Stretching - gat - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire, executie si postura finala = intoarceti lateral capul (spre umar). Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = sternocleidomastoidian, splenius

Stretching - gat - exercitii set 2
Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = aplecati capul in fata pana cand barbia atinge sternul.

Executie si postura finala = intoarceti capul intr-o parte, printr-o miscare lina.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = splenius, trapez = portiunea superioara (+ erectori

spinali)
Stretching - umeri - exercitii
Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = lipiti de piept unul din brate, paralel cu solul. Prindeti-va de cot cu
cealalta mana.

Executie si postura finala = trageti de cot spre piept. Mentineti pozitia 20 de

secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare umar. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

Grupele musculare vizate = deltoid- fasciculul lateral ( + infrapsinos, rotund mare,

trapez)
Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = plasati un brat in fata gatului. Prindeti-va de cot cu cealalta mana.

Executie si postura finala = trageti de cot spre gat. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare umar. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.

Grupele musculare vizate = deltoid� - fasciculul posterior ( + infrapsinos, rotund

mare, trapez, romboid)

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor,

genunchii usor indoiti

Pregatire = uniti mainile la spate prin intrepatrunderea degetelor, cu palmele

orientate spre exterior. Aplecati-va inainte.

Executie si postura finala = intindeti bratele cat mai mult si aplecati-va pana cand
corpul devine paralel cu solul. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de
5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculele lateral si posterior

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = asezati-va cu spatele la un perete. Aplecati-va si lipiti palmele de perete

cat mai sus posibil, cu degetele orientate in jos. Distanta intre maini trebuie sa fie
putin mai mare decat latimea umerilor.

Executie si postura finala = apropiati bazinul si spatele de perete si flectati

genunchii (genuflexiune). Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5
ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Stretching - antebrate - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor,
genunchii usor indoiti

Pregatire = uniti-va mainile la spate cu degetele intrepatrunse. Indreptati bratele si

rotiti mainile spre interior, astfel incat palmele sa fie orientate spre podea.

Executie si postura finala = ridicati usor bratele, in pozitia descrisa. Mentineti

postura 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.

Grupa musculara vizata = biceps brahial, brahial

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = palmele lipite una de cealalata, in fata corpului, cu degetele orientate

spre gat

Executie si postura finala = mainile se imping reciproc si se departeaza usor de corp

pana cand se mai ating doar degetele. Mentineti aceasta pozitie 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = flexorii mainii

Pozitia initiala = in genunchi

Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea. Aplecati corpul inainte

si asezati palmele pe podea, in fata genunchilor, cu degetele orientate spre corp.

Executie si postura finala = lasati-va usor pe spate, cu bratele intinse (articulatia

cotului in extensie). Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = flexorii mainii

Stretching - antebrate - exercitii set 2

Pozitia initiala = asezat pe podea, cu picioarele intinse, lipite unul de celalalt.

Pregatire = palmele se palseaza lateral, in dreptul soldurilor, lipite de podea, cu degetele
orientate spre inapoi.

Executie si postura finala = aplecati-va usor spre in spate, cu bratele intinse. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.

Grupa musculara vizata = flexorii mainii.

Pozitia initiala = in picioare.

Pregatire = intindeti bratul cu palma orientata in jos. Prindeti degetele cu cealalta mana si
intindeti bratul (extensia cotului).

Executie si postura finala = trageti degetele si articulatia pumnului spre partea posterioara
a antebratului. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare
antebrat. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = flexorii mainii.

Stretching - piept - exercitii

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unui perete liber), perpendicular
pe el. Ridicati bratul la inaltimea umarului si indoiti-l la 90Âş. Lipiti umarul si
partea interna a bratului de perete.

Executie si postura finala = aplecati corpul in fata, astfel incat umarul sa fie impins
in spate. Rotiti toracele in directia opusa bratului lipit de perete. Mentineti pozitia
20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = pectoral mare, pectoral mic

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unui perete liber), perpendicular
pe el. Indoiti putin bratul din cot si ridicati-l la nivelul umarului. Lipiti-l cu partea
interna de perete.

Executie si postura finala = rotiti corpul astfel incat sa va departati de bratul lipit de
perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = pectoral mare, pectoral mic

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor,
genunchii usor indoiti

Pregatire = prindeti-va mainile in spatele corpului, cu palmele spre corp. Intindeti

bratele cat mai mult.

