TEMFS:

1. SPORTUL-COMPONENTA A DOMENIULUI DE CERCETARE A MOTRICITATII

UMANE:

Conceptul de sport:

Sportul este considerat: experiență individuală și instituție, loisir și specializare de înalt

nivel competițional, expresie spontană și tehnică elaborată, practică educativă și spectacol, joc și
muncă, exercițiu corporal și conduită psihică.

Sportul era considerat un mijloc ideal de formare a corpului și a a caracterului. Apariția lui
a marcat trecerea de la obiectivele de ordin igienic, pe care care le urmărea ed fizică, la obiectivele
privind valorile educative ale întrecerii.

Noțiunea de sport este disputată:

- De lingviștii din țările latine – latinescul ”deporto”, care derivă din ”desport”, desemnând
ansamblul mijloacelor grație cărora petrecea timpului devine agreabilă: conversație,
distracție, glume etc.
- De lingviștii englezi – ”to sport”, ”disporter”. Primii sportivi au fost nobili care se dedicau
activităților de divertisment, condiții în care sportul desemna o manieră privilegiată de
viață. Mai târziu, transformările din societatea medievală au antrenat integrarea jocurilor
de către popor.

Sportul este ”un joc care contrânge individul la o triplă luptă: contra lui însuși, contra altor indivizi
și contra naturii, în cadrul unor reguli precise și a unor obligații convenționale”

M. Bouet realizează o paralelă între cele două activități, jocul și sportul, pornind de la aspecte
comune:

- caracterul de gratuitate și libertate(sportul acorda importanță mai mare decat jocul)

- caracterul ”neproductiv” al activităților ludice dispare în sport, care este un domeniu generator
de acte culturale
- motivatia ludică este cea care caută imediat elementul de plăcere, spre deosebire de motivația
sportivă, legată de necesitatea de depunere a efortului în antrenament și competiție, de acceptare
și diminuare a pericolului, în vederea obținerii unor satisfacții elevate

Deși atât jocul cât și sportul sunt guvernate de reguli, ele au finalități diferite:

 În cadrul jocului, regulile sunt fixe, stabilite in prealabil sau recunoscute de comun acord,
ele delimitând jocul in ansamblu;
 În sport, regulile prescriu ceea ce trebuie facut, ele traseaza campul de exercitii in
functionalitatea sa, castigand, prin extensie, caracteristici socializante.

In anii '80, specialistii din fosta R.D.G. au incercat stabilirea limitelor activitatii sportive, pe care
o caracterizează astfel:

 activitatea motrica trebuie să stea la baza practicarii oricărei ramuri sportive;

 trebuie sã asigure un continut cu semnificatii proprii, avand in vedere ca, in principiu,
actinea sportiva este neproductiva, nefind subordonată nemijlocit necesitatilor existentiale;
 performanta se obfine printr-un efort sistematic, find recunoscuta pe baza unor criterii de
calitate, care trebuie respectate sau care pot fi depăsite;
 are anumite valori morale, in virtutea respectarii unor principii etice, ca: fair-play-ul,
egalitatea sanselor etc;
 oferă experiente de viață deosebite, care includ riscul, tensiunea, autocontrolul, organizarea
si eleganta miscarii.

Pe baza acestor caracteristici, se diferențiază trei moduri fundamentale de conduita motrica

sportivă:

a) Primul mod de conduită urmareste obținerea, prin miscare, a unui rezultat demonstrabil,
obiectiv, care se prezinta sub forma timpului, a distantei sau a incarcaturii, prin transformarca
aptitudinitor motrice in rezultale masurabile.

b) Al doilea mod de conduita are ca scop miscarca insași si optimizarea ei calitativa si gradata, in
functie de dificultate. Rezultatele obtinute pot fi evaluate atât obiectiv cat si subiectiv, cum este
cazul gimnasticii artistice, al gimnasticil ritmice, al patinajului artistic, al dansului sportiv etc.
c) Al treilca mod de conduită urmareste obtinerea unui avantaj asupra unui adversar direct, deci
rezultatele se stabilesc prin comparație directa. El se intalneste in sporturile de luptã si in jocurile
sportive in care se face trecerea de la jocurile de miscare, demonstrative, la sporturile propriu-zise.

În aceste condiții, exercițiul fizic a câstigat în complexitate si s-a transformat in activitate de

intrecere in cadrul competitiei

Matveev (1982) afirma că sportul, in sens restrans, este reprezentat de activitatea competitională,
iar Singer (1982) considera competitia ca find "esenta sportului".

Elementul central al competiției este compararea performantelor sportive. La baza activității

competitionale se afla egalitatea sanselor tuturor participanilor, prin crearea acelorași condiții
pentru toți concurenții. Obținerea performantei sportive vizează atât procesul cat si produsul
(rezultatul), deci atât efortul continuu, cât si ceea ce se obține în urma acestui efort

Noțiunea de ”performanță” este, de multe ori, sinonimă cu ”reușita”, în condițiile în care aceasta
nu vine în contradicție cu prevederile regulamentare și cu cele ale moralei.

Performanță- doar atunci când reușita se află în raport corespunzător cu capacitățile individului

=>

Sportul este competiție, întrecere cu spațiul, cu timpul, cu gravitația, cu natura, cu alții și cu sine.
(M. Epuran)

Abordarea sportului numai prin prisma competiției și a performanței reprezintă un punct de vedere
îngust, deoarece sportul se practică și în alte scopuri, cum sunt cele de menținere a sănătății, pentru
relaxare sau de întreținere a unor relații sociale.

În sportul pentru toți și în activitățile de timp liber, competițiile sportive sunt planificate ca
manifestări de motivare și de stimulare, care se adresează unui număr mare de participanți, iar
stabilirea performanței, ca rezultat al confruntării sportive cu adversarul, precum și obținerea
victoriei, devin factori secundari.

Complexitatea biologică, psihologică, socială, organizatorică și structurală a sportului, ca fenomen

al lumii contemporane, face imposibile tentativele de definire a acestuia într-un singur unghi.
Dimesiunile amintite implică un sistem de definiții ale sportului, menit să ofere o imagine amplă
asupra domeniului analizat:

Sportul este o activitate de intrecere constituita dintr-un ansamblu de actiuni motrice,

diferentiate pe ramuri sportive, prin care se cauta perfectionarea posibilitatilor morfo-
functionale si psihice, concretizate in performante ca: recordul, depasirea proprie,
depasirea partenerului.
Sportul reuneste toate formele de activitate fizica menite, printr-o participare organizata
sau nu, sa exprime sau sa amelioreze conditia fizica si confortul spiritual, sa stabileasca
relatii sociale sau sa conduca la obtinerea de rezultate in competitii de orice nivel.
Sportul este o structura de activitati codificare si de regii institutionalizate, ce corespun
practicarii diferitelor forme de competitii sportive, dupa reguli oficiale, intre doi sau mai
multi competitori, sau a unui individ cu sine insusi.
Sportul este o activitate motrica de loisir sau de intrecere, desfasurata in cadru
institutionalizat sau independent, cu caracter mai mult sau mai putin spontan si competitiv.
Sportul se prezinta ca un mediu propice pentru insusirea atitudinilor, a valorilor si a
comportamentelor social-personale, apreciate in plan cultural.

2. SUBSITEMELE SPORTULUI:

SPORTUL PENTRU TOŢI

Sportul pentru toţi este un aspect socio-cultural al societăţii şi un factor al dezvoltării acesteia.
Este o formă a sportului şi, în general, nu are caracter competiţional, fiind practicat atât în cadrul
cluburilor, cât şi în forme neorganizate.
Caracteristicile sale sunt:
 este accesibil tuturor membrilor societăţii, indiferent de vârstă, sex şi aptitudini motrice;
 utilizează mijloace diferite, alegerea lor realizându-se în raport cu populaţiile,
cu condiţiile economice şi geografice, cu gradul şi natura civilizaţiei, cu tradiţiile socio-
culturale
 asigură fiecărui individ posibilitatea de autoinfluenţare fizică şi psihică, echilibrul optim
al acestor sfere, starea de sănătate, satisface nevoile de mişcare, de participare la viaţa
socială, de comunicare şi de exprimare, combate stresul şi favorizează realizarea
sarcinilor profesionale;
Sportul pentru toţi include numeroase activităţi. Sporturile clasice îşi au locul în programul
general, deşi unele sunt recomandate doar indivizilor bine antrenaţi (rugby, box, haltere).
Altele deschid noi câmpuri de activitate şi pot fi practicate toată viaţa (alergare, călărie, înot,
ciclism, schi).
Sportul pentru toţi implică respectarea anumitor imperative:
 activitatea propusă iniţial poate ajunge pe plan secundar, obiectivul principal al
sportului pentru toți fiind acela de a-l motiva pe individ şi de a-i crea nevoia de
mişcare, de competiţie;
 continuitatea participării, pentru obţinerea efectelor scontate;
 respectarea priorităţilor legate de caracteristicile de vârstă, de sex, de capacităţile
individuale.
Sportul pentru toţi îşi are originea în sportul şcolar şi în cel universitar, având o organizare care
permite participarea tuturor indivizilor, eliberaţi de dorinţa de a câştiga cu orice preţ.
În următoarea lui etapă, acesta devine un sport familial şi un sport de timp liber, organizat sub
forma meciurilor, adesea improvizate în cadrul familiilor, a grupurilor de prieteni sau în mediile
profesionale.
O altă faţetă a sportului pentru toţi este sportul pentru vârstnici (foşti sportivi de performanţă, dar
nu numai).
 OBIECTIVELE SPORTULUI PENTRU TOTI:
 dobândirea unui mod sănătos de viaţă;
 dezvoltarea fizică;
Integrarea socială prin:
 formarea valorilor morale, ale spiritului sportiv, ale disciplinei şi ale regulilor;
 capacitatea de acţiune individuală şi în grup;
 respectul faţă de sine şi faţă de ceilalţi, inclusiv faţă de grupurile minoritare (persoane
puţin înzestrate motric, sportivi care au depăşit vârsta performanţelor, persoane de vârsta
a treia);
 formarea spiritului de toleranţă şi de răspundere, elemente sociale în viaţa unei societăţi
democrate;
 recreere=> calitatea vieții
SPORTUL ADAPTAT
Copiii şi tinerii cu nevoi speciale sunt incluşi în programe de reinserţie socială ale căror obiective
se pot realiza şi prin intermediul activităţilor sportive.
Sportul adaptat, ca ramură a sportului ce utilizează structuri motrice, reguli specifice, condiţii
materiale şi organizatorice modificate şi adecvate cerinţelor proprii diferitelor tipuri de
deficienţe, are ca obiective:
 maximizarea potenţialului biomotric existent;
 facilitarea exprimării subiecţilor deficienţi, conform propriilor abilităţi şi
capacităţi;
 realizarea unor efecte terapeutice, sanogenetice (terapie corectivă,
recreaţională, sport-terapie, programe de sănătate);
 adaptarea activităţii sportive în scop recreativ (timp liber);
 realizarea unei noi imagini despre grup sau despre propria persoană, a
valorizării competenţelor existente.

Formele de organizare a sportului adaptat sunt reprezentate de activităţi sportive:

o care nu se deosebesc ca structură, reguli, condiţii de organizare şi materiale, de
ramurile şi probele sportive cunoscute;
o care păstrează structura şi regulile obişnuite, dar beneficiază de condiţii materiale
care compensează deficienţa competitorului (nevăzătorul ce participă la o
competiţie de popice beneficiază de o delimitare proeminentă a culoarului de
lansare a bilei);
o la care participă atât competitori cu deficienţe, cât şi competitori normali, subiecţii
deficienţi având unele facilităţi regulamentare (participanţii la o competiţie de
tenis au dreptul de a returna mingea după două căderi succesive ale acesteia);
o la care participă competitori cu şi fără deficienţe, care se supun unei versiuni
modificate a probei sportive (competitori de orice tip participă, în cărucioare cu
rotile, la orice joc de baschet)
o la care participă exclusiv subiecţii cu deficienţe de acelaşi tip şi grad (“Special
Olympics”).
 Sportul adaptat utilizează următoarele tipuri de programe:
 de recuperare – conţin exerciţii şi activităţi specifice de corectare a deficienţelor
corporale şi de altă natură;
 adaptate – cuprind activităţi motrice care maximizează potenţialul existent;
 de dezvoltare – cuprind activităţi individualizate bazate pe nevoile specifice, care
urmăresc îmbunătăţirea capacităţii de mişcare, a fitness-ului, precum şi integrarea
socio-emoţională.
OBIECTIVELE SPORTULUI ADAPTAT
 reducerea handicapului social;
 îmbunătăţirea condiţiei fizice, care să favorizeze obţinerea de performanţe
profesionale şi sociale;
 favorizarea progresului prin activităţile de petrecere a timpului liber;
 încurajarea relaţiilor sociale atât între indivizii deficienţi, cât şi între aceştia şi
persoanele valide=> dezvoltarea sentimentului de plenitudine şi îmbunătăţirea
imaginii de sine

SPORTUL DE PERFORMANŢĂ
Sportul de performanţă cuprinde toate formele de activităţi cu caracter competiţional, care
reclamă din partea individului o capacitate motrică deosebită şi aptitudini pentru obţinerea de
rezultate care depăşesc cu mult media.
Caracteristicile lui sunt:
 competiţia severă şi permanentă pentru desemnarea campionului, în acest
domeniu selecţia fiind constantă şi dură;
 antrenamentul riguros, care necesită mai multe ore pe zi şi care, de cele mai
multe ori, presupune o muncă foarte intensă;
 eliminarea celor mai slabi, competiţiile fiind rezervate, din ce în ce mai mult,
unei elite sportive;
 imperativele financiare, care îl determină pe sportiv să caute spectacolul,
“senzaţionalul”;
folosirea, uneori, a mijloacelor neregulamentare de joc, deoarece obiectivul
major îl reprezintă “victoria asupra altuia”
Ţinând cont de aceste caracteristici, specialiştii au făcut distincţia între:
o Sportul de performanţă şi înaltă performanţă practicat de amatori;
o Sportul profesionist practicat de persoane care îmbrăţişează această profesie.
o Ambele tipuri trebuie acceptate, căci reprezintă o realitate a zilelor noastre, iar
interesele financiare implicate sunt hotărâtoare.
o Sportul profesionist îşi are utilitatea, bucuria şi măreţia sa, are o
funcţie bine definită ca spectacol, ca factor de emulaţie, are o etică specifică, ce
implică pasiuni şi acţiuni de mare dramatism
 OBIECTIVELE SPORTULUI DE PERFORMANTA:
Maximizarea performantelor prin:
 dezvoltarea calităţilor (aptitudinilor) motrice şi combinaţii ale acestora;
 perfecţionarea tuturor deprinderilor şi priceperilor motrice, respectiv a elementelor, a
procedeelor tehnice şi a acţiunilor tehnico-tactice;
 dezvoltarea capacităţilor cognitive, afective şi motivaţionale;
 crearea dispoziţiei pentru obţinerea performanţei (disponibilitatea pentru efort, ambiţie,
perseverenţă, toleranţă la frustrare etc.);
 prevenirea sau compensarea deficienţelor fizice provocate de efortul specific;
favorizarea integrării sociale=> performanţă, dezvoltarea personalităţii în ansamblul.

3. FUNCȚIILE EFS

Conceptul de “funcţie” a fost definit drept o “corespondenţă între două clase de fenomene, un
ansamblu coordonat de operaţii efectuate în vederea atingerii unor obiective”
Funcţiile educaţiei fizice şi sportului realizează o corespondenţă între practicarea exerciţiilor
fizice, sub diverse forme, şi efectul acestora asupra ansamblului vieţii sociale.
Din perspectivă sistematică, prin funcție se înțelege o anumită ”activitate, acțiune, comportament,
semnificative pentru un anumit sistem, în sensul satisfacerii cerințelor funcționale ale acestuia.
Funcțiile activităților motrice satisfac cerințe esențiale, fundamentale care asigiră existența
sistemului.
FUNCȚIA DE OPTIMIZARE A POTENȚIALULUI BIOLOGIC:

Această funcţie reprezintă punctul de plecare al influenţelor exercitate prin exerciţii fizice asupra
organismului uman. Omul este o fiinţă biologică, ale cărei componente structural-funcţionale
(sferă somatică, marile funcţii, rezerve energetice, resurse psihice) sunt, în mod general şi
specific, influenţate prin educaţie fizică şi sport.
Un bun potenţial biologic condiţionează şi o stare optimă de sănătate, întreţinută permanent prin
practicarea exerciţiilor fizice.
O solicitare adecvată din punct de vedere calitativ şi cantitativ, şi în educaţia fizică
şi în antrenamentul sportiv, conduce la modificări morfologice şi funcţionale relevante,
cum ar fi:
- tonificarea musculaturii cardiace şi respiratorii,
- creşterea volumelor sistolic şi respirator
- scăderea frecvenţei cardiace în repaus şi în efort,
- atitudinea corporală corectă,
- îmbunătăţirea calităţii proceselor de reglare neuromusculară.
Kiphard (1973) demonstrează că practicarea exerciţiilor fizice, în procese bine dirijate, duce la
creşterea capacităţii funcţionale a neuronilor din ariile motorii corticale, iar la copilul mic
conduce la îmbogăţirea ramificaţiilor sinaptice din structurile nervoase centrale.
Activităţile de educaţie fizică şi sport constituie un stimul direct, aproape exclusiv,
al dezvoltării morfo-funcţionale, iar absenţa acestora poate conduce la adaptări de tip
involutiv, ale căror dimensiuni sunt greu de anticipat.
J. Weineck (1992) spune că talia şi capacitatea funcţională a organelor importante pentru
performanţa fizică depind în proporţie de 60-70% de factorii genetici şi de 30-40% de calitatea şi
cantitatea solicitărilor specifice. Astfel, numai o solicitare musculară adecvată permite să se
ajungă la o evoluţie completă a posibilităţilor de dezvoltare genetică a copilului (adolescentului).
Organele reacţionează la lipsa de stimulare motrică prin diminuarea capacităţii de performanţă,
printr-o mare sensibilitate la boală şi prin scăderea posibilităţilor de compensare.
Prin urmare, educaţia fizică şi sportul şcolar trebuie să aibă o contribuţie mai mare la
compensarea lipsei de activitate fizică a copilului şi a efectelor acesteia.
FUNCȚIA DE PERFECȚIONARE A CAPACITĂȚII MOTRICE

Motricitatea este elementul central pentru temele vizând conţinutul instructiv al unei programe
de educaţie fizică. Această activitate contribuie esenţial la dezvoltarea motrică, influenţând
conduita subiectului, în procesul de integrare a acestuia în mediu.
Deprinderile motrice sunt consolidate şi rafinate până la punctul în care subiectul operează cu ele
cu uşurinţă, în mod eficient, în orice condiţii ambientale.
Nivelul fitness-ului condiţionează ansamblul abilităţilor şi motivaţia subiectului de a se
“desfăşura” liber, în orice tip de activitate, posibilitatea lui de a realiza zilnic sarcini motrice
variate, fără a resimţi oboseala, posesia unor ample rezerve energetice în scopuri recreative sau
pentru nevoi neprevăzute.
Toate acestea constituie note definitorii pentru starea de bine fizic, motric şi psihic pe care o
implică fitness-ul.
Forţa musculară, rezistenţa cardiovasculară şi cea musculară, mobilitatea articulară şi compoziţia
corporală sunt componente ale capacităţii de mişcare, condiţionate în special de starea de
sănătate.
Echilibrul, coordonarea segmentară, agilitatea, viteza, puterea musculară sunt componente ale
capacităţii de mişcare aflate în relaţii de condiţionare cu eficienţa mişcării (deprinderile
performante).

Capacitatea motrică este de două feluri:

 generală – cuprinde calităţi motrice de bază şi deprinderi motrice de bază specifice educaţiei
fizice;
 specifică – include calităţi motrice şi deprinderi motrice specifice ramurilor de sport.

Dacă educaţia fizică vizează o practică optimală, scopul antrenamentului sportiv este practica
maximală, care conduce la obţinerea rezultatelor-record, în condiţiile dificile ale competiţiei.
Prin funcţia de perfecţionare a capacităţii motrice, educaţia fizică şi sportul presupun învăţarea
mişcărilor şi învăţarea prin mişcare (prin stimularea structurilor perceptiv-motorii, cognitive, a
imaginii de sine şi a socializării).
FUNCȚIA PSIHO-SOCIALĂ

Educaţia fizică şi sportul contribuie la procesul de transformare a copilului în adult şi la

integrarea acestuia în societate. Prin faptul că îl capacitează cu competenţe de ordin motric,
biologic, funcţional, psihic şi moral, cele două activităţi au devenit indipensabile în procesul de
dezvoltare armonioasă a personalităţii umane.

Pe lângă dezvoltarea capacităţii motrice, educaţia fizică şi sportul influenţează considerabil

dezvoltarea cognitivă şi afectivă.
Activitatea care are loc în cadrul educaţiei fizice şi sportului nu este exclusiv de natură motrică.
Prin intermediul mişcării, inclusă într-o activitate planificată şi organizată, se obţin modificări
progresive în capacitatea subiecţilor de a analiza situaţii, de a rezolva probleme, de a lua decizii
şi de a acţiona. Se stimulează, astfel, activitatea intelectuală (gândirea, atenţia, memoria,
imaginaţia, creativitatea), cea care este responsabilă de dobândirea de către subiecţi a
cunoştinţelor despre deprinderi (cum ar trebui să se mişte corpul), despre activităţi (în ce context
poate să se mişte corpul, care sunt regulile de desfăşurare a acestor activităţi), despre mişcare
(cum poate să se mişte corpul), despre fitness (cum “funcţionează” corpul uman).
Influenţele acestor două forme de activitate motrică se extind şi la domeniul afectiv, unde se fac
resimţite îndeosebi la nivelul a patru categorii de comportamente afective: interese, motivaţii,
atitudini şi valori.

Influenţa practicării exerciţiilor fizice asupra domeniului cognitiv şi afectiv nu poate fi analizată
în afara contextului social în care se desfăşoară educaţia fizică şi sportul.
Prin practicarea exerciţiilor fizice, se dezvoltă sentimentul de apartenenţă la un grup, se oferă
ocazia valorizării ideilor şi a acţiunilor personale, se asigură recunoaşterea valorii individului, se
favorizează dezvoltarea capacităţii de apreciere şi de autoapreciere, elemente deosebit de
importante pentru structurarea imaginii de sine, se realizează acceptarea şi promovarea unui
comportament moral consistent, exprimat în concepte de tipul: fair-play, cooperare etc.

Dorinţa de afiliere la grup este unul dintre motivele pentru care oamenii, în general, şi copiii, în
special, participă la activităţi motrice cu caracter recreativ sau competiţional. În acelaşi timp,
nevoia de apartenenţă la un grup îl obligă pe individ să respecte normele de comportament,
valorile pe care acesta le promovează, şi să aibă atitudine de acceptare a celuilalt. În acest fel se
realizează procesul de socializare,
deosebit de important pentru că are ca rezultat dobândirea de câtre individ a competenţei
sociale.

FUNCȚIA CULTURALĂ

Ca acte de cultură, educaţia fizică şi sportul reprezintă factori educaţionali ce marchează

existenţa individului la un moment dat sau în mod continuu, pe parcursul ontogenezei.
Reflectarea activităţii de practicare a exerciţiilor fizice, ca act cultural, trimite la o nouă
semnificaţie a corpului uman, la o altă percepţie asupra necesităţii angajării subiectului în acest
tip de activitate, la o îmbinare armonioasă între cultura spiritului şi acţiunea propriu-zisă.
Funcţia culturală marchează transformarea “corpului-obiect” în “corpul-subiect”, care simte,
percepe, analizează, compară, decide, într-o experienţă de mişcare ce interferează cu creaţia. Prin
educaţie fizică şi sport, individul poate exprima cine este, ce simte şi care este viziunea lui asupra
vieţii, putându-se astfel identifica cu sine şi cu ceilalţi.
Bâtlan (1996) afirmă că se poate vorbi despre valorile sportive ca tip distinct, diferit de valorile
morale sau estetice, printre acestea figurând fair-play-ul, vitalitatea, autodepăşirea, angajarea
totală. Aceste valori se manifestă într-un context specific, în competiţii, în cadrul unor raporturi
interumane de parteneriat sau de rivalitate.
În sport există valori estetice care privesc calităţile şi canoanele estetice proprii acestui tip de
activitate. O săritură în înălţime, o pasă spectaculoasă, o piruetă etc., sunt exemple ale unei
frumuseţi care se asociază perfecţiunii tehnice, eficacităţii în competiţie sau căutării
performanţei. Este vorba, deci, despre o estetică funcţională. Pe de altă parte, sportul implică şi
alte dimensiuni ce pot fi apreciate ca estetice, prin impresiile pe care le provoacă spectatorilor:
frumosul, armonia, sublimul, eroismul etc.
Sportul este o lume a formelor şi a mişcărilor care, în ciuda căutării rezultatului performant,
poate fi obiect al conştiinţei estetice: jucătorul de tenis simte precizia loviturii, schiorul are
senzaţia alternării ritmice a mişcărilor şi a completei libertăţi, gimnasta simte echilibrul expresiv
al atitudinilor şi armonia interioară a gesturilor.
Frumuseţii “trăite” kinestezic, tehnic, tactic, i se adaugă frumuseţea plastică a corpului uman.
În acest sens, Coubertin spunea: “sportul produce frumuseţe pentru că angajează subiectul, care
este o sculptură vie”, cu norme, forme şi proporţii perfecte, dar şi cu o capacitate superioară de
adaptare.
Sportivul nu doreşte să pară frumos, perfect, ci chiar acţiunile pe care le realizează creează
satisfacţii estetice, emoţionale, prin tensiunea, lupta, conflictul pe care le implică. Însuşi
dinamismul subiectului, cu nuanţele de accelerare, relaxare, excitaţie şi acalmie, creează o
dimensiune estetică aparte.
Funcţia culturală se exprimă şi prin momentele de sublim pe care le relevă marile spectacole
sportive, de exemplu festivităţile de deschidere şi de închidere a Jocurilor Olimpice, care
exprimă o intensitate emoţională greu de egalat. Sublimul apare şi ca atribut al naturii care
“găzduieşte” performanţa sportivă (de exemplu, impresia spectaculoasă a escaladării munţilor
Himalaya, zborul cu planorul etc.). Valorile estetice ale naturii sunt solidare cu acţiunea sportive
şi se exprimă prin intermediul acesteia (M. Bouet,1968).
Educaţia fizică şi sportul reprezintă surse de inspiraţie pentru creatorii de arte plastice, de
literatură, cinematografie şi muzică. Pot fi amintite sculpturile antichităţii, impregnate de plastica
atletului, antologia de texte cu teme sportive a lui Homer şi Pindar, “Imnul Olimpic” al lui
Richard Strauss şi numeroasele filme cu tematică sportivă.
Se poate aprecia că dezvoltarea culturii universale s-a realizat şi prin îmbogăţirea culturii fizice
(specifică activităţilor de educaţie fizică şi sport), care presupune un ansamblu de idei,
convingeri, obiceiuri, instituţii, discipline ştiinţifice, tehnologii, opere artistice etc.
Toate aceste elemente creează legătura intrinsecă între sport şi cultură, realizând un limbaj
comun care uneşte diferitele arii geografice, sociale, religioase etc

FUNCȚIA ECONOMICĂ

În orice activitate socială, deci şi în educaţie fizică şi sport, apare problema eficienţei activităţii
derulate în contextul specific fiecăreia. Eficienţa poate fi apreciată prin prisma efectelor pe care
le au aceste activităţi la nivel biologic, psiho-social, cultural, deci prin raportul dintre “investiţia”
realizată şi efectul obţinut.

Cele două forme de activitate fizică analizate pot fi considerate ca aparţinând ariei producţiei de
servicii, în ipostaza lor de furnizor al serviciului numit educaţie (fizică, prin mişcare).
În aceste condiţii, se consideră că, în domeniul educaţiei fizice şi sportului, se poate vorbi despre
trei tipuri de “clienţi”:
- primari – care beneficiază direct de efectele practicării exerciţiilor fizice;
- secundari – părinţi, sponsori, administraţii locale;
- terţiari – societatea.

Activităţile educative şi cheltuielile pe care le presupun justifică aplicarea principiilor majore ale
raţionalităţii economice. Şi în faţa specialiştilor din domeniu se pune problema evitării risipei de
timp, de bani, de competenţă.
Educaţia fizică şi sportul au, din punct de vedere economic, un impact comun asupra societăţii,
dar şi numeroase influenţe specifice.
Practicarea exerciţiilor fizice, prin funcţia lor biologică, contribuie la menţinerea şi întărirea stării
de sănătate, fapt care se repercutează favorabil asupra bugetului fiecărei familii, dar şi asupra
societăţii, în general.

Educaţia fizică, prin obiectivele sale specifice, contribuie la ameliorarea randamentului

profesional, a randamentului şcolar şi, prin aceasta, susţine integrarea profesională.
Sportul, mai ales cel de performanţă şi înaltă performanţă, reprezintă o importantă zonă de
investiţii şi, de aceea, asupra lui se îndreaptă atenţia economiştilor, a managerilor, a specialiştilor
din domeniul financiar-contabil, dar şi a celor din sfera turismului şi a comerţului.
Sportul a devenit o importantă întreprindere economică, a cărui gestionare corespunzătoare poate
aduce mari beneficii atât la nivel microeconomic (club, oraş, regiune), cât şi macroeconomic
(întreaga economie a unei ţări).

Prin faptul că sunt organizate periodic manifestări de anvergură, în sport se creează infrastructuri
(de exemplu, în cazul J.O. de la Barcelona, au fost construite un aeroport şi o staţie de cale
ferată): este stimulat turismul (local şi internaţional) şi sunt vehiculate importante resurse
financiare, provenite din drepturi de televiziune, sponsorizări, taxe de intrare, licenţe
(publicitate), emisii de timbre, monede etc. În acelaşi timp, sunt mobilizate importante resurse
umane din mass-media, pază şi securitate etc.

