CUPRINS CUVNT NAINTE CAPITOLUL 1 FITNESS-UL COMPETIIONAL

1. DEFINIIE, CARACTERISTICI 1.1. TONUSUL MUSCULAR 1.2. STRIAII MUSCULARE 1.3. SIMETRIA 1.4. PANTOFII CU TOC 2. SALA DE FITNESS 2.1. IGIENA SLII DE FITNESS 2.2. DESIGN-UL SLII DE FITNESS 3. OBIECTELE, APARATELE, INSTALAIILE SPECIALE CE SE POT REGSI N SALA DE FITNESS 3.1. OBIECTE 3.2. APARATE, INSTALAII SPECIALE

CAPITOLUL 2 PREVEDERI REGULAMENTARE I CRITERII DE EVALUARE N FITNESS-UL COMPETIIONAL

1. EXTRAS DIN REGULAMENTUL F.R.C.F. AL COMPETIIILOR DE FITNESS 1.1. COMPETIII FEMININE 1.2. COMPETIII MASCULINE 2. EXTRAS DIN REGULAMENTUL F.I.F. AL COMPETIIILOR DE FITNESS 1.3. COMPETIII FEMININE 1.4. COMPETIII MASCULINE

CAPITOLUL 3 REPERE ANATOMICE

1. ZONA CERVICAL 1.1. ARTICULAIILE ZONEI CERVICALE 1.2. MUCHII ZONEI CERVICALE 2. ZONA TORACIC 2.1. ARTICULAIILE ZONEI TORACICE 2.2. MUCHII ZONEI TORACICE 3. ZONA ABDOMINAL 3.1. MUCHII ZONEI ABDOMINALE 4. ZONA MEMBRULUI SUPERIOR 4.1. ARTICULAIILE MEMBRULUI SUPERIOR 4.2. MUCHII MEMBRULUI SUPERIOR 5. ZONA COLOANEI VERTEBRALE 5.1. MUCHII ZONEI COLOANEI VERTEBRALE 6. ZONA MEMBRULUI INFERIOR 6.1. ARTICULAIILE ZONEI MEMBRULUI INFERIOR 6.2. MUCHII ZONEI MEMBRULUI INFERIOR

CAPITOLUL 4 CONTRACIA MUSCULAR

1. TIPURI DE CONTRACIE MUSCULAR 2. FIZIOLOGIA CONTRACIEI MUSCULARE 3. METABOLISMUL MUCHILOR STRIAI (SCHELETICI)

CAPITOLUL 5 ANTRENAMENTUL N FITNESS. OBIECTIVE, SARCINI, PRINCIPII

1. OBIECTIVELE ANTRENAMENTULUI N FITNESS 2. SARCINILE ANTRENAMENTULUI N FITNESS 3. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI N FITNESS

CAPITOUL 6 COMPONENTELE ANTRENAMENTULUI N FITNESS

A. PREGTIREA FIZIC 1. FORA I REZISTENA MUSCULAR 1.1. PRINCIPIILE DEZVOLTRII FOREI MUSCULARE 1.2. PRINCIPIILE WEIDER ALE DEZVOLTRII FOREI MUSCULARE 1.3. FAZELE ADAPTRII LA EFORTURILE DE FOR 2. PUTEREA MUSCULAR 2.1. EXERSAREA CONTRA TIMP 3. EXEMPLE DE EXERCIII PENTRU DEZVOLTAREA FOREI MUSCULARE 4. PREVENIREA ACCIDENTRILOR 5. REZISTENA AEROB I ANAEROB 6. MOBILITATEA ARTICULAR I ELASTICITATEA MUSCULAR B. PREGTIREA TEHNIC N FITNESS 1. DEFINIII 2. CONDIII PREMERGTOARE NVRII 3. METODICA NVRII N FITNESS 4. ETAPELE NVRII N FITNESS

CAPITOLUL 7 ASPECTE ALE NUTRIIEI N FITNESS-UL COMPETIIONAL

1. 2. 3. RELAIA EFORT FIZIC NUTRIIE NUTRIIA RAIA ALIMENTAR

CAPITOLUL 8 PERICOLUL STEROIZILOR N FITNESS-UL COMPETIIONAL

1. 2. GLANDE CU SECREIE ENDOCRIN I HORMONII SECRETAI DE ACESTEA STEROIZI

BIBLIOGRAFIE

CUVNT NAINTE Fitness... un termen care apare obsedant n diferite domenii i aspecte legate de activitatea uman la nceputul mileniului III. ntlnim termenul de fitness, ca fiind specific urmtoarelor domenii : genetic medicin condiie fizic stil de via curent filozofic activitate sportiv etc. Din punctul de vedere al activitii sportive, la nceput, fitness-ul s-a dorit a fi o form competiional de culturism pentru cei, n special cele, care nu doresc s practice culturismul de performan. Probele de concurs pentru fitness erau o not de subsol n cadrul competiiilor de culturism. Pas cu pas, au ap rut competiii de fitness de sine stttoare, care nu mai au nici o legtur cu culturismul. Dealtfel exist, la ora actual, mai multe federaii sportive n lume, care au caracter internaional sau mondial, n titulatura crora regsim termenul fitness. Enumerm cteva : IFF International Fitness Federation IBFP International Board of Fitness Professionals IFBB International Federation of Bodybuilders(&Fitness) adugarea termenului fitness a survenit recent i nu figureaz n sigla federaiei IFSB International Fitness Sanctioning Body INBF International Natural Bodybuilding and Fitness Federation EBFF European Bodybuiding and Fitness Federation WFF World Fitness Federation WBFF World Bodybuiding and Fitness Federation WFCAF World Fitness Combat Aerobics Federation WBFA World Bodybuiding and Fitness Asociation WNBF World Natural Bodybuilding and Fitness Federation WDF (n cadrul IPF) World Dance Fitness (n cadrul International Pole Federation) Numrul impresionant de federaii se datoreaz faptului c majoritatea se identific, de fapt, cu tutelarea anumitor competiii, foarte rentabile din punct de vedere economic, cea mai renumit dintre acestea fiind Mr. Olympia, patronat de IFBB. n Romnia fitness-ul competiioanal se desfoar sub auspiciile FRCF Federaia Romn de Culturism i Fitness. Federaia romn a preluat i adaptat regulile specifice IFBB. Din cauza marii diversiti a federaiilor existente, la ora actual nu exist un regulament de competiie unitar, de fapt, fiecare competiie avnd propriile
5

reguli i criterii de desfurare, n funcie de federaia care patroneaz respectiva competiie. n funcie de orientarea federaiilor accentul cade diferit asupra importanei diferitelor probe de concurs n competiiile de fitness. Astfel, federaiile care se ocup de culturism ...i fitness, consider cel mai important criteriu de evaluare n cadrul competiiilor de fitness, aspectul fizic al competitorilor, n cadrul regulamentelor de concurs proba aspectului fizic (cele 4 ntoarceri) fiind accentuat n mod deosebit, printr-o descriere amnunit pn la extrem, fa de proba exerciiului liber ales (condiia fizic) pentru care exist doar prevederi generale (inclusiv regulamentul competiiilor de fitness al FRCF). Federaiile care au ca obiect de activitate numai organizarea, coordonarea activitii competiionale de fitness pun accentul n cadrul regulamentelor competiionale pe descrierea probei exerciiului liber ales, care pune n eviden condiia fizic a competitorilor. Un alt tip de competiii care folosesc n denumirea lor termenul de fitness sunt cele care au ca prob de concurs exclusiv aspectul fizic (silueta), aceste competiii fiind adresate n mod special femeilor (bodyfitness, figure, bikini), iar foarte recent au aprut i probe de concurs pentru brbai (bodyfitness). Coninutul acestor competiii este un amestec de parada modei cu concursurile de Miss. Referitor la reglementrile privind inuta vestimentar, echipamentul de concurs, exist o mare diversitate de prevederi regulamentare, n funcie de diferitele competiii i probe de concurs, femeile trebuind s poarte rochii lungi de sear, costum tip aerobic, costum de baie ntreg, costum de baie din dou piese, bikini, iar brbaii costum, slip, costum de tip aerobic. Referitor la nclminte, femeile trebuie s apar pe scen n pantofi cu toc nalt, papuci de gimnastic, pantofi sport sau descule, iar brbaii n pantofi, papuci de gimnastic, pantofi sport sau desculi. Indiferent de denumirea i forma competiiei, probele de concurs n fitness se desfoar exclusiv pe scen, ceea ce subliniaz principalul obiectiv al acestor competiii, i anume, crearea de spectacol. Conceptul modern de fitness competiional mai are doar o foarte mic legtur cu sala de culturism (din puncte de vedere economice denumit sala de fitness), exerciiile cu obiecte i aparate speciale, specifice acestei sli, reprezentnd doar o parte din ceea ce este necesar pentru obinerea unei bune condiii fizice (fitness). Pentru cei care insist s asocieze fitness-ul activitii de culturism, noi propunem folosirea denumirii de Light culturism sau Soft culturism pentru a nu se crea confuzii n privina a ceea ce nseamn fitness-ul, i anume stil de via pentru obinerea unei condiii fizice optime. Autorul
6