Executie si postura finala = ridicati bratele intinse, fara a apleca toracele inainte sau
a arcui spatele. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = pectoral mare (+ deltoid = fasciculul anterior).

Stretching - spate - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la o distanta egala cu odata si

jumatate latimea umerilor, genunchii in extensie.

Pregatire = aplecati corpul inainte, paralel cu solul. Prindeti cu mana dreapta, prin
exterior, glezna stanga.

Executie si postura finala = apropiati cat mai mult umarul stang de glezna dreapta,
fara a indoi genunchii sau a arcuii spatele. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali, marele dorsal, trapez

Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea, cu spatele drept, privirea inainte,
picioarele paralele, in extensie

Pregatire = indoiti un picior si cuprindeti-l cu bratele.

Executie si postura finala = fixati in podea piciorul indoit si intindeti spatele cu

ajutorul bratelor. Nu ridicati piciorul de la sol. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali, mare dorsal

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor,
genunchii in extensie

Pregatire = indoiti corpul in fata, la un unghi de 90Âş si intindeti bratele inainte,

parelel cu solul. Privirea in jos.

Executie si postura finala = rotiti trunchiul si bratele intinse spre lateral. Nu arcuiti
spatele si nu miscati picioarele de pe loc. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici)

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = indoiti la piept picioarele si departati-le. Introduceti bratele printre

picioare si apucati gambele cu mainile prin exterior.

Executie si postura finala = trageti picioarele cat mai mult spre piept, fara a ridica
capul de jos. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-
va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + fesieri)

Stretching - spate - exercitii set 2

Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea, cu picioarele intinse si departate, spatele
drept, privirea inainte.

Pregatire = ridicati bratele in fata pana devin paralele cu podeaua.

Executie si postura finala = rotiti amandoua bratele, trunchiul si capul in aceeasi directie.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici)

Pozitia initiala = culcat pe spate, cu picioarele paralele, lipite, varfurile degetelor mainilor
la tample
Pregatire = indoiti usor genunchii si lipiti talpile de podea.

Executie si postura finala = ridicati toracele la 30-45Âş, incercand sa apasati cuÂ

regiunea lombara pe sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Este gresit sa lasati picioarele intinse, fiindca asfel veti obliga regiunea lombara sa se
arcuiasca foarte mult.

Grupa musculara vizata = erectori spinali

Pozitia initiala = in genunchi, cu calcaiele sub fese si varfurile orientate spre in spate

Pregatire = aplecati corpul in fata peste coapse si intindeti bratele inainte. Capul se aseaza
intre brate, in prelungirea corpului.

Executie si postura finala = apropiati cat mai mult corpul de coapse, impingand usor
bratele spre inainte. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-
va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = erectori spinali, mare dorsal

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = ridicati picioarele si aduceti soldurile deasupra capului

Executie si postura finala = coborati genunchii la sol, in partile laterale ale capului.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

Grupa musculara vizata = erectori spinali

Stretching - spate - exercitii set 3

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = culcati-va pe podea sau saltea cu fata in sus. Ridicati ambii genunchi si
apucati cu mainile coapsele (in spatele genunchilor). Puteti sa va prindeti de maini
sau sa incrucisati degetele.

Executie si postura finala = trageti genunchii spre umeri in timp ce ridicati partea
superioara a spatelui de la sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea
de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = erectori spinali

Pozitia initiala = in genunchi, cu picioarele departate

Pregatire = aplecati corpul in fata, asezati antebratele pe sol, paralele; palmele

trebuie sa fie in contact cu solul pe toata suprafata lor.

Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este paralel cu solul,
rotunjiti cat puteti spinarea. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5
ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali, trapez.

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor,

genunchii usor indoiti

Pregatire = aplecati-va putin spre inainte si asezati palmele pe coapse, deasupra

genunchilor.

Executie si postura finala = pornind de la pozitia in care spatele este drept, arcuiti
coloana vertebrala si intindeti bratele, privind tot timpul in jos. Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, trapezul, erectorii spinali.

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor,
genunchii usor indoiti.

Pregatire = ridicati bratele intinse la nivelul umerilor. Asezati palma dreapta pe

umarul stang.

