Dieta low FODMAP pentru sindromul de

colon iritabil
Dieta Low FODMAP este un regim alimentar medical dedicat celor diagnosticați cu sindrom
de colon iritabil. Pentru că este încă o noutate la noi în țară, în acest material prezint pe larg
această dietă, așa cum a fost concepută și recomandată de cercetătorii care i-au pus bazele,
de la Universitatea Monash din Australia.

Cuprins:

 Ce înseamnă FODMAP
 De ce FODMAP-urile cauzează probleme digestive?
 Ce alimente conțin FODMAP-uri?
 Despre dieta low FODMAP
 Concluzii și recomandări finale

Rolul alimentației în sindromul de colon

iritabil
Mulți oameni care suferă de sindrom de colon iritabil – SCI (mai poate fi întâlnit sub
denumirea de SII – sindrom de intestin iritabil sau IBS în engleză – Irritable Bowel Syndrom)
observă că simptomele lor se înrăutățesc după ce consumă anumite alimente. Adesea sunt
învinuite produsele lactate, cele pe bază de grâu sau care conțin gluten, alimentele grase,
prăjite, picante și nu numai. Astfel că acestea sunt eliminate complet din dietă în speranța că
vor ameliora simptomele de SCI. Asta duce la un regim alimentar uneori prea restrictiv care
poate cauza alte probleme în timp. Însă poate fi destul de complicat să identifici corect și să
înțelegi ce fel de alimente îți cauzează disconfort gastro-intestinal, mai ales fără ajutor de
specialitate.

În urma studiilor asupra legăturii dintre alimente și SCI, cercetătorii de la Universitatea

Monash din Australia au identificat un grup de carbohidrați fermentabili, parțial sau complet
nedigerabili de organismul uman, care poate declanșa simptomele neplăcute specifice
sindromului de colon iritabil la 3 din 4 bolnavi. Acest grup de carbohidrați au fost denumiți
FODMAP.
Ce înseamnă FODMAP?
FODMAP este denumirea dată de cercetători acestui grup de zaharuri fermentabile
(carbohidrați cu lanț scurt) demonstrat științific să cauzeze disconfort gastro-intestinal.
FODMAP este un acronim care vine de
la Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols,
adică Oligozaharide, Dizaharide, Monozaharide Și Polioli Fermentabili. Să luăm fiecare
termen în parte:
Fermentabil – Procesul prin care bacteriile care trăiesc în mod normal în intestinul omului
desfac carbohidrații nedigerabili pentru a se hrăni și astfel produc gaze.
Oligozaharide – Sunt două tipuri de oligozaharide:

o fructo-oligozaharide (FOS sau fructani), care se găsesc în grău, secară, ceapă,
usturoi și unele legume;
o galacto-oligozaharide (GOS), pe care le întâlnim în fasole, năut și alte leguminoase.
Interesant este că organismul uman, indiferent dacă este sănătos sau nu, nu este capabil să
descompună oligozaharidele și de aceea astfel de alimente ne fac de obicei mai ”gazoși” (toți
știm o glumă sau două despre fasole).

Dizaharide – Aici avem lactoza, pe care o găsim în cantități mai mari în produse precum
lapte, iaurt, brânzeturi proaspete sau înghețată. În brânzeturile tari, maturate, cantitatea de
lactoză este de obicei mică, așa că pot fi tolerate în dieta Low FODMAP (atâta timp cât nu
există deja diagnosticată o intoleranță la lactoză sau lactate în general).
Monozaharide – Este vorba despre fructoză, care poate fi absorbită eficient doar dacă este
asociată cu suficientă glucoză. Când mănânci ceva cu mai multă fructoză decât glucoză,
intestinul nu este capabil să absoarbă excesul de fructoză și asta poate duce la disconfort
gastro-intestinal. Fructoza în exces o întâlnim spre exemplu în miere, mere, pere sau cireșe.
Polioli – Aceștia sunt alcooli zaharici, care se găsesc în mod natural în unele legume și fructe,
dar și utilizați ca îndulcitori artificiali. Cei doi polioli incomplet absorbiți de intestinul subțire
sunt sorbitol și manitol. Ei nu ne îmbată, dar slaba absorbție poate provoca simptome
gastrointestinale. Se întâlnesc des în produsele comercializate ca fiind fără zahăr.

