ZIUA 1

• MONITORIZAREA DEZVOLTARII FIZICE: INALTIME:1.70

GREUTATE:67KG
IMC: 23,46

ANTRENAMENT(90’)
1.INCALZIRE(20’):-ALERGARE USOARA PE TOT TERENUL.(10’)
-STRETCHING(5’)
-SCOALA ALERGARII:
ALERGARE CU JOC DE GLEZNA- ALERGARE CU GENUNCHI LA PIEPT- ALERGARE CU PAS ADĂUGAT (FATA IN FATA/SPATE LA SPATE-
ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAPOI- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAINTE- ALERGARE CU PAS SĂLTAT- ALERGARE CU
PAS SĂRIT- ALERGARE CU SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR - DEPLASARE CU SPATELE SI SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR(5’)
2.PARTEA FUNDAMENTALA (50)
PREGATIRE TEHNICA:(CONSOLIDAREA ELEMENTULUI TEHNIC PASA)
1.PASAREA MINGII ÎNTRE DOI JUCĂTORI DE PE LOC DIN JOC DE GLEZNE, CU IEŞIRE ÎN ÎNTÂMPINAREA MINGII ŞI RETRAGERE (CU
PRELUARE, DISTANŢĂ 10-15M,DOZARE:4SERII/15REP.
2.5V2:JUCATORII SUNT DISPUSI INTR UN CERC CEI 5 DE PE MARGINE TREBUIE SA PASEZE MINGEA DINTR O ATINGERE FARA CA CEI 2 DIN
CENTRU SA O INTERCEPTEZE.DOZARE(10)’
3.Posesie cu joker : Joc de posesie intre 2 echipe egale la numar cu 1 joker scopul este ca una dintre echipe sa faca cat mai mule pase
fara sa piarda mingea.Fiecare dintre echipe se poate folosi de joker(el va pasa inapoi echipei de unde a primit mingea)
4.Joc de fotbal cu tema : Se va disputa 1 meci cu tema intre 2 echipe ,echipa care primeste gol va fi nevoita sa renunte la 1 jucator,cu cate
goluri primeste mai mult tot atatia jucatori vor parasi terenul.

3.Partea de incheiere(20): Flotari:3 serii,30flotari,pauza 30secunde

Abdomente:3serii,30 abdomen,pauza 30 secunde
Genuflexiuni:3serii,30genuflexiuni,pauza 30 secunde
Sarituri cu Genunchii la piept:3 serii,20’,pauza 30 secunde

Frecventa cardiaca:127 batai pe minut.

Frecventa respiratorie: 25 respiratii pe minut.
Apneaa voluntara:35 secunde.
Alimentatie:Mic dejun:Cereale Integrale + Shake Proteic
Pranz:Friptura de pui +orez.
Cina:Paste carbonara.
Ciocolata neagra inainte de antrenament.
Medicatie:Vitamine{Daily Vitamins(MyProtein)}
Elemente de refacere:Alergare cu picioarele goale dupa antrenament,Dus cu apa rece.
TESTE
Viteza-1.Alergare viteza,100m=Timp obtinut:13:00(sec)
2.Testul bastonului cazator(viteza de reactie)=Timp obtinut:00:00.35
3.Alergare de viteza 50m=timp obtinut:6.2(sec)
Forta-1.Testul de forta abdominala : 8 niveluri de dificultate ,sportivul executa o singura ridicare de trunchi fara
a ridica picioarele de pe sol genunchii se pastreaza indoiti la 90 grade=Rezultat:5.Foarte bun,palmele la ceafa,
pieptul la genunchi
2.Testul Kraus-Veber(abdominali+psoas:din culcat dorsal cu mainile la ceafa sprijinit la nivelul gleznelor ridicarea trunchiului drept la
vertical.=Rezlutat=nota 10(a executat singur miscarea si correct)
3.Saritura in inaltime de pe loc(pentru masurarea detentei,forta membrelor inferioare)-rezultat=25cm.
Rezistenta:1.Testul Cooper V02max=Timp=12min=Rezultat=1900m
2.Testul Harvard:Indicele de aptitudine fizica 84=Rezultat 80-89 conditie fizica buna.
3.Testul Ruffier:Indicele ruffier 3-6 =Rezultat=indice mijlociu.
Suplete:evaluarea mobilitatii combinate a coloanei vertebrale si articulatiilor soldurilor.=Rezultat=Distanta dintre
trunchi si sol=60cm.
Capacitati coordinative:-coordonare=transmiterea mingii prin voleibolare intr un dreptunghi desenat pe o suprafata
vertical a si prin conducerea mingii printer jaloane (pentru coordonare ochi-picior)=SUBIECTUL S A DESCURCAT EXCELENT.
Echilibru: testul scandurii(subiectul se aseaza pe o scandura pe un picior,celalalt picior flectat,se inregistreaza
timpul de mentinere,pana cand piciorul liber atinge solul)Timp obtinut:3sec.
Lateralitate: Subiectul a executat lovirea mongii de tenis asezate pe sol cu piciorul.Rezultat obtinut:Perfect.
.
ANTRENAMENT(90’) ZIUA 2
1.INCALZIRE(20’):-ALERGARE USOARA PE TOT TERENUL.(10’)
-STRETCHING(5’)
-SCOALA ALERGARII:
ALERGARE CU JOC DE GLEZNA- ALERGARE CU GENUNCHI LA PIEPT- ALERGARE CU PAS ADĂUGAT (FATA IN FATA/SPATE LA SPATE- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAPOI-
ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAINTE- ALERGARE CU PAS SĂLTAT- ALERGARE CU PAS SĂRIT- ALERGARE CU SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR - DEPLASARE CU SPATELE
SI SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR(5’)

2.PARTEA FUNDAMENTALA (50):

PREGATIRE FIZICA:CONSOLIDAREA VITEZEI IN REGIM DE FORTA(DETENTA),REZISTENTEI,FORTEI.
EXERCITII:1.SARITURI PESTE 7 GARDULETE CU GENUNCHII LA PIEPT DUPA CARE SPRINT PANA LA PRIMUL JALON PLASAT LA 10 METRI DE GARDULETE,REVENIRE ALERGARE USOARA.
2.SARITURI(ALTERNATIVE)IN CERCURI PRIMA SARITURA IN PRIMUL CERC CU PICIORUL DREPT DUPA CARE IN CERCUL AL 2-LEA CU PICIORUL STANG SI TOT ASA.(10 CERCURI)
ALERGARE USOARA INAPOI.
3.EXERCITII CU TRX SPECIFICE.
4.SPRINTURI SUB FORMA DE CONCURS. PE 50M.
5.ALERGARE DE NAVETA 10X5

