EXERCIIUL AEROBIC N KINETOTERAPIE

EXERCIIUL LA VRSTNICI
Padina W.W. Vlad Exerciiul aerobic n kinetoterapie
An II Master KT prof. univ. dr. Niculescu Georgeta

Cuprins
I. Particulariti ale vrstnicilor
II. Consideraii ale exerciiului fizic la vrstnici
II.1. Beneficiile exerciiului fizic la vrstnici
III. Exemplu de program de exerciii aerobice pentru vrstnici
IV. Anex:
IV.1. Mijloace specifice ale kinetoterapiei
IV.2. Poziii fundamentale i derivate utilizate n exerciiul aerobic
IV.3. Principiile metodice necesare realizrii obiectivelor n cadrul programelor de
Antrenament
IV.4. Structura i coninutul unui program de antrenament
V. Bibliografie

1
Padina W.W. Vlad Exerciiul aerobic n kinetoterapie
An II Master KT prof. univ. dr. Niculescu Georgeta

I. Particulariti ale vrstnicilor

n cazul persoanelor n vrst, trebuie luat n considerare c pe lng efectele obinuite ale
procesului de senescen, majoritatea sunt decondiionai, cu o mas muscular hipotrofiat, o
coordonare sczut, i o capacitate de micare de asemenea foarte redus.
Pe lng aceasta, i menionatele efecte obinuite ale senesecenei duc la reducerea
motivaiei pacientului i ngreuneaz efortul:

Efecte asupra muchilor: scade raportul fibre tip II/fibre tip I, scade cantitatea de protein din
celulele musculare, muchiul inimii slbete, oboseala instalndu-se mai uor (de notat c fora
se poate menine la nivele nalte dac persoana se antreneaz, iar VO2max poate de
asemenea rmne ridicat DAC omul se antreneaz [1])

Efecte asupra oaselor i articulaiilor: densitatea osoas scade, cartilajul probabil prezint
semne de degenerare, eventual exist artrit.

Efecte asupra sistemului endocrin: cele mai importante efecte sunt asupra hormonilor sexuali:
la brbai, scade semnificativ nivelul testosteronului, ce efecte asupra sntii cardiovasculare,
masei musculare, forei, vitezei. La femei, instalarea menopauzei duce la o predispoziie spre
ngrare i scderea masei osoase.

Totui, s-a dovedit n mod fr echivoc c organismul este adaptabil la orice vrst, inclusiv la
90 de ani. Se poate chiar presupune c la 60-70 de ani rata de progres relativ va fi mai mare
dect n tineree, datorit decondiionrii cuplate cu efectul de memorie muscular [1] (dei
proteina din celula muscular descrecte cantitativ, numrul de nuclei scade mult mai ncet sau
chiar deloc, i astfel la reantrenament, cantitatea de protein va crete mult mai rapid pn
ajunge la cantitatea aferent numrului de nuclei).

Principala problem va fi lipsa de motivaie: mentalitatea multor oameni este c exerciiul fizic
este o vanitate, nu o necesitate, iar dup o vrst (eventual chiar 50 de ani) oricum nu mai ai
ce face.

Dac acest obstacol va fi nvins, celelalte vor fi mult mai uor de trecut.

II. Consideraii ale exerciiului fizic la vrstnici

n primul rnd, trebuie acordul medicului pentru nceperea unui program de exerciii.
Apoi, n special n cazul celor care au fost sedentari, trebuie evitate creterile brute n FC (deci
neaprat nclzire general naintea antrenamentului), iar articulaiile trebuie menajate.

2
Padina W.W. Vlad Exerciiul aerobic n kinetoterapie
An II Master KT prof. univ. dr. Niculescu Georgeta

Cercetri recente au observat: 1) mTOR este activat optim la durate ale seriilor ntre 30 i 60 de
secunde
2) creterea muscular este practic identic ntre intensiti relativ mari (10-12 repetri) i relativ
mici (20-40 repetri) [2]

Aadar, se pare c poate fi foarte sigur i eficient s se foloseasc greuti de peste 20RM.

