Plan de tonifiere a picioarelor

Aproape orice femeie isi doreste sa aiba picioare cat mai frumoase, iar acest obiectiv poate fi atins cu
ajutorul unui program de exercitii speciale.

A. Plan

1. Fa cate doua seturi din fiecare exercitiu descris mai jos, de fiecare data cand le executi.
2. Executa toate cele patru tipuri de exercitii de 2-3 ori pe saptamana.
3. Adauga la acestea cel putin 30 de minute de exercitii cardio, in cinci zile din saptamana.

B. Exercitii

1. Stai in picioare, cu picioarele departate cat distanta dintre solduri, palmele pe solduri. Lasa-ti greutatea
pe genunchi, indoindu-i pana cand coapsele ajung aproape paralele cu podeaua. Ridica-te in timp ce
desprinzi piciorul stang de podea si il intinzi spre exterior; ramai asa o secunda. Revino la pozitia de
dinainte si apoi ridica-te in timp ce desprinzi si intinzi piciorul drept. Repeta de 8-10 ori cu fiecare picior.

Acest exercitiu lucreaza coapsele interioare si exterioare, fesele si cvadricepsii. In cazul in care ti se pare
prea dificil de executat, sprijina-te de spatarul unui scaun.

2. Stai in picioare, dar cu picioarele departate mai mult decat distanta dintre solduri, si tine varfurile
degetelor indreptate in lateral. Lasa-ti greutatea pe genunchi, indoindu-i pana cand coapsele ajung aproape
paralele cu podeaua, si apoi trece-ti greutatea corpului pe piciorul drept. Ridica-te spre a ajunge la pozitia
initiala in timp ce iti aduci piciorul stang spre cel drept pana cand calcaiele aproape se ating (varfurile
trebuie sa ramana insa indreptate in lateral).

Repeta exercitiul, de data aceasta lasandu-ti greutatea pe piciorul stang si tragandu-l pe cel drept spre cel
stang in timp ce te ridici. Executa 8-10 repetitii cu fiecare picior. Acest exercitiu lucreaza cvadricepsii,
soldurile si coapsele interioare.

3. Intinde-te pe spate pe un covoras pentru exercitii, tine bratele pe langa corp, si strange genunchii pana se
formeaza un unghi de 90 de grade intre gambe si coapse, tinand talpile pe podea. Ridica incet soldurile si
mijlocul de pe covoras pana cand genunchii si umerii pot fi uniti de o diagonala imaginara, incordand
fesele in timp ce faci acest lucru. Stand in aceasta pozitie ridica piciorul stang de pe covoras, incordandu-l,
si apoi du-l spre lateral atat cat poti. Apropie-l apoi de cel drept, asaza talpa inapoi pe podea si lasa-ti si
corpul pe podea, pana ajungi in pozitia initiala.

Fa aceleasi miscari si cu piciorul celalalt si repeta de cate 8-10 ori cu fiecare. Acest exercitiu este eficient in
special pentru fese si solduri.

4. Stai aplecata, cu genunchiul stang si palmele tot pe un covorasul de exercitii. Intinde piciorul drept in
spate pana cand varful acestuia atinge podeaua. Tinand spatele drept, ridica usor piciorul drept; opreste-te
atunci cand ajunge in linie cu fesele si apoi lasa-l spre cel stang, iar cand ajungi cu varful pe podea trage de
varf spre trunchi, ca si cum ai desena un V intors cu talpa piciorului si gamba.

1
Revino la pozitia initiala si fa aceleasi miscari si cu celalalt picior.
Repeta de 8-10 ori cu fiecare. Acest exercitiu lucreaza in special fesele si coapsele interioare.

Ultimate Pilates pentru o postura corecta

Totul ar merge mult mai usor daca ne-am cunoaste mai bine corpurile. Ne tasam vertebrele stand pe
scaun la birou, apoi vrem sa ajungem cat mai repede acasa, sa ne odihnim pe canapea sau in pat, fara
sa ne dam seama ca ne indreptam, cu pasi repezi, catre sedentarism.

Aceste exercitii de Ultimate Pilates, din categoria Eechilibru, va vor ajuta sa va tonifiati musculatura si sa
va relaxati intregul corp. Este foarte important sa respirati corect, sa aveti o muzica pe fundal si sa va setati
mental pentru o ora de relaxare.

Single Leg Stretch

Stai intinsa pe spate, cu bratele pe langa corp, genunchii si talpile lipite si genunchii flexati. Coloana este in
aliniament neutru. Bazinul este ridicat de pe sol.

Inspira si ridica un picior cu coapsa la verticala si genunchiul flexat la 90 de grade, apoi expira si schimba
piciorul, fara sa modifici aliniamentul bazinului. Executa 4 seturi a cate 8 repetari, cu fiecare picior.

Single Knee Balance

Bazinul este dezlipit de sol, cu un picior ridicat, cu coapsa la verticala si genunchiul intins. Inspira si
balanseaza lent piciorul catre fata, fara sa modifici aliniamentul bazinului si al coloanei vertebrale, pana
cand piciorul este complet intins la nivelul genunchiului de sprijin. Expira si revino lent cu piciorul la
verticala.

2
Full Bend and Hold

Intinde-te pe o parte, cu capul sprijinit pe bratul intins pe sol cu palma in jos. Picioarele sunt intinse, in linie
cu coloana vertebrala. Expira si ridica umerii si picioarele de pe sol, mentinand coloana neutra intr-o flexie
laterala uniforma.

Bazinul ramane in plan vertical, dar se balanseaza catre coaste prin contractia ipsilaterala a oblicilor. Inspira
si coboara lent picioarele si umerii spre sol, fara sa relaxezi trunchiul. Executa 2 seturi a cate 8 ridicari, iar
apoi mentine pozitia 10 secunde.

