UNIVERSITATEA ,,DUNĂREA DE JOS’’ GALAȚI

FACULTATEA TRANSFRONTALIERĂ DE ȘTIINȚE UMANISTE, ECONOMICE ȘI

INGINEREȘTI

REFERAT

Disciplina ,, Metodica pregătirii motrice de loisir și fitness”

Tema: Metodica pregătirii motrice de loisir și fitness.

A verificat: A îndeplinit:

profesorul, studentul,

Savu Vasile Cătălin Eugeniu Soloduh

___________________ _________________
(Semnătura)
“_ _”_ ________2020 ___________________
(Nota)
 Chișinău 2020

CUPRINS

ABORDĂRI TEORETICE PRIVIND ACTIVITĂȚILE DE LOISIR ȘI FITNESS............................3

Ştiinţa educaţiei fizice şi sportului........................................................................................................3
Motricitatea............................................................................................................................................4
Loisir și fitness.......................................................................................................................................4
Beneficiile şi funcţiile sportului...........................................................................................................5
ANATOMIA ȘI FIZIOLOGIA EFORTURILOR FIZICE....................................................................7
Structura muşchilor..............................................................................................................................7
Contracţia musculară............................................................................................................................7
Sisteme energetice..................................................................................................................................8
Adaptările organismului la efortul fizic...............................................................................................9
SĂNĂTATEA, CONDIŢIA FIZICĂ ŞI EXERCIŢIUL FIZIC...........................................................10
Secretul sănătăţii.................................................................................................................................10
EFORTUL ÎN ACTIVITATEA DE LOISIR ȘI FITNESS..................................................................11
Parametrii efortului fizic....................................................................................................................11
Metode de antrenament......................................................................................................................12
REFACEREA DUPĂ EFORT................................................................................................................14
Mijloace de refacere după efort..........................................................................................................14
IGIENA SPORTIVĂ ȘI NUTRIȚIA ÎN ACTIVITATEA DE LOISIR ȘI FITNESS........................15
Igiena....................................................................................................................................................15
Nutriția.................................................................................................................................................15
CONCLUZIE...........................................................................................................................................16
BIBLIOGRAFIE.....................................................................................................................................17
 ABORDĂRI TEORETICE PRIVIND ACTIVITĂȚILE DE LOISIR ȘI FITNESS

Ştiinţa educaţiei fizice şi sportului

Ştiinţa educaţiei fizice şi sportului ( noţiunea superioară – ştiinţa) – înţelesul principal =

Totalitatea cunoştinţelor privind exerciţiile fizice, corelate într-un sistem de noţiuni şi prezentate
într-o teorie proprie, care stabileşte principiile după care se prevăd, se valorifică şi se confirmă
efectele biologice şi spirituale în practica vieţii sociale.

Valorile care înalţă educaţia fizică şi sportul la rang de ştiinţă pot fi fizice, intelectuale,
morale, sau spirituale. Cu cât aceste activităţi contribuie la sporirea tonusului vital al individului
sau al grupului, cu atât mai mult se va apropia de cultură şi de conceptul de ştiinţă a sportului.

Din perspectiva ştiinţei sportului, calitatea vieţii omului este abordată în segmentele
sănătate, învăţământ, educaţie şi ecologie. În acest context sfera ştiinţei sportului cuprinde o
diversitate de valori specifice domeniului, cum sunt:

 valori create în scopul organizării superioare a practicării exerciţiilor fizice;

 valori create în dezvoltarea filogenetică a omului, care se referă mai ales la idealul de
armonie corporală;
 valori de natură materială sau create prin spectacolul sportiv;
 valori de ordin spiritual.

Componentele fundamentale ale culturii fizice sunt: valorile sportive, activitatea fizică
(exerciţiul fizic), excelenţa sportivă, evaluarea, infrastructura şi resursele umane, filosofia
sportului.

Activitatea fizică - exerciţiul fizic ca formă naturală de mişcare. În viziunea Consiliului

Europei (prin Manifestul european privind tineretul şi sportul) aceasta este o formă de provocare
şi de recreere bazată pe joc pentru tineri. Principiul care guvernează această categorie de valori
este accesibilitatea. Bunăstarea tânărului şi dobândirea unui mod sănătos de viaţă sunt finalităţi
esenţiale, iar baza acestor activităţi o constituie familia şi şcoala.
 Motricitatea

Conceptul de motricitate este definit că exprimând o însușire a ființei umane înnăscută

și dobândită de a reacționa cu ajutorul aparatului locomotor la stimuli externi și interni și externi,
sub formă unei mișcări.

