Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Introducere
1. Particularităţile alimentaţiei copiilor şi adolescenţilor sportivi.
1.1 Valoarea nutritivă a alimentelor.
1.2 Activitatea sportivă și alimenația rațională.
1.3 Regimul alimentar al sportivului în diferite perioade de activitate.
1.4
Concluzii
Bibliografie
Material ilustrativ
Alimentatia este procesul prin care organismul primeste substantele nutritive necesare
desfasurarii activitatilor fiziologice si isi asigura substratul energetic, enzimatic, hormonal necesar
indeplinirii functiilor principale : relatie, nutritie si reproducere.
Alimentatia este o componenta a stilului de viata alaturi de activitatea fizica, sanatatea
mentala, somnul. Se pot da definitii pentru stilul de viata sanatos, dar lucrul cel mai important este sa
ne comportam astfel incat sa ne reducem riscul de boala. Sigur ca fumatul, comportamentul agresiv,
poluarea mediului, lipsa imunizarilor, consumul de droguri contribuie la cresterea acestui risc.
Prin aliment se intelege orice produs care introdus in organism,serveste la mentinerea
proceselor sale vitale,asigurandu-i cresterea si refacerea celulelor precum si activitatea
depusa,contribuind la intarirea ei.
Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substante sau factori nutritivi.
Din punct de vedere al rolului pe care il indeplinesc in organism,acestea se impart in doua grupe:
A: -Energetice(sau calorice)
B: -protectoare(sau de intretinere)
Din grupa "A" fac parte glucidele si lipidele.
Grupa B poate fi divizata in doua subgrupe: B1.protectoare,cu rol plastic(de refacere)in care intra
protidele si unele saruri minerale: Ca,P,No,Cl,K,etc.
B2. Protectoare cu rol catalitic(de reglare) in care intra vitaminele,unele saruri minerale si apa.
Sub aspectul importantei lor in alimentatie substantele alimentare pot fi divizate in doua grupe:
esentiale si neesentiale.
Cele esentiale nu pot fii elaborate in organism pe masura necesitatilor si trebuie furnizate din
modul extern.
Cele neesentiale pot fi sintetizate in organism pe seama altor trofine.
Organismul are nevoie de alimente pentru cresterea si refacerea celulelor,pentru acoperirea
cheltuielilor energetice,pentru a nu fi nevoit sa-si consume rezervele.
Aceasta energie ii este necesara atat pentru satisfacerea functiilor vitale si pentru adaptarea la
conditiile mediului extern,cat si pentru activitatea pe care o depune,la care se adauga,in cazul
sportivilor,cheltuiala energetica din timpul pregatirii si al competitiilor.
In functie de nevoile energetice ale organismului se poate vorbi de un metabolism bazal si un
metabolism de efort.
Alimentatia sportivilor trebuie sa asigue urmatoarele:
-necesarul energetic bazal
-necesarul reclamat de termoreglare din ratia zilnica
-necesarul reclamat de actinea dinamica specifica alimentelor
-pierderi energetice regulate din prepararea alimentelor
-necesarul energetic in procesul de crestere
-deficit de asimilatie
-necesarul energetic ce decurge din activitatea sportiva zilnica
-necesarul energetic pentru activitatea intelectuala,scolara,profesionala
-deficit de asimilatie
Lucrare de an Pag.
Lucrare de an Pag.
In anul 2000, peste 16% din populatia cu varsta sub 18 ani traia in saracie, ceea ce implicit
presupune o alimentatie saraca in vitamine si minerale. Totusi, potrivit acelorasi studii majoritatea
adolescentilor consuma o cantitate mai mare de calorii decat necesarul zilnic al organismului, si de
regula, aceasta alimentatie nu le asigura necesarul zilnic de calciu, fier, potasiu sau vitamina E.
Tulburarile alimentare apar regulat in cazul adolescentilor de ambele sexe. Potrivit studiilor,
alimentatia necorespunzatoare in timpul adolescentei afecteaza nu numai greutatea corporala ca si
adult, dar mai tarziu acestia sunt predispusi mai multor boli cronice. De exemplu, consumul scazut al
alimentelor care contin calciu in timpul adolescentei, conduce la cresterea riscului de osteoporoza ca
si adult.
