Body Exercises

Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro.
Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. i nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parial, fr autorizarea expres i scris din partea acestei companii.
Pagina | 1

Pagina | 2
Despre Fitness-Nutriie.ro

Fitness-Nutriie.ro este un site care i propune s trateze probleme legate de
sport, alimentaie, sntate i multe altele, astfel nct s devin prima alegere
pentru tine atunci cnd este vorba de o minte sntoas ntr-un corp sntos!

Scopul nostru principal este acela de a te ajuta n atingerea obiectivelor n
materie de sntate i fitness, prin informare corect, motivare, precum i prin
programe speciale de antrenament.

Meninerea permanent a unei stri normale de sntate este o provocare
care trebuie acceptat de fiecare persoan ce se dorete a fi sntoas. Poate
cel mai important aspect n aceast ecuaie este voina. n momentul n care
am reuit sa devenim contieni c responsabilitatea pentru meninerea unei
stri de bine pe plan fizic, psihic i social, ne aparine nou i nimnui altcuiva
(familie, medici, antrenori), atunci putem s facem alegerile potrivite pentru
viaa noastr.

Alimentaia sntoas combinat cu micare, odihn i un program de
reducere a stresului, influeneaz esenial starea de sntate pe termen lung.
Acesta este aspectul de care trebuie s inem cont atunci cnd optm pentru
un stil de via sntos.

Scopul acestei cri este de a te informa cu privire la antrenamentele formate
din exerciii cu greutatea propriului corp. Dup citirea crii, vei putea face
alegerea corect ntre antrenamentele clasice de fitness, cu aparate i greuti,
i cele pe care i le vom prezenta n rndurile ce urmeaz.

i mulumim pentru descrcare i i dorim lectur plcut!

Pentru orice fel de ntrebri sau propuneri, te rugm s ne contactezi de Luni pn Vineri,
ntre orele 10:00-18:00, folosind informaiile de mai jos:
Nr. tel.: 0756.827.151 / 0736.422.971
E-mail: contact@fitness-nutritie.ro

Pagina | 3
Act de declinare a responsabilitii

Fitness-ul are ca el mbuntirea fizicului i sntii practicantului. Acest el
poate fi ndeplinit doar dac practicantul se ferete de accidentri. Riscul
apariiei unei accidentri va exista oricnd vei executa un exerciiu de fitness.
De aceea, trebuie s i asumi responsabilitatea deplin asupra siguranei
proprii i s i cunoti propriile limite.

Este necesar consultarea unui medic nainte de nceperea oricrui tip de
antrenament fizic sau plan nutriional.

Recomandrile din acest document nu reprezint diagnostice medicale, fiind
distribuite n scopuri educaionale. Exerciiile prezentate n acest document
sunt destinate persoanelor sntoase, cu vrsta de peste 18 ani.

Autorul acestui material nu este responsabil pentru eventualele accidentri sau
neplceri cauzate de utilizarea informaiilor prezentate.

Pagina | 4

Cuprins

1. Ce sunt exerciiile calistenice? ........................................................................ 5
2. De cine sunt executate exerciiile calistenice? ............................................... 7
3. Beneficiile exerciiilor calistenice ................................................................... 9
4. Antrenament calistenic vs. Antrenament tradiional ................................... 10
5. Exemple de exerciii calistenice .................................................................... 13
6. Cum obin rezultatele dorite? ....................................................................... 18
7. ncepe s te antrenezi! ................................................................................. 21
7.1. Antrenament pentru nceptori ................................................................ 23
7.2. Antrenament pentru avansai ................................................................... 25
8. Sfaturi pentru a te feri de accidentri .......................................................... 27

Pagina | 5
1. Ce sunt exerciiile calistenice?
Exerciiile calistenice sunt o form de micri simple, executate doar cu
greutatea propriului corp, factorul de rezisten fiind gravitaia. Corpul nostru
este capabil s execute o mulime de astfel de exerciii, cum ar fi: genuflexiuni,
fandri, flotri, aplecri, traciuni, rotiri, srituri, etc.
Termenul de calistenie provine din limba greac antic i nseamn frumusee
i putere (kallos + sthenos).
Antrenamentul calistenic este foarte eficient i versatil, l poi face oriunde i
oricnd, fr s ai nevoie de accesorii i aparate scumpe sau de abonament la
sala de fitness.
Corpul uman a fost proiectat pentru a se mica n toate modurile i direciile.
Executnd exerciii calistenice, corpul tu se va
transforma n bine, incredibil de mult! Va deveni
frumos, armonios, puternic, rapid, rezistent i
echilibrat. Cu ajutorul acestor exerciii, vei slbi
i n acelai timp vei aduga mas muscular
pur, fr s riti s te accidentezi. Muchii,
articulaiile, tendoanele i ligamentele vor
deveni din ce n ce mai puternice, astfel punnd
bazele pentru antrenamente din ce n ce mai
avansate i mai dificile.
Pentru a avea rezultate excelente, toate exerciiile calistenice trebuie s fie
executate ntr-o form strict, cu micri controlate. Acest fapt va ncuraja
muchii solicitai s-i pstreze forma ideal att n timpul antrenamentului, ct
i n viaa de zi cu zi.
Nu exist exerciii care s stimuleze masa muscular mai mult dect exerciiile
executate cu greutatea proprie. Aadar, nu le subestima, sunt foarte obositoare
i intense!

