Sanatos de Mic Ghid Parinti Web

PREVENŢIA ÎNCEPE CU EDUCAŢIA
Proiect de educaţie nutriţională pentru preşcolari
1
2
“Alfabetizarea nutriţională trebuie să

preceadă învăţarea alfabetului.
Cariera unui om este importantă,

dar să pregătim copiii în primul rând
pentru sănătate, care este o condiţie
pentru succes şi fericire.”
Acad. Prof. Dr. Nicolae Hâncu
Ghidul pentru părinţi a fost elaborat

sub coordonarea ştiinţifică a:
Prof. Dr. Gabriela Radulian

Academician Prof. Dr. Nicolae Hâncu
Dr. Marina Oțelea, Director Executiv SAMAS
Conf. Dr. Victoria Hurduc
Conf. Dr. Laura Ciolan
Prof. Dr. Georgeta Iordache
Dr. Daciana Toma
Dr. Mirela Nedelescu
Dr. Michaela Nanu
Dr. Florentina Moldovanu
1
CUPRINS
1. PREVENŢIA ÎNCEPE CU EDUCAŢIA ....................................................................................... 3
Pe scurt - câteva sfaturi pentru părinţi .................................................................. 4
2. NUTRIŢIA PREŞCOLARILOR - Ghid pentru părinţi ......................................................... 13

2.1. Dezvoltarea sănătoasă a copilului între 2 şi 5 ani ..................................... 15
2.2. O viaţă sănătoasă începe din primii ani de viaţă ....................................... 20
2.3. Recomandări privind alimentaţia şi stilul de viaţă al copilului .............. 21
2.4. Nutrienţii ............................................................................................................. 23
Macronutrienţi .......................................................................................... 23
Proteinele ................................................................................. 23
Grăsimile ................................................................................... 23
Carbohidraţii ............................................................................ 25
Micronutrienţi ........................................................................................... 26
Vitaminele ................................................................................ 26
Mineralele ................................................................................. 33
2.5. Grupele de alimente ......................................................................................... 41
2.5.1. Laptele și produsele lactate ....................................................... 41
2.5.2. Carnea, peştele, preparatele din carne şi din peşte .............. 42
2.5.3. Ouăle ................................................................................................ 43
2.5.4. Grăsimile alimentare .................................................................... 44
2.5.5. Pâinea și alte derivate cerealiere .............................................. 45
2.5.6. Legumele şi fructele .................................................................... 47
2.5.7. Zahărul şi produsele zaharoase ................................................. 50
2.5.8. Băuturile ......................................................................................... 51
2.5.9. Apa .................................................................................................... 52
2.5.10. Consumul de sare ....................................................................... 53
2.6. Necesarul nutriţional al copilului preşcolar ............................................... 54
2.6.1 Piramida alimentară ...................................................................... 54
2.6.2. Noțiunea de porție alimentară .................................................. 56
2.7. Planificarea meselor, alegerea şi pregătirea alimentelor ......................... 59
3. SFATUL SPECIALISTULUI ..................................................................................................... 72

Provocări pentru părinții și educatorii copiilor de vârstă mică
4. ANEXE ...................................................................................................................................... 79
2
PREVENŢIA ÎNCEPE
CU EDUCAŢIA
3
Pe scurt - câteva sfaturi pentru

părinţi
O viață sănătoasă începe din primii ani

de viață
Nutriția, alături de activitatea fizică, reprezintă elementele centrale în creşte-
rea şi dezvoltarea copilului şi în prevenirea bolilor cardio-vasculare şi metabo-
lice, caracteristice epocii moderne.
Părinţii sunt responsabili de alegerea alimentelor, de stabilirea cantităţii şi a

orarului meselor și exemplul lor se regăsește și în alegerile de stil alimentar şi
de viață făcute de copil. De aceea, îmbunătățirea comportamentului nutrițio-
nal începe cu evaluarea comportamentului dumneavoastră și cu identificarea
principiilor, valorilor și convingerilor dumneavoastră privind nutriția și modul
în care doriți să o îmbunătățiți.
ŞTIAŢI CĂ:
Obezitatea infantilă se asociază Preşcolarul NU este
cu factori de risc cardio-vascular, un adult de dimensiuni
diabet de tip 2, probleme ortopedice, mai mici. Nevoile
tulburări psihice, rezultate şcolare nutriţionale de creştere
sub medie şi nivel scăzut de stimă de (ex. pentru calciu, fier,
sine? (sursa: WHO Europe) vitamina D), raportate
la greutatea corporală
(pe kilocorp) sunt
de câteva ori mai
60% dintre copiii obezi vor deveni adulţi
mari decât la adult.
obezi, cu toată cohorta de riscuri pentru
Contează CE manâncă,
sănătate asociate obezităţii?
nu CÂT mănâncă.
4
NUTRIŢIE: Meniul zilnic al unui copil cu

vârsta între 2-5 ani. Piramida nutrițională
Numărul de porții dintr-o anumită grupă se stabilește în funcție de necesarul

de calorii care depinde, la rândul său, de vârstă, sex, dezvoltare corporală și
intensitatea activităţii fizice.
În principiu numărul porțiilor pentru copiii de 2-3 ani este aproximativ 2/3 din
numărul porțiilor pentru adulți. După vârsta de 5 ani necesarul de energie/
kg corp scade, dar nivelul total continuă să crească, proporțional cu creșterea
ponderală.
De aceea, meniul unei zile pentru copilul de 2-5 ani trebuie să cuprindă:
5
4-6 porții de cereale.

Pâinea şi derivatele cerealiere constituie baza piramidei alimentare deoarece
furnizează aproximativ jumătate din energia zilnică necesară. Recomandarea
corespunde unui număr de 4-6 felii medii de pâine sau combinaţii între pâine,
orez, paste făinoase etc. Desigur, se preferă cerealele integrale. Germenii și
tărâțele sunt incluse în categoria de cereale integrale. Se vor evita cerealele
cu peste 15% conținut în zahăr, chiar și la micul dejun. Numărul de porții de
cereale cu conținut mare de zahăr nu va depăși 3 porții/săptămână.
3 porții de legume și 2 porții de fructe.

O porție de leguminoase (fasole, mazăre) poate fi considerată fie în numărul
de porții de legume, fie ca porţie de carne dintr-o zi, dar nu în amândouă. Se
recomandă de asemenea consumul fructelor şi legumelor în stare proaspătă şi,
pentru cele care au coaja comestibilă, consumarea lor cu tot cu coajă; în acest
fel, aportul de vitamina C și de fibre este maxim. Este o practică greşită de a
curăţa mărul de coajă sau de a îndepărta coaja strugurelui.
2 porții de carne sau derivate de carne, peşte sau ou

pentru furnizarea proteinelor de bună calitate (de exemplu combinaţia de 1
ou și 70-80 g carne sau 100-150 g peşte). O atenție deosebită trebuie acordată
introducerii oului în alimentația copilului mic cu teren atopic, pentru că oul
se poate asocia cu fenomene de alergie digestivă. Se recomandă consumul de
peşte de 2-3 ori pe săptămînă.
2-3 porții de lapte sau derivate.

Alimentaţia copilului trebuie să conţină 2-3 porții de lapte/iaurt/brânză, ceea
ce înseamna 2 căni de lapte și un iaurt sau 2 iaurturi și 100 g brânză proaspătă
de vaci, de exemplu. La copiii cu intoleranţă la lactoză se recomandă consumul
de iaurt, brânză sau al produselor lactate delactozate sau hipolactozate.
6
Dulciurile concentrate şi alimentele bogate în grăsimi ar

trebui evitate.
Doar ocazional (1–2 ori pe săptămână) se pot consuma cantităţi mici (1 bomboa-
nă, 2 pătrăţele de ciocolată, o lingură de îngheţată).
De reținut!
O nutriție echilibrată se realizează prin încurajarea consumului de
apă, legume şi fructe, cereale integrale, lapte şi produse lactate cu
conţinut redus de grăsime şi sare, peşte, carne slabă asigurând ne-
cesarul de nutrienți, fibre, vitamine, minerale, hidratare și reducerea
aportului alimentar de grăsimi saturate, grăsimi trans, sare și dulciuri
concentrate.
Pregătirea alimentelor:
þ se preferă fierberea, înnăbuși-

rea, coacerea; se evită prăjitul
în ulei, unt, untură
þ pentru “dresul” ciorbelor, în loc

de smântână se va folosi iaurtul
degresat
þ pentru pregătirea sosurilor se

va evita prăjirea făinii în grăsi-
me; se recomanda adăugarea de făina și apă sau lapte ca atare în
timpul fierberii
þ desertul cel mai “ușor” se prepară din aluat cât mai simplu și fruc-
te din belșug
7
ACTIVITATE FIZICĂ: Parte din programul

zilnic al oricărui copil sau adolescent
Activitatea fizică trebuie să facă parte din programul zilnic al oricărui copil
sau adolescent. Preşcolarii au nevoie de minim 1 oră de mişcare în aer liber pe
zi. Stilul sedentar de viaţă, asociat cu o alimentaţie necorespunzătoare, poate
genera o serie de boli cronice, caracteristice societăţii moderne. În funcţie de
nivelul de activitate fizică, aportul caloric trebuie crescut cu aproximativ 200
kcal în cazul unui stil de viață moderat activ și cu aproximativ 400 kcal la un
stil de viață intens activ.
Activitatea fizică: joacă, l participați împreună cu copilul la ac-

recreere: tivitățile fizice (plimbări, alergat, mers
timp recomandat: 60 minute / zi cu bicicleta, înot, jocuri cu mingea)
l implicați copilul la unele activităţi fizi-

ce menajere: curăţenie, îngrijit grădina
l organizați activităţi fizice cu familia la

sfârşit de săptămână: drumeţii, mers cu
bicicleta.
l înscrieți copilul la activităţi sportive

organizate
l încurajați mersul la şcoală pe jos (acolo

unde e posibil) și urcarea scărilor pe jos
Activități statice (TV, l nu în timpul mesei
jocuri pe calculator, l nu se mănâncă gustări în timpul

vizionării
telefon, tabletă):
l nu se recomandă TV în camera
timp recomandat: maxim 1-2 ore / zi
copilului
8
ŞTIAŢI CĂ:
l Absorbția vitaminei A („vitamina vederii”, implicată şi în imunitate) din alimen-
te (morcovi) se face mai bine dacă acestea sunt prelucrate termic?
l Vitamina B12, implicată în buna funcţionare a sistemului nervos şi preveni-

rea anemiei, nu se găsește in vegetale? Vitamina B12 este specifică regnului
animal, sursele cele mai importante fiind carnea, peștele, laptele şi produse-
le lactate și ouăle (în special gălbenușul)?
l 1 ardei gras roşu conține mai multă vitamina C decât are nevoie un adult/zi?
l Copiii expuși la fumul de țigară au prezentat un deficit de vitamina C prin

utilizarea masivă a vitaminei C în neutralizarea oxidanților inhalați?
l Aportul de calciu este foarte important în copilărie; până la 20 de ani este

atins 90% din vârful de densitate osoasă; nivelul acestui vârf este determi-
nat genetic în proporție de 60-80% (Ross), restul fiind în foarte mare măsură
dependent de aportul de calciu şi vitamina D? Calciul asimilabil provine în
principal din lapte şi produse lactate, iar vitamina D din expunere la soare şi
consum de peşte gras, ficat, gălbenuş de ou, unt?
l Fixarea calciului în oase este determinată de aportul de calciu și vitamina

D, dar și de numărul de ore de exerciții fizice (gimnastică, alergare, sporturi
de echipă, etc) care presupun susţinerea greutăţii corporale prin contact cu
solul (de exemplu înotul sau mersul pe bicicletă, deși contribuie la dezvoltarea
armonioasă, reglarea respirației, nu au rol în fixarea calciului)?
l Un aport suficient de fosfor poate reduce disconfortul muscular apărut în

urma depunerii efortului fizic?
l Oul are o valoare nutritivă mare, dar o valoare calorică relativ redusă, şi pro-
duce rapid senzația de sațietate?
l În România consumul de peşte este foarte scăzut. Copilul ar trebui să mă-

nânce pește (de preferinţă gras) de 2 ori pe săptămână. Pe lângă proteine,
peştele conţine vitamina D, acizi graşi Omega 3, iod, alte principii nutritive.
l Se consideră că, în medie, e nevoie de o expunere de 8-10 ori la un aliment

nou pentru ca acesta să fie acceptat şi să devină în mod spontan solicitat de
copil. Aşadar – perseveraţi!
9
CE E BINE SĂ FACEM
1. Meniul copilului după a alimentației, dar continuă să se
formeze și în perioada preșcolară.
vârsta de 3 ani trebuie să
Încurajarea de a descoperi gusturi
fie divers și echilibrat.
și texturi noi ale alimentelor prin
O nutriție echilibrată se realizează prepararea variată sau prin com-
prin încurajarea consumului de legu- binarea lor creează premisele unei
me şi fructe, cereale integrale, lapte alimentații echilibrate. Povestea
şi produse lactate cu conţinut redus şi jocul sunt cheia pentru a stârni
de grăsime, peşte, carne slabă, ouă, curiozitatea copilului şi a-l „împrie-
apă, asigurând necesarul caloric şi teni” cu alimentele.
de nutrienți, fibre, vitamine, minera-
le, hidratare. Reduceţi consumul de
grăsimi saturate, alimente prăjite, 4. Obișnuiți copiii cu
sare și dulciuri concentrate. fructele și legumele încă
din primul an de viață.
2. Un stil de viață sănătos Disponibilitatea copiilor de a ac-
cepta legume și fructe este maxi-
începe din familie.
mă până la 1 an și se reduce după
Părinţii sunt responsabili de alegerea această vârstă și în perioda preșco-
alimentelor, de stabilirea cantităţii şi lară, când neofobia (refuzul alimen-
a orarului meselor iar exemplul lor telor noi) este maximă. Experiența
se regăsește și în alegerile de stil ali- alimentară a copiilor în primii ani de
mentar şi de viață făcute de copil. Pe viață este esenţială și această expe-
cât posibil, luați masa în familie. riență poate fi schimbată mai greu
la grădiniță. Câteva fructe şi legume
de sezon aşezate jucăuş pe o farfu-
3. Încurajați copilul să
rie, la îndemâna copilului, îi vor trezi
încerce gusturi noi. curiozitatea şi pofta.
Preferinţa pentru alimente se for-
mează în perioada de diversificare
10
5. Obişnuiţi copilul să ază cu riscul cariei dentare, obezită-

ţii, diabetului zaharat, boli cu largă
consume pâine neagră,
răspîndire în populaţie.
tărâţe, cereale integrale
pentru micul dejun.
Cerealele integrale aduc toată bo-
8. Implicați copilului la
găţia nutritivă a boabelor: vitamine, cumpărături și la pregătirea
minerale, acizi graşi esenţiali. mesei.
Învățați-l cum să aleagă alimentele,
să citească eticheta, data de valabi-
6. Alegeți deserturi
litate a produsului.
sănătoase,
Dulciurile care conțin adaos de za-
haruri, consumate în exces, pot pre- 9. Evitați consumul de
dispune la obezitate, diabet și la boli mezeluri.
cardiovasculare. E de preferat ca,
În special cele făcute din carne toca-
pentru desert, copiii să primească
tă/pastă de carne (crenvurști, parizer,
fructe sau iaurt. De asemenea, limi-
salam, cârnați etc). Acestea conţin
tați accesul copilului mic la frigider
multă grăsime, sare şi conservanți
sau la dulapul cu alimente și evitați
(nitriţi).
stocarea de bomboane, chipsuri, pră-
jituri, alune, patiserie, băuturi dulci.
10. Apa înseamnă viaţă!
7. Oferiți dulciuri copiilor Copilul de 2-3 ani trebuie să consu-
me 1,3 litri de apă zilnic, iar cel de
doar o dată sau de două ori
4-6 ani 1,6 litri. Când este foarte cald
pe săptămână, sau la efort fizic mai intens, consu-
Produsele zaharoase nu ar trebui să mul de apă va creşte. Apa poate fi
existe în alimentaţie decât ocazio- parţial înlocuită cu ceai sau lapte,
nal, adică o dată sau de două ori pe NU cu băuturi răcoritoare îndulcite
săptămână şi în cantităţi mici. Con- (care aduc doar calorii, nu şi nutrienţii
sumul în exces al acestora se asoci- necesari creşterii).
11
CE NU E BINE SA FACEM
1. Să interzicem total 3. Mâncarea nu este nici
anumite alimente (nu premiu, nici pedeapsă!
discutăm aici despre Nu asociați consumul de alimente să-
nătoase cu recompense în alimente
alimentele sau băuturile
indezirabile. Hrana trebuie înţeleasă
interzise minorilor) de copil ca o necesitate şi o plăcere.
Interzicerea accesului la anumite ali- Dacă un fel de mâncare este refuzat
mente va crea un interes paradoxal de copil, nu oferiți alternative mai
pentru acestea. Este preferabil să puţin sănătoase.
controlați porțiile şi să compensați
mâncarea unui aliment dulce, cu 4. Nu asociați lactatele
multe calorii, prin alegerea pentru cu alimente care conțin
următoarele mese a unor alimente
vitamina C
cu mai puține calorii. De exemplu,
Laptele nu trebuie consumat împre-
dacă un copil a avut la desert pră-
ună cu alimente ce conțin vitamina
jitură cu ciocolată, la gustare acesta
C (fructe) și fier (carne roşie, ficat, găl-
va primi un iaurt simplu şi un fruct. benuş de ou). Calciul din lapte reduce
absorbţia acestor micronutrienți.
2. Să forțăm copilul să
mănânce tot din farfurie 5. Nu folosiți sarea în
cantități mari
La vârsta de 3 ani, copilul are deja
Nu obişnuiţi copilul să adauge sare
formate circuitele care reglează foa-
în mâncare – e preferabil să nu aveţi
mea și sațietatea și, astfel, poate să
o solniţă pe masă. Atenţie la exem-
își ajusteze singur aportul, dacă nu se
plul personal!
fac greșeli din partea adulților, care
deseori au tendinţa de a oferi copilu-
lui o cantitate prea mare de alimente,
6. Evitați prăjelile
care va conduce la supraalimentaţie şi Evitaţi prăjirea, alegeţi fierberea ra-
poate genera, în timp, exces ponderal. pidă în abur sau gătitul la cuptor.
12
NUTRIŢIA
PREŞCOLARILOR
Ghid pentru părinţi
13
Datorită schimbărilor socio-economice apărute în ultimele decenii în lume, in-

clusiv în România, alimentaţia modernă se asociază cu o serie de boli (obezita-
tea, diabetul zaharat, bolile cardiovasculare, cancerul etc), boli cu o largă răspîn-
dire în populaţie. Aceste patologii apar din ce în ce mai frecvent la vârste din
ce în ce mai tinere, afectând adolescenții și chiar pe copiii preșcolari.
Obezitatea afectează și familiile cu niveluri de venituri mici (unele studii subliniază

chiar că este mai freacventă în aceste familii), dar și pe cele cu venituri mai mari,
cauza principală fiind aportul de alimente bogate în zaharuri și în grăsimi sa-
turate.
Excesul de aport caloric nu este o garanție a aportului suficient de micronu-