Executie si postura finala = rotiti lent corpul spre stanga, fara a misca picioarele.
Bratul intins trebuie sa fie permanent paralel cu solul. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, rotund mare

Stretching - spate - exercitii set 4

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la o distanta odata si
jumatate latimea umerilor, genunchii indoiti

Pregatire = aplecati corpul inainte pana devine paralel cu solul, intindeti mainile
inainte, in prelungirea corpului si intrepatrundeti degetele

Executie si postura finala = intoarceti palmele spre exterior si trageti de maini

inainte pana simititi o senzatie de intindere in muschii spatelui. Nu arcuiti spinarea.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor,
genunchii usor indoiti

Pregatire = ridicati un brat pe langa cap

Executie si postura finala = intindeti bratul ridicat, fara a indoi spatele sau a apleca
corpul in lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in
fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor,
genunchii usor indoiti

Pregatire = ridicati bratele intinse deasupra capului si prindeti-va mainile prin

intrepatrunderea degetelor. Orientati palmele in sus.

Executie si postura finala = aplecati corpul in lateral printr-o miscare lenta,

continua. Nu va aplecati in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea
de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali ( + triceps)

Pozitia initiala = in picioare, cu distanta intre talpi egala cu odata si jumatate

latimea umerilor
Pregatire = indoiti genunchii si aplecati corpul spre inainte, cu spatele drept.
Intindeti bratele inainte. Sprijiniti palmele de sol. Privirea inainte.

Executie si postura finala = intindeti cat mai mult bratele inainte si trageti bazinul
spre inapoi. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali ( + fesieri)

Stretching - spate - exercitii set 5

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor,

genunchii usor indoiti

Pregatire = ridicati bratele intinse deasupra capului cu degetele intrepatrunse si

palmele in sus

Executie si postura finala = trageti de brate in sus pana apare o senzatie de intindere
la nivelul spatelui. Nu aplecati capul in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = prindeti pumnul sau mana stanga prin spatele toracelui cu mana
dreapta (la nivelul soldului).

Executie si postura finala = inclinati capul in partea stanga, astfel incat urechea sa
se apropie de umar. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in
ambele directii. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = trapez (portiunea superioara), splenius

Pozitia initiala = asezat in genunchi

Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea in fata unui scaun.

Incrucisati bratele si sprijiniti-va de scaun, cu capul intre brate.

Executie si postura finala = coborati toracele. Tineti spatele drept. Mentineti pozitia
20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, rotund mare

Pozitia initiala = in picioare,

talpile paralele, departate la latimea umerilor

Pregatire = ridicati un brat. Flectati cotul astfel incat antebratul sa se apropie cat
mai mult de brat. Apucati cotul cu cealalta mana.

Executie si postura finala = trageti de cot spre cap si gat, inclinand usor trunchiul in
lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = marele dorsal, rotund mare ( + triceps brahial.)

Stretching - abdomen - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor,
genunchii in extensie.

Pregatire = ridicati bratul drept si asezati mana stanga pe soldul stang.

Executie si postura finala = aplecati corpul in partea stanga, indoind usor

genunchiul drept. Intindeti cat puteti flancul drept. Nu va aplecati in fata si nu
indoiti bratul drept. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in
fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = oblici (intern, extern), intercostali.

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor,

genunchii usor indoiti, bratele pe langa corp.
Pregatire = aplecati-va lateral, dar nu si in fata.

Executie si postura finala = printr-o miscare lenta incercati sa atingeti calcaiul cu

mana. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = oblici ( + lombari, erectori spinali)

Pozitia initiala = culcat pe spate, cu picioarele intinse, lipite unul de celalalt

Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe saltea cu fata in sus. Indoiti genunchii si

asezati talpile lipite pe sol.

Executie si postura finala = aplecati ambii genunchi si un sold catre o parte sau alta.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea si in partea cealalata. Umerii
raman lipiti de sol pe toata durata exercitiului. Piciorul care ajunge sus se poate
sprijini pe cel aplicat pe sol. Repetati de 5 ori, lent si controland permanent
miscarea. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Nu este recomandata ridicarea asimetrica a corpului si picioarelor, deoarece acesta
miscare de torsiune supune regiunea lombara la un stres prea mare.

Grupe musculare vizate = oblicii (erectorii spinali)

Stretching - abdomen - exercitii set 2

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe saltea cu fata in sus si bratele intinse in

lateral. Ridicati un picior pana cand devine perpendicular pe sol.

Executie si postura finala = printr-o miscare lina coborati piciorul peste corp, catre
mana opusa. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare
parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern ( + fesierul mare, fesierul mic,
erectorii spinali)

Pozitia initiala = asezat pe podea sau saltea cu membrele inferioare intinse.