3.PARTEA DEINCHEIERE
3.PARTEA DE INCHEIERE: FLOTARI:5 SERII,30FLOTARI
ABDOMENTE:5SERII,30 ABDOMEN
GENUFLEXIUNI:5SERII,30GENUFLEXIUNI
SARITURI CU GENUNCHII LA PIEPT:3 SERII,20’
Frecventa cardiaca: 127 batai pe minut
Frecventa respiratorie:28 respiratii pe minut
Apnee voluntara:31 secunde
Alimentatie:Mic dejun:Cereale integrale+Shake Proteic
Pranz:Somon cu legume.
Ciocolata Neagra(Inainte de antrenament)
Cina:Paste carbonara.
Medicatie:Vitamine{Daily Vitamins(MyProtein)}
Elemente de refacere : Alergare usoara in picioarele goale(dupa antr).Dus rece
dupa antrenament.
• ANTRENAMENT(90’)
ZIUA 3
1.INCALZIRE(20’):-ALERGARE USOARA PE TOT TERENUL.(10’)
-STRETCHING(5’)
-SCOALA ALERGARII:
ALERGARE CU JOC DE GLEZNA- ALERGARE CU GENUNCHI LA PIEPT- ALERGARE CU PAS ADĂUGAT (FATA IN FATA/SPATE LA SPATE- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI
ÎNAPOI- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAINTE- ALERGARE CU PAS SĂLTAT- ALERGARE CU PAS SĂRIT- ALERGARE CU SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR -
DEPLASARE CU SPATELE SI SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR(5’)
2.PARTEA FUNDAMENTALA(50):PREGATIREA TACTICA:CONSOLIDAREA ACTIUNII TACTICE UN-DOI,CONTRAATACUL,SITUATIILE DE 3 CONTRA 3.
1.JUCATORII SUNT DISPUSI FATA IN FATALA O DISTANTA DE 4 METRI VOR EXECUTA PASE IN 2 PE TOATA LUNGIMEA TERENULUI.(4-6LUNGIMI DE TEREN)
2. FINALIZARI IN URMA UN-DOIULUI EFFECTUATE IN DIFERITE ZONE ALE TERENULUI CU ADVERSAR PASIV (ALTERNATIVE 20-25 EXECUTII PENTRU FIECARE PERECHE DE JUCATORI)
3.SITUATII DE 3 CONTRA 3 , JUCATORII OFENSIVI PLEACA IN LINIE SI PASEAZA MINGEA INCERCAND SA DEPASEASCA LINIA DE FUNDASI(3FUNDASI) SI SA FINALIZEZE ACTIUNEA.
4.ATACURI SUCCESSIVE,O ECHIPA FORMATA NUMAI DIN ATACANTI,CONTRA UNEI ECHIPE FORMATE NUMAI DIN FUNDASI(ECHIPA DE FUNDASI ESTE IN INFERIORITATE
NUMERICA),ATACURILE TREBUIE FINALIZATE IN MAI PUTIN DE 15 -20 SECUNDE DACA NU FAZA SE OPRESTE.

3.PARTEA DE INCHEIERE(20) : FLOTARI:5 SERII,30FLOTARI

ABDOMENTE:5SERII,30 ABDOMEN
GENUFLEXIUNI:5SERII,30GENUFLEXIUNI
SARITURI CU GENUNCHII LA PIEPT:3 SERII,20
Frecventa cardiaca: 124 bataii ale inimii pe minut.
Frecventa respiratorie:30 respiratii pe minut
Apnee voluntara:38 scunde
Alimentatie: Mic dejun:3 oua fierte + salata+Shake proteic
Pranz:Friptura de pui + orez
Cina:Peste.
Medicatie:Vitaminte{daily vitamins(MyProtein)}
Elemente de refacere:Alergare cu picioarele goale dupa antrenament,Dus cu apa rece.
 ZIUA 4
• ANTRENAMENT(90’)
1.INCALZIRE(20’):-ALERGARE USOARA PE TOT TERENUL.(10’)
-STRETCHING(5’)
-SCOALA ALERGARII:
ALERGARE CU JOC DE GLEZNA- ALERGARE CU GENUNCHI LA PIEPT- ALERGARE CU PAS ADĂUGAT (FATA IN FATA/SPATE LA SPATE- ALERGARE CU PENDULAREA
GAMBEI ÎNAPOI- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAINTE- ALERGARE CU PAS SĂLTAT- ALERGARE CU PAS SĂRIT- ALERGARE CU SCHIMBARE DE
DIRECŢIE:ST/DR - DEPLASARE CU SPATELE SI SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR(5’)
2.PARTEA FUNDAMENTALA(70):PREGATIRE TEHNICA , CONSOLIDAREA FAZELOR FIXE,FINALIZARILOR.
1.COLECTIVUL VA REPRODUCE CORNERUL CU DIFERITE TACTICI DE INDUCERE IN EROARE A ADVERSARULUI SI CU FINALIZARE.
2.COLECTIVUL VA EXECUTA LOVITURI LIBERE CU DIFERITE TACTICI DE INDUCER IN EROARE A ADVERSARULUI SI CU FINALIZARE.
3.JOC INTRE 2 ECHIPE IN CARE GOLUL SE VA PUNE NUMAI DIN FINALIZARE CU LOVITURA DE CAP.
4.SITUATII 3 CONTRA 2 , 4 CONTRA 2 , 2 CONTRA 1, IN CARE CEI IN SUPERIORITATE NUMERICA TREBUIE SA FINALIZEZE INTR UN TIMP CAT MAI SCURT 10-15
SECUNDE ,IAR CEI IN INFERIORITATE NUMERICA SA SE APERE.
5.EXECUTAREA PENALTYURILOR SUB FORMA DE CONCURS CINE INSCRIBE CEL MAI MULT DIN 5 PENALTIURI VA EXECUTA IN SAPTAMANA RESPECTIVE LA MECI
LOVITURA DE PENALTY.
Frecventa cardiaca:128 batai pe minut
Frecventa respiratorie:27 respiratii pe minut
Apnee voluntara: 31 secunde.
Alimentatie:: Mic Dejun:3 oua fierte + salata+Shake proteic
Pranz:Friptura de pui + orez
Cina:Fructe de mare.
Medicatie:Vitamine {daily vitamins(MyProtein)}
Elemente de refacere:Alergare cu picioarele goale dupa
antrenament ,dus cu apa rece.
• ANTRENAMENT(90’)
ZIUA 5
1.INCALZIRE(20’):-ALERGARE USOARA PE TOT TERENUL.(10’)
-STRETCHING(5’)
-SCOALA ALERGARII:
ALERGARE CU JOC DE GLEZNA- ALERGARE CU GENUNCHI LA PIEPT- ALERGARE CU PAS ADĂUGAT (FATA IN FATA/SPATE LA SPATE- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI
ÎNAPOI- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAINTE- ALERGARE CU PAS SĂLTAT- ALERGARE CU PAS SĂRIT- ALERGARE CU SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR -
DEPLASARE CU SPATELE SI SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR(5’)
