Mic-dejun: 08:00

Gustare: 11:00

Prânz: 13:00

Gustare: 16:00

Cină: 19:00

SĂPTĂMÂNA 1

LUNI

Mic-dejun: un pahar de kefir + o banană

Gustare: o mână de fructe de pădure (congelatem de preferință bio)

Prânz: două ouă ochiuri + o porție de spanac

Gustare: 50 g migdale crude

Cină: un bol supă cream de rădăcinoase (câteva fire de praf de ghimbir)

MARȚI

Mic-dejun: un pahar de kefir + o lingură de semințe de in proaspăt măcinate + o lingură cu vârf de fulgi de
ovăz

Gustare: 50 g caju crud

Prânz:

Gustare: un pahar de lapte bătut

Cină: supă cremă de ciuperci (se pot adăuga și 2 linguri de quinoa fiartă)

MIERCURI

Mic-dejun: un pahar de kefir + o banană

Gustare: 3 felii de ananas proaspăt

Prânz: piept de curcan la cuptor + legume gătite la abur (nu sunt permiși cartofii)

Gustare: o mână de nuci crude românești

Cină: salată de rucola, un avocado, brânză de capră (e permisă o linguriță de ulei de măsline preset la
rece și o linguriță de oțet balsamic cu aroma de mere)
JOI

Mic-dejun: un pahar de kefir + o lingură de semințe de in proaspăt măcinate + o lingură cu vârf de fulgi de
ovăz

Gustare: un pahar de suc proaspăt stors din portocale și ghimbir

Prânz: un bol de supă cremă de linte

Gustare: un iaurt de bivoliță, capră și brânză de oaie

Cină: macrou la cuptor garnisit cu legume

VINERI

Mic-dejun: un pahar de kefir + o banană

Gustare: o jumătate de rodie

Prânz: jumătate de lipie, câteva linguri de humus și salata tabbouleh

Gustare: 50 g caju crud

Cină: un bol de supă cremă de roșii

SÂMBĂTĂ

Mic-dejun: un pahar de kefir + o lingură de semințe de in proaspăt măcinate + o lingură cu vârf de fulgi de
ovăz

Gustare: o gutuie

Prânz: o porție de pilaf din orez sălbatic și ciuperci

Gustare: 50 g migdale crude

Cină: fructe de mare (se pot servi cu 2-3 linguri de smântână pe post de sos) (sau ton)

DUMINICĂ

Mic-dejun: un pahar de kefir + o banană

Gustare: 3 fructe kiwi

Prânz: la alegere

Gustare: o mână fructe de pădure

Cină: ciuperci la cuptor umplute cu brânză de capră

SĂPTĂMÂNA 2

LUNI

Mic-dejun: 2 fitness pancakes glazurate cu căteva linguri iaurt (integral, nu degresat) și o mână de fructe
de pădure

Rețeta: 4 linguri tărâțe de grâu, 4 linguri tărâțe de ovăz, 2 linguri psyllium, 2 albușuri de ou,
lapte dulce semidegresat, 2 linguri stafide, o cupă proteică pudră cu aromă de vanilie, extract
de ștevie, după gust.

Se pun toate ingrendientele într-un bol și se prepare o pasta care să nu fie lichidă, însă nici să
nu aibă densitatea aluatului classic. Se încinge o tigaie antiaderentă care se unge cu puțin ulei
de cocos. Se coc clătitele la foc mic, 3 minute pe fiecare parte.

Gustare: un pumn caju crud (50 g)

Prânz: o porție piept de curcan la cuptor cu garniture de spanac amestecat cu 2-3 nuci românești pisate

Gustare: 250 ml suc proaspăt stors dintr-un măr românesc, un morcov, sfeclă roșie

Cină: salată din ficat de cod (sau ton, din conservă) + mix frunze de salată + o linguriță de ulei de măsline
preset la rece + o linguriță semințe de in proaspăt măcinate + o linguriță de semințe de chia + ierburi

MARȚI

Mic-dejun: 2 clătite fitness glazurate cu câteva linguri de iaurt integral și o mână de fructe de pădure