Din punct de vedere temporal, efectele economice ale sportului pot fi imediate sau tardive
(bazele sportive, spaţiile de cazare, centrele de presă construite cu diverse ocazii pot fi ulterior
valorificate).
Sportul este un domeniu foarte atractiv pentru ştiinţele aplicate. El poate oferi noi locuri de
muncă, fiind un domeniu în care competenţa şi creativitatea pot aduce rezultante performante.
Însăşi performanţa sportivă este consecinţa unui efort de pregătire individuală, asistată de o
echipă interdisciplinară.
Nu numai serviciile sunt caracteristice sportului, ci şi un anumit tip de producţie de bunuri
materiale. “Industria sportului” stimulează şi este susţinută de producţia de echipamente sportive,
materiale şi instalaţii, aparatură electronică de măsurare, înregistrare, asistenţă medicală.
În concluzie, se poate aprecia că sportul este, în acelaşi timp, consumator şi producător de bunuri
şi servicii.

4. COMPONENTELE

Componentele sunt reprezentate de totalitatea elementelor vizate in procesul didactic, in acord cu

idealul, scopul. obiectivele si finalitatile educației fizice, si care într-o sinteză a principalelor
punctelor de vedere ale domeniului, pot fi prezentate astfel:

- cunostinte teoretice de specialitate

- Indici morfologici si functionali a organismului
- calitați motrice
- deprinderi si priceperi motrice
- obisnuinte
- atitudini
- elemente apartinand altor laturi ale educatiei

Cunostintele teoretice de specialitate

Cunoștințele teoretice de specialitate intervin în creșterea nivelului de conștientizare a practicării

exercițiilor fizice și în furnizarea elementelor necesare desfășurării procesului specific, în cadrul
organizat, sau în timpul liber al practicanților.

Aceste cunoștințe sunt transmise sub forma unor noțiuni, reguli sau principii, specifice domeniului,
și care favorizează o activitate eficientă.
Experiența teoretică și didactică a domeniului evidențiază următoarele categorii de cunoștințe
teoretice:

 argumente privind importanța practicării exercițiului fizic în acord cu efectele obținute;

 denumirile principalelor segmente ale corpului uman, a grupelor musculare și articulațiilor
importante;
 elemente privind pozițiile, planurile și posibilitățile de mișcare, ale diferitelor segmente
corporale;
 elemente minimale privind efortul de natură psihofizică și ecoul său la nivel funcțional;
 reguli privind conceperea, organizarea și desfășurarea, în condiții de eficiență și siguranță,
a proceselor de practicare a exercițiului fizic;
 denumiri specifice pentru elemente, procedee și acțiuni tehnico-tactice, specifice anumitor
discipline sportive;
 reguli privind mecanismele de executare și exersare a acțiunilor motrice și specifice
activității de desfășurare;
 regulamente de practicare a disciplinelor sportive;
 reguli privind igiena practicării exercițiului fizic;
 competiții, recorduri, performanțe și personalități din domeniul educației fizice și
Sportului;
 elemente de istorie și filosofia educației fizice și Sportului.

În funcție de nivelul elevilor, bagajul cunoștințelor de specialitate poate fi continuu îmbogățit cu

noi elemente, care să ofere o imagine cât mai profundă a domeniului și totodată să contribuie la
creșterea nivelului cultural al individului, fapt repercutați pozitiv în atitudinea și conduita
individului.

Indicii morfologici și funcționali ai organismului

Armonia acestor categorii de indici constituie pentru activitatea de educație fizică și sport, un
obiectiv de maximă importanță, la nivelul fiecărui subsistem.

Abordarea acestei componente presupune din partea profesorului o bună cunoaștere a

particularităților anatomo funcționale și a caracteristicilor procesului de creștere și Dezvoltare,
pentru fiecare vârstă.
Numai în acest fel, se pot asigura, printr o metodologie adecvată, efectele benefice ale practicării
exercițiilor fizice, la nivelul celor două categorii de indici:

 Indici morfologici (somatici) Reprezentați de:

 înălțime
 greutate
 dimensiunea segmentelor corporale
 perimetre, diametre, anvergura brațelor, etc.
 Indici funcționali Reprezentați de:
 frecvență cardiacă
 frecvență respiratorie
 capacitate respiratorie, etc.

Prin efectele înregistrate la nivelul indicilor morfo-funcționali ai organismului, educația fizică și

sportul contribuie esențial la creșterea calității vieții.

CALITĂȚILE MOTRICE

Calitățile motrice pot fi definite de caracteristici înnăscute ale motricității individului, al căror nivel
se dezvoltă pe parcursul vieții după o dinamică dependentă de mai mulți factori:

 fondul genetic al individului;

 caracteristicile procesului de creștere și Dezvoltare biologică, la diferite categorii de vârstă,
care asigură o disponibilitate inegală de a lungul vieții pentru dezvoltarea calităților
motrice;
 cadrul geografic și social în care se dezvoltă individul;
 implicarea într un proces formativ organi zat și specializat de tip educație fizică sau
activitate sportivă.

Ca urmare a nivelului de manifestare a calităților motrice, individul prezintă performanțe diferite

în executarea actelor și acțiunilor motrice, cu indici de viteză, forță, rezistență, coordonare și
suplețe.

Activitatea de educație fizică și sport vine să valorifice disponibilitățile generale generate de

procesele naturale de creștere și dezvoltare, în direcția dezvoltării calităților motrice, acționând
organizat și științific, după o metodologie proprie și eficientă. Literatura de specialitate prezintă o
tipologie diversă a calităților motrice, din care o vom prezenta doar pe cea deja bine cunoscută:

 calități motrice de bază: viteza, rezistența, forța, capacitățile coordinative, suprațea;

 calități motrice specifice anumitor ramuri sportive, reprezentate prin combinații ale
calităților motrice de bază.

DEPRINDERILE MOTRICE

Deprinderile motrice se prezintă drept componente voluntare ale motricității individului care se
formează în ontogeneză, ca rezultat al solicitărilor vieții cotidiene și ocupaționale, sau urmare a
instruirii într un proces specializat.

Odată formate, acestea se perfecționează neuniform, în funcție de tipul și nivelul solicitărilor,

prezentând grade diferite de precizie, cursivitate, coordonare, viteză, ușurință, plasticitate,
automatizare, consum energetic.

Mecanismul de formare a deprinderilor motrice are la bază formarea reflexelor condiționate prin
intermediul repetării multiple, ceea ce conduce în cele mai multe situații, la formarea
stereotipurilor dinamice și o eficientizare a proceselor energetice.

Caracteristicile deprinderilor motrice:

 sunt componente ale conduitei voluntare umane ce se formează în mod conștient;

 sunt rezultatul calitativ al exersării mișcărilor;
 sunt structuri de mișcări coordonate care constau în integrarea sistemică a mișcărilor
însușite anterior;
 valorifică, prin capacitatea de diferențiere fină, informațiile senzorial-perceptive, rezultând
o dirijare a acțiunilor;
 prezintă o aferentație inversă, rapidă și eficientă;
 dovedesc o relativă stabilitate în condiții constante, și plasticitate în condiții variabile;
 sunt condiționate de aptitudinile motrice, motivație, nivelul instruirii, etc.

Acestor caracteristici le pot fi adăugate cele ale mișcărilor care compun

deprinderile:
  unele elemente, sau chiar întreaga de prindere, se pot automatiza complet, asigurând o
eficiență deosebită a mișcărilor și un control redus al scoarței cerebrale, ceea ce permite
reorientarea atenției către alți factori implicați în acțiune;
 elementele componente ale deprinderilor sunt legate logic, precis, într un sistem unic și
ireversibil, din punct de vedere al posibilității de a exista execuții identice sau de a fi
modificată succesiunea mișcărilor;
 chiar dacă deprinderile pot fi automatizate complet există situații în care ele se manifestă
original, adaptându-se la modificările condițiilor de execuție.

Tipologia deprinderilor motrice

În cele ce urmează vom prezenta câteva dintre criteriile de clasificare a deprinderilor motrice, cu
largă aplicație în educație fizică și sport:

 În funcție de componentele senzoriale implicate în activitate:

- perceptiv-motrice, constau în adaptarea comportamentului motric la situațiile
schimbătoare;
- motrice sunt sinteze kinestezice care se reglează pe baza aferentației proprioceptive.
 În funcție de gradul de automatizare:
- elementare, complet automatizate, dezvoltând stereotipii;
- complexe, parțial automatizate, unele elemente perfecționându se în sensul
detectării și diferențierii precise și prompte a semnalelor din mediul de desfășurare
a acțiunilor.
 În funcție de finalitățile urmărite:
- de bază, reprezentate de mers, alergare, săritură;
- utilitar-aplicative, reprezentate de aruncare, prindere, târâre, cățărare, escaladare,
transport de greutăți, tracțiune, împingere;
- specifice disciplinelor sportive, reprezentate de elementele și procedeele tehnice.

Etapele formării deprinderilor motrice

Formarea deprinderilor motrice poate fi prezentată din perspectiva celor trei domenii care sunt
implicate în procesul specific: psihologia, fiziologia și metodica.
Psihologia distinge următoarele etape în formarea deprinderilor motrice:

- etapa însușirii preliminare a bazelor exercițiului;

- etapa însușirii precizate a execuției;
- etapa consolidării și perfecționării deprinderii.

Fiziologia formulează, în general, trei etape ale procesului de formare a deprinderilor motrice:

- forma globală;
- forma elaborată;
- automatism.

Teoria activităților motrice descrie patru etape ale formării deprinderilor motrice și anume:

- etapa informării și formării imaginii mentale, sau a configurației spațiale a mișcării;

- etapa mișcărilor grosiere sau insuficient diferențiate;
- etapa consolidării mișcării, a coordonării fine;
- etapa perfecționării și supraînvățării.

Metodica educației fizice privește procesul specific de formare a deprinderilor motrice din punct
de vedere al metodologiei de instruire care se impune a fi folosită în fiecare etapă, pentru a putea
fi realizate obiectivele propuse.

obiectivele și caracteristicile exersării pentru fiecare din etapele propuse.

ETAPA OBIECTIVE CARACTERISTICI

1. ETAPA INTIERII -formarea unei reprezentari
clare asupra deprinderii
-formarea ritmului general
de executie cursiva a
deprinderii;
-preintimpinarea sau
corectarea greselilor tipice
de executie
2. ETAPA - formarea tehnicii de
CONSOLIDARII execuţie, în concordanţă
-abordarea analitica a
deprinderii
-folosirea preponderent a
explicatiei, demostratiei
-predomina volumul
efortului
- exersare în condiţii
relativ constante,
 cu caracteristicile spaţiale,
temporale şi dinamice
optime
- întărirea legăturilor
temporale
- corectarea greşelilor
individuale
3. ETAPA - creşterea numărului
PERFECTIONARII variantelor de execuţie a
fiecărei deprinderi
- executarea unor
combinaţii tehnice, sau
alte înlănţuiri de elemente
- asigurarea premiselor
pentru trecerea la
priceperile motrice
standardizate
- se creează premisele unei
exersări în condiţii variabile
- creşte intensitatea
efortului, autocontrolul
execuţiei
- exersarea în condiţii cât
mai variate, apropiate de
practica competiţională
- exersarea unor legări de
elemente, sau scheme
tehnico-tactice
- creşte complexitatea
efortului

În procesul de formare a deprinderilor motrice pot fi întâlnite două fenomene, transferul și

interferența, cu implicații asupra calității însușirii informației.

Transferul definește influența pozitivă exercitată de o deprindere anterior formată, asupra

procesului de formare a unei deprinderi noi. De exemplu, stăpânirea la nivel corespunzător a
tehnicii de realizare a dribling ului, se repercutează pozitiv asupra însușirii aruncării la coș din
dribling, prin scurtarea timpului de învățare, dar mai ales prin faptul că atenția elevului poate fi
concentrată în special pe momentul aruncării.

Interferența desemnează influența negativă exercitată de o deprindere deja însușită asupra

procesului de formare a unei deprinderi noi. Ca exemplu planificarea în același timp a sărituri în
lungime cu elan și a săriturii în înălțime, poate îngreuna procesul de învățare, având în vedere
aspectele diferențiate în ceea ce privește tehnica de realizare a fazelor de elan, bătaie-desprindere,
zbor și aterizare.
PRICEPERILE MOTRICE

Priceperile motrice sunt componente voluntare neautomatizate ale motricității individului,

rezultate ale procesului de învățare motrică, care valorifică prin intermediul inteligenței, ansamblul
deprinderilor cunoscute, în condițiile adaptării la sarcini motrice variabile.

Principala cale de formare a priceperilor motrice o constituie problematizarea.

Nivelul de exprimare a priceperii lor motrice depinde de următorii factori:

- conștientizarea și aprecierea cât mai exactă a sarcinii motrice;

- volumul deprinderilor motrice cunoscute de individ;
- experiența motrică a individului;
- capacitatea de generalizare, memoria, imaginația și creativitatea, manifestată de individ.

Tipuri de priceperi motrice

 Elementare - asigură răspunsul motric în faza inițială a învățării sau exersării unei acțiuni;
ele reprezintă un produs al învățării prin imitație.
 Complexe - reunesc în rezolvarea unei situații variabile, cunoștințe teoretice, deprinderi
cunoscute, experiență motrică.

Specific celor două tipuri de priceperi, este aspectul conștientizării situației motrice și alegerea în
consecință, a mijloacelor optime pentru rezolvarea acesteia.

Realizarea priceperilor motrice reprezintă o finalitate a pregătirii specifice a activității de educație

fizică și sport.

OBIȘNUINȚELE

Obișnuințele pot fi descrise drept conduite voluntare ale individului, care includ preferințe,
predilecții, Pasiuni, pentru un anumit domeniu sau activitate.

Obișnuințele, generează reacție similare ale individului în anumite situații, bazate pe motive și
convingeri puternice. Prin activitatea de educație fizică și sport pot fi generate următoarele tipuri
de obișnuințe:

 obișnuința de a practica sistematic exercițiul fizic, sub orice formă;

  obișnuință legate de igiena practicării exercițiilor fizice;
 obișnuințe de conduită Socială.

ATITUDINILE

Atitudinile sunt componente structurale ale personalității umane, rezultate mai ales din educație și
influențe sociale, a căror caracteristică principală o constituie disponibilitatea sistemului psihic de
a percepe și judeca realitatea și de a reacționa în consecință.

Educația fizică și sportul favorizează atitudini favorabile ale individului față de următoarele
situații:

- societate și colectivitate;
- respectarea normelor morale;
- practicarea exercițiului fizic;
- activitatea desfășurată;
- reguli și legi profesionale sau sociale, etc.

Elemente de conținut ale celorlalte laturi ale Educației generale

Abordarea integrativă a cunoștințelor reprezintă o cerință a procesului de învățământ Modern.

În acest sens educația fizică acționează în direcția valorificării achizițiilor din alte domenii
(biologie, fizică, muzică, etc) în activitatea specifică, și totodată a influențării laturilor educației
generale a individului.

Este bine cunoscută influența educației fizice asupra sferei intelectuale, prin solicitarea memoriei,
capacității de observare și analiză, atenției, imaginației, creativității, sau capacității de
generalizare.

Contactul cu valorile domeniului, respectarea regulamentelor, corectitudinea, spiritul de ajutorare,

firpreiul manifestat de individ în relație cu ceilalți participanți la activitate, sunt numai câteva din
elementele specifice activității de educație fizică, care se adresează sferei morale a Educației.

Prin armonia dezvoltării fizice, corectitudinea și acuratețea actelor și acțiunilor motrice,

simbolistică mișcărilor, educația fizică se adresează sferei estetice a Educației.
O promovare a acestor aspecte în procesul de educație fizică are două avantaje: se asigură
elementele necesare perceperii și aprecierii frumosului, prin cunoașterea și recunoașterea valorilor
estetice; și se formează înclinația pentru frumos, prin implicarea în actul de creație a mișcărilor.

Caracterul formativ al procesului de educație fizică și sport reiese din abordarea tuturor laturilor
educaționale, prin corelarea efortului preponderent psihofizic, specific activității, cu efortul
intelectual implicat prioritar în celelalte situații.

Viteza
Definitii:
 capacitatea de a efectua rapid miscarea;
 capacitatea omului de a efectua actiunile motrice intr-un timp minim pentru conditiile
respective;
 capacitatea omului de a efectua miscarile cu rapiditate si frecventa mare
 iuteala cu care se efectueaza actiunile motrice in structurile si combinarile cele mai
diverse;
 capacitatea de a executa acte sau actiuni motrice, cu integrul corp sau numai cu anumite
segmente ale acestuia, intr-un timp cat mai scurt, deci cu rapiditate maxima in functie
de conditiile existente.

Forme de manifestare:
1.Viteza de reacţie- reprezintă timpul scurs de la momentul apariţiei (acţiunii) unui stimul şi
momentul declansării raspunsului motor adecvat.

Timpul latent de reacţie are 5 componente:

1) apariţia excitaţiei în receptor;
2) transmiterea excitaţiei către sistemul nervos central (S.N.C.);
3) prelucrarea excitaţiei la nivelul S.N.C. şi formularea comenzii;
4) transmiterea semnalului de la S.N.C. la muşchi;
5) excitarea muşchiului şi apariţia răspunsului motor.
140 ms la excitanţii cutanaţi;
150 ms la excitanţii sonori;
180 ms la excitanţii vizuali.

În cadrul timpului latent de reacţie, cel mai mult timp se consumă pentru prelucrarea excitaţiei la
nivelul S.N.C. şi formularea comenzii adecvate, de aceea, în procesul de educare a vitezei de
reacţie, în principal, se urmăreşte scurtarea acestui timp.

Reacţiile motrice sunt de două feluri:

a) reacţie motrică simplă care constă din răspunsuri cunoscute la excitanţii cunoscuţi;
b) reacţie motrică complexă presupune elaborarea răspunsurilor în situaţii care
nu au mai fost exersate în prealabil în aceleaşi condiţii. Cele mai frecvente cazuri sunt acelea
în care răspunsurile sunt elaborate în funcţie de acţiunile adversarilor şi chiar ale coechipierilor.

2. Viteza de execuţie - capacitatea de a efectua cât mai rapid un act motric sau o acţiune motrică.
Se măsoară prin timpul care trece de la începutul până la sfârşitul actului sau acţiunii ce se
execută.
Dezvoltarea acestei forme de manifestare a vitezei se poate realiza, mai mult,
pe seama îmbunătăţirii coordonării, dezvoltării forţei maxime optime, îmbunătăţirea supleţei
şi perfecţionarea tehnicii
3. Viteza de repetiţie sau frecvenţa mişcărilor constă în capacitatea de a putea executa un
număr de mişcări identice într-un timp prestabilit.
4. Viteza de accelerare reprezintă capacitatea de a dezvolta viteza până la nivelul vitezei
limită, pentru individul respectiv, într-un timp cât mai scurt.
5. Viteza de deplasare reprezintă capacitatea de a parcurge o anumită distanţă cât mai
rapid. Formula fizică a vitezei este V = S/T
6. Viteza în regim de forţa(DETENTA)-calitate predominanta-viteza
7. Viteza în regim de rezistență;
8. Viteza de opțiune – exprimă inteligența executantului.
Factori de conditionare:
 excitatia si inhibitia
 coordonarea intra si intermusculara
 tipul de fibre din structura muschiului(albe)
 forta musculara
 sursele de energie(ATP si CP)
 elasticitatea, intinderea si capacitatea de relaxare
 starea de incalzire a muschiului
 oboseala
 varsta, sexul

Forța
Definitii:
 capacitatea individului de a realiza eforturi de invingere, mentinere sau cedare in raport
cu o rezistenta interna/externa cu ajutorul contractiei musculare;

Criterii de clasificare-forme de manifestare:

In functie de:
- nr grupe musculare implicate: forta locala si forta generala
- activitatea in care este solicitata forta: forta generala si forta specifica
- caracterul contractiei musculare:
forta statica - nu se modifica dimensiunile fibrelor musculare(LM=0);
forta dinamica (izotonica) - se modifica dimensiunile fibrelor musculare;
*scurtare a fibrelor (regim MIOMETRIC) = forta dinamica de tip invingere/actiunea
muschilor agonisti
* alungire a fibrelor (regim PLIOMETRIC) = forta dinamica de tip cedare/actiunea
muschilor antagonisti
forta mixta (combinata sau auxotonica): statica + dinamica
- greutatea corporala: forta absoluta (forta max a individului) si forta relativa (forta
absoluta/greutate corporala)
 Factori de conditionare:

Factorul central se referă la :

 activitatea instanţelor nervoase;
 stimulii, care ajunşi pe calea sistemelor senzitivo-senzoriale sunt transformaţi în senzaţii;
 capacitatea de coordonare a muşchilor;
 coordonarea intermusculară;
 reglarea tonusului muscular.

Factorii periferici se referă la:

 diametrul muşchiului;
 hipertrofia musculară;
 cantitatea de resurse energetice;
 volumul muşchiului;
 structura muşchiului;
 lungimea fibrelor musculare şi unghiul de acţiune.

Alţi factori de care depinde forţa sunt:

 Motivaţia;
 Capacitatea de concentrare a atenţiei asupra sarcinii;
 Durata contracţiei musculare;
 Starea de funcţionalitate a segmentelor de sprijin, a ligamentelor şi articulaţiilor;
 Nivelul de dezvoltare al celorlalte calităţi motrice;
 Vârsta și sexul;
 Ritmul circadian;
 Continuitatea și calitatea procesului de instruire
 Rezistența

Definitie: Capacitatea omului de a depunde o activitate, timp cat mai indelungat, fara scaderea
randamentului, in conditiile fuunctionarii economice a organismului, invingerii oboselii si a unei
restabiliri rapide.

Criterii de clasificare-forme de manifestare:

In functie de:
 Nr grupe musculare implicate- rezistenta generala si rezistenta locala
 Activitatea in care este solicitata: rezistenta speficica si rezistenta generala
 Caracteristicile metabolice ale proceselor furnizoare de energie: rezistenta
anaeroba(alactacida si lactacida) si rezistenta aeroba.
 Durata efortului: rezistenta de scurta durata, rezistenta de durata medie si rezisnta
de lunga durata
 Regimul altor calitati motrice: anduranta-forta/anduranta-viteza/in regim de forta
viteza
 Prezenta sau lipsa miscarii in mentinerea unui efort: rezistenta dinamica si rezistenta
statica.

Factori de conditionare:
 scăderea capacităţii de lucru a sistemului nervos central ;
 voinţa individului;
 capacitatea aerobă;
 capacitatea anaerobă;
 rezerva de viteză.
 capacitatea de rezistenţă şi tipul de fibre musculare cuprinse în activitate;
 resursele de energie, activitatea enzimatică şi mecanismele hormonale de reglare;
 capacitatea cardiovasculară;
 capilarizarea şi reglarea periferică;
 compoziţia biochimică a sângelui;
 capacitatea pulmonară;
 factorii psihici;
 excitaţia şi inhibiţia

Capacitățile coordinative: calitate psihomotrica care are la baza corelatia dintre

SNC si musculatura scheletica in timpul efectuarii unei miscari.

Forme de manifestare:
 Capacitati coordinative generale: sunt rezultatul unei instruiri gestuale polivalente în
diferite sporturi. Ele se manifestă deci în diferite domenii ale vieţii cotidiene şi în sport
prin faptul că problemele gestuale oarecare pot fi rezolvate în mod creator.
 Capacitati coordinative speciale: se dezvoltă mai mult în cadrul disciplinelor
sportive considerate şi după Ozolin: caracterizate prin însuşirile variate în tehnica
sportivă: în funcţie de disciplină sau de diverse combinaţii.
Se admit ca fiind componente ale cap. Coordinative urmatoarele:
Coordonare, abilitate, indemanare, agilitate, orientare spatio-temporala, echilibru, ritm, tempo,
precizie, ambilateralitate podala, ambidextrie, capacitatea de diferentiere kinestezica.

Factori de conditionare:
 tonusul optim al scoarţei cerebrale
 excitaţia şi inhibiţia
 coordonarea intra- şi intermusculară;
 starea de funcţionalitate a analizatorilor;
 experienţa motrică şi bogăţia repertoriului motric;
 varsta
 sexul
 oboseala centrala sau periferica
 alti factori implicati:alcoolul, nicotina, regimul de viata defectuos.
 Suplețea

Definitie:
 Capacitatea individului de a putea efectua miscari cu mare amplitudine in una sau mai
multe articulatii.
Se refera la 2 componente ale aparatului locomotor: articulatii(mobilitate) si muschi, tendoane,
ligamente(elasticitate)

Forme de manifestare:
In functie de nr de articulatii prin care se realizeaza miscarea distingem:
 Supletea generala: supletea principalelor mari articulatii ale corpului-poate atinge
parametri maximi numai in urma unui antrenament specializat care urmareste aceasta.
 Supletea specifica: priveste o articulatie anume.

 Supletea activa-datorita actiunii muschilor care se destind antagonisti, care semnifica

amplitudinea maxima a unei articulatii;
 Supletea pasiva: datorata actiunii inertiei sau gravitaţiei greutăţii corpului sau acţiunii
unui partener sau unui aparat.
După părerea marii majorităţi a speciliaştilor supleţea pasivă se referă la amplitudinea
articulară a unui individ sub efectul unei forţe externe. Ea este determinată de capacitatea
de întindere şi relaxare a muşchilor antagonişti.
 Supleţea mixtă - determinată de interacţiunea dintre supleţea activă şi pasivă sub
diferite forme

Factori de conditionare:
 tipul articulaţiei;
 masa musculară;
 hipertrofia musculară;
 tonusul muscular şi capacitatea de relaxare;
 capacitatea de întindere musculară (elasticitatea);
 capacitatea de întindere a aparatului capsulo-ligamentar.
  vârsta;
 sexul;
 starea de încălzire a aparatului locomotor;
 oboseala;
 ritmul circadian.

5. NORMATIVITATEA ACTIVITĂȚII DE EDUCAȚIE FIZICĂ

Realizarea obiectivelor specifice procesului de educație fizică presupune

respectarea unor reguli și norme, care alcătuiesc un cadru de referință ce delimitează și orientează
acțiunile formative ale activității.
Norma didactică se raportează, de regulă, la principiile procesului de învățământ și
reunește un ansamblu de reguli aplicabile în relația profesor-elev, care condiționează eficiența
procesului formativ.
În cazul educației, normativitatea se poate situa la unul din nivelurile:
- Normativitatea insituțională, asigurată prin cadrul legislativ în vigoare
- Normativitatea funcțională, de ordin didactic, care vizează competența cadrelor didactice în a
dispune alegerea și combinarea unor norme în funcție de activitatea desfășurată.
În cadrul normativității, principiile reprezintă tezele generale care orientează și
imprimă un sens funcțional procesului desfășurat, asigurând premizele îndeplinirii obiectivelor în
condiții de eficiență.
Principiile reprezintă un ansamblu de cerințe, norme, reguli operaționale, formulate
în propoziții general valabile, în cazul unei activități formative proiectată și realizată în condiții
concrete. Au destinația de a păstra și transmite experiențele exemplare ale domeniului.
Funcțiile principiilor didactice:
- Orientează demersul didactic în funcție de obiectivele stabilite
- Normeazp activitatea practică, prin impunerea respectării unor reguli psiho-pedagogice sau de altă
natură științifică, specifice domeniului de activitate
- Recomandă abordări specifice în raport cu anumite situații de învățare cunoscute
- Reglează activitatea profesorului în funcție de nivelul îndeplinrii obiectivelor
propuse
Clasificarea principiilor didacticii:

1. Principii cu caracter general:

1.1. Principiul interacțiunii teoriei cu practica

Pentru respectarea acestui principiu în activitatea de educaţie fizică trebuie avut în vedere că tot
ceea ce se însuşeşte se cere a fi valorificat în activităţile competiţionale sau în cele sportive
desfăşurate în timpul liber al elevului.
Astfel, deprinderile sau priceperile motrice formate trebuie să poată fi valorificate în condiţiile
unei confruntări regulamentare, sau ori de câte ori situaţia cotidiană o impune.
Conţinutul predat trebuie să se raporteze la experienţele posibile, iar prin sesizarea unor
consecinţe imediate, elevul poate fi conştientizat asupra importanţei şi aplicabilităţii practice a
celor însuşite.

În activitatea de educaţie fizică, trecerea de la a cunoaşte şi a şti, la a şti să faci şi a fi

capabil, reprezintă însăşi finalitatea procesului şi impune:
-din partea elevului corelări ale cunoştinţelor anterior dobândite (nu numai la educaţie fizică), -
din partea profesorului ca însuşirea mecanismelor de execuţie a unor deprinderi specifice
activităţii, să fie urmată de aplicarea acestora în condiţii practice diferite, reunite în
parcursuri şi trasee aplicative, secvenţe tactice, jocuri de mişcare, jocuri sportive etc.
Scopul acestor situaţii este dezvoltarea capacităţii de generalizare a elevului, prin raportarea sa
continuă la realitate, ca modalitate sigură de sporire a cunoaşterii şi experienţei.

1.2.Principiul respectării particularităților de vârstă și individuale:

Scoate in evidenta importanta si necesitatea predarii continutului in concordanta cu

particularitatile colectivului, care in cazul ed fizice, spre deosebire de alte discipline, urmaresc
aspecte legate de: varsta, sex, dezvoltare bio-motrica si nivel de pregatire.

Educaţia şi instruirea în conformitate cu natura umană, pare a fi şi în prezent o regulă de bază a

procesului formativ, care îşi găseşte fundamentarea în relaţia dintre capacitatea de învăţare-
asimilare şi procesul de dezvoltare biologică.
O a doua direcţie impusă de acest principiu, o reprezintă respectarea particularităţilor individuale
ale fiecărui elev (individualizarea), mai dificil de urmărit în educaţie fizică, datorită numărului
mare de elevi şi a posibilităţilor materiale relativ scăzute.

- Individualizarea este considerată de unii autori drept o fază superioară a accesibilităţii, fiind
apanajul sportului de performanţă.