Pregatire = indoiti genunchiul drept. Asezati laba piciorulului drept in partea
laterala a genunchiului stang intins. Rotiti toracele spre genunchiul drept si
sprijiniti-va in bratul drept in extensie. Asezati cotul bratului stang pe partea
externa a genunchiului drept.

Executie si postura finala = rotiti toracele impingand genunchiul drept cu cotul

stang. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati si in cealalta parte. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern ( + fesierul mare, fesierul mic,
erectorii spinali)

Pozitia initiala = in genunchi, cu mainile in solduri (degetele orientate in jos).

Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau saltea cu coapsele si toracele

perpendicular pe sol (articulatia soldului imobila)

Executie si postura finala = aplecati usor toracele spre posterior, prin arcuirea
spatelui. Mentineti intinderea 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = drept abdominal

Pozitia initiala = culcat cu fata in jos, cu bratele pe langa corp

Pregatire = aduceti mainile in lateralele umerilor si lipiti palmele de podea

Executie si postura finala = sprijinidu-va in maini, impingeti toracele in sus, cu

bazinul lipit de sol. Mentineti intinderea 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = drept abdominal

Stretching - brate- exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor

Pregatire = ridicati un brat si indoiti-l in spatele capului (cu antebratul cat mai apropiat de
brat). Apucati cotul cu mana cealalta.

Executie si postura finala = trageti de cot in spate si spre cap. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati si cu celalalt brat. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate = triceps brahial ( + latissimus dorsi, rotundul mare)

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor
indoiti.

Pregatire = ridicati bratul stang si indoiti-l din cot (mana stanga la ceafa); indoiti bratul
drept prin spatele trunchiului (mana dreapta la coloana vertebrala).

Executie si postura finala = incercati sa va prindeti mainile. In cazul in care nu reusiti

puteti folosi o sfoara, o esarfa sau un bat. Apropiati cat mai mult mainile, fara a va apleca
in lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = deltoid (+ triceps brahial)

Stretching - brate - exercitii set 2

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor

Pregatire = la coltul unui perete sau la tocul usii; asezati-va perpendicular pe el. Intindeti
bratul la o inaltime egala cu nivelul umarului si aplicati palma pe perete. Cotul trebuie sa
fie in afara peretelui.

Executie si postura finala = rotiti corpul in directia opusa peretelui si bratului intins (ca si
cum ati vrea sa plecati iar bratul este fixat de perete). Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati cu bratul opus. In loc de perete se poate folosi o bara verticala. Repetati
miscarea de 5 ori pentru fiecare brat. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, pectoral mic, deltoid,
fasciculul anterior)

Pozitia initiala = asezat pe podea, cu picioarele lipite, putin indoite din genunchi

Pregatire = aplecati-va pe spate si asezati palmele pe podea, apropiate una de cealalata, in

spatele corpului, cu degetele orientate spre posterior

Executie si postura finala = indepartati printr-o miscare lenta bazinul de brate (care raman
fixate pe sol). Mentineti pozitia 20 de secunde. Varianta: tineti bazinul fix pe sol si
indepartati usor mainile spre posterior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, deltoid, fasciculul anterior)
Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii
usor indoiti

Pregatire = cu spatele la perete; aplecati-va si lipiti palmele cat mai sus posibil pe perete,
cu degetele orientate in sus

Executie si postura finala = indoiti mai mult genunchii si apropiati spatele de perete.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

Grupa musculara vizata = biceps brahial, brachial

Stretching - antebrate - exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii
usor indoiti

Pregatire = uniti-va mainile la spate cu degetele intrepatrunse. Indreptati bratele si rotiti

mainile spre interior, astfel incat palmele sa fie orientate spre podea.

Executie si postura finala = ridicati usor bratele, in pozitia descrisa. Mentineti postura 20
de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = biceps brahial, brahial

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = palmele lipite una de cealalata, in fata corpului, cu degetele orientate spre gat

Executie si postura finala = mainile se imping reciproc si se departeaza usor de corp pana
cand se mai ating doar degetele. Mentineti aceasta pozitie 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = flexorii mainii

Pozitia initiala = in genunchi

Pregatire = asezati-va in genunchi pe podea sau pe o saltea. Aplecati corpul inainte si

asezati palmele pe podea, in fata genunchilor, cu degetele orientate spre corp.
Executie si postura finala = lasati-va usor pe spate, cu bratele intinse (articulatia cotului
in extensie). Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = flexorii mainii

Stretching - antebrate - exercitii set 2

Pozitia initiala = asezat pe podea, cu picioarele intinse, lipite unul de celalalt.