2.PARTEA FUNDAMENTALA(40):MECI DE FOTBAL(2 REPRIZE DURATA 20MINUTE FIECARE)
FRECVENTA CARDIACA: 128 BATAI PE MINUT
FRECVENTA RESPIRATORIE: 23 RESPIRATII PE MINUT
APNEE VOLUNTARA: 28 SECUNDE.
ALIMENTATIE: MIC DEJUN:OUA(OMLETA)+CEAPA VERDE+ROSII
PRANZ:MANCARE DE MASLINE CU PRAZ
CINA:PASTE
CIOCOLATA NEAGRA INAINTE DE ANTRENAMENT.
MEDICATIE:VITAMINE {DAILY VITAMINS(MY PROTEIN)}
ELEMENTE DE REFACERE:ALERGARE CU PICIOARELE GOALE DUPA ANTRENAMENT,DUS CU APA RECE.
• ANTRENAMENT(ZI SPECIALA SALA)
ZIUA 6
1.INCALZIRE(10’):GIMNASTICA:ROTIRI DE BRATE,ROTIRI ALE CAPULUI,APLECAREA TRUNCHIULUI SPRE INAINTE CU ARCUIRE,SARITURI CA
MINGEA,ROTIRI DE TRUNCHI…ETC,INCALIZRE CU GREUTATI SI CU GREUTATEA PROPRIULUI CORP.
2.PARTEA FUNDAMENTALA(40’):EXERCITII PENTRU MUSCULATURA GAMBEI SI MUSCULATURA ABDOMINALA:
1. RIDICARI PE VARFURI CU HALTERA PE SPATE=3 SERII,15 REPETARI.
2.RIDICARI PE VARFURI CU HALTERA PE GENUNCHI=3 SERII,15 REPETARI
3.RIDICARI PE VARFURI DIN PICIOARE CU GANTERA=3 SERII , 15 REPETARI
4.ABDOMENE IN V=3 SERII,15 REPETARI
5.ABDOMENTE LA CABLURI=3 SERII,X15 REPETARI
6.BICICLETA AERIANA=3SERII,20’
7.ALERGARE LA BANDA(INCLINATA)
FRECVENTA CARDIACA:133 BATAI ALE INIMII PE MINUT
FRECVENTA RESPIRATORIE:26 RESPIRATII PE MINUT
APNEE VOLUNTARA:37 SECUNDE
ALIMENTATIE:MIC DEJUN:CEREALE INTEGRALE+SHAKE PROTEIC
PRANZ:SOMON CU OREZ
CINA:PASTE
MEDICATIE:VITAMINE {DAILY VITAMINS(MYPROTEIN)}
METODE DE REFACERE:DUS CU APA RECE ,SAUNA.
ZI DE ODIHNA
 ZIUA 8
• ANTRENAMENT(90’)
1.INCALZIRE(20’):-ALERGARE USOARA PE TOT TERENUL.(10’)
-STRETCHING(5’)
-SCOALA ALERGARII:
ALERGARE CU JOC DE GLEZNA- ALERGARE CU GENUNCHI LA PIEPT- ALERGARE CU PAS ADĂUGAT (FATA IN FATA/SPATE LA SPATE- ALERGARE CU PENDULAREA
GAMBEI ÎNAPOI- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAINTE- ALERGARE CU PAS SĂLTAT- ALERGARE CU PAS SĂRIT- ALERGARE CU SCHIMBARE DE
DIRECŢIE:ST/DR - DEPLASARE CU SPATELE SI SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR(5’)
2.PARTEA FUNDAMENTALA(70) : CONSOLIDAREA LOVIRII MINGII CU PICIORUL(SUTUL LA POARTA)(CU EXTERIORUL,CU LATUL,CU SIRETUL)
1.SUBIECTUL PASEAZA UNUI INTERMEDIAR,INTERMEDIARUL REDUBLEAZA PE JOS IAR SUBIECTUL FINALIZEAZA LOVIREA MINGII LA POARTA CU EXTERIORUL.
2.SUBIECTUL PASEASA UNUI INTERMEDIAR,INTERMEDIARUL REDUBLEAZA MINGEA PE SUS IAR SUBIECTUL FINALIZEAZA LOVIREA MONGII LA POARTA CU
SIRETUL.
3.SUBIECTUL PLEACA DE LA MIJLOCUL TERENULUI EXECUTA O PASA LUNGA CATRE UN INTERMEDIAR AFLAT PE MARGINEA TERENULUI CARE
CENTREAZA,SUBIECTUL FINALIZAND DIN PRIMA CENTRAREA PRIN LOVIREA MINGII CU SIRETUL.
4.JOC DE FOTBAL CU TEMA:GOLUL VA FI VALIDAT DOAR DACA ESTE DAT PRIN LOVIREA MINGII CU SIRETUL,EXTERIORUL SAU LATUL DIN AFARA CAREULUI.
3PARTEA DE INCHEIERE: FLOTARI:5 SERII,30FLOTARI
ABDOMENTE:5SERII,30 ABDOMEN
GENUFLEXIUNI:5SERII,30GENUFLEXIUNI
SARITURI CU GENUNCHII LA PIEPT:3 SERII,20
Frecventa cardiaca:134 batai ale inimii pe minut
Frecventa respiratorie:27 respiratii pe minut
Apnee voluntara:32 secunde
Alimentatie:Mic Dejun:Cereale integrale+Shake Proteic
Pranz:Mancare de masline
Cina:Salata
Ciocolata neagra inainte de antrenament.
Medicatie:Vitamine {Dailyvitamins(My Protein)}
Metode de refacere:Alergare in picioarele goale pe teren,dus cu apa rece.
• ANTRENAMENT(90’) ZIUA 9
1.INCALZIRE(20’):-ALERGARE USOARA PE TOT TERENUL.(10’)
-STRETCHING(5’)
-SCOALA ALERGARII:
ALERGARE CU JOC DE GLEZNA- ALERGARE CU GENUNCHI LA PIEPT- ALERGARE CU PAS ADĂUGAT (FATA IN FATA/SPATE LA SPATE-
ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAPOI- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAINTE- ALERGARE CU PAS SĂLTAT- ALERGARE CU
PAS SĂRIT- ALERGARE CU SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR - DEPLASARE CU SPATELE SI SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR(5’)
2.PARTEA FUNDAMENTALA(50):PREGATIREA TACTICA:CONSOLIDAREA ACTIUNII TACTICE UN-DOI,CONTRAATACUL,SITUATIILE DE 3 CONTRA 3.
1.JUCATORII SUNT DISPUSI FATA IN FATALA O DISTANTA DE 4 METRI VOR EXECUTA PASE IN 2 PE TOATA LUNGIMEA TERENULUI.(4-6LUNGIMI DE TEREN)
2. FINALIZARI IN URMA UN-DOIULUI EFFECTUATE IN DIFERITE ZONE ALE TERENULUI CU ADVERSAR PASIV (ALTERNATIVE 20-25 EXECUTII PENTRU FIECARE
PERECHE DE JUCATORI)
3.SITUATII DE 3 CONTRA 3 , JUCATORII OFENSIVI PLEACA IN LINIE SI PASEAZA MINGEA INCERCAND SA DEPASEASCA LINIA DE FUNDASI(3FUNDASI) SI SA
FINALIZEZE ACTIUNEA.
4.ATACURI SUCCESSIVE,O ECHIPA FORMATA NUMAI DIN ATACANTI,CONTRA UNEI ECHIPE FORMATE NUMAI DIN FUNDASI(ECHIPA DE FUNDASI ESTE IN
INFERIORITATE NUMERICA),ATACURILE TREBUIE FINALIZATE IN MAI PUTIN DE 15 -20 SECUNDE DACA NU FAZA SE OPRESTE.