Gustare: jumătate de ananas proaspăt tăiat felii

Prânz: 200 g humus (de preferință gatit în casă) amestecat cu 150 g ardei capia copți

Gustare: 50 g migdale

Cină: un bol supă cremă de dovleac (în loc de crutoane se poate adăuga 100 g quinoa fiartă pentru
sățietate)

MIERCURI

Mic-dejun: 2 clătite fitness glazurate cu câteva linguri de iaurt integral și o mână de fructe de pădure

Gustare: un pahar mare de lapte bătut

Prânz: paste de orez negru + 3 linguri de sos la alegere (gătit exclusive din ingrendiente vegetale). Porția
nu trebuie să depășească cu mai mult de 50% dimensiunea unei mingi de tenis (preferabil ca această
masă să fie luată cu 2 ore înainte de antrenament)

Gustare: un pumn de miez de nucă crud

Cină: un bol de supă de roșii pasate (se folosește cu quinoa în loc de oțet)
JOI

Mic-dejun: smoothie din 150 ml kefir + o banana + o linguriță de semințe de in măcinate

Gustare: o rodie

Prânz: 250 g somon la cuptor garnisit cu pilaf de orez sălbatic cu ciuperci peste care se presară 3 nuci
crude românești proaspăt măcinate

Gustare: un pahar de kefir cu o linguriță de semințe de in proaspăt măcinate + o linguriță de semințe de

chia

Cină: un bol de supă cremă de rădăcinoase (se condimentează după gust doar cu ierburi aromate și se
folosește quinoa fiartă în loc de crutoane)

VINERI

Mic-dejun: 2 clătite glazurate cu cîteva linguri de iaurt (integral, nu degresat) și o mână de fructe de
pădure

Gustare: 200 ml suc proaspăt stors din ghimbir + portocale (proporția trebuie sa fie 50-50%)

Prânz: 2 ouă ochiuri + garnitură de spanac tras la tigaie, peste care se aruncă 2 linguri de muguri de pin

Gustare: un avocado umplut cu urdă proaspătă

Cină: macrou la cuptor cu amestec de legume mexicane

SÂMBĂTĂ

Mic-dejun: 2 clătite glazurate cu cîteva linguri de iaurt (integral, nu degresat) și o mână de fructe de
pădure

Gustare: 3 fructe kiwi

Prânz: 250 g mușchi de vită la cuptor (condimentat după gust doar cu ierburi aromatice) + o salată
crocantă de morcovi (se dau 2 morcovi prin răzătoare, se adaugă jumătate de linguriță praf de ghimbir,
sucul de la o lămâie, puțin ulei de măsline și ierburi aromatice după gust)

Gustare: 50 g sâmburi migdale crude

Cină: un bol supă cremă de linte (se folosește 100 g quinoa fiartă în loc de crutoane)

DUMINICĂ

Mic-dejun: 2 clătite glazurate cu cîteva linguri de iaurt (integral, nu degresat) și o mână de fructe de
pădure

Gustare: un pahar de kefir în care se amestecă o linguriță de semințe de in proaspăt măcinate

Prânz: la alegere (exclus desertul)

Gustare: 50 g caju crud

Cină: se face o salată din 200 g ciuperci pleurotus trase la wok (la cuptor sau gatite la aburi), o mână mare
de rucola proaspătă, o linguriță de ulei de măsline presat la rece, o lingură fulgi de migdale, o lingură
muguri de pin, o linguriță semințe de chia, ierburi aromatice după gust și puțin usturoi.

SĂPTĂMÂNA 3

LUNI

Mic-dejun: smoothie din o banana, 150 ml kefir și o linguriță de semințe de in proaspăt măcinate

Gustare: o cană fructe de pădure (de preferință cele congelate bio)

Prânz: trăistuțe din somon afumat umplute cu urdă pe pat de rucola. Se face un amestec din urdă, o
lingură de smântână integral, 1 legătură verdețuri mixte tocate, la alegere și usturoi sau ceapă. Se umple
4 felii de somon afumat (150 g) cu câte o lingură din amestecul de urdă. Se rulează feliile de somon și se
leagă cu câte un fir de arpagic. Se așează pe un pat de rucola.