Motricitatea reunește totalitatea actelor motrice efectuate pentru intretinarea relațiilor cu

mediul natural sau social, inclusiv prin efectuarea deprinderilor specifice ramurilor sportive. Este
vorba de actele motrice realizate prin contracția mușchilor scheletici.

Conceptul de activitate motrică

Putem consideră în sinteză că activitatea se prezintă că un sistem complex, constituit din

subsisteme (acțiuni) reglate în mod sinergic în scopul realizării unei activități eficiente.

Activitatea reprezintă o succesiune de acțiuni, cu o arhitectură specifică, organizată

ierarhic în operații și acte sau gesturi.

Activitatea motrica este unitară, conștientă, bazată pe anticipare și susținută de o motivație

consistentă. Ea este un fenomen complex, de mare amplitudine care în cele mai dese situații
poartă “marca” personalității individului.

Loisir și fitness

Conceptul loisir în DEX este definit ca timp liber – folosirea optimă a timpului liber,
potrivit dorinţelor şi înclinaţiilor individului.

Domeniul timpului liber este unul dintre cele mai dinamice domenii, marcând în ultima
vreme o ascensiune fără precedent în ceea ce priveşte ofertele de practicare a exerciţiilor fizice.

Societatea modernă, prin mutaţiile sale culturale, a impus mai multe modele de loisir, ca
termen generic acceptat, influenţate de cadrul social, tradiţii, valori morale, religioase etc.
Trăsătura comună a acestor modele o reprezintă aspiraţiile individului de a dispune de timpul său
într-o manieră cât mai personală.
 Loisir-ul studiază dobândirea unor noțiuni teoretice și practice legate de activitatea
recreativă, de destindere.

Finalitatea loisir-ului este concretizata in imbunatatirea conditiei fizice, starii mentale de

bine, frumos si adevar, formarea de relatii sociale, obtinerea de rezultate referitoare la mediul
sanatos.

Fitness

Definirea noțiuni diferă sensibil de la un autor la altul. În traducere liberă, fitness-ul

înseamnă o reglare a proceselor adaptative din corpul uman în urma efectuării unui efort. În
literatura anglo-saxonă, termenul de fitness este echivalent cu condiția fizică. În consecință,
fitness-ul reprezintă o activitate motrică prin care individul obține o stare de bine indiferent de
condiția sa anatomică, fiziologică sau psihică.

Altfel spus, fitness-ul este pentru corpul uman ceea ce reglajul fin este pentru un aparat
electronic. În urma practicării lui obținem o stare de bine.

Beneficiile şi funcţiile sportului

a) Beneficiile fizice
 dacă activitatea este suficient de solicitantă şi este desfăşurată cu regularitate,
persoana va arăta şi se va simţi mai bine.
 inima şi plămânii funcţionează mai eficient în alimentarea corpului cu oxigen şi astfel
oboseala nu apare atât de uşor (de exemplu la înotători –capacitatea pulmonară este
mai mare dacât la alţi sportivi) .
 muşchii devin mai puternici şi se contractă mai eficient.
 prin creşterea tonusului muşchilor abdominali şi dorsali, postura se îmbunătăţeşte (la
haltere – tonusul muscular este evident).
 depozitele adipoase sunt “arse” rapid şi astfel, alura corpului se îmbunătăţeşte.
 creşte flexibilitatea articulaţiilor şi ca urmare, mişcările sunt mai uşoare şi repezi.
 oasele devin mai rezistente. Stresul suplimentar la care sunt supuse, stimulează
funcţiile celulelor osoase.
b) Beneficiile psihice
  practicarea unui sport sau a recreării fizice înlătură stresul şi tensiunea şi oferă o cale
inofensivă de eliberare a agresivităţii;
 constituie o provocare, înlătură plictiseala;
 sunt uitate problemele curente, iar mai târziu, ele nu par la fel de stresante;
 somnul este bun şi persoana se simte odihnită;
 dacă persona este destul de bună într-o anumită activitate, creşte încrederea în
propriile forţe. La copii practicarea exerciţiilor fizice se realizează în mare măsură
prin folosirea jocurilor de mişcare (dinamice).
c) Beneficiile sociale
 practicarea unui sport sau a recreării fizice implică, de cele mai multe ori, înscrierea
la o echipă sau un club;
 sunt întâlnite persoane care au interese comune şi se leagă noi prietenii;
 se dezvoltă spiritul de muncă în echipă şi cooperare. Acest lucru este folositor şi în
activitatea extrasportivă;
 dacă o persoană are calităţi reale pentru o anumită activitate, practicarea ei se poate
transforma în carieră.