Pagina | 6
Dac ai fost vreodat ntr-o sal de fitness, probabil ai vzut mult lume fcnd
traciuni la scripete (helcometru). De ce crezi c acei oameni nu fac traciuni la
bara fix, cu greutatea proprie? Simplu, pentru c nu pot! i nici nu vor reui
dac vor continua s fac asta.
Ateapt-te la febr muscular sau muchi ncordai, deoarece muchii nu sunt
obinuii cu acest gen de exerciii. Dac muchii rmn ncordai i te dor mai
mult de 3-4 zile dup exerciii, consult un medic.
La nceput, probabil c antrenamentele calistenice i se vor prea foarte grele i
vei simi dorina de renunare. Dar, vei observa c dup cteva sesiuni de
antrenament vei ncepe s evoluezi i rezultatele vor fi din ce n ce mai bune.
Totul ine de ambiia ta i de dorina de a avea un corp puternic, frumos i
sntos.

Pagina | 7
2. De cine sunt executate exerciiile calistenice?
n general, orice om, indiferent de vrst sau sex, poate executa anumite
exerciii calistenice, dar nu poate executa multe repetri, astfel nct s putem
spune c face un antrenament.
Istoria gimnasticii este legat de greco-romani.
Exerciiile calistenice au originea n Grecia antic, unde a fost menionat ntr-un
raport de un cerceta persan, c rzboinicii spartani, nainte de btlia de la
Termopile, cu perii, interpretau micri sincronizate ca o form de dans.
Aadar, calistenicele sunt executate de ctre om, nc de la apariia acestuia.
De exemplu, pentru a te urca ntr-un copac trebuie s faci o traciune, pentru a
depi un anumit obstacol trebuie s faci o sritur, iar exemplele pot continua
la nesfrit.
Pentru filmul 300, actorii s-au antrenat astfel:
Traciuni 25 rep.
ndreptri cu haltera de 60 kg. 50 rep.
Flotri 50 rep.
Srituri pe o platform de 60 cm. 50 rep.
Ridicri de picioare din culcat 50 rep.
Ridicarea ganterei de 15 kg., de la sol, deasupra capului 50 rep.
Traciuni 25 rep.
Dup cum observi, aproape toate exerciiile din acest program sunt calistenice.
Pn i cele mai renumite trupe armate din
lume, precum Marina Statelor Unite sau Legiunea
Strin Francez, folosesc de foarte mult timp
exerciiile calistenice pentru a-i antrena soldaii.
Acetia nu ar fi fcut niciodat parte din elita
mondial dac s-ar fi antrenat doar n sal, cu
greuti.

Pagina | 8
De exemplu, cerinele minime, pentru a fi soldat n Marina Statelor Unite sunt
urmtoarele: not 500 m n 12:30 min., 10 min. pauz, 42 de flotri n 2 min., 2
min. pauz, 50 de abdomene, 2 min. pauz, 6 traciuni, 10 min. pauz, 2.4 km
n ghete i pantaloni lungi n 11 min.
Pentru a fi soldat n Legiunea Strin Francez trebuie s alergi ntr-un ritm
controlat de beep, s faci traciuni, s urci pe o sfoar i s faci abdomene.
Dup cum observi, toate aceste exerciii se execut doar cu greutatea
propriului corp, fr greuti adiionale.
Cu toii am urmrit mcar o dat probele de
gimnastic de la Jocurile Olimpice. i nu cred c
exist cineva care s nu tie cum arat un
sportiv gimnast. Perfect! i asta doar cu ajutorul
exerciiilor calistenice. Practicnd aceste
exerciii nc de cnd sunt copii, gimnatii
reuesc s obin un trup puternic i rezistent
care i ajut s execute numere surprinztoare ori de cte ori particip la
campionatele de gimnastic.
Recent, i preparatorii fizici ai echipelor de
fotbal au nceput s fie deschii cu privire la
exerciiile calistenice i rezultatele nu au
ntrziat s apar. De exemplu, n Romnia,
fotbalitii echipei Steaua Bucureti execut
exerciii calistenice, n principal cu ajutorul
benzilor TRX. Apas aici pentru a vedea cum pot fi folosite aceste benzi.
Aadar, chiar dac majoritatea este manipulat de ctre mass-media i crede c
exerciiile cu greutatea propriului corp sunt pe cale de dispariie i nu le mai
execut nimeni, iat c nu s-a renunat nc la aceste exerciii, dintr-un motiv
foarte bine ntemeiat: sunt cele mai eficiente!

Pagina | 9
3. Beneficiile exerciiilor calistenice
Exerciiile calistenice sunt foarte benefice pentru corpul oricrui om. Iat de ce:
Sunt gratis
Sunt micri simple, naturale, pe care le-ai mai fcut n decursul vieii
Pot fi executate oriunde i oricnd
Pot fi executate fr aparate, greuti sau accesorii
Pot fi executate de ctre oricine, indiferent de sex sau vrst
Ard foarte multe calorii
Vei slbi i vei ctiga mas muscular de cea mai bun calitate
Vei avea o inim mai puternic
Vei avea un corp frumos cu muchi definii
Vei avea for brut
Vei fi mai competitiv, mai ales dac ai un partener de antrenament
mbuntesc rezistena general, puterea, energia, agilitatea,
coordonarea, echilibrul
Mresc gradul de mobilitate i flexibilitate, pstrnd n acelai timp
stabilitatea i rezistena articulaiilor, tendoanelor i ligamentelor
mbuntesc viaa sexual
i cresc stima de sine, combat stresul, oboseala, depresiile
Unele exerciii i lucreaz toi muchii corpului
Foloseti cea mai bun greutate pe care natura i-a oferit-o: greutatea
corpului tu
Te fereti de accidentri
Te pot ajuta n recuperarea de dup anumite accidentri (multe dintre
ele sunt practicate n kinetoterapie)

Pagina | 10
4. Antrenament calistenic vs. Antrenament tradiional
Acum, tii care sunt beneficiile antrenamentului calistenic, dar de ce este
recomandat s alegem acest tip de antrenament n detrimentul
antrenamentului clasic cu greuti (anaerob) sau al celui cardiovascular
(aerob)?
Antrenamentele cu greuti i cele cardio sunt, n momentul de fa, foarte
practicate n ntreaga lume. n fiecare ar, exist numeroase sli de fitness
pline cu aparate specifice fiecrei grupe musculare a corpului. Unii oameni
spun c aceasta este evoluia normal, totul s fie robotizat pentru ca noi s ne
putem folosi ct mai mult de tehnologia de care dispunem. ntr-adevr,
aparatele sunt din ce n ce mai performante, iar slile de fitness apar precum
ciupercile dup ploaie.
Te ntrebi cum de aceste antrenamente sunt att de populare? Ei bine, sunt
rezultatele campaniilor de marketing.
Oamenii sunt foarte ocupai s se documenteze i vor s primeasc totul de-a
gata. Le este mai uor s fac 4-5 exerciii la aparate care i ajut s execute
corect micarea, dect s apeleze la ajutorul propriilor muchi. De asemenea,
aici vorbim despre afaceri. ntr-o afacere, trebuie s vii mereu cu ceva nou,
nemaivzut, senzaional, unic, pentru a surprinde i atrage clientul. Aa au
aprut pseudo-sporturi precum Zumba sau Kangoo-Jumps. i sunt convins c
vor aprea i altele, pentru c afacerile trebuie s mearg nainte.
De ce este antrenamentul calistenic mai eficient dect cel cu greuti?

Antrenamentul clasic, cu greuti, presupune
lucrarea a 1-2 grupe musculare pe antrenament.
Lucrezi un muchi, faci o mic pauz i l lucrezi iar.
Antrenamentele calistenice, implic mai multe grupe
musculare n acelai timp. Astfel, vei obosi mult mai
repede, antrenamentul devenind mai scurt, dar
foarte intens.

Pagina | 11
Antrenamentele calistenice i vor construi un corp foarte bine structurat,
simetric, deoarece toate grupele musculare vor fi implicate n mod egal. Muli
practicani ai fitness-ului uit s lucreze anumite grupe musculare, iar acest
lucru i face s arate penibil. N-ai vzut niciodat biei lai n umeri i n spate,
cu pieptul bombat i abdomenul definit, dar cu piciorue de pui pricjit?
Multe exerciii din antrenamentele cu greuti i pun presiune pe articulaii.
Dorina de a aduga din ce n ce mai multe greuti pe bar i o clip de
neatenie, te pot duce direct spre o accidentare. Acest lucru nu se ntmpl
atunci cnd execui exerciii simple, cu greutatea corpului. Nu greutatea
adiional face ca tu s ai un antrenament reuit, ci intensitatea execuiei.
Muli oameni greesc, creznd c exerciiile calistenice sunt limitate. De fapt,
sunt o mulime de exerciii care pot fi combinate n sute de moduri. Astfel,
antrenamentele nu vor deveni niciodat plictisitoare, iar tu vei deveni mai
creativ.
De ce este antrenamentul calistenic mai eficient dect cel cardio?
Probabil, tii c n timpul practicrii antrenamentelor
de tip cardio metabolismul lucreaz mai repede, dar
la sfritul antrenamentului, revine la limitele
normale. Dar ce ai spune dac metabolismul ar lucra
la fel de repede, timp de 48 de ore de la terminarea
antrenamentului? Cu ajutorul exerciiilor calistenice,
structurate astfel nct antrenamentul s fie de tip
HIIT (high-intensity interval training) - adic
antrenament de interval de mare intensitate - acest lucru este posibil.
Antrenamentul HIIT mai este cunoscut i sub numele de antrenament

Pagina | 12
militresc de slbire i presupune executarea exerciiilor ntr-un mod foarte
intens, datorit combinaiei dintre acestea, pauzelor mici i repetrilor puine.
Muchii sunt formai din 2 tipuri de fibre musculare: fibre cu contracie lent i
fibre cu contracie rapid. n timp ce practicm antrenamentul cardio, cele mai
utilizate sunt cele cu contracie lent, care au un volum foarte mic. De aceea,
pe lng grsime, vei arde i masa muscular, mai exact din fibrele cu
contracie rapid, care au un volum mai mare. F comparaia ntre corpul unui
maratonist care alearg zeci de kilometri i cel al unui sprinter care alearg 100
metri i vei constata c maratonistul este aproape piele i os iar sprinterul are o
mas muscular foarte bine dezvoltat.
Muli dintre cei care fac efort de tip cardio, s zicem alergare, au nceput prin a
face asta timp de 10 minute. Apoi, cu timpul, corpul s-a obinuit, iar cele 10
minute erau o nimica toat. Durata a crescut din ce n ce mai mult, iar corpul
s-a obinuit din nou. Totui, nu avem toat ziua la dispoziie s alergm i mai
mult dect att, s nu obinem rezultatele pe care le dorim! Asta se ntmpl i
ntr-o sal de aerobic. Organele i muchii se obinuiesc cu acel tip de micare
repetat de mii i mii de ori. Varietatea calistenicelor va face ca trupul tu s fie
mereu surprins de combinaia de micri pe care o alegi n ziua respectiv.
Acestea sunt principalele avantaje ale antrenamentelor calistenice fa de cele
tradiionale, cu greuti sau cardiovasculare. Sper c te-am convins!

Pagina | 13
5. Exemple de exerciii calistenice
Am tot discutat despre exerciiile calistenice, dar hai s vedem care sunt
acestea. Le vom mpri n 4 pri, pentru a fi mai uor de neles care este rolul
fiecrui exerciiu i ce muchi sunt implicai.
Apas pe exerciii pentru a vedea modul de execuie.
I. Exerciiile de mpins
Exerciiile de mpins implic, n special,
urmtorii muchi: pectorali (piept),
deltoizi (umeri) i tricepi (brae). Dar, pe
lng acetia, sunt i ali muchi care sunt
implicai mai puin n micare, muchii
stabilizatori. De exemplu, dac mpingi o
bar de la piept, muchii implicai vor fi
pectoralii, deltoizii, tricepii, dar dac faci
flotri, vor fi implicai i muchii
abdominali i cei lombari.
n timp ce la mpinsul barei de la piept poi evolua adugnd greuti, la flotri
poi evolua prin schimbarea modului de execuie.
Flotri clasice
Flotri cu sprijin n pumni
Flotri cu priz larg
Flotri diamant (priz ngust)
Flotri cu palmele pe o minge
Flotri cu picioarele pe un suport (ex.: pat)
Flotri adnci (cu palmele pe 2 suporturi de 20-30 cm)
Flotri cu picioarele n aer (dezlipite de sol)
Flotri cu btaia palmelor la piept
Flotri cu btaia palmelor la piept, spate, piept
Flotri cu palmele pe perete
Flotri ntr-o mn
Flotri din stnd n mini
Flotri 360

Pagina | 14
Flotri Superman
Flotri aztece
Flotri indiene
Flotri cu atingere palme - genunchi
Flotri la 2 bare paralele
Flotri la 2 bare paralele, cu corpul nclinat nainte
Flotri la o bar
Flotri Koreene
Flotri ntre 2 suporturi paralele (ex.: scaune)
Flotri inversate (cu spatele orientat ctre sol)
Flotri chinezeti
Extensia braelor
Fluturri cu 2 prosoape sub palme, pe o suprafa lucioas (ex.: parchet)
Presa militar
Mersul Dragonului
Planche
Urcarea i coborrea treptelor cu ajutorul minilor
II. Exerciiile de tras
Exerciiile de tras implic muchii neimplicai n exerciiile de mpins, adic:
muchii spatelui, deltoizilor posteriori (umeri), bicepilor (brae),
antebraelor. Ca i n cazul exerciiilor de mpins, exist i muchi stabilizatori
care sunt implicai n aceste exerciii, precum deltoizii anteriori i laterali.
Traciuni la bara fix, la piept
Traciuni la bara fix, la ceaf
Traciuni la bara fix, cu priza
ngust, la piept
Traciuni la bara fix, cu priza
supinaie, la piept
Traciuni cu 2 prosoape
Traciuni ntr-o mn
Traciuni Front Lever
Ramat invers, la bar
Muscle-Up
Airplane
Cobra
Spart lemne

Pagina | 15
III. Exerciiile pentru muchii abdominali
Abdomenul este centrul vizual al corpului omenesc i de aceea nu se poate
vorbi despre un fizic bine format dac nu exist un abdomen puternic, suplu i
bine definit. Muchii abdominali sunt: drepi, inferiori, oblici i intercostali.
Acetia trebuie antrenai foarte intens, cu foarte puine momente de relaxare,
pentru ca tensiunea n muchi s fie continu. Muchii implicai n aceeai
msur cu cei abdominali sunt lombarii (spate).
Crunch din plan orizontal
Crunch din plan orizontal cu minile ntinse n sus
Crunch din plan orizontal cu picioarele ndoite
Crunch din plan nclinat
X Crunch
Cross Crunch
Dead Bug
Climb Crunch
Mountain Climber
Superman Crunch
Bricege
Bricege pe un picior
Semibricege
Scndura
Lumnarea
Atingerea tlpii cu mna, alternativ
Ridicri de picioare, din atrnat
Ridicri de genunchi, din atrnat
Ridicri de picioare, cu sprijin pe antebrae
Ridicri de genunchi, cu sprijin pe antebrae
Ridicri de genunchi i ntinderea picioarelor, din atrnat
Ridicri de genunchi i ntinderea picioarelor, cu sprijin pe antebrae
Bicicleta, cu sprijin pe antebrae
Ridicri de picioare, din culcat
Ridicri de bazin, din culcat
Bicicleta cu palmele la ceaf
Bicicleta cu palmele pe sol
Pike Rolls
Roll Outs
Dragon Flags

Pagina | 16
Forfecri orizontale
Forfecri verticale
Cerculee cu picioarele unite
Cerculee spre interior
Cerculee spre exterior
Meninerea picioarelor ntinse, din culcat
Extensia-flexia picioarelor, din culcat
Ridicri laterale de genunchi din atrnat
Crunch cu rsucire, din culcat orizontal
Crunch cu rsucire, din culcat nclinat
Bricege din culcat orizontal lateral, cu picioarele ntinse
Ridicri de picioare, din culcat orizontal lateral
Ridicri de trunchi, din culcat orizontal lateral
Russian Twist
Spiderman
tergtorul
Scndura lateral
Aplecri laterale de pe banc
Atingerea tlpii cu mna, alternativ
Front Lever
Steagul uman
L-sit
V-sit

IV. Exerciiile pentru muchii trenului inferior
Muchii picioarelor reprezint aproximativ
jumtate din masa muscular a corpului
omenesc. Acetia sunt: cvadricepii (fa),
bicepii femurali (spate), abductorii
(lateral), adductorii (inghinal), fesierii i
gambele.
Antrenarea muchilor picioarelor este o provocare n adevratul sens al
cuvntului, antrenamentul fiind unul deosebit de greu. La antrenament se
consum foarte mult oxigen i din acest motiv, antrenamentul este dureros
att pentru muchii care contribuie la micare ct i pentru sistemul circulator.

