Modulul II Noțiuni de biomecanică cu aplicații la studiul tehnicii probelor de atletism

În cadrul mecanismului de bază al unei probe atletice, mișcările sunt întrunite în faze şi momente,
între acestea existând legături strict determinate

 exerciţii numite pretehnice sau speciale introductive pentru învăţarea alergărilor, săriturilor sau
aruncărilor.

Biomecanica este ştiinţa care se ocupă cu studierea acţiunii legilor mecanice asupra fiinţelor vii şi, în
mod special, asupra omului.

Planul sagital (antero-posterior)

Planul frontal

Planul transvers (orizontal)

Sunt determinate de intersecţia planelor, după cum urmează:

- axa laterală (axa x), formată la intersecţia planului frontal cu cel orizontal;

- axa longitudinală (axa y), formată de intersecţia planului frontal cu planul sagital;

- axa sagitală (axa z), formată la intersecţia planului sagital cu cel transversal.

Noţiuni şi legi ale mecanicii cu aplicativitate la tehnica probelor de atletism

 Greutatea corpului
 Masa corpului
 Centrul de greutate

La corpul omenesc, în poziţia stând obişnuit, centrul de greutate se găseşte la nivelul dintre
prima şi a cincea vertebră sacrală, la circa 4-5 cm deasupra axei transversale a articulaţiilor coxo-
femurale.

Componentele mişcării unui corp

Mişcarea unui corp în spaţiu este definită de mai mulţi parametri pe care îi descriem în continuare:
Traiectoria mişcării: Reprezintă o caracteristică spaţială a mişcării ce constă din drumul parcurs de un
corp sau segmentele sale, în cadrul acţiunilor motrice specifice probelor atletice.

În funcţie de direcţia şi forma traiectoriei, mişcările pot fi:

rectilinii, când reprezintă mişcarea unui punct material pe o traiectorie dreaptă;

curbilinii, când reprezintă mişcarea unui punct material pe o traiectorie curbă (ex. mişcarea pe care o
descrie atletul în alergarea din turnantă);

parabolice, care sunt un caz particular al traiectoriilor curbe ce se întâlnesc la zborul obiectelor din
cadrul probelor de aruncări (greutate, suliţă, disc etc) ;

circulare, traiectoria fiind un cerc; de rotaţie, când toate punctele unui corp au o mişcare circulară în
jurul unei axe fixe (piruetele la aruncarea greutăţii, discului sau ciocanului).
Spaţiul sau distanţa

Reprezintă lungimea traiectoriei pe care o parcurge un corp sau segmentele sale în mişcare (pe
orizontală sau pe verticală). Astfel, când este vorba de segmentele corpului, lungimea traiectoriei
defineşte amplitudinea mişcării acestora. Unitatea internaţională de măsură a spaţiului este metrul. În
31 atletism, spaţiul sau distanţa standardizează lungimea probelor de alergări şi măsoară lungimea sau
înălţimea probelor de aruncări şi sărituri.

Timpul

Exprimă durata mişcării şi se măsoară în atletism în sutimi de secundă, zecimi de secundă, secunde,
minute sau chiar ore. Măsurarea timpului de parcurgere al probelor atletice de alergări sau marş se
efectuează cu o foarte mare precizie prin folosirea cronometrajelor electronice.

Viteza

este o mărime vectorială (are valoare, direcţie şi punct de aplicaţie) şi se poate reprezenta şi compune
grafic. Din punctul de vedere al vitezei, mişcările pot fi:

uniforme, variate, accelerate, încetinite,

Acceleraţia

Este o mărime specifică mişcării neuniforme şi constă în variaţia vitezei în unitatea de timp. Ea se
exprimă prin formula: (v−v0):t, în care a exprimă acceleraţia, V exprimă viteza finală, Vo exprimă viteza
iniţială şi t unitatea de timp. Unitatea de măsură a acceleraţiei este m/s. În cazul în care un corp (atlet,
obiect de aruncare etc) îşi pierde din viteză, vorbim de deceleraţie.

Inerţia

Este o forţă care acţionează asupra corpurilor, atât în timpul mişcării, cât şi în repaus. În funcţie de
efectul forţelor care acţionează asupra unui corp, inerţia poate fi:

 inerţia de repaus, ce se manifestă atunci când o forţă scoate corpul din starea lui iniţială de
repaus şi are ca urmare deplasarea corpului în direcţie opusă acesteia;
 inerţia de mişcare ce se manifestă ori de câte ori în cursul acesteia intervin frânări sau
deceleraţii şi are ca efect continuarea mişcării pe traiectoria pe care se deplasa corpul anterior apariţiei
forţei de frânare. O 32 putem identifica la unele sărituri în lungime la începători, prin căderea corpului în
faţă la aterizare, în cazul în care călcâiele ating nisipul prea repede, sau mai corect spus, mult înapoia
punctului în care traiectoria de zbor a centrului de greutate atinge nisipul. Aceleaşi forţe ale inerţiei de
mişcare se declanşează la aruncări, prin frânarea mişcării spre înainte a trenului inferior, determinată de
blocarea pe ultimul pas. Prin această acţiune, forţele de inerţie se vor dirija spre trenul superior şi braţul
de aruncare, favorizând eliberarea obiectului cu o viteză mai mare de lansare.

Forţa

Este o mărime vectorială care, acţionând asupra unui corp, îi schimbă starea de mişcare faţă de
sistemele de referinţă iniţiale. Biomecanica studiază şi caută să pună în valoare forţele interne şi externe
care se exercită asupra corpului omenesc, precum şi efectele pe care acestea le produc.
Forţele interne sunt create în interiorul corpului atletului prin acţiunea muşchilor care trag oasele.
Forţele externe sunt cele care se exercită din exteriorul corpului, ca de exemplu gravitaţia, frecarea cu
aerul, viteza vântului etc.

Acţiunea muşchilor asupra oaselor

În funcţie de raportul dintre momentul (mărimea) forţei de tracţiune şi momentul forţei de rezistenţă,
acţiunea muşchilor asupra oaselor poate fi:

De menţinere Se produce în cazul în care muşchii, prin contracţiile lor, echilibrează momentul forţei de
rezistenţă, menţinând imobilă o parte a corpului. În timpul executării unui lucru de menţinere, lungimea
muşchilor nu se modifică.

De învingere În această situaţie, contracţia muşchiului dezvoltă o forţă de tracţiune mai mare decât
forţa de rezistenţă, generând o mişcare în sensul tracţiunii. În aceste cazuri, muşchii se scurtează (faza
de impulsie în alergare, faza de desprindere la sărituri, efortul final la aruncări etc).

De cedare Se produce în cazul în care momentul forţei de tracţiune al muşchilor este mai mic decât
momentul forţei de rezistenţă. Mişcarea va avea loc în sens contrar tracţiunii muşchilor prin întinderea
acestora. Acţiunea de cedare a tracţiunii muşchilor se produce în faza de aterizare la sărituri, la
aterizarea pe piciorul de atac la garduri, la restabilirea echilibrului corpului şi evitarea depăşirii pragului
după eliberarea materialelor la aruncări etc.

Traiectoria C.G.C. în timpul fazelor de zbor

Tehnica probelor de alergări şi sărituri cuprinde faze de zbor în care corpul atletului este desprins de sol,
deplasându-se ca un sistem liber, supus legilor mecanicii. În aceeaşi situaţie se găsesc greutatea, suliţa,
discul sau ciocanul, după ce au părăsit mâna aruncătorului. Conform legilor biomecanicii, traiectoria
C.G.C. în timpul zborului nu poate fi modificată de acţiunea forţelor interne datorită lipsei sprijinului, ea
depinzând, în principal, de: - viteza de desprindere; - unghiul de desprindere; - atracţia gravitaţională.