Pregatire = palmele se palseaza lateral, in dreptul soldurilor, lipite de podea, cu degetele

orientate spre inapoi.

Executie si postura finala = aplecati-va usor spre in spate, cu bratele intinse. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.

Grupa musculara vizata = flexorii mainii.

Pozitia initiala = in picioare.

Pregatire = intindeti bratul cu palma orientata in jos. Prindeti degetele cu cealalta mana si
intindeti bratul (extensia cotului).

Executie si postura finala = trageti degetele si articulatia pumnului spre partea posterioara
a antebratului. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare
antebrat. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = flexorii mainii.

Stretching - fese - exercitii set 1

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = indoiti genunchiul drept la piept. Asezati mana stanga pe partea externa a
genunchiului drept.

Executie si postura finala = trageti genunchiul drept spre stanga cu ajutorul mainii.
Umerii trebuie sa fie tot timpul in contact cu podeaua. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = tensor al fasciei lata, cavdriceps, fesieri

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = executati o fandare inainte, sprijinindu-va pe varfurile degetelor de la maini si

picioare pe podea. Piciorul din spate este complet intins. Corpul isi va sprijini greutatea
pe piciorul din fata.

Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte, aducand astfel coapsa din spate in
prelungirea corpului. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru
fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = fesier mare, adductor mare, solear

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = executati o fandare inainte, indoind genunchiul stang si sprijinind genunchiul

drept pe podea (de preferat pe o suprafata moale = saltea). Calcaiul stang trebuie sa se
afle in fata genunchiului stang. Asezati ambele maini pe genunchiul stang.

Executie si postura finala = impingeti bazinul inainte, aducand astfel coapsa dreapta in
prelungirea corpului. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru
fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = fesier mare, adductor mare, solear

 Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = asezati-va cu umarul stang spre un perete, la o distanta putin mai mare decat
lungimea bratului intins. Aplicati palma stanga pe perete, iar palma dreapta pe soldul
drept.

Executie si postura finala = apropiati soldul stang de perete, cu genunchii in extensie.

Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare parte. Relaxati-
va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata

Stretching - fese - exercitii set 2

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat partile externe ale gleznelor (maleolele
peroniere) sa se atinga.

Executie si postura finala = mentinand membrele inferioare in extensie completa,

aplecati-va usor in lateral, proiectand greutatea corpului pe unul din solduri. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = intindeti ambele brate in lateral. Ridicati piciorul stang intins.

Executie si postura finala = coborati piciorul stang peste cel drept, spre mana dreapta.
Unghiul dintre picior si corp trebuie sa fie de 90grade; amandoi umerii trebuie sa fie lipiti
de podea. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare
picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate = fesier mijlociu, fesier mic ( + oblici, erectori spinali)
Pozita initiala = asezat pe podea cu picioarele intinse

Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa
stanga, imediat deasupra genunchiului. Aplecati-va usor pe spate si indoiti genunchiul
stang, mentinand calcaiul pe podea. Apucati cu mana stanga varful piciorului drept si cu
mana dreapta genunchiul drept.

Executie si postura finala = aplecati-va in fata, impingand toracele spre picioare.

Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = fesierul mare

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = asezati-va pe spate, cu picioarele intinse, sprijinite de un perete. Incrucisati

picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat deasupra
genunchiului.

Executie si postura finala = indoiti genunchiul stang prin coborarea lenta a calcaiului
stang pe perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare
picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = fesierul mare

Stretching - fese - exercitii set 3

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile pe podea. Incrucisati picioarele, astfel incat
glezna dreapta sa fie asezata pe coapsa stanga, imediat deasupra genunchiului. Apucati
varful piciorului drept cu mana stanga si genunchiul drept cu mana dreapta.

Executie si postura finala = trageti piciorul drept spre torace. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.

Grupa musculara vizata = fesierul mare

Pozitia initiala = culcat pe spate

Pregatire = indoiti genunchii si asezati talpile pe podea. Incrucisati picioarele, astfel incat
glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa stanga, imediat deasupra genunchiului. Apucati
coapsa stanga cu ambele maini (mana stanga prin exterior, mana dreapta printre picioare).