3.PARTEA DE INCHEIERE(20) : FLOTARI:5 SERII,30FLOTARI

ABDOMENTE:5SERII,30 ABDOMEN
GENUFLEXIUNI:5SERII,30GENUFLEXIUNI
SARITURI CU GENUNCHII LA PIEPT:3 SERII,20
Frecventa cardiaca:133 batai ale inimii pe minut
Frecventa respiratorie:25 respiratii pe minut
Apnee voluntara:35 secunde
Alimentatie: Mic dejun:3 oua fierte+salata+Shake proteic
Pranz:Peste + orez
Cina:Paste carbonara
Ciocolata neagra inainte de antrenament
Medicatie:vitamin {dailyvitamins(MyProtein)}
Metode de refacere:Alergare cu picioarele goale dupa antrenament pe teren,dus cu apa rece.
 ZIUA 10
• ANTRENAMENT(90’)
1.INCALZIRE(20’):-ALERGARE USOARA PE TOT TERENUL.(10’)
-STRETCHING(5’)
-SCOALA ALERGARII:
ALERGARE CU JOC DE GLEZNA- ALERGARE CU GENUNCHI LA PIEPT- ALERGARE CU PAS ADĂUGAT (FATA IN FATA/SPATE LA SPATE- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI
ÎNAPOI- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAINTE- ALERGARE CU PAS SĂLTAT- ALERGARE CU PAS SĂRIT- ALERGARE CU SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR - DEPLASARE
CU SPATELE SI SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR(5’)
2.PARTEA FUNDAMENTALA(50):CONSOLIDAREA LOVIRII MINGII CU CAPUL.
1.SUBIECTUL PASEAZA MINGII UNUI INTERMEDIAR AFLAT PE EXTREMELE TERENULUI CARE II VA CENTRA MINGEA IAR SUBIECTUL TREBUIE SA FINALIZEZE PRIN LOVIREA
MINGII CU CAPUL.
2.JOC DISTRACTIVE:DIN STAND JUCATORII TREBUIE SA TINA MINGEA PE CAP DE LA UNUL LA ALTUL EI SE AFLA IN 2 SIRURI AFLATE FATA IN FATA,CAND MINGEA AJUNGE LA
ULTIMUL INDIVID DIN SIR EL V A TREBUI SA O INTRODUCA INTR UN COS IMPROVIZAT.
3.FAZE FIXE EXECUTATE IN CAREU LA INALTIMEA CAPULUI FUNDASII TREBUIE SA RESPINGA MINGEA IAR ATACANTII SI MIJLOCASII SA FINALIZEZE NUMAI CU LOVIREA
MINGII CU CAPUL
4.JOC CU TEMA : GOLUL ESTE VALABIL NUMAI PRIN LOVIREA MINGII CU CAPUL.
3.PARTEA DE INCHEIERE(20) : FLOTARI:5 SERII,30FLOTARI
ABDOMENTE:5SERII,30 ABDOMEN
GENUFLEXIUNI:5SERII,30GENUFLEXIUNI
SARITURI CU GENUNCHII LA PIEPT:3 SERII,20
Frecventa cardiaca:129 batai pe minut
Frecventa respiratorie:29 respiratii pe minut
Apnee voluntara: 33 secunde.
Alimentatie:: Mic dejun:3 oua fierte + salata+Shake proteic
Pranz:Friptura de pui + orez
Cina:Fructe de mare.
Ciocolata neagra inainte de antrenament.
Medicatie:Vitamine {daily vitamins(MyProtein)}
Elemente de refacere:Alergare cu picioarele goale dupa antrenament ,dus cu apa
rece.
 ZI DE ODIHNA
•
 ZIUA 12
• ANTRENAMENT(90’)
1.INCALZIRE(20’):-ALERGARE USOARA PE TOT TERENUL.(10’)
-STRETCHING(5’)
-SCOALA ALERGARII:
ALERGARE CU JOC DE GLEZNA- ALERGARE CU GENUNCHI LA PIEPT- ALERGARE CU PAS ADĂUGAT (FATA IN FATA/SPATE LA SPATE- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI
ÎNAPOI- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAINTE- ALERGARE CU PAS SĂLTAT- ALERGARE CU PAS SĂRIT- ALERGARE CU SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR -
DEPLASARE CU SPATELE SI SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR(5’)
2.PARTEA FUNDAMENTALA (50):
PREGATIRE FIZICA:CONSOLIDAREA VITEZEI IN REGIM DE FORTA(DETENTA),REZISTENTEI,FORTEI.
EXERCITII:1.SARITURI PESTE 7 GARDULETE CU GENUNCHII LA PIEPT DUPA CARE SPRINT PANA LA PRIMUL JALON PLASAT LA 10 METRI DE GARDULETE,REVENIRE
ALERGARE USOARA.
2.SARITURI(ALTERNATIVE)IN CERCURI PRIMA SARITURA IN PRIMUL CERC CU PICIORUL DREPT DUPA CARE IN CERCUL AL 2-LEA CU PICIORUL STANG SI TOT ASA.(10
CERCURI) ALERGARE USOARA INAPOI.
3.EXERCITII CU TRX SPECIFICE.
4.SPRINTURI SUB FORMA DE CONCURS. PE 50M.
5.ALERGARE DE NAVETA 10X5
6.PE TEREN SUNT DISPUSE 6 JALOANE SUBIECTII VOR ALERGA(ACCELERAT)PANA LA PRIMUL JALON DUPA CARE SE VOR INTOARCE DE UNDE AU PLECAT VOR EXECUTA
ACEELASI LUCRU PANA LA JALONUL 6 DUPA CARE VOR REVENI IN ALERGARE USOARA.
3.PARTEA DEINCHEIERE(20)
FLOTARI:5 SERII,30FLOTARI
ABDOMENTE:5SERII,30 ABDOMEN
GENUFLEXIUNI:5SERII,30GENUFLEXIUNI
SARITURI CU GENUNCHII LA PIEPT:3 SERII,20
Frecventa Cardiaca:138 batai ale inimii pe minut
Frecventa respiratorie:35 respiratii pe minut
Apnee Voluntara:32 secunde
alimentatie:Mic DEJUN:3 oua fierte+Salata
Pranz:FRIptura de pui+ salata orientala
Cina:mancare de masline
Ciocolata neagra inainte de antrenament
Medicatie:Vitamine {Daily vitamins(My Protein)}
Metode de refacere:Alergare cu picioarele goale pe
teren.dus cu apa rece.
ANTRENAMENT(60’)
ZIUA 13
1.INCALZIRE(20’):-ALERGARE USOARA PE TOT TERENUL.(10’)
-STRETCHING(5’)
-SCOALA ALERGARII:
ALERGARE CU JOC DE GLEZNA- ALERGARE CU GENUNCHI LA PIEPT- ALERGARE CU PAS ADĂUGAT (FATA IN FATA/SPATE LA SPATE- ALERGARE CU PENDULAREA
GAMBEI ÎNAPOI- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAINTE- ALERGARE CU PAS SĂLTAT- ALERGARE CU PAS SĂRIT- ALERGARE CU SCHIMBARE DE
DIRECŢIE:ST/DR - DEPLASARE CU SPATELE SI SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR(5’)
2.PARTEA FUNDAMENTALA(40’) : JOC DE FOTBAL. 2 REPRIZE A CATE 20 MINUTE

FRECVENTA CARDIACA:127 BATAI ALE INIMII PE MINUT

FRECVENTA RESPIRATORIE:27 RESPIRATII PE MINUT
APNEE VOLUNTARA:40 SECUNDE
AIMENTATIE:MIC DEJUN:3 OUA FIERTE + SHAKE PROTEIC
CEREALEA INTEGRALE
PRANZ:FRIPTURA DE PORC+SALATA ORIENTALA_+FRIGARUI+
CIOCOLATA NEAGRA INAINTE DE ANTRENAMENT
CINA:SUSHI
MEDICATIE:{DAILY VITAMINS(MY PROTEIN)}
ELEMENTE DE REFACERE:ALERGARE IN PICIOARELE GOALE PE TEREN,DUS CU APA RECE.
• ZI DE ODIHNA
 ZIUA 15
• ANTRENAMENT(60)
1.INCALZIRE(10’):GIMNASTICA:ROTIRI DE BRATE,ROTIRI ALE CAPULUI,APLECAREA TRUNCHIULUI SPRE INAINTE CU ARCUIRE,SARITURI CA
MINGEA,ROTIRI DE TRUNCHI…ETC,INCALIZRE CU GREUTATI SI CU GREUTATEA PROPRIULUI CORP.
2.PARTEA FUNDAMENTALA(40’):EXERCITII PENTRU MUSCULATURA GAMBEI SI MUSCULATURA ABDOMINALA:
1. RIDICARI PE VARFURI CU HALTERA PE SPATE=3 SERII,15 REPETARI.
2.RIDICARI PE VARFURI CU HALTERA PE GENUNCHI=3 SERII,15 REPETARI
3.RIDICARI PE VARFURI DIN PICIOARE CU GANTERA=3 SERII , 15 REPETARI
4.ABDOMENE IN V=3 SERII,15 REPETARI
5.ABDOMENTE LA CABLURI=3 SERII,X15 REPETARI
6.BICICLETA AERIANA=3SERII,20’
7.ALERGARE LA BANDA(INCLINATA)
FRECVENTA CARDIACA:129 BATAI ALE INIMII PE MINUT
FRECVENTA RESPIRATORIE:26 RESPIRATII PE MINUT
APNEE VOLUNTARA:39 SECUNDE
ALIMENTATIE:MIC DEJUN:CEREALE INTEGRALE+SHAKE PROTEIC
PRANZ:SOMON CU OREZ + SALATA ORIENTALA
CINA:PASTE CARBONARA
MEDICATIE:VITAMINE {DAILY VITAMINS(MY PROTEIN)}
METODE DE REFACERE:DUS CU APA RECE ,SAUNA.

