Tratamentul prin 

psihoterapie cognitiv-comportamentală

Psihoterapia cognitiv-comportamentală (adesea prescurtată CBT din engleză cognitive-

behavioral therapy) este poate cea mai bine validată formă de psihoterapie pentru tulburările de
anxietate și depresie, fiind adesea recomandată ca ‘intervenție standard‘ în aceste tipuri de
probleme mentale. Pe scurt, psihoterapia cognitiv-comportamentală presupune modificarea
stilului de gândire și a modului în care oamenii acționează în fața situațiilor stresante. Persoanele
cu probleme de anxietate se percep excesiv de vulnerabile în fața anumitor situații (ex. vorbitul
în public, apariția unui atac de panică, declanșarea unei obsesii, eșecul la un examen, prezența
unui câine etc.) și sunt dominate de nevoia de a evita contactul cu aceste lucruri (ex. refuzul de a
vorbi în public, evitarea efortului fizic, realizarea unui ritual, absența de la examen, ocolitul
parcurilor etc.). Mai mult, aceste persoane nu reușesc să își controleze eficient reacțiile de
anxietate/frică (ex. tremurul mâinilor, bătăile accelerate ale inimii, respirația agitată, transpirația
abundentă etc.), ceea ce îi face deseori să simtă că și-au pierdut complet controlul.
Prin urmare, psihoterapia cognitiv-comportamentală urmărește corectarea factorilor care
determină apariția simptomelor de anxietate sau care favorizează cronicizarea anxietății pe
termen lung. Prin psihoterapie, oamenii învață cum să își controleze anxietatea prin strategii
eficiente de relaxare, învață cum să își observe gândurile și comportamentele care nu fac decât să
le alimenteze anxietatea pe termen lung și învață cum să înlocuiască aceste gânduri și
comportamente ineficiente cu noi tipare de gândire și acțiune. În continuare vă prezentăm pe
scurt principalele tipuri de intervenție care sunt utilizate pe parcursul psihoterapiei cognitiv-
comportamentale:
Psihoeducație. Persoanele învață despre anxietate în general și, în mod personalizat,
despre tipul de anxietate care le deteriorează viața; învață cum s-a dezvoltat anxietatea lor și cum
trebuie abordată, în mod eficient, pentru a o reduce; învață cum să-și monitorizeze simptomele și
să observe contextele în care acestea se agravează sau, dimpotrivă, se ameliorează; descoperă
cum propriile gânduri și acțiuni pot accentua sau reduce anxietatea.
Tehnici de relaxare. Persoanele învață că anxietatea poate fi adusă sub control prin
exersarea unor tehnici de relaxare care implică elemente de controlul respirației, modificarea
poziției corpului, formule de autosugestie, contracții și relaxări ale mușchilor și anumite exerciții
fizice. Rezultatul acestor tehnici este depășirea fricii că anxietatea este de necontrolat, creșterea
eficienței personale și reducerea stărilor de oboseală/epuizare datorate anxietății.
Modificarea funcționării atenției. O caracteristică fundamentală a anxietății este fixarea atenției
asupra negativului, asupra amenințărilor din mediu, asupra senzațiilor neplăcute, asupra
lucrurilor care merg prost etc. Din cauza acestui lucru, viața persoanei cu anxietate este copleșită
de pericole și emoții negative, dându-i impresia că nu mai rămâne loc și de bucurii, de relaxare,
de dezvoltare. Astfel, prin psihoterapie persoanele învață cum să preia controlul asupra
funcționării atenției și să readucă în vizor aspectele neglijate ale vieții lor – reușitele,
competențele, bucuriile lor. Acest lucru se realizează prin diverse tehnici comportamentale de
schimbare a focarului atenției.
Modificarea funcționării gândirii. Gândirea de tip anxios (“Nu pot face față!” “Sunt în
pericol!” “O să cedez!” “Nu sunt în stare!” “Sigur voi da rateu!” “Sunt neajutorat!” etc.) menține
simptomele de anxietate. Prin urmare, în psihoterapie persoanele învață cum să își controleze
modul de gândire care s-a automatizat și care nu face decât să exagereze simptomatologia lor și
să îl înlocuiască, prin exerciții succesive, cu noi tipare de gândire. Acest lucru nu înseamnă pur și
simplu “să te prefaci că nu te temi” de ceva, ci să descoperi că într-adevăr ceea ce gândești atunci
când ești cuprins de anxietate este mult exagerat față de realitate și că descriind realitatea într-un
mod mai acurat, anxietate își pierde puterea asupra ta.
Combaterea evitării. Singurul mod în care poți definitiv să descoperi că anxietatea ta
este nejustificată este dacă te confrunți în mod direct cu lucrul de care te temi. Însă persoanele cu
probleme de anxietate evită în mod repetat acest lucru. Teama lor le domină comportamentul, iar
evitarea nu le permite să descopere ce este real și ce este o exagerare a propriei minți. Prin
urmare, în psihoterapie persoanele învață că pot tolera anxietatea și încep să se confrunte în mod
direct, sistematic, cu acele situații care le produc anxietate. Prin confruntarea repetată cu
situațiile de anxietate, persoanele descoperă că anxietatea lor se reduce și că lumea lor câștigă
mai mult teren odată ce evitarea nu le mai domină comportamentul.
