UNIVERSITATEA DIN BUCUREȘTI

ÎNDRUMAR DE
EXERCIȚII GIMNICE

DANIELA ADUCOVSCHI

2015
CUPRINS

1. Ce sunt exercițiile gimnice?

2. Contribuția exercițiilor gimnice la starea de bine
3. Terminologia specifică folosită
4. Exemple de exerciții gimnice pentru inviorare
5. Exemple de exerciții gimnice pentru execuție individuală
Bibliografie

2
 1.Ce sunt exercițiile gimnice?

Aceste exerciții fac parte din aria gimnasticii de bază și sunt folosite și modelate pentru
scopuri diferite, cum ar fi: pentru încălzirea organismului pentru efort, pentru corectarea unor
deficiențe de postură, pentru recuperarea după accidente sau traume, pentru dezvoltarea
mobilității articulare, ligamentare și musculare, pentru dezvoltarea forței musculare, pentru
dezvoltarea supleței corporale (un corp agil, cu mișcări plăcute vederii), pentru înviorarea
organismului după serviciu la birou, pentru modelarea corporală, ...și exemplele pot continua.
În acest îndrumar ne raportăm la populația nesportivă, care folosește aceste exerciții în
scopul îmbunătățirii stării de sănătate, ameliorării problemelor de postură, dezvoltării unor
calități fizice care să le ofere un mod de viață mai sănătos, nu vorbim despre sportul de
performanță unde aceste exerciții au cu totul alte întrebuințări.

2. Contribuția exercițiilor gimnice la starea de bine

Gimnastica, acum este definită ca un „sistem de exerciţii fizice aplicate global sau
analitic, care influenţează selectiv şi cumulativ aparatul locomotor în vederea armonizării
mişcărilor, formării posturii corecte, dezvoltării armonioase, întărirea sănătăţii, etc..” (Buiac,
Suciu, 2007).
Ce am putea să spunem mai întâi despre exercițiile gimnice?
Ne desmorțesc! Sigur așa este, deoarece pun circulația sangvină în mișcare deschizând
capilarele și ne oxigenăm corpul mult mai bine.
Ne dau energie! Este firesc dacă suntem mult mai activi cu toate componentele corpului.
Este o trezire a organismului la viață prin aceste exerciții simple și eficiente.
Ne odihnim mai bine! Se instalează o oboseală plăcută din punct de vedere fizic,
coroborată cu activitatea intelectuală și adormim mult mai ușor și mai rapid.
Lucrăm mai bine! Incercați exercițiile și veți constata pe propria piele.

3. Terminologia specifică folosită

După Aducovschi, D., 2009, folosirea terminologiei este obligatorie pentru că este
limbajul universal pe care îl folosesc toți cei care vor să lucreze în grupuri.
Aceasta cuprinde totalitatea descrierilor poziţiilor, mişcărilor, exerciţiilor tehnice cu
termeni standardizaţi, astfel încât citirea acestora să fie cât mai bine înţeleasă şi cunoscută.
Datorită progresului pe plan mondial se fac modificări de natură metodologică şi
terminologică pe care trebuie să le actualizăm permanent într-un limbaj universal.
Terminologia domeniului are caracter ştiinţific, adaptată la ştiinţele conexe, psihologie,
anatomie, biomecanică.
Termenii folosiţi trebuie să întrunească nişte caracteristici: trebuie să fie clari, dacă se
poate internaţionali, limbaj mai bine folosit în detrimentul termenilor traduşi în limba
maternă.
Să fie folosiţi fără dubii, cât mai exact atunci când se comandă sau se descrie exerciţiul,
să fie accesibili şi cât mai concişi.

3
 Regulile de descriere a exerciţiilor:
Terminologia realizată fără anumite reguli de prezentare a exerciţiilor ar fi incompletă şi
interpretările ar fi variate. Acelaşi exerciţiu ar putea fi înţeles diferit faţă de cel iniţial. Astfel
este necesar să se respecte o anumită ordine:
- Poziţia iniţială - PI –
- Tempoul şi numărul de măsuri sau fraze muzicale
- Denumirea mişcării care trebuie efectuată
- Denumirea segmentului care urmează să efectueze mişcarea
- Direcţia – anunţarea acesteia
- Anunţarea ritmului mişcării
- Poziţia finală - PF
- Dozarea în număr de repetări