•
 ZIUA 16
• 1.INCALZIRE(20’):-ALERGARE USOARA PE TOT TERENUL.(10’)
-STRETCHING(5’)
-SCOALA ALERGARII:
ALERGARE CU JOC DE GLEZNA- ALERGARE CU GENUNCHI LA PIEPT- ALERGARE CU PAS ADĂUGAT (FATA IN FATA/SPATE LA SPATE- ALERGARE CU
PENDULAREA GAMBEI ÎNAPOI- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAINTE- ALERGARE CU PAS SĂLTAT- ALERGARE CU PAS SĂRIT- ALERGARE CU
SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR - DEPLASARE CU SPATELE SI SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR(5’)
2.PARTEA FUNDAMENTALA:PREGATIREA TEHNICA=CONSOLIDAREA SUTURILOR LA POARTA.
1.COLECTIVUL ASEZAT IN SIR 1 CATE 1 PE RAND VOR PASA UNUI INTERMEDIAR CARE LE VA SCOATE MINGEA LA SUT,EI TREBUIE SA FINALIZEZE
MARCAND.
2. -DRIBLING IN VITEZA PRINTRE 5 TEPUSE, URMAT DE CONDUCERE IN LINIE DREAPTA PANA PE LINIA CAREULUI DE 16,5M;
-FINALIZARE SUT LA POARTA;
3. SPRINT IN LINIE DREAPTA PANA LA ULTIMA MINGE ASEZATA PE PUNCTUL CU VAR DE LA 11M;-FINALIZARE SUT LA POARTA
4.JOC DE FOTBAL CU TEMA:GOLURILE VOR FI VALIDE DOAR DACA SE VOR MARCA PRIN INTERMEDIUL SUTURILOR(FARA CAP,SAU ALTE PARTI ALE
CORPULUI)
5.CENTRARI CU CONDITIA CA INDIVIDUAL SA FINALIZEZE CU SUT LA POARTA
3.PARTEA DE INCHEIERE(20): FLOTARI:5 SERII,30FLOTARI,PAUZA 30SECUNDE
ABDOMENTE:5SERII,30 ABDOMEN,PAUZA 30 SECUNDE
GENUFLEXIUNI:5SERII,30GENUFLEXIUNI,PAUZA 3 SECUNDE
SARITURI CU GENUNCHII LA PIEPT:3 SERII,20’,PAUZA 30 SECUNDE
Frecventa cardiaca:130 batai ale inimii pe minut
Frecventa respiratorie: 27 respiratii pe minut
Apnee voluntara: 32 secunde
Alimentatie:Mic Dejun:Oua fierte(3)+rosii+branza+ceapa
verde+Shake proteic
Pranz:Carne de vita+orez
Ciocolata neagra inainte de antrenament
Cina:Paste carbonara
Medicatie:{daily vitamins(My Protein)}
Elemente de refacere:Alergare cu picioarele goale pe
teren,dus cu apa rece.
• ANTRENAMENT(90’)
1.INCALZIRE(20’):-ALERGARE USOARA PE TOT TERENUL.(10’)
-STRETCHING(5’)
ZIUA 17
-SCOALA ALERGARII:
ALERGARE CU JOC DE GLEZNA- ALERGARE CU GENUNCHI LA PIEPT- ALERGARE CU PAS ADĂUGAT (FATA IN FATA/SPATE LA SPATE- ALERGARE CU
PENDULAREA GAMBEI ÎNAPOI- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAINTE- ALERGARE CU PAS SĂLTAT- ALERGARE CU PAS SĂRIT- ALERGARE CU
SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR - DEPLASARE CU SPATELE SI SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR(5’)
2.PARTEA FUNDAMENTALA(50):PREGATIREA TACTICA:CONSOLIDAREA ACTIUNII TACTICE UN-DOI,CONTRAATACUL,SITUATIILE DE 3 CONTRA 3.
1.JUCATORII SUNT DISPUSI FATA IN FATALA O DISTANTA DE 4 METRI VOR EXECUTA PASE IN 2 PE TOATA LUNGIMEA TERENULUI.(4-6LUNGIMI DE TEREN)
2. FINALIZARI IN URMA UN-DOIULUI EFFECTUATE IN DIFERITE ZONE ALE TERENULUI CU ADVERSAR PASIV (ALTERNATIVE 20-25 EXECUTII PENTRU FIECARE PERECHE DE
JUCATORI)
3.SITUATII DE 3 CONTRA 3 , JUCATORII OFENSIVI PLEACA IN LINIE SI PASEAZA MINGEA INCERCAND SA DEPASEASCA LINIA DE FUNDASI(3FUNDASI) SI SA FINALIZEZE
ACTIUNEA.
4.ATACURI SUCCESSIVE,O ECHIPA FORMATA NUMAI DIN ATACANTI,CONTRA UNEI ECHIPE FORMATE NUMAI DIN FUNDASI(ECHIPA DE FUNDASI ESTE IN INFERIORITATE
NUMERICA),ATACURILE TREBUIE FINALIZATE IN MAI PUTIN DE 15 -20 SECUNDE DACA NU FAZA SE OPRESTE.

3.PARTEA DE INCHEIERE(20) : FLOTARI:5 SERII,30FLOTARI

ABDOMENTE:5SERII,30 ABDOMEN
GENUFLEXIUNI:5SERII,30GENUFLEXIUNI
SARITURI CU GENUNCHII LA PIEPT:3 SERII,20
Frecventa cardiaca:132 batai ale inimii pe minut
Frecventa respiratorie:26 respiratii pe minut
Apnee voluntara:34 secunde
Alimentatie:Mic Dejun: 2 oua fierte+branza
Cereale integrale+shake proteic
Pranz:Sushi
ciocolata neagra inainte de antrenament
Cina:Friputra de pui + salata
Medicatie:{daily vitamins(MyProtein)}
Elemente de refacere:alergare cu picioarele goale pe teren,dus cu apa rece.
 ZIUA 18
ANTRENAMENT(90)
1. 1.INCALZIRE(20’):-ALERGARE USOARA PE TOT TERENUL.(10’)
-STRETCHING(5’)
-SCOALA ALERGARII:
ALERGARE CU JOC DE GLEZNA- ALERGARE CU GENUNCHI LA PIEPT- ALERGARE CU PAS ADĂUGAT (FATA IN FATA/SPATE LA SPATE-
ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAPOI- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAINTE- ALERGARE CU PAS SĂLTAT- ALERGARE CU
PAS SĂRIT- ALERGARE CU SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR - DEPLASARE CU SPATELE SI SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR(5’)
2.PARTEA FUNDAMENTALA(50):PREGATIRE TEHNICA+ TACTICA:CONSOLIDAREA DRIBLINGULUI SI A ACTIUNILOR 1 CONTRA 1.
1.JUCATORII OFENSIVI DEPASESC 5 JALOANE DUPA CARE VOR TREBUIE SA DEPASEASCA SI UN ADVERSARY PASIV,DUPA CE TRECE DE
ADVERSARY FINALIZEAZA SI SE INTOARCE IN SPATELE SIRULUI.
2.ACELASI EXERCITIU DE DATA ACEASTA JUCATORII DEFENSIVE SUNT ACTIVI.
3.COLECTIVUL V A FI ASEZAT O PARTE IN STANGA ANTRENORULUI O PARTE IN DREAPTA,MINGEA SE AFLA LA 10 METRI DE EI DUPA CE
ANTRENORUL FLUIERA PRIMII 2 VOR SPRINTA PANA LA MINGE SI VOR INCERCA SA FINALIZEZE.
4.DIN MINGE OFERITA DE ANTRENOR PE SUS JUCATORII SE VOR LUPTA PENTRU CASTIGAREA BALONULUI(CATE 2)SI VOR INCERCA SA
FINALIZEZE
5.JOC DE POSESIE
6.JOC DE FOTBAL IN CARE GOLUL ESTE VALABIL DOAR DACA ECHIPA CARE INSCRIBE SI AU DEPOSIT CEL PUTIN 1 ADVERSAR PRIN
SITUATIE 1 CONTRA 1 .
3.partea de incheiere(20) : Flotari:5 serii,30flotari
Abdomente:5serii,30 abdomen
Genuflexiuni:5serii,30genuflexiuni
Sarituri cu Genunchii la piept:3 serii,20