Pagina | 17
Genuflexiuni
Genuflexiuni Sumo (cu tlpile deprtate)
Genuflexiuni bulgreti (ntr-un picior)
Genuflexiuni cu spatele lipit de perete
Genuflexiuni Sissy
Genuflexiuni Pistol (ntr-un picior)
Fandri frontale
Fandri laterale
Fandri cu sritur
Ridicarea piciorului n fa
Staionare cu picioarele ndoite i minile paralele cu solul
Urcarea unei trepte i fandare n spate
Good-Mornings (aplecri)
ndreptri romneti, ntr-un picior
Ridicarea corpului de la sol, din culcat facial, cu sprijin pe antebrae
mpins cu piciorul n sus, din culcat facial, cu sprijin pe antebrae
Extensia oldului, din culcat facial, cu sprijin pe antebrae
Abducia piciorului, la sol
Ridicri pe vrfuri
Ridicri pe vrfuri din aplecat la 90 (Mgruul)
Burpee
Srit coarda
Srituri pe loc
Srituri Jacks
Srituri - Genuflexiuni
Srituri X
Srituri frontale pe o cutie
Srituri frontale peste un obstacol
Srituri laterale pe o cutie
Srituri laterale peste un obstacol
Srituri scurte pe trepte
Srituri nalte pe trepte
Urcarea i coborrea treptelor ntr-un picior
Urcarea treptelor - sprint
Sprint pe loc

Pagina | 18
6. Cum obin rezultatele dorite?
Acum, ai aflat care sunt exerciiile calistenice. n curnd, vei ncepe s le
execui, dar trebuie s tii c nu numai antrenamentul este important dac vrei
s obii rezultatele dorite.
Antrenamentele trebuie s fie regulate, intense i variate, astfel nct muchii
s nu poat s se obinuiasc i astfel s se plafoneze. Aadar, sfatul meu este
s urmezi un program de antrenament timp de 2-3 sptmni, dup care s l
schimbi. Nu este necesar s schimbi ntregul antrenament, ci doar s
nlocuieti cteva exerciii. De asemenea, poi schimba ordinea i tempo-ul n
care sunt executate.
Degeaba ne antrenm, atta timp ct nu ne alimentm corect. Pentru ca
muchii s funcioneze corect i s se dezvolte, trebuie s le oferim un
combustibil. Acesta este format din hran i ap. Ideal este s mnnci de 5 ori
pe zi, 3 mese principale (micul dejun trebuie s fie cel mai consistent, bogat n
carbohidrai, iar cina bogat n proteine) i 2 gustri (iaurt, fructe, oleaginoase,
etc.). n acest mod, vei stimula metabolismul s ard rapid nutrienii i astfel,
nu se va depune esut adipos.
Reine c trebuie s mnnci cu cel puin 2 ore nainte de antrenament,
alimente bogate n carbohidrai cu ardere lent (cereale, finoase, legume
uscate) i n proteine (carne, pete, ou, lactate). Dac ai poft de ceva dulce,
momentul ideal este imediat dup antrenament (max. 15 min.). Masa de dup
antrenament trebuie luat n aproximativ 1 or de la terminarea acestuia i
trebuie s fie bogat, de asemenea, n carbohidrai, proteine, dar i grsimi
nesaturate (ulei de msline, pete gras, fructe oleaginoase, etc.).

Pagina | 19
Pentru a avea un meniu echilibrat, trebuie s ai n vedere urmtoarele aspecte:
ncearc s mnnci la aceleai ore, n fiecare zi;
Bea un pahar de 250 ml. de ap la fiecare 2 ore, chiar dac nu i este
sete; un pahar de 250 ml. trebuie but seara la culcare i unul dimineaa
la trezire;
Raia de proteine trebuie s reprezinte min. 15% din aportul energetic
zilnic, adic 1.5 - 2 gr./kilocorp/zi. De ex.: 70 kg. x 2 gr. = 140 gr. proteine;
Raia de carbohidrai trebuie s reprezinte aprox. 50% din aportul
energetic zilnic. Dac doreti creterea masei musculare, trebuie s
consumi 2 - 6 gr./kc./zi, iar dac doreti s slbeti, 0,5 - 2 gr./kc./zi;
Raia de grsimi trebuie s reprezinte aprox. 20-30% din aportul
energetic zilnic;
Aportul zilnic necesar de fibre este de aprox. 40 gr.;
Aportul zilnic necesar de ap este de 40 ml./kc./zi. De ex.: 70 kg x 40 ml =
2800 ml. Atenie, acest necesar se refer exclusiv la ap, nu la alte lichide
(ciorbe, supe, lapte, sucuri, etc.).
Odihna este un mijloc foarte eficient de refacere a organismului. Aceasta este
de 2 tipuri: odihn pasiv i odihn activ.
Odihna pasiv sau somnul, constituie principalul mijloc fiziologic de refacere a
capacitii de efort a organismului. Altfel spus, somnul constituie o condiie
fundamental a vieii, deoarece remprospteaz organismul, prevenind astfel
epuizarea acestuia. Necesarul pentru un sportiv este de 8-10 ore de somn pe
noapte, recomandabil ntre orele 22:00 - 08:00 (perioad n care secreia
hormonului de cretere este maxim) i 30 minute de somn n timpul zilei.
Odihna activ sau terapia prin micare, reprezint un mijloc important de
refacere i regenerare a organismului. Se bazeaz pe faptul c prin micare se
produce intensificarea circulaiei sanguine la nivelul respectiv, cu rol n
eliminarea acidului lactic i a acidului piruvic. Astfel, dac un sportiv, dup
terminarea antrenamentului, beneficieaz doar de odihn pasiv, refacerea
organismului su va fi mai ndelungat dect dac pe lng somn, ar efectua i
cteva exerciii de intensitate sczut.

Pagina | 20
Din categoria mijloacelor terapeutice de refacere, mai putem aminti masajul,
hidroterapia, sauna, electrostimularea i ultrasunetele.
Aadar, pentru a obine rezultatele dorite, trebuie s practici antrenamente
foarte intense (alternate cu altele mai uoare), s te alimentezi corect i s te
odihneti suficient pentru ca organismul s se poat reface pentru urmtorul
antrenament. Dac nu respeci aceste sfaturi, organismul tu nu se va reface,
iar asta se numete supraantrenament. De la supraantrenament, pn la
dureri, accidentri i boli, este doar un pas, aa c, fii foarte atent!