Plank

Asaza-te pe antebrate si varfurile picioarelor, cu talpile departate la nivelul umerilor. Coatele sunt
pozitionate sub umeri si picioarele intinse si incordate. Foloseste-te de abdomen pentru a impinge bazinul
de pe sol si mentine pozitia. Coloana este rotunjita spre tavan si fesele incordate.

Expira si incordeaza si mai profund abdomenul pentru a ridica si mai mult coloana verticala spre tavan,
apoi inspira si revino in pozitia intermediara. Repeta miscarea de 16 ori. La final, mentine trunchiul ridicat
pana in punctul cel mai de sus si expira la fiecare secunda, 8 timpi. Inspira si revino in pozitia initiala.

Exercitii care "ard" grasimea abdominala

3
De cate ori pe saptamana? Ca in cazul oricarei alte grupe de muschi, si abdomenul are nevoie de timp de
refacere. De aceea, este indicat sa lasi 1-2 zile de pauza intre doua sedinte de antrenament.

Ce obtii? Exercitiile de mai jos te vor ajuta sa intaresti musculatura profunda, care actioneaza intocmai ca
un corset. In felul acesta, vei reusi sa reduci cativa centimetri buni din circumferinta taliei. Nu doar atat, ci
vei reusi sa iti imbunatatesti si postura, pentru ca, indirect, toate exercitiile de mai jos intaresc si muschii
stabilizatori ai spatelui.

Exercitii pentru brate

Hundreds

Intinsa pe spate, ridica genunchii la 90 de grade. Mentine abdomenul incordat si spatele stabil, lipit de
salteluta. Expira, ridica umerii de pe sol si intinde picioarele la diagonala. Mentine pozitia si bate aerul cu
bratele, de cinci ori pentru o inspiratie si de cinci ori pentru o expiratie. Repeta de zece ori. Este un
exercitiu excelent pentru a obtine un efect de "corset" la nivelul abdomenului.

Oblique roll back

Stai in sezut, genunchii flexati si departati, mentine abdomenul incordat si spatele drept. Bratele intinse la
nivelul umarului, paralele cu solul. Expira si rasuceste trunchiul, deschide larg bratele. Abdomenul ramane
bine incordat si picioarele nu isi modifica pozitia. Repeta de 8-10 ori pentru fiecare parte, alternativ stanga-
dreapta.

Double leg stretch

Intinsa pe spate, abdomenul incordat, genunchii ridicati la 90 de grade, ridica umerii si capul de pe salteluta
si tine bratele flexate, cu palma pe laterala genunchiului. Fara sa modifici pozitia trunchiului, intinde
bratele si picioarele pe diagonala, lent. Revino in pozitia initiala. Pentru a tonifia abdomenul, ai nevoie de 2
seturi a cate 10 repetari.

Grasimea din zona coapselor iti poate da multa bataie de cap, mai ales daca ai o slujba care implica
statul pe scaun timp de multe ore. Afla cu ce exercitii usoare iti poti subtia coapsele.

Daca alegi sa transformi exercitiile pentru coapse intr-o rutina de intretinere permanenta, vei observa cu
siguranta cum coapsele tale se transforma si devin mai subtiri, in timp ce tu castigi tonus muscular.

Incearca cele sapte exercitii pentru coapse subtiri pe care le poti repeta oricand acasa, fara echipament
special sportiv special.

Stai dreapta cu picioarele usor departate

Stai dreapta cu picioarele usor departate. Apleaca-te apoi in jos din mijloc si incearca sa atingi cu mana
stanga degetul mare de la piciorul drept.

Repeta miscarea cu mana dreapta si degetul de la piciorul stang. Pentru cele mai bune rezultate, repeta
miscarea de 15 ori pentru fiecare mana, alternand mainile la fiecare repetare.

4
Incepi stand dreapta

Incepi stand dreapta, cu picioarele departate si cu mainile pe solduri. Pastrandu-ti spatele drept, indoaie-ti
genunchii si misca mainile de la solduri inspre genunchi.

Pastreaza pozitia pentru cateva secunde, fara sa iti extenuezi prea mult muschii, apoi repeta de inca 9 ori
miscarea pentru un set complet.

Sprijina-ti spatele de perete

Sprijina-ti spatele de perete, cu picioarele usor in fata. Apleaca-te usor fara sa te misti de langa perete, pana
cand coapsele tale ajung perfect paralele cu podeaua.

Cand genunchii sunt indoiti la 90 de grade, pastreaza pozitia pentru cateva secunde, apoi revino la pozitia
initiala si repeta miscarea de inca 8 sau 9 ori.

Intinde-te pe podea

Intinde-te pe podea, pe partea dreapta, cu capul pe bratul si cotul drept si cu picioarele unul peste celalalt.

Ridica piciorul stang la cativa centimentri in aer, apoi ridica si piciorul drept pana cele doua se lipsesc.

Foloseste-te de mana libera pentru a-ti pastra echilibrul. Pentru cele mai bune rezultate, repeta miscarea
intr-o serie de 10 pe fiecare parte.

Stai dreapta avand in fata un scaun cu spatar

Stai dreapta avand in fata un scaun cu spatar. Ridica piciorul drept lateral cat de sus poti, sprijinindu-ti
mainile de scaun.

Pastreaza pozitia cu piciorul ridicat timp de cateva secunde, apoi revino la pozitia initiala.

Daca realizezi zece repetari pentru fiecare picior, alternand intre dreptul si stangul la fiecare repetare,
muschii tai vor fi tonifiati, iar coapsele tale se vor subtia.

Paseste cu piciorul drept in fata

Paseste cu piciorul drept in fata si indoaie-ti genunchiul lasandu-se incet catre podea, pana cand genunchiul
tau stang aproape o atinge.

Coapsa ta stanga ar trebui sa fie perfect aliniata cu spatele. Ridica-te in pozitia initiala apasandu-ti greutatea
pe piciorul drept.

Repeta in serii de cate 10 x 2, alternand piciorul la fiecare repetare.

Stai cu picioarele departate

Stai cu picioarele departate pana in dreptul umerilor si incruciseaza-ti bratele pe piept. Inspira si lasa-te in
jos ca si cum ai fi pe cale sa te asezi pe un scaun.

5
Pastreaza-ti spatele drept si capul sus cat timp te apleci pana cand genunchii sunt aliniati cu degetele de
picioare. Expira in timp ce te ridici si iti indrepti picioarele.

Transforma exercitiile pentru coapse intr-un obicei zilnic, sau practica exercitiile de doua-trei ori pe
saptamana pentru a obtine un tonus muscular mai bun si coapse mai subtiri si mai frumoase.

Exercitii pentru a arata perfect in jeansii skinny

1. Fandari

Apleaca-te usor pana aproape de pozitia ghmeuit si fa apoi cateva fandari. Mai exact, pune piciorul stang in
fata si lasa-te in fata, pe el, iar apoi repeta aceeasi miscare cu piciorul drept. Repeta acest exercitiu in serii
de cate 3, a 20 de miscari consecutive.

2. Sumo

Prinde cu ambele maini o gantera de dimensiuni medii (5 - 7 kilograme), departeaza picioare-le si lasa-te pe
vine, lasand gantera sa coboare usor inspre sol. Mentine aceasta pozitie timp de 5 secunde, si repet-o dupa
alte 10. Repeta exercitiul de 15 ori pe zi, timp de cel putin doua saptamani.

3. Stabilitate

6
Incepe cu pozitia drepti, impreuneaza-ti mainile deasupra capului si ridica piciorul drept astfel incat glezna
sa fie la nivelul genunchiului de la piciorul stanga. Mentine aceasta pozitie 5 secunde, dupa care aseaza
piciorul drept in fata (ca si cum ai face un pas al piticului). Repeta acest exercitiu de 10 ori, pentru fiecare
picior in parte.

4. Exercitii cu gantere

Achizitioneaza doua gantere cu greutate de 2 kilograme fiecare, iar din pozitia de drepti, lasa-te usor in jos,
pana cand atingi ganterele de varful degetelor de la picioare. Mentine aceasta pozitie 3 secunde, iar apoi
repeta exercitiul de 10 ori, in serii de cate 3.

5. Stabilitate intr-un picior

Stai intr-un picior, intinde mana in fata, perpendicular cu solul, apleaca-te apoi in fata si ridica piciorul
drept. Intregul tau corp trebuie sa fie perpendicular cu solul. Mentine-ti aceasta pozitie 5 secunde, iar apoi
schimba piciorul.

6. Sfoara

7
Ataseaza o franghie de o canapea sau o alta piesa de mobilier imposibil de mutat. Intoarce-te cu spatele la
franghie, departeaza picioarele, apleca-te usor in fata si lasa-te pe vine. Trage cu toata forta de franghie din
aceasta pozitie si mentine pozitia 10 secunde. Vei fi foarte obosita dupa aceste 10 secunde, dar ar fi bine sa
il repeti de cel putin 4 - 5 ori.

Alte sfaturi!

Sari coarda - saritul corzii nu este bun doar ca exercitiu cardio, ci si pentru coapsele si gambele tale. Este
adevarat ca va dura ceva timp pana iti vei gasi un ritm bun, dar in numai cateva zilei vei reusi sa faci cate
100 de sarituri pe zi. In numai doua saptamani picioarele tale vor fi din ce in ce mai frumos "sculptate".

Mergi pe jos - plimba-te zilnic cel putin 20 de minute zilnic. Este adevarat ca in sezonul rece iti va fi mai
dificil, dar chiar si acum ai putea sa cobori din masina cu o statie mai devreme si sa parcurg aceasta distanta
pe jos. Vei vedea rezultatele intr-un timp relativ scurt.

5 exercitii care inlatura aripioarele de pe solduri

Iata 5 exercitii care lucreaza muschii oblici si care te scapa
garantat de pernutele inestetice!

1. Ridicari laterale

- stai intinsa pe o parte, cu corpul perfect intins;

- incruciseaza bratele la piept;
- tine picioarele lipite unul de altul si ridica-le de la podea in
acelasi timp in care ridici si capul si umarul;

Ridicarile nu sunt foarte inalte, dar sunt suficiente pentru a permite contractarea muschilor oblici si arderea
grasimii locale. Acesta este un exercitiu simplu, pentru incepatori, care necesita 10 repetari pe fiecare parte.

2. Exercitii cu gantere

- stai in picioare, cu picioarele usor departate si cu doua gantere in fiecare mana;

- ridica ganterele deasupra capului, astfel incat sa fie pozitionate in linie cu umerii;
- tine spatele drept si apleaca-te usor spre dreapta, fara a rasuci sau misca partea superioara a corpului; fa o
pauza scurta in aceasta pozitie, apoi revino in pozitia intiala si apleaca-te si spre stanga; toata miscarea
trebuie realizata doar din muschii laterali ai trunchiului.

8
Pentru rezultate cat mai rapide fa cam 10 repetari pe fiecare parte. Aceste miscari lucreaza zona in cauza si
actioneaza direct asupra colaceilor inestetici.

3. Abdomene rasucite

- stai intinsa pe spate cu genunchii usor indoiti;

- pune mainile la ceafa, fara a-ti impreuna degetele intre ele;
- in timp ce spatele si trunchiul stau lipite pe podea, ridica si suceste cu grija capul si umerii de jos,
incercand sa atingi cotul stang de genunchiul drept - in acelasi timp piciorul opus trebuie intins; revino in
pozitia de inceput si ridica apoi capul incercand sa atingi genunchiul stang cu cotul opus.

Acest exercitiu lucreaza intens muschii oblici si ajuta la sublinierea taliei. Miscarile trebuie repetate de 25
de ori.