Prevenirea recăderilor. Corectarea problemelor cronice de anxietate necesită un efort de lungă
durată. Psihoterapia nu trebuie văzută ca un tratament simptomatic care se încheie în momentul
în care anxietatea s-a redus. Psihoterapia presupune schimbarea stilului de viață – schimbarea
acelui mod de gândire și de comportament care a dus în primul rând la dezvoltarea anxietății.
Acesta este singurul mod în care putem preveni eficient recăderile: adoptarea în viața de zi cu zi
a tehnicilor de psihoterapie care au avut succes în reducerea anxietății și transformarea lor într-
un mod de a fi.
Prevenirea recăderilor. Corectarea problemelor cronice de anxietate necesită un efort de
lungă durată. Psihoterapia nu trebuie văzută ca un tratament simptomatic care se încheie în
momentul în care anxietatea s-a redus. Psihoterapia presupune schimbarea stilului de viață –
schimbarea acelui mod de gândire și de comportament care a dus în primul rând la dezvoltarea
anxietății. Acesta este singurul mod în care putem preveni eficient recăderile: adoptarea în viața
de zi cu zi a tehnicilor de psihoterapie care au avut succes în reducerea anxietății și transformarea
lor într-un mod de a fi.
 Efectul psihoterapiei cognitiv-comportamentale asupra creierului

Nu există îndoială că CBT poate reduce simptomele de anxietate, însă până recent nu se

știa dacă acest efect poate fi identificat și la nivelul creierului. Este firesc să ne așteptăm la acest
lucru, căci mintea și creierul fac parte dintr-un sistem unitar, însă metodele de cercetare nu au
permis decât în ultimele două decenii investigarea activității cerebrale în relație cu procesele de
gândire relevante pentru problema anxietății. Pe scurt, rezultatele arată că psihoterapia cognitiv-
comportamentală normalizează activitatea creierului în circuitele neuronale care prezintă
disfuncții în tulburările de anxietate. Mai exact, psihoterapia corectează funcționarea circuitelor
cerebrale implicate în detectarea pericolelor, declanșarea reacțiilor de anxietate și controlul
anxietății. (câteva studii care trec în revistă aceste descoperiri pot fi accesate gratuit
aici: Roffman 2005, Frewen 2008, Porto 2009.
Prin urmare, este important de reținut că atât prin medicație, cât și prin psihoterapie,
putem modifica circuitele neuronale care înregistrează disfuncții în anxietate, însă cele două
tratamente acționează asupra unor circuite cerebrale diferite.
 3 metode de reducere a anxietăţii

Dureri musculare, irascibilitate, o încordare permanentă. Iată care sunt consecinţele

stărilor de îngrijorare care se acumulează cu timpul. Dacă eşti mai anxios din fire sau treci printr-
o perioadă mai stresantă trebuie să ştii că poţi face ceva să-ţi uşurezi situaţia. Aşadar relaxează-te
şi află 3 metode simple care te ajută să ţii grijile sub control.
Metodele pe care ţi le voi prezenta au scopul de a reduce starea de anxietate pe care o
simţi tu sau copilul tău. Ele se potrivesc atunci când nu poţi schimba cauzele care îţi generează
starea de încordare, sau când nici măcar nu cunoşti sigur ce anume te face să te simţi neliniştit.
Scopul acestora este să te înveţe ce să faci ca să devii mai relaxat. Iată trei dintre numeroasele
metode de relaxare, potrivite şi pentru adulţi şi pentru copii.
Metode de reducere a anxietății
1. Relaxarea progresivă a muşchilor
Această tehnică presupune concentrarea atenţiei asupra propriului corp, astfel încât să
alungăm tensiunea din muşchi şi să dobândim o stare de relaxare.
Mai întâi aşează-te întins sau într-o poziţie comodă şi respiră de câteva ori adânc. Apoi,
începând de la vârful piciorului, fii atent la felul în care se simte fiecare parte a corpului tău. Dă-
ţi timp să te concentrezi câteva momente asupra fiecărei părţi a corpului, fără să te grăbeşti: fii
conştient de toate senzaţiile care apar în acea zonă, fără să încerci să le schimbi. Este ca şi cum ai
fi un simplu martor la ce se întâmplă în corpul tău: pot fi senzaţii de greutate, tensiune,
furnicături, relaxare, etc. După etapa de conştientizare urmează relaxarea: imaginează-ţi că
muşchii devin tot mai moi şi mai grei. Cât timp îţi induci această senzaţie respiră adânc şi liniştit.
După ce ai relaxat toate părţile corpului mai stai câteva secunde şi fii atent la respiraţia ta,
care este tot mai liniştită. Apoi, progresiv, începe să îţi mişti mâinile, picioarele, gâtul,
dezmorțește-te şi revino la starea ta naturală. Dacă exerciţiul este bine făcut ar trebui să te simţi
odihnit ca după un pui de somn.
