CUPRINS :

CAPITOLUL I : Introducere

1.1. Istoric ...Pag. 3

1.2. Motivarea alegerii temei .Pag.5

CAPITOLUL II : Regimul de viata al sportivului

2.1. Definitie si importanta .Pag. 6

2.2. Continutul regimului de viata .Pag. 7

2.2.1. Gimnastica de inviorare ...Pag. 7

2.2.2. Igiena individuala si echipamentul .Pag. 7

2.2.3. Alimentatia rationala Pag. 8

2.2.4. Combaterea obiceiurilor neigienice Pag. 10

2.2.5. Consumul de alcool ??

2.2.6. Dopingul ??

CAPITOLUL III : Antrenamentul total Pag. 10

CAPITOLUL IV : Forme speciale de pregatire

4.1. Alimentatia jucatorului de tenis

4.1.1. Importanta alimentatiei corecte a jucatorului ..Pag. 13

4.1.2 Substantele alimentare .....Pag. 19

4.1.3. Rolul celor 8 grupe fundamentale de alimente pentru cresterea

capacitatii fizice a tenismenului Pag. 23
 4.1.4. Alimentatia sportivului in diferite perioade de activitate Pag. 36

CAPITOLUL V : Reguli de igiena a jucatorului de tenis

5.1. Importanta igienei individuale in antrenamente si competitii oficiale

.Pag. 45

5.2. Cunostinte de igiena elementara pentru jucatorul de tenis. Ingrijirea

corpului .Pag. 49

5.3. Frecventa si localizarea accidentelor in antrenamente si jocuri oficiale

.Pag. 51

CAPITOLUL VI : Cercetare

6.1. Cercetare Chestionar

6.2. Interpretarea chestionarului

6.3. Exemple de regimuri alimentare pentru jucatorul de tenis

CAPITOLUL I :

Tenisul este un joc foarte complicat...Daca intr-un joc lucrurile sint mai complicate, castiga cel
care stie sa improvizeze .

Ilie Nastase

1.1 Istoric

Tenisul este un joc sportiv care se impune prin frumusetea si spectaculozitatea sa. Miscarile
sportivilor au gratie si ritm, sunt armonioase si precise in ciuda marelui efort la care sunt supusi.

Marea sa atractivitate consta in faptul ca este accesibil la orice varsta, partenerii de joc se pot
alege intre ei in functie de preferinte sau nivel de pregatire. El presupune calitati ca:
perspicacitate, curaj, indemanare, reflex, viteza, forta etc.

Primele mentiuni despre inceputurile acestui sport atesta existenta sa in secolul al Xll-lea. Se
presupune ca tenisul s-a jucat mai intai in mediul de la curtile regilor Frantei si Angliei.
Raspandirea sa in randul populatiei s-a datorat inventiei cauciucului, care a permis ca mingea
elastica sa fie jucata pe orice teren si nu nurnai in sali unde se juca cu mingi de piele umplute cu
calti si par.

Din anul 1870, tenisul a inceput sa-si desavarseasca forma pe care o cunoastem si noi in prezent,
fiind denumit initial lawn-tenis (tenis de camp, in englezeste) spre a-l deosebi de cel vechi
numit jeu de paume (joc cu palma - in franceza).

Etimologia cuvintului tenis, provine de la francezul tenez (tine!) cu care jucatorii isi anuntau
adversarii ca arunca mingea pentru serviciu si pe care englezii, preluand in secolul XV jocul cu
palma, l-au numit tennis. Denumit multa vreme si sportul alb (datorita echipamentului alb
obligatoriu al sportivilor), tenisul cunoaste, dupa 1968, introducerea echipamentului colorat, care
a trebuit sa fie acceptat si de catre organizatori, mai ales datorita transmisiunilor televiziunii.
La noi in tara tenisul a aparut concomitent la Bucuresti si Galati, unde iau fiinta si primele
cluburi de tenis; dupa 1907, in capitala fiind organizate primele competitii inter-cluburi. In 1911
se desfasoara primul campionat national. Prin Nicolae Misu se participa la competitii
internationale in 1921 si la Jocurile Olimpice de la Paris (1924). In 1922 participam pentru prima
oara la Cupa Davis, iar prin marii jucatori Ilie Nastase si Ion Tiriac, tara noastra va ajunge de 3
ori in finala acestei prestigioase competitii, numele Romaniei fiind inscris pe Salatiera in
1969, 1971 si 1972.

In prezent, acest joc sportiv este extrem de raspandit in tara noastra, Federatia Romana de Tenis
organizand numeroase sectii si avand jucatori legitimati, la care se adauga zecile de mii de copii,
tineri si adulti care joaca de placere. Acest interes deosebit pentru tenis se datoreaza
transmisiunilor prin televiziune a marilor competitii internationale dar, mai ales, fostilor mari
campioni Ion Tiriac si Ilie Nastase care, asa cum afirma publicistul francez Christian Quidet: au
marcat cu amprenta lor viitorul tenisului modern. In Romania, ca si in alte tari, ei au facut ca
tenisul sa coboare in strada, acest sport, pe care uneori l-au dramatizat, iar alteori l-au inveselit
peste masura.
1.2 Motivarea alegerii temei

Motivul pentru care am ales aceast tem de lucrare este de a scoate n eviden ct de
important este alimentaia i totodata nutriia la sportivii de performan i nu n ultimul rnd,
mi s-a prut un subiect interesant de dezbtut i totodat eficient pentru toi cititorii care sunt
interesai de importanta alimentaitiei si igienei in tenis de camp.

Aceasta lucrare prezinta intr-o forma accesibila, problemele de igiena si alimentatie, care au o
larga aplicativitate in practica educatiei fizice si a sportului, contribuind atat la instruirea
sportivilor cat si la educarea lor sanitara.

Aspectele particulare privind tenisul de camp, cerintele igienice ale sportivului, cat si
alimentatia rationala a sportivului sunt prezentate in aceasta lucrare cu scopul de a oferi
informatii utile pentru antrenori, profesori de educatie fizica, sportivi.
CAPITOLUL II : REGIMUL DE VIATA A SPORTIVULUI

2.1 Definitie si importanta :

Regimul de viata al sportivului reprezinta programul sau de viata si activitate, program dupa care
el isi ordoneaza toate actiunile, respectand o succesiune logica, un orar precis, care in final duce
la formarea unor refleze conditionate stabile.

Un regim corect (igienic) de viata este important pentru orice om si cu atat mai mult pentru un
sportiv, mai ales pentru unul de performanta. S-a constatat pe cale experimentala ca organismul
uman poate efectua eforturi grele, cu o uzura relativ redusa, daca este solicitat rational. In schimb
el se uzeaza mai repede daca este solicitat in mod neregulat, perioadele de mare incordare
alternand cu cele de inactivitate.

Pentru sportivul de performanta regimul corevt de viata este absolut obligatoriu, din mai multe
motive. Se stie ca atingerea unor performante inalte impune o inalta maiestrie sportiva, care se
obtine numai printr-un antrenament sistematic, stiintific, cu mari solicitari, duse pana la limita
fiziologica a organismului. Acest lucru cere din partea sportivului o stare de sanatate perfecta, o
mare capacitate de efort si un grad ridicat de calire, deziderate care nu se pot realiza decat prin
respectarea cu strictete a unui regim corect de viata si renuntarea la o serie de tentatii.

Regimul corect de viata asigura si longevitatea in sport, adica mentinerea sportivului in perioada
cat mai indelungata in plutonul fruntas. Astazi se acorda importanta acestei probleme, fiind
denumita si antrenament invizibil.

Nerespectarea regimului corect si igienic de viata duce la instalarea oboselii cronice si a

supraantrenamentului, afecteaza starea de sanatate si controbuie la scaderea capacitatii de efort si
la instalarea unui grad ridicat de uzura, cu reducerea longevitatii sportive.

Regimul corect de viata impune o alternare rationala intre efort si pdihna, cheltuiala de energie si
refacere dupa efort, dupa metode stiintifice. In acelasi timp regimul corect de viata nu inseamna
un regim de izolare. Sportivii isi pot petrece in mod placut timpul liber, in mijlocul familiei sau
prietenilor, in tabere de pregatire si in deplasari prin : lectura frumoasa, muzica buna, vizionati de
spectacole educative, vizite la muzee, obiective economice, culturale si istorice, practicarea
sporturilor complemetare, etc. In schimb li se cere renuntarea la fumat, la nopti pierdute, la
consumul exagerat de alcool si la orice alte excese.

2.2 Continutul regimului de viata

In elaborarea unui regim rational de viata trebuie sa se tina seama se urmatoarele aspecte :

-particularitatile individuale ale sportivului

-conditiile de viata si de munca

-ramura de sport practicata, specificul efortului, perioada de antrenament, etc

-obiceiurile pozitive ale sportivului

In aceste conditii elaborarea unui regim de viata tip este recomandabil. Se pot da insa indicatii
generale asupra continutului regimului de viata, care pot fi adaptate in functie de situatie.

2.2.1 Gimnastica de inviorare

Sportivul trebuie sa inceapa ziua cu gimnastica de inviorare, imediat dupa desteptare. Programul
consta in executarea unor exercitii alese in asa fel incat sa activeze sistemul nervos central si
marile functiuni, pentru a grabi trecerea de la starea de inhibitie din timpul somnului la
activitatea din timpul zilei.

Gimnastica de inviorare, utila pentru orice om, este cu atat mai indicata sportivilor, deoarece
organismul lor trebuie sa faca fata unor cerinte deosebit de mari in activitatea zilnica. Gimnastica
de inviorare nu trebuie sa se transforme intr-un antrenament, deoarece organismul nu este
pregatit, imediat dupa desteptare, pentru eforturi mari. Durata nu trebuie sa depaseasca 10-12
minute pentru incepatori si 20 de minute pentru sportivii de performanta.

2.2.2. Igiena individuala si echipamentul

In afara de toaleta de dimineata, pentru pastrarea igienei individuale mai sunt necesare : spalarea
zilnica a picioarelor, dusul cald dupa fiecare lectie de antrenament sau concurs, spalarea parului
 cel putin o data pe saptamana, igiena gurii precum si spalarea echipamentului dupa fieacare
antrenament. Toate acestea contribuie la mentinerea sanatatii, a bunei dispozitii si in final la
obtinerea unor rezoltate bune.

2.2.3. Alimentatia rationala

Sportivul trebuie sa aiba un regim alimentar corespunzator atat din punct de vedere cantitativ, cat
si calitativ, cu mese la ore cat mai regulate, pentru a crea reflexe conditionate digestive. Masa se
va lua cu circa 3 ore inainte de inceperea efortului si la cel putin o ora dupa terminarea lui, pentru
a evita conflictul dintre stomac si muschi.

- Somnul(odihna pasiva) cu durata de cel putin 8 ore/zi, este singurul mijloc natural pentru
refacerea sistemului nervos central si inlaturarea oboselii. Durata somnului trebuie sa fie mare in
perioadele de concurs. Orele cele mai indicate sunt de la 22 :00-23 :00 si pana la 7 :00-8 :00
dimineata. De asemenea este recomandabil ca sportivul sa se odihneasca, chiar fara sa doarma,
1-2 ore dupa masa de pranz.
- Odihna activa. Dupa efort sportivul trebuie sa-si petreaca timpul liber cat mai placut, in vederea
recuperarii cat mai rapide a fortelor.
- Pregatirea profesionala. Practicarea sportului mai ales de performanta, nu inseamna neglijarea
pregatirii profesionale. Dimpotriva, aceasta trebuie sa se realizeze temeinic si paralel, sportivii
fiind incadrati in scoli sau intreprinderi, unde isi desfasoara pregatirea profesionala.
- Calirea organismului. In cadrul regimului sau de viata, sportivul trebuie sa aiba preocupari si
pentru cresterea rezistentei generale a organismului fata de imbolnaviri si fata de influentele
nefavorabile ale meiului.
- Autocontrolul. Aceasta metoda ii furnizeaza sportivului date pentru a putea face un bilant al
regimului sau de viata. Ea consta in notarea in jurnalul personal a datelor obiective ca : pulus,
greutatea, apneea voluntara, dinanometria si spirometria si a celor subiective : somnul, pofta de
mancare, starea generala, dispozitia de lucru.
- Refacerea duoa efort. Preocuparea sportivului pentru refacerea cat mai rapida a organismului
dupa efort trebuie sa fie permanenta. In antrenamentul modenr acestei probleme i se acorda o
importanta tot mai mare, fiind considerata impreuna cu efortul, componente de aceeasi
importanta ace aceluiasi proces de pregatire. Refacerea este un porces natural, spontan, pentru
care organismul uman are posibilitati proprii.
In cazul antrenamentelor cu eforturi caracterizate prin volum si intensitate mari, refacerea
spontana a organismului este depasita.

Daca nu se efectueaza o refacere dirijata, organismul sportivului este supus riscului aparitiei
suorasolicitatii si supraantrenamentului.

Refacerea dirijata foloseste rational si dirijat mijloace metodico-pedagogice naturale si

artificiale, pentru retsbilirea homeostaziei ante-efort.

Refacerea sponatana si dirijata sunt componente ale antrenamentului sportiv. Pot fi antrenate,
gradat, progresiv si sistematic in timp.

Refacerea natuala post-efort este in fucntie de varsta, sex, stare de sanatate, grad de antrenament,
conditiile de mediu, natura efortului, experienta competitionala, etc.