Pagina | 21
7. ncepe s te antrenezi!
n continuare, i vom prezenta cteva modele de antrenamente bazate doar pe
exerciii calistenice. Acestea au fost grupate astfel nct s fie uor neles, de
urmat i de reinut.
Caracteristicile programelor:
Programe de antrenament: pentru nceptori i pentru avansai
Durata total a fiecrui program antrenament: 8 sptmni
Antrenamente pe sptmn: 4 (pentru fiecare dintre cele 4 mari zone

musculare prezentate n capitolul 5)
Exerciii pe antrenament: 3-6
Structura antrenamentelor: 4 etape

Etapele programelor:
(Antrenamente n piramid) - durat: aprox. 35 minute
n aceast etap, trebuie s creti treptat numrul de repetri, de la o serie la
alta. De exemplu: ncepi cu primul exerciiu, execui 1 repetare, faci pauz,
dup care execui 2 repetri, faci pauz i tot aa pn cnd atingi punctul
maxim, s zicem 10 repetri; n acel moment, trebuie s descreti numrul de
repetri pn cnd ajungi, din nou, la 1 repetare (fr s faci de 2 ori numrul
maxim de repetri). Aceast piramid trebuie executat n 7.5 minute. Dac ai
ajuns la repetarea 1, dar nu s-au terminat cele 7.5 minute, ncepe s creti iar,
pn cnd timpul se scurge. Dup ce termini primul exerciiu, vei face o pauz
de 1-2 minute i vei ncepe exerciiul al doilea.
(Antrenamente n intervale) - durat: aprox. 20 minute
n aceast etap, trebuie s execui cte 3 serii pentru fiecare exerciiu, n
intervale de 30-15-15, adic 30 secunde execui repetrile n mod normal, 15
secunde execui repetrile ct de repede poi, 15 secunde faci pauz. Pentru
fiecare exerciiu, acest circuit trebuie parcurs de 3 ori. Dup ce vei termina
primul exerciiu, vei face o pauz de 1-2 minute i vei ncepe exerciiul al doilea.
*Pentru exerciiile ntr-un singur membru (de ex. genuflexiuni ntr-un picior),
trebuie s execui toate repetrile pe membrul mai slab, dup care pe cellalt.

Pagina | 22
(Super-serii) - durat: aprox. 15 minute
n aceast etap, vei executa 6 exerciii, grupate n 3 super-serii. Fiecare super-
serie este format din 2 exerciii, iar fiecare exerciiu trebuie s fie executat de
2 ori, astfel: primul exerciiu 1-5 repetri i fr s faci pauz, execiiul al doilea
6-12 repetri; se face pauz de 1 minut i se execut a doua super-serie.
*Pentru exerciiile ntr-un singur membru (de ex. genuflexiuni ntr-un picior),
trebuie s execui repetrile n mod alternativ, 1 repetare un membru, 1
repetare cellalt.
**Primul exerciiu din super-serie nu trebuie executat pn la epuizare.
Repetrile trebuie s fie executate lent, n tempo-ul 3-1-1-1. De ex., n cazul
flotrilor: te lai n jos lent, n 3 secunde, rmi jos 1 secund, te ridici exploziv
ntr-o secund i rmi sus 1 secund.
(Antrenament de mare intensitate) - durat: 20 minute
Aceasta este ultima i cea mai grea etap din programul de antrenament
calistenic. Vei avea la dispoziie 20 minute pentru a executa exerciiile propuse
de cte ori poi, fr pauz ntre serii. Totui, dac simi c muchii nu te mai
ascult, poi lua o mic pauz, dar ncearc s ii timpul de relaxare la
minimum.
Dac antrenamentele acestea crezi c nu i se potrivesc sau te-ai plictisit de ele,
poi nlocui exerciiile sau poi chiar s creezi propria structur de antrenament.

Pagina | 23
7.1. Antrenament pentru nceptori
(Antrenamente n piramid) - Sptmnile 1 i 2
Ziua 1
Exerciii de mpins i
tras
Ziua 2
Excerciii pentru
trenul inferior i
abdominali
Ziua 3
Exerciii de mpins i
tras
Ziua 4
Excerciii pentru
trenul inferior i
abdominali
Flotri cu palmele pe
perete (sau pe plan
nclinat)
Genuflexiuni Traciuni la bara fix,
cu priza ngust, la
piept
Good-Mornings
Traciuni la bara fix,
cu priza ngust, la
piept
Crunch din plan
orizontal
perete (sau pe plan
nclinat)
Forfecri verticale
Flotri ntre 2
suporturi paralele
Fandri frontale Airplane Fandri laterale
Ramat invers, la bar Forfecri orizontale Flotri ntre 2
suporturi paralele
Crunch din plan
orizontal cu
picioarele ndoite
(Antrenamente n intervale) - Sptmnile 3 i 4
Ziua 1
Exerciii de mpins
Ziua 2
Excerciii pentru
trenul inferior
Ziua 3
Exerciii de tras
Ziua 4
Exerciii pentru
muchii abdominiali
Flotri cu picioarele
pe un suport
Srituri -
Genuflexiuni
la piept
Crunch din plan
orizontal
Presa militar ndreptri romneti,
ntr-un picior
Cobra Ridicri de picioare,
din culcat
Flotri clasice Genuflexiuni
bulgreti
cu priza ngust, la
piept
Russian Twist
Flotri la 2 bare
paralele
Urcarea unei trepte
i fandare n spate
Ramat invers, la bar Climb Crunch

Pagina | 24
(Super-serii) - Sptmnile 5 i 6
Ziua 1
Exerciii de mpins
Ziua 2
Excerciii pentru
trenul inferior
Ziua 3
Exerciii de tras
Ziua 4
Exerciii pentru
muchii abdominiali
Flotri diamant /
Flotri clasice
Genuflexiuni /
Srituri Jacks
la ceaf /
Airplane
Bricege /
Meninerea
picioarelor ntinse,
din culcat
Presa militar /
Fluturri cu 2
prosoape sub palme,
pe o suprafa
lucioas
Fandri frontale /
Fandri cu sritur
la piept /
Airplane
tergtorul /
Russian Twist
Flotri la 2 bare
paralele /
Flotri ntre 2
suporturi paralele
Good-Mornings /
Srituri X
cu priza ngust, la
piept /
Cerculee spre
interior /
Cerculee spre
exterior
(Antrenament de mare intensitate) - Sptmnile 7 i 8
Ziua 1
Exerciii de mpins
Ziua 2
Excerciii pentru
trenul inferior
Ziua 3
Exerciii de tras
Ziua 4
Exerciii pentru
muchii abdominiali
Extensia braelor
- 10 rep
Sprint pe loc
- 10 sec
Cobra
- 10 rep
Scndura
- 10 sec
Flotri la 2 bare
paralele
- 8 rep
Srituri frontale pe o
cutie
- 8 rep
- 8 rep
Mountain Climber
- 8 rep
Flotri adnci
- 6 rep
Srituri laterale pe o
cutie
- 6 rep
cu priza ngust, la
piept
- 6 rep
Bricege
- 6 rep

Pagina | 25
7.2. Antrenament pentru avansai
(Antrenamente n piramid) - Sptmnile 1 i 2
Ziua 1
Exerciii de mpins i
tras
Ziua 2
Excerciii pentru
trenul inferior i
abdominali
Ziua 3
Exerciii de mpins i
tras
Ziua 4
Excerciii pentru
trenul inferior i
abdominali
Flotri clasice Genuflexiuni Traciuni la bara fix,
la piept
Srituri pe loc
la piept
Crunch din plan
nclinat
Flotri clasice Extensia-flexia
picioarelor, din culcat
Flotri la 2 bare
paralele
Srituri pe loc Ramat invers, la bar Genuflexiuni
Ramat invers, la bar Extensia-flexia
picioarelor, din culcat
Flotri la 2 bare
paralele
Crunch din plan
nclinat
(Antrenamente n intervale) - Sptmnile 3 i 4
Ziua 1
Exerciii de mpins
Ziua 2
Excerciii pentru
trenul inferior
Ziua 3
Exerciii de tras
Ziua 4
Exerciii pentru
muchii abdominiali
Flotri cu priz larg Genuflexiuni
bulgreti
la piept
Ridicri de picioare,
din atrnat
Extensia braelor Srituri Jacks Traciuni Front Lever Mountain Climber
Flotri adnci Urcarea unei trepte
i fandare n spate
cu priza supinaie, la
piept
Ridicri laterale de
genunchi, din atrnat
Flotri la o bar Ridicarea piciorului n
fa
Airplane Cross Crunch

Pagina | 26
(Super-serii) - Sptmnile 5 i 6
Ziua 1
Exerciii de mpins
Ziua 2
Excerciii pentru
trenul inferior
Ziua 3
Exerciii de tras
Ziua 4
Exerciii pentru
muchii abdominiali
o minge /
Flotri cu sprijin n
pumni
Genuflexiuni Pistol /
Burpee
Traciuni cu 2
prosoape /
cu priza ngust, la
piept
Bricege /
X Crunch
Flotri cu btaia
palmelor la piept /
Fluturri cu 2
prosoape sub palme,
pe o suprafa
lucioas
ndreptri romneti,
ntr-un picior /
Urcarea i coborrea
treptelor ntr-un
picior
Traciuni Front
Lever/
Ridicri de picioare,
din atrnat /
Ridicri de genunchi,
din atrnat
Flotri chinezeti /
Flotri inversate
Fandri frontale /
Staionare cu
picioarele ndoite i
minile paralele cu
solul
la piept / Cobra
Crunch cu rsucire,
din culcat nclinat /
Bricege din culcat
orizontal lateral, cu
picioarele ntinse
(Antrenament de mare intensitate) - Sptmnile 7 i 8
Ziua 1
Exerciii de mpins
Ziua 2
Excerciii pentru
trenul inferior
Ziua 3
Exerciii de tras
Ziua 4
Exerciii pentru
muchii abdominiali
Flotri cu priz larg
- 10 rep
Urcarea treptelor -
sprint
- 10 sec
- 10 rep
Pike Rolls
- 10 rep
Flotri cu picioarele
pe un suport
- 8 rep
Srituri scurte pe
trepte
- 8 rep
cu priza supinaie, la
piept
- 8 rep
Bicicleta cu palmele
la ceaf
- 8 rep
Flotri diamant
- 6 rep
Fandri cu sritur
- 6 rep
la piept
- 6 rep
Dragon Flags
- 6 rep

Pagina | 27
8. Sfaturi pentru a te feri de accidentri
Pentru a te feri de accidentri, trebuie s i cunoti propriile limite i s te
raportezi la acestea. Nu face comparaii inutile cu ali practicani ai acestui
sport, nu trebuie s depeti pe nimeni, trebuie doar s te autodepeti.
Aadar, antreneaz-te fr s exagerezi i ateapt cu rbdare rezultatele. Dac
respeci toate sfaturile noastre, ele vor aprea, fii sigur de asta!
Nu sri niciodat peste nclzire. n acest fel, i vei pregti corpul
pentru antrenament i l vei feri de accidentri;
Nu uita c dup fiecare antrenament este necesar relaxarea muchilor
i articulaiilor cu ajutorul exerciiilor de stretching;
Nu face un exerciiu dac nu eti sigur cum se execut. Repetrile trebuie
executate corect, ntotdeauna. Documenteaz-te foarte bine!
Nu ncerca s dobori recorduri mondiale, atunci cnd execui un exerciiu
sau antrenament nou. ncepe prin a te familiariza cu execuia i nu te
fora n primele antrenamente. Nu subestima exerciiile calistenice, chiar
dac unele par uoare, vei observa c aparenele neal;
Nu te antrena dac ai probleme de sntate. Scopul tu este s fii
sntos, nu s i agravezi starea de sntate;
Dac nu te simi confortabil cnd execui un exerciiu sau simi dureri,
renun la el pentru o perioad. Sunt o mulime de exerciii alternative
pe care le poi executa;
Nu te antrena foarte intens mai mult de 3-4 ori pe sptmn. Atta
timp ct sportivii de performan nu joac la capacitate maxim zilnic, tu
de ce s o faci?
Dac ai nevoie de timp de refacere suplimentar dup antrenamente, nu
ezita s-l foloseti. Sigurana este pe primul plan, nu te grbete nimeni;
Gsete-i un partener de antrenament. Astfel, v putei ajuta i motiva
reciproc n timpul antrenamentului.
i mulumim pentru descrcarea i lecturarea acestei cri electronice i
sperm c informaiile prezentate i vor fi de folos n atingerea obiectivelor
propuse.
Mult succes!

Pagina | 28
Vrei s faci sport, dar timpul este pentru tine o mare problem?
Noi avem rezolvarea: Perfect 10 - DVD cu antrenamente pentru acas
Pentru mai multe detalii, te rugm s vizitezi site-ul http://perfect10.fitness-nutritie.ro/

Beneficii:
Durat de execuie foarte scurt (10 minute)
Antrenamentul este foarte intens
Reduce esutul adipos i tonifiaz musculatura
mbuntete condiia fizic
Exerciii explicate n detaliu
Poate fi executat oriunde i oricnd
Perfect pentru persoanele ocupate
Rezultate vizibile foarte rapid

Ce este Perfect 10?
Este programul ideal de antrenament pentru persoanele care nu au timpul sau banii
necesari pentru a merge la o sal de fitness.
Este un program foarte intens de antrenament (fr pauze), compus din 10 exerciii
diferite, fiecare durnd 1 minut.
Este un program de mare intensitate executat pe o durat mic de timp. Perfect 10 te va
ajuta s obii un corp suplu i tonifiat cu doar 10 minute pe zi!
Combinaia de antrenamente propus de Perfect 10 sculpteaz corpul, mbuntete
condiia fizic i n acelai timp reduce esutul adipos.
Datorit acestui program, acum te poi bucura de via fr grija timpului pierdut cu
antrenamentele lungi i plictisitoare de la sal. Perfect 10 poate fi executat oriunde
(acas, la birou, n cltorii etc.), cu un minim de echipament de fitness: o band de
rezisten (fitness tube sau fitness band) i opional o minge de fitness, un stepper i o
saltea de fitness.

Pagina | 29
De ce este eficient Perfect 10?
Principala caracteristic a programului Perfect 10 o reprezint intensitatea, apoi exerciiile
propuse. Este un fel de multi-tasking pentru muchi.
n loc de a ncepe cu antrenamentul cardio i apoi s continui cu rutinele tradiionale pentru
diferitele pri ale corpului (ca cele mai multe programe de antrenament), cu Perfect 10 vei
avea un antrenament cardio cu adevrat intens care va topi grsimea inestetic, vei obine
un tonus muscular de excepie graie benzilor de rezisten, i nu n ultimul rnd vei lucra
abdomenul aa cum nu ai mai fcut-o niciodat.
Toate aceste lucruri sunt posibile cu doar 10 minute pe zi! Poi face un antrenament de 10
minute n fiecare zi, sau poi combina dou, trei antrenamente pentru rezultate i mai
rapide.
Ce conine pachetul Perfect 10?
1 DVD care conine 5 tipuri de antrenament, fiecare cu durata de 10
minute: Cardio, Total Body, Lower Body, Upper Body, Abs. De
asemenea, sunt prezentate i alte 2 antrenamente: nclzire
i Stretching.
Plan nutriional avansat conceput pentru 10 zile, bogat n proteine i
fibre i srac n grsimi i carbohidrai.
Reete rapide: tim ct de important este pentru tine timpul. De
aceea, i vom prezenta cteva reete care pot fi realizate n doar 10
minute.
Jurnal de antrenament care te va ajuta s ii evidena tuturor
exerciiilor executate i s observi evoluia.
Calendare cu programe de antrenament care te vor ajuta s i programezi
antrenamentele n funcie de programul tu ncrcat. ncepe cu un antrenament de 10
minute, iar dac timpul i permite poi aduga i altele pentru rezultate mai rapide.
Ghid de msurare, cu ajutorul cruia va fi foarte simplu s i monitorizezi evoluia
corpului i s te motivezi pentru a ndeplini obiectivele propuse.
Manual de utilizare care te va ajuta s ncepi ct mai repede antrenamentele.
Suport on-line 24/7: oricnd vei avea nevoie de sfaturi sau de ajutor, experii Fitness-
Nutritie i vor sta la dispoziie, pe e-mail!

Pentru mai multe detalii, te rugm s vizitezi site-ul http://perfect10.fitness-nutritie.ro/

Body Exercises

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Body Exercises

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Drepturi de autor 2010-2013 Fitness-Nutriie.ro.

Programe de antrenament: pentru nceptori i pentru avansai

Durata total a fiecrui program antrenament: 8 sptmni

Antrenamente pe sptmn: 4 (pentru fiecare dintre cele 4 mari zone

Exerciii pe antrenament: 3-6

Structura antrenamentelor: 4 etape

S-ar putea să vă placă și