2. Exerciţii de respiraţie
Exerciţiile de respiraţie urmăresc să înlocuiască respiraţia superficială şi sacadată pe care
o simţi când eşti stresat cu una mai profundă, denumită și respirație abdominală. Există
numeroase modalităţi de a dobândi o respiraţie profundă. Eu îţi voi prezenta doar câteva dintre
ele, urmând ca tu să le încerci şi să o alegi pe cea care îţi place cel mai mult:
Tehnica bambusului. Presupune să inspiri cât mai adânc şi apoi să expiri treptat, dând
aerul afară pe segmente, cu pauză de o secundă între ele (aşa cum tulpina de bambus este formată
din câteva segmente întrerupte între ele aşa trebuie să fie şi expiraţia). Procedând astfel elimini
mult mai mult aer decât atunci când expiri tot aerul odată.
 Expiraţia dublă. Inspiră pe nas cât mai adânc, numărând în gând până la 4 şi apoi ţine-ţi
respiraţia, cât timp numeri tot până la 4. Apoi expiră pe gură, numărând în gând până la 8.
Alternează această secvenţă de respiraţie timp de câteva minute.
Respiraţie alternativă. Acoperă-ţi cu degetul o nară, inspiră adânc şi apoi expiră pe gură.
După ce respiri de câteva ori astfel schimbă nara şi repetă acelaşi lucru. Se spune că acest
exerciţiu stimulează alternativ ambele emisfere cerebrale.
Respiraţia abdominală. Pune-ţi mâna pe abdomen şi imaginează-ţi că acolo este un balon
care se umple şi se goleşte încet de aer. Imaginează-ţi că atunci când inspiri în interior intră o
stare de bine, şi tensiunile sunt eliminate pe măsură ce expiri.
3. Exerciţii de meditaţie
Meditaţia nu este neapărat un act ce ţine de religie sau de spiritualitate. Ea se referă în
esenţă la golirea minţii de gândurile de peste zi, care au tendinţa să se tot învârtă în mintea
noastră. Bineînţeles, există numeroase metode de a medita, cele mai cunoscute fiind mantrele, în
care rosteşti un sunet constant şi ritmic, pentru a-ţi alunga celelalte gânduri din minte. Iată câteva
idei de meditaţie:
Rostirea constantă a unui cuvânt. Alege un cuvânt care te inspiră: pace, linişte, lumină,
bucurie, etc. Ori de câte ori simţi că gândurile încep să îţi zboare şi că începi să le urmăreşti
rosteşte respectivul cuvânt. Între timp, experimentează starea de linişte pe care ţi-o dă faptul că
nu mai eşti constant înconjurat de gânduri.
Imaginarea unui loc relaxant. Treptat construieşte-ţi o imagine a unui loc în care te-ai
simţi relaxat şi fericit. Visează cu ochii deschişi şi construieşte sunetele, imaginile şi senzaţiile
din acel loc. Imaginează-te în acel loc şi trăieşte starea de bine pe care ai resimţi-o. În timp ce
faci asta, mintea se eliberează de gândurile cotidiene care te stresează.
Meditarea asupra unui sentiment. Alege un sentiment pozitiv, de exemplu compasiunea,
şi încearcă să-l trăieşti cât mai deplin şi mai intens. Cu cât te concentrezi mai mult asupra
acestuia cu atât te eliberezi mai mult de emoţiile şi gândurile obişnuite sau care nu-ţi dau pace.
Meditaţie şi observaţie. Alege un obiect sau o persoană extrem de valoroasă pentru tine
(obiectul preferat, persoana iubită, un actor, etc.). Observă cu atenţie însuşirile acelui obiect şi
umple-ţi inima de admiraţie şi plăcere. Trăieşte starea de bine pe care ţi-o dă respectivul obiect
cât mai mult timp.
Pentru a fi mai eficientă, meditaţia se poate combina cu o tehnică de respiraţie şi cu o muzică
liniştită.
Toate aceste exerciţii îţi pot reduce starea de anxietate cu o singură condiţie: să fie practicate
regulat, adică măcar o dată pe zi. Te invit gentil să le încerci şi să vii şi tu cu idei, ca să fim o
comunitate de părinţi şi copii mai relaxaţi.
 Dezvoltarea abilităților sociale
Antrenamentul abilitaților sociale. Scopul acestuia este de a forma abilitați absolut
necesare unor interacțiuni sociale eficace si care pot antrena sentimentul de satisfacție. Cu toate
ca persoanele victime ale traumelor pot sa difere destul de mult în ceea ce privește aptitudinile
sociale de bază, la majoritatea lor exista loc pentru perfecționare. Un program structurat de
antrenament în abilitați sociale, administrat în cadrul unui format de grup, poate fi îndreptat către
categoria de simptome ale TSPT care pare sa reziste metodelor de expunere, respectiv anxietatea
socială, retragerea sociala și înstrăinarea, furia excesiva și ostilitatea, episoadele explozive,
conflictul marital sau familial. Antrenamentul abilitaților sociale poate fi deprins eficient în 6-15
ședințe. Antrenamentul abilitaților sociale vizează instruirea, modelarea, repetiția
comportamentală sau „jocurile de rol", feedback-ul și întărirea. După fiecare ședința pacienților
li se dau teme pentru acasă pentru a permite exersarea ulterioara si consolidarea abilitaților nou
dobândite. Antrenarea abilitaților sociale include următoarele elemente:
Conștiința mediului social stabilește nuanțele legate de când, cum și de ce să inițieze sau
să întrerupă interacțiunile sociale. Aceasta include mecanismele verbale și non-verbale ale
întâlnirilor sociale de succes, incluzând identificarea unor subiecte de conversație adecvate,
exerciții specifice destinate să crească aptitudinile de atenție și ascultare, precum și schimbările
de subiect eficace.
