Tehnici de cretere a forei i rezistenei musculare

Definiie

Fora se definete ca fiind capacitatea (proprietatea) sistemului neuromuscular de a nvinge o rezisten prin contracie muscular.
Fora este tensiunea muscular generat ntr-un anumit timp i la o anumit vitez a contraciei.

Fora reprezint o aciune care tinde s schimbe starea de repaus sau micare a materiei msurat cantitativ n newtoni.

Factori ce influeneaz fora muscular

1.
2.

3. 4. 5. 6.

7.

Diametrul de seciune al muchiului Numrul de uniti motorii n aciune (la for maxim sunt activate aprox 75 % din UM) antrenamentul sumaie spaial a UM Frecvena impulsurilor nervoase sumaie temporal, concentrare nervoas Sincronizarea activitii UM Mrimea UM Raport for / velocitate Raport for / lungime (ruperea m la de 3 ori lungimea de echilibru), cretere liniar

Tipuri de contracii

Contracia muscular este modalitatea de exprimare a forei musculare, mijloc de meninere sau cretere a forei Contracia izometric

Lungime =constant, Tensiune Contracie static Depinde de lungimea muchiului la care se realizeaz contracia, tensiunea muscular dezvoltat, durata contraciei i ritmul de execuie la lungime maxim muchiul poate dezvolta tensiuni maxime Tensiune:

Minim 35% din tensiunea maxim muscular 2/3 de for se nregistreaz hipertrofie muscular. <20% din tensiunea maxim muscular duce la pierderi treptate de for muscular . 20-35% tensiune maxim meninere for muscular >12 secunde se produc perturbri.

Durata unei contracii izometrice <12 secunde

ritmul de execuie - 1 singur contracie izometric de 6 secunde pe zi

Avantaje i dezavantaje ale contraciei izometrice

Avantajele

Dezavantajele

Eficien bun n creterea forei i hipertrofiei musculare, creterea rezistenei musculare

Nu amelioreaz supleea articular Crete munca ventriculului stng, TA, creterea perioadei de preejecie Tonific muchii doar la nivelul unghiului de activare, deci nu amelioreaz coordonarea inervaiei musculare

Simplitate n execuie, nu necesit dotri speciale

Nu solicit articulaia

Necesit durat scurt de execuie

Nu este obositoare Randament crescut

Dezvolt un feed-back kinestezic redus

Nu se poate stabili cu precizie i urmri evoluia antrenamentului izometric (doar cu aparatur special de tipul dinamometrului)

Contracia izotonic
Contracie

dinamic Tensiune constant, lungimea se modific Contra unei rezistene care nu blocheaz micarea = forei musculare Rezistena aplicat: gravitaia, greutatea corporal, mna FKT, greuti, arcuri, elastice Contracie concentric apropierea capetelor musculare Contracie excentric deprtarea capetelor musculare Rezisten maxim 2-3 ori Rezisten moderat (35-40% din rezistena maxim)- repetri pn la oboseal

Avantaje i dezavantaje ale contraciei izotonice

Avantajele

Dezavantajele

determin o mai bun coordonare nervoas dect cele izometrice antreneaz n mod egal toate fibrele musculare la toate unghiurile de micare, micarea realizndu-se pe toat amplitudinea ei se realizeaz o participare bogat a grupelor musculare se realizeaz pe lng o cretere a forei musculare i o cretere a rezistenei i a puterii musculare n cazul rezistenei moderate are loc o sincronizare treptat a unitilor motorii i o perfect coordonare muscular nu determin efectul Valsalva i nici ncrcri mari ale aparatului cardiovascular sau respirator.

solicit articulaia pot determina dureri articulare i musculare prin ischemie pot prejudicia sinoviala i osul patologic necesit multe contracii repetate pentru a se obine creterea forei, rezistenei i pentru hipertrofie muscular

Contracia izokinetic
Contracie

dinamic Viteza micrii astfel nct rezistena n raport cu fora aplicat Rezistena variaz n funcie de lungimea muchiului pentru a se menine aceeai for dinamometre

Fora: c.excentric > c. izometric > c. Concentric Randament: c. izometric >c. excentric >c. Concentric Presiune n articulaie: c. excentric >c. concentric >c. izometric

Tehnici i exerciii de cretere a forei

Exerciii izometrice
Exerciiile

unice scurte izometrice zilnice

1 contracie izometric de 6 secunde pe zi, ce dezvolt o tensiune de 60-70 % din fora maxim a muchiului.