”Sportul este deosebit de complex, atât sub aspectul structurii, cât şi al funcţiilor”.

Funcţiile sportului:

Biologică:

 dezvoltarea fizică;
 menţinerea şi întărirea sănătăţii;
 dezvoltarea calităţilor motrice;
 perfecţionarea deprinderilor motrice;
 mărirea capacităţii de efort.

Emulativă:

 educarea gustului prin mişcare;

 educarea spiritului de autodepăşire.
 Formativă:

 formarea deprinderilor de practicare sistematică a sportului;

 formarea şi afirmarea personalităţii.

Integrativă:

 educarea sociabilităţii;
 sportul ca profesie – profesionism;
 mondializarea competiţiilor (J.O., C.M.).

Patriotică:

 afirmarea prestigiului patriei, poporului;

 mândria de a concura pentru culorile partiei.

Culturală:

 spectacolul sportiv (emoţiile estetice);

 este un act de creaţie;
 influenţe între sportivi şi spectatori (pozitive şi negative).

ANATOMIA ȘI FIZIOLOGIA EFORTURILOR FIZICE

Structura muşchilor

Muşchiul are o structură extraordinară, capabilă să convertească energia chimică derivată

din alimente în energie fizică (mecanică), devenind în acest fel elementul efector al mişcării.
Omul are în jur de 500 de muşchi scheletici, adică cei ce produc mişcarea segmentelor corpului,
însumând aproximativ 250 de milioane de fibre musculare striate şi care reprezintă 40-45% din
greutatea corpului la adultul tânăr, iar la sportivi poate chiar să depăşească chiar 50%.

În general, când spunem „muşchi” ne gândim la corpul muscular propriu-zis şi la

tendoane. Pe faţa fiecărui segment al corpului omenesc se află una sau mai multe grupe
musculare având rol comun şi care sunt învelite într-o fascie comună, cu rol de protecţie.
 Contracţia musculară

Facem zeci de mii de contracţii musculare în fiecare zi, la fiecare pas şi mişcare. În cea
mai mare parte a timpului nu conştientizăm contracţiile musculare. Luaţi o halteră şi faceţi
câteva flexii ale antebraţelor pe braţe. În câteva secunde, în muşchii voştri au avut loc o
sumedenie de procese biochimice şi mecanice, despre care vom discuta în ceea ce urmează.

Contracţia musculară este un proces complex, ce presupune o succesiune de trei procese:

transmiterea excitaţiei pe calea nervoasă, deci comanda contracţiei, cuplarea excitaţiei cu
contracţia şi contracţia musculară propriu-zisă. Cu cât excitantul este mai puternic, cu atât
numărul unităţilor motorii care răspund va fi mai mare şi deci contracţia mai puternică.
Antrenamentul de forţă este metoda prin care putem creşte forţa contracţiei musculare.

Sisteme energetice

Nimic nu se pierde, totul se transformă.

Înainte de a vorbi despre antrenament, trebuie să înţelegem sistemele care asigură energia
necesară muşchilor pentru a se contracta.

Există mai multe forme de energie: chimică, electrică, electromagnetică, termică,

mecanică şi nucleară. Energia nu se pierde niciodată şi nu poate fi creată din nimic. Energia se
transformă dintr-o formă în alta.

Fiinţele vii se hrănesc cu energia generată de soare. Evident, nu în mod direct. Reacţiile
chimice din plante (fotosinteza) convertesc lumina în energie chimică, pe care apoi o depozitează
la nivel celular. Oamenii îşi iau energia consumând plante sau animale care consumă plante.

Energia este păstrată în alimente sub formă de carbohidraţi, proteine şi lipide în diferite
procente.