Stimularea abilitaților sociale urmărește formarea unor deprinderi de a iniția și de a
menține prieteniile, aptitudini adecvate pentru conversațiile telefonice și comunicarea asertivă.
Această componență este destinata să-i ajute pe pacienți sa învețe acele abilitați care le sunt
necesare implicării în activitatea sociale diverse și noi cu scopul de a-și creste repertoriul social
și posibilitatea ca interacțiunile sociale să devină intrinsec mai mulțumitoare.
Managementul furiei vizează controlul furiei și al emoțiilor intense. Ar trebui să fie
destinat reducerii izbucnirilor temperamentale și manifestării problematice a furiei. În mod
specific, aceasta componență trebuie să ajute prin a oferi pacienților o gama de strategii pentru a-
și exprima furia, a-și rezolva problemele, a-și îmbunătăți modularea emoțională și a comunica
asertiv cu ceilalți, astfel încât violența fizică și verbală să nu continue să le perturbe relațiile
sociale.
Managementul consecințelor traumei îi învață cum să-și îmbunătățească comunicarea cu
ceilalți privind trauma, astfel încât să sporească înțelegerea acestora. Pacienții trebuie învățați
cum să comunice asertiv când nu vor sau nu pot să discute cu alții despre anumite subiecte sau
evenimente. În plus, ei trebuie, de asemenea, învățați să identifice și să se opună modelelor de
gândire negativa sau dihotomica (credința de a nu se încrede în toți ceilalți), ceea ce le limitează
calitatea vieții prin reducerea implicării în relații cu ceilalți. În ultima instanță, acest element
trebuie să includă informații despre cum să evite sa mai fie victime ale traumelor în viitor (sfaturi
privind siguranța personală).
Persoanele care dezvoltă simptomele TSPT nu trebuie să se aștepte ca 1-4 luni de terapie
cognitiv-comportamentală intensă să „vindece" toate problemele. Mai curând tratamentul trebuie
privit ca un mijloc de a ajuta pacienții să-și stăpânească și să-și controleze simptomele. Ținând
cont de acestea, este de așteptat ca urmărirea continuă pe termen lung să fie necesară la
majoritatea persoanelor cu TSPT.

O социальной адаптации.

Картина психического состояния и поведения человека, которая получила название

"синдром посттравматического стресса" описывает определенный способ существования
в этом мире. Наше общество в целом, и медицинская общественность в частности,
составили свое мнение об этом способе существования и назвали его болезнью; медики
говорят не просто о посттравматическом стрессе, но о "синдроме посттравматического
стресса". Если внимательно рассмотреть политику Администрации по делам ветеранов в
отношении бывших участников войны, страдающих ПТС, то станет ясна ее основная
позиция: отвлечь внимание пациента от травмирующих событий, послуживших причиной
ПТС, и таким образом помочь ему "стать нормальным", приспособить свой способ
поведения к общепринятым меркам. Недаром государственная программа
психотерапевтической помощи ветеранам носит название "программа содействия
социальной адаптации".
Идея, заложенная в этом названии, предполагает, что получивший психическую
травму человек должен изменить свое поведение так, чтобы слиться с основной массой
сограждан. Под "основной массой" я подразумеваю, умеренное большинство
американцев, которые придерживаются в целом сходных взглядов на то, какое поведение
социально приемлемо, а какое нет.
Недостаток этого замысла состоит в том, что "социальная адаптация" вряд ли
поможет человеку, пробывшему долгое время в экстремальных условиях, вернуть
душевный покой и радость жизни. Такой подход может внушить ветерану, что для
выздоровления он должен изменять свое поведение, чтобы стать как все, "нормальным", а
значит, перестать действовать, думать и чувствовать по-своему, "не как все".
Фактически, этот подход предлагает лечить симптомы заболевания, а не его
причину, и целью такого лечения должно быть не здоровье, а соответствие общепринятым
нормам поведения. Мне представляется, что путь "социальной адаптации" неспособен
привести к истинному выздоровлению.
 Истинное физическое и душевное здоровье состоит не в том, чтобы
соответствовать чьим-то нормам и стандартам, а в том, чтобы прийти к согласию с самим
собой и реальными фактами своей жизни.
Другим отрицательным следствием такого подхода будет то, что поверившие в
него пациенты, не сумев заставить себя действовать, думать и чувствовать так, как
"принято" в нашем обществе, придут в отчаяние и потеряют веру в выздоровление. В
действительности же на пути к истинному, а не иллюзорному исцелению, не столь важно
вести себя "как все", но зато очень важно быть предельно честным с самим собой,
оценивая то, что происходит в жизни в настоящий момент. Если сегодня на
обстоятельства жизни большое влияние оказывают волнующие воспоминания, поведение,
образ мыслей и чувств, пришедшие в наследство из прошлого, очень важно честно
признать их существование, даже если кому-то это покажется "ненормальным".
Постепенно узнавая, каким образом "травмирующие события" повлияли на вашу
жизнь, вы одновременно придете к пониманию того, что исцеление - процесс глубоко
личностный и охватывает почти все сферы вашей жизни, а значит не может сводиться к
одной лишь "социальной адаптации".