Executie si postura finala = trageti ambele coapse spre torace. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.

Grupa musculara vizata = fesierul mare

Pozitia initiala = asezat pe o banca

Pregatire = incrucisati picioarele, astfel incat glezna dreapta sa fie aseazata pe coapsa
stanga, imediat deasupra genunchiului. Asezati mana dreapta peste genunchiul drept (pe
fata lui mediala).

Executie si postura finala = aplecati-va in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati

miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata = fesierul mare

Stretching - coapse - exercitii set 1

Pozitia initiala - ghemuit

Pregatire - stand in picioare cu varfurile orientate la 45 grade spre exterior executati o

genuflexiune completa (genunchii la 45 grade). Puneti palmele pe podea (cu partea
posterioara a bratului aplicata pe partea interna a coapsei).

Executie si postura finala - impingeti coapsele cu bratele. Mentineti intinderea 20 de

secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor ( + erectori spinali, fesierii mari)

Pozitia initiala - sezand

Pregatire - asezati-va pe podea sau pe o saltea cu picioarele apropiate de corp si talpile

lipite. Apucati picioarele cu ambele maini si introduceti coatele sub partea posterioara a
coapselor.

Executie si postura finala - apasati genunchii spre podea cu antebratele. Mentineti pozitia
20 de secunde. Daca in timpul exercitiului flectati coloana vertebrala, vor fi solicitati si
muschii erectori spinali. Daca flexia soldului este completa, fesierii mari vor fi intinsi.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate- adductorii coapselor ( + erectori spinali, fesierii mari)

Pozitia initiala - sezand

Pregatire - asezati-va pe podea cu picioarele intinse. Indoiti unul dintre picioare si

introduceti-l sub corp astfel incat calcaiul sa se situeze sub fese. Flectati usor celalalt
picior.

Executie si postura finala - aplecati toracele catre inainte. Mentineti pozitia 20 de

secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor (in principal adductorul mare).

Pozitia initiala - in picioare

Pregatire - departati picoarele la o distanta aproximativ dublu cat latimea

umerilor, cu varfurile orientate la 45 grade spre exterior.

Executie si postura finala - executati o

fandare laterala. Piciorul intins se va sprijini in calcai, cu varful orientat in sus.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati in partea opusa. Tineti spatele drept in
timpul exercitiului. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor

Stretching - coapse - exercitii set 2

Pozitia initiala - culcat pe spate

Pregatire - asezati-va pe podea cu fesele si coapsele lipite vertical de un perete.

Executie si postura finala - departati picioarele, fara a desprinde partea posterioara a

coapselor de perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor

Pozitia initiala - culcat

Pregatire - asezati-va culcat pe spate pe podea sau saltea. Uniti talpile, aduce-ti picioarele
spre corp si departati genunchii.
Executie si postura finala - coborati genunchii spre podea. Puteti aseza palmele pe
interiorul coapselor pentru a le impinge. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor

Pozitia initiala - in genunchi

Pregatire - asezati-va in genunchi cu varful degetelor de la picioare orientate spre

exterior. Asezati antebratele si palmele pe podea.

Executie si postura finala - departati genunchii si coborati usor soldurile. Mentineti

pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupe musculare vizate - adductorii coapselor
Pozitia initala - in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor

Pregatire - ridicati piciorul stang usor indoit din genunchi la o inaltime sub cea a liniei
soldurilor. Daca piciorul este ridicat la o inaltime mai mare exista posibilitatea exercitarii
unui stres prea mare asupra nervului sciatic, muschilor lombari si muschilor posteriori ai
coapsei.

Executie si postura finala - aplecati lent corpul in fata, pana cand apare senzatia de
intindere in portiunea posterioara a coapsei. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea cu cealalta coapsa. Executati 5 repetari pentru fiecare parte. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendionos, semimembranos

Stretching - coapse - exercitii set 3

Pozitia initiala - in picioare, talpile paralele, picioarele intinse

Pregatire - departati picioarele la o distanta egala cu odata si jumatate latimea

umerilor, ridicati bratele intinse deasupra capului

Executie si postura finala - aplecati printr-o miscare continua corpul peste unul
dintre picioare, incercand sa atingeti piciorul cu toracele Tineti spatele drept.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos

Pozitia initiala - ghemuit

Pregatire - aplecati-va inainte si sprijiniti antebratele pe sol, paralele (sau numai

palmele, daca nu aveti suficienta mobilitate); indoiti unul dintre picioare si plasati
talpa langa cot (palma) si genunchiul in exterior, langa umar.