CAPITOLUL 1 FITNESS COMPETIIONAL

1. DEFINIIE, CARACTERISTICI Fitness-ul competiional ar putea fi definit ca fiind o activitate sportiv care urmrete promovarea unui stil de via sntos, crearea unor modele somatice estetice, n conformitate cu idealul social, ajutnd dezvoltarea condiiei fizice a practicanilor. Fitness-ul competiional este practicat n mod deosebit de ctre femei, dar i de ctre brbai. n orice caz, importana concursurilor de fitness feminin este, la ora actual mai mare dect a celor de fitness masculin. Dei a pornit ca un apendice al culturismului, fitness-ul competiional tinde s devin o activitate sportiv de sine stttoare, ncercnd s-i formeze caracteristici i identitate proprii. Din aceste punte de vedere fitness-ul competiional urmrete accentuarea, punerea n eviden a urmtoarelor aspecte: feminitate, frumusee, graie (femei); masculinitate, virilitate, frumusee (brbai); simetrie; tonus muscular, corp atletic (fr striaii musculare); armonia morfologic de ansamblu; antrenament sistematic; abiliti gimnastice; nutriie adecvat; stil de via sntos. O particularitate definitorie a fitness-ului competiional este reprezentat de echipamentul de concurs, care presupune o inut vestimentar i nclminte alctuite pentru femei din: inut elegant; inut de scen; costum de baie (ntreg sau dou piese); pantofi cu toc; pantofi sport; papuci gimnastic, iar pentru brbai din: inut elegant; inut de scen; slip pantofi sport; papuci gimnastic. n general elementele care caracterizeaz probele de concurs n fitness sunt, tonicitatea muscular , simetria i, caracter de unicitate: purtarea pantofilor cu toc.

1.1.

TONUSUL MUSCULAR

Tonusul muscular sau tensiunea muscular rezidual (Gyton A., 1986) reprezint contracia pasiv i permanent a muchilor. Tonusul se refer la starea permanent de tensiune a musculaturii scheletice a crei intensitate variaz n funcie de activitatea efectuat. Acesta are rol n meninerea posturii corpului, intensitatea scznd n timpul somnului. Tonusul muscular nu trebuie confundat cu forma muchilor sau cu forma i aspectul general al corpului uman. Demeter A.(1979) include tonusul muscular ntre proprietile caracteristice muchiului, acesta fiind direct legat de funcionalitatea centrilor corticali. Structurile nervoase care controleaz tonusul muscular se regsesc la aprope toate nivelele sistemului nervos : mezencefal, cerebel, talamus, nucleii bazali, neocortex motor. Din punct de vedere fiziologic sunt descrise mai multe forme de tonus muscular : tonus muscular de repaus are rol de a menine funcionalitatea articulaiilor. tonus muscular de postur are rolul de a menine poziiile corpului i segmentelor acestuia, fiind n opoziie cu fora de atracie gravitaional. tonus muscular de meninere este specific tipurilor de contracii musculare. Nivelul tonusului muscular prezint un aspect de individualitate, fiecare persoan posednd un nivel propriu de tonicitate, care variaz n funcie de lungimea muchiului, starea de antrenament, starea emoional, starea de stress, starea de mobilizare n efort. De exemplu, n fitness-ul competiional o stare emotiv necontrolat provoac o rigiditate, un tonus muscular accentuat, duntoare performanei. Respiraia influeneaz i ea tonusul muscular. Astfel, n faza expiraiei scade tonicitatea, ceea ce recomand efectuarea micrilor de ntindere muscular asociat cu faza de expiraie. Poziiile care reduc efectul gravitaiei (n special, poziia culcat) produc scderea tonusului muscular prin eliberarea muchilor de efortul necesar meninerii posturii. Micrile efectuate la nivelul apariiei senzaiilor dureroase i mai ales cele efectuate pe fond de durere, produc creterea tonicitii musculare. Pentru evitarea ridigizrii micrilor trebuie evitat apariia senzaiilor dureroase. Tonusul muscular este un factor care se regsete n toi termenii utilizai pentru descrierea imaginii corpului uman : poziie termenul general care definete configuraia corpului uman n raport cu reperele spaiale i segmentare. Poziiile fundamentale ale corpului sunt : stnd, pe genunchi, aezat, culcat, sprijinit, atrnat. postur reprezint o poziie care presupune intenie sau o poziie uzual (se creaz pe baza experienei, obinuinei). Postura poate fi normal, deficitar, patologic.
8

 poz reprezint scopul artistic sau estetic al poziiilor. Poza este un element fundamental n cadrul fitness-ului competiional. atitudine reprezint posturi nsuite cu scop de imitaie, intenional (necesitatea copierii modelelor) sau fr intenie (reflexul de imitaie). inut reprezint aspectul corporal n cadrul posturii sau al micrii, fiind i o expresie gestual a comportamentului. Fitness-ului competiional se ncadreaz ntre activitile sportive n care este solicitat o inut specific (gimnastic artistic, gimnastic acrobatic, gimnastic ritmic, patinaj artistic etc.), aceasta fiind component a valorii performanei, fa de alte tipuri de activitate sportiv (de exemplu, fotbal, atletism etc.) unde obinerea performanei nu are nici o legtur cu inuta corporal. Tonusul muscular intervine n aspectul fizic al individului. Aspectul fizic este un factor important n dezvoltarea personalitii, al relaiilor sociale i, n mod deosebit, al atractivitii fizice. Oamenii reacioneaz n primul rnd la aspectul fizic al semenilor. Aspectul fizic uman este detrminat: genetic (sistemul osos, predispoziii morfologice, culoarea ochilor i a prului etc.). datorat vrstei (procesul de mbtrnire produce scderea n nlime, datorit tasrii articulaiilor, n special ale coloanei vertebrale). de diverse patologii (accidente, disfunionaliti ale organismului- de exemplu necesitatea purtrii de ochelari etc.). nfrumuseare artificial (antrenament fizic, tratament cosmetic, chirurgie estetic, mbrcminte etc.). procese psihice conjuncturale (plns, rs, iritare, furie etc.). Specific fitness-ului competiional este, n primul rnd, factorul nfrumeseirii artificiale. Importana ascetui factor este oglindit prin importana deosbit ce i se acord n cadrul regulamentului competiional, descrierea acestuia reprezentnd cvasitotalitatea regulametului competiional n fitness. Regulamentul competiional conine articole care se refer la toate aspectele privind efectele personale ale competitoarelor(rilor) : inut vestimentar, nclminte, coafur, aplicaii cosmetice, modificri corporale prin piercing sau tatuaje, operaii de chirurgie estetic, obiecte decorative bijuterii (brri, inele, cercei etc.), alte obiecte purtate ochelari de soare, plrii, ceas de mn etc.

1.2.

STRIAII MUSCULARE

Striaiile reprezint micile crestturi care apar de-alungul marilor grupe musculare, caracteristice unui corp foarte bine dezvoltat, fiind specifice culturismului. Striaiile musculare sunt asociate cu lipsa stratului adipos subcutanat. Culturismul ofer metodele de antrenament, suplimentele alimentare i de efort necesare pierderii aproape n totalitate a stratului adipos subcutanat i obinerea masei i a striaiilor musculare. 1.3. SIMETRIA

Fig. nr. 1 Leonardo da Vinci (1492) Desenul lui Leonardo de Vinci (1492, fig. 1) este deseori folosit pentru a prezenta simetria corpului omenesc i implicit, simetria n universul natural. La modul general simetria transmite dou nelesuri principale: Primul neles se refer la aspectul subiectiv al armoniei sau proporionalitii i echilibrului estetic plcut. Al doilea neles se refer la aspectul obiectiv i bine definit al echilibrului sau modelelor asemntoare care pot fi evaluate, msurate, demonstrate prin regulile unui sistem ordonat cum ar fi : matematica (geometrie), fizica sau altele. Dei cele dou aspecte pot fi tratate separat ntr-un anumit context, n mod uzual ambele aspecte ale simetriei, att cel subiectiv, ct i cel obiectiv sunt tratate n paralel. Trebuie subliniat, totui, c n fitness-ul competiional predomin, din punctul de vedere al arbitrajului, aspectul subiectiv al simetriei. Simetria este o component inexorabil a ideii de frumusee. Faptul c suntem atrai de simetrie se vede i din reacia pe care o avem fa de obiectele simetrice din natur, cum ar fi cristalele sau cochiliile de melci. Cnd zrim un astfel de obiect, nti ne ntrebm dac nu cumva este fcut de mna omului, iar apoi ne mirm c respectiva simetrie face parte de fapt din natur. Ambele reacii ns nu fac dect s trdeze faptul c pentru noi simetria este frumoas i, ntr-un fel sau altul, ne spune mai multe despre lumea nconjurtoare.