-Pentru respectarea acestui principiu în educaţie fizică, trebuie să fie indeplinite

următoarele cerinţe:

 cunoaşterea permanentă a nivelului colectivului şi gradului de îndeplinire a

obiectivelor stabilite
 stabilirea unui ritm optim de lucru, în funcţie de capacitatea de însuşire şi de
execuţie a fiecărui colectiv, sau grupe valoric constituite în interiorul său
 acţiunile individualizate pot lua forma temelor pentru acasă, care au rolul de
a uniformiza pregătirea subiecţilor sau de a asigura dezvoltarea superioară a
celor cu aptitudini
 desfăşurarea activităţii în clase speciale pentru cei cu aptitudini deosebite (în
cazul nostru clasele cu profil sportiv), sau cele destinate persoanelor aflate în
dificultate
 diferenţierea evaluării randamentului subiecţilor

Respectarea acestui principiu este impusă şi de prevederile curriculare, cu referire la asigurarea

traseelor de pregătire individuală, care favorizează formarea individului în direcţia aptitudinilor
sale, în deplin acord cu particularităţile manifestate.
2.Principii care se impun cu dominanță asupra conținutului învățământului

2.1. Principiul accesibilității cunoștințelor, priceperilor și deprinderilor:

-se impune cu dominanta asupra continutului invatamantului

-datoria noastra este sa cunoastem particularitatile, varsta colectivului, astfel incat sa putem alege
un continut mai accesibil, pe intelesul tuturor(atat din punct de vedere al cantitatii informatiei
cat si al complexitatii acesteia).
-accesibilitatea conţinutului este prevăzută în documentele oficiale (curriculă, programe de
specialitate), şi se respectă prin următoarele 2 acţiuni ale conducătorului procesului:

I. ADAPTAREA METODOLOGIEI DE ACTIONARE(in functie de fiecare colectiv

sau grupa alcatuita pe criterii bio-motrice) prin:

 alegerea metodelor, procedeelor metodice, a modalităţilor de exersare şi

formaţilor de lucru adecvate
 selecţionarea mijloacelor şi dozarea lor optimă, în vederea generării unei
dificultăţi a conţinutului, accesibilă nivelului înregistrat de colectiv, care să
stimuleze şi să mobilizeze elevul în direcţia abordării sale;
 utilizarea reglatorilor metodici pentru accelerarea şi eficientizarea procesului
de instruire.

II. APLICAREA REGULILOR IMPUSE DE PRACTICA DOMENIULUI:

 trecerea de la cunoscut la necunoscut, se referă în special la formarea

deprinderilor şi priceperilor motrice, folosind elementele însuşite anterior
 de la uşor la greu, prin raportare la volumul de efort implicat în procesul
exersării specifice
 de la simplu la complex, cu referire la dificultatea şi complexitatea
mijloacelor şi structurilor folosite în procesul de învăţare specific
Accesibilizarea conţinutului nu înseamnă o subsolicitare a elevilor prin propunerea unor situaţii
deosebit de uşoare, ci dimpotrivă implică o dificultate realistă
a acestora, care se înscrie în limitele posibilului şi necesarului, invitând elevul la
interogaţie, exersare şi aplicare în practica.

2.2. Principiul sistematizarii si continuitatii in invatare:

-acest principiu exprimă necesitatea predării integrate a cunoştinţelor,prin corelarea informaţiilor

interdisciplinare şi transdisciplinare, folosindu-se experienţa anterioară a individului.
-aplicabilitatea principiului implica respectarea urmatoarelor cerinte:

 materialul care urmează a fi predat trebuie să fie grupat, ordonat şi

programat în concordanţă cu logica internă a componentelor vizate
 materialul nou predat trebuie să pornească de la cunoştinţele însuşite
anterior, şi să pregătească elevul pentru cele care urmează a fi predate
 în planificarea conţinutului trebuie să se ţină cont de necesitatea continuităţii
şi coerenţei între lecţii, semestre, ani;
 participarea ritmică a elevilor la procesul instructiv-educativ

Actiunea de SISTEMATIZARE:
-presupune din partea profesorului organizarea informaţiilor într-un sistem, a cărui
coerenţă trebuie să asigure condiţiile psiho-pedagogice favorabile integrării acestora în
experienţa anterioară a individului

Actiunea de CONTINUITATE:
- apare mai mult ca o consecinţă firească a sistematizării, decât ca o condiţie necesară
progresului, întrucât aceasta nu vizează numai ritmicitatea participării elevilor la programul de
pregătire propus, ci se remarcă mai ales prin logica internă a educaţiei fizice şi a locului ei în
cadrul disciplinelor formative din planul de învăţământ.
*Trebuie evitată transmiterea informaţiilor în mod secvenţial, izolat, fără legătură cu achiziţiile
dobândite în cadrul educaţiei fizice sau altor discipline de studiu.

*Predarea şi respectiv învăţarea se recomandă a fi realizate iniţial în mod global, prin

asigurarea unei legături între cunoştinţele vehiculate, care implică şi valorifică, în acelaşi timp,
capacitatea de generalizare a elevului.

*Respectarea acestui principiu conduce la formarea deprinderilor de muncă sistematică, întărirea

trăsăturilor de voinţă, perseverenţă, conştinciozitate, ordonarea şi disciplinarea gândirii şi
acţiunii, în vederea desfăşurării unei activităţi cât mai eficiente.

3. Principii care acționează asupra metodologiei didactice și formelor de organizare a activităților

3.1. Principiul intuitiei:

În plan didactic, cunoaşterea senzorială este cunoscută sub denumirea de

intuiţie, şi presupune cunoaşterea nemijlocită prin intermediul imaginii, care este
întotdeauna concretă şi individualizată, a obiectelor, fenomenelor şi acţiunilor.

Pornind de la concretul imaginii, elevul poate ajunge la abstractizări şi

generalizări în domeniu. Drumul poate fi refăcut şi în sens invers, când se oferă
posibilitatea de a observa aplicarea în condiţii concrete a generalului cunoscut.

Intuiţia nu trebuie înţeleasă doar ca o posibilitate de a vedea sau simţi ce presupune

respectivul act motric, ci trebuie privită ca o modalitate de uşurare a învăţării (cunoaşterii), prin
accesul direct la înţelegere, asigurat de o sesizare mult mai cuprinzătoare a fenomenului, urmare
a unei trăiri imediate în sfera senzorialului.

În educaţie fizică respectarea acestui principiu se impune la orice nivel, şi presupune

stimularea unui număr cât mai mare de analizatori, în vederea formării unei reprezentări clare a
mecanismului mişcării sau acţiunilor supuse învăţării.
 Stimularea senzorială se realizează în planuri diferite (vizual, auditiv, kinestezic, tactil) în
funcţie de natura informaţiei transmise, de nivelul şi tipul de subiect căruia i se adresează
(normal sau cu nevoi speciale).

-respectarea acetui principiu impune:

 implicarea analizatorului vizual prin:
-demonstrarea elementelor supuse învăţării;
- prezentarea unor planşe, imagini, kinograme, filme ce redau acţiunile
vizate în predare;
-observarea dirijată a execuţiei altor elevi.

 implicarea analizatorului auditiv,

-în cazul explicaţiilor care pot precede, însoţi sau urma, tehnicile de stimulare vizuală;

 implicarea analizatorului tactil şi kinestezic:

-pentru conştientizarea acţiunii segmentelor, a întregului corp, a gradului de
încordare musculară sau de tensiune articulară cerute de execuţia în cauză.

În demersul iniţiat, profesorul trebuie să ţină cont de necesitatea ca stimularea sferei senzoriale
să se realizeze la acelaşi nivel pentru toţi elevii. Pentru aceasta se impune, după caz:
 imaginile utilizate sau realizarea demonstraţiei, necesită un plasament optim, care să perimtă
urmărirea în bune condiţii pentru toţi membrii colectivului;
 explicaţiile să fie făcute pe un ton adecvat situaţiei;
 în exersare trebuie să se asigure o localizare exactă a solicitărilor, pentru a se forma la toţi
elevii aceleaşi repere senzoriale.

Activitatea de educaţie fizică reclamă de cele mai multe ori, stimularea şi angajarea, uneori
simultană, a mai multor analizatori pe parcursul acţiunilor specifice implicate de situaţiile de
învăţare sau de valorificare a cunoştinţelor.
!Simpla observare a materialului intuitiv nu produce efectele scontate; este nevoie ca elevii să
opereze concret cu elementele prezentate, pentru a le supune propriei gândiri şi experienţe.

Reprezentarea mentală provocată de intuiţie trebuie să asigure atât declanşarea acţiunii elevului,
cât şi suportul unei execuţii corecte, prin clarificarea elementelor mecanismului de bază.

În încercarea de a respecta acest principiu, profesorul de educaţie fizică trebuie să se asigure că

folosirea elementelor intuitive nu se face în mod abuziv (în special cele care se adresează
analizatorului vizual), lucru care se poate repercuta negativ asupra capacităţii de abstractizare şi
generalizare a elevului.

3.2. Principiul participarii constiente si active:

- presupune aprecierea individului ca subiect al propriei deveniri;

- impune implicarea elevului în propriul proces de asimilare a cunoştinţelor şi de formare a
personalităţii sale, învăţarea devenind un proces de structurare şi restructurare continuă, în care
dinamica internă a personalităţii reprezintă atât un rezultat cât şi o condiţie a participării active
din partea elevului;

-un proces formativ trebuie să depăşească dobândirea şi stocarea informaţiilor prin asimilare
mecanică şi să se orienteze către o implicare a elevului în experienţele didactice care conduc la
crearea de cunoştinţe şi formarea unor obişnuinţe şi deprinderi specifice.

Pentru respectarea acestui principiu în activitatea de educaţie fizică, este necesară respectarea
următoarelor cerinţe:

 cunoaşterea şi înţelegerea obiectivelor educaţiei fizice şi sportului, ceea ce va conduce la

o mai bună motivare şi conştientizare a acţiunilor elevilor;
 înţelegerea mecanismului de bază al actelor şi acţiunilor motrice supuse învăţării, în
vederea formării unei reprezentări cât mai exacte şi a uşurării memorizării mişcărilor;
  stimularea autonomiei şi iniţiativei elevilor în alegerea soluţiilor motrice la problemele
create de profesor, în vederea menţinerii unei stări de implicare cât mai ridicată;
 implicarea elevilor în procesul de evaluare a propriilor acţiuni şi a celor desfăşurate de
colegii lor.

3.3. Principiul insusirii teminice a cunostintelor si deprinderilor:

- calitatea procesului instructiv-educativ desfăşurat se apreciază prin posibilitatea utilizării

informaţiei în situaţii diferite, de natură practică sau orientate tot către acumularea de noi
informaţii.
-acest lucru reclamă o bună însuşire a cunoştinţelor specifice, ceea ce presupune în ultimă
instanţă, respectarea tuturor celorlalte principii.
-temeinicia şi durabilitatea achiziţiilor presupune respectarea următoarelor cerinţe în cadrul
procesului specific de educaţie fizică:

 în transmiterea informaţiilor să se apeleze la memoria logică, bazată pe

înţelegerea mecanismelor de acţiune;
 asigurarea unui număr optim de repetări, necesare însuşirii corecte a celor
predate şi realizării altor obiective specifice;
 exersarea continuă şi în condiţii variate, asigură temeinicia formării
deprinderilor şi durabilitatea rezultatelor obţinute în celelalte planuri
(dezvoltarea fizică, dezvoltarea calităţilor motrice, întărirea altor trăsături ale
personalităţii);
 programarea unui volum de informaţii specifice în strictă concordanţă cu
durata ciclului tematic, pentru a se asigura buna însuşire a acestuia
 pentru o apreciere obiectivă a nivelului de însuşire a celor predate, se
impune o verificare ritmică a colectivului.

Respectarea acestui principiu nu poate fi dovedită decât în timp, prin menţinerea posibilităţilor
de exprimare motrică specifică şi nespecifică a individului la un nivel cât mai înalt, şi implicit a
unei calităţi a vieţii cât mai ridicata.
4. principii specifice activitatii de educație fizică:

4.1. Principiul solicitarii gradate:

-are în vedere respectarea unor aspecte impuse de caracteristicile fiziologice ale organismului;
- apreciem necesitatea solicitării progresive a organismului drept o condiţie pentru menţinerea
randamentului crescut şi eficienţei în activităţile motrice;
-respectarea acestui principiu se impune în două ipostaze:

A. In cadrul fiecărei lecţii: intrarea în efort a subiecţilor trebuie realizată gradat, printr-o
pregătire a organismului ce respectă particularităţile fiziologice ale vârstei şi ale efortului
ce urmează a fi prestat.

*Aceasta abordare ne asigura ca:

-implicarea in activitate a individului nu va periclita integritatea sau functionalitatea aparatelor si
sistemelor biologice;
-randamentul subiectului nu va avea de suferit din aceasta cauza

B. In programarea conţinutului lecţiilor pe termen lung: se asigura astfel o adaptare

treptata a organismului la solicitarile specifice activitatii si un progres continuu.

-acest principiu este respectat in lectie prin actiunile intalnite in partea de pregatire a
organismului pentru efort, al carei rol este bine cunoscut si apreciat.

4.2. Principiul solicitarii optime:

- face referire la parametrii solicitării psiho-fizice la care este supus subiectul în timpul
activităţilor motrice.
- vizează activitatea desfăşurată în partea fundamentală a lecţiei, unde se acţionează în vederea
realizării obiectivelor operaţionale propuse.
-prin respectarea acestui principiu se inlatura situatia de SUB sau SUPRASOLICITARE
=>o dozare corespunzatoare a stimulilor din pregatire va produce efectele adaptative si de
invatare scontate:

SUPRASOLICITAREA-impiedica manifestarea achizitiilor specifice activitatii la un nivel

corespunzator;
-genereaza un efect de stagnare sau regres al starii de adaptare la efortul respectiv;

SUBSOLICITAREA-atrage dupa sine o incetinire a progresului si chiar o anulare a

disponibilitatilor naturale ale subiectului pentru acest tip de activitati.

-astfel INTENSITATEA OPTIMA=>singura care declanseaza reactiile adecvate de natura

fiziologica sau motrica ale individului.

În activităţile de educaţie fizică şi sport optimizarea solicitării se impune ca o cerinţă importantă

în demersul specific pentru îndeplinirea obiectivelor, atât a celor de dezvoltare morfo-funcţională
cât şi de învăţare, şi poate fi respectată prin stabilirea mijloacelor adecvate şi a raportului optim
dintre parametrii efortului.

4.3. Principiul frecventei si duratei solicitarii:

- Practica exerciţiului fizic a demonstrat că pentru realizarea unei adaptări funcţionale

corespunzătoare şi a unei învăţări eficiente, este necesar ca solicitarea specifică să se regăsească
de minim două ori pe parcursul unei săptămâni, timp de minim 8 săptămâni~repere orientative ce
variaza in functie de:

-tipul activitatii(ed fizica, sport si performanta, activitate de timp liber)

-varsta prcaticantului
-nivelul de performanta motrica si obiectivele propuse.
  in activitatea de timp liber&ed fizica-> un numar de 3 sedinte saptamanal asigura
atingerea obiectivelor propuse;
 in sportul de performanta-> 2 sau mai multe antrenamente pe zi, in functie de nivelul
de pregatire al sportivului si de perioada de pregatire in care se regaseste.
 durata solicitarii poate varia intre 30 de min(pentru activitate de timp liber si ed fizica)
si cateva ore(activitate sportiva de performanta)

Din punct de vedere al prezenţei în timp a activităţii motrice pentru care se optează, putem
conchide susţinând că solicitarea specifică activităţilor motrice se poate extinde în funcţie de
activitate, de obiective şi de practicant, de la câteva luni până la toată viaţa.
Respectarea acestui principiu în educaţie fizică şi sport impune o programare şi planificare
judicioasă a activităţilor, atât la nivelul lecţiei cât şi pe termen lung.

6. ORIENTĂRI ȘI TENDINȚE METODOLOGICE ÎN EFS:

Autonomia în educație fizică și sport:

Autonomia presupune un anumit grad de independenţă, în condiţiile unor cunoştinţe şi capacităţi

în direcţia autoorganizării, autoconducerii şi autoevaluării, specifice procesului desfăşurat.

Autonomia implică respectarea unor legităţi specifice, ce caracterizează tipul de activitate şi care
asigură eficienţa acţiunilor întreprinse. Ea se poate manifesta atât în planul profesorului cât şi în
cel al subiectului.

Autonomia profesorului se regăseşte în acţiunile acestuia îndreptate în direcţia deciziilor, a

stabilirii obiectivelor şi strategiilor aferente atingerii acestora.

Autonomia profesorului de educaţie fizică trebuie să fie discutată în raport cu trei elemente:
programa de specialitate, metodologia necesară îndeplinirii obiectivelor şi planificarea
activităţii.

a) Programa de specialitate oferă o largă libertate profesorului în alegerea, în funcţie de

condiţiile materiale concrete şi chiar în funcţie de opţiunile elevilor, acelor discipline ale căror
elemente specifice vor fi supuse procesului de învăţare. Acest lucru este posibil prin prevederile
programei privind opţiunile profesorului şi cele ale elevilor, prin posibilitatea evaluării
diferenţiate a rezultatelor elevilor, sau prin cele care vizează traseele individuale de pregătire.

b) Metodologia utilizată în vederea realizării obiectivelor programei de specialitate, depinde

în mare măsură de cunoştinţele, deprinderile pedagogice şi experienţa profesorului. Acesta,
ţinând cont de legităţile şi specificul activităţii, are deplină libertate în alegerea metodelor,
mijloacelor, formaţiilor de lucru sau altor elemente care pot favoriza procesul de învăţare.

c) Planificarea activităţii oferă profesorului ocazia să-şi dovedească creativitatea şi eficienţa

gândirii în elaborarea documentelor de planificare specifice:

La nivelul planului tematic anual autonomia profesorului se manifestă prin următoarele acţiuni:
 stabilirea duratei ciclurilor de lecţii pentru unităţile de învăţare alese;
 eşalonarea ciclurilor de lecţii pe parcursul anului şcolar;
 stabilirea numărului şi combinaţiilor unităţilor de învăţare abordate într-o lecţie;
 stabilirea ordinii de abordare a unităţilor de învăţare de-a lungul unui an şcolar;
 eventual, stabilirea timpului alocat abordării fiecărei unităţi de învăţare.

La nivelul planului calendaristic profesorul poate lua decizii privind:

 alegerea mijloacelor necesare abordării fiecărei unităţi de învăţare şi a metodologiei de
acţionare;
 programarea probelor de control;
 alegerea formei de elaborare a documentului de planificare, ţinând cont şi de sugestiile
factorilor de conducere (director, inspector de specialitate, şef de catedră)

Planul de lecţie permite profesorului să acţioneze autonom în ceea ce priveşte:

 stabilirea duratei pentru fiecare verigă a lecţiei;
 stabilirea ordinii de abordare a temelor lecţiei;
 operaţionalizarea obiectivelor subordonate temelor propuse;
 stabilirea modalităţilor de evaluare a nivelului de realizare a obiectivelor lecţiei;

Autonomia subiecţilor se regăseşte în activitatea acestora desfăşurată în timpul lecţiei sub

indrumarea şi supravegherea profesorului. Astfel, sunt stimulate interesele şi aptitudinile
subiecţilor, în direcţia manifestării creativităţii în acţiunile desfăşurate.
Activitatea autonomă presupune o bună cunoaştere a specificului activităţii şi un nivel de
execuţie ridicat, aspecte care necesită o pregătire prealabilă de calitate, realizată în timpul
lecţiilor de educaţie fizică.

Autonomia subiecţilor se poate manifesta în direcţia conducerii anumitor verigi ale lecţiei,
organizării spaţiului de desfăşurare a activităţii, supravegherii şi acordării ajutorului în execuţie
unor colegi, arbitrării unui joc bilateral sau altei întreceri, etc. Sunt solicitate şi în acelaşi timp
îmbunătăţite, capacităţile de autoorganizare, autoconducere şi autoevaluare.

Asigurarea unui anumit grad de libertate în lecţie, reprezintă un important demers în direcţia
formării capacităţii de practicare independentă a exerciţiilor fizice.

PROBLEMATIZAREA:

Problematizarea, sau învăţarea prin rezolvarea de probleme, reprezintă o variantă

complexă de aplicare a învăţării prin descoperire (euristica).
Aceasta constă într-o serie de procedee prin intermediul cărora se creează situaţii
problemă care impun subiecţilor pentru rezolvare, analizarea relaţiilor dintre elementele
constituente şi elaborarea unor soluţii care să folosească cunoştinţele deja existente.
O situaţie problemă se constituie într-un plan de acţiune realizat anticipat, folosind
anumite repere care să ordoneze şi să orienteze activitatea în direcţia prevăzută. Aceste repere
sunt reprezentate de operaţiile şi acţiunile întreprinse de subiecţi pentru rezolvarea problemei, şi
au un caracter orientativ, care oferă multă libertate în alegerea variantelor de soluţionare.
Situaţia-problemă determină la nivel psihologic, o stare conflictuală generată de nivelul
cunoaşterii şi experienţei subiectului şi dificultatea situaţiei supusă rezolvării, ca aspect de
noutate ce invită subiectul la căutare, intuire şi descoperire a soluţiilor. Această dificultate
trebuie să asigure un nivel optim de stimulare şi activare a elevului, pentru a obţine o implicare
totală în demersul generat
În cazul abaterii, în sens inferior sau superior, de la optimul solicitării, situaţie posibilă
datorită complexităţii problemei propuse, se înregistrează o scădere şi chiar pierdere a interesului
pentru participarea constructivă, creativă, la rezolvarea sarcinii.
 Aplicarea problematizării implică existenţa a trei momente succesive :

a. conceperea situaţiei-problemă solicită din partea profesorului, pe lângă o bună

cunoaştere a particularităţilor şi nivelului colectivului, şi o pregătire profesională
corespunzătoare, care să-i permită elaborarea acelor repere ce vor asigura o solicitare
corespunzătoare a acestuia.
El trebuie să imagineze acele situaţii care să provoace răspunsul aşteptat, valorificând
bagajul motric existent; acest lucru este posibil prin intermediul parcursurilor aplicative fără
menţionarea modalităţilor de parcurgere, situaţiilor tactice pentru care nu se oferă modalitatea de
rezolvare, întrecerilor şi jocurilor bilaterale, temelor de întocmire a conţinutului anumitor verigi
ale lecţiei sau de elaborare a programului din gimnastica sportivă, artistică sau aerobică, etc.

b. un moment de analiză a situaţiei propusă spre rezolvare, în care colectivul este

angajat intelectual, afectiv şi voliţional. Cu ajutorul întrebărilor şi sugestilor bine selecţionate şi
formulate, profesorul orientează, când este necesar, alegerea subiecţilor. Pentru acest moment se
pot imagina două situaţii:
 profesorul oferă variante de rezolvare a situaţiei, iar subiecţii optează pentru cea considerată
corectă;
 nu se oferă nici un indiciu, subiecţii soluţionând singuri problema, în funcţie de cunoştiinţe,
posibilităţi şi experienţă.

c. momentul rezolvării situaţiei-problemă, care presupune pe lângă elaborarea

soluţiilor de către subiecţi şi confirmarea rezultatului de către profesor. Răspunsurile oferite
presupun o selecţionare, restructurare şi reorganizare a fondului motric existent, solicitând
capacitatea de generalizare, creativitatea şi spiritul de analiză şi decizie al subiecţilor. Rezolvarea
situaţiei-problemă se poate realiza pe mai multe căi:
 profesorul ajută elevii să rezolve situaţia propusă;
 elevii colaborează pentru soluţionarea problemei;
 fiecare elev oferă soluţia considerată optimă pentru rezolvarea problemei.
 Aplicarea problematizării conduce la dezvoltarea creativităţii, imaginaţiei, capacităţii de
analiză şi decizie asupra unei situaţii, spiritului de cercetare şi iniţiativă, de argumentare a
opţiunilor manifestate în rezolvarea situaţiilor problemă.

ALGORITMIZAREA:

Algoritmizarea: este o metodă de raţionalizare a învăţării şi predării, care are la bază

algoritmii. Ea se constituie într-o structură general valabilă, care se poate aplica în situaţiile
standard, întâlnite şi în educaţie fizică destul de frecvent.
Algoritmul poate fi definit drept sistemul de operaţii fundamentale, necesare şi suficiente,
care aplicate într-o succesiune unic determinată contribuie la rezolvarea situaţiilor tipice din
procesul formativ.
Utilizarea algoritmilor în activitatea didactică reprezintă un criteriu important în stabilirea
unei tipologii , din care reţinem următoarele variante:
● algoritmi pentru descrierea obiectivelor, reprezentaţi prin comportamentele urmărite a
se forma la elevi în diferite etape;
● algoritmi de conţinut, care constau într-o descriere formalizată a unor unităţi de
conţinut;
● algoritmi de rezolvare a situaţiilor de învăţare;
● algoritmi motrici, de execuţie;
● algoritmi de instruire (didactici), care cuprind totalitatea operaţiilor şi regulilor,
specifice profesorului şi elevului, necesare desfăşurării procesului de predare-învăţare;
● algoritmi de predare, specifici activităţii profesorului;
● algoritmi de învăţare, specifici activităţii elevului;
● algoritmi pentru descrierea evaluării.

În educaţie fizică se pot identifica următoarele categorii de algoritmi :

 algoritmi specifici activităţii didactice a profesorului;
 algoritmi specifici activităţii didactice a subiecului;
 algoritmi specifici conţinutului procesului de educaţie fizică.
În elaborarea algoritmilor specifici activităţii noastre, trebuie să se respecte următoarele
cerinţe:
 să fie bine analizată structura elementelor supuse învăţării, în vederea descompunerii acesteia
în elemente distincte;
 să fie respectate legile dezvoltării biologice, particularităţile de vârstă şi nivel de pregătire ale
colectivului.
Descrierea unor algoritmi impune în educaţie fizică următoarele elemente:
 prezenţa unui cod simbolic sau grafic (litere, cifre, figuri geometrice);
 să includă un număr optim de acţiuni pentru realizarea obiectivului, selecţionate pe criteriul
eficienţei;
 să prezinte o dozare corespunzătoare realizării obiectivului, în condiţiile respectării
particularităţilor bio-motrice ale elevilor;
 să prezinte aspecte legate de aplicarea lor în lecţie.
De obicei, în situaţiile supuse învăţării, se impune distincţia între cele algoritmizabile şi
cele creatoare, întrucât aplicarea acestei metode poate aduce, în unele cazuri, prejudicii
procesului instructiv-educativ, prejudicii care constituie şi limitele acesteia.
În educaţie fizică aceste neajunsuri se datorează următoarelor situaţii:
 anularea rolului creativităţii şi imaginaţiei, prin cadrul stereotipizat care este impus în
soluţionarea problemelor;
 prezenţa unor elemente care nu permit elaborarea algoritmilor, cum este cazul jocurilor
sportive;
 apariţia unor situaţii neprevăzute, a căror anticipare şi soluţionare tipică nu este posibilă.
Într-o perspectivă mai amplă, este important să formăm la elevi capacitatea de a analiza
situaţiile apărute şi de a elabora ei înşişi algoritmi destinaţi rezolvării acesteia.

INSTRUIREA PROGRAMATĂ

Inspirată de ideile ciberneticii şi de aplicaţile acesteia în situaţile de instruire, instruirea

programată porneşte de la premisa că şi într-o situaţie de învăţare, întâlnim un tip de comandă şi
control, al unei activităţi ce asigură fluxul informaţiei, precum şi un sistem de reglare ce are la
bază principiul feed-back-ului.
Această metodă constă în descompunerea elementelor supuse învăţării în unităţi de
complexitate diferită (paşi metodici) şi eşalonarea lor într-un algoritm de dificultate unică pentru
toţi subiecţii. Astfel, materialul de învăţat este prezentat sub forma unui program, al cărui succes
depinde de respectarea unor principii în operaţiile pe care le implică :
● principiul paşilor mici şi al progresului gradat, respectat în structurarea informaţiei.
Acest fapt presupune împărţirea materialului în secvenţe de lucru, a căror ordine de abordare este
unică pentru toţi subiecţii, şi asigură trecerea de la o treaptă de dificultate la alta, într-o
succesiune gradată şi într-un timp specific fiecărui subiect, grupă valorică sau colectiv pentru
care a fost elaborat programul;
● principiul participării active ce presupune implicarea totală a elevului în parcurgerea
fiecărei unităţi, care conţine atât o informaţie cât şi o aplicaţie pe care acesta trebuie să o rezolve;
● principiul ritmului individual de studiu este asigurat prin caracterul individualizat al
programului stabilit, raportat la posibilităţile fiecărui subiect (grupă valorică sau colectiv), aspect
care elimină concurenţa în procesul de învăţare, axându-se pe calitatea şi gradul de însuşire a
informaţiilor;
● principiul verificării şi întăririi imediate şi directe a corectitudinii răspunsului se
asigură prin aprecierea şi autoaprecierea execuţiilor, care oferă un suport pentru reglarea
desfăşurării activităţii. Totodată, reprezintă modalitatea prin care se constată dacă nivelul
manifestat de subiect, permite trecerea la unitatea următoare, superioară ca dificultate, a
programului urmat. Numai după însuşirea corectă şi completă a informaţiei, subiectul poate să
avanseze la secvenţa următoare;
● principiul reuşitei se respectă prin validarea eficienţei programului, care are rolul de a
asigura optimizarea şi obiectivizarea proceselor didactice. Acest lucru se obţine prin aplicarea
experimentală a programului, până la un procent de greşeli de maxim 10% pentru un colectiv.
Sunt cunoscute două tipuri de programare: liniară şi ramificată.
Instruirea programată liniară (SKINNER), sau a răspunsurilor construite, constă în
parcurgerea unităţilor într-o anumită ordine, prin alegerea unor răspunsuri anterior elaborate de
către profesor şi pe care subiectul doar le execută. Prin aceasta se elimină posibilitatea de eroare
în rezolvarea situaţiei propuse.
Instruirea programată ramificată (CROWDER) se remarcă prin unităţi de dimensiuni
mai mari şi existenţa răspunsurilor la alegere şi prezenţa unor elemente complementare. Pentru
soluţionarea problemelor se oferă mai multe variante, dintre care subiectul o va alege pe cea
considerată corectă, în funcţie de cunoştinţele, posibilităţile şi experienţa sa.
 Alegerea răspunsului corect permite subiectului să acceadă la următorul nivel de
dificultate, în timp ce o soluţionare greşită atrage după sine implicarea sa într-o ramificaţie a
programului, unde prin informaţii şi explicaţii suplimentare este relevată cauza greşelii şi
modalitatea de reparare a acesteia. Ulterior elevul este retrimis la unitatea principală pentru a
rezolva situaţia şi a accede la nivelul următor.
Spre deosebire de varianta liniară, care anulează posibilitatea subiectului de a greşi,
programarea ramificată valorifică ideea că se poate învăţa din greşelile comise. Prin acest fapt se
împiedică asimilarea mecanică şi se asigură o motivaţie adecvată învăţării.
În ciuda implicării tot mai evidente a teoriilor cibernetice în procesul didactic, realitatea
arată că instruirea programată nu poate produce acele transformări radicale în procesul de
învăţământ în general şi în activitatea de educaţie fizică în special.
Acest fapt se datorează situaţiilor uneori imprevizibile care pot apărea în timpul activităţii,
precum şi soluţionărilor creative implicate de anumite elemente care se predau.
Totodată, se poate înregistra o scădere a interesului pentru rezolvarea situaţiilor prin
răspunsuri deja formulate, ceea ce implică şi o dispariţie a dialogului profesorsubiect şi subiect-
subiect, specifice procesului didactic.