Executie si postura finala - intindeti in spate cat puteti celalalt picior, fara a ridca
antebratele de la sol. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori
cu fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( +

fesieri)
Pozitia initiala - in genunchi

Pregatire - intindeti piciorul stang in fata. Aplecati corpul inainte si prindeti-va cu

ambele maini de glezna stanga.

Executie si postura finala - incercati sa atingeti piciorul intins cu pieptul. Nu arcuiti

spatele. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos

Stretching - coapse - exercitii set 4

Pozitia initiala - culcat pe spate, cu picioarele paralele, departate la latimea umerilor, usor
indoite din genunchi

Pregatire - culcati-va pe spate si ridicati un picior. Apucati cu ambele maini zona din
spatele genunchiului si trageti membrul cat mai aproape de piept.

Executie si postura finala -extindeti genunchiul. Mentineti pozitia 20 de secunde.

Repetati cu celalat picior. Executati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Acest exercitiu nu trebuie efectuat ridicand simultan ambele picioare in extensie, fiindca
fortaza muschii lombari, ceea ce poate provoca o accidentare.

Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos.

Pozitia initiala - sezand (cu picioarele apropiate)

Pregatire - asezati-va pe podea sau pe saltea cu picioarele lipite unul de celalalt si

genunchii in extensie.

Executie si postura finala - aplecati toracele catre picioare pana cand atingeti degetele.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori

spinali)
Pozitia initiala - in picioare (cu picioarele incrucisate)

Pregatire - stand in picioare, incrucisati picioarele (astfel incat marginile laterale ale
talpilor sa se atinga). Aplecati-va tinand genunchii in extensie.

Executie si postura finala - incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua, fara a
balansa corpul. Daca apar dureri in coapse sau in spate, nu fortati. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori

spinali)

Pozitia initiala - sezand (cu picioarele deparate)

Pregatire - asezati-va pe podea sau pe saltea cu picioarele departate si genunchii in

extensie.

Executie si postura finala - aplecati toracele catre fiecare picior in parte. Mentineti pozitia
20 de secunde. Daca talpile sunt in afara saltelei este posibil ca genunchiul sa nu fie
complet intins. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori

spinali)

Pozitia initiala - asezat pe podea, cu picioarele paralele, intinse in fata, usor

indoite din genunchi

Pregatire - indoiti piciorul stang din genunchi lipind talpa acestuia de interiorul
coapsei drepte, deasupra genunchiului.

Executie si postura finala - aplecati corpul inainte si apucati piciorul drept (cel
intins) cu mana stanga pana simtiti o senzatie de intindere in regiunea
posterioara a coapsei stangi. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea
de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Varianta acestui exercitiu, in care piciorul flectat este orientat cu varful spre
posterior nu este recomandata deoarece suprasolicita articulatia soldului,
genunchiului si glezna.

Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos

Stretching - coapse - exercitii set 5

Pozitia initiala - in picioare, cu talpile paralele, picioarele lipite unul de celalalt

Pregatire - din pozitia in picioare, aplecati-va mentinand genunchii in extensie.

Executie si postura finala - incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua, fara a
balansa corpul. Daca apar dureri in coapse sau in spate, nu fortati. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori

spinali)
Pozitia initiala - in genunchi, cu corpul paralel cu solul, sprijinit in maini, cu palmele
paralele, varfurile degetelor orientate inainte

Pregatire - ridicati un picior, pana cand coapsa este paralela cu podeaua. Tineti spatele
drept.

Executie si postura finala - trageti usor de coapsa in sus, contractand muschii fesieri.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.
Extensia laterala a piciorului nu este indicata deoarece suprasolicita regiunea lombara,
umerii si gatul. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - cvadriceps

Pozitia initiala - culcat cu fata in jos, picioarele intinse, bratele pe langa corp, barbia pe
podea

Pregatire - indoiti unul dintre picioare si prindeti glezna sau calcaiul cu ambele maini.

Executie si postura finala - trageti de glezna sau calcai apropiind talpa de fesa. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - cvadriceps

Pozitia initiala - culcat pe spate, cu picioarele lipite unul de celalalt, bratele

perpendiculare pe corp

Pregatire - indoiti picioarele aducand calcaiele cat mai aproape de bazin.

