Activitati  

pentru varstnicii cu osteoporoza

Robas Elena-Laura
 Grupa 309
  Osteoporoza este o cauză majoră a dizabilității la oamenii în vârstă si poate duce la
fracturi la nivelul șoldului și coloanei vertebrale - ceea ce vă poate afecta grav
mobilitatea și independența.
Anumite tipuri de exerciții fizice întăresc mușchii și oasele, în timp ce alte tipuri sunt
concepute pentru a vă îmbunătăți echilibrul, ceea ce poate ajuta la prevenirea
căderilor.
Activitatea fizică regulată poate:
◦ Crește puterea musculară;
◦ Îmbunătăți mobilitatea soldului;
◦ Reduce riscul de fracturi osoase;
◦ Menține sau îmbunătăți postura;
◦ Poate scadea intensitatea durerilor de oase;
Gândiți-vă la ce fel de activități fizice puteti incerca si alegeti ceva care sa va faca
placere, va fi mult mai usor sa includeti acel tip de exercitii fizice in rutina
dumneavoastra zilnica.

Urmatoarele tipuri de activități sunt recomandate persoanelor cu osteoporoză:

◦ Exercitii moderate de forta pentru partea superioara a spatelui;
◦ Exercitii aerobice cu ridicarea de greutati moderate;
◦ Exerciții de flexibilitate;
◦ Exerciții de stabilitate și de echilibru;
Exercitii Cardiovasculare

Pentru a observa modificări ale densității osoase, antrenamentele cardiovasculare ar trebui

să implice greutatea. Înotul și mersul cu bicicleta nu suportă greutăți, așa că mersul pe
jos, joggingul și dansul sunt mai eficiente. Alte activitati care v-ar fi de folos sunt:
urcatul scarilor si gradinaritul. De asemenea, este important să vă măriți intensitatea
exercițiului în timp ce vă antrenați.
Pentru a vedea îmbunătățiri ale densității osoase, este o idee bună să vă „surprindeți”
oasele atunci când sunteți la plimbare. Puteți face acest lucru accelerând ritmul,
schimbând direcțiile (încercați să mergeți înapoi sau în lateral!) sau găsind un deal sau
două pentru a naviga. Alternarea exercițiilor de intensitate mai mare două până la trei zile
pe săptămână cu activități de intensitate mai scăzută patru până la cinci zile pe săptămână
este cea mai eficientă.
Exerctiile de forta
  Acestea includ utilizarea de greutati moderate, benzi de rezistenta sau propria
greutate corporala pentru a intari toate grupele musculare majore, in special
muschii spatelui, importanti pentru postura. Astfel de exercitii pot ajuta, in unele
cazuri, si la menținerea densității osoase.
 Exercitiile de forta trebuie adaptate la capacitatea și toleranța dumneavoastră, mai
ales dacă aveți dureri. Un terapeut fizic sau un antrenor personal cu experiență în
lucrul cu persoanele care suferă de osteoporoză vă pot ajuta cu aceste exercitii.
Tehnica corespunzătoare este esențiala pentru a preveni rănirile și pentru a obține
beneficiul maxim in cazul acestui tip de antrenament.
Exerciții de flexibilitate
 Mișcarea articulațiilor vă ajută să vă mențineți oasele intr-o stare buna. Întinderea se
efectuează cel mai bine după încălzirea mușchilor, la sfârșitul sesiunii de exerciții
fizice sau după o încălzire de 10 minute. Acestea ar trebui să fie făcute ușor și încet.
 Evitați întinderi care vă flexează coloana vertebrală sau vă provoacă să vă aplecați
prea mult.
Exerciții de stabilitate și de echilibru

 Prevenirea căderii este deosebit de importantă pentru persoanele cu osteoporoză.

Exercițiile de stabilitate și echilibru ajută muschii să colaboreze într-un mod care vă
poate menține mai stabil, fiind astfel mai puțin probabil să cădeți.
 Exercițiile simple cum ar fi staționarea pe un picior sau exercițiile pe bază de mișcare,
cum ar fi tai chi, vă pot îmbunătăți stabilitatea și echilibrul.