Mişcările de rotaţie

Apar în timpul fazei de zbor, în jurul C.G.C. Ele se manifestă sub formă de:

 mişcări de rotaţie reale, care apar atunci când forţa de desprindere nu este aplicată pe direcţia
C.G., corpul căpătând o mişcare de rotaţie în faţă. Aceste rotaţii sunt foarte vizibile la probele
de sărituri, în special la săritura în lungime prin procedeul ghemuit.
 mişcări de rotaţie compensatorii, care se efectuează în jurul unei axe ce trece prin C.G.C. Ele
sunt cauzate numai de forţele interne produse de contracţiile musculare. Menirea lor este de a
echilibra corpul atletului în zbor, fără a modifica traiectoria acestuia, întrucât se compun într-o
rezultantă nulă.
 Modulul III Şcoala alergării
Exerciţiile din şcoala alergării
1. alergarea uşoară,
2. alergarea cu joc de gleznă,
3. alergarea cu genunchii sus,
4. alergarea cu pendularea gambei înapoi,
5. alergarea cu pendularea gambei înainte,
6. alergarea cu genunchii întinşi înainte,
7. alergarea cu genunchii întinşi înapoi,
8. alergarea laterală cu paşi încrucişaţi,
9. alergarea laterală cu paşi adăugaţi,
10. alergarea cu pas lansat de semifond,
11. alergarea cu pas lansat de viteză,
12. alergarea accelerată,
13. alergarea peste obstacole

1. Alergarea uşoară este deplasarea compusă dintr-o fază de zbor, alternată cu o fază de sprijin
când pe un picior când pe celălalt.

Succesiunea paşilor de alergare este însoţită de mişcarea continuă a braţelor înainte şi înapoi,
dar întotdeauna braţ şi picior opus.

Deplasarea înainte este determinată de impulsia uşoară a piciorului de sprijin, concomitent cu

întinderea celor trei articulaţii (gleznă, genunchi, şold) şi de desprinderea tălpii de pe sol.

După momentul desprinderii, piciorul pendulează mai întâi posterior, şi apoi anterior prin
ridicarea uşoară a coapsei, proiectarea gambei înainte şi în final coborârea tălpii pe sol pentru a realiza
un nou contact.

2. Alergarea cu joc de gleznă este un mijloc care are la bază trecerea greutăţii corpului de pe un
picior pe celălalt, printr-o păşire scurtă şi aşezarea piciorului de sprijin pe pingea.

Talpa piciorului, se aşează întotdeauna pe vârf, pe direcţia de deplasare şi se derulează până ce

călcâiul atinge solul.

Concomitent cu extensia articulaţiilor piciorului anterior se realizează flexia articulaţiilor

piciorului posterior însoţită de o rulare a labei piciorului călcâi – talpă - vârf, realizându-se astfel o
descărcare a acestuia, urmată de desprindere şi păşire înainte.

Păşirea înainte a piciorului posterior se realizează prin ridicarea uşoară a coapsei cu gamba uşor
flexată şi glezna aproape întinsă, cu vârful labei piciorului aproape de sol.

Mişcarea de păşire a piciorului se realizează, la câţiva centimetrii de nivelul solului. Braţele sunt
îndoite din articulaţia cotului şi se mişcă energic pe lângă corp înainte şi înapoi.

Trunchiul are o poziţie verticală, capul se află în prelungirea trunchiului cu privirea înainte, la
nivelul orizontalei.
3. Alergarea cu genunchii sus are la bază o succesiune de contacte cu solul când pe un picior când
pe celălalt, alternate cu o fază scurtă de zbor.

Coapsa piciorului de avântare se ridică până la orizontală cu gamba perpendiculară pe sol, cu

laba piciorului uşor extinsă şi vârful orientat spre sol, după care se coboară pe sol, contactul luându-se
pe pingea.

În momentul coborârii piciorului de avântare, piciorul de sprijin se desprinde de pe sol şi urcă

spre orizontală cu genunchiul îndoit.

Mişcarea de ridicare a unui picior este simultană cu mişcarea de coborâre a celuilalt picior.

Contactul cu solul se ia pe pingea, fără să se realizeze o derulare completă ca la jocul de gleznă.

Braţele îndoite din articulaţia cotului se mişcă înainte şi înapoi în ritmul mişcării picioarelor,
sincronizate braţ şi picior opus.

Trunchiul este vertical, cu capul în prelungirea trunchiului, cu privirea orientată înainte la nivelul
orizontalei. Lungimea pasului este în funcţie de lungimea membrelor inferioare şi de nivelul de pregătire

4. Alergarea cu pendularea gambei înapoi (denumită şi alergarea cu lovirea şezutei sau alergare cu
călcâiele la şezută), reprezintă o formă de alergare în care este accentuată execuţia fazei pasului
posterior.

După întreruperea contactului cu solul, genunchiul se flexează foarte mult, călcâiul urcă spre
coapsă atingând fesele.

După atingerea acestora cu călcâiele, gamba coboară spre sol, laba piciorului ia contactul cu
solul pe pingea fără să depăşească proiecţia centrului general de greutate (CGG).

Lungimea pasului de deplasare pe fiecare picior este de 30-70 cm.

Trunchiul este înclinat înainte, capul în prelungirea trunchiului, privirea înainte la 10-15 m.

Braţele se mişcă înainte şi înapoi pe lângă trunchi, cu coatele îndoite sau libere pe lîngă corp.

5. Alergarea cu pendularea gambei înainte este o formă de alergare în care se accentuează

execuţia fazei pasului anterior.

După întreruperea contactului cu solul, genunchiul se ridică cu coapsa puţin deasupra

orizontalei, călcâiul nu mai pendulează pe sub coapsă, gamba este uşor îndoită pe coapsă.

După atingerea sau trecerea uşoară peste nivelul orizontalei, gamba se extinde pe coapsă şi
coboară împreună cu aceasta spre sol, laba piciorului ia contactul cu solul pe pingea mult înaintea
proiecţiei centrului general de greutate (CGG).

Lungimea pasului este de 40-90 cm şi chiar mai mult.

Trunchiul este înclinat înapoi, capul în prelungirea trunchiului, privirea înainte la 40-50 m.

Braţele se mişcă înainte şi înapoi pe lângă trunchi, cu coatele îndoite sau libere pe lângă corp.
6. Alergare cu gambele întinse înainte este un mijloc care are la bază o succesiune de contacte cu
solul când pe un picior când pe celălalt, alternate cu o fază de zbor.

Piciorul de avântare se ridică până la aproximativ un unghi de 45 grade cu genunchiul extins, cu

vârful întins, după care se coboară şi se aşează pe sol pe pingea.

În momentul coborârii piciorului de avântare, piciorul de sprijin se desprinde de pe sol şi urcă la

45 grade cu articulaţia genunchiului blocată.

Mişcarea de ridicare a unui picior este simultană cu mişcarea de coborâre a celuilalt picior.

Contactul cu solul se ia pe pingea, fără să se realizeze o derulare.

Braţele îndoite din articulaţia cotului se mişcă înainte şi înapoi în ritmul mişcării picioarelor,
sincronizat braţ şi picior opus.

Trunchiul este uşor înclinat înapoi, cu capul în prelungirea trunchiului şi privirea orientată
înainte la nivelul orizontalei.

Lungimea pasului depinde de lungimea membrelor inferioare.

7. Alergarea cu gambele întinse înapoi este un mijloc care are la bază succesiunea de contacte cu
solul când pe un picior când pe celălalt, alternate cu o fază de zbor.

Piciorul de avântare se ridică înapoi cu genunchiul întins, cu laba piciorului uşor extinsă, cu vârful
orientat spre sol, după care se coboară şi se aşează pe sol pe pingea.

Mişcarea de ridicare a unui picior este simultană cu mişcarea de coborâre a celuilalt picior.

Contactul cu solul se ia pe pingea şi este urmat de o impulsie.

Braţele uşor îndoite sau întinse din articulaţia cotului se mişcă înainte şi înapoi în ritmul mişcării
picioarelor, sincronizat braţ şi picior opus.

Trunchiul este înclinat înainte, cu capul în prelungirea trunchiului, cu privirea orientată înainte
jos.

Lungimea pasului este cuprinsă de obicei între 20-60 cm, dar uneori poate fi mai mare în funcţie
de lungimea membrelor inferioare.

8. Alergarea laterală cu paşi încrucişaţi

Alergarea laterală cu paşi încrucişaţi este compusă dintr-o trecere a piciorului de avântare, peste
piciorul de sprijin.

După momentul desprinderii, piciorul drept (în cazul deplasării cu latura stângă pe direcţia de
alergare) pendulează în sus şi înainte, printr-o mişcare amplă de ridicare a coapsei la 90 grade peste
piciorul de sprijin, urmată de coborârea coapsei, întinderea gambei şi aşezarea tălpii pe sol,
perpendicular pe direcţia de deplasare, pentru a realiza un nou contact.

După realizarea sprijinului pe piciorul drept, piciorul stâng se deplasează înainte lateral spre
stânga aproape razant cu solul şi se aşează pe toată talpa.
 Această succesiune a paşilor încrucişaţi este însoţită de mişcarea continuă a braţelor înainte şi
înapoi, dar poate fi însoţită şi de menţinerea braţelor în diferite poziţii.

Trunchiul este drept, capul în prelungirea trunchiului, privirea înainte la nivelul orizontalei.

9. Alergarea laterală cu paşi adăugaţi se caracterizează prin deplasarea cu partea laterală dreaptă
sau stângă pe direcţia de deplasare.

Ea are la bază apropierea şi depărtarea picioarelor într-o mişcare ce presupune o impulsie, un

zbor, o aterizare.

Impulsia, ce determină deplasarea laterală a corpului, se realizează pe ambele picioare odată,

dintr-o poziţie uşor depărtat lateral, cu articulaţiile picioarelor semiflexate.

După terminarea impulsiei în primul moment în urcare picioarele se apropie, după care în
coborâre picioarele se depărtează uşor şi se realizează o aterizare pe toată talpa cu articulaţiile uşor
îndoite urmând o nouă impulsie.

În timpul impulsiei braţele ajută mişcarea de desprindere-înălţare printr o ducere laterală în sus
şi revin pe lângă corp odată cu aterizarea.

Trunchiul este drept-vertical, cu capul în prelungirea trunchiului.

 Modulul IV Şcoala săriturii

1. Sărituri pe loc, cu desprindere pe două picioare;

2. Sărituri pe loc, cu desprindere pe un picior;
3. Sărituri pe, de pe, peste, obstacole;
4. Sărituri în lungime de pe loc;
5. Pasul săltat;
6. Pasul sărit;
7. Săritura în lungime procedeul ghemuit;
8. Săritura în înălţime procedeul cu păşire;
9. Combinaţii de sărituri.

Săritura pe loc, cu desprindere pe ambele picioare tehnica executării acesteia, este simplă şi se
bazează pe desprinderea membrelor inferioare, care conduc la realizarea unui zbor mai mult sau mai
puţin înalt, printr-o impulsie scurtă şi energică.

La aterizare, contactul cu solul se realizează pe pingea, cu genunchii uşor flexaţi.

Braţele sunt îndoite din articulaţia cotului şi au rol de echilibrare şi de avântare în cazul unei noi
desprinderi.

Trunchiul este drept, capul în prelungirea acestuia, iar musculatura lombară este tensionată
pentru a face faţă şocului de aterizare.

Săriturile pe loc cu desprindere pe un picior tehnica de execuţie se bazează pe desprinderea

tălpii piciorului de sprijin, un zbor şi o aterizare suplă pe sol, pe toată talpa,

Rulare dinapoi spre înainte a tălpii şi realizarea unei noi desprinderi,

Se bazează pe o fină percepţie a rezistenţei solului asociată cu simţul impulsiei complete în

momentul oportun.