Când se lucrează cu aparate se specifică poziţia faţă de aparat PI

- Succesiunea elementelor pe aparat
- Direcţia de execuţie a unor elemente acrobatice
- Poziţia finală - PF

Când se lucrează cu obiecte portative se specifică poziţia acestuia şi priza

- PI a corpului şi a obiectului
- Mişcarea corpului şi deplasarea în planuri şi direcţii a obiectului
- PF a corpului şi a obiectului

Când se lucrează cu partener se specifică poziția fiecăruia și priza

- PI a corpurilor și orientarea unuia față de celălalt
- Mișcările fiecăruia cu deplasarea în spațiu în planuri și grade de întoarcere
- PF a fiecărui corp

Poziţii fundamentale şi derivate ale corpului (după Aducovschi, D., 2009)

Poziţii Poziţii Poziţii Poziţii Poziţii Poziţii Poziţii

fundamentale derivate derivate derivate derivate derivate derivate
ale întregului
corp
Stând Pe ambele Talpă Apropiat Depărtat Încrucişat Ghemuit
vârfuri Apropiat frontal Cu dr înai Ghemuit
sagital Cu stg înai
Cu celălalt
Pe unul întins Înainte Lateral Înapoi
îndoit
Pe genunchi Pe ambii Apropiat Depărtat Pe călcâie
aşezat
Pe unul Celălalt Celălalt Celălalt Celălalt
întins îndoit întins îndoit
înai.,înap., înai.,înap., înai.,înap., înai.,înap.,
lat. cu lat. cu lat. lat.
sprijin sprijin menţinut menţinut

4
Aşezat Apropiat Depărtat
cu picioare picioare Pe o
Echer Încrucişat Grupat
întinse întinse coapsă
îndoite îndoite
Culcat Dorsal Depărtat Un gen
picioare îndoit
întinse celălalt
îndoite întins
Depărtat Un gen
Facial picioare îndoit
întinse celălalt
îndoite întins
Costal Depărtat Un gen
picioare îndoit
întinse celălalt
îndoite întins
Atârnat Simplu De mâini echer Răsturnat răsucit Planşă
Mixt Atârnat Atârnat pe Atârnat Atârnat
stând genunchi aşezat culcat
Sprijinit Simplu Echer Răsturnat Cumpăna Lateral Pe braţe
Mixt s. stând s. pe s. aşezat s. culcat Călare
genunchi lateral
transversal

Poziţii şi mişcări ale segmentelor corpului

Poziţii Direcţii Mişcări

cap, gât Cap, gât
aplecat Înainte Ducere

răsucit Lateral Ducere

dr., stg., balans
extensie ducere

Poziţii Direcţii Direcţii Direcţii Mişcări

trunchi principale intermediare intermediare trunchi
aplecat Înainte extensie răsucit Ducere
balans
Îndoit Înainte răsucit extensie Ducere
Lateral Răsucire
Rotare
balans

Poziţii Direcţii Direcţii Direcţii Direcţii Direcţii Mişcări

braţe principale intermediare intermediare intermedia intermediare braţe
re
Întins Înainte Înainte sus Lateral sus Oblic înai. Diagonal Ridicare
Lateral Înainte jos Lateral jos sus frontal coborâre
Sus înai. jos sagital Îndoire

5
 Jos înapoi jos întindere
Răsucire
Forfecare
Ducere
Balansare
Rotare
Îndoit Pe şold Ridicare
La piept Coborâre
Pe umăr Rotare
La ceafă
Pe cap

Poziţii Direcţii Direcţii Direcţii Direcţii Direcţii Mişcări

picioare principale intermediare intermediare intermedia intermediare picioare
re
Întins, Înainte Înainte sus Lateral sus Oblic înai. Diagonal Ridicare
ridicat Lateral Înainte jos Lateral jos sus faţă, spate coborâre
Sus Înapoi sus înai. jos Incrucişat Îndoire
Jos Înapoi jos înapoi jos înai., înap., întindere
Răsucire
Forfecare
Ducere
balans
Îndoit Înainte Înainte jos Lateral jos Oblic înai. Diagonal Ridicare
Lateral Înainte sus Lateral sus sus faţă, spate coborâre
înapoi Înapoi sus înai. jos Incrucişat Îndoire
Înapoi jos înapoi jos înai., înap., întindere
Răsucire
Forfecare
Ducere
balans