4. Rotiri de trunchi

- stai dreapta, in picioare, cu picioarele apropiate;

- ia o gantera usoara si tine-o lipita cu ambele maini de zona toracica;
- din aceasta pozitie, roteste trunchiul la 90 de grade spre dreapta si imediat dupa la 180 de grade spre
stanga; revino in pozitia initiala si ia-o de la capat, alternand directia dinspre care incepi.

Miscarile trebuie facute cu viteza si este recomandat sa incordezi bine coapsele in timpul lor. Fa 10 repetari
pe fiecare parte in care incepi.

5. Fluturarea picioarelor

- stai intinsa pe burta, cu picioarele intinse si mainile pe langa corp;

- ridica usor capul si umerii de la podea, facand concomitent acelasi lucru si cu picioarele si genunchii;
imediat dupa ridicarea picioarelor incepe sa le misti rapid in sus si in jos (in miscari de foarfeca) timp de 20
de secunde; atentie, capul si umerii trebuie sa stea ridicati in acest timp, iar muschii coapselor incordati;
- daca vrei ca exercitiile sa fie si mai intense, atunci intinde mainile deasupra capului si ridica-le si pe ele de
la podea in timp ce ridici capului si umerii; in acest tip de exercitiu doar abdomenul si zona toracica raman
lipite de podea;
- dupa 20 de secunde, fa o scurta pauza, revenind la pozitia initiala, iar apoi ia-o de la capat in 3-4 seturi de
cate 20 de repetari.

Exercitii simple pe care le poti face cu un scaun

Flotari pe scaun

Aseaza-te fata in fata cu scaunul, apleaca-te deasupra acestuia, pozitioneaza-ti

ambele maini deasupra acestuia si fa apoi cate 10 flotari in seturi de 3. Iti vei

9
lucra astfel muschii bratelor, ai spatelui si ai pieptului.

De asemenea, din aceeasi pozitie, poti faci exercitii pentru picioare - concentreaza-te mai intai asupra
piciorului stang si ridica-l pe acesta cat mai sus (in spate). Dupa 5 astfel de miscari, fa aceslasi lucru si cu
piciorul drept.

Lucreaza coapsele

Intoarce scaunul cu spatarul catre tine, pozitioneaza-ti mainile pe marginile acestuia, intoarce-ti trunchiul
usor catre dreapta, indoaie genunchiul cu piciorul catre stanga si ridica astfel piciorul in sus si coboara-l
usor.

Efectueaza cate 12 exercitii pentru fiecare picior, in cate 3 serii cu pauza de 5 minute.

Tonifiaza picioarele

Tot cu spatarul scaunul spre tine, tine-te de acesta, ridica-te pe varfuri si apoi lasa-te usor pe vine, stai in
aceasta pozitie 3 secunde, iar apoi ridica-te. Repeta acest exercitiu de 10 ori in serii de cate trei. Daca faci
acest exercitiu zilnic, in numai doua saptamani vei vedea deja cum picioarele tale vor arata mai bine.

10
Lucreaza tricepsii

Stai pe marginea scaunului cu picioarele pe pamant si palmele pe marginea scaunului si spatele paralel cu
spatarul. Fa astfel miscari de urcare si coborare in asa fel incat sa iti lucrezi muschii bratelor si pe cei ai
spatelui

Stretching

Daca te plangi de dureri de spate, poate ar trebui sa incerci sa faci o serie de exercitii de stretching. Aseaza-
te cu lateralul spre spatele scaunului, sprijina-te cu o singura mana de spatarul acestuia, iar apoi apleaca-te
astfel incat sa atingi cu bratul liber varfurile degetelor de la picioare. Ridica-te apoi astfel incat trunchiul sa
iti fie asezat in pozitie oblica si mana in sus.

Din pozitia oblica, ridica-te in pozitia drepti si lasa-te usor pe spate, asemenea unei miscari de balet.
Mentine aceasta pozitie timp de 4 secunde, iar apoi relaxeaza-ti intreg corpul. Vei simti cum totu muschii
lucreaza.

11
Daca nu ai mai facut extercitii de stretching, este recomandat sa faci doar cateva exercitii in prima seara si
sa maresti apoi numarul lor pe masura ce trece timpul.

Sfat!

Nu uita ca unele exercitii pot fi destul de solicitante si ca este recomandat sa iti faci o incalzire usoara in
prealabil. Cel mai bine este iti scuturi usor mainile si picioarele, sa iti unduiesti trunchiul si gatul si sa faci
sarituri usoare. Altfel, risti sa faci febra musculara sau intinderi de ligamente.

Exercitii pentru un posterior frumos

Exercitiile speciale sunt cea mai simpla cale de a-ti mentine in

forma posteriorul , dar nu sunt singurul secret pentru un posterior
frumos.

De la alimentatie pana la exfoliere, posteriorul tau are nevoie de multa

atentie si ingrijire.

Incearca trei exercitii fizice pentru muschii fesieri si, pentru cele mai bune rezultate, repeta-le din doua in
doua zile, marind treptat nivelul de dificultate.

Exercitiu pentru tonifierea muschilor fesieri

Incepi stand cu antebratele si genunchii pe podea. Inspira si intinde piciorul drept in spate cat de mult poti,
mentinandu-l cat mai drept. Expira in timpul miscarii, iar apoi revino la pozitia initiala si repeta miscarea
cu celalalt picior.

Pentru incepatori sunt recomandate 3 seturi de 25 de repetari, cu doua minute de pauza intre fiecare.

Pentru avansati, numarul de seturi poate creste pana la 5, fiecare cu 40 de repetari si cu un singur minut
pauza.

Exercitiu pentru intarirea muschilor fesieri

Aseaza-te pe podea pe partea stanga, sprijinidu-ti capul pe bratul stang. Adu-ti picioarele in fata astfel incat
sa faca un unghi cat mai aproape de 90 de grade cu trunchiul.

12
Inspira si ridica piciorul stang in sus, cat de mult poti. Ideal ar fi ca cele doua picioare sa creeze un unghi de
90 de grade in planul vertical. Respira cand ajungi cu piciorul stang in punctul maxim, revino la pozitia
initiala, respira, apoi repeta.

Incepatoarele pot face exercitiul in seturi de cate 3, cu 20 de repetari, cu pauza de un minut si jumatate. Poti
creste apoi dificultatea exercitiului, pana ajungi la 5 seturi cu 40 de repetari, cu o pauza de un minut intre
ele.

Exercitiu pentru mentinerea muschilor fesieri

Intinsa pe podea pe spate, cu mainile intinse pe langa corp, ridica genunchii si desparte usor picioarele
pentru a le aduce in linie cu coapsele.

Exercitiul consta in ridicarea pelvisului prin contractarea muschilor fesieri. Dupa ce coapsele ajung in linie
dreapta intre genunghi si umeri, lasa-ti usor spatele la podea.

Pentru cele mai bune rezultate, incepi cu cate 3 seturi de 15 repetari, cu pauza de un minut si jumatate intre
ele. Pe masura ce exercitiul ti se pare tot mai usor, creste numarul de seturi la 5, cel de repetari la 25, cu o
pauza de un singur minut.

Ingrijirea posteriorului

Daca vrei sa te lauzi cu cel mai frumos posterior, sezutul tau va nevoie de cel putin doua sedinte de
exfoliere pe saptamana.

Pentru tonifiere, aplica cat de des poti, jeturi de apa rece, care intaresc tesuturile si te ajuta sa lupti
impotriva celulitei.

Alimentatia poate fi un ajutor important sau dusmanul cel mai mare in incercarea ta. Pentru posteriorul tau,
cea mai buna dieta este cea cu continut scazut de grasime si bogata in proteine.

Evita dulciurile, mai ales sucurile acidulate si produsele de patiserie, ale caror efecte pot fi vazute rapid in
depunerile de grasime.

Mentine-te in forma pentru a avea un posterior frumos si nu uita de toate elementele care te ajuta sa il
mentii asa: exercitii, exfoliere si un regim alimentar echilibrat.

8 exercitii pentru un posterior tonifiat

Daca nu ai timp si bani pentru mersul la sala de sport, poti face chiar acasa cateva exercitii, care te
vor ajuta sa te mentii in forma si sa ai un posterior tonifiat . Pentru rezultate vizibile repeta aceste
exercitii in fiecare zi, cel putin 30 de minute.

Cu ajutorul acestor exercitii iti vei lucra atat muschii fesieri, cat si pe cei abdominali. Sariturile, intinderile
si fandarile te vor ajuta sa te mentii in forma chiar si atunci cand nu mergi la sala.

Iata mai jos cateva exercitii pe care le poti efectua pentru un posterior tonifiat:

13
Genoflexiuni. Stai cu picioarele departate si fundul in spate, cu pieptul in fata. Apleaca-te si ridicate, apoi
stai cateva secunde in pozitia ghemuit, inainte de a te ridica. Atunci cand realizezi genoflexiuni in mod
regulat, coapsele tale vor fi lucrate la intensitate maxima. Exercitiile in care ramai cateva secunde in pozitia
ghemuit sunt cele mai eficiente. In acest fel iti vei intari si tonifia musculatura. Repeta accest exercitiu de
10 ori, in cate 3 reprize.

Sarituri. Din pozitia de genoflexiuni, cu genunchii departati si mainile pe langa corp, indoaie genunchii la
90 de grade. La urcare, ridica mainile pe langa cap si sari in sus cat poti de mult. Cand cobori, indoaie usro
genunchii. Repeta acest exercitiu de 10 ori.

Incrucisari cu banda elastica. Cu ajutorul unei benzi elastice, fixate de o usa, fa cateva exercitii pentru
picioare si posterior. Intinde bine banda, apoi incearca sa iti incrucisezi picioarele, pe rand. Repeta acest
exercitiu de 10 ori, in doua reprize.

Pozitia broastei. Aseza-te pe podea in maini si genunchi. Indoaie piciorul stang si ridica-l pana devine
paralele cu solul. Flexeza apoi piciorul de sus in jos. Repeta exercitiul si cu piciorul drept. Fa acest
exercitiu de 10 ori.

Fandari. Pentru un posterior tonifiat incearca sa faci cateva fandari in sensul acelor de ceasornic. Cu
mainile in solduri, fandeaza piciorul drept si indoaie genunchiul la 90 de grade. Revino apoi in pozitia
initiala. Fa un pas in partea stanga si repeta fandarea. Repeta apoi exercitiul si cu piciorul stang. Fa acest
exercitiu de 10 ori cu fiecare picior. In timpul exercitiului pastreaza spatele drept.

Urcari cu piciorul ridicat. Aseaza in fata ta un steper. Urca-te cu piciorul stang si ridica-le pe cel drept.
Indoaie genunchiul pana devine paralel cu podeaua. Revino apoi cu piciorul drept pe podea. Repeta
exercitul de 10 ori cu fiecare picior. Pentru efecte vizibile, foloseste in timpul exercitiului si 2 gantere.

Intinderi. Din pozitia drepti, cu picioarele departate, inclina-te incetisor, pastrand picioarele cat mai drepte
posibil, pana cand mainile ating podeaua. Inpinge pieptul inainte si revino apoi incet in picioare. Repeta
exercitiul de 10 ori.

Pozitia taietorului de lemne. Cu ajutorul unei gantere, fa cateva exercitii pentru posterior si brate. Din
pozitia ghemuit, cu genunchii departati, lasa ganterele sa atarne. Apleaca-te in jos pana cand genunchii sunt
indoiti la 90 de grade. Incordeaza abdomenul si ridica-te in picioare, cu bratele deasupra capului. Apleaca
apoi bratele cu gantera putin in fata. Repeta exercitiul de 10 ori.

5 exercitii care iti lucreaza intregul corp

Iata mai jos cateva exercitii care vor activa intreg corpul:

Fandari. Cu picioarele departate, fa un pas inainte cu piciorul stang.

Indoaie apoi genunchiul la 90 de grade. Atinge apoi usor podeaua cu
genunchiul piciorului drept. Intoarce-te apoi in pozitia originala. Repeta
miscarea si cu celalalt picior.

Fandarile lucreaza muschii picioarelor si in acelasi timp ajuta la stimularea circulatiei sangelui catre inima,
care este fortata sa bata mai repede. Fandarile sunt astfel o parte importanta a antrenamentului cardio. Ajuta
la prevenirea aparitiei varicelor. Efectueaza acest exercitiu de 20 de ori pe zi.

14
Pozitia pisicii. Aceasta pozitie de yoga ajuta la usurarea durerilor de spate. Aseaza-te pe podea in genunchi,
sprijinita in brate. Arcuieste-ti apoi spatele in forma de U, apoi indreapta-ti spatele si arcuieste-l in jos,
precum o pisica. Efectueaza acest exercitiu de 10 ori pe zi.

Flotari. Aceste exercitii intaresc muschii spatelui si contureaza abdomenul. Aseaza-te pe podea pe burta,
sprijina-te in coate si picioare. Indreapta-ti corpul si ramai in aceasta pozitie 10 - 15 secunde. Revino apoi
incet in pozitia initiala. Efectueaza acest exercitiu de 10 ori pe zi.

Intinderi de brate. Cu picioarele usor departate, intinde bratele in lateral. Intinde-le apoi in spate si
incearca sa te prinzi. Roteste apoi in cerc bratele cateva secunde. Revino apoi in pozitia initiala. Dupa acest
exercitiu vei simti tensiune in umeri, antebrate si incheieturi. In acest fel sunt stimulati atat muschii
bratelor, cat si cei ai spatelui. Repeta acest exercitiu de 10 ori pe zi.

Exercitii cu greutati pentru spate si brate. Intr-o mana tine o gantera de 1 kilograme. Sprijina cealalalta
mana pe un scaun asezat in fata ta si apleaca-te putin in fata, cu genunchii usor indoiti. Indoaie apoi cotul si
ridica gantera spre piept.

Coboara apoi bratul. Repeta apoi si cealalata mana. Acest exercitiu intareste bratele, umerii si muschii
spatelui. Combate osteoporoza, stimuland producerea de celule vertebrale. Efectueaza acest exercitiu de 10
ori pe zi.

Gimnastica de dupa Paste

De Paste ai exagerat cu ouale, pasca si mielul? Intra imediat in

programul zilnic de gimnastica pentru ca acele kilograme in plus
acumulate sa nu se transforme in colacei permanenti!

Toate exercitiile urmatoare sunt complete, ceea ce inseamna ca

actioneaza asupra mai multor grupe musculare. Odihneste-te cate 30-
60 secunde dupa fiecare set!

Ghemuiri

Lucreaza cvadricepsii, fesierii, abdomenul si umerii.

Tine-ti picioarele departate la nivelul umerilor, coatele indoite, o gantera

de 2 kg in fiecare mana la nivelul umerilor, palmele indreptate in fata.
Ghemuieste-te astfel incat genunchi sa nu depaseasca degetele de la
picioare si mentine pozitia doua secunde.

Impinge in calcaie pentru a te ridica, ducand ganterele sus. Intoarce-te in pozitia de start. Fa cate 3
seturi de 15 repetari.

15
 Aplecare pe un picior

Lucreaza spatele, umerii, bicepsii, abdomenul, cvadricepsii, fundul.

Stai in picioare, tinand o gantera de 2-3 kg in mana stanga. Apleaca-te in fata,

astfel incat spatele sa fie drept si paralel cu solul. Odihneste-ti mana dreapta
pe un scaun sau un raft, pentru suport. Extinde-ti bratul stang spre podea, cu
palma inainte. Ridica piciorul stang, drept, astfel incat corpul tau sa formeze
litera T.

Indoaie incet cotul stang si trage gantera sus, pana cand cotul se afla langa trunchi. Tine un moment
aceasta pozitie, apoi coboara gantera. Fa 15 repetari, apoi schimba partea si repeta. 3 seturi de
fiecare data.

Step-up cu gantere

Lucreaza cvadricepsii, fundul, abdomenul si bicepsii.

Stand cu piciorul stang pe o banca solida sau un scaun, tine o gantera

de 2 kg in fiecare mana.

Lasa-ti greutatea pe piciorul stang, ridica-te in picioare pe banca

astfel incat coapsa dreapta ridicata sa fie paralela si du, in acelasi
timp, ganterele spre umeri. Revino in pozitia initiala. Fa 15 repetari a cate 3 seturi, apoi schimba
partea si repeta.

Pasarela delfinului

Lucreaza spatele, abdomenul si umerii.

Stai cu fata in jos si sprijina-te pe varfurile degetelor. Tine-ti

antebratele pe podea, ridica fundul si soldurile pentru a forma o
pasarela.

Inspira in timp ce ridici soldurile, astfel incat corpul sa formeze un V

inversat. Ia o pauza, apoi revino incet in pozitia initiala. Fa cate 3
seturi de 15 repetari.

Exercitii Pilates pentru abdomen

a cateva exercitii Pilates care nu numai ca aplatizeaza
abdomenul, dar imbunatatesc si postura.

16
Nu uita sa-ti faci incalzirea inainte, deoarece exercitiile urmatoare sunt destul de solicitante!

Atingerea degetelor

Intinde-te pe spate, cu picioarele in sus si indoite la 90 de grade, si coapsele drept in sus, iar
calcaiele paralele cu podeaua. Pune-ti mainile sub cap si ridica-ti umerii
de pe podea. Mentine-ti abdomenul contractat si apasa-ti mijlocul in
podea.

