Ziua 1

Micul-dejun (10min)
Omletă cu dovlecel și busuioc
Creier Imunitate Sațietate

Vei avea nevoie de:

 Ouă100g

 Zucchini100g

 Ulei de măsline10ml

 Lapte100ml

 Roșii70g

 Busuioc20g
Să gătim:
1. Taie dovlecelul în bucăți. 2. Încălzește uleiul de măsline într-o tigaie și gătește bucățile de
dovlecel până când sunt moi. 3. Separă bate ouăle cu lapte. 4. Toarnă amestecul de ou peste
bucățile de dovlecel din tigaie și gătește până când ouăle încep să se întărească pe margini. 5.
Utilizează o spatulă pentru a împinge oul de la marginile exterioare spre mijlocul tigăii, astfel încât
lichidul să poată ajunge la partea de jos a tigăii și să se gătească. Continuă să faci acest lucru din
toate părțile. 6. După aproximativ 2-3 minute, întoarce omleta și termină de gătit până când este
gata. 7. Servește cu bucăți proaspete de roșii.

Prânz (20min)
Legume prăjite cu file de pui
Stare de bine Digestie Antioxidanți

Vei avea nevoie de:

  Pui450g

 Ulei de măsline10ml

 Fasole verde80g

 Conopidă80g

 Ciuperci100g

 Usturoi5g

 Ghimbir8g

 Ceapă verde20g

 Sos de soia15ml
Să gătim:
1. Într-o tigaie mare (îți sugerăm să folosește un wok, dacă este disponibil) Încălzește uleiul de
măsline. 2. Adaugă bucăți de file de pui și gătește până când este gata. Scoate din tigaie și pune
deoparte. 3. Pune fasole verde, conopidă, ciuperci, un cățel de usturoi, ghimbir ras și ceapă verde
tăiată într-o tigaie. Amestecă și fierbe până când legumele sunt moi (aproximativ 5 minute). 4.
Adaugă puțină apă, sos de soia și file de pui în tigaie. Gătește câteva minute cu capacul pus.

Cină (30min)
Tocană de pui cu tăiței
Metabolism Mușchi Antioxidanți Imunitate

Vei avea nevoie de:

  Pulpe de pui200g

 Zucchini200g

 Ardei gras60g

 Ceapă30g

 Conopidă100g

 Sos de soia30ml
Să gătim:
1. Folosește un curățător de legume pentru a felia dovlecelul în fâșii subțiri. De asemenea, poți
folosi o răzătoare. Pune tăiețeii de dovlecel deoparte. 2. Scoateți carnea de pe două pulpe de pui.
Taie carnea în bucăți mici. 3. Pune carnea de pui și 1/2 cană de apă într-un vas cu fundul gros
(dacă nu ai un astfel de vas disponibil, folosește orice vas pe care îl ai). Pune vasul la foc mediu.
4. Sotează puiul și între timp taie ardeiul gras, conopida și ceapa în bucăți mai mari. Adaugă
legumele (cu excepția dovlecelului) în oală. Adaugă mai multă apă în oală dacă nu a mai rămas
deloc. 5. Pune un capac pe oală și sotează timp de 20 de minute. Poți adăuga condimente la
alegere, cu excepția sării. 6. Când puiul este gata și legumele moi, adaugă 2 lingurițe de sos de
soia cu cantitate mică de sodiu și tăieței de dovlecel. Amestecă și continuă să sotezi încă 5
minute.

Gustare (5min)
Budincă nutritivă cu semințe de chia
Antioxidanți Piele Imunitate Oase Compoziție sanguină Inimă

Vei avea nevoie de:

 Semințe de chia30g

 Avocado24g
  Pudră de cacao5g

 Stevie1g

 Zmeură60g

 Lapte120ml
Să gătim:
1. Pune semințele de chia într-un blender cu pudra de cacao, avocado, lapte și îndulcitor și
amestecă până se omogenizează. Îndulcitorul poate fi omis. 2. Se toarnă amestecul într-un bol, se
acoperă cu folie alimentară sau se sigilează cu un capac și se dă la frigider cel puțin 2 ore. 3.
Servește cu fructe de pădure proaspete. Nu uita! Bea cel puțin 8 căni de apă pe zi. Încearcă să
limitezi consumul de cafea și ceai la 3 căni pe zi. Amintește-ți că necesarul zilnic de apă nu
include cafea/ceai. Folosește orice condimente, cu excepția zahărului și/sau a mierii și a sării.

Truc
Sprijină picioarele de perete
Inimă Mușchi

Acest exercițiu nu numai că îți va stimula circulația sângelui, dar va fi, de asemenea, o modalitate
excelentă de a te relaxa și de a-ți tonifica coapsele. Încearcă să îl incluzi în rutina ta de exerciții
zilnice, făcându-l de cel puțin 4 ori pe săptămână, pe lângă activitățile fizice adecvate și alte
exerciții. 1. Stai pe podea lângă perete, întinde-te cu fața spre perete, ridică picioarele întinse în
sus. Picioarele trebuie să fie pe deplin sprijinite de perete. 2. Corpul tău ar trebui să formeze un
unghi de aproximativ 90 de grade cu spatele și capul întins pe podea. 3. Dacă această poziție nu
este convenabilă pentru tine, poți pune o pernă mică sub spate. 4. Relaxează partea superioară a
corpului, închide ochii și respiră profund și uniform. 5. Mută picioarele în lateral cât poți să le ții.
Rămâi în poziție timp de 5 până la 15 minute și apoi ridică încet picioarele, astfel încât acestea să
se atingă din nou și să fie drepte. Pentru a ieși din această poziție, sprijinindu-ți picioarele pe
perete, ridică ușor coapsele. Întoarce-te ușor în lateral, coboară picioarele, rămâi în poziție timp de
câteva secunde, înainte de a te așeza.