Gustare: 50 g migdale crude

Cină: supă cremă de rădăcinoase. Pentru extra gust se poate condimenta cu curry, suc de lămâie și alte
ierburi aromatice la alegere.

MARȚI

Mic-dejun: un iaurt mic integral (125 g) + o lingură fulgi de ovăz + o banana + o linguriță de semințe de in
proaspăt măcinate

Gustare: 200 ml suc proaspăt stors de portocale

Prânz: 200-250 g piept de curcan la cuptor cu legume asortate (vinete, dovlecei)

Gustare: 200 ml kefir de capră

Cină: 2 ouă ochiuri + garnitură de spanac tras la tigaie (se poate adăuga usturoi pisat și câțiva muguri de
pin)

MIERCURI

Mic-dejun: un iaurt mic integral (125 g) + o lingură fulgi de ovăz + o jumătate de cană de fructe de pădure
+ o linguriță de semințe de in proaspăt măcinate

Gustare: 50 g caju crud

Prânz: o cană supă cremă de linte (este permis să adaugi la gătit un cartof mediu și puțină făină integrală)
+ o salată din o mână de frunze de spanac proaspăt, câteva roșii cherry, 75 g brânză de capră tăiată
cubulețe, o linguriță ulei de măsline

Gustare: un măr verde feliat + o jumătate de gutuie feliată

Cină: salată din o mână de frunze de salată (se pot înlocui cu frunze proaspete de spanac sau rucola), un
avocado, 150 g piept de curcan la cuptor feliat, o jumătate de lingură de ulei de măsline, câteva semințe
de in măcinate

JOI

Mic-dejun: un iaurt integral (125 g) + o lingură fulgi de ovăz + o banană feliată + o linguriță de semințe de
in proaspăt măcinate

Gustare: 200 ml suc proaspăt stors (se prepare din un măr verde, un morcov și sfeclă roșie)

Prânz: 150 g piept de curcan la grătar (dimensiunea unei palme) + garniture de amestec de legume
mexicane

Gustare: 7 jumătăți de nuci crude românești

Cină: un bol supă de văcuță (fără fidea sau galuște)

VINERI

Mic-dejun: un iaurt mic integral (125 g) + o lingură fulgi de ovăz + o jumătate de cană de fructe de pădure
+ o linguriță de semințe de in proaspăt măcinate

Gustare: 50 g caju crud

Prânz: o cană de supă cremă de linte + o salată din o mână de frunze de spanac proaspete, câteva roșii
cherry, 75 g brânză de capră tăiată cubulețe, o linguriță de ulei de măsline

Gustare: un măr verde feliat + o jumătate de gutuie feliată

Cină: salată din o mână de frunze de salată, un avocado, 150 g piept de curcan la cuptor feliat, o jumătate
de lingură de ulei de măsline, câteva semințe de in măcinate

SÂMBĂTĂ

Mic-dejun: un iaurt integral (125 g) + o mână de fructe de pădure + o banană feliată + o linguriță de
semințe de in măcinate (inul măcinat se poate înlocui cu tărâțe de psyllium)

Gustare: o rodie

Prânz: 150 g hummus (frecat cu cât mai puțin ulei de măsline) cu salată de ardei copt (se poate adăuga
puțin oțet balsamic, dar fără ulei)
Gustare: 15 migdale crude

Cină: 150 g urdă proaspătă + o lingură de smântână (maxim 24% grăsime) aproximativ 20 g

DUMINICĂ

Mic-dejun: un iaurt mic integral (125 g) + o lingură fulgi de ovăz + o banană feliată + o linguriță de
semințe de in proaspăt măcinate (inul se poate înlocui cu tărâțe de psyllium)

Gustare: o mână caju crud

Prânz: la alegere în limita a 500 calorii

Gustare: un pahar de lapte bătut

Cină: o salată mare din 3 legume crude la alegere peste care se adaugă 100 g quinoa fiartă

SĂPTĂMÂNA 4

LUNI

Mic-dejun: 200 ml kefir + o banană feliată + o linguriță de semințe de in măcinate (sau tărâțe de psyllium)