Stimulul aerob necesar pentru obinerea unui efect de antrenament este, desigur, relativ, i este
de minim 60% FCmax.

Deci, indiferent de limitrile persoanei, gimnastica poate fi folosit n siguran la orice vrst
ct timp se respect STRICT principiul individualizrii.

II.1. Obiectivele exerciiului la vrstnici

Principalele obiective pot fi considerate:
- Creterea calitii vieii - prin creterea nivelului de wellness, uurarea activitilor zilnice,
ameliorarea durerilor i altor probleme ale sistemului locomotor
- Creterea speranei de via/scderea incidenei afeciunilor tipice (diabet, infarcturi,
atacuri vasculare, Alzheimer - exerciiul fizic avnd un rol important n reducerea
incidenei tuturor acestora)
Obiectivele secundare, a cror realizare duce la realizarea celor primare sunt:
- Creterea forei musculare (andurana, mobilitatea, i coordonarea sunt practic imposibile
fr un nivel adecvat de for muscular)
- Creterea anduranei
- Creterea mobilitii
- Creterea coordonrii

III. Exemplu de program de exerciii aerobice pentru vrstnici

Ideal, subiectul se va antrena de mcar 4 ori pe sptmn, din care minim 2 sesiuni axate pe
creterea forei i mobilitii, i 2 sesiuni pentru creterea anduranei.

Iniial, se vor folosi volume reduse (o serie/grup muscular n prima sptmn, dou n a
doua, progresnd eventual la 3 serii dup una-dou luni), pentru a permite o adaptare gradat
fr apariia unei febre musculare semnificative.

Exerciiul pentru creterea anduranei se va executa la frecvene cardiace cuprinse ntre 60 i

80% FCM, progresia realizndu-se alternativ prin creterea intensitii (creterea dificultii
exerciiului, sau a vitezei), i prin creterea duratei de exersare. Vor fi folosite, ideal, biciclete

3
Padina W.W. Vlad Exerciiul aerobic n kinetoterapie
An II Master KT prof. univ. dr. Niculescu Georgeta

eliptice, stair-climbere, sau ergometre. Se pot folosi i benzi pentru alergare, dei datorit
impactului sunt mai puin de dorit dect aparatele menionate anterior.

IMPORTANT: s-a observat c flexibilitatea poate fi crescut n mod eficient prin ncetinirea
prii excentrice a exerciiilor, ceea ce va reduce i riscul de accidentare. Din acest motiv,
stretchingul va fi folosit doar n caz de nevoie, n principal pentru relaxarea muchilor. [3]

Exemplu de program pentru creterea forei:

A.
nclzire general (alergare uoar sau alt aparat pentru anduran) - 10 minute

Aplecri, din stnd, cu braele ntinse, pn minile ajung pe genunchi, apoi ndreptare - 20
repetri X nr dat de serii
Ridicarea braelor deasupra capului prin fa cu un baston din stnd: 30 repetri fr
ngreuiere, apoi 20 repetri cu ngreuiere X nr dat de serii
Genuflexiuni: (iniial pariale, apoi complete) 20 repetri X nr dat de serii
Cnd devin prea uoare, pot fi nlocuite cu fandri
Tragerea barei la piept, din aplecat cu coloana nlctat: 20 repetri cu ngreuiere X nr dat
de serii

Cool down - 10 minute, band sau ergometru uor, eventual stretching dac subiectul se simte
foarte tensionat