Daca tinerii vor veni în lumea performantei cu obiceiuri bune, sanatoase privind alimentatia,
drumul lor înspre performanta devine mai usor.Orice deprindere alimentara formata în copilarie
atârna greu în viata sportiva de mai târziu.Dorim ca lucrarea de fata sa trezeasca interesul
specialistilor si nu numai, in orientarea tinerei generatii înspre o viata echilibrata, naturala,
sanatoasa.
Necesarul de calorii. Corpul omenesc are nevoie de energie. În primul rând, pentru a-si
mentine temperatura la aproximativ 37 grade C. Întrucâtva, aceasta este necesitatea primara. Dar,
îndata ce corpul intra în actiune, chiar si numai pentru a-si pastra pozitia verticala, pentru a se misca,
a scoate sunete, etc, apare o nevoie suplimentara de energie. Apoi, mai trebuie un supliment de
energie pentru a mânca, digera, pentru a îndeplinii actele esentiale ale vietii.
Dar nevoia cotidiana de energie variaza în functie de individ, vârsta, sex. Daca nevoile
energetice ale unui individ sunt de 2500 de calorii pe o zi si el nu absoarbe decât 2000, se va crea un
deficit de 500. pentru a acoperi acest deficit, organismul uman va lua o cantitate de energie
echivalenta din grasimile de rezerva, ceea ce va duce, in consecinta, la o scadere în greutate.A
contrariu, daca un individ absoarbe zilnic 3500 de calorii în timp ce nevoile sale sunt de 2500. îsi va
crea un excedent de 1000 de calorii care va fi stocat în mod automat sub forma de grasimi de
rezerva.
Lucrare de an Pag.
Teoria caloriilor este atât de adânc ancorată în mentalitatea noastra, totiuşi nu exista vreun
restaurant, cafenea sau cantina care sa afiseze numarul de calorii al fiecarui fel de mâncare pentru ca
oricine sa poata fi în cunostinta de cauza.
Alimentele sunt substante comestibile care contin un anumit numar de elemente organice
ca: proteinele, lipidele, glucidele,saruri minerale si vitamine. Ele sunt compuse si din apa si materii
nedigerabile ca fibrele.
Proteinele. Acestea sunt componente organice ale materiei vii, adica ale muschilor,
organelor, ficatului, creierului, oaselor, etc. Sunt formate din cei mai simpli componenti, numiti
aminoacizi. Unii dintre acestia sunt fabricati de catre organism. Aminoacizi provin dintr-un aport
exterior, realizat prin intermediul alimentatiei, în care proteinele pot avea dubla origine:
Lucrare de an Pag.
. Glucidele sunt moleculele compuse din carbon, oxigen si hidrogen. Glucoza este
principalul "carburant" al organismului. Ea este stocata, ca rezerva sub forma de glicogen în muschi
si ficat. Denumirea de zaharuri rapide se referă la glucoza si zaharoza, care se gasesc în zaharul
rafinat, miere si fructe.În categoria zaharurilor lente sunt încadrate toate glucidele a caror molecula
complexa este supusă unor transformari chimice în zaharuri simple în cursul procesului de digestie,
în special, în cazul amidonului din fainoase, care elibereaza glucoza în organism, în mod lent si
progresiv.
Indicele glicemic. Puterea glicemica este definita prin indicele glicemic, care a fost adoptat
în 1976. El corespunde suprafetei triunghiului de pe curba hiperglicemiei induse de catre glucida
ingerata. Se da arbitrar glucozei indicele 100, care reprezinta suprafata triunghiului de pe curba
hiperglicemiei corespunzatoare. [5]
Lucrare de an Pag.