Frecventa cardiaca :133 batai ale inimii pe minut

Frecventa respiratorie: 29 respiratii pe minut
Apnee voluntara: 33 secunde
Alimentatie:Mic Dejun:Cereale integrale +Shake proteic
Pranz:Somon cu legume
ciocolata inainte de antrenament
Cina:Fructe de mare
Medicatie:{daily vitamins(MyProtein)}
Metode de refacere:Alergare cu picioarele goale pe teren,dus cu apa rece.
ZI DE ODIHNA
• ANTRENAMENT
1.INCALZIRE(20’):-ALERGARE USOARA PE TOT TERENUL.(10’)
-STRETCHING(5’)
ZIUA 20
-SCOALA ALERGARII:
ALERGARE CU JOC DE GLEZNA- ALERGARE CU GENUNCHI LA PIEPT- ALERGARE CU PAS ADĂUGAT (FATA IN FATA/SPATE LA SPATE- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI
ÎNAPOI- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAINTE- ALERGARE CU PAS SĂLTAT- ALERGARE CU PAS SĂRIT- ALERGARE CU SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR -
DEPLASARE CU SPATELE SI SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR(5’)
2.PARTEA FUNDAMENTALA (50):
PREGATIRE FIZICA:CONSOLIDAREA VITEZEI IN REGIM DE FORTA(DETENTA),REZISTENTEI,FORTEI.
EXERCITII:1.SARITURI PESTE 7 GARDULETE CU GENUNCHII LA PIEPT DUPA CARE SPRINT PANA LA PRIMUL JALON PLASAT LA 10 METRI DE GARDULETE,REVENIRE
ALERGARE USOARA.
2.SARITURI(ALTERNATIVE)IN CERCURI PRIMA SARITURA IN PRIMUL CERC CU PICIORUL DREPT DUPA CARE IN CERCUL AL 2-LEA CU PICIORUL STANG SI TOT ASA.(10
CERCURI) ALERGARE USOARA INAPOI.
3.EXERCITII CU TRX SPECIFICE.
4.SPRINTURI SUB FORMA DE CONCURS. PE 50M.
5.ALERGARE DE NAVETA 10X5
6.PE TEREN SUNT DISPUSE 6 JALOANE SUBIECTII VOR ALERGA(ACCELERAT)PANA LA PRIMUL JALON DUPA CARE SE VOR INTOARCE DE UNDE AU PLECAT VOR EXECUTA
ACEELASI LUCRU PANA LA JALONUL 6 DUPA CARE VOR REVENI IN ALERGARE USOARA.
3.PARTEA DEINCHEIERE(20)
FLOTARI:5 SERII,30FLOTARI
ABDOMENTE:5SERII,30 ABDOMEN
GENUFLEXIUNI:5SERII,30GENUFLEXIUNI
SARITURI CU GENUNCHII LA PIEPT:3 SERII,20
Frecventa cardiaca:137 bataii ale inimii pe minut
Frecventa respiratorie:28 respiratii pe minut
Apnee voluntara: 31 secunde
Alimentatie:Mic Dejun:Cereale integrale+Shake proteic
Pranz:Copanele de pui + piure+salata
Ciocolata neagra inainte de antrenament
Cina:Paste carbonara
Medicatie:{daily vitamins (Myprotein)}
Elemente de refacere:Alergare cu picioarele goale pe teren ,dus cu apa rece.
•
ZIUA 21
ANTRENAMENT
1.INCALZIRE(10’):GIMNASTICA:ROTIRI DE BRATE,ROTIRI ALE CAPULUI,APLECAREA TRUNCHIULUI SPRE INAINTE CU ARCUIRE,SARITURI CA MINGEA,ROTIRI DE
TRUNCHI…ETC,INCALIZRE CU GREUTATI SI CU GREUTATEA PROPRIULUI CORP.
2.PARTEA FUNDAMENTALA(40’):EXERCITII PENTRU MUSCULATURA GAMBEI SI MUSCULATURA ABDOMINALA:
1. RIDICARI PE VARFURI CU HALTERA PE SPATE=3 SERII,15 REPETARI.
2.RIDICARI PE VARFURI CU HALTERA PE GENUNCHI=3 SERII,15 REPETARI
3.RIDICARI PE VARFURI DIN PICIOARE CU GANTERA=3 SERII , 15 REPETARI
4.ABDOMENE IN V=3 SERII,15 REPETARI
5.ABDOMENTE LA CABLURI=3 SERII,X15 REPETARI
6.BICICLETA AERIANA=3SERII,20’
7.ALERGARE LA BANDA(INCLINATA)
FRECVENTA CARDIACA:130 BATAI ALE INIMII PE MINUT
FRECVENTA RESPIRATORIE:27 RESPIRATII PE MINUT
APNEE VOLUNTARA:38 SECUNDE
ALIMENTATIE:MIC DEJUN:CEREALE INTEGRALE+SHAKE PROTEIC
PRANZ:SOMON CU OREZ
CINA:PASTE
2L DE APA PE ZI MINIM.
MEDICATIE:VITAMINE {DAILY VITAMINS(MYPROTEIN)}
METODE DE REFACERE:DUS CU APA RECE ,SAUNA.
 ZIUA 22
• ANTRENAMENT
1.INCALZIRE(20’):-ALERGARE USOARA PE TOT TERENUL.(10’)
-STRETCHING(5’)
-SCOALA ALERGARII:
ALERGARE CU JOC DE GLEZNA- ALERGARE CU GENUNCHI LA PIEPT- ALERGARE CU PAS ADĂUGAT (FATA IN FATA/SPATE LA SPATE- ALERGARE CU PENDULAREA
GAMBEI ÎNAPOI- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAINTE- ALERGARE CU PAS SĂLTAT- ALERGARE CU PAS SĂRIT- ALERGARE CU SCHIMBARE DE
DIRECŢIE:ST/DR - DEPLASARE CU SPATELE SI SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR(5’)
2.PARTEA FUNDAMENTALA(50) : PREGATIRE TACTICA-CONSOLIDAREA ACTIUNILOR TACTICE DE APARARE
1.SITUATII 1 CONTRA 1 APARATORUL TREBUIE SA INTERCEPTEZE MINGEA DE LA CEL CARE INITIAZA ATACUL
2.LA FEL CA PRIMUL EXERCITIU DOAR CA VOR FI DISPUSI 2V2 3V3 ..
3.JOC CU TEMA FUNDASII INTR O ECHIPA CONTRA MIJLOCASILOR SI ATACANTILOR.
4.RECONSTITUIREA FAZELOR FIXE UNDE FUNDASII TREBUIE SA RESPINGA MINGEA DEPARTE DE CAREUL PROPRIU
5.JOC DE POSESIE UNDE FUNDASII VOR FI INTR O ECHIPA SI VOR TATONA(VOR FI PASIVI) FATA DE RESTU ECHIPEI DUPA CARE VOR DEVENI ACTIVE
INCERCAND SA INTERCEPTEZE MINGEA
3.PARTEA DE INCHEIERE(20) : FLOTARI:3 SERII,20FLOTARI
ABDOMENTE:3SERII,20 ABDOMEN
GENUFLEXIUNI:3SERII,20GENUFLEXIUNI
SARITURI CU GENUNCHII LA PIEPT:3 SERII,20REPETARI
Frecventa cardiaca:125 batai ale inimii pe minut
Frecventa respiratorie:30 respiratii pe minut
Apnee voluntara:30 secunde
Alimentatie:Mic Dejun:3 oua fierte+shake proteic
Pranz:Ciorba de legume
Friptura de vita + salata
Ciocolata neagra inainte de antrenament
Cina:Fructe de mare
Medicatie:{daily vitamins(myprotein)}
Elemente de refacere:Alergare cu picioarele goale dupa antrenament,Dus cu apa rece.
 ZIUA 23
• 1.ANTRENAMENT
1.INCALZIRE(20’):-ALERGARE USOARA PE TOT TERENUL.(10’)
-STRETCHING(5’)
-SCOALA ALERGARII:
ALERGARE CU JOC DE GLEZNA- ALERGARE CU GENUNCHI LA PIEPT- ALERGARE CU PAS ADĂUGAT (FATA IN FATA/SPATE LA SPATE- ALERGARE CU PENDULAREA
GAMBEI ÎNAPOI- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAINTE- ALERGARE CU PAS SĂLTAT- ALERGARE CU PAS SĂRIT- ALERGARE CU SCHIMBARE DE
DIRECŢIE:ST/DR - DEPLASARE CU SPATELE SI SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR(5’)
2.PARTEA FUNDAMENTALA(50):PREGATIRE TEHNICA+ TACTICA:CONSOLIDAREA DRIBLINGULUI SI A ACTIUNILOR 1 CONTRA 1.
1.JUCATORII OFENSIVI DEPASESC 5 JALOANE DUPA CARE VOR TREBUIE SA DEPASEASCA SI UN ADVERSARY PASIV,DUPA CE TRECE DE ADVERSARY FINALIZEAZA SI
SE INTOARCE IN SPATELE SIRULUI.
2.ACELASI EXERCITIU DE DATA ACEASTA JUCATORII DEFENSIVE SUNT ACTIVI.
3.COLECTIVUL V A FI ASEZAT O PARTE IN STANGA ANTRENORULUI O PARTE IN DREAPTA,MINGEA SE AFLA LA 10 METRI DE EI DUPA CE ANTRENORUL FLUIERA PRIMII
2 VOR SPRINTA PANA LA MINGE SI VOR INCERCA SA FINALIZEZE.
4.DIN MINGE OFERITA DE ANTRENOR PE SUS JUCATORII SE VOR LUPTA PENTRU CASTIGAREA BALONULUI(CATE 2)SI VOR INCERCA SA FINALIZEZE
5.JOC DE POSESIE
6.JOC DE FOTBAL IN CARE GOLUL ESTE VALABIL DOAR DACA ECHIPA CARE INSCRIBE SI AU DEPOSIT CEL PUTIN 1 ADVERSAR PRIN SITUATIE 1 CONTRA 1 .
3.partea de incheiere(20) : Flotari:5 serii,30flotari
Abdomente:5serii,30 abdomen
Genuflexiuni:5serii,30genuflexiuni
Sarituri cu Genunchii la piept:3 serii,20