Mijloacele de refacere dirijata se clasifica in :

- mijloace de refacere cardio-respiratorie

- mijloace de refacere neuropsihica
- mijloace de refacere neuromusculara
- mijloace de refacere endocrino-metabolica
- mijloace balneo-fizioterapice
- acupunctura, presopunctura
- psihoterapie
- dietetice : regim alimentar alcalin, hidrozaharat, normocaloric bogat in vitamine si saruri
minerale
- farmacologice : medicatie compensatorie, substitutiva
- odihna activa-pasiva (somn)

Refacerea este cotidiana, saptamanala, de etapa si anuala. Refacerea este foarte importanta
deoarece mentine starea de sanatate a sportivului, mentine un randament superior, se evita
accidentele si suprasolicitarile neuropsihice.

2.2.4. Combaterea obiceiurilor neigienice

Pentru asigurarea longevitatii sportive, in cadrul regimului sau de viata, sportivul trebuie sa
renunte la o serie de obiceiuri neigienice, care sunt considerate uneori placeri ale vietii
obisnuite. In acest sens el trebuie sa evite : fumatul, consumul de alcool, folosirea dopingului si
excesele de orice natura.

Capitolul III Antrenamentul total

Performanta sportiva este multiplu determinata si nimeni nu poate spune cu certitudine care
factor are ponderea cea mai mare, atunci cand cifrele ei sunt la limitele superioare ale capacitatii
individului. Prin definitie, sportul este competitie, intrecere cu spatiul, timpul, gravitatea, cu
natura, cu altii si cu sine. Sportul de performanta este o activitate specifica de limita a
posibilitatilor fizice si psihice ale individului ; este un experminet social in care isi verifica
fortele un numar impresionant de stiinte si discipline cu caracter stiintific.

Performanta sportiva este rezultatul unirii in sistem a trei componente : biologica, psihologica
si sociala. Componenta biologica reprezinta natura biochimica, fiziologica, somatica a
sportivului. Componenta psihologica cuprinde intreaga sa personalitate, cu aspiratii si idealuri,
vointa, creativitate si multe altele, iar componenta sociala inglobeaza in ea civilizatia, stiinta,
tehnica, cultura si mai ales realtiile interumane. Triungiul acesta constituie o unitate, fiecare din
componentele sale structurale fiind, daca nu dependente cel putin in interactiune cu celelalte.
Spre exemplu in aptitudinile pentru performanta se contopesc factorii genetici (predispozitiile,
insusirile somatice, ale activitatii nervoasa superioare, etc), psihici (combativitate, gandire
creatoare, control emotional, motivatia de performanta, etc.), sociali (educatie, instructie,
tehnologii educationale, organizarea orientarii si selectiei, stiinta conducerii, etc.), toate acestea
intr-o asa de mare si variata combinatie, incat numai maiestria antrenorului le poate armoniza
pentru realizarea unui optimum performantial.

Cresterea capacitatii de performanta care cuprinde nu numai activitatea din antrenament, dar si
toate masurile de organizare stiintifica pluri si interdisciplinara a acestei activitati. Chiar si
sistemul competitional este proiectat pentru a conferi sportivilor conditiile cele mai bune pentru
realizarea maximala a performantei.
 Urmarind maximizarea capacitatilor fizice si psihice ale sportivului, antrenamentul este privit
astazi ca un demers pluridisciplinare si chiar interdisciplinare, realizat de o echipa de specialisti.
Conceptul de antrenament total aparut in deceniul al-7-lea al secolului nostru are in vedere
dezvoltarea totala a individului si echipei. Maximizarea performantei nu se poate obtine fara
maximizarea personalitatii sportivului, in acest proces tehnicienii fiind obligati sa faca appel si la
alte resurse de eficienta a pregatirii, in afara activitatii propriu-zise din antrenament. Apelul la
tehnicile de relazare, integrate in antrenamentul de psihoreglare, reluarea in forme structurate a
repetarii in reprezentare (ca antrenament mental), evidentierea insemntatii masurilor
profilactice si de refacere (in antrenamentul invizibil), au adaugat antrenamentului propriu-zis
valori preluate din stiintele particulare care au contribuit evident la cresterea exploziva a
performantelor. Procesul nu este insa incheiat. In afara unei mai bune fundamentari stiintifice a
reactivitatii organismului, din punct de vedere biochimic, histologic, fiziologic, psihologic si
sociologic, antrenamentul sportiv (si in general tot procesul de pregatire), beneficiaza de datele
mereu reinnoite ale farmacologiei si psihofarmacologiei.

In descrierea continutului psihologic al antrenamentului total este vrba de o activitate umana,

desfasurata de oameni (antrenori, tehnicieni, savanti), in slujjba omului (sportivul si echipa), tot
ceea ce se intreprinde pentru desfasurarea ei la nivelul maximal al eficientei are evident un
continut psihologic, cu atat mai important cu cat ne ridicam pe scara valorilor si a exigentelor.

SCHEMA ANTRENAMENTULUI TOTAL

 Antrenamentul
propriu-zis
fizic
Antrenamentul de
tehnic
psihoreglare
tactic
psihic
teoretic
Antrenamentul mental
refacerea

Antrenamentul invizibil

Alte date ale stiintelor de fundamantare bio-

psihosociala

Inca de cateva decenii s-a considerat ca antrenamentul sportiv propriu-zis are cinci laturi sau
componente : pregatire fizica, tehnica, tactica, psihica si teoretica. Pentru cei mai multi antrenori
este cunoscut faptul ca fiecare latura a pregatirii sportivului are si un anumit grad de incarcatura
psihica. Astfel pregatirea psihica a sportivului nu se poate realiza numai prin latura care-i
poarta numele, ci si prin toate celelalte laturi ale antrenamentului.

Antrenamentul de psihoreglare. In practica sportiva se utilizeaza antrenamentul psihoton, tehnici

de relaxare si reglare a respiratiei, antrenamentul alfagenic (generarea undelor alfa corticale),
tehnici de concentrare, etc., toate cu scopul de a reliza un cat mai bun si stabil autocontrol al
sferei afectiv motrice.

Antrenamentul mental face parte din familia tehnicilor de psihoreglare, dar intrucat priveste
invatarea miscarilor prin exersare, in reprezentare el a devenit un al doilea antrenament tehnico-
tactic de foarte mare eficienta.
Antrenamentul invizibil cuprinde un mare numar de componente menite sa-i asigure
sportivului o buna stabilitate a functiei fizice si psihice, posibilitatea de a folosi integral energia
sa pentru performanta. Masurile si obiceiurile ingienico-alimentara, sexuale, de odihna, refacere
si recreere contitutie un sistem, a carui dereglare este imediat resimtita in capacitatea de
performanta.

Alte forme de pergatire sunt in curs de constituire, fiind adaptari ale unor tehnici si mecanisme
din diferite stiinte, care pot ajuta performanta. Oxigenarea, autohemotransfuzia, eletromasajul si
altele sunt doar exemple pentru incercarile care s-au facut, cu succes mai mare sau mai mic, spre
a mai impinge putin limita posibilitatilor umane. Tendinta actuala este de a se gasi sau adapta
tehnici in sprijinul realizarii unei mai eficiente legaturi intre sferele somatica si psihica, adica
ceva mai mult decat a oferit pana acum antrenamentul de psihoreglare.

Capitolul IV Forme speciale de pregatire

4.1 Alimentatia jucatorului de tenis

4.1.1 Importanta alimentatiei corecte a jucatorului de tenis

Performantele sportive realizate astazi pe plan mondial au atins valori foarte inalte, incat cu ani
in urma pareau de neconceput. Pentru obtinerea lor, sportivii sunt supusi unui efort considerabil
in procesul de pregatire, care de multe ori solicita organismul din punct de vedere fiziologic.
Pentru a face fata acestor cerinte si a-si mentine cat mai mult timp longevitatea sportiva se
impune nu numai o temeinica pregatire, ci si respectarea unui regim de viata sportiva, in cadrul
caruia alimentatia joaca un rol important.
 Respectarea regimului de viata si a regimului alimentar in tot timpul antrenamentului si mai
ales in perioadele de concurs, reprezinta un factor de baza care conditioneaza pregatirea
organismului la un nivel car mai ridicat si realizarea unor performante superioare, in continua
crestere. Fara a exagera in acordarea rolului primordial, alimentatia rationala este unul din
factorii care contribuie la realizarea performantelor iar nerespectarea ei compromite de multe ori
rezultatele scontate. Sportivii de mare clasa reusesc sa se mentina mult timp in activitatea de
performanta numai prin respectarea regimului igienic de viata si a regimului alimentar rational.

Existena si viata organismului uman sunt strans legate de mediul ambiant si se realizeaza prin
schimbul de materii(substante) cu natura inconjuratoare. Acest schimb poarta numele de
metabolism. Toate procesele vitale(respiratie, circulatie, digestie, etc) precum si toate activitatile
pe care le realizeaza omul in timpul vietii se efectueaza pe baza unor cheltuieli de energie si prin
incorporarea unor substante nutritive. Elementele care acopera aceste necesitati se gasesc in
mediul extern si poarta numele de alimente.

Prin aliment se intelege orice produs car, introdus in organism, serveste la mentinerea proceselor
sale vitale, asigurandu-i cresterea si refacerea celulelor precum si activitatea depusa, fara a fi
daunator sanatatii ci dimpotriva, contribuind la intarirea ei. Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie
de substante sau factori nutritivi numite trofine.

Trofinele sunt substante bine definite din punct de vedere chimic, care au un anumit rol in
organism in ceea ce proveste nutritia. Aceste substante indispensabile omului sunt : proteinele,
lipidele, glucidele, sarurile minerale, vitaminele si apa.

Din punct de vedere al rolului pe care il indeplinesc in organism, ele se impart in doua grupe :
energetice(calorice) si protectoare(de intretinere). Substantele protectoare pot fi divizate in doua
subgrupe : cu rol plastic(de refacere) proteinele si sarurile minerale si cele cu rol catalitic
vitamine si apa.

Dupa aspectul importantei lor in alimentatie, trofinele mai pot fi divizate astfel : esentiale
(indispensabile) si neesentiale. Cele esentiale nu pot fi elaborate in organism pe masura
necesitatilor si trebuie furnizate din mediul extern. De exemplu : elementele minerale,
vitaminele, aminoacizi, acizi grasi. Trofinele neesentiale pot fi sintetizate in organism pe seama
altor trofine. In aceasta categorie intra majoritate glucidelor, a acizilor grasi si a aminoacizilor.
Pentru a fi folositoare organismului, alimentele sunt supuse la o serie de transformari, unele in
afara organismului si altele in interiorul lui, toate intrand in sfera notiunii de alimentarie.

Organismul are nevoie de alimente pentru cresterea si refacerea celulelor dar si pentru acoperirea
cheltuielilor energetice, pentru a nu fi nevoit sa-si consume rezervele. Aceasta energie este
necesara atat pentru satisfacerea functiilor vitale(circulatie, respiratie, secretie, tonus muscular) si
pentru adaptarea la conditiile mediului extern, cat si pentru activitatea pe care o depunde, la care
se adauga la sportivi cheltuiala energetica din timpul pregatirii si al competitiilor.

Energia se obtine prin oxidarea(arderea cu ajutorul oxigenului inspirat) substantelor alimentare.

Astfel se elibereaza energia continuta in ele, care mai apoi este folosita de catre organism pentru
nevoile calorice si de miscare. Aceasta energie se exprima in calorii mari. Astfel in fuctie de
nevoile organismului, se poate vorbi de un metabolism bazal si un metabolism de efort
(profesional si sportiv).

Metabolismul bazal reprezinta cantitatea minima de energie exprimata in calorii mari, necesara
organismului aflat in stare de repaus, pentru mentinerea functiilor vitale. Metabolismul bazal se
ridica la aproximativ o calorie mare pe kilocorp, pe ora. De exemplu : la un individ cu o greutate
de 70 kg, metabolismul bazal in 24 de ore va di aproximativ 1700 calorii (70 X 24 = 1680).
Orice efort efectuat in timpul zilei reclama un plus de cheltuiala energetica.

Metabolismul efortului sportiv prezinta modificari si mai importante, in functie de : natura

efortului depus in diferite ramuri de sport, intensitate, durata, conditii meteorologice, etc.
Deoarece, efortul sportiv se realizeaza in special cu ajutorul muschilor, metabolismul muscular la
sportivi trebuie sa fie adaptat perfect nevoilor organismului, lucru ce se poate obtine printr-un
antrenament metodic, cu numeroase repetari ale miscarilor, pentru formarea stereotipurilor. In
felul acesta se realizeaza o perfectionare a activitatilor diferitelor organe, cu alte cuvinte a
intregului organism. La realizarea efortului sportiv atat de complex participa nu numai aparatul
locomotor(muschi, oase, tendoane, articulatii) ci si sistemul nervos central si cel neurovegetativ,
glandele de secretie, marile functiuni(circulatie, respiratie, nutritie, etc) deci organismul ca un tot
unitar.

In functie de ramura de sport sau proba practicata nevoile calorice pe ora sunt, dupa Kesterer si
Knipping, urmatoarele :
 Nevoile calorice pe ora in tenisul de camp
Tenis de camp (simplu) 800 calorii/ora
Tenis de camp (dublu) 350 calorii/ora
Tebel nr. 1

Aceste cifre sunt relatice si au o valoare orientativa, deoarece intervin o serie de factori ca :
intensitatea si durata efortului, gradul de pregatire, etc. de exemplu, un sportiv incepator, ale
carui miscari sunt mai putin coordonate, va cheltui mai multa energie pentru efectuarea aceluiasi
efort decat un sportiv avansat, care lucreaza mult mai economic, cu miscari mult mai precise.