B.
nclzire general (alergare uoar sau alt aparat pentru anduran) - 10 minute

Aplecri, din stnd, cu braele ntinse, pn minile ajung pe genunchi, apoi ndreptare - 20
repetri X nr dat de serii
Flotri: 20 repetri X nr dat de serii. Se ncepe la perete, apoi se progreseaz la un plan
nclinat sau din genunchi, iar n final pe sol
Step-up: 20 repetri X nr dat de serii. Cnd devine uor, se crete nlimea bncii sau se
adaug ngreuiere
Ramat invers: 20 repetri X nr dat de serii. Cnd devine prea uor, subiectul va duce picioarele
mai n fa iar bara de sprijin se va lsa mai jos

Cool down - 10 minute, band sau ergometru uor, eventual stretching dac subiectul se simte
foarte tensionat

4
Padina W.W. Vlad Exerciiul aerobic n kinetoterapie
An II Master KT prof. univ. dr. Niculescu Georgeta

IV. Anex
1. Mijloacele specifice kinetoterapiei - exerciiul fizic: definiie, obiective
Principalul mijloc al kinetoterapiei, prin care se obin efecte asupra majoritii sistemelor
organismului, este exerciiul fizic.
Exerciiul fizic este definit ca o aciune motric conceput i programat n vederea realizrii
obiectivelor proprii diferitelor activiti motrice (dezvoltarea tonicitii i troficitii musculare,
corectarea atitudinilor deficiente ale corpului, dezvoltarea calitilor motrice), respectiv
repetarea sistematic a unor cicluri de micri cu scopul influenrii dezvoltrii fizice i a
capacitii de micare (fitnessului) individului.

Obiectivele exerciiului fizic sunt variate, iar pentru fiecare individ vor trebui selectate cele
necesare lui.
Obiectivele sunt clasificate dup efectele induse asupra structurilor morfologice, laturilor
funcionale (cardio-vasculare, respiratorii), laturilor neuropsihice (relaxare, coordonare,
echilibru), i laturilor social-educaionale.

Cu scopuri morfologice, exerciiul fizic poate ajuta n urmtoarele:

- Favorizarea proceselor de cretere i dezvoltare fizic;
- Prevenirea atitudinilor incorecte ale corpului;
- Corectarea atitudinilor i deficienelor corpului.

Funcional, poate fi folosit pentru:

- Creterea capacitii generale de efort;
- Creterea capacitii funcionale a aparatului cardio-vascular;
- Creterea capacitii funcionale a aparatului respirator (volume i capaciti pulmonare);
- Creterea capacitii funcionale a aparatului locomotor (amplitudini articulare);
- Creterea capacitii funcionale a celorlalte aparate i sisteme ale corpului.

Neuropsihic, poate ajuta la:

- Dezvoltarea capacitii de relaxare fizic (muscular, funcional) i psihic;
- Dezvoltarea capacitii coordinative;
- Dezvoltarea capacitilor de nvare motric, a expresivitii i cursivitii micrilor.

n final, din punct de vedere social-educaional:

- poate favoriza integrarea sau reintegrarea n grupurile sociale (familie, colectiv de munc,
echip);
- poate ajuta la formarea obinuinei de a practica sistematic exerciiile fizice n scop profilactic
i terapeutic;
- duce la formarea reflexului de atitudine corect a corpului.

5
Padina W.W. Vlad Exerciiul aerobic n kinetoterapie
An II Master KT prof. univ. dr. Niculescu Georgeta

2. Poziiile fundamentale i derivate utilizate n antrenamentul aerobic

Poziia reprezint situaia static a corpului sau a segmentelor acestuia n desfurarea micrii
fiind o stare de moment.

Poziia fundamental este o poziie a corpului stabilit n mod convenional, dup natura
reazemului fa de sol sau aparate: stnd, pe genunchi, aezat, culcat, sprijinit, atrnat.

Poziia derivat se obine din poziiile fundamentale prin: bazei de susinere (suprafaa de
sprijin), poziiei trunchiului i/sau a capului, poziiei membrelor superioare, poziiei membrelor
inferioare (pe un picior, pe un genunchi etc.), sau prin modificri complexe rezultate din
combinarea modificrilor enumerat anterior.

Poziiile fundamentale sunt: stnd, pe genunchi, aezat, decubitul dorsal i cel ventral, i
atrnat.

3. Principiile metodice necesare realizrii obiectivelor n cadrul programelor de

antrenament sunt:
a) CONTINUITATEA EFORTULUI
Pentru adaptarea organismului la efort este necesar o pregtire de durat, constant i
continu. Ne referim la durata general de timp adic la numrul de sptmni, luni sau chiar
ani. Durata se mai refer i la timpul de acionare a efortului n fiecare edin de lucru. S-a
constatat c exerciiile la 70% din ritmul cardiac maxim (RCM) se execut 20-30 minute. Dac
procentul scade, cretem durata la 45 minute, iar la intensiti mari nu depim 10 -12 minute.
Aceste durate sunt aproximative deoarece efortul se realizeaz intermitent: efort scurt - pauz
scurt - efort pauz, curba efortului fiind ondulatorie.

b) CICLICITATEA EFORTULUI

Presupune ca stimulii de efort s se repet cu o anumit frecven i intensitate avnd ca efect

mbuntirea condiiei fizice. Ciclicitatea pregtirii se refer att la ciclurile lungi de mai multe
sptmni ct i la cele scurte, sptmnale. Ciclurile lungi sunt singurele care produc adaptri
semnificative. Este obligatoriu testarea iniial i final a fiecrei perioade pentru a putea evalua
efectele exerciiilor produse asupra organismului.
S-a constatat c mai puin de 3 lecii pe sptmn nu produc reacii de adaptare la nivelul
organismului. [din experiena ca antrenor, am avut rezultate semnificative cu persoane
decondiionate chiar i cu doar dou sesiuni pe sptmn, dar acesta nu este un lucru
fezabil pe termen lung, cnd o frecven prea sczut nu va mai putea aduce rezultatele

6
Padina W.W. Vlad Exerciiul aerobic n kinetoterapie
An II Master KT prof. univ. dr. Niculescu Georgeta

necesare din mai multe motive, printre care faptul c efortul sptmnal necesar pentru
a produce o adaptare va fi prea mare pentru a putea fi mprit n dou edine]

c) PRINCIPIUL NCRCRII
Acest principiu solicit ca intensitatea exerciiului s fie mai mare dect cea utilizat zilnic prin
activitile cotidiene. Intensitatea exerciiului s fie peste pragul stimulului de antrenament. Pe
msur ce individul se adapteaz la intensitatea stimulului, trebuie crescut intensitatea peste
pragul stimulului de antrenament, deoarece numai aa se obin adaptrile organismului;
aceast progresivitate nu trebuie fcut la ntmplare. Ea nu trebuie s depeasc 2,5-5% ca
volum de antrenament pentru fiecare treapt (volum de antrenament = nr. repetiii exerciiu x nr.
seturi);

d) PRINCIPIUL SPECIFICITII
Rezultatele adaptative ale antrenamentului aerobic sunt direcionate n funcie de tipul
exerciiului i de obiectivul urmrit. Avem antrenament aerobic pentru obinerea de anduran,
de adaptri metabolice sau a sistemelor respirator, cardiac.

e) ALTERNAREA EFORTURILOR
Alternarea intensitii eforturilor n cadrul fiecrei lecii.
Alternarea grupelor musculare.
Alternarea zilelor de antrenament cu cele de pauz.

f) TRATAREA DIFERENIAT (INDIVIDUALIZAREA)

Urmrete respectarea particularitilor individuale:
- vrst (pn la 25 ani, 26-30 ani, 31-40 ani, 41-50 ani, peste 50)
- sex (feminin, masculin, mixt)
- condiie fizic (grupe de nceptori i avansai)
- starea de sntate (obligatoriu aviz medical)

4. Structura i coninutul unui program de antrenament

STRUCTURA PROGRAMELOR
- O parte de nclzire (warm-up), 5-10 minute (introductiv);
- O parte de exerciii aerobice, 30-40 minute (fundamental);
- O parte (perioada) de rcire (cool-down), 5-10 minute (ncheiere sau de revenire a
organismului din efort).

nclzirea dureaz 5-10 minute

Obiective: - creterea progresiv a FC i frecvenei respiratorii;
- pregtirea musculaturii i articulaiilor pentru efort;

7
Padina W.W. Vlad Exerciiul aerobic n kinetoterapie
An II Master KT prof. univ. dr. Niculescu Georgeta

- realizarea unei stri psihice favorabile efortului;

Efecte: - creterea temperaturii musculare i mai ales centrale
- crete fluxul sanguin
- crete viteza de contracie
Mijloace: - micri dinamice prin variante de pai de mers, dans
- micri de ntindere i respiraie;
- alergare uoar.

Partea de exerciii aerobice propriu-zise dureaz 30-40 minute

Obiective: - dezvoltarea sau meninerea capacitii de efort n regim aerob;
- dezvoltarea tonusului muscular
- dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii musculare;
- mbuntirea capacitii de coordonare i control;
- educarea atitudinii corporale corecte.
Efecte: - adaptarea cardiovascular i respiratorie la efort;
Mijloace: - exerciii cu caracter dinamic executate pe loc sau cu mic deplasare
(variante de mers, variante de alergare, pai de aerobic sau de dans cu
diferite micri de brae);
- exerciii de prelucrare selectiv a aparatului locomotor, localizate pe zonele
corporale (trenul superior, la nivelul trunchiului, musculatura bazinului i
articulaia coxo-femural, trenul inferior)
- exerciii de prelucrare analitic executate la sol;
- exerciii speciale pentru dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii
musculare (exerciii de stretching).

Recomandri:
- exerciiile s se situeze n cadrul toleranei la efort;
- exerciiile s fie peste pragul care va aduce la schimbrile de debit cardiac i VO2
maxim;
- se lucreaz la nceput din poziii nalte (urmresc antrenarea rezistenei
cardio-respiratorii i musculare) i apoi la sol (utilizate pentru dezvoltarea rezistenei
i forei musculare locale i mobilitii);
- exerciiile s se situeze sub nivelul de efort care duce la apariia semnelor clinice
nedorite;

Cool-down-ul dureaz 5-10 minute:

Obiective: - revenirea indicilor cardio-respiratori la valorile de repaus;
- prevenirea apariiei unor semne neplcute;
- dezvoltarea capacitii de autorelaxare.

8
Padina W.W. Vlad Exerciiul aerobic n kinetoterapie
An II Master KT prof. univ. dr. Niculescu Georgeta

Mijloace:
- exerciii de ntindere i relaxare;
- relaxarea segmentelor prin micri de balans;
- exerciii de respiraie.
Recomandri: - efortul din partea fundamental nu trebuie oprit brusc;
- la ncheierea leciei, executanii trebuie s aib o stare de bine, s nu fie
epuizai i s revin cu plcere la o nou lecie de antrenament.

9
Padina W.W. Vlad Exerciiul aerobic n kinetoterapie
An II Master KT prof. univ. dr. Niculescu Georgeta

V. Bibliografie
Prof. univ. Dr. Niculescu Georgeta - Gimnastica n kinetoterapie - editura Fundaiei Romnia de
Mine - Bucureti, 2006
- Cursul predat

1. Padina W.W. Vlad - Culturismul ca mijloc al kinetoprofilaxiei - lucrare de licen, 2014

2. Riki Ogasawara et al. - Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle
Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training - International Journal of Clinical
Medicine - February 2013
3. David L. Morgan et al. - The addition of sarcomeres in series is the main protective
mechanism following eccentric exercise - Journal of Mechanics in Medicine and Biology -
september 2002

10