10

Simetria caracterizeaz i relaiile interpersonale, care pot fi simetrice sau asimetrice. Dup cum tim, ntre oameni se stabilesc relaii de reciprocitate, empatie, dialog, respect, rzbunare i multe altele. Prin interaciunile simetrice transmitem mesajul: suntem toi la fel, iar prin cele asimetrice spunem: Sunt deosebit; oricum, sunt mai bun dect voi. Relaiile ntre egali sunt simetrice, iar relaiile de putere sunt asimetrice. Relaia dintre simetrie i estetic este ns mult mai complex. Unele simetrii simple, mai ales simetria bilateral (bine ilustrat de imaginea unei frunze), par s fie adnc nrdcinate n percepia inerent pe care o avem despre starea probabil de sntate sau fitness a altor fiine. Pentru a dovedi acest lucru, putem face un mic experiment: lum imaginea unei fee atrgtoare i i distorsionm una dintre jumti. Apoi cerem unui privitor s evalueze atractivitatea imaginii astfel obinute (fig. 2). Rezultatul nu ne va surprinde, imaginea nu va mai fi perceput ca fiind la fel de atrgtoare. Prin urmare, pentru c suntem n mod firesc atrai de simetria din natur, ne strduim ca i obiectele pe care le creem s fie simetrice. Pentru a nelege puternica influen pe care o are simetria inspirat din natur asupra noastr (de ex. n simetria bilateral), ajunge s ne nchipuim ct de greu i-ar fi oricui care ar ncerca s vnd o main sau un camion asimetric unui cumprtor obinuit. Dar simetria ne atrage, n mod subtil, prin nsi simplitatea sa, pentru c lucrurile simple ne dau un sentiment de siguran i certitudine. De exemplu, ntr-o camer simetric vom putea identifica uor i rapid posibilele pericole i ameninri. Unei persoane care a trit toat viaa n ncperi cu unghiuri drepte i obiecte dispuse simetric, mutarea ntr-un spaiu asimetric i va provoca un profund sentiment de nelinite i disconfort. Astfel, simetria poate fi perceput nu doar ca un indicator al sntii biologice, ci i ca trstur a unui mediu de via sigur i cunoscut. Pe de alt parte, simetria excesiv poate fi perceput ca plictisitoare i neinteresant. Pentru c oamenii i doresc s descopere tot timpul noi posibiliti, ei pot avea senzaia c sunt lipsii de aceste posibiliti dac li se impune o simetrie excesiv. Cnd simetriile devin ns prea complexe sau prea dificil de neles, mintea uman nu le mai reine i chiar tinde s le perceap ca zgomot care nu transmite informaii utile. Fig. nr. 2

Simetrie bilateral a feei umane

11

1.4. PANTOFII CU TOC Acetia au tendina s creeze iluzia unor picioare mai lungi i mai zvelte (subiri). Tocurile prezint o foarte mare varietate de stiluri i diversitate de forme, cum ar fi : cui, bloc (cubice), lam, trapezoidale, conice (ngustate spre vrf), pan (ic). n ziua de azi tocurile sunt cel mai des asociate cu stilurile de nclminte specific feminine, iar termenul de pantofi cu toc se refer, aproape exclusiv la nclminte purtat de femei. Exist, ns, i pantofi al cror design cu tocuri nlate se adreseaz ambelor sexe, cum ar fi cizmele de cowboy. Conform caselor de mod nlimea tocurilor este : mic pn la 6 cm, medie ntre 6 i 8,5 cm, nalte peste 8,5 cm. Scopurile pentru care se folosesc tocurile nalte, sunt n totalitate estetice i pot fi evideniate urmtoarele : schimb unghiul piciorului, ridicnd linia clciului deasupra liniei vrfurilor, accentund astfel aspectul gambei, modific postura, necesitnd nlarea corpului pe vrfuri n timpul deplasrii, modificnd astfel mersul, ceea ce este deseori considerat un mod atrgtor (seductiv) de mers. creaz impresia nlimii mai mari a purttoarei, creaz impresia unui picior mai mic, creaz impresia unor picioare mai lungi, scot n eviden muchii gluteali (fesele), mai ales asociat cu purtarea de mbrcminte (pantaloni, fuste, etc.) strmt (mulat). Motivele pentru care nu este recomandat purtarea pantofilor cu toc sunt : pot provoca dureri ale picioarelor, pot provoca deformarea picioarelor, lirea vrfurilor degetelor picioarelor, btturi, monturi, avnd n vedere c degetele picioarelor sunt n hiperextensie, compresate, nghesuite, suportnd o greutate mult mai mare dect n mod natural. pot provoca dezechilibrare n timpul mersului (asociat cu eventuale accidentri la nivelul gleznei sau genunchiului entorse, luxaii, fracturi), chiar un mers dezechilibrat (specific mai ales nceptoarelor n purtatul pantofilor cu toc nalt), pot scurta lungimea normal a pasului, pot mpiedica alergarea, modificarea unghiurilor forelor la nivelul articulaiei genunchiului, poate provoca modificri degenerative ale acesteia.

12

 purtarea ndelungat produce scurtarea tendonului Achillean, ceea ce va reprezenta o problem major cnd se va trece la nclminte fr toc. prin ridicarea clcielor i nclinarea piciorului nainte, crete presiunea asupra vertebrelor zonei lombare a coloanei vertebrale, musculatura intervertebral fiind suprasolicitat. Specialitii n ortopedie recomand nclarea pantofilor cu toc doar ocazional, fr s se depeasc un timp total de 12 ore de purtare a acestora. La modul general, toi specialitii sunt de prere c purtarea pantofilor cu toc provoac un stress inutil asupra osaturii i articulaiilor picioarelor (inclusiv a coloanei vertebrale). O alt specificitate a fitness-ului competiional este reprezentat de desfurarea unei pri din cadrul procesului de pregtire n sala de fitness. 2. SALA DE FITNESS Sala de fitness este de fapt ceea ce a fost dintotdeauna i anume, o sal destinat dezvoltrii forei i rezistenei musculare, un spaiu amenajat cu obiecte, aparate i instalaii speciale pentru amplificarea efectelor exerciiilor de dezvoltarea fizic asupra proceselor adaptative la efort ale organismului. Denumirea popular (n acelai timp, clasic) a slii de fitnes este sal de for. 2.1. IGIENA SLII DE FITNESS Slile de fitness sunt.n general, suficient de aglomerate, astfel c se impune respectarea unor norme stricte de igien. n cazul spaiilor nchise, dac nu exist aer condiionat, trebuie s existe multe ferestre, din cauza mirosului de transpiraie emanat n timpul activitii. Volumul de aer necesar este reglementat prin prevederi legale. Nici o sal de fitness nu poate funciona fr aprobarile specifice, acordat de instituiile sanitare. Sala trebuie s dispun de vestiare (difereniat pentru ambele sexe), cuiere i dulapuri pentru haine. Vestiarul trebuie s asigure accesul la grupul sanitar, care trebuie prevzut cu cteva duuri, ap cald, chiuvete, cteva toalete i sistem eficient de ventilaie. 2.2. DESIGN-UL SLII DE FITNESS O sal de fitness este de dorit a fi o ncpere ct mai larg, n care sunt dispuse diverse aparate, instalaii, obiecte care sunt utilizate la dezvoltarea muscular. Sala de fitness poate fi amenajat i n aer liber. Dispunerea obiectelor, aparatelor i instalaiilor n spaiu trebuie s respecte legile ergonomiei, s asigure spaiu de lucru suficient de mare pentru evitarea accidentrilor (s se evite amplasarea nghesuit a cestora). Ca mod general de dispunere este recomandat ca spaiul central al sli s rmn liber, iar n cazul unei sli foarte bine dotate, se recomand amplasarea
13

aparatelor i zonelor de lucru cu obiectele, pe marginile slii, iar a instalaiilor, pe centrul acesteia. 3. OBIECTELE, APARATELE, INSTALAIILE SPECIALE CE SE POT REGSI N SALA DE FITNESS 3.1. OBIECTE MINGEA MEDICINALA Mingea medicinal ofer avantajul dozrii foarte precise a efortului prin faptul c se cunoate greutatea exact a obiectului cu care se lucreaz. Folosirea lor necesit adaptarea greutii mingiilor la capacitatea de efort i la nivelul de pregtire al executanilor i selecionarea structurilor exerciiilor de aruncareprindere n funcie de spaiul de lucru disponibil. GREUTI Greutile reprezint cea mai rspndit form de practicare a exerciiilor de dezvoltare fizic general, structuri de exerciii cu greuti datnd din cele mai vechi timpuri. De fapt, folosirea pietrelor, a buturugilor n scopul exerciiilor cu greuti a evoluat n zilele noastre, regsindu-se ca prob n competiiile de genul Cel mai puternic.... Caracteristica fundamental a acestor structuri de exerciii este lucrul cu braele (care apuc i in greutatea), implicarea n efort a celorlalte segmente fiind asociat lucrului cu braele. Avantajul acestor structuri de exerciii const n faptul c orice obiect care poate fi apucat i cantificat (n grame, kilograme) devine greutate. Astfel, nu este neap rat necesar procurarea ganterelor, barelor i discurilor, ele putnd fi nlocuite cu o multitudine de alte obiecte, aflate la ndemna oricui. De exemplu, n loc de ganterele comercializate, se pot utiliza sticle de plastic (cu forma adecvat apucrii eficiente), umplute cu lichid, nisip, etc.; acestea, dup cntrire pot deveni gantere perfecte pentru exerciiile cu greuti. n orice sal de fitness este foarte important existena greutilor mici (pn la 1 kg) ntr-un numr suficient de mare, numrul executanilor cu acest tip de greuti fiind mai mare dect al celor care lucreaz cu greuti mari. n cazul lucrului cu bara de greuti, este obligatorie asigurarea cu sisteme de fixare a discurilor pe aceasta n aa fel nct s nu alunece pe/de pe bar. OBIECTE ELASTICE n sala de fitness ntlnim diferite obiecte care se caracterizaez prin elasticitate, dar care au funcii diverse din punct de vedere al caracterului contraciei musculare :

