România

Ministerul Educației Naționale

UNIVERSITATEA „DUNĂREA DE JOS” DIN GALAȚI
Facultatea Transfrontalieră de Științe umanistice Economice și
Inginerești

REFERAT
Tema: TIPURI DE AEROBICĂ

A efectuat: Mortean Vladimir,gr.2

Coordonator științific:Craijdan Olga

Chișinău 2019
 Cuprins:

1. Aqua aerobica
2. Step aerobica
3. Zumba aerobica
 1.Aqua-aerobica
Aqua-aerobica ( waterobics , sala de fitness de apă , gimnastica acvatica , aquafit) este
activitatea de a efectua exerciţii de aerobic în apă destul de superficial , cum ar fi în piscină . Se
face în principal pe verticală şi fără inot de obicei , este un tip de antrenament de rezistenta .

Aqua-aerobica este o formă de exercitii aerobice , care necesită scufundari a

participantilor . In aqua-aerobica se repartizeaza pe grupe de fitness , cu o învăţătură
profesionist calificat de aproximativ o oră .

Clasele se concentreze pe rezistenta aerobic , de formare de rezistenţă , şi de a crea o atmosferă

plăcută , cu muzică . Diferite forme includ aqua-aerobica : aqua Zumba , yoga de apă şi aqua
jogging .

Diferenta de aerobică de baza

In timp ce similar cu aerobic de baza , prin faptul că se concentrează pe formarea cardiaca,

aerobic de apă este diferită , în sensul că adaugă o componentă de rezistenţa la apă şi flotabilitate
. Deşi ritmul cardiac nu creştela fel de mult ca si in aerobica de baza , inima are de lucru la fel
de mult prin a pompa singe la inima sub apa . Exerciţiile în apă sunt nu numai aerobic ci si de
asemenea puterea de orientate spre formare , din cauza rezistenţei de apă . Mutarea corpului
dumneavoastră prin apă creează rezistenţă , care va activa grupele musculare .

Variaţia formelor

Noi formate acvatice sunt generate în lume, exercitarea cu idei, cum ar fi: ciclism de apă şi pol
de dans acvatic . Aqua-erobica este benefic pentru o multitudine de participanţi, deoarece
densitatea apei permite mobilitate uşoară pentru cei cu artrita, obezitatea, şi alte condiţii. Cu
toate acestea, este o modalitate eficientă pentru oameni de toate varstele pentru a încorpora
aerobic şi consolidarea musculare în programul lor de exerciţiu săptămânal.

Cele mai multe clase ultimele 45-55 de minute. Un alt avantaj este faptul că oamenii nutrebuie
sa fie inotatori invatati pentru a participa la aerobic în apă

Beneficii

Cele mai multe exerciţii de aerobic - terestre nu includ puterea de formare în programele lor şi ,
prin urmare, adăugarea de exerciţiu acvatic poate îmbunătăţi foarte mult sanatatea lor .

După cum sa afirmat de catre Departamentul de Sanatate si Servicii Umane ( 2008) , " Adulţii ar
trebui , de asemenea,( în plus faţă de exercitarea aerobic ) sa faca activităţi de consolidare a
musculaturii , care sunt moderate sau de intensitate mare şi implică toate grupele musculare
majore pe 2 sau mai multe zile pe saptamana , deoarece aceste activităţi oferă beneficii
suplimentare de sănătate . " De-a lungul timpului aqua-aerobica poate duce la o reducere a
tensiunii arteriale şi frecvenţa cardiacă de repaus , ceea ce va imbunatati starea generala de
sanatate .

Conform Moreno ( 1996) de la Huey un antrenor atlet olimpic , beneficiile de antrenament de

rezistenta a apei includ activarea opuse grupe musculare pentru un antrenament echilibrat .
Împingerea şi tragerea in apă permite formare musculara crescuta şi a construit o barieră de
protecţie pentru articulaţii . Apa ajută, de asemenea , pentru a reduce acumularea de acid lactic .

Un alt avantaj evident pentru exercitarea, apa este efectul de răcire a apei în sistem. Temperatura
medietrebuie sa fie în jurul valorii de 28 de grade într-un bazin de fitness , această temperatură
va forta corpul sa arda calorii pentru a rămâne la homeostaza, menţinând în acelaşi timp , o
atmosferă rece , confortabil cu mai puţin vizibila la sudoare participantului .

Beneficii pentru vârstnici

Reducerea de greutate va fi in aqua-aerobica condiţii de siguranţă pentru persoanele fizice

care sa tina capul la suprafata , inclusiv persoanele în vârstă . Exercitarea în apă poate preveni ,
de asemenea, supraîncălzirea prin răcire continuă a corpului . Persoanele mai in varsta sunt mai
predispuse la artrita , osteoporoza , şi articulaţiilor slabe , prin urmare, aerobic în apă este cea
mai sigură formă de exerciţiu pentru aceste condiţii .

Studii de cercetare ne poate invata despre beneficiile la virstnici, pot fi prin participarea la
aerobic în apă . Într-un studiu realizat în Brazilia , " Efectele exercitiu pe baza de apa la femeile
obeze mai in varsta : Impactul pe termen scurt studiu de follow-up pe antropometrice , sala de
fitness funcţional şi de calitate a vieţii " efectele de aerobica in apă pe termen lung a fost testat .
Deşi nu a încheiat exact cum a fost planificat , subiecţii lor de testare a facuto experienta de
capacitate îmbunătăţită deexercitii aerobice , rezistenta musculara , şi o mai bună calitatein
ansamblu pe viaţă . Apa oferă , de asemenea, un mediu stabil pentru persoanele în vârstă , cu un
control mai putin de echilibru şi , prin urmare previne prejudiciu .

Dezavantaje

Aqua-aerobica are câteva dezavantaje din punct de vedere practic. Aqua aerobic necesită acces
la un bazin de înot prin facilităţi, şi în plus faţă de orice taxe de membru pentru a avea acces la
aceste facilităţi, care poate costa suplimentar. Deşi exerciţiu de apă reduce semnificativ riscul de
accidentare , nu multe calorii sunt arse , ca şi în cazul în care în alte activităţi. Deşi activităţi
acvatice, în general, consuma mai multa energie decat multe activităţi terestre efectuate în acelaşi
ritm ca urmare a crescut rezistenta la apa, viteza cu care mişcările pot fi efectuate este redus
foarte mult. în cazul în care un club sau la un hotel doreşte să includă clase acvatice ei trebuie să
se pregătească pentru condiţiile meteorologice, defecţiune, stereo şi măsuri de precauţie
adecvate de siguranţă. Instructori licenţiaţi prefera, de asemenea, o facilitate care poate plăti bine
pentru antrenament de intensitate mare (instructori nu obţine beneficiile anti-gravitaţie al apei), şi
ar putea avea nevoie de rogojini sau purtarea pantofilor de uzură pentru a proteja propriile lor
corpuri .

2.Step aerobică

Stepul este o modalitate prin care poti face miscare, arde calorii, intari muschii si invata
elemente de coregrafie in acelasi timp, totul intr-o atmosfera destinsa, vesela.

O sedinta dureaza in jur de 50-60 de minute, dar experienta iti va arata ca timpul va trece
incredibil de repede.

Antrenoarea Daniela Iliescu isi invata elevele ora de ora miscari noi, spunandu-le cum sa isi
foloseasca la maximum abilitatile fizice pentru a avea in scurt timp un corp de invidiat. Iata ce ne
invata ea despre acest tip de miscare si de ce ar fi bine sa-l alegi atunci cand te hotarasti sa
urmezi un program sportiv:

Cat dureaza o sedinta de Step aerobic?

O sedinta de Step aerobic poate avea ca durata intre 50-60 de minute.

Cu ce se diferentiaza de aerobic? Ce are in plus fata de alte sporturi?

Principala diferenta intre aerobicul clasic si Step Aerobic este utilizarea step-ului - acea
platforma de forma dreptunghiulara, care poate fi utilizata la diferite inaltimi, in functie de tipul
de clasa si de obiectivele avute in vedere.

Clasele de Step pot fi diferite ca si structura. Astfel, cel mai des intalnite clase in programul
salilor de fitness sunt cele de Step Tone si Step Dance. Daca in primul tip de clasa accentul cade
pe un program de tonifiere, in cel de-al doilea tip de clasa accentul cade pe un antrenament
cardio si pe memoria motorie.
Astfel, clasa de Step Tone are ca obiectiv principal tonifierea musculara si utilizeaza step-ul ca si
element ce reuseste sa aduca un plus antrenamentului, oferind pe de o parte diversitate in
alegerea exercitiilor, iar pe de alta parte un plus de dificultate si eficienta in executie.Clasa de
Step Dance este, insa, o clasa speciala, in care dansul si antrenamentul cardio se impletesc intr-o
coregrafie de pasi executati pe step, in timp ce in fundal muzica incanta simturile.
Profesoara spune ce bucurie ii produce fiecare ora de Step Dance, caci vede o adevarata
coregrafie executata la inceput timid de catre cursante, care treptat devine din ce in ce mai bine
pusa la punct, fetele invatand cate ceva din miscarile dansatorilor profesionisti.