TRATAREA DIFERENȚIATĂ

Aplicarea acestei metode implică principiul accesibilităţii conţinutului şi individualizării

instruirii, necesitând respectarea particularităţilor bio-motrice ale colectivului de subiecţi.
Datorită colectivelor prea numeroase şi particularităţilor procesului formativ, în educaţie
fizică nu se poate respecta, decât în cazuri foarte rare, principiul individualizării instruirii.
Pentru ca obiectivele propuse să poată fi atinse, chiar şi în cazul lipsei de omogenitate
bio-motrică la nivelul colectivelor, în educaţie fizică se apelează la organizarea şi desfăşurarea
activităţii pe grupe diferenţiate după criteriul potenţialului bio-motric al subiecţilor.
Aceste grupe valorice sunt constituite în urma verificărilor de la începutul perioadelor de
pregătire, şi se recomandă să aibă un caracter deschis, care să permită subiecţilor ca în funcţie de
temele abordate şi de posibilităţile manifestate, să poată accede la una dintre ele (de regulă se
organizează grupe de avansaţi, medii, începători), unde să beneficieze de un program de învăţare
eficient.
 În cadrul acestor grupe un rol important îl deţin liderii, care se constituie într-un ajutor
real şi necesar al profesorilor.
Prevederile curriculare, prin traseele individuale de pregătire, permit tratarea diferenţiată
a subiecţilor, în funcţie de opţiunile privind practicarea unor anumite ramuri de sport.
Aplicarea acestei metode în educaţie fizică, asigură eficientizarea procesului, prin generarea unui
conţinut adecvat nivelului manifestat de fiecare subiect

MODELAREA:

În cele ce urmează vom prezenta modelarea din perspectiva acceptării sale ca metodă de
instruire, care prin intermediul modelelor, determină elevul să participe la o formă de activitate
practică (obiectivată), care se transformă într-o nouă acţiune cerută de acumularea unor elemente
supuse învăţării.
În accepţie didactică , folosirea modelelor, materiale sau ideale, ca analogii ale realităţii
cu caracter de instrument, în organizarea şi desfăşurarea procesului instructiveducativ, reprezintă
esenţa modelării, ca metodă de instruire. Modelul este rezultatul unei construcţii artificiale,
imaginară sau concretizată material, realizată pe baza unor raţionamente de analogie care tind să
reproducă un original (omen, fenomen, stare, situaţie, etc.).
Modelul nu se identifică cu originalul, întrucât el reprezintă o reducere a originalului la
nivel de elemente esenţiale şi definitorii, necesare explicării sau abordării acestuia.
Pentru educaţie fizică au fost identificate următoarele caracteristici ale unui model :
 este simplu şi fidel cu originalul categorial, pentru a-şi dovedi eficienţa;
 este mai omogen şi mai abstract decât originalul, pe care îl reflectă rezumativ şi limitat;
 este un sistem închis, nemodificabil, în perioada demersului didactic;
 este precis cuantificat, prin parametrii de ordin calitativ şi cantitativ.

O tipologie a modelelor din educaţie fizică poate fi realizată după următoarele criterii:

● în funcţie de modul de concretizare, distingem:

 modele ideale (teoretice), cu referire la percepţia societăţii asupra fenomenului abordat;
 modele materiale, reprezentate prin machete, prototipuri, etc.
 ● în funcţie de calitatea lor, deosebim:
 modele logice, care se verifică total sau parţial prin determinări specifice;
 modele matematice, exprimate prin ecuaţii matematice, procente, cifre, etc.;
 modele empirice, elaborate pe baza unor speculaţii, anticipări, sau aprecieri, toate având la
bază experienţa anterioară sau observaţiile iniţiate în respectiva direcţie.

● în funcţie de perioada de timp pentru care se elaborează se cunosc:

 modele finale, realizate pentru sfârşitul ciclurilor de învăţământ;
 modele intermediare, elaborate pentru fiecare an din cadrul unui ciclu de învăţământ;
 modele operaţionale, stabilite pentru fiecare lecţie desfăşurată.

Activitatea de educaţie fizică stabileşte modele pentru diferite stadii de evoluţie

biologică, structurate pe următoarele componente:
 cunoştinţele teoretice de specialitate;
 capacitatea de organizare a activităţii;
 dezvoltarea fizică armonioasă;
 calităţile motrice;
 deprinderile motrice (de bază, utilitar-aplicative, specifice anumitor discipline sportive) şi
priceperile motrice;
 capacitatea de practicare autonomă a exerciţiilor fizice;
 capacitatea de practicare independentă a exerciţiilor fizice

7. MIJLOACE UTILIZATE ÎN EFS:

Mijloacele educației fizice și Sportului sunt elemente prin care se poate realiza ansamblul
funcțiilor și obiectivelor acestor două activități.
Mijloacele reprezintă instrumente didactice care asigură transpunerea conținutului
instructiv educativ, pregătirea subiectelor în vederea obținerii unor abilități, capacități sau
performanțe sportive care aparțin deopotrivă sferei fizice și psihice a personalității acestora.
 Literatura de specialitate consemnează o mare varietate de mijloace, dintre care cele mai
cunoscute sunt mijloacele specifice și mijloacele asociate educației fizice și Sportului.

Mijloacele Specifice
Mijloacele specifice sunt instrumentele cele mai importante deoarece ele asigură în mod
direct orice progres în ceea ce privește dezvoltarea somatică, funcțională și motrică a omului.
Mijloacele specifice sunt: exercițiul fizic, măsurile de refacere a capacității de refort și
aparatura de specialitate.
În prezent, mijloacele educației fizice și Sportului sau diversificat, devenit mai complexe
din punctul de vedere al efectelor, din următoarele motive: dezvoltarea gândirii metodice,
instalații și aparate noi și introducerea unor cunoștințe din alte domenii de activitate.

Exercițiul fizic
În accepție didactică, este cel mai important instrument, cu multiple funcții și aplicații în
programarea și realizarea procesului de instruire. El face parte din tehnologia predurii și a
însușirii conținutului educației fizice și al antrenamentului sportiv.
Etimologic, termenul de exercițiu provine din latinescul exercere. Care înseamnă
repetarea de mai multe ori, până la câștigarea ușurinței sau abilității în efectuarea unei mișcări.
Exercițiul fizic reprezintă o acțiune preponderent corporală, efectuată sistematic și
conștient, în scopul perfecționării, dezvoltării fizice și a capacității motrice a oamenilor. Cu alte
cuvinte, exercițiul fizic este o acțiune motrică cu valoarea instrumentală, conceput și programat
în vederea realizării obiectivelor proprii educației fizice și antrenamentului sportiv.
Exercițiul fizic nu trebuie înțeles numai ca o repetare stereotipă, ci ca o posibilitate de
adaptare permanentă la condițiile externe și interne. În acest context, exercițiul fizic nu
presupune doar o repetare sistematică, ci și posibilitatea de a construi, de asambla, pe baza
mișcărilor învățate, o conduită motrică proprie subiectului care a asimilat anumite cunoștințe
motrice pe care le exteriorizează apoi sub forma comportamentului motric.
Nu toate mișcările sau acțiunile motrice pot fi considerate exerciții fizice: particularizarea
distinctivă a exercițiului fizic este dată de concordanța conținutului și a formei acestuia cu esența
educație fizice și Sportului și cu legitățile acestora.
Conținutul și forma exercițiului fizic
Conținutul exercițiului fizic, structurat pentru a conduce la realizarea scopului final al
educației fizice și Sportului, cuprinde:
- mișcările corpului sau ale segmentelor;
- efortul fizic solicitat, apreciați prin parametrii săi principali;
- efortul psihic, respectiv gradul de solicitare al proceselor psihice.
Forma exercițiului fizic reprezintă modul în care se succed mișcările componente,
precum și relațiile dintre acestea. Ea este legată de aspectul exterior, vizibil, care dă atributul
calitativ al mișcării. Dacă conținutul înseamnă coordonări interne și procese energetice
complexe, forma exprimă plastica mișcării, ritmul, forța de redare, semnificația sa. După Martin,
forma exercițiului fizic are o structură:
- cinematică - reunește aspectele spațio-temporale ale mișcărilor:
 repartizarea pe faze a mișcării;
 caracteristicile de viteză;
 reperele temporale ale fazelor mișcării;
 lungimile și traiectoriile mișcării caracterizate prin direcție, amplitudine.
- dinamică - se referă la forțele interne și externe ale mișcării:
 forțele externe gravitațională, de frânare a aerului);
 forțele interne (forța mușchilor).
Structura dinamică a exercițiului fizic se referă și la relația dintre puseele de forță și de
frânare precum și la coordonarea impulsurilor parțiale care permit însumarea forțelor.
Adeseori, în literatura de specialitate, forma exercițiului fizic este sinonimă cu tehnica
definită ca Ansamblul de Procedură structurale eficiente și raționale, pentru îndeplinirea
anumitor sarcini motrice.

Clasificarea exercițiilor fizice

Criteriile utilizate pentru clasificarea exercițiilor fizice sunt variate și complementare, dar
nici unul dintre ele, luați separat, nu poate cuprinde întreaga gamă a efectelor pe care le au
diferitele tipuri de exerciții.
Prezentăm în continuare o clasificare a exercițiilor fizice, conform celor mai utilizate
criterii.
1. Din punct de vedere al structurii și al formei:
 exerciții analitice și globale - reproduc fragmentar sau în totalitate, cu anumită
structură tehnică, o situație tehnică tactică sau o altă sarcină motrică;
 exerciții simple și complexe - au influență selectivă sau de ansamblu asupra unor
capacități, calități etc;
 exerciții standardizate și variabile - presupun o învățare de tip algoritmic și
creativ;
 exerciții speciale - reproduc sarcinile pe care le solicită competiția într o ramură
sau probă sportivă.
2. După gradul de codificare:
 exerciții cu codificare internă - toți parametrii exercițiului sunt clar definiti;
 exerciții cu codificarea externă - exersarea se realizează în condiții externe
definite;
 exerciții cu codificare mixtă - atât parametrii mișcării cât și condițiile externe sunt
bine precizate;
 exerciții fără codificare - se realizează conform unei orientări generale;
 exerciții cu codificare strictă - au caracter competitiv Și presupun măsurarea
performanțelor realizate și întocmirea de clasamente.
3. După natura efectelor pe care le induc:
 exerciții pregătitoare, specifice și de concurs.
4. După calitățile motrice vizate:
 exerciții pentru forță, viteză, rezistență, coordonare, supraețe, precizie, etcetera și
pentru combinațiile acestora.
5. După tipul de încărcătura adițională:
 exerciții cu partener, cu haltere, cu gantere, cu saci de nisip, cu nici medicinale, cu
bănci de gimnastică.
6. După componentele antrenamentului sportiv:
 exerciții de pregătire fizică, tehnică, tactică, artistică, psihologică.
7. După sistemele biologice solicitate:
 exerciții neuromusculare, cardio respiratorii, endocrino metabolice exerciții supra
maximale, maximale, sub maximale, medii.
 8. După natura contracției musculare:
 exerciții dinamice, statice și mixte.
9. După intensitatea efortului fizic
 Exerciții supramaximale, maximale, submaximale, medii
10. După natura obiectivelor:
 exerciții pentru dezvoltarea calităților motrice;
 exerciții pentru dezvoltarea fizică armonioasă;
 exerciții pentru învățarea deprinderilor și priceperelor motrice;
 exerciții pentru dezvoltarea capacității de efort.
11. După funcțiile îndeplinite: exerciții introductive, repetitive, asociative, aplicative,
creative, de întrecere, de recuperare, de expresie corporală.
12. După structura Socială de efectuare: exerciții individuale, în grup, mixte, demnitate.
13. După gradul de constrângere: exerciții tipizate, semnitipizate, libere.

În antrenamentul sportiv, în funcție de obiectivele de instruire și de performanță, se

disting:
 mijloacele de pregătire generală: cuprinde exerciții din diverse ramuri de sport,
care contribuie la dezvoltarea funcțională generală a organismului, asigurând și o
pregătire multilaterală;
 mijloacele cu caracter în mixt: conțin structuri motrice apropiate de procedeele
tehnice specifice probei respective sau exerciții care sunt utilizate în fazele inițiale
ale învățării unor elemente și procedee tehnice complexe;
 mijloacele de pregătire specifică: se regăsesc sub forma procedeelor tehnice sau
acțiunilor tehnotactice având ca scop dezvoltarea capacității motrice specifice, cea
care va asigura un randament superior în competiție.

Măsurile de refacere a capacității de efort

Măsurile de refacere a capacității de efort diferă în educația fizică, în raport cu cele din
antrenamentul sportiv.
 În lecția de educație fizică se utilizează pauzele între repetării, cu o durată și un caracter
impuse de caracteristicile efortului prestat, iar la sfârșitul lecției există veriga revenirea
organismului după efort, în care se realizează acest obiectiv.
În activitatea sportivă, solicitarea severă din antrenamente, numărul crescut al acestora,
susținerea concursurilor cu o totală angajare a disponibilităților fizice și psihice, reclamă o
strategie completă de refacere a sportivilor după efort.
Această strategie de refacere include:
- pauzele (active sau pasive) de revenire;
- schimbarea (temporară sau definitivă) a competitorilor în timpul concursurilor;
- măsurile hidro-fizio-terapeutice, dușurile calde, relaxarea în bazine cu apă caldă și cu
sare, sauna, utilizarea susținătoarelor de efort, vitaminizarea;
- un regim riguros de viață (alimentația adecvată și somnul).

Aparatura și echipamentul de specialitate

Acestea au o importanță specială în antrenamentul sportiv, dar și o contribuție aparte în
educația fizică.
În funcție de scopul urmărit, se întâlnesc următoarele tipuri de aparatură:
- aparatura componentă a practicării sporturilor;
- aparatura pentru perfecționarea tehnicii sau aparatura specială și îngrăditoare de mișcare;
- aparatura cu rol de protecție;
- aparatura de tip simulatoare

Condiții favorizante și mijloace asociate în practicarea exercițiilor fizice

Mijloacele asociate sunt reprezentate de elemente ale celorlalte laturi ale Educației, fiind
utilizate de către câte ore este necesar, pentru realizarea obiectivelor educației fizice și Sportului.
Aceste mijloace pregătesc subiecții din. De vedere cognitiv, afectiv, moral, estetic, integrând
astfel educația fizică și sportul în sistemul acțiunilor educative. Dintre acestea fac parte muzica,
Studiul literaturii de specialitate, etc.
Condițiile favorizante în practicarea exercițiilor fizice, care le potențează efectele și care
creează suportul Progresului, sunt:
  factorii naturali de călire - implică expunerea rațională a corpului la soare, folosirea
diverselor procedee de fricționări cu apă și practicarea exercițiilor fizice în aer curat, ceea
ce creează posibilitatea creșterii vigorii fizice și psihice a organismului, îmbunătățește
rezistența la diferite afecțiuni, reduce uzura și ajută la călirea organismului;
 condițiile de igienă - implică preocupări ale responsabililor cu privire la crearea unui
climat favorabil de practicarea exercițiilor fizice, este vorba despre igiena sălilor de
educație fizică, despre dotarea acestora cu dușuri, cu instalații de aerisire și de iluminat
corespunzătoare, despre igiena personală.

8. EFORTUL ÎN LECȚIA DE EDUCAȚIE FIZICĂ

Trăsătura comună a tuturor acţiunilor unui individ o reprezintă consumul energetic, care atunci
când atinge un anumit nivel determină starea de oboseală.
Acţiunile motrice specifice educaţiei fizice implică o suprasolicitare (stress) somato-funcţională
şi psihică a individului, care printr-o dozare şi dirijare adecvată induce perfecţionarea
organismului la nivele diferite.
Putem defini efortul sportiv, cel mai important consumator de energie al activităţii noastre.
Răspunzător direct de apariţia stării de oboseală, efortul trebuie analizat în corelaţie cu aceasta şi
cu acţiunile de îndepărtare a ei, respectiv refacerea (odihna). Din relaţia efort-oboseală-refacere
se poate aprecia consumul energetic necesar activităţii depuse, indicator important în dozarea
efortului
În educaţia fizică dozarea efortului este esenţială pentru realizarea obiectivelor şi se realizează
prin modificarea parametrilor efortului şi corelarea cu un anumit tip de pauză, respectând legile
fiziologice ale organismului.

PARAMETRII EFORTULUI:

A. MARIMEA EFORTULUI(perspectiva externa-volum, durata, amplitutudine,densitate,

intensitate,complexitate//perspectiva interna a reactiei complexe a organismului la
activitatea desfasurata)
Specificitatea stimulului este dată de structura mişcării care selecţionează grupele musculare,
durata acestei solicitări, tipul de acţiune neuro-musculară, metabolică şi de adaptare a structurilor
osteo-tendinoase, precum şi de ansamblul funcţiilor activate.

Volumul reprezintă cantitatea totală de repetări apreciată prin: distanţe parcurse, greutăţi
ridicate, timp de lucru (efectiv şi pauze), execuţii parţiale sau integrale ale unui exerciţiu,
execuţii ale structurilor tehnico-tactice, acţiuni complexe, număr de lecţii.

Durata stimulului se apreciază prin timpul cât acesta acţionează singular sau în serie, în cadrul
unor structuri specifice.

Amplitudinea stimulului este reprezentată de ansamblul valorilor numerice relative ale duratei
şi numărului de stimuli în cursul unei structuri de lecţie. De exemplu, 2 x 6 x 10 (două reprize, a
câte şase serii, cu 10 de repetări fiecare)

Densitatea stimulului este apreciată prin raportul dintre durata aplicării stimulilor şi durata
pauzelor din lecţie.

Frecvenţa aplicării stimulului este dată de numărul de lecţii la care participă elevul într-un
semestru, an, etc.

Intensitatea efortului este definită drept cantitatea de lucru mecanic efectuată în unitatea de
timp.

Complexitatea efortului rezultă din numărul acţiunilor motrice efectuate în timpul unei
activităţi şi de originalitatea înlănţuirii acestora.

B. ORIENTAREA EFORTULUI

- se apreciază în funcţie de sistemul furnizor de energie aerob-anaerob, dominant în tipul de efort

programat în lecţie.
- este determinată şi de particularităţile aplicării şi ordinea combinării caracteristicilor de
durată, intensitate, caracterul exerciţiilor, al pauzelor, numărul de repetări etc

C. TIPUL EFORTULUI :

- este discutat sub aspectul efortului specific şi nespecific

Specificitatea efortului se consideră a fi dată pe de o parte de caracteristicile externe ale mişcării

(amplitudine,traiectorie etc.) şi pe de altă parte de structura sa coordinativă, particularităţile
funcţionale ale muşchiului şi de reacţiile vegetative ale organismului.

Stabilirea parametrilor efortului se realizează în funcţie de anumite variabile şi

anume:
 obiectivele lecţiei, funcţie de care se stabileşte conţinutul acesteia;
 particularităţile şi nivelul bio-motric al colectivului de elevi;
 locul şi condiţiile de desfăşurare a lecţiei

DINAMICA EFORTULUI IN LECTIA DE EFS:

-aprecierea dinamicii efortului in ed fizica poate fi apreciata prin evolutia parametrilor frecv
cardiaca si frecv respiratorie
++grafice
Pe parcursul primelor 3 verigi evoluția efortului înregistrează un drum ascendent
evidențiat de valorile FC si FR, care pornind de la aproximativ 70b/min respectiv 16-18 r/min,
pot ating cote de 120-130b/min respectiv 20-22r/min în finalul verigii a treia(corespunde
încălzirii)
În verigile 4,5 se înregistreazp o aparentă stabilizare a efortului la cote crescute, puse în
evidență de valori ale FC în jurul a 140-180b/min.
Evoluția descendentă a valorilor parametrilor funcționali este una fiziologic normală,
asigurată de mijloacele ultimelor 2 verigi care urmăresc revenirea organismului la o stare optimă.
Acest fapt generează un aspect descendent al curbei de effort, până la cote apropiate de cele
înregistrate înainte de începerea lecției.

DIRIJAREA EFORTULUI IN EFS:

Sarcina dirijării efortului în lecţia de educaţie fizică, revine profesorului care are obligaţia de a
asigura o dinamică corespunzătoare, fapt ce reclamă o bună cunoaştere a relaţiei efort-
oboseală-odihnă.

Oboseala poate fi privită ca răspunsul acut al organismului la efortul fizic, manifestat printr-o
stare de disconfort caracterizat prin scăderea temporară a capacităţii de efort şi o alterare
(dezechilibru) a coordonării funcţiilor organismului.

Manifestările stării de oboseală se pot înlătura prin odihna asigurată de pauzele active sau pasive
dintre repetări şi dintre lecţii, care nu trebuie prelungite dincolo de faza în care se păstrează
efectele favorabile ale efortului, respectiv faza de supracompensare.
Modalităţile principale de dirijare a efortului în lecţie, în funcţie de momentul folosirii lor, sunt
următoarele:

● dirijarea anticipată-realizată prin intermediul documentelor de planificare;

● dirijarea concretă (curentă)-realizată în timpul desfăşurării lecţiei în urma
unor informaţii obţinute prin metode obiective (înregistrarea frecvenţei cardiace şi a
celei respiratorii) şi subiective (observarea reacţiei elevilor la efort, care permite aprecieri cu
privire la gradul de transpiraţie, coloritul pielii, gradul de coordonare motorie, atenţia etc.).
În această situaţie se impun modificări ale dirijării anticipate concretizate în:
- modificarea duratei şi naturii pauzelor;
- modificarea parametrilor de efort;
- modificarea condiţiilor de exersare
3. FUNCTIILE

Conceptul de “funcţie” a fost definit drept o “corespondenţă între două clase de fenomene, un
ansamblu coordonat de operaţii efectuate în vederea atingerii unor obiective”

Funcţiile educaţiei fizice şi sportului realizează o corespondenţă între practicarea exerciţiilor

fizice, sub diverse forme, şi efectul acestora asupra ansamblului vieţii sociale.
Din perspectivă sistemtică, prin funcție se înțelege o anumită ”activitate, acțiune, comportament,
semnificative pentru un anumit sistem, în sensul satisfacerii cerințelor funcționale ale acestuia.
Funcțiile activităților motrice satisfac cerințe esențiale, fundamentale care asigiră existența
sistemului.

FUNCȚIA DE OPTIMIZARE A POTENȚIALULUI BIOLOGIC:

Această funcţie reprezintă punctul de plecare al influenţelor exercitate prin exerciţii fizice asupra
organismului uman. Omul este o fiinţă biologică, ale cărei componente structural-funcţionale
(sferă somatică, marile funcţii, rezerve energetice, resurse psihice) sunt, în mod general şi
specific, influenţate prin educaţie fizică şi sport.
Un bun potenţial biologic condiţionează şi o stare optimă de sănătate, întreţinută permanent prin
practicarea exerciţiilor fizice.

O solicitare adecvată din punct de vedere calitativ şi cantitativ, şi în educaţia fizică

şi în antrenamentul sportiv, conduce la modificări morfologice şi funcţionale relevante,
cum ar fi:
- tonificarea musculaturii cardiace şi respiratorii,
-creşterea volumelor sistolic şi respirator
-scăderea frecvenţei cardiace în repaus şi în efort,
-atitudinea corporală corectă,
-îmbunătăţirea calităţii proceselor de reglare neuromusculară.

Kiphard (1973) demonstrează că practicarea exerciţiilor fizice, în procese bine dirijate, duce la
creşterea capacităţii funcţionale a neuronilor din ariile motorii corticale, iar la copilul mic
conduce la îmbogăţirea ramificaţiilor sinaptice din structurile nervoase centrale.
Activităţile de educaţie fizică şi sport constituie un stimul direct, aproape exclusiv,
al dezvoltării morfo-funcţionale, iar absenţa acestora poate conduce la adaptări de tip
involutiv, ale căror dimensiuni sunt greu de anticipat.

J. Weineck (1992) spune că talia şi capacitatea funcţională a organelor importante pentru

performanţa fizică depind în proporţie de 60-70% de factorii genetici şi de 30-40% de calitatea şi
cantitatea solicitărilor specifice. Astfel, numai o solicitare musculară adecvată permite să se
ajungă la o evoluţie completă a posibilităţilor de dezvoltare genetică a copilului (adolescentului).
Organele reacţionează la lipsa de stimulare motrică prin diminuarea capacităţii de performanţă,
printr-o mare sensibilitate la boală şi prin scăderea posibilităţilor de compensare.
Prin urmare, educaţia fizică şi sportul şcolar trebuie să aibă o contribuţie mai mare la
compensarea lipsei de activitate fizică a copilului şi a efectelor acesteia.

FUNCȚIA DE PERFECȚIONARE A CAPACITĂȚII MOTRICE

Motricitatea este elementul central pentru temele vizând conţinutul instructiv al unei programe
de educaţie fizică. Această activitate contribuie esenţial la dezvoltarea motrică, influenţând
conduita subiectului, în procesul de integrare a acestuia în mediu.
Deprinderile motrice sunt consolidate şi rafinate până la punctul în care subiectul operează cu ele
cu uşurinţă, în mod eficient, în orice condiţii ambientale.

Nivelul fitness-ului condiţionează ansamblul abilităţilor şi motivaţia subiectului de a se

“desfăşura” liber, în orice tip de activitate, posibilitatea lui de a realiza zilnic sarcini motrice
variate, fără a resimţi oboseala, posesia unor ample rezerve energetice în scopuri recreative sau
pentru nevoi neprevăzute.
Toate acestea constituie note definitorii pentru starea de bine fizic, motric şi psihic pe care o
implică fitness-ul.
Forţa musculară, rezistenţa cardiovasculară şi cea musculară, mobilitatea articulară şi compoziţia
corporală sunt componente ale capacităţii de mişcare, condiţionate în special de starea de
sănătate.
Echilibrul, coordonarea segmentară, agilitatea, viteza, puterea musculară sunt componente ale
capacităţii de mişcare aflate în relaţii de condiţionare cu eficienţa mişcării (deprinderile
performante).

Capacitatea motrică este de două feluri:

 generală – cuprinde calităţi motrice de bază şi deprinderi motrice de bază specifice educaţiei
fizice;
 specifică – include calităţi motrice şi deprinderi motrice specifice ramurilor de sport.

Dacă educaţia fizică vizează o practică optimală, scopul antrenamentului sportiv este practica
maximală, care conduce la obţinerea rezultatelor-record, în condiţiile dificile ale competiţiei.
Prin funcţia de perfecţionare a capacităţii motrice, educaţia fizică şi sportul presupun învăţarea
mişcărilor şi învăţarea prin mişcare (prin stimularea structurilor perceptiv-motorii, cognitive, a
imaginii de sine şi a socializării).

FUNCȚIA PSIHO-SOCIALĂ

Educaţia fizică şi sportul contribuie la procesul de transformare a copilului în adult şi la

integrarea acestuia în societate. Prin faptul că îl capacitează cu competenţe de ordin motric,
biologic, funcţional, psihic şi moral, cele două activităţi au devenit indipensabile în procesul de
dezvoltare armonioasă a personalităţii umane.

Pe lângă dezvoltarea capacităţii motrice, educaţia fizică şi sportul influenţează considerabil

dezvoltarea cognitivă şi afectivă.

Activitatea care are loc în cadrul educaţiei fizice şi sportului nu este exclusiv de natură motrică.
Prin intermediul mişcării, inclusă într-o activitate planificată şi organizată, se obţin modificări
progresive în capacitatea subiecţilor de a analiza situaţii, de a rezolva probleme, de a lua decizii
şi de a acţiona. Se stimulează, astfel, activitatea intelectuală (gândirea, atenţia, memoria,
imaginaţia, creativitatea), cea care este responsabilă de dobândirea de către subiecţi a
cunoştinţelor despre deprinderi (cum ar trebui să se mişte corpul), despre activităţi (în ce context
poate să se mişte corpul, care sunt regulile de desfăşurare a acestor activităţi), despre mişcare
(cum poate să se mişte corpul), despre fitness (cum “funcţionează” corpul uman).
Influenţele acestor două forme de activitate motrică se extind şi la domeniul afectiv, unde se fac
resimţite îndeosebi la nivelul a patru categorii de comportamente afective: interese, motivaţii,
atitudini şi valori.

Influenţa practicării exerciţiilor fizice asupra domeniului cognitiv şi afectiv nu poate fi analizată
în afara contextului social în care se desfăşoară educaţia fizică şi sportul.
Prin practicarea exerciţiilor fizice, se dezvoltă sentimentul de apartenenţă la un grup, se oferă
ocazia valorizării ideilor şi a acţiunilor personale, se asigură recunoaşterea valorii individului, se
favorizează dezvoltarea capacităţii de apreciere şi de autoapreciere, elemente deosebit de
importante pentru structurarea imaginii de sine, se realizează acceptarea şi promovarea unui
comportament moral consistent, exprimat în concepte de tipul: fair-play, cooperare etc.

