Răzvan Sandu ENOIU Roxana ENOIU

Flavius ŢURCANU

MUSCULAŢIE

Editura Universităţii Transilvania din Braşov

2009
2
 CAPITOLUL 1

NOŢIUNI INTRODUCTIVE
PRIVIND MIŞCĂRILE CORPULUI
UMAN

1.1. Plane şi axe ale corpului uman

Planele anatomice reprezintă suprafeţele ce

intersectează virtual corpul omenesc sub o anumită
incidenţa. Mişcările au loc în aceste planuri în jurul unui
ax, întotdeauna perpendicular pe planul respectiv.
Planul sagital este cel care împarte corpul în
două părţi, partea stângă şi partea dreaptă. Orice plan
paralel cu panul sus menţionat este numit plan sagital.
Acesta este planul în care se executa mişcările vizibile
din profil, în jurul unui ax transversal (frontal).
Axa transversală (orizontală) este
perpendiculară pe planul sagital şi pe axa longitudinală
(de la stânga la dreapta).
Planul frontal este cel care împarte corpul într-o
parte anterioară şi una posterioară. Acesta reprezintă
planul în care se fac mişcările vizibile din fata în jurul
unui ax sagital (antero-posterior).
Axa sagitală are direcţia din partea posterioară
spre cea anterioara a corpului (dorso-ventral) şi e
perpendiculară pe planul frontal şi pe celelalte doua axe
sagital şi longitudinal.

3
 Planul transversal este cel care împarte corpul
într-o parte superioară şi una inferioară. Acesta este
planul în care se realizează mişcările vizibile de sus sau
de jos în jurul unui ax vertical (longitudinal).
Axa longitudinală (verticală) a corpului uman e
perpendiculara pe planul transversal, când corpul se află
în poziţie dreaptă.

Fig. 1. Planurile virtuale ale corpului omenesc (după Gh. Drăgoi,

2003)

4
1.2. Poziţiile fundamentale ale corpului în
educaţie fizică şi sport

În activităţile din domeniul educaţiei fizice şi

sportului, întâlnim următoarele poziţii fundamentale:

Poziţiile corpului sunt:

- stând – pe genunchi – aşezat

Fig. 2
- culcat - atârnat - sprijinit

Fig. 3

Poziţiile capului sunt:

- înclinat (înainte până la 45°); - aplecat (înainte, între
45°-90°), în flexiune

Fig. 4
- îndoit (lateral, stânga-dreapta); - în extensie (îndoit
înapoi)

Fig. 5

5
- răsucit

Fig. 6

Poziţiile braţelor sunt:

Poziţiile principale ale braţelor întinse sunt:

a. pe direcţiile principale
- braţe înainte - braţe lateral - braţe sus - braţele jos

Fig. 7
b. pe direcţiile intermediare, la 45° faţă de două direcţii,
existente într-un singur plan (frontal sau sagital) braţele
pot fi:
- lateral-jos - lateral-sus - înainte-jos

Fig. 8
- înainte-sus - înapoi-jos - înapoi-sus - pe diagonală

Fig. 9

6
c. pe direcţiile oblice, la 45° din toate cele trei planuri,
scoase din planurile mediane, braţele pot fi
- oblic-jos (înainte –lateral – oblic – jos) - oblic-sus
(înainte – lateral – oblic – sus)

Fig. 10
- înapoi – oblic– jos înapoi – oblic – sus

Fig. 11

Poziţiile principale ale braţelor îndoite sunt:

– mâini pe creştet (pe cap) - mâini la ceafă - mâini pe
umeri - mâini la piept

Fig. 12
- mâini pe şold - mâini la spate - braţele coroană

Fig. 13

7
Poziţiile trunchiului
- drept; - înclinat - aplecat - îndoit – răsucit - aplecat
răsucit

Fig. 14
- îndoit răsucit - răsucit aplecat

Fig. 15

Poziţiile membrelor inferioare

Întinse
- apropiate - depărtat lateral - depărtat înapoi - încrucişat -
ridicat

Fig. 16
- răsucit - pe vârfuri

Fig. 17

8
Îndoite
- semi îndoite - îndoite - ghemuit - sprijin ghemuit

Fig. 18
- ridicat îndoit - fandat - încrucişat - depărtat înafara

Fig. 19

1.3. Mişcări ale corpului uman

Mişcarea de flexie:
- mişcarea în plan sagital ce duce o regiune a corpului
anterior fata de poziţia ei anatomică.
- în educaţie fizică flexia trunchiului până la
- 450 se numeşte înclinare;
- 900 se numeşte aplecare;
- peste 900 se numeşte îndoire.
- în cazul piciorului, mişcarea de ridicare se numeşte
flexie dorsală, în timp ce mişcarea de întindere din
articulaţia gleznei poartă numele de flexie plantară.

Mişcarea de extensie:
- mişcarea în plan sagital ce duce o regiune a corpului
posterior fata de poziţia ei anatomica.

9
Mişcarea de anteproiecţie:
- mişcare specifică umărului prin care acesta se
proiectează anterior în plan sagital; se mai numeşte şi
antepulsie sau anteducţie.

Mişcarea de retroproiecţie:
- mişcare specifică umărului prin care acesta se
proiectează posterior în plan sagital; se mai numeşte şi
retropulsie sau retroducţie.

Mişcarea de abducţie
- mişcarea care îndepărtează un segment al corpului de
axa longitudinală sau o regiune a corpului de planul
medial al acesteia (sau de segmentul ei central).

Mişcarea de adducţie
- mişcarea care apropie un segment al corpului de axa
longitudinală sau o regiune a corpului de planul medial al
acesteia (sau de segmentul ei central).

Mişcarea de rotaţie externă

- mişcarea în plan transversal care duce o parte a corpului
în exterior.

Mişcarea de rotaţie internă

- mişcarea în plan transversal care duce o parte a corpului
în interior.

Mişcarea de pronaţie
- mişcarea de rotaţie interna a antebraţului.

Mişcarea de supinaţie
- mişcarea de rotaţie externă a antebraţului.

10
Mişcarea de eversie
- mişcarea de ridicare a părţii laterale (exterioare) a
piciorului.

Mişcarea de inversie
- mişcarea de ridicare a părţii mediale (interne) a
piciorului.

Mişcarea de circumducţie
- mişcare complexă în cursul căreia segmentul trece
succesiv prin poziţiile de flexie, abducţie, extensie,
adducţie şi revine la poziţia de flexie.
- se poate executa şi în sens opus cu punct de plecare din
orice poziţie.

Mişcarea de rotaţie
- mobilizarea unui segment în raport cu altul în jurul unei
axe, descriind astfel o mişcare care se realizează pe o
traictorie circulară, astfel încât toate părţile segmentului
se mobilizează în jurul unei axe de rotaţie.

Mişcarea de rulare
- se realizează în condiţiile în care, prin mişcare, puncte
noi de pe suprafaţa unui corpului intra în contact mereu
cu puncte noi de pe suprafaţa pe care se efectuează
mişcarea.

Mişcarea de alunecare
- este caracterizată prin deplasarea unui segment sau a
unei suprafeţe pe o alta, fiecare punct al primului corp
trebuie să între în contact permanent cu puncte noi de pe
cealaltă suprafaţă.;

11
- mişcarea într-o articulaţie reprezintă punct de plecare
pentru realizarea următoarei mişcări.

Mişcarea de răsucire
- mişcare în jurul axului longitudinal, în plan transversal;
- mişcare specifică trunchiului şi capului.

Mişcarea de prehensiune
- este capacitatea mâinii de a apuca obiecte ca într-o
pensă cu doua braţe rigide;
- articulaţiile mobile care permit deschiderea şi
închiderea lor sub acţiunea musculoligamentară.
- mişcarea de prehensiune poate fi:
- de precizie (de fineţe) care utilizează o pensa
terminala cu care sunt prinse obiectele uşoare.
Această pensă poate fi bidigitală, tridigitală,
tetradigitală şi pentadigitală.
- prehensiunea de forţă foloseşte degetele fixate în
jurul unui obiect cu policele în opoziţie realizând
contrapresiunea. Aceasta este o pensa pentadigitala
prin care un obiect cilindric poate fi apucat cu forţa şi
manipulat prin mişcarea întregului membru superior.
- prehensiunea de tip cârlig permite suspendarea sau
tracţiunea pe obiecte de tip mâner, ramura de copac
sau stânca, permiţând suspendarea corpului de
obiectul apucat sau transportul unor greutăţi. Cârligul
este realizat printr-o pensă tetradigitală formată de
ultimele patru degete şi regiunea distală palmară a
mâinii.

12
 CAPITOLUL 2

ASPECTE GENERALE PRIVIND

STRUCTURA, FIZIOLOGIA ŞI
CONTRACŢIA MUSCULARĂ

2.1. Generalităţi

Muşchii reprezintă o componenta importanta a

organismului, reprezentând aproximativ 40-45% din
greutatea totala a corpului. Muşchii reprezintă un ţesut
înalt specializat, având ca principală funcţie realizarea
mişcării. Corpul uman conţine peste 650 de muşchi.
Toate celulele musculare se contractă prin convertirea
energiei chimice în energie mecanică, utilizată pentru a
realiza mişcarea.
Din punct de vedere structural, există următoarele
tipuri de muşchi: scheletici sau striaţi, muşchi netezi sau
viscerali şi muşchiul cardiac.

Muşchii scheletici sunt alcătuiţi, în mare, din

fibre musculare striate şi ţesut conectiv. Sunt muşchi
voluntari, care se insera pe oase şi care realizează
mişcarea corpului. Aceste fibre musculare văzute la
microscop au un aspect striat. Acest aspect este dat de
distribuţia miofibrilelor (filamentele de actină şi miozină)
din structura fibrei musculare, dispuse astfel încât, între
unităţile funcţionale ale celulei musculare (sarcomere)

13
apar benzi întunecate. Din acest motiv muşchiul pare a
avea striaţii.
Fibra musculară este de doua feluri:
- cu multe miofibrile şi mai puţină sarcoplasmă (muşchii
albi);
- cu puţine miofibrile, multa sarcoplasma şi mulţi nuclei
(muşchii roşii).
Fibrele albe formează muşchii tetanici iar cele
roşii formează muşchii tonici.
Majoritatea muşchilor scheletici se ataşează la
doua oase, între care exista o articulaţie. Unul dintre oase
este mai fix iar inserţia muşchiului pe acest os poarta
numele de origine. Capătul muşchiului scheletic aflat pe
osul mai mobil poarta numele de inserţie. Exemplu:
muşchiul biceps brahial este situat în partea anterioară a
braţului şi produce mişcarea de flexie a antebraţului pe
braţ. Este format din corp, două capete de origine şi un
capăt de inserţie. Capetele de origine se prind prin două
tendoane distincte de omoplat, iar tendonul de inserţie se
prinde pe radius.
Într-o secţiune transversală prin corpul
muşchiului se observă de la exterior spre interior:
-fascia musculară;
-epimisium;
-fibrele musculare învelite în endomisium;
- perimisium;
-vase de sânge şi nervi în perimisium.
Funcţiile muşchilor scheletici sunt :
• mişcarea corpului;
• menţinerea posturii (tonusul muscular); tonusul
muscular se refera la starea de contracţie parţială prezenţa
în muşchi, în repaus. Tonusul menţine postura corpului şi

14
asigură capacitatea organismului de a răspunde rapid la
un stimul extern.
• producerea de căldură; căldura se obţine în urma
reacţiei de scindare a ATP, alături de energia necesară
contracţiei.

Proprietăţile fibrei musculare sunt:

Contractilitatea
- nici un alt tip de celule din corpul uman nu au aceasta
proprietate. Reprezintă capacitatea muşchilor de a-şi
scurta lungimea (a se contracta).
Extensibilitatea
- capacitatea fibrelor musculare de a se întinde (extinde),
adică de a-şi mări lungimea.
Elasticitatea
- capacitatea muşchiului de a reveni la lungimea iniţială
în starea de relaxare(după încetarea contracţiei).
Excitabilitatea
- proprietatea muşchiului de a răspunde la un stimul.

Muşchii netezi
Muşchii netezi nu prezintă striaţii, nu sunt ataşaţi
de oase, acţionează mai lent decât muşchii striaţi şi pot
rămâne contractaţi pentru o perioada mai lunga de timp.
Activitatea lor este controlata de sistemul nervos
autonom. Muşchii netezi intra în structura organelor
interne: stomac, intestine, vase de sânge, etc. Îndeplinesc
multiple roluri, precum: deplasarea alimentelor ingerate
de-a lungul tubului digestiv, contracţia uterului, dilatarea
şi contractarea vaselor sangvine, etc.

Muşchiul cardiac

15
 Acest tip de muşchi se găseşte exclusiv la nivelul
inimii. Muşchii cardiaci sunt striaţi, celulele prezintă
ramificaţii şi sunt muşchi involuntari. Se contracta rapid
şi sunt foarte puternici. Spre deosebire de muşchii striaţi
scheletici, fibrele musculare cardiace prezintă benzi
întunecate situate între celule, denumite discuri
intercalare. La nivelul discurilor intercalare exista
joncţiuni având rolul de a favoriza transmiterea
potenţialelor de acţiune de la o celula la alta.

2.2. Structura microscopica a fibrei

musculare

Ţesutul muscular este alcătuit din celule

contractile specializate (fibre musculare), grupate într-un
mod bine organizat. Fiecare fibră musculară conţine două
tipuri de structuri denumite miofilamente: unele groase
(filamentele de miozina) şi unele subţiri (filamentele de
actina).
Văzute la microscop, fibrele musculare conţin
numeroase aranjamente de miofilamente, paralele între
ele şi despărţite de o bandă întunecată, denumită banda Z.
Porţiunea de miofibrile cuprinsă între două benzi Z
reprezintă un sarcomer. Sarcomerul este unitatea
funcţională a muşchiului scheletic, fiind unitatea
contractilă a acestuia. În timpul contracţiei, cele două
tipuri de miofilamente alunecă unele către celelalte,
sarcomerul se scurtează şi astfel are loc contracţia
musculară. In timpul relaxării, sarcomerul revine la
lungimea iniţială. Pentru ca acest proces sa se desfăşoare
normal este nevoie de prezenţa calciului. Calciul este

16
eliberat din reticulul endoplasmatic în citoplasma atunci
când muşchiul trebuie sa se contracte. Pe lângă ionii de
calciu, muşchiul mai are nevoie de energie pentru a se
contracta. Aceasta este obţinută prin scindarea
moleculelor ATP.

În modelul tridimensional al unei fibre musculare

în care s-a îndepărtat sarcolema se observă:
- reticulul sarcoplasmic, un sistem de tubuli şi cisterne
care înmagazinează Ca2+ când fibra musculară este în
repaus;
- reţeaua tubulilor T, este o prelungire a sarcolemei,
care transmite potenţialul de acţiune de la sarcolemă către
cisternele reticulului sarcoplasmatic;
- nuclee;
- mitocondrii;
- miofibrile secţionate transversal.
Pe acest model simplificat (redus la două dimensiuni)
al unui sarcomer se observă:
- filamentele groase şi filamentele subţiri;
- membrana Z;
- banda clară formată numai din filamente subţiri;
- banda întunecată, zona cea mai densă a
sarcomerului deoarece aici se întrepătrund ambele
tipuri de filamente (subţiri şi groase);
- zona H, situată în mijlocul benzii întunecate, este
mai deschisă la culoare decât regiunile învecinate.
Filamentele subţiri nu ajung până în mijlocul
sarcomerului, astfel încât aici rămâne o zonă
formată numai din filamente groase.

17
-Filamentul gros este un complex format din molecule
de miozină. Aceasta este o proteină cu structură fibrilară,
formată dintr-o coada şi un cap. Pe cap se găsesc două
situsuri de legare, unul pentru ATP şi celălalt pentru
actină.
-Filamentele subţiri sunt complexe formate din actină
(proteină globulară), tropomiozină (înfăşurată în jurul
actinei) şi troponină.

Placa motorie
Placa motorie reprezintă “sinapsa” dintre
terminaţiile axonale ale neuronilor motori şi membrana
fibrei musculare. Mediatorul chimic caracteristic plăcii
motorii este acetilcolina. In sarcolema exista receptori de
acetilcolina (canale de sodiu) care vor iniţia depolarizarea
membranei şi declanşarea potenţialului de acţiune.
Potenţialul de acţiune difuzează prin membrana, prin
tubulii T şi activează canalele de Ca2+ din reticulul
endoplasmatic. In prezenţa ionilor de CA2+ este iniţiată
contracţia musculară.
În funcţie de numărul neuronilor stimulaţi şi de
fibrele musculare activate, se obţin diferite grade de
contracţie a muşchiului. Cu cât se stimulează mai multe
unităţi motorii cu atât contracţia musculară va fi mai
puternică. În muşchii mici, care realizează mişcări precise
cum sunt de exemplu muşchii extrinseci ai globului
ocular, fiecare unitate motorie conţine doar câteva fibre
musculare. În muşchii mari, care realizează contracţii
puternice dar mai puţin precise, unităţile motorii conţin
până la câteva sute de mii de fibre musculare. Acesta este
cazul muşchilor spatelui sau ai membrelor inferioare.

18
 Forţa contracţiei musculare este controlată de
sistemul nervos central care reglează atât numărul de
unităţi motorii stimulate, cât şi frecvenţa cu care fiecare
unitate motorie este activată. Astfel, chiar dacă un muşchi
este în repaus, o anumită proporţie dintre unităţile sale
motorii este stimulată permanent, ceea ce generează
starea de permanentă contracţie uşoară, numită tonus
muscular.

Fenomenele electrice constau în depolarizarea şi

repolarizarea sarcolemei la nivelul plăcii neuromotorii.
Fenomenele termice constau în producerea de
căldură (termogeneza), esenţială în cadrul procesului
complex al termoreglării. Într-un mediu rece se produce o
cantitate sporită de căldură prin creşterea tonusului
muscular. Dacă nici astfel temperatura corpului nu poate
fi menţinută în limitele normale, apar frisoanele care au
drept consecinţă producerea unei cantităţi şi mai mari de
căldură.

2.3. Cuplarea excitaţiei cu contracţia

Transmiterea impulsului nervos de la neuronul

motor la fibra musculară striată se realizează prin
intermediul plăcilor neuromotorii. Depolarizarea
sarcolemei (apariţia potenţialului local terminal de placă)
iniţiază o serie de fenomene electrice la nivelul fibrei
musculare, care prin intermediul unor procese biochimice
vor declanşa în final un fenomen mecanic, contracţia
fibrei musculare.

19
 Sinapsele dintre axoni şi fibrele musculare se
numesc plăci neuromotorii. La nivelul acestora,
sarcolema unei fibre musculare prezintă mai multe
adâncituri în care pătrund butonii ramificaţiilor axonice
ale unui singur neuron motor. Butonii terminali conţin
vezicule cu acetilcolină (substanţă cu rol de
neurotransmiţător). Între membrana butonului terminal şi
sarcolemă există un spaţiu foarte îngust numit fantă
sinaptică.

Potenţialul de repaus al sarcolemei la nivelul

plăcii neuromotorii este de -90 mV. Impulsul nervos
ajuns în membrana butonului terminal, determină
descărcarea de mici cantităţi de acetilcolină în fanta
sinaptică. Acetilcolina se fixează pe sarcolemă şi o
depolarizează, generând un potenţial local terminal de
placă. Când acest potenţial atinge un nivel critic, apar
potenţiale de acţiune (+35 mV) care se propagă în
sarcolemă în toate direcţiile, determinând excitarea
simultană a tuturor fibrelor musculare ce alcătuiesc
unitatea motorie.

Potenţialul de acţiune pătrunde în interiorul

fibrei musculare prin reţeaua tubulilor T (care este o
continuare a sarcolemei) şi ajunge la reticulul
sarcoplasmic. Pe măsură ce potenţialul de acţiune
avansează prin tubulii T, ionii Ca2+ ies din reticulul
sarcoplasmic şi se acumulează în miofibrile, în
vecinătatea proteinelor contractile. Pătrunderea ionilor
Ca2+ în miofibrile declanşează contracţia, prin cuplarea
miozinei cu actina şi formarea complexului actomoizinic.
La nivel celular aceasta se percepe ca o scurtare a

20
sarcomerelor, prin îngustarea benzilor (discurilor) clare.
După încetarea stimulării fibrei musculare şi dispariţia
potenţialului de acţiune din sarcolemă, contracţia
continuă un timp foarte scurt, până când ionii Ca2+
reintră în reticulul sarcoplasmic. Ionii Ca2+ sunt
transportaţi activ din miofibrile în reticulul sarcoplasmic.
Fibra musculară se relaxează, proces care este perceput la
nivel celular prin alungirea sarcomerelor.

Influenţa intensităţii şi frecventei stimulilor

asupra contracţiei musculare
Comparând forţa şi durata contracţiilor,
descoperim cele trei tipuri de răspuns muscular apărute la
modificarea frecvenţei stimulilor.
Stimulii cu frecvenţă mică (până la 5 - 7
impulsuri/s) determină o succesiune de contracţii evident
distanţate între ele. Pentru acest tip de contracţie, numit
secusă, se observă o scurtă perioadă de latenţă, o perioadă
de contracţie şi o perioadă de relaxare. Dacă stimulii
durează mai mult timp apare oboseala musculară,
manifestată prin scăderea treptată a tensiunii contracţiei.
Când stimulii au valori între 5 şi 50 impulsuri/s,
muşchiul nu mai are timp să se relaxeze total până la
următorul stimul, apărând o sumaţie a contracţiilor. Dacă
stimulii durează mai mult timp apare pe grafic un platou
striat numit tetanos incomplet, iar dacă acţionează în
continuare apare oboseala musculară, manifestată prin
scăderea treptată a tensiunii contracţiei.
La o frecvenţă de peste 50 impulsuri pe secundă
muşchiul intră într-un tip de contracţie de intensitate mare
numită tetanos. Pe grafic se observă un platou. Dacă
stimulii durează mai mult timp apare fenomenul de

21
oboseală musculară, manifestat prin scăderea treptată a
tensiunii contracţiei musculare. La această frecvenţă
stimulii nervoşi sunt întrerupţi automat la apariţia
oboselii şi sunt reluaţi după o perioadă fixă.
Contracţia musculară respectă legea “tot sau
nimic”: stimulii cu intensitate mai mică decât pragul
(subliminali) nu produc contracţia musculară, iar stimulii
cu intensitate mai mare decât pragul (supraliminali) au
acelaşi efect ca şi cei cu intensitate prag. Acţiunea unui
stimul unic duce la apariţia unei contracţii simple numită
secusă, la care se observă o scurtă perioadă de latenţă, o
perioadă de contracţie şi o perioadă de relaxare.
Intensitatea “prag” este intensitatea minimă necesară unui
stimul pentru a produce o contracţie musculară.
Legea “tot sau nimic”: stimulii cu intensitate mai
mică decât pragul (subliminari) nu produc contracţia
musculară, iar stimulii cu intensitate mai mare decât
pragul (supraliminari) au acelaşi efect ca şi cei cu
intensitate prag.
Secusa este o contracţie musculară simplă
determinată de un stimul unic. Secusele se produc rar în
organism. Un exemplu îl reprezintă frisoanele. Secusa
cuprinde trei perioade:
- perioada de latenţă – este scurta perioadă de după
aplicarea stimulului în care nu se observă contracţia
musculară. În această perioadă se propagă impulsul
nervos prin sarcolemă şi au loc procesele de cuplare a
excitaţiei cu contracţia.
- perioada de contracţie – în care se manifestă forţa de
contracţie.
- perioada de relaxare – în care tensiunea din muşchi
scade până la valoarea tonusului muscular din repaus.

22
Perioada de relaxare este mai lungă decât cea de
contracţie.

Influenţa intensităţii efortului asupra

metabolismului fibrelor musculare
Pentru desfăşurarea contracţiei, fibrele musculare
au nevoie de energie. Aceasta este furnizată prin
defosforilarea ATP (adenozin – trifosfat), reacţie care se
desfăşoară cu eliberarea unei mari cantităţi de energie.
Rezervele de ATP ale fibrelor musculare pot fi sintetizate
pe mai multe căi metabolice. Activarea acestora depinde
de tipul (intensitatea) efortului desfăşurat.
În timpul unui efort de intensitate mică, ATP-ul se
produce predominant prin defosforilarea anaerobă a
creatin - fosfatului. Această cale metabolică asigură o
sinteză de ATP rapidă, dar modestă din punct de vedere
cantitativ. Cu toate acestea, defosforilarea anaerobă a
creatin - fosfatului furnizează o cantitate suficientă de
ATP pentru susţinerea unui efort de intensitate scăzută,
astfel încât celelalte căi de sinteză ale ATP vor avea o
pondere mai mică.
În cazul unui efort de intensitate medie,
defosforilarea anaerobă a creatin – fosfatului se
desfăşoară accelerat. După epuizarea rezervelor celulare
de creatin – fosfat, ATP-ul va fi sintetizat în continuare
prin glicoliză anaerobă. Pe această cale consumul de
glicogen se realizează cu acumularea de acid lactic în
muşchi. Pe măsura acumulării acidului lactic, calea
glicolizei anaerobe este inhibată. Cantitatea crescută de
acid lactic în muşchi afectează capacitatea de contracţie a
acestuia şi provoacă febra musculară. ATP-ul va fi în

23
continuare sintetizat prin glicoliză aerobă, proces în care
se consumă oxigen, glicogen, glucoză şi / sau acizi graşi.
Când muşchiul dispune de rezerve suficiente de
oxigen, se activează şi calea metabolică de refacere a
rezervelor de glicogen, pe baza consumării acidului
lactic. Acest proces aerob poate dura multă vreme după
încetarea efortului, timp în care muşchiul consumă
cantităţi crescute de oxigen (datoria de oxigen).
Un efort de intensitate mare duce la consumarea
rapidă a creatin – fosfatului, astfel încât va creşte rapid
intensitatea procesului de glicoliză anaerobă. Pe măsură
ce se acumulează acid lactic, procesul este inhibat, iar în
continuare sinteza ATP-ului se va realiza predominant pe
calea glicolizei aerobe, în care se consumă oxigen,
glicogen, glucoză şi / sau acizi graşi. Dacă la nivelul
muşchiului ajunge destul oxigen, acesta va fi utilizat şi la
resintetizarea aerobă a glicogenului, pe baza consumului
de acid lactic (toxic în cantitate mare), prin procesul
respiraţiei celulare. Altfel acidul lactic se acumulează
provocând febra musculară. O cantitate prea mare de acid
lactic în muşchi determină tulburări metabolice
musculare şi scăderea forţei de contracţie.

Scurt glosar:
ATP. Adenozin – trifosfat. Conţine o grupare fosfat
ataşată printr-o legătură macroergică. Reprezintă
principala rezervă celulară de energie.
Creatin – fosfat. Compus fosfat macroergic care poate
ceda gruparea fosfat către ADP, sintetizându-se astfel
rapid o cantitate de ATP.
Acid lactic. Produs secundar rezultat din glicoliza
anaerobă. Acumularea sa în fibrele musculare inhibă

24
această cale metabolică şi odată cu aceasta, propria
sinteză.
Glicogen. Substanţă de rezervă sintetizată în ficat,
consumată în fibrele musculare pentru producerea de
glucoză, necesară sintezei ATP.
Oxigen. Transportat la nivelul fibrelor musculare prin
circulaţia sangvină, are importanţă vitală pentru
desfăşurarea proceselor metabolice aerobe.
Defosforilarea anaerobă a creatin – fosfatului. Cale
metabolică de sinteză a ATP, în care creatin - fosfatul
cedează rapid gruparea fosfat către ADP.
Glicoliza anaerobă. Cale metabolică de sinteză a ATP,
prin care se consumă glicogen şi se acumulează în
muşchi acid lactic.
Glicoliza aerobă. Cale metabolică de sinteză a ATP cu
consum de glicogen şi oxigen.
Sinteza aerobă a glicogenului. Cale metabolică de
resintetizare a glicogenului, cu consum de oxigen.
Indicatori: rezerva de creatin – fosfat, rezerva de
glicogen, rezerva celulară de oxigen, rezerva celulară de
ATP, gradul de acumulare a acidului lactic.