Pentru că în cele din urmă toată energia se transformă în căldură, cantitatea de energie
eliberată în reacţiile biochimice se calculează în funcţie de cantitatea de căldură produsă şi se
măsoară în kilocalorii, 1 kilocalorie (kcal) este cantitatea de energie necesară pentru a creşte cu 1
grad Celsius temperatura unui kilogram de apă (de la 14,5 la 15,5 grade Celsius). Ca să faceţi o
comparaţie, arderea unui băţ de chibrit generează 9 kcal.
 Energia este utilizată la nivel celular pentru creştere şi reparare, pentru transportul activ al
unor substanţe (cum ar fi calciul şi glucoza prin membrana celulară), dar şi pentru a produce
mişcare (aşa cum spuneam, generarea forţei la nivel muscular se produce prin alunecarea
filamentelor de actină şi miozină).

Surse de energie

Hrana noastră este compusă în principal din carbon, hidrogen, oxigen şi azot. Legăturile
moleculare din alimente sunt slabe şi generează puţină energie când sunt desfăcute, de aceea
hrana nu este utilizată direct, ci această energie este înmagazinată sub formă de ATP
(adenozintrifosfat).

Carbohidraţii şi lipidele reprezintă principalele surse de energie pentru metabolismul

celulei musculare. Proteinele au o importanţă mai redusă în producerea de energie, dar joacă un
rol extrem de important în cadrul anabolismului, adică a construirii de noi ţesuturi.

În eforturile de intensitate moderată, energia este produsă pe cale aerobă, adică în

prezenţa oxigenului, prin arderea glucozei, glicogenului şi/sau acizilor graşi liberi.

În timpul eforturilor foarte intense, energia este asigurată pe cale anaerobă, deci în lipsa
oxigenului, prin implicarea sistemului ATP-CP şi arderea rezervelor de glucide intra-celulare
(glucoza, glicogen).

Adaptările organismului la efortul fizic

Care este secretul performanţei? Cum poate un om să devină mai eficient? Simplu: prin
antrenament. În acest capitol vom intra puţin mai în detaliu în ceea ce priveşte adaptările
metabolice pe care le induce stimularea repetată prin antrenament.

De la început trebuie să vă spun că nu toate mecanismele sunt pe deplin înţelese, însă în

urma studiilor au putut fi trase unele concluzii pe care le voi prezenta în continuare.

Antrenamentul sistematic produce o serie de modificări structurale şi fiziologice. În

funcţie de solicitările la care este supus organismul, cuantificate prin volum (cantitate), frecvenţă
şi intensitate (încărcătura de lucru), modificările adaptative poţi fi mai mari sau mai mici, iar
acestea sunt observabile prin creşterea dimensiunilor musculare, însă în afară de hipertrofie,
adaptările apar şi la nivelul sistemului nervos central, coordonării neuromusculare,
cardiovascular, metabolic şi în ceea ce priveşte compoziţia corpului.

Reţineţi că antrenamentul are valoare doar atâta timp cât obligă corpul să se adapteze la
stresul indus. Dacă organismul este supus unei solicitări mai mari decât cea cu care era obişnuit,
el va lupta pentru a se adapta acestei solicitări devenind mai mare şi mai puternic.

SĂNĂTATEA, CONDIŢIA FIZICĂ ŞI EXERCIŢIUL FIZIC

Secretul sănătăţii

Oamenii fac permanent alegeri. Alegem să fumăm sau să nu fumăm, alegem să ne punem
centura atunci când conducem, alegem să ducem o viaţă sedentară sau din contră, să fim activi,
alegem mâncare sănătoasă şi în cantităţi rezonabile sau alegem junk-food, alcool şi un program
dezordonat de alimentaţie şi aşa mai departe. Toate aceste alegeri şi modelele comportamentale
ce decurg de aici afectează profund starea noastră de sănătate.

Menţinerea permanentă a unei stări normale de sănătate este o probă dificilă pe care
fiecare dintre noi trebuie să o trecem zilnic. Poate cel mai important aspect în această ecuaţie este
responsabilitatea. În momentul în care am reuşit să devenim conştienţi că responsabilitatea
pentru menţinerea unei stări de bine pe plan fizic, psihic şi social, aşa cum defineşte OMS
sănătatea, ne aparţine nouă şi nimănui altcuiva (familie, medici, antrenori), atunci putem să
facem alegerile potrivite pentru viaţa noastră.