Asociindu-ne parerii lui Creff, apreciem ca cheltuiala energetica pe ora se prezinta astfel :

Cheltuiala energetica pe ora

In perioada dintre competitii (efort usor) 75-100 calorii
In perioada de antrenament (efort mediu) 100-300 calorii
In perioada competitionala (efort intens) 300-500 calorii

In aprecierea metabolismului efortului sportiv trebuie sa se tina seama si de nevoile de crestere si

de termoreglare ale organismului. Astazi se pune un mare accent pe invatarea si specializarea
timpurie in sport, pentru obtinerea performantelor tot mai valoroase. Acesti sportivi se gasesc
insa in perioada de crestere, asa invat nevoile lor energetice vor fi relativ mai ridicate.

In general, activitatea sportiva se desfasoara in aer liber, in contact nemijlocit cu mediul

inconjurator. Deseori sportivul trebuia sa faca fata unor conditii de mediu nu prea favorabile
(temperatura ridicata sau coborata, vant, precipitatii) care-i pun organismului probleme deosebite
de termoreglare, uneori fiind nevoit sa cedeze mai multa caldura, alteori dimpotriva sa limiteze
pierderea de caldura.

In concluzie, din cele aratate pana aici, trebuie sa retinem ca organismul consuma energie pentru
diferite procese vitale, pentru miscare, pentru termoreglare. Cheltuiala permanenta de materie si
energie trebuie recuperata, altfel viata nu este posibila. Lucrul aceasta se realizeaza prin
alimentatie, pe baza substantelor nutritive asimilate de alimente, in cadrul ratiei si regimului
alimentar adecvat.

Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinta o succesiune mecanica a unor ratii si

meniuri tip, ci trebuie alcatuita tinandu-se seama de :
 cheltuielile de energie necesara activitatii depuse
caracteristicile efortului in functie de perioada de pregatire sau jocuri oficiale
conditiile de mediu (conditiile meteorologice)
valoarea alimetelor
particularitatile individuale (greutate, varsta, sex, etc)

respectarea regulilor alimentare simple vor permite jucatorilor sa suporte mai bine
antrenamentele cu o mare solicitare fizica, sa evite caderile in finalurile de joc si sa se refaca mai
repede dupa jocul oficial.

In tenis, consumul energetic este influentat de mai multi factori :

-parametrii efortului (volumul, intensitatea, complexitatea), nu pot fi programati datorita

prevederilor regulamentului de joc si a valorii adversitatii.

-calitatii suprafetei de joc(lenta, rapida sau intermediara)

-valoarea apropiata a jucatorilor

-conditiile meteorologice(aer liber-caldura sau vant, precum si cele din sala)

-miza jocului

Alimentatia rationala nu este insa echivalenta cu supraalimentatia si nici cu un consum exagerat

de alimente, dimpotriva, caracterul rational al alimentatiei este dat tocmai de existenta unei
concordante si a unui echulibru permanent si perfect pentru continutul de calorii(aspectul
cantitatic) si substante nutritive(aspetul calitativ) pe de-o parte si trebuintele organismului pe de
alta parte. Echilibrul nutritiv reprezinta acea stare buna in care se gaseste organismul sportivului,
ca urmare a unei alimentatii rationale, in care metabolismul se desfadoara normal. El se
concretizeaza prin atingerea si mentinerea unei greutati optime, greutate la care sportivul
realizeaza cele mai bune performante. In acest sens fiecare sportiv fruntas isi cunoaste greutatea
optima, pe care trebuie sa si-o mentina printr-o alimentatie rationala.

Consumul unei cantitati mai mari de alimente decat este necesar (supraalimentatia) are efecte
daunatoare asupra organismului. Mai intai surplusul de alimente cere o activitate suplimentara de
digestie si metabolism. Surplusul de substante alimentare se depunde, in cele di urma sub forma
grasimii de rezerva, marind greutatea corpului. Cresterea greutatii nu este deloc favorabila pentru
sportiv, deoarece deplasarea corpului se va face mai greu, cu o cheltuiala mai mare de energie si
cu rezultate sportive mai slabe.

Unii autori care au studiat aceasta problema sustin ca sportivul trebuie sa stie ca : drumul
succesului trece prin aparatul digestiv al sau (M. Crespin).

Nerespectarea echilibrului alimentar duce la dezechilibru nutritiv, la o serie de tulburari si

chiar la imbolnaviri. Consumarea unor cantitati exagerate de dulciuri(zaharuri), mai ales la varsta
de crestere si neglijarea igienei dintilor duc la formarea cariilor dentare, urmare de o serie de
neplaceri pentru organism(dentitie slaba, masticatie defectuasa, etc.). In plus, glucidele simple,
absorbindu-se repede, trec in sange si dau nastere la hiperglicemie, care provoaca o
hiperexcitabilitate nervoasa. De asemenea, se produce o tulburare si in functia pancreasului.
Excesul de fructe necoapte sau de vegetale insuficient preparate provoaza permentatia si
accelerarea tranzitului intestinal. Consumul excesiv de glucide, mai ales din fainoase, determina
instalarea colitei de fermentatie. Excesul pe proteine, mai ales din carne, acidifiaza mediul intern
si duce la instalarea colitei de putrefactie, cu autointoxizarea organismului si obosirea lui.
Excesul de grasimi duce la fenomene de acidoza in organism, de asemenea consusmul exagerat
de grasimi de origine animala provoaza incarcarea grasa a ficatului si cresterea colesterolului din
sange, urmata de arterioscleroza si ateromatoza.

O nutritie buna, se realizeaza prin asimilarea substantelor alimentare de baza.

4.1.2 Substantele alimentare

In alimentatia tenismenului trebuie sa intre toate substantele hranitoare(trofinele), cum sunt :

protidele, lipidele, glucidele, apa, sarurile minerale si vitaminele.

PROTIDELE

Protidele sunt substante extrem de compleze, ca caror molecula este constituita din C, H, O, N, S
si P. Ele sunt indispensabile vietii, fiind constituentii fundamanetali ai materiei vii, participand la
toate functiile celulei vii.
Rolul protidelor in organism :

- rol plasmatic de formare si crestere a celulelor si tesuturilor tinere si de refacere a celor

uzate
- biocatalitic, inlesneste unele reactii din organism
- rol energetic eliberand prin ardere in organism, cantitatea de caldura de circa 4,1 calorii
mari pentru fiecare gram
- rol in procesul de imunitatea, contribuind la cresterea rezistentei organismului
- prin fosforul care-l contin, proteinele simuleaza activitatea nervoasa superioara
- formeaza substanta contractila a muschiului
- ajuta si la transformarea energiei chimice in lucru mecanic
Viata nu este posibila fara proteine, deoarece ele reprezinta substratul elementar al
oricarei celule vii si pe ele se bazeaza cele trei functiuni fundamentale ale materiei vii :
matabolismul, cresterea si reproducerea.

Provenienta protidelor :

Protidele provin atat din regimul animal, cat si din cel vegetal.

Dintre alimentele de origine animala mentionam : carne si produsele din carne, peste, oua, lapte,
branzeturi. Protidele vegetale se gasesc in : paine, paste fainoase, fructe sai mai ales
leguminoasele uscate(soia, fasole, mazare, linte). Din cantitatea totala de protide cele de origine
animala trebuie sa se gaseasca intr-o proportie mai mare(60%) decat cele de origine
vegetala(40%).

Ratia zilnica de protide variaza in functie de mai multi factori : varsta, sex, conditii
meteorologice, efortul depus. La tenismeni nevoile de protide sunt ridicate (peste 2 grame pe
kilocorp/24 ore)

- LIPIDELE

Lipidele sunt substante nutritive prin excelenta energetice, formate din molecule mai simple sau
mai complexe. (C, H, O2, N, P, S)

Rolul lipidelor in organism

- rol energetic(fiecare gram de lipide prin oxidare in organism elibereaza 9,3 calorii mari)
- rol secundar plastic
 - rol de protectie a unor organe interne(cum ar fi inima sau rinichii care stau pe un strat de
grasime, format 99% din lipide care protejeaza de socuri)
- apara organismul impotriva frigului(prin stratul de grasime sub piele)
- reprezinta suportul vitaminelor liposolubile (A, D, E, F, K)
- rol in metabolismul muscular

Provenienta lipidelor :

In ratia alimentara a sportivului lipidele trebuie sa furnizeze 25-30% din totalul de calorii.

Cele de origine animala se gasesc in : unt, frisca, smantana, branza grasa, lapte, galbenusul de
ou, carne grasa, ficat, etc. (70% din cantitatea de lipide consumate)

Cele de origine vegetala se gasesc in : masline, alune, nuci, migdale, sminte de floarea-soarelui,
dovleac, soia, porumb.(30% din cantitatea de lipide consumate)

In ratia alimentara a sportivului lipidele trebuie sa furnizeze 25-30% din totalul de calorii.

GLUCIDELE

Sunt substante nutritive in compozitia carora intra C, H, O2. Dupa complexitatea moleculei lor,
se impart in urmatoarele categorii :

- monozaharide : glucoza, fructoza

- dizaharide : zaharoza, maltoza, lactoza
- polizaharide : amidonul, glicegenul si celuloza

Rolul glucidelor in organism :

- in principal au rol energetic

- din glicogen se formeaza rezerve de energie ale organismului sub forma de glicogen
depus in ficat
- rol plastic- intra in constitutia proteinelor celulare
- rol catalitic se manifesta in cadrul metabolismului lipidelor
- iau parte la termoreglarea organismului impotriva frigului si caldurii

Nevoia de glucide pentru sportiv este de aproximativ 10-11 gr pe kilo.corp/24 ore

Provenienta glucidelor :
Cele de origine animala se gasesc in : cereale(grau, porumb, orez, etc), fructe uscare(prune,
caise, stafide, curmale. etc), leguminoase uscate(fasole, soia, mazare, etc), paine, cartofi, fructe
si zarzavaturi.

Alimente bogate in zaharuri : zahar, miere, bomboane, siropuri, luciuri, mandarine, etc.

Cele de origine animala se gasesc in : lapte, ficat, stridii, etc.

Aceste produse sunt foarte indicate in alimentatia sportivului, deoarece contine 99% glucide si se
asimileaza usor in organism. Glucidele necesare organismului sa fie furnizate in proportie de 65-
70%.

APA

Apa este un factor nutritiv structural si biocatalitic, de o importanta covarsitoare pentru

fenomenul vietii, fiind si continutul de baza al materiei vii. Dintre toate substantele alimentare
din ratia omului, apa este cea mai importanta, deoarece este absolut indispensabila vietii.
Suprimarea ei din alimentatie, timp de 4-5 zile, duce la tulburari grave si in organsim.

Sursele de apa pentru organism sunt asigurate pe cale exogena(ingerarea apei in lichide, ceai,
lapte, supe, ciorbe, etc), dar si pe cale endogena(formata din interior) rezulta din ozidarea
hidrogenului din protide, lipide si glucide.

Rolul apei in organism :

- rol biocatalitic mediul in care se petrec toate reactiile necesare vietii

- rol plastic, intra in structura fiecarei celule
- solventul tuturor substantelor organice si anorganice
- rol in nutritie si eliminare
- rol in reglare temperaturii corpului
- rol de oxidant anaerob
- este soolventul vitaminelor hidrosolubile (B, C si P)

Metabolismul apei in timpul eforturilor sportive

In timpul eforturilor fizice intense, se intensifica si procesele de oxidare si cu acumularea de

produsi toxici, iar pierderile de apa sunt mari sub forma de transpiratie. Desigur, aceste pierderi
sunt conditionate de factori(durata si intensitatea efortului, gradul de pregatire a sportivilor,
conditiile meteo) care se materializeaza prin scaderea in greutatea corporala in timpul efortului.

In tenis scaderile in greutate se cifreaza la aproximativ 800 g 1, 500 kg

Echilibrul hidric al organismului trebuie mentinut in limite cat mai constante. Pierderile apei in
organism in proportii de 10-21% duce la o serie de tulburari si chiar pericole foarte mari.

In tenis, datorita interventiei rugulamentului de joc, eforturile intense sunt intrerupte de pauze
regulamentare(intre game-urile impare, profita de o pauza de 1,30 minute), cand sportivul poate
ingera lichidul, ajutand organismul sa se reechilibreze hidric.

Sportivii de mare performanta (in special la jocurile in aer liber unde temperaturile pot ajunge la
+40 grade C) ingera o mare cantitate de lichide, intre 2-3 l, pe tot parcursul jocului, iar aceste
lichide au in compozitie si saruri minerale si vitamine care sunt preparate la recomandarea
medicului. Este bine daca si la antrenamente sportivii se pot bucura de pauze, prilej pentru a
ingera cantitate necesare de lichide.

SARURILE MINERALE

Sarurile minerale sunt elemente minerale care fac parte din categoria substantelor alimentare cu
rol catalitic(sarururile cu FE, Cu, I, Co) si plastice(sarurile de Ca, P, Mg, Na, K). Ele sunt
necesare pentru organism pentru a intretine sanatatea si viata. Nevoile organismului sunt, in
general, acoperite in cadrul alimentatiei obisnuite. Eliminarea lord in organism se face prin urina
si transpiratie, cu importanta deosebita pentru eforturile depuse de sportiv.

Fiecare dintre sarurule minerale prezentate au o importanta deosebita pentru organismul uman si
un mare aport la desfasurarea efortului fizic depuse de sportiv.

Sarurile obtinute din produsele de origine animala se asimileaza in proportie de 90-99%, pec and
cele curpinse in alimentele de origine animala, numai in proportie de 50%.