Acest tip de antrenament este indicat pentru orice persoana?

Orice persoana poate participa la clasele de step, cu exceptia acelora care au probleme grave
de sanatate, probleme respiratorii sau cardiace, dar si probleme legate de articulatii.

Cursurile se adreseaza ambelor sexe? Vin si barbati la cursuri?

La ambele tipuri de clase pot participa atat femei, cat si barbati. Din experienta mea, trebuie sa
spun ca in clasele de aerobic, fie ele de step, dance, tae bo, aqua, zumba fitness sau pilates,
femeile intotdeauna vor fi in numar majoritar prezente. Insa sunt placut impresionata si incantata
atunci cand reprezentanti ai genului masculin sunt prezenti in sala si se antreneaza cot la cot cu
fetele. Indeosebi daca vorbim despre clasele de step coregrafie.

Este mai intens fata de alte sporturi asemanatoare?

Daca ne referim aici la efortul depus in clasele de step, trebuie sa avem in vedere cateva criterii
pe baza carora acesta poate fi stabilit - parametrii efortului, care se realizeaza tinand cont
indeosebi de obiectivele clasei (lectiei) si de nivelul motric al participantilor.

Astfel, clasele de step nu fac exceptie de la regulile care guverneaza antrenamentele sportive.
Iata de ce, intensitatea efortului este data de felul in care instructorul isi construieste clasa tinand
cont de volum, durata, amplitudine, frecventa, intensitate si complexitate.Astfel, tin cont de
nivelul elevilor atunci cand stabilesc nivelul efortului unui curs. La inceput totul este mai lejer,
dupa care complic usor lucrurile, pentru a se evolua in ceea ce priveste rezistenta organismului.
Nu ar avea rost ca nivelul sa fie foarte ridicat, caci lumea s-ar speria, nu ar face fata si ar renunta.

Care sunt beneficiile lectiilor de step?

Printre cele mai importante beneficii se numara: dezvoltarea sau mentinerea capacitatii de efort
in regim aerob (imbunatatirea functiilor cardio-vasculare si respiratorii), arderea caloriilor,
imbunatatirea capacitatii de coordonare si control, eliberarea nivelului de stres.

Exista clase de step pentru incepatori si pentru avansati?

Desigur! In majoritatea salilor de fitness si aerobic exista clase diferite, in functie de capacitatile
motrice ale participantilor, dar si de nivelul acestora de cunoastere a caracteristicilor clasei de
step. Aceasta diferentiere se face indeosebi in clasele de Step Dance, cand gradul de dificultate a
coregrafiei poate fi adaptat de catre instructor in functie de participantii prezenti la clasa.

In ceea ce priveste clasa de Step Toning, aceasta poate pastra acelasi grad de dificultate, cu
mentiunea ca instructorul sa ofere explicatii, dar si indicatii suplimentare participantilor aflati la
inceput de drum, atat legat de modalitatea de executie corecta a exercitiilor, cat si de dozarea
efortului. Un alt element important in clasele de step dedicate persoanelor incepatoare este
motivatia. Un instructor experimentat si dedicat va face intotdeauna apel la motivatie, pentru a
aduce un plus de eficienta clasei.

Care sunt principalele grupe musculare lucrate intr-o clasa de step?

Exercitiile efectuate cu ajutorul step-ului actioneaza indeosebi asupra musculaturii trenului

inferior: a coapselor, a gambelor si a fesierilor.Asta nu inseamna ca abdomenul este neglijat, caci
dupa exercitiile in picioare urmeaza si cele de pe saltea, unde avem grija ca elevele sa se poata
mandri in scurt timp cu o talie subtire si muschi abdominali tonifiati frumos.

Exista reguli ce trebuie urmate in timpul clasei de Step?

Da, exista cateva reguli si acestea privesc:

- tipul de incaltaminte utilizat - pantof sport cu talpa flexibila, mai groasa si care sa aiba o
curbura la mijlocul acesteia (talpa pantofului urmareste talpa piciorului)
- intotdeauna se urca pe step cu toata talpa piciorului, nu doar cu varful sau jumatate din talpa,
indiferent de pasul efectuat, pentru a inlatura riscul de producere a unor accidente nedorite
- se inspira la urcarea pe step si se expira la coborarea de pe step
- pentru clasa de Step Dance, step-ul se fixeaza la cel mai jos nivel, in timp ce la clasa de Step
Tone, acesta poate fi ridicat la diferite niveluri.

Cum se desfășoară o lecție de step aerobică?