Grăsimi. Acestea sunt molecule complexe, numite corpi grasi. În functie de originea lor, se
deosebesc doua mari categorii de lipide:
lipidele de origine animala sunt cele pe care le contin carnea, pestele, untul, brânza, smântâna
proaspata,etc;
lipidele de origine vegetala sunt lipidele din uleiul de arahide, margarina, etc;
Se pot clasifica lipidele si în doua categorii de acizi grasi:
acizii grasi saturati din carne, mezeluri,oua, lactate;
acizii grasi mono-nesaturati: grasimile care ramân lichide la temperatura ambientala, desii
unele pot fi solidificate prin hidrogenare;
Lipidele sunt necesare în alimentatie. Ele contin vitamine A,D,K,E, si acizi grasi esentiali si
servesc la elaborarea unor hormoni. Numai grasimile pastrate la rece garanteaza continutul de acizi
grasi esentiali. Anumite lipide sunt responsabile pentru excesul de colesterol, dar în realitate exista
doua feluri de colesterol: bun si rau. Practic, toate lipidele favorizeaza cresterea colesterolului rau:
grasimile care maresc colesterolul: cele saturate din carne, mezeluri, unt, brânza, untura,
lactate;
grasimile care nu au decat o mica influenta asupra colesterolului: crustacee, oua, carne de
pasare;
grasimile care scad colesterolul: uleiurile vegetale, masline, rapita, floarea-soarelui,
porumb.
Fibrele alimentare. Acestea sunt substantele continute în special în legume, fructe, cereale în
stare bruta.Deșii ele nu au nicio valoare energetica apriori, fibrele alimentare joaca un rol extrem de
important în digestie, în special datorita celulozei, ligninei, pectinei si a mucilagiilor. Ele asigura un
bun tranzit intestinal , iar absenta lor sta la originea majoritatii cazurilor de constipatie. Fibrele fiind,
Lucrare de an Pag.
În ultimii ani, cresterea de viata din tarile industriale a avut ca urmare scaderea consumului de fibre.
Astazi o data cu cresterea nivelului de viata,carnea a înlocuit în cea mai mare parte legumele, iar
pastele sunt fabricate cu faina alba, cernuta, adica faina din care au fost eliminate fibrele.[5]
2.Ratia competitionala
3. Ratia de asteptare
4. Ratia de refacere
Ratia de asteptare se administreaza 100ml suc de fructe în glucid din ora în ora, pâna la
concurs, realizându-se o hidratare corecta a organismului.
Ratia de refacere constituie un capitol separat în cadrul refacerii organismului dupa efortul
imediat sau dupa o perioada îndelungata de efort.
Lucrare de an Pag.
Dintre aceste produse(milk powder) le mai mentionam pe cele autohtone sau un produs
olandez Refit (90%proteine din lapte+5% minerale,)produse care,aplicate în doze de
1g.proteina/kilogram/24 de ore ca supliment proteic, au determinat cresteri de masa activa de 2-
3kilograme,cu scaderea echivalenta a tesutului adipos,dupa 6-7saptamâni de aplicare zilnica(efort
zinic de 4-6 ore cu profil de forta).În ceea ce priveste în ratia competitionala, aceasta nu poate
constitui sursa de energie pentru concurs, rolul ei fiind preponderent psihic.Ratia alimentara în
timpul competitiei trebuie sa paraseasca repede stomacul(2-3ore,sa fie placuta, gustoasa si hranitoare
sa preîntâmpine aparitia senzatiilor dureroase de foame).Daca îmi permit o observatie, atunci pot
spune ca pentru activitatea de mare performanta rolul nutritionistului este cel mai indicat în a alcatui
meniul si ratiei alimentare.[6]
Principiile alimentare sunt substante bine definite din punct de vedere chimic, care au un
anumit rol în organism în ceea ce priveste nutritia. Principiile alimentare indispensabile omului sunt :
proteinele, lipidele, glucidele, sarurile minerale, vitaminele si apa.[6]
Din punct de vedere al rolului pe care-l îndeplinesc în organism, ele se împart în doua
grupe : energetice sau calorice si protectoare sau de întretinere. Din prima grupa fac parte glucidele
si lipidele.
Lucrare de an Pag.
Alimentatia rațională este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative si
calitative ale organismului, tinând seama de particularitatile sale fiziologice, de efortul depus si de
conditiile de mediu în care se desfasoara. Ea contine toate substantele trofice, energetice si catalitice
necesare. Alimentatia rationala nu este echivalenta cu supraalimentatia si nici cu consumul exagerat
al unor alimente cum au tendinta sa creada si sa faca unii sportivi, antrenori sau conducatori de
loturi.[7]
Lucrare de an Pag.