14

 cabluri, benzi elastice reprezint opusul aparatelor pa baz de scripei, caracteristic acestor structuri de exerciii fiind faptul c momentul maxim al sarcinii este la finalul micrii (cnd tensiunea este maxim n cablu, band ). arcuri metalice, care pot fi ndoite, rsucite, trase, mpinse caracterul efortului muscular este asemntor lucrului cu benzi sau corzi elastice, diferena constnd n intensitatea mult mai mare a efortului solicitat n cazul exerciiilor cu arcuri (intensitatea poate varia de la mare pn la contracii de tip izometric). mingi gonflabile, de diferite dimensiuni (denumite i minge elveian, minge anti-stress, minge fitness) caracteristic acestor structuri de exerciii este atractivitatea. Acest obiect este o gselni grozav pentru a face o multitudine de structuri de exerciii de dezvoltare fizic general, dealtfel anoste i plictisitoare, deosebit de atractive i plcute. Mingea gonflabil este, din acest punct de vedere, foarte necesar n practicarea exerciiilor de tip fitness. n cazul lucrului cu obiecte elastice este necesar verificarea periodic a integritii structurale a acestora n scopul evitrii accidentrilor, iar structurile de exerciii s fie alese astfel nct s pun n valoare caracteristica lucrului cu obiecte elastice. 3.2. APARATE, INSTALAII SPECIALE n aceast categorie se ncadreaz toate aparate,instalaiile special create de om n scopul amplificrii efectelor exerciiilor de dezvoltare fizic general asupra organismului. Exist o mare diversitate de aparate speciale, evoluia acestora (concepie, funcionalitate, materiale, design, etc.) fiind continuu adaptat noilor necesiti umane. Aceste aparate ofer i posibilitatea efecturii de exerciii din categoria celor aplicativ-utilitare. SCARA FIXA Caracteristica principal a acestui aparat, provenit din structura constructiv, este reprezentat de posibilitatea efecturii exerciiilor din poziia atrnat, oferind i puncte de sprijin pentru diferitele segmente ale corpului, la diferite nivele. Folosirea acestui aparat permite localizare i izolare foarte bun a aciunilor musculare i a articulaiilor, creterea indicilor de efort prin folosirea poziiei atrnat. Scara fix este un aparat special foarte bun pentru formarea priceperii i deprinderii aplicativ-utilitare de crare. BANCA DE GIMNASTICA Banca de gimnastic este unul din aparatele speciale clasice, fiind ns de permanent actualitate. Acest fapt se datoreaz posibilitilor foarte mari de efectuare a exerciiilor de dezvoltare fizic general de o mare diversitate
15

(oferit de structura constructiv a aparatului). Astfel, la acest aparat se pot efectua exerciii: la banca de gimnastic, pe banca de gimnastic, cu banca de gimnastic, peste banca de gimnastic. Pentru sigurana celor care folosesc acest aparat este necesar verificarea integritii i asigurarea stabilitii aparatului, asigurarea unor spaii largi de lucru. Banca de gimnastic ofer posibilitatea efecturii de exerciii formative ale priceperilor i deprinderilor aplicativ-utilitare de trre, echilibru i transport. APARATE PE BAZ DE SCRIPEI Aparatele pe baz de scripei se regsesc ntr-o diversitate constructiv foarte mare, porninid de la : scripete cu autorezisten (pentru contracii izometrice, izokinetice), care poate fi fixat de perete, de scara fix, etc., helcometru de perete, lateral, reglabil, etc., la care ncrcturile, unghiurile i direciile se pot modifica n funcie de segmentul cu care se lucreaz i de scopul exerciiului, avnd caracteristica de baz faptul c solicit contracii musculare de nvingere i cedare, momentul maxim al sarcinii fiind la declanarea micrii (efortul de nvingere), pe parcurs micarea fiind uurat prin apariia ineriei. aparate complexe, care combin mai multe planuri i direcii de lucru ale scripeilor astfel nct permit lucrul simultan al mai multor executani la acelai aparat sau lucrul pentru diferite grupe musculare la acelai aparat. acest tip de aparate se regsete n momentul actual n slile de fitness. Lucrul la acest tip de aparate presupune respectarea urmtoarelor reguli: n cazul exerciiilor efectuate cu un singur segment (de exemplu numai exerciii pentru brae) se recomand, n succesiunea exerciiilor, alternarea tipurilor de contracie muscular i a ungiurilor de aciune a lanurilor musculare, pentru dezvoltarea complex a acestora. n cazul execrciiilor efectuate pentru ntregul corp se recomand, n succesiunea exerciiilor, alternarea segmentelor i a grupelor musculare principale. De exemplu ordinea exerciiilor poate fi : 1. flexori brae, 2. flexori trunchi, 3. flexori picioare, 4. extensori brae, 5. extensori trunchi, 6. extensori picioare.

16

 n cazul exerciiilor cu autorezisten se aplic acelai recomandri metodice ca i n cazul contraciilor izometrice (timp de meninere maximum 30 i timp de pauz mai mare). Variante de aparate pe baz de sripei Aparat pentru felxorii coapselor alctuit dintr-o banc orizontal cu picioarele anterioare mult lrgite, i un bra posterior constnd dintr-un bra mobil (balansoar) care are distal un dispozitiv pentru discuri i proximal dou pentru susinerea picioarelor. Aparat pentru extnsorii coapselor Se bazeaz pe acelai model ca i aparatul pentru flexorii coapsei, avnd n plus un dispozitiv pentru susinerea discurilor. Acesta const dintr-un bra mobil anterior (balansoar), care are doi cilindri laterali mbrcai cu material moale (sub care se sprijin partea anterioar a picioarelor) i unul n fa, unde se nir discurile. Aparat pentru muchii gambei - Pentru efectuarea exerciiilor de dezvoltare a muchilor gambei (gastrocnemieni, tibial anterior, solear), acest aparat este constituit dintr-un scunel, care are n fa un bra lung, mobil, cu un dispozitiv reglabil, care vine pe genunchi, un dispozitiv de susinere i unul pentru ncrcat greuti. Helcometrul este cel mai vechi, cunoscut i rspndit aparat pe baz de scripei. Este un aparat alctuit dint-un cadru metalic de susinere pe un zid (perete sau tavan), unul doi scripei, n funcie de numrul de segmente cu care se lucreaz, i greuti reglabile. Sunt mai multe tipuri de helcometru: helcometrul cu traciune vertical pentru spate are unul sau doi scripei sus, de unde coboar dispozitivul de traciune (o bar orizontal, mnere etc.). Este destinat exerciiilor pentru musculatura marilor d orsali, mai puin a deltoizilor. helcometrul cu traciune orizontal pentru spate are n componen doi scripei (unul sus i unul jos), iar cablul este tras orizontal, de la cel de jos. Este prevzut cu o banc i doi supori pentru sprijinul picioarelor. helcometrul cu traciune de sus pentru triceps are un singur scripete sus, de unde coboar cablul, prevzut cu o bar scurt, dreapt sau n Z; helcometrul cu traciune de jos pentru biceps se aseamn cu cel cu traciune orizontal pentru spate, dar nu are sprijin pentru picioare i banc; helcometru de tavan pentru piept este constituit din dou helcometre cu cte un scripete sus, aezate fa n fa, la distan de circa 2 m unul de cellalt.