Ambele tipuri de clase de step urmeaza aceleasi reguli de aur ale oricarui sport practicat. In
prima parte a lectiei se executa miscari de incalzire a musculaturii si de pregatire a organismului
pentru efort, apoi urmeaza partea fundamentala a cursului, in care se efectueaza exercitii de
tonifiere cu ajutorul step-ului (Step Tone) sau pasi de step care, pe parcursul a 40-45 de minute,
se combina formand o coregrafie dansanta (Step Dance), in timp ce in partea de final a lectiei se
are in vedere relaxarea musculaturii, stretching-ul, precum si revenirea organismului la starea de
dinainte de efort.

3.Zumba aerobic

Cat dureaza o sedinta de zumba?

O sedinta de Zumba dureaza 60 de minute, dar participantele incepatoare se pot opri oricand simt
nevoie. Important este, insa, streching-ul de la final, care te ajuta sa nu ramai cu febra musculara
si sa te relaxezi.

Cu ce este zumba de aerobic?

Zumba Fitness este un program deosebit de eficient care combina pasi de dans cu exercitii
de fitness, pe o muzica extrem de antrenanta care nu poate decat sa iti incante simturile si auzul.
Elementul surpriza care face diferenta dintre acest program si alte programe de aerobic si fitness
este dat de atmosfera incendiar de distractiva si placuta care insoteste coregrafiile fiecarei
melodii.

Este clasa la care faci efort intr-un mod extrem de placut, arzi calorii, tonifici intreaga
musculatura corporala, razi, te distrezi si nici macar nu-ti dai seama cand au trecut cele 60 de
minute. La sfarsitul clasei pleci cu zambetul pe buze, intrebandu-te in gand: Cand e urmatoarea
sedinta? De-abia astept!
Vin si barbti la cursuri?

Da, desigur, insa mai rar! Motivele ar putea fi diverse, insa probabil ca tin mai degraba de felul
in care barbatii isi atribuie acest statut in lumea fitness-ului, considerand mai degraba ca cel mai
potrivit loc pentru ei este in sala de forta si nu in sala de aerobic, alaturi de sexul frumos, care,
trebuie sa recunoastem, poate fi intimidant in anumite momente.

Sa nu uitam, insa, ca Zumba Fitness este un program care se adreseaza deopotriva femeilor si
barbatilor de orice varsta, categorie sociala si aptitudini sportive si conditie fizica. Nu este
necesar sa fi urmat vreun curs de dans ca sa poti participa la o astfel de clasa: este suficient sa iti
placa sa faci miscare intr-o atmosfera placuta si plina de energie.

Ce ritmuri are muzica?

Muzica, pe care eu o numesc ingredientul perfect al acestui program de dance-fitness este

muzica de inspiratie latino, dar si muzica internationala renumita, cu ritmuri extrem de
antrenante si coregrafii usor de urmat de catre toti participantii.

Astfel, sa te misti pe ritmuri de merengue, samba, salsa, cumbia, cha-cha, bachata, flamenco sau
reggaeton este un mijloc excelent de a face un antrenament ale carui obiective invizibile la o
prima vedere sunt: dezvoltarea sau mentinerea capacitatii de efort in regim aerob (imbunatatirea
functiilor cardio-vasculare si respiratorii), imbunatatirea capacitatii de coordonare si control,
mentinerea unei stari psihice pozitive, tonifiere musculara (exercitii care pun accent pe anumite
grupe musculare), dezvoltarea unei posturi corporale corecte. Clasa de Zumba Fitness seamana
mai degraba cu o petrecere fitness ("fitness-party").

Este zumba mai intensa decat alte sporturi asemanatoare?

Fata de unele tipuri de activitati sportive, cu siguranta, fata de altele probabil asemanatoare,
depinde de intensitatea acestui program de dance-fitness este dat de cel putin trei factori: ritmul
melodiilor, obiectivul acestora si mai ales de executia miscarilor fiecarui participant in parte.
Aceasta intensitate este aleasa de antrenori, in functie de capcitaile sportive ale cursantilor.

Cate calorii se ard la o sedinta, cu aproximatie?

Numarul de calorii arse intr-o sedinta depinde de la persoana la persoana. Astfel, numarul de
calorii arse va depinde de greutatea corporala, de nivelul conditiei fizice, dar si alti factori fizici.
In general, se incadreaza in intervalul 500 - 1.000 de calorii pe sedinta. Sa nu uitam ca
intervalele de intensitate din melodiile continute intr-o clasa variaza in functie de tipul de
exercitii executate in cadrul coregrafiilor, dar si de ritmul melodiilor incluse in program.

Ce meserii au cei care participa la cursuri?

Participantii la clasa de Zumba Fitness au cele mai diverse meserii: Cristina este inca studenta,
Laura are propria ei firma de produse electronice, Mirela conduce o mica echipa intr-o companie
multinationala de automobile, Camelia este functionar intr-o companie care ofera servicii de
gestionare a afacerilor pentru diverse companii din intreaga lume intr-o varietate de domenii,
Alina este angajata a unei cunoscute companii hoteliere romanesti, etc.

Kilogramele conteaza? Adica exista o limita, in sensul in care persoanele prea plinute nu pot
face acest sport?

Nu exista o asemenea limitare. Orice persoana poate face zumba, iar daca la inceput simte ca nu
poate tine pasul cu restul cursantilor, nu este nicio problema, caci isi poate construi propriul ritm
pana cand corpul se obisnuieste cu exercitiul fizic. Din moment ce zumba este o modalitate de a
slabi, ar fi absurd sa existe limita de kilograme in sala.

Ce varste au majoritatea cursantelor?

Trebuie spus faptul ca Zumba Fitness este un proogram care se adreseaza tuturor categoriilor de
varsta, avand programe personalizate care au la baza o strategie riguroasa bine pusa la punct de
catre specialisti in domeniul fitness-ului. Cea mai mica varsta este de 4 ani, iar cea mai inaintata
nu poate fi numita, caci depinde exlusiv de dorinta de a face sport a clientilor.

Zumbatomic este un program destinat exclusiv copiilor cu varste cuprinse intre 4-12 ani; un
program cu melodii speciale, conceput in mod expres pentru copii si care pune accent pe
dezvoltarea increderii in sine, stimularea metabolismului si dezvoltarea coordonarii motrice. Are
la baza coregrafii atractive pentru acestia, pe melodii in ritmuri de hip-hop, reggaeton, cumbia si
altele.

Aqua Zumba: acest tip de program mai este cunoscut si sub denumirea de Zumba "pool party si
ofera participantilor o noua idee asupra notiunii de antrenament eficient si revigorant. Aqua
Zumba este totodata un antrenament cardio si de tonifiere.

Zumba in the Circuit este un program intensiv de efort care se desfasoara pe parcursul a 30 de

minute si care are mai multe stadii de lucru. Desigur, exercitiile au loc pe ritmurile antrenante de
reggaeton, salsa, merengue, hip-hop si multe altele.

Zumba Gold-Toning este un program de tonifiere usor de urmat, oferit incepatorilor sau

persoanelor in varsta, care are in vedere tonifierea musculara, dezvoltarea mobilitatii si
coordonarii motrice, precum si a rezistentei fizice.

Zumba Senta este cel mai nou program, aparut si in Romania, care utilizeaza in timpul
antrenamentului un scaun obisnuit, care are rolul de a fi in postura unui partener de dans.
Programul are ca obiectiv atat tonifierea musculaturii, dezvoltarea si cresterea rezistentei la efort,
cat si dezvoltarea echilibrului. Si toate acestea, intr-o atmosfera specifica de petrecere
caracteristica orelor de Zumba.

Cu cat timp inainte este bine sa mananci sau sa nu mananci?

Deoarece vorbim despre un program de fitness, sfaturile profesionistilor raman aceleasi:

perioada de timp este de aproximativ doua ore inainte de antrenament. Stim cu totii ca este
contraindicat sa faci efort fizic fara a oferi corpului o sustinere energetica.
Asadar, este indicat sa iei masa cu doua ore anterior efortului fizic, ori cel putin sa ai in vedere o
gustare chiar inainte de antrenament. De ce aceste sfaturi? Deoarece corpul are nevoie de o sursa
de energie pentru a face fata efortului la care este supus, dar si pentru a nu-si orienta in mod
gresit atentia spre masa musculara.

Exista contraindicatii?

Nu exista contraindicatii in mod deosebit pentru Zumba. Insa, fiind vorba despre un program de
fitness, este bine ca participantii care au diferite probleme de sanatate (de orice natura) sa aiba
acordul medicului pentru efort in general. Totodata, e bine de stiut ca pentru orice miscare, care
poate parea solicitanta sau care ii poate pune in dificultate fizica pe participanti, aceasta poate fi
modificata la nivelul intensitatii, dar si al modalitatii de executie.

De femeile insarcinate, asa cum sunt si eu in aceasta perioada, nu se poate spune decat ca este
nevoie de acordul doctorului. Daca acesta constata ca a trecut perioada in care poate sa apara
avortul spontan, zumba nu are de ce sa fie periculoasa. Sunt evitate sariturile si miscarile foarte
bruste, atata tot.