Dorinţa de afiliere la grup este unul dintre motivele pentru care oamenii, în
general, şi copiii, în special, participă la activităţi motrice cu caracter recreativ sau
competiţional. În acelaşi timp, nevoia de apartenenţă la un grup îl obligă pe individ să
respecte normele de comportament, valorile pe care acesta le promovează, şi să aibă
atitudine de acceptare a celuilalt. În acest fel se realizează procesul de socializare,
deosebit de important pentru că are ca rezultat dobândirea de câtre individ a competenţei
sociale.

FUNCȚIA CULTURALĂ

Ca acte de cultură, educaţia fizică şi sportul reprezintă factori educaţionali ce marchează

existenţa individului la un moment dat sau în mod continuu, pe parcursul ontogenezei.
Reflectarea activităţii de practicare a exerciţiilor fizice, ca act cultural, trimite la o nouă
semnificaţie a corpului uman, la o altă percepţie asupra necesităţii angajării subiectului în acest
tip de activitate, la o îmbinare armonioasă între cultura spiritului şi
acţiunea propriu-zisă.

Funcţia culturală marchează transformarea “corpului-obiect” în “corpul-subiect”, care simte,

percepe, analizează, compară, decide, într-o experienţă de mişcare ce interferează cu creaţia. Prin
educaţie fizică şi sport, individul poate exprima cine este, ce simte şi care este viziunea lui asupra
vieţii, putându-se astfel identifica cu sine şi cu ceilalţi.
Bâtlan (1996) afirmă că se poate vorbi despre valorile sportive ca tip distinct,
diferit de valorile morale sau estetice, printre acestea figurând fair-play-ul, vitalitatea,
autodepăşirea, angajarea totală. Aceste valori se manifestă într-un context specific, în
competiţii, în cadrul unor raporturi interumane de parteneriat sau de rivalitate.

În sport există valori estetice care privesc calităţile şi canoanele estetice proprii acestui tip de
activitate. O săritură în înălţime, o pasă spectaculoasă, o piruetă etc., sunt exemple ale unei
frumuseţi care se asociază perfecţiunii tehnice, eficacităţii în competiţie sau căutării
performanţei. Este vorba, deci, despre o estetică funcţională. Pe de altă parte, sportul implică şi
alte dimensiuni ce pot fi apreciate ca estetice, prin impresiile pe care le provoacă spectatorilor:
frumosul, armonia, sublimul, eroismul etc.

Sportul este o lume a formelor şi a mişcărilor care, în ciuda căutării rezultatului

performant, poate fi obiect al conştiinţei estetice: jucătorul de tenis simte precizia
loviturii, schiorul are senzaţia alternării ritmice a mişcărilor şi a completei libertăţi,
gimnasta simte echilibrul expresiv al atitudinilor şi armonia interioară a gesturilor.

Frumuseţii “trăite” kinestezic, tehnic, tactic, i se adaugă frumuseţea plastică a corpului uman.

În acest sens, Coubertin spunea: “sportul produce frumuseţe pentru că angajează subiectul, care
este o sculptură vie”, cu norme, forme şi proporţii perfecte, dar şi cu o capacitate superioară de
adaptare.

Sportivul nu doreşte să pară frumos, perfect, ci chiar acţiunile pe care le realizează creează
satisfacţii estetice, emoţionale, prin tensiunea, lupta, conflictul pe care le implică. Însuşi
dinamismul subiectului, cu nuanţele de accelerare, relaxare, excitaţie şi acalmie, creează o
dimensiune estetică aparte.
Funcţia culturală se exprimă şi prin momentele de sublim pe care le relevă marile spectacole
sportive, de exemplu festivităţile de deschidere şi de închidere a Jocurilor Olimpice, care
exprimă o intensitate emoţională greu de egalat. Sublimul apare şi ca atribut al naturii care
“găzduieşte” performanţa sportivă (de exemplu, impresia spectaculoasă a escaladării munţilor
Himalaya, zborul cu planorul etc.). Valorile estetice ale naturii sunt solidare cu acţiunea sportive
şi se exprimă prin intermediul acesteia (M. Bouet,1968).
Educaţia fizică şi sportul reprezintă surse de inspiraţie pentru creatorii de arte plastice, de
literatură, cinematografie şi muzică. Pot fi amintite sculpturile antichităţii, impregnate de plastica
atletului, antologia de texte cu teme sportive a lui Homer şi Pindar, “Imnul Olimpic” al lui
Richard Strauss şi numeroasele filme cu tematică sportivă.

Se poate aprecia că dezvoltarea culturii universale s-a realizat şi prin îmbogăţirea culturii fizice
(specifică activităţilor de educaţie fizică şi sport), care presupune un ansamblu de idei,
convingeri, obiceiuri, instituţii, discipline ştiinţifice, tehnologii, opere artistice etc.

Toate aceste elemente creează legătura intrinsecă între sport şi cultură, realizând un limbaj
comun care uneşte diferitele arii geografice, sociale, religioase etc

FUNCȚIA ECONOMICĂ

În orice activitate socială, deci şi în educaţie fizică şi sport, apare problema eficienţei activităţii
derulate în contextul specific fiecăreia. Eficienţa poate fi apreciată prin prisma efectelor pe care
le au aceste activităţi la nivel biologic, psiho-social, cultural, deci prin raportul dintre “investiţia”
realizată şi efectul obţinut.
Cele două forme de activitate fizică analizate pot fi considerate ca aparţinând ariei producţiei de
servicii, în ipostaza lor de furnizor al serviciului numit educaţie (fizică, prin mişcare).
În aceste condiţii, se consideră că, în domeniul educaţiei fizice şi sportului, se poate vorbi despre
trei tipuri de “clienţi”:
- primari – care beneficiază direct de efectele practicării exerciţiilor fizice;
- secundari – părinţi, sponsori, administraţii locale;
- terţiari – societatea.
Activităţile educative şi cheltuielile pe care le presupun justifică aplicarea principiilor majore ale
raţionalităţii economice. Şi în faţa specialiştilor din domeniu se pune problema evitării risipei de
timp, de bani, de competenţă.
Educaţia fizică şi sportul au, din punct de vedere economic, un impact comun asupra societăţii,
dar şi numeroase influenţe specifice.
Practicarea exerciţiilor fizice, prin funcţia lor biologică, contribuie la menţinerea şi
întărirea stării de sănătate, fapt care se repercutează favorabil asupra bugetului fiecărei
familii, dar şi asupra societăţii, în general.
Educaţia fizică, prin obiectivele sale specifice, contribuie la ameliorarea randamentului
profesional, a randamentului şcolar şi, prin aceasta, susţine integrarea profesională.

Sportul, mai ales cel de performanţă şi înaltă performanţă, reprezintă o importantă zonă de
investiţii şi, de aceea, asupra lui se îndreaptă atenţia economiştilor, a managerilor, a specialiştilor
din domeniul financiar-contabil, dar şi a celor din sfera turismului şi a comerţului.
Sportul a devenit o importantă întreprindere economică, a cărui gestionare corespunzătoare poate
aduce mari beneficii atât la nivel microeconomic (club, oraş, regiune), cât şi macroeconomic
(întreaga economie a unei ţări).
Prin faptul că sunt organizate periodic manifestări de anvergură, în sport se creează infrastructuri
(de exemplu, în cazul J.O. de la Barcelona, au fost construite un aeroport şi o staţie de cale
ferată): este stimulat turismul (local şi internaţional) şi sunt vehiculate importante resurse
financiare, provenite din drepturi de televiziune, sponsorizări, taxe de intrare, licenţe
(publicitate), emisii de timbre, monede etc. În acelaşi timp, sunt mobilizate importante resurse
umane din mass-media, pază şi securitate etc.
Din punct de vedere temporal, efectele economice ale sportului pot fi imediate sau tardive
(bazele sportive, spaţiile de cazare, centrele de presă construite cu diverse ocazii pot fi ulterior
valorificate).
Sportul este un domeniu foarte atractiv pentru ştiinţele aplicate. El poate oferi noi locuri de
muncă, fiind un domeniu în care competenţa şi creativitatea pot aduce rezultante performante.
Însăşi performanţa sportivă este consecinţa unui efort de pregătire individuală, asistată de o
echipă interdisciplinară.
Nu numai serviciile sunt caracteristice sportului, ci şi un anumit tip de producţie de bunuri
materiale. “Industria sportului” stimulează şi este susţinută de producţia de echipamente sportive,
materiale şi instalaţii, aparatură electronică de măsurare, înregistrare, asistenţă medicală.
În concluzie, se poate aprecia că sportul este, în acelaşi timp, consumator şi producător de bunuri
şi servicii.
2. SUBSITEMELE SPORTULUI:

SPORTUL PENTRU TOŢI

Sportul pentru toţi este un aspect socio-cultural al societăţii şi un factor al dezvoltării acesteia.
Este o formă a sportului şi, în general, nu are caracter competiţional, fiind practicat atât în cadrul
cluburilor, cât şi în forme neorganizate.

Caracteristicile sale sunt:

 este accesibil tuturor membrilor societăţii, indiferent de vârstă, sex şi aptitudini motrice;
 utilizează mijloace diferite, alegerea lor realizându-se în raport cu populaţiile,
cu condiţiile economice şi geografice, cu gradul şi natura civilizaţiei, cu tradiţiile socio-
culturale
 asigură fiecărui individ posibilitatea de autoinfluenţare fizică şi psihică, echilibrul optim
al acestor sfere, starea de sănătate, satisface nevoile de mişcare, de participare la viaţa
socială, de comunicare şi de exprimare, combate stresul şi favorizează realizarea
sarcinilor profesionale;

Sportul pentru toţi include numeroase activităţi. Sporturile clasice îşi au locul în programul
general, deşi unele sunt recomandate doar indivizilor bine antrenaţi (rugby, box, haltere).
Altele deschid noi câmpuri de activitate şi pot fi practicate toată viaţa (alergare, călărie, înot,
ciclism, schi).

Sportul pentru toţi implică respectarea anumitor imperative:

 activitatea propusă iniţial poate ajunge pe plan secundar, obiectivul principal al

sportului pentru toți fiind acela de a-l motiva pe individ şi de a-i crea nevoia de
mişcare, de competiţie;
 continuitatea participării, pentru obţinerea efectelor scontate;
 respectarea priorităţilor legate de caracteristicile de vârstă, de sex, de capacităţile
individuale.
Sportul pentru toţi îşi are originea în sportul şcolar şi în cel universitar, având o organizare care
permite participarea tuturor indivizilor, eliberaţi de dorinţa de a câştiga cu orice preţ.
În următoarea lui etapă, acesta devine un sport familial şi un sport de timp liber, organizat sub
forma meciurilor, adesea improvizate în cadrul familiilor, a grupurilor de prieteni sau în mediile
profesionale.
O altă faţetă a sportului pentru toţi este sportul pentru vârstnici (foşti sportivi de performanţă, dar
nu numai).

 OBIECTIVELE SPORTULUI PENTRU TOTI:

 dobândirea unui mod sănătos de viaţă;

 dezvoltarea fizică;
Integrarea socială prin:
 formarea valorilor morale, ale spiritului sportiv, ale disciplinei şi ale regulilor;
 capacitatea de acţiune individuală şi în grup;
 respectul faţă de sine şi faţă de ceilalţi, inclusiv faţă de grupurile minoritare (persoane
puţin înzestrate motric, sportivi care au depăşit vârsta performanţelor, persoane de vârsta
a treia);
 formarea spiritului de toleranţă şi de răspundere, elemente sociale în viaţa unei societăţi
democrate;
 recreere=> calitatea vieții

SPORTUL ADAPTAT

Copiii şi tinerii cu nevoi speciale sunt incluşi în programe de reinserţie socială ale
căror obiective se pot realiza şi prin intermediul activităţilor sportive.
Sportul adaptat, ca ramură a sportului ce utilizează structuri motrice, reguli specifice, condiţii
materiale şi organizatorice modificate şi adecvate cerinţelor proprii diferitelor tipuri de
deficienţe, are ca obiective:
  maximizarea potenţialului biomotric existent;
 facilitarea exprimării subiecţilor deficienţi, conform propriilor abilităţi şi
capacităţi;
 realizarea unor efecte terapeutice, sanogenetice (terapie corectivă,
recreaţională, sport-terapie, programe de sănătate);
 adaptarea activităţii sportive în scop recreativ (timp liber);
 realizarea unei noi imagini despre grup sau despre propria persoană, a
valorizării competenţelor existente.

Formele de organizare a sportului adaptat sunt reprezentate de activităţi sportive:

o care nu se deosebesc ca structură, reguli, condiţii de organizare şi materiale, de

ramurile şi probele sportive cunoscute;
o care păstrează structura şi regulile obişnuite, dar beneficiază de condiţii materiale
care compensează deficienţa competitorului (nevăzătorul ce participă la o
competiţie de popice beneficiază de o delimitare proeminentă a culoarului de
lansare a bilei);
o la care participă atât competitori cu deficienţe, cât şi competitori normali, subiecţii
deficienţi având unele facilităţi regulamentare (participanţii la o competiţie de
tenis au dreptul de a returna mingea după două căderi succesive ale acesteia);
o la care participă competitori cu şi fără deficienţe, care se supun unei versiuni
modificate a probei sportive (competitori de orice tip participă, în cărucioare cu
rotile, la orice joc de baschet)
o la care participă exclusiv subiecţii cu deficienţe de acelaşi tip şi grad (“Special
Olympics”).

Sportul adaptat utilizează următoarele tipuri de programe:

 de recuperare – conţin exerciţii şi activităţi specifice de corectare a deficienţelor

corporale şi de altă natură;
 adaptate – cuprind activităţi motrice care maximizează potenţialul existent;
  de dezvoltare – cuprind activităţi individualizate bazate pe nevoile specifice, care
urmăresc îmbunătăţirea capacităţii de mişcare, a fitness-ului, precum şi integrarea
socio-emoţională.

OBIECTIVELE SPORTULUI ADAPTAT

 reducerea handicapului social;

 îmbunătăţirea condiţiei fizice, care să favorizeze obţinerea de performanţe
profesionale şi sociale;
 favorizarea progresului prin activităţile de petrecere a timpului liber;
 încurajarea relaţiilor sociale atât între indivizii deficienţi, cât şi între aceştia şi
persoanele valide=> dezvoltarea sentimentului de plenitudine şi îmbunătăţirea
imaginii de sine

SPORTUL DE PERFORMANŢĂ
Sportul de performanţă cuprinde toate formele de activităţi cu caracter competiţional, care
reclamă din partea individului o capacitate motrică deosebită şi aptitudini pentru obţinerea de
rezultate care depăşesc cu mult media.

Caracteristicile lui sunt:

 competiţia severă şi permanentă pentru desemnarea campionului, în acest
domeniu selecţia fiind constantă şi dură;
 antrenamentul riguros, care necesită mai multe ore pe zi şi care, de cele mai
multe ori, presupune o muncă foarte intensă;
 eliminarea celor mai slabi, competiţiile fiind rezervate, din ce în ce mai mult,
unei elite sportive;
 imperativele financiare, care îl determină pe sportiv să caute spectacolul,
“senzaţionalul”;
folosirea, uneori, a mijloacelor neregulamentare de joc, deoarece obiectivul
major îl reprezintă “victoria asupra altuia”
Ţinând cont de aceste caracteristici, specialiştii au făcut distincţia între:

o Sportul de performanţă şi înaltă performanţă practicat de amatori;

o Sportul profesionist practicat de persoane care îmbrăţişează această profesie.
o Ambele tipuri trebuie acceptate, căci reprezintă o realitate a zilelor noastre, iar
interesele financiare implicate sunt hotărâtoare.
o Sportul profesionist îşi are utilitatea, bucuria şi măreţia sa, are o
funcţie bine definită ca spectacol, ca factor de emulaţie, are o etică specifică, ce
implică pasiuni şi acţiuni de mare dramatism

 OBIECTIVELE SPORTULUI DE PERFORMANTA:

Maximizarea performantelor prin:

 dezvoltarea calităţilor (aptitudinilor) motrice şi combinaţii ale acestora;
 perfecţionarea tuturor deprinderilor şi priceperilor motrice, respectiv a elementelor, a
procedeelor tehnice şi a acţiunilor tehnico-tactice;
 dezvoltarea capacităţilor cognitive, afective şi motivaţionale;
 crearea dispoziţiei pentru obţinerea performanţei (disponibilitatea pentru efort, ambiţie,
perseverenţă, toleranţă la frustrare etc.);
 prevenirea sau compensarea deficienţelor fizice provocate de efortul specific;

favorizarea integrării sociale=> performanţă, dezvoltarea personalităţii în ansamblul

MARS

1. FITNESS COMPETIONAL

Fitness-ul competiţional ar putea fi definit ca fiind o activitate sportivǎ care urmǎreşte promovarea
unui stil de viaţǎ sǎnǎtos, crearea unor modele somatice estetice, în conformitate cu idealul social,
ajutând dezvoltarea condiţiei fizice a practicanţilor.

Fitness-ul competiţional este practicat în mod deosebit de cǎtre femei, dar şi de cǎtre bǎrbaţi. În
orice caz, importanţa concursurilor de fitness feminin este, la ora actualǎ mai mare decât a celor
de fitness masculin.

Deşi a pornit ca un apendice al culturismului, fitness-ul competiţional tinde sǎ devinǎ o activitate

sportivǎ de sine stǎtǎtoare, încercând sǎ-şi formeze caracteristici şi identitate proprii.

Din aceste punte de vedere fitness-ul competiţional urmǎreşte accentuarea, punerea în evidenţǎ a
urmǎtoarelor aspecte:

- feminitate, frumuseţe, graţie (femei);

- masculinitate, virilitate, frumuseţe (bǎrbaţi);
- simetrie;
- tonus muscular, corp atletic (fǎrǎ striaţii musculare);
- armonia morfologicǎ de ansamblu;
- antrenament sistematic;
- abilitǎţi gimnastice;
- nutriţie adecvatǎ;
- stil de viaţǎ sǎnǎtos.

O particularitate definitorie a fitness-ului competiţional este reprezentatǎ de „

echipamentul de concurs”, care presupune o ţinutǎ vestimentarǎ şi încǎlţǎminte alcǎtuite pentru
femei din:

- ţinutǎ elegantǎ
- ținută de scenă
- costum de baie (întreg sau douǎ piese);
- pantofi cu toc; pantofi sport; papuci gimnasticǎ,
 iar pentru bǎrbaţi din:

- ţinutǎ elegantǎ;
- ţinutǎ de scenǎ;
- slip
- pantofi sport; papuci gimnasticǎ

În general elementele care caracterizeazǎ probele de concurs în fitness sunt, tonicitatea

muscularǎ, simetria şi, caracter de unicitate: purtarea pantofilor cu toc.

Tonusul muscular sau tensiunea muscularǎ rezidualǎ (Gyton A., 1986) reprezintǎ contracţia pasivǎ
şi permanentǎ a muşchilor. Tonusul se referǎ la starea permanentǎ de tensiune a musculaturii
scheletice a cǎrei intensitate variazǎ în funcţie de activitatea efectuatǎ. Acesta are rol în menţinerea
posturii corpului, intensitatea scǎzând în timpul somnului.

Tonusul muscular nu trebuie confundat cu forma muşchilor sau cu forma şi aspectul general al
corpului uman.

Demeter A.(1979) include tonusul muscular între proprietǎţile caracteristice muşchiului, acesta
fiind direct legat de funcţionalitatea centrilor corticali. Structurile nervoase care controleazǎ
tonusul muscular se regǎsesc la aproape toate nivelele sistemului nervos : mezencefal, cerebel,
talamus, nucleii bazali, neocortex motor. Din punct de vedere fiziologic sunt descrise mai multe
forme de tonus muscular :

- tonus muscular de repaus – are rol de a menţine funcţionalitatea articulaţiilor.

- tonus muscular de posturǎ – are rolul de a menţine poziţiile corpului şi segmentelor
acestuia, fiind în opoziţie cu forţa de atracţie gravitaţionalǎ.
- tonus muscular de menţinere – este specific tipurilor de contracţii musculare.

Nivelul tonusului muscular prezintǎ un aspect de individualitate, fiecare persoanǎ posedând un

nivel propriu de tonicitate, care variazǎ în funcţie de lungimea muşchiului, starea de antrenament,
starea emoţionalǎ, starea de stres, starea de mobilizare în efort. De exemplu, în fitness-ul
competiţional o stare emotivǎ necontrolatǎ provoacǎ o rigiditate, un tonus muscular accentuat,
dǎunǎtoare performanţei.
Respiraţia influenţeazǎ şi ea tonusul muscular. Astfel, în faza expiraţiei scade tonicitatea, ceea ce
recomandǎ efectuarea mişcǎrilor de întindere muscularǎ asociatǎ cu faza de expiraţie.

Poziţiile care reduc efectul gravitaţiei (în special, poziţia culcat) produc scǎderea tonusului
muscular prin eliberarea muşchilor de efortul necesar menţinerii posturii.

Mişcǎrile efectuate la nivelul apariţiei senzaţiilor dureroase şi mai ales cele efectuate pe fond de
durere, produc creşterea tonicitǎţii musculare. Pentru evitarea ridigizǎrii mişcǎrilor trebuie evitatǎ
apariţia senzaţiilor dureroase.

Tonusul muscular este un factor care se regǎseşte în toţi termenii utilizaţi pentru descrierea
imaginii corpului uman :

 poziţie – termenul general care defineşte configuraţia corpului uman în raport cu reperele
spaţiale şi segmentare. Poziţiile fundamentale ale corpului sunt : stând, pe genunchi, aşezat,
culcat, sprijinit, atârnat.

 posturǎ – reprezintǎ o poziţie care presupune intenţie sau o poziţie uzualǎ (se creazǎ pe
baza experienţei, obişnuinţei). Postura poate fi normalǎ, deficitarǎ, patologicǎ.

 pozǎ – reprezintǎ scopul artistic sau estetic al poziţiilor. Poza este un element fundamental
în cadrul fitness-ului competiţional.

 atitudine – reprezintǎ posturi însuşite cu scop de imitaţie, intenţional (necesitatea copierii

modelelor) sau fǎrǎ intenţie (reflexul de imitaţie).

 ţinutǎ – reprezintǎ aspectul corporal în cadrul posturii sau al mişcǎrii, fiind şi o expresie
gestualǎ a comportamentului. Fitness-ului competiţional se încadreazǎ între activitǎţile
sportive în care este solicitatǎ o ţinutǎ specificǎ (gimnasticǎ artisticǎ, gimnasticǎ
acrobaticǎ, gimnasticǎ ritmicǎ, patinaj artistic etc.), aceasta fiind componentǎ a valorii
performanţei, faţǎ de alte tipuri de activitate sportivǎ (de exemplu, fotbal, atletism etc.)
unde obţinerea performanţei nu are nici o legǎturǎ cu ţinuta corporalǎ.
Tonusul muscular intervine în aspectul fizic al individului. Aspectul fizic este un factor important
în dezvoltarea personalitǎţii, al relaţiilor sociale şi, în mod deosebit, al atractivitǎţii fizice. Oamenii
reacţioneazǎ în primul rând la aspectul fizic al semenilor. Aspectul fizic uman este determinat:

- genetic (sistemul osos, predispoziţii morfologice, culoarea ochilor şi a pǎrului etc.).

- datorat vârstei (procesul de îmbǎtrânire produce scǎderea în înǎlţime, datoritǎ tasǎrii
articulaţiilor, în special ale coloanei vertebrale).
- de diverse patologii (accidente, disfunţionalitǎţi ale organismului- de exemplu necesitatea
purtǎrii de ochelari etc.).
- înfrumuseţare artificialǎ (antrenament fizic, tratament cosmetic, chirurgie esteticǎ,
îmbrǎcǎminte etc.).
- procese psihice conjuncturale (plâns, râs, iritare, furie etc.).

Specific fitness-ului competiţional este, în primul rând, factorul înfrumeseţirii artificiale.

Importanţa acestui factor este oglinditǎ prin importanţa deosebitǎ ce i se acordǎ în cadrul
regulamentului competiţional, descrierea acestuia reprezentând cvasitotalitatea regulamentului
competiţional în fitness. Regulamentul competiţional conţine articole care se referǎ la toate
aspectele privind efectele personale ale competitoarelor(rilor) :

- ţinutǎ vestimentarǎ, încǎlţǎminte,

- coafurǎ,
- aplicaţii cosmetice,
- modificǎri corporale prin piercing sau tatuaje,
- operaţii de chirurgie esteticǎ,
- obiecte decorative – bijuterii (brǎţǎri, inele, cercei etc.),
- alte obiecte purtate – ochelari de soare, pǎlǎrii, ceas de mânǎ etc.

STRIAŢII MUSCULARE

Striaţiile reprezintǎ micile crestǎturi care apar dealungul marilor grupe musculare, caracteristice
unui corp foarte bine dezvoltat, fiind specifice culturismului. Striaţiile musculare sunt asociate cu
lipsa stratului adipos subcutanat. Culturismul oferǎ metodele de antrenament, suplimentele
alimentare şi de efort necesare pierderii aproape în totalitate a stratului adipos subcutanat şi
obţinerea masei şi a striaţiilor musculare.
SIMETRIA:

În fitness-ul competiţional predominǎ, din punctul de vedere al arbitrajului, aspectul subiectiv al

simetriei.

PANTOFII CU TOC:

Aceştia au tendinţa sǎ creeze iluzia unor picioare mai lungi şi mai zvelte (subţiri). Tocurile prezintǎ
o foarte mare varietate de stiluri şi diversitate de forme, cum ar fi : cui, bloc (cubice), lamǎ,
trapezoidale, conice (îngustate spre vârf), panǎ (ic).

În ziua de azi tocurile sunt cel mai des asociate cu stilurile de încǎlţǎminte specific feminine, iar
termenul de “pantofi cu toc” se referǎ, aproape exclusiv la încǎlţǎminte purtatǎ de femei.

Existǎ, însǎ, şi pantofi al cǎror design cu tocuri încǎlţate se adreseazǎ ambelor sexe, cum ar fi
cizmele de “cowboy”.

Conform caselor de modǎ înǎlţimea tocurilor este :

 micǎ – pânǎ la 6 cm,

 medie – între 6 şi 8,5 cm,

 înalte – peste 8,5 cm.

Scopurile pentru care se folosesc tocurile înalte, sunt în totalitate estetice şi pot fi evidenţiate
urmǎtoarele :

- schimbǎ unghiul piciorului, ridicând linia cǎlcâiului deasupra liniei vârfurilor, accentuând
astfel aspectul gambei,modificǎ postura, necesitând înǎlţarea corpului pe vârfuri în timpul
deplasǎrii, modificând astfel mersul, ceea ce este deseori considerat un mod atrǎgǎtor
(seductiv) de mers.
- creazǎ impresia înǎlţimii mai mari a purtǎtoarei,
- creazǎ impresia unui picior mai mic,
- creazǎ impresia unor picioare mai lungi,
- scot în evidenţǎ muşchii gluteali (fesele), mai ales asociat cu purtarea de îmbrǎcǎminte
(pantaloni, fuste, etc.) strâmtǎ (mulatǎ).
Motivele pentru care nu este recomandatǎ purtarea pantofilor cu toc sunt :

- pot provoca dureri ale picioarelor,

- pot provoca deformarea picioarelor, lǎţirea vârfurilor degetelor picioarelor, bǎtǎturi,
monturi, având în vedere cǎ degetele picioarelor sunt în hiperextensie, compresate,
înghesuite, suportând o greutate mult mai mare decât în mod natural.
- pot provoca dezechilibrare în timpul mersului (asociat cu eventuale accidentǎri la nivelul
gleznei sau genunchiului – entorse, luxaţii, fracturi), chiar un mers dezechilibrat (specific
mai ales începǎtoarelor în purtatul pantofilor cu toc înalt),
- pot scurta lungimea normalǎ a pasului,
- pot împiedica alergarea,
- modificarea unghiurilor forţelor la nivelul articulaţiei genunchiului, poate provoca
modificǎri degenerative ale acesteia.
- purtarea îndelungatǎ produce scurtarea tendonului Achillean, ceea ce va reprezenta o
problemǎ majorǎ când se va trece la încǎlţǎminte fǎrǎ toc.
- pot scurta lungimea normalǎ a pasului,
- pot împiedica alergarea,
- modificarea unghiurilor forţelor la nivelul articulaţiei genunchiului, poate provoca
modificǎri degenerative ale acesteia.
- purtarea îndelungatǎ produce scurtarea tendonului Achillean, ceea ce va reprezenta o
problemǎ majorǎ când se va trece la încǎlţǎminte fǎrǎ toc.
- prin ridicarea cǎlcâielor şi înclinarea piciorului înainte, creşte presiunea asupra vertebrelor
zonei lombare a coloanei vertebrale, musculatura intervertebralǎ fiind suprasolicitatǎ.

Specialiştii în ortopedie recomandǎ încǎlţarea pantofilor cu toc doar ocazional, fǎrǎ sǎ se

depǎşeascǎ un timp total de 12 ore de purtare a acestora.

La modul general, toţi specialiştii sunt de pǎrere cǎ purtarea pantofilor cu toc provoacǎ un stres
inutil asupra osaturii şi articulaţiilor picioarelor (inclusiv a coloanei vertebrale).

O altǎ specificitate a fitness-ului competiţional este reprezentatǎ de desfǎşurarea unei pǎrţi din
cadrul procesului de pregǎtire în “sala de fitness”.
2. ANTRENAMENTUL IN FITNESS

Obiective, sarcini, principii

Antrenamentul sportiv poate fi definit din mai multe puncte de vedere, cele mai importante fiind :

Fiziologic – antrenamentul reprezintǎ totalitatea solicitǎrilor organismului în vederea obţinerii

fenomenului adaptativ funcţional şi morfologic al acestuia, implicit a creşterii capacitǎţii de efort.

