SPLIT DARIA

PT BAZI

Luni:
SPATE
SPATE
BICEPS 1. Aripioare cu funia sau bara scurta - 2 serii incalzire 2
TRICEPS working
2. Lat pulldown cu bara lunga – 1 serie incalzire, 2
10min banda lucratoare priza normala, atasament in V 1 set drop, 1 set
cu tempo de 4 sec negativ exploziv pe pozitiv
+
3. Ramat la aparat pe un singur brat – 3 serii lucratoare
incalzire 4. Ramat din sezut cu V – 2 serii, 1 cluster ( faci 10 rep, 15 sec
pauza, 7 rep, 10 sec pauza, 5 rep epuizare)
BICEPS
1. Flexii la cablu – 2 serii, 1 drop (faci 8-15 rep apoi scazi
greutatea si faci cu 4 sec negativ pana la epizare maxim 4 rep)
2. Ciocane – 2 serii, 1 drop scazi la 4kg diferenta
TRICEPS
1. Extensii cu funia – 3 serii, a4a serie dupa 8 reps cand esti
cu mainile jos ti in tensiune 3 secunde si faci pana la
epuizare repetarile la fel cu 3 sec
2. Impins la aparat – 2 serii

Marti:
CVADRICEPS
CVADRICEPS ADUCTORI 1) Extensii – 2 incalzire, 2 lucratoare, 1 cluster de 10 sec
( 1 serie de incalzire la aductori) 2) Presa cu picioarele jos – 3 lucratoare, 1 set cu 4 secunde
negativ
+ 3) Belt squat pe spate – 2 lucratoare
incalzire 4) Fandari cu gantere – 3 lucratoare (pana in 7-10 pasi si
inapoi la fel)
ADDUCTORI
1) Aductori la aparat – 4 serii lucratoare
FESIERI
1. cable kick back - 2 serii incalzire, 2 lucratoare
2. hip thrusts - 2 lucratoare, 2 lucratoare cu jumatati la final
3. Bulgarian split squat pe 1 singura mana si stai aplecata pe fata
nu stai dreapta – 3 lucratoare
ABDUCTORI
1. abductori la aparat – 3 lucratoare, a4a dropset

10min banda la final

JOI:
UMERI BICEPS TRICEPS
10 min banda + incalzire
UMERI
1. Pec Deck intors – 1 incalzire, 3 lucratoare
2. Smith Machine – 3 lucratoare
3. Fluturari laterale cu ganterele – 3 lucratoare
4. Funie la scripete spre frunte – 2 lucratoare
BICEPS
1. Flexii cu ganterele – 2 serii lucratoare
2. Machine preacher curl- 2 serii lucratoare a3a
drop cu negativ lent
TRICEPS
1. Skullcrushers cu bara Z – 3 lucratoare
15 min banda la final

VINERI PAUZA

SAMBATA
FEMURALI GAMBE FESIERI
incalzire
FEMURALI
1. Flexii la aparat- 2 incalzire, 2 lucratoare
2. Leg Curl- 3 lucratoare
3. Presa cu picioarele sus – 2 lucratoare, 1 set cu 4
sec negativ lent
4. RDL – 2 lucratoare
GAMBE
1. La aparatul cu cui pt greutati – 2 lucratoare
2. Din sezut cu discuri la aparat – 2 lucratoare
FESIERI
1. Kickback la aparat – 3 lucratoare

DUMINICA PAUZA

$ Incalzire inainte de fiecare antrenament!!!

Bea apa !!!

$ Pauzele intre serii nu mai putin de 1 minut (cand

sunt serii normale) maxim 3 minute pana te simti
bine pentru urmatoarea serie sa ai pulsul normal

$ Daca ai nevoie de ajutor vi si imi spui nu te chinui

singura cu discuri forma la exercitiu etc.

$ Repetarile pana in 10-15 cand ajungi sa faci lejer

pana acolo maresti greutatea sa poti face 6-8
poate 9