17

FRNGHIE, PRJIN SAU SCAR MARINREASC Exerciiile la aceste aparate provin din antichitate, probabil de aceea niciunul din aceste aparate nu se mai regsete astzi n slile de fitness. La aceste aparate se pot efectua toate tipurile de exerciii de crare, fiind folosite i n pregtirea fizic a celor care practic sportul extrem de crare liber. Dezvolt n special puterea musculaturii flexoare a braelor, dar i a musculaturii extensoare a picioarelor. BANCA CU CRUCIOR RULANT Banca cu crucior rulant este un aparat specific pentru lucrul braelor (se poate lucra i pentru celelalte segmente ale corpului) folosind propria greutate, ncrctura fiind modificat prin unghiul de nclinare al bncii, sarcina maxim fiind la declanarea micrii (efort de nvingere) i pe final (efort de cedare). Unghiul de nclinare al aparatului trebuie adaptat la nivelul de pregtire al executantului i trebuie verificat regulat mecanismul de rulare al cruciorului, pentru o funcionare optim i evitarea accidentrilor. BANCA CURBAT Banca curbat este un aparat specific pentru dezvoltarea musculaturii trunchiului, bazat pe principiul fiziologic al alungirii maxime a fibrelor musculare nainte de contracie, i anume, puterea contraciei este cu att mai mare cu ct amplitudinea de scurtare a muchiului este mai mare. Aparatul poate fi folosit sprijinit pe sol dar i agat de scara fix, schimbndu-se astfel unghiurile de nclinare ale bncii i crend posibilitatea efecturii exerciiilor n poziia rsturnat. BANCHETE Banchetele (plane sau nclinate) sunt asociate cu alte obiecte, aparate i instalaii, fiind necesare diferitelor poziii de sprijin al corpului sau a diferitelor segmente n timpul efecturii exerciiilor. Aceste aparate se regsesc n cadrul exerciiilor cu greuti, al exerciiilor cu scripei sau fac parte integrant n cazul instalaiilor complexe, multifuncionale. Pentru folosirea eficient a banchetelor este necesar reglarea optim a nlimii, lungimii, a ungiului de nclinare a banchetei n funcie de caracteristicile somatice ale executanilor, astfel nct acetia s beneficieze de poziii de lucru corecte (chiar comode). Variante de banchete Bancheta orizontal pentru musculatura pectoral. Aceasta este prevzut la un capt cu doi supori pentru bar, aflai la diferite distane unul fa de altul, iar la cellalt capt, uneori, cu un dispozitiv pentru antrenamentul coapselor. Lungimea aproximativ nu depete 1 1,2 m, iar limea este de
18

circa 25 30 de centimetri. n cazul antrenamentului cu gantere, nu conteaz distana dintre supori, dar atunci cnd se folosete bara, este necesar ca distana dintre ei s fie ct mai mare. Astfel se poate obine o priz larg, iar muchii vor lucra n condiii optime. Aceasta are trei variante, destinate pentru trei tipuri de exerciii ce dezvolt muchii pectorali: bancheta declinat, care are partea anterioar (unde pui capul) mai jos dect cealalt; se antreneaz mai ales segmentul abdominal al pectoralilor); bancheta orizontal, orizontal (se antreneaz mai ales segmentul medio-sternal al pectoralilor); bancheta nclinat, care are partea anterioar mai ridicat (aici se antreneaz preponderent segmentul clavicular al pectoralilor) Bancheta pentru muchii triceps este asemntoare banchetei pentru musculatura pectoralilor, dar fr supori pentru bar, pe care se pot efectua ntinderi i ndoiri de brae (flotri) din culcat sau exerciii cu gantere pentru piept i umeri. Bancheta pentru muchii biceps (banca Scott) are n componen un scunel, un dispozitiv pentru fixarea coatelor i unul pentru aezarea brii, care poate fi drept (se lucreaz mai greu) sau n Z (cu care se lucreaz mai bine). Pe bancheta pentru biceps exerciiile se efectueaz cu gantera, unilateral, sau cu bara, bilateral. Avantajele exerciiilor cu bara sunt reprezentate de faptul c lucreaz n acelai timp, eficient pentru ambele brae. Acest aparat mai poate fi folosit i pentru exerciiile destinate tricepsului, efectuate din aezat. Bancheta pentru musculatura umerilor este un alt aparat foarte frecvent folosit. Aceasta este ca un scaun cu speteaz, de multe ori reglabil (se poate modifice ungihul nainte/napoi)), uneori prevzut cu supori pentru bar. Bancheta pentru musculatura abdominal este un aparat constituit dintr-o banc declinat, cu dispozitiv de fixare a picioarelor pe faa posterioar a genunchilor i pe cea anterioar a labei piciorului. Bancheta pentru musculatura lombar este un plan nclinat, reglabil la diferite nlimi, cu supori pentru picioare (n dreptul tendonului lui Ahile), un dispozitiv pentru sprijinul bazinului i mnere. APARATE TIP CADRU FIX CU SUPORT CULISANT Cadrele fixe cu suport (pentru greuti) culisant sunt orientate pe verticl sau n plan nclinat, specific acestor aparate fiind faptul c nu necesit scripei i corzi, suportul cu greuti culisnd pe cadrul pe care este fixat. Aceste aparate sunt specifice pentru exerciiile efectuate cu picioarele, efortul fiind acelai ca i n cazul scripeilor. Mai sunt cunoscute i sub numele de pres. Sunt recomandate n mod special pentru c permit efectuerea de exerciii cu ncrcturi mari i foarte mari pentru picioare n condiiile menajrii (protejrii de accidentri) a coloanei vertebrale.
19

Lucrul cu acest tip de aparate necesit respectarea ctorva reguli de baz: este necesar lubrifierea periodic a cadrului pentru a reduce frecarea suportului cu greuti. O frecare excesiv denatureaz dozarea efortului i imposibilitatea controlului asupra acestuia. este necesar controlul permanent al sistemului de oprire n siguran a suportului cu greuti. n cazul lucrului cu greuti foarte mari (400 500 kg) acesta trebuie s fie foarte solid i permanent verificat. se urm rete permanent poziia corect a executanilor n timpul efecturii exerciiilor la acest aparat. Cel mai frecvent utilizat aparat din aceast categorie este presa pentru coapse este un aparat constituit dintr-o punte oblic, pe care se plimb un ax cu greuti reglabile. La partea de jos prezint un scunel.

20

CAPITOLUL 2
PREVEDERI REGULAMENTARE I CRITERII DE EVALUARE N FITNESS-UL COMPETIIONAL Regulamentul de competiie i criteriile de evaluare impuse de ctre acesta reprezint elementele directoare n orientarea i desfurarea procesului de pregtire, n vederea obinerii performanei n fitness-ul competiional. Exist o mare diversitate de competiii de fitness, att din punctul de vedere al probelor, ct i al echipamentului de concurs. n linii generale, un punct comun al competiiilor de fitness este c toate conin cel puin urmtoarele dou probe de concurs : aspect fizic, condiie fizic. Fiecare competiie n parte are prevederi regulamentare, criterii de evaluare, probe de concurs proprii, n funcie de forul (federaia, clubul, asociaia, firma) care le patroneaz (i sponsorizeaz). Pentru exemplificare apelm la comparaia ntre dou tipuri de regulament, respectiv regulamentul competiiilor de fitness al Federaiei Romne de Culturism i Fitness i cel al Federaiei Internaionale de Fitness. 1. EXTRAS din REGULAMENTUL F.R.C.F. AL COMPETIIILOR DE FITNESS 1.1. COMPETIII FEMININE Fitness-ul feminin este considerat o nou disciplin care vine s satisfac necesitatea unei competiii de fitness feminin. n cadrul acestei discipline, accentul se pune pe un fizic atletic. Competiiile de fitness feminin se vor desfura att la junioare ct i la senioare, pe 2 categorii de nlime. INUTA DE CONCURS Concurentele trebuie s poarte un costum de baie compus din dou piese i pantofi cu toc n timpul rundei de evaluare, n timpul rundei n costum de baie i al rundei finale. Culoarea i modelul costumului de baie i ale pantofilor sunt la latitudinea concurentei, cu excepia regulilor prevzute mai jos. n runda n costum de baie, slipul de tip bikini este strict interzis. Partea din spate a slipului trebuie s acopere minimum jumtate din fese. De-a lungul celor 4 sferturi de ntoarceri, se va pstra forma slipului, ca acesta s acopere n permanen minimum jumtate din fese. n runda de program liber, este strict interzis purtarea bikinilor. Acetia nu pot fi purtai pe deasupra maioului de sport, a ciorapilor sau a colanilor. De
21

asemenea, bikini nu pot fi purtai pe sub fust sau alte accesorii de mbrcminte pentru a nu scoate n eviden relieful feselor n timpul evoluiei din concurs. Aplicarea de pudr sclipitoare pe corp este strict interzis. PREZENTAREA DE SCEN Concurentele nu au voie s mestece gum sau bomboane pe scen. Prul poate fi coafat, iar concurentele pot purta bijuterii. Concurentele nu pot folosi elemente de recuzit sau decor n cadrul rundei de fitness, cu excepia costumaiei purtate i a unor mici accesorii uoare care trebuie inute sau duse n mn. Concurentele nu au voie s lase pe scen, n urma programului liber, elemente din costumaia proprie. Din motive de securitate, folosirea de ulei de corp este strict interzis. Runda de fitness poate fi executat descul sau n pantofi sport. PREEVALUAREA COMPETIIILOR DE FITNESS Runda preliminar de evaluare n cazul n care sunt nscrii mai mult de 15 sportivi la o categorie, se va organiza o rund preliminar de evaluare. Runda preliminar de evaluare va avea loc dup cum urmeaza: 1. Toate concurentele sunt chemate pe scen ntr-un singur ir, n ordine numeric, mbrcate n costum de baie compus din dou piese i pantofi cu toc. 2. Directorul de concurs le va dirija pe concurente pe parcursul rundei de ntoarceri, de 4 ori ntoarcere ctre dreapta. 3. Dac numrul concurenilor la fiecare categorie este prea mare, eful comisiei poate mpri categoria ntr-un num r egal de grupe. 4. n aceasta etap arbitrii evalueaz fizicul de ansamblu al sportivelor din punct de vedere al liniei atletice, al proporiei i al tonusului pielii. SEMIFINALELE RUNDA 1 (se va puncta) Runda n costum de baie dou piese se va desfura astfel: Cele 15 concurente vor fi aduse pe scen ntr-un singur ir i n ordine numeric. Directorul de concurs le va dirija pe sportive n timpul celor 4 sferturi de ntoarceri, a ntregului ir, apoi n grupe care nu depesc numrul de cinci. n aceast rund, este evaluat fizicul, privind linia atletic, fermitatea, simetria, proporiile i aspectul fizic general, lund n calcul tonusul pielii, elegana, precum i prezentarea general. Concurentele trebuie s prezinte o anumit form a muchilor, dar nu de dimensiunea, definirea sau vascularitatea celor din culturism. n caz contrar vor fi depunctate.
22

RUNDA 2 (se va puncta) Runda de program liber se va desfura astfel: Fiecare concurent va fi chemat pe scen pentru a executa un program liber pe un fond muzical la alegere, a crui durat nu va depi 90 secunde. Va fi evaluat evoluia sportivei lund n calcul stilul, personalitatea, coordonarea i imaginea de ansamblu. Runda de program liber poate include figuri de dans, gimnastic, acrobaie, gimnastic aerobic sau alte demonstraii ale talentului sportiv. Nu exist figuri impuse. Arbitrii vor nota n mod special elementele de for i flexibilitate, precum i figurile acrobatice. Este interzis folosirea elementelor de recuzit. NOT: n cazul n care nu se nscriu minim 10 sportive pe categorie, sau competiia se desfoar ntr-o singur zi, atunci se vor comasa semifinalele cu finalele, procedndu-se la Runda 1- costum de baie dou piese, (se puncteaz), Runda 2- program liber (se puncteaz), urmnd Runda 3- costum de baie dou piese (se puncteaz), stabilindu-se clasamentul final. Aceast not este valabil doar pentru competiiile interne, reprezentnd o adaptare a Regulamentului competiiilor de fitness feminin IFBB. FINALELE RUNDA 3 Finalele se vor desfura astfel: Faza 1: Cele 10 finaliste vor fi invitate individual, n ordinea numerelor de concurs, s-i prezinte programul liber, cu durata de maximum 90 secunde. Este interzis folosirea recuzitei, cu excepia celei care face parte din costumaia aleas. Programul liber nu se va puncta. Faza 2: Primele 6 finaliste, purtnd costumul de baie dou piese i pantofi cu toc, vor fi chemate pe scen ntr-un singur ir, n ordinea numerelor de concurs. Directorul de concurs va dirija sportivele pe parcursul celor 4 sferturi de ntoarceri, poziionnd irul de sportive central, n stnga i n dreapta scenei. Directorul de concurs va inversa ordinea sportivelor, repetnd cele 4 sferturi de ntoarceri, poziionnd irul de sportive central, n stnga i n dreapta scenei. Aceasta faz se puncteaz. CONCURS OPEN Ctigtoarele celor dou categorii vor fi chemate pe scen n ordinea numerelor de concurs, n costum de baie dou piese i vor efectua cele 4 sferturi de ntoarceri, n centrul, n stnga i n dreapta scenei. PROCEDEE DE EVALUARE N CONCURSURILE DE FITNESS FEMININ

23

INTRODUCERE: Trebuie s reamintim arbitrilor c arbitreaz o competiie feminin de fitness i nu una de culturism. n cazul n care o concurent ncearc s scoat n eviden tipul de musculatur, definiia i vascularitatea muscular sau alte noiuni specifice culturismului, acestea nu vor fi luate n calcul, sportiva fiind depunctat. PREZENTAREA GENERAL: Trebuie s reamintim arbitrilor c trebuie luate n considerare inuta i prezena scenic a concurentelor. Imaginea de ansamblu etalat trebuie s dovedeasc siguran i ncredere n sine. Acest lucru este valabil pentru toate fazele competiiei. n poziia relaxat, concurentele trebuie s etaleze o inut impozant, braele trebuie s atrne lejer pe lng corp n aa fel nct s fie scoas n eviden musculatura. O inut relaxat nseamn c sportiva trebuie s stea drept, s priveasc n fa, cu umerii n spate i pieptul n afar, abdomenul tras, picioarele apropiate, braele relaxate, atrnnd liber pe lnga corp. Pe parcursul fiecrei ntoarceri, se vor aplica urmtoarele reguli: inuta trebuie s fie relaxat, sportiva trebuie s stea drept, capul i privirea s fie n aceeai direcie cu corpul, clciele apropiate, tlpile picioarelor deprtate n afar la un unghi de 30 grade, genunchii apropiai i ntini, abdomenul tras, pieptul n afar, cu umerii trai n spate. Detalii suplimentare n Apendix. RUNDA 1 COSTUM DE BAIE DOU PIESE n aceast rund, concurentele sunt chemate pe scen n ordine numeric, ntr-un singur ir. Acestea sunt dirijate de ctre directorul d e concurs mai nti n grup compact, apoi n grupuri mai mici formate din cel mult cinci sportive. n timpul evalurii arbitrul nu trebuie s piard din vedere faptul c evalueaz sportiva din toate punctele de vedere. Arbitrul trebuie s evalueze la nceput imaginea general a fizicului sportivei. Aceast evaluare trebuie s nceap de sus i s continue n jos, lundu-se n calcul fizicul sportivei n ntregime. Evaluarea, care debuteaz cu impresia general a fizicului, trebuie s ia n considerare aspectul p rului i al feei, aspectul atletic al musculaturii, prezentarea echilibrat i simetric a fizicului, aspectul pielii i capacitatea sportivei de a se prezenta cu ncredere, graie i elegan. Fizicul trebuie evaluat din punctul de vedere al tonusului muscular general. Grupele de muchi trebuie s fie frumos reliefate i s nu prezinte urme de strat adipos. Fizicul nu trebuie s aib o dezvoltare muscular excesiv, dar nici nu trebuie ca aceasta s lipseasc cu desvrire; corpul nu trebuie s prezinte striaii excesive sau o difereniere clar ntre dezvoltarea diferitelor grupe de

24

muchi. Sportivele cu o musculatur excesiv sau lipsite total de aceasta vor fi depunctate. Evaluarea trebuie s aib n vedere fermitatea i aspectul pielii. Aspectul pielii trebuie s fie neted i sntos i nu trebuie s prezinte urme de celulit. Aspectul feei, al prului i machiajul trebuie s completeze prezena scenic a sportivei. Evaluarea arbitrului trebuie s aib n vedere ntreaga evoluie a sportivei, din momentul n care pete pe scen pn n momentul n care o prsete. De asemenea arbitrii vor ine seama de urmtoarele criterii: - fizic cu un tonus muscular vizibil, fr strat adipos, cu un aspect viguros. - se va puncta separarea muscular, dar nu se va puncta masa muscular, vascularizarea i striaiile vizibile. - armonie, proporia ntre segmente, ntre grupele musculare. - feminitate. - aspect sntos, zvelt. - graie, elegan n micri i n ntoarceri. - faa cu un machiaj plcut, nu strident. - corpul cu un machiaj care se apropie de culoarea natural bronzat a pielii. RUNDA 2, PROGRAMUL LIBER n aceast rund sportiva prezint un program liber, pe un fond muzical, a crui durat nu poate depi 90 secunde. i n acest caz, arbitrul trebuie s ia n calcul evoluia de ansamblu a sportivei, din momentul n care aceasta pete pe scen pn cnd o prsete. Trebuie reamintit arbitrilor c evalueaz exerciiul de fitness i nu fizicul sportivei. Arbitrul trebuie s aib n vedere creativitatea i coregrafia exerciiului efectuat ntr-un ritm alert. Dei elementele impuse nu sunt o cerin, programul liber trebuie s includ urmtoarele elemente: 1. Elemente de for de exemplu, sprijin echer cu picioarele deprtate, meninerea piciorului n extensie i/sau flotri ntr-o mn (elementele de gimnastic precum roata, rsturnare prin stnd pe mini, sfoara, etc. nu sunt considerate elemente de for). Arbitrii vor lua n considerare numrul elementelor de for, gradul lor de dificultate i gradul de creativitate al acestora. 2. Elemente de flexibilitate cum ar fi ridicrile sau balansurile nalte de picior, sfoara, sfoara nainte. Arbitrii vor lua n considerare numrul elementelor de flexibilitate, gradul lor de dificultate i gradul de creativitate al acestora. 3. Viteza sau tempo-ul evoluiei scoate n eviden condiia fizic, ncrederea n sine i gradul de rezisten. De exemplu, dac dou programe libere conin acelai tip i numr de elemente de for i flexibilitate, exerciiul efectuat ntrun ritm mai alert este mai dificil de dus la bun sfrit n condiiile n care elementele sunt executate corect.
25

i n acest caz, arbitrul trebuie s aib n vedere evoluia de ansamblu i nu numai totalul elementelor individuale. Personalitatea, charisma, prezena scenic i farmecul concurentelor trebuie s joace un rol foarte important n stabilirea locului final. RUNDA 3, FINALELE 1. n aceast rund cele 10 finaliste i vor prezenta programul liber, pe fondul muzical ales, cu durata maxim de 90 secunde. Aceast parte a rundei nu se arbitreaz. 2. Apoi, primele 6 finaliste urc pe scen n ordinea numerelor de concurs, n costum de baie dou piese, cu pantofi cu toc, executnd cele 4 ntoarceri. Aceast parte a rundei se arbitreaz. 3. Aceasta rund este evaluat ca Runda 1 Costum de baie dou piese. APENDIX DESCRIEREA CELOR 4 SFERTURI DE NTOARCERI Cele 4 poziii i ntoarceri se efectueaz dupa cum urmeaz: UN SFERT DE NTOARCERE LA DREAPTA (cu stnga la arbitri). Postura dreapt i relaxat, capul i privirea n aceeai direcie ca i corpul, clciele apropiate, tlpile picioarelor deprtate n afar, la un unghi de 30 de grade, genunchii apropiai i ntini, abdomenul tras, pieptul n afar, umerii trai n spate, mna stng relaxat i uor napoi fa de linia median a corpului, cotul uor ndoit, degetele alturate, palma n direcia corpului, uor arcuit n interior, mna dreapt relaxat i uor nainte fa de linia median a corpului, cotul uor ndoit, degetele alturate, palma ctre corp, uor arcuit n interior. Ca efect al poziiei braelor, partea superioar a trunchiului se va rsuci uor ctre stnga, cu umrul stng cobort i cel drept ridicat. Aceast poziie a umerilor nu trebuie s fie exagerat, ci presupune o postur relaxat. ncordarea muchilor este strict interzis. Concurentele care nu adopt poziia corect vor primi un avertisment, dup care, n cazul necorectrii abaterii, vor fi depunctate. UN SFERT DE NTOARCERE LA DREAPTA (cu spatele la arbitri) Postura dreapt i relaxat, capul i privirea n aceeai direcie ca i corpul, clciele apropiate, tlpile picioarelor deprtate n afar, la un unghi de 30 de grade, genunchii apropiai i ntini, abdomenul tras, pieptul n afar, umerii trai n spate, ambele brae de-a lungul liniei centrale a corpului, relaxate, coatele uor ndoite, degetele alturate, palmele ctre corp, uor arcuite ctre interior, vrfurile degetelor atingnd uor coapsele. Aceast poziie a umerilor nu trebuie s fie exagerat, ci presupune o postur relaxat. ncordarea muchilor este strict interzis. Concurentele care nu adopt poziia corect vor primi un avertisment, dup care, n cazul necorectrii abaterii, vor fi depunctate. UN SFERT DE NTOARCERE LA DREAPTA (cu dreapta la arbitri) Postura dreapt i relaxat, capul i privirea n aceeai direcie ca i corpul, clciele apropiate, tlpile picioarelor deprtate n afar, la un unghi de 30 de grade, genunchii apropiai i ntini, abdomenul tras, pieptul n afar,
26

umerii trai n spate, mna dreapt relaxat i uor napoi fa de linia median a corpului, cotul uor ndoit, degetele alturate, palma n direcia corpului, uor arcuit n interior, mna stng relaxat i uor nainte fa de linia median a corpului, cotul uor ndoit, degetele alturate, palma ctre corp, uor arcuit n interior. Ca efect al poziiei braelor, partea superioar a trunchiului se va rsuci uor ctre dreapta, cu umrul drept cobort i cel stng ridicat. Aceast poziie a umerilor nu trebuie s fie exagerat, ci presupune o postura relaxat. ncordarea muchilor este strict interzis. Concurentele care nu adopt poziia corect vor primi un avertisment, dup care, n cazul necorectrii abaterii, vor fi depunctate. UN SFERT DE NTOARCERE LA DREAPTA (cu faa la arbitri) Postura dreapt i relaxat, capul i privirea n aceeai direcie ca i corpul, clciele apropiate, tlpile picioarelor deprtate n afar, la un unghi de 30 de grade, genunchii apropiai i ntini, abdomenul tras, pieptul n afar, umerii trai n spate, ambele brae de-a lungul liniei centrale a corpului, relaxate, coatele uor ndoite, degetele alturate, palmele ctre corp, uor arcuite ctre interior, vrfurile degetelor atingnd uor coapsele. Aceast poziie a umerilor nu trebuie s fie exagerat, ci presupune o postur relaxat. ncordarea muchilor este strict interzis. Concurentele care nu adopt poziia corect vor primi un avertisment, dup care, n cazul necorectrii abaterii, vor fi depunctate. 1.2. COMPETIII MASCULINE Fitness-ul masculin este considerat o nou disciplin care vine s satisfac necesitatea unei competiii de fitness masculin. n cadrul acestei discipline, accentul se pune pe un fizic atletic. n fitness-ul masculin nu exist dect o singur categorie. Categoria de fitness masculin este n sistem open (o singur categorie), dar cu respectarea criteriilor de msurare nlime/greutate a sportivului. RUNDE Competiiile de fitness masculin se desfoar cu urmtoarele runde: 1. Semifinale - runda 1- sferturi de ntoarceri la dreapta (slip); 2. Semifinale - runda 2 - programul liber (inut sportiv la alegere); 3. Finale - runda 3 - prima parte programul liber (inut sportiv la alegere); - a doua parte sferturi de ntoarceri la dreapta (slip). EVALUAREA PRELIMINAR O evaluare preliminar va avea loc n momentul n care vor exista mai mult de 15 concureni ntr-o clas nlime/greutate. Aceast evaluare se va desfura dup cum urmeaz: 1. Toi concurenii vor fi prezeni pe scen, aliniai ntr-un singur ir, n ordinea numerelor de concurs.

27

2. Coloana va fi mprit n dou grupuri egale, iar concurenii vor fi poziionai pe scen astfel nct un grup s fie aezat n partea stng a scenei iar cellalt n partea dreapt; poriunea central a scenei va fi liber pentru comparaii. 3. n ordinea numerelor de concurs i n grupuri formate din cel mult 5 concureni deodat, fiecare grup va fi poziionat n aria central a scenei, pentru a efectua cele 4 sferturi de ntoarceri. 4. Dup efectuarea celor 4 sferturi de ntoarceri, toi concurenii vor fi rearanjai ntr-un singur ir, n ordinea numerelor de concurs, iar apoi vor iei de pe scen. Numai primii 15 concureni se vor califica n runda 1 (runda de ntoarceri). SEMIFINALE RUNDA 1 SFERTURI DE NTOARCERI INUTA PENTRU RUNDA 1 (SLIP ) Sferturi de ntoarceri inuta pentru Runda 1 va fi n conformitate cu urmtoarele criterii: 1. Slipul va fi de culoare mat. 2. Slipul va fi de culoare neagr. 3. Materialul din care este fcut slipul de baie nu va include pri din plastic, elemente din nylon sau alte asemenea materiale. 4. Slipul va fi din material textil, nu se admit materiale sidefate sau strlucitoare. 5. Slipul nu va conine ornamente, broderii, alte accesorii sau margini franjurate. 6. Slipul trebuie s aib cel puin 15 cm nlime n laterale i s acopere cel puin jumtate din fese i toat partea frontal. 7. Purtarea pantofilor sport n aceasta rund este interzis; toi concurenii vor ap rea pe scen desculi. 8. Bijuteriile nu sunt acceptate, cu excepia verighetei. PREZENTAREA N RUNDA 1 - Sferturi de ntoarceri Procedura de prezentare pentru Runda 1 va fi urmtoarea: 1. Toi concurenii vor fi chemai pe scen, ntr-un singur ir, n ordinea numerelor de concurs. 2. irul va fi mprit n dou grupuri egale, iar concurenii vor fi poziionai pe scen astfel nct un grup s fie aezat n partea stng a scenei iar cellalt n partea dreapt; poriunea central a scenei va fi liber pentru comparaii. 3. n ordinea numerelor de concurs i n grupuri formate din cel mult 5 concureni odat, fiecare grup va fi poziionat n aria central a scenei, pentru a efectua cele 4 sferturi de ntoarceri: 1. Un sfert de ntoarcere la dreapta; 2. Un sfert de ntoarcere la dreapta (cu spatele la arbitri);
28

3. Un sfert de ntoarcere la dreapta; 4. Un sfert de ntoarcere la dreapta (cu faa la arbitri). 4. Acest prim grupare a concurenilor, precum i efectuarea celor 4 sferturi de ntoarceri se fac pentru ca arbitrii s decid care concureni vor lua parte la comparaiile ce urmeaz. 5. Toi concurenii vor lua parte la cel puin o comparaie. 6. Dup efectuarea ultimei comparaii, toi concurenii se vor grupa ntr-un singur ir, n ordinea numerelor de concurs, nainte de a iei de pe scen. EVALUAREA N RUNDA 1 - Sferturi de ntoarceri n Runda 1, evaluarea va fi efectuat astfel: 1. Arbitrii vor trebui s evalueze, n primul rnd, aspectul atletic general al concurenilor. Evaluarea trebuie s nceap de la cap i s se continue n jos, lund n considerare tot corpul. Evaluarea, ncepnd cu impresia general a corpului, trebuie s in cont de aranjarea prului i de trsturile feei; vor mai fi evaluate: dezvoltarea atletic general a musculaturii; prezentarea unui corp echilibrat i simetric dezvoltat; calitatea i tonusul pielii i abilitatea concurentului de a se prezenta cu ncredere, siguran i graie. 2. Fizicul concurenilor trebuie evaluat i inndu-se cont de tonusul muscular general, obinut prin activiti sportive. Grupele musculare trebuie s aib un aspect ferm i frumos reliefat, cu o cantitate redus de esut adipos. Muscularitatea i definirea acesteia nu trebuie s fie excesive, iar separarea i striaiile musculare nu trebuie s fie evidente. 3. De asemenea, evaluarea se va face innd cont de fermitatea i de tonusul pielii. Pielea trebuie s arate tonifiat i sntoas. 4. n evaluarea fizicului concurenilor, arbitrii trebuie s urmareasc ntreaga prezentare a concurentului, din momentul n care acesta intr pe scen pn n momentul cnd iese. Concurentul va fi observat, punndu-se accentul pe fizicul sntos i atletic, n cadrul imaginii generale pe care trebuie s o lase, ntr-un mod ct mai atractiv. RUNDA 2 - PROGRAMUL LIBER INUTA PENTRU RUNDA 2 - Programul liber inuta pentru Runda 2 va fi n conformitate cu urmtoarele criterii: ortul sau pantalonii scuri elastici trebuie s aib cel puin 15 cm nlime n laterale i s acopere cel puin jumtate din fese i toat partea frontal. 1. Culoarea, materialul i textura sunt la libera alegere a sportivului 2. Purtarea pantofilor sport este la alegerea sportivului. 3. Bijuteriile nu sunt acceptate, cu excepia verighetei. 4. Concurenii nu pot folosi elemente de recuzit n cadrul rundei de program liber, cu excepia costumaiei purtate.

29

5. n timpul rundei de program liber, sportivii nu au voie s-i modifice inuta vestimentar. Partea superioar a corpului trebuie s fie acoperit cel puin cu un maieu. PREZENTAREA N RUNDA 2 Programul liber Procedura de desfurare pentru Runda 2 va fi urmtoarea: Fiecare concurent este chemat pe scen n ordinea numerelor de concurs pentru a-i susine programul liber pe fondul muzical propriu, cu durata maxim de 90 secunde. EVALUAREA N RUNDA 2 - Programul liber n Runda 2, evaluarea va fi efectuat astfel: Fiecare arbitru va aprecia evoluia sportivului lund n calcul stilul, personalitatea, coordonarea i imaginea de ansamblu. Runda de program liber poate include figuri de dans, gimnastic, acrobaie, gimnastic aerobic sau alte demonstraii ale talentului sportiv. Nu exist figuri impuse. Este interzis folosirea elementelor de recuzit sau decor. Arbitrilor trebuie s li se reaminteasc faptul c n cadrul acestei runde este evaluat doar programul liber i nu fizicul sportivilor. FINALELE RUNDA 3 Primii 6 sportivi din semifinale vor intra n finale, care constau dintr-o rund , dup cum urmeaz: 1. partea 1 programul liber 2. partea 2 sferturile de ntoarceri INUTA PENTRU RUNDA 3 PARTEA 1 - programul liber inuta pentru Runda 3 partea 1 va fi n conformitate cu urmtoarele criterii: 1. ortul sau pantalonii scuri elastici trebuie s aib cel puin 15 cm nlime n laterale i s acopere cel puin jumtate din fese i toat partea frontal. 2. Culoarea, materialul i textura sunt la libera alegere a sportivului. 3. Purtarea pantofilor sport este la alegerea sportivului. 4. Bijuteriile nu sunt acceptate, cu excepia verighetei. 5. Concurenii pot avea inscripionri cu numele sponsorilor n runda de program liber. 6. Concurenii nu pot folosi elemente de recuzit sau decor n cadrul rundei de program liber, cu excepia costumaiei purtate.

30

7. n timpul rundei de program liber, sportivii nu au voie s-i modifice inuta vestimentar. Partea superioar a corpului trebuie s fie acoperit cel puin cu un maieu. PARTEA 2 (SLIP) Sferturile de ntoarceri inuta pentru Runda 3 partea 2 va fi n conformitate cu urmtoarele criterii: 1. Slipul va fi mat, opac (netransparent). 2. Slipul va fi de culoare neagr. 3. Materialul din care este fcut slipul de baie nu va include pri din plastic, elemente din nylon sau alte asemenea materiale. 4. Slipul va fi din material textil, nu se admit materiale sidefate sau strlucitoare. 5. Slipul nu va conine ornamente, broderii, alte accesorii sau margini franjurate. 6. Slipul trebuie s aib cel puin 15 cm nlime n laterale i s acopere cel puin jumtate din fese i toat partea frontal. 7. Purtarea pantofilor sport n aceast rund este interzis; toi concurenii vor aprea pe scen desculi. 8. Bijuteriile nu sunt acceptate, cu excepia verighetei. EVALUAREA N RUNDA 3 Ambele pri ale rundei 3 vor fi punctate ca o singur runda, fiecare avnd o importan egal. Runda 3 este evaluat conform acelorai criterii descrise pentru programul liber i sferturile de ntoarceri. DESCRIEREA CELOR 4 SFERTURI DE NTOARCERI Este identic descrierii efectuate n regulamentul fitness-ului feminin. 2. EXTRAS din REGULAMENTUL F.I.F. AL COMPETIIILOR DE FITNESS 2.1. COMPETIII FEMININE Scopul regulamentului Regulamentul are ca scop principal asigurarea obiectivitii arbitrajului, s ofere repere, s fie un ghid pentru concureni i antrenori, referitor la criteriile de evaluare i cerinele pe baza crora s-i poat desfura pregtirea pentru competiie. Scopul competiiilor s promoveze un stil de via sntos. s creeze un ideal, un model nou al aspectului corporal sntos i bine antrenat.
31

 s descopere i s promoveze talente. s ajute devoltarea fizic a tinerilor. Structura sistemului competiional feminin Fit Kid 6-16 ani, 5 grupe de vrst (din 2 n 2 ani). Dup vrsta de 16 ani, pn la vrsta de 18 ani, se poate participa la competiiile rezervate adulilor, dar numai n condiiile prezentrii unui acord scris al prinilor concurentei. PROBELE DE CONCURS Etapa 1 Proba (runda) de frumusee Acest etap este dominat de feminitate, frumuseea feei, graia mersului, armonia general. Concurentele vor purta rochie lung de sear i pantofi cu toc, vor intra pe scen n coloan cte una n ordinea tragerii la sori i se vor alinia pe un rnd n partea din spate a scenei. Se vor deplasa apoi individual n partea din fa a scenei i se vor prezenta printr-un discurs de 10 secunde, care cuprinde locul naterii, vrsta etc., apoi vor efectua o ntoarcere tip parada modei i vor reveni la locul iniial. Dup ce toate concurentele s-au prezentat, acestea vor prsi scena pregtinduse pentru etapa (runda) a doua. Notele obinute n aceast etap reprezint 30% din punctajul total. Etapa 2 Proba (runda) aspectului fizic Aceast etap prezint corpul atletic bine dezvoltat al concurentelor, obinut prin antrenament intensiv i sistematic, o nutriie echilibrat i un stil de via sntos, tip fitness. Concurentele fitness dezvolt musculatura cu finee, pstrnd un aspect specific de frumusee feminin. Purtnd costume de baie i pantofi cu toc, concurentele intr pe scen n coloan cte una, aliniindu-se pe un rnd n partea din spate a scenei. Un arbitru desemnat s efectueze comparaii va ncepe procedura prin conducerea primei jumti a concurentelor ctre linia de prezentare marcat n partea din fa a scenei. El le va dirija n efectuarea a 4 ntoarceri succesive spre stnga, n aa fel nct arbitrii s poat urmri concurentele din toate unghiurile, pentru o evaluare ct mai obiectiv a dezvoltrii musculare. Dup trimiterea la loc a primei jumti, urmeaz celelalte concurente care vor trece prin aceeai procedