PROIECT OPERAIONAL PENTRU

ACTIVITATEA DE AQUAGYM
Descrierea activitii de aquagym
Popularitatea exerciiilor efectuate n apa este n cretere. Exerciiile acvatice au fost
folosite la nceput ca mijloc de recuperare a sportivilor accidentai. Experii n medicina sportiv
au descoperit c plutirea n ap, rezistena apei i masajul terapeutic contribuie la accelerarea
procesului de nsntoire. Datorit calitilor curative ale fitness-ului n apa sportivii aleg
deseori exerciiile de gimnastic efectuate n apa. Exerciiile efectuate n apa acoper necesitile
sportivilor de a evita accidentele sau pentru a grbi recuperarea dup efort, fitness-ul n apa
venind ca un bonus.
Apa, acionnd ca o pern gigantic, scade uzura muchilor, a tendoanelor i protejeaz
articulaiile. Lucrul n apa, folosind doar rezistena apei, este n favoarea noastr pentru c se
minimalizeaz riscul leziunilor aprute de obicei n timpul exerciiilor efectuate pe uscat datorit
impactului cu suprafee dure (parchetul salii clasice de fitness).
Presiunea apei acioneaz ca un masaj la nivel muscular, ajutnd procesul de eliminare a
acidului lactic acumulat n muchi. Beneficiile exerciiilor aerobice sunt mbuntite n ap.
Aquagym-ul este o buna metod de a face fitness fr a suferi efectele negative asupra
articulaiilor i tendoanelor ale impactului cu solul dur. Cnd un practicant intr n ap pana la
nivelul gatului, fora gravitaional este redusa foarte mult. Deci, prin folosirea antrenamentului
in apa in locul unui antrenament tipic de rezistenta (jogging, alergare), accidentrile pot scdea in
timp ce condiia fizica se pstreaz.
Creterea forei este un alt plus. Rezistenta apei fiind mult mai mare dect ceea a aerului
(de 12 ori), exerciiile efectuate in mediul acvatic angreneaz mai muli muchi si totodat sunt
mult mai dificile de realizat. Exerciiile in apa, datorit mediului instabil n care se efectueaz,
impun o participare a tuturor grupelor musculare in ncercarea de a ne menine poziia in apa.

Pentru a menine flexibilitatea i a creste gradul de micare in articulaii, stretching-ul in

apa este cea mai buna metoda. Corpul se relaxeaz cel mai bine in apa calda a bazinului, iar
relaxarea, respiraia ritmica, regulata, propice efecturii exerciiilor de stretching. Aqua Fitness
stimuleaz circulaia sngelui crescnd volumul de snge in zonele cu leziuni.
Spre deosebire de exerciiile efectuate pe uscat, apa este ea nsi un sistem de rcire,
lucru care poate scade frecvena cardiac cu pn la 10 bpm dect n timpul exerciiilor efectuate
pe uscat. Intensitatea mai mic a exerciiilor n ap nu trebuie s ne ngrijoreze. Studiile arat c
aqua fittnes-ul stimuleaz suficient inima, aparatul cardio-vascular.
Inima pompeaz cu 10% mai mult snge n timpul unei contracii (bti) atunci cnd
organismul este scufundat n ap, similar cu debitul cardiac al unui sportiv antrenat.
Se pot arde multe calorii n acest fel, dar numrul caloriilor consumate depinde de
design-ul exerciiilor, de ndemnarea (deprinderile) practicantului, temperatura apei si de
compoziia corporala. Cu cat sunt folosite mai multe grupe musculare cu att mai rapid pute i
obine un efect aerobic (sa slbii).
Nu trebuie neglijat temperatura apei. O temperatur confortabil a apei este recomandat
a fi de 28,7 C conform studiilor n domeniu. Apa la temperatura de 26,6 C disipa cldura
corpului aproximativ de 4 ori mai rapid dect aerul la aceeai temperatura, ajutnd astfel in mod
natural organismul sa-si menin o temperatura n limite acceptabile prevenind starea de
supranclzire specifica exerciiilor de aerobic efectuate pe uscat.

Pag | 2

Structura unui program de aquagym

Durat: 60 minute
Locul de desfurare: bazinul de not acoperit din cadrul Aqua Rock Spa, hotel President
(adncimea de 1,4 m)
Efectiv: 12 studente
Materiale i mijloace pentru aquagym: sistem audio format din 2 boxe active si mp3 player,
cronometru, plci pullpush, fixo-pie-uri, gantere.
Metode: demonstraia, explicaia, observaia sistematic, evaluarea.
Tema general: Dezvoltarea capacitii motrice generale i promovarea activitii de aquagym
Obiective operaionale:

consolidarea deprinderilor motrice specifice activitii de aquagym

dezvoltarea calitilor motrice a forei segmentare la nivelul membrelor superioare i

inferioare i a trunchiului

dezvoltarea echilibrului general i n mediu acvatic

Pag | 3

1. Organizarea colectivului
Elemente de coninut: salutul, anunarea temei i obiectivelor leciei. verificarea strii de
sntate i echipament.
Durat: 2 minute
2. Pregtirea a organismului pentru efort.
Formaia de lucru: n linie pe dou rnduri.
Durat: 8 minute
Indicaii

metodologice:

Exerciiile

se

execut

cu

seriozitate

volum

mare.

Profesorul/Instructorul va corecta permanent execuiile greite, totodat meninnd atmosfer

ludic.
Obiective:
-

creterea treptat a temperaturii musculaturii scheletice i a esutului conjunctiv;

creterea frecvenei cardiace;

creterea flexibilitii, mobilitatea articulailor i elasticitii musculaturi, tendoanelor

i ligamentelor;

reducerea riscurilor de accidentare.

2.1 nclzirea pe sol

Durata: 4 minute
1.1.1 P.I. Stnd deprtat. Numr repetiii: 4x4
T.1- aplecarea capului lateral stnga,
T.2, 4 - revenire
T.3- aplecarea capului lateral dreapta.

Pag | 4

Dozare: 4x4
1.1.2 P.I. Stnd deprtat. Numr repetiii: 4x4
T.1-rotarea capului de la dreapta la stnga,
T.2, 4 -revenire
T.3 - rotarea capului de la stnga la dreapta.
Dozare: 4x4
1.1.3 P.I. Stnd deprtat, braele lateral. Numr repetiii: 2x4
T.1- ncruciarea braelor nainte, dreptul peste stngul
T.2, 4 -revenire
T3- ncruciarea braelor nainte, stngul peste dreptul,
Dozare: 2x4
1.1.4 P.I. Stnd deprtat. Numr repetiii: 2x8
T:1-4 : rotarea braului drept dinspre nainte spre napoi
T :5-8: rotarea braului stng dinspre nainte spre napoi
Dozare: 2x8
1.1.5 P.I. Stnd deprtat, braele lateral. Numr repetiii: 4x4
T1: rsucirea trunchiului lateral dreapta,
T2, 4- revenire
T3 -rsucirea trunchiului lateral stnga
Dozare: 4x4
1.1.6 P.I. Stnd deprtat, braele ndoite, minile pe olduri. Numr repetiii: 2x8
T1,5- fandri laterale pe piciorul drept
T2,4,6,8- revenire
T3,7 - fandri laterale pe piciorul stng
Dozare: 2x8
1.2 nclzirea n ap
Se va face acomodarea cu apa.
Exerciii de nclzire a organismului:
-

Plimbare prin ap

Pag | 5

Alergare cu joc de glezne, pe loc

Alergare cu pendularea gambei napoi, pe loc

Alergare cu pas ncruciat, pe loc

Alergare cu pas srit, pe loc

Durat: Plimbarea prin ap 2 minute; alergrile 4 x 30 secunde. Total: 4 minute

3. Partea fundamental
Durata: 40 minute.
Formaie de lucru: n linie pe dou rnduri.
Materiale utilizate de studeni: fixo-pie-uri, gantere, plci pullpush.
Obiective:
-

creterea frecvenei cardiace la un nivel optim

mbuntirea forei i rezistenei musculare segmentare;

mbuntirea mobilitii i supleei articulare.

3.1 Exerciii cu plcile pullpush fixate pe tlpi cu fixo-pie-ul

P.I.: Stnd deprtat, braele coroan sus, plcile fixate pe tlpi, se execut o micare de
ridicare a piciorului drept ndoit lateral consecutiv cu coborrea braului de aceeai parte lateral
jos, napoia genunchiului.
idem partea opus.
Dozare: 1x8
P.I.: Stnd deprtat, braele ndoite, minile pe olduri, plcile fixate pe tlpi, se execut
ridicarea alternativ a picioarelor ndoite nainte cu revenire
Dozare: 1x8
P.I. Stnd deprtat, braele lateral, plcile fixate pe tlpi, se execut ridicarea alternativ a
picioarelor nainte cu revenire.
Dozare: 1x8

Pag | 6

P.I.: Stnd deprtat, braele sus, plcile fixate pe tlpi, se execut ridicarea picioarelor
alternativ ndoite napoi i coborrea braului de aceeai parte oblic napoi jos, cu palma orientat
spre exterior, cu revenire
Dozare: 1x8
P:I: Stnd deprtat, braele ndoite minile pe olduri.
T1 - ridicarea piciorului drept ndoit nainte,
T2, 4, 6, 8 revenire la poziia iniial,
T3 ridicarea piciorului drept nainte.
T5 ridicarea piciorului drept lateral i ntinderea braelor lateral,
T7 ridicarea piciorului drept ndoit napoi
Dozare: 1x8
P.I.: Stnd deprtat antero-posterior, cu piciorul drept nainte, braele ndoite cu minile pe
old, plcile fixate pe tlpi, trecerea n deprtat antero-posterior prin schimbarea picioarelor, prin
pire, cu picior stng nainte i revenire n poziia iniial.
Dozare: 1x8
P.I.: Stnd deprtat lateral (costal) stnga, cu plcile fixate pe tlpi, braul drept uor ndoit
apuc marginea bazinului, braul stng ndoit, mna pe old.
T1- ridicarea piciorului stng nainte
T2,4,6- revenire la poziia iniial
T3- ridicarea piciorul stng lateral
T5- ridicarea piciorului stng napoi i nclinarea trunchiul nainte.
Dozare: 1x8
P.I.: Culcat dorsal, braele lateral uor ndoite, degetele apuc marginea bazinului, picioarele
ntinse cu plcile fixate pe tlpi, pedalarea picioarelor spre nainte, plcile orientate spre nainte
Dozare: 1x8
3.2 Exerciii cu gantere (aqua dumbells), palmare i plci
P.I.: Stnd deprtat, braele ndoite la 90 la nivelul pieptului, cu ganterele aezate pe
suprafaa apei, se execut o micare de mpingere alternativ a braelor n jos
Dozare: 1x8

Pag | 7

P.I.: Stnd deprtat, braele ndoite la 90 la nivelul pieptului, cu ganterele aezate pe