Узость и ограниченность о социально -адаптационного подхода можно
проиллюстрировать на примере известной геометрической головоломки "9 точек". По
условиям этой задачи, нужно соединить четырьмя прямыми линиями, не отрывая
карандаша от бумаги, девять точек, расположенных в три ряда на одинаковом расстоянии
друг от друга. Вы очень скоро обнаружите, что это сделать невозможно, если не выходить
за пределы квадрата, обозначенного точками. Правильное решение требует, чтобы линии
вышли за пределы квадрата. Только собственный стереотип мышления не позволял вам
искать решение за границей квадрата, а ответ был здесь, на виду, но открыт он лишь для
тех, кто может расстаться со стереотипом.
Подобным же образом и "социально-адаптационный" подход к проблемам людей,
побывавших за гранью нормального человеческого опыта, удерживает в рамках тех
стандартов ценностей, которые присущи обычной, далекой от опасности жизни. Это все
равно, что в задаче с точками не выходить за пределы воображаемого квадрата.
Правильные действия требуют нарушения искусственных границ, которые мы сами
поставили: болезненные явления, порожденные экстремальной ситуацией, следует лечить
нестандартными методами, выйдя за пределы искусственной схемы "социальной
адаптации".
Позвольте в качестве иллюстрации рассмотреть один из симптомов ПТС, а именно,
явление "немотивированной бдительности". Как вы помните, этот симптом означает, что
человек постоянно и с пристальным вниманием следит за всем, что происходит вокруг; он
постоянно наготове, словно ждет опасности со всех сторон. С точки зрения "нормального"
среднего американца, такое поведение можно считать, по меньшей мере, странным, а то и
принять его за признак психического расстройства.
Теперь посмотрим на ситуацию с другой стороны. Для ветерана, который долгое
время жил в условиях, где не сразу отличишь друга от врага, а безопасное укрытие - от
коварной ловушки, совершенно естественна привычка, соблюдать большую осторожность
и бдительность, чем это свойственно человеку, не обремененному тяжелым жизненным
опытом.
Мне вспоминается одна учебная радиопередача военных лет, предназначенная
американским войскам на линии фронта. Вначале слышно, как беззаботно
насвистывающий солдат садится в свой джип, включает зажигание, и вдруг -
оглушительный взрыв и звуки сирен. Эпизод заканчивается предупреждением: "Прежде
чем ехать, проверь! В машине могут быть мины-ловушки".
С проблемой такого рода никто из нас, мирных граждан, не знаком. Мы заходим в
гараж, садимся в машину, включаем зажигание и не держим в голове даже мысли о
минах-ловушках. Но вот человек попадает в такие условия, где сама его жизнь зависит от
того, насколько он усвоит непривычный образ мыслей я манеру поведения.
В результате такого испытания в психике человека происходят глубокие
изменения. Это бывает с каждым, кто попадает в экстремальную ситуацию:
травмирующие обстоятельства по природе таковы, что от их воздействия не удается
уберечься практически никому.
Предупреждения о минах-ловушках дают представление о том, какого рода образ
мыслей и способ поведения считались нормальными во Вьетнаме и других районах
боевых действий. Людей, проявлявших в быту крайнюю осторожность и
осмотрительность, могут считать "параноиками", или указывать им, что их опасения
неразумны, но если смотреть на их поведение, помня о минах-ловушках, станет ясно, что
граница между "разумными" и "неразумными" опасениями при разном жизненном опыте
воспринимается неоднозначно.
Человеку, который всю жизнь водит машину от собственного гаража до
автостоянки своего офиса, и в голову не придет регулярно проверять, нет ли в машине
мин-ловушек. Такая осторожность покажется чрезмерной, он убежден, что мин-ловушек
не бывает, во всяком случае, он ни разу с ними не сталкивался. А вот человеку, который
своими глазами видел, как из за этих хитроумных приспособлений его товарищи погибали
и получали увечья, не так-то просто поверить, что мин-ловушек не бывает и бояться их
неразумно: он-то в своей я сталкивался с ними, и не раз. Для него естественно проявлять
повышенную бдительность, порой приводящую в недоумение окружающих.
Когда мы помним об этом, нам легче понять, как опасно судить о других, опираясь
только на свой опыт. То, что с одной точки зрения кажется неразумным страхом, с другой
представляется обоснованной осторожностью.
Я не хочу сказать, что для бывшего военного совершенно нормально через 20 лет
после войны бдительно искать в машине мины-ловушки. Такое поведение с полным
правом можно назвать неуравновешенным, а страх - необоснованным. Но методы
преодоления этого страха, если мы установили, что он действительно чрезмерный и
неразумный, будут различными, в зависимости от того, стремимся мы только к
"социальной адаптации", или к исцелению.
Если вы часто проявляете излишнюю бдительность и считаете, что вам следует
изменить свое поведение в соответствии с социальной нормой, вы сосредоточитесь на
том, чтобы перестать осторожничать и вести себя в точности как ваш, "нормальный"
сосед, который убежден, что мин-ловушек не бывает. Но, стараясь быть на него похожим,
вы, по всей вероятности, потерпите неудачу, поскольку знаете много такого, о чем и не
подозревает ваш сосед. Вы будете злиться, в очередной раз поймав себя на излишней
бдительности, и придете к выводу, что вам не удается стать "нормальным".