Executie si postura finala- ridicati bazinul cat puteti de mult, sprijinidu-va in umeri si
calcaie. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - cvadriceps ( + muschii abdominali)

Stretching - coapse - exercitii set 6

Pozitia initiala - culcat lateral

Pregatire - asezati-va culcat pe o parte. Apucati glezna (sau talpa) cu mana si trageti de ea
pana la pozitia de flexie maxima.

Executie si postura finala - indreptati soldul miscand genunchiul spre posterior. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea cu cealalta coapsa. In timpul intinderii nu
permiteti genunchiului sa distanteze de sol. Daca genunchiul nu este complet flectat,
miscarea va intinde in principal iliopsoasul si nu cvadricepsul. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata - cvadriceps (in principal dreptul femural)

Pozitia initiala - in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor

Pregatire - stand in picioare, tineti-va de perete, bara sau spalier. Indoiti genunchiul drept
si prindeti-va de glezna sau talpa cu mana dreapta. Flectati pana la pozitia maxima.

Executie si postura finala - indreptati soldul miscand genunchiul spre posterior. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea cu cealalta coapsa. In timpul intinderii nu
permiteti genunchiului sa distanteze de sol. Daca genunchiul nu este complet flectat,
miscarea va intinde in principal iliopsoasul si nu cvadricepsul. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata - cvadriceps (in principal dreptul femural)

Pozitia initiala - culcat, cu fata in jos

Pregatire - introduceti sub abdomen o perna, intindeti bratele in fata pe langa cap

Executie si postura finala - ridicati bratul drept si piciorul stang la 10-15 cm de la sol. Nu
ridicati simultan ambele brate si picioare, fiindca este posibil sa suprasolicitati regiunea
lombara. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea pe cealalta parte. Executati 5
repetari pentru fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - cvadriceps ( + tibial anterior, lombari, erectori spinali,

deltoid)

Stretching - gambe - exercitii set 1

Pozitia initiala - in picioare, talpile paralel, deparate la latimea umerilor

Pregatire - sprijiniti-va cu mana dreapta de un perete sau o bara fixa. Ridicati piciorul
drept la o inaltime de aproximativ 30 cm de la sol.

Executie si postura finala - rotiti laba piciorului spre interior, astfel incat talpa dreapta sa
se orienteze spre gamba stanga. Intindeti laba piciorului in prelungirea gambei. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - tibial anterior

Pozitia initiala - in genunchi

Pregatire - asezati-va in genunchi cu calcaiele sub fese si talpile in prelungirea gambelor

(extensie plantara maxima).

Executie si postura finala - coborati usor corpul spre calcaie. Nu lasati gleznele sa se
deplaseze in lateral. Nu va asezati intre glezne. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupele musculare vizata - tibial anterior ( + cvadriceps)

Pozitia initiala - asezat pe o banca

Pregatire - asezati o gamba peste coapsa opusa. Cu o mana apucati incheietura, iar cu
cealalta mana varful degetelor

Executie si postura finala - trageti de varful piciorului pentru a intinde musculatura

anterioara a gambei. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt
picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata - tibial anterior

Pozitia initiala - in picioare

Pregatire - cu fata la perete si ambii genunchi usor indoiti.

Sprijiniti piciorul din fata cu varful de perete si calcaiul de podea.

Executie si postura finala - intindeti genunchiul piciorului din spate si aplecati corpul spre
perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt picior. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata - solear

Stretching - gambe - exercitii set 2

Pozitia initiala - in picioare

Pregatire - sprijiniti-va cu ambele maini de perete, cu bratele intinse. Aplecati-va spre

perete indoind piciorul din fata; piciorul din spate trebuie sa ramana intins, cu genunchiul
in extensie si varfurile degetelor orientate inainte.

Executie si postura finala - impingeti calcaiul piciorului din spate in podea si miscati
soldurile spre in fata. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt
picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata - gastrocnemieni

Pozitia initiala - ghemuit

Pregatire - in pozitia ghemuit (genuflexiune completa) introduceti un picior sub corp, cu

genunchiul la podea.

Executie si postura finala - aplecati-va usor in fata astfel incat genunchiul sa depaseasca
varfurile degetelor. Mentineti pozitia 20 de secunde. Executati exercitiul si cu celalalt
picior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupa musculara vizata - solear