Pedagogic – antrenamentul reprezintǎ procesul de instruire organizatǎ (planificatǎ), orientat spre

creşterea capacitǎţilor fizice, psihice, intelectuale, morale, în vederea obţinerii performanţei
sportive.

Din aceste definiţii rezultǎ obiectivele fundamentale ale antrenamentului :

- dezvoltarea şi perfecţionarea funcţionalǎ a organismului uman.

- dezvoltarea şi perfecţionarea somato-motricǎ a organismului uman.
- realizarea de performanţǎ sportivǎ.

SARCINI:

Sarcinile antrenamentului în fitness reprezintǎ totalitatea acţiunilor întreprinse în vederea realizǎrii

obiectivelor. Esenţa acestui demers este reprezentatǎ de selectarea şi aplicarea celor mai eficiente
mijloace şi metode de antrenament, menite sǎ rezolve problemele complexe impuse de
componentele procesului de pregǎtire:

Pregǎtire fizicǎ:

- dezvoltarea aptitudinilor motrice şi psiho-motrice.

- dezvoltare morfologicǎ specificǎ (forma şi structura corporalǎ necesare în competiţiile de
fitness).

Pregǎtire tehnicǎ:

- învǎţarea structurilor tehnice specifice competiţiilor de fitness: mersul pe pantofi cu toc

înalt, elemente acrobatice, sǎrituri artistice, poziţii, stiluri de dans etc.
- învǎţarea tehnicii specifice aspectului scenic: ţinutǎ specificǎ, atitudine, mimicǎ etc.

Pregǎtire tacticǎ:
 - învǎţarea aplicǎrii eficiente a procedurilor cosmetice: coafurǎ, machiaj.
- învǎţarea folosirii eficiente a elementelor de esteticǎ vestimentarǎ: ţinuta vestimentarǎ,
accesoriile vestimentare, asortarea elementelor vestimentare.

Pregǎtire psihicǎ:

- dezvoltarea încrederii în sine, a creativitǎţii etc.

- dezvoltarea stabilitǎţii emoţionale şi a rezistenţei la stres (prezenţa pe scenǎ, prezenţa
publicului şi a televiziunii etc.).

Pregǎtire tacticǎ:

- învǎţarea aplicǎrii eficiente a procedurilor cosmetice: coafurǎ, machiaj.

- învǎţarea folosirii eficiente a elementelor de esteticǎ vestimentarǎ: ţinuta vestimentarǎ,
accesoriile vestimentare, asortarea elementelor vestimentare.

Pregǎtire psihicǎ:

- dezvoltarea încrederii în sine, a creativitǎţii etc.

- dezvoltarea stabilitǎţii emoţionale şi a rezistenţei la stres (prezenţa pe scenǎ, prezenţa
publicului şi a televiziunii etc.).

Pregǎtire teoreticǎ:

- învǎţarea terminlogiei specifice (capacitatea de a explica şi descrie structura tehnicǎ a

elementelor tehnice, a exerciţiilor etc.).
- îmbogǎţirea vocabularului personal (discurs, interviu etc.).
- acumularea de cunoştinţe despre aspectele necesare în pregǎtire şi concurs (nutriţie, criterii
de evaluare în competiţie, exerciţii de dicţie etc.)

PRINCIPII:

Acţiunea legilor ştiinţelor conexe ştiinţei educaţiei fizice şi sportului (biologie, pedagogie,
psihologie) se regǎseşte în cadrul procesului de antrenament sub forma principiilor
antrenamentului.

Aceste principii se referǎ la toate aspectele procesului de antrenament şi determinǎ conţinutul,

metodele, mijloacele, formele de organizare şi periodizarea acestuia.
PRINCIPIUL ACCESIBILITĂȚII

Acest principiu se referǎ la creşterea treptatǎ a efortului. Efortul în antrenament trebuie sǎ fie în
concordanţǎ cu particularitǎţile individuale ale sportivului şi cu capacitatea de efort a acestuia.

Creşterea treptatǎ a volumului şi intensitǎţii efortului este condiţie fundamentalǎ a creşterii

randamentului performanţei motrice.

În raportul volum – intensitate, primul factor care va fi crescut este volumul, prin mǎrirea
numǎrului de antrenamente, a creşterii volumului în antrenament, iar apoi a intensitǎţii, prin
creşterea densitǎţii, a frecvenţei (reducerea perioadelor de odihnǎ).

Cercetǎrile au evidenţiat cǎ o creştere în salturi a efortului este mai eficientǎ decât o creştere liniarǎ
a acestuia. Creşterea bruscǎ a efortului are ca efect amplificarea proceselor adaptative ale
organismului. Acest proces adaptativ, în relaţie cu creşterea bruscǎ a efortului este cel mai vizibil
în cazul dezvoltǎrii forţei şi puterii musculare. Riscurile creşterii bruşte a efortului, necorelat cu
particularitǎţile individuale ale sportivului sunt reprezentate de fenomenul de supraantrenament,
pericolul accidentǎrilor şi instabilitatea performanţelor.

În fitness, acest principiu se regǎseşte în creşterea treptatǎ a forţei şi rezistenţei musculare

(creşterea treptatǎ a masei musculare), a mobilitǎţii articulare şi elasticitǎţii musculare, a rezistenţei
aerobe cardio-respiratorii.

PRINCIPIUL CONTINUITĂȚII:

Acest principiu se referǎ la continuitatea procesului de antrenament pe întreaga duratǎ a activitǎţii

competiţionale, an dupǎ an. El asigurǎ legǎtura fundamentalǎ între efort şi procesele adaptative ale
organismului.

Principiul efortului continuu are implicaţii directe în planificarea şi periodizarea procesului de

antrenament.

În fitness acest principiu se regǎseşte prin planificarea dealungul anului a exerciţiilor de pregǎtire
fizicǎ generalǎ şi specificǎ, a programǎrii procesului de pregǎtire tehnicǎ. O mare importanţǎ în
aplicarea acestui principiu îl are şi programul competiţional, competiţiile minore reprezentând paşi
pentru atingerea obiectivelor în cadrul competiţiilor majore.
PRINCIPIUL PERIODIZĂRII:

Periodizarea presupune împǎrţirea unui an în mai multe subunitǎţi periodice, în scopul creşterii
randamentului procesului de antrenament. Punctul de pornire în efectuarea periodizǎrii îl
reprezintǎ momentul la cere va avea loc, pe parcursul anului competiţia majorǎ (competiţia –
obiectiv/medalie).

Perioada pregătitoare

Aceastǎ perioadǎ acoperǎ durata cea mai mare a procesului de pregǎtire. În perioada pregǎtitoare
accentul se pune pe creşterea volumului efortului, a dezvoltǎrii capacitǎţii de efort, prin mijloace
şi metode care acoperǎ toate componentele procesului de antrenament (pregǎtire fizicǎ, tehnicǎ
etc.). Exerciţiile de dezvoltare fizicǎ generalǎ, în aceastǎ etapǎ, au o pondere mult mai mare decât
exerciţiile speciale şi cele specifice competiţiei.

Se folosesc cele mai eficiente mijloace, în funcţie de particularitǎţile disciplinei sportive, de nivelul
individual al pregǎtirii, de calendar şi anotimp, pentru dezvoltarea rezistenţei anaerobe şi aerobe,
a forţei şi puterii musculare, învǎţarea şi perfecţionarea elementelor tehnice. Este foarte
importantǎ, în aceastǎ perioadǎ, învǎţarea fiecǎrui element tehnic, care va fi inclus în exerciţiul de
concurs.

Pentru fixarea şi consolidarea învǎţǎrii elementelor tehnice, şi în aceastǎ perioadǎ se va lucra cu

exerciţiul de concurs ( concepţie, legǎri, combinaţii, pregǎtirea acompaniamentului muzical).

Durata totalǎ a acestei perioade depinde de calendarul competiţional, dar în orice caz nu va fi mai
micǎ de 1/3 din an.

Perioada precompetițională:

Reprezintǎ o perioadǎ a procesului de pregǎtire care face legǎtura între perioada de pregǎtire şi
perioada competiţionalǎ. Acum, antrenamentele prezintǎ un caracter specific, volumul exerciţiilor
de pregǎtire fizicǎ generalǎ se reduce (acestea nu dispar), iar volumul exerciţiilor speciale şi
specifice competiţionale creşte.

Dacǎ volumul general al efortului rǎmâne, relativ, constant, intensitatea exerciţiilor specifice va
creşte semnificativ.
Accentul cade pe antrenarea legǎrilor şi combinaţiilor elementelor tehnice. Tehnica se
perfecţioneazǎ pe fondul efortului specific competiţiei.

Tot în aceastǎ perioadǎ se acordǎ o atenţie deosebitǎ stabilizǎrii formei şi structurii corporale,
pentru aceasta, nutriţia adecvatǎ jucând un rol hotǎrâtor.

Perioada competițională:

În aceastǎ perioadǎ scopul principal este ajungerea la nivelul maxim de expresie motricǎ şi
morfologicǎ în vederea obţinerii performanţei în competiţie.

Intensitatea efortului, în aceastǎ perioadǎ, este mare, iar volumul se reduce semnificativ.
Predominǎ efortul specific de concurs, iar odihna va fi activǎ şi se va realiza prin exerciţii de
dezvoltare fizicǎ generalǎ.

Durata acestei perioade este legatǎ de frecvenţa participǎrii la competiţii şi de competiţia

consideratǎ a fi cea mai importantǎ.

Perioada de refacere:

Aceastǎ perioadǎ are ca obiectiv principal refacerea totalǎ, atât fizic, cât şi psihic. Refacerea se va
face prin odihnǎ activǎ, durata perioadei fiind relativ scurtǎ (maximum 4 sǎptǎmâni). Ea trebuie sǎ
asigure posibilitatea trecerii la o nouǎ perioadǎ pregǎtitoare, cu un volum crescut.

Dupǎ ultimul concurs din perioada competiţionalǎ, volumul efortului specific se reduce, iar
volumul exerciţiilor de dezvoltare fizicǎ generalǎ (cele care asigurǎ odihna activǎ) creşte treptat.

În aceastǎ perioadǎ se pot practica şi alte forme de mişcare, iar volumul şi intensitatea efortului
vor fi astfel planificate încât sǎ permitǎ şi refacerea, dar şi menţinerea la nivel înalt a capacitǎţii de
efort.

Odihna pasivǎ trebuie sǎ conţinǎ exclusiv perioadele de somn.

În cadrul acestor perioade planificarea procesului de pregǎtire se poate face pe:

 microcicluri, care cuprind:

- planul lecţiei de antrenament,

- planul sǎptǎmânal.
  mezocicluri, care cuprind:

planurile de etapǎ – o etapǎ având o duratǎ de 2 – 6 sǎptǎmâni.

 macrocicluri, care cuprind:

- planurile anuale,
- planurile de perspectivǎ (mai mulţi ani).

Planificarea procesului de pregǎtire în cadrul ciclurilor porneşte de la stabilirea începutului

perioadei competiţionale. Pentru aceasta trebuie cunoscut:

- calendarul competiţional – numǎrul concursurilor, data concursului major,

- intervalul dintre competiţii,
- durata perioadei precompetiţionale, premergǎtoare celui mai important concurs,
- durata necesarǎ refacerii,
- nivelul de pregǎtire al sportivilor.

Neexistând reţete pentru periodizarea optimǎ a procesului de antrenament, experienţa şi

cunoştinţele de specialitate ale antrenorului sunt decisive în efectuarea cu succes a acestuia.

PRINCIPIUL INDIVIDUALIZĂRII:

Principiul individualizǎrii are la bazǎ caracteristica unicitǎţii fiecǎrui organism uman, în parte.
Acest principiu trebuie sǎ rezolve contradicţia dintre capacitatea de efort a sportivului şi volumul
mare de solicitare cerut de procesul de pregǎtire. Pentru aceasta, în cadrul antrenamentelor trebuie
respectate urmǎtoarele reguli:

1. Cunoaşterea aprofundatǎ a capacitǎţii de efort şi a personalitǎţii sportivului. Aceste aspecte sunt

determinate de:

- vârsta biologicǎ (caracteristicile vârstei),

- vârsta la care s-a început procesul de pregǎtire (experienţa, volumul de antrenament acumulate),

- capacitatea individualǎ de efort şi progres (suportul fiziologic, morfologic şi al sistemului nervos,

în susţinerea efortului),

- starea de antrenament şi de sǎnǎtate (necesare unei dozǎri eficiente a efortului),

- capacitatea de refacere raportatǎ la efortul general (efortul general implicǎ, pe lângǎ procesul de
pregǎtire, şi efortul depus cotidian în afara acestui proces),

- tipul sistemului nervos şi tipul constituţional,

- particularitǎţile specifice sexului (capacitatea de efort a bǎrbaţilor diferǎ de cea a femeilor),

2. Adaptarea efortului la particularitǎţile individuale ale sportivului. Efortul în cadrul procesului

de antrenare este specific pentru fiecare sportiv, în parte, astfel cǎ nu vor exista douǎ planuri de
pregǎtire identice. Procesul de adaptare este cel care orienteazǎ solicitarea de efort în cadrul acestui
proces.

3. Diferenţierea efortului în antrenament în funcţie de particularitǎţile de sex. Acest aspect este

foarte important în cadrul pregǎtirii fizice. De exemplu pregǎtirea de forţǎ pentru femei se impune:

- continuitatea în aplicarea mijloacelor,

- accentul sǎ fie pe dezvoltarea musculaturii trunchiului,

- folosirea unor structuri de exerciţii care sǎ menajeze, pe cât posibil, coloana

vertebralǎ,

- întǎrirea musculaturii bazinului, dupǎ naştere.

Din punctul d vedere al rezistenţei volumul efortului poate fi egal atât la femei, cât şi la bǎrbaţi,
dar intensitatea trebuie sǎ fie mai redusǎ în cazul femeilor.

PRINCIPIUL SISTEMATIZĂRII

Conform principiului sistematizǎrii, procesul de pregǎtire trebuie sǎ se desfǎşoare pe baza

conceperii şi elaborǎrii planurilor de pregǎtire. Acest lucru impune cunoaşterea în întregime a
sistemului antrenor – sportiv – proces de pregǎtire.

Astfel, antrenorul trebuie sǎ aibǎ solide cunoştinţe de specialitate, încât sǎ proiecteze sistematic
metodele, mijloacele, formele de pregǎtire, acoperind eficient toate componentele procesului de
antrenare (pregǎtire fizicǎ, tehnicǎ, psihologicǎ etc.). În activitatea concretǎ trebuie respectate
urmǎtoarele reguli:
 - experienţa sportivului constituie baza pornirii în acumularea noii experienţe. De exemplu,
elementele tehnice însuşite, constituie baza învǎţǎrii noilor elemente (familia de elemente
tehnice – rostogolirea duce la salt etc.), nivelul atins în dezvoltarea aptitudinilor fizice
constituie punct de pornire pentru noul nivel de dezvoltare.
- fiecare lecţie de antrenament trebuie sǎ aibǎ obiective şi sarcini concrete, care trebuie
realizate pentru a oferi un prag pentru cele care urmeazǎ.
- nivelul stǎrii de antrenament trebuie urmǎrit permanent (probe, norme şi teste de control).
- elaborarea raţionalǎ a planurilor de antrenament (atingerea obiectivelor finale are la bazǎ
realizarea obiectivelor intermediare şi a celor imediate – fiecare antrenament – ).

PRINCIPIUL STABILITĂȚII:

Formarea cunoştinţelor, priceperilor şi deprinderilor de antrenament şi competiţie ale sportivilor

trebuie sǎ prezinte stabilitate, durabilitate. Pentru respectarea acestui principiu se impune
respectarea urmǎtoarelor reguli:

- trebuie sǎ se respecte cu stricteţe continuitatea procesului de pregǎtire. Orice întrerupere

duce la regres în cadrul proceselor adaptative la efort.
- stabilitatea cunştinţelor acumulate este condiţie în pornirea acumulǎrii de noi cunoştinţe.
Nu se poate trece la învǎţarea rǎsturnǎrii înainte prin stând pe mâini fǎrǎ stabilitate în
execuţia stândului pe mâini.
- urmǎrirea permanentǎ a efectelor efortului asupra organismului sportivilor. Acest aspect
este indispensabil unei dozǎri eficiente a efortului.
- informarea permanentǎ asupra nivelului atins în pregǎtire (concursuri de verificare, teste
fizice şi funcţionale etc.).

Principiile continuitǎţii, sistematizǎrii prezintǎ o legǎturǎ indisolubilǎ şi condiţioneazǎ principiul

stabilitǎţii.

PRINCIPIUL INTUIȚIEI:

Principiul intuiţiei reprezintǎ primul pas în învǎţarea din cadrul procesului de pregǎtire, pas bazat
pe senzaţii şi percepţii.
Materialele intuitive folosite în cadrul procesului de pregǎtire trebuie sǎ asigure formarea precisǎ,
la nivel cerebral, a imaginii mişcǎrii ce urmeazǎ a fi învǎţate. O imagine greşit formatǎ duce la
erori în execuţie, necesitatea pierderii de timp preţios cu corectǎrile necesare, iar în cazurile cele
mai grave la învǎţare greşitǎ a structurii tehnice a mişcǎrii, corectarea în aceste cazuri fiind foarte
dificilǎ, dacǎ nu imposibilǎ.

Pentru formarea precisǎ a imaginii structurii mişcǎrii se va utiliza o mare diversitate de mijloace
intuitive: planşe, kinograme, video (execuţia structurii la vitezǎ normalǎ, fragmentatǎ şi relanti),
programe de calculator care realizeazǎ analiza tridimensionalǎ a mişcǎrii.

PRINCIPIUL PARTICIPĂRII CONȘTIENTE

Gândirea umanǎ se aflǎ la baza acestui principiu, înţelegerea exactǎ având ca efect învǎţarea
corectǎ şi acţiunea eficientǎ.

Cunoştinţele de specialitate ale antrenorului şi calitǎţile sale de pedagog, permit explicaţiile

necesare pentru realizarea obiectivelor, sarcinilor de pregǎtire de cǎtre sportiv.

Conform acestui principiu trebuie sǎ existe o relaţie de colaborare între antrenor şi sportiv,
colaborare bazatǎ pe respectarea urmǎtoarelor reguli:

- obiectivele de performanţǎ se elaboreazǎ cu acordul sportivului, acesta înţelegând pe deplin

ceea ce se aşteaptǎ de la el şi ceea ce doreşte el sǎ realizeze.
- este necesarǎ participarea sportivului la elaborarea planului de pregǎtire, acţiune bazatǎ şi
pe capacitatea de autoapreciere a sportivului, precum şi la analizarea în comun a
rezultatelor obţinute în prealabil, pe baza cǎrora se va face planificarea viitoarei activitǎţi.
- fixarea în comun a perioadelor în care se efectueazǎ probele, normele şi testele de control.
Sportivul trebuie sǎ fie suficient de bine motivat pe tot parcursul procesului de pregǎtire.
- în procesul pregǎtirii sunt de la sine înţelese autocontrolul şi disciplina liber consimţitǎ a
sportivului, fǎrǎ de care procesul de pregǎtire devine un non-sens.
- existǎ şi posibilitatea de efectuare a unor sarcini motrice individual (la recomandarea
antrenorului) înafara procesului de pregǎtire controlat (aşa numitele teme pentru acasǎ).
ODIHNA ÎN TIMPUL ANTRENAMENTULUI:

Efectuarea oricǎrui tip de efort solicitǎ o anumitǎ perioadǎ de odihnǎ, care are ca efect refacerea
rezervelor energetice epuizate, dar şi a structurilor care au executat efortul.

Necesarul de odihnă a organismului depinde de:

- intensitatea efortului,
- nivelul de antrenament al organismului,
- condiţiile de nutriţie,
- vârsta, sexul etc.

În timpul lecţiei de antrenament odihna este concretizatǎ prin pauze:

- între două repetări (o clipă, în faza de relaxare),

- între serii (30 – 60 de secunde),
- la schimbarea structurilor de exerciţii (2 – 3 minute).

Aceste scurte perioade de odihnă sunt necesare refacerii rapide a rezervelor energetice şi, mai ales,
de oxigen, ale muşchiului, dar nici nu-l relaxează complet, ci-l menţin într-o stare hipertonică,
benefică.

După antrenament, apare febra musculară, o stare de durere plăcută (sau neplăcută, după caz), când
muşchiul traumatizat suferă, se reface şi devine mai puternic. Odihna, în acest caz se poate face
prin douǎ modalitǎţi:

- prin odihnă activă (activitate de intensitate micǎ),

- odihnǎ pasivǎ (somn). Necesarul de somn este, în medie, de 7 – 9 ore pe noapte.
3. NUTRIȚIA ÎN FITNESS

Despre proteine:

Piatra de temelie a construcţiei musculare este proteina, aminoacizii fiind elemente de bazǎ în
sinteza acestora.

Acestea diferǎ atât din punct de vedere structural (datoritǎ diferiţilor aminoacizi din compoziţia
lor), cât şi prin rolurile pe care le au în cadrul proceselor vitale din organism.

Ficatul este organul intern care asigurǎ 80% din necesarul de aminoacizi, diferenţa de 20% fiind
obţinutǎ prin nutriţie. 10 tipuri de aminoacizi, care sunt indispensabili vieţii se obţin exclusiv prin
nutriţie : arginina, fenilanilina, histidina, leucina, izoleucina, metionina, trionina, triptofan şi
valina.

Metabolizarea proteinelor în organism se realizeazǎ în funcţie de necesitǎţi, de procesele biologice

care au loc în momentul respectiv.

Depozitarea aminoacizilor este imposibilǎ, din aceastǎ cauzǎ, atunci când este nevoie de oricare
dintre ei, mai întâi se consumǎ aminoacizii din circulaţia sanguinǎ, apoi vor fi obţinuţi prin
degradarea proteinelor.

Lipsa unui aminacid esenţial din organism poate produce numeroase disfuncţii şi nu va permite
activitatea eficientǎ a vitaminelor şi mineralelor.

Existǎ douǎ tipuri de aminoacizi : de tip D şi de tip L. Aceste tipuri au formule moleculare identice,
dar prezintǎ proprietǎţi fizico-chimice diferite, datoritǎ aranjamentului spaţial diferit al
moleculelor.

În naturǎ se gǎsesc aminoacizii de tip L (ca o excepţie, fenilanilina existǎ în ambele tipuri), astfel
cǎ organismul poate utiliza mai uşor aminoacizii de tip L.

Suplimentele alimentare pentru dezvoltarea masei musculare conţin acest tip de aminoacizi.

Aminoacizii sunt indispensabili pentru sportivii de performanţǎ deoarece din aceştia se sintetizeazǎ
proteinele (culturism, haltere sau sporturi care presupun efort aerob – alergǎri şi înot de fond, etc.).

Pentru adulţi, necesarul zilnic de proteine este de aproximativ 45 g. Toate organele, glandele,
enzimele, hormonii si muşchii din organism conţin proteine.
De fapt, dacǎ exceptǎm apa din corp rezultǎ cǎ proteinele reprezintǎ cea mai mare cantitate de
substanţǎ din organism.

Cantitatea necesarǎ de proteine depinde de mai mulţi factori cum ar fi starea de sǎnǎtate, nivelul
de solicitare fizicǎ, vârsta, greutatea corporala şi poate varia între 0,75 g/Kg corp şi 2-3 g/Kg corp.

Pentru activitǎţile fizice care necesitǎ creşterea în exces a masei musculare, necesarul de proteine
creşte semnificativ.

Astfel un culturist sau un halterofil ajunge la un consum mediu de 160 g pânǎ la 240 g de proteine.

Aceastǎ cantitate trebuie sǎ ajungǎ progresiv în corp, prin intermediul nutriţiei, eşalonat pe tot
parcursul unei zile, odatǎ cu servirea meselor.

Exemple de aminoacizi esenţiali pentru procesele vitale :

Arginina – contribuie la menţinera funcţionǎrii eficiente a sistemului imunitar şi întârzie

dezvoltarea tumorilor. Este necesarǎ în sinteza proteinelor, colagenului, în creşterea şi dezvoltarea
masei musculare şi reducerea ţesutului adipos şi, de asemenea, în procesul de cicatrizare. Sursele
naturale de argininǎ sunt: seminţele de floarea-soarelui, susanul, orezul, floricelele de porumb,
nucile, deserturile cu gelatinǎ, ciocolatǎ.

Carnitina – este indispensabilǎ în desfǎşurarea proceselor metabolice şi în funcţionarea normalǎ

a inimii. De asemenea, este cel mai important aminoacid în dezvoltarea musculaturii şi împiedica
acumularea de acid lactic în muşchi, combǎtând astfel principala cauzǎ a oboselii.

Glutamina – ajutǎ sistemul imunitar şi este folositǎ de organism cel mai eficient în momentele de
stress şi de boalǎ.

Histidina – are efecte antiinflamatorii şi antioxidante. Poate reduce durerile minore ale
articulaţiilor şi efectele negative ale radicalilor liberi.

DESPRE LIPIDE

Numite şi grǎsimi, lipidele sunt substanţe cu roluri complexe în organism, acestea reprezentând :

- rezerve concentrate de energie,

- izolaţie termicǎ,
 - amortizor împotriva şocurilor,
- solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile (A, D, E, K),
- furnizor de acizi graşi esenţiali, esenţiali în funcţionarea organismului.

În lipsa lipidelor nu s-ar putea sintetiza diferite substanţe, printre care şi hormonii (de exemplu,
testosteronul). Grǎsimile produc prin ardere aproximativ 9 calorii.

Pentru sportivi se recomandǎ ca maxim 15 – 20% din caloriile zilnice sǎ provinǎ din grǎsimi.

1. TIPURI DE GRǍSIMI

Grǎsimile ajunse în organism sunt metabolizate, fiind trasnformate în acizi graşi şi glicerinǎ. Acizii
graşi, în funcţie de structura lor chimica împart grǎsimile în :

Grǎsimi saturate – se gǎsesc în produse animale cum ar fi carnea roşie, carnea de pui sau
gǎina, ouǎ, lapte şi derivate, uleiuri tropicale.

Grǎsimi polinesaturate – se gǎsesc în peşte şi uleiuri vegetale cum ar fi uleiul de floarea

soarelui şi de porumb, furnizeazǎ acizii linoleic şi linolenic, esenţiali pentru organism.

Grǎsimi mononesaturate – se gǎsesc în uleiuri vegetale – mǎsline, arahide – acestea

trebuie sǎ predomine în alimentaţie.

Acizii graşi esenţiali omega 3 şi omega 6 ce formeaza grǎsimile polinesaturate şi mononesaturate

ajutǎ la menţinerea sǎnǎtǎţii articulaţiilor, a pǎrului, pielii şi a nivelurilor hormonale, chiar a
câştigurilor de masǎ muscularǎ şi arderea grǎsimilor.

Colesterolul - intra în compoziţia hormonilor, dar în exces, şi în combinaţie cu alţi factori

negativi, poate provoca diferite probleme de sǎnǎtate, mai ales ale aparatului cardio-vascular.

Trigliceridele – sunt principala sursǎ atât din alimentaţie cât şi din grǎsimea depozitatǎ în
organism. Ele se îmapart în douǎ tipuri :

Glicerina – care nu este o grǎsime, ci un alcool, dar cu proprietǎţi asemǎnǎtoare atât

carbohidraţilor cǎt şi grǎsimilor. Este utilizatǎ în diferite suplimente fǎrǎ grǎsime.

Fosfolipidele – sunt grǎsimi foarte importante pentru integritatea celulelor, mai ales a celor
hepatice, cât şi în trasnportul celorlalte grǎsimi şi ale colesterolului. Probabil cea mai
 cunoscutǎ şi importantǎ este lecitina, care se gǎseşte în ouǎ, ficat, soia, alune şi germeni de
grâu.

Sterolii - sunt grǎsimi cu funcţii importante în organism, mai ales în sistemul hormonal.
Colesterolul este un sterol, de asemenea şi vitamina D.

Existǎ douǎ tipuri principale de grǎsime: saturatǎ şi nesaturatǎ.

Grǎsimile saturate – grǎsimile saturate tind sa fie solide la temperatura camerei. Acestea mai
poartǎ şi denumirea de grǎsimi “rele”.

Alimente ce conţin un grad ridicat de grǎsimi saturate includ untul, grǎsimile din carne şi uleiurile
obţinute din cocos şi palmieri. Acestea sunt grǎsimile ce îngraşǎ şi trebuie evitate sau consumate
sporadic în cadrul nutriţiei.

Nutriţia fǎrǎ grǎsimi saturate este consideratǎ a fi sǎnǎtoasa, dar utopicǎ, având în vedere cǎ acest
tip de grǎsimi se regǎseşte în aproape orice tip de carne.

Recomandate sunt carnea de pui şi curcan (piept), peşte, carne roşie fǎrǎ grǎsime. Acestea sunt
bogate în proteine şi conţin mai puţine grǎsimi saturate.

Grǎsimile nesaturate – grǎsimile nesaturate tind sǎ fie lichide la temperatura camerei. Ele mai
poartǎ şi denumirea de “grǎsimi bune”. Grǎsimile nesaturate pot fi clasificate în monosaturate şi
polinesaturate. Grǎsimile polinesaturate includ omega-3s şi omega-6s.

Grǎsimile monosaturate – s-a demonstrat cǎ grǎsimile monosaturate nu îngraşǎ la fel de mult ca

grǎsimile saturate. Ele impiedicǎ creşterile bruşte şi ridicate de insulinǎ, în cazul în care cantitǎţi
mari de carbohidraţi sunt consumaţi.

Douǎ surse bune de grǎimi monosaturate sunt uleiul de mǎline şi alunele (untul de arahide).

Grǎsimi polinesaturate Omega-3s – datoritǎ faptului cǎ omega-3s nu pot fi sintetizaţi de cǎtre

organism, este necesar un consum optim de grǎsimi bogate în acestǎ substanţǎ, având în vedere
situarea lor în cadrul substanţelor esenţiale bunei funcţionǎri a organismului.

