REFACEREA

ACTIVĂ
OBIECTIVELE

Odihna activă completează

refacerea naturală, iar
obiectivele urmărite constau în:

degradarea, eliminare
accelerarea revenirii
substanţelor reziduale acide şi a
parametrilor funcţionali la
alte deşeuri metabolice, produse
valorile de repaus;
în timpul efortului sportiv.
REGULI DE APLICARE

Pentru a fi eficientă odihna activă, se impun unele reguli de aplicare:

efortul uşor prestat

nu depăşeşte
pragul aerob de 2
intensitatea
mmol/l lactat:
exerciţiului aerob consumul maxim
alergarea uşoară,
timpul de lucru este este de 50-60% din de oxigen atinge
înlătură cam 60%
până la 60 de frecvenţa cardiacă doar 50-60% din
din acidul lactic în
minute; maximă a
primele 10 minute VO2 maxim.
sportivului (120-140
şi încă 25% în
bătăi/minut);
următoarele 15-20
de minute (Bompa,
T. 2002);
EFECTE

Efectele obiective ale practicii activităţilor uşoare,

postefort de antrenament sau concurs, sunt:
• eliminarea rapidă a hormonilor de efort (adrenalină, noradrenalină);
• metabolizarea rapidă şi eficientă a lactatului;
• transferul rapid de la dominanta simpatică (de activare) la
dominanta parasimpatică (de relaxare).
Odihna activă este contraindicată în cazul unei solicitări
care a consumat excesiv substanţele energetice.
MIJLOACE ALE ODIHNEI ACTIVE
Se recomandă ca acestea să fie agreate de sportiv, să-l atragă, într-un efort
plăcut şi lejer.
Aceste mijloace se aplică între eforturile repetate sau imediat după terminarea
antrenamentului.
Dintre mijloacele active, care se pot aplica la locul antrenamentului
nominalizăm:
• exerciţii de gimnastică articulară,
• de întindere şi relaxare („stretching”),
• mersul liniştitor cu exerciţii de respiraţie amplă şi controlată,
• alergarea uşoară, etc.
MIJLOACE ALE ODIHNEI ACTIVE

Mijloacele de refacere utilizate, intra-efort

urmăresc să dea o tentă de odihnă, pentru ca
sportivul să reia efortul cu potenţialul refăcut.
Antrenorul şi sportivul trebuie să opteze pentru
acele mijloace ale refacerii active, prin care
sistemele funcţionale ale organismului îşi revin
rapid şi eficient la o stare optimă de
funcţionare.
MIJLOACE ALE ODIHNEI ACTIVE
Post-efort, la Astfel, se recomandă:
sfârşitul sau
mijlocul ciclului
săptămânal (dacă
este necesar), se jocurile sportive,
practică odihna înotul cu plutire precum, baschet,
activă (30-60 de lungă şi lină, handbal, volei,
minute); acestea efortul fiind redus, fotbal pe teren
se concretizează iar alunecarea în redus (fără miză)
într-o activitate apă devenind o sunt activităţi
diferită, de cea plăcere; agreate de sportivi
specifică. pentru refacere.
MIJLOACE ALE ODIHNEI ACTIVE

Odihna activă este absolut necesară în etapa de

tranziţie. în care la nici o ramură sportivă nu mai este
indicată odihna pasivă (pe timp îndelungat).

Prin practicarea unor exerciţii şi sporturi nespecifice se

activează scoarţa cerebrală pe alte ari de excitaţie, fapt
ce ajută la refacerea zonei care a fost solicitată intens
prin antrenamente.
ÎNOTUL

Înotul este cel mai apreciat mijloc utilizat în cadrul odihnei active, pentru
accelerarea refacerii după eforturi psihofizice:
ameliorează circulaţia stimulează aparatul combate stările de combate contracturile
periferică, respirator, disconfort fiziologic, musculare.

„Cura de înot”, prin care urmărim un program de odihnă activă se realizează printr-
un ciclu de minim 10 lecţii, fiecare şedinţă cu o durata de 20-30 de minute.
Exersarea mişcărilor să fie executate corect, cu amplitudine şi tempo lent. La
sfârşitul lecţiilor de înot se recomandă un duş cu apă caldă, 5-6 minute şi un masaj
sau automasaj relaxant, urmat de 30 de minute, cu corpul acoperit, la orizontală.
ALERGAREA
Alergarea se consideră pe locul al doilea, ca eficienţă în cadrul odihnei active.
Beneficiile acestui mijloc de refacere activă sunt însemnate, mai ales că locul unde se
efectuează alergarea, este ales după preferinţă:
• pe stadion,
• pădure,
• parc,
• prin zăpadă,
• nisip
• iarbă (mai ales desculţ).

Timpul de alergare variază între 20-60 de minute, în funcţie de gradul de pregătire,

respectiv de rezistenţa sportivului, sub un control al frecvenţei cardiace, de 130-140
bătăi/minut, respectiv în condiţii de efort aerob.

După alergare, se recomandă un duş cald, de circa 10 minute sau duş cald-rece, 1
minut, urmat de masaj sau automasaj. Şedinţa se încheie prin repaus la orizontală 30
de minute, cu corpul acoperit.
JOCURILE SPORTIVE
Dintre jocurile sportive recomandate, se detaşează baschetul,
având câteva argumente importante faptul că nu este un joc dur,
pericolele de accidentare sunt minime; jocul poate fi ritmat,
cadenţat, temporizat pe parcursul desfăşurării lui.
„Curele de baschet” pot fi în reprize de 20+20 de minute, cu „time-
out”-uri de câte ori se consideră necesar.
Celelalte jocuri sportive, fotbalul şi handbalul unde există contactul
direct cu adversarul, se vor practica sub directa supraveghere a
antrenorului.
SPORTURILE DE IARNĂ

Dintre sporturile de iarnă recomandate

• patinajul
• plimbările pe schiuri

Acestea sunt cele mai benefice mijloace active de

refacere, mai ales când urmărim şi călirea
organismului, în condiţii de climă umedă şi rece.