2.4. Manifestări termice musculare

Căldura eliberata de muşchi este reprezentata de

mai multe componente asociate stării de repaus sau
diferitelor faze ale ciclului contracţie-relaxare:
1. căldura de repaus reprezintă o manifestare
exterioara a proceselor metabolice de repaus
amintite mai sus;

25
 2. căldura iniţială reprezintă energia calorica
eliberata în timpul contacţiei şi divizata, la rândul
ei, în doua componente: căldura de activare,
corespunzătoare a muşchiului în contracţie, şi
căldura de scurtare, corespunzătoare unor
modificări ale structurilor musculare:
3. căldura de activare apare în 10-15 ms de la
stimulare şi este maxima la 20-30 ms. Ea reflectă:
a. eliberarea ionilor de Ca şi interacţiunea cu
proteinele contractile;
b. scurtarea interna şi efectele termoelastice la
nivelul sistemului, care au loc în condiţii
„izometrice”. Aceasta este suplimentata de o faza
de producţie „labila” a căldurii (cu timp de
înjumătăţire de 1,5 s), corelata cu viteza mişcării,
şi o faza de producţie „stabila” (care continua şi
pe durata unei contracţii susţinute, tetanice),
reflectând ineficienta transferului energiei ATP la
legaturile acto-miozinice;
4. căldura de scurtare: prima constatare de apariţie
a căldurii de scurtare a fost sesizata de Fenn:
aceasta etapa apare ca o faza secundara,
proporţională cu lucrul mecanic extern executat.
Se presupune ca este o forma de lucru vâscos
intern, efectuat în momentul glisării filamentelor
pe o distanta considerabila;
5. căldura de elongare: daca muşchiul a efectuat
lucrul mecanic contra gravitaţiei (de exemplu
ridicarea unei greutăţi) va fi necesara o cantitate
suplimentara de energie pentru a asigura
coborârea precisa a greutăţii. Cu alte cuvinte,

26
 muşchiul va continua sa se contracte chir în
momentul alungirii lui de către încărcarea externa;
6. căldura de recuperare: la sfârşitul contracţiei
exisa o faza de recuperare, care reflecta
ineficienta proceselor aerobe care utilizează
glicogen şi lipide pentru refacerea rezervelor
iniţiale de fosfagen (ATP şi fosfocreatina) în
interiorul muşchilor activi;
7. căldura de refacere (revenire) corespunde
proceselor metabolice care readuc muşchiul în
starea de repaus şi se prelungeşte încă
aproximativ 30 de minute postcontracţie, fiind
egala în valoare cu căldura iniţială.

2.5. Principalele afecţiuni ale sistemului

muscular

1. Atrofia musculara
Se manifesta cel mai des în muşchii care nu sunt
folosiţi în mod frecvent. Muşchii îşi micşorează
dimensiunile şi îşi pierd din forţă. Poate sa apară în cazul
unui atac cerebral, atunci când anumite grupe de muşchi
nu mai sunt stimulate corespunzător şi se atrofiază gradat.
Un alt exemplu îl reprezintă imobilizarea unui membru
sau imobilizarea la pat (în cazul persoanelor care suferă
de anumite boli), pe termen lung.
Atrofia musculara poate fi minimizata prin
stimularea electrica directa a muşchiului, prin masaj, etc.

2. Mialgia

27
 Termenul de mialgie defineşte durerea musculara
şi este caracteristica multor dereglări musculare şi
scheletice. Poate sa apară izolat, la nivelul unui anumit
muşchi, sau în tot corpul. Mialgia poate fi acuta sau
cronica.
Printre cauzele sale se număra: leziuni musculare,
utilizarea pana la epuizare a anumitor grupe musculare,
stress, boli autoimune (polimiozitoza, dermatomiozitoza,
Lupus, etc.), infecţii virale, infecţii generalizate
(influenza, malaria, polio, etc.), unele medicamente.
Mialgia poate fi un simptom periculos al unor
dereglări grave, atunci când este însoţită de simptome
precum: îngrăşare brusca, respiraţii scurte, probleme de
deglutiţie, paralizie sau slăbire musculara, voma, febra.

3. Platfusul
Platfusul apare ca urmare a slăbirii muşchilor
piciorului care constituie curbura tălpii. Platfusul este de
doua tipuri: flexibil şi rigid. Platfusul flexibil este de
obicei asimptomatic şi nu este dureros. Pentru majoritatea
copiilor cu aceasta disfuncţie nu este necesar un
tratament. Studiile arata ca nu exista nici o legătură între
platfus şi apariţia durerilor sau a altor probleme legate de
picior, la maturitate. Durerile apar numai în cazuri
extreme iar intervenţiile chirurgicale sunt rareori
necesare.
Platfusul rigid apare ca urmare a unei dezvoltări
anormale a piciorului, de exemplu copilul se poate naşte
cu o conexiune anormala între oasele piciorului. Platfusul
rigid este mai sever decât cel flexibil, este adesea dureros
şi necesita tratament.

28
 4. Hernia
Este o ruptura ce apare într-o regiune slaba a unui
perete muscular şi reprezintă o pătrundere a unui organ
prin structura sau muşchiul care îl conţine. Exista multe
tipuri de hernie. Cea mai comuna este hernia abdominala,
când peretele muscular abdominal este rupt şi intestinele
pătrund prin acesta. Acesta se poate întâmpla în diferite
regiuni ale abdomenului şi în funcţie de locaţie hernia
poarta nume diferite.
Majoritatea formelor de hernie se datorează
slăbirii progresive a peretelui muscular sau aceasta
slăbire, este înnăscuta (congenitala). Printre cauze:
presiune crescută în abdomen (în cazul tusei, ridicării de
greutăţi, sarcinii, etc.), obezitatea, înaintarea în vârsta,
etc.
De cele mai multe ori, hernia se instalează brusc.
Persoana poate avea senzaţia unei arsuri uşoare sau o
senzaţie de greutate în zona lezata. Daca hernia se
agravează apar şi alte simpotome: greaţa, voma, dureri
constante.

5. Hipertrofia musculara
Defineşte mărirea şi creşterea masei musculare.
Este rezultatul exerciţiilor fizice exagerate de tipul
bodybuilding. Diametrul fibrei musculare sau mărimea sa
cresc. Nu are loc o creştere a numărului de celule
musculare. Aceasta creştere în circumferinţa modifica
forţa contracţiei musculare.

6. Tetanosul
Este o boala infectioasă, care poate fi fatala. Se
caracterizează prin spasme ale muşchilor voluntari. Este

29
provocata de Clostridium tetani, care pătrunde în corp pe
calea unor răni deschise, arsuri, etc. Boala este de fapt
cauzata de o toxina a acestei bacterii. C. tetani trăieşte în
sol dar poate fi găsita şi în organismul uman, în intestin.
Tetanosul apare mai des în regiunile mai calde.
In ceea ce priveşte transmiterea, tetanosul nu este
contagios, ci se transmite doar prin răni deschise prin care
bacteria poate pătrunde în organism. Printre simptome se
număra: înţepenirea fălcilor şi a muşchilor abdominali şi
ai spatelui, contracţia muşchilor faciali, puls rapid, febra,
transpiraţie, spasme musculare dureroase în vecinătatea
zonei lezate, probleme de deglutiţie.
In tarile dezvoltate tetanosul este foarte rar,
datorita existentei vaccinurilor antitetanos, administrate la
copii.

7. Distrofia musculara
Defineşte un grup de boli genetice caracterizate
prin atrofia ţesutului muscular scheletic. Cauza rămâne
necunoscuta. Unele forme de distrofie sunt fatale. Cea
mai comuna şi mai cunoscuta forma de distrofie este
distrofia musculara Duchenne, unde muşchiul atrofiat
este înlocuit de grăsime şi ţesut fibros. Moartea, în acest
caz, se datorează slăbirii muşchilor respiratori şi a
muşchiului cardiac.

8. Myastenia Gravis
Reprezintă o slăbire progresiva a musculaturii
care duce la paralizie, în special la nivelul fetei şi gatului.
Cauza este necunoscuta dar se considera ca este o boala
autoimună.

30
 Boala se poate declanşa rapid, cu slăbire
musculara severa şi generalizata, dar de cele mai multe
ori simptomele sunt subtile şi variabile în etapele iniţiale.
Primul simptom este adesea slăbirea muşchilor oculari.
Boala se poate localiza aici sau poate afecta şi alţi muşchi
implicaţi în vorbire, deglutiţie, masticaţie, mişcarea
membrelor, etc.
Se presupune ca myastenia gravis este o boala
autoimună, deoarece organismul produce anticorpi
împotriva receptorilor pentru acetilcolina
(neurotransmiţătorul de la placa motorie). Astfel, cu toate
ca fibra nervoasa care inervează muşchiul şi celula
musculara sunt normale, mediatorul chimic nu mai
ajunge la nivelul celulei musculare şi muşchiul se
contracta foarte slab sau deloc.

2.6. Tipuri de unde E.M.G.

1. Electromiografia (EMG)
Defineşte o tehnica prin care se măsoară
activitatea electrica a muşchilor. Înregistrarea obţinută
prin această metoda se numeşte electromiograma (EMG).
În timp ce neuronul motor stimulează fibrele musculare la
nivelul plăcii motorii, impulsuri electrice sunt conduse
de-a lungul fiecărei fibre pe măsura ce aceasta se
depolarizează. Acest semnal poate fi detectat de electrozi
plasaţi pe piele şi amplificat. Electrozii se ataşează de-a
lungul unui muşchi, la capetele acestuia sau în muşchi (în
cazul electrozilor ac).

31
 Electromiografia este o metoda de investigaţie
clinica care completează examinarea medicală fizică şi
oferă informaţii suplimentare (de exemplu poate ajuta la
stabilirea cauzelor unei boli: neurogenice sau miopatice).
Deasemenea, este un instrument util în cercetare, în
studiul fiziologiei şi fiziopatologiei musculare.
2. Fibrilaţiile
Reprezintă descărcări anormale spontane care
apar datorită hipersensibilităţii fibrelor musculare. Apar
în cazul deinervării fibrelor musculare (leziuni ale
nervilor). Datorita faptului ca fibra musculară nu mai este
inervată, aceasta devine extrem de sensibilă şi în lipsa
unor stimuli corespunzători începe să se contracte
spontan, undele de depolarizare astfel generate fiind
înregistrate pe EMG sub forma de fibrilaţii (figura 20)

Fig. 20

3. Neuromiotonia
Apare datorita hiperexcitabilităţii axonilor motori
periferici. Se înregistrează unde provocate de descărcări
cu frecvenţa mare, simple, duble, triple sau multiple
(figura 21).

32
Fig. 21

33
 4. Fasciculaţiile
Aceste unde apar în urma descărcării electrice a
unei unitarii motorii. Se aseamănă cu fibrilaţiile dar spre
deosebire de acestea sunt mai mari şi mai complexe
(figura 22). Fasciculaţiile apar la intervale neregulate.

Fig. 22

5. Descărcări miotonice
Sunt caracteristice afecţiunilor ce implică canalele
ionice din membrana fibrei musculare: distrofia
miotonică, miotonii congenitale, etc. Pot sa apar şi
datorita mişcării electrozilor, lovirea muşchiului în timpul
înregistrării electromiogramei (figura 23).

Fig. 23

2.7. Tipuri de contracţie musculară

Forţa reprezintă “capacitatea de a realiza eforturi

de învingere, menţinere sau cedare în raport cu o

34
rezistenţă externă sau internă prin contracţia uneia sau a
mai multor grupe musculare” (A Dragnea 2003).

1. Contracţia izotonică sau dinamică

Contracţiile izotonice presupun mişcare şi se
manifestă, fie prin contracţia musculară pentru
“învingerea” unei sarcini, fie prin alungirea muşchilor
deja contractaţi pentru “cedarea” în favoarea unei sarcini
(A. Prescorniţă 2003).
Contracţia musculara (fig. 23) dinamica este de
două feluri: concentrică şi excentrică.
Contracţia concentrica:
- este efectuata în momentul în care muşchiul dezvoltă
o tensiune scurtându-se;
- forţa exercitată depăşeşte rezistenţa musculară,
contracţia fiind de tip învingere.
Contracţia excentrica:
- este efectuată atunci când muşchiul ce dezvoltă o
tensiune este întins de o forţă externă;
- contracţia musculară este de tip cedare.

Concentrică

Excentrică
Fig. nr.23 Reprezentarea grafică a contracţiei concentrice şi
excentrice

35
 2. Contracţia musculara izometrica sau statica
Contracţiile izometrice sunt caracterizate de
lipsa de mişcare în articulaţiile respective, fiind specifice
unor acte motrice “de menţinere” (A. Prescorniţă 2004).
Rezistenţa nu este mişcata de o forţă aplicată şi deci
muşchiul dezvolta o tensiune fără a-şi modifica lungimea.

3. Contracţia musculara auxotonică

Este reprezentată prin îmbinarea celor două
manifestări izotonică şi izometrică, fiind cea mai des
întâlnită formă de contracţie musculară.
Alungirea activă
- o mare parte din activitatea normală musculară este de
acest tip, muşchii alungindu-se controlat datorită
stimulării nervoase;
- se poate coborî controlat un obiect mult mai greu decât
se poate ridica.
Alungirea pasivă
- muşchiul este întins pasiv, fără a fi stimulat să se
contracte;
- de exemplu atunci când atingem cu mâinile degetele
picioarelor, bicepşii femurali se întind pasiv;
- este datorată elasticităţii muşchilor.
Rezultanta contracţiei musculare este forţa. Aceasta poate
fi:
- absolută: se exprimă în raport cu sarcina învinsă fără
a ţine cont de masa celui în cauză,
- relativă: raportează sarcina la masă şi este cu atât mai
mare cu cât sarcina învinsă este mai mare în raport cu
massa executantului.

36
 În funcţie de intervenţia lor în mişcare muşchii se
clasifică în:
- Agonişti
- Antagonişti
- Neutralizatori
- Fixatori
- Sinergici
Agoniştii reprezintă muşchii care efectuează
mişcarea, contribuind în cea mai mare măsură la
specificul mişcării în articulaţie.
Antagoniştii sunt muşchii care efectuează
mişcarea inversă celor agonişti, opunându-se mişcării
efectuate de muşchii agonişti.
Neutralizatorii sunt muşchii care neutralizează
un alt muşchi sau o componentă a unui alt muşchi a cărei
acţiune nu este dorită în efectuarea unei mişcări.
Fixatorii (sau stabilizatori): muşchii care
imobilizează unul sau mai multe oase permiţând altor
muşchi sa funcţioneze pe un suport stabil. Fixatorii
stabilizează articulaţiile împiedicând mişcările nedorite.
Se ştie că un muşchi nu intervine singur într-o mişcare el
asociindu-se cu muşchii vecini realizând o sinergie
musculară. În consecinţă, întâlnim grupe de muşchi
agonişti, antagonişti, fixatori şi neutralizatori. Fiecare
muşchi din această grupă intervine cu o oarecare eficienţă
în realizarea diferitelor mişcări.
Sinergicii sunt muşchii ce colaborează cu cei
agonişti. Pot efectua aceleaşi mişcări ca şi cei agonişti sau
sa stabilizeze o articulaţie asupra căreia acţionează
muşchiul agonist împiedicând mişcările nedorite.

37
 În urma clasificării muşchilor în funcţie de tipul
lor, distingem două categorii principale de exerciţii:
Exerciţiile fundamentale
Sunt exerciţiile multi-articulare ce obliga
participarea întregului grup interesat, făcând astfel sa
intervină muşchii sinergici în crearea mişcării.
Exerciţiile complementare
Sunt exerciţii mono-articulare ce încearcă pe cat
posibil izolarea muşchiului interesat, excluzând
intervenţia muşchilor sinergici.
Gradul de sinergie
 depinde de numărul muşchilor ce lucrează
împreună în acelaşi exerciţiu;
 este ridicat în cazul exerciţiilor bi-articulare şi
fundamentale;
 este scăzut în exerciţiile complementare.

Tipuri somatice

1. Tipul endomorf:
Câştigă uşor masa musculară având tendinţa de îngrăşare.
In acest caz, trebuie excluse din alimentaţie: laptele,
pastele făinoase, zahărul, sucurile de fructe.
2. Tipul mezomorf:
Creşte uşor în volum muscular, şi stratul adipos se
formează mai greu. Trebuie evitate zahărul şi pastele
făinoase.
3. Tipul ectomorf:
Obţine foarte greu masa musculară. Se recomandă mese
dese.

38
 2.8. Reprezentarea celor mai importanţi
muşchi

Fig. nr. 24 Sistem muscular – vedere antero-laterală

39
Fig. nr.25 Sistem muscular – vedere postero-laterală

40
Fig. nr. 26 Sistem muscular – vedere anterioară

41
 1. sternocleidomastoidian
2. trapez
3. deltoid
4. pectoral mare
5. biceps brahial
6. triceps brahial
7. brahioradial
8. extensorul radial lung şi scurt
9. extensorul comun al degetelor
10. extensorul ulnar al carpului
11. flexorul ulnar al carpului
12. marele dorsal
13. marele rotund
14. infraspinos
15. micul rotund
16. supraspinos
17. romboidul mare
18. romboidul mic
19. ridicătorul omoplatului
20. dinţat anterior
21. oblicul extern al abdomenului
22. dreptul abdominal
23. tensorul fasciei lata
24. croitor
25. fesier
26. iliopsoas
27. pectineu
28. abductor lung
29. gracilis
30. semitendinos
31. semimembranos
32. dreptul femural

42
33. vastul medial
34. vastul lateral
35. biceps femural
36. gastrocnemieni
37. soleari
38. peroneu lung
39. peroneu scurt
40. tibial anterior
41. extensor lung halucelui
42. extensorul lung al degetelor
43. tibial posterior
44. flexor lung al degetelor
45. flexor lung al halucelui

43
 CAPITOLUL 3

PRINCIPALELE GRUPE
MUSCULARE ŞI EXEMPLE DE
SISTEME DE ACŢIONARE

3.1. Muşchii articulaţiei scapulo-humerale

(anteriori şi laterali)

• DELTOID
• DINŢAT ANTERIOR
• MARELE PECTORAL
• MICUL PECTORAL

44
 MUŞCHIUL DELTOID
Deltoid

Vedere anterioară

Vedere posterioară

Fig. 27 Muşchiul deltoid

Descriere:
 realizează relieful umărului, acoperind articulaţia
scapulo-humerala.
 este un muşchi superficial format din 3 fascicule.
Origine:
 fascicolul anterior se insera pe 1/3 laterală a marginii
anterioare a claviculei;

45
 fascicolul mijlociu pe marginea laterală a
acromionului;
 fascicolul posterior pe spina scapulei (baza inferioară
a marginii posterioare)
Inserţie:
 cele 3 fascicule converg spre un tendon ce se insera
pe tuberozitatea deltoidiană a humerusului (faţa
anterolaterală)
Mişcări în articulaţie
a. fascicolul anterior realizează antepulsia umărului
b. fascicolul posterior realizează retropulsia
umărului
c. fascicolul mijlociu realizează abducţia laterală la
900
d. antepulsie la 600
e. fascicolul posterior realizează retropulsia braţului
f. abducţie orizontala spre înainte
g. abducţie orizontala din înainte spre înapoi
h. rotaţia interna a braţului
i. rotaţie externă

MUŞCHIUL DINŢAT ANTERIOR

Descriere:
 ocupa cea mai mare parte a regiunii anterolaterale a
toracelui fiind întins de la primele 10 coaste la
marginea mediana a scapulei.
 dinţatul anterior este separat de cutia toracica şi de
subscapular prin plane celulo-grăsoase. Acestea sunt
indispensabile unei bune alunecări a scapulei pe

46
 torace şi sunt considerate ca făcând parte din
complexul articular al umărului.

Fig. 28 Muşchiul dinţat anterior

 pentru toate acţiunile de forţa ale membrului superior

care necesita fixarea scapulei lucrează cuplat cu

47
 fasciculul mijlociu al trapezului care este adductor;
acţiunea lor opusa permite stabilizarea scapulei.

Origine:
 ia naştere de pe fata anterioară a scapulei apoi se
îndreaptă spre exterior şi anterior formând 3 grupe de
fascicule musculare.

Inserţie:
 Fascia externă a primelor 10 coaste
- fascicul superior între unghiul superior al
scapulei şi fata exterioara a coastelor 1-2;
- fascicul mijlociu între marginea mediana a
scapulei şi fata exterioara a coastelor 2-4;
- fascicul inferior între unghiul inferior al
scapulei şi fata exterioara a coastelor 5-10
(digitaţii încrucişate cu cele ale muşchiului
oblic extern).

Mişcări în articulaţie
a. coborârea umerilor
b. antepulsia umărului
c. ridicarea braţului între 90°-150°
d. în plan sagital ridicarea braţului între 60°-120°.
Împreună cu muşchiul trapez ridică coastele în
inspiraţie

Acţiune
 dacă ia punct fix pe torace, trage de scapula şi o duce
anterior şi lateral îndepărtând marginea ei mediala de
coloana vertebrala (abducţie + rotaţie externa a
scapulei) prin fibrele sale superioare. Ele sunt puse în

48
 evidenta printr-o mişcare de împingere anterioară a
braţului. (Exemplu de acţiune în lanţ închis; în flotări
menţine scapula fixata pe torace).
 dacă punctul fix este pe scapula atunci este muşchi
inspirator (prin porţiunea I/III; acţiune predominanta)
şi expirator (prin porţiunea II).

MUŞCHIUL MARELE PECTORAL

Descriere:
 muşchi mare triunghiular şi plat situat în partea
anterioară a toracelui
 este format din 3 fascicule musculare.

Origine:
 Stern şi cartilagiile costale 2-6 şi partea medială şi
inferioară a claviculei:
- fasciculul clavicular cu vârful pe ½ mediala a
marginii anterioare a claviculei;
- fasciculul sternocostal cu vârful pe fata
anterioară a sternului şi pe cartilajul primelor
6 coaste;
- fasciculul abdominal cu originea pe teaca
dreptului abdominal.

Inserţie:
 cele 3 fascicule se unesc, se torsionează, apoi se
termina printr-un tendon aplatizat pe creasta externa a
şanţului intertuberculos al humerusului.

49
Fig. 29 Muşchiul marele pectoral

Mişcări în articulaţie:
a. antepulsia umărului
b. coborârea umărului

50
 c. d. abducţia în plan sagital şi frontal a braţului la
900 (fasciculul inferior)
e. f. fascicolele superioare realizează antepulsia
pana la 60º.şi rotaţie internă
g. flexarea orizontală a braţului şi ducerea spre înainte

Acţiune:
 dacă ia punct fix pe torace ansamblul fibrelor
realizează adducţia braţului şi rotaţia interna; coboară
braţul ridicat. fasciculul inferior realizează inversul
mişcării pana la 0º.
 dacă ia punct fix pe umăr fasciculul superior coboară
clavicula, fasciculul inferior este inspirator.
 dacă umărul este fixat cu braţul în antepulsie toate
fibrele sunt inspiratoare. intervine în acţiunea de
căţărare.

MUŞCHIUL MICUL PECTORAL

Descriere:
 muşchi mic triunghiular şi plat.
 este format din 3 fascicule musculare.

Origine:
 ia naştere pe coastele, 3, 4, 5; se îndreaptă în sus şi
lateral.

Inserţie:
 se inseră pe procesul coracoid al scapulei.

Mişcări în articulaţie
a. antepulsia umărului
b. coborârea umărului

51
 c şi d. abducţia în plan sagital şi frontal a braţului la
900 (fasciculul inferior)
e. şi f. Fascicolele superioare realizează antepulsia
pana la 60º.şi rotaţie internă
g. flexarea orizontală a braţului şi ducerea spre înainte

Fig. 30 Muşchiul micul pectoral

Acţiune:
 dacă ia punct fix pe torace trage procesul coracoid
anterior şi în jos; tinde sa decoleze unghiul inferior al
scapulei; este sinergic cu porţiunea ascendenta a
trapezului; participa la mişcarea de basculare a
scapulei.
 dacă punctul fix este pe scapula ridica coastele
(muşchiul inspirator ascendent).

52
3.2. Muşchii articulaţiei scapulo-humerale
(posteriori)

 MARELE DORSAL
 TRAPEZ

53
 MUŞCHIUL MARELE DORSAL

Fig. 31 Muşchiul marele dorsal

Descriere:
 muşchi lat care îmbracă partea inferioară a spatelui.

Origine:
 ia naştere pe procesele spinoase ale ultimelor
vertebre toracice şi lombare şi pe coastele 8-12 până
la nivelul crestei osului coxal şi sacral

54
Inserţie:
 se inseră pe şanţul intertubercular al humerusului.

Mişcări în articulaţie
a. extensia trunchiului
b. retropulsia umerilor
c. abducţia în plan frontal
d. rotaţia internă a braţului
e. ducerea braţului întins din înainte spre înapoi
f. ducerea braţului întins din înainte pe lângă corp

Acţiune:
 când ia punct fix pe trunchi, marele dorsal produce
adducţia, extensia şi rotaţia mediala a braţului, iar
când ia punct fix pe humerus, el ridica trunchiul
participând la mişcarea de căţărare.

MUŞCHIUL TRAPEZ

Descriere:
 muşchi mare, triunghiular şi aplatizat care face
legătura dintre coloana vertebrala şi umăr.
 participă la menţinerea gatului şi a rachisului dorsal
şi intervine în mişcările de ridicare a umărului,
precum şi în rotirea şi în înclinarea capului.

Origine:
 osul occipital, ligamentul nucal şi părţile posterioare
ale vertebrelor (cervicale şi dorsale).

55
Fig. 32 Muşchiul trapez

Inserţie:
 se inseră pe acromionul clavicular şi spina
scapulară.

56
Mişcări în articulaţie
a. coboară umerii (fascia inferioară)
b. ridica umerii (fascia superioară)
c. retroducţia umerilor împreuna cu marele dinţat
d. ridică braţul de la 900 la 1500 în plan frontal
e. ridică braţul de la 600 la 1200 în plan sagital
f. luând punct fix pe scapulă produce extensia
capului
g. înclinarea capului lateral.

Acţiune:
 dacă ia punct fix pe coloana cervicodorsală
ansamblul fibrelor sale are o acţiune de aducţie,
apropiind scapula de linia mediana. Fasciculele sale
au şi acţiune proprie.
- fasciculul superior ridica umărul şi
determina rotaţia externa a scapulei.
- fasciculul inferior coboară scapula şi
determina rotaţia externa a acesteia.
- fasciculul superior este frecvent solicitat în
exerciţiile ce utilizează membrele superioare
în suspensie (exemplu: scris la computer) ca
şi în poziţia atârnat.
- fascicolul mijlociu (adductor) acţionează
sinergic cu dinţatul anterior (abductor)
stabilizând astfel scapula prin acţiunea lor
opusa pentru mişcările de forţa ale
membrelor superioare.

57
 3.3. Exemple de exerciţii pentru muşchii
umerilor1

1. Ridicarea halterelor mici deasupra capului (fig. 33).

Şezând calare pe bancă (preferabil reglabilă), braţele
îndoite, în fiecare mână se ţine cate o haltera mica la
nivelul umerilor(priza tip pronaţie).
Din această poziţie se efectuează alternativ sau
simultan ridicarea halterelor mici deasupra capului. Pe
parcursul execuţiei coatele trebuie menţinute cât mai spre
spate.

Fig. nr. 33
Dacă mişcarea este executată depărtând coatele de
corp, este solicitată mai accentuat partea laterală a
deltoizilor, dacă se apropie coatele, travaliul este suportat
în special de regiunea anterioară a acestora. Utilizarea

1
Szekely L. 1981

58
băncii reglabile este indicată pentru a se micşora
presiunea exercitată de greutatea halterelor asupra
coloanei vertebrale.
Exerciţiul se poate executa şi din poziţia stând, cu
picioarele uşor depărtate, o parte a efortului fiind preluată
în acest caz de către muşchii picioarelor. Acesta
reprezintă exerciţiul de baza pentru creşterea volumului
muscular al deltoizilor. Poate fi efectuat cu încărcături
semigrele sau grele.

2. Ridicarea braţelor prin lateral (fig. 34). Stând cu

picioarele uşor depărtate, braţele în afara coapselor, în
fiecare mână se ţine o haltera mica (priza tip pronaţie).
Din aceasta poziţie se ridica simultan prin lateral
deasupra nivelului umerilor cu inspiraţie, apoi se coboară
în poziţie iniţială cu expiraţie.

Fig. nr.34

59
Exerciţiul cunoaşte diferite variante:
a) pentru a se putea lucra cu încărcături mari şi
pentru a controla riguros corectitudinea execuţiei,
mişcarea se va efectua în reprize alternative, pentru
un braţ şi pentru celalalt:
b) dacă în poziţia iniţială părţile din fata ale
halterelor mici sunt orientate în sus, se solicita
fasciculele laterale şi anterioare ale deltoizilor,
dacă părţile din fata ale halterelor mici sunt
orientate în jos, travaliul revine fasciculelor
laterale şi posterioare:

Fig. nr. 35
c) din poziţia şezând, cu spatele sprijinit pe o
banca reglabila, înclinată la 450 (fig. 35)
d) din aceeaşi poziţie iniţială, dar cu fata în jos; în
cadrul ultimelor doua variante lucrează părţile
anterioare ale deltoizilor;
e) din stând la scara fixa, corpul înclinat lateral,
fiind susţinut de unul din braţe (fig. 36);

60
 f) din culcat pe o latura, pe un plan înclinat la 450,
braţul în lucru se ridica deasupra nivelului
umerilor (fig. 37);
g) dacă exerciţiul se efectuează ridicând braţele
deasupra capului, pe lângă muşchii deltoizi va fi
solicitat intens şi marele dorsal.

Fig. 36 şi. 37

3. Ducerea halterei mici oblic sus (fig. 38). Şezând pe

banca reglabila, trunchiul sprijinit de planul înclinat la
450, în fata pieptului se ţine într-o mâna o haltera mica
(priza tip pronaţie).
Din aceasta poziţie, inspiraţie, după care haltera mica
este dusa oblic sus, apoi este coborâtă lent cu expiraţie.

61
 Fig. 38
Se executa alternativ reprize cu ambele braţe.
Dacă se urmăreşte dezvoltarea părţii anterioare a
deltoizilor, haltera trebuie ţinută astfel, încât degetul
mare sa fie orientat în sus. Dacă acesta este orientat în
jos, travaliul muscular va fi suportat de fasciculul
lateral al deltoizilor. Amândouă variantele asigura o
foarte buna localizare a solicitării la muşchii umerilor.

4. Ridicarea braţelor în lateral din stând cu trunchiul

aplecat (fig. 39). Stând depărtat cu trunchiul aplecat la
900, spatele drept, braţele uşor îndoite din coate, în
fiecare mână se ţine câte o gantera.
Din aceasta poziţie se executa ridicarea braţelor în
lateral la nivelul umerilor cu inspiraţie, apoi revenire în
poziţie iniţială cu expiraţie.

62
 Fig. 39
Variante:
a) din aceeaşi poziţie iniţială, fruntea fiind insa
sprijinita de o masa ca trunchiul sa rămână perfect
imobil;
b) din culcat înainte pe banca, pieptul depăşind
extremitatea acesteia, braţele întinse în jos;
c) din şezând cu trunchiul îndoit înainte cât mai
aproape de coapse.
Acesta constituie exerciţiul de baza pentru partea
posterioară a deltoizilor.

63
5. Ducerea braţelor înapoi din stând cu trunchiul
aplecat (fig40). Stând depărtat, trunchiul aplecat la 900,
braţele orientate în jos, în fiecare mână se ţine o gantera.

Fig. 40
După inspiraţie, fără a îndoi braţele, ganterele se
duc înapoi şi cât mai sus posibil, apoi sunt aduse în
poziţia iniţială cu expiraţie. Exerciţiul se poate efectua
şi din poziţie stând aplecat cu fruntea sprijinita de o
masa sau din poziţia şezând cu trunchiul îndoit înainte
în sprijin pe coapse.
Acţionează asupra fasciculelor posterioare ale
deltoizilor şi asupra muşchilor dorsali.
Dezvoltă fasciculele anterioare şi laterale ale
deltoizilor şi părţile laterale ale muşchilor pectorali.

64
6. Ridicarea alternativă a braţelor prin fata deasupra
capului (fig. 41). Stând cu picioarele uşor depărtate,
ţinând cele doua gantere în fata coapselor (priza tip
pronaţie): braţele întinse se ridica alternativ deasupra
capului.

Fig. 41
Variante:
a) acelaşi exerciţiu cu ridicarea simultană a
braţelor;
b) cu folosirea prizei de tip supinaţie; se solicită
astfel mai mult pectoralii şi partea anterioară a
deltoizilor;
c) acelaşi exerciţiu cu ducerea braţelor oblic în sus
(pentru partea laterală a deltoizilor).

65
7. Ridicarea braţelor prin faţă la nivelul umerilor
(fig.42). Stând cu corpul uşor înclinat pe spate, sprijinit
de perete, dulap etc., haltera se ţine în dreptul coapselor
(priza tip pronaţie).
Din aceasta poziţie, după inspiraţie, se executa
ridicarea barei la nivelul umerilor şi revenire în poziţia
iniţială cu expiraţie. Execuţia corecta cere ca braţele sa
fie perfect întinse, iar corpul sa rămână nemişcat.

(fig.42)
Variante:
a) din sprijin cu spatele pe un plan înclinat la 450;
b) folosind doua haltere mici ce pot fi ridicate
simultan sau alternativ.
Exerciţiul contribuie la dezvoltarea părţii anterioare a
deltoizilor şi a părţii laterale a muşchilor pectorali. Dacă
se lucrează cu încărcătura grea, se poate recurge la
metoda execuţiei trişate.

66
8. Tracţiuni la helcometru din poziţia stând. Stând
depărtat, lateral fata de aparat; după inspiraţie braţul se
ridica la nivelul umărului, sau mai sus, învingând
rezistenta helcometrului, şi se coboară cu expiraţie.
Priza pe mânerul aparatului poate fi de tip
pronaţie sau supinaţie. In primul caz efectul va fi resimţit
de fasciculele laterale ale deltoizilor, iar în al doilea caz
de fasciculele anterioare şi laterale.

9. Tracţiuni la helcometru din fandat înainte cu corpul

înclinat (fig.43). Fandat înainte cu trunchiul aplecat spre
aparat, cotul în sprijin pe genunchiul îndoit, braţul liber
apuca mânerul helcometrului (priza de tip pronaţie):
inspiraţie urmata de tracţiune prin îndoirea cotului, apoi
revenire cu expiraţie.

Fig.43
Solicita în special partea posterioară a deltoizilor,
muşchii braţelor şi partea superioară a marelui dorsal.

67
10. Tracţiuni la helcometru din stând cu trunchiul
aplecat (fig.44). Stând uşor depărtat, lateral fata de
aparat, trunchiul aplecat la 900, palma dreaptă sprijinita
pe genunchiul drept. Braţul liber apuca mânerul
helcometrului (priza tip semipronaţie): inspiraţie, urmata
de tracţiune prin ducerea braţului întins în lateral, apoi
revenire cu expiraţie.
Exerciţiul supune unui travaliu intens partea
posterioară a deltoizilor şi muşchii braţelor.

Fig .44

11. Tracţiuni oblice la helcometru (fig.45). Stând cu fata

spre aparat, apucat de mâner cu priza tip pronaţie:

68
inspiraţie, urmata de tracţiune prin ducerea braţului sus şi
oblic înapoi, apoi se revine cu expiraţie.

Fig .45
Dezvolta regiunea anterioară şi laterală a
deltoizilor, precum şi muşchii braţelor.

12. Tracţiuni în jos şi înapoi (fig.46). Stând cu fata la

helcometru, braţul întins înainte la înălţimea umărului,
priza pe mâner de tip pronaţie. Din aceasta poziţie după
inspiraţie se executa o tracţiune prin ducerea braţului în
jos şi înainte, şi apoi revenire cu expiraţie. Exerciţiul se

69
poate efectua alternativ pentru fiecare braţ sau simultan la
doua aparate.

Fig 46
Acţionează asupra părţii anterioare şi laterale a
deltoizilor, precum şi asupra muşchilor braţelor.

13. Tracţiuni la helcometru cu ambele braţe din poziţia

stând (fig.47 a, b). Acest exerciţiu necesita doua
helcometre. Stând depărtat, braţele întinse în lateral la
nivelul umerilor, mâinile apuca mânerele aparatelor.
Din aceasta poziţie inspiraţie şi tracţiune prin ducerea
braţelor în jos, apoi revenire în poziţia iniţială cu
expiraţie. Solicita cu precădere partea laterală a muşchilor
deltoizi, partea laterală a pectoralilor şi muşchii braţelor.

70
 Fig.47 a şi b

14. Tracţiuni la helcometru cu braţele încrucişate din

poziţia aplecat înainte (fig.48 a, b, c). Si acest exerciţiu
reclama doua aparate. Stând depărtat cu trunchiul aplecat
la 900, se apuca încrucişat mânerele aparatelor (priza de
tip pronaţie): se executa tracţiuni laterale prin ridicarea
braţelor la nivelul umerilor.

71
 Fig.48: a, b, c
Dezvolta partea anterioară a muşchilor deltoizi,
partea laterală a pectoralilor, tricepşii şi marele dorsal.
Pentru mărirea solicitării este indicat ca, înainte de a
începe mişcarea de revenire, culturistul sa menţină

72
încărcătura în punctul critic timp de câteva secunde
(conform metodei execuţiei cu opriri).

Program de baza pentru dezvoltarea deltoizilor,

(repetat de trei ori pe săptămână)
1. Ridicarea ganterelor deasupra capului, din şezând pe o
banca reglabila, înclinată la 450, în 4 serii de cate 8
reprize.
2. Ridicarea braţelor prin lateral, 4 serii, fiecare cu 10
repetări.
3. Împins de la ceafa de pe o banca, 4 serii, 10 repetări.
4.Ridicarea braţelor în lateral din şezând cu trunchiul
aplecat, 4 serii, 12 repetări. La fiecare repetare, ajungând
cu braţele în linie orizontala se menţine câteva secunde.
5. Tracţiuni la helcometru din stând cu trunchiul aplecat,
4 serii, 12 repetări. In pauzele dintre serii se fac în fata
oglinzii o serie de exerciţii de etalare pentru muşchii
deltoizi. Din gama exerciţiilor prezentate este recomandat
ca începătorii, copiii, femeile şi bărbaţii în vârsta sa
execute pentru fiecare parte a deltoizilor un singur
exerciţiu în cate trei serii.

73
 3.4. Exemple de exerciţii pentru muşchii
pieptului

1. Flotări. Este important ca în timpul efectuării

exerciţiului corpul sa fie menţinut întins, iar la mişcarea
de coborâre genunchii şi abdomenul sa nu atingă solul.
Dezvolta muşchii pectorali, tricepşii şi deltoizii şi
acţionează de asemenea asupra muşchilor abdominali.
Exerciţiul se poate lucra în câteva variante cu schimbarea
centrului de greutate:
a) cu palmele orientate spre interior (vârf la vârf); din
aceasta poziţie efortul principal revine muşchilor
tricepşi şi deltoizi;

Fig. 49

74
b) cu braţele depărtate, deschiderea acestora depăşind
lăţimea umerilor;
c) cu braţele sprijinite pe doua suprafeţe ridicate,
picioarele în sprijin la acelaşi nivel; poziţia permite
mărirea amplitudinii mişcării, sporindu-i
eficacitatea (fig.49);
d) cu picioarele în sprijin pe un scaun, braţele pe sol.
Flotările constituie un exerciţiu extrem de util
indiferent de sexul sau vârsta practicantului. Se pot
efectua câteva repetări cu o singura inspiraţie.

2. Împins din culcat (fig.50). Culcat pe o banca,

braţele întinse, cu deschiderea egala cu lăţimea
umerilor, ţinând haltera deasupra pieptului.
Se inspira şi se coboară bara la piept, după care se
împinge în sus, revenind cu expiraţie în poziţia iniţială.
Se evita extensia lombara (ce ar facilita împingerea
unei încărcături foarte grele), întrucât este
antifiziologica şi deformarea prin cifolordozare pe care
o implica. Picioarele se pot ţine pe sol, ridicate pe
banca sau încrucişate deasupra băncii. Dezvolta
muşchii pectorali, tricepşii, regiunea anterioară a
deltoizilor şi muşchii antebraţelor.
Modalităţi de execuţie sunt numeroase:
a) aceeaşi mişcare, deschiderea braţelor fiind insa
larga; asigura o solicitare completa a părţii
laterale a pectoralilor şi a părţii anterioare a
deltoizilor, în schimb amplitudinea mişcării este
redusa;

75
 Fig. 50
b) cu mâinile foarte apropiate pe bara, coatele
depărtate; haltera se coboară spre abdomen;
mişcarea acţionează intens asupra tricepşilor şi
reliefează linia verticala ce separa partea dreaptă
a muşchilor pectorali de cea stânga;

Fig. 51

76
c) aceeaşi mişcare cu utilizarea unei bare îndoite în
forma de dreptunghi (fig. 51); varianta permite
prelungirea mişcării prin coborârea coatelor,
bara încadrând pieptul fără al atinge; dezvolta
muşchii pectorali, în special fasciculele sternale;
d) din şezând pe o banca înclinată la 450, cu spatele
sprijinit; efectul se răsfrânge în special asupra
fasciculelor superioare ale pectoralilor, ce se
modelează în general mai greu;
e) din culcat cu capul în jos pe un plan înclinat la
300 (fig. 52); banca sau planul trebuie sa fie
îndeajuns de înguste sa permită mişcarea libera
în jos a braţelor; exerciţiile de la d şi e se pot
executa apelând la oricare din cele trei
dimensiuni ale deschiderii braţelor: larga,
mijlocie şi mica;

Fig. 52
f) la toate variantele prezentate se poate lucra şi cu
haltere mici, mişcarea braţelor fiind alternativă
sau simultana; dacă mişcarea este simultana,

77
 împingerea halterelor efectuându-se cu braţele
paralele, sunt solicitate mai intens fasciculele
superioare claviculare ale pectoralilor şi părţile
anterioare ale muşchilor deltoizi;
g) halterele mici la întinderea braţelor se apropie
una de alta (pentru porţiunea mijlocie a
pectoralilor).
Este de reţinut ca exerciţiile cu haltere mici,
permiţând creşterea amplitudinii mişcării,
favorizează lungirea fibrelor musculare, atât de
necesara dezvoltării muşchilor pectorali. De aceea
antrenamentul trebuie sa cuprindă atât exerciţii cu
haltere mici, cât şi exerciţii cu haltere mari. In
timpul lucrului la acest exerciţiu respiraţia trebuie sa
fie foarte profunda pentru a forţa lărgirea cavitaţii
toracice.

3. Ducerea braţelor în lateral cu extensie (fig. 53).

Culcat pe banca, braţele întinse deasupra pieptului,
cate o haltera mica în fiecare mână, pumnii orientaţi
fata în fata: inspiraţie şi ducerea în lateral şi cât mai
în jos posibil a braţelor, apoi revenire în poziţia
iniţială cu expiraţie. In scopul măririi travaliului,
amplitudinea mişcării se reduce, evitându-se
aducerea braţelor în paralel.
Dezvoltă îndeosebi fasciculele laterale ce fac
legătura cu muşchii deltoizi, dar şi porţiunea
mijlocie a pectoralilor şi fasciculele sternale. Acesta
constituie exerciţiul de baza pentru obţinerea unei
linii frumoase a muşchilor pectorali. Mişcarea se
poate efectua şi din culcat pe banca reglabila,

78
înclinată la 450 sau din culcat cu capul în jos pe un
plan înclinat la 300. In primul caz efortul este
suportat în principal de fasciculele superioare ale
pectoralilor, iar în cel de-al doilea de cele inferioare.

Fig. 53
4. Extensia braţelor din culcat pe spate (fig.54).

Fig. 54

79
 Culcat pe spate pe banca, tălpile pe sol, braţele
întinse la lăţimea umerilor, haltera se ţine deasupra
pieptului (priza tip pronaţie).
Exerciţiul acţionează asupra muşchilor pectorali,
dorsali şi a marilor dinţaţi şi contribuie la creşterea
volumului cutiei toracice şi implicit a capacităţii
respiratorii. Pentru a spori eficacitatea exerciţiului,
recomandat în special copiilor şi tinerilor, se poate
folosi o banca bombata sau lada de gimnastica (fig.
55)

Fig. 55
Nu se vor utiliza greutăţi prea mari; atenţia se va
concentra în primul rând pe respiraţie.
Exista numeroase variante ale exerciţiului:
a) folosind numai haltere mici;
b) culcat dorsal, omoplaţii sprijiniţi pe bancă,
picioarele îndoite cu tălpile pe sol, braţele
întinse susţin deasupra pieptului o bara cu

80
 încărcătura plasata pe centru sau o haltera mica
(fig. 56).

(fig. 56)
5. Tracţiuni cu ambele braţe la helcometru din poziţia
stând (fig. 57). stând depărtat cu braţele întinse oblic în
sus, apucat de mânerele aparatelor: tracţiuni, oblic în jos
prin fata pieptului, cu încrucişarea braţelor. Inspiraţie la
eliberarea cutiei toracice, expiraţie la blocarea acesteia.

81
 Fig. 57

82
3.5. Muşchii articulaţiei scapulo-humerale
(scapulari)

• CORACOBRAHIAL
• RIDICĂTOR AL SCAPULEI
• ROTUND MARE
• ROTUND MIC
• ROMBOID
• SUBSCAPULAR
• INFRASPINOS
• SUPRASPINOS

83
 MUŞCHIUL CORACOBRAHIAL
Descriere:
 are raporturi importante cu mănunchiul vasculo-
nervos axilar. Intre acest muşchi şi muşchiul
subscapular se găseşte o bursa.

Origine:
 în procesul coracoid al scapulei

Inserţie:
 marginea medială a capului humerusului (porţiunea
mijlocie).

Fig. 58 Muşchiul coracobrahial

84
Mişcări în articulaţie
a. antepulsia braţului
b. adducţia braţului lateral din plan frontal în plan
sagital
c. adducţia braţului din plan frontal lângă corp

MUŞCHIUL RIDICĂTOR AL SCAPULEI

Fig. 59 Muşchiul ridicător al scapulei

85
Descriere:
 are raporturi importante cu mănunchiul vasculo-
nervos axilar. Intre acest muşchi şi muşchiul
subscapular se găseşte o bursa.

Origine:
 procesele transversale ale primelor 4 vertebre
cervicale

Inserţie:
 în apropierea unchiului superior al scapulei.

Mişcări în articulaţie
a. ridicarea umerilor
b. extensia capului
c. înclinarea laterală a capului

Acţiune:
 dacă ia punct fix pe coloana cervicală ridica scapula
şi rotaţia interna a acestuia.

MUŞCHIUL ROTUND MARE

Descriere:
 intră în componenţa articulaţiei scapulo-humerale

Origine:
 unghiul inferior al scapulei

Inserţie:
 mica tuberozitate a osului humerus.

86
Mişcări în articulaţie
a. adducţia braţului în plan frontal
b. adducţia braţului în plan sagital
c. retroducţia braţului
d. rotarea internă
e. abducţia din plan sagital în plan frontal.

Acţiune:
 asupra braţului este identica cu cea a dorsalului
mare dar mult mai puternica.

Fig. 60 Muşchiul rotund mare

87
 MUŞCHIUL ROTUND MIC

Fig. 61 Muşchiul rotund mic

Descriere:
 intră în componenţa articulaţiei scapulo-humerale

Origine:
 în fosa subspinoasă pe marginea laterală a scapulei

Inserţie:
 se termina pe tuberculul mare al humerusului,
posterior de infraspinos.

88
Mişcări în articulaţie
a. adducţia braţului din plan sagital în plan frontal
b. rotarea externă a braţului

Acţiune:
 realizează rotaţia externa a humerusului.

MUŞCHIUL ROMBOID

Descriere:
 format din fascicule de fibre mari şi mici, a căror
slăbire musculară facilitează depărtarea scapulei de
cutia toracică (omoplat înaripat)

Origine:
 procesele spinoase ale vertebrelor toracale T1-T6

Inserţie:
 marginea mediala a scapulei de la unghiul inferior
al acesteia.

Mişcări în articulaţie
a. ridicarea umerilor
b. retropulsia umerilor

Acţiune:
 dacă ia punct fix pe scapula tracţionează lateral
coloana dorsala;
 dacă ia punct fix pe coloana dorsala - adductor şi
ridicător al umărului, roteşte scapula în jurul unui

89
 unghi lateral (rotaţie interna, sinergic cu muşchiul
ridicător al scapulei);

 inervat de nervul muşchiului romboid din plexul

 cervical şi nervul dorsal al scapulei din plexul
brahial.

Fig. 62 Muşchiul romboid

90
 MUŞCHIUL SUBSCAPULAR

Fig. 63 Muşchiul subscapular

Descriere:
 Muşchiul subscapular exercita o acţiune de
compresie la nivelul capului humeral şi, în anumite
poziţii, o mişcare de rotaţie interna.

91
Origine:
 fata anterioară a scapulei (fosa subscapulară)

Inserţie:
 tendon pe tuberculul mic humeral şi capsula
articulară scapulohumerală.

Mişcări în articulaţie
a. aducţie în plan frontal
b. rotaţia internă a braţului

Acţiune:
 principalul rotator intern al braţului.

MUŞCHIUL INFRASPINOS

Descriere:
 împreună cu supraspinosul, rotundul mic şi
subscapular acţionează ca o unitate, menţinând
stabilitatea dinamica a umărului.

Origine:
 partea mediană a fosei subspinată (infraspinată) a
omoplatului.

Inserţie:
 faţeta mediană a marelui tubercul al humerusului şi
capsula articulară scapulohumerală.

Mişcări în articulaţie
a. abducţie braţului din plan sagital în plan frontal

92
b. rotaţia externă a braţului.

Fig. 64 Muşchiul infraspinos

93
 MUŞCHIUL SUPRASPINOS

Fig. 65 Muşchiul supraspinos

Descriere:
 partea terminala a tendonului de inserţie este
învelită de o importanta bursa seroasa care îl separa
de fata inferioară a acromionului şi a deltoidului.

94
  acest ansamblu este considerat ca un element
articular ce completează articulaţia
scapulohumerala.
 în cazurile de patologie (de aderente în particular)
mişcările în articulaţia scapulohumerala sunt
limitate.

Origine:
 Partea mediană a fosei supraspinoase (fata
posterioară a scapulei)

Inserţie:
 Faţeta superioară a marelui tubercul al humerusului
şi capsula articulară scapulohumerală (pe tendonul
care trece pe sub arcada formata de acromion,
procesul coracoid şi ligamentele ce le unesc şi se
insera pe polul superior al tuberculului mare
humeral).

Mişcări în articulaţie
a. rotaţia externă a braţului
b. abducţia braţului în plan frontal

Acţiune:
 realizează abducţia braţului. Acţiunea sa este slaba
dar se cuplează cu cea a deltoidului. In paralizia
deltoidului îl poate înlocui parţial:
 are rolul unui ligament activ menţinând capul
humeral în cavitatea glenoida;
 inserându-se şi pe capsula articulara limitează
prinderea acestuia între suprafeţe articulare (rol de
tensor capsular).

95
 3.6. Exemple de exerciţii cu extensor şi
bandă elastică pentru musculatura
membrelor superioare şi a centurii
scapulare

1. Şezând pe un scaun, cu un braţ îndoit cu cotul sprijinit

pe un plan orizontal (masă, capră, ladă, etc.), antebraţul la
verticala în supinaţie, ţinând cu mâna un capăt al
extesorului, celalalt agăţat de un suport; mâna cealaltă
fixează antebraţul; flexia mâinii pe antebraţ şi revenire,
opunând rezistenta aparatului. Se executa lent cu ambele
mâini.
Varianta
a. Stând depărtat înainte, un capăt al extensorului
agăţat de vârful piciorului din fata, celalalt ţinut
cu o mâna, cotul pe bazin, braţul în
supinaţie ;mâna opusa fixează antebraţul: flexia
mâinii pe antebraţ. Se executa cu ambele mâini
alternativ sau simultan.
b. Şezând pe un scaun, cu cotul sprijinit pe un plan
orizontal, antebraţul la verticala, mâna opusa
fixează antebraţul cât mai aproape de articulaţia
pumnului; un capăt al extensorului ţinut cu mâna,
celalalt fixat de un suport în spate: extensia
mâinii pe antebraţ.
Indicaţii: se executa lent din stând sau din şezând, cu
braţul în pronaţie sau în supinaţie, cu ambele mâini
alternativ sau simultan .

2. Şezând pe un scaun cu cotul sprijinit pe un plan

orizontal, antebraţul la verticala în supinaţie fixat cu

96
mâna opusa; un capăt al extensorului agăţat cu degetul
mare, celalalt fixat lateral în partea opusa a braţului cu
care se lucrează: îndoirea laterală a mâinii pe antebraţ şi
revenire.
Indicaţii: se executa lent şi cu o amplitudine mare.
Exerciţiul se poate executa şi cu mişcarea de pronaţie.

3. Stând depărtat cu braţele întinse oblic înainte, cu

mâinile prinse de capetele extensorului: extensia mâinii
pe antebraţ .Se executa cât mai amplu şi fără a modifica
poziţia braţelor.

4. Stând depărtat sau şezând cu extensorul aşezat

transversal pe spate, cu braţele îndoite înainte, mâinile
apuca capetele extensorului: flexia mâinilor pe antebraţ.
Stând cu braţele întinse jos înainte, cu coatele sprijinite
pe abdomen, mâinile apuca capetele extensorului care se
află aşezat transversal în spatele coapselor: flexia
mâinilor pe antebraţ.
Indicaţii: Exerciţiile pentru mâini se pot executa şi din
culcat înainte cu sprijin pe coate, cu fata sau cu o latura la
punctul de agăţare al extensorului.
De exemplu:
Culcat înainte cu fata la scara fixa, antebraţul la verticala
cu cotul sprijinit pe sol, mâna opusa fixează
antebraţul ;un capăt al extensorului agăţat de şipca a doua
sau a treia a scării fixe: flexia mâinii pe antebraţ şi
revenire.

5. Stând depărtat înainte, cu un capăt al extensorului sub

talpa, celalalt ţinut cu mâna, cotul pe bazin, mâna opusa
pe sold: flexia antebraţului pe braţ şi revenire.

97
Se lucrează alternativ, lent şi rapid (de exemplu :de 5 ori
lent, de 5 ori rapid), cu ambele braţe, simultan sau
alternativ, cu unul sau 2 extensoare.

Variante
a. Culcat înainte cu fata la punctul de agăţare.
Braţele întinse sus: flexia antebraţului pe braţ. Se
poate executa şi din şezând pe un scaun .
b. Culcat pe spate cu picioarele spre punctul de
agăţare, braţele pe lângă corp: flexia antebraţului
pe braţ şi revenire (când se lucrează la scara fixa
se introduc vârfurile picioarelor sub ultima şipca.
Indicaţii: se poate executa cu unul sau ambele braţe
întinse pe un plan orizontal (masa, lada de gimnastica,
etc.).

6. Stând pe un picior, celalalt sprijinit pe vârf în spate; un

capăt al extensorului agăţat de vârful piciorului dinapoi,
celalalt ţinut cu o mâna, cu braţul îndoit din cot la spate:
flexia antebraţului pe braţ şi revenire.
Indicaţii: se poate executa cu ambele braţe alternativ sau
simultan, cu unul sau 2 extensoare, cu un braţ înainte şi
celalalt la spate. Se schimba apoi poziţia braţelor şi a
picioarelor.

7. Stând depărtat cu un extensor aşezat oblic peste umărul

drept, fixat cu mâna stânga la spate, cu braţul îndoit şi cu
mâna dreaptă înainte: întinderea braţului drept (extensie)
şi revenire, opunând rezistenta aparatului. După un număr
de execuţii se schimba poziţia braţelor.

98
8. Stând depărtat cu un extensor aşezat transversal pe
spate la nivelul omoplaţilor (sub axile), apucat de capete
cu braţele îndoite :întinderea braţelor înainte şi revenire.

Varianta
a. Se poate executa şi din stând depărtat cu trunchiul
aplecat înainte.
b. Şezând pe un scaun, cu cotul pe un plan orizontal,
apucând cu o mâna un capăt al extesorului,
celalalt fixat la spate de un suport: întinderea
braţului pana vine în contact cu suprafaţa
orizontala: revenire.
Indicaţii: se poate executa cu unul sau 2 extensoare, cu
ambele braţe alternativ sau simultan.

9. Stând pe un picior, celalalt îndoit înapoi, braţele sunt

îndoite, apuca cu mâinile capătul unui extensor, celalalt
capăt prins de vârful piciorului din spate: întinderea
braţelor sus, alternativ sau simultan, cu unul sau cu 2
extensoare .După un număr de repetări se schimba poziţia
piciorului.

10. Stând depărtat sau şezând cu un braţ întins lateral,

celalalt îndoit la piept, apucat cu mâinile de capetele
extensorului: întinderea braţului îndoit şi revenire.
Se executa alternativ cu ambele braţe.

11. Stând cu un extensor aşezat transversal pe piept

braţele semiîndoite, apucat cu mâinile de capete:
întinderea braţelor şi revenire. Se poate executa şi cu
întinderea braţelor oblic înainte cu extensorul ţinut la
spate, aşezat transversal pe omoplaţi.

99
12. Stând cu trunchiul aplecat înainte, cu extensorul sub
tălpi, apucat cu mâinile de capete: îndoirea braţelor şi
revenire.

13. Fandat cu piciorul stâng, dreptul întins lateral, un

capăt al extensorului agăţat de vârful piciorului drept,
celalalt ţinut cu mâna dreaptă, cu cotul sprijinit pe
abdomen: îndoirea antebraţului pe braţ şi revenire, după
care se schimba poziţia picioarelor şi a braţelor.
Indicaţii: din aceeaşi poziţie se poate lucra cu braţul
stâng, ducând capătul extensorului la piept.

14. Stând cu trunchiul aplecat înainte, cu extensorul

aşezat transversal înapoi pe coapse, apucat cu mâinile de
capete, coatele sprijinite pe abdomen: îndoirea
antebraţelor pe braţe.

15. Culcat înainte cu sprijin pe palme, braţele îndoite,

extensorul aşezat transversal pe spate, apucat cu mâinile
de capete: întinderea şi îndoirea braţelor.

16. Culcat pe spate pe un capăt al extensorului agăţat de

vârfurile picioarelor, celalalt apucat cu ambele mâini,
coatele sprijinite pe abdomen: îndoirea antebraţelor pe
braţe şi revenire.

17. Culcat pe spate cu un picior îndoit, celalalt întins la

45 grade; un capăt al extensorului agăţat de vârful
piciorului întins, celalalt apucat cu o mâna, braţul întins
înainte, braţul opus îndoit sub cap: îndoirea braţului pana

100
la contactul mâinii cu solul şi revenire. Se executa
alternativ cu ambele braţe şi picioare.