De ce FODMAP-urile cauzează probleme

digestive?

Malabsorbția FODMAP-urilor este normală. Odată

ajunse în intestinul subțire, pentru că nu pot fi complet absorbite de organism încep să
atragă apă. Apoi ajung în intestinul gros, unde bacteriile încep să se hrănească cu ele și astfel
declanșează fermentarea lor, care ulterior rezultă în producția de gaze. Ceea ce diferă între
persoanele cu sindrom de colon iritabil și cele fără este potențialul acestor zaharuri de a
provoca disconfort. La persoanele sănătoase, FODMAP-urile trec prin intestin fără prea
multe consecințe (poate doar gaze în exces după o porție zdravănă de fasole cu cârnați și-o
ceapă zdrobită). Dar la persoanele cu SCI malabsorbția acestora provoacă reacții severe cum
ar fi diaree, constipație, balonare, flatulență, dureri și disconfort abdominal. Chiar și o simplă
senzație de ”ușor balonat” la un om fara SCI, poate fi însoțită de durere, tensiune
abdominală și alterarea tranzitului intestinal la un om cu SCI.
Reducerea consumului de alimente bogate în FODMAP-uri până la un nivel mai ușor de
tolerat de organism poate ajuta la diminuarea simptomelor supărătoare ale sindromului de
colon iritabil. Acest lucru se poate face urmând dieta low FODMAP.

Ce alimente conțin zaharuri de tip FODMAP?

FODMAP-urile se găsesc în multe alimente din toate grupele alimentare. Ele apar în mod
natural în unele fructe, legume, cereale, produse lactate, dar și sub forma unor ingrediente
artificiale. Mai jos găsiți câteva exemple de alimente din fiecare categorie, majoritatea
întâlnite în bucătăria românească, dar nu numai.
Deoarece permanent sunt testate noi alimente și apar noi cercetări, este dificil de întreținut
o listă completă și de actualitate cu ce alimente conțin sau nu FODMAP-uri și în ce cantități
pot fi consumate. Pentru asta vă recomand să utilizați aplicația de mobil Monash University
Low FODMAP Diet, dezvoltată și întreținută de Universitatea Monash, ai cărei cercetători au
creat acest regim alimentar special pentru ameliorarea simptomelor SCI.