Trunchiul este la verticală iar braţele au acelaşi rol de echilibrare şi de avântare.

Sărituri pe, de pe, peste obstacole, terbie sa se respectă înălţimea optimă de lucru, adecvată
particularităţilor anatomo-funcţionale şi psihice ale vârstei.

Se execută fie prin desprinderi pe ambele picioare fie pe un picior, cu flexie mai mare sau mai
mică din articulaţia genunchiului.

Execuţia tehnică a acestor exerciţii se bazează pe modalitatea de efectuare a exerciţiilor

anterior descrise cu sarcina de a trece peste obstacole, de a ateriza pe obstacole sau de a se desprinde
de pe obstacole.

Un rol important îl are locul de realizare al desprinderii care trebuie să fie cel potrivit pentru
executarea sarcinii.
 Săritura în lungime de pe loc

Îndoirea genunchilor și ducerea brațelor înapoi

Desprinderea tălpilor picioarelor de pe sol şi proiectarea corpului înainte, aspecte determinate

de impulsia puternică la nivelul ambelor picioare, concomitent cu avântarea braţelor înainte;

Aterizarea, faza de reluare a contactului cu solul se realizează pe ambele picioare odată cu

tracţiunea braţelor spre înapoi şi proiectarea bazinului înainte pentru a împiedica căderea corpului
înapoi

Pasul săltat

Faza de impulsie cu desprinderea piciorului de sprijin concomitent cu avântarea celuilalt picior,

cu coapsa la orizontală şi gamba perpendicular pe sol

Faza de zbor care se caracterizează prin menţinerea unei poziţii de extensie a corpului în axul
longitudinal

Faza de aterizare tot pe piciorul de desprindere. Piciorul de avântare coboară spre sol unde talpa
se aşează înaintea proiecţiei centrului de greutate, urmând un nou pas săltat.

În timpul zborului trunchiul este drept iar braţele se mişcă coordonat braţ şi picior opus.

Pasul sărit

Fază de impulsie, urmată de desprinderea piciorului de sprijin, concomitant cu avântarea

celuilalt picior spre înainte,

Fază de zbor caracterizat prin menţinerea piciorului de impulsie întins sau uşor îndoit spre înapoi
şi a celui de avântare la orizontală îndoit din articulaţia genunchiului

O aterizare realizată pe piciorul de avântare, care în momentul luării co cu solul devine în prima
parte picior de amortizare, iar în partea a doua de impulsie. Impulsia se încheie cu extensia maximă a
piciorului de sprijin.

În timpul zborului trunchiul poate fi pe verticală sau uşor înclinat înainte.

Braţele se deplasează ca în alergare, cu rol de echilibru şi de avântare.

Combinaţii de sărituri

combinaţii de paşi săltaţi cu paşi săriţi, desprinderi în pas săltat sau pas sărit, succesiuni de paşi
săltaţi finalizate cu o săritură la groapa de nisip, combinaţii de paşi săltaţi sau săriţi cu sărituri pe, de pe,
peste obstacole;
 Modulul V. Ş ala aruncării

Aruncarea azvârlită cu două mâini

Obiectele folosite în aruncare se ţin cu amândouă mâinile deasupra, lateral stânga sau dreapta
capului, cu coatele întinse sau îndoite . Miscarea de azvârlire se execută din aceste poziţii ale braţelor
printr-o mişcare de tracţiune şi azvârlire înainte sus sau este precedată de ducerea braţelor înapoi,
urmată de tragerea înainte a braţelor cu coatele îndoite şi întinderea - extensia rapidă a antebraţelor cu
eliberarea obiectelor

Aruncarea azvârlită cu o mână

O întindere a cotului cu o deschidere spre lateral înapoi-sus,

O tracţiune a braţului cu cotul flexat spre înainte care se va extinde printr-o biciuire a
antebraţului cu eliberarea obiectului înainte sus.

Aruncările azvârlite cu o mână sunt exerciţii ce au drept scop învăţarea mişcării de “biciuire” a
braţului.

Aruncarea împinsă cu două mâini

din stând depărtat lateral, cu faţa pe direcţia de aruncare, împingerea unor obiecte uşoare
(mingi de plastic mari, mingi de baschet, etc.) înainte sus cu două mâini la un partener, cu sau fără
îndoirea genunchilor; • acelaşi exerciţiu, dar împingerea să fie cât mai departe, cu sau fără răsucirea
uşoară a trunchiului; • acelaşi exerciţiu de împingere, dar proiecţia obiectului să se efectueze peste o
ştachetă; • din stând depărtat sagital cu faţa pe direcţia de aruncare, împingerea unor obiecte fără
răsucirea şi cu răsucirea uşoară a trunchiului; • din: aşezat, stând pe un genunchi, culcat facial, culcat
dorsal etc., împingerea unor obiecte înainte sus cu două mâini la un partener;

Aruncarea împinsă cu o mână

din stând depărtat cu faţa pe direcţia de aruncare, împingerea unor obiecte uşoare (mingi
medicinale, greutăţi mici) spre un partener, cu sau fără îndoirea genunchilor; • din stând depărtat cu
faţa pe direcţia de aruncare, împingerea unor obiecte uşoare (mingi medicinale, greutăţi mici) cu
răsucirea uşoară a trunchiului şi cu sau fără îndoirea genunchilor; • acelaşi exerciţiu cu sarcina de a
arunca la : distanţă, la ţintă verticală sau la ţintă orizontală; • din stând depărtat cu partea
neîndemânatică pe direcţia de aruncare, împingerea unor mingi medicinale, la distanţă cu răsucirea
trunchiului şi cu sau fără îndoirea genunchilor; • aruncări împinse la ţinte orizontale sau verticale cu
răsucirea trunchiului şi cu sau fără îndoirea genunchilor; • aruncări împinse cu diferite obiecte cu
întrecere.

Aruncarea lansată cu două mâini d

in stând depărtat lateral cu faţa pe direcţia de aruncare, lansarea unor obiecte uşoare (cercuri,
beţe, stinghii, cozi de mătură, etc.), cu două mâini prin lateral din înapoi spre înainte sus cu două mâini
la un partener, cu sau fără îndoirea; • acelaşi exerciţiu, dar lansarea să fie cât mai departe, cu sau fără
răsucirea uşoară a trunchiului; • din stând depărtat sagital cu faţa pe direcţia de aruncare, lansarea cu
două mâini a unor obiecte prin lateral din înapoi spre înainte sus, cu sau fără răsucirea uşoară a
trunchiului; • din stând pe genunchi lansarea cu două mâini unor obiecte prin lateral, din înapoi spre
înainte sus, cu două mâini la un partener; • acelaşi exerciţiu, dar lansarea să fie cât mai departe; •
acelaşi exerciţiu, dar lansarea să se execute cu întrecere între parteneri şi în cadrul grupelor.

Aruncarea lansată cu o mână

din stând depărtat lateral cu faţa pe direcţia de aruncare, lansarea cu o mână a unor obiecte
uşoare (cercuri, beţe, stinghii, cozi de mătură, etc.) prin lateral din înapoi spre înainte sus cu o mână la
un partener, cu sau fără îndoirea genunchilor; • acelaşi exerciţiu, dar lansarea să fie cât mai departe, cu
sau fără răsucirea uşoară a trunchiului; • din stând depărtat sagital cu faţa pe direcţia de aruncare,
lansarea cu o mână a unor obiecte prin lateral din înapoi spre înainte sus, cu sau fără răsucirea uşoară a
trunchiului; • din stând pe genunchi lansarea cu o mână a unor obiecte prin lateral din înapoi spre
înainte sus la partener; • acelaşi exerciţiu dar lansarea să fie cât mai departe; • acelaşi exerciţiu cu
întrecere între parteneri şi în cadrul grupelor.