PLAN ALIMENTAR

Mic dejun:
Var I
1-2 felii (80 g) de paine integrala de grau sau de secara + 10 - 15 g de unt nesarat/crema de branza + 2 felii de
sunca/muschi/jambon crud-uscat (curcan, pui, porc slab) / 2 felii de branza slaba proaspata, inclusiv mozzarella light/cascaval
+ 1ardei/1 rosie/ ½ castravete

Var II
1 felie (30-40 g) de paine integrala de grau sau de secara + omleta din 2 oua sau 1 ou si 3-4albusuri+ 100 g de branza de vaci/
Fagaras/urda <5% grasime (Recomand Fagaras Raraul/Covalact 3% grasime) + 1ardei/1 rosie/ ½ castravete

Var III
40g fulgi ovaz/mix cereale integrale+300g iaurt <3,5% grasime
sau
1 banana/ 1 cana fructe de padure/1 cana capsuni+300g iaurt <3,5%grasime/quark 0,2%grasime

Ceai sau cafea, fara zahar si fara lapte, cu indulcitor stevia sau eritritol. (maxim 250ml/zi)

Pranz: 150 g de carne slaba (pui, curcan, muschi vita/vitel, muschi/cotlet porc)+ 1 salata mare cu legume de sezon. Pentru
asezonare, se folosesc 1 lingura de ulei de masline, de nuca sau rapita + 1 lingura otet balsamic/zeama lamaie. Permis 1
lingurita mustar fara zahar (continut redus de carbohidrati), plante aromatice (boia, oregano, usturori, busuioc, arpagic,
coriandru, ceapa, sare, piper, etc)

Gustarea de dupa-amiaza (inainte de sala):

1 mar/ 1 banana / 2 kiwi/ 3 prune, etc sau 1 cana de fructe de padure/capsuni/cirese sau
2 patratele de ciocolata neagra (>75% cacao)/ 25 g ciocolata Milete cu stevia sau
8 – 10 migdale, alune de padure, nuci, fistic sau caju (aprox 25g) sau
200g iaurt/quark <3,5% grasime (Recomand Olympus grecesc 2% grasime si Quark Equisa 0,2%) sau
120 g de branza de vaci/ Fagaras/urda <5% grasime (Recomand Fagaras Raraul/Covalact 3% grasime +1 ardei/1rosie sau
1 shake proteic

Cina:
Var I
100 g de peste gras (somon, hering, sardine) de max 3 ori pe saptamana / 150 g de peste alb (salau, cod, merluciu) / o farfurie
cu fructe de mare odata pe saptamana (creveti, stridii, midii etc.) / 150 g de carne alba sau rosie (pui, curcan, porc, vita) sau
2 - 3 felii de sunca curcan/ jambon + 1 farfurie de legume preparate la abur/cuptor/gratar.

Var II
1 conserva somon/ton/macrou in suc propriu + 1 salata mixta

Var III (in zilele de antrenament cu greutati)

150 g de carne alba (pui sau curcan)+ 3 linguri orez fiert/150g cartofi dulci copti/cuptor/100g paste fierte/ 4 rondele orez
expandat

Reguli generale indiferent de ce combinatii alegi:

! Nu se va praji nimic in ulei, nu se vor face sosuri/rantasuri/cu ulei/faina/smanatana
! Se va gati prin fierbere simpla, coacere la cuptor, la abur, pe gratar, sotee cu maxim 1 lingurita de ulei.
! Se vor consuma minim 2 litri de apa/zi

! Legume permise: Ardei, andive, bame, broccoli, ciuperci, castraveti, conopida, ceapa verde/uscata, dovleac, dovlecei,
fasole verde/galbena, gogosari, gulii, leurda, loboda, ridichii, rosii, salata verde, rucola, spanac, sparanghel, stevie, urzici,
varza, vinete.

! Nu sunt permise: legume amidonoase (cartofi, fasole boabe, linte, mazare, naut, etc), carne grasa, mezeluri, tocaturi (cu
exceptia celor tocate acasa).

! A se consuma in cantitati mici (100-200g/portie) : legume radacinoase (sfecla, telina, morcovi, etc).
! Fructele si cerealele integrale sunt permise doar in prima parte a zilei, de preferat in zilele in care faci
antrenament.
! Dupa antrenament poti avea la cina si o sursa de carbohidrati (cartof dulce, orez integral, paste integrale, rondele de
orez expandat) in cantitati mici (2-3 linguri orez fiert, 150g cartofi copti/cuptor, 100g paste fierte, 3 rondele orez expandat)