Alimente cu conținut ridicat de

Grupă Alimente cu conținut scăzut de FODMAP
FODMAP
Cartofi, castraveți, salată verde, ridichi (roz), morco
Ceapă, usturoi, praz (partea albă), rădăcină țelină, ciuperci pleurotus, iar în cantități m
Legume conopidă, ciuperci (majoritatea maxim 1 cană sau 75g: varză, vinete, fasole verde p
soiurilor), mazăre, sfeclă dovlecel, ardei gras verde, roșii alungite (tip prunișo
roma), frunze de ceapă verde și frunze de praz
Mere, pere, cireșe, prune, piersici, Banane crude (cu coaja cât mai verde), portocale, m
caise, pepene roșu, nectarine, clementine, papaya, iar în cantități moderate: 2 kiw
Fructe
mango, fructe uscate, banane coapte cană), 5 căpșuni medii, 25-30 bucăți zmeură, 1/2 ca
(cu pete maro) (afine roșii/”cranberries”), 1/4 cană afine
Lapte de origine animală, înghețată,
Brânzeturi tari, maturate (ex: parmezan, cheddar, fe
Lactate și iaurt, smântână, brânzeturi
sau iaurt fără lactoză, unt, lapte vegetal (din orez, nu
alternative proaspete, lapte de soia obținut din
din proteină de soia)
boabe de soia (soia integrală)
Fasole (majoritatea tipurilor), linte,
Carne de orice fel (pasăre, pește, vită, porc, oaie) gă
năut, produse obținute din soia
alimente bogate în FODMAP-uri, ouă, tofu (tare, în
Surse de integrală, carne marinată sau
leguminoasele în general sunt tolerate cele la conse
proteine procesată cu alimente bogate în
stau mult la înmuiat) și în cantități mici: 1/4 cană nă
FODMAP-uri (ex: cârnați cu
linte, 1/4 cană mazăre boabe
usturoi)
Produse din grâu, secară, orz.
Produse de panificație pe bază de orez, mălai (făină
*O felie mică de pâine albă (aprox.
hrișcă, mei, quinoa, tapioca și produse derivate (făin
24g) conține o cantitate suficient de
Pâine și sau rondele de orez etc.), produse fără gluten și fără
mică de FODMAP încât poate fi
cereale uri sau fibre alimentare adăugate (inulină, fibre din
tolerată la o masă, însă nivelul de
cicoare, din măr), fulgi de ovăz în cantități moderat
toleranță diferă de la o persoană la
sau aprox. 50g)
alta
Miere, fructoză sau zahăr din fructe,
sirop de agave, sirop din porumb În general orice zahăr făcut din trestie de zahăr sau
Zahăr și
îmbogățit cu fructoză, melasă, zahăr alb, brun; dextroză, sirop de glucoză (tablete d
îndulcitori
îndulcitori artificiali: sorbitol, sirop de arțar, stevia
manitol, xylitol, maltitol
Arahide, nuci, nuci pecan, nuci de macadamia, sem
soarelui, de dovleac, de mac, de susan, de cânepă, ia
moderate castane coapte (10), migdale (10), alune d
Nuci, semințe de in (1 lingură)
Fistic, caju
semințe *majoritatea nucilor și semințelor menționate conțin
de FODMAP, și ajung la cantități mari de FODMA
sunt consumate în exces la o masă / gustare (spre ex
semințe de dovleac, 70g semințe de floarea soarelui
 Acestea au în general un conținut scăzut sau inexistent de FODMAP deoarece nu conț
Uleiuri și grăsimi aproape deloc carbohidrați. Totuși, grăsimea poate afecta motilitatea intestinală și de a
sunt consumate în exces, pot cauza disconfort gastro-intestinal.
Pot fi consumate fără probleme mărar, pătrunjel, rozmarin, cimbru, busuioc, coriandru
Condimente și piper, cumin, turmeric, ghimbir, semințe de muștar, scorțișoară, cacao (2 lingurițe), va
plante aromatice obișnuit, oțet balsamic (1 lingură), muștar (citiți eticheta produsului cu atenție să nu co
ceapă sau alte ingrediente bogate în FODMAP-uri) etc.
Tabel cu alimente actualizat în martie 2022

Ce presupune dieta Low FODMAP?

Dieta Low FODMAP este o dietă în 3 etape folosită pentru a ajuta la gestionarea simptomelor
sindromului de colon iritabil diagnosticat medical. Scopul dietei este să:

 aflați dacă simptomele voastre sunt într-adevăr accentuate de FODMAP-uri sau nu. 3 din 4
pacienți cu SCI observă o ameliorare a simptomelor până la un nivel mai tolerabil, însă în
cazul a 1 din 4 pacienți dieta LOW FODMAP nu le ameliorează simptomele așa că trebuie
să ia în considerare alte terapii pentru managementul SCI.
 aflați ce FODMAP-uri tolerați și care vă declanșează simptome. Identificarea corectă și
înțelegerea modului în care aceștia vă influențează digestia vă va ajuta să urmați o dietă
mai permisivă, mai echilibrată din punct de vedere nutrițional pe termen lung, care
restricționează doar acele alimente care vă declanșează simptomele SCI.

Etapele dietei sunt:

Etapa 1 – eliminarea de FODMAP-uri

În primele 2 – 6 săptămâni se urmează o dietă restrictivă în care alimentele bogate în
FODMAP-uri sunt înlocuite cu alternativele sărace în FODMAP-uri. Dacă după această
perioadă observați o reducere a simptomelor specifice SCI (mai puțină durere și discomfort
abdominal, îmbunătățirea tranzitului intestinal și reducerea episoadelor de diaree sau
constipație, reducerea balonării, îmbunătățirea calității vieții în general), atunci e momentul
să treceți la etapa următoare.

