 8 -13.
41. Lupu, I., Lupu Olga (2006) - Introducerea n psihologia educaional, Teorie i
instrumente de evaluare, Editura Risoprint, Cluj Napoca, ISBN 973 -751 -115 8
42. Macovei Sabina (1995) - Culegere de texte, Gimnastica ritmic sportiv, vol I,
specializare, Bucureti.
43. Marolicaru, Mariana (1986) Tartarea difereniat n educaie fizic , Bucureti, Editura
Sport Turism
44. Pasztai, Z., (2007) Rolul stretchingului n normalizarea funciei stato kinetice, Editura
Corson Iai, ISBN 10 - 973- 8225- 31- 0.
45. Pehoiu, C., Savu, C., ( 2007) The structure of the factors motivating the Romanian
adults physical activites, Rev. Palestrica Mileniului III Civilizaie i Sport, An VIII, nr. 1,
(27), Martie 2007, pg 42- 49.
46. Pop Nicole (2008) Note curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj -Napoca
47. Pop N.H, Zamora E. (2007) - Creterea volumului i forei musculare elemente
teoretice, practice i metodice. Risoprint Cluj-Napoca.
48. Roman G, Rusu Flavia (coord.) (2008) - Activiti sportive pentru populaia de vrst
adult. Napoca Star Cluj-Napoca 2008.
49. Rusu Flavia (2008) Note de curs Fitness, multiplicat UBB, Cluj Napoca
50. Rusu, Ileana; Pacan, I.,; Grosu, Emilia; Cucu,B. (1998) - Gimnastic, Cluj-Napoca,
Editura GMI.
51. Sbenghe T. (2005) - Kinesiologie tiina micrii. Ed. Medical Bucureti
52. Stroescu, Adina (1968)-Gimnastica, Bucureti, Editura Didactic i Pedagogic.
53. Smith T., (1982) - Gimnastics mecanic hall understanding, Holleder & Soughton
54. Smith, E., E., Nolen-Hoeksema Susa, Fredrickson, Barbara, L., Loftus, G., R., ( 2005)
Introducere n psihologie, Ediia a XIV a, Editura Tehnic Bucureti, ISBN 973 31 2253
55. Szatmary L, Pop N.H, Zamora E. (2005) - Elemente de hidrokinetoterapie i not
terapeutic. Risoprint Cluj-Napoca.
56. Tudusciuc, I., (1974) - Gimnastica sportiv, Editura Sport Turism.
57. Tudusciuc, I., (1997) - Gimnastica acrobatic, Editura Sport Turism.
58. Vasile L. (2007) - not pentru sntate. Ed. Didactic i Pedagogic R.A. Bucureti .
59. Vieru, N., (1997) - Manual de gimnastic sportiv, Bucureti, Editura Driada.
60. Zamora Elena, Doina Elena Zamora, Popescu A., (2004) Primul ajutor medical n
educaie fizic, sport i kinetoterapie, Cluj-Napoca, Editura GMI, ISBN 973 85692-3-0
61.*** Curriculum Naional (1999) Programe colare pentru clasele V-VIII, Aria Curricular
Educaie Fizic i Sport, Bucureti
62.*** Dicionar vizual 5 limbi (2005), Editura Litera Internaional, Bucureti.
Colecia Arborele lumii
63. *** Colecia Sportul al copii i juniori SCJ (1998) Participarea copiilor n sport,
vol.I, Perspective psihologice, SCJ 111-112 ( 2-3 / 1998), INCPS, Bucureti, ISSN 1221
-2296, trad. dup Intensive Participation in Childrens Sports Human Kinetics Publishers,

153

copyright 1993.
http://www.bewell.ro
http://www.beijing2008.com
http://www.digitaljournalist.org
http://www.doctor.info.ro
http://www.digitaljournalist.org
http://www.idieta.ro
http://www.olympic.org
http://www.ortopedica.ro
http://www.quantumpharm.ro
http://www.romedic.ro
http://www.see-educoop.net
http://www.topsanatate.ro
http://www.sanatate.lx.ro
www://.e-scoala.ro

154