VITAMINELE

Vitaminele fac parte din categoria substantelor alimentare cu rol de enzime(fermenti), care
inlocuiesc diferitele reactii chimice, in special pe cele de oxidoreducere(rol de catalozatori)
Aceste reactii se produc neintrerupt in timpul vietii, pentru a asigura cresterea si reproducerea
organismului, precum si refacerea uzurii.

Lipsa vitaminelor din alimentatie provoaza o serie de boli numite avitaminoze. Nici consumul
exagerat de vitamine nu este indicat, deoarece se produce hipervitaminoza.

La sportivi cerinta de vitamine este mult mai care, constatandu-se o imbunatatire, o reducere a
oboselii si o scurtare a timpului de refacere dupa efort, atunci cand se administreaza cantitati
sporite de vitamina C, B1, B6 etc.

Se recomanda ca vitaminele sa se consume sub forma naturala, din alimentele care le contin,
deoarece efectul este mult mai mare.

4.1.3 Rolul celor 8 grupe fundamentale de alimente pentru cresterea

capacitatii fizice a tenismenului

Pentru a-si asigura existenta si nevoile energetice, plastice si catalitice, omul consuma o serie de
produse alimentare. Valoarea nutritiva a unui aliment depinde de numarul, calitatea si proportia
trofinelor pe care le contine, de relatiile acestora cu alte substante care coexista in alimentul
respectiv si care le pot inactiva, de efectul sau asupra starii psihice a consumatorului.

Modul in care se asociaza diferitele alimente in compunerea meniului zilnic are o importanta mai
mare decat valoarea nutritiva a fiecaruia produs in parte.

In functie de valoarea biologica si de natura trofinelor pe care le contin, diferitele produse sunt
impartite in 8 grupe.

1. LAPTELE SI BRANZETURILE

Laptele si brazeturile reprezinta cea mai importanta sursa de Ca si o importanta sursa de alte
elemente minerale. Laptele si branzeturile trebuie sa furnizeze 15% din valoarea calorica a ratiei.
Acestea reprezinta cea mai importanta sursa de calciu si saruri minerale. Continand calciu,
fosfor, magneziu, potasiu dar sunt sarace in fier, laptele este sigurul aliment de origine animala
cu actiune alcalinizanta. De ceea este indicat sa se administreze sportivilor dupa terminarea
eforului.

Reprezinta o sursa de proteine bogate in aminoacizi esentiali(protide de clasa I). Aceste proteine
au un coeficient de utilizare digestica ridicat(90-96%), ceea ce le sporeste rolul plastic si face ca
laptele si branzeturile sa fie foarte indicate in perioada de crestere.

Laptele si branzeturile pot inlocui carnea(exemplu : 0,25 l de lapte sau 35 g de branza sunt
echivalente cu 50 g de carne). Laptele integral contine toate vitaminele, dar in proportii diferite.
Este bogat in vitamina A(retinol), B2(riboflamina), K(filochinoza), B5(acidul pontotenic) ;
relativ bogat in vitaminele D, B6, B12 si relativ sarac in vitaminele B1(tiamina) di C(acid
ascorbic). Brazeturile grase sunt si ele o buna sursa de axeroftol(vitamina A) si de riboflamina
(vitamina B2).

Reprezinta o sursa de energie. Aceasta variaza de la 70 calorii pentru 100 ml de lapte, pana la
300-400 ml calorii pentru 100 g de branzeturi grase.

Laptele este singurul produs alimentar care contine toate substantele nutritive(trofinele) si deci
poate fi considerat un aliment complet.

Ratia alimentara a sportivilor trebuie sa contina aprozimativ 500 ml de lapte si 50-100 g de

branza, care pe langa valoarea lor nutritiva, mai contribuie si la prevenirea crampelor musculare.
In afara de valoarea lor nutritiva, branzeturile echilibreaza flora intestinala in cazul unei
alimentatii mixte sau predominant vegetala. Branzeturile fermentate nu trebuie sa intre in
alimentatia sportivilor.

Avantaje si inconveniente

Consumul de lapte si branzeturi asigura o buna dezvoltare fizica si mareste rezistenta fizica a
sportivilor. Ele maresc reszistenta generala a organismului fata de influentele nefavorabile ale
mediului si fata de imbolnaviri.

Unul dintre inconveniente este acela ca laptele are o valoare calorica mica. Este sarac in Fe, Cu
si vitamina C, de aceea prelungirea unui regim lactat sau lacto-fainos poate provoca aparitia unei
anemii si a unei hipovitaminoze C. Laptele dulce si branzeturile sunt bogate in colesterol si
favorizeaza ateroscleroza. Exista si riscuri de imbolnavire atunci cand laptele se consuma nefiert,
cum ar fi : tuberculoza -prin laptele de vaca, bruceloza- prin laptele de capra si pare, toxiinfectii
alimentare si febra aftoasa. Pentru prevenirea acestora laptele trebuie consumat numai pasteurizat
si fiert.

2. CARNEA, PESTELE SI DERIVATE

Carnea, pestele, si derivatele acestora reprezinta, alaturi de lapte si branzeturi, o sursa importanta
de proteine cu valoare biologica mare(clasa I). Carnea slaba, in special de vita contina 17-22%
protide, in timp ce pestele slab contine 15-20%. Aceasta grupa de alimente trebuie sa furnizeze
8-10% din valoarea calorica a ratiei.

Reprezinta o sursa importanta de elemente minerale. Carnea, dar mai ales viscerele(ficat, rinichi)
reprezinta cea mai buna sursa de fier. Carnea si pestele sunt bogate in fosfor(20-350 mg), potasiu
si sodiu, dar sarace in calciu.

Pestele este elimentul cel mai bogat in iod si represinta in acelasi timp o importanta sursa de
fluor. Carnea si pestele sunt bogate in vitamine din grupul B : PP(niacina), B2(riboflanica), B6,
B5, B9, B12, B1. Ele reprezinta cea mai importanta sursa de vitamina PP. Carnea si pestele
reprexinta si o sursa de energie, in fuctie de continutul lor in grasimi. In timp ce carnea si pestele
slab furnizeaza 90-130 calorii pentru 100 g, cele foarte grase aduc 300-400 calorii pentru 100 g.

Avand in vedere valoarea lor nutritiva si mai ales continutul in proteine de clasa I, atat de
necesare in timpul efortului, se recomanda ca sportivii sa consume 250-300 g de carne sau peste
pe zi, mai ales in cazul eforturilor de viteza si forta. Carnea este indicata sa se administreze mai
ales la mesele dinaintea efortului. La masa de seara, consumul de carne trebuie redus, deoarece
poate influenta nefavorabil asupra somnului. In schimb poate fi consumat pestele la gratar si mai
putin cel prajit. Derivatele din carne si conservele din peste sunt mai hranitoare, cu valore
calorica mai mare dar sunt mai greu de digerat. Ratia pentru derivatele din carne este de 50-100g.

Avantajele si inconvenientele
Datorita bogatiei in lizina, carnea stimuleaza in general procesul de crestere, precum si cresterea
masei musculare. Carnea stimuleaza activitatea nervoasa superioara si contribuie la cresterea
capacitatii de efort. Prin efectul sau excitant, ea exercita cea mai mare actiune dinamica specifica
dintre toate produsele alimentare, intensificand astfel metabolismul, ceea ce face sa fie indicata
in prevenirea si combaterea obezitatii si pentru slabire.

Consumarea carnii si a pestelui in cantitate mare influenteaza PH-ul intern spre aciditate, lucru
nefavorabil pentru activiatea sportiva, mai ales ales dupa terminarea eforului. Consumul
exagerat a acestora poate contribui la cresterea colesterolemiei.

Produsele de mezelarie, exceptand sunsa presata slaba, nu sunt indicate pentru sportivi, deoarece
sunt grase si condimentate. Deasemenea nu se recomanda carnea de vanat, deoarece este greu de
digerat. Este indicat sportivilor sa evite consumarea conservelor din carne si mai ales din peste
deoarece contin condimente, se pot altera usor si produc intoxicatii alimentare.

Carnea si pestele pot fi o cauza de imbolnavire, fie prin transmiterea agentilor unor boli
infectioase sau parazitare, fie prin contaminarea cu diferite substante toxice.

Prin consumul de carne si peste insuficient preucrate termic se pot trasmite : antraxul,
tuberculoza si bruceloza. Consumarea carnii de bovine si porcine si de la unele specii de peste
infestate cu oua de paraziti intestinali, prezinta riscul transmiterii unor verminoze intestinale

Pentru prevenirea acestor imbolnaviri, trebuie luate urmatorele masuri igieno-sanitare : controlul
veterinar atent al carnii inainte de a fi consumata, respectarea celor mai stricte masuri de igiena,
atat in timpul fabricarii preparatelor si conservelor de carne si peste cat si de catre personalul
care la manipuleaza, consumarea carnii si a unor produse de carne numai dupa o suficienta
prelucrare termine(fierbere, coacere sau prajire)

3. OUALE

Ouale reprezinta o sursa importanta de vitamine. Ele sunt foarte bogate in vitaminele : A, D, B2,
B6, B5 si E. Sunt bogate in vitamina H, B1, B9, B12 si sunt sarace in vitamina PP(niacina) si
lipsite de vitamina C. Aceste vitamine cu exceptia vitaminei B2 sunt concentrate in galbenus,
care a fost denumit, ca si ficatul comoara de vitamine .

Ouale furnizeaza protide cu mare valoare nutritiva(de clasa I) ovalbumina din albus si
ovovitelina din galbenus).

Reprezinta o sursa importanta de elemente minerale. Oaule sunt bogaye in fosfor(200-250mg%)

si fier(3-5mg%). De asemenea, contin si calciu(60mg% sau 30 mg pentru un ou). Elementele
minerale din ou sunt concentrate in special in galbenus.

Ouale sunt bogate in lipide de calitate. Acestea sunt concentrate in galbenus, sub forma
gliceridelor, fosfolipidelor si colesterolului.

Pentru sportivi, ratia este de 1-2 oua/zi. Consumul de doua oua este indicat in sezonul rece, cand
sportul de vitamine si elemente minerale sub forma lor naturala, prin legume si fructe este redus
iar galbenusul de ou poate suplini intr-o oarecare masura aceasta lipsa.

Avantaje si inconveniente :

Datorita bogatiei sale in fosfolipide cu efecte tonifiante asupra activitarii nervoase superioare,
prescum si in vitamina si Fe, galbenusul de ou este indicat in generale in alimentatia sportivilor
si in special in starile de astenie sau de supraantrenament.

Continand mult colesterol in galbenus(pana la 2g%) ouale produc hipercolesterolemie si de

aceeas consumul lor nu trebuie exagerat, mai ales de catre sportivii mai in varsta sau de cei care
au abandonat activitatea sportiva de performanta. La acestia apare pericolul arteriosclerozei si
atenomatozei. Exista si riscul imbolnavirii su salmonele, deoarece orale si mai ales cele de rata
sunt frecvent contaminate cu aceste microorganisme si pot da nastere toxiinfectiilor alimentare.
Pentru prevenirea toxiinfectiilor alimentare este indicat ca ouale sa fie fierte inainte de
consumare.

4. LEGUMELE SI FRUCTELE

In aceasta categorie intra aproape toate alimentele de origine vegetala, care contin apa. Productia
de legume si fructe avand caracter sezonier, pentru a asigura o aprovizionare continua, ele se
pastreaza fie ca atare(radacininoasele, tuberculii, fructele cu seminte, etc), fie conservate prin
congelare, murate, deshidratate, etc. Legumele si fructele trebuie sa furnizeze 15% din valoarea
calorica a ratiei.

Valoarea nutritiva

Legumele si fructele reprezinta principala sursa de vitamina C, dar continutul variaza de la

specie la specie. Cele mai bogate sunt : fructele de maces(1-3g%), ardeiul rosu(peste 200 mg%),
ardeiul verde, frunzele de patrunjel, cocazele negre(150-200mg%), mararul, varza verde,
hreanul(75-100mg%), conopida, spanacul, capsunile, sparanghelul, zmeura(30-45mg%), cartofii,
mazarea si fasolea verde, tomatele, ridichile(15-30mg%), iar sub 15mg% : morcovii, castravetii,
dovleceii, telina si majoritatea fructelor.

Legumele si fructele reprezinta cea mai importanta sursa de caroten(provitamina A). Cele mai
bogate sunt frunzele verzi, morcovii, sfecla rosie, rosiile, ridichile, ciresele, visinele, piersicile.

Legumele si fructele sunt si o importanta sursa de vitamine din grupul B. Fasolea si mazarea
verde, varza, cartofii, sfecla rosie, spanacul si salata sunt bogate in vitamina B1, B2, B6 si ma
sarace in vitamina PP(niacina). Cele care contin cantitati importante de vitamina E sunt :
mazarea, spanacul si varza.

Legumele si fructele sunt o importanta sursa de vitamina K. Cele mai bogate sunt legumele-
frunze : spanac, varza, urzici si conopida.

Legumele si frunctele reprezinta unica sursa de vitamina P(citrina C2). Cantitatea cea mai mare o
frunizeaza fructele, cum ar fi : portocalele, lamaile, strugurii, merele, prunele, ciresele si afinele.