Inspira si coboara-ti piciorul drept, miscandu-l doar din sold. Indreapta-ti

degetele de la picioare spre podea - dar nu le atinge de jos - cat numeri
pana la 2. Nu-ti muta si alte parti ale corpului. Expira si ridica-ti piciorul cat numeri pana la 2, apoi
inspira in timp ce-ti cobori piciorul stang. Tine-ti capul si umerii ridicati de pe podea in timp ce
misti degetele si ridici picioarele. Fa cate12 repetari cu fiecare picior.

Cercul piciorului

Intinde-te pe spate, cu piciorul drept indreptat spre tavan, degetele de

la picioare drepte si mainile pe langa corp, cu palmele in jos. Simte
tensiunea din coapsa si calcaiul drept. (Daca pozitia este prea
incomoda, poti indoi piciorul stang si iti poti sprijini talpa stanga pe podea). Mentine pozitia intre10
si 60 de secunde.

Fa un cerc mare pe tavan cu piciorul drept, rotindu-l din sold. Inspira pe masura ce incepi cercul si
expira cand ai terminat. Pastreaza-ti corpul cat mai nemiscat ? nu te balansa ? contractandu-ti
abdomenul. Fa sase cercuri, apoi inverseaza directia pentru inca
sase. Repeta cu celalalt picior.

Incrucisari

Intinde-te pe spate cu mainile la ceafa, coatele in lateral.

Ghemuieste-te pentru a ridica capul, gatul si omoplatii de pe podea. Pe masura ce inspiri, roteste-ti
trunchiul pentru a-ti aduce genunchiul drept spre piept si extinde piciorul stang spre podea, fara a
atinge podeaua.

Pe masura ce expiri, alterneaza directiile fara a cobori capul si umerii. Adu genunchiul stang spre
piept pe masura ce-ti rotesti umarul drept spre genunchiul stang si extinde piciorul drept. Repeta de
sase ori cu fiecare picior.

6 miscari pentru un abdomen plat

Uita de abdomene! Ele tonifiaza doar o anumita categorie de muschi.

Cele 6 exercitii pe care ti le propunem iti lucreaza muschii din toate unghiurile.

17
Alege cel putin 3 exercitii dintre ele si lucreaza-ti abdomenul de 3 ori pe saptamana!

1. Leaganul pelvin

Intinde-te pe spate, cu genunchii indoiti, mainile in spatele capului si

coatele pe partile laterale.

Roteste pelvisul spre cutia toracica, apasand usor partea inferioara a

spatelui pe podea. Tine apasat timp de 2 secunde, apoi relaxeaza-te.
Repeta exercitiul incet si controlat.

Fa 2 seturi de 10.

2. Ridicarea picioarelor

Stai drept in partea din spate a unui scaun si pune-ti mainile pe partile laterale ale
scaunului, in fata de nivelul soldurilor sau pe bratele fotoliului.

Contracta-ti muschii abdominali si ridica incet picioarele cat mai mult posibil. Ia o
pauza inainte de a reveni cu picioarele pe sol.

Fa 2 seturi de 10.

3. Rasucirea trunchiului

Stai drept, picioarele departate la latimea umerilor. Tine o gantera (optional) cu ambele
maini si extinde bratele drept inainte, pastrand coatele moi.

Contracta-ti muschii abdominali si roteste-ti trunchiul spre dreapta, cat de departe

posibil. Stai o secunda si indreapta-te. Repeta din stanga.

Fa 2 seturi de 10.

4. Incrucisari cu prosopul

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si gamba paralela cu

podeaua. Tine un prosop mic cu ambele maini si extinde bratele
pana cand prosopul ajunge aproape de genunchi.

Ridica-ti capul si umerii. Intinde piciorul drept si, in acelasi timp,

impinge prosopul tensionat spre exterior la stanga. Apoi intinde piciorul stang, indoaie genunchiul
drept si du prosopul spre dreapta, umerii ridicati, gatul drept.

Fa 2 seturi de 10.

5. Barca

18
 Asaza-te pe podea, spatele drept, genunchii indoiti si picioarele plate pe sol.

Pastreaza-ti spatele drept, contracta-ti muschii abdominali si intinde-ti picioarele in sus, astfel
corpul tau sa formeze un unghi drept. Mentine bratele tensionate pe fiecare parte a genunchilor. Stai
in aceasta pozitie timp de 3-5 secunde, apoi relaxeaza.

Fa 3 seturi de 5.

6. Redresare laterala in picioare

In picioare, cu picioarele paralele fata de umeri, piciorul drept indreptat

usor intr-o parte, mana stanga pe sold si urca-ti mana dreapta incordata
pana la cap.

Ridica-ti genunchiul drept la inaltimea mijlocului, gliseaza cotul drept

in jos pentru a atinge genunchiul. Completeaza o serie inainte de a
schimba latura.

Fa 3 seturi de 10.

Corectarea tinutei prin exercitiu

Nu este de ajuns sa ai un chip placut si o silueta armonioasa. Nici
macar sa stii sa zambesti frumos.

De foarte multe ori o tinuta a corpului neadecvata strica imediat orice

incercare de formare a unei imagini.

De cate ori nu am observat pe strada femei al caror corp atragea toate

privirile, dar al caror mers cocosat starnea exclamatii dezaprobatoare?

Niciuna din acele femei nu avea vreo problema medicala. Doar stateau cocosate, cu umerii plecati.

Atat medicii cat si specialistii in educatie fizica medicala sustin ca toate aceste posturi gresite se pot
corecta, cu un minim de efort fizic:

Incalzirea este foarte importanta. Muschii trebuie sa fie incalziti, astfel incat sa se evite entorsele, luxatiile
sau intinderile musculare. Incalzirea se poate efectua pe loc, prin mers sau alergare usoara, pana simtim ca
muschii lucreaza.

Intinde-te pe o saltea de sport cu fata catre podea. Ridica partea superioara a corpului, incluzand bratele,
capul si pieptul, cu sprijin pe palme. Trage de umeri catre spate si mentine pozitia timp de 15 secunde.
Repeta exercitiul de 3 ori.

Intoarce-te pe spate si ridica-ti picioarele in aer, paralele, apropiate, mentinandu-le cat poti de mult in aer.
Apasa cu spatele, in zona coloanei vertebrale, pe saltea. Acest exercitiu intareste muschii spatelui si ai

19
soldurilor si asigura o postura dreapta.

Foloseste o minge pentru exercitii, mentinuta intre coapse si strange-o timp de 15 secunde, apoi relaxeaza
coapsele 10 secunde. Repeta de 3 ori. Exercitiul ajuta la corectarea pozitiei coapselor fata de genunchi.

Aseaza-te sub o bara de tractiuni, intinde bratele si apuca bara cu palmele paralele. Lasa-ti greutatea
corpului in maini, mentinand coloana intinsa, timp de 10-15 secunde, pana simti caldura in muschii
coloanei vertebrale. Acest exercitiu iti va pastra spatele drept si muschii relaxati.

Tonifierea picioarelor - 4 exercitii

Temperaturile cresc pe zi ce trece iar tu deja te gandesti la joggingul obisnuit
din fiecare zi.

Insa este bine sa stii ca pauza facuta cu temperaturile scazute si zapada de

afara ti-au "lenevit" musculatura picioarelor si ca ai nevoie obligatoriu de o
perioada de reacomodare a muschilor picioarelor cu efortul sustinut.

Reia programul obisnuit de jogging de abia dupa ce te-ai asigurat ca picioarele tale nu sunt suprasolicitate.
Iata cateva exercitii care te pot ajuta sa iti intri mai usor in ritm:

Exercitii pentru ligamente

Ligamentele preiau o mare parte din efort atunci cand alergam asa ca trebuie sa avem grija de ele in primul
rand. Incepe incalzirea cu fandari laterale, pe fiecare picior, alternand miscarile.

1. Ai grija ca distanta dintre talpi sa fie mai mare decat deschiderea umerilor si fa 5 serii a cate 5
genuflexiuni, tinand in permanenta spatele drept si bratele intinse la 90 de grade fata de trunchi.

2. Stai dreapta cu picioarele apropiate. Trece-ti un picior in fata celuilalt. Reapropie-ti picioarele. Apleaca-
te usor, tinand genunchii drepti, cu mainile aplecate catre in fata. Nu te forta sa atingi solul cu palmele, ci
intinde-te doar cat simti ca o poti face fara sa simti durere in zona ligamentelor.

Exercitii pentru gambe

De multe ori alergam fara o incalzire prealabila suficienta si ne trezim in scurt timp cu carcei durerosi la
gambele picioarelor sau cu entorse ale articulatiilor.

Invata sa ai grija de gambele tale si ele te vor ajuta sa iti mentii tonusul muscular optim pentru o silueta de
invidiat.

3. Poti opta pentru un exercitiu foarte usor insa de mare efect pentru gambele tale. Stai pe marginea unei
trepte, cu fata in directia de urcare si cu calcaiele apropiate, in aer, pe treapta respectiva. Lasa-te usor pe
spate, mentinandu-ti greutatea corpului doar pe varfuri si incordand gambele picioarelor.

4. In aceeasi pozitie, cu ambele picioare pe o treapta ridica unul din picioare ca si cum ai urca urmatoarea
treapta. Pune doar varful pe treapta, lasa-ti greutatea corpului pe piciorul care urca si mentine-ti pozitia
timp de 15 secunde. Repeta exercitiul cu celalalt picior.

Odata efectuata aceasta incalzire simpla a picioarelor, poti incepe alergarea obisnuita din fiecare zi fara

20
teama ca un accident ti-ar putea pune in pericol sanatatea.

Exercitii Pilates care te ajuta sa scapi rapid de

burta
Dezvoltate in urma cu peste 90 de ani de germanul Joseph Pilates, exercitiile fizice care ii poarta numele au
ca scop cresterea flexibilitatii si tonifierea muschilor.

Exercitiile Pilates pot fi insa utilizate si pentru a scapa mai usor de grasimea nedorita, cu ajutorul a 3
exercitii simple pe care le poti incerca acasa, pe o saltea subtire de gimnastica.

Extensii usoare

Un alt exercitiu care te ajuta sa scapi de burta, extensiile

usoare au si un alt avantaj, iti imbunatatesc pozitia
corpului.

Asaza-te pe spate cu genunchii ridicati si cu picioarele la

unghi de 90 de grade, gambele paralele cu podeaua. Punea-
ti mainile la ceafa si ridica-ti usor capul de la podea.
Pozitia de incepere corecta implica contractia muschilor
abdominali. In timp ce tragi aer in piept, coboara usor
piciorul drept, dar nu atinge degetele de podea.

Misca doar piciorul drept din sold si mentine pozitia timp

de doua secunde. In timp ce expiri, ridica la loc piciorul
drept si repeta apoi miscarea cu piciorul stang. Repeta
exercitiul de 12 ori cu fiecare picior, o data pe zi, pentru a
obtine efecte cat mai rapide cu acest exercitiu Pilates.

Miscarea alternativa a genunchilor

Exercitiul creat de Joseph Pilates cu efect excelent pentru arderile de grasime la nivelul abdomenului te
poate ajuta si sa-ti sculptezi coapsele.

Asaza-te pe spate cu mainile la ceafa si coatele intinse in lateral. In timp ce inspiri, ridica simultan capul si
umerii de la podea, in timp ce ridici piciorul drept si aduci genunchiul catre piept.

Piciorul stang se poate ridica in aer, dar este important sa-l mentii intins.
In timp ce expiri, pastreaza pozitia ridicata a capului si umerilor, dar intoarce-le catre partea stanga.
Apropie apoi genunchiul stang de piept in timp ce inspiri si intinzi piciorul drept. Repeta exercitiul de 6 ori
pentru fiecare picior.

21