Acizii omega-3s pot schimba rata metabolicǎ de stocare a grǎsimilor (în scop de rezervǎ
energeticǎ) şi pot chiar stimula arderea grǎsimii corporale.
De asemenea, cercetǎrile aratǎ cǎ acizii omega-3s au un efect de conservare a masei musculare.
Acizii omega-3s pot apǎra articulaţiile împotriva inflamaţiilor.

Grǎsimi polinesaturate Omega-6s – cea mai abundentǎ sursǎ de grǎsime polinesaturatǎ este
uleiul vegetal, ce este bogat în acid linoleic, un acid omega-6s esenţial.

Din pǎcate, majoritatea uleiurilor vegetale conţin mult prea mulţi omega-6s şi mult prea puţini
omega-3s, apǎrând astfel un dezechilibru în cadrul nutriţiei. Astfel consumul de omega-6s este
deasupra necesarului.

MCTs – reprezintǎ o categorie specialǎ de grǎsimi, ce sunt denumite trigliceride medium-catenate

(MCTs). Aratǎ ca grǎsimea dar sunt arse de cǎtre organism precum carbohidraţii.

MCT-ul are un efect termogenic ce poate contribui la controlul apetitului.

DESPRE GLUCIDE

Rolul glucidelor în organismul uman este multiplu, în primul rând situându-se cel energetic.
Glucidele asigură mai mult de jumătate din energia necesară organismului omenesc în 24 de ore.

Deşi în celule şi ţesuturi au loc descompuneri permanente ale glucidelor pentru necesităţi
energetice, conţinutul în glucide rămâne constant, în condiţiile unui aport suficient de glucide în
alimentaţie.

Glucidele mai sunt utilizate pentru menţinerea nivelului glicogenului în ficat şi reînnoirea rezervei
sale, precum şi pentru menţinerea constantă a nivelului glucozei în sânge.

Pe lângă rolul energetic, glucidele au şi rol plastic, deoarece ele intră în compoziţia celulelor şi
ţesuturilor, participă la procesele plastice. Rezervele de glucide ale organismului sunt totdeauna
limitate.

La un efort intens, glucidele se epuizează relativ repede, dar se pot regenera pe seama lipidelor din
organism. Glucidele în exces se transformă în lipide, care se acumulează în ţesutul adipos,
determinând obezitatea.

Necesarul de glucide al organismului este de 4 – 5g/kg corp în 24 de ore; 45% pânǎ la 65% din
caloriile zilnice – cel puţin 130 grame pe zi – trebuie sǎ provinǎ din glucide.
Se recomandǎ glucidele complexe din cereale integrale, fasole şi din fructele bogate în substanţe
nutritive şi lapte.

Din întreaga cantitate de glucide, circa 65% trebuie să fie poliglucide, iar restul de 35%
monozaharide şi dizaharide.

În condiţii de efort fizic mediu, raportul dintre glucide, proteine şi grăsimi trebuie să fie de 4:1:1.

Glucidele (zaharurile) sunt reprezentate prin monozaharide, dizaharide şi polizaharide.

VITAMINELE ȘI MINERALELE:

Vitaminele sunt necesare corpului în cantitǎţi foarte mici. Ele regleazǎ multe funcţii organice şi
acţioneazǎ drept catalizatori, grǎbind reacţiile chimice din corp. Sunt de doua feluri:

 liposolubile (A,D,E,K),

 hidrosolubile (B,PP,C).

Mineralele, precum calciul şi fosforul, sunt necesare pentru oase şi dinţi. Fierul este folosit în
formarea hemoglobinei care transportǎ oxigenul din corp. Zincul, magneziul, cuprul, iodul sunt
alte minerale importante.

Surse de minerale : fructe, legume, zarzavaturi, cereale integrale, lapte, ouǎ, drojdie.

Vitaminele şi mineralele sunt necesare pentru creştere şi dezvoltare. Lipsa lor duce la boli grave:
scorbut (vitamina C), beri-beri (bitamina B), rahitism (vitamina D), tulburǎri nervoase (vitamina
B 12), anemie (fier), guşa (iod).

Nivelul înalt de colesterol a fost asociat cu deficienţele de cupru, mangan, vanadiu, crom.

FIBRELE ALIMENTARE:

Fibrele alimentare sunt polizaharidele (categoria glucidelor), pe care enzimele noastre digestive
nu le pot desface. Ele nu fac decât sǎ treaca prin corp ca o perie ce curǎţǎ.

Au rolul de a reduce nivelul colesterolului din sânge. Necesarul minim de fibre zilnic este de 16 –
25 g (ideal 40 g). Fibrele previn constipaţia şi toate problemele legate de aceasta.

1. PROVENIENŢĂ NUTRIENŢI
Surse de fibre: Cereale şi produse cerealiere, leguminoase, fructe proaspete şi uscate.

Surse de grǎsime: Cele mai bune surse de grǎsime sunt grǎsimea de peşte şi uleiurile de mǎsline,
rapiţǎ şi arahide.

Surse de proteine:

În alegerea surselor de proteine trebuie bine înţelese sursele de grǎsime şi tipurile acesteia

O foarte bunǎ sursǎ de proteina este carnea albǎ (pieptul de pui conţine doar 18% calorii din
grǎsime şi pieptul de curcan doar 5%).

Una din sursele de proteinǎ unde grǎsimea nu este o problemǎ este peştele. De exemplu, doar 7%
din caloriile codului provin din grǎsime.

Surse de glucide

Glucidele sunt sursa principalǎ de energie a organismului

Glucidele complexe se gǎsesc în legume, cereale şi în legumele bogate în amidon (cartofii, mazǎrea
şi porumbul). Glucidele simple, numite şi zaharuri se gǎsesc în special în fructe şi lapte, ca şi în
alimentele ce conţin zahǎr, precum bomboanele şi alte dulciuri.

Pentru fiecare specie de fructe este necesar să se cunoască nu numai conţinutul total de zaharuri
(glucide), ci şi aportul dintre principalele lor forme : glucoza, fructoza şi zaharoza.

Este cunoscut faptul cǎ la realizarea fitness-ul actual un procent foare mare îl constituie
nutriţia. Se spune, de obicei, cǎ “eşti ceea ce mǎnânci”.

În mod generic nutriţia reprezintǎ aportul alimentar care asigurǎ necasarul organismului în
proteine, glucide, lipide, vitamine şi minerale.

De asemenea este cunoscut faptul cǎ pentru creşterea masei musculare este esenţial aportul de
proteine, pentru creşterea masei corporale intervin şi lipidele, iar suportul energetic al
organismului este asigurat de glucide şi lipide.

În cadrul nutriţiei existǎ de foarte mult timp o dezbatere care se referǎ la factorii de care depinde
fenomenul de îngrăşare sau slăbire a organismului, aceşti factori fiind reprezentaţi de calorii, pe
de o parte, şi macronutrienţi, pe de alta.
Participanţii la această dezbatere se pot împărţi, în general, în două mari categorii. Prima susţine
că pierderea şi câştigul în greutate al organismului depind de calorii. Cu alte cuvinte, caloriile
rămân calorii, oricare ar fi sursa din care provin (de exemplu: hidraţi de carbon, lipide sau
proteine).

Conform noii teorii, pe de altă parte, slăbirea sau îngrăşarea sunt determinate de sursa din care
provin caloriile (adică hidraţi de carbon, lipide sau proteine). Conform acestei teorii, deviza vechii
şcoli, „caloriile rămân calorii”, este greşită.

OBIECTIVE ALE NUTRIȚIEI:

Obiectivul fundamental în regimurile alimentare trebuie să fie pierderea masei grase şi NU slăbirea
pur şi simplu, de aceea nu trebuie scăpat din vedere numărul de calorii.

În conceperea unui regim alimentar bazat pe această teorie, se porneşte de la stabilirea proporţiei
optime de macronutrienţi din alimentaţie, care va depinde de o serie de variabile, cum ar fi
structura corporală (masă grasă, masă musculară etc.) sau nivelul de activitate al persoanei, iar
apoi se calculează numărul total de calorii care rezultă din proporţia de mai sus.

Proporţia de macronutrienţi poate varia destul de mult de la un regim alimentar la altul sau de la
un individ la altul.

În final trebuie subliniat faptul cǎ efectul oricărui regim este potenţat de practicarea
exerciţiilor fizice.

persoanele supraponderale şi cele care prezintǎ obezitate de diferite grade îşi fixeazǎ ca principal
obiectiv al nutriţiei pierderea de masǎ corporalǎ (slǎbire).

Nutriţia celor care doresc sǎ-şi dezvolte masa muscularǎ sau a celor foarte slabi care doresc sǎ-şi
dezvolte masa corporalǎ va avea ca obiectiv aportul de substanţe nutritive adecvate. Acesta va fi
obiectivul şi al acelora care doresc sǎ-şi modeleze anumite segmente sau pǎrţi ale corpului.

Un alt aspect este generat de nutriţia necesarǎ în cazul unor stǎri patologice cum ar fi diabetul
zaharat, cardiopatiile, etc, cazuri în care nutriţia este obligatoriu dietǎ.

Indiferent de obiectivele urmǎrite nutriţia trebuie sǎ respecte urmǎtoarele reguli:

- Sǎ asigure integral nutrienţii în funcţie de necesitǎţile organismului.

 - Masa principalǎ trebuie sǎ fie reprezentatǎ de micul dejun. Acesta nu trebuie sǎ lipseascǎ
niciodatǎ şi va fi constituit dintr-o alimentaţie bogatǎ în proteine, vitamine, minerale,
carbohidraţi, etc.
- Frecvenţa meselor sǎ fie mai mare, iar cantitatea de alimente consumate la o masǎ sǎ fie
mai micǎ.
- Echilibrul hidroelectrolitic trebuie menţinut printr-un consum corespunzǎtor de lichide.
- Se va evita, pe cât posibil, consumul alimentelor rafinate, a zahǎrului şi alcoolului.
Deasemeni vor fi evitate exagerǎrile de consum, indiferent de natura acestuia (de exemplu,
consumul de pâine la fiecare masǎ).
- Seara reprezintǎ momentul în care se va consuma o masǎ care sǎ asigure un aport constant
şi prelungit de aminoacizi (carbohidraţi complecşi, caseinǎ, etc.). Se recomandǎ ca ultimul
consum de alimente sǎ fie cu cel puţin o orǎ înaintea trecerii la starea de somn.

RECOMANDĂRI NUTRIȚIONISTE:

 În funcţie de tipul constituţional :

 Ectomorful – se prezintǎ cu o structurǎ osoasǎ subţire şi lungǎ, având musculatura slabǎ,

strat redus de grǎsime şi metabolism rapid. Poate consuma orice fǎrǎ sǎ acorde importanţǎ
aportului de grǎsimi.

Doze recomandate :

- proteine 20-25%,

- carbohidraţi 50-55%,

- lipide 25-30%.

Între mese şi înainte de culcare - o bǎuturǎ cu multe calorii. Pe mǎsurǎ ce câştigǎ masǎ muscularǎ
trebuie crescut aportul caloric. Se recomandǎ 6 mese pe zi.

 Mezomorful – se prezintǎ cu o structurǎ osoasǎ medie spre mare, predispus dezvoltǎrii

musculare pronunţate având ţesutul adipos redus.

 Doze recomandate :

- 60% proteine, (la fiecare 2 – 3 ore, câte 30 – 40 de grame),

 - 40% carbohidraţi.

 Lipidele consumate trebuie sǎ fie naturale, de bunǎ calitate din punctul de vedere al
aportului energetic.

 Endomorful – se prezintǎ cu o structurǎ osoasǎ mare, corp rotund cu tonicitate muscularǎ

redusǎ, având un strat adipos mare şi un metabolism lent. Trebuie sǎ acorde mare atenţie
la consumul de grǎsimi.

Doze recomandate :

- proteine 70-90%,

- carbohidraţi 20-25%,

- lipide 10-15%.

Pentru creșterea masei musculare:

În vederea creşterii masei musculare obiectivul principal va fi de a se realiza o stare anabolicǎ pe

o perioadǎ cât mai mare de timp.

Se recomandǎ un consum bogat de alimente înainte de activitatea fizicǎ, astfel ca aportul de energie
şi aminoacizi sǎ fie ridicat. Trebuie evitatǎ confuzia dintre câştigul în masǎ corporalǎ (care poate
fi bazat şi pe masǎ grasǎ) şi câştigul în masǎ muscularǎ.

 Se recomandǎ ca surplusul zilnic de calorii sǎ fie în jur de 300 – 500, faţǎ de ce se consuma
în mod normal prin metabolism şi activitǎţi fizice.

 Alimentele şi suplimentele alimentare trebuie sǎ fie luate în 5 – 6 reprize, pentru a asigura

un nivel cât mai constant de nutrienţi în sânge.

 Mic dejun : bogat în proteine şi carbohidrati. Se recomandǎ şi suplimente de vitamine si

minerale, cofeina etc.

Pentru reducerea masei grase:

În cazul alimentaţiei din cadrul regimurilor folosite pentru reducerea masei grase, masa servitǎ
dupǎ activitatea fizicǎ este cea mai importantǎ. Aceasta va asigura un aport mǎrit de carbohidraţi,
deoarece în lipsa glicogenului muşchii se vor distruge mai reprede decât se vor construi.
Deficitul optim de calorii trebuie sǎ fie, şi în acest caz, de circa 300 – 500 de calorii pe zi.

Existǎ aceastǎ limitǎ a cǎrei depǎşire este periculoasǎ având în vedere cǎ organismul nu poate
funcţiona optim numai din rezervele proprii de energie.

Numǎrul meselor pe zi trebuie sa fie cât mai mare, pentru a asigura în sânge o cantitate optima de
nutrienţi, mai ales de glucide. Atunci când organismul are prea puţine glucide în sânge, el va tinde
sǎ distrugǎ proteinele pentru a fabrica glucozǎ.

De asemenea, dupǎ o asemenea perioadǎ, organismul va fi tentat sǎ stocheze cât mai multǎ
grǎsime. Din acest punct de vedere regimurile de înfometare sunt total contraindicate.

În regimul de slǎbire foarte importante sunt fibrele alimetare. Ele ajutǎ la reglarea tranzitului
intestinal, menţinând stomacul plin mai multa vreme si diminuând astfel senzaţia de foame.

Mic dejun : va conţine carbohidraţi puţini şi complecşi şi proteine asociate cu suplimente de

vitamine, minerale etc.

4. CONCEPTUL FITNESS

CONCEPT – OPTIMIZARE CONDIȚIE FIZICĂ

Optimizare: acțiunea de a optimiza, alegerea și aplicarea celei mai ibune soluții;

Condiție fizică: situația unui sportiv din punctul de vedere al pregătirii și al stării sale fizice

Înţelegerea conceptului de “condiţie fizicǎ” în accepţiunea contemporanǎ presupune

cunoaşterea exactǎ a performanţelor de care este capabilǎ fiinţa umanǎ, raportate la provocǎrile
mediului în care trǎieşte şi îşi desfǎşoarǎ activitatea.

- mediul ambiant – zonǎ geograficǎ, climǎ, fenomene extreme meteo, castaclisme.

- mediul familial – obligaţii determinate de activitǎţile gospodǎreşti, intreţinerea unui climat
optim în mediul familial.
- mediul locului de muncǎ – provocǎri specifice meseriei.
 - mediul urban / rural – rezolvarea problemelor ridicate de stilul de viaţǎ specific
metropolei, oraşului sau satului. Specific ţǎrii noastre este existenţa, în continuare a
mediului de viaţǎ sǎtesc, din ce în ce mai rar întâlnit în condiţiile ţǎrilor dezvoltate din
punct de vedere economic.
- Mediul social- anturaj, nivel de trai
- Mediul economic- dezvoltare economică, tehnologică, timp liber etc

Condiţia fizicǎ reprezintǎ suma capacitǎţilor fizice, psihice şi funcţionale de care

dispune organismul uman pentru rezolvarea optimǎ a provocǎrilor impuse de mediul de
viaţǎ.

Prin rezolvare optimǎ a acestor provocǎri înţelegem menţinerea stǎrii de sǎnǎtate,

prelungirea vieţii active, integrare socialǎ adecvatǎ.

Conținutul condiției fizice :

Condiţia fizicǎ este, în esenţǎ, raportul optim dintre efortul fizic depus de un individ şi
caracteristicile sale : vârstǎ, sex, tip constituţional, personalitate. O bunǎ condiţie fizicǎ poate fi
obiectivizatǎ prin efortul fizic cotidian care nu provoacǎ obosealǎ excesivǎ şi suprasolicitarea
funcţiilor vitale.

Efortul fizic este condiţionat de capacitǎţile funcţionale ale individului.

Suportul funcţional al condiţiei fizice este reprezentat de :

- sistemul respirator,
- sistemul circulator,
- sistemul osos şi articular,
- sistemul muscular.

Suportul motric al condiţiei fizice este reprezentat de :

- nivelul de dezvoltare al calitǎţilor motrice şi psiho-motrice,

- structura corporalǎ – raportul dintre ţesutul activ şi ţesutul gras, raportul dintre fibrele
musculare cu contracţie rapidǎ (albe) şi cele cu contracţie lentǎ (roşii).
 - armonia corporalǎ – raportul dintre talie şi greutatea corporalǎ, raportul dintre segmentele
corpului şi corpul propriu-zis, raportul dintre dimensiunile corporale individuale şi modelul
social.

Fitness” este un cuvânt relativ recent intrat în vocabularul nostru cotidian.

“La petite Larrousse”(2004) explicǎ termenul “fitness” ca fiind un complex de activitǎţi, cu scopul
de a fi în formǎ, cuprinzând musculaţia, stretching şi antrenamentul cardio. “A fi în formǎ” se
înţelege prin “a avea o condiţie fizicǎ bunǎ”.

În accepţiunea generalǎ a specialiştilor fitness-ul reprezintǎ un sistem de metode de lucru şi

exerciţii fizice pentru a ajunge la o bunǎ condiţie fizicǎ.

De multe ori este definit simplu, ca fiind “starea de bine”, care asocieazǎ o bunǎ condiţie fizicǎ
cu un psihic puternic, motivat, cu o stare mentalǎ şi rǎspunsuri emoţionale pozitive, generatoare
ale respectului faţǎ de sine, cu integrare şi interrelaţii sociale constante şi generatoare de
progres individual şi, implicit, al întregii societǎţi.

Pentru omul modern, care trǎieşte în mediul citadin, fitness-ul trebuie sǎ devinǎ un mod de viaţǎ.
Exerciţiul fizic este o caracteristicǎ a fiinţei umane încǎ din antichitate, din momentul în care
oamenii au adǎugat mişcǎrilor naturale, exerciţii fizice cu caracter intenţional, de perfecţionare a
motricitǎţii, în special cu scop militar, dar şi competiţional.

Ansamblul de exerciţii fizice ce prelucreazǎ organismul uman este reprezentat de gimnasticǎ. De

aici rezultǎ cǎ fitness-ul este o formǎ de practicare a gimnasticii.

În decursul timpului exerciţiile practicate astǎzi în cadrul conceptului de fitness s-au numit
gimnasticǎ de întrţinere, gimnasticǎ de înviorare, gimnasticǎ la locul de muncǎ, gimnasticǎ
igienicǎ, toate fiind componente ale gimnasticii de bazǎ.

- fitness fizic – optimizarea condiţiei fizice,

- fitness psihic, emoţional – confort psihic, stabilitate emoţionalǎ, încredere în forţele
proprii, etc.
- fitness mental, intelectual – optimizarea proceselor mentale, gândire pozitivǎ,
creativitate,
 - fitness social – relaţii interumane, respect faţǎ de sine, succes profesional, statut social,
etc.
- fitness estetic – aspectul, forma corporalǎ, raportatǎ la tendinţe, modǎ în societate.
- fitness fiziologic, funcţional – optimizarea funcţiilor vitale ale organismului asigurate de
aparatele respirator, cardio-vascular, de un metabolism adecvat, de sistemul nervos central
şi de cǎtre analizatori.

Noi definim fitness-ul ca fiind un stil de viaţǎ care presupune practicarea sistematicǎ, regulatǎ
şi raţionalǎ a unui compex de mijloace din cadrul gimnasticii de bazǎ ( exerciţii de dezvoltare
fizicǎ armonioasǎ, exerciţii aplicativ-utilitare ), al atletismului (alergǎri), al jocurilor sportive,
al nataţiei şi sporturilor nautice, a schiului şi sporturilor montane, a ciclismului, etc., asociate
cu o nutriţie adecvatǎ, care duc la inducerea “stǎrii de bine” a organismului, în integralitatea
sa.

NOȚIUNI CHEIE :

Aerob, anaerob, compoziție corporală, exercițiu fizic, rezistență cardiovasculară, sănătate, stil de
viață sănătos, boli hipokinetice, activitate fizică, stare de bine.

Obiectivul fundamental al fitness-ului este crearea unei bune condiţii fizice, a unei stǎri de bine
pentru organismul uman

Obiectivele fitness-ului ( prin toate componentele sale) sunt :

optimizarea condiţiei fizice, prin dezvoltarea :

- forţei,
- vitezei
- puterii,
- mobilitǎţii articulare şi elesticitǎţii musculare,
- rezistenţei cardio-respiratorii,
- echilibrului,
- coordonǎrii,
- supleţii
optimizarea suportului funcţional al condiţiei fizice :

- sistemul respirator,
- sistemul cardio-vascular,
- procesele metabolice,
- sistemul nervos central,
- sistemul imunitar.

optimizarea structurii şi formei corporale :

- scǎderea ţesutului adipos raportat la greutatea corporalǎ,

- adaptarea formei corporale la cerinţele personale ( forma corporalǎ ).
- optimizare spiritualǎ :
- imagine de sine şi gândire pozitivǎ,
- încredere în propria persoanǎ,
- inter-relaţionare umanǎ conform cerinţelor sociale.

5. FORME DE PRACTICARE IN FITNESS

Cum şi de unde provin formele de practicare ale fitness-ululi

 Formele de practicare ale fitness-ului provin,în primul rând, din caracterul comercial al
practicǎrii exerciţiilor fizice. Deşi multe forme de practicare se bazeazǎ pe acelaşi
conţinut (mijloace, metode) au denumiri diferite:
FITNESS, BODY SCULPTURE, CARDIO, ABS, POWER AEROBIC etc
Toate formele de practicare ale fitness-ului reprezintǎ variante de practicare ale exerciţiilor
fizice, iar exerciţiile fizice sunt concretizate prin efortul fizic solicitat, efort caracterizat prin
factorii sǎi definitorii : volum, intensitate, complexitate, aspecte foarte bine fundamentate de
teoria educaţiei fizice şi a sportului.

Formele de practicare ale fitness-ului trebuie sa fie suficient de atractive si specialistii suficient
de convingatori pentru a induce populatiei dorinta, motivatia practicarii exercitiilor fizice si dezv
fizica generala
EXERCITIUL aerob trebuie efectuat:
 - fǎrǎ oprire – continuitatea efortului este o condiţie pentru declanşarea reacţiilor
metabolice scontate.
- ritmic – ritmul, în acest caz trebuie sǎ fie “simetric” şi nu “asimetric”, în ideea
posibilitǎţii suprapunerii structurii exerciţiului pe o frazǎ muzicalǎ.
- cu o intensitate redusă până la moderată – aceasta înseamnă că activitatea fizică trebuie să
fie suficient de intensă pentru a obţine efectele adaptative scontate
FORME DE PRACTICARE ALE EXERCITIILOR AEROBE:
Capacitatea aerobǎ este definitǎ ca fiind capacitatea maximǎ a volumului de oxigen ce poate fi
consumat de cǎtre un muşchi în timpul efortului.

1. MERSUL
- Efectuat sub forma de plimbari prelungite
- Nu sunt necesare echipamente speciale
- Poate fi facut in orice loc
- Pentru a deveni exercitiu aerob, mersul trebuie facut a.i sa creasca pulsul si sa solicite
respiratia
2. JOGGING:
Forma de alergare de durata(min 20 minute) intr-un tempo moderat, efectuat pe teren plan
*alergare pe covor rulant
3. CICLISM: presupune deplasarea cu intensitate constanta
4. NATATIE: inotul este un excelent exercitiu aerob
5. SCHI FOND
6. GIMNASTICA AEROBICA: presupune un complex de exercitii din gimnastica de baza, pasi
de dans cu acompaniament muzical, sub indrumarea unui instructor
-printre cele mai raspandite forme de practicare
7. STEP AEROBIC: reprezisnta un stil de gimnstica aerobica bazata pe folosirrea unui stepper,
un postament care imita o treapta de scaea, banca de gimnastica
-structurile de exercitiu se executa langa, pe si peste, specifice fiind exercitiile care imita urcatul
si voboratul
- Structura exerciţiilor se bazeazǎ pe combinatii ce prezinta urcǎri pe “step” (bancǎ de
gimnasticǎ), întoarceri, piruete, diverse tipuri de sarituri, combinate cu mişcǎri segmentare ale
braţelor, trunchiului, sau combinat, fiind finalizate cu structuri având intensitate mare şi foarte
mare.
- STEP BASE: incepatori, se invata miscari de baza
Intensitate mica spre medie
- STEP DREAMS: punctul de pornie in asimilarea structurilor de exercitii
Complexitatea coregrafiei va creste treptat
- STEP TONE: intensitate mare+dezvoltarea fortei, puterii musculare
- STEP POWER: intensitate mare si foarte mare; se poate introduce si lucrul cu greutati

8. TAE BO nu este o formǎ a artelor marţiale, scopul exerciţiilor nefiind de autoapǎrare.

Presupune o combinaţie între structurile de exerciţii de tip aerobic, balet, karate, Tae Kwan Do,
box, dans hip-hop şi antrenament cu greutati, desfǎşurat pe fond muzical, de fapt, pe ritmul
impus de muzicǎ.
Exerciţiile sunt structurate pe combinaţii de şut-lovire cu pumnul, sǎrituri, lovituri inalte de
picior, având un grad mai mare de dificultate, prin prisma intensitǎţii şi a complexitǎţii fiind
solicitante pentru organism.
9. BOX AEROBIC: structuri de exerciţii ce imitǎ loviturile din box, jocul de picioare specific
acestui sport, comdinat cu structuri de tip aerobic şi sǎrituri, bineînţeles pe fundalul
acompaniamentului muzical
Echipament: sac de box, manusi si benzi pentru maini

10. DANS AEROBIC: Presupune executarea de structuri coregrafice stilizate ale mişcǎrilor de
dans. Coregrafia are la bazǎ diferite stiluri de dans, cum ar fi : latino, disco, jazz, folk (dans
popular),etc.

11. YOGA: ca forma de reducere a stressului, imbunatatirea armoniei interioare

Sunt structurate in tehnici de respiratie, urmarindu-se eficienta maxima a reactiilor organismului
la aportul de O2

12. SPINNING: pedalatul la bicicleta ergonomica

STRETCHING: Stretching-ul – stretching reprezintǎ menţinerea muşchiului în poziţia de
întindere maximǎ un timp cât mai lung posibil

 CONTRACŢIE – Contracţia de tip izometric a muşchiului sau grupei musculare timp de

10 – 30 secunde.
 RELAXARE – Durata relaxǎrii nu trebuie sǎ depǎşeascǎ 2 – 3 secunde.
 ÎNTINDERE (STRETCHING) – Întinderea lentǎ a muşchiului într-un timp cât mai lung
posibil şi menţinerea poziţiei un timp echivalent cu contracţia.
 CONCENTRARE – Atenţia este concentratǎ asupra muşchiului care se întinde.
Întinderea trebuie simţitǎ, trǎitǎ.
 RESPIRAŢIA – Respiraţia în timpul stretching-ului este normalǎ, liniştitǎ, uniformǎ.
Apneea trebuie categoric evitatǎ.
 POZIŢIA INIŢIALǍ – Importanţa poziţiei iniţiale este foarte mare şi presupune cǎutarea
unei poziţii cât mai relaxate, astfel efectul stretching-ului fiind amplificat.

6. MIJLOACELE FITNESS-ULUI

Caracateristicile exercitiilor d.f.g

Exerciţiile de dezvoltare fizicǎ generalǎ reprezintǎ baza pe care se clǎdeşte activitatea de educaţie
fizicǎ şi sport.

Ele sunt mişcǎri naturale sau special concepute, în funcţie de obiectivele şi sarcinile pe care trebuie
sǎ le susţinǎ.

Structura acestor exerciţii este simplǎ, adaptabilǎ şi accesibilǎ la toate categoriile de vârstǎ, sex şi
nivel de pregǎtire.

Exerciţiile de dezvoltare fizicǎ generalǎ constituie conţinutul de bazǎ al gimnasticii aplicate

(gimnastica muncii, gimnastica igienicǎ, gimnastica corectivǎ, etc.).
Deasemenea ocupǎ un loc important în volumul lecţiilor de educaţie fizicǎ şcolarǎ şi a lecţiilor de
antrenament sportiv, indiferent de sarcinile acestor lecţii, de locul desfǎşurǎrii, de dotarea bazei
materiale sau de nivelul de pregǎtire (de fapt, asigurǎ ridicarea nivelului de pregǎtire).

Posibilitatea infinitǎ de combinare a acestor exerciţii permite adecvarea acestora obiectivelor

urmǎrite, astfel :

- Dezvoltarea armonioasǎ a organismului, din toate punctele de vedere, şi

- Favorizarea întǎririi, menţinerii sau refacerii stǎrii de sǎnǎtate, prin :

- prelucrare izolatǎ a unui segment, grupǎ muscularǎ, articulaţie (prelucrare analiticǎ),

- prelucrarea organismului în întregime (prelucrare complexǎ)

SISTEMATIZAREA EXERCITIILOR:

In functie de forma de practicare:

- fǎrǎ obiecte,
- cu obiecte,
- la aparate speciale

In functie de segmentele corporale:

- exerciţii pentru cap (gât),

- exerciţii pentru braţe,
- exerciţii pentru trunchi,
- exerciţii pentru picioare

In functie de caracterul activitatii musculare

- exerciţii pentru forţǎ,

- exerciţii pentru putere,
- exerciţii pentru întindere,
- exerciţii pentru relaxare
EXERCITII FARA OBIECTE

Exercitii libere:

Exerciţiile libere reprezintă cele mai accesibile şi adaptabile mijloace de dezvoltare fizică
generală oferind posibilităţi de combinare infinită a diferitelor mişcări ale segmentelor corpului.