18. Din aceeaşi poziţie ca la exerciţiul precedent, cu

braţul opus piciorului întins aşezat lateral, cu cotul pe sol:
întinderea braţului pana ce mâna atinge solul şi revenire.
Se executa alternativ cu ambele braţe, schimbându-se
poziţia picioarelor.

19. Culcat pe spate cu un picior îndoit, celalalt întins la

90 grade, cu un capăt al extensorului agăţat de vârf,
celalalt ţinut cu mâinile în dreptul capului, braţele
îndoite: îndoirea braţelor sus sau oblic spre stânga şi spre
dreapta.
Indicaţii: mişcarea se efectuează lent, menţinând piciorul
ridicat.

20. Şezând depărtat, picioarele întinse, un capăt al

extensorului agăţat de vârful piciorului stâng, celalalt
apucat cu mâna dreaptă, braţul îndoit cu cotul lateral,
mâna stânga prinsa de glezna piciorului de agăţare:
întinderea braţului drept şi revenire. Se executa alternativ
cu ambele braţe.

21. Culcat înainte cu sprijin pe antebraţe, un picior îndoit

înapoi, agăţat cu vârful de un capăt al extensorului,
celalalt capăt al extensorului apucat cu mâna opusa
piciorului de agăţare: întinderea braţului şi revenire. Se
poate executa cu unul sau ambele braţe simultan, în
pronaţie sau supinaţie.
22. Stând depărtat, braţele oblic înainte la nivelul
umerilor cu extensorul prins cu mâinile de ambele capete:

101
ducerea braţelor întinse lateral şi revenire. Se poate
executa şi din stând cu trunchiul aplecat înainte.

23. Stând depărtat cu braţele întinse oblic sus, apucat cu

mâinile de capetele extensorului: ducerea braţelor întinse
Indicaţii: se executa alternativ cu ducerea extensorului la
piept şi la ceafa. Apucarea poate sa fie în pronaţie sau în
supinaţie .

Varianta
Acelaşi exerciţiu se poate executa şi din stând cu
trunchiul aplecat înainte.

24. Stând depărtat, braţele întinse oblic jos, apucat cu

mâinile de capetele extensorului: ducerea braţelor lateral
şi revenire. Se poate executa şi cu braţele întinse oblic
înapoi jos.

25. Stând depărtat, braţele întinse oblic înapoi jos, în

supinaţie, mâinile apucate de capetele extensorului:
ducerea braţelor întinse lateral şi revenire. Se poate
executa şi din stând depărtat cu trunchiul aplecat înainte.

26. Stând depărtat cu braţele întinse oblic înainte jos sau

sus, ţinând cu mâinile de capetele extensorului. Răsucirea
trunchiului la dreapta şi la stânga, alternativ cu ducerea
braţelor lateral.

27. Din aceeaşi poziţie ca la exerciţiul precedent,

răsucirea trunchiului spre stânga şi spre dreapta, cu
ducerea înapoi a braţului de partea răsucirii, celalalt braţ

102
rămânând în aceeaşi poziţie. Se executa alternativ în
ambele părţi.

Varianta
Acelaşi exerciţiu se poate executa şi din stând depărtat cu
trunchiul înainte.

28. Stând depărtat înainte, cu un capăt al extensorului sub

vârful piciorului din fata, celalalt ţinut cu o mâna, braţul
în supinaţie: ducerea braţului întins înainte. Se lucrează
alternativ cu ambele braţe.

29. Stând depărtat cu un capăt al extensorului sub vârful

piciorului drept, celalalt ţinut cu o mâna, braţul întins:
ducerea braţului întins lateral (sau mai sus) şi la revenire.
La fel se lucrează cu braţul şi piciorul opus.

30. Stând pe un picior, celalalt întins lateral, susţinut cu

mâna de sub genunchi, spatele sprijinit de un plan
vertical; un capăt al extensorului agăţat de vârful
piciorului întins lateral, celalalt ţinut cu mâna opusa,
braţul întins: ducerea braţului întins lateral şi revenire.
După un număr de repetări se schimba braţul şi piciorul
cu care se lucrează.

31. Stând pe un picior, celalalt ţinut întins înainte,

susţinut cu mâna opusa de sub genunchi, spatele sprijinit
de un plan vertical (perete, uşă, scara fixa etc.), un capăt
al extensorului agăţat de vârful piciorului întins înainte,
celalalt apucat cu mâna libera, braţul întins înainte:
ducerea braţului sus şi revenire. Se lucrează apoi cu
braţul şi piciorul opus.

103
32. Stând pe un picior, celalalt întins lateral, cu braţul
opus sprijinit de un plan vertical; un capăt al extensorului
agăţat de vârful piciorului ridicat, celalalt apucat cu mâna
de aceeaşi parte, braţul întins lateral: ducerea braţului
întins sus şi revenire. Se lucrează şi cu braţul şi cu
piciorul opus.
Indicaţii: treptat se încearcă trecerea braţului peste
verticala, atingând planul vertical

33. Stând depărtat, cu un braţ înainte întins lateral, mâna

opusa pe sold, apucat cu mâna de un capăt al
extensorului, celalalt agăţat de un cârlig fixat lateral la
înălţimea umerilor: aducerea braţului lângă corp şi
revenire. Se poate amplifica mişcarea ducând braţul în
partea opusa prin înainte sau prin înapoi, după care se
lucrează cu braţul opus.
Indicaţii: se lucrează energic cu ambele braţe.

34. Fandat înainte pe piciorul stâng, braţul întins în fata,

apucat cu mâna de un capăt al extensorului, celalalt braţ
cu mâna pe sold ;un capăt al extensorului agăţat de un
cârlig fixat în fata la înălţimea umerilor :ducerea braţului
în jos şi revenire, după care se lucrează cu braţul opus,
schimbându-se şi poziţia picioarelor.

35. Fandat înainte pe piciorul stâng, braţul drept întins

înapoi, apucat cu mâna de un capăt al extensorului,
celălalt braţ îndoit cu mâna pe sold; un capăt al
extensorului agăţat în spate de un cârlig la înălţimea
umerilor: ducerea braţului în jos şi revenire, după care se
lucrează cu braţul opus, schimbându-se şi poziţia
picioarelor.

104
36. Stând depărtat cu un braţ întins lateral, apucat cu
mâna de un capăt al extensorului, braţul opus îndoit cu
mâna pe sold; celalalt capăt al extensorului agăţat de un
cârlig fixat lateral, la înălţimea umerilor: ducerea
braţului întins înainte, după care se schimba şi se lucrează
cu braţul opus.

Varianta
a. Din aceeaşi poziţie se poate lucra cu celalalt braţ
întins înainte, ducându-l lateral sau cu braţul pe
partea agăţării ducându-l întins sus.
b. Fandat înainte pe piciorul stâng, mâna stânga pe
sold, braţul drept întins sus, apucat cu mâna de un
capăt al extensorului, celălalt capăt agăţat de un
cârlig fixat în spate la înălţimea umerilor: ducerea
braţului întins înainte şi revenire. Se poate lucra şi
cu braţul opus, schimbându-se şi poziţia picioarelor.

37. Din aceeaşi poziţie ca la exerciţiul precedent, cu

braţul întins pe lângă corp: ducerea braţului întins înainte
şi revenire. Se lucrează şi cu braţul opus, schimbându-se
poziţia picioarelor.

38. Fandat înainte pe piciorul drept, braţul stâng întins

sprijinit cu palma pe un plan vertical; apucat cu mâna
dreapta de un capăt al extensorului, braţul întins în jos,
celalalt capăt agăţat de un cârlig situat în faţă la înălţimea
umerilor: ducerea braţului întins înapoi şi revenire. Se
lucrează şi cu braţul opus, schimbându-se poziţia
picioarelor.

105
39. Pe genunchiul drept, celalalt picior îndoit înainte,
braţul stâng sprijinit pe piciorul din fata, braţul drept
întins înapoi, apucat cu mâna dreaptă de un capăt al
extensorului celalalt capăt agăţat de vârful piciorului
drept: ducerea braţului întins sus prin lateral şi revenire,
după care se lucrează cu braţul opus, schimbându-se şi
poziţia picioarelor.

Varianta
Din aceeaşi poziţie se poate executa şi ducerea braţului
lateral.

40. Şezând cu picioarele întinse şi încrucişate, un capăt al

extensorului agăţat de vârful piciorului de dedesubt,
celalalt apucat cu o mâna, braţul întins înainte: ducerea
braţului sus; revenire, după car se lucrează cu celalalt
braţ.
Varianta
Din aceeaşi poziţie ca la exerciţiul precedent braţele se
pot duce alternativ ori simultan lateral sau sus.
Indicaţii: aceleaşi exerciţii se pot executa şi din poziţia
şezând încrucişat.

41. Culcat pe spate, apucând cu mâinile un capăt al

extensorului, braţele întinse înainte, celalalt capăt agăţat
de un cârlig fixat în spate la o înălţime potrivita: ducerea
braţelor în jos şi revenire.

42. Din poziţia culcat pe spate se pot executa o serie de

exerciţii care au fost efectuate şi din poziţia stând sau pe
genunchi, cu un picior întins înainte ori lateral.
Indicaţii: exerciţiile executate din culcat pe spate sunt
mai uşor de efectuat ca cele din celelalte poziţii.

106
 3.7. Muşchii braţului

• BICEPS BRAHIAL
• BRAHIAL ANTERIOR
• BRAHIORADIAL
• TRICEPS BRAHIAL
• ANCONEU

107
 MUŞCHIUL BICEPS BRAHIAL

Fig. 66 Muşchiul biceps brahial

Descriere:
 Muşchi brahial anterior care prezintă două capete
distincte (capătul lung participa la abducţie, capătul
scurt la aducţie).

Origine:
 procesul coracoid şi tuberculul supraglenoid;

108
 o capătul lung se insera pe tuberculul
supraglenoidal al scapulei printr-un tendon ce
traversează capsula articulara apoi coboară în
şanţul intertubercular al humerusului;
o capul scurt al bicepsului ia naştere printr-un
tendon pe procesul coracoid (comun cu al
coracobrahialului).

Inserţie:
 Pe tuberculul radiusului (cele 2 capete fuzionează
într-un singur corp muscular ce descinde pana la
articulaţia cotului unde se insera printr-un tendon
unic pe tuberozitatea radiusului; între tendon şi
tuberozitate exista o bursa bicipitoradială).

Mişcări în articulaţie
a. flexia antebraţului pe braţ;
b. supinaţia antebraţului
c. adducţia braţului din plan frontal în plan sagital.

Acţiune:
 la nivelul umărului acţiunea celor 2 capete este
diferita (aducţie prin capul scurt şi abducţie prin
capul lung);
 la nivelul cotului realizează flexia şi supinaţia
antebraţului.
 flexia este completa numai dacă antebraţul este în
supinaţie.

109
 MUŞCHIUL BRAHIAL ANTERIOR

Fig. 67 Muşchiul brahial anterior

Descriere:
 Situat la partea anterioară şi inferioară a braţului,
înapoia bicepsului creste diametrul braţului în
partea inferioară.

110
Origine:
 fata anterioară a humerusului (1/2 inferioară).

Inserţie:
 procesul coronoidian al ulnei (fata anterioară).

Mişcări în articulaţie
a. flexia antebraţului pe braţ;

Acţiune:
 flexor direct al antebraţului pe braţ;
 tensor al capsulei articulare a cotului;
 între brahial şi brahioradial trec nervul radial, artera
brahiala profunda şi recurenta radiala.

MUŞCHIUL BRAHIORADIAL
Descriere:
 este un muşchi al antebraţului (lateral) ce are ca
funcţie principală mişcarea de supinaţie.

Origine:
 epicondilul lateral al humerusului (marginea laterală
a humerusului - 1/3 inferioară)

Inserţie:
 procesul stiloidian al radiusului.

111
Fig. 68 Muşchiul brahioradial

Mişcări în articulaţie
a. flexia antebraţului pe braţ;
b. rotaţia externă a antebraţului (supinaţie).

Acţiune:
 realizează flexia antebraţului;
 plecând dintr-o poziţie de pronaţie sau supinaţie
duce antebraţul într-o poziţie intermediara.

112
 MUŞCHIUL TRICEPS BRAHIAL

Fig. 69 Muşchiul triceps brahial

Descriere:
 este un muşchi voluminos situat pe partea
posterioară a braţului;
 este separat de humerus prin nervul radial şi artera
brahiala profunda;

113
  de-a lungul marginii mediale este însoţit de nervul
ulnar;
 între tendon şi olecran se găseşte bursa
subtendinoasă olecraniană.

Origine:
 Prezintă 3 capete:
- capul lung se insera pe tuberculul
infraglenoidal al scapulei printr-un tendon,
adera de capsula articulaţiei umărului;
- capul lateral se insera pe fata posterioară a
humerusului (deasupra şanţului nervului
radial);
- capul medial se insera pe fata posterioară a
humerusului (sub şanţul nervului radial).

Inserţie:
 cele 3 capete se unesc într-un corp muscular unic ce
se termina printr-un tendon comun puternic inserat
pe olecran (fata superioară). procesul stiloidian al
radiusului.

Mişcări în articulaţie
a. extensia antebraţului;
b. abducţia braţului în plan frontal (capul lung);
c. abducţia braţului în plan sagital.

Acţiune:
 acţiunea de ansamblu realizează extensia
antebraţului pe braţ,
 tensor al capsulei articulaţiei umărului; capătul lung
participa la adducţia şi retropulsia braţului.

114
 MUŞCHIUL ANCONEU

Fig. 70 Muşchiul anconeu

Descriere:
 muşchi mic situat în diagonală în articulaţia cotului;
 uneşte capetele humerusului cu cel al ulnei
stabilizând articulaţia cotului.

115
Origine:
 superficial, pe faţa posterioară a epicondilului
lateral al humerusului.

Inserţie:
 fata posterioară a ulnei (1/4 superior), pe marginea
laterală a feţei posterioare a olecranonului.

Mişcări în articulaţie
a. extensia antebraţului;

Acţiune:
 este extensor al cotului;
 parţial abductor;
 acţionează pe ulna în timpul mişcării de pronaţie.

3.8. Exemple de exerciţii pentru muşchii

braţelor

1. Tracţiuni la bara cu priza tip supinaţie. Atârnat la

bara fixa, deschiderea braţelor egala cu lăţimea umerilor:
tracţiuni pana la nivelul bărbiei sau mai sus. Exerciţiul
acţionează asupra bicepşilor, flexorilor antebraţelor şi a
marelui dorsal. Se recomanda tuturor practicanţilor,
indiferent de vârsta şi sex.

2. Flexia antebraţelor pe braţe cu haltera mare. Stând

cu picioarele uşor depărtate, haltera se ţine la nivelul

116
coapselor cu braţele întinse (priza tip supinaţie,
deschiderea braţelor egala cu lăţimea umerilor): inspiraţie
şi ridicarea barei la piept, îndoind braţele din coate şi
contractând bicepşii, apoi revenire cu expiraţie.
Mişcarea dezvolta bicepşii şi muşchii flexori ai
antebraţelor. Încărcătura, de preferinţa cât mai grea, nu
trebuie sa impieteze asupra corectitudinii execuţiei. In
timpul lucrului, pumnii trebuie menţinuţi în prelungirea
antebraţelor, trunchiul drept, coatele lipite de corp. Din
cauza efortului acestea au tendinţa sa „alunece” în spate.
Pentru a le opri în poziţia corecta, culturiştii folosesc
adesea un fel de cotiere ataşate la corp (fig.71).

Fig. 71
Exerciţiul cunoaşte numeroase variante:
a) lucrul prin execuţie trişata: în poziţie iniţială
trunchiul este înclinat uşor înainte, iar braţele
sunt uşor îndoite, ceea ce permite folosirea unei
încărcături mai mari; mişcarea începe printr-un

117
 elan energic al întregului corp, trunchiul
ajungând în final sa fie puţin înclinat spre spate
(fig. 72);
b) folosind priza tip pronaţie mişcarea asigura
alungirea muşchilor bicepşi;

Fig.72, Fig.73 a şi b
c) apucând bara de extremităţi, cu priza tip
supinaţie; varianta asigura amplitudinea maxima
a mişcării şi acţionează asupra părţii interioare a
bicepşilor;
d) mâinile apropiate pe bara; exerciţiul solicita
partea exterioara a bicepşilor şi contribuie la
scurtarea acestora, amplitudinea mişcării fiind
redusa;
e) culcat pe spate pe un plan înclinat la 450;
(mişcările efectuate pe un plan înclinat,
favorizează deschiderea cutiei toracice şi
elimina orice posibilitate de trişare)
f) exerciţiul iniţial, utilizând insa un suport special,
înclinat 70-800, necesar sprijinirii braţelor;
varianta permite localizarea foarte precisa a

118
 solicitării în zona bicepşilor (fig. 73 a şi b); dacă
planul de sprijinit este înclinat la 450 lucrează
intens partea inferioară a acestora;
g) culcat înainte pe o banca, cu pieptul în dreptul
extremităţii acesteia, coatele sprijinite de
picioarele băncii (fig. 74); varianta elimina
posibilitatea de a trişa prin „săltarea” barei;
h) stând cu picioarele uşor depărtate, trunchiul
aplecat, coatele în sprijin pe coapse (priza tip
supinaţie, fig. 75); exerciţiul provoacă o
oboseala generala accentuata datorita efortului
mare depus de muşchii picioarelor şi ai spatelui;
este posibila execuţia trişata printr-un elan al
întregului corp; contribuie la scurtarea bicepşilor
şi la reliefarea lor.

Fig. 74

119
 Fig. 74
Exerciţiul cu variantele sale constituie mişcarea de
baza pentru dezvoltarea muşchilor bicepşi.

3. Flexia antebraţelor pe braţe cu haltere mici (fig.

75). Stând cu picioarele uşor depărtate, braţele
întinse în jos, cu cate o haltera mica în fiecare mână
(priza tip semipronaţie). Din aceasta poziţie se
executa flexia alternativă a antebraţelor pe braţe.
Sunt solicitaţi muşchii bicepşi şi flexorii
antebraţelor.
a) cu priza tip pronaţie;
b) cu priza tip supinaţie;

120
 Fig. 75
Exerciţiul se poate efectua în diverse variante:
c) cu o semirotaţie a pumnului; (Flexia se începe cu
priza tip semipronaţie. In timpul mişcării pumnul
se roteşte astfel încât la executarea flexiei propriu-
zise priza este de tip supinaţie. La revenire
mişcarea se executa în ordine inversa. Pentru a
controla corectitudinea execuţiei se va lucra în
reprize alternative pentru ambele braţe).
d) acelaşi exerciţiu, flexând braţele simultan;
e) acelaşi exerciţiu din şezând;
f) culcat pe spate, flexia antebraţelor, efectuându-se
pe lângă banca;
g) şezând cu spatele rezemat de un plan înclinat la
450; antebraţele se ridica doar pana la „punctul
critic”, adică pana la punctul unde flexia cere

121
 efort; priza mâinilor pe bara poate fi de tip
pronaţie sau supinaţie;
h) şezând cu o haltera mica într-o mâna (priza tip
supinaţie), cotul sprijinit de coapsa, mâna libera
susţine cotul (fig. 76); mişcarea se poate executa
şi cu priza tip pronaţie sau semipronaţie; aceasta
varianta da rezultate foarte bune, deoarece
permite o amplitudine mare a mişcării, localizează
efortul principal în zona bicepşilor şi obliga la o
execuţie lenta;

Fig. 76
i) fandat, cu trunchiul aplecat înainte (fig.
77), braţul şi cotul rămân pe linie
verticala, se lucrează numai din antebraţ.

122
 Fig. 77
Exerciţiul contribuie la obţinerea definirii, este
posibila insa şi execuţia trişata prin colaborarea
trunchiului şi a picioarelor, precum şi „săltarea”
antebraţelor. In acest ultim caz se recomanda utilizarea
unei încărcături mari în scopul creşterii mai rapide a
forţei şi a volumului muscular.
Mişcarea se va efectua cu amplitudine redusa,
coborând haltera pana la nivelul indicat în desen; în felul
acesta muşchiul rămâne permanent sub tensiune.

4. Flexia antebraţului pe braţ la helcometru. Stând cu

spatele la aparat, apucat cu mâna dreaptă de mânerul
helcometrului (priza tip supinaţie); tracţiuni cu flexia
antebraţului pe braţ. Se poate efectua şi cu priza tip
pronaţie. Exerciţiul solicitând intens bicepşii pe toata
traiectoria mişcării, este excelent pentru obţinerea

123
definirii, mai ales dacă se lucrează într-un ritm lent şi se
aplica metoda rezistentei negative. Cei ce deţin bicepşi
prelungi vor recurge de preferinţa la mişcări cu
amplitudine mica, aşadar la exerciţii ce se executa cu
mâinile apropiate pe bara. Subliniem ca muşchii bicepşi
pot fi uşor suprasolicitaţi la antrenamente, din care cauza
în dezvoltarea lor apar perioade de stagnare.
5. Flotări cu sprijinul palmelor în spate (fig. 78). Stând
cu spatele la o banca sau masa, apucat de marginea
acesteia, călcâiele în sprijin pe o suprafaţa ridicata. Prin
îndoirea braţelor se coboară centrul de greutate al
corpului cât mai jos posibil., apoi se revine la poziţia
iniţială. Se lucrează pana la apariţia oboselii. Solicită
muşchii tricepşi şi ai antebraţelor

Fig. 78

124
6. Flotări din stând în mâini (fig. 79). Stând în mâini
(picioarele se pot sprijini de perete): îndoirea braţelor din
coate şi revenire în poziţia iniţială. Dezvolta muşchii
tricepşi, deltoizi, pectorali şi ai antebraţelor.

Fig. 79
7. Flotări la paralele (fig. 80). Sprijinit pe paralele:
inspiraţie şi îndoirea braţelor, apoi întinderea lor, urmata
de expiraţie. In timpul execuţiei coatele nu se depărtează
de corp. Culturiştii avansaţi îşi pot prinde la centura o
greutate (disc metalic).

125
 Fig. 80
Este un exerciţiu destul de complex, acţionând pe lângă
tricepşi şi pectorali şi asupra deltoizilor, marelui dorsal şi
muşchilor antebraţelor. Exista câteva modalităţi de
execuţie a mişcării:
a) coatele depărtate, trunchiul uşor aplecat în fata,
privirea înainte; în aceasta varianta lucrează foarte
intens pectoralii, mişcarea fiind deosebit de
eficienta pentru accentuarea liniei inferioare a
acestora;
b) acelaşi exerciţiu, apucând paralelele cu palmele
orientate în afara. Sunt solicitaţi mai ales muşchii
deltoizi.

126
 Flotările la paralele constituie un exerciţiu de baza
pentru toţi practicanţii, indiferent de gradul de pregătire
fizica.

8. Întinderea antebraţelor în sus din stând cu haltera la

ceafa (fig. 81). Stând cu picioarele uşor depărtate,
trunchiul drept, haltera se ţine la ceafa (priza tip pronaţie)
cu deschiderea braţelor egala cu lăţimea umerilor.

Fig. 81
După inspiraţie se efectuează ducerea antebraţelor
în sus, apoi revenire în poziţia iniţială cu expiraţie.
Travaliul va fi suportat de tricepşi numai dacă în timpul
execuţiei coatele rămân ridicate, altminteri efortul va fi
preluat de muşchii deltoizi. Se lucrează exclusiv din
antebraţe. Mişcarea dezvolta porţiunea lunga şi vastul

127
lateral al tricepşilor. Exerciţiul cunoaşte multiple
variante:
a) cu priza tip pronaţie şi deschiderea larga a
braţelor;
b) cu priza tip supinaţie, mâinile foarte apropiate
de bara; efectul se răsfrânge în special asupra
vastului intern al tricepşilor;
c) şezând pe banca reglabila, înclinată la 450;
d) culcat pe spate pe banca, braţele îndoite ţin
haltera la nivelul creştetului, deschiderea
braţelor egala cu lăţimea umerilor; din aceasta
poziţie, prin întinderea braţelor, bara se ridica
deasupra pieptului, apoi se coboară în poziţia
iniţială; mişcarea acţionează asupra porţiunii
lungi a vastului lateral al tricepşilor (fig. 82);

Fig. 82
e) poziţia iniţială cu aceea din varianta
precedenta, antebraţele sunt insa coborâte spre

128
 sol (fig. 83); se executa ridicarea halterei prin
ducerea antebraţelor în sus; se poate lucra şi cu
doua haltere mici, iar picioarele se pot sprijini
sau încrucişa deasupra băncii.

Fig. 83
Acesta constituie exerciţiul de baza pentru
obţinerea forţei şi masei musculare în zona
tricepşilor.

9. Îndoiri şi întinderi ale braţelor cu gantera (fig. 84).

Şezând pe banca, un braţ îndoit la 900 deasupra capului
ţine o gantera la ceafa, braţul liber în sprijin pe o coapsa:
inspiraţie şi întinderea antebraţului, apoi revenire în
poziţia iniţială cu expiraţie.

129
 Fig. 85

Fig. 86

130
 Fig. 87
In timpul mişcării nu se schimba poziţia cotului. Se
efectuează alternativ serii pentru ambele braţe. Exerciţiul
supune travaliului toate fasciculele muşchilor tricepşi dar
în special vastul intern.
Variante:
a)din stând lateral fata de perete, braţul îndoit sprijinit de
acesta; în aceasta poziţie se elimina posibilitatea de
trişare (fig. 86);
b) stând cu un genunchi în sprijin pe banca reglabila,
înclinată la 450, un braţ cuprinde banca, celalalt este
îndoit deasupra capului la 900 (fig. 87); datorita
înclinaţiei corpului punctul critic al mişcării este deplasat.
Exerciţiul cu toate variantele sale este indicat şi copiilor,
femeilor şi vârstnicilor.

10. Întinderi ale antebraţelor din stând cu fata la

helcometru (fig. 88). Stând cu fata la helcometru, braţele
îndoite, coatele lipite de trunchi, mâinile apuca bara agata
de mânerul aparatului (priza tip pronaţie).

131
 Fig. 88

Din aceasta poziţie inspiraţie şi ducerea

antebraţelor în jos prin învingerea rezistentei aparatului,
apoi revenire la poziţia iniţială cu expiraţie. Exerciţiul
acţionează asupra muşchilor tricepşi (vastul lateral şi ai
antebraţelor). Mişcarea se poate executa şi din poziţia
stând pe genunchi cu spatele la aparat, coatele sprijinite
pe o suprafaţa ridicata la nivelul pieptului: antebraţele se
întind spre sol învingând rezistenta helcometrului (fig.
89).

132
 Fig. 89

Efectuat cu încărcătura mijlocie, exerciţiul

contribuie şi la definirea musculara; dacă se utilizează
încărcătura grea se stimulează creşterea forţei fizice.
Tricepşii pot fi prelucraţi numai prin mişcări scurte.
Întrucât aceşti muşchi reprezintă doua treimi din volumul
musculaturii braţelor, culturiştii de performanta sunt
datori sa le acorde o atenţie sporita.

133
 3.9. Muşchii anteriori ai antebraţului

• FLEXOR RADIAL AL CARPULUI

• FLEXOR SUPERFICIAL AL
DEGETELOR
• FLEXOR ULNAR AL CARPULUI
• PĂTRAT PRONATOR
• ROTUND PRONATOR

134
 MUŞCHIUL FLEXOR RADIAL AL
CARPULUI

Fig. 90 Muşchiul flexor radial al carpului (palmarul mare)

Descriere:
 muşchi anterior al antebraţului.

Origine:
 epicondilul medial, apoi formează un tendon ce
trece prin şanţul carpian.

Inserţie:
 se termina pe baza metacarpianului II.

135
Mişcări în articulaţie
a. flexia antebraţului pe braţ;
b. rotaţie internă a antebraţului;
c. flexia mâinii pe antebraţ.

Acţiune:
 realizează flexia mâinii pe antebraţ acţionând
asupra articulaţiei radiocarpiene şi mediocarpiene.
 realizează abducţia mâinii.
 participa slab la flexia antebraţului pe braţ şi
pronaţie.

MUŞCHIUL FLEXOR SUPERFICIAL AL

DEGETELOR

Descriere:
 muşchi situat anterior de flexorul radial al carpului.

Origine:
 are 2 capete:
- primul pe epicondilul medial şi procesul cornoid
al ulnei;
- al doilea pe marginea anterioară a radiusului.

Inserţie:
 formează 4 tendoane ce trec prin şanţul carpian şi se
dirijează apoi spre primele 4 degete şi terminându-
se pe fata anterioară a falangei mijlocii.

Mişcări în articulaţie
a. flexia antebraţului pe braţ;

136
Fig. 91 Muşchiul flexor superficial al degetelor

b. şi c. flexia mâinii şi a degetelor cu excepţia

policelui (degetul mare);

Acţiune:
 realizează flexia falangei mijlocii pe falanga
proximală şi a acesteia pe metacarpiene.

137
  participa la flexia mâinii şi parţial la flexia
antebraţului.

MUŞCHIUL FLEXOR ULNAR AL

CARPULUI

Fig. 92 Muşchiul flexor ulnar al carpului (cubital anterior)

Descriere:
 muşchi al antebraţului situat anterolateral.