De menționat: nu toată lumea reacționează la această etapă la fel de repede, de aceea unii
vor vedea rezultate încă din primele săptămâni, alții vor avea nevoie de o lună ca să sesizeze
îmbunătățiri. Dacă după 6 săptămâni nu observați ameliorări sau acestea sunt
nesemnificative atunci este posibil ca nu FODMAP-urile să vă accentueze simptomele SCI și
ar trebui să luați în considerare alte regimuri alimentare sau variante de tratament pentru
managementul simptomelor.
Cum înlocuim, mai exact? Spre exemplu dacă la micul dejun obișnuiți să mâncați o omletă cu
brânză proaspătă de vacă sau o felie de pâine integrală din grâu unsă cu miere, puteți înlocui
cu o omletă cu brânză tare/maturată sau tofu, respectiv o felie de pâine albă mai mică cu
dulceață de căpșuni (atenție la îndulcitorii folosiți).
Pentru mai multe detalii și sfaturi vă recomand acest articol detaliat despre etapa de
eliminare a dietei low FODMAP.

Etapa 2 – reintroducerea (testarea) de FODMAP-uri

Pe o perioadă de 8 – 12 săptămâni se testează toleranța la fiecare FODMAP în parte prin
reintroducerea:

 unui singur tip de FODMAP o dată,

 folosind un singur aliment o dată (care conține doar acel FODMAP),
 pe o perioadă de 3 zile.
Cantitatea din acel aliment trebuie să crească în fiecare zi pe perioada testării iar toleranța
monitorizată. În tot acest timp restul dietei trebuie să rămână redus în FODMAP, astfel încât
să identificați corect ce FODMAP-uri tolerați sau nu. După ce ați terminat de testat un
FODMAP, luați o pauză de 2-3 zile (până iese din sistem) și abia apoi începeți testarea unui
nou FODMAP.

Cum testăm, mai exact? Spre exemplu putem apela la miere pentru a testa fructoza, deoarece
este singurul FODMAP pe care-l conține. În mod normal, o linguriță de miere (aprox. 7g)
conține suficient de puțină fructoză încât această cantitate să poată fi tolerată de majoritatea
pacienților cu SCI. Pe perioada de testare de 3 zile, în prima zi consumăm 1 linguriță și
jumătate (care înseamnă aprox. 10g și în care avem o cantitate moderată de fructoză), a
doua zi 2 lingurițe (aprox. 14g, cu o cantitate ridicată de fructoză), a treia zi 1 lingură (aprox.
28g). Dacă în această perioadă nu au apărut simptome înseamnă că tolerați fructoza și, la
finalul etapei 2, o puteți reintroduce în alimentație. Dacă au apărut simptome încă din prima
sau a doua zi, înseamnă că fructoza este un FODMAP declanșator de simptome iar consumul
trebuie restricționat. Dacă simptomele debutează sever încă din primele 24h de testare,
opriți testul cu fructoză, luați o pauză de câteva zile până la ameliorarea simptomelor iar
apoi continuați testarea cu un alt tip de FODMAP.
De menționat: pe perioada testării încercați să consumați alimentul de test la aproximativ
aceeași oră în fiecare zi (spre exemplu la prânz), astfel încât să aveți timp să observați
efectele. Studiile referitoare la tranzitul intestinal spun că, în general, durează undeva între
12 și 48 de ore ca un aliment să treacă prin tot sistemul digestiv, de când a fost mâncat și
până când e eliminat. Cum intestinele sunt destul de lungi de fel (aprox. 6 metri pentru
intestinul subțire și aprox. 1,5 metri pentru intestinul gros), durează minim 3-4 ore ca un
aliment bogat în FODMAP-uri să ajungă din stomac în intestine, unde încep să acumuleze
apă și mai apoi să fermenteze. Astfel că nu este neobișnuit ca un aliment cu FODMAP-uri să
ne facă probleme la 1 zi după ce l-am mâncat, de aceea și recomandarea păstrării unui
interval de 24h între porțiile de test și de 2-3 zile de pauză între fiecare rundă de testare.
Mai multe detalii și un ghid ce poate fi tipărit găsiți în acest articol despre etapa de
reintroducere a dietei low FODMAP.