Ele pot fi efectuate de oricine şi oriunde (sală, acasă, la locul de muncă, etc.), din deplasare
(mişcări segmentare combinate cu variante de mers sau alergare) sau pe loc (din toate poziţiile
fundamentale sau derivatele acestora), îngreuierea în mişcare fiind reprezentată de greutatea
propriului corp sau a segmentelor acestuia şi de complexitatea combinaţiilor.

Cerinte metodice:

- intensitatea solicitǎrii sǎ fie strict în concordanţǎ cu vârsta, sexul şi nivelul de

pregǎtire al practicanţilor,

- pentru atractivitate crescutǎ se alcǎtuiesc structuri de exerciţii pe acompaniament

muzical

Exercitii cu partener sau de grup

Exerciţiile cu partener sau de grup prezintă faţă de exerciţiile libere o atractivitate sporită,
excutanţii acestor exerciţii putând fi parteneri sau adversari, în funcţie de scopul exerciţiului.

Aceste exerciţii oferă posibilităţi mai bune de localizare, izolare şi dozare prin fixarea pe
care o realizează şi rezistenţa pe care o opune partenerul. În predarea acestor exerciţii trebuie
acordată atenţie şi unor cerinţe metodice suplimentare.

Cerinte metodice:

 partenerii să fie de sex identic, cu gabarit (înălţime, greutate) şi nivel de pregătire

asemănător,

 dificultatea structurilor de exerciţii să nu depăşească capacitatea de efort a executanţilor,

 în cazul structurilor bazate pe adversitate şi a celor acrobatice spaţiile între perechi să fie
suficient de mari pentru prevenirea accidentărilor.
  în cadrul exerciţiilor de grup trebuie specificatǎ foarte exact şi clar sarcina concretǎ a
fiecǎrui executant,

 se va acorda prioritate învǎţǎrii acordǎrii de ajutor, asigurare şi asistenţǎ în cadrul

structurilor de exerciţii în perechi şi grup, care presupun mişcǎri (construcţii) dificile.

EXERCITII CU OBIECTE:

Exercitii cu bastoane:

 Exerciţiile cu bastoane prezintă anumite particularităţi ce provin din structura constructivă

a bastonului.

 Astfel exerciţiile efectuate cu bastonul permit localizarea, izolarea foarte bună a acţiunii
grupelor musculare şi articulaţiilor şi oferă posibilitatea formării priceperilor de echilibrare
de obiecte şi a celor de aruncare – prindere.

Aceste exerciţii se pot efectua din deplasare, cu partener şi pe loc. Şi în predarea lor sunt necesare
anumite cerinţe metodice specifice

Cerinte metodice:

 în cazul lucrului cu bastoane nu se fac alte acţiuni, decât cele comandate,

 spaţiile de lucru între executanţi sunt mai mari, pentru evitarea accidentărilor,

materialul de construcţie al bastoanelor să fie din lemn de esenţă tare; acestea sa fie bine finisate
şi acoperite cu vopsea sau lac; nu se recomandă folosirea bastoanelor din metal

exercitii cu mingea medicinala:

Exerciţiile cu mingea medicinală oferă avantajul dozării foarte precise a efortului prin faptul că se
cunoaşte greutatea exactă a obiectului cu care se lucrează.

Datorită formei constructive sunt ideale pentru formerea priceperii de aruncare-prindere, de aceea
se recomandă folosirea lor cu partener, fapt ce rezolvă şi problema dotării materiale, exerciţiile
individuale în colective cu număr mare de executanţi solicitând un număr de mingi corespunzător.
Aceste exerciţii contribuie şi la diversificarea şi creşterea atractivităţii activităţii prin faptul că
mingile medicinale pot fi folosite ca jaloane sau obstacole de trecut, în conţinutul încălzirii, pe
fondul variantelor de mers şi de alergare.

Cerinte metodice:

 adaptarea greutăţii mingiilor la capacitatea de efort şi la nivelul de pregătire al

executanţilor.

 selecţionarea structurilor exerciţiilor de aruncare-prindere în funcţie de spaţiul de lucru

disponibil.

 Exerciţiile se pot desfăşura din deplasare (varinte de mers, alergare, printre şi peste mingi)
şi pe loc individual, dar mai ales cu partener sau în grup.

Exercitiile cu greutati:

 Exerciţiile cu greutǎţi reprezintǎ cea mai rǎspânditǎ formǎ de practicare a exerciţiilor de

dezvoltare fizicǎ generalǎ, structuri de exerciţii cu greutǎţi datând din cele mai vechi
timpuri.

 Avantajul acestor structuri de exerciţii constǎ în faptul cǎ orice obiect care poate fi apucat
şi cantificat (în grame, kilograme) devine “greutate”.

Cerinte metodice:

 este foarte importantǎ existenţa greutǎţilor mici (pânǎ la 1 kg) într-un numǎr suficient de
mare, numǎrul executanţilor cu acest tip de greutǎţi fiind mai mare decât al celor care
lucreazǎ cu greutǎţi mari.

 în cazul lucrului cu bara de greutǎţi, este obligatorie asigurarea cu sisteme de fixare a

discurilor pe aceasta în aşa fel încât sǎ nu alunece pe/de pe barǎ.

Exercitii cu obiecte elastice:

 În cadrul acestor structuri de exerciţii întâlnim diferite obiecte care se caracterizeazǎ prin
elasticitate, dar care au funcţii diverse din punct de vedere al caracterului contracţiei
musculare, fata de celelalte categorii de mijloace :
Cabluri, benzi elastice,

reprezintă opusul aparatelor pa bază de scripeţi, caracteristic acestor structuri de exerciţii fiind
faptul cǎ momentul maxim al sarcinii este la finalul mişcării (când tensiunea este maximă în cablu,
bandǎ).

Arcuri metalice, mingi gonflabile:

 în cazul lucrului cu obiecte elastice este necesarǎ verificarea periodicǎ a integritǎţii

structurale a acestora în scopul evitǎrii accidentǎrilor,

- structurile de exerciţii sǎ fie alese astfel încât sǎ punǎ în valoare caracteristica lucrului cu obiecte
elastice (efort maxim la finalul miscarii)

7. EVALUAREA STARII DE FITNESS

Evaluarea in activitatea sportiva este un proces complex de natura didactica prin acre se masoara
si se apreciaza predispozitiile vocationale si capacitatea de performanta dobandite de sportivi in
urma procesului de pregatire si a celui competitional.

Functiile si tipurile de evaluare

a. Functiile evaluarii sunt de : diagnoza, prognoza, reglare, motivatie

b. tipurile de evaluare sunt sistematizate in functie de:

- moment: initiala, curenta, periodica, finala

- modul de efectuare: orala, scrisa, practica

- scopul didactic: formativa, sumativa, criteriala, calitativa, eficienta

Pentru verificarea efectelor programelor de exercitii asupra nivelului conditiei fizice se pot efectua
cateva masuratori antropometrice, probe si norme de control motrice.
Tipologii:

Tipul ectomorf, tipul endomorf, tipul mezomorf.

Proportii antropometrice:

Proportia dintre masa corporala si inaltime > m x inaltime2

Indice de proportionalitate a membrului inferior/superior

Proportia dintre latimea bazinului si inaltimea corpului

Indicile de proportionalitate a trunchiului fata de inaltimea corpului

Adaptarea la efort:

Proba ruffier

Tecumseh

Probe motrice:

Flotari, genuflexiuni, fandari inainte, fandari laterale

8. PROGRAMELE DE EXERCITII

1. ASPECTE DEFINITORII
Noţiunea de program reprezintǎ un cadru care fixeazǎ reperele activitǎţii umane.
Necesitatea existenţei unui program este impusǎ din stilul de viaţǎ specific fiecǎrei persoane. Cu
alte cuvinte:

PROGRAM = STIL DE VIAŢǍ

Programul “stil de viaţǎ” cuprinde mai multe sub-programe:

 programul zilnic;
 programul servirii meselor;
 programul igienei personale;
 programul petrecerii timpului liber;
  programul de muncǎ;
 programul de exerciţii fizice etc.
Programul activitǎţii umane este asemǎnǎtor cu programele prin care funcţioneazǎ un
calculator, şi anume o succesiune de algoritmi pentru rezolvarea problemelor impuse de stilul de
viaţǎ.

Stilul de viaţǎ al omului este schimbǎtor, însǎ odatǎ cu înaintarea în vârstǎ, devine din ce
în ce mai stabil, transformându-se în ceea ce numim “rutinǎ”, “obiceiuri”, “tabieturi”. O
persoanǎ care “funcţioneazǎ” conform unei “rutine” va simţi un discomfort major în cazul
întreruperii sau unor modificǎri aduse acestei “rutine”, conform expresiei “i s-a dat viaţa peste
cap”. Instalarea timpurie a acestui stil de viaţǎ de tip “rutinǎ” este favorizatǎ, la ora actualǎ, de
mediul de viaţǎ. În acelaşi timp, un anumit tip de “rutinǎ” este bine sǎ existe încǎ de la cele mai
mici vârste, şi ne gândim aici la practicarea exerciţiilor fizice, ca parte componentǎ
indispensabilǎ a aceste “rutine”.

Optimizarea condiţiei fizice, obţinerea stǎrii de fitness sunt posibile doar prin practicarea
sistematicǎ, regulatǎ şi raţionalǎ a mijloacelor educaţiei fizice şi sportului. Astfel :

 practicarea sistematicǎ presupune existenţa unui plan de activitate şi a unor metode de

acţiune,
 practicarea regulatǎ presupune continuitate, constanţǎ în activitate,
 practicarea raţionalǎ presupune aportul gândirii, al ştiinţei pentru o activitate eficientǎ,
desfǎşuratǎ în siguranţǎ.
Optimizarea condiţiei fizice reprezintǎ un deziderat major al omului modern, pentru a
putea face faţǎ, în condiţiile menţinerii stǎrii de sǎnǎtate, provocǎrilor impuse de mediul în care
trǎieşte.

Provocǎrile mediului sunt multiple şi complexe, cele mai importante putând fi

considerate urmǎtoarele :

 mediul ambiant – zonǎ geograficǎ, climǎ, fenomene extreme meteo, castaclisme.

 mediul familial – obligaţii determinate de activitǎţile gospodǎreşti, intreţinerea unui
climat optim în mediul familial.
 mediul locului de muncǎ – provocǎri specifice meseriei.
  mediul urban / rural – rezolvarea problemelor ridicate de stilul de viaţǎ specific
metropolei, oraşului sau satului. Specific ţǎrii noastre este existenţa, în continuare a
mediului de viaţǎ sǎtesc, din ce în ce mai rar întâlnit în condiţiile ţǎrilor dezvoltate din
punct de vedere economic.
Programul “stil de viaţǎ” este în mare mǎsurǎ determinat de zona geograficǎ în care
trǎieşte o persoanǎ. Din acest punct de vedere cele mai frecvente componente ale unui program
de exerciţii cuprind mersul, alergarea, exerciţiile de gimnasticǎ, jocurile cu caracter sportiv şi
mersul pe bicicletǎ. În zonele unde existǎ luciu de apǎ, mersul pe bicicletǎ poate fi înlocuit (dar
mai bine asociat) cu înotul şi vâslitul, iar în zonele montane şi, mai ales în cele nordice ale
planetei, cu deplasarea de schiuri.

Este evident cǎ practicarea exerciţiilor fizice nu poate fi efectuatǎ haotic,

ci necesitǎ includerea acestora în cadrul unui program. Acest program, noi îl denumim
“program de exerciţii fizice”, acesta fiind un sub-program al programului cadru denumit “stil
de viatǎ”.

Noi definim programul de exerciţii fizice, ca fiind cadrul în care se structureazǎ un

sistem de mijloace şi metode, în funcţie de anumite obiective, având o duratǎ prestabilitǎ.

Din aceastǎ definiţie se pot desprinde elementele definitorii (componentele) ale unui
program de exerciţii fizice:

A. obiective,
B. evaluare nivel iniţial,
C. duratǎ,
D. metode,
E. mijloace,
F. dozare,
G. monitorizare – reprogramare.
A. OBIECTIVE
Orice program porneşte de la stabilirea obiectivelor concrete care trebuie realizate prin
activitatea desfǎşuratǎ. Obiectivele programelor de exerciţii pentru realizarea stǎrii de fitness
sunt subsidiare obiectivului general :
  optimizarea condiţiei fizice (obţinerea stǎrii de fitness). În cadrul acestui obiectiv
general întâlnim obiectivele concrete care genereazǎ sarcinile de rezolvat prin programele
de exerciţii fizice:
- menţinerea şi consolidarea stǎrii de sǎnǎtate –
- dezvoltarea fizicǎ armonioasǎ –
- dezvoltarea calitǎţilor motrice şi psiho-motrice –
- integrare socialǎ –
- prelungirea vieţii biologice şi a vieţii active – (include şi aspecte demografice şi
econimice)
În practica curentǎ obiectivele principale urmǎrite de programele de exerciţii pentru
realizarea stǎrii de fitness vizeazǎ :

 dezvoltarea rezistenţei aerobe cardio-respiratorii,

 dezvoltarea forţei şi rezistenţei musculare,
 dezvoltarea elasticitǎţii musculare şi a mobilitǎţii articulare.
 dezvoltarea coordonǎrii, echilibrului, lateralitǎţii şi a orientǎrii spaţio-temporale.
Aceste obiective generale capǎtǎ forme particulare în funcţie de obiectivele individuale
ale persoanelor care încep activitatea fizicǎ cu caracter de fitness pentru obţinerea :

 stǎrii de bine general (wellness, bien-être),

 greutǎţii corporale ideale (slǎbire, creştere),
 creşterii masei musculare (structura corporalǎ),
 formei corporale dorite (armonia corporalǎ),
 creşterii rezistenţei generale a organismului (rezistenţa aerobǎ cardio-respiratorie),
 creşterii capacitǎţii de muncǎ,
 imaginii pozitive faţǎ de sine şi de cei din jur (integrare socialǎ).
Bineînţeles cǎ aceste obiective sunt urmǎrite în mod practic cumulat, îndeplinirea
oricǎruia dintre ele având influenţǎ directǎ asupra celorlalte. Obiectivul stabilit determinǎ
conceperea şi realizarea programului prin mijloacele şi metodele considerate cele mai eficiente în
realizarea acestuia. De exemplu pentru o persoanǎ care doreşte sǎ piardǎ din greutatea corporalǎ
(sǎ slǎbeascǎ) programul va cuprinde mijloace şi metode care intensificǎ pierderea de calorii şi
reguli de nutriţie. Acest tip de program trebuie conceput şi aplicat de “echipa fitness”, alcǎtuitǎ
din specialistul în educaţie fizicǎ şi sport şi specialistul în nutriţie.

În cadrul programului, pentru perioade prestabilite vor fi prevǎzute obiective

intermediare. Acestea sunt necesare pentru monitorizarea activitǎţii, pentru eventuala
reprogramare în caz de necesitate.

B. EVALUARE NIVEL INIŢIAL

În funţie de obiectivele stabilite, specialistul trebuie sǎ evalueze nivelul iniţial prin care se
defineşte obiectivul respectiv, în scopul elaborǎrii mijloacelor, metodelor şi a duratei
programului. De exemplu, persoana doreşte sǎ-şi mǎreascǎ masa muscularǎ. Specialistul trebuie
sǎ ştie care este dimensiunea masei musculare iniţiale, la ce dimensiune se doreşte a se ajunge şi
în cât timp ?.

Primul pas pentru a rǎspunde la aceste întrebǎri este aplicarea probelor, normelor, testelor
de evaluare specifice obiectivului propus. În cazul exemplului prezentat mai sus, specialistul va
mǎsura circumferinţa diferitelor segmente care se doresc a fi dezvoltate prin mǎrirea masei
musculare, cifrele obţinute reprezentǎnd nivelul iniţial care genereazǎ conceperea şi realizarea
programului.

C. DURATA
Durata programului depinde de diferenţa dintre nivelul iniţial, stabilit prin evaluare şi
obiectivul fixat. Astfel durata unui program poate fi de câteva sǎptǎmâni (diferenţǎ foarte micǎ),
pânǎ la ordinul anilor (diferenţǎ foarte mare). În stabilirea duratei specialistul trebuie sǎ ţinǎ cont
de dorinţele persoanei cu care lucreazǎ, dar în special sǎ cunoascǎ legile de creştere şi dezvoltare
ale organismului, rata optimǎ de creştere şi dezvoltare muscularǎ, etc.

Astfel, specialistul trebuie sǎ convingǎ persoanele foarte grǎbite în obţinerea anumitor

obiective asupra duratei optime de atingere a obiectivului fixat în condiţiile menţinerii stǎrii de
sǎnǎtate şi a integritǎţii organismului.

D. METODE
Metodele folosite în cadrul programelor de exerciţii trebuie alese în funcţie de obiectivele
fixate şi nivelului de pregǎtire. De exemplu, pentru o persoanǎ care doreşte sǎ-şi dezvolte
rezistenţa cardio-respiratorie, în prima perioadǎ se va folosi exclusiv metoda de dezvoltare a
rezistenţei prin efort continuu, neîntrerupt, urmând ca abia dupǎ o perioadǎ adecvatǎ sǎ se
introducǎ, în cadrul programului, efortul fragmentat.

E. MIJLOACE
Mijloacele folosite în cadrul programului de exerciţii vor fi selectate şi grupate strict în
vederea obţinerii obiectivului fixat. Având în vedere cǎ timpul este un factor limitativ în
atingerea obiectivelor este necesarǎ alegerea mijloacelor eficiente, care şi-au dovedit valoarea în
decursul timpului, experimentarea aplicǎrii unor mijloace noi fiind riscantǎ în cazul fitness-ului.
Este necesarǎ, însǎ, modificarea formei (nu a structurii) mijloacelor şi folosirea întregii game de
mijloace disponibile : fǎrǎ obiecte, cu obiecte, cu aparate speciale.

F. DOZARE
Dozarea presupune reglajul fin al volumului, intensitǎţii şi complexitǎţii mijloacelor
cuprinse în cadrul programului. Alternerea predominanţei volumului sau a intensitǎţii trebuie
efectuatǎ strict individualizat.

La începutul activitǎţii predominant va fi volumul exerciţiilor şi mai puţin intensitatea

acestora. Având în vedere cǎ volumul este limitat (în fond, ziua are doar 24 de ore), pe parcursul
derulǎrii programului modificǎrile vor viza, în esenţǎ, intensitatea mijloacelor folosite.
Complexitatea mijloacelor va fi direct proporţionalǎ cu progresul în învǎţare şi cu experienţa
acumulatǎ.

G. MONITORIZARE – REPROGRAMARE
Derularea programului trebuie monitorizatǎ permanent de cǎtre specialist. Monitorizarea
presupune evaluarea periodicǎ a efectelor produse, prin verificarea nivelului manifest cu acelaşi
probe, norme, teste care au servit la stabilirea nivelului iniţial.

În cazul în care rezultatele obţinute nu se încadreazǎ în limita impusǎ de programul iniţial

(sunt sub sau deasupra aşteptǎrilor), se impune reprogramarea activitǎţii. Acest lucru presupune :

 reprogramarea obiectivelor intermediare,

 modificarea, înlocuirea mijloacelor folosite,
 schimbarea metodelor folosite (referitoare la volumul, intensitatea şi complexitatea
exerciţiilor).
 Este foarte important ca reprogramarea sǎ fie astfel conceputǎ încât durata programului
iniţial sǎ nu fie modificatǎ.

2. CERINŢELE PROGRAMULUI DE EXERCIŢII FIZICE

Cerinţele programelor de exerciţii provin, în primul rând, din timpul redus de care dispun
oamenii pentru efectuarea acestora. Cerinţele se adreseazǎ în mod prioritar realizǎrii unei
activitǎţi eficiente, pe fondul menţinerii stǎrii de sǎnǎtate, cele mai importante fiind:

 implicarea în activitate a cât mai multor grupe musculare şi articulaţii ale organismului.
Prin necesitatea de a prelucrare cât mai multor grupe musculare şi articulaţii se impune
selectarea şi alcătuirea structurilor de exerciţii astfel încât complexitatea acestora să acopere
această cerinţǎ:

- mişcările de întindere să fie alternate cu mişcări de încordare;

- la fiecare unitate ritmicǎ a structurilor de exerciţii să participe la mişcare cât mai
multe segmente,
- să fie respectată simetria de lucru egal pe lateralitate (stânga-dreapta).
 efectuarea structurilor de exerciţii sǎ respecte bazele generale ale mişcǎrii.
Prin respectarea bazelor generale ale mişcării se înţelege acţiunea asupra componentelor
care fundamentează orice mişcare

- Amplitudine maximă – reprezintǎ gradul maxim de libertate de mişcare în

articulaţii. Mişcările efectuate cu
segmentele corporale întinse, în cadrul structurilor având caracter de întindere (răsucire, îndoire
etc.), cresc amplitudinea, faţă de cele efectuate cu segmentele îndoite. Astfel în cadrul
structurilor de exerciţii se alcătuiesc astfel mişcările încât să se ajungă, progresiv, spre
amplitudinea maximă.

De exemplu:

Stând depărtat,braţele îndoite cu mâinile pe şold;

 îndoire laterală de trunchi stânga(1);

  spre dreapta(2);
 spre stânga,cu braţul drept coroană sus şi cu braţul stâng coroană înapoi-jos(3);
 spre dreapta,cu braţul stâng coroană sus şi cu braţul drept coroană înapoi-jos(4);
 răsucirea trunchiului stânga,cu mâinile pe şold(5);
 spre dreapta(6);
 spre stânga,cu întinderea braţelor lateral(7);
 spre dreapta cu braţele lateral(8).
- Direcţie precisă – este reprezentată de direcţiile, principale şi derivate, pe care se
deplasează corpul şi segmentele. În
predarea acestora specialistul trebuie să respecte fenomenul de oglindă (demonstraţia se
efectuaeză pe partea opusă de către profesor pentru stânga dreapta şi înainte-înapoi).

De exemplu :

Stând;

 ridicarea braţelor lateral-jos(1);

 ridicarea braţelor lateral(2);
 ridicarea braţelor lateral-sus(3);
 ridicarea braţelor sus(4);
 coborârea braţelor înainte-sus(5);
 coborârea braţelor înainte(6);
 coborârea braţelor înainte-jos(7);
 coborârea braţelor jos,în stând(8).
- Gradul de încordare şi relaxare – se referă la efectuerea mişcărilor cu gradul optim
de încordare sau relaxare.
Această componentă are implicaţii majore în formarea ţinutei specifice, execuţia corectă a
mişcărilor şi trebuie urmărită în mod special de către specialist. De exemplu, la poziţiile braţelor,
cu braţele întinse, o supraîncordare provoacă extensia degetelor şi a mâinii, ridicarea umerilor,
iar o încordare insuficientă duce chiar la nerecunoaşterea poziţiei, având degetele răsfirate,
coatele îndoite, umerii căzuţi (spatele”cocoşat”). Menţinerea corectă a unor poziţii (aşezat cu
braţele lateral, stând depărtat aplecat cu braţele sus etc.) se poate transforma în exerciţiu.
 - Structura coordinativă – se referă la introducerea în alcătuirea structurilor de
exerciţii a combinaţiilor de mişcări care
solicită capacitatea de coordonare a sistemului neuromuscular. O structură coordinativă
presupune mişcarea a minim doua segmente în planuri şi direcţii diferite, simultan, succesiv sau
alternativ.

De exemplu :

Stând, braţele îndoite, cu mâinile pe umeri;

 săritură cu întinderea raţelor lateral(1);

 săritură cu îndoirea braţelor, mîinile pe umeri(2);
 săritură în depărtat, cu întinderea braţelor lateral(3);
 săritură în depărtat, cu îndoirea braţelor, mâinile pe umeri(4).
Sau :

Stând;

 pas înainte cu piciorul stâng, ridicarea braţului stâng lateral, prin lateral şi a braţului
drept, prin înainte, sus(1);
 revenire în stând(2);
 pas cu piciorul drept, ridicarea braţului drept lateral, prin lateral şi a braţului stâng, prin
înainte, sus(3);
 revenire în stând(4);
 pas lateral cu piciorul stâng, ridicarea braţelor, prin înainte, înainte(5);
 revenire în stând(6);
 pas lateral cu piciorul drept, ridicarea braţelor, prin înainte, înainte(7);
 revenire în stând(8).

În predarea structurilor coordinative tempoul este, la început redus, crescând treptat, pe

parcursul execuţiei.

- Ritmul şi tempoul – ritmul reprezintă structura internă a mişcărilor (succesiunea

temporală a acţiunilor) şi este
prezentat fragmentat, prin indicarea timpului fiecărei mişcări, iar tempoul reprezintă succesiunea
ritmică în unitatea de timp, fiind legat de intensitate, viteză (o mişcare la doi timpi, aceeaşi
mişcare într-un timp).

Respectarea bazelor generale ale mişcǎrii duce la formarea unei ţinute specifice în
execuţie, iar nerespectarea acestora creazǎ un efect caricatural al mişcǎrilor, reducând aproape
în totalitate eficienţa acestora şi la scǎderea sau dispariţia totalǎ a efectelor pe care ar trebui sǎ le
producǎ asupra condiţiei fizice.

3. MODEL DE PROGRAM

OBIECTIV : Realizarea a 10 de tracţiuni în atǎrnat (dezvoltarea forţei şi rezistenţei grupelor

musculare flexoare ale braţelor).

EVALUARE : Numǎr de tracţiuni efectuate; nivel iniţial = 4

DURATA :

 volum de lucru specific într-o lecţie de antrenament = 10΄,

 numǎr lecţii de antrenament pe sǎptǎmânǎ = 3,
 volum total lucru specific pe sǎptǎmânǎ = 30΄,
 volum total lucru specific pe lunǎ = 120΄,
 progres preconizat în prima lunǎ = 2 repetǎri,
 progres preconizat în a doua lunǎ = 2 repetǎri,
 progres preconizat în a treia lunǎ = 1 repetare,
 progres preconizat în a patra lunǎ = 1 repetare.
 durata totalǎ realizare obiectiv = 4 luni (16 sǎptǎmâni).
METODA :

 primele douǎ sǎptǎmâni :

 metoda repetǎrilor pânǎ la refuz cu încǎrcǎturi mici
 metoda repetǎrilor maxime cu îngreuierea propriului corp în condiţii
uşurate (tracţiuni din atârnat stând înclinat).
  exersare cu numǎr maxim de repetǎri (RM – o singurǎ datǎ pe
antrenament).
 urmǎtoarele douǎ sǎptǎmâni :
 metoda repetǎrilor pânǎ la refuz cu încǎrcǎturi medii.
 metoda repetǎrilor maxime cu îngreuierea propriului corp în condiţii
uşurate (tracţiuni din atârnat stând).
 metoda exersǎrii cu numǎr maxim de repetǎri (RM – o singurǎ datǎ pe
antrenament).
 metoda contracţiilor izometrice.
 luna a doua :
 metoda repetǎrilor cu încǎrcǎturi mari (70 – 80%).
 metoda repetǎrilor cu îngreuierea propriului corp contra timp (tracţiuni din
atârnat stând).
 metoda contracţiilor izometrice.
 metoda lucrului contra timp cu încǎrcǎturi mici.
 metoda exersǎrii cu numǎr maxim de repetǎri (RM – de douǎ ori pe
antrenament).
 luna a treia :
 metoda repetǎrilor cu încǎrcǎturi mari (70 – 80%).
 metoda repetǎrilor cu îngreuierea propriului corp contra timp (tracţiuni din
atârnat stând).
 metoda contracţiilor izometrice.
 metoda lucrului contra timp cu încǎrcǎturi medii.
 metoda exersǎrii cu numǎr maxim de repetǎri (RM – de douǎ ori pe
antrenament).
 luna a patra :
 metoda repetǎrilor cu încǎrcǎturi maxime (90 – 100%).
 metoda repetǎrilor cu îngreuierea propriului corp contra timp (tracţiuni din
atârnat stând).
 metoda contracţiilor izometrice.
 metoda lucrului contra timp cu încǎrcǎturi mari.
  metoda exersǎrii cu numǎr maxim de repetǎri (RM – de douǎ ori pe
antrenament).
MIJLOACE

 exerciţii fǎrǎ obiecte :

 lucrul cu propriul corp din atârnat stând înclinat ( 75˚, 45˚, 30˚).
 lucrul cu partener : tracţiuni cu opunere de rezistenţǎ.
 lucrul cu autorezistenţǎ.
 exerciţii cu obiecte :
 lucrul cu bara de haltere,
 lucrul cu gantere,
 lucrul cu mingea medicinalǎ,
 lucrul cu benzi elastice,
 exerciţii cu aparate speciale :
 lucrul la helcometru,
 lucrul la cadru izometric,
 lucrul la scara fixǎ
 lucrul la cǎrucior rulant,
 cǎţǎrare pe frânghie, prǎjinǎ.

DOZARE

Mijloacele folosite în cadrul programului vor beneficia de o dozare astfel fǎcutǎ încât
numǎrul total de exerciţii, numǎrul de repetǎri, seriile de repetǎri pauzele dintre exerciţii, pauzele
dintre seriile de repetǎri (raportul volum – intensitate) sǎ nu depǎşeascǎ volumul total de 10΄
alocat în cadrul unei lecţii de antrenament lucrului specific obiectivului fixat.

MONITORIZARE – REPROGRAMARE

 evaluare dupǎ prima lunǎ = 6 tracţiuni ( nu necesitǎ reprogramare).

 evaluare dupǎ adoua lunǎ = 7 tracţiuni (necesitǎ reprogramare – în general se creşte
intensitatea cu maximum 10%).
 evaluare dupǎ a treia lunǎ = 9 tracţiuni ( nu necesitǎ reprogramare).
evaluare finalǎ = 10 tracţiuni (obiectiv îndeplinit).