Gustare: 1/3 ananas proaspăt feliat

Prânz: 200 g piept de curcan și legume la alegere la cuptor (dimensiunea porției de curcan este de
aproximativ o palmă, sunt interziși cartofii)

Gustare: 10-15 migdale crude

Cină: o supă cremă de rădăcinoase (nu sunt permiși cartofii) + 100 g quinoa fiartă

MARȚI

Mic-dejun: 200 ml kefir + o mână de fructe de pădure + o linguriță de semințe de in măcinate (sau tărâțe
de psyllium)

Gustare: 200 g pomelo

Prânz: 200-300 g macrou la cuptor cu garniture de fasole verde

Gustare: un pumn de caju crud

Cină: 2 oua ochiuri + garniture de spanac tras la tigaie (se poate adăuga usturoi pisat și puțin unt)

MIERCURI

Mic-dejun: 200 ml kefir + o banană feliată + o linguriță de semințe de in proaspăt măcinate (sau o
linguriță tărâțe de psyllium)
Gustare: o cană de fructe de pădure

Prânz: o cană de supă cremă de linte (este permis să adaugi la gătit un cartof mediu și puțină făină
integral/necernută) + o salată din o mână de spanac frunze proaspăt, câteva roșii cherry, 75 g brânză de
capră tăiată cubulețe, o linguriță ulei de măsline

Gustare: un pahar de lapte bătut

Cină: o porție sățioasă de ciuperci la cuptor + o salată din o mână de spanac proaspăt, câteva roșii cherry
+ 150 g brânză de capră tăiată cubulețe (e permis puțin ulei de măsline)

JOI

Mic-dejun: 200 ml kefir + o mână de fructe de pădure + o linguriță de semințe de in proaspăt măcinate
(sau tărâțe de psyllum)

Gustare: 15 migdale crude

Prânz: 150 g somon + legume la grătar (vinete, dovlecei, asparagus, etc) + salată din 3 legume crude la
alegere

Gustare: un pahar de lapte bătut

Cină: salată din o mână de frunze de salată (se pot înlocui cu frunze proaspete de spanac sau rucola), 5
nuci românești măcinate sau tăiate în bucăți mici, 150 g piept de curcan la cuptor feliat, o jumătate de
lingură de ulei de măsline, câteva semințe de in măcinate

VINERI

Mic-dejun: 200 ml kefir + o banană feliată + o linguriță de semințe de in proaspăt măcinate (sau tărâțe de
psyllum)

Gustare: o cană de fructe de pădure

Prânz: o lipie libaneză + o cană de salată de vinete (se prepară cu foarte puțin ulei de măsline presat la
rece) + 2 roșii

Gustare: o mână de caju crud

Cină: 2 felii de caș (aproximativ 200-250 g) + un ardei kapia

SÂMBĂTĂ

Mic-dejun: un iaurt mic integral (125 g) + o mână de fructe de pădure + o banană feliată + o linguriță de
semințe de in proaspăt măcinate (sau tărâțe de psyllium)

Gustare: o rodie
Prânz: 150 g hummus (de preferință preparat în casă din boabe de năut fierte și frecat cu cât mai puțin
ulei de măsline presat la rece) cu salată de ardei copți (se poate adăuga puțin oțet balsamic, dar fără ulei)

Gustare: 15 migdale crude

Cină: 150 g urdă proaspătă + o lingură de smântână (maxim 24% grăsime)

DUMINICĂ

Mic-dejun: un iaurt mic integral (125 g) + o lingură fulgi de ovăz + o banană feliată + o linguriță de
semințe de in proaspăt măcinate (sau tărâțe de psyllium)

Gustare: o mână de caju crud

Prânz: la alegere în limita a 500 de calorii

Gustare: un pahar de lapte bătut

Cină: o salată mare din legume crude peste care se adaugă 100 g quinoa fiartă

REȚETE

Supă cremă de ciuperci

100-150 g ciuperci

100-150 ml lapte

10 g unt

100 ml apă

Țelină

1 morcov

Păstârnac, pătrunjel opțional

1 ceapă / 1 legătură de ceapă verde

Sare, piper

Ciupercile se spală, iar dacă nu sunt extrem de proaspete se curăță de pieliță și se tare felii. Se curăță
țelina, morcovul, ceapa și se taie cubulețe. Se pune untul într-o tigaie/oală, se încinge și se pun legumele
la călit câteva minute până când ciupercile încep să-și lase apă. Se toarnă laptele și apa peste amestecul
de legume și se lasă la fiert timp de 45 minute. Când supa s-a răcit puțin, se toarnă în blender și se
mixează până se ajunge la textura dorită. Se adaugă pătrunjer frunze proaspăt.