Ţinuta sau postura, reprezintă poziţia pe care o adoptăm într-un anumit moment, cât şi
acţiunile care modifică sau influenţează poziţia corpului. Poziţia capului şi gâtului, a
segmentelor inferioare şi superioare, a trunchiului, modul cum stăm sau cum ne mişcăm
exprimă o varietate de stări psihice şi influenţează în mod negativ sau pozitiv chiar relaţiile
interumane.
Prin exercițiile gimnice, tinerii trebuie să dobândească:
- ţinută corporală corectă,
- expresie motrică,
- învăţarea, perfecţionarea şi consolidarea conţinutului motric specific gimnasticii,
- însuşirea unui repertoriu cât mai variat,
- cunoştinţe muzicale, legate de muzică în general şi de genurile muzicale care
acompaniază gimnastica în special,
- formarea schemei corporale, plasamentul corpului şi a segmentelor corpului în diferite
direcţii şi planuri cât mai corect,
- integrarea în colectiv şi dezvoltarea capacităţii de comunicare prin intermediul
acţiunilor şi activităţilor motrice.
Pentru ţinuta corectă, maniera elegantă de aşezare a segmentelor corpului este realizată
cu vârfurile picioarelor uşor răsucite spre înafară, genunchii întinşi, bazinul drept,

6
musculatura fesieră încordată, coloana vertebrală dreaptă, cu umerii coborâţi, omoplaţii lipiţi,
abdomenul controlat cu musculatura în tonus, gâtul degajat, braţele pe lângă corp, bărbia la
orizontală.
Prin gimnastică, estetica mişcării corporale se dezvoltă datorită manierei de lucru pe care
trebuie să o însuşească practicanţii acestei discipline atât prin exerciţiile din dansul clasic, cât
și din mişcările gimnice specifice. Este un sport tehnic, cu caracteristici artistice pronunţate,
iar acestea au efect asupra întregii dezvoltări a tinerilor.

4.Exemple de exerciții gimnice pentru înviorare

Stând depărtat lateral:

Mișcări de respirație cu ducerea brațelor prin lateral, sus și înapoi
2t, ducerea umerilor spre înainte, flexia capului și gâtului
2t, ducerea umerilor spre înapoi, extensia capului și gâtului

2t, aplecarea capului spre dreapta

2t, aplecarea capului spre stânga

7
 2t, răsucirea capului spre dreapta
2t, răsucirea capului spre stânga

2t, ducerea umerilor spre înainte, flexia capului și gâtului, plie`

2t, ducerea umerilor spre înapoi, flexia capului și gâtului, plie`

4t, circumducția umerilor din înainte spre înapoi

8
2t, răsucirea trunchiului spre dreapta cu plie`
2t, revenire în stând depărtat

2t, răsucirea trunchiului spre stânga cu plie`

2t, revenire în stând depărtat

2t, ridicarea brațelor cu întinderea lateralei stângi

2t, întinderea lateralei drepte

9
2t, ducerea brațelor lateral cu plie`
2t, ridicare pe vârfuri cu întinderea genunchilor și răsucirea palmelor în sus

2t, îndoirea brațele la unghi de 90º, antebrațele sus, coborâre pe toată talpa
2t, coborîrea antebrațelor, plié

2t, stând cu mâinile la piept, coatele lateral, extensie cu arcuire

2t, plié, întinderea brațelor lateral cu arcuire

10
2t, plié, răsucirea trunchiului spre stânga cu arcuire
2t, revenire cu brațele îndoite la orizontală, arcuire

2t, răsucirea trunchiului spre dreapta cu arcuire

2t, revenire în stând depărtat

2t, îndoire laterală de trunchi spre stânga, brațele pe lângă corp

2t, îndoire laterală de trunchi spre dreapta, brațele pe lângă corp

11
2t, același exercițiu dar cu ducerea brațului sus, celălalt pe picior
2t, revenire în stând depărtat lateral

se repetă și în partea opusă același exercițiu

2t, semifandare cu răsucirea trunchiului și ducerea brațului înainte

2t, semifandare cu ducerea trunchiului lateral, brațul sus

12
 același exercițiu și în partea opusă

2t, răsucire de trunchi cu brațele lateral

2t, răsucire de trunchi cu brațele lateral

2t, plié cu brațele lateral, palmele răsucite spre tavan

2t, plié cu brațele lateral, palmele răsucite spre podea

13
2t, plié cu brațele sus, palmele răsucite spre exterior, extensie cu arcuire
2t, plié cu brațele înapoi jos, palmele răsucite spre exterior, ridicare cu arcuire