Exerciiile repetitive scurte izometrice zilnice

20 de contracii, la aceeai fora menionat anterior, cu durata de 6 secunde cu pauz de 20 de secunde ntre ele, ntr-o singur edin pe zi.

Grupul de 3 contracii de 6 secunde fiecare cu pauz de 30-60 secunde ntre contracii. Exerciiile se repet de 2-3 ori pe zi.

Exerciii dinamice cu rezisten

Greutatea maxim ce poate fi ridicat i meninut 5 secunde se noteaz cu 1 RM (repetiie maxim). Exerciiul maximal scurt

1 exerciiu dinamic cu ncrcare maxim. Se realizeaz o ridicare cu greutatea maxim pe zi sau trei ridicri cu pauze de 1-2 minute ntre ele.

Exerciiul maximal cu repetiie se execut exerciii cu greutatea maxim care poate fi ridicat de 10 ori, adic 10 repetiii maxime (10 RM). Retestare la 5 zile Ex: 4 seturi de 10 RM/zi, de 3 ori pe sapt Tehnica fracionat De Lorme-Watkins principiul rezistenei progresive, 3 seturi cu pauz de 2-4 minute ntre ele, o dat pe zi, de 4 ori pe sptmn, cu retestare n a cincea zi Setul I: 10 ridicri cu din 10 RM Setul II: 10 ridicri cu din 10 RM Setul III: 10 ridicri cu 10 RM

 Exerciii rezistive regresive (tehnica Oboseala muscular Setul I: 10 ridicri cu 10 RM Setul II: 10 ridicri cu 90% din 10 RM Setul III: 10 ridicri cu 80% din 10 RM Setul IV: 10 ridicri cu 70% din 10 RM Exerciii

Oxford)

cu 10 rm (repetiii minime)

Cu 10 rm se noteaz ajutorul necesar pentru a se realiza 10 ridicri. Aceste ridicri se fac cu ajutorul scripetelui cu contragreutate. Se alctuiesc diferite scheme cu cele 10 rm, cel mai des ntlnit fiind: Seria I: 10 ridicri cu 2x10 rm Seria II: 10 ridicri cu 1,5x10 rm Seria III: 10 ridicri cu 10 rm
Exerciii

culturiste: greuti, repetri diferite

Alte tipuri de exerciii:

Pentru

muchi cu fore musculare 0,1,2 sau 3 se utilizeaz:

Posturi declanatoare de reflexe tonice Tehnici de facilitare

Elemente facilitatorii de cretere a rspunsului motor

Creterea rezistenei musculare

Rezistena=capacitatea de a susine un efort, capacitatea muchiului de a executa un exerciiu sau de a susine o contracie Rezistena depinde de:

fora muscular valoarea circulaiei musculare integritatea metabolismului muscular motivaie starea de excitaie sau inhibiie cortical starea general (sntate, boal)

Proprietatea muscular de baz utilizat n procesul muncii Se testeaz capacitatea de meninere a unei contracii

greutate < 15% din fora maxim meninut nelimitat la 50% din fora maxim rezistena este de 1 minut fora maxim 6 secunde

Rezistena e starea contrar oboselii Creterea duratei exerciiului, intensiti mai joase de efort dar prelungite n timp Exerc dinamice cu rezisten de aprox 15-40% din valoarea 10RM sau 1RM, cu atingerea oboselii prin creterea duratei exerc Exerc menionate, terapie ocupaional, sport terapeutic