Frecventa cardiaca :133 batai ale inimii pe minut

Frecventa respiratorie: 30 respiratii pe minut
Apnee voluntara: 32 secunde
Alimentatie:Mic Dejun:Cereale integrale +Shake proteic
Pranz:Somon cu legume
ciocolata inainte de antrenament
Cina:Paste
Medicatie:{daily vitamins(MyProtein)}
Metode de refacere:Alergare cu picioarele goale pe teren,dus cu apa rece.
ZI DE ODIHNA
• 1.INCALZIRE(20’):-ALERGARE USOARA PE TOT TERENUL.(10’)
-STRETCHING(5’)
ZIUA 25
-SCOALA ALERGARII:
ALERGARE CU JOC DE GLEZNA- ALERGARE CU GENUNCHI LA PIEPT- ALERGARE CU PAS ADĂUGAT (FATA IN FATA/SPATE LA SPATE- ALERGARE CU
PENDULAREA GAMBEI ÎNAPOI- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAINTE- ALERGARE CU PAS SĂLTAT- ALERGARE CU PAS SĂRIT- ALERGARE
CU SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR - DEPLASARE CU SPATELE SI SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR(5’)
2.PARTEA FUNDAMENTALA (50):
PREGATIRE FIZICA:CONSOLIDAREA VITEZEI IN REGIM DE FORTA(DETENTA),REZISTENTEI,FORTEI.
EXERCITII:1.SARITURI PESTE 7 GARDULETE CU GENUNCHII LA PIEPT DUPA CARE SPRINT PANA LA PRIMUL JALON PLASAT LA 10 METRI DE
GARDULETE,REVENIRE ALERGARE USOARA.
2.SARITURI(ALTERNATIVE)IN CERCURI PRIMA SARITURA IN PRIMUL CERC CU PICIORUL DREPT DUPA CARE IN CERCUL AL 2-LEA CU PICIORUL
STANG SI TOT ASA.(10 CERCURI) ALERGARE USOARA INAPOI.
3.EXERCITII CU TRX SPECIFICE.
4.SPRINTURI SUB FORMA DE CONCURS. PE 50M.
5.ALERGARE DE NAVETA 10X5
6.PE TEREN SUNT DISPUSE 6 JALOANE SUBIECTII VOR ALERGA(ACCELERAT)PANA LA PRIMUL JALON DUPA CARE SE VOR INTOARCE DE UNDE
AU PLECAT VOR EXECUTA ACEELASI LUCRU PANA LA JALONUL 6 DUPA CARE VOR REVENI IN ALERGARE USOARA.
3.PARTEA DEINCHEIERE(20)
FLOTARI:5 SERII,30FLOTARI
ABDOMENTE:5SERII,30 ABDOMEN
GENUFLEXIUNI:5SERII,30GENUFLEXIUNI
SARITURI CU GENUNCHII LA PIEPT:3 SERII,20
Frecventa cardiaca:140 bataii ale inimii pe minut
Frecventa respiratorie:38 respiratii pe minut
Apnee voluntara: 26 secunde
Alimentatie:Mic Dejun:Cereale integrale+Shake proteic
Pranz:Copanele de pui + piure+salata
Ciocolata neagra inainte de antrenament
Cina:Paste carbonara
Medicatie:{daily vitamins (Myprotein)}
Elemente de refacere:Alergare cu picioarele goale pe teren ,dus cu apa rece.
•
ZIUA 26
1.INCALZIRE(10’):GIMNASTICA:ROTIRI DE BRATE,ROTIRI ALE CAPULUI,APLECAREA TRUNCHIULUI SPRE INAINTE CU
ARCUIRE,SARITURI CA MINGEA,ROTIRI DE TRUNCHI…ETC,INCALIZRE CU GREUTATI SI CU GREUTATEA PROPRIULUI CORP.
2.PARTEA FUNDAMENTALA(40’):EXERCITII PENTRU MUSCULATURA GAMBEI SI MUSCULATURA ABDOMINALA:
1. RIDICARI PE VARFURI CU HALTERA PE SPATE=3 SERII,15 REPETARI.
2.RIDICARI PE VARFURI CU HALTERA PE GENUNCHI=3 SERII,15 REPETARI
3.RIDICARI PE VARFURI DIN PICIOARE CU GANTERA=3 SERII , 15 REPETARI
4.ABDOMENE IN V=3 SERII,15 REPETARI
5.ABDOMENTE LA CABLURI=3 SERII,X15 REPETARI
6.BICICLETA AERIANA=3SERII,20’
7.ALERGARE LA BANDA(INCLINATA)
FRECVENTA CARDIACA:130 BATAI ALE INIMII PE MINUT
FRECVENTA RESPIRATORIE:28 RESPIRATII PE MINUT
APNEE VOLUNTARA:33 SECUNDE
ALIMENTATIE:MIC DEJUN:CEREALE INTEGRALE+SHAKE PROTEIC
PRANZ:SOMON CU OREZ
CINA:PASTE
2L DE APA PE ZI MINIM.
MEDICATIE:VITAMINE {DAILY VITAMINS(MYPROTEIN)}
METODE DE REFACERE:DUS CU APA RECE ,SAUNA.
 ZIUA 27
• 1.INCALZIRE(20’):-ALERGARE USOARA PE TOT TERENUL.(10’)
-STRETCHING(5’)
-SCOALA ALERGARII:
ALERGARE CU JOC DE GLEZNA- ALERGARE CU GENUNCHI LA PIEPT- ALERGARE CU PAS ADĂUGAT (FATA IN FATA/SPATE LA SPATE-
ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAPOI- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAINTE- ALERGARE CU PAS SĂLTAT- ALERGARE
CU PAS SĂRIT- ALERGARE CU SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR - DEPLASARE CU SPATELE SI SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR(5’)
2.PARTEA FUNDAMENTALA(40’) : JOC DE FOTBAL. 2 REPRIZE A CATE 20 MINUTE