Если же в борьбе с излишней бдительностью вы примете целительный подход, то
ход ваших мыслей будет совершенно иным. Вместо того, чтобы стараться "быть как все",
вы сначала вспомните, что когда-то повышенная бдительность имела для вас жизненно
важное значение, и теперь всякая стрессовая ситуация подталкивает вас именно к такому
способу поведения.
Напоминая себе, что такая реакция для вас совершенно естественна, вы как бы
даете себе разрешение всякий раз сознательно отмечать ее появление: "опять у меня это
нехорошее ощущение...)". И только вы научитесь вовремя распознавать стрессовую
реакцию, вам останется только задать себе вопрос, оправдан ли страх в данной ситуации?
При таком подходе вы не стараетесь быть похожим на кого-то другого. Вы остаетесь
самим собой, со всеми знаниями и навыками, которых у вас не отнять. Вы учитесь
контролировать свои автоматические реакции, чтобы они работали на вас. Вы сможете
различать реакцию на стресс: ситуацию, когда вам ничто не угрожает и требуется только
расслабиться и отдохнуть, и реальную опасность, когда повышенная бдительность вполне
оправдана и необходима. Развивайте в себе это умение, и вам станет легче жить и
оставаться таким, как есть. Всего того, чему вы научились в экстремальной ситуации и
что вам может еще когда-нибудь пригодиться, забывать не нужно: для истинного
выздоровления вовсе не требуется перечеркивать часть своей жизни ради соответствия
чьим-то меркам.
Самое, важное, что следует знать о посттравматическом стрессе: даже после долгих
лет смятения, страха и депрессии, можно вновь обрести жизненное равновесие, если
поставить перед собой такую цель и настойчиво идти к ней. Это доказано на примере
многих людей, переживших травму и долго страдавших от посттравматических
болезненных явлений. Научившись распознавать последствия пережитых экстремальных
обстоятельств, люди понимают, что они вполне нормальны, что болезненные явления -
естественный результат тяжелых событий в прошлом. Такое понимание приводит к
внутреннему принятию того, что произошло в жизни, и к примирению с самим собой.
Исцеление именно и состоит в том, чтобы примириться с самим собой, увидеть
себя таким, как есть на самом деле и, внося изменения в свою жизнь, действовать не
вопреки своей индивидуальности, а в союзе с ней. Это и есть истинная задача исцеления.
Как только вы искренне спросите: "Где найти смысл всего того, что произошло в моей
жизни?)" - считайте, первый шаг к исцелению сделан. Изменить прошлое мы не в силах:
его не сделаешь более прекрасным или хотя бы менее безобразным, но наши теперешние
чувства, наши представления о себе, о прошлом, о том, какой смысл заложен в нем, -
могут стать другими.
Исцеление - это открытие новых возможностей и перспектив, овладение
искусством жить так, чтобы в душе царил покой. Мне посчастливилось наблюдать этот
процесс перемен во многих людях.
Главный недостаток "социальной адаптации" состоит в том, что такая
направленность уводит людей от каких бы то ни было перемен.
Ведь при таком подходе вы не станете задавать себе вопрос: "Чего мне не хватает, чтобы
чувствовать себя хорошо и радоваться жизни?" Не станете выяснять, что же мешает
вашему счастью. Вместо этого вы будете вынуждены ставить вопрос иначе: "Чего мне не
хватает, чтобы быть как все?". Поиск ответа на него вряд ли приведет к пониманию своего
внутреннего состояния или подскажет пути перемен, скорее всего он переключит ваше
внимание на внешнюю сторону поведения и на его "ненормальность".
Вдумайтесь, к примеру, в весьма распространенные замечания: "ты слишком много
пьешь", "ты злишься из-за любого пустяка", "ты ни с кем не бываешь откровенен". В
каждом - отражено наблюдение, что у человека нарушено внутреннее равновесие; каждое
указывает на отклонение в поведении ("С тобой что-то не в порядке") ,- но все эти
замечания уводят от вопроса: чему служат данные отклонения, какой внутренней
потребностью они вызваны?
 Процесс исцеления, кроме всего прочего, конечно, предполагает изменение
поведения. С другой стороны, если истинная причина отклонений связана с прошлыми
переживаниями и в основе нездоровых поступков лежит подсознательная потребность
заглушить душевную боль, тогда само по себе изменение поведения не принесет
желаемого результата. Согласно же установкам "социальной адаптации", путь к здоровью
лежит только лишь в отказе от неправильных поступков, а следовательно, и главная цель
лечения - помочь человеку вести себя иначе.
Трудность состоит в том, что нездоровые привычки (например, злоупотребление
алкоголем) человек приобретает, когда стремится скрыть что-то другое, сильно
беспокоящее его. Я называю это "рефлексом подавления", его часто можно наблюдать в
поведении людей, переживших травму. Рефлекс подавления загоняет неприятные чувства
вглубь - туда, где их эмоциональное воздействие ощущается с меньшей интенсивностью.