Nu este o noutate că există o legătură foarte strânsă între un stil de viaţă normal şi
longevitate. S-a dovedit prin nenumărate studii că durata vieţii unei persoane este direct
influenţată (pozitiv) de aspecte aparent banale şi ultra-cunoscute, precum menţinerea unei
greutăţi normale, renunţarea la fumat, prevenirea unor boli, controlul stresului, consumul
moderat (sau deloc) de alcool, somn 7-8 ore pe noapte, alimentaţie diversificată şi gândită
raţional şi nu în ultimul rând, exerciţiul fizic. Aceste practici care ţin de un comportament normal
şi sănătos, par să fie obiectul unui paradox al lumii moderne: deşi toţi le cunoaştem şi le
înţelegem, prea puţini le respectă, părând dificil să le adopte şi să le pună în practică.
 Timpul liber este problema cea mai mare a omului modern şi motivul principal pentru
care acesta nu face mişcare. Totuşi soluţia este la îndemână. Dacă nu reuşiţi să vă antre¬naţi
acasă, puteţi găsi în fiecare cartier cel puţin o sală de fitness. Oferta este gene¬roasă, pentru că şi
cererea este pe măsură. Este cea mai bună alegere să mergeţi la o sală de fitness, deoarece acolo
veţi găsi în acelaşi loc dotările necesare pentru a vă modela corpul aşa cum vă doriţi.

Rezistenţa cardiovasculară la efort, forţa musculară, flexibilitatea şi modificarea

compoziţiei corpului (schimbarea raportului între masa musculară şi stratul adipos) sunt
principalele beneficii de ordin fiziologic pe care le puteţi obţine atunci când urmaţi un program
de antrenament la o sală de fitness.

EFORTUL ÎN ACTIVITATEA DE LOISIR ȘI FITNESS

Pentru efectuarea unui act motric este nevoie de consumarea unei cantităţi de energie
musculară şi nervoasă. Atunci când acest consum de energie este mare, datorită parametrilor
efortului depus, apare oboseala. Diminuarea sau înlăturarea oboselii se realizează prin odihnă.

Relaţia dintre efortul fizic şi odihna este fundamentală în antrenamentul sportiv.

Această relaţie defineşte dozarea efortului.

Efortul fizic practicat sistematic în antrenamente are un efect pozitiv asupra organismului
şi a capacităţii de performanţă, numai dacă se respectă principiile metodice ale
antrenamentului. În caz contrar pot apărea efecte negative atât în obţinerea performanţei cât şi
asupra gradului de sănătate al sportivilor.

Parametrii efortului fizic

1. Volumul efortului (VE) = cantitatea totală de lucru mecanic (LM) efectuat. VE este
sinonim cu travaliul total din fizică. Formula de calcul: LM = m x h (unde m este greutatea şi h
înălţimea). VE se calculează făcând suma efortului din fiecare execuţie sau indirect prin
înregistrarea continuă a consumului de O2 şi stabilirea echivalentului mecanic al acestuia. VE
stabileşte concret următoarele valori:

 suma distanţelor parcurse (alergare, ciclism);

 suma acţiunilor efectuate (lupte, box, scrimă);
  suma exerciţiilor tehnico-tactice (jocuri sportive);
 suma exerciţiilor parţiale sau integrale (gimnastică);
 suma repetării execuţiilor (haltere, etc.).

Aprecierea volulmului efortului doar pe baza numărului de ore efectuate în antrenament

sau concurs este o greşeală metodică gravă.

2. Intensitatea efortului (IE) este cantitatea de lucru mecanic (LM) efectuat în unitatea
de timp. Termenul de IE din educaţie fizică şi sport este sinonim cu puterea din fizică. Formula
de calcul IE = LM/T (exprimată în watt sau Kgm/min). În practica sportivă IE se apreciază prin
raportarea LM la timpul necesar prestării acestuia. În acest caz IE poate fi exprimată prin:

 Viteza de deplasare care este Spaţiul/timp (alergări);

 Tempoul de lucru, care este numărul de acţiuni/timp (lupte);
 Numărul de execuţii tehnico-tactice/timp (jocuri sportive);
 Numărul de exerciţii/timp (gimnastică).

3. Durata efortului este perioada de timp în care organismul prestează un anumit efort.
Se măsoară prin unităţi temporale, cronometrându-se timpul efectiv de lucru. De multe ori durata
efortului nu coincide cu durata antrenamentului.

4. Densitatea efortului este raportul între durata efortului şi durata pauzei ce urmează
după acesta. Studierea densităţii efortului impune cronometrarea timpului efectiv de execuţie şi a
duratei pauzei. Se exprimă în raport sau în procente. Densitatea este indicatorul care subliniază
calitatea unei lecţii de antrenament. Ea scoate în evidenţă modul de valorificare a timpului alocat
antrenamentului atât din punct de vedere al VE, al IE sau al complexităţii efortului.