FRECVENTA CARDIACA:133 BATAI ALE INIMII PE MINUT

FRECVENTA RESPIRATORIE:25 RESPIRATII PE MINUT
APNEE VOLUNTARA:35 SECUNDE
AIMENTATIE:MIC DEJUN:3 OUA FIERTE + SHAKE PROTEIC
CEREALEA INTEGRALE
PRANZ:FRIPTURA DE PORC+SALATA ORIENTALA_+FRIGARUI+
CIOCOLATA NEAGRA INAINTE DE ANTRENAMENT
CINA:SUSHI
MEDICATIE:{DAILY VITAMINS(MY PROTEIN)}
ELEMENTE DE REFACERE:ALERGARE IN PICIOARELE GOALE PE TEREN,DUS CU APA RECE
 ZIUA 28
• 1.INCALZIRE(20’):-ALERGARE USOARA PE TOT TERENUL.(10’)
-STRETCHING(5’)
-SCOALA ALERGARII:
ALERGARE CU JOC DE GLEZNA- ALERGARE CU GENUNCHI LA PIEPT- ALERGARE CU PAS ADĂUGAT (FATA IN FATA/SPATE
LA SPATE- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAPOI- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAINTE- ALERGARE CU
PAS SĂLTAT- ALERGARE CU PAS SĂRIT- ALERGARE CU SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR - DEPLASARE CU SPATELE
SI SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR(5’)
2.PARTEA FUNDAMENTALA (50)
PREGATIRE TEHNICA:(CONSOLIDAREA ELEMENTULUI TEHNIC PASA)
1.PASAREA MINGII ÎNTRE DOI JUCĂTORI DE PE LOC DIN JOC DE GLEZNE, CU IEŞIRE ÎN ÎNTÂMPINAREA MINGII ŞI
RETRAGERE (CU PRELUARE, DISTANŢĂ 10-15M,DOZARE:4SERII/15REP.
2.5V2:JUCATORII SUNT DISPUSI INTR UN CERC CEI 5 DE PE MARGINE TREBUIE SA PASEZE MINGEA DINTR O
ATINGERE FARA CA CEI 2 DIN CENTRU SA O INTERCEPTEZE.DOZARE(10)’
3.Posesie cu joker : Joc de posesie intre 2 echipe egale la numar cu 1 joker scopul este ca una dintre echipe sa
faca cat mai mule pase fara sa piarda mingea.Fiecare dintre echipe se poate folosi de joker(el va pasa inapoi
echipei de unde a primit mingea)(Dozare:10’)
4.Joc de fotbal cu tema : Se va disputa 1 meci cu tema intre 2 echipe ,echipa care primeste gol va fi nevoita sa
renunte la 1 jucator,cu cate goluri primeste mai mult tot atatia jucatori vor parasi terenul.

3.Partea de incheiere(20): Flotari:5 serii,30flotari,pauza 30secunde

Abdomente:5serii,30 abdomen,pauza 30 secunde
Genuflexiuni:5serii,30genuflexiuni,pauza 3 secunde
Sarituri cu Genunchii la piept:3 serii,20’,pauza 30 secunde

Frecventa cardiaca:127 batai pe minut.

Frecventa respiratorie: 25 respiratii pe minut.
Apneaa voluntara:36 secunde.
Alimentatie:Mic dejun:Cereale Integrale + Shake Proteic
Pranz:Friptura de pui +orez.
Cina:Paste carbonara.
Ciocolata neagra inainte de antrenament.
2L de apa pe zi.Minim.
Medicatie:Vitamine{Daily Vitamins(MyProtein)}
Elemente de refacere:Alergare cu picioarele goale dupa antrenament,Dus cu apa rece.
• ZI DE ODIHNA
• 1.INCALZIRE(20’):-ALERGARE USOARA PE TOT TERENUL.(10’)
-STRETCHING(5’)
-SCOALA ALERGARII:
ZIUA 30
ALERGARE CU JOC DE GLEZNA- ALERGARE CU GENUNCHI LA PIEPT- ALERGARE CU PAS ADĂUGAT (FATA IN FATA/SPATE LA SPATE- ALERGARE CU
PENDULAREA GAMBEI ÎNAPOI- ALERGARE CU PENDULAREA GAMBEI ÎNAINTE- ALERGARE CU PAS SĂLTAT- ALERGARE CU PAS SĂRIT- ALERGARE CU
SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR - DEPLASARE CU SPATELE SI SCHIMBARE DE DIRECŢIE:ST/DR(5’)
2.PARTEA FUNDAMENTALA (50):
PREGATIRE FIZICA:CONSOLIDAREA VITEZEI IN REGIM DE FORTA(DETENTA),REZISTENTEI,FORTEI.
EXERCITII:1.SARITURI PESTE 7 GARDULETE CU GENUNCHII LA PIEPT DUPA CARE SPRINT PANA LA PRIMUL JALON PLASAT LA 10 METRI DE
GARDULETE,REVENIRE ALERGARE USOARA.
2.SARITURI(ALTERNATIVE)IN CERCURI PRIMA SARITURA IN PRIMUL CERC CU PICIORUL DREPT DUPA CARE IN CERCUL AL 2-LEA CU PICIORUL
STANG SI TOT ASA.(10 CERCURI) ALERGARE USOARA INAPOI.
3.EXERCITII CU TRX SPECIFICE.
4.SPRINTURI SUB FORMA DE CONCURS. PE 50M.
5.ALERGARE DE NAVETA 10X5
6.PE TEREN SUNT DISPUSE 6 JALOANE SUBIECTII VOR ALERGA(ACCELERAT)PANA LA PRIMUL JALON DUPA CARE SE VOR INTOARCE DE UNDE AU
PLECAT VOR EXECUTA ACEELASI LUCRU PANA LA JALONUL 6 DUPA CARE VOR REVENI IN ALERGARE USOARA.
3.PARTEA DEINCHEIERE(20)
FLOTARI:5 SERII,30FLOTARI
ABDOMENTE:5SERII,30 ABDOMEN
GENUFLEXIUNI:5SERII,30GENUFLEXIUNI
SARITURI CU GENUNCHII LA PIEPT:3 SERII,20
Frecventa cardiaca:132 bataii ale inimii pe minut
Frecventa respiratorie:32 respiratii pe minut
Apnee voluntara: 32 secunde
Alimentatie:Mic Dejun:Cereale integrale+Shake proteic
Pranz:Copanele de pui + piure+salata
Ciocolata neagra inainte de antrenament
Cina:Paste carbonara
Medicatie:{daily vitamins (Myprotein)}
Elemente de refacere:Alergare cu picioarele goale pe teren
,dus cu apa rece.