Origine:
 are 2 capete:
- primul pe epicondilul medial humeral;

138
 - al doilea pe olecran şi 2/3 superioară a marginii
posterioare a ulnei.

Inserţie:
 corpul muscular se continua cu un tendon ce se
insera pe osul pisiform.

Mişcări în articulaţie
a. flexia antebraţului pe braţ;
b. flexia mâinii;
c. adducţia mâinii.

Acţiune:
 realizează flexia şi adducţia mâinii;
 participa parţial la flexia cotului.

MUŞCHIUL PĂTRAT PRONATOR

Descriere:
 muşchi mic, situat de pe fata anterioară a ulnei la
fata anterioară a radiusului, în regiunile distale ale
acestora.

Origine:
- marginea medială şi faţa anterioară a ulnei în ¼
inferioară.

Inserţie:
 faţa anterioară a radiusului în ¼ inferioară.

139
Fig. 93 Muşchiul pătrat pronator

Mişcări în articulaţie
a. rotaţia internă a antebraţului.

Acţiune:
 este un pronator direct al mâinii şi antebraţului,
 intervine secundar în mişcarea de supinaţie.

140
MUŞCHIUL ROTUND PRONATOR

Fig. 94 Muşchiul rotund pronator

Descriere:
 muşchi mic, cu rol în fixarea/stabilizarea articulaţiei
cotului.

141
Origine:
 2 fascicule de pe humerus (epicondil medial) şi ulna
(fata anterioară a procesului coronoidian).

Inserţie:
 fata laterală a radiusului (porţiunea mijlocie).

Mişcări în articulaţie
a. flexia antebraţului;
b. rotaţia internă a antebraţului.

Acţiune:
 realizează pronaţia antebraţului;
 participa la flexia cotului.

142
3.10. Muşchii posteriori ai antebraţului

• EXTENSOR SCURT AL POLICELUI

• EXTENSOR COMUN AL DEGETELOR
• EXTENSOR ULNAR AL CARPULUI
• SUPINATOR SCURT

143
 MUŞCHIUL EXTENSOR SCURT AL
POLICELUI

Fig. 95 Muşchiul extensor scurt al policelui

Descriere:
 muşchi al antebraţului răspunzător de mişcările
policelui.

Origine:
 între oasele ulna şi radius în prima treime a
acestora.

144
Inserţie:
 marginea laterală a bazei falangei proximale a
policelui.

Mişcări în articulaţie
a. extensia mâinii;
b. abducţia mâinii;
c. extensia policelui
d. abducţia e policelui

MUŞCHIUL EXTENSOR COMUN AL

DEGETELOR
Descriere:
 muşchi mare al antebraţului care porneşte din
articulaţia cotului şi se termină prin 4 tendoane, câte
unul destinat fiecărui deget în afara policelui.

Origine:
 pe epicondilul lateral al humerusului.

Inserţie:
 la nivelul falangelor II şi III ale fiecărui deget.
formează 4 tendoane terminale. Fiecare tendon se
dirijează spre un deget pe care se termina prin 3
ramuri:
- - una centrala pe baza falangei proximale şi
mijlocii;
- 2 laterale ce se reunesc pe baza falangei distale.

145
Fig. 96 Muşchiul extensor comun al degetelor

Mişcări în articulaţie
a. extensor al mâinii;
b. extensor al degetelor.
Acţiune:
 la nivelul degetelor I-IV realizează extensia falangei
distale pe cea medie, a acesteia pe cea proximală, a
falangei proximale pe metacarpian şi a mâinii pe
antebraţ.

146
  Extensia falangei proximale este puternica în timp
ce extensia celorlalte falange e insuficienta ea fiind
completata de interosoşi.

MUŞCHIUL EXTENSOR ULNAR AL

CARPULUI

Fig. 97 Muşchiul extensor ulnar al carpului (cubital posterior)

Descriere:
 muşchi posterior al antebraţului care implică
controlul mâinii.

147
Origine:
 pe porţiunea medială a epicondilului lateral al
humerusului.

Inserţie:
 baza metacarpului V (faţa posterioară şi marginea
medială).

Mişcări în articulaţie
a. extensor al mâinii;
b. abducţie a mâinii.

Acţiune:
 realizează extensia şi abducţia mâinii.
 participa slab la extensia antebraţului.

MUŞCHIUL SUPINATOR SCURT

Descriere:
 muşchi mic care se întinde în 2 planuri.

Origine:
 epicondilul humeral lateral şi de pe suprafaţa
rugoasa de sub incizura radiala a ulnei;
 fibrele sale înconjoară extremitatea superioară a
radiusului.

Inserţie:
 fata laterală a radiusului în 1/3 proximală (fibre
profunde pe col).

148
Fig. 98 Muşchiul supinator scurt

Mişcări în articulaţie
a. rotaţia externă a antebraţului (supinaţie);

Acţiune:
 prin tracţiunea sa derulează radiusul;
 e un muşchi supinator.

149
3.11. Exemple de exerciţii pentru muşchii
antebraţelor

1. Flexia şi extensia mâinii (fig. 99). Şezând pe banca,

coatele şi antebraţele sprijinite pe coapse, încheietura
pumnilor depăşind genunchii, mâinile ţin o haltera mare
(priza tip pronaţie).

Fig. 99
Din aceasta poziţie se efectuează lent flexia şi extensia
mâinii. Repriza se încheie la apariţia oboselii. Variante:
a) cu priza de tip supinaţie;
b) cu doua gantere;
c) cu braţele aşezate între picioare, coatele
sprijinite pe marginea băncii.

150
 Exerciţiul îşi atinge scopul numai dacă mişcarea
se face lent şi exclusiv din încheieturile mâinilor.
Dezvolta toţi muşchii antebraţelor. Este indicat tuturor
practicanţilor, indiferent de vârsta şi sex. Atragem atenţia
culturiştilor de performanta ca aceasta grupa musculara
nu trebuie neglijata pe considerentul ca este supusa
travaliului în timpul efectuării majorităţii exerciţiilor
pentru muşchii braţelor, umerilor, spatelui şi ai pieptului.
Se recomanda ca exerciţiile pentru antebraţe sa fie
executate la sfârşitul şedinţei de antrenament, întrucât
dacă încheieturile mâinilor vor obosi, continuarea
lucrului cu încărcături semigrele şi grele va fi dificila.
Trebuie subliniat faptul ca de forţa antebraţelor depinde
în mare măsură greutatea încărcăturii pe care practicantul
o va putea folosi pentru celelalte zone musculare.
Fiind o grupa musculara mica, obişnuită cu
solicitarea frecventa, muşchii antebraţelor se dezvolta
destul de greu; se impune astfel necesitatea efectuării
reprizelor într-un mare număr de repetări (15-20). O
menţiune speciala pentru femei: deoarece nu au nevoie de
braţe excesiv de dezvoltare, vor efectua, exerciţii pentru
bicepşi, tricepşi şi antebraţe numai în scopul tonifierii
musculaturii, deci cu încărcătura mica şi număr redus de
repetări.

151
 3.12. Muşchii abdominali
(anteriori şi laterali)

• OBLIC EXTERN
• OBLIC INTERN
• DREPT
• TRASVERS

152
 MUŞCHIUL OBLIC EXTERN

Fig. 99 Muşchiul abdominal oblic extern

Descriere:
 este cel mai mare şi cel mai superficial dintre
muşchii laţi ai abdomenului.
 este alcătuit din mici grupe de fibre ce se întretaie
cu fibrele muşchiului dinţat anterior şi marele
dorsal.

153
  când muşchii sunt bine dezvoltaţi aceasta dispoziţie
a fibrelor musculare da impresia unei "zgârieturi de
tigru."

Origine:
 fascia externă a ultimelor 8 coaste unde îşi
alternează inserţiile cu cele ale dorsalului mare şi
dinţatul anterior.

Inserţie:
 fascia inferioară şi meta-anterioară a crestei iliace şi
ligamentul inghinal, tuberculul şi simfiza pubiană.

Mişcări în articulaţie
a. flexia trunchiului;
b. îndoire laterală;
c. răsucirea trunchiului.

Acţiune:
 când ia punct fix pe inserţia distală, în contracţie
unilaterala, determina înclinarea unilaterala a
trunchiului de aceiaşi parte şi rotaţie de partea
opusa.
 în contracţie bilaterala flectează trunchiul pe bazin,
coboară coastele (expirator).
 când ia punct fix pe inserţia proximală flectează
bazinul pe torace;
 o rotaţie a trunchiului la dreapta cu flexie anterioară
se va realiza prin contracţia simultana a micului
oblic drept şi a marelui oblic stâng.

154
 MUŞCHIUL OBLIC INTERN

Fig. 100 Muşchiul abdominal oblic intern

155
Descriere:
 este muşchi expirator;
 este sinergistul muşchiului oblic extern de partea
opusa şi antagonistul oblicului extern de aceiaşi
parte;
 formează stratul mijlociu al celor 3 muşchi laţi ai
abdomenului;

Origine:
 inferior pe ligamentul inghinal, pe creasta iliaca, pe
aponevroza lombara, apoi fibrele se dirijează în
evantai.

Inserţie:
 superior pe ultimele 4 coaste, pe aponevroza
anterioară a micului oblic ce se ataşează superior pe
cartilajele costale, stern, inferior pe pube;
 anterior aponevroza sa se uneşte cu cea a oblicului
intern de partea opusa la nivelului liniei albe.

Mişcări în articulaţie
a. flexia trunchiului;
b. îndoire laterală;
c. răsucirea trunchiului.

Acţiune:
 în contracţie unilaterala realizează înclinarea
laterală şi rotaţia trunchiului de aceiaşi parte.
 în contracţie bilaterala dacă bazinul este punct fix,
realizează flexia trunchiului pe bazin.
 dacă ia punct fix pe coaste produce flexia bazinului
pe torace.

156
 MUŞCHIUL DREPT ABDOMINAL

Fig. 101 Muşchiul drept abdominal

Descriere:
 este cel mai superficial din muşchii abdominali;

157
  este antagonist al muşchiului erector spinal.
 muşchi lung, asemănător cu o curea,
 este primul muşchi vertical al peretelui abdominal
anterior.
 la mijloc, dreptul abdominal e împărţit vertical în
doua părţi de către linia alba, astfel incit peretele
abdominal pare sa aibă o jumătate stângă şi una
dreaptă.
 linia alba e un strat tendinos cu o lăţime de 1-2 cm.
Acest tendon se întinde de la procesul xifoid (o
mica porţiune osoasa ataşata de porţiunea inferioară
a sternului) şi până la simfiza pubiana, în pelvis.
 dreptul abdominal are o forma aproximativ ascuţita,
astfel incit la partea superioară este de circa 3 ori
mai lat decât în partea inferioară. Ca urmare a
acestei forme, porţiunea superioară este mult mai
puternica.

Origine:
 superior pe coastele 5,6,7, pe apendicele xifoid.

Inserţie:
 inferior pe marginea superioară a simfizei pubiene;
 este întretăiat de trei inserţii tendinoase.

Mişcări în articulaţie
a. flexia trunchiului;
b. îndoire laterală;

Acţiune:
 apropie sternul de pube când ia punct fix pe pube,
 flectează toracele pe bazin

158
  coboară coastele (expirator).
 când ia punct fix pe coaste flectează bazinul pe
torace.

MUŞCHIUL TRANSVERS

Fig. 102 Muşchiul transvers

159
Descriere:
 este situat cel mai profund dintre muşchii
abdominali anteriori;
 comprima ceilalţi muşchi abdominali anteriori,
reprezentând un suport pentru aceştia mai ales în
timpul respiraţiilor forţate, foarte profunde.
 de asemenea, muşchiul transvers reprezintă un
suport şi o protecţie pentru organele abdominale

Origine:
 fata medială (profundă) a ultimelor 6 coaste
 creasta iliaca;
 arcada femurala (ligamentul inghinal).

Inserţie:
 ultimele 3 carlaje costale;
 creasta pectineală;
 creasta pubiană;
 de la origine fibrele se dispun orizontal spre a se
termina pe aponevroza anterioară a transversului ce
se uneşte cu cea de pe partea opusa la nivelul linei
albe.

Mişcări în articulaţie
a. răsucirea trunchiului;

Acţiune:
 prin contracţia fibrelor circulare se reduce diametrul
regiunii abdominale (rol expirator);
 participa la acţiunea de totalitate asupra conţinutului
abdominal, fiind cel mai de seama muşchi al presei
abdominale;

160
  dacă consideram aponevroza anterioară ca punct
fix, este lordozant lombar;
 testul cel mai simplu pentru a simţi acţiunea
transversului este de a tuşi.

3.13. Exemple de exerciţii pentru muşchii

abdominali si intercostali

1. Forfecarea picioarelor (fig. 103). Culcat înapoi,

picioarele se ridica la 30-450: forfecari pe verticala.
Mâinile pot fi aşezate la ceafa sau întinse de-a lungul
corpului. Este important ca în timpul mişcării sa nu se
arcuiască trunchiul în regiunea lombara, ceea ce ar
determina o contracţie statica a muşchilor sacro-lombari
şi reducerea efortului muşchilor abdominali. Ridicarea
capului garantează corectitudinea execuţiei, făcând
imposibila dezlipirea regiunii lombare de sol. Exerciţiul
dezvolta drepţii abdominali, oblicii interni şi externi.

Fig. 103

161
Cu asemenea îngreuieri se poate lucra la toate exerciţiile
descrise mai jos, ce se bazează pe mişcarea picioarelor.
Variante:
a) din aceeaşi poziţie se efectuează forfecari
pe orizontala;
b) ridicarea simultana la 900 a picioarelor
întinse.

2. Ridicarea picioarelor din culcat pe un plan înclinat

(fig. 104 a, b, c). Culcat înapoi pe un plan înclinat,
picioarele întinse şi apropiate, mâinile apuca planul
deasupra capului: inspiraţie şi ridicarea simultana a
picioarelor la 900, fără a arcui zona lombara, apoi
revenire în poziţia iniţială cu expiraţie.

Fig. 104 a

162
 Fig. 104 b

Fig. 104 c
Picioarele se pot ridica şi deasupra capului prin
desprinderea şezutului de banca. Dificultatea exerciţiului
este direct proporţională cu unghiul de înclinare a
planului. Exerciţiul are efect numai dacă se executa lent,

163
fără elan. Mişcarea constituie exerciţiul de baza pentru
partea inferioară a muşchilor abdominali. Variante:
a) ridicarea genunchilor la piept;
b) forfecarea picioarelor, menţinându-le la 30 cm
deasupra planului;
c) forfecarea picioarelor pe orizontala.

3. Ridicarea trunchiului din culcat înapoi (fig. 105).

Culcat înapoi, mâinile la solduri sau la ceafa, picioarele
fixate: inspiraţie şi ridicarea trunchiului, apoi revenire
lenta cu expiraţie, fără atingerea băncii cu spatele.
Dezvolta în special drepţii abdominali.

Fig. 105
Exerciţiul prezintă câteva variante, din care va oferim
doua:

164
 a) din culcat cu capul în jos pe un plan înclinat;
dificultatea mişcării sporeşte odată cu
unghiul de înclinare(fig. 106 a şi b); (întrucât
culturiştii au nevoie de muşchi abdominali
scurţi şi tonici, se recomanda în timpul
execuţiei flexarea picioarelor la 450 în acest
caz muşchii drepţi abdominali nu se întind);
b) culcat pe un plan înclinat ridicarea
trunchiului cu răsucire, astfel încât cotul
drept sa atingă genunchiul stâng; mişcarea se
efectuează alternativ în cele doua sensuri.

Fig. 106 a

Variaţia este foarte eficace, deoarece se acţionează atât

asupra abdomenului cât şi a părţilor laterale ale
trunchiului, implicând în lucru marii oblici adesea
neglijaţi.

165
 Fig. 106 b

Toate variantele contribuie la obţinerea părţii

inferioare a muşchilor pectorali din partea superioară a
drepţilor abdominali. Separarea trebuie sa fie foarte
accentuata, pentru a rămâne vizibila în timpul prezentării
poziţiilor cu braţele sus, poziţii în care aceasta linie de
demarcaţie tinde sa dispară.

4. Aplecarea trunchiului din şezând înclinat pe banca

(fig. 107 a şi b). Şezând înclinat pe o banca, cu picioarele
fixate, braţele la ceafa, se executa aplecarea lenta a
trunchiului pana la nivelul băncii (orizontala) şi revenirea
în poziţia iniţială. Exerciţiul, menţinând permanent sub
tensiune musculatura abdominala, constituie mişcarea de
baza pentru dezvoltarea drepţilor abdominali.

166
Fig. 107 a

Fig. 107 b

167
 Se poate efectua şi aplecarea cu răsucire a
trunchiului. In acest caz pe lângă partea superioară a
drepţilor abdominali se dezvolta şi marii oblici şi
intercostalii.

5. Ridicarea trunchiului din culcat înapoi (fig. 108 a şi

b). Culcat înapoi cu braţele la ceafa, picioarele ridicate,
îndoite în unghi de 900 şi sprijinite pe o bara. Se executa
ridicări de trunchi. Capul şi umerii se înalta simultan,
lucrându-se numai din forţa muşchilor abdominali, fără
ajutorul picioarelor.

Fig. 108 a

168
 Fig. 108 b
Tonifica toţi muşchii abdominali, reprezentând un
exerciţiu indispensabil culturiştilor de performanta.
52. Răsuciri de trunchi (fig. 109). Şezând calare pe
banca, cu o haltera mare pe umeri, mâinile apuca bara în
imediata vecinătate a discurilor: răsuciri ale trunchiului
spre stânga şi spre dreapta cu maximum de amplitudine.
Solicita intens muşchii oblici, reliefarea cărora
completează dezvoltarea drepţilor abdominali şi asigura o
frumoasa centura abdominala. Muşchii oblici puternici ii
avantajează mai ales pe culturiştii cu bazinul lat.
Exerciţiul se poate lucra şi din stând în picioare.

169
 Fig. 109 a şi b
Varianta din şezând pe banca este totuşi de
preferat, dat fiind ca aceasta poziţie menţine soldurile
imobile, sporind gradul de eficacitate al mişcării.

6. Îndoiri laterale ale trunchiului din culcat pe banca

(fig. 110 a şi b). Culcat pe o latura pe banca, trunchiul
depăşind extremitatea acesteia, picioarele fixate, braţele
la ceafa: inspiraţie şi ridicarea trunchiului cât mai sus
posibil, apoi coborârea cât mai jos cu expiraţie. Se
efectuează alternativ reprize pentru ambele laturi.
Dezvolta muşchii oblici.

170
 Fig. 110 a

Fig. 110 b
7. Ridicarea şi răsucirea picioarelor din atârnat (fig.
110 a, b şi c). Atârnat la bara: ridicarea simultana a
genunchilor la piept şi răsucirea acestora spre stânga şi
spre dreapta, apoi revenire în poziţia iniţială.

171
Acţionează în primul rând asupra muşchilor intercostali.
Culturiştii avansaţi pot recurge la o varianta mai dificila:
din atârnat cu picioarele întinse şi apropiate (eventual
încălţate cu papuci metalici) executa o mişcare circulara
ampla: vârfurile picioarelor trebuie sa ajungă cât mai
aproape de nivelul capului (fig.111). Pe lângă muşchii
abdominali, exerciţiul solicita şi muşchii picioarelor.

Fig. 110 a, b şi c

172
 Toate exerciţiile pentru muşchii abdominali şi
intercostali sunt recomandate practicanţilor, indiferent de
vârsta şi sex, unele dintre ele insa rămân accesibile doar
culturiştilor de performanta.
Precizam ca în cazul acestei zone musculare nu se
pune problema obţinerii masei, ci a fortificării şi definirii.

Fig. 111
Pentru ca talia culturiştilor sa fie cât mai subţire,
exerciţiile pentru muşchii abdominali şi intercostali nu se
efectuează în general cu îngreuieri, ci învingând greutatea
propriului corp. Se lucrează în schimb într-un număr
foarte mare de repetări.
Se recomanda efectuarea exerciţiilor pentru
muşchii abdominali şi intercostali la sfârşitul
antrenamentului (exceptând fireşte situaţiile în care se
aplica metoda priorităţii). Încă o menţiune importanta:
nici o alta zona a corpului nu este atât de dependenta de
regimul alimentar ca zona abdomenului.

173
 3.14. Muşchii abdominali (posteriori)
şi muşchii spatelui

• DINŢAT POSTERIOR INFERIOR

• DINŢAT POSTERIOR SUPERIOR
• ILIOCOSTAL
• INTERSPINAL
• INTERTRASVERSALI
• LUNG AL CAPULUI ŞI AL GÂTULUI
• LUNG DORSAL
• MULTIFIZI
• PĂTRAT LOMBAR
• SEMISPINAL
• SPLENIC

174
 MUŞCHIUL DINŢAT POSTERIOR
INFERIOR

Fig. 112 Muşchiul dinţat posterior inferior

Descriere:
 este un muşchi subţire de formă patrulateră acoperit
de muşchiul latissim;
 este situat peste muşchii intercostali.

175
Origine:
 procesele spinoase ale ultimelor 2 vertebre toracice
şi primele 3 vertebre lombare.

Inserţie:
 superficial pe coastele 9-12.

Mişcări în articulaţie
a. extensia trunchiului;
b. îndoire laterală

Acţiune:
 trage în jos şi în afara coastele, fiind agonist cu
muşchii abdominali (expiraţie forţată)

MUŞCHIUL DINŢAT POSTERIOR

SUPERIOR

Fig. 113 Muşchiul dinţat posterior superior

176
Descriere:
 este un muşchi subţire de formă patrulateră acoperit
de muşchiul romboid;
 acoperă muşchii intercostali.

Origine:
 procesele spinoase ale ultimelor 2 vertebre cervicale
şi primele 2 vertebre toracice.

Inserţie:
 superficial pe coastele 2-5.

Mişcări în articulaţie
a. ridicător al coastelor 2, 3, 4, 5;

Acţiune:
 are rol în inspiraţie

MUŞCHIUL ILEOCOSTAL
Descriere:
 (muşchiul sacrolombar) este un muşchi care se
desprinde din masa comuna;
 încrucişează toate coastele succesiv pana ajunge în
regiunea cervicala.

Origine:
 are 3 fascicule:
- fascicolul lombar porneşte din creasta iliacă,
faţa posterioară a osului sacru şi procesele
spinoase ale vertebrelor lombare;

177
 - fascicolul dorsal pe ultimele 6 coaste;
- fascicolul capului pe primele 6 coaste.

Fig. 114 Muşchiul iliocostal

Inserţie:
 fascicolul lombar pe ultimele 6 coaste;
 fascicolul dorsal se inseră pe primele 6 coaste;
 fascicolul capului pe apofizele transverse ale
ultimelor 4 vertebre cervicale

178
Mişcări în articulaţie
a. extensia bustului;
b. îndoire laterală;
c. coboară coastele

Acţiune:
 acest muşchi are în principal o acţiune de extensie
care o completează pe cea realizata de planurile
profunde;
 dacă se contracta pe o singura parte, are o acţiune
de înclinare laterală;
 împreună cu muşchiul lung al spatelui formează
muşchiul sacrospinal.

MUŞCHIUL INTERSPINOS

Fig. 115 Muşchii interspinoşi

179
Descriere:
 se împart în interspinoşi cervicali şi lombari

Origine:
 se articulează în toate procesele spinoase ale
coloanei vertebrale.

Inserţie:
 leagă o apofiza spinoasa de următoarea, de fiecare
parte a ligamentului interspinos.

Mişcări în articulaţie
a. extensia bustului;
Acţiune:
 intervin în mobilitatea coloanei vertebrale
influenţând elasticitatea acesteia
 extensia vertebrala.

MUŞCHIUL INTERTRANSVERSAL
Descriere:
 leagă o apofiza transversă a unei vertebre de
următoarea apofiza;

Origine şi inserţie
 sunt situaţi posterior de ligamentele
intertransversale;
 mai dezvoltaţi în regiunea cervicala şi lombara.

Mişcări în articulaţie
a. extensia bustului;
b. îndoire laterală a trunchiului.

180
Fig. 116 Muşchiul intertransversal

Acţiune:
 înclinare laterală a coloanei vertebrale;
 intervin în mobilitatea coloanei vertebrale
influenţând elasticitatea acesteia;
 extensia vertebrala.

181
 MUŞCHIUL LUNG AL CAPULUI ŞI AL
GÂTULUI

Fig. 117 Muşchiul lung al capului şi al gâtului

Descriere:
 prezintă 2 fascicule principale denumite: fasciculul
lung al capului şi fasciculul lung al gâtului.

182
Origine:
 fasciculul lung al capului porneşte de pe primele 6
vertebre toracice şi ultimule 4 vertebre cervicale;
 fasciculul lung al gâtului porneşte de pe primele 6
vertebre toracice.

Inserţie:
 fasciculul lung al capului pe procesul mastoid al
osului temporal;
 fasciculul lung al gâtului pe vertebrele 2-6
cervicale.

Mişcări în articulaţie
a. extensor al capului şi gâtului;
b. îndoire laterală a capului şi gâtului.

Acţiune:
 fasciculul lung al capului în contracţie bilaterala
redresează lordoza cervicala şi realizează flexia
coloanei cervicale;
 fascicolul lung al gâtului are o acţiune de îndoire
laterală;
 în contracţie bilaterala realizează extensia coloanei
cervicale şi redresează de asemenea gatul pe
trunchi.

183
 MUŞCHIUL LUNG AL SPATELUI

Fig. 118 Muşchiul lung al spatelui

184
Descriere:
 se numeşte şi muşchiul lung dorsal;
 ocupa şanţurile vertebrale;
 uneşte bazinul cu fata posterioară a coastelor şi cu
procesele transverse ale vertebrelor,
 împreună cu muşchiul ileocostal formează muşchiul
sacrospinal.

Origine:
 creasta iliacă;
 osul sacru şi procesele spinoase vertebrale lombare.

Inserţie:
 pe coaste şi procesele transverse ale vertebrelor
dorsale.

Mişcări în articulaţie
a. extensia bustului;
b. îndoire laterală a trunchiului.

Acţiune:
 porţiunea sa cefalica se numeşte micul complex;
 porţiunea sa cervicala (muşchiul transversar al
gatului);
 porţiunea sa toracală prezintă doua feluri de
fascicule: costale şi transversale.

185
 MUŞCHIUL MULTIFID

Fig. 119 Muşchiul multifid

186
Descriere:
 muşchii multifizi se situează în şanţurile vertebrale,
întinzându-se de la sacru la axis;
 fibrele musculare au aceeaşi direcţie cu muşchiul
semispinal;
 se împart în:
- multifizi scurţi, care sar 2 vertebre;
- multifizi lungi care sar 3 vertebre.

Origine:
 procesele spinoase ale vertebrelor toracice şi
cervicale.

Inserţie:
 procesele accesorii lombare şi transverse
toracocervicale.

Mişcări în articulaţie
a. extensia bustului;
b. răsucirea trunchiului.

Acţiune:
 când se contactă muşchii multifizi de pe o parte,
trunchiul se răsuceşte în partea opusă

MUŞCHIUL PĂTRAT LOMBAR

Descriere:
 este denumit şi muşchiul pătrat al lombelor;
 este situat pe părţile laterale ale coloanei lombare;

187
  este format din fibre verticale şi oblice care se
întrepătrund;
 este situat într-o lojă osteo-fibroasă;

Fig. 120 Muşchiul pătrat lombar

188
  este format din trei tipuri de fibre musculare:
- iliocostale
- iliotransversale;
- costotransversale;
 primele două tipuri de fibre sunt situate în plan
posterior;
 al treilea tip de fibre este situat în plan posterior.

Origine:
 partea posterioară a crestei iliace;
 ultimele 3 vertebre lombare.

Inserţie:
 se ataşează pe ultima coasta, procesele costiforme;
 procesele transversale ale primelor 4 vertebre
lombare.

Mişcări în articulaţie
a. extensia trunchiului;
b. îndoirea laterală a trunchiului.

Acţiune:
 dacă ia punct fix pe bazin coboară coasta 12 (şi pe
celelalte în acelaşi timp) intervenind în expiraţie;
 realizează înclinarea laterală a coloanei vertebrale
de partea contracţiei;
 dacă ia punct fix pe coaste ridica bazinul de partea
contracţiei.

189
 MUŞCHIUL SEMISPINAL

Fig. 121 Muşchiul semispinal

Descriere:
 ocupa planul cel mai superficial;

190
  are fascicule ce sar peste patru vertebre între
punctul de origine şi cel de inserţie;
 dispoziţia muşchilor transversospinali de fiecare
parte a proceselor spinoase formează un dispozitiv
asemănător cu frânghiile unui catarg pe fata
posterioară a coloanei ce acţionează global asupra
coloanei vertebrale cu fixarea ei în extensie;
 are 2 fascicule.

Origine:
 fasciculul semispinal al gâtului se fixează pe
procesele transverse ale vertebrelor toracice;
 fasciculul semispinal al capului se fixează pe
procesele spinale ale vertebrelor dorsale.

Inserţie:
 fasciculul semispinal al gâtului se inseră pe
procesele spinoase ale vertebrelor cervicale;
 fasciculul semispinal al capului se inseră pe linia
nucală superioară a capului.

Mişcări în articulaţie
a. extensia trunchiului;
b. îndoirea laterală a trunchiului;
c. extensia capului;
d. îndoirea laterală a capului.

Acţiune:
 Fibrele musculare sunt oblice de jos în sus:
- dacă se contracta bilateral în acelaşi timp
determina extensia vertebrala;

191
 - de la interior spre exterior determina înclinarea
laterală;
- din anterior spre posterior (vizibil din profil)
determina rotaţia vertebrala de partea opusa
contracţiei.

MUŞCHIUL SPLENIUS

Fig. 122 Muşchiul splenius

192
Descriere:
 este împărţit în doua porţiuni: spleniusul capului,
spleniusul gatului.

Origine:
 Spleniusul capului de la procesele spinoase C T ;
6 7
 Spleniusul gatului porneşte de pe apofizele
spinoase T T
5 7.

Inserţie:
 Spleniusul capului pe jumătatea laterală a liniei
nucale superioare şi mastoida;
 Spleniusul gatului pe apofizele transverse ale
primelor 3 vertebre cervicale C C .
1 3

Mişcări în articulaţie
a extensia capului;
b. îndoirea laterală a capului;
c. răsucirea capului.

Acţiune:
 spleniusul capului dacă ia punct fix pe coloana
dorsala, în contracţie bilaterala realizează extensia
capului pe gât (antrenând de asemenea extensia
coloanei cervicale);
 în contracţie unilaterala realizează înclinarea
laterală şi rotaţia capului şi gatului de partea
contracţiei;
 spleniusul gatului are acţiune identica cu cea a
spleniusului capului, fără realizarea mişcărilor
capului.

193
  spleniusul este sinergic cu muşchii
sternocleidomastoidian şi semispinalul capului de
partea opusa;
 spleniusul este antagonist cu muşchiul
sternocleidomastoidian şi semispinalul capului de
aceeaşi parte;
 între cele două fascicule musculare se formează
triunghiul intersplenic.

3.15. Exemple de exerciţii pentru muşchii

gâtului

1. Extensia capului învingând rezistenta partenerului

(fig. 123)

Fig. 123

194
 Stând depărtat cu capul în extensie, partenerul
apuca cu palmele ceafa executantului, sprijinindu-se cu
coatele de umerii acestuia, şi efectuează tracţiunea
capului în flexie. Executantul opune rezistenta.
Varianta a exerciţiului: pe genunchi, cu braţele
sprijinite pe sol.
Partenerul în stând presează puternic cu ambele mâini
asupra cefei executantului. Acesta ridica capul, învingând
rezistenta partenerului.
Se lucrează pana la apariţia oboselii. Acţionează
asupra muşchilor extensori ai gatului.

2. Flexia capului învingând rezistenta partenerului (fig.

124).

Fig. 124

195
 Stând depărtat fata în fata cu partenerul. Acesta
cuprinde cu o mâna ceafa executantului, iar cu cealaltă
mâna efectuează presiuni asupra bărbiei.
Executantul poate opune rezistenta. Varianta a
exerciţiului: executantul pe genunchi cu braţele sprijinite
pe sol, partenerul în picioare cuprinde cu un prosop
fruntea acestuia, încercând sa-i ridice capul. Executantul
opune rezistenta.
Seria se termina la apariţia oboselii. Exerciţiul
dezvolta muşchii flexori ai gatului. Exerciţiile 1 şi 2 se
recomanda copiilor, bărbaţilor în vârsta, ca şi culturiştilor
începători.

3. Extensia capului din şezând. Şezând pe banca,

palmele pe coapse, coatele depărtate de corp, bustul
drept, capul aplecat înainte, prins într-o casca de piele sau
ţesătura, de care este legata o greutate (disc sau discuri de
haltera), ce atârnă în fata pieptului.
Din aceasta poziţie, cu inspiraţie, capul se ridica
lent, cât mai sus, apoi se apleacă cu expiraţie. Din când în
când amplitudinea mişcării se reduce, evitând flexia
exagerata a capului, pentru a acţiona astfel mai eficient
asupra muşchilor extensori ai gatului. După fiecare serie
se efectuează rotari ale capului spre stânga şi spre
dreapta.
Exerciţiul se poate prezenta şi în alte variante: a)
din poziţia pe genunchi cu braţele sprijinite pe sol; b)din
culcat înainte pe o banca, cu capul depăşind extremitatea
acesteia. Influenţează dezvoltarea muşchilor extensori ai
gatului.

196
 4. Îndoiri laterale ale capului din culcat. Culcat
pe o latura, capul înclinat spre sol, cu o greutate prinsa de
casca: se efectuează cu inspiraţie ridicarea lenta a capului
cât mai sus posibil, apoi se revine la poziţia iniţială cu
expiraţie. Se lucrează alternativ reprize pentru ambele
laturi ale gatului.
Mişcarea dezvolta în special flexorii laterali ai
gatului (muşchi sternocleidomastoidieni).

5. Flexia capului din culcat înapoi. Culcat înapoi

pe lungimea unei bănci, capul depăşind extremitatea
acesteia; de casca este legata o greutate. Inspiraţie, apoi
capul se flexează lent pana când bărbia atinge pieptul,
după care se revine cu expiraţie. Este indicat ca fiecare
serie sa fie urmata de rotari ale capului.
Exerciţiul solicita muşchii flexori ai gatului.

3.16. Exemple de exerciţii pentru muşchii

spatelui

1. Tracţiuni la bara de tip pronaţie (fig. 125). Atârnat la

bara fixa, mâinile depărtate la lăţimea umerilor. După
inspiraţie se efectuează o tracţiune pana când bărbia
executantului ajunge sau depăşeşte nivelul barei, apoi se
revine în poziţia iniţială cu expiraţie. In timpul lucrului
picioarele sunt întinse sau uşor îndoite şi încrucişate la
nivelul gleznelor, corpul este arcuit. Dezvolta marele
dorsal, în special în partea superioară a acestuia.

197
 Fig. 125

Acelaşi lucru se poate executa cu braţele mult depărtate,

tracţiunea realizându-se în doua feluri:
a) pana când bărbia atinge bara;
b) pana când ceafa atinge bara.
Mişcarea are efect deosebit asupra marelui dorsal,
efect ce se accentuează dacă este folosita o bara speciala
cu extremităţi curbate, priza făcându-se pe porţiunile de
curbura (fig. 126)

198
 Fig. 126
Cu cât deschiderea braţelor este mai larga, cu atât
lucrează mai intens partea superioară a marelui dorsal. Se
mai poate utiliza şi o bara mica speciala ataşată la bara
fixa obişnuită (fig. 127). tracţiunea se executa prin
arcuirea corpului, ridicând pieptul sau chiar abdomenul la
nivelul barei. Exerciţiul este indicat pentru marele dorsal
(partea inferioară) şi muşchii intercostali.

199
 Fig. 127

Toate variantele sunt extrem de eficiente, acesta fiind

exerciţiul de baza pentru obţinerea formei perfecte de
„V” a spatelui, spre care tind toţi culturiştii. Culturiştii
capabili sa efectueze 10-12 repetări într-o serie, pentru a
mari dificultatea exerciţiului, vor folosi discuri din fonta.
De asemenea, pentru a stimula dezvoltarea dorsalilor,
când bărbia sau ceafa atinge bara, executantul se va
menţine câteva secunde în aceasta poziţie. Culturiştii de
performanta executa de obicei la un antrenament un total
de 50 de tracţiuni repartizate în 5-6 serii.

2. Ramat din poziţia stând (fig. 128). Stând cu picioarele

depărtate la lăţimea umerilor, haltera se ţine în fata

200
coapselor (priza tip pronaţie, mâinile apropiate). Din
aceasta poziţie, inspiraţie şi ridicarea barei în fata
corpului, fără a-l atinge, pana la nivelul bărbiei, apoi
revenire în poziţia iniţială cu expiraţie. Coatele se ţin cât
mai departe de corp.

Fig. 128
Dacă în timpul exerciţiului se ridica umerii, o
mare parte a efortului va fi preluata de muşchiul trapez.
Aceasta constituie mişcarea de baza pentru dezvoltarea
trapezului. Exerciţiul se poate lucra şi la helcometru,
trăgând de jos în sus bara ataşată de mâner.

201
3. Ramat cu trunchiul aplecat (fig. 129). Stând cu
picioarele uşor depărtate, trunchiul aplecat la 900, braţele
întinse în jos, priza pe bara de tip pronaţie: inspiraţie şi
ridicarea halterei la piept sau la abdomen prin flexarea
braţelor (coatele lipite de corp), apoi coborâre în poziţia
iniţială cu expiraţie.

Fig. 129
Se va urmări păstrarea poziţiei corecte: picioarele
întinse, corpul aplecat la 900, mâinile depărtate la lăţimea
umerilor sau mai mult. Dezvolta muşchii şanţurilor
vertebrale, romboidul, rotundul mic, rotundul mare,
marele dorsal, bicepşii, tricepşii şi fasciculele posterioare
ale muşchilor deltoizi. Se recomanda în vederea creşterii
masei musculare.

202
4. Ramat cu un braţ din poziţia stând cu trunchiul
aplecat (fig. 130). Stând depărtat cu trunchiul aplecat la
900, un braţ în sprijin pe o banca, masa etc. Se efectuează
alternativ serii pentru ambele braţe, folosind încărcătura
maxima şi fără a neglija corectitudinea execuţiei.

Fig. 130
Mişcarea solicita marele dorsal (partea superioară)
şi fasciculele posterioare al deltoizilor.

5. Ramat din poziţia încălecat pe bara halterei (fig.

131). Stând depărtat, picioarele uşor flexate, încălecat pe
bara halterei (capătul acesteia este fixat de podea, cel
proximal este încărcat cu discuri), corpul aplecat, braţele

203
întinse în jos apuca bara de capătul cu discuri (priza
mixta). Din aceasta poziţie, după inspiraţie, se executa
ridicarea halterei la piept prin flexarea braţelor, apoi
revenire în poziţie iniţială cu expiraţie.

Fig. 131
Dacă executantul se ridica pe un postament,
mişcarea devine mai ampla. Exista dispozitive speciale
care aplicate pe bara permit şi priza tip pronaţie (fig.
132).
Exerciţiul acţionează asupra părţii superioare şi
inferioare a marelui dorsal, precum şi asupra regiunii
posterioare a deltoizilor.

204
 Fig. 132
In funcţie poziţia mâinilor pe bara – în spatele sau
în fata discurilor – va lucra mai intens zona superioară
sau respectiv inferioară a muşchiului.

6. Îndreptări cu haltera (fig. 133). Stând cu trunchiul

aplecat, braţele depărtate la lăţimea umerilor, haltera se
apuca cu priza maxima. După inspiraţie se executa
îndreptarea trunchiului cu ridicarea halterei, apoi se
revine în poziţie iniţială cu expiraţie.

205
 Fig. 133
Exerciţiul dezvolta toţi muşchii spatelui, în special
muşchii şanţurilor vertebrale. Exerciţiul presupune o
puternica presiune asupra zonei sacro-iliace, a coloanei
vertebrale.

7. Extensia trunchiului din culcat înainte pe banca.

Culcat înainte pe lungimea băncii, trunchiul depăşind
extremitatea acesteia, picioarele fixate pe banca cu o
curea sau chinga.
Se inspira la ridicarea trunchiului, se expira la
revenire. Exerciţiul se poate lucra şi din poziţia culcat
înainte, picioarele agăţate de scara fixa, braţele la ceafa.

206
In acest caz extensia trunchiului este maxima. Extensia
trunchiului solicită muşchii şanţurilor vertebrale şi
musculatura zonei lombare.

8. Aplecări cu haltera pe umeri (fig. 134). Din stând

depărtat cu haltera pe umeri, aplecări de trunchi la 900.
inspiraţia se face la ridicarea trunchiului, expiraţia la
aplecare. Lucrează în exclusivitate muşchii spatelui, cu
precădere cei din zona lombară. Exerciţiul este dificil
contribuind la încălzirea musculaturii spatelui, este de
preferat sa se efectueze la începutul programului.

Fig. 134

207
9. Tracţiuni din poziţia şezând cu fata la helcometru
(fig. 135). Şezând cu fata la helcometru, picioarele uşor
depărtate, braţele întinse apuca mânerul aparatului,
trunchiul aplecat. Din aceasta poziţie se executa tracţiuni
spre abdomen prin îndoirea coatelor şi îndreptarea
spatelui. Exerciţiul dezvolta muşchii spatelui, mai puţin
cei din zona lombara.

Fig. 135

10. Tracţiuni la ceafa la helcometru (fig. 136). Şezând

cu spatele la helcometru, braţele ridicate deasupra capului
cu deschidere cât mai larga apuca bara cu extremităţi
curbate, ataşată la mânerul aparatului.

208
 Fig. 136
Se inspira în timpul ridicării braţelor, se expira la
îndoirea acestora. Se recomanda folosirea încărcaturilor
semigrele şi grele, precum şi imobilizarea părţii inferioare
a corpului prin aşezarea unei bare metalice pe coapse.
Exerciţiul se poate lucra şi din poziţia stând pe genunchi.
Solicita partea superioară a marelui dorsal şi muşchiul
trapez.

209
 3.17. Muşchii bazinului (ventrali)

• ADDUCTORUL SCURT
• GRACILUS
• ADDUCTORUL MARE
• ADDUCTORUL LUNG
• PECTINEU
• PSOAS ILIAC

210
 MUŞCHIUL ADDUCTOR SCURT

Descriere:
 este situat în profunzime, sub muşchiul adductor
lung.

Origine:
 ramura inferioară a pubisului

Inserţie:
 buza mediala a liniei aspre a femurului.

Mişcări în articulaţie
a adducţia coapsei;
b. flexia coapsei;
c. rotaţie externă.

Fig. 137 Muşchiul adductor scurt

211
 MUŞCHIUL GRACILIS

Fig. 138 Muşchiul gracilis

Descriere:
 este situat cel mai superficial.

212
Origine:
 simfiza pubiană şi ramura inferioară a pubisului.
.

Inserţie:
 subcondilul medial al tibiei.

Mişcări în articulaţie
a. flexia gambei;
b. adducţia coapsei;
c. flexia coapsei, flexia genunchiului şi rotaţia
internă a gambei.

Acţiune:
 considerând osul iliac punct fix realizează adducţia
coapsei, flexie şi rotaţie externa.
 muşchiul gracilis acţionează şi pe genunchi
determinând flexia şi rotaţia mediala a gambei.
 acţiunea lor de flexie se realizează plecând din
poziţia anatomica sau de extensie a coapsei. Dacă
coapsa este flectată devin extensori.
 muşchiul gracilis este cel mai afectat de întinderi.

MUSCHIUL MARELE ADDUCTOR

Descriere:
 cel mai important dintre adductori;
 prezintă 2 fascicule.

213
Fig. 139 Muşchiul marele adductor

Origine:
 fascicolul mijlociu, de la ramura ischiopubiană,
pubis;

214
  fascicolul vertical, ce porneşte posterior de
precedentul de pe pubis şi tuberozitatea ischiatică.

Inserţie:
 fascicolul mijlociu, pe femur în jumătatea distală;
 fascicolul vertical coboară pana la condilul medial
al femurului.

Mişcări în articulaţie
a. adducţia coapsei;
b. extensia coapsei;
c. rotaţia externă a coapsei.

Acţiune:
 considerând femurul ca punct fix determina
înclinare laterală, anteversie, rotaţie externa
(excepţie făcând fasciculul vertical al adductorului
mare care determina rotaţie interna)
 este frecvent sediul întinderilor în cadrul exerciţiilor
de aducţie.

MUSCHIUL LUNG ADDUCTOR

Descriere:
 adductor longus, este cel mai superficial din grupul
muşchilor adductori.

Origine:
 pe pube lângă unghiul crestei iliace şi a simfizei
pubiene.

215
Fig. 140 Muşchiul lung adductor

216
Inserţie:
 buza mediala a liniei aspre a femurului, în treimea
mijlocie.

Mişcări în articulaţie
a. adducţia coapsei;
b. flexia coapsei;
c. rotaţia externă a coapsei.

MUŞCHIUL PECTINEU
Descriere:
 este un muşchi profund situat superior de adductori.

Origine:
 creasta pectineală a pubelui.

Inserţie:
 linia pectinee a femurului.

Mişcări în articulaţie
a. flexia coapsei pe bazin;
b. flexia bazinului pe coapsă;
c. adducţia coapsei şi rotaţia externă a coapsei.

Acţiune:
 pe lângă mişcarea de aducţie contribuie şi la flexia
coapsei pe bazin, de la orizontala în sus.

217
Fig. 141 Muşchiul pectineu

MUŞCHIUL PSOAS ILIAC

Descriere:
 este compus din două fascicule musculare
principale:
- marele psoas,
- muşchiul iliac;

218
Fig. 142 Muşchiul psoas iliac

 muşchii psoas şi iliac mai sunt descrişi ca un singur

muşchi denumit m. iliopsoas deoarece se unesc şi
au inserţie comuna.

219
Origine:
 marele psoas, în regiunea lombara, pe fata laterală a
corpului vertebrei T12 şi primele 4 vertebre
lombare şi de asemenea, pe apofizele transverse ale
tuturor vertebrelor lombare;
 muşchiul iliac pe fosa iliaca interna a coxalului pe
care o ocupa în întregime, creasta iliacă, ligamentul
sacro-iliac anterior şi ileolombar şi partea laterală a
osului sacru.

Inserţie:
 tendoanele celor două fascicule musculare se unesc
şi se insera pe trohanterul mic al femurului.

Mişcări în articulaţie
a. flexia coapsei pe bazin şi flexia bazinului pe
coapsă;
b. adducţia coapsei;
c. rotaţia externă a coapsei;
d. îndoirea laterală a trunchiului

Acţiune:
 trecând anterior de axul transversal al mişcărilor de
flexie-extensie din articulaţia coxo-femurala, cei 2
muşchi sunt puternici flexori ai coapsei pe bazin, cu
rol important în mers.

220
 3.18. Muşchii bazinului
(laterali şi posteriori)

• GEMEN INFERIOR ŞI SUPERIOR

• GLUTEU MARE
• GLUTEU MEDIU
• OBTURATOR EXTERN
• OBTURATOR INTERN
• GLUTEUL MIC
• PIRIFORM
• PĂTRATUL FEMURAL
• TENSOR AL FASCIEI LATA

221
 MUŞCHIUL GEMEN INFERIOR ŞI
SUPERIOR

Fig. 143 Muşchiul gemen inferior şi superior

Descriere:
 sunt sateliţi ai obturatorului intern;
 este constituit din două fascicule principale:
- geamănul superior;
- geamănul inferior.

Origine:
 geamănul superior îşi are originea pe spina
ischiatica;

222
  geamănul inferior pe tuberozitatea ischiatica.

Inserţie:
 ambele fascicule se termina printr-un tendon comun
cu al obturatorului intern pe trohanterul mare.

Mişcări în articulaţie
a. rotaţia externă a coapsei;
b. adducţia coapsei;
c. extensia parţială a coapsei;

Acţiune:
 au aceeaşi acţiune ca şi obturatorul intern.

MUŞCHIUL GLUTEU MARE

Descriere:
 este unul din muşchii cei mai voluminoşi ai
corpului;
 este dispus în doua plane: unul superficial şi altul
profund;
 reprezintă un ansamblu format din planul
superficial al fesierului mare posterior şi tensorul
fasciei lata anterior.

Origine:
 fata posterioară a sacrului şi coccigelui şi pe fosa
iliaca externa (porţiunea posterioară), ligamentul
sacro-tuberos şi aponevrozele sacrospinale.

223
Fig. 144 Muşchiul marele gluteu

Inserţie:
 planul profund se termina pe buza externa a liniei
aspre femurale (porţiunea superioară);
 planul superficial pe fascia lata.

224
Mişcări în articulaţie
a. extensia coapsei pe bazin şi a bazinului pe
coapsă;
b. adducţia coapsei;
c. rotaţie externă a coapsei aflată în extensie.

Acţiune:
 Acţiunea planului profund
- considerând bazinul punct fix determina
extensia coapsei, rotaţie externa şi parţial
aducţie;
- considerând femurul punct fix, în contracţie
bilaterala realizează retroversia bazinului; în
contracţie unilaterala determina retroversia,
rotaţia interna şi înclinarea laterală.
 Acţiunea planului superficial este studiata împreuna
cu deltoidul fesier.
- planul superficial al fesierului mare acţionând
singur determina extensia, rotaţia externa şi
abducţia coapsei;
- tensorul fasciei lata acţionând singur determina
flexia, rotaţie interna şi abducţia coapsei;
- când aceşti doi muşchi acţionează împreuna
pentru tensionarea fasciei lata realizează
abducţia coapsei;
- dacă femurul este punct fix realizează înclinarea
laterală a bazinului;
- participa împreuna cu fesierul mijlociu la
echilibrul în plan transversal al bazinului în
sprijin pe un picior.

225
 MUŞCHIUL GLUTEU MIJLOCIU

Fig. 145 Muşchiul gluteu mijlociu

Descriere:
 Este situat sub muşchiul fesier mare.

226
Origine:
 fata gluteală în porţiunea ei mijlocie printr-o inserţie
în evantai;
 fibrele converg spre trohanterul mare.
 între linia fesiera anterioară şi posterioară, şi pe
creasta iliaca (buza externa);

Inserţie:
 fibrele converg spre trohanterul mare şi se termina
pe fata sa externa.

Mişcări în articulaţie
a. adducţia coapsei;
b. rotaţie externă a coapsei (fascia
posterioară);

Acţiune:
 considerând iliacul punct fix realizează abducţia
coapsei şi flexia (prin fibrele anterioare) şi extensia
(prin fibrele posterioare);
 considerând femurul punct fix, în contracţie
bilaterala antrenează bazinul în anteversie (fata
anterioară) sau retroversie (fata posterioară).
acţiunea sa principala se observa în contracţie
unilaterala când realizează înclinaţia laterală a
bazinului;
 în echilibru pe un picior stabilizează lateral bazinul
împiedicându-l sa cada de partea opusa.

227
 MUŞCHIUL OBTURATOR EXTERN

Fig. 146 Muşchiul obturator extern

Descriere:
 privind bazinul din profil se observa ca obturatorul
extern are o orientare oblica inferior şi anterior.

Origine:
 pe cadrul extern al găurii obturate şi pe fata externa
a membranei obturatoare.

228
Inserţie:
 pe trohanterul mare trecând pe sub colul femural şi
pe fata posterioară a articulaţiei coxo-femurale.

Mişcări în articulaţie
a. adducţia coapsei;
b. rotaţie externă a coapsei;

Acţiune:
 considerând iliacul punct fix, antrenează femurul în
rotaţie externa, flexie şi abducţie;
 considerând femurul punct fix, în contracţie
bilaterala realizează anteversia bazinului;
 în contracţie unilaterala realizează rotaţia interna şi
înclinarea laterală a iliacului.

MUŞCHIUL OBTURATOR INTERN

Descriere:
 privind bazinul din profil se observa ca obturatorul
intern şi gemenii au o direcţie oblica în jos şi
posterior.

Origine:
 pe fata mediala a membranei obturatoare trecând
prin mica scobitura ischiatica.

Mişcări în articulaţie
a. abducţia coapsei;
b. rotaţie externă a coapsei;

229
Fig. 147 Muşchiul obturator intern

Inserţie:
 pe porţiunea mediană a trohanterul mare.

230
Acţiune:
 considerând iliacul punct fix, realizează rotaţia
externa a femurului, flexia şi abducţia;
 considerând femurul punct fix, în contracţie
bilaterala realizează retroversia bazinului;
 în contracţie unilaterala realizează rotaţia interna şi
înclinarea laterală.

MUŞCHIUL GLUTEU MIC

Descriere:
 este acoperit de muşchiul fesier (gluteu) mijlociu.

Origine:
 pe fata externă a osului iliac şi marea incisură
ischiatică.

Inserţie:
 pe faţa anterioară a trohanterului mare.

Mişcări în articulaţie
a. abducţia coapsei;
b. rotaţie internă a coapsei;
c. rotaţia externă a coapsei.

Acţiune:
 este asemănătoare cu cea a fibrelor anterioare ale
fesierului mijlociu;
 dacă se considera iliacul punct fix, se realizează
flexia, abducţia şi rotaţia interna a femurului.

231
Fig. 148 Muşchiul gluteu mic

 dacă se considera femurul punct fix în contracţie

bilaterala realizează anteversia bazinului;
 în contracţie unilaterala realizează înclinare laterală
şi rotaţie externa.

232
 MUŞCHIUL PIRIFORM

Fig. 149 Muşchiul piriform

Descriere:
 împarte incizura ischiatică în două spaţii:
suprapiriform şi infrapiriform;

233
  prin spaţiul supra şi infra-piriform trec vase şi nervi
din bazin spre regiunea fesiera.

Origine:
 pe fata pelviana a sacrului;
 ligamentul sacro-tuberos;
 marginea marii incizuri ischiatice.

Inserţie:
 superior pe marele trohanter femural.

Mişcări în articulaţie
a. extensia coapsei;
b. abducţia coapsei;
c. rotaţia externă a coapsei.

Acţiune:
 considerând sacrul punct fix, antrenează femurul în
rotaţie externa, abducţie şi flexie;
 considerând femurul punct fix, în contracţie
bilaterala antrenează sacrul (şi implicit bazinul)
anterior; este mişcarea de retroversie.

MUŞCHIUL PĂTRAT FEMURAL

Descriere:
 este cel mai inferior din grupul muşchilor profunzi.

Origine:
 pe fata externa a ischionului (tuberozitatea
ischiatica), superficial.

234
Fig. 150 Muşchiul pătratul femural

Inserţie:
 se orientează orizontal pentru a se termina pe
creasta intertrohanteriana. a femurului.

235
Mişcări în articulaţie
a. extensia coapsei;
b. rotaţia externă a coapsei.

Acţiune:
 considerând bazinul punct fix, realizează rotaţia
externa a femurului;
 considerând femurul punct fix, în contracţie
bilaterala realizează retroversia bazinului;
 în contracţie unilaterala realizează rotaţie interna a
iliacului pe femur (amplitudine redusa).

MUŞCHIUL TENSOR AL FASCIEI LATE

Descriere:
 este considerat făcând parte din muşchiul fesier
mijlociu, având aceeaşi inervaţie.

Origine:
 pe spina iliaca antero-superioară şi lateral pe creasta
iliacă.

Inserţie:
 pe fascia lata care este o banda fibroasa lunga,
aplatizata, de forma unei panglici, situata pe fata
externa a coapsei şi terminându-se pe tractul
iliotibial.

236
Fig. 151 Muşchiul tensor al fasciei late

Mişcări în articulaţie
a. flexia coapsei;
b. abducţia coapsei;
c. rotaţia internă a coapsei.

237
Acţiune:
 considerând bazinul punct fix determina flexia,
rotaţia interna şi abducţia coapsei.
 la nivelul genunchiului determina extensia gambei
şi dacă acesta este fixat antrenează gamba în rotaţie
externa.
 considerând membrul inferior punct fix, în
contracţie bilaterala determina anteversia bazinului;
 în contracţie unilaterala determina anteversie,
înclinare laterală externa şi rotaţie externa.

238
 3.19. Muşchii coapsei

• BICEPS FEMURAL
• CVADRICEPS FEMURAL
• CROITOR
• SEMIMEMBRANOS
• SEMITENDINOS

239
 MUŞCHIUL BICEPS FEMURAL

Fig. 152 Muşchiul biceps femural

Descriere:
 situat pe faţa posterioară a coapsei,
 are două fascicule principale:
- fasciculul lung;
- fasciculul scurt.
 cele două fascicule se unesc într-un tendon care are
inserţie comună;

240
  formează muşchii ischiogambieri împreună cu
semimembranosul şi semitendinosul.

Origine:
 fasciculul lung pe tuberozitatea ischiatica, posterior
şi inferior pe ligamentul sacrotuberal;
 fasciculul scurt pe linia aspra a femurului şi linia
supracondiloidă.

Inserţie:
 lateral pe capul peroneului;
 pe condilul lateral al tibiei;
 pe partea laterală a fasciei profunde a gambei.

Mişcări în articulaţie
a. flexia gambei pe coapsă;
b. extensia coapsei pe bazin (fasciculul
lung); extensia bazinului pe coapsă;
c. rotaţia externă a coapsei.

Acţiune:
 considerând bazinul punct fix, realizează extensia
coapsei (mai ales din poziţie de flexie) şi flexia
genunchiului;
 muşchii interni antrenează genunchiul în rotaţie
interna, cei externi în rotaţie externa;
 considerând membrul inferior punct fix, realizează
retroversia bazinului;
 tendoanele muşchilor ischiogambieni delimitează
parţial fosa poplitee, vizibila pe partea posterioară a
genunchiului.