Ele se absorb foarte repede si trec în sânge, dând nastere la hiperglicemie , care provoaca o
hiperexcitabilitate nervoasa. Se produce, de asemenea, tulburarea functiei pancreasului. O parte din
aceste zaharuri se elimina prin urina, lucru nefiresc deoarece s-a depasit capacitatea organismului de
a le metaboliza. Excesul de grasimi duce la fenomene de acidoza în organism, pentru ca acestea nu
mai pot fi arse pâna la CO2 si apa si ramân în faze intermediare de acizi grasi, care se acumuleaza.
Consumul exagerat de grasimi de origine animala provoaca o încarcare grasa a ficatului si o crestere
a colesterolului din sânge, care se depune în peretii arterelor, dând nastere la arterioscleroza si
ateromatoza.
În timpul activitatilor depuse, atât în productie cât si în efort sportiv, organismul cheltuieste
energie. Pierderea aceasta este în functie de mai multi factori. În efortul sportiv cheltuiala este legata
de ramura sportiva practicata, de natura efortului respectiv, conditiile de mediu si de perioada de
pregatire în care se afla sportivul.Pentru a putea face fata eforului si pentru a-si mentine starea de
sanatate, sportivul trebuie sa-si refaca pierderile suferite pe seama unei ratii alimentare corecte. Dupa
cum am aratat mai înainte prin ratie alimentara se întelege cantitatea de alimente necesare în 24 de
ore.
Pentru ca o ratie alimentara sa fie corect alcatuita, ea trebuie sa satisfaca mai multe cerinte
igienice, dintre care mentionam : sa refaca integral pierderile energetice ale organismului ; sa
cuprinda toate substantele alimentare de baza ( protide, lipise, glucide, vitamine, saruri minerale si
Lucrare de an Pag.
Proportia grasimi vegetale sub forma de uleiuri trebuie neaparat respectata avându-se în
vedere rolul lor în functia biligenica a ficatului. Aceasta functie trebuie sa se realizeze perfect, pentru
ca sportivii sa poata consuma cantitati mai mari de alimente. În acelasi timp, prin continutul lor în
acizi grasi nesaturati, grasimile vegetale ajuta la digerarea celorlalte grasimi.
Lucrare de an Pag.
De aceea, în cazul unor deplasari în zone climatice, deosebite de cele de la noi în care este
nevoie de o modificare substantiala a regimului alimentar, adaptarea organismului la noua
alimentatie trebuie efectuata treptat, mai din timp, pentru prevenirea unor tulburari digestive ce pot
aparea. În acest scop, conditiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp înainte, pentru
ca atât pregatirea, cât si alimentatia sa fie adaptate acestor conditii.[7].Coeficientul de asimilare
difera nu numai dupa natura alimentului, ci si dupa fiecare individ în parte. Un sportiv poate asimila
un aliment în intregime pe când altul, în mai mica masura. Acestea duc la concluzia ca nu se poate
concepe folosirea unui regim alimentar tip, care sa asigure maximum de randament pentru toti
sportivii. Este nevoie de o individualizare a alimentatiei.
În general, din punct de vedere al nevoilor energetice, se pot stabili trei mari perioade în
alcatuirea regimului alimentar, ca si în cazul antrenamentului :
A.Perioada pregatitoare
B Perioada de întreceri
Lucrare de an Pag.
Eliminarea produselor rezultate din metabolismul protidelor se face aproape exclusiv prin
urina sub forma de uree, acid uric, amoniac, etc.În primul rând, protidele au în organism un rol
plastic, de formare si crestere a celulelor si tesuturilor tinere si de refacere a celor uzate.
Protidele au si actiune biocatalitica, în unele reactii din organism, prin unirea lor cu unele
enzime. Toate enzimele si o mare parte din hormoni sunt de natura proteica.În acelasi timp, ele au si
un rol energetic, eliberând prin ardere, în organism, o cantitate de caldura de cca 4,1 calorii mari,
pentru fiecare gram. Deoarece protidele sunt scumpe si au o actiune dinamica specifica, într-o ratie
alimentara nevoile energetice trebuie rezolvate îndeosebi pe seama glucidelor sau lipidelor.Pentru ca
proteinele sa fie arse, organismul consuma o cantitate de energie mai mare decat pentru glucide sau
lipide.
