RECOMANDARI

Se va respecta nivelul de hidratare minim 2l/zi

La toate mesele se vor consuma legume,sau fructe la gustari ,exceptie fac mesele unde aportul de fibre vine din suplimente
Se va evita carnea grasa si mezelurile. Nu se vor amesteca 2 proteine animale la aceasi masa.
Se va evita consumul de alcool .
Se vor evita grasimile trans (margarine si uleiuri vegetale,produse de patiserie...etc.)
Se vor evita produsele fainoase cu continut mare de gluten (paine alba,paste,covrigi...etc)
Se va respecta programul de odihna. (7-8h)
Se vor evita produsele care contin zahar,sucurile de orice fel ,bauturile de tip.
Se va limita consumul de cafea 1-2/zi (deshidrateaza/efect diuretic)
Se recomanda program de miscare de minim 3x saptamana.
Se vor evita produsele de tip fast-food (orice tip)
Se va evita consumul de fructe in exces / Evita freshurile naturale
Se va evita consumul de fructe confiate
Versiunea cu proteine ANIMALE
Pasul 1 = Adauga proteina / Alege 1 singura varianta

B = 5 albusuri + 2 galbenus B = 160-180 g

F = 4 albus + 1 galbenus F = 120-140g

B = 160-180 g B = 140-160 g
F = 140-160g F = 120-140g

B = 150 g B = 130-150g B = 130-150g g

F = 130 g F = 120 g F = 120 g
 Pasul 2 = Adauga legume / Poti alege pana la 3
variante in aceeasi farfurie sau le poti prepara ca supa

Broccoli , Fasole verde pastai, Dovlecel , Zucchinni , Sparanghel,Spanac , Varza de

Bruxelless, Conopida , Varza alba ,Fasole pastai galbene , Telina,Morcov ,Ardei
gras rosu , verde , galben ,Apio, Andive , Vinete ,Ciuperci .
 Pasul 2 = Poti completa cu oricare varianta ,
daca simti nevoia

Rosii , Rosii cherry , Salata verde , Rucola ,Castravete , Ceapa .

Cantitate = 50% din farfurie / jumatate / 200-300g

OBLIGATORIU !!!
 Pasul 3 = Adauga carbohidrati complecsi ( BUNI)
Alege 1 singura varianta

Paine integrala Wasa crakers Quinoa

F = 1 felie F = 2 felie F = 40g

B = 2 felii B = 3 felii B = 60g

Tortilla / Wrap
Cartofi noi Cous-Cous
F = 1 buc F = 100g F = 40g
B = 1 buc B = 150g B = 60g

Rondele orez Paste integrale

F = 2 buc F = 40g Hrisca
B = 3 buc B = 60g
Orez integral F = 40g
Cartof dulce
B = 60g
F = 100g F = 40g
B = 150g B = 60g
 Pasul 4 = Adauga grasimi sanatoase / Alege unul .

Ulei de masline Masline Avocado

30g
50g / jumatate
5g/ 1 lingurita

10g / 1 lingurita
Unt de arahide, migdale
sau caju
 Pasul 5 = Da savoare mesei tale !

Condimente
Usturoi

Ierburi Aromate Otet

Versiunea cu proteine VEGETALE
Pasul 1 = Adauga proteina / Alege 1 singura varianta
50g
200g
Tofu 120g
Soia texturat Edamame

230g 230g
sau sau
Fasole rosie Mazare Linte Naut
 Burger vegan
Sunca vegana
F = 70g F = 2 buc
B =100g B =2 buc

Sunca vegana ardeleneasca afumata

Snitel vegan
F = 70g
B =100g F = 2 buc
B =2 buc

Carnati vegani
Carne tocata vegana

F = 2 buc F = 100g
B =3 buc B =100g
 Gustari sanatoase
Baton proteic (2) + 15 buc migdale/ caju (25)
Baton express + 15 buc migdale / caju (25)
Zuzu stors 2% (2)+ 15 buc migdale / caju (25)
Branza cottage olympus 180g + 2 rondele orez expandat (3) + 1/2
avocado+ 1 ardei gras rosu / verde / galben
Kefir slab 350-400 ml + 2 rondele orez expandat (3)
Punga boabe soia + 1 baton proteic + 1 fruct
Iaurt Alpro natural (2) + 15 buc migdale/caju (25)
Iaurt High protein Milbona 200g + 15 buc migdale/caju (25)
Iaurt Alpro high protein fructe (2) + 15 buc migdale / caju (25)
Branza de vaci slaba 2% 100 g (200g) + 2 rondele orez expandat
(3) + 1/2 avocado + 1 ardei gras rosu / verde / galben .
Iaurt Yopro + 15 buc migdale / caju (25)
Migdalele si caju (hidratate in apa 8h) / pot fi schimbare cu 10 jumatati miez nuca