Supă cremă de linte

1 ceapă (1/4)
1 morcov (1/2)

Ulei de măsline

½ cană linte roșie

1 linguriță pastă de roșii

Coriandru – ¼ linguriță (opțional macinată)

Chimen – ¼ lingură (opțional macinată)

Piper măcinat

500 ml apă

Mentă uscată și lămâie pentru servire

Ceapa și morcovii se curăță și se toacă mărunt. Se călesc puțin în uleiul încins până când încep să se
înmoaie. Se adaugă condimentele și se călesc împreună încă un minut. Se pune lintea și se mai călesc 2
minute. Se adaugă pasta de roșii și apa și se lasă la fiert circa 45 minute, acoperit. După ce se răcește
puțin și se pasează și se condimentează cu sare și piper.

Supă cremă de roșii

Ceapă

Morcov

Țelina

Păstârnac

Ardei gras verde

Roșii

Ulei de măsline

Sare, piper

Pătrunjel verde

Se călesc legumele puțin, se adaugă roșiile și apa, se fierb până fierb legumele, apoi se pasează și se
condimentează.

Hummus

400 g năut uscat

4-5 linguri pastă de susan

2-3 căței de usturoi

4 linguri ulei de măsline

Semințe de susan

Sare, piper, boia

Năutul se spală și se lasă de seara până dimineața (sau invers) într-un vas mare cu multă apă. Apoi se
fierbe cam 1 ora, până când bobițele ies ușor din coajă. Apoi năutul se scurge, păstrându-se 1 cană din
apa în care a fiert și se răcește. Apoi se curăță de coajă. Se pasează năutul cu usturoiul, se adaugă pasta
de susan, uleiul de măsline și câte puțin din apa oprită până se obține o pastă. Se potrivește cu sare,
piper, boia. Se servește pe lipii prăjite puțin în tigaie de teflon.

Salată tabbouleh (libaneză)

2-3 legături de pătrunjel

1 roșie

½ cană bulgur (grâu măcinat)

Zeama de la 1 lămâie

1 ceapă mică

1-2 linguri ulei de măsline

1 vârf piper negru

1 vârf sare (opțional ½ linguriță mentă uscată)

Grâul (fulgii) se înmoaie în apă câteva minute. Pătrunjelul se spală bine și se toacă foarte fin, ceapa se taie
solzișori. Se scot semințele de la roșii și se taie cubulețe, se amestecă într-un bol pătrunjelul cu roșiile,
grâul înmuiat și ceapa. Separat se face dressing-ul din lămâie amestecată cu uleiul de măsline care se
adaugă peste salată. Se condimentează cu piper și opțional cu sare. Se servește cu lipie și hummus.

Supă cremă de dovleac

¼ kg dovleac

1 ceapă mică

1 cartof mic

1 morcov mic

¼ măr

¼ păstârnac

Dovleacul se spală, se scot sâmburii și se lasă la cuptor aproximativ 1 oră. După coacere, se curăță de
coajă și se feliază. Restul legumelor se spală, se curăță, se feliază și se pun la fiert. După 35-40 minute se
pune și dovleacul și se mai fierbe 15 minute. Se pasează și se amestecă cu zeama. Se sărează, se
piperează și se adaugă câteva fire de ulei de măsline.

Supă cremă de rădăcinoase

½ ceapă

Un praf de ghimber

1 morcov

1 păstârnac

½ pătrunjel rădăcină

¼ țelină

1 cartof

Se fierb toate legumele. Se pasează, se condimentează cu sare și piper plus câteva fire de ulei de măsline.