Astfel, s-a demonstrat ca pentru a obtine 100 calorii cu ajutorul protidelor, organismul
cheltuieste 30 de calorii; deci, când se consuma protide, metabolismul creste cu 30%. Din aceste
date, trebuie sa se tina seama atunci când se stabileste un regim alimentar de slabire pentru un
sportiv. În aceasta situatie se recomanda carnea slaba, care datorita actiunii dinamice specifice a
protidelor ce o compun nu favorizeaza îngrasarea, asa cum s-ar întâmpla în cazul consumului de
grasimi sau fainoase.Totusi, atunci când organismul îsi epuizeaza rezervele de glucide, el îsi reface o
parte din ele prin protide si lipide, prin functia neoglicogenetica a ficatului, asa cum au demonstrat
Brand si Kragh. Protidele sunt deci, solicitate ca factor energetic muscular.Protidele mai au un rol si
în procesele de imunitate, crescând rezistenta organismului la infectii.
Lucrare de an Pag.
Prin fosforul pe care-l contin, protidele stimuleaza activitatea nervoasa superioara, ceea ce
este important de retinut în vederea stabilirii alimentatiei sportivilor care practica acele ramuri ce
solicita în mod deosebit scoarta cerebrala( scrima, jocuri sportive, etc).
Viata nu este posibila fara proteine, deoarece ele reprezinta substratul elementar al oricarei
celule si pe ele se bazeaza cele trei mari functii fundamentale ale materiei vii: metabolismul,
cresterea si reproducerea. De asemenea, prin protide se realizeaza si alte functii, pornind de la
formarea substantei contractiei musculare, constituirea diferitilor hormoni, enzime, anticorpi,
transformarea energiei în lucru mecanic. Aceste substante provin atat din regnul animal, cât si din cel
vegetal. Printre alimentele de origine animala, care contin o cantitate importanta de protide sunt:
carnea, pestele, ouale, laptele si brânzeturile. Protidele vegetale se gasesc în : pâine, produse
fainoase, fructe si mai ales leguminoasele uscate.[7]
În ratia alimentara a sportivului, din cantitatea totala de protide, cele de origine animala
trebuie sa se gaseasca în proportie mai mre (60%) decât cele de origine vegetala (40%) datorita
valorii mai ridicate a celor de origine animala, explicata prin doi factori:
De exemplu, zeina din porumb sau hordeina din orz nu contin triptofan si lizina. În general,
protidele animale au o valoare metabolica de 100%, pe cand cele vegetale din cereale, numai de
50%. Valoarea metabolica a protidelor vegetale poate fi corecta prin adaugarea de protide animale,
lucru ce se poate realiza prin combinarea alimentelor de origine animala cu cele vegetale, de
exemplu, macaroane cu brânza sau carne.
2.Coeficientul de utilizare digestiva mai ridicat. Acesta reprezinta raportul dintre cantitatea
de trofine asimilate fata de cele absorbite. În general, protidele animale au un coeficient de utilizare
digestiva mai ridicat, de peste 90%, pe când cele vegetale 70%. Protidele din carne, peste, lapte, oua
au un coeficient de utilizare de 0,97( 97<>/0).
Lucrare de an Pag.
Dupa Roze, Osborne li Mendel, protidele vegetale incomplete din grâu, porumb, orz nu pot
asigura un metabolism plastic normal, deoarece ele nu servesc deloc ca baza la o constructie celulara
stabila. Digestia protidelor vegetale este îngreunata datorita faptului ca sunt greu accesibile sucurilor
digestive, din cauza învelisului de celuloza de la exterior.
Ele pot fi mai usor asimilabile prin înlaturarea acestui învelis exterior. Gelatina este un
aliment de origine animala, care contine totusi protide incomplete. Ea este inclusa în alimentatia
sportivului, deoarece prin digerarea ei rezulta un aminoacid numit glococol. Din acesta se formeaza
creatina, care se combina cu acidul fosforic dând fosfocreatina sau fosfagenul, una dintre
principalele surse de energie a contractiei musculare.Consumarea ei sub forma de piftie sau aspic se
recomanda sportivilor în special în sezonul rece si în etapa pregatitoare. În sezonul cald si în timpul
etapei competitionale, mai ales în zilele de concurs, consumul ei trebuie sa fie mai redus. În etapa de
refacere dupa eforturile de lunga durata , consumarea gelatinei este contraindicata.
Raportând nevoile la ratia calorica, protidele trebuie sa reprezinte 12-15% din totalul
caloriilor necesare în 24 de ore.
2.Sex: în mod normal, la femei nevoia de protide este mai redusa decât la barbati. În
perioadele de sarcina si alaptare, nevoile cresc la 2 grame pe kilocorp în 24 de ore.
La sportivi, nevoile de protide sunt mai ridicate si depind de: ramura sportiva practicata,
caracterul si intensitatea efortului, perioada de pregatire, conditii de mediu, etc.Dupa parerea lui
Iakolev, în eforturile sportive cracterizate prin intensitate mare, concentrarea nervoasa, miscari
Lucrare de an Pag.
Exista si astazi parerea ca efortul de scurta durata este ajutat printr-o alimentatie bogata în
carne, deoarece protidele animale asigura organismului creatina, care se transforma în acid
adenozintrifosforic, element fundamental al contractiei musculare. În schimb, efortul de lunga durata
beneficiaza mai mult de pe urma unui regim vegetarian, care permite o refacere mai rapida a
glicogenului.Fiecare dintre aceste regimuri prezinta avantaje si dezavantaje, dar în acest caz conteaza
obisnuinta alimentara.Alimentația în care predomina carnea are avantajul ca asigura o cantitate mai
mare de material plastic, ceea ce permite muschilor sa-si mareasca volumul si forta. Protidele de
origine animala stimuleaza activitatea nervoasa si usureaza transmiterea excitatiilor nervoase, care,
în consecinta, contribuie la cresterea capacitatii de efort, în special în probele de viteza.[ 4]
Alaturi de aceste avantaje, apar si unele dezavantaje. Alimentatia bogata în carne, mai ales
în timpul competitiilor, favorizeaza intoxicatia acida a organismului, deoarece produsele acide
rezultate din digestia carnii se adauga produselor acide rezultate în timpul efortului (acid lactic).
Aceste produse nu mai pot fi neutralizate, deoarece rezervele alcaline ale organismului se epuizeaza
repede si apar o serie de tulburari: febra musculara, crampele musculare( cârceii,etc).Efectele
negative ale alimentatiei bogate în carne sunt si mai evidente în cazul curselor de fond. Intoxicatia
acida care se realizeaza în timpul efortului duce repede la oboseala. In plus, pentru a neutraliza Ph-ul
intern, organismul, a carui rezerva alcalina s-a epuizat, face apel la alte substante neutralizante.
Folosirea apei pentru neutralizarea acizilor provoaca o senzatie de sete accentuata, cu uscarea gurii si
a mucoaselor, iar lipsa anumitor saruri produce dereglarea unor functii importante ale inimii,
ficatului si mai ales sistemului nervos central, care nu mai poate coordona miscarile, in final se
ajunge la epuizarea totala a organismului, care de cele mai multe ori duce la stari de lesin si abandon.
Lucrare de an Pag.
Acestea sunt mai hrănitoare datorita continutului mai bogat în protide, fosfor, vitamine
necesare sistemului nervos.Avantajele regimului alimentar predominant vegetarian, indicat
fondistilor constau în refacerea mai rapida a glicogenului, pe de o parte si în cresterea rezervei
alcaline, pe de alta parte, care neutralizeaza produsele acide. În acelasi timp, durata efortului
muscular este de 3-4 ori mai mare decât la categoria analizata anterior.Regimul predominant
vegetarian nu prezinta dezavantaje, daca se furnizeaza organismului cantitatea necesara de proteine
de origine animala din lapte, brânzeturi si oua. Un astfel de regim este complet, asigura
organismului importante rezerve alcaline si pretinde o cheltuiala de energie mai mica pentru digestie
si metabolism, ceea ce permite efectuarea unui efort fizic de lunga durata.[6]
Lucrare de an Pag.
Când vrem sa sporim ratia de protide a unui sportiv, se recomanda respectarea urmatoarelor
cerințe:
- suplimentarea protidica trebuie însotita de un aport hidric crescut; altfel, apar accese de
hipertermie, urmata de un proces rapid de deshidratare;
- în cazul unui aport protidic ridicat, ficatul si rinichii sunt solicitati intens. La activitatea
depusa pentru dezaminarea si eliminarea aminoacizilor rezultati din catabolismul tisular din timpul
efortului se adauga si aceea de metabolizare a protidelor din alimentatie. Ratiile exagerate de carne
devin toxice din cauza bazelor urice;
- o ratie cu multe protide atrage dupa sine o crestere a neoglicogenezei, care, în consecinta,
mareste nevoia de vitamina B6 si potasiu (K), factori importanti în metabolismul protidelor.
Lucrare de an Pag.
Suplimentarea cu gelatina este necesara în cazul unui efort intens, care consuma
rezervele.În ultimul timp s-a ajuns la concluzia ca protidele au o valoare energetica rapida, fiind
catabolizante foarte devreme. Chiar daca digestia unui prânz protidic dureaza 3 ore, digestia
protidelor începe la cateva minute de la ingerare. Actiunea lor stimulatoare asupra sistemului nervos
central începe înainte de a se termina digestia completa si e aceea se recomanda sa fie administrate
sportivilor la mesele care preced efortul.
Se recomanda:
- sa nu se consume grasimi, mai ales prajite, inaintea competitiei;
-sa nu se dea ratii hipercalorice, în special alergatorilor de viteza si saritorilor, deoarece
excesul de greutate care ar rezulta ar mari cheltuiala de energie;
- sa se foloseasca îndeosebi lipidele care se metabolizeaza usor precum si acizii grasi
nesaturati din uleiuri. Respectarea proportiei normale între grasimile de origine animala si vegetala,
respectiv 70%-30%.
Lucrare de an Pag.
- 25-30 g de unt;
În zilele în care n-au loc antrenamente dimineata se poate înlocui ceaiul sau cafeaua cu o
cana de lapte cu cacao, ori cu o portie de orez sau gris cu lapte, cu putina dulceata sau sirop de
fructe. În continutul micului dejun mai pot fi incluse, pentru a-i asigura varietatea, o portie de
friptura de pui, 100g de cascaval sau brânza telemea, 100 g de salam slab (parizer, etc).
Lucrare de an Pag.
- friptura slaba de porc de 200g, la gratar sau la tava, cu o garnitura de legume, orez, cartofi sau paste
fainoase ( friptura poate fi înlocuita cu rasol de vaca cu legume);
- pâine 200g;
- iaurt cu zahar;
- paine 200g;
Lucrare de an Pag.
Dupa amiaza la orele 17 se poate lua o gustare, care sa constate dintr-o ceasca de ceai sau
lapte, cu câtiva biscuiti.[3]
Dintre bauturi se pot consuma: apa, sucuri naturale de fructe, apa minerala nu prea gazoasa,
etc.Exemplele prezentate au un caracter orientativ, pe baza lor fiind posibila alcatuirea unor meniuri
care sa respecte principiile alimentatiei rationale.
- sa nu se consume lichide în cantitati mari. Acest lucru este indicat între mese,
consumându-se cel putin un litru si jumatate pe zi;
Lucrare de an Pag.
Cu 2-3 zile înaintea concursului se impune o dozare mai atenta a alimentelor, deoarece cele
ingerate chiar în ziua concursului sunt folosite în mica masura. Ratia nu trebuie depasita din punct de
vedere cantitativ, iar sub aspect calitativ va contine alimentele cele mai indicate în functie de
specificul efortului. Nu trebuie neglijata nici mentinerea echilibrului acidobazic.
Sprinterii, al caror efort reclama o încordare psihica si o viteza de reactie marite, vor
consuma alimente care sa le furnizeze mai multe protide de origine animala si sa le mentina un
mediu mai acid.[4]
Conluzie
Lucrare de an Pag.
Lucrare de an Pag.