241
 MUŞCHIUL CVADRICEPS FEMURAL

Fig. 153 Muşchiul cvadriceps femural

Descriere:
 prezintă 4 capete de origine:
 3 uniarticulare (vastul medial, lateral şi intermediar)
 unul biarticular (dreptul femural).
 se termina printr-un tendon comun care înglobează
patela şi se fixează prin intermediul ligamentelor
patelare pe tuberozitatea tibiei.

242
Origine:
 dreptul femural prezintă 2 capete ale tendonului de
origine:
- unul vertical (direct) pe spina iliaca,
anterosuperior
- altul orizontal (reflectat) deasupra sprâncenei
acetabulare.
 este un muşchi bipenat, situat anterior şi se termina
prin tendonul comun;
 vastul lateral (cel mai voluminos) se insera pe
marginea laterală a liniei aspre, marele trohanter şi
linia intertrohanteriană;
 vastul medial se insera pe marginea interna a liniei
aspre şi tendoanele muşchilor adductor lung şi
marelui adductor. Porţiunea inferioară este mai
voluminoasa formând o proeminenta deasupra şi
medial de genunchi, vizibila mai ales când muşchiul
e relaxat;
 vastul intermediar (muşchiul crural) porneşte de pe
faţa laterală anterioară a femurului deasupra liniei
aspre;
 fibrele sale urmează axa femurului.
 împreună cu ceilalţi 2 vaşti formează un jgheab
pentru alunecarea dreptului femural.

Inserţie:
 cele 4 capete se unesc şi se termină pe un tendon
puternic, care înglobează rotula denumit tendonul
rotulian, prin care se insera pe tuberozitatea tibiei.

243
Mişcări în articulaţie
a. extensia gambei;
b. participă în extensia şi flexia coapsei pe
bazin;

Acţiune:
 ansamblul muscular realizează extensia
genunchiului;
 vaştii participa parţial la rotaţia tibiei şi tracţionează
lateral patela pe genunchiul flectat (vast intern -
rotaţie interna ;vast extern - rotaţie externa);
 pe genunchiul extins nu sunt posibile rotaţii;
acţiunea vaştilor este de a stabiliza genunchiul şi
patela;
 aceşti muşchi sunt consideraţi ca ligamente active
ale genunchiului;
 dreptul femural are o acţiune cuplata asupra coapsei
şi genunchiului;
 dacă bazinul este parţial fix realizează flexia
coapsei şi extensia genunchiului (ex: în mers);
 dacă punct fix este femurul sau tibia realizează
anteversia bazinului şi extinde genunchiul;
 flexia completa a genunchiului întinde muşchii
vaşti;
 pentru a întinde muşchiul drept femural este
necesara flexia gambei şi extensia coapsei, ca şi
retroversia bazinului.

244
 MUŞCHIUL CROITOR

Fig. 154 Muşchiul croitor

Descriere:
 este cel mai lung muşchi din corp;
 situat în regiunea anterioară a coapsei;

245
  trece peste 2 articulaţii: coxofemurală şi a
genunchiului.

Origine:
 spina iliaca anterosuperioară.

Inserţie:
 fata mediala a tibiei, formând planul superficial al
„labei de gâscă” printr-o expansiune aponevrotică.

Mişcări în articulaţie
a. flexia gambei pe coapsă;
b. flexia coapsei pe bazin; flexia bazinului pe
coapsă;
c. rotaţia externă a coapsei.

Acţiune:
 flexia gambei şi a coapsei, are o acţiune cuplata pe
cele 2 articulaţii;
 considerând iliacul punct fix realizează flexia,
rotaţia externă şi abducţia coapsei, flexia şi rotaţia
interna a tibiei;
 considerând membrul inferior punct fix, în
contracţie bilaterala realizează anteversia bazinului;
 în contracţie unilaterală realizează anteversiune,
rotaţie externa şi înclinare laterală externa a
iliacului;
 expansiunile terminale ale tendoanelor croitorului,
gracilisului şi semitendinosului formează un
complex fibros denumit ″laba de gâscă″.

246
 MUŞCHIUL SEMIMEMBRANOS

Fig. 155 Muşchiul semimembranos

Descriere:
 este situat în partea mediala a muşchilor posteriori
ai coapsei;
 formează muşchii ischiogambieri împreună cu
bicepsul femural şi cu semitendinosul.

247
Origine:
 tuberozitatea ischiatica;
 lateral şi proximal de originea bicepsului femural şi
a muşchiului semitendinos.

Inserţie:
 condilul medial al tibiei, prin tendonul orizontal;
 tendonul vertical se continua cu ligamentul popliteu
oblic al genunchiului.

Mişcări în articulaţie:
a. flexia gambei pe coapsă;
b. extensia coapsei;
c. adducţia coapsei şi uşoară rotaţie în
interior.

Acţiune:
 pentru punerea în tensiune a muşchilor
ischiogambieni este necesara atât flexia coapsei cât
şi extensia genunchiului;
 retracţia lor, frecvent constatata limitează mult
flexia coapsei (cu genunchiul extins), împiedicând
subiectul în ortostatism sa atingă solul cu mâinile;
 aceasta retracţie poate avea consecinţe în etajele
superioare.

248
 MUŞCHIUL SEMITENDINOS

Fig. 156 Muşchiul semitendinos

Descriere:
 formează planul profund al “labei de gâscă”;
 intră în componenţa muşchilor ischiogambieri
împreună cu muşchiul biceps femural şi cu
muşchiul semimembranos.

249
Origine:
 pe tuberozitatea ischiatica, formând un tendon
comun cu fasciculul lung al bicepsului femural.

Inserţie:
 superficial pe tibie, pe partea medială acesteia.

Mişcări în articulaţie:
a. flexia gambei pe coapsă;
b. extensia coapsei;
c. adducţia coapsei şi uşoară rotaţie în
interior.

3.20. Exemple de exerciţii pentru muşchii

coapselor

1. Mersul piticului cu haltera pe umeri. Ghemuit cu o

haltera mare pe umeri: mersul piticului pana la apariţia
oboselii. Cei ce nu poseda forţa necesara pot efectua
mişcarea şi fără haltera. Exerciţiul întăreşte gleznele şi
dezvolta rezistenta tuturor muşchilor membrelor
inferioare.

2. Genuflexiuni pe un picior (fig. 157). Stând în

echilibru pe un picior, piciorul opus ridicat la orizontala,
o mâna în sprijin pe scara fixa: inspiraţie şi genuflexiune,
apoi revenire cu expiraţie. Se lucrează alternativ reprize
pentru ambele picioare.

250
 Fig. 157
Acţionează asupra tuturor muşchilor membrelor
inferioare, fiind una din cele mai eficiente mişcări pentru
reliefarea musculaturii.

3. Genuflexiuni cu haltera (fig. 158). Stând cu picioarele

uşor depărtate, haltera pe umeri (priza tip pronaţie):
inspiraţie urmata de genuflexiune, apoi revenire în stând
şi expiraţie. Pentru a evita accidentele în zona lombara,
mişcarea se cere executată menţinând trunchiul drept, iar
haltera sprijinita de muşchiul trapez încordat.

251
 Fig. 158
Ca sa-şi poată păstra echilibrul, executantul
trebuie sa privească într-un punct fix la aproximativ 1,5
m deasupra solului. Aşezarea sub călcâie a unei stinghii
de lemn de câţiva centimetri grosime, contribuie de
asemenea la asigurarea stabilităţii, precum şi localizarea
precisa a efortului în zona coapselor, gambele în acest caz
fiind solicitate mai puţin. Nu se vor efectua genuflexiuni
complete, mişcarea continuând doar pana ce fesierii ajung
puţin mai jos de nivelul genunchilor.
Dacă la revenire picioarele nu se îndreaptă
complet, musculatura rămâne permanent sub tensiune.
Exerciţiul favorizează expansiunea toracica şi întăreşte
muşchiul cardiac. Se recomanda, în consecinţa, inspiraţia
profunda şi aplicarea metodei superseriilor, asociind
genuflexiunile cu o alta mişcare care stimulează mărirea

252
capacităţii toracice. Întrucât accelerează metabolismul şi
circulaţia sanguina, contribuie totodată la fortificarea
întregului organism.
Numeroşi culturişti apelează la acest exerciţiu ori
de cate ori înregistrează un impas în dezvoltarea lor
fizica. Genuflexiunile prezintă şi unele dezavantaje:
dezvolta muşchii fesieri şi în plus bara apasă asupra
coloanei vertebrale. Dar, întrucât avantajele prevalează,
exerciţiul este socotit totuşi mişcarea de baza pentru
muşchii zonei superioare a coapselor. Menţionam ca
genuflexiunea cu bara pe umeri constituie cea de-a treia
proba de powerlifting.
Se considera ca un bărbat dispune de o condiţie
fizica buna dacă reuşeşte sa execute o genuflexiune cu o
încărcătura de 1,5 ori mai mare decât greutatea propriului
corp. Dacă greutatea barei este dubla fata de greutatea
executantului, acesta se bucura de o condiţie fizica
excelenta. Pentru a proteja de accidentări zona lombara,
se recomanda folosirea la acest exerciţiu a unei centuri
largi, aidoma celor ale halterofililor.
Încărcătura cu care se lucrează este, de obicei,
grea sau semigrea. Dacă se utilizează o haltera grea sau
semigrea este indicată susţinerea acesteia pe doua
suporturi. Totodată, după câteva genuflexiuni culturistul
poate sa rămână în poziţia stând pe un timp de respiraţie.
Numărul timpilor de respiraţie suplimentari poate creste
pe parcursul execuţiei pana la 3-4. Poziţia picioarelor la
efectuarea genuflexiunilor este de trei feluri:
a) cu genunchii depărtaţi, călcâiele apropiate; varianta
solicita vastul extern şi adductorii;

253
b) cu picioarele uşor depărtate, tălpile paralele; varianta
acţionează asupra muşchilor drepţi femurali şi fesieri
(este varianta preferabila, deoarece permite folosirea
unei încărcături grele);
c) cu genunchii orientaţi spre interior, călcâiele
depărtate; dezvolta vastul intern şi drepţii femurali.
Mai exista şi alte modalităţi de execuţie;
d) stând cu haltera deasupra pieptului; (avantajul poziţiei
consta în faptul ca menajează vertebrele lombare,
trunchiul rămânând în mod obligatoriu drept.
Varianta împiedică insa expansiunea toracica întrucât
încărcătura apasă pe piept. Efortul revine părţii
inferioare a musculaturii coapselor.)
e) stând cu genunchii uşor îndoiţi, călcâiele sprijinite pe
stinghie de lemn, haltera se ţine în partea posterioară
a coapselor (priza tip pronaţie sau supinaţie),
deschiderea braţelor egala cu lăţimea umerilor (fig.
159).
Pentru a mari travaliul, executantul nu va îndrepta
picioarele complet. Exerciţiul solicita cu precădere
muşchii din zona inferioară a coapselor. Varianta prezintă
avantaje, în special pentru cei ce lucrează singuri şi nu au
posibilitatea de a se asigura, sprijinind bara de suporturi.
Este insa puţin favorabila dezvoltării capacităţii vitale,
întrucât toracele în aceasta poziţie este blocat.

254
 Fig. 159

4. Îndoirea şi întinderea picioarelor la cadrul înclinat.

Stând pe cadrul înclinat cu spatele sprijinit, mâinile se ţin
pe haltera ce este fixata de cadru în partea posterioară a
coapselor.
După inspiraţie se executa coborârea trunchiului
prin îndoirea picioarelor, apoi revenire cu expiraţie. Ca şi
variantele d şi e ale exerciţiului precedent, mişcarea
dezvolta zona inferioară a coapselor, dar dintr-un unghi
diferit (datorita înclinaţiei cadrului). Ajuta atât la
obţinerea masei, cât şi a definirii musculare.

255
5. Îndoirea şi întinderea picioarelor din culcat înapoi
(fig. 160). Culcat înapoi, cu tălpile sub cadrul izometric,
soldurile aşezate la un nivel mai ridicat decât umerii:
inspiraţie şi îndoirea picioarelor susţinând încărcătura,
apoi revenire în poziţia iniţială cu expiraţie, învingând
rezistenta încărcăturii.

Fig. 160
Se poate lucra cu încărcături grele, executantul
fiind ferit de accidentări printr-un dispozitiv de asigurare.
Marele avantaja al exerciţiului consta în aceea ca
menajează coloana vertebrala. Contribuie la creşterea
forţei şi a volumului muscular. Efectul mişcării se
răsfrânge asupra părţii superioare a coapselor, precum şi
asupra tuturor muşchilor părţii posterioare a acestora.

6. Extensia picioarelor prin învingerea rezistentei

aparatului (fig. 161). Şezând pe banca aparatului pentru
dezvoltarea musculaturii coapselor, picioarele agata de

256
aparat la nivelul gleznelor: extensia picioarelor prin
învingerea rezistentei aparatului, apoi revenire în poziţia
iniţială.

Fig. 161
Dezvolta toţi muşchii părţii anterioare a coapselor,
reprezentând exerciţiul de baza pentru definirea lor. In
acest scop mişcarea se va efectua lent, fără avânt, iar la
fiecare repetare picioarele se vor menţine în extensie timp
de câteva secunde.

257
7. Flexia picioarelor prin învingerea rezistentei
aparatului (fig. 162). Culcat înainte pe banca aparatului
pentru dezvoltarea musculaturii coapselor, picioarele
agăţate la nivelul gleznelor: flexia picioarelor prin
învingerea rezistentei aparatului, apoi revenire în poziţie
iniţială.

Fig. 162
Este important ca în timpul execuţiei corpul sa nu
se arcuiască. Constituie exerciţiul de baza pentru muşchii
părţii posterioare a coapselor.

8. Flexia picioarelor prin învingerea rezistentei

partenerului (fig. 163). Culcat înainte pe banca,
picioarele îndoite la 900, gambele la verticala, partenerul
apuca gleznele executantului: întinderea gambelor prin
învingerea rezistentei partenerului.

258
 Fig. 163

Solicita intens muşchii părţii posterioare a

coapselor. In general exerciţiile pentru muşchii coapselor
sunt puţin agreate de culturişti, fiind foarte dificile din
cauza încărcăturii lor grele. Fără o dezvoltare adecvata a
trenului inferior armonia şi proporţionalitatea corpului
sunt de neconceput. Menţionam ca muşchii picioarelor,
constituind cea mai mare grupa musculara a corpului,
sunt aproape imposibil de supraantrenat.

259
 3.21. Muşchii gambei şi piciorului

• EXTENSOR LUNG AL HALUCELUI

• EXTENSOR LUNG AL DEGETELOR
• FLEXOR LUNG AL HALUCELUI
• FLEXOR LUNG AL DEGETELOR
• GEMENI SAU GASTROCNEMIENI +
SOLEAR = TRICEPSUL SURAL
• PERONIER SCURT
• PERONIER LUNG
• TIBIAL ANTERIOR
• TIBIAL POSTERIOR

260
 MUŞCHIUL EXTENSOR LUNG AL
HALUCELUI

Fig. 164 Muşchiul extensor lung al halucelui

Descriere:
 muşchi supinator situat pe porţiunea mijlocie a feţei
mediale a fibulei.

Origine:
 fata mediala a fibulei (porţiunea mijlocie).

Inserţie:
 se termina pe baza falangei distale a halucelui.

261
Mişcări în articulaţie:
a. flexia halucelui şi flexia dorsală a
piciorului;
b. inversie - ridicarea părţii mediale a
piciorului;
c. rotaţia piciorului în interior.

MUŞCHIUL EXTENSOR LUNG AL

DEGETELOR

Fig. 165 Muşchiul extensor lung al degetelor

262
Descriere:
 se situează pe faţa laterală a gambei;
 , coborând pe fata posterioară a piciorului.

Origine:
 pe condilul lateral al tibiei, capul şi porţiunea
laterală a peroneului, membrana interosoasa, fascia
gambei.

Inserţie:
 se împarte în patru fascii inserate pe falangele
mijlocii - distale ale degetelor II - IV.

Mişcări în articulaţie:
a. flexia dorsală ultimelor 4 degete
b. eversie - ridicarea părţii laterale a piciorului;
c. rotaţia piciorului în exterior.

Acţiune:
 realizează flexia dorsala a degetelor 2,3,4,5,
antrenând şi piciorul în flexie dorsala.

MUŞCHIUL FLEXSOR LUNG AL

HALUCELUI
Descriere:
 este cel mai lateral şi cel mai puternic dintre
muşchii profunzi;
 are rol important în mers şi în ortostatism.

263
Fig. 166 Muşchiul flexor lung al halucelui

Origine:
 faţa posterioară a fibulei (inferior);
 tendonul sau trece posterior de pilonul tibial;
 apoi pătrunde într-un şanţ osos posterior de astragal;
 încrucişează fata mediala a calcaneului, trecând
inferior de sustenaculum tali.

264
Inserţie:
 pe a doua falanga a halucelui.

Mişcări în articulaţie:
a. flexia plantară a falangei a doua a
halucelui
b. antrenează prima falanga în flexie pe
metatarsianul 1;
c. inversie - ridicarea părţii mediale a
piciorului.

Acţiune:
 este implicat în mers, în momentul propulsiei,
înainte ca piciorul sa părăsească solul;
 are un rol important în stabilitatea mersului pe
vârfuri, propulsia halucelui rectificând
dezechilibrele anterioare ale corpului;
 intervine şi în stabilitatea gleznei.

MUŞCHIUL FLEXSOR LUNG AL

DEGETELOR

Descriere:
 muşchi profund - medial situat pe partea posterioară
a gambei.

Origine:
 treimea superioară şi mijlocie a fetei posterioare a
tibiei;
 faţa posterioară a tibiei (medial);

265
Fig. 167 Muşchiul flexor lung al degetelor

 tendonul sau trece posterior de pilonul tibial şi

maleola mediala, apoi ajunge în şanţul de pe
marginea libera a lui sustenaculum tali.

Inserţie:
 se împarte în 4 tendoane destinate degetelor 2-5, ce
se insera fiecare pe falanga distală.

Mişcări în articulaţie:
a. flexia plantară a degetelor;

266
 b. flexia plantară a piciorului;
c. inversie - ridicarea părţii mediale a
piciorului.

Acţiune:
 ca şi în cazul flexorului profund al degetelor (mâna)
tendoanele dau inserţie lombricalilor şi perforează
tendonul flexorului scurt al degetelor;
 Realizează flexia plantară a falangei distale,
supinaţia şi adducţia piciorului, aceasta din urma
fiind compensata de acţiunea pătratului plantar.

MUŞCHIUL PERONIER SCURT

Descriere:
 situat pe porţiunea distală posterioară a gambei.

Origine:
 fata laterală a fibulei în 1/3 inferioară;
 tendonul sau înconjoară maleola externa, trece
deasupra tuberculului peronierilor.

Inserţie:
 pe baza metatarsianului 5.

Mişcări în articulaţie:
a. flexia plantară a piciorului;
b. eversie - ridicarea părţii laterale a
piciorului;
c. rotaţia exterioară a piciorului.

267
Fig. 168 Muşchiul peronier scurt

Acţiune:
 ridica marginea externa a piciorului-eversie;
 participa la flexia plantară şi la abducţia piciorului.

268
 MUŞCHIUL PERONIER LUNG

Fig. 169 Muşchiul peronier lung

Descriere:
 muşchi lung, situat pe partea posterioară a gambei.

Origine:
 superior pe capul fibulei şi fata ei laterală;
 tendonul se formează la mijlocul gambei şi coteşte
de 3 ori:
- posterior de maleola laterală;
- sub tuberculul peronierilor
- la nivelul marginii externe a cuboidului.

269
Inserţie:
 tendonul intra apoi în şanţul cuboidului şi se
termina pe baza primului metatarsian şi primul
cuneiform.

Mişcări în articulaţie:
a. flexia plantară a piciorului;
b. eversie - ridicarea părţii laterale a
piciorului;
c. rotaţia exterioară a piciorului.

Acţiune:
 ridica marginea externa a piciorului şi coboară
marginea interna, fiind deci pronator;
 realizează şi flexia plantară şi adducţia piciorului;
 muşchiul peronier lung realizează o încrucişare
tendinoasa cu tibialul posterior;
 acesta trece pe sub regiunea mijlocie a piciorului,
asigurând o susţinere activa a boltii la acest nivel.
 muşchii peronieri laterali stabilizează piciorul în
ortostatism, împiedicând dezechilibrarea spre
exterior (mai ales în sprijinul pe un picior), în
ridicat pe vârful picioarelor.

MUŞCHIUL TIBIAL ANTERIOR

Descriere:
 muşchi lung, situat pe partea anterioară a gambei.

Origine:
 fata externa a tibiei (superioară).

270
Fig. 170 Muşchiul tibial anterior

Inserţie:
 pe primul cuneiform şi primul metatarsian.

Mişcări în articulaţie:
a. flexia dorsală a piciorului;
b. inversie - ridicarea părţii mediale a
piciorului;
c. rotaţia internă a piciorului.

Acţiune:
 realizează flexia dorsala a piciorului, fiind muşchiul
principal al acestei mişcări;

271
  ridica marginea mediala a piciorului prin tracţiune
asupra regiunii mijlocii a piciorului, fiind deci
supinator.

MUŞCHIUL TIBIAL POSTERIOR

Fig. 171 Muşchiul tibial posterior

Descriere:
 muşchi lung, situat pe partea posterioară a gambei.

Origine:
 fata posterioară a tibiei,

272
  fata posterioară a fibulei (porţiuni învecinate) şi pe
membrana interosoasa dintre cele 2 oase.

Inserţie:
 tendonul sau înconjoară maleola tibiala, trecând
apoi pe sub retinaculul flexorilor pentru a se
termina pe tuberozitatea navicularului şi prin
expansiuni pe faţa plantară a celorlalte oase ale
tarsului, cu excepţia astragalului.

Mişcări în articulaţie:
a. flexia plantară a piciorului;
b. inversie - ridicarea părţii mediale a
piciorului;
c. rotaţia internă a piciorului.

Acţiune:
 are rol în stabilizarea gleznei;
 intervine în menţinerea echilibrului corpului.

MUŞCHIUL GASTROCNEMIAN

Descriere:
 cel mai voluminos muşchi al gambei;
 este acoperit de 2 corpuri musculare (cei 2 gemeni-
gastrocnemieni);
 împreună cu muşchiul solear formează tricepsul
sural.

273
Fig. 172 Muşchiul gemen sau gastrocnemian

Origine:
 pe fata cutanata a celor doi condili femurali (medial
şi lateral), capsula articulara din profunzime.

274
Inserţie:
 pe calcaneu (prin tendonul lui Achile).

Mişcări în articulaţie:
a. flexia plantară a piciorului;
b. flexia gambei pe coapsă;

Acţiune:
 acţionează asupra articulaţiilor genunchiului,
gleznei şi subtalară;
 ansamblul muscular antrenează calcaneul în flexie
plantară cu tendinţa la inversiune(datorita formei
suprafeţelor articulare ale articulaţiei subtalare) şi
indirect astragalul în flexie plantară; aceasta ultima
mişcare este mai importanta în practica decât prima
(posibilitate mai mare de mişcare în articulaţie);
 intervine în mişcările de aducţie şi supinaţie ale
piciorului.
 tricepsul sural este muşchiul care realizează
ridicarea pe vârfuri dar este insuficient pentru
realizarea în totalitate a acestei mişcări (acţionează
numai posterior);
 gastrocnemianul participa la flexia genunchiului,
având o acţiune cuplată pe genunchi şi porţiunea
posterioară a piciorului (tars posterior).

275
 MUŞCHIUL SOLEAR

Fig. 173 Muşchiul solear

Descriere:
 împreună cu muşchiul gastrocnemian formează
tricepsul sural.
 se găşeşte profund, în partea posterioară a gambei;
 este dispus anterior de gastrocnemian.

Origine:
 fata posterioară a tibiei şi fibulei (porţiunea
superioară).

276
Inserţie:
 inserţia pe calcaneu, prin tendonul lui Achile,
împreună cu tendonul muşchiului gastrocnemian.

Mişcări în articulaţie:
a. flexia plantară a piciorului;

Acţiune:
 acţionează asupra articulaţiilor gleznei şi subtalară.

3.22. Exemple de exerciţii pentru muşchii

gambelor

1. Ridicări pe vârfuri din stând cu trunchiul aplecat cu

partenerul pe spate (fig. 174). Stând cu trunchiul aplecat
înainte, braţele în sprijin pe o suprafaţa ridicata, vârfurile
picioarelor aşezate pe un postament, tălpile paralele.
Partenerul calare pe spatele executantului (în regiunea
lombara): inspiraţie şi ridicare pe vârfuri, înălţând cât mai
mult călcâiele, apoi revenire în poziţia iniţială cu
expiraţie (călcâiele se coboară sub nivelul
postamentului). Este indicat ca practicantul sa se menţină
câteva secunde pe vârfuri. Acţionând asupra tuturor
muşchilor gambei, mişcarea constituie exerciţiul de baza
pentru dezvoltarea acestei grupe musculare.

277
 Fig. 174

Variante:
a) stând cu vârfurile depărtate, călcâiele
apropiate; lucrează cu precădere partea
externa a muşchilor gemeni, precum şi
peronierul lung şi scurt;
b) stând cu vârfurile apropiate, călcâiele
depărtate; solicita partea interna a
gambelor (fig. 175).
Se executa ridicări pe vârfuri prin învingerea rezistentei
aparatului. Supune travaliului toţi muşchii gambelor, în
special partea interna şi mijlocie a acestora

278
 Fig. 175
.
2. Ridicări pe vârfuri din şezând cu haltera pe genunchi
(fig. 176 a şi b). Şezând pe banca, vârfurile picioarelor
aşezate pe un postament, haltera pe genunchi: ridicarea
călcâielor, înăltându-le cât mai mult şi menţinându-le
astfel câteva secunde, apoi coborârea acestora sub nivelul
postamentului.

279
 Fig. 176 a şi b

Dezvolta muşchii extensori ai gambelor şi ai labei

piciorului, dar întrucât picioarele sunt îndoite, efortul
maxim revine muşchilor soleari.

3. Ridicări pe vârfuri din şezând la aparatul pentru

dezvoltarea musculaturii gambelor (fig.177). Se executa
ridicări pe vârfuri prin învingerea rezistentei aparatului.
Acţionează asupra tuturor muşchilor extensori ai
gambelor şi ai labei piciorului, mai ales asupra muşchilor
soleari.

280
 Fig. 177
4. Flexia şi extensia boltei plantare (fig. 178). Culcat
înapoi cu vârfurile picioarelor sprijinite sub cadrul
izometric; se executa flexia şi extensia plantară prin
învingerea rezistentei aparatului. Solicită muşchii
anteriori ai gambelor şi vastul intern al gemenilor.

Fig. 178

281
 Exerciţiile pentru muşchii gambelor sunt
recomandate practicanţilor, indiferent de vârsta şi sex,
bineînţeles cu condiţia utilizării unor încărcături
adecvate.
Pentru dezvoltarea musculaturii gambelor se mai
utilizează papucii fără călcâie. Dispozitivul, ataşabil la
tenişi, este format dintr-un postament ce înalta partea
anterioară tălpii piciorului cu aproximativ 5 cm deasupra
solului. Călcâiele rămânând la nivelul obişnuit,
culturistul, pentru a-şi menţine echilibrul, trebuie sa-şi
încordeze încontinuu gambele. Muşchii gambelor se
modelează greu, fiind deprinşi cu efortul constant. In
timpul zilei suporta aproape în permanenta întreaga
greutate a corpului. De aceea exerciţiile dau cele mai
bune rezultate dacă sunt executate cu încărcături grele şi
într-un număr mare de serii şi repetări.
In lucrul asupra muşchilor gambelor, trebuie
depăşită adeseori „bariera durerii”. Numai învingând
durerea resimţita de muşchi, practicantul poate obţine
dezvoltarea masei, definirea şi vascularizarea acestora.
Gambele sunt cea mai izolata zona musculara a corpului
omenesc, din care cauza insuficienta lor dezvoltare se
observa imediat.

282
 3.23. Program de exerciţii cu aparate
elastice

Programul nr. 1

Exerciţiile din acest program sunt accesibile

începătorilor, deoarece sunt alcătuite din mişcări simple,
care pot fi efectuate din cele mai variate poziţii.
Iniţial, pentru încălzire se vor efectua exerciţiile
simple cu extensorul.

1. Stând depărtat cu braţele oblic sus, extensorul ţinut de

capete (fără a fi întins):
 1-2- ducerea braţelor întinse înapoi;
 3-4- acelaşi cu trunchiul răsucit spre dreapta;
 5-6- la fel din poziţia iniţială;
 7-8- aceleaşi cu trunchiul răsucit spre stânga.
Se executa 2 X 8 timpi.

2. Stând depărtat cu braţele lateral, extensorul apucat de

capete întins la spate:
 1- răsucirea trunchiului spre stânga;
 2- revenire;
 3- răsucirea trunchiului spre dreapta;
 4- revenire;
 5-8-se repeta.
Se executa 2 X 8 timpi.

3. Stând depărtat cu braţele lateral, cu extensorul întins la

spate:

283
  1- aplecarea trunchiului înainte;
 2- revenire;
 3-8-se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi.

4. Stând depărtat cu braţele oblic înainte, apucat cu

mâinile de capetele extensorului:
 1-2- ducerea braţelor întinse lateral şi revenire;
 3-4- se repeta;
 5-6-ducerea braţelor întinse oblic sus, şi apoi
lateral, cu extensorul la spate şi revenire;
 7-8-se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi.

5. Stând depărtat cu braţele oblic înapoi:

 1- ducerea braţelor întinse lateral şi revenire;
 2-8-se repeta.
Se executa 8 timpi.

6. Stând depărtat cu un capăt al extensorului sub vârful

piciorului drept, celalalt ţinut cu mâna dreaptă, braţul
întins oblic jos, mâna stânga pe sold:
 1- ducerea braţului drept lateral şi revenire;
 2-8 se repeta.
Acelaşi exerciţiu se executa cu braţul opus. Se efectuează
de 2 ori 8 timpi cu fiecare braţ.

7. Stând depărtat, braţele îndoite cu coatele lateral,

mâinile la piept cu extensorul în fata:
 1-intinderea braţelor lateral;
 2- revenire;
 3-8- se repeta.

284
Se executa de 2 ori 8 timpi.

8. Stând depărtat înainte, trunchiul aplecat în fata, braţele

îndoite cu mâinile la piept; un capăt al extensorului sub
vârful piciorului din fata, celalalt apucat cu mâinile:
 1- ridicarea trunchiului la verticala;
 2-revenire;
 3-8-se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi.

9. Stând depărtat, braţele lateral spre stânga, apucat cu

mâinile de un capăt al extensorului, celalalt capăt agăţat
lateral la nivelul umerilor:
 1- răsucirea trunchiului spre dreapta, cu ducerea
braţelor întinse înainte şi revenire;
 2-8-se repeta.
Acelaşi exerciţiu în partea opusa.

10. Culcat pe spate, braţele îndoite cu mâinile la piept,

apucat de un capăt al extensorului, celalalt agăţat de
vârful piciorului drept care este ridicat oblic sus; piciorul
stâng îndoit cu talpa pe sol:
 1- ducerea piciorului întins pe sol;
 2- revenire;
 3-4- se repeta;
 5- ducerea piciorului întins lateral pe sol;
 6- revenire;
 7-8- se repeta.
La fel cu piciorul stâng. Se executa de 2 ori 8 timpi cu
fiecare picior.

285
11. Culcat înainte cu sprijin pe coate, un capăt al
extensorului apucat cu mâna dreaptă, celalalt capăt agăţat
de vârful piciorului drept îndoit înapoi:
 1- întinderea piciorului;
 2- revenire;
 3-8-se repeta.
Acelaşi exerciţiu cu piciorul opus. Se executa de 2 ori 8
timpi cu fiecare picior.

Programul nr.2

Acest program de exerciţii este un model pentru

cei care practica gimnastica de înviorare. El este scurt şi
din acest motiv execuţia sa nu poate dura mai mult de 5-6
minute. Se recomanda ca între exerciţii sa se efectueze
mişcări de respiraţie.

1. Stând depărtat cu extensorul apucat de capete, braţele

pe lângă corp: ducerea braţelor prin înainte oblic sus şi
înapoi (fără a întinde aparatul) şi revenire; se efectuez de
2-3 ori.

2. Stând depărtat, braţele îndoite cu mâinile la umeri,

coatele lângă trunchi: întinderea braţelor lateral şi
revenire.

3. Stând depărtat cu trunchiul aplecat înainte, braţele

întinse lateral, apucând cu mâinile de capetele
extensorului: răsucirea trunchiului spre stânga sau spre
dreapta, simultan cu ducerea braţului la piciorul opus .

286
4. Stând depărtat înainte, cu un capăt al extensorului
agăţat de vârful piciorului din fata, celalalt ţinut cu
ambele mâini în fata: ducerea braţelor întinse înainte şi
revenire.

5. Culcat pe spate cu braţele oblic sus, apucat cu mâinile

de capetele extensorului: îndoirea trunchiului înainte
(fără a ridica călcâiele de pe sol, eventual cu sprijinul
vârfurilor sub marginea unei mobile), simultan cu
depărtarea braţelor lateral şi revenire.

6. Stând cu un capăt al extensorului sub vârfurile

picioarelor, celalalt ţinut cu ambele mâini, braţele întinse
jos: îndoirea braţelor cu ducerea mâinilor în dreptul
frunţii şi revenire.

Programul nr.3

1. Stând depărtat braţele întinse oblic jos, extensorul la

spate, apucat cu mâinile de capete:
 1-2-ducerea braţului drept îndoit pe la spate
deasupra capului şi coborârea lui prin înainte
oblic jos;
 3-4- revenire în poziţia iniţială;
 5-8-aceeasi mişcare cu braţul opus.
Se efectuează de 3 ori 8 timpi.

2. Stând depărtat cu trunchiul aplecat înainte, braţele

întinse lateral, extensorul întins înainte, apucat cu mâinile
de capete:

287
  1- răsucirea trunchiului cu ducerea braţului drept
la piciorul stâng;
 2- aceeaşi răsucire cu ducerea braţului stâng la
piciorul drept;
 timpii 3-8 la fel cu 1-2.
Se executa de 2 ori 8 timpi.

3. Stând depărtat cu braţul drept întins înainte, celalalt pe

lângă corp, apucat cu mâinile de capetele extensorului:
 1- ducerea braţului drept întins oblic sus şi
revenire;
 2-8-se repeta.
Acelaşi exerciţiu se efectuează şi cu braţul opus. Se
executa de 2 ori 8 timpi cu fiecare braţ.

4. Stând depărtat înainte cu un capăt al extensorului sub

vârful piciorului din fata, celalalt capăt ţinut cu mâna
dreaptă, braţul întins în jos şi sprijinit cu cotul pe bazin,
mâna stânga pe sold:
 1- îndoirea braţului cu ducerea mâinii la piept şi
revenire;
 2-8-se repeta.
Acelaşi exerciţiu se efectuează şi cu braţul stâng sau
simultan cu ambele braţe.

5. Şezând cu picioarele întinse şi încrucişate, braţele

întinse înainte, un capăt al extensorului agăţat de vârful
piciorului de dedesubt, celalalt ţinut cu ambele mâini:
 1- ducerea braţelor întinse sus;
 2- revenire;
 se repeta pana la 8.

288
6. Şezând depărtat cu braţele întinse oblic sus, apucat cu
mâinile de capetele extensorului:
 1- ducerea braţelor întinse lateral, simultan cu
îndoirea trunchiului înainte;
 2-revenire;
 3-8-se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi.

7. Pe genunchiul drept, celalalt picior întins lateral, mâna

stânga pe sold; braţul drept întins lateral apucat cu mâna
de un capăt al extensorului, celalalt capăt agăţat lateral la
nivelul umărului:
 1- ducerea braţului drept întins jos;
 2- ducerea braţului întins prin lateral în sus;
 3-8-se repeta.
Acelaşi exerciţiu şi cu braţul opus. Se efectuează de 2 ori
8 timpi cu fiecare braţ.

8. Pe genunchiul drept, celalalt picior îndoit înainte, mâna

stânga pe sold, braţul drept îndoit la umăr, apucat cu
mâna de un capăt al extensorului, celalalt capăt agăţat
lateral la nivelul umărului:
 1- întinderea braţului înainte;
 2- revenire;
 3-8- se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi cu fiecare braţ .

9. Pe genunchiul drept, celalalt picior îndoit înainte, mâna

stânga pe sold, braţul drept întins pe lângă corp, apucat cu
mâna de un capăt al extensorului, celalalt capăt agăţat
lateral la nivelul umărului:
 1- ducerea braţului întins înainte;

289
  2- revenire;
 3-8-se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi cu fiecare braţ.

10. Culcat pe spate, cu capul spre punctul de agăţare,

braţul drept lateral:
 1- ducerea braţului întins lângă corp şi revenire;
 2-8-se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi cu fiecare braţ.

11. Culcat pe spate, braţele îndoite cu coatele lateral,

mâinile în dreptul pieptului, apucat de un capăt al
extensorului, celalalt capăt agăţat de vârful unui picior,
îndoit cu genunchiul la piept:
 1- întinderea piciorului;
 2- revenire;
 3-8-se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi cu fiecare picior.

12. Culcat pe spate, mâinile la ceafa, un capăt al

extensorului agăţat de vârful unui picior, celalalt capăt
agăţat înainte:
 1- ducerea genunchiului îndoit la piept şi revenire;
 2-8- se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi cu fiecare picior.

290
 Programul nr.4

1. Stând depărtat înainte, un capăt al extensorului agăţat

de vârful piciorului din fata, celalalt capăt apucat cu
mâinile, braţele întinse jos:
 1- îndoirea braţelor cu coatele lateral şi ducerea
mâinilor în dreptul frunţii; revenire;
 2-8 – se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi.

2. Culcat înainte cu sprijin pe palme, braţele îndoite,

apucat cu mâinile de capetele extensorului aşezat
transversal pe spate:
 1- întinderea braţelor şi revenire.
Se repeta pana la 8.

3. Culcat înainte cu sprijin pe coate, picioarele îndoite,

extensorul agăţat cu un capăt de vârful picioarelor,
celalalt apucat cu mâinile la ceafa:
 1- întinderea braţelor în sus şi revenire:
 2-8- se repeta.

4. Culcat pe latura stânga, braţul stâng întins înainte,

celalalt pe lângă corp, apucat cu mâna de un capăt al
extensorului, celalalt capăt prins de vârful piciorului
drept:
 1- ducerea braţului drept întins înainte şi revenire;
 2- ducerea braţului drept întins lateral şi revenire;
 3-8- se repeta.
Se executa cu fiecare braţ 8 timpi.

291
5. Stând depărtat, braţele îndoite, un capăt al extensorului
ţinut cu mâinile la ceafa, celalalt agăţat înapoi la
înălţimea soldului:
 1- îndoirea trunchiului înainte;
 2- revenire;
 3-8- se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi.

6. Stând depărtat înainte, trunchiul aplecat în fata, braţele

îndoite cu cotele lateral, mâinile în dreptul frunţii, apucat
de un capăt al extensorului, celalalt agăţat înainte la
nivelul bazinului:
 1- ridicarea trunchiului la verticala;
 2- revenire;
 3-8 se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi.

7. Stând depărtat cu trunchiul aplecat înainte, braţele

întinse în fata, apucat cu mâinile de un capăt al
extensorului, celalalt agăţat lateral:
 1- răsucirea trunchiului spre stânga, cu ducerea
braţelor întinse lateral;
 2- revenire;
 3-8- se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi în fiecare parte.

8. Ghemuit, braţul drept îndoit cu mâna dreaptă la umăr,

cealaltă pe sold; un capăt al extensorului sub vârful
piciorului drept, celalalt ţinut cu mâna dreaptă:
 1- întinderea genunchilor cu trecere în stând;
 2- revenire;
 3-8- se repeta.

292
Se executa de 2 ori 8 timpi.

Programul nr. 5

Acest program este alcătuit din exerciţii care sunt

concepute pentru a corecta o deficienta fizica. Am ales
pentru exemplificare scolioza stânga în C, deoarece
scoliozele sunt cele mai frecvente deviaţii ale coloanei
vertebrale.
Menţionam ca pentru scoliozele în S trebuie mai
întâi fixata o curbura (de exemplu cea lombara) în poziţie
corecta şi apoi sa se lucreze pentru redresarea celeilalte.

1. Stând depărtat cu mâna dreaptă la umăr, ţinând un

capăt al extensorului, celalalt capăt sub vârful piciorului
drept, braţul stâng îndoit la spate:
 1- îndoirea trunchiului spre stânga;
 2- revenire fără a se trece de verticala;
 3-8 se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi.

2. Stând depărtat cu mâna dreaptă pe sold, braţul stâng

îndoit la spate. Extensorul agăţat lateral de un suport la
nivelul umerilor, celalalt capăt agăţat de o curea prinsa în
jurul capului:
 1- îndoirea trunchiului la stânga;
 2- revenire;
 3-8- se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi.

293
3. Stând pe genunchiul drept, celalalt picior întins lateral,
braţul stâng îndoit la spate, dreptul întins în sus, apucat cu
mâna de un capăt, celalalt agăţat de un suport la nivelul
umerilor:
 1- îndoirea trunchiului la stânga;
 2- revenire;
 3-8- se repeta.

4. Stând depărtat, braţele întinse înainte, apucat cu

ambele mâini de un capăt al extensorului, celalalt prins
lateral de un suport la nivelul umerilor:
 1- răsucirea trunchiului spre stânga;
 2- revenire;
 3-8-se repetă.
Se executa de 2 ori 8 timpi.

5. Şezând depărtat cu picioarele întinse, braţele înainte,

apucat cu mâinile de un capăt al extensorului, celalalt
agăţat de vârful piciorului drept;
 1- ducerea braţelor întinse oblic sus spre stânga,
simultan cu răsucirea trunchiului în aceeaşi parte;
 2- revenire;
 3-8- se repeta.

6. Culcat pe spate, mâna stânga la ceafa, braţul drept

întins lateral, apucat cu mâna de un capăt al extensorului,
celalalt fixat lateral jos:
 1- răsucirea trunchiului spre stânga;
 2- revenire;
 3-8- se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi .

294
 Programul nr. 6

In acest program au fost introduse exerciţiile care

se adresează în special membrelor inferioare .

1. Stând pe piciorul stâng, sprijinit lateral cu mâna stânga

pe un plan vertical, braţul drept îndoit, apucat cu mâna de
un capăt al extensorului în dreptul pieptului, celalalt
agăţat de vârful piciorului drept îndoit;
 1-intinderea piciorului drept lateral;
 2- revenire;
 3- întinderea piciorului înainte;
 4-revenire;
 5-intinderea piciorului jos;
 6- revenire;
 7- întinderea piciorului la spate;
 8- revenire.
Se efectuează de 2 ori 8 timpi cu fiecare picior.

2. Stând pe piciorul stâng, sprijinit lateral cu mâna stânga

pe un plan vertical, braţul drept îndoit cu mâna la piept,
apucat de un capăt al extensorului, celalalt agăţat de
vârful piciorului drept întins:
 1- ducerea piciorului drept în fata;
 2- revenire;
 3- ducerea piciorului lateral;
 4- revenire;
 5- ducerea piciorului înapoi;
 6- revenire;
 7- ducerea piciorului întins lateral;
 8- revenire.

295
Se efectuează de 2 ori 8 timpi cu fiecare picior.

3. Stând pe piciorul stâng cu mâinile pe solduri, piciorul

drept întins înapoi, cu un capăt al extensorului agăţat de
vârf, celalalt capăt agăţat înapoi de un suport:
 1- ducerea piciorului drept întins înainte;
 2- revenire;
 3-8 se repeta.
Se executa în ritm lent de 2 ori 8 timpi pentru fiecare
picior.

4. Stând pe piciorul stâng, mâinile pe solduri, celalalt

picior întins lateral, cu un capăt al extensorului agăţat de
vârful piciorul întins, celalalt capăt agăţat în lateral de un
suport:
 1- apropierea piciorului drept şi revenire;
 2-8 acelaşi.
Se efectuează de 2 ori timpi cu fiecare picior.

5. Culcat pe spate, mâinile la ceafa, un capăt al

extensorului agăţat de vârful piciorului drept, celalalt
prins de un suport în fata;
 1- îndoirea piciorului drept ducând genunchiul la
piept;
 2- revenire;
 3- ducerea piciorului întins sus;
 4- revenire;
 5-8 –se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi pentru fiecare picior.

296
6. Culcat pe spate cu mâinile la ceafa, picioarele întinse la
verticala, puţin depărtate, agăţat cu vârfurile de capetele
extensorului;
 1- depărtarea picioarelor şi revenire;
 2-8 – se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi.

7. Culcat pe spate cu mâinile la ceafa, picioarele întinse

agăţate cu vârfurile de capetele extensorului:
 1- ridicarea piciorului drept la verticala, stângul
rămâne întins pe sol:
 2- revenire;
 3- ridicarea piciorului stâng întins la verticala;
 4- revenire;
 5-8- se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi.

Programul nr.7

Program efectuat cu banda elastică sau extensorul.

1. Stând cu cordonul sub tălpi, apucat cu mâinile de

capete:
 1- ducerea braţelor întinse prin înainte sus;
 2- revenire;
 3- ducerea braţelor întinse sus prin lateral;
 4- revenire;
 5-8-se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi.

297
2. Stând cu mâinile la ceafa, cordonul sub tălpi, apucat cu
mâinile de capete:
 1- întinderea braţelor sus;
 2- revenire;
 3-8-se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi.

3. Stând depărtat cu cordonul sub tălpi, apucat cu mâinile

de capete:
 1-4- rotarea braţelor înapoi prin înainte sus;
 5-8-rotarea lor în sens invers.
Se executa de 2-3 ori 8 timpi.

4. Stând depărtat cu mâinile la umăr, cu cordonul agăţat

în spate de un suport, apucat cu mâinile de capete:
 1-4- întinderea alternativă a braţelor înainte şi
revenire;
 5-8- întinderea simultana a braţelor înainte şi
revenire.
Se executa de 2-3 ori 8 timpi .

5. Stând depărtat cu braţele pe lângă corp, apucat cu

mâinile de capetele cordonului, cu spatele la punctul de
agăţare:
 1- ducerea braţelor întinse înainte şi revenire:
 2-8 –se repeta.
Se executa în ritm lent de 2 ori 8 timpi.

6. Şezând depărtat, braţele întinse lateral, apucat cu

mâinile de capetele cordonului, cu spatele la punctul de
agăţare:

298
  1-2 – aplecarea trunchiului înainte, simultan cu
ducerea mâinilor la vârfurile picioarelor şi
revenire:
 3-4 – aplecarea trunchiului înainte cu ducerea
mâinilor la vârful piciorului stâng şi revenire;
 5-6 – ducerea mâinilor la vârful picioarelor şi
revenire;
 7-8 – ducerea manilor la vârful piciorului drept şi
revenire.
Se efectuează de 2 ori 8 timpi .

7. Şezând depărtat, braţele întinse lateral, apucat cu

mâinile de capetele cordonului, cu spatele la punctul de
agăţare:
 1- răsucirea trunchiului spre dreapta;
 2- răsucirea trunchiului spre stânga;
 3-8 – se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi.

8. Culcat pe spate, genunchii îndoiţi, cu cordonul sub

tălpi, apucat cu mâinile de capete:
 1- întinderea picioarelor şi revenire;
 2-8 – se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi.

9. Culcat pe spate, braţele sus, apucat cu mâinile de

capetele cordonului, cu capul spre punctul de agăţare:
 1- îndoirea braţelor cu mâinile la umăr;
 2- întinderea lor în jos pe lângă corp;
 3- revenire prin înainte sus;
 5-8 – se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi.

299
10. Culcat pe spate cu mâinile la umăr, capul spre punctul
de agăţare, apucat de capetele cordonului, vârfurile
picioarelor sprijinite sub ultima şipca a scării fixe:
 1- ridicarea trunchiului la verticala (trecerea în
şezând) ;
 2- revenire;
 3-8 – la fel.

Programul nr. 8

Program efectuat cu banda elastică sau extensorul.

1. Stând depărtat, braţele întinse pe lângă corp, cu

cordonul sub tălpi, apucat cu mâinile de capete:
 1- ducerea braţelor întinse lateral;
 2- ducerea braţelor întinse în fata;
 3- la fel ca la timpul 1;
 4- revenire în poziţie iniţială;
 5-8- acelaşi.
Se executa de 3 ori 8 timpi, cu pauza de 30-40 secunde
între exerciţii.

2. Stând depărtat cu trunchiul aplecat înainte, braţele

întinse sus, cu cordonul sub tălpi, apucat cu mâinile de
capete:
 1- ridicarea trunchiului la verticala;
 2- revenire;
 3-8- la fel.
Capul şi gatul se menţin în extensie. Se executa de 2 ori 8
timpi.

300
3. Stând depărtat înainte, trunchiul aplecat în fata, braţele
întinse sus, cu fata spre punctul de agăţare, apucat cu
mâinile de capetele cordonului:
 1-ducerea braţelor lângă corp prin lateral;
 2- revenire;
 3-8-se continua.
Se executa de 3 ori 8 timpi.

4. Stând depărtat înainte cu piciorul drept în fata, braţele

îndoite cu mâinile la umărul drept, spatele la punctul de
agăţare, apucat cu mâinile de capetele cordonului:
 1- răsucirea trunchiului spre stânga;
 2-8-se repeta.
Se executa de 3 ori cate 8 timpi în fiecare parte.

5. Pe genunchiul drept, celalalt picior întins lateral,

braţele lateral spre dreapta, apucat cu mâinile d capetele
cordonului, cu latura dreaptă spre punctul de agăţare:
 1- ducerea ambelor braţe la vârful piciorului
stâng;
 2- revenire.
Se executa de 2 ori 8 timpi în ambele părţi.

6. Culcat pe spate, braţele întinse sus, apucat cu mâinile

de capetele cordonului, cu capul spre punctul de agăţare:
 1- ridicare în şezând cu braţele întinse sus;
 2- revenire;
 3-8-se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi.

7. Culcat înainte, braţele sus, cu capul spre punctul de

agăţare:

301
  1- ducerea braţelor întinse prin lateral lângă corp;
 2- revenire;
 3-8-se repeta.
Se executa de 2 ori 8 timpi.

8. Ghemuit cu cordonul sub tălpi, capetele acestuia aduse

peste umeri şi fixate şi ele sub tălpi:
 1- ridicare în stând;
 2- revenire;
 3-8-se repeta (genuflexiuni).
Se executa de 3 ori 8 timpi.

302
 Bibliografie

Albu I., Georgia R., Anatomie topografica, Bucureşti,

Ed. All, 1994
Alexe, N., - Antrenamentul sportiv modern, Edit. Editis,
Bucureşti 1993.
Avramescu E.T., Bazele anatomice ale mişcării, Curs
practic pt. studenţii facultăţilor de kinetoterapie, format
pdf, www.scribd.com, accesat 15.11.2009.
Bota, C. - Fiziologia educaţiei fizice şi sportului,
ANEFS, Bucureşti 1993.
Cerbulescu C, Ifrim M., Maros T., Niculescu Gh.,
Atlas de anatomie umana, vol.I, Bucureşti, Ed. Ştiinţifica
si Enciclopedica, 1983
Cerbulescu C, Ifrim M., Maros T., Niculescu Gh.,
Atlas de anatomie umana, vol.II, Bucureşti, Ed.
Ştiinţifică si Enciclopedica, 1984
Cerbulescu C, Ifrim M., Maros T., Niculescu Gh.,
Atlas de anatomie umana, vol.III, Bucureşti, Ed.
Ştiinţifică si Enciclopedica, 1985
Chirazi M., Ciorbă C., Culturism. Întreţinere şi
competiţie, Ed. Polirom, Iaşi 2006.
Cordun M., Kinetologie medicala, Bucureşti, Ed. Axa,
1995
Creager J.G., Human anatomy and physiology, second
edition, USA, C. Brown Publishers, 1992
Delavier F., „Strength Training Anatomy”, Publisher
Human Kinetics, USA, 2005;
Demeter A. Fiziologia efortului fizic. - Bucureşti:
Sport Turism, 1994..
Demeter A. Fiziologia şi biochimia dezvoltării
calităţilor motrice. - Bucureşti: Sport-turism, 1983

303
Demeter A., Fiziologia contracţiilor izometrice şi
izotonice, Ed. UCFS, Bucureşti 1967.
Derevenko P., „Elemente de fiziologie ale efortului
sportiv”, Editura Argonaut, Cluj-Napoca, 1998;
Drăgan I si Colab. Medicina sportivă aplicată. –
EDITIS.- Bucureşti, 1994.
Drăgan I., „Medicină sportivă”, Editura Medicală,
Bucureşti, 2002;
Dragnea A Teoria şi metodica dezvoltării calităţilor
motrice./ Compendiu MTS.- Bucureşti, 1991.
Dragnea A, Mate-Teodorescu S. Teoria sportului. –
FEST.-Bucureşti, 2002.
Dragoi Gh. S.,:Anatomia Generala a sistemelor corpului
omenesc, vol.1,Craiova: Ed. Universitatii, 2003.
Gagea A., „Analytical biomechanics”, Editura Char.
Dounias & Co., Grecia, 2008;
Gagea A., „Biomecanică analitică”, Curs A.N.E.F.S.,
Bucureşti, 2006;
Grymkowski P., Connors E., Kimber T., Reynolds B.,
„The Gold’s Gym Training Encyclopedia”, Publisher
Contemporary Books, 1984;
Kleiner S., M., „Power Eating”, Publisher Human
Kinetics, USA, 1998;
Krautblatt, C., „Fitness Training Manual” –
International Fitness Association, USA – Orlando, 2007;
Poliquin Ch., „The Poliquin Principles – Successful
Methods for Strength and Mass Development”, Dayton
Publications - Writers Group, Napa Valley, 1997;
Prescorniţă A., - Teoria activităţilor motrice, Braşov Ed.
Universităţii Transilvania, , 2003
Sbenghe T., “Kinesiologie – Ştiinţa mişcării”, Editura
Medicală, Bucureşti, 2005;

304
Selye H., „Stress without Distress”. Publisher Lippencott,
New York ,1974;
Szekely L., „Arnold necenzurat”, Editura Garamond,
Bucureşti, 2004;
Szekely L., Culturism, Sibiu, Ed. Sport-Turism, 1981.
Voicu A. V., Curs de musculaţie şi fitness, FEFS Cluj-
Napoca, 2007;
Voicu A.V, „Culturism”, Editura Inter-Tonic, Cluj-
Napoca, 1995;
Weider J., Reynolds B., „Joe Weider's ultimate
bodybuilding”, Contemporary Books, Inc. USA, 1988;
Zamora E., Kory M.M., Crăciun D.D., „Anatomie
funcţională” – vol. I şi II, Editura RISOPRINT, Cluj-
Napoca, 2000;
Zatsiorsky V. M., Kraemer W. J., „Science and
Practice of Strength Training, Second Edition”, Publisher
Human Kinetics, USA, 2006;
Zatsiorsky V., M., „Science and practice of strength
training”, Publisher Edwards Brothers, Inc., USA, 1995.
Zbenghe T. Bazele teoretice si practice ale
kinetoterapiei, Bucureşti: Editura Medicala, 1999.
Zbenghe T. Kinesiologie.Stiinta mişcării. Bucureşti:
Editura Medicala, 2002.
http://fitclub.ro/antrenament/programe-
antrenament/antrenament-culturism-2_1, 25.11.2009.
http://www.acsm.org;
http://www.frcf.ro;
http://www.icnr.com/articles/thenatureofstress.html;
http://www.ifafitness.com;

305
 CUPRINS

CAPITOLUL 1

NOŢIUNI INTRODUCTIVE PRIVIND MIŞCĂRILE

CORPULUI UMAN

1.1. Plane şi axe ale corpului uman 3

1.2. Poziţiile fundamentale ale corpului în educaţie fizică şi sport

5

1.3. Mişcări ale corpului uman 9

CAPITOLUL 2

ASPECTE GENERALE PRIVIND STRUCTURA,

FIZIOLOGIA ŞI CONTRACŢIA MUSCULARĂ
2.1. Generalităţi 13

2.2. Structura microscopica a fibrei musculare 16

2.3. Cuplarea excitaţiei cu contracţia 19

2.4. Manifestari termice musculare 25

2.5. Principalele afecţiuni ale sistemului muscular 27

2.6. Tipuri de unde E.M.G. 31

2.7. Tipuri de contracţie musculară 34

306
2.8. Reprezentarea celor mai importanţi muşchi 39

CAPITOLUL 3

PRINCIPALELE GRUPE MUSCULARE ŞI

EXEMPLE DE SISTEME DE ACŢIONARE

3.1. Muşchii articulaţiei scapulo-humerale 44

3.2. Muşchii articulaţiei scapulo-humerale 53

3.3. Exemple de exerciţii pentru muşchii umerilor 58

3.4. Exemple de exerciţii pentru muşchii pieptului 74

3.5. Muşchii articulaţiei scapulo-humerale 83

3.6. Exemple de exerciţii cu extensor şi bandă elastică pentru

musculatura membrelor superioare şi a centurii scapulare 96

3.7. Muşchii braţului 107

3.8. Exemple de exerciţii pentru muşchii braţelor 116

3.9. Muşchii anteriori ai antebraţului 134

3.10. Muşchii posteriori ai antebraţului 143

3.11. Exemple de exerciţii pentru muşchii antebratelor 150

3.12. Muşchii abdominali 152

3.13. Exemple de exerciţii pentru muşchii abdominali si

intercostali 161

3.14. Muşchii abdominali şi muşchii spatelui 174

307
3.15. Exemple de exerciţii pentru muşchii gâtului 194

3.16. Exemple de exerciţii pentru muşchii spatelui 197

3.17. Muşchii bazinului 210

3.18. Muşchii bazinului 221

3.19. Muşchii coapsei 239

3.20. Exemple de exerciţii pentru muşchii coapselor 250

3.21. Muşchii gambei şi piciorului 260

3.22. Exemple de exerciţii pentru muşchii gambelor 277

3.23. Program de exerciţii cu aparate elastice 283

Bibliografie 303

308