Etapa 3 – personalizarea dietei

FODMAP-urile pe care le-am identificat în etapa 2 că sunt bine tolerate pot fi reintroduse
treptat în alimentație, în timp ce FODMAP-urile slab tolerate sunt restricționate, dar numai la
un nivel care oferă o ameliorare a simptomelor. Obiectivul acestei etape este să vă construiți
o dietă FODMAP personalizată, minim restrictivă, pe termen lung. Spre exemplu dacă pe
perioada testării ați învățat că tolerați o linguriță de miere fără să vă deranjeze în mod
deosebit, dar o lingură e mai mult decât puteți duce, atunci e recomandat să consumați
mierea doar în cantitatea pe care o tolerați, adică o linguriță la o masă / gustare.
Este recomandat ca FODMAP-urile slab tolerate să fie retestate periodic pentru a vedea dacă
toleranța la acestea s-a schimbat între timp.

În concluzie
Este demonstrat științific că dieta low FODMAP poate să:

 reducă durerea și disconfortul abdominal,

 reducă balonarea și tensiunea abdominală,
 îmbunătățească tranzitul intestinal (reducerea episoadelor de diaree sau constipație),
 îmbunătățească calitatea vietii.
Aceste beneficii de obicei se observă în 2 – 6 săptămâni de dietă și pot varia de la caz la caz
(unii pacienți observă o ameliorare considerabilă pentru majoritatea simptomelor, alții pot
observa doar îmbunătățiri minore sau doar pentru unele simptome). O dietă urmată sub
supravegherea unui dietetician certificat de universitatea Monash sau măcar familiar cu
această abordare are șanse mai mari de reușită decât în cazul în care o urmați pe cont
propriu. Foarte important este să folosiți aplicația de mobil Monash University Low FODMAP
Diet ca sursă de informare pentru alegerea alimentelor și a cantităților în care pot fi
consumate, fiind cea mai de încredere și de actualitate sursă, astfel încât să reduceți
probabilitatea ca dieta să dea greș.

O dietă Low FODMAP este recomandată doar pentru pacienții care au fost
diagnosticați cu sindrom de colon iritabil. Dacă nu ați primit acest diagnostic de la un
medic specializat, nu ar trebui să începeți această dietă. Sunt multe alte probleme medicale
ale căror simptome seamănă cu SCI, precum boala celiacă sau boli intestinale inflamatorii.
De aceea este important să consultați un medic pentru o evaluare a simptomelor și
efectuarea de analize în cazul în care trebuie excluse alte afecțiuni, iar abia după ce primiți
un diagnostic clar de SCI puteți lua în considerare managementul simptomelor urmând
această dietă. Dacă aveți și alte probleme medicale cronice, gastro-intestinale dar nu numai,
care vă influențează dieta și aportul de nutrienți, discutați cu un medic specializat și / sau un
dietetician, astfel încât să nu vă restricționați excesiv alimentația. De asemenea, dacă aveți
simptome alarmante precum sânge în scaun, anemie, pierdere în greutate neintenționată,
febră, simptome severe sau care se agravează rapid, diaree zilnică, scaune pe timpul nopții,
istoric în familie de boli gastro-intestinale, trebuie să consultați doctorul pentru că nu sunt
simptome clasice de SCI și pot fi cauzate de alte boli.
Această dietă nu vindecă SCI, doar ajută oamenii să își gestioneze mai bine simptomele și
să trăiască mai confortabil cu această condiție medicală. De asemenea, dieta nu ameliorează
simptomele pentru toți oamenii cu SCI. 1 din 4 oameni cu SCI nu reacționează la acest regim,
aceștia având nevoie de alte regimuri alimentare pe lângă sau în locul low FODMAP. Alte
terapii de management a simptomelor SCI ce pot fi luate în considerare sunt reducerea
stresului și a anxietății (inclusiv prin apelarea la ajutor medical specializat), medicamente
fără prescripție medicală precum laxative, suplimente de fibre, sau medicamente prescrise
de medic în funcție de natura și severitatea simptomelor. Discutați cu medicul ce alte
variante de tratament ar fi potrivite de încercat și încercați-le pe rând, ca să știți ce
funcționează în cazul dumneavoastră și ce nu.