suprafaa apei, se execut o micare de mpingere energic simultan a braelor n jos, dup care
se revine la poziia iniial.
Dozare: 1x8
P.I.: Stnd deprtat, braele ndoite la 90, antebraele nainte, ganterele imersate n ap i
orientate spre nainte, se execut o micare de mpingere alternativ a braelor nainte cu revenire
la poziia iniial.
Dozare: 1x8
P.I: Stnd deprtat, braele ndoite la 90, antebraele nainte, ganterele imersate n ap i
orientate nainte, se execut o micare de mpingere simultan braelor nainte, cu revenire la
poziia iniial.
Dozare: 1x8
Schimbarea ganterelor cu palmare, care are rol i de pauza. Durata: 1 minut.
P.I.: Stnd deprtat, braele ndoite la 45, antebraele nainte, palmarele imersate total n ap,
orientate spre exterior, se execut o micare de mpingere alternativ a braelor lateral.
Dozare: 1x8
P.I: Stnd deprtat, braele ndoite la 45, antebraele nainte, palmarele n poziie vertical,
imersate n ap, orientate spre exterior, se execut o micare de mpingere a braelor simultan
lateral cu revenire la poziia iniial .
Dozare: 1x8
P.I.: Stnd deprtat cu braele uor ndoite lateral, palmarele imersate n ap, sub suprafaa
apei, orientate n jos, se execut mpingerea braelor alternativ oblic lateral jos
Dozare: 1x8
P.I.: Stnd deprtat, braele ntinse lateral, palmarele imersate n ap n poziie vertical, se
execut o micare simultan de ducere a braelor nainte cu revenire la poziia iniial.
Dozare: 1x8
Schimbarea palmarelor cu plci inute n mini, care are rol i de pauza activ. Durata: 2
minute.

Pag | 8

P.I.: Stnd deprtat, braele lateral, plcile aezate pe suprafaa apei, se execut o micare de
rsucire simultan a braelor, din pronaie n supinaie i invers
Dozare: 1x8
P.I.: Stnd deprtat, braele ndoite nainte, plcile aezate pe suprafa apei, orientate spre n
jos, se execut o micare de ridicare alternativ a picioarelor ndoite nainte i mpingerea
energic a braelor n jos, lateral de corp
Dozare: 1x8
P.I.: Stnd deprtat, braele nainte plcile pe ap, orientate spre n jos, ridicarea alternativ a
picioarelor ndoite napoi, cu gamba proiectat n lateral i ducerea braului de aceeai parte
napoi, spre vrful ntins al piciorului ridicat.
Dozare: 1x8
P.I.: Stnd deprtat, braele nainte cu plcile n poziie vertical n ap, orientate spre
exterior, ducerea braelor lateral, cu ridicarea alternativ a picioarelor ntinse lateral cu vrful
ntins.
Dozare: 1x8
4. ncheierea leciei
4.1 Exerciii de stretching
-

Stretching pentru gt: se apleac capul nainte i puin spre dreapta. Cu mna dreapt se
trage capul n jos pentru a ajuta la ntindere uor. ntinderea se menine 30 de secunde. Se
repet i pe partea opus.

Stretching pentru umr i brae: Se roteaz trunchiul astfel nct membrul superior
ncrucieaz toracele. Se menine poziia 30 de secunde i se repeta cu membrul superior
opus.

Stretching pentru spate: minile la spate, se apuca articulaia radiocarpiana cu o mn i

se trage cat mai sus posibil. Se mentine 30 sec. Se repeta i cu membrul opus.

Stretching pentru picioare: se prinde cu mna de aceeai parte faa anterioar a gleznei i
trage spre anterior. Se menine poziia 20 s. Se repet pentru membrul opus.

Durata: 4 minute

Pag | 9

4.2 Jocuri recreative pentru revenirea organismului dup efort

-

Moneda ascunsa: Se arunc o moned sau orice alt obiect de ctre profesor n ap, iar
studenii sunt trimii in cutarea acesteia. Daca se apropie de aceasta striga "Cald!" si
daca se ndeprteaz prea mult striga "Rece!"

Limbo: "Cat de jos poi sa te ndoi?" Se aaz o bara care plute te, sau de care in
doua persoane. Toata lumea trebuie sa treac pe sub bara. Fiecare persoana trebuie sa
treac pe sub bara cu fata nainte si aplecat pe spate.

Durata: 6 minute

P a g | 10