Это, как правило, сопровождается постоянным напряжением мышц тела. И по мере того,
как человек привыкает подавлять в себе отрицательные чувства (гнев, ненависть,
ревность, ярость, подозрительность), он одновременно теряет способность испытывать
положительные эмоции (любовь, доброту, дружелюбие, доверие). А ведь именно
положительные чувства - к себе, к окружающим, к жизни - дают человеку желание и силы
изменить что-то в себе и в обстоятельствах своей жизни.
Когда поставленная цель - это социальная адаптация, внимание не сосредоточено
на планировании того, как достичь пункта назначения; вы почти не задумываетесь, где
вам довелось побывать. Вот почему все двадцать с чем-то лет, в государственных
медицинских центрах для ветеранов методы первичного лечения не предусматривают
обсуждения военных событий и связанных с ними сновидений. Вместо этого лечение
построено на принципе "будь здесь и сейчас" (выражение одного из ветеранов), а
основная установка состоит в том, забыть прошлое (поскольку, дескать, изменить его мы
не в силах).
Бесплодность идеи "социальной адаптации" - почему я и называю ее мифом -
объясняется тем, что она полностью игнорирует важный факт: для многих ветеранов
прошедшая война до сих пор присутствует в их жизни. Связанные с войной переживания
и воспоминания для них реальны здесь и сейчас. А значит, чтобы выполнить
рекомендацию "будь здесь и сейчас", им необходимо вспомнить то, что было раньше.
Нужно сделать оговорку: без конца размышлять о прошлых страданиях и невзгодах не
особенно полезно, а может быть, даже и вредно. Но с другой стороны, никто не станет
отрицать, что жизненный опыт - богатейший источник знаний о наших собственных
сильных и слабых сторонах. Чтобы вспомнить свои прошлые достижения или извлечь
урок из прошлых неудач, мы должны иметь доступ к тому, что произошло с нами раньше,
и за счет этого более полно строить свою жизнь сейчас.
Если незажившие душевные раны преграждают доступ к прошлому, сокращается
диапазон теперешних возможностей (как если бы у вас был телевизор с двадцатью
каналами, но из них работали только три, а настройка на остальные была бы невозможна
из-за большого количества помех).
Чтобы, быть целостной личностью, необходимо воспринимать информацию о себе
беспрепятственно по всем каналам.
Продолжая сравнение с телевизором, - у человека помехи создает, главным
образом, собственный страх. Настраиваясь на все новые и новые каналы приема
информации о себе, мы обнаруживаем новые способы решения встающих перед нами
проблем. Это дает большую свободу действий и укрепляет внутреннее спокойствие, хотя
"социальная адаптация" здесь совершенно ни при чем.
И последнее, что хочется сказать о разнице между "социальной адаптацией" и
исцелением. Практически все вьетнамские ветераны, с которыми мне довелось
беседовать, сходятся в одном на войне случались не только тяжелые, травмирующие
события, но и такие, в которых укреплялись силы, мужество, уверенность в себе. Встреча
со смертельной опасностью, победа над страхом, взаимная поддержка в тяжелых условиях
- во всех этих испытаниях закалялся характер. Большинство "нормальных" американцев
не прошли этой суровой школы и не познали на собственном опыте такую проверку перед
лицом опасности.
Американская земля вот уже много лет не знает войн, и эта (кажущаяся)
безопасность позволяет нам судить о том, что "нормально", а что "ненормально", вовсе не
так, как судят об этом в странах, раздираемых войнами и конфликтами.
У большинства вьетнамских ветеранов, пытающихся адаптироваться, приучить себя к
"нормальному" поведению, главные трудности возникают из-за того, что им в качестве
лечения предлагают попросту забыть прошлое. А это часто означает, что из памяти будут
выброшены не только уродливые образы войны, но также уроки благородства,
дисциплины, чести и мужества. Такой путь не ведет к целостности.
Истинное исцеление приходит тогда, когда мы отдаем должное всему, что узнали
на своем жизненном пути и пользуемся этими знаниями.
Поэтому, я предлагаю отказаться от идеи "адаптации" и отправиться на поиски
того, что привело бы вас к более гармоничной жизни, достойной самоуважения.
 EDMR - terapia pentru trauma

EMDR este o terapie care a fost creată la sfârșitul anilor '80 în Statele Unite ale Americii.
A fost inițial folosită în cazul traumelor veteranilor de război, dar foarte curând s-a dovedit a fi
foarte eficienta în tratamentul tuturor simptomelor legate de stres și traumă, cum ar fi senzația de
retrăire a acesteia, coșmarurile, atacurile de panica, gândurile obsesive, anxietatatea și fobiile,
depresia, agresivitatea, neliniștile, problemele de somn și așa mai departe
Prescurtarea "EMDR" vine din engleza și înseamnă "desensibilizare si reprocesare prin
mișcări oculare" și mai este cunoscuta și sub numele de metoda Saphiro, fiind o metodă
psihoterapeutică cognitiv-comportamentală, dezvoltată în anii 1980 de către psihologul american
Francine Shapiro. Practic, prin această metodă Shapiro a observat procesul de mișcare bilaterală
al ochilor în momentul în care ne amintim o experiența traumatica - acest proces imita mișcarea
rapidă a ochilor, din timpul somnului, cu vise intense și are ca efect diminuarea stresului, până la
dispariție. În esență, tehnica de desensibilizare și reprocesare prin mișcarea ochilor utilizează
capacitatea naturală de vindecare a psihicului uman, abilitatea naturală a corpului de a se vindeca
și permite creierului să rezolve probleme psihologice cu aceeași viteză cu care organismul
vindeca rănile, bolile fizice. EMDR poate accelera procesul de vindecare după o experiență
traumatica iar efectele pozitive sunt ireversibile.
Desensibilizare și reprocesare prin mișcarea ochilor (EMDR - Eye Movement
Desensitization and Reprocessing) - numita și metoda Saphiro - este o metoda psihoterapeutica
cognitiv-comportamentala, dezvoltata în anii 1980 de către psihologul american Francine
Shapiro, pentru a trata tulburările psihice rezultate în urma experiențelor traumatice.
Shapiro a observat procesul de mișcare bilaterala al ochilor în momentul în care ne
amintim o experiența traumatica - acest proces imită mișcarea rapida a ochilor (REM) din timpul
somnului cu vise intense și are ca efect diminuarea stresului, pana la dispariție. În esența, tehnica
de desensibilizare și reprocesare prin mișcarea ochilor utilizează capacitatea naturala de
vindecare a psihicului uman.
Aceasta metoda psihoterapeutica include opt etape și poate fi utilizata pentru a trata
tulburările de stres posttraumatic, afecțiunile psihosomatice provocate de stres, tulburările
depresive și de anxietate. Este contraindicata pentru pacienții cu tulburări cardiace și respiratorii,
afecțiuni oftalmologice, epilepsie.
Procedura de desensibilizare și reprocesare prin mișcarea ochilor  
 Anamneza pacientului și planificarea tratamentului. Terapeutul trebuie sa cunoască
istoricul medical al pacientului, având în vedere contraidicațiile terapiei. Totodată identifica
țintele psihoterapiei (în speța amintiri traumatice), precum și ordinea în care sa fie tratate.
  Pregătirea pacientului pentru terapia EDMR. În aceasta etapa se explica elementele de
baza ale terapiei și se testează mișcarea ochilor. Pacientul trebuie sa își aleagă o amintire sau o
imagine plăcuta, care sa-i inspire o stare de confort și încredere în sine. Aceasta imagine va fi
utilizata ulterior, pentru a tolera eventule experiențele mai puțin plăcute din timpul ședințelor.
 Evaluarea țintei. Pacientul alege o anumita amintire neplăcuta și cea mai tulburătoare
imagine asociata acesteia, iar psihoterapeutul il ajuta sa asocieze imaginii respective gânduri sau
atitudini pozitive.
 Desensibilizarea și reprogramarea. Pacientul se concentrează pe amintirea și imaginea
asociata tulburătoare, apoi urmărește cu privirea un obiect ce se mișca bilateral, pentru a imita
mișcarea rapida a ochilor din timpul somnului. După câteva mișcări pacientul este întrebat ce
simte și percepe - un sentiment, o imagine, o amintire, etc. În continuare pacientul se
concentrează fie pe acest sentiment sau imagine, fie pe amintirea și imaginea traumatizante
inițiale, și urmează un nou set de mișcări al ochilor. Din când în când terapeutul interoghează
pacientul pentru a afla nivelul de anxietate și stres. Procedura se încheie atunci când nivelul de
disconfort emoțional este minim.
 Instalarea unei convingeri pozitive. În aceasta etapa se instalează gândurile și atitudinile
pozitive preferate în locul amintirii și imaginii tulburătoare din pasul trei. Acest lucru se
realizează tot prin seturi de mișcări ale ochilor, în timpul cărora pacientul se concentrează atât pe
imaginea traumatizanta, cat și pe atitudinea pozitiva.
 Scanarea corporala imaginara. Acest proces este utilizat pentru a identifica reflectarea
sentimentelor negative în senzații corporale. În timp ce pacientul se concentrează asupra acestor
senzații fizice, au loc noi seturi de muscari ale ochilor.
 Încheierea. Pacientul este readus în starea de echilibru psihic, chiar daca procesarea
amintirii traumatizante nu este completa - ceea ce înseamnă ca a mai rămas un anumit nivel de
anxietate, sau ca atitudinea pozitiva nu a fost instalata în totalitate. În aceasta situație se aplica
tehnici de stabilire a auto-controlului sau a relaxării.
 Reevaluarea. Aceasta etapa are loc la începutul fiecărei ședințe și consta în discutarea
experiențelor și senzațiilor trăite în timpul scurs de la ședința trecuta. Se evaluează nivelul de
anxietate provocat de amintirile traumatizante procesate în ședința trecuta, pentru a stabili
eficacitatea tratamentului. Procesarea unei noi amintiri traumatizante va avea loc doar după
rezolvarea problemei precedente.
Medicul William Zangwill explica: "Este posibil sa cunoaștem și sa credem ceva cu o
anumita parte a creierului, în timp ce emoții asociate cu acel lucru se afla în alta parte a
creierului. Desensibilizarea și reprocesarea prin mișcarea ochilor pare sa facă legătura între ceea
ce știm și ceea ce simțim. Reacția sentimentala provocata de amintirea unor evenimente
tulburătoare se datorează faptului ca persoana simte ca și cum evenimentele se petrec din nou, în
prezent. Din motive necunoscute, terapia EMDR îndepărtează în timp aceste evenimente
tulburătoare."