5. Complexitatea efortului este numărul de acţiuni motrice efectuate simultan în timpul

unei activităţi motrice în contextul structurilor biomecanice. Complexitatea efortului nu are
repercursiuni prea mari asupra „preţului energetic” plătit de organism pentru efectuarea lui.
Oboseala generată de complexitatea efortului derivă din solicitarea sistemului nervos şi cu
precădere a SNC.

Metode de antrenament
 Metoda antrenării în serii de repetări

La începuturile culturismului, sportivii efectuau numai o singură serie din fiecare

exerciţiu în cadrul programului de antrenament.

În culturismul modem se recomandă efectuarea mai multor serii pentru fiecare exerciţiu
(în medie 3-4) pentru că s-a observat că astfel se obţine o stimulare mai eficientă a musculaturii.

Repetare se numeşte executarea fără pauză a unei mişcări complete, caracteristice unui
anumit exerciţiu. Seria reprezintă suma repetărilor consecutive din cadrul aceluiaşi exerciţiu,
urmată de o pauză.

Metodele de creştere a încărcăturii de lucru

Fără a mări progresiv solicitarea indusă asupra muşchilor nu se pot obţine progresele
dorite. Tehnica modernă de antrenament în antrenamentul cu greutăţi presupune lucrul cu serii
de repetări, în care greutatea este gestionată astfel încât muşchiul să primească continuu
solicitarea adecvată. Există câteva modele de modulare a intensităţii:

Metoda piramidării este o metodă deosebit de importantă pentru dezvoltarea masei

musculare, dar şi a forţei. Creşterea greutăţii de lucru se face progresiv de la o serie la alta, în
timp ce numărul de repetări se va reduce progresiv. De exemplu, prima serie va fi lucrată cu 60%
din 1RM şi vor fi efectuate 12 repetări. Apoi se creşte greutatea la 70% din 1RM şi se efectuează
8 repetări. La ultima serie se va lucra cu 80% din 1RM şi se vor face doar 6 repetări.

Metoda alternării

Este o metodă destinată grupelor mai slab dezvoltate sau care necesită un volum mai
mare de antrenament, cum ar fi gambele, antebraţele, abdomenul. Spre exemplu, în cadrul
antrenamentului pentru pectorali veţi introduce câteva serii pentru antebraţe, pe care le veţi
alterna cu exerciţii pentru muşchii pectorali.

Metoda odihnă-pauză

Aplicând acest principiu veţi putea lucra cu o greutate apropiată de 1RM, deci cu
aproximativ 85-90% din greutatea maximă. Veţi face 2-3 repetări cu această greutate, apoi o
pauză de 30-45 secunde, urmată de alte 2-3 repetări, pauză 45-60 secunde, încă 2-3 repetări,
pauză 60-90 secunde şi în final încă 2-3 repetări. În felul acesta veţi face o pseudoserie de 8-12
repetări cu încărcătură aproape maximală. Se recomandă celor ce urmăresc în special creşterea
forţei musculare. În pauzele dintre miniseriile de 2-3 repetări, rezerva de ATP a muşchilor este
refăcută.

Metoda priorităţii

Conform acestui principiu, va trebui să vă antrenaţi grupele musculare mai slab

dezvoltate la începutul antrenamentului, atunci când sunteţi odihniţi şi plini de energie. Fiecare
dintre noi avem punctele noastre slabe, în ceea ce priveşte dezvoltarea musculară (şi nu
numai...). Este important să antrenăm acele părţi la intensitate maximă, fiindcă doar în acest fel
le putem oferi o stimulare adecvată. Există mai multe moduri prin care puteţi aplica principiul
priorităţii: începeţi antrenamentul cu grupa mai slabă sau progra¬maţi acea grupă la
antrenamentul ce urmează după o zi de pauză sau weekend.

REFACEREA DUPĂ EFORT

Sportivul este supus în permanenţă stresului fizic şi psihic pe care le resimte în

antrenamente şi competiţii. În plus el resimte şi alţi factori de stress profesional şi social care tind
să perturbe echilibrul între efort - oboseală - odihnă - refacere - supracompensare - un nou efort
eficient, ciclu care teoretic ar trebui să conducă spre performanţa sportivă. Relaţia efort -
oboseală, relaţie obligatorie în procesul de antrenament, nu poate fi echilibrată şi eficientizată
decât după refacere, regenerare.

Mijloace de refacere după efort

Alegerea tehnicilor şi mijloacelor de refacere depinde de oboseala reziduală acumulată şi

de înţelegerea corectă a mecanismelor energetice care guvernează efortul şi refacerea după efort.

Mijloace pedagogice care reunesc măsurile necesare structurării raţionale a

antrenamentrului:

 Individualizarea
 programarea optimă a micro şi macrociclurilor
 variaţia stimulilor încărcăturilor de antrenament
  diversificarea condiţiilor şi posibilităţilor de organizare a antrenamentului
 stabilirea ciclurilor specifice ale refacerii
 ritmul diurn - nocturn şi relaţia lui cu antrenamentele zilnice
 individualizarea încălzirii şi încheierii antrenamentului

IGIENA SPORTIVĂ ȘI NUTRIȚIA ÎN ACTIVITATEA DE LOISIR ȘI FITNESS

Igiena

Este o disciplină care studiază păstrarea şi întărirea sănătăţii omului. Starea de sănătate
este starea stabilă de confort fizic şi psihic, cu randament ridicat, fizic şi intelectual.

Măsuri de igienă:

 verificarea integrităţii instalaţiilor (bine fixate, asigurate);

 aparatura folosită dezinfectată după utilizare;
 suprafeţele de lucru cu suprafaţă mare de contact cu pielea (la lupte),
 dezinfectate după fiecare antrenament (detergenţi, alcool sanitar, cloramină, etc.).

Nutriția

Efortul intens din cadrul antrenamentului impune necesităţi dietetice speciale.

Antre¬namentul reprezintă stimulul dezvoltării masei musculare, aşa cum sper că aţi înţeles deja,
însă ţesutul muscular în sine se dezvoltă doar dacă aportul de nutrienţi este optim.

Corpul nostru are nevoie de energie pentru a supravieţui în bune condiţii. Alimentele pe
care le consumăm nu reprezintă altceva decât rezerve de energie stocată în legături biochimice,
pe care organismul uman este pregătit să le desfacă şi să extragă această energie pentru a o folosi
în interes propriu.

Hrana şi activitatea fizică

Resursele noastre de energie — carbohidraţi, lipide şi proteine — provin din surse

animale şi vegetale. Ingerăm hrana, o digerăm şi apoi absorbim în sânge nutrienţii pentru a fi
transportaţi la celule. Aici, o mulţime de enzime vor desface aceşti nutrienţi în cadrul unor
lanţuri metabolice complexe, convertindu-i în molecule de ATP, compusul energetic responsabil
de contracţiile musculare şi numeroase alte funcţii celulare.

CONCLUZIE

Fără mult efort depus sistematic şi cu o anumită logică, fără alimentaţie adecvată şi
odihnă şi fără a ne înarma cu răbdarea de a accepta progrese treptate, rezultatele nu vor fi pe
măsura aşteptărilor.

Timpul liber este problema cea mai mare a omului modern şi motivul principal pentru
care acesta nu face mişcare. Totuşi soluţia este la îndemână. Dacă nu reuşim să ne antrenăm
acasă, putem găsi în fiecare cartier cel puţin o sală de fitness. Oferta este generoasă, pentru că şi
cererea este pe măsură. Este cea mai bună alegere să mergem la o sală de fitness, deoarece acolo
vom găsi în acelaşi loc dotările necesare pentru a ne modela corpul aşa cum ne dorim.

Combinat cu un regim alimentar sănătos, cu odihnă şi un program de reducere a stresului,

antrenamentul influenţează esen¬ţial starea de sănătate pe termen lung. Acesta este aspectul cel
mai important de care trebuie să fim conştienţi atunci când optăm pentru un stil de viaţă sănătos!

Sedentarismul este astăzi considerat drept un important factor de risc pentru apariţia
afecţiunilor cardiovasculare, aflându-se pe aceeaşi treaptă ca importanţă cu fumatul,
hipertensiunea arterială şi nivel crescut de colesterol, dar nu pentru că activitatea fizică ar face
minuni, ci pentru că foarte mulţi oameni sunt inactivi sau complet sedentari.
 BIBLIOGRAFIE

1. Lector dr. Savu Vasile Cătălin. Suportul de curs – Metodica pregătirii motrice de loisir și
fitness.