Legumele si fructele sunt si o excelenta sursa de elemente minerale. Se gasesc astfel atat
macroelemente ca : potasiu, calciu, magneziu, sodiu, fosfor, sulj, clor cat si oligoelemente : fier,
cupru, zinc, mangan, iod, etc. Plantele concentreaza calciul in frunze si pastai si de accea
legumele frunze au actiune mineralizanta si antidecalcifianta.
Legumele si fructele reprezinta o importanta sursa de glucide(cartofii, mazarea verde, strugurii,
merele, prunele, etc). Acestea mai sunt si o sursa de protide. Ele satisfac numai o proportie de 5-
10% nevoiel organismului in aceasta trofina(mazare, fasolea verde, ceapa, usturoi, etc)

In legume si fructe predomina liniechivalenti alcalini. De aceea sunt alcanizante si contribuie la

mentinerea echilibrului acido-bazic. Astfel, consumarea lor de catre sportivi este foarte indicata,
mai ales dupa terminarea efortului, cand rezerva alcalina este redusa.

In general, ratia de legume este de 250-300 g, incluzandu-se aici toate legumele, in afara ce
cartofi. Pentru cartofi, ratia este de 300-350 g, in sezonul de irna putandu-se depasi chiar si
aceasta cantitate. Fructele trebuie consumate intr-o cantitate zilnica medie de 300 g, care in
sezonul cald poate fi crescuta la 500 g sau chiar mai mult.

Avantaje si inconveniente

Prin consumul de legume si fructe se pot acoperi in proportie de 90-95%, nevoile de vitamina C
si de 60-80% cele de vitamina A ale sportivilor aflati in perioada de refacere.

Prin continutul lor de zaharuri simple si vitamine, fructele maresc rezerva de glicogen din ficat si
imbunatatesc starea functionala a acestuia. Ele au o valoare curativa in bolile de rinichi si
cardiovasculare. Acestea pot fi folosite cu succes si in cura de slabire a sportivilor. Legumele si
mai ales fructele(mere, capsuni, etc) normalizeaza tranzitul intestinal.

Legumele si fructele au o valoare calorica mica si astfel cerintele organismului nu ar putea fi

satisfacute decat prin consumare unor cantitati foarte mari. Acest lucru nu ar fi posibil deoarece
s-ar produce unele deranjamente digestive datorita unei cantitati mari de celuloza pe care o
contina unele legume. O parte dintre legume(varza, conpida, gulia, etc) au o actiune
antitiroidiana si consumarea lor repetata si in cantitati mari poate favoriza aparitia gusii.

Semintele unor fructe(mere, gutui, etc) devin toxice cand sunt consumate in cantitati mari.

Legumele si fructele pot deveni o cale de transmitere a unor boli, atunci cand nu se respecta
regulile de igiena in timpul serivirii lor. Astfel se pot trasmite boli infecto-contagioase ale tubului
digestic, cum ar fi : febra tifoida si paratifoida, hepatita epidemica, poliomielita, etc.
Toate aceste riscuri de imbolnavire pot fi prevenite prin respectarea regulilor de igiena pe tot
circuitul prin care trec aceste produse alimentare, de la cultivare pana la consumarea lor.

5. PRODUSELE CEREARIELE(FAINOASELE) SI LEGUMINOASELE

USCATE.

Cerealele au fost alaturi de tuberculi, radacini si fructe salbatice primele alimente ale omului.
Dintre acereale cele mai folosite in alimentatia omului sunt : graul, orezul, porumbul, secara,
orzul, ovazul iar dintre leguminoasele uscate : fasolea, mazarea, lintea si soia. Ele trebuie sa
furnizeze 40% din valoarea calorica a ratiei.

Valoarea nutritiva

Produsele cetealiere alcatuiesc cea mai importanta sursa de material energetic. Ele furnizeaza 70-
80% din consumul de glucide ale omului sub forma de amidon(95-98%).

Cerealele si leguminoasele uscate reprezinta cea mai importanta sursa de protide vegetale.
Continutul in protide variaza intre 7-16% pentru produsele cerealiere si intre 20-26 g% pentru
leguminoasele uscate.

Produsele cerealiere si leguminoasele uscate constituie o importanta sursa de vitamine din grupul
B si de vitamina E. Vitaminele sunt concentrate mai ales in coaja cerealelor. Desi leguminoaele
uscate contina cantitati importante de tiamina, contributia lor la acoperirea cerintelor omului in
aceasta citamina este redusa, deoarece se consuma intr-o cantitate mai redusa decat produsele
cerealiere.

Produsele cerealiere si leguminoasele uscare reprezinta o importanta sursa de elemente minerale.

Din acest punct de vedere ele sunt foarte bogate in fosfor(200-400g%) si in potasiul (50-300mg
%) in produse cerealiere si 700-1500mg% in leguminoasele uscate. Sunt bogate in magneziu(50-
160mg%) si fier(leguminoasele uscate) si in unele oligoelemente(cupru, magenziu, zinc), dar
sarace in calciu si sodiu.
Cantitatea zilnica necesare sportivului pentru diferitele derivate apartinand acestei grupa
alimentare este in medie urmatoarea : 500-800 g paine, 70-80 g paste fainoase, 50 g faina, 50 g
orez, 50 g gris, 50 g bisnuiti, 100 g fasole sau mazare uscata, 100 g malai.

Avantajele si inconvenientele

Alimentele cuprinse in aceasta grupa rezolva aproape jumatate din nevoile energetice ale
organismului si pe cele de tiamina. Faptul ca sunt mai ieftine decat alimentele de origine animala
duce la un consum excesiv al lor, care soldeaza pana la urma cu ingrasarea si cu un aport
insuficient de trofine de origine animala. Painea neagra are o valoarea calorica mai mica decat
cea alba(210 cal% fata de 240-250 cal%) dar este mai bogata in vitamine si elemente minerale.
Continand mai multe tarate, se digera mai greu, de aceea in perioada pregatitoare si de rafacere
sa fir administrata sportivilor paine neagra sau intermediara iar in zilele de concurs paine alba,
care se digera la usor.

Desi mai putine, riscurile de imbolnavire pot fi prezente si in alimentatia cu produse cerealiere si
leguminoae uscate. In soia si fasole se gasesc unele substante azotoase care, daca sunt ingerate in
stare cruda, au efecte toxice. De asemenea, leguminoasele uscate, dar mai ales cerealele, pot fi
impurificate cu substante toxice. Pe aceste alimente se pot dezvolta unele ciuperci, care sa
produca micotoxicoze. Painea, preparata necorespunzator sau prost preparata, mucegaieste si
consumata in aceasta situatia, produce tulburari digestive.

6. PRODUSELE ZAHAROASE (DULCIURILE)

In aceasta grupa intra zaharul si produsele pe baza de zahar, care fiind dulci, mai poarta
denumirea de dulciuri. Ele trebuie sa furnizeze 8-10% din valoarea calorica a ratiei alimentare.

Produsele zaharoase pot fi : glucidele pure obtinute din zahar si glucoza(zaharul, bomboanele,
rahatul, mierea, serbetul si alvita), preparatele din zahar si fructe(fructele glasate, dulceata,
gemul, jeleul, marmelada, magiunul si siropul), ciocolata si halvaua, amestecuri complete de
amidon sau faina, lapte, oua, smantana, unt, cacao, fructe, etc (fursecurile, torturile, kecurile,
inghetata, prajiturile, cozonacul, etc)
Zaharul si dulciurile alcatuiesc o importanta sursa de energie. Fiind constituie aproape numai din
glucide ele furnizeaza organismului o cantitate ridicata de energie. Astfel produsele alcatuite
predominant din glucide elibereaza 300-400 calorii pentru 100 g, pec and ciocolata, halvaua, care
contin lipide(20-40%) au o valoare calorica de 460-560 pe 100 g. Avand molecula mica,
produsele zaharoase se digera foarte usor si se absord repede, crescand glicemia. Datorita aceste
insusiri, dulciurile, in special ciocolata, care contine si o substanta stimulatoare numita
teobromina, sunt indicate pentru activitatie musculare intense, deoarece mentin glicemia la un
nivel ridicat si intarzie aparitia oboselii.

Fiind produse rafinate dulciurile trebuie consumate in cantitati care sa nu produca

dezechilibrarea dietei. De aceea, cantitatea se stabileste in functie de celelalte alimente care intra
in ratia alimentara, precum si de nevoia de tiamina (B1), care face posibila buna metabolizare a
glucidelor. Cand derivatele cerealiere din ratie sunt reprezentate prin produse rafinate(paine
alba, orez glasat, gris, peste fainoase, etc) care sunt sarace in tiamina este recomandabil ca
proportia de calorii provenita din dulciuri sa fie maximum de 10%. Daca se consuma insa paine
integrala si alte produse bogate in tiamina(de exemplu : carnea de porc) proportia de dulciuri
poate sa reprezinte 12-14% din valoarea calorica a ratiei.

La sportivi, consumul de zahar, trebuie ridicat pana in jur de 100 g/zi. In afara de zahar, sportivul
poate consuma : 50 100 g de dulceata, miere, gem, marmelada, 50 g rahat, 50 g ciocolata, etc.

Avantaje si inconveniente

Ingerate pe stomacul gol in cantitati mai mari, produsele zaharoase, bogate in glucide simple,
atrag apa in tractul gastrointestinal si pot avea efecte laxative. Daca sunt consumate in timpul
mesei sau la sfarsitul ei, ele reduc motilitatea stomacului si activitatea secretorie, ceea ce
prelungeste timpul de evacuare a lui si dau o senzatie de satietate (saturare).

Zaharurile simple, absorbindu-se repede produc hiperglicemie, care solicita pancreasul. Daca
acesta se afla intr-o stare de dezechilibru functional sau hiperglicemia se repeta timp indelungat,
poate sa apara diebetul. Abuzul de zahar (dulciuri) poate produce unele dereglari in metabolismul
lipidelor si provoaca aparitia aterosclerozei si a infarctului miocardic. In plus, prin senzatia de
satietate pe care o dau, ele reduc consumul altor alimente care ar putea furniza vitaminele
necesare, ceea ce duce pana la urma la un dezechilibru glucido-tiaminic, care se manifesta prin
urmatoarele simptome : incapacitate de concentrare, slabirea memoriei, nervozitate, deprimare,
oboseala, insomnie, etc.

Dulciurile, in special cele lipicioase (caramele, halvita, etc) produc carii dentare. Pentru
prevenirea acestora si a complicatiilor ce rezulta din cauza cariilor dentare se recomanda
respectarea urmatoarelor masuri : limitarea consumului de dulciuri la maximum 10% (in cazul
unei ratii alimentare bogate in produse rafinate), evitarea consumului de dulciuri intre mese sau
seara inainte de culcare, mai ales a celor lipicioase, curatarea dintilor dupa masa si seara inainte
de culare.

Exista si riscul de imbolnavire prin consumarea produselor zaharoase in compozitia carora intra
laptele, oua, frica, unt, etc., alimente ce pot fi infectate, dand nastere la toxiinfectii alimetare.
Pentru prevenirea lor trebuie ca meteriile prime din care se prepara aceste produse sa fie salubre,
iar personalul care le manipuleaza sa nu fie purtator de germeni.

7. GRASIMILE ALIMENTARE

In aceasta grupa intra produsele alcatuite din lipide, intr-un procent mai mare sau mai mic si din
alte trofine. Dupa originea lor se disting : grasimi animale (unt, smantana, untura, grasime de
vaca, oare, pasare) si vegetale (uleiurile si derivatele).

Dupa starea lor fizica se deosebesc : grasimi solide (toate grasimile animale exceptand untul),
grasimi lichide (uleiurile si smantana), grasimi emulsionate (untul si margarina). Grasimile
alimentare trebuie sa furnizeze 15-17% din valoarea calorica a ratiei.

Valoarea energetica

Grasimile alimentare reprezinta cea mai importanta sursa de energie. Aceasta se datoreaza
bogatiei lor in lipide, ceea ce face sa elibereze 700-926 g calorii pentru 100 g.

Unele grasimi reprezinta o importanta sursa de vitamine liposolubile. Untul si margarina

vitaminizanta contine vitamina A si D. Uleiurile obtinute din seminte si mai ales cele extrase din
germenii de cereale(grau, porumb, etc), contin vitamina E si B6, pe cand uleiul extras din ficatul
unor pesti(morun, ton, batog) este foarte bogat in vitamina A si vitamina D dar el nu se foloseste
in alimentatia obisnuita, ci se administreaza de untura de peste, cand este necesara suplimentarea
ratiei cu aceste vitamine.

Grasimile alimentare, fiind produse rafinate, furnizeaza material energetic dar nu si trofinele
necesare pentru metabolizarea lor(glucide, vitamine). De aceea consumul unei cantitati prea mari
poate dezechilibra dieta. Cand se stabileste ratia de grasimi, trebuie sa se tina seama atat de
nevoile energetice, cat si de cantitatea de grasimi pentru pregatirea diferitelor mancaruri.
De aceea, grasimile cele mai utilizate trebuie sa intre in ratia sportivului in urmatoarele cantitati :
25-30 g unt, 50-100 g smantana, 15 g margarina, 25-30 g untura, 25-30 g ulei.

Avantajele si inconvenientele

Grasimile miscoreaza secretia si motilitatea stomacului si intarzie evacuarea lui. Daca sunt
folosite in cantitate moderata la prepararea mancarurilor, ele maresc satietatea. Folosite in
cantitate mare, pot provoca varsaturi.

Este bine ca grasimile sa fie adaugate numai la alimentele sarace in lipide, cum sunt : legumele,
produsele cerealiere, carnea slaba, etc. Grasimile emulsionate sau cele bogate in acizi grasi
polinesaturati cum sunt : uleiurile, untul, untura de pasare sau de porc, se digera mai usor decat
cele bogate in acizi saturati(grasimile de bovine sau ovine). Coeficientul de utilizare digestica a
uleiulilor si grasimilor emulsionate este de 96-98%, pec and la cele solide este de 92-96%.

Grasimile au o actiune colestico-chinetica(de evacuare e veziculei biliare), ceea ce ajuta la o

digerare mai buna a lor. In cazurile de suferinte la nivelul veziculei biliare grasimile sunt
contraindicate.

Folosirea insuficienta a grasimilor alimentare miscsoreaza valoarea calorica a mancarurilor si le

scade gustul. Cand se adauga insa in cantitati prea mati in ratia alimentara, valoarea energetica a
acesteia depaseste cerintele grasimii de rezerva, ceea ce duce la obezitate.

8. BAUTURILE

In aceasta grupa intra numeroase produse lichide folosite in alimentatia omului. Exceptand apa
potabila, apa minerala si sifonul, celelalte bauturi pot fi impartite in dpua subgrupe : nealcoolice
si alcoolice. In subgrupa celor nealcoolice intra bauturile racoritoare : limonadele, sucurile de
fructe, siropurile, cafeaua si ceaiul.

Sucurile de fructe

Sucurile de fructe contin multa apa(80-90%), glucide cu molecula mica(zaharuri simple), acizi
organici(citric, malic, tartric), elemente minerale(K, Ce, Mg, Na, O, Fe) si vitamine(C, P, B1, B2,
B6, PP, etc). Sucurile de fructe sunt indicate atat in timpul efortului, car si dupa terminarea lui.
Experimental s-a constat ca duoa administrarea de 250-300 ml suc de fructe inainte de efort,
cantitatea de travaliu a crescut cu 26%. Adiminstrarea sucurilor de fructe dupa terminarea
efortului sportiv stimuleaza diureza, marind eliminarea de uree, acid uric si alti produsi ai
catabolismului de efort, ceea ce face sa se inlature mai repede oboseala.

Ceaiul si cafeaua

Ceaiul si cafeaua sunt bogate in saruri minerale si in vitamine di grupul B. ele consumate sub
forma de infuzie, in care se gasesc aceste trofine.

Ceaiul contine mati cantitati de fluor, element necesar pentru rezistenta dintilor la carii. Cafeaua
este foarte bogata in niacina(vitamina PP), asa ca atunci cand este consumata in cantitati mari
poate fi o sursa de 1-2 mg/ zi din aceasta vitamina. In continutul ceaiului si cafelei mai intra
cofeina, acidul tanic si substante aromatice. Aceaste substante stimuleaza activitatea
creierului(favorizand activitatea intelectuala), ridica tonusul general al organismului, mareste
diureza si excita secretia gastrica. Din aceasta cauza, infuziile de ceai si cafea sunt indicate in
starile de depresie psihica, somnolenta, hipotensiu, etc.

Infuziile slabe de ceai sau de cafea sunt indicate inainte de efort si sportivilor care sunt mai
apatici, mai putin dinamici, pentru a-i stimula.

Folosirea ceaiului si cafelei in exces si intr-o concentratie prea mare poate duce la intozicatie
cronica, manifestata prin ititabilitate, insomnie, transpiratii, tremuraturi, slabire, deprimare, etc.

4.1.4 Alimentatia sportivului in diferite perioade de activitate

Intrucat activitatea sportiva se efectueaza pe perioade mai lungi e de timp (perioadele de
antrenament) alimentatia sportivului trebuie alcatuita in fucntie de aceste perioade de pregatire.
Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinte o succesiune mecanica a unor ratii si
meniuri tip, cum gresit se procedeaza uneori, ci trebuie alcauit, tinandu-se seama de :

Cheltuiala de energie necesara activitatii depuse

Caracteristicile efortului in fucntie de perioada de pregatire
Conditiile de mediu(conditiile meteorologice)
Valoarea alimentelor
Posibilitatile de aprovizionare cu alimente in anumite sezoane si regiuni
Particularitatile individuale (greutate, sex, varsta, etc)

La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate urmatoarele aspecte :

a) Sportivul nu efectueaza efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat inaintea

efortului decat in mica masura, efortul realizandu-se mai ales pe baza rezervelor facute in
organism cu mult inainte. Trebuie specificat faptul ca omul nu traieste din ceea ce ingera
si din ceea ce digera. De aceea trebuie combatuta practia de a se da sportivilor inaintea
unor competitii sa manance mai mult si mai deosebit decat mancau in mod normal. Loras
spunea : Castigul de energie depinde mai mult de rezervele acumulate in timpul
antrenamentului, decat de excesele alimentarea facute inaintea competitiei, care risca sa
perturbe toate metabolismele.
b) Pentru realizarea efortului neuromuscular este nevoie de o bogata irigare sanguina a
organelor interne solicitate in efort(este vorba de asa numitul conflict dintre muschi si
stomac in timpul efortului, pentru rezolvarea caruia trebuie respectat timpul normal
dintre luarea meselor si efort).
c) Dupa cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face in timp, treptat,
tot asa si adaptarea la un regim alimentar modificat trebuie facuta treptat. De aceeam in
cazul unor deplasari in alte zone climatice, deosebite de cele de la noi (consursurile de
Mare Slem- Australia, Franta, Anglia, America, precum si alte competitii si cupe
internationale, etc), in care este nevoie de o modificare substantiala a regimului alimentar,
adaptarea organismului la noua alimentatie trebuie facuta treptat, mai din timp, pentru
prevenirea unor tulburari digestive ce pot aparea. In cest scop, conditiile climatice
deosebite rebuie cunoscute cu mult timp inainte, pentru atat pregatirea, cat si alimentatia,
sa fie adaptate acestor conditii.
 d) Coeficientul de asimilare difera nu numai dupa natura alimentului, ci si dupa fiecare
individ in parte. Un sportiv poate asimila un aliment in intregime, pec and altul, in mai
mica masura. Se ajunge la concluzia ca nu se poate concepe folosirea unui regim
alimentar tip, care sa asigure maximum de randament pentru toti sportivii, ci uneori este
nevoie si de o individualizare a alimentatiei. Aceasta individualizare a alimentatiei se face
in functie de anumite categorii :
Varsta. Pentru sportivii in crestere(tinerii) trebuie asigurata prin alimentatie, energia
necesara atat pentru efectuarea eforturilor, cat si pentru cresterea normala.
Greutatea. Aceasta conditioneaza si ea alimentatiam substantele alimentarea fiind
administrate intr-o cantitate raportata la kilocorp.
Durata si intensitatea efortului. Legat de specificul tenisului, trebuie sa se tina seama si
de conditiile de mediu in care se desfasoara efortul.
Starea sanatatii. In cazul unei suferinte, mai ales la nivelul aparatului digestic(gastrite,
ulcere, hepatita), este de asemenea, necesara o individualizare a alimentatiei, sub forma
unui regim dietetic compatibil cu suferinta respectiva.

In general, din punct de vedere al nevoilor energetice, se pot stabili trei mari perioade in
alcatuirea regimului alimentar al sportivului, ca si in cazul antrenamentului : perioada
pregatitoare, perioada competitionala si perioada de refacere si odihna sau tranzitie.

Regimul alimentar in perioada pregatitoare(de antrenament)

In perioada de antrenament, regimul alimentar trebuie alcatuit astfel incat tenismenul trebuie sa
fie sanatos si sa aiba suficiente rezerve calorice.

Tinand cont ca pe fiecare ora de antrenament se ard intre 600-800 kcal, consumul energetic zilnic
este intre 2800 kcal si 3500-4500kcal. Aceste cantitati sunt raportate la :

- Dieta ce respecta procentele de 10-15% proteine, 25-30% lipide si 50-55% glucide.

- Raportul de 1 :1 intre proteinele animale si vegetale
- Raportul de 5 :2 intre lipide de vegetala si animala

In aceasta perioada alimentatia trebuie sa corespunda atat sub aspect cantitativ, prin consumarea
unor cantitati suficiente de alimente cat si sub aspect calitativ, prin furnizarea, cu ajutorul
alimentelor ingerate, a substantelor alimentare de baza(trofine) in cantitati si procentele
corespunzatoare.
Astfel se urmareste, ca printr-un regim alimentar adecvat, sa se formeze in organismul
sportivului rezervele energetice de care va avea nevoie in timpul concursului. Cresterea
cantitativa si calitativa a regimului alimentar trebuie facuta treptat, pentru ca organismul
sportivului sa se adapteze fara efort si sa nu se produca tulburari digestive.

Regimul alimentar din perioada pregatitoare se modifica in functie de caracterul efortului depus
si de intensitatea acestuia. De obicei, la inceputul perioadei pregatitoare se urmareste devoltarea
musculaturii si a rezistentei generale a organismului. Datorita acestui lucru, mai ales la
incepatori, se inregistreaza o crestere importanta a masei si fortei musculare, care cere sporirea
cantitatii de protide in alimentatie. Cantitatea marita de protide trebuie sa se dea in special la
mesele care preced efortul, deoarece s-a constatat, pe cale experimentala, ca muschii absorb cel
mai bine substantele azotoase in timpul efortului. In etapele in care se urmareste desvoltarea
rezistentei generale, alimentatia trebuie sa contina o cantitate sporita de vitamine, in special din
grupul B(B1, B2, B6) si de vitamina C(care actioneaza in procesele metabolice intime) precum si
de glucide.

Aceasta crestere nu trebuie realizata in special pe seama pastelor fainoase si a painii, ci se seama
zaharului, a fructelor, a legumelor, care pe langa vitamine, contin si saruri minerale. Aceastea
influenteaza PH-ul organismului spre alcalinitate, mentinand echilibrul acido-bazic, spre
deosebire de paine si de paste fainoase care maresc aciditatea mediului intern, care este crescuta
in timpul efortului.

In etapele in care predomina exercitiile pentru dezvoltarea vitezei, lucru care se petrece de obicei
catre sfarsitul perioadei pregatitoare, se recomanda o crestere a cantitatii de protide fosforate, de
origine animala, care se gasesc in lapte si branzeturi, in carne, icre, etc. Din digerarea acestor
protide rezulta glicogenul si meionina, doi aminoacizi deosebit de importanti pentru organismul
sportivului in timpul efortului.

Protidele de origine animala influenteaza favorabil efortul de viteza si au un efect stimulator

asupra sistemului nervos. Deoarece aceste protide stimuleaza cresterea fortei si vitezei de
executie, se recomanda sa fie consumate la mesele care preced efortul de viteza, deci si la micul
dejun.
Alimentatia sportivului, nu trebuie sa aiba un volum mare(greutatea alimentelor pentru o zi nu
trebuie sa depaseasca 2,5 kg), ci sa fie compusa din alimente cu o mare valoare nutritiva.
Asimilarea hranei depinde de alcatuirea corecta a ratiei, precum si de buna pregatire culinara a
alimentelor, in special a celor vegetale.

Repartizarea corecta a alimentelor zilnice pe mese are o importanta deosebita. Astfel, alimentele
date la micul dejun trebuie sa furnizeze 25-30% din ratia calorica, la masa de pranz 40-45%, iar
la cea de seara 30-35%. In continutul mesei de seara se vor evita alimentele excitante(cioclata,
cafeaua), carnea in cantitate mare, deoarece pot tulbura somnul.

In plus, se recomanda consumul de bauturi bogate in saruri minerale, precum si diferita sucuri de
fructe in amestec cu fructe uscate, bauturi bogat alcalinizante(Isostar, Gatorade, etc). Se prefera
pe cat posibil, evitarea de bauturi lipsite de saruri minerale ca : Limonade, Coca-Cola sau ceai.

Este important de stiut, in cazul jucatoarelor de tenis ale caror caracteristici fiziologice difera
evident fata de barbati, ca necesarul de fier pierdut prin transpiratie sau menstruatie, trebuie
imbogatit zilnic cu 2-3mg/zi, in caz contrat pot aparea anemia cu diversele ei complicatii.

In concluzie, o importanta acordata alimentatiei, trebuie sa inceapa cu respectarea unor

fundamentale norme igienice, cum ar fi :

- Sa se manance incet, fara graba si sa se mestece bine alimentele

- Sa nu se bea multa apa in timpul mesei, ci intre mese (consumul de cel putin 1,5 l/zi)
- Sa nu se manance prea mult(sa se ridice de la masa cu senzatia ca ar mai putea manca
ceva)
- Mancarea sa fie bine gatita, sa aiba un gust bun si aspect placut, pentru a stimula secretia
gastrica. Ea trebuie servita in conditii ingienice ireprosabile.
- Sa se evite unele alimente ca : branzeturile fermentate, salamurile condimentate, carnea
de porc prea grasa, carnea de vanta, afumaturile, pestele sarat, grasimile, prajelile,
sosurile, din cauza celulozei pe care o contin si care poate produce un tranzit intestinal
accelerat.
In functie de continutul antrenamentului si de orele la care se desfasoara se fixeaza si orarul
meselor, care trebuie respectate cu strictete(cu 3 ore ianinte de efort si la 45-60 minute dupa
efort), in vederea formarii reflexelor difestive.

Un regim alimentar corespunzator nevoilor energetice se apreciaza prin echilibrul ponderal. In

urma unui astfel de regim, sportivul isi pastreaza greutatea optima, acea la care da randamentul
cel mai bun.

Astfel, pe baza tuturor elementelor si a tranversarii unei corecte consultatii a tabelului de

compozitia alimentelor, fiecare individ poate sa-si faca o dieta personalizata, care prevede
diferite posibilitati alternative, trebuind sa tina cont si de urmatorii parametrii :

Varsa, greutatea corporala, etc

Nevoile calorice zilnice pe baza orelor de activitate sportiva
Atitudini culinare familiare(obisnuinte)
Gusturi si preferinte personale

Perioada de antrenament trebuie inteleasa in primul rand ca o acumulare de energie, ca o

incarcare a bateriilor, ce va trebui consumata mai tarziu.

Alimentatia corecta si rationala a unui tenismen (dieta ideala in perioada de antrenament)

Micul dejun :

Trebuie sa fie abundent si bogat in alimente nutritive pentru a evita scaderea glicemiei acumulate
de dimineata.

Se poate consuma :

Lalpte indulcit(o ceasca 200 ml), eventual cu orz, ori suc de fructe(un pahar)

Paine prajita 50 gr sau paine alba 75 g, cu unt 10 g si marmelada sau miere 30 g

Absolut exclus cafeaua cu lapte, deoarece face dificila digestia si poate provoca un deranjament
intestinal chiar si pentru cei cate nu au colita.

Gustare(10 :00 10 :30)

- Fructe 200 g

Pranzul (dejunul) :

Daca dupa amiaza este programat antrenament, masa trebuie sa fie lejera si usor digerabila,
evitand prajelile (cartofi, oua, peste), fierturi si grasimi.

Se poate consuma :

O portie bogata de macaroane cu suc de rosii 150 g, cu cascaval 10 g, ori o ciorba

(supa).

O alternativa de fel de mancare : macaroane si fasole, ori macaroane si naut, ori orez cu mazare.

Alte feluri de mancare pot fi formate din : branzeturi mixte 100-200 g, ori sunca 150- 200 g,
ori o portie de carne macra- vaca 300 g.

Fiecare fel de mancar trebuie sa fie asortat cu salate si verdeturi abundente, stropite cu ulei de
masline verzi 20 g.

Paine (o felie echivalent 50 g)

Fructe multe

Bauturi : apa minerala fara gaz sau simpla la alegere

Vin pahar daca se obisnuieste

Gustarea de dupa-amiaza(16 :00-17 :00)

fructe ori un pahar cu lapte

Cina :

Trebuie reintegrate caloriile pierdute si substantele chimice consumate, de aceea cina trebuie sa
fie foarte bogata cantitativ si foarte variata.

Poate sa fie contituita din clasicele macaroane pentru primul fel de mancare, al doilea fel de
mancare(carne sau nu) cu garnitura de salata, desert.
Se poate consuma :

- macaroane sau orez 100 g cu sos de rosii si cu cascaval 10 g ; supa ori macaroane si
legume

- carne 110 130 g(daca nu s-a consumat la pranz) ori peste 150 -200 g(cel putin o
data pe saptamana), ori sunca, salam 60 100 g, ori branzeturi proaspete 100 g.

- salate stropite cu unei de masline verzi 20 g si lamaine ori un amstec de cartofi cu

legume 75- 100 g .

- paine 75 100 g.

- fructe proaspete 200 g

- bauturi apa minerala fara gaz si dupa dorinta un pahar de vin

- dulciuri o felie 100 g placinta cu marmelada.

Regimul alimentar in perioada competitionala (de concurs)

Alimentatia sportivilor trebuie sa corespunda nevoilor organismului fata de efortul depus, de

specificul acestuia si intr-o oarecare masura si de preferintle sportivilor.

Regimul alimentar este fundamental in perioada de antrenament, devenind crucial in zilele

premergatoare si in ziua concursului (meci). Perioada de acomodarea dureaza in general 3-5 zile
inaintea unui concurs. Schimbarea brusca a regimului alimentar in perioada competitionala
deregleaza reflexele digestive formate, lucru ce trebuie evitat. In general. Se mentine alimentatia
din perioada pregatitoare, dar se introduc alimente cu valoare calorica mai mare si mai usor
asimilabile.

In timpul concursurilor, alimentatia trebuie sa fie bogata in glucide, protide lactate, saruri
minerale si vitamine (B1, C) care ajuta efectiv organismul in efort chiar daca sunt consumate in
aceeasi zi. In rest, efortul se bazeaza pe rezervele acumulate de organism din alimentatia primita
cu cateva saptamni inainte.
Cu 2 -3 zile inaintea concursului meniul trebuie facut cu multa grija, deoarece se stie ca
alimentele ingerate chiar in ziua concursului sunt folosita in mica masura de catre organism.
Ratia nu trebuie sa o depasesaca din punct de vedere cantitativ pe cea obisnuita, dar sub aspect
calitativ ea se va modifica in functie de specificul efortului, cu conditi sa mentina echilibrul
acido-bazic.

In jocurile sportive se recomanda un regim echilibrat, din care nu vor lipsi glucidele (paine, paste
fainoase, orez, etc) protide fosforate (lapte, branzeturi, oua), vitamine (B1, C) Ddin legume si
fructe, sucuri naturale si siropuri.

In concluzie, in zilele care preced consursul, scopul alimentatiei este de a completa si a mari
rezervele din organism in anumite substante alimentare, in functie de natura efortului.

In ajunul competitie, se obisnuieste sa se dea sportivilor sa consume o cantitate mare de glucide

pentru ca organismul sa-si faca rezerve. Dar daca aportul de glucide va fi prea mare, randamentul
muscular nu creste, asa cum au demonstrat pe cale experimentala o serie de cercetatori (Haldi,
Creff, Berard)

In zilele de concurs trebuie evitate complet alimentele greu digerabile ca : vanatul, carnea grasa,
fasolea, mazarea uscara, varza, painea neagra, etc. De asemenea se vor evita bauturile alcoolice,
cele acide si gazoase, sucurile si siropurile facute cu substante chimice si stimulentele (dopingul)

In ziua meciului, intregul organsim se afla intr-o stare naturala de stres, producandu-se astfel
siverse dereglari functionale. De aceea sportivul in aceasta zi trebuie sa aiba o alimentatie cat
mai corecta, foarte important fiind timpul afectat meselor, acestea trebuind sa se desfasoare lent,
fara graba.

Inaintea inceperii meciului, stomacul trebuie sa fie gol, ultima masa trebuind luata cu 3 ore
inainte de meci.

Regimul alimentar in perioada de refacere

Alimentatia trebuie sa ajute organismul sa elimine cat mai repede substantele toxice acumulate in
timpul efortului, sa inlature oboseala, sa-si refaca pierderile de lichide, de elemente minerale si
pe cele energetice.
Intradevar, seara, a doua si a treia zi dupa concurs, sportivul este obosita din cauza solicitarilor
nervoase si musculare intense pe care le-a suferit. Risipa de energie si uzura de la nivelul
celulelor si tesuturilor trebuie reparate.

Pentru aceasta se impune reechilibrarea metabolismelor perturbate, cresterea aportului hidric,

mineral si vitaminic, in primul rand, apoi celui glucidic, protidic si lipidic. De asemenea, trebuie
platita datoria de oxigen, reechulibrate mecanismele de reglare neuromusculare si mai ales,
eliminate substantele toxice.

De aceea este indicat ca masa dupa concurs sa fie consumata dupa 2 ore de la efort, in cantitate
mica, organismul inca afectat nu este pregatit pentru digestie. Masa trebuie sa fie foarte lejera,
chiar si pentru impiedicarea mecanismelor de dezintoxicare, care trebuie sa aiba prioritate
absoluta.

In acest caz de recomanda respectarea unor consideratii, cum ar fi :

- O rapida realimentare cu substante nutritive de calitate micsoreaza timpul de regenerare

- Se recomanda refacerea hidrica, in special in cazul in care pierderile datorate unei
transpiratii abundente au fost importante, punandu-se accent pe lichidele bogate in saruri
minerale, eventual imbogatite cu zahar.

In concluzie, refacerea duoa efort cuprinde urmatoarele aspecte :

a) Refacerea de saruri minerale si de lichide

b) Refacerea depozitelor energetice
c) Necesarul de proteine determinant pentru echilibrul structural

Alimentele care se indica sunt : macaroanele sau orez cu condimente crude, supa de salata verde,
un ou, cateva felii de paine, fructe proaspete, un pahar de vin (daca se obisnuieste), apa plata.

CAPITOLUL V : REGULI DE IGIENA A JUCATORULUI DE TENIS

5.1 Importanta igienei individuale in antrenamente si competitii oficiale

Igiena este o disciplina medicala care se adreseaza omului in scopul pastrarii si imbunatatirii
sanatatii acestuia, al cresterii capacitatii sale de munca si al prevenirii imbolnavirilor. (C.
Alexandrescu-1977).

Are un caracter pur profilactic, urmarind prevenire imbolanvirilor, nu si tratarea cauzelor de

boala. Desigur, prin respectarea regulilor de igiena individuala se poate contribui la cresterea
potentialului biologic al sportivului si prevenirea unor accidente si imbolnaviri.

Respectarea regulilor de igiena trebuie sa faca obiectul, mai intai al familiei, de a educa
copilul in cunoasterea si respectarea acestor reguli, dupa aceea, daca copilul a ales tenisul
pentru a-l practica, atributiile antrenorului se vor extinde si in directia continuarii elementelor
de educatiei egienica a sportivilor. Desigur daca preocuparile antrenorului in respectarea de
catre sportivi a regulilor de igiena nu se opresc la varstele mici, ci ele vor continua sa se
intensifice si chiar sa se diversifice pe scara maiestriei sportive, veghind permanent la igiena
alimentatiei, a efortului, refacerii, precum si la evitarea imbolnavirilor sau accidentelor ce pot
aparea in antrenament sau joc oficial.

Nerespectarea regulilor de igiena in practicarea tenisului de performanta poate avea

repercursiuni negative asupra sanatatii, dezvoltarii fizice si capacitatii de efort, implicit in
scaderea performantelor sportive.

Desigur ca o influenta fundamentala asupra vietii oamenilor o are mediul ambiant, care prin
factorii care-l compun are la baza forme : mediul natural si mediul social.

Mediul natural, cel in care traim, cuprinde mediul fizic exten constituit din factorii (aer, apa,
sol, radiatii solare, clima, alimente, etc) si mediul biologic (fauna, flora, microbii, virusurile,
etc).

Mediul social este cel crea de om si societate, adaptand mediul natural nevoilor sale.
Cunoasterea de catre sportiv a efectelor pozitive sau negative produse de factorii naturali,
reprezinta o necesitate de mare importanta pentru modul cum trebuie sa se pregateasca si sa
rezolve la timp toate problemele care se ivesc ca urmare a influentelor produse de acesti
factori.
Pentru sportiv este necesar sa cunoasca ca aerul etmosferic este un amestec de gaze in
urmatoarele proportii : 72,02 azot, 20,95% oxigen, 0.03-0.04% bioxid de carbon si urme de
hidrgen, ozon si gaze rare : neon, cripton, heliu, etc

Prin respiratie organismul retine o parte din oxigen si elimina bioxidul de carbon si vapori de
apa. Aerul expirat are urmatoare compozitie :79% azot, 15-16%oxigen, 3-4% bioxid de
carbon.

Dintre toate gazele dina er, cel mai important este oxigenul, fara el nnu este posibila viata,
contribuind la procesele de oxidare. El intretine respiratia si metabolismul.

Dintre propietarile fizice ale aerului temperatura aerului este de mare interese pentru tenis,
deoarece atat antrenamentele cat si jocurile oficiale se desfasoara la temperaturi destul de
ridicate. De exemplu la Openul Australian din 1996, tempeatura masura 40 C la soare, iar la
nivelul suprafetei de joc temperatura atingea 60 C. In aceste conditii jucatorii trebuie sa ia o
serie de masuri (acoperirea capului, consumul de lichide precum si un echipament adecvat).

Deci, tenismenii de performanta trebuie sa se antreneze si din punctul de vedere al adaptarii

organismului la variatiile de temperatura si in mod deosebit, la temperaturile crescute.

Organismul tenismenului trebuie sa se adapteze mereu la schimbarile de clima pe care le

intalneste de la un continent la altul, in cadrul competitiilor la care participa.

De asemenea, si ceilalti factori naturali au o influenta deosebita asupra mediului ambiant, ce

reprezinta si conditiile specifice de igiena in care sportivul isi desfasoara activitatea, cum ar
fi : apa, solul, radiatiile solare, alimentele, etc.

Mediul biologic cu influente deosebite in viata sportivului, care in anumite situatii de

ignorare a acestuia sportivii por suporta o serie de consecinte neplacute, indepartandu-o in
caz de imbolnavire pentru un timp, de la antrenamente sau jocuri oficiale.

In cadrul antrenamentelor si jocurilor oficiale mari se pot adauga cateva reguli igienice
specifice tenisului, care au influenta apreciabila asupra organismului.

Pentru lectiile de antrenament(in special la copii 8-14 ani care nu au obisnuintele inca bine
formate), trebuiesc respectate o serie de reguli de igiena, dupa cum urmeaza :
- sportivul la plecare acasa, sa-si pregateasca geanta cu tot echipamentul necesar conditiilot
climantice de antrenament (pentru efectuarea antrenamentului, dar si pentru schimbar in
timpul sau dupa antrenament)
- schipamentul necesare de antrenament trebuie sa fie curat si asezat ordonat in geanta,
pentru a nu fi incomod la imbracare sau inestetic
- sportivul sa aiba asupra lui, sapun, aparat de uscat parul, bandaje pentru transpiratie la
antebrate, sapca de soare, papuci de baie, deodorant, crema de piele, prosopul de sters
transpiratia si pe cel de baie, etc. precum si sticla si lichidul preparat special pentru a fi
ingerat in timpul si imediat dupa antrenament.
- dupa terminarea antrenamentului, se lasa sa treaca 5-10 minute, pana organismul isi
revine la normal dupa care, in conditii de igiena totala, sa efectueze un dus obligatoriu
pentru indepartarea transpiratiei de pe piele
- imbracamintea dupa antrenament trebuie sa fie curata, bine ingrijita si adecvata
conditiilor climatice
- este necesar ca in timpul dusului si dupa terminarea lui sa efectueze cateva manevre de
automasaj in zonele corpului care au fost cele mai solicitate in antrenament.
- dupa incheierea tuturor problemelor de igiena la terminarea antrenamentului este bine
daca sportivul se odihneste 10-15 minute, pastrand o pozitie de relaxare, in mod deosebit
pentru picioare.
- regimul de igiena si viata sportiva, dupa antrenament, trebuie sa fie fara gres (impecabile)
sau sa curpinda elemente de refacere a organismului dupa efort si care sa conste in odihna
si alimentatie potrivita pentru a se reusi reincarcarea bateriilor pentru un nou
antrenament.
- o problema foarte mare si importanta o constituie servirea mesei inainte de antrenament,
care trebuie sa se faca cu cel putin 2-3 ore, iar masa dupa antrenament sa se serveasca la
un interval de o ora.

Dupa acest regim igienic, sportivul isi formeaza un model fiziologic si igienic pentru fiecare
competitie sportiva, fapt ce va insemna o obisnuinta dar si un mod de a gandi si actiona
corect pentru realizarea de performante superioare.

Pentru competitia oficiala nu sunt recomandari speciale, ci pastrarea obisnuintelor bune din
antrenament si adaptarea tuturor problemelor de igiena infividuala la conditiile concrete de la
fata locului.
 Sportivul care se ingrijeste foarte serior de problemele de igiena va avea mai multa liniste si
confort spiritual in pregatirea, desfasurarea si incheierea unei competitii sportive.

Pastrarea linistii si relazarea sitemului nervos central in timpul competitiilor oficiale,

reprezinta o conditie esentiala pentru reusita scopului propus.

Desigur ca atat pentru antrenemante cat si pentru competitiile oficiale, sportivul trebuie sa
evite in totalitate consumarea unor substante sau bauturi alcoolice care sunt nocive. Este bine
stiuta influenta negativa a acestora asupra organismului sportivului, cu preponderenta
asupra : sistemului cardio-vasculat, aparatului digestiv, aparatului respirator, analizatorilor,
glandelor endocrine, precum si asupra dezvoltarii fizice armonioase.

5.2 Cunostinte de igiena elementara pentru jucatorul de tenis. Ingrijirea

corpului

Dintre multiplele aspecte ale igienei individuale, asa dupa cum afirma prof. univ. dr. C.
Alexandrescu (1977) (un foarte bun cunoscator a problemelor sportive si in mod deosebit, a
tenisului), doua probleme sunt mai importante de retinut pentru sportiv si anume :

- insusirea de catre sportiv a cunostintelor necesare pentru o buna ingrijire a corpului,

impotriva influentelor nefavorabile
- deprinderea prin educatie, de a aplica in orice timp, in orice loc si in orice conditii aceste
cunostinte pentru pastrarea si imbunatatirea sanatatii.

Ingrijirea pielii si anexelor cutanate (unghii si par)

Un aspect important al igienei individuale o constituie igiena pielii. Putem evidentia cateva
aspecte cu privire la rolul pielii :

- de protectie impotriva diversilor agenti externi (fizici, chimici, toxici, traumatici si

infectiosi)
- de excretie, de eliminare a transpiratiei
- de receptie a impresiilor tactile, termice si de miscare a aerului, etc
- de termoreglare, ca organ principal de pierdere a caldurii
- antiinfectiosi, prin formarea la nivelul ei de anticorpi si antitoxine
- de reactivitate generale, exteriorizand anumite manifestari functional ale organelor
interne
 - de sinteza a vitaminei D, sub influenta razelor ultraviolete

Pentru a-si indeplini rolul important de protectie, pielea trebuie sa fie intacta.

Desi are o multitudine de functii, totusi masurile de protectie sunt simple, usor de aplicat,
accesibile oricarui om, dar trebuiesc realizate la timpul oportun.

Pentru a se pastra functiile normale ale pielii, este nevoie de o ingrijire permanenta prin spalarea
ei cu apa si sapun. Ne referim, in mod deosebit, la tenismeni care, datorita specificului de joc,
folosesc mainile pentru manuirea rachetei, in felul aceste pielea palmelor este expusa de multe
ori la o serie de neplaceri (bataturi, basicute, leziuni si chiar unele traumatisme, etc) tocmai
datorita efortului de a mentine manerul rachetei in timpul lovirii mingii cat mai strans, ca
manerul acesteia sa nu se roteasca.

La tenismeni, faptul ca terenul inferior este foarte solicita, in fazele de joc, se intampla ca pe
talpa picioarelor sa apara din cauza pantofilor, dar si a suprafetelor de joc supraincalzite, bataturi
sau basicute cu apa. Astfel putem evidentia cateva reguli de igiena a picioarelor, dupa dr. J.
Coustean (1995) :

- taierea unghiilor in mod regulat

- curatirea bataturilor
- inteparea basicilor cu ac dezinfectat si dezinfectarea dupa aceeas, cu alcool iodat. Pentru
basicile mari se va taia pielita cu foarfecele dezinfectat.
- uscarea picioarelor si curatirea lor cu prosopul
- la meci este bine daca se vor purta dupa perechi de sosete, preferabil din bumbac
- sosetele se pun numai dupa ce s-a efectuat spalarea si stergerea bine a picioarelor
- daca exista o rana la picior, se va adresa medicului

Ingrijirea unghiilor trebuie sa se faca sistematic, cu multa atentie, deoarece sub ele se formeaza,
de obicei, un mediu pentru microbi. Pielea capului si parului trebuiesc bine spalate si mentinuta o
igiena specifica.

Pentru buna intretinere a pielii si a parului pe langa regulile de igiena cunoscute, trebuie ca din
alimentatie sa nu lipseasca vitamina A si alimente bogate in sulf, care se gasesc in carne si
alimente
Desigur ca o preocupare majora a sportivilor trebuie sa fie acordata igienei gurii, nasului, ochilor,
urechilor, precum si a sistemului nervos.

Un rol important in respectarea regulilor de igiena individuala a sportivilor revine, in primul

rand, antrenorului si dupa aceea medicului, daca acesta functioneaza pe langa grupa de sportivi.

Inca de la primele lectii de tenis cu copiii, antrenorul trebuie sa precizeze regulile de igiena
privitoare la echipament, la activitatea din lectie, precum si cele necesare dupa terminarea
antrenamentului. Daca aceste reguli sunt bine stabilite si verificate in timp copilul se obisnuieste
si va actiona in consecinta.

5.3 Frecventa si lozalizarea accidentelor in antrenamente si jocuri oficiale

Fiecare sport isi are felurile ripice de accidente sau unele mici neplaceri privite din acest puncr
de vedere. Nici tenisul nu este exceptat de la aceste situatii neprevazute.

Jucatorii de tenis pot avea de-a face cu tot felul de imbolnaviri sau accidente incepans de la
degetul mic de la mana pana la degetul mare de la picior.

Dintre cele mai grave accidente care se por petrece in tenis sunt : intideri si rupturi musculare,
inflamatii ale tendoanelor, luxatii, contuzii, periostita, lumbago, basicute in palma si talpa
piciorului, crampe, durerile de cot si umar, la care se mai pot adauga imbolnavirile de sezon
(raceala, insolarie, soc de caldura).

Majoritatea accidentelor care se intampla nu implica lucruri serioase este suficient ca in

majoritatea cazurilor ca un antrenor sau medicul, in cel mai fericit caz, sa previna aceste
neplaceri si chiar sa le trateze corespunzator la fata locului.

Cele mai frecvente accidente in tenis sunt :

Basicutele

Incepatorii si cei care au intrerupt practicarea jocului pentru o perioada mai lunga, pot face basici
pe regiunea palmara, la mana cu care tine racheta, care pot fi localizate la degetul mare(police),
zona hipotenara si chiar la baza degetului aratator. Aceste basicute pot aparea si pe talpa
piciorului.
Basicutele care apar reprezinta o acumulare de lichid intre dpua straturi externe ale pielii. Ele
sunt cauzate de iritatii care pot aparea ca urmare a unei prize deficitare sau prin rotirea rachetei
in mana tenismenului ca urmare a lovirii mingii. La talpa piciorului aceste basicute apar datorita
sosetei ori unei incaltari neadecvate, precum si duritatii sau temperaturii ridicate a suprafetei
terenului de joc.

Luxatiile

Luxatia este o accidentare a incheieturii din care rezulta afectarea vaselor sanguine, a
ligamentelor sau a tendoanelor. Ea este cauzata de fortarea incheieturii peste o anumita limita de
miscare.

La tenis, majoritatea luxatiilor se petrec la articulatia gleznei si mai rar la articulatia umarului sau
cotoului.

Simptomele sunt sub forma de umflaturi, zona moale la pipait si durere mare la diferite miscair.
Durerile la articulatia gleznei pot fi datorate unei luxatii sau chiar a unei fracturi.

Cauzele desigur sunt multiple, dar lipsa de incalzire suficienta a organismului sau locala,
oboseala si incaltamintea neadecvata pot duce la asemenea traumatisme.

Intinderile musculare

Acest gen de accidentari se datoreaza suprasolicitarii fibrelor musculare sau tesuturilor de

legatura, aceste neplaceri care apar pot sa fie si rupturi musculare.

Cele mai frecvente se petrec la musculatura picioarelor, spatelui, a bratului si antebratului.

Simptomele sunt localizate usor, cauzand dureri la extensia muschilor sau in jurul zonei afectate.

Crampele musculare

Crampele muscualre sunt contractii involuntare ale musculaturii si sunt cauzate de o varietate de
factori : oboseala, supraextinderea sau neechilibrarea elecrolitica, care reprezinta suportul acestor
cauze.
De obicei, aceste mari neplaceri pot cauza scoaterea partiala sau totala a sportivului dintr-un
antrenament sau joc oficial, daca situatia nu revine rapid la normal.

Periostita

Aceasta durere persistenta la partea anterioara a ganbei sau chiar cu dureri in regiunea articulatiei
coptului.

Cauzele sunt multiple, dar cele mai evidente pot fi datorate inflamarii tendoanelor sau a
musculaturii din zona, ca urmare a antrenamentului sau jocului pe suprafete dure, a unei slabe
pregatiri fizice sau a unei tehhnici deficitare de alergare, incaltamintea sau chiar datorata unor
probleme de natura ereditara.

Durerile de cot (tenis elbow)

Durerile de cot sunt cele mai frecvente la tenismeni, mai cu seama in zilele noastre cand forta de
lovire a mingii a atinc valori de nebanuit, peste 220 km/h, precum si repetarea acestui gen de
efort de mii de ori intr-un turneu de tenis.

Dupa parerea multor autori Schneider(1972), Hirscl (1974) si Weber(1976) cauza principala
pentu producerea cotului de tenis este cronicizarea datorita unor traumatisme mici si repetate,
responsabila fiind tehnica gresita a loviturii de stanga.

Durerile de cot sau epicondilita externa, se face simtita in partea externa a articulatiei, la capatul
humerusului.

Simptomele pentru acest tablou clinic al bolii survine in mod obisnuit incetul cu incetul, de cele
mai multe ori insa primavara. Cauzele pot fi de la utilizarea unei rachete foarte flexibile sau
foarte tari. Primele simptome se fac observate dupa un joc foarte intensiv. Durerea, de obicei,
poate fi localizata pe proeminenta cotului exterior si devine usor de reperat la lovitura de stanga
cu o mana.

Daca este ceva mai serios, durerile apar si la pipait sau la diferite miscari uzuale.

Durerile la nivelul rotulei

Regiunea genunchiului este cea mai solivitata in tenis, datorita diversitatii modalitatilor de
deplasare la minge si majoritatea lor sunt imprevizibile, solicitand foarte mult articulatiile
trenului inferior.

Simptomele in aceasta regiune de multe ori se cuoleaza si duc la dureri in ligamentul coapsei,
tocmai deasupra cotului, la dureri direct sub rotula sau la dureri in tendoane(ligamente) sub
genunchi, in regiunea tibiei.

La copiii in crestere poate fi responsabila de perturbatiile de crestere, printr-o slabiciune a

tendonului intre picioare si rotula.

Afectiuni ale conoalei vertebrale

Coloana vertebreala este puternic solicitata in timpul antrenamentelor si jocului de tenis

Durerile apar datorita faptului ca vertebrele isi pierd capacitatea de tampon datorita pierderilor de
apa. Procesele mecanice ale conoalei vertebrale cred o data cu cresterea greutatii corporale si cu
scaderea starii de antrenament a muscualturii.

Cauza acestor neplaceri se datoreaza, in primul rand, presiunilor partilor osoase pe radacinile
nervoase.

Lumbago

Deseori apar dureri de miscare paravertebrale sub forma de intepaturi. Regiunea dureroasa se
intinde de-a lungul coloanei vertebrale si cu iradieri in spate. Ele se declanseaza mai ales la
aplecari in fata(flexie) cu o durere mare si difuza.

Cauzele sunt multiple, dar pentru cunostintele noastre preventive consideram ca s-ar datora in
primul rand lipsei dezvoltarii musculaturii spatelui si regiunii lombare, precum si lipsei de
incalzire locale, inainte de desfasurarea efortului fizic.