4t, plié, palmele apucate, trunchiul aplecat înainte, ridicarea brațelor înapoi
4t, îndoire înainte de trunchi cu palmele pe sol, trunchiul drept

4t, ridicare în stând cu piciorul drept înainte celălalt sprijinit pe vârf înapoi
1t, ridicarea genunchiului stâng la piept, brațul drept înainte
1t, coborârea piciorului înapoi pe vârf, brațul stâng înainte

14
 același exercițiu cu piciorul drept

același exercițiu dar cu ridicarea piciorului prin îndoire întindere

PF : stând

15
 Încheiem cu respirație profundă repetată de 3-4 ori prin ducerea brațelor prin lateral, sus și
revenire.

5. Exemple de exerciții gimnice pentru execuție individuală

Exerciții pentru musculatura abdominală

a. Din culcat dorsal, picioarele depărtate lateral cu tălpile pe sol, brațele sus
ridicarea trunchiului la verticală cu ducerea brațelor întinse lateral

b. Din culcat dorsal cu brațele sus

2t, ridicarea trunchiului la verticală cu un picior îndoit la piept, brațele întinse lateral
2t, revenire în culcat dorsal

c. Din culcat dorsal cu brațele sus

2t, ridicarea trunchiului la verticală cu ridicarea unui picior întins înainte, brațele întinse
lateral
2t, revenire ăn culcat dorsal cu brațele sus

16
 d. Din culcat dorsal cu genunchii îndoiți vârfurile pe sol, brațele sus
2t, ridicare în echer, brațele lateral
2t, revenire în culcat dorsal

e. Din culcat dorsal cu genunchii îndoiți la piept

2t, ridicarea trunchiului cu răsucire spre stânga concomitent cu întinderea piciorului drept la
orizontală, brațul drept îndoit înainte, stângul lateral

2t, în partea opusă

tragerea genunchilor la piept

La final întinderea corpului în culcat dorsal

17
 Exerciții pentru musculatura spatelui
a. 2t, ridicare pe genunchi cu sprijin pe palme concomitent cu ridicarea piciorul stâng
înapoi întins, trunchiul în extensie
2t, revenire pe genunchi pe călcâie așezat, trunchiul îndoit înainte

Se repetă ridicarea pe piciorul drept

2t, revenire pe genunchi pe călcâie așezat, trunchiul îndoit înainte

b. Din culcat facial cu palmele în sprijin pe sol la nivelul pieptului

4t, ridicarea trunchiului în extensie prin întinderea brațelor
4t, trecere în poziția culcat facial cu palmele sprijinite pe sol la nivelul pieptului

c. Din culcat facial cu palmele în sprijin pe sol la nivelul pieptului

4t, extensia corpului cu brațele sus
4t, trecere în poziția culcat facial cu palmele sprijinite pe sol la nivelul pieptului

18
 d. Din culcat facial apucat de glezne, picioarele apropiate
4t, din culcat facial apucat de glezne, ridicare în extensie
4t, coborâre în culcat facial apucat de glezne

4t, culcat facial cu brațele sus

2t, așezarea palmelor pe sol

e. 2t, trecerea în poziția pe genunchi cu sprijin pe palme, trunchiul întins în îndoire

înainte
4t, pisică, flexia trunchiului

Revenire pe genunchi cu sprijin pe palme trunchiul întins îndoit înainte

19
Bibliografie

Aducovschi, D., Varietatea gimnasticii pe muzică, Ed. Universității din București, 2008
Hidi, I., Gimnastica, Gimnastica de bază, Gimnastica în ramurile sportive, Note de curs pentru
studenții cursului fără frecvență, colegiu antrenori, ANEFS, București, 1999
Macovei S., Vișan A., Gimnastica aerobică de întreținere, Ghidul specialistului, FRST,
București, 2003
Manos, M., Programme pentru optimizarea condiției fizice, Ed. Didactică și Pedagogică,
București, 2007
Popescu, G., Impact aerobic, Ed. Elisavaros, București, 2005

20