trienți și, de aceea, copiii afectați nu au doar un exces de țesut adipos cu toate
consecințele metabolice ce derivă din acesta, dar pot prezenta și deficit de
calciu, fier, iod sau de vitamine atât de necesare în perioada de creștere.
14
1. DEZVOLTAREA SĂNĂTOASĂ A
COPILULUI ÎNTRE 2 ȘI 5 ANI
Deși creșterea nu mai este atât de accelerată ca în primul an de viață, această
perioadă este una de profunde transformări fizice și psihologice / emoţionale
ale copilului. Este perioada în care creșterea independenței de mișcare se com-
pletează cu dezvoltarea limbajului și a capacității de socializare.
Fiecare copil crește în ritmul lui, iar acest ritm este dependent de mulți fac-
tori externi, precum nutriția și activitatea fizică. Efectele factorilor de mediu
sunt cele mai intense în perioada prenatală, post-natală și preșcolară. Deter-
minările succesive (la vârste diferite ale copilului) înregistrate pe același grafic,
trasează curba de creştere (în înălțime sau în greutate) a copilului. Măsurarea și
cântărirea copilului fac parte din examinarea medicală din cadrul vizitei anu-
ale, de evaluare a stării de sănătate și prevenție Dacă valoarea măsurată se
plasează în afara intervalului normal, medicul de familie sau medicul pediatru
vă va da recomandările necesare.
Vârsta preșcolară este esențială pentru:

l formarea deprinderilor alimentare și de viață;
l devoltarea psiho-cognitivă: coordonare, învățare, autonomie, socializare;
l dezvoltarea fizică: acumulare de capital osos și muscular, creștere (5 – 6

cm/an), dentiție, forță, mobilitate. În această perioadă, rata de depunere
a calciului în sistemul osos este mai rapidă decât creșterea în greutate.
În România, cca 20% dintre copiii preșcolari prezintă sechele de rahi-
tism, ca rezultat al alimentației deficitare în calciu, şi / sau carenței de
vitamina D.
15
Vârsta preșcolară mai are o particularitate: nevoile nutriționale de creştere

sunt mari, în timp ce stomacul este încă mic. De aceea sunt necesare alimente
concentrate, dar echilibrate nutrițional, bogate în minerale, (calciu, fier, etc) și
vitamine.
Capacitatea mică a stomacului justifică necesitatea unor mese principale nu

foarte abundente cantitativ și conferă o importanță deosebită gustărilor din-
tre mese pentru completarea aportului nutrițional și asigurarea diversității și
echilibrului alimentar.
Conform datelor publicate de Institutul Naţional de Sănătate Publică (http://

insp.gov.ro/sites/cnepss/wp-content/uploads/2017/05/Sinteza-bilant-2016.pdf), în
2015-2016, în populația de copii preșcolari și școlari din România, obezitatea
de cauză neendocrină, hipotrofia ponderală și staturală, sechelele de rahitism,
anemia prin carența de fier figurează în top 10 probleme de sănătate publică.
Obezitatea ocupă locul 2 din top. Toate aceste probleme au legătură cu ali-
mentaţia copiilor, iar alimentația sănătoasă reprezintă un factor important în
prevenția lor.
16
Dezvoltarea fizică
Dintre parametrii care caracterizează dezvoltarea copiilor, creşterea în înalţi-

me şi cea în greutate sunt cel mai larg folosiţi, datorită relevanţei şi uşurinţei
în măsurare.
Curbele care redau standardele de creştere pentru copii (cunoscute şi ca percen-

tile) sunt construite pe baze statistice şi includ: valoarea mediană, intervalul
normal de variaţie (variaţiile fiind în sus, sau în jos – adică zona în care se înca-
drează marea majoritate a copiilor de aceeaşi vârstă) şi limitele de alertă – adică
zona în care putem suspecta existenţa unei cauze de accelerare sau întârziere
a creşterii.
Desigur, unii copii se nasc mai mari, fiecare are potenţialul său genetic de creş-
tere şi fiecare are ritmul său propriu de creştere, unii mănâncă bine şi fac sport,
alţii nu. Astfel că un copil mai înalt decât majoritatea poate avea şi o greutate
mai mare. La fel, dacă are greutate mai mică, poate fi bine proporţionat, având
şi o înălţime mai mică.
De aceea, în cazurile în care pe curbele de creştere în înălţime sau în greutate

copilul se plasează în zona de alertă, e important să verificăm şi curba înălţime
– greutate, pentru a stabili dacă creşterea este armonioasă sau nu.
Este important să măsurăm înălţimea şi greutatea copilului cel puţin de două

ori pe an şi putem înregistra punctele măsurate direct pe curbele de creştere.
In acest mod vom identifica imediat perioadele de creştere accelerată, respec-
tiv de încetinire a creşterii, şi putem cere sfatul medicului de familie sau pedi-
atru, dacă sesizăm motive de îngrijorare.
Curbele prezentate în ANEXA 1 (pagina 80) sunt construite pe baza datelor brute
publicate de Organizaţia Mondială a Sănătăţii:
http://www.who.int/childgrowth/standards/en/
17
Dezvoltarea motorie
În acestă perioadă copilul își crește
forța musculară, îndemânarea și poate
îndeplini mișcări din ce în ce mai fine
și mai bine coordonate. Dezvoltarea nu
este liniară și identică la toți copiii.
Se consideră însă, că, aproape toți copi-

ii cu o dezvoltare normală pot efectua,
la 5 ani, următoarele tipuri de mișcări:
l să se deplaseze relativ ușor pe o linie dreaptă,

l să alerge pe vârfuri,
l să se poată căţăra,
l să poată să își schimbe alternativ piciorul de sprijin,
l să mențină poziția verticală sprijinindu-se într-un picior, timp de 8-10 se-
cunde,
l să sară într-un picior de 10 ori (și cu dreptul și cu stângul),
l să prindă și să arunce o minge cu mâinile,
l să meargă pe o bicicletă sau tricicletă,
l să se îmbrace și dezbrace singuri.
Copilul necesită o evaluare medicală dacă:

l își pierde echilibrul în timpul mersului,
l nu își poate coordona mișcările în timp ce aleargă, se cațără,
l îi este teamă şi evită în mod constant să se joace cu mingea sau cu alte
obiecte,
l nu reușește să se sprijine în egală măsură pe ambele picioare,
l nu poate să își mențină poziția verticală cu sprijin doar într-un picior mai
mult de 2-3 secunde,
l nu poate să sară într-un picior mai mult de 4-5 ori la rând,
l nu poate prinde sau arunca o minge,
l nu poate pedala pe o bicicletă sau tricicletă cu roți de sprijin.
18
Dezvoltarea psiho-socială
La vârsta de 5 ani, copilul:
l poate să precizeze adresa de domiciliu,

l poate utiliza furculița și cuțitul,
l poate să interacționeze cu alți copii, inclusiv să negocieze, să rezolve
conflicte (în jurul vărstei de 5 ani prietenii devin importanți).
Pot reprezenta probleme în dezvoltarea socială:

l nu mănâncă singur,
l nu se îmbracă și dezbracă singur,
l lipsa de interes în participarea la jocuri sau activități cu alți copii,
l incapacitatea de a identifica modalităţi de interacțiune cu alții.
Dezvoltarea cognitivă
La vârsta de 5 ani, copilul:
l înțelege mii de cuvinte și se exprimă spontan cu minim 50 de cuvin-

te, fiind capabil să relateze o întâmplare,
l învață să numere și să recunoască litere,
l întelege noțiuni elementare despre timp (dimineață, seară),
l înţelege şi utilizează comparații (mai repede/mai încet, mai apropiat/
mai îndepărtat, etc).
Pot reprezenta probleme în dezvoltarea cognitivă:

l incapacitatea de a număra, de a înțelege concepte legate de timp,
l incapacitatea de a-și face prieteni.
Ori de câte ori sunt sesizate elemente care sugerează probleme, familia trebuie
să apeleze la medic, pentru o evaluare mai amănunțită și o eventuală intervenție.
19
2. O VIAȚĂ SĂNĂTOASĂ ÎNCEPE

DIN PRIMII ANI DE VIAȚĂ
Nutriția, alături de activitatea fizică, reprezintă
elementele centrale în creşterea şi dezvoltarea copilului
şi în prevenirea bolilor cardio-vasculare şi metabolice,
caracteristice epocii moderne.
Importanța primelor 1000 de zile (de la concepție până la vârsta de 2 ani)

Prevenția acestor boli începe, din perioada de viață intrauterină a copilului.
Pe parcursul sarcinii, organismul copilului se dezvoltă foarte rapid și doar o
nutriție echilibrată poate asigura această dezvoltare. Mai mult decât atât, încă
din primele zile de sarcină (practic din momentul concepției) pot apărea mo-
dificări epigenetice care pot influența major starea de sănătate a copilului și a
viitorului adult. De aceea, în mod ideal, consilierea nutrițională ar trebui efec-
tuată înainte ca femeia să rămână însărcinată și să fie continuată pe parcursul
primelor 1000 de zile.
După vârsta de 3 ani. Diversitate și echilibru

Din cel de-al treilea an de viaţă alimentele consumate de copil sunt, în mare
măsură, asemănătoare cu cele consumate de adult. Diversitatea presupune
includerea în alimentaţia zilnică a tuturor categoriilor de alimente şi de nutri-
enți, pentru a asigura o dezvoltare armonioasă.
Nutriția echilibrată nu presupune interdicția accesului la anumite alimente,

pentru că, astfel, nu vom face decât să creștem interesul copilului pentru aces-
tea. E mai bine să avem un control al porţiilor şi să avem grijă să compensăm
aportul sporit de calorii la următoarea masă prin alegerea felurilor de mân-
care. De exemplu, când copilul a mâncat o prăjitură cu ciocolată la desert, la
gustare, copilul va primi un iaurt simplu şi un fruct.
20
Preferinţa pentru alimente se formează în perioada de di-

versificare a alimentației, dar continuă și în perioada de
preșcolar. Copiii trebuie încurajați să descopere gusturi și
texturi noi ale alimentelor prin prepararea sau prin com-
binarea lor variată, creându-le, astfel, premisele unei ali-
mentații echilibrate. Evitarea exceselor de grăsimi, sare
sau zaharuri este de asemenea recomandată pentru
formarea unor obiceiuri alimentare sănătoase.
3. RECOMANDĂRI PRIVIND
ALIMENTAȚIA ȘI STILUL DE
VIAȚĂ ALE COPIILOR
l aport caloric echilibrat, în funcţie l consum de uleiuri vegetale în lo-
de intensitatea activităţii fizice, pen- cul grăsimilor animale;
tru menţinerea unei greutaţi normale;
l consum de pâine integrală şi pro-
l 60 de minute pe zi activitate fizi- duse de panificaţie din făină inte-
că, preferabil afară, la soare (pentru grală în locul produselor din făinuri
sinteza de Vitamina D) rafinate;
l consum zilnic de legume şi fructe, l consumul zilnic de lapte semide-

limitarea sucurilor (în special a celor gresat şi produse lactate cu puţine
dulci); grăsimi (de exemplu iaurt sau brânză
proaspătă de vaci). Lactatele îmbo-
l reducerea consumului de băuturi găţite cu calciu şi vitamina D sunt
şi alimente dulci; evitarea adăugării o alegere foarte bună pentru copiii
de zahăr la prepararea unor alimen- preşcolari.
te, în ceai sau lapte;
21
l consum de carne slabă şi reducerea l reducerea aportului de sare, in-

consumului de preparate din carne clusiv a consumului de produse ali-
bogate în grăsimi (cum sunt cârnaţii, mentare sărate (mezeluri, telemea,
crenvurştii, kaiserul, afumăturile); cașcaval, covrigei săraţi), principiu
ce trebuie respectat şi când gătim
l consum de peşte, în special peş- acasă. Nu obişnuiţi copilul să adau-
te gras, preparat prin fierbere sau la ge sare în mâncare – e preferabil să
grătar; nu aveţi solniţă pe masă.
PRINCIPII PENTRU O
NUTRIȚIE SĂNĂTOASĂ
22
4. NUTRIENŢII
A. MACRONUTRIENȚII
Proteinele
Proteinele sunt elementele constituționale esențiale care formează țesutu-
rile organismului. Proteinele din organismul uman sunt alcătuite din 20 de
aminoacizi diferiți, dintre care nouă, denumiți „aminoacizi esenţiali”, nu pot fi
sintetizați de organismul uman și trebuie procurați din alimente.
Necesarul de aminoacizii esențiali este maxim în perioada copilăriei, când or-
ganismul crește și își dezvoltă noi funcții. Proteinele sunt indispensabile pro-
cesului de dezvoltare a copiilor şi sunt necesare adulților în menținerea inte-
grității structurale a organismului, pentru reînnoirea ţesuturilor.
Surse. Sursele de proteine sunt atât unele alimente de origine vegetală (lin-
te, soia, mazăre, fasole boabe, nuci, ciuperci etc.) cât, mai ales, alimentele de ori-
gine animală. Proteinele de origine animală (din ou, lactate, carne, peşte) conţin
toţi aminoacizii esenţiali, într-o proporție destul de apropiată de cea ideală.
Proteinele vegetale sunt „incomplete” (nu conţin toți aminoacizii esenţiali).
Recomandări. Necesarul de proteine pentru preşcolari este de 1,2 g / kg
corp / zi. Acestea trebuie să provină în proporţie de 70% din alimente de origi-
ne animală. Aportul caloric din proteine trebuie sa fie de 14% – 16%, la copii.
Grăsimile ( lipidele )
Grăsimile asigură o bună parte din energia necesară funcționării organismu-
lui şi au un rol important în procesele de apărare, imunologice, în modularea
funcției cardio-vasculare și pulmonare. Din colesterol se formează hormonii
sterolici și vitamina D. Fosfolipidele intervin activ în procesele de coagulare.
Lipidele alimentare sunt, în cea mai mare parte, reprezentate de trigliceride și,
într-o mică măsură de steroli (colesterol, fitosteroli, stanoli) și fosfolipide.
Surse. Trigliceridele pot conţine acizi grași saturați, acizi grași mononesatu-
rați sau acizi grași polinesaturați
23
Cantități mari de acizi grași saturați (peste 40%-50%) se găsesc în unt, slănină,
uleiul de cocos, adică în grăsimi care se solidifică la temperatura camerei.
Recomandările actuale sunt de reducere a consumului de acizi grași saturați
sub 10% și de acizi grași trans sub 1% din totalul aportului caloric din dietă.
Acizii grași mononesaturați sunt grăsimile lichide (uleiurile) care curg la tem-
peratura camerei, dar se îngroașă la congelare (ulei de măsline, ulei de floarea
soarelui, ulei de avocado, ulei de rapiță, ulei de migdale și de arahide). Aceste
grăsimi sunt recomandate în alimentaţia zilnică, putând să scadă incidența
bolilor cardio-vasculare.
Acizii grași polinesaturați (omega 3 și omega 6) nu pot fi sintetizați de om și,
de aceea, sunt considerați acizi grași esențiali. Acizii omega 6 se găsesc în ule-
iurile de soia, rapiță, floarea soarelui, porumb sau în germenii de grâu. Acizii
omega 3 sunt în cantitate mare în pește, uleiul de pește, semințele de in. Acizii
grași esențiali au acțiune anti-inflamatorie, intervin în procesele de reglare a
creșterii, a metabolismului glucidic, în buna funcționalitate hepatică și renală,
rezistența capilarelor etc. Acizii grași omega 3 sunt foarte importanți pentru
dezvoltarea sistemului nervos central și a retinei.
Incălzirea prelungită a grăsimilor nesaturate la temperaturi înalte (coacere,
prăjire în ulei) generează acizi grași sub formă trans, nocivi pentru sănătate.
Recomandări. Alimentația sănătoasă presupune ca aproximativ 25-30%
din calorii să provină din grăsimi, astfel: mai puțin de 10% din acizi grași sa-
turați, între 10-13% din acizi grași mononesaturați, aproximativ din 10% acizi
grași polinesaturați.
Atenție! În contextul unui aport caloric ce depășește cheltuiala energe-
tică, lipidele se vor depozita în țesutul adipos. În mod clasic, se consideră
că numărul maxim de adipocite (celule ale ţesutului adipos) este atins la
sfârșitul adolescenței; de aceea, aportul excesiv din perioada premergătoa-
re adolescenței creează o masă mare de adipocite, cu influență asupra obe-
zității din perioada de adult. După adolescență, adipocitele prin acumulare
de lipide în citoplasmă determină o creștere a volumului lor.
Produsele care conțin peste 20 g de lipide/100 g produs sau peste 5 g grăsimi
saturate/ 100 gr produs nu sunt recomandate şi vor fi consumate doar ocazio-
nal şi în combinaţii cu legume şi verdeţuri.
24
Pe lângă grăsimile vizibile, multe alimente conţin grăsimi “ascunse” – de exemplu

brânzeturile, caşcavalul, cartofii prăjiţi, produsele de patiserie şi cofetărie, ciocolata.
C arbohidraţii (glucidele )
Carbohidrații (glucidele) constituie principala sursă de energie a corpului nos-
tru, care ar trebui să furnizeze, în mod normal, 50 – 55 % din aportul zilnic de
calorii al copilului preşcolar.
Surse. În funcție de structura moleculei, carbohidrații se împart în carbohi-
drați cu moleculă mică și mare, aceștia din urmă fiind de asemenea împărțiți în
funcție de gradul lor de digerabilitate în digerabili și non-digerabili:
1. carbohidrați cu molecula mică (glucoza şi fructoza din fructe sau legume,
zahărul extras din sfeclă sau din trestie de zahăr, lactoza din lapte, zaharurile
din miere). Generic, se numesc zaharuri, și așa se vor regăsi și pe etichete-
le alimentare, chiar dacă sunt mono sau dizaharide prezente în mod natu-
ral sau sunt zaharuri adăugate (cel mai frecvent fructoză și zahăr cristal).
2. carbohidraţii cu molecula mare
- digerabili, sunt reprezentați în special de amidon. Se găsesc în
cereale, cartofi, leguminoase. Pentru a putea fi absorbiţi în sânge,
ei necesită digestie mai îndelungată, fiind transformaţi în glucoză.
- nedigerabili, sunt fibrele alimentare. Provin din alimente de origine
vegetală (fructe, legume, verdețuri, cereale, ciuperci). Deşi aportul lor
caloric este nesemnificativ pentru că nu se digeră, rolul nutritiv este im-
portant. Fibrele alimentare contribuie la obţinerea senzaţiei de saţietate
și asigurarea unui tranzit intestinal normal, echilibrează flora intestinală.
De asemenea, scad absorbția glucozei și a unor compuși lipidici.
Recomandări. Consumul excesiv de zaharuri predispune la diabet și la boli

cardio-vasculare. Este preferabil să consumăm zaharuri din fructe, legume,
lapte, adică, din alimente bogate şi în alţi nutrienţi esenţiali (proteine, vitami-
ne, minerale, fibre) şi nu zaharuri din dulciuri concentrate și băuturi îndulcite.
l Produsele care conțin peste 15g de zaharuri/100g produs sunt nerecomandate.
l Aportul zilnic recomandat de glucide pentru copiii de 4–6 ani este de 220–240g.
l Cantitatea de fibre recomandată la un adult este de 25-30 g/zi, iar
pentru copii de 14 g/zi.
25
B. MICRONUTRIENȚII
VITAMINELE
Vitaminele liposolubile
Vitamina A
Rol. Vitamina A are rol în vederea crepusculară (la o intensitate luminoasă

scăzută), în menținerea structurii normale a pielii, sistemului respirator și di-
gestiv. Vitamina A are un rol și în imunitate, crescând rezistența față de infecții.
Consecinţe ale deficitului de aport. scăderea vederii nocturne,

xeroza (uscăciunea corneenă).
Surse. Vitamina A este conținută de alimentele de origine animală (ficat

și alte organe, ulei de pește; cantități mai mici, dar semnificative, se găsesc
și în lapte și ouă) și de vegetalele de culoare galbenă și portocalie (porumb,
morcovi, pepene galben, caise, mango etc) sau roșii (licopenul din roșii, pe-
pene roșu). Legumele verzi conțin alfa- sau beta-caroten, dar clorofila mas-
chează culoarea galbenă a acestora. În cazul legumelor, vitamina A este mai
bine absorbită de organism dacă acestea sunt preparate termic.
Vitamina D
Rol. Vitamina D este cunoscută în special pentru rolul ei în metabolismul
calciului și asigurarea mineralizării osoase normale. În plus, vitamina D con-
tribuie și la diferențierea și maturarea celulelor sângelui și la funcţionarea
normală a sistemului imunitar.
Consecinţe ale deficitului de aport. La copii se manifestă în

special prin deficit de creştere şi mineralizare a oaselor, cu deformarea
acestora - rahitism.
26
Carenţa în vitamina D este considerată un factor de risc pentru infecții și

alergii. La adult, deficitul de vitamina D a fost asociat cu incidența crescută
a unor forme de cancer, boli cauzate de un deficit imunologic, diabet de tip
II, hipertensiunea arterială sau insuficiență cardiacă.
Surse. Datorită localizării țării noastre, între octombrie și aprilie, gradul

de însorire este insuficient pentru sinteza cutanată a vitaminei D și, de ace-
ea, în acestă perioadă singurele surse sunt cele alimentare. În perioada care
începe cu luna aprilie și sfârșește cu luna septembrie, sinteza de vitamină
D poate fi făcută și prin expunerea la soare: de aceea, la copii, este foarte
indicată practicarea jocurilor și a sporturilor în aer liber. Aceste activități au
avantajul că favorizează sinteza cutanată de vitamina D și contribuie astfel
la fixarea calciului în oase.
Principalele surse alimentare de vitamina D sunt ficatul, peștele gras (codul,

somonul) sau uleiul de pește și gălbenușul de ou. Fortifierea în vitamina D
a alimentelor bogate în calciu (lactatele) sau a celor care se consumă cu
lactate (de exemplu cerealele de mic dejun) este un alt mijloc de a crește
absorbția calciului și de prevenire a rahitismului.
Vitamina E
Rol. Vitamina E este cunoscută în primul rând pentru rolul ei antioxidant și

imunologic. Efectul antioxidant protejează celulele organismului, reducând
riscul de ateroscleroză, diabet, cataractă și chiar de apariție a unor cancere.
Vitamina E are rol în apărarea organismului față de microorganisme (bacte-
rii, virusuri etc).
Consecinţe ale deficitului de aport. susceptibilitatea la infecții.

Pentru adulţi: risc crescut de boli neurodegenerative, boală cardio-vascula-
ră, diabet, cataractă, neoplazii.
Surse. Este sintetizată de vegetale, regăsindu-se în cantitate mare în ule-

iuri vegetale, cereale integrale, semințe, ouă, avocado, spanac. Se poate
27
acumula și în țesutul adipos; de aceea, o sursă bună de vitamina E este

peștele gras.
Vitamina K
Rol. Vitamina K activează factorii de coagulare, dar și proteinele anticoa-

gulante, menținând raportul adecvat asigurării acestei funcții a organismu-
lui. De asemenea, are rol în mineralizarea osoasă.
Consecinţe ale deficitului de aport. Principalul semn de deficit este

scăderea capacității de coagulare a sângelui, dar deficitul este destul de rar.
Surse. Vegetalele și bacteriile, inclusiv cele din flora bacteriană ce colo-

nizează în mod normal intestinul uman, pot sintetiza vitamina K. Aceasta
este prezentă în frunze (salată, varză, spanac etc), în uleiul de rapiță și cel
de soia. Ficatul și gălbenușul de ou sunt de asemenea surse potențiale. În
fructe și cereale cantitatea e foarte redusă.
În prezența unui tratament antibiotic prelungit (în special cu antibiotice din

grupa penicilinelor și cefalosporinelor), diminuarea florei intestinale duce
la scăderea sintezei vitaminei K în intestinul uman și poate transforma un
deficit latent într-o manifestare clinică.
Vitaminele hidrosolubile
Vitaminele hidrosolubile (de exemplu: vitaminele din grupul B, vitamina C) au
o proprietate comună, din perspectivă gastrotehnică: prin fierbere sau dez-
ghețare se pierd. În plus, cele mai multe sunt termoinstabile, fieberea, în spe-
cial cea de lungă durată, le inactivează. De aceea, fructele trebuie consumate
proaspete, neprelucrate termic. Recomandarea este valabilă și pentru legume-
le care, în mod tradițional se consumă neprelucrate (salatele). Nu se justifică
renunțarea totală la prelucrarea termică, dar reducerea timpului de fierbere și
fierberea la aburi sunt preferabile.
28
Vitamina B1 (tiamina)
Rol. Tiamina este un element esențial al metabolismului carbohidraților.
Consecinţe ale deficitului de aport. Deficitul pronunțat de vi-

tamina B1 caracterizează boala beri-beri (neuropatie periferică, boală car-
diacă). Deficitele moderate determină semne mai puțin specifice precum:
alterarea stării generale, scădere ponderală, iritabilitate și confuzie.
Surse. Drojdia utilizată în produsele de panificație, cereale integrale, ouă,

ficat.
Procesarea alimentelor determină o pierdere variabilă a conținutului în ti-

amină (prin coacerea pâinii conținutul în B1 scade cu 5-35%).
Vitamina B2 (riboflavina)
Rol. Riboflavina este un element esențial în metabolismului energetic.
Consecinţe ale deficitului de aport. Deficitul de B2 se manifestă

prin: scăderea apetitului, dermatită seboreică, anemie, scăderea numărului
de leucocite, modificări ale sistemului nervos.
Surse. Riboflavina este larg răspândită în alimente: lapte, carne dar și pro-
duse vegetale (varza de Brussels, broccoli). Spre deosebire de multe alte vita-
mine, B2 este termostabilă și, de aceea, procesarea termică a alimentelor nu
reduce semnficativ aportul, dar este fotodegradabilă: conținutul în B2 scade
semnificativ prin expunerea la lumină a alimentelor (de exemplu, expunerea
la lumină a laptelui din ambalajele de sticlă, care sunt transparente). Un efect
similar îl are și adăugarea bicarbonatului de sodiu în alimente, pentru con-
servare.
29
Vitamina B6
Rol. Vitamina B6 este implicată în metabolismul proteinelor, în sinteza

unor substanțe necesare funcționării sistemului nervos, în sinteza hemului
din hemoglobină şi în funcţionarea normală a sistemului imunitar. Vitamina
B6 are efect protector cardio-vascular, în dezvoltarea neuro-psihică (rol în
memorie și învățare)
Consecinţe ale deficitului de aport. Cea mai frecventă patolo-

gie asociată deficitului de B6 este anemia. Manifestări precum neuropatiile
periferice, steatoza hepatică, dislipidemiile au fost de asemenea descrise în
contextul unui nivel scăzut de vitamina B6.
Surse. Vitamina B6 este larg răspândită în alimente. Se găsește în carne,

ficat, cereale integrale, legume (conopidă, varză, morcovi), cartofi și nuci.
Temperatura ridicată (în special pentru vitamina B6 provenită din surse de
origine animală) și expunerea alimentelor la soare o inactivează.
Vitamina B12
Rol. Vitamina B12 este un cofactor al enzimelor implicate în metabolis-

mul proteinelor. Intervine în metabolismul sistemului nervos, contribuind
la asigurarea integrității funcționale atât a sistemului nervos central, cât și
a celui periferic. Intervine şi în formarea globulelor roşii din sânge.
Consecinţe ale deficitului de aport. Deficitul de B12 se ma-

nifestă prin tulburări ale sistemului nervos (modificări cognitive, depresie,
pierdere de memorie, chiar demență și neuropatie periferică mixtă) și anemie
megaloblastică.
Surse. Pentru vitamina B12 sursele cele mai importante sunt carnea, peș-
tele, laptele, produsele lactate și ouăle (în special gălbenușul).
30
Acidul folic
Rol. Principalul rol al acidului folic este în formarea ADN-ului și în multi-

plicarea celulară. De aceea, toate țesuturile foarte active necesită acid folic.
Acidul folic este extrem de important în sarcină, deoarece în această perioadă
fătul are cea mai activă perioadă de creștere și dezvoltare. La adult, acidul
folic este necesar pentru producţia de celule din sânge și din tubul digestiv.
Consecinţe ale deficitului de aport. Deficitul din perioda sar-

cinii determină malformații, în special ale tubului neural. La copil, deficitul
de acid folic se manifestă prin anemie, apariția unor tulburări imunologice
sau cognitive.
Surse. Acidul folic se găsește în alimente de origine vegetală (salată, varză,

spanac, conopidă, boabe de soia, portocale, banane, ciuperci) sau în organe.
Este instabil la căldură și la lumină, de aceea fierberea prelungită a legu-
melor duce la pierderi importante ale conținutului în folat.
Vitamina C
Rol. Așa cum s-a menționat, principalele vitamine cu rol antioxidant sunt
vitamina A și vitamina E, dar vitamina C este vitamina antioxidantă care se
dizolvă în apă. Vitamina C are rol în sinteza colagenului și a altor proteine,
precum și în sinteza unor hormoni. Contribuie la absorbția fierului, păstra-
rea sănătății dinților și a gingiilor, cicatrizarea plăgilor, mineralizarea sche-
letului, imunitate.
Alte efectele benefice ale vitaminei C sunt: reducerea riscului de boală car-
dio-vasculară, diabet, infecții, cancer.
Consecinţe ale deficitului de aport: scăderea apetitului, în-

cetinirea creșterii, scăderea imunității cu infecții frecvente, modificări ale
țesutului conjunctiv, fragilitate capilară cu tendință la hemoragii, boală
periodontală, slăbiciune musculară.
31
Surse. Fructele și legumele sunt principalele surse de vitamina C, deoa-

rece plantele sintetizează vitamina C din glucoză. Conținutul cel mai mare
se regăsește în mure, ardei gras roşu, kiwi, căpşuni, citrice. Stabilitatea vi-
taminei C scade foarte mult prin stocare la temperatura camerei, și chiar și
în frigiderele obișnuite. Stocarea pe termen lung, de exemplu pe o perioadă
de 5 luni (iarna) duce, în general, la pierderea a 50% din conținutul inițial
de vitamina C. Fierberea este, de asemenea, un factor important de pierdere
a conținutului vitaminic, însă metodele rapide de fierbere reduc cu mult
această pierdere.
Procentul de vitamina Aliment Procent de pierdere de vitamina C

C pierdut după 2 zile de la 4o la 20o
stocare la 4 oC și 20oC fasole 33 53
(sursa: ”The vitamins. conopidă 8 26
Fundamental aspects in salată verde 36 42
nutrition and health”) pătrunjel 13 70
mazăre 10 36
spanac 32 80
Pentru vârsta de 1-3 ani, aportul zilnic de vitamina C recomandat este

de 60 mg/zi, iar pentru 4-8 ani, de 75 mg/zi.
Acest aport se poate realiza, de exemplu, din 100 g kiwi sau ardei
roşu, 150g căpşuni ori 200 g portocale.
Atenție! Copiii expuși la fum de țigară au prezentat un deficit de vitamina

C prin utilizarea masivă a acesteia în neutralizarea oxidanților inhalați.
32
MINERALELE
Calciul (Ca)
Rol. Calciul este cel mai abundent mineral din organism, fiind un compo-
nent esențial al structurii osoase, extrem de important în special în perioa-
da copilăriei și adolescenței, în care acumularea de calciu este mare pentru
a ajung la nivelul maxim de mineralizare osoasă. La naştere, scheletul copi-
lului conţine cca 25 g calciu. La maturitate, cantitatea de calciu din schelet
ajungs la cca 1200 g. Aşadar, acumularea de calciu este mult mai rapidă şi
mai amplă decât creşterea ponderală. Absorbţia intestinală şi fixarea cal-
ciului în oase sunt determinate de aportul de calciu și vitamina D, dar și de
numărul de ore de exerciții fizice (gimnastică, alergare, sporturi de echipă
etc.) care presupun susţinerea greutăţii corporale prin contact cu solul (de
exemplu înotul sau mersul pe bicicletă, deși contribuie la dezvoltarea armo-
nioasă, reglarea respirației, nu au rol în fixarea calciului).
În afara rolului în creşterea, mineralizarea şi menţinerea ţesutului osos, în

dezvoltarea şi menţinerea dinţilor, calciul intervine în procesul de coagulare
sanguină, stimulează contracția musculară, reglează transmisia impulsului
nervos și este un activator al mai multor enzime care intervin în digestie, în
metabolismul energetic.
Consecinţe ale deficitului de aport. În general, deficitul de cal-

ciu este legat de deficitul de vitamina D. La copii, aceste carențe se manifes-
tă prin rahitism, iar la adult, prin osteoporoză. Până la 20 de ani este atins
90% din vârful de densitate osoasă; nivelul acestui vârf este determinat
genetic în proporție de 60-80% (Ross), restul fiind în foarte mare măsură
dependent de aportul de calciu şi vitamina D din această perioadă. Nivelul
scăzut al densităţii osoase cauzat de dieta deficitară în calciu în perioada
copilăriei, cu mineralizare a scheletului mai redusă decât potențialul gene-
tic, va avea efecte pe termen lung, favorizând osteoporoza și crescând riscul
de fracturi.
33
Surse. În alimentație, calciul asimilabil provine în primul rând din produse

lactate (lapte, iaurt, brânzeturi). Sardinele în conservă (cu oasele macerate)
sunt o sursă bună de calciu, dar nu figurează printre preferinţele alimentare
ale copiilor. În produsele de origine vegetală se găseşte în cantitate redusă:
în broccoli sau spanac, precum și în unele semințe (susan, de exemplu).
Sursa cea mai bună de calciu rămâne laptele şi derivatele sale, acestea asi-
gurând şi un raport optim calciu – fosfor (detalii la fosfor).
Aportul de calciu din alimente nu este influențat de procesele de prelucrare

termică sau pasteurizare.
Pentru realizarea aportului zilnic de calciu, un copil preşcolar ar trebui să

consume 700 ml de lapte sau 3 porţii de lactate pe zi – de exemplu 250 ml
lapte, 200 g iaurt şi 50 g caşcaval.
Fosforul (P)
Rol. Se găsește în toate celulele organismului, totuși, cea mai mare canti-
tate (85%) se găsește în țesutul osos. Un aport optim de fosfor are numeroa-
se efecte benefice pentru sănătate, însă excesul și deficitul acestui mineral
predispun deopotrivă la îmbolnăvire.
Între metabolismul calciului și al fosforului există o strânsă legătură. La

copii, se consideră că raportul optim calciu - fosfor este min 1 şi max 2. Un
raport bun între calciu şi fosfor găsim în lapte, iaurt, ouă. Carnea este mai
bogată în fosfor decât în calciu.
Un aport suficient de fosfor poate reduce disconfortul muscular apărut în

urma efortului fizic și ajută organismul să producă energia preluată din nu-
trienți. Rinichii au nevoie de fosfor pentru a elimina în mod corect reziduu-
rile și unele elemente nocive din corp.
34
Consecinţe ale deficitului de aport. Datorită abundenței în care

se găsește în alimente, deficitul de fosfați este excepțional în lumea mo-
dernă. În ceea ce privește dieta, cel mai important aspect privind aportul de
fosfați este echilibrul între aceștia și calciu.
Surse. Fosforul se găsește din abundență în alimente: în lapte și produse

lactate, carne, pește, semințe și nuci. Cerealele integrale conţin şi ele fosfor
şi alte minerale, dar sunt mai greu asimilate, din cauza conţinutului de fitaţi.
Și băuturile răcoritoare conţin fosfor: dar, pe lângă conținutul caloric ridicat

și absența sațietății, care au ca efect creșterea ponderală, excesul de bău-
turi răcoritoare (de „calorii goale”) este implicat și în deficitul de minerali-
zare a scheletului la copii și adolescenți. Explicația acestui fenomen constă
în scăderea raportului calciu : fosfor sub valoarea normală, prin aport supli-
mentar de fosfor, dar şi reducerea aportului de calciu care ar fi provenit din
consumul altor lichide (lapte) sau solide (produse lactate), fiind acompani-
ată şi de scăderea aportului general de nutrienți, plus aciditatea crescută,
care favorizează mobilizarea calciului din oase.
Potasiul (K)
Rol. Potasiul are rol în echilibrul acido-bazic, în transportul de substanţe

prin membranele celulare, în funcționarea celulei nervoase și musculare,
inclusiv a celei miocardice. Are efect vasodilatator și un rol important în
eliberarea insulinei din celula pancreatică.
Consecinţe ale deficitului sau excesului de aport. Atât hi-

per (excesul de potasiu), cât și hipopotasemia (deficitul de potasiu) sunt
condiții ce pun viața în pericol, dar ele nu sunt rezultatul dietei unui individ
sănătos. Persoanele cu insuficiență renală prezintă pierderi (renale sau ex-
trarenale) de potasiu. Totuși, măsurarea K în sânge nu reflectă cu fidelitate
capitalul de potasiu al organismului, deoarece, spre deosebire de sodiu, K
se găsește în proporția cea mai mare în interiorul celulelor. De aceea, se
consideră că o reducere moderată a capitalului de K, care nu se reflectă în-
35
tr-o scăderea a potasemiei, este un factor de risc pentru boala hipertensivă,

litiaza renală, turn over osos crescut.
Surse. Cantitatea cea mai mare de potasiu se găsește în legumele și fruc-

tele proaspete: morcovi, broccoli, dovlecei, cartofi, sfeclă roșie, fasole, ma-
zăre, banane, portocale, zmeură, caise, kiwi, dar și în produsele de origine
animală, în lactate sau carne.
Este indicată menținerea unui raport de 1:1 între sodiu şi potasiu în dietă.
Sodiu (Na)
Rol. Împreună cu clorul, sodiul menține balanța hidrică a organismului,

contribuind la menținerea tensiunii arteriale. Sodiul intră în componența
majorității transportorilor celulari: participă la absorbția multor macronu-
trienți (proteine, lipide, glucide) și micronutrienți (minerale și vitamine) din
tubul digestiv, dar și la excreția surplusului de produși de catabolism. De
asemenea, este un element important al proceselor de depolarizare mem-
branară, contribuind la realizarea contracției musculare.
Consecinţe ale deficitului sau excesului de aport. În lumea

modernă, deficitul de sodiu e excepțional. În schimb, excesul de sare în ali-
mentație este frecvent și acest exces se asociază cu riscul crescut de hiper-
tensiune arterială și de boală renală. Un alt efect negativ al dietei bogate
în sodiu este creșterea eliminării renale de calciu: la adult, pentru fiecare
creștere de 2.3 mg de sodiu în dietă crește eliminarea urinară de calciu cu
24-40 mg (35). Pentru detalii, vezi și capitolul referitor la consumul de sare.
Surse. Sodiul se găsește în numeroase alimente procesate industrial, sub

formă de sare (clorură de sodiu). Cantități importante sunt prezente în me-
zeluri, snack-uri, brânză maturată, sosul de soia, murături. O cantitate mo-
derată de sodiu se găsește și în carne, pâine sau vegetale.
Recomandări. Menținerea unui raport de 1:1 cu potasiul.
36
Magneziul (Mg)
Rol. Jumătate din cantitatea de Mg din organism se găsește în sistemul

osos și un sfert în țesutul muscular. Se poate considera că ionul de calciu
contribuie la soliditatea osoasă, iar cel de magneziu contribuie la elastici-
tatea osoasă. Împreună cu calciul, magneziul contribuie la buna desfășura-
re a contracției musculare, coagulare, reglarea tensiunii arteriale și funcția
pulmonară.
Consecinţe ale deficitului de aport. Deficitul de magneziu se

asociază cu manifestări neuro-musculare (fasciculații, tremor), favorizează
apariția insulino-rezistenței, a hipertensiunii arteriale și a aterosclerozei, a
aritmiilor.
Surse. Magneziul se regăsește în: spanac, broccoli, cartofi, fasole, linte și

mazăre, cereale integrale, paste făinoase, lapte și iaurt, semințe de dovleac,
de susan, de floarea soarelui, nuci, ciocolată neagră. Cel mai mare conţinut
de magneziu se află în vegetale și leguminoase. În unele zone apa poate
conține cantități semnificative de magneziu. O alimentație cu efect acidifi-
ant poate conduce la o balanță negativă de magneziu.
Fierul (Fe)
Rol. Fierul este un constituent al hemoglobinei și mioglobinei (component

important al celulelor musculare). De asemenea, intră în componența mai
multor enzime implicate în metabolismul celular și în reacțiile de oxido-re-
ducere din organism. Împreună cu zincul, fierul este important în procesele
de apărare antimicrobiană, de aceea, un aport normal, crește rezistența la
infecții.
Consecinţe ale deficitului de aport. Deficitul de fier determină

anemie, cu toate consecințele acesteia: deficit de creștere, astenie, deficit
de funcționare a tuturor aparatelor și sistemelor, scăderea capacității de
adaptare la suprasolicitări (efort fizic sau intelectual, infecții banale, febră),
37
afectarea comportamentului (emotivitate crescută, scăderea capacității de

concetrare și atenție, tendința la anxietate, atitudine ezitantă).
Pentru că atât creșterea, cât și dezvoltarea organismului necesită un aport

suficient de oxigen la nivel celular, în perioadele de creștere ale copiilor,
efectele unei anemii ușoare sunt mai importante decât efectele unei anemii
ușoare la un adult. De aceea, copiii sunt considerați o populație vulnerabilă
la deficitul de fier.
Surse. Fierul se găsește atât în alimente de origine animală, cât și în cele

de origine vegetală. Fierul din produsele vegetale se absoarbe mai puțin
decât cel din carne și produse din carne, pește și fructe de mare. Produsele
vegetale cu conținutul cel mai mare de fier sunt legumele precum fasolea,
lintea și mazărea, cerealele fortifiate, spanacul, fructele uscate (smochine,
curmale, fructe de pădure uscate). Absorbția fierului este facilitată de me-
diul acid (prezența vitaminei C în alimente îi crește absorbția) și este inhiba-
tă de fitați. Ceaiul și, mai ales, cafeaua reduc absorbția de fier.
Deoarece nu există mecanisme eficiente de reducere a pierderilor de fier

(cum sunt cele de reglare a eliminărilor renale pentru alte minerale), balan-
ța fierului este asigurată în special de aportul și de absorbția fierului.
Necesarul zilnic de fier al copilului preşcolar poate fi acoperit, de exemplu,

cu 100 g ficăţei de pui.
Iodul (I)
Rol. Iodul este un component esențial al hormonilor tiroidieni. Hormonii

tiroidieni favorizează creșterea armonioasă a organismului, dezvoltarea și
maturizarea fizică și psihică.
Consecinţe ale deficitului de aport. Deficitul de iod este cauza

cea mai frecventă de retard mental pe glob, având o repartiție geografică,
cauzată de deficitul de iod din mediu. În România, înainte de introducerea
38
pe scara largă a iodului în sare, zonele cu deficit de iod (zone de gușă ende-
mică) erau în special regiunile subcarpatice. Efectele deficitului de iod - prin
reducerea nivelului hormonilor tiroidieni - sunt cu atât mai importante cu
cât organismul este în periodă de creștere, copiii reprezentând populația
cea mai vulnerabilă.
Surse. Iodul este slab reprezentat în sol și, implicit, în apă. Sursele na-
turale de iod sunt fructele de mare și, în mică măsură, cerealele și carnea
(în funcție de conținutul în iod al solului sau al hranei animalelor). În țările
dezvoltate, sursele alimentare de iod sunt reprezentate în primul rând de
sarea iodată.
Alimentele care conțin compuși cianici (cum sunt varza, broccoli) sunt con-
siderate alimente gușogene, pentru că inhibă preluarea iodului în celula
tiroidiană.
Seleniu (Se)
Rol. Seleniul absorbit din alimente este incorporat în diferite proteine,

denumite seleno proteine. Selenoproteinele au în primul rând un rol antio-
xidant (în reacțiile de apărare și în imunitate), dar îndeplinesc și alte roluri
în organism: contribuie la formarea hormonilor tiroidieni, au rol protector
asupra sistemului cardio-vascular.
Consecinţe ale deficitului de aport. Un aport redus de seleniu

reduce capacitatea de apărare a organismului, crescând riscul de infecții.
Surse. Alimente bogate în seleniu sunt peștii, scoicile și unele nuci (nucile
de Brazilia). Seleniul se găsește însă și în alte alimente cum sunt usturoiul,
cerealele integrale sau carnea, dar într-o cantitate mai mică.
39
Zincul (Zn)
Rol. Zincul este cofactor al multor enzime și căi de semnalizare intracelu-

lară precum și al insulinei, cu efecte importante asupra creșterii, reprodu-
cerii și metabolismului. Are rol și în metabolismul osos, este antiinflamator
și antioxidant. Participă la procesele de cicatrizare a plăgilor. În sistemul
cardio-vascular, zincul intervine în menținerea tensiunii arteriale.
Consecinţe ale deficitului de aport. Datorită multiplelor proce-

se enzimatice în care este implicat zincul, deficitul cronic duce la întârzierea
creșterii, deficit de apărare imunologică, alterarea metabolismului.
Surse. Foarte bogate în zinc sunt scoicile. Un conținut moderat se găsește

în carne, pește, lactate, ouă, cereale și leguminoase. Biodisponibilitatea din
cereale este redusă prin efectul fitaților. Proteinele de origine animală cresc
absorbția zincului.
Cupru (Cu)
Rol. Cuprul este un component al unor enzime cu rol în procesele antio-

xidante, în sinteza neurotransmițătorilor, producția de melanină și în elibe-
rarea și transportul fierului din depozite spre măduvă. Cuprul are rol și în
metabolismul osos.
Consecinţe ale deficitului de aport. În deficitele severe de cu-

pru apare anemia care e refractară la administrarea de fier și care poate
avea risc de sângerare și risc de infecții. O altă manifestare a deficitului
sever poate fi neuropatia periferică.
Surse. Principalele surse de cupru sunt semințele, nucile, scoicile și ficatul

de porc sau oaie.
O sumarizare a rolului fiziologic principal şi surselor alimentare

pentru vitamine şi minerale găsiţi în Anexa 4.
40
5. GRUPELE DE ALIMENTE
Principalii nutrienţi, reprezentaţi de proteine, glucide, lipide, fibre, vitamine,
elemente minerale, se pot procura zilnic dintr-o alimentaţie diversificată, in-
cluzând următoarele grupe alimentare: laptele şi produsele lactate, carnea,
oul, grăsimile alimentare, legumele şi fructele, cerealele și produsele zaharoa-
se, la care se adaugă asigurarea necesarului de hidratare, în principal prin con-
sum de apă.
5.1. Laptele și produsele lactate

Cei mai importanţi beneficiari ai consumului de lapte și de produse lactate
sunt copiii. Lactatele contribuie la asigurarea unui ritm optim de creştere, la
mineralizarea scheletului, având în acelaşi timp o bună toleranţă digestivă.
Consumul de lactate
AVANTAJE
l lactatele reprezintă o foarte bună sursă alimentară de calciu, cu atât mai
mult cu cât alte surse (sardinele, moluștele, stridiile, ridichile, broccoli) sunt
mai rar utilizate în alimentația copilului la această vârstă. Laptele de vacă
conţine in medie 120 mg de calciu in 100 ml. Conţinutul de calciu în brînze-
turi este variabil: 90 mg/100 g în brânza proaspătă de vacă, 500 mg/100 g
în brânza telemea, 700-900 mg/100g în caşcaval, şvaiţer, brânza de burduf.
Desigur, lactatele îmbogăţite atât cu calciu, cât şi cu vitamina D sunt o sursă
foarte bună de nutrienţi esenţiali pentru vârsta copilăriei. Lactatele conţin
proteine de calitate superioară (care au în compoziţie toţi aminoacizii esen-
ţiali), făcând parte din grupul alimentelor cu scorul maxim de aminoacizi,
altfel spus cu o proporție foarte apropiată de cea ideală în aminoacizi esen-
țiali. De asemenea, conţin vitamine hidrosolubile, din complexul B (în spe-
cial riboflavina) şi vitamine liposolubile cum sunt vitamina D şi vitamina A;
41
l absorbția calciului la copii este mult mai mare decât la adulți (60% față de
20%), iar această absorbție din lactate este facilitată de prezența lactozei
și a altor compuși (vitamina D3, fosforul);
l un rol important în asigurarea necesarului de calciu îl are vitamina D și, de

aceea, expunerea la soare completează recomandările dietetice;
l în lactate, raportul dintre calciu și fosfor are valoarea ideală;
l lactatele conțin proteine de calitate superioară (care au în compoziţie toţi

aminoacizii esenţiali);
DEZAVANTAJE
l Nu conține vitamina C și fier și interferă în absorbția acestor nutrienți în
condițiile aportului simultan;
5.2. Carnea, peştele, preparatele din carne

şi din peşte
Carnea, peştele, preparatele din carne şi din peşte fac parte dintr-o grupă de
alimente de importanţă majoră în alimentaţia umană şi, mai ales, în alimenta-
ţia copiilor şi a tinerilor care sunt în creştere, în continuă transformare.
Consumul de carne și pește

AVANTAJE
l conțin proteine de calitate superioară (care au în compoziţie toţi aminoacizii
esenţiali);
l conţin vitamine (mai ales din grupul B);
l conţin minerale: fier, magneziu, zinc, cupru, fosfor, potasiu, iod etc. Organele
(ficat, inimă, splină etc.) reprezintă cea mai bună sursă alimentară de fier. Fie-
rul heminic din aceste alimente și din carne se absoarbe mult mai mult din
aliment decât, de exemplu, din alimentele de origine vegetală, fiind principa-
la grupă de alimente recomandată în dietele celor cu anemie feriprivă.
42
DEZAVANTAJE
l carnea are o cantitate scăzută de vitamina C
l carnea poate conține o cantitate mare de colesterol, mai ales carnea grasă
de porc.
Atenție! Pentru alimentele preambalate, verificarea etichetei poate aduce in-

formații mai clare privind conținutul în grăsimi și în sare al preparatelor din carne.
Cele care au un conținut mare de grăsimi și sare (cum sunt multe tipuri de salamuri
și cârnați, slănină) se recomandă a fi oferite copiilor mai rar şi cu moderaţie.
Peştele are o valoare nutritivă deosebită, consumul acestuia prezentând, pe

lângă avantajele enumerate mai sus, şi alte beneficii pentru creşterea şi dez-
voltarea normală a organismului copilului:
l aport crescut de iod, element mineral foarte important în funcţionarea
normală a tiroidei;
l aport de vitamina D;
l cantităţi crescute de acizi graşi polinesaturaţi (Omega 3, Omega 6);
l aport caloric scăzut, în special peştele slab, foarte bun în alcătuirea dietei
copilului supraponderal.
5.3. Ouăle
Ouăle sunt la fel de importante în alimentaţie ca şi primele două categorii de
alimente. Oul este un aliment de referință în ceea ce privește conținutul în
aminoacizi esențiali.
Consumul de ouă
AVANTAJE
l ouăle conţin vitamine liposolubile (vitamina A - rol în menținerea vederii, în
special a celei vesperale și în sistemul imunitar; vitamina D - rol în echilibrul
fosfo-calcic și în imunitate; vitamina E – rol antioxidant; vitamina K – rol în
coagulare, dar și în maturizarea osoasă) și hidrosolubile (complex B);
43
l ouăle conţin proteine de calitate superioară și minerale (fosfor, potasiu,

calciu, fier) în special în gălbenuş;
l unele grăsimi din compoziţia oului (lecitina si cefalina) sunt utile funcţio-
nării sistemului nervos.
DEZAVANTAJE
l un conţinut scăzut în vitamina C;
l o cantitate mare de colesterol, concentrat în gălbenuş;
l proprietăţi alergenice pentru copii cu teren atopic.
5.4. Grăsimile alimentare

Din această grupă de alimente fac parte: untul, uleiurile vegetale, margarina,
untura. Aceste alimente reprezintă o importantă sursă de lipide, dar nu sunt
singurele surse pentru că lipide există şi în compoziţia altor alimente: carne şi
preparate din carne, peşte, produse lactate (în special smântână, brânzeturi), ouă,
produse de patiserie şi cofetărie, ciocolată, nuci, alune, semințe, avocado etc.
Consumul de grăsimi
AVANTAJE
l uleiurile vegetale (floarea soarelui, soia, măsline, germeni de porumb) conţin
acizi graşi esenţiali, mononesaturaţi (acidul oleic) și polinesaturaţi (Omega
3 si Omega 6);
l grăsimile conţin cantităţi importante de vitamine liposolubile, cum sunt
vitaminele A, D şi E (în unt) şi vitamina E (în uleiurile de soia, floarea soare-
lui, rapiţă);
DEZAVANTAJE
l untura, seul, untul, uleiul de palmier conţin cantităţi mari de acizi graşi
saturaţi, al caror consum trebuie să fie redus;
l toate grăsimile au un aport caloric mare (900 kilocalorii pentru 100 g),
44
5.5. Pâinea și alte derivate cerealiere

Această grupă de alimente cuprinde toate cerealele şi derivatele cerealiere
consumate de către om. În țara noastră, principalele grupe de cereale sunt
reprezentate de:
l făina de grâu şi produsele rezultate din făină, în principal pâinea,

pastele făinoase, prăjiturile, cozonacul, checul, croasantele etc;
l făina de porumb și derivatele, cum sunt mămăliga, pufuleţii etc;
l orezul (un aliment destul de des utilizat în alimentație);
l secară, ovăz și orz sau produsele derivate. Acestea sunt în mod
tradițional mai rar prezente în alimentația noastră, dar utilizarea
lor este în creștere.
Nivelul cel mai mare de vitamină B1 se găsește în făina de grâu integrală, în orez
și în făina de mei, cel de vitamina B2, în făina de secară integrală și în cea de mei,
de vitamina B3, în orezul brun, orz și ovăz, de vitamina B6, în orezul alb, ovăz,
făina de secară integrală și orz și de folat, în făina de secară integrală și ovăz.
Consumul pâinii şi al derivatelor cerealiere

AVANTAJE
l reprezintă o sursă de energie, prin conținutul mare de carbohidrați. Într-o
dietă echilibrată, cerealele asigură 30-40 % din necesarul caloric și până
la 80 % din raţia totală de glucide;
l cerealele integrale conţin cantităţi mari de glucide atât digerabile, repre-
zentate în special de amidon, cât și de glucide nedigerabile (fibre, precum
celuloză sau hemiceluloză). Glucidele nedigerabile se elimină prin fecale,
avînd rol în normalizarea tranzitului intestinal. Cerealele sunt o sursa natu-
rală valoroasă de fibre, contribuind la asigurarea dozei zilnice recomandate
de fibre pentru copiii preşcolari (14g/zi), conform recomandărilor EFSA;
l aport de vitamine din grupul B (mai puţin vitamina B12) şi vitamina E
(conţinută în seminţele de cereale). Prin fierbere se pierde o cantitate mai
45
mare din conținutul de vitamine din grupul B (până la 40%) decât prin
coacere (28).
l conţin minerale, prezente în special în cortex (tărâţe). Cerealele sunt bo-
gate în potasiu și sărace în sodiu. Cerealele integrale conțin și fier, deși
biodisponibilitatea fierului din cereale este mult mai redusă decât cea
din produsele animale. De asemenea, tot cerealele integrale sunt surse
de magneziu și zinc (cantitățile cele mai mari se găsesc în făina de grâu,
ovăz și în orez). Calciul este prezent, dar în cantități mult mai mici decât
în lactate;
l conținut scăzut în lipide, dar proporția diferitelor categorii de acizi grași
este una foarte bună. Astfel, acizii grași nesaturați reprezintă peste 75%
din totalul conținutului lipidic, din care cei mononesaturați sunt în pro-
porție de 35-40%, iar cei polinesaturați în proporție de 35-40%, în majo-
ritate de tip Omega 6. Conținutul în Omega 3 e scăzut, variind între 0.8%
în orezul alb și 6.5% în făina de secară din totalul conținutului în lipide.
DEZAVANTAJE
l au un conţinut scăzut în vitaminele A, D şi C;
l proteinele din compoziţia lor sunt de calitate inferioară, în sensul că au
o compoziție dezechilibrată în aminoacizi esențiali. Compensarea acestei
limitări nutriționale a cerelealor necesită completarea dietei cu alimente
de origine animală;
l conţin cantităţi mari de antinutrienți, precum acidul fitic, taninii și inhibi-
torii de tripsină;
l acidul fitic se găsește în cerealele integrale, nepreparate termic şi reduce
absorbția mineralelor;
l taninii pot lega proteinele, determinând precipitarea lor în lumenul tubu-
lui digestiv; astfel poate să scadă absorbția proteinelor. Taninii se găsesc
în cereale precum meiul, orzul și sorgul și pot afecta și absorbția fierului;
l substanță gușogenă (tioamidă), se găsește în mei;
l inhibitorii de tripsină scad absorbția proteinelor. Se găsesc în mei/secară;
46
l glutenul (din făina din grâu, orz, ovăz şi secară) poate sensibiliza orga-
nismul copilului la această proteină, cu dezvoltarea bolii sau sindromului
celiac. Boala celiacă se instalează încă din prima copilărie, pe un fond de
predispoziţie genetică. La copiii cu boală celiacă se recomandă cerealele
care nu conţin gluten (porumb, mei, orez, sorg) și, în general, produsele pe
a căror etichetă este menționată explicit absența glutenului;
l cerealele pentru copii pot avea adaosuri semnificative de zahăr, coloranți
sau conservanți.
Pe piață sunt disponibile și cereale fortificate cu vitamine şi minerale, al căror conți-

nut este menționat pe eticheta alimentară. Aceste cereale fortifiate sunt bine adap-
tate pentru copiii de 2-5 ani, însă unele pot conține un adaos mare de zaharuri.
5.6. Legumele şi fructele

Consumul zilnic de legume şi fructe, de preferinţă în stare crudă, este o reco-
mandare importantă pe care toate ghidurile de nutriţie o conţin, valabilă, după
diversificarea alimentaţiei, la orice vârstă.
Recomandarea pentru vârsta preşcolară este consumul a 3 porţii de legume şi

2 porţii de fructe pe zi.
Datele actuale arată că disponibilitatea copiilor de a accepta legume și fructe

este maximă până la 1 an și se reduce după această vârstă și în perioda preșco-
lară, când neofobia (refuzul alimentelor noi) este maximă. Experiența nutrițio-
nală a copiilor în primul an de viață este variabilă și această experiență poate
fi schimbată mai greu la grădiniță. Sunt însă intervenții care pot da rezultate
pozitive, chiar și la vârsta preșcolară. Acestea sunt dependente de:
l convingerile părinților și educatorilor: dacă aceștia sunt convinși

că prin expunerea frecventă la aceste alimente, copiii vor mânca
mai multe legume și fructe, șansa de a obține un rezultat pozitiv
e mai mare;
47
l crearea familiarității cu alimentul respectiv prin:

l expunerea frecventă la alimente din această categorie (accesibili-
tatea acestor alimente atât în colectivitate, cât și acasă, în dauna
celor hipercalorice). În principiu, se consideră că, în medie, e nevo-
ie de o expunere de 8-10 ori la un aliment nou pentru ca acesta să
fie acceptat la nivelul la care să devină în mod spontan solicitat
de copil. Aşadar, nu vă descurajaţi dacă reuşita întârzie să apară
şi perseveraţi!
l menținerea unei constanțe în orarul meselor;
l concordanța între ceea ce i se propune copilului ca aliment
valoros și ceea ce mănâncă părinții/educatorii;
l încurajarea interesului pentru aceste alimente prin „învățarea”
lor prin experiență senzorială: mirosul, atingerea, coloritul, jo-
cul, poveştile etc.;
l adaptarea ofertei de legume şi fructe, respectiv a modului de
prezentare, la dentiţia copilului;
l utilizarea influenței pozitive a altor copii;
l flexibilitatea în oferirea de alternative sănătoase, inclusiv în-
vățarea de gusturi noi.
S-a constatat, de asemenea, o influență negativă în ceea ce privește atingerea

obiectivului de creștere a consumului de legume și fructe în cazul în care:
l consumul de legume și fructe este asociat unei recompense ali-
mentare (de exemplu: „dacă termini ceea ce ai în farfurie - în cazul
nostru legumele - primești ciocolată”);
l mama sau persoana care este cel mai mult implicată în surpave-
gherea alimentației copilului este foarte permisivă, (de exemplu:
asigurarea aportului alimentar doar în funcție de cerințele copilului),
dar și dacă această persoană adoptă un stil autoritar foarte strict,
lipsit de flexibilitate care impune o presiune foarte mare asupra
copilului, care va asocia resentimentele sale cu alimentul.
Din perspectivă nutrițională, este indicat consumul de legume şi fructe în sta-

re proaspătă, netratate termic şi, dacă este posibil, cu coajă. Doar pentru legu-
48
mele și fructele foarte bogate în fibre, fierberea sau coacerea este un avantaj
pentru facilitarea absorbției micronutrienților.
Consumul de fructe
AVANTAJE
l reprezintă cele mai importante surse de vitamine (în special C, E, K, B,
caroteni – precursori de vitamina A etc.) şi de minerale; sunt practic unica
sursă de vitamina C, deoarece celelalte categorii de alimente conțin can-
tități extrem de mici, insuficiente, din această vitamină, iar legumele se
consumă mai frecvent după ce au fost fierte;
l reprezintă o sursă de glucide digerabile și nedigerabile (fibre);
l reprezintă o importantă sursă de compuși antioxidanți;
l cele mai multe alimente din această categorie nu conțin lipide, cu ex-
cepția fructelor oleaginoase, cu coajă tare (alune, nuci, arahide, fistic etc),
acestea fiind bogate și în acizi graşi polinesaturaţi.
l creează o senzație de sațietate precoce prin distensia stomacului și a tu-
bului digestiv mai mult decât prin efectele absorbției nutrienților. Prin
această proprietate, precum și prin conținutul redus în lipide, dieta bogată
în legume și fructe contribuie la menținerea unui aport caloric normal.
l spre deosebire de fructoza din sucuri, fructoza din compoziția fructelor
este absorbită mult mai puțin, datorită fibrelor.
DEZAVANTAJE
l unele fructe (precum căpșunele, piersicile, kiwi etc.) şi semințele, nucile sau
alunele pot declanşa alergii alimentare la copiii cu predispoziţie.
Consumul de legume
AVANTAJE
l conțin o cantitate mai mică de proteine decât alte clase de alimente; to-
tuși, trebuie menționat faptul că leguminoasele (lintea, fasolea) conțin
49
proteine în cantitate apreciabilă (25-30%) deși, la fel ca și cerealele, pro-

filul de aminoacizi este incomplet.
DEZAVANTAJE
l legumele din clasa cruciferelor (varza, broccoli, conopida) conțin compuși
care se transformă în organism în tiocianați ce inhibă preluarea iodului în
tiroidă. Acești compuși sunt în mare măsură distruși prin fierbere.
5.7. Zahărul şi produsele zaharoase

În această categorie de alimente au fost incluse zahărul ca atare şi echivalen-
tul în zahăr al unor produse zaharoase cum sunt: dulceţurile, gemurile, bom-
boanele, ciocolata, biscuiţii, rahatul sau prăjiturile diverse.
Consumul de zahăr și de produse zaharoase NU trebuie să depășească 10% din

aportul energetic. O bună parte din aportul de zahăr sau fructoză provine din
băuturile îndulcite cu zahăr sau îndulcitori calorici, care conţin doar “calorii
goale” fără nutrienţi benefici; de aceea, se recomandă reducerea sau elimina-
rea acestora.
Din alimentația copiilor pot face parte mixturile complexe de produse cu gust
dulce care conţin lapte, ouă, unt, frişcă, fructe. Aceste mixturi conţin, pe lângă
glucide, cantităţi notabile de proteine, lipide, vitamine şi minerale.
În cazul ciocolatei şi al altor preparate cu cacao trebuie avut în vedere că

prezenţa oxalaţilor şi a taninurilor poate reduce absorbţia calciului, aspect im-
portant mai ales în cazul copiilor şi adolescenţilor, la care necesarul de calciu
este foarte crescut.
Pe lângă dezechilibrele nutriţionale pe care le generează, consumul în cantita-

te mare al produselor zaharoase se asociază cu risc crescut de apariție a carii-
lor dentare. Nutriția prietenoasă pentru dantură („tooth friendly”) include: apa,
laptele, consumul de alimente bogate în vitaminele B, C, D, E și K, antioxidanți
și minerale (calciu, fluor, fier, zinc). De aceea, consumul de legume și fructe
50
ajută inclusiv la menținerea sănătății dentare și gingivale. Pentru că sucurile

naturale de fructe sunt acide, se recomandă diluarea lor.
În concluzie, această grupă de alimente, atât de dorită de copii și cu calităţi or-

ganoleptice deosebite, are mai mult dezavantaje decât avantaje pentru starea
de sănătate, motiv pentru care nu trebuie încurajat consumul.
Zahărul şi produsele zaharoase ar trebui să existe în alimentaţie ocazional,

adică o dată sau de două ori pe săptămână şi în cantităţi mici. Consumul aces-
tora în cantitate mare se asociază cu riscul cariei dentare, obezităţii și a diabe-
tului zaharat, boli cu largă răspîndire în populaţie. În scopul reducerii aportului
acestor produse și pentru a evita formarea preferinţei pentru alimente dulci, se
va evita adaosul de zahăr la lichidele oferite copilului (ceai), se vor limita sau
se vor evita ciocolata, bomboanele, prăjiturile. Băuturile răcoritoare, la fel ca
şi dulciurile, trebuie consumate ocazional. Pot face excepţie de la aceste reguli
copiii și adolescenţii care au o activitate fizică intensă, cum este practicarea
sportului care necesită consum mare de energie. Și în acest caz fructele pot
lua locul dulciurilor.
5.8. Băuturile
Apa este lichidul care potoleşte cel mai bine setea, motiv pentru care copilul
trebuie obişnuit, din perioada de sugar, după încheierea alăptării să bea apă
neîndulcită. Apa trebuie să îndeplinească criteriile apei potabile, corespun-
zătoare din punct de vedere organoleptic, chimic şi microbiologic. Necesarul
hidric al copilului va fi realizat cu apă şi în nici un caz cu sucuri sau băuturi
îndulcite, indiferent de modul lor de preparare.
Mai pot fi consumate compoturi (în cantităţi moderate și nu foarte dulci), cea-
iurile neîndulcite sau slab îndulcite. Se descurajează sau se limitează consumul
băuturilor răcoritoare, acidulate sau neacidulate. Acestea nu potolesc setea,
iar prin zahărul conţinut reprezintă o sursă suplimentară de calorii (aproximativ
40-45 kcal/100 ml), fără a contribui cu nutrienţi benefici.
51
Nu este recomandat consumul de băuturi carbonatate, inclusiv al celor care

conțin îndulcitori artificiali. De asemenea, nu este recomandabil ca aceste bă-
uturi să fie oferite copiilor între mese, deoarece vor reduce foamea și aportul
de alimente bogate în nutrienți, necesare creşterii.
Dacă se oferă copilului apă minerală, este recomandat să se aleagă una cu con-
ținut redus de Na (sodiu) - preferabil sub 20 mg/l. Apa minerală carbonatată
poate crea carii dentare prin pH-ul acid.
La copii sunt strict interzise băuturile alcoolice.
5.9. Apa
Este un adevăr universal recunoscut că apa este indispensabilă vieţii. Corpul
uman conţine apă în proporţie de 60%. Apa este necesară realizării tuturor pro-
ceselor fiziologice şi menţinerii stabilităţii organismului. De la digestie, absorb-
ţia nutrienţilor şi până la eliminarea reziduurilor, apa circulă şi se reînnoieşte
permanent în organism. Circa 20% din necesarul de apă se asigură din alimente
(fructe, legume etc.), dar restul trebuie să vină prin consum direct de lichide. Apa
este cea mai indicată sursă de hidratare, iar copilul trebuie să aibă permanent
acces la apă. În general, oamenii beau apă pe măsura senzației de sete, dar e
bine să ne asigurăm că hidratarea este suficientă – prin două modalitaţi:
l consumul de lichide (apă, ceai neîndulcit sau foarte puţin îndulcit,

lapte, iaurt, supă) se recomandă a fi de 1,3 litri / zi la copilul de
2 – 3 ani, respectiv de 1,6 litri / zi la copilul de 4 – 6 ani. În peri-
oadele foarte calde sau cu efort fizic crescut, consumul de apă va
creşte şi el.
l culoarea urinei trebuie să fie galben pal. Dacă este mai închisă,
înseamnă că aportul de apă este insuficient.
Pentru varietate şi acceptare mai uşoară, puteţi aromatiza uşor apa cu bucăţi
de fructe (portocală, măr, piersică) ori frunze de mentă şi folosind recipiente
adecvate utilizării de către copii, cu design atrăgător.
52
5.10. Consumul de sare

Consumul de sare nu va depăşi între 1-3 ani, 2g/zi și între 4-6 ani, 3-3.5 g/zi.
Se recomandă a nu se adăuga sare în alimente, deoarece multe produse ali-
mentare au deja adăugată sare prin procesare (pâine, mezeluri, brânză telemea,
caşcaval etc), iar altele au în compoziţia lor mineralele necesare organismului
(legumele şi fructele). Încurajarea descoperirii altor gusturi și arome decât cele
ale gusturilor fundamentale (sărat/dulce, acru/amar și umami) precum cele ale
condimentelor neiritante pentru mucoasa gastrică (mirodenii precum mărarul,
pătrunjelul, cimbrul etc.) contribuie la diversificarea mai largă a alimentației și
la acceptarea mai rapidă a alimentelor cu valoare nutritivă ridicată.
Reducerea consumului de sare și prevenirea unei alimentații ulterioare cu ex-

ces de sare se poate realiza prin:
l evitarea consumului regulat de alimente care conțin multă sare:

afumături, brânzeturi, alimente conservate, murături, precum și
mese de tip fast food. Ele nu trebuie să fie prezente zilnic în ali-
mentație, iar în zilele în care sunt prezente, cantitatea trebuie să
fie redusă.
l creșterea consumului de alimente cu conținut mic de sodiu: cere-
ale, legume și fructe, lapte, brânză de vaci nesărată;
l utilizarea cerealelor de mic dejun hiposodate;
l reducerea adaosului de sare în timpul gătitului prin utilizarea al-
tor tipuri de condiment;
l evitarea adaosului de sare în timpul mesei (pe masă nu trebuie să
existe solniță).
53
6. NECESARUL NUTRIŢIONAL AL
COPILULUI PREŞCOLAR
6.1 Piramida alimentară
Piramida alimentară este o modalitate vizuală simplă de a clasifica alimentele
și de a indica numărul de porții recomandat. Piramida alimentară este o repre-
zentare grafică a proporţiilor ideale în dieta zilnică a diferitele grupe alimentare.
În straturile de jos ale piramidei sunt alimentele de bază, iar la vârf cele care
trebuie consumate rar și în cantități moderate. În alcătuirea meniului unui copil
de peste 2 ani, piramida alimentară este un instrument util în stabilirea unei
alimentații echilibrate atât din punct de vedere cantitativ, cât și calitativ.
Există mai multe variante ale piramidei alimentare, în funcție de reprezentare

grafică a grupelor alimentare sub formă de benzi orizontale sau verticale. Pi-
ramida alimentară clasică este formată din 5 benzi orizontale care, de la bază
spre vîrf, reprezintă următoarele grupe alimentare: cereale, legume și fructe,
lactate, carne, dulciuri și grăsimi. Introducerea apei la bază a generat piramida
cu 6 benzi. La baza piramidei alimentare este reprezentată și indicația de efort
fizic mediu, deoarece numărul de porții alimentare este raportat la acest nivel
de activitate fizică. În piramida alimentară, numărul de porții recomandat este
estimat pentru un individ cu efort fizic mediu.
54
55
6.2. Noțiunea de porție alimentară

Nevoile nutritive cantitative și calitative sunt exprimate în contextul piramidei
alimentare în porții. O porție alimentară este exprimată cantitativ în grame sau
are ca măsură cana de 200 ml sau o bucată individualizată cantitativ dintr-un
produs. Cantitatea de aliment corespunzătoare unei porții dintr-o grupă alimen-
tară este prezentată în tabelul de mai jos.
Grupa Alimentară Echivalentul unei porţii

Carne, peşte, ouă, nuci, fasole boabe
Carne 90 g (1 pod de palmă de adult)
Pește fiert 150-200 g (o palmă deschisă, inclusiv degetele)
Fasole boabe fierte 1/2 cană

Nuci 1/3 cană
Ou 1 buc.
Lapte, iaurt, brânză
Lapte 1 cană
Iaurt 1 cană
Caşcaval 60 g (lățimea a 2 degete)
Brânză telemea (puţin sărată) 80 g (lățimea a 3 degete)
Brânză de vaci dulce 1/2 cană
Legume
Legume fierte, 1 cană
Legume frunze verzi, crude, 2 căni
Legume crude tăiate, 1 cană
C cartofi salată, 1 cană
Cartofi piure ½ cană
Fructe
Măr, banane, portocale, un fruct de mărime medie
Cireșe, coacăze, mure un pumn
Fructe tăiate, crude sau fierte 1/2 cană
Suc de fructe 3/4 cană
Cereale
Pâine 1 felie (diametrul unei franzele) = 20-25 g
Paste, orez fiert, cereale fierte, mămăligă 1/2 cană
Cereale preparate pentru consum 20 g, 1 pumn /2 linguri
Notă: 1 cană are 200 ml.
56
Necesarul de porții alimentare pentru preşcolari

Numărul de porții dintr-o anumită grupă se stabilește în funcție de necesarul
de calorii care depinde, la rândul său, de vârstă, sex, dezvoltare corporală și
intensitatea activităţii fizice. În principiu numărul porțiilor pentru copiii de 2-3
ani este aproximativ 2/3 din numărul porțiilor pentru adulți. După vârsta de 5
ani necesarul de energie/kg corp scade, dar nivelul total continuă să crească,
proporțional cu creșterea ponderală. De aceea, meniul unei zile pentru copilul
de 2-5 ani trebuie să cuprindă:
4-6 porții de cereale. Pâinea şi derivatele cerealiere constituie baza piramidei ali-
mentare deoarece furnizează aproximativ jumătate din energia zilnică necesară.
Recomandarea corespunde unui număr de 4-6 felii medii de pâine sau combinaţii
între pâine, orez, paste făinoase etc. Desigur, se preferă cerealele integrale. Ger-
menii și tărâțele sunt incluse în categoria de cereale integrale. Se vor evita cerea-
lele cu peste 15% conținut în zahăruri, chiar și la micul dejun. Numărul de porții de
cereale cu conținut mare de zahăr nu va depăși 3 porții/săptămână.
3 porții de legume și 2 porții de fructe. O porție de leguminoase (fasole, ma-

zăre) poate fi considerată fie în numărul de porții de legume, fie ca porţie de
carne dintr-o zi, dar nu în amândouă. Se recomandă de asemenea consumul
fructelor şi legumelor în stare proaspătă şi, pentru cele care au coaja comes-
tibilă, consumarea lor cu tot cu coajă; în acest fel, aportul de vitamina C și de
fibre este maxim. Este o practică greşită de a curăţa mărul de coajă sau de a
îndepărta coaja strugurelui.
2 porții de carne sau derivate de carne, peşte sau ou, pentru furnizarea protei-
nelor de bună calitate (de exemplu combinaţia de 1 ou și 70-80 g carne sau 100-
150 g peşte). O atenție deosebită trebuie acordată introducerii oului în alimen-
tația copilului mic cu teren atopic, pentru că oul se poate asocia cu fenomene
de alergie digestivă. Se recomandă consumul de peşte de 2-3 ori pe săptămînă.
2-3 porții de lapte sau derivate. Alimentaţia copilului trebuie să conţină 2-3
porții de lapte/iaurt/brânză, ceea ce înseamna 2 căni de lapte și un iaurt sau 2
iaurturi și 100 g brânză proaspătă de vaci, de exemplu. La copiii cu intoleranţă
57
la lactoză se recomandă consumul de iaurt, brânză sau al produselor lactate

delactozate sau hipolactozate.
Dulciurile concentrate şi alimentele bogate în grăsimi vor fi evitate. Doar oca-

zional (1–2 ori pe săptămână) se pot consuma cantităţi mici (1 bomboană, 2
pătrăţele de ciocolată, o lingură de îngheţată).
Activitatea fizică trebuie să facă parte din programul zilnic al oricărui copil sau
adolescent. Preşcolarii trebuie să aibă în prgramul zilnic minim 1 oră de miş-
care în aer liber. Stilul sedentar de viaţă, asociat cu o alimentaţie necorespun-
zătoare, poate genera o serie de boli cronice, caracteristice societăţii moderne.
În funcţie de nivelul de activitate fizică, aportul caloric trebuie crescut cu apro-
ximativ 200 kcal în cazul unui stil de viață moderat activ și cu aproximativ 400
kcal la un stil de viață intens activ.
Echivalențele alimentare
Stabilirea unui regim alimentar variat, în funcţie de nevoile energetice şi de

proporția principiilor alimentare, utilizează, pentru diferitele alimente din ace-
eaşi grupă nutrițională, echivalenţele cantitative.
100 ml/g produs Echivalența alimentară 100 ml/g produs Echivalența alimentară
Lapte praf integral 800 ml lapte integral Paste făinoase 100 g făină
Cașcaval 700 ml lapte integral Mălai, orez, griş 100 g făină
Brânză topită 700 ml lapte integral Compot 15 g zahăr
Brânză telemea 600 ml lapte integral Dulceaţă 70 g zahăr
de vacă
Nectar fructe 10 g zahăr
Brânză proaspată 400 ml lapte integral
Bomboane 90 g zahăr
de vacă
Miere 100g zahăr
Specialități din 135 g carne
carne (șuncă, Ciocolată 50 g zahăr + 30 g
mușchi file) grăsime vegetală
Smântână 40 g unt cu 60% Suc de roșii 135 g tomate
grăsime Fructe 400 g fructe crude
Pâine integrală 71 g făină deshidratate
Pâine albă 76 g făină
58
7. PLANIFICAREA MESELOR,
ALEGEREA ŞI PREGĂTIREA
ALIMENTELOR
Aplicarea recomandărilor dietetice va avea în vedere: vîrsta copilului, condiţi-
ile în care acesta ia masa, tradiţiile locale, cunoștinţele dietetice ale familiei
şi ale celor care îngrijesc copilul și implicarea familiei în promovarea nutriției
sănătoase, ca exemplu pozitiv pentru comportamentul alimentar al copilului.
Concepţia greşită conform căreia copilul mic cu ţesut adipos bine reprezentat
(„grăsuţ”) este frumos şi sănătos și că va face față mai bine în fața unor posibile
îmbolnăviri nu are argumente logice. Un copil bine dezvoltat se încadrează în
limitele curbei ponderale și / sau curbei înălţime – greutate. Ţesutul adipos nu
are funcții protectoare imunitare. Dimpotrivă, excesul ponderal poate împinge
copilul către o viaţă mai sedentară, îi suprasolicită scheletul şi articulaţiile încă
neconsolidate, îl izolează de grupul de copii cu preocupări specifice vârstei şi îl
expune la probleme psihologice de stimă de sine şi de integrare în colectivitate.
Alimentația sănătoasă se învață. Educarea comportamentului alimentar ca par-

te integrantă a unui stil de viață sănătos este un proces continuu care începe
în primii ani de viață și în care un rol important îl are familia și colectivitatea
în care se dezvoltă copilul. Direcțiile comune în promovarea comportamentului
alimentar sănătos al copiilor pot fi sistematizate astfel:
A. Recomandări privind organizarea meselor:

l număr mese: asigurarea a 3 mese principale pe zi (mic dejun, prânz și
cină) și 2 gustări. Se recomandă respectarea orarului meselor.
l contextul social al meselor: masa să fie luată cât mai des în familie, în-
tr-o atmosferă relaxată, care să faciliteze socializarea cu restul familiei.
59
l mesele să fie gătite în casă. Consumul alimentelor gătite industrial (se-

mipreparate, preparate de tip fast food, catering) sau în spații publice (re-
staurante) să reprezinte o excepție, nu un obicei.
l alimentele dezirabile să fie prezentate într-o formă atractivă pentru copil
l mâncarea va fi oferită în boluri și farfurii mici, adaptate la capacitatea

digestivă limitată a copilului la această vîrstă. Se vor oferi porții mici și
se va lăsa la latitudinea copilului de a mai cere o porție
l copilul trebuie încurajat să învețe să-şi ia singur mîncarea de pe platou

în farfuria sa.
l implicarea copiilor în pregătirea sau așezarea mesei poate contribui la

creșterea interesului pentru anumite alimente și a receptivității pen-
tru alimentele noi. Este şi momentul în care putem explica beneficiile
nutriţionale pentru creştere ale alimentelor, le putem compara cu alte
alimente cunoscute şi apreciate de copil, îl putem „împrieteni” cu noile
ingrediente, gusturi, texturi.
l masa nu va fi interferată cu vizionarea de emisiuni TV, jocuri video sau cu

alte surse de distragere a atenției copilului. Este de preferat să nu existe
aparat TV în camera în care este servită masa pentru copil sau familie.
60
l dacă un copil începe să se joace la masă (cu alimentele, cu tacâmurile etc.)

este foarte probabil că s-a saturat și nu trebuie insistat să mai manânce,
chiar dacă nu a fost golită farfuria. Mâncatul trebuie perceput ca o ne-
cesitate şi o plăcere, nu ca o obligaţie sau o pedeapsă.
B. Recomandări privind conținutul meselor
controlul meselor:
l criteriul principal este calitatea nutritivă a alimentelor, cu asigurarea ni-

velului caloric, dar și al necesarului de micronutrienți. Nu se recomandă
încurajarea unor preferințe alimentare limitate (un meniu repetitiv, zil-
nic) care pot genera dezechilibre între diferitele grupe de alimente, deci
și în aportul unor nutrienți esențiali. Abordarea “să mănânce ce vrea el,
numai să mănânce ceva” e total greşită. Mai bine să i se facă foame şi să
accepte alimentele nutritive care i se oferă.
l promovarea alimentelor dezirabile prin oferirea lor frecventă, preparate
şi prezentate în mod variat.
l reducerea consumului alimentelor non dezirabile și ale celor hiperca-
lorice. Alimentele hipercalorice au un număr mare de kcal/100 grame
de produs alimentar sau conţin doar zahăr, fără alte principii nutritive
necesare organismului. Printre acestea se numără: cerealele rafinate cu
peste 15% zaharuri, prăjiturile, înghețata, ciocolata, băuturile răcoritoa-
re sau alimentele bogate în grăsimi (cârnați, carne și mezeluri grase, pro-
duse de patiserie, unt, margarină, maioneză, brânzeturi grase). Desigur, și
alimentele puternic sărate (mezeluri, brânzeturi, măsline, covrigei) trebuie
consumate rar și cu moderație.
l structura alimentelor la o masă: în general, numărul de porții este mai
mic comparativ cu cel recomandat adulților. De aceea, e preferabilă
menținerea principiului diversificării și oferirea unor cantități mici din
fiecare aliment care face parte dintr-o categorie de porții din piramida
alimentară.
61
Repartiţia optimă a aportului caloric între mesele principale şi gustări este:
micul de jun CIN Ă

20% (260 – 320 kcal) 20% (260 – 320 kcal)
GUS TaRE (10.00h) GUS TaRE (17.00h)
15% (195 – 240 kcal) 15% (195 – 240 kcal)
PR Â NZ
30% (390 – 480 kcal)
l gustarea va fi reprezentată de produse hipocalorice (mai puțin de 100

kcal/porție individuală), dar cu conținut de nutrienți esențiali pentru creș-
tere, cum sunt proteinele, calciul, vitaminele. De preferinţă, se va oferi o
combinaţie, de exemplu: 1 sandviș cu cașcaval şi 1 porție de fructe sau 1
porție de iaurt simplu sau cu fructe plus 1 biscuit sau un fruct.
C. Recomandări generale de gastrotehnie
Păstrarea curățeniei în bucătărie și a igienei în momentul preparării hranei.
l spălarea pe mâini minim 20 secunde,

insistând în jurul unghiilor şi în spaţiile
dintre degete
l spălarea suprafeței de lucru înainte
de inițierea preparării mesei, cu soluții
special destinate acestui scop
l utilizarea unor planșe de lucru diferite
pentru carne și legume, pentru evitarea
contaminării reciproce; dacă se utilizea-
ză una singură, aceasta va fi bine spălată
cu detergent de vase când se trece de la
prelucrarea unui tip de aliment la altul;
62
l spălarea alimentelor vegetale (atât a legumelor, cât și a fructelor, inclusiv

a celor a căror coajă nu se consumă, cum sunt citricele, de exemplu) sub jet;
l spălarea ouălor.
Consumul preponderent de alimente proaspete.
l conținutul în vitamine al legumelor scade în timp prin stocare. Dacă sunt

menținute la temperaturi scăzute (la frigider), pierderea este mai mică.
l verificarea alimentelor:
- oul se verifică prin introducerea într-un vas cu apă; ouăle vechi se
ridică la suprafață;
- carnea se verifică culoarea, consistența și mirosul. Pentru a fi fo-
losită la preparea hranei, carnea trebuie să aibă culoarea potrivită
pentru varietatea respectivă, la presare să revină rapid la forma ini-
țială, să nu prezinte miros de produs alterat;
63
- la pește se verifică dacă branhiile sunt lipite de urechi, solzii sunt

lucioși, elasticitate păstrată; mirosul trebuie să fie cel caracteristic
de pește.
Păstrarea corectă a alimentelor, în cazul în care nu sunt consumate în stare

proaspătă.
l Laptele trebuie ținut la frigider, în ambalajele inițiale, netransparente

pentru a evita pierderea de vitamina B2, la contactul cu lumina. În func-
ție de procesul tehnologic la care a fost supus, proces ce influențează
cantitatea/tipul de floră distrusă prin prelucrare, laptele are o durată
de valabilitate mai mare sau mai mică (laptele UHT poate fi conservat 6
luni la temperatura camerei, cel pasteurizat rezistă 2-3 săptămâni numai în
frigider). După această perioadă, consumul acestora prezintă risc pentru
sănătate.
l ouăle și carnea se păstrează doar în frigider. După decongelare, carnea
NU se mai recongelează. Decongelarea cărnii se face lent, pentru a se
evita spargerea celulelor și pierderea de lichid celular sau extracelular
(interstițial) și la temperatură redusă în frigider. Decongelarea se poate
face şi rapid la microunde, pentru evitarea contaminării sau a creșterii
florei microbiene deja existente.
l grăsimile alimentare trebuie ținute la temperatură scăzută, ferite de
lumină sau surse de oxigen pentru a preveni degradarea (râncezirea) lor
l alimentele deja preparate vor fi răcite în maximum 2 h și vor fi păstate
în frigider 1-3 zile. Prin congelare, durata de păstrare crește. Când can-
titatea congelată e mai mare, se recomandă a fi porționată pentru a se
putea decongela doar cantitatea consumată în ziua decongelării.
l Pentru o organizare mai bună a frigiderului, carnea se plasează pe raftul
de jos, în recipiente separate, acoperite. Legumele se plasează în spațiile
special destinate acestora de la baza frigiderului. Alimentele neambalate
se depozitează de asemenea în recipiente separate; Alimentele care vor fi
consumate primele sunt așezate pe raftul de sus al frigiderului.
64
l verificarea periodică a temperaturii frigiderului (-1 până la +4 0 C) și a con-

gelatorului (-180 C).
l curățarea periodică a frigiderului, chiar și a celui care nu produce gheață
(„no frost”).
Prepararea termică a alimentelor.

l Se va înlocui gătitul prin prăjirea alimentelor cu gătitul cu reducere a
grăsimilor (gătitul la aburi sau la cuptor), cât mai des posibil.
l prin fierbere, proteinele solubile din carne trec în lichid iar unii ami-
noacizi se pot distruge (lizina, metionina, cisteina). De aceea, prin fierbere
prelungită se pierde o parte din compușii nutritivi ai cărnii.
l prepararea alimentelor prin înăbușire, în prezența unei cantități mici de
ulei este preferabilă preparării prin coacere.
l prepararea alimentelor pe grătarul cu cărbune determină apariția de
hidrocarburi policiclice aromatice, cu potențial cancerigen.
l pentru legume se preferă un timp redus de fierbere pentru menținerea
conținutului de vitamine. De aceea, fierberea în vapori menține în ali-
ment o cantitate mai mare de nutrienți decât fierberea în apă. O altă
metodă de minimizare a pierderilor de minerale în timpul fierberii le-
gumelor este reducerea cantității de apă utilizată, reducerea suprafe-
ței de schimb cu mediul apos (bucăți de legume cât mai mari), fierberea
legumelor în coajă sau a fructelor sau vegetalelor congelate în lichidul
în care au fost prezervate. Adăugarea de sare la fierberea legumelor
prelungește timpul de fierbere și reduce hidroliza fibrelor solubile.
l prin fierberea prelungită a ouălor scade biodisponibilitatea fierului,
care se leagă de sulful din albuș.
l în ceea ce privește utilizarea grăsimilor alimentare, se vor evita tempe-
raturile de prăjire peste 2000C, care generează acroleină sau acrilamidă,
substanțe neurotoxice și, probabil, cancerigene. Grăsimile nu vor fi uti-
lizate pentru prăjiri repetate, care generează acizi graşi trans şi radicali
liberi. Se va prefera utilizarea de tigăi antiadezive, care necesită o can-
titate mică de grăsime.
65
D. Recomandări privind comportamentul alimentar parental:

l o alimentație sănătoasă a adulților va favoriza dobândirea de deprin-
deri alimentare sănătoase la copii, conform principiului: „mănâncă ce
mănânc şi eu”, în loc de: „mănâncă ce spun eu”;
l nu certați copilul care nu mănâncă, această atitudine va încuraja aver-
siunea față de alimentul respectiv. Atunci când copilul nu mai dorește
să mănânce un aliment, este preferabil ca acesta să fie luat din fața
copilului și să i se ofere un alt aliment sănătos;
l răbdarea funcționează mai bine decât presiunea în introducerea ali-
mentelor noi pentru că și la această vârstă, destui copii au tendința să
refuze alimentele noi. O metodă poate fi încurajarea copilului să aleagă
singur alimentele noi, în combinație cu exemplu personal al părinților și
implicarea copiilor în prepararea alimentului nou respectiv;
l copilul care refuză să mănânce nu trebuie pedepsit sau stimulat cu jo-
curi sau alte forme de distracție. Ca și insistența de golire a farfuriei,
pedeapsa sau recompensa asociată unui aliment va perturba reglarea
homeostatică (dependentă de statusul energetic al organismului) și va
crea, în timp, fie tendința la supraalimentare, fie de anorexie;
66
l respectarea regulilor de igienă înainte și în timpul mesei;

l alimentele nu trebuie să constituie o recompensă pentru comporta-
mentele dezirabile, comportament care disociază aportul alimentar de
senzația de foame și creează premise pentru întărirea mecanismelor
nonhomeostatice de aport alimentar în dauna celor homeostatice. O
formă indirectă de recompensă, din păcate tot mai utilizată, este organi-
zarea serbării copilului la restaurant, cu consum la discreţie de alimente
fast food, hipercalorice;
l informarea copilului despre alimente şi nutriţie cu ocazia cumpărături-
lor alimentare sau în timpul gătitului;
l verificarea cu surse autorizate a informaţiilor (deseori inexacte) despre
alimentele care au publicitate în media;
l informarea celor care îngrijesc copilul (bonă, educatoare) despre ce ar
dori familia să mănânce copilul şi despre eventualele alergii sau intole-
ranţe alimentare;
l se recomandă adulților să nu facă aprecieri negative privind felurile de
mâncaruri servite sau asupra modului de prezentare;
l promovarea şi participarea regulată, împreună cu copilul la activităţi
fizice.
E. Alcătuirea unui meniu

Meniul alimentar pentru copilul de 2-5 ani implică respectarea unor principii
de bază, și anume:
l alimentele oferite copilului sunt asemănătoare cu cele consumate de

adulţi, dar cantitatea este mai mică și variază în funcție de vârstă;
l meniul se adaptează la particularitățile de maturizare fizică, psihointe-
lectuală și comportamentală ale copilului;
l meniul va fi variat, implicând consumul unor alimente din toate grupe-
le și subgrupele alimentare cu asigurarea proporţionalităţii dintre ali-
mente, conform piramidei alimentelor. Conform piramidei, consumul de
67
fructe, legume, cereale integrale, lapte și produse lactate va fi mai mare

decât consumul de alimente cu conținut crescut de grăsimi, colesterol
și adaos de zahăr;
l evaluarea continuă a balanței dintre aportul energetic și consumul ca-
loric, cu adaptarea aportului energetic la intensitatea activității fizice și
perioadele de creștere mai accelerată a copilului;
l responsabilizarea copilului în ceea ce privește cantitatea de alimente
consumate, știut fiind că un copil mai mare de 3 ani este capabil sa îşi
adapteze aportul caloric în funcție de particularităţiile sale de creștere.
F. Repartiția unui meniu

Meniul zilnic trebuie repartizat în 5 mese, formate din 3 mese principale și
două mese auxialiare (gustări). Un regim echilibrat va oferi atât o proporție
adecvată a diferitelor grupe alimentare, cât și o repartiție adecvată a meselor
în timpul unei zile. Nevoile energetice vor fi asigurate în proporție de 15-20%
dimineața, 35-40% la prânz, 15-20% seara și câte 10-15% la gustările de la ora
10 și ora 17.
68
Dimineața se recomandă lapte simplu sau cu cacao ori iaurt,

la care se adăugă pâine cu brânză sau ou, sau șuncă, legume
proaspete, alternat; în alte zile ale săptămânii, pot fi prăjituri de
casă (chec) sau cerelale. Laptele se poate oferi și seara sub formă
de iaurt, orez cu lapte, budincă sau echivalente în brânză de vaci,
telemea desărată.
Pentru gustarea de la ora 10 se pot oferi fructe, plăcintă

cu fructe sau compot.
Masa de prânz va fi alcătuită dintr-o supă sau o ciorbă dar

în cantitate mică pentru a nu crea senzația de sațietate. De două
ori pe săptămână supa poate fi înlocuită cu salate. Felul 2 va fi
alcătuit din carne cu legume sau preparate din ou cu legume. În
principiu, copilul peste 3 ani poate să digere și să asimileze nu-
trienții din toate legumele; pentru o mai bună digestie, acestea
pot fi preparate fierte fie sub formă de sufleuri, fie sub formă
de supe, creme, chiftele, crochete. Carnea va fi preparată prin
fierbere sau la grătar. Din carnea tocată se pot pregăti chiftele
(la cuptor), ardei umpluți, dovlecei umpluți, musaca de cartofi. Se
preferă carne de pasăre, vită și pește sau ficăţei. Nu se recoman-
dă carnea de porc. Dacă se va folosi totuși, se vor oferi cantități
mici de carne de porc slabă.
Gustarea de la ora 17 poate fi formată din fructe, iaurt,

tartă cu fructe, plăcintă cu brânză.
Masa de seară va fi alcătuită din mămăliguța cu brânză, pa-

panași, paste cu brânză sau lapte, sufleuri de legume, sandviș
cu brânză sau șuncă, legume proaspete. Masa de seară se poate
încheia cu fructe, compot.
69
Nu se recomandă dulciuri concentrate la desert sau în loc de gustări, pentru a

nu obișnui copilul cu gustul dulce și, implicit, cu dorința de dulce.
Apa se oferă între mese într-o cantitate de aproximativ 6 pahare/zi (1,5 litri).
În alcătuirea regimului trebuie ținut cont de respectarea proporţiilor recoman-

date prin piramida alimentară şi cantităţilor bazate pe numărul de porţii.
Bibliografie:
Golden B.E., Infant nutrition, Human nutrition and dietetics, ed. Garow, J.S, James WPT, Edinburgh:
Churchill Livingstone, 1993
Gontea I., Alimentaţia raţională a omului. Ed. Didactica si Pedagogica, Bucureşti 1970, p. 271-520.
Mănescu S, Tănăsescu G, Dumitrache S, Cucu M; Igiena, Ed. Medicală, Bucureşti, 1991, 285-355;
Nuţă D., Aspecte privind starea de nutriţie în calciu în unele colectivităţi de copii şi adulţi, Ed.
Universitară “Carol Davila”, Bucureşti, 2009, 43-73;
70
Truswell S., Nutritional recommendations for the general population, 523-537, In: Mann J si
Truswell A.S. (ed), Essentials of human nutrition, Oxford University Press, New York, 1998
Norme de igienă şi sănătate publică pentru colectivităţi de copii şi tineri, Ministerul Sănătăţii,
1997;
OMS Europe. Food and nutrition policy for schools, 2006 Food and nutrition policy for schools: a
tool for the development of school nutrition programmes in the WHO European Region
CDC/NCHS, National Health and Nutrition Examination Survey. https://www.cdc.gov/nchs/data/
series/sr_11/sr11_252.pdf
Queensland Government. Queensland Health. http://www.health.qld.gov.au/child&youth/
factsheets.
Sareen Grooper & Jack Smith Advanced nutrition and human metabolism. Wadsworth Cengage
Learning, 2013. ISBN-13: 978-1-133-10405-6
Ghid Preventie INSSP pg 15
Amercian academy of Pediatrics. Pediatric Handbook, 2009, 6th edition, pp319-323
American Heart association. Dietary recommendations for Children. Scientific position. http://
www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/Dietary-Recommendations-for-Healthy-Children_
UCM_303886_Article.jsp#.WS5JuxOGPBI
Eter JH, Jones A and Todd Rideout. Lipids, Sterols, and Their Metabolism in: Modern Nutrition in
Health and Disease 11th edition Baltimore: Lippincott Williams and Wilkins 2014;65-88.
26. Hâncu N, Niță C, Crăciun A. Abecedar de nutriție. Sănătatea Press Grup București, 2012
McKevith B. Nutritional aspects of cereals. 2004 British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin,
29, 111–142
WHO Technical report Series. 935. Protein and aminoacids requirements in human nutrition,
2007
Dietary water intake – EFSA opinion http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459
United States Department of Agriculture (USDA). MyPyramid for Kids. September, 2005. www.
mypyramid.gov/kids/index.html
Nutrition Plate Unveiled, Replacing Food Pyramid. http://www.nytimes.com/2011/06/03/
business/03plate.html. Retrieved 2 June 2011.
Food-Based Dietary Guidelines in Europe. EUFIC REVIEW 10/2009. www.eufic.org. 2009-10-01.
http://www.eufic.org/article/en/expid/food-based-dietary-guidelines-in-europe/.
Monitorul Oficial al Romaniei 22 03 1996 nr 59 bis partea I pag. 49 Ordinul de Ministru nr. 1955
pentru aprobarea Normelor de igienă privind unităţiile pentru ocrotirea educarea şi instruirea
copiilor şi tinerilor din 18.10 1995
5. Esminger AH, Esminger ME, Konlande JE, Robson RK. Foods and Nutrition Encyclopedia, 2nd
edition. CRC Press, Boca Raton 1994
71
SFATUL SPECIALISTULUI
Provocări pentru părinții și educatorii

copiilor de vârstă mică
Conf. Univ. Dr. Laura Ciolan
72
Bucuria de a fi părinte
Dragi părinți, vouă, celor care sunteți mereu preocupați de zâmbetul și starea de
bine a copilului vă sunt adresate aceste câteva rânduri.
Nu le vom spune nici cum altfel decât idei care au venit din experiența în lucrul
cu copiii de vârstă mică și din dorința de a fi împreună în călătoria fascinantă a
copilăriei, a jocului. Nu e nimic din ceea ce nu știți să faceți, nu e nimic din ceea
ce nu ați experimentat deja, nu e nimic din ceea ce nu a fost măcar un semn de
întrebare sau o provocare în relația cu propriul copil.
E minunat să avem posibilitatea de a retrăi împreună cu copilul o perioadă a vie-

ții pe care o credeam așezată departe, printre ani. Copilul trezește în noi dorința
jocului și a zâmbetului larg, a bucuriei de a descoperi lucruri colorate și ”cântă-
toare”, de a experimenta și de a învăța iarăși fiecare fenomen al naturii, fiecare
sens al actiunilor de zi cu zi, fiecare gust şi miros al alimentelor.
a. A fi părinte reprezintă cea mai provocatoare meserie și cea mai mare res-
ponsabilitate dintre toate!
b. A fi părinţi este o onoare pe care o face copilul celor adulți. Pentru că el
aduce împlinirea, bucuria, sensul, contradicția, uimirea, învățarea, dispe-
rarea.... emoția supremă!
c. A fi părinte înseamnă să dăruiești o parte din tine mereu și mereu și me-
reu. Pentru că nu vei înceta niciodată să transmiți emoție, sens, explica-
ție.. într-un cuvânt: educație!
Despre copil și dezvoltarea lui în primii ani de viață

Una dintre lucrările adresate părinților menționa o altfel de prioritizare a nevoi-
lor de dezvoltare a copilului în corelație cu noile schimbări ale societății cultura-
le, economice, sociale. Astfel, mult mai deschisă la nevoile reale ale copilului de
astăzi, la nevoia părintelui de a-l înțelege și de a-l sprijini în traseul devenirii lui,
literatura de specialitate ne orientează să-l privim pe copil din perspectiva unici-
tății lui și a dezvoltării într-un ritm propriu. Astfel, vom avem în atenție faptul că:
73
l Dezvoltarea unui copil urmăreşte un traseu previzibil, un traseu care par-

curge elementele de la simplu la complex, de la experiențe de stimulare
senzorială minimală spre experiențe de învățare proiectate în mod inten-
ționat, cu scop clar definit;
l Dezvoltarea se realizează într-o manieră logică: de la abilităţi simple la

cele complexe;
l Dezvoltarea are caracter cumulativ;
l Copilul are un ritm propriu de dezvoltare. Drept urmare, nu-l comparați cu

nici un alt copil și cu nici un alt traseu de dezvoltare pe care îl vedeți sau
auziți din partea altor adulți apropiați vouă;
l Copilul manifestă preferinţe şi caracteristici individuale reflectate în com-

portament: se manifestă zgomotos atunci când îi place sau nu ceva din
ceea ce simte sau faceți dumneavoastră ori cei din jurul lui. Dezvoltarea
copilului nu este liniară; o idee pe care cei mai mulți specialiști o prezintă
părinților atunci când aceștia consideră că propriul copil are probleme
de sănătate sau de regres; aceste perioade de stagnare și acumulare se
încadrează în firescul dezvoltării.
Ce nevoi are copilul tau?

l Nevoi fizice (alimentație cores-
punzătoare și diversificată, în con-
formitate cu vârsta);
l Nevoia de a fi protejat (copilul nu

se poate apăra singur de nici un fel
de obstacol, accident, stimul care
depășește limita specifică fără pre-
zenţa adultului - cel puțin în pri-
mii ani de viață; apoi, nevoia de a
fi protejat emoţional (ocrotit, iubit,
ferit de limbaj, gesturi sau acţiuni
agresive) este cea mai importantă);
74
l Nevoi afective (arătați copilului fiecare emoție pe care o trăiți alături de el, fie-
care bucurie și stare de bine, învățați-l pe copil cum să își exteriorizeze emoțiile);
l Nevoia de a fi respectat (fiecare copil are drepturi, inclusiv dreptul de a primi
o alimentație corespunzătoare și plăcută ca gust, miros, aspect; dreptul de a
avea o familie și de a fi sănătos);
l Nevoia de a fi orientat şi stimulat în decoperirea lumii (copilul are nevoie
de suport permanent din partea părinților și a profesorilor în a transforma
realitatea înconjurătoare într-o lume plină de sensuri, pe care să le poată
înțelege și asimila în ritm personal, pe care să le poziţioneze în raport cu
propria persoană);
l Nevoia de socializare (copilul are nevoie de persoane cu care să interacţioneze
și are nevoie ca părintele să-l învețe cum să relaționeze cu cei din jur, iar, mai
târziu, ce reguli să respecte în relațiile cu ceilalți). (cf. Francine Ferland, 2011)
Joaca, jocul, plăcerea de se juca și de a relaționa

l Copiii sunt ”programați” să se joace; sau, cu alte cuvinte, copiilor le este
specific jocul - ca activitate de bază, așa cum adulților le este specifică
munca;
l Principala caracteristică a jocului este învățarea bazată pe încercare și
succes sau eroare; oferiţi copiilor cât mai multe situații de a încerca și de
a învăţa;
l Joaca va contribui la o motivație de învățare bazată pe curiozitate natu-
rală, nu pe obligaţie; ori de câte ori este posibil, menţineţi aparența unei
stări de relaxare și de plăcere de a face, de a fi implicat în acel tip de ac-
tivitate cu obiectele, cuvintele, ideile, în așa fel încât copilul să dorească
să fie prezent în centrul acțiunii - restul vine de la sine;
l Cunoașterea logică se realizează atunci când cel care învață se gândeș-
te la experiența avută; părinți, profesori acordați timp și spațiu copilului
să „reflecteze” la experiențele de învățare avute, nu îl asaltați cu prea
multă informație și prea multe mesaje educaționale- va sfârși prin a le
ignora total.
75
Aveți în vedere, dragi părinți și educatori:

l Jocul doar pare o activitate neserioasă, ea este însă cea mai spectaculoa-
să formă de cunoaştere, integrare şi dezvoltare la vârstele mici,
l Jocul reprezintă calea naturală prin care oamenii învață; lăsați copiii să se
joace pentru că ei, de fapt, învață;
l Fiecare generație pierde și redescoperă importanța jocului în dezvoltarea
umană în forme diferite și în noi dimensiuni; ieri era ”cu elasticul” sau
„baba oarba”, azi este jocul digital;
l ”Jocul autoactiv”, nestructurat (fără reguli) şi practic reprezintă un proces
de învățare naturală care îi dezvăluie copilului semnificaţia lucrurilor din
jurul său;
l Sarcina de dezvoltare cea mai importantă este să lăsaţi copilul să „con-
troleze” jocul, nu adultul, să lăsați copilului impresia că el decide cum
așază fructele și legumele pe farfurie, deși părintele a selectat ce i-a pus
la îndemână.
76
Când te joci cu COPILUL înseamnă...

þ Cunoașterea celuilalt;
þ Apropiere afectivă și emoțională;
þ Facilitarea învățării;
þ Satisfacerea nevoii de atenție acordată copilului;
þ Ajutor în explorarea și cunoașterea lumii înconjurătoare și a propriei per-
soane;
þ Învață cum să stabilească relații cu cei din jur;
þ Disciplinarea se realizează într-o manieră mai facilă, pentru că intervine
jocul cu reguli;
Alegerea jucăriilor este un proces, nu un simplu gest; acordați timp, energie, interes
și informare.
„Războiul” jocului liber și al jocului organizat este, de regulă, generat de părinte, care
îl vrea prea mult raportat la ritmul de dezvoltare a copilului.
Alimentaţia: copilul învaţă şi se formează şi prin imitarea

adultului
Aşadar, acţiunile şi preferinţele părinţilor vor fi însuşite în bună măsură de către
copil. In materie de alimentaţie, preferinţele copilului se vor cristaliza bazat pe
alimentele, gusturile, aromele pe care adulţii i le oferă şi, desigur, pe ce observă
că mănâncă sau beau „oamenii mari”. Atenţie la exemplele pe care le oferiţi!
Copilul este curios din fire şi va dori să experimenteze tot ce vede la adult.
Uneori, copilul doreşte altceva, sau mai mult, ori mai puţin decât îi oferă adultul.
Cum să evităm un conflict? Nu e întotdeauna simplu. Argumentele logice sunt
de oarecare folos, dar copilul reacţionează bine la exemple din zonele pe care
le cunoaşte şi în care are încredere: părinţii, bunicii, personajele pozitive din
poveşti ori din desenele animate, animalele îndrăgite.
Faptul că pisica sau căţelul nu mâncă dulciuri concentrate şi nu consumă băuturi

carbogazoase (puteţi proba asta şi practic) poate fi un argument mai bun decât a
77
opera cu explicaţii logice mai presus de nivelul său de cunoaştere. Popeye mari-
narul sau Doctoriţa Pluşica sunt „liderii de opinie” la care se raportează copilul.
În concluzie:
l Alimentele nu sunt premii, dar nici pedepse. Pot fi însă personaje din po-
veşti inventate pe loc, „vehicule” în aspiraţia firească a copilului de a creş-
te, de a deveni puternic şi independent sau pur şi simplu de a se juca.
l „Împrietenirea” copilului cu un aliment nou poate fi spontană, sau poate
rezulta din expunerea repetată pe masă şi o poveste care să-i stârnească
curiozitatea, sau din exemplul personal. E preferabil să nu îi impuneţi să
consume ceva care nu îl atrage. Este bine să aflaţi ce anume cauzează
respingerea (s-a săturat deja, alimentul este acru, amar, greu de mestecat,
are aspect ciudat etc), pentru a putea interveni adecvat. Pentru a asigura
toţi nutrienţii necesari, diversificarea alimentaţiei este o necesitate. Să
lăsăm deci la o parte confortul de a oferi copilului, în fiecare zi, cele 2-3
alimente pe care le preferă „ca să fie linişte în casă” şi să ne planificăm
introducerea de alimente noi, pregătiţi sufleteşte pentru orice încercare.
l Repetarea tentativei de a obliga copilul să consume alimente pe care le
refuză pune la risc atât relaţia de prietenie şi încredere cu adultul, cât şi
acceptarea alimentului respectiv, a servirii mesei, atmosfera în familie –
care trebuie să fie relaxată şi la masă. Incercaţi alte forme de a prepara
alimentul, care să-l facă mai puţin vizibil sau, dimpotrivă, să-i dea un as-
pect foarte atractiv şi jucăuş.
l „Negocierea” la masă este o posibilitate, dar între alimente din aceeaşi
grupă (banană contra măr, nicidecum ciocolată în loc de măr). Totuşi, e mai
bine să întrebaţi copilul ce şi-ar dori pentru următoarea masă sau gustare,
sau pentru a doua zi, ca să puteţi planifica un meniu echilibrat.
Da, a fi părinte este sigur o bucurie, o meserie, o realizare – cea mai importan-
tă din viaţă! Iar vârsta preşcolară este cea mai hazlie, interesantă, memorabilă
pentru părinte şi cea mai importantă pentru copil, ca evoluţie biologică şi în
cunoaştere. Dumneavoastră şi copilul sunteţi o echipă formată pe viaţă. Faceţi
din ea o echipă de succes!
78
ANEXE
79
Anexa 1
REPERE PRIVIND DEZVOLTAREA NORMALĂ A COPIILOR
PREŞCOLARI
Înălţimea, cm FETIŢE, 2 - 5 ANI, CURBA DE CREŞTERE ÎN ÎNĂLŢIME

130
Limită de alertă
120
Interval normal de
variaţie
Mediană
110
Interval normal de
100 variaţie
Limită de alertă
90
80
70
2 2.5 3 3.5 4 4.5 5 Vârstă, ani
Înălţimea, cm BĂIEŢI, 2 - 5 ANI, CURBA DE CREŞTERE ÎN ÎNĂLŢIME

130
Limită alertă
120 Interval normal de

variaţie
Mediană
110
Interval normal de
100 variaţie
Limită alertă
90
80
70
2.0 2.5 3.0 3.5 4.0 4.5 5.0 Vârstă, ani
80
FETIŢE, 2 - 5 ANI, CURBA DE CREŞTERE ÎN GREUTATE

Greutatea, kg
30
Limită alertă
variaţie
Mediană
20
Interval normal de
15 variaţie
Limită alertă
10
5
2 2.5 3 3.5 4 4.5 5 Vârstă, ani
BĂIEŢI, 2 - 5 ANI, CURBA DE CREŞTERE ÎN GREUTATE

Greutatea, kg
30
Limită alertă
25
Interval normal de
variaţie
20 Mediană
Interval normal de
15 variaţie
Limită alertă
10
5
2 2.5 3 3.5 4 4.5 5 Vârstă, ani
81
FETIŢE, 2 - 5 ANI, CURBA DE CORELARE GREUTATE -ÎNALŢIME

Greutatea, kg
35
30 Limită alertă
Interval normal de
25 variaţie
Mediană
variaţie
Limită alertă
15
10
5
70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 Înălţimea, cm
Greutatea, kg BĂIEŢI, 2 - 5 ANI, CURBA DE CORELARE GREUTATE - ÎNALŢIME

35
Limită alertă
30
Interval normal de
variaţie
25 Mediană
Interval normal de
20 variaţie
Limită alertă
15
10
5
70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 Înălţimea, cm
Curbele prezentate în ANEXA 1 sunt construite pe baza datelor brute publicate

de Organizaţia Mondială a Sănătăţii:
http://www.who.int/childgrowth/standards/en/
82
Anexa 2
RECOMANDĂRI NUTRIŢIONALE
NECESARUL ZILNIC DE APORTUL ZILNIC DE
MACRONUTRIENŢI AMINOACIZI ESENŢIALI
Grupa de copii copii adulţi Grupa de copii adulţi

vârstă 2-3 ani 4-6 ani >18 ani vârstă 2-6 ani >18 ani
1300 1800 Aminoacizi
Kcal/zi 2000
(900 - 1800) (1300-2300) aromatici
46 35
Proteine (fenilalanină,
1.2 1.2 histidină)
(g/kgc/zi)
Proteine Izoleucină 28 20
totale 44 - 51 61 - 70 50 Leucină 56 39
(g/zi) Lizină 51 30
Grăsimi Aminoacizi
49 - 60 58 - 68 90
(g/zi) esențiali
25 15
Glucide sulfurați
143 - 168 220 - 240 260
(g/zi) (metionină)
Fibre Treonină 27 15
(g/1000 14 14 25 g/zi* Triptofan 7 4
kcal) Valină 32 26
Surse: 1, 2, 4 1, 2, 4 3 (mg / kg corp / zi)
* recomandarea EFSA pentru adulţi: 25 g/zi; pentru copii: ajustare
proporţional cu raţia calorică (EFSA Journal 2010; 8(3):1462)
NECESARUL ZILNIC DE VITAMINE

Grupa de copii copii adulţi Grupa de copii copii adulţi
vârstă 2-3 ani 4-6 ani >18 ani vârstă 2-3 ani 4-6 ani >18 ani
Vit A Vit B6 (mg) 2.5 3 1.4
400 450 800
(microg) Vit B12
0.8 1.1 2.5
Vit D (microg)
10 5 5
(microg) Vit C (mg) 60 75 80
Vit E (mg) 6 7.7 12 Acid folic
100 200
Vit K (microg)
15 20 75
(microg) Biotină
10-15 50
Vit B1 (mg) 0.4 0.6 1.1 (microg)
Vit B2 (mg) 0.8 1 1.4 Surse: 4 4 3
83
NECESARUL ZILNIC DE MINERALE
Grupa de copii copii adulţi Grupa de copii copii adulţi

vârstă 2-3 ani 4-6 ani >18 ani vârstă 2-3 ani 4-6 ani >18 ani
Calciu Cupru (mg) 0.8 1.1 1
900 900 800
(mg/zi) Sodiu
500 2400
Fosfor (mg/zi)
400 500 700
(mg/zi) Clor (mg/zi) 800 800
Magneziu Potasiu
125 180 375 800 2000
(mg/zi) (mg/zi)
Fier (mg) 8 9 14 Crom
11 40
Zinc (mg) 7 9 10 (microg)
Iod Molibden
60 80 150 17 50
(microg) (microg)
Fluor (mg) 0.5 1 3.5 Mangan
1.2 2
(mg)
Seleniu
20 30 55 Surse: 1, 4 1, 4 3
(microg)
SURSE
1 OMS 1563/2008 pentru aprobarea listei alimentelor nerecomandate
preşcolarilor şi şcolarilor şi a principiilor care stau la baza unei alimen-
taţii sănătoase pentru copii şi adolescenţi
2 OMS 1955/1995
3 Regulamentul CE 1169 / 2011 (referinte etichetare nutriţională, adulţi)
4 Ghid de alimentaţie sănătoasă, SNR, 2005
84
Anexa 3
REFERINŢE NUTRIŢIONALE
pentru 100 g sau ml
proteine
saturate
zaharuri
grasimi
grasimi
glucide
Na, mg
Ca, mg
fibre
sare
kcal
Sursa Grupa Aliment
1 cereale Pâine de grâu albă 250 1 54 2 10.3 1 1.2
1 cereale Pâine de grâu intermediară 255 0.8 52.2 2 8.3 2 1.2
1 cereale Pâine de grâu neagră 225 1 48.5 2 8.4 3 1.2
2 cereale Orez alb, fiert 129 0.3 27 3 0.5
Cereale cu ciocolată
1 cereale 389 4.3 2 28.6 0.3
(Chocapic)
Multicereale integrale
1 cereale 378 3.7 1 23.3 0.9
Cheerios
2 cereale Fulgi de ovăz 382 6.3 65.3 13.6 11
Paste făinoase, din făină
2 cereale 141 1 28 5 1
albă, fierte
1 cereale Biscuiţi 337 9.5 74 8.2
1 cereale Covrigei Brezels 454 12.5 75.5 10 1.35
3, 5 fructe Mere 49 0 0 13 11.8 0.4 2.3
3 fructe Pere 47 0 0 13.4 11.5 0.3 2.1
3 fructe Caise 36 0 0 12 8 1 2.1
3 fructe Piersici 36 0 0 12.1 7.9 1 1.4
3 fructe Cireşe 52 0 0 14.4 13 0 1.2
3 fructe Căpşuni 23 0 0 6 5.1 0.7 2.2
3 fructe Portocale 47 0 0 11 10.6 1 1.8
Suc de portocale
1 fructe 40 0 0 9 9 0.3
(Santal)
3 fructe Grapefruit roşu 30 0 0 6.6 6.6 0.9 1.4
Suc de grapefruit roz
1 fructe 42 0 0 10.4
(Santal)
3 fructe Pepeni galbeni 29 0 0 7 6.3 0.9 0.6
3 fructe Pepeni verzi 36 0 0 8 8 1 0.6
3 fructe Prune 42 0 0 12 9.6 0.8 2.2
3 fructe Struguri 64 0 0 15.5 15.2 0.6 2.2
3 fructe Banane 88 0 0 20.4 18 1.2 2.7
6 fructe uscate Caise (fără sâmburi) 241 1 0 63 53 3
6 fructe uscate Curmale (cu sâmburi) 282 0 0 75 63 2
6 fructe uscate Smochine 249 1 0 64 48 3
6 fructe uscate Stafide 302 0 0 80 59 3 4
seminţe
1 Arahide 584 44.5 15.7 9.3
oleaginoase
seminţe
1 Fistic 650 54 13.8 22.3
oleaginoase
seminţe
1 Nuci 654 60 3.7 19.8
oleaginoase
85
proteine
saturate
zaharuri
grasimi
grasimi
glucide
Na, mg
Ca, mg
fibre
sare
kcal
Sursa Grupa Aliment
seminţe Floarea - soarelui

1 420 32.3 14.5 14.7
oleaginoase (seminţe)
seminţe
1 Dovleac (seminţe) 572 47.4 5.1 28
oleaginoase
fructe
2 Măsline negre, murate 233 20 2 12 1 2
oleaginoase
fructe
2 Măsline verzi, murate 145 15 2 2 1 3
oleaginoase
3 legume Ardei gras roşu 28 6 1 2.2
3 legume Tomate 11 1.9 0.9 1.4
4 legume Broccoli 30 5.4 1.4 2.7 2 40 54
4 legume Conopidă 25 5 2 2 2 20 30
4 legume Fasole păstăi, fiartă 24 6 2.4 1.2 3.6 48 0
5 legume Morcov 34 7.7 7.2 0.5 3.3 26 27
4, 5 legume Ciuperci 24 0 3.6 0 3.6 1.2 0 18
6 legume Dovlecei 16 0 3 2 1 1
4 legume Castraveţi 10 0 2 1 1 1 20 0
4, 5 legume Ceapă uscată 30 0 7.4 6 0.7 2 27 3
5 legume Salată verde 11 1.4 1.4 1.2 1.5 24 9
5 legume Varză albă 24 0.1 4.8 4.8 1.2 3 56 7
6 leguminoase Linte, fiartă 114 20 2 9 8
2 leguminoase Fasole boabe, fiartă 127 0 0 23 0 9 7
1 lactate Lapte de vacă integral 67 3.6 2.3 4.8 4.8 3.5 0.1 120
Lapte de vacă parţial
1 lactate 53 2 1.3 4.9 4.9 3.5 0.1 120
degresat II
1 lactate Iaurt Actimel fructe pădure 75 1.5 1.0 11.6 11.6 2.6 0.1 98
1 lactate Iaurt Activia de băut, Fibre 59 0.8 0.5 9.4 9.1 2.8 1.5 0.1 105
Iaurt Activia de băut
1 lactate 35 0.9 0.6 3.6 3.6 3.0 0.1 120
simplu
1 lactate Iaurt Activia 3 în 1, vişine 115 3.9 2.2 16.0 11.8 3.9 0.1 105
Iaurt Activia mic dejun,
1 lactate 110 3.0 2.0 16.3 8.2 4.4 0.2 0.3 122
fulgi porumb
1 lactate Iaurt Activia natur 60 3.4 2.2 3.9 3.9 3.5 0.1 121
1 lactate Iaurt Activia multicereale 88 2.8 1.8 12.3 11.4 3.5 0.3 0.1 115
1 lactate Iaurt Activia piersici-musli 85 2.8 1.8 11.5 11.0 3.5 0.6 0.1 113
1 lactate Smântână 18% grăsime 183 18.0 11.7 2.5 2.5 2.7 0.1 100
1 lactate Iaurt Cremosso vişine 98 3.2 2.3 12.9 11.7 3.4 0.1 85
1 lactate Iaurt Cremosso simplu 79 5.3 3.4 3.6 3.6 4.3 0.1 122
1 lactate Desert Danette ciocolată 122 3.0 2.0 17.6 17.6 3.3 0.1 109
1 lactate Desert Danette vanilie 107 3.0 2.0 14.5 14.5 3.0 0.1 112
1 lactate Iaurt Delicios zmeură 78 1.8 1.2 12.5 12.5 2.9 0.1 96
Iaurt Disney de băut, gust
1 lactate 64 1.3 0.8 11.1 11.1 2.0 0.1 68
căpşuni
Iaurt Danonino de băut,
1 lactate 70 1.6 1.0 10.8 10.8 2.8 0.1 130
banane
Brânzică Danonino,
1 lactate 107 2.9 1.9 13.2 12.8 6.3 0.1 180
căpşuni
1 lactate Iaurt Danonino, căpşuni 77 1.6 1.0 12.0 11.5 3.7 0.1 196
86
proteine
saturate
zaharuri
grasimi
grasimi
glucide
Na, mg
Ca, mg
fibre
sare
kcal
Sursa Grupa Aliment
Iaurt Natural simplu,

1 lactate 60 3.5 2.3 3.9 3.9 3.1 0.1 120
3,5% gras
Iaurt Natural de băut,
1 lactate 43 1.8 1.2 3.6 3.6 3.2 0.1 120
1,8% gras
Iaurt Natural de băut,
1 lactate 29 0.0 0.0 3.7 3.7 3.3 0.1 120
0% gras
1 lactate Sana, 3,6% grăsime 62 3.6 2.3 3.9 3.9 3.5 0.1 120
1 lactate Brânză telemea de oaie 270 20 13 1 1 17 3 70
1 lactate Brânză telemea de vacă 279 24 16 1 1 15 3 70
1 lactate Caşcaval 352 27.5 18.5 0 0 26 1.5 860
1 lactate Brânză topită 228 18.5 12 4.9 4.9 10.5 1.7 600
Brânză proaspătă de vaci,
1 lactate 97 1.2 0.8 4 4 17 90
slabă
6 carne Carne de vacă slabă 118 3 21
6 carne Carne de viţel slabă 226 16.3 18.3
Carne de porc semigrasă,
2 carne 267 18 7 25
grătar
6 carne Carne de porc grasă 388 35 15
Carne de miel (pulpe), la
2 carne 181 7 3 0 0 28
cuptor
6 carne Carne de găină grasă 167 9.5 19
6 carne Ficat de porc 146 6 3 19
1 carne Salam crud uscat 406 33.5 11.9 1.1 0.4 25 3.8
1 carne Şuncă presată 324 26.7 18.4
Carne de pui (fără piele,
2 carne 190 7 2 0 0 29 0
grătar)
Carne de pui (cu piele,
2 carne 239 14 5 0 0 27 0
grătar)
Pulpă pui fără os şi piele,
6 carne 181 8 2 26 2 0.9
grătar
Pulpă pui fără os şi piele,
6 carne 196 9 2 27 1 0.9
prăjit
Carne de curcan (cu piele,
2 carne 170 5 1 0 0 29 0
grătar)
Carne de curcan (fără
2 carne 208 10 3 0 0 28 0
piele, grătar)
Carne de gâscă (cu piele,
2 carne 238 13 4 0 0 29
grătar)
Carne de gâscă (fără piele,
2 carne 298 22 7 0 0 25
grătar)
2 carne Cremvurști de pui 290 35 9 3 0 11 0
1 carne Salam săsesc 269 20.57 8.29 1.34 0.9 18.96 2.34
1 carne Salam Sinaia 371 29.3 12.3 1.4 1.2 25.4 4.6
2 carne Cărnați 396 36 13 3 0 14 0
2 carne Muşchiuleţ porc, afumat 143 8 6 34
2 carne Caltaboş 326 28 11 2 0 14 0
Parizer, cremvurşt, polonez
2 carne 289 26.6 10.1
porc
6 peste Crap 104 2.8 18.9
6 peste Şalău 83 0.4 19.4
87
proteine
saturate
zaharuri
grasimi
grasimi
glucide
Na, mg
Ca, mg
fibre
sare
kcal
Sursa Grupa Aliment
2 peste Hamsii (crude) 111 5 0 0 0 20 0

2 peste Hamsii (conservă în ulei) 210 10 0 0 0 29 0
2 peste Macrou 205 14 3 0 0 19 0
2 peste Păstrăv 148 7 1 0 0 21 0
2 peste Sardine (saramură) 160 10 2 0 0 17 0
2 peste Sardine (sos tomat) 186 10 3 0 0 21 0
2 peste Sardine (ulei) 281 20 5 0 0 23 0
2 peste Somon 208 13 3 0 0 20 0
2 peste Ton 144 5 1 0 0 23 0
2 peste Calamar (crud) 92 1 0 3 0 16 0
2 peste Calamar (inele prăjite) 175 7 2 8 0 18 0
2 peste Caracatiță 82 1 0 2 0 15 0
2 peste Creveți 106 2 0 0 0.9 20 0
2 peste Hering 158 9 0 0 0 18 0
6 peste Ştiucă 82 0.4 19.1
2 ou Ou de gaină integral, fiert 75 5 2 0.6 7
1 ou Omletă cu bacon + chiflă 384 18 6 30 1 25 1 2
1 mâncare gătită Cartofi prăjiţi 309 15 4.0 39 0 4 2
1 mâncare gătită Chips prăjiţi 539 35 50 6 2.1 1.5
6 mâncare gătită Cartofi fierţi 87 20 1 2 4
6 mâncare gătită Tocană de legume 97 8.3 0 4 0 1 1
6 mâncare gătită Amestec de legume fierte 60 13 3 3 1
6 mâncare gătită Supă de vită cu legume 60 1 9 2 4 0 1.8
6 mâncare gătită Supă de pui cu tăieţei 45 1 6 1 3 1.5
6 mâncare gătită Cârnaţi, porc şi vită 276 23 8 4 0 14
1 fast food Pizza cappriciosa 221 9.8 25.3 7.8
1 fast food Hamburger vită Big Tasty 245 14.8 6 14 3.1 12.9 1 1.1
1 fast food Mc Nuggets pui 251 13.1 1.6 17 0.4 15.7 1.4 1.2
1 fast food Happy Meal - Mc Puişor 241 8.8 1.8 30 4.4 8.8 2.7 1.4
1 dulciuri Prăjitură cu cacao 460 23 41.4 4 0.51
1 dulciuri Prăjitură ("felie de lapte") 422 28 29.5 8
1 dulciuri Cozonac 371 14 9 53 32 7.3
1 dulciuri Bomboane de ciocolată 574 33.8 56.3 7
1 dulciuri Bomboane fondante 420 9.1 78.7 3.1
1 dulciuri Ciocolată cu lapte 603 29.9 49.8 6.9
Îngheţată Mc Sundee,
1 dulciuri 184 5.4 3.9 30 27.5 3.6 0.5
cioco
1 dulciuri Gem de căpşuni 304 74 0.34
1 dulciuri Halva din floarea - soarelui 546 31.5 43 18.8
1 dulciuri Miere de albine 304 82 82 0
1 dulciuri Zahar 400 99.9 99.9
1 grăsimi Margarină 786 82 0.5
1 grăsimi Unt 806 80 2.5 8
Untdelemn de floarea -
1 grăsimi 900 99.9
soarelui
1 grăsimi Untură de porc 900 99.6 0.2
88
proteine
saturate
zaharuri
grasimi
grasimi
glucide
Na, mg
Ca, mg
fibre
sare
kcal
Sursa Grupa Aliment
Băuturi
1 de tip Cola 44 11 11 0
răcoritoare
Băuturi
1 Suc de tomate (Santal) 21 3.5
răcoritoare
Băuturi
1 Suc de cireşe (Santal) 46 11.3 11 0.3
răcoritoare
Băuturi
1 Suc de mere (Santal) 45 11 11
răcoritoare
Băuturi
1 Suc de portocale (Santal) 40 9 9
răcoritoare
Alcool%
Băuturi
1 Bere 50 4.4 4 0.6
alcoolice
Băuturi
1 Ţuică 280 40
alcoolice
Băuturi
1 Vin Mediu 89 11 3
alcoolice
Băuturi
1 Whisky 295 42.2 0 0
alcoolice
Surse date:
1. Ambalaj sau site producător
2. Abecedar de nutriţie, Prof N. Hâncu
3. http://www.thefruitpages.com/contents.shtml
4. https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/labelingnutrition/
ucm063367.htm
5. https://www.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/
file/167942/Nutrient_analysis_of_fruit_and_vegetables_-_Summary_Report.pdf
6. http://nutritiondata.self.com/
89
Anexa 4
Vitaminele: rol fiziologic

principal şi surse alimentare
Varză Morcovi
Spanac Unt
Ouă
Ouă
Uleiuri Coagulare Creștere
Cereale
sangvină Antioxidant
vegetale Dezvoltarea Imunitate integrale
Nuci oaselor Vedere Sistem Ficat
Sistem nervos
nervos Metabolism
Antioxidant K A energetic
E B1
Lactate Dezvoltare & Vedere Cereale
îmbogățite Mineralizare Globule roșii integrale
Ouă osoasă
D Vitamine B2 Metabolism
energetic Ficat
Imunitate
Ficat Ouă
C B6
Sistem nervos B12 Acid Sistem
Imunitate Folic nervos
Antioxidant Imunitate
Globule Creștere
Carne
Fructe și roșii Imunitate Ficat
Sistem
legume nervos
Globule roșii Morcovi
Cartofi
Frunze
Carne
verzi
Lactate
Cereale
Ficat
90
Mineralele: rol fiziologic

principal şi surse alimentare
Lactate
Lactate
Sardină
Carne
în conservă
Sare de Dezvoltare Cereale

Menținerea
bucătărie
oase
sistemului integrale
și dinți
Pește Coagularea
osos și a Carne
dinților
sângelui Sistem Lactate
Transfer
celular, apă cardio-vascular
și alte Contracția
Calciu Fosfor
substanțe musculară
Sodiu Magneziu Carne
Banane Funcționare Dezvoltare de vită
Carne sistem neuro-psihică
nervos și
Potasiu Minerale Fier Formarea Ficat
Lactate muscular hemoglobinei Ou
Iod Cupru Spanac
Dezvoltare
neuro-psihică Zinc Seleniu
Metabolism
Sistem nervos
energetic
Tiroidă Ficat
Sare Imunitate
Metabolism Antioxidant Nuci
iodată Imunitate
Dezvoltare Alune
Pește neuro-psihică
Ciuperci
Carne Usturoi
Pește Pește
Lactate Cereale integrale
Ouă
91
92
Rumenită din cuptor, parfumată şi pufoasă,

sunt mereu în faţa ta, oricând te aşezi la masă. Cotcodac de
Am fost lan şi am fost spic, unduit de vânt sub soare, dimineață - e
Am trecut pe la morar şi apoi pe la brutar moțata cea isteață.
Ca s-ajung astăzi la tine, proaspată şi ocheşică. Se ridică din cuibar
Ghici ce sunt! (Sunt o … pâinică!) ... şi să vezi minune
mare:
stă în paie, rotunjor,
şi ne place tuturor.
Ghici ce e?
Un ouşor!
Mici seminţe lucitoare,

parcă-s nişte ochişori,
în căsuţa mea secretă,
sub miez dulce acrişor.
Ai ghicit? E un merişor. Este alb strălucitor,
Dar nu a fost nins din nor.
Am crescut cu el de mic
Şi am devenit voinic.
E-n iaurt şi e-n brânzică
Şi în cana mea cea mică
(Şi-l dau şi la pisică.)
Ghici ce e? (laptele)
Vine vara. Pe furiş

se ivesc de prin frunziş.
Roşu cald în obrăjori
Şi parfum dulce de flori.
Când le aflu în perechi,
le agăţ după urechi.
(cireşele)
93
94

Sanatos de Mic Ghid Parinti Web

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Sanatos de Mic Ghid Parinti Web

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

PREVENŢIA ÎNCEPE CU EDUCAŢIA

Proiect de educaţie nutriţională pentru preşcolari

“Alfabetizarea nutriţională trebuie să

Cariera unui om este importantă,

Acad. Prof. Dr. Nicolae Hâncu

Ghidul pentru părinţi a fost elaborat

Prof. Dr. Gabriela Radulian

2. NUTRIŢIA PREŞCOLARILOR - Ghid pentru părinţi ......................................................... 13

3. SFATUL SPECIALISTULUI ..................................................................................................... 72

Pe scurt - câteva sfaturi pentru

O viață sănătoasă începe din primii ani

Părinţii sunt responsabili de alegerea alimentelor, de stabilirea cantităţii şi a

NUTRIŢIE: Meniul zilnic al unui copil cu

Numărul de porții dintr-o anumită grupă se stabilește în funcție de necesarul

4-6 porții de cereale.

3 porții de legume și 2 porții de fructe.

2 porții de carne sau derivate de carne, peşte sau ou

2-3 porții de lapte sau derivate.

Dulciurile concentrate şi alimentele bogate în grăsimi ar

þ se preferă fierberea, înnăbuși-

þ pentru “dresul” ciorbelor, în loc

þ pentru pregătirea sosurilor se

ACTIVITATE FIZICĂ: Parte din programul

Activitatea fizică: joacă, l participați împreună cu copilul la ac-

l implicați copilul la unele activităţi fizi-

l organizați activităţi fizice cu familia la

l înscrieți copilul la activităţi sportive

l încurajați mersul la şcoală pe jos (acolo

Activități statice (TV, l nu în timpul mesei

jocuri pe calculator, l nu se mănâncă gustări în timpul

l Vitamina B12, implicată în buna funcţionare a sistemului nervos şi preveni-

l Copiii expuși la fumul de țigară au prezentat un deficit de vitamina C prin

l Aportul de calciu este foarte important în copilărie; până la 20 de ani este

l Fixarea calciului în oase este determinată de aportul de calciu și vitamina

l Un aport suficient de fosfor poate reduce disconfortul muscular apărut în

l În România consumul de peşte este foarte scăzut. Copilul ar trebui să mă-

l Se consideră că, în medie, e nevoie de o expunere de 8-10 ori la un aliment

5. Obişnuiţi copilul să ază cu riscul cariei dentare, obezită-

Ghid pentru părinţi

Datorită schimbărilor socio-economice apărute în ultimele decenii în lume, in-

Obezitatea afectează și familiile cu niveluri de venituri mici (unele studii subliniază

Excesul de aport caloric nu este o garanție a aportului suficient de micronu-

Vârsta preșcolară este esențială pentru:

l devoltarea psiho-cognitivă: coordonare, învățare, autonomie, socializare;

l dezvoltarea fizică: acumulare de capital osos și muscular, creștere (5 – 6

Vârsta preșcolară mai are o particularitate: nevoile nutriționale de creştere

Capacitatea mică a stomacului justifică necesitatea unor mese principale nu

Conform datelor publicate de Institutul Naţional de Sănătate Publică (http://

Dintre parametrii care caracterizează dezvoltarea copiilor, creşterea în înalţi-

Curbele care redau standardele de creştere pentru copii (cunoscute şi ca percen-

De aceea, în cazurile în care pe curbele de creştere în înălţime sau în greutate

Este important să măsurăm înălţimea şi greutatea copilului cel puţin de două

Se consideră însă, că, aproape toți copi-

l să se deplaseze relativ ușor pe o linie dreaptă,

Copilul necesită o evaluare medicală dacă:

l poate să precizeze adresa de domiciliu,

Pot reprezenta probleme în dezvoltarea socială:

l înțelege mii de cuvinte și se exprimă spontan cu minim 50 de cuvin-

Pot reprezenta probleme în dezvoltarea cognitivă:

2. O VIAȚĂ SĂNĂTOASĂ ÎNCEPE

Importanța primelor 1000 de zile (de la concepție până la vârsta de 2 ani)

După vârsta de 3 ani. Diversitate și echilibru

Nutriția echilibrată nu presupune interdicția accesului la anumite alimente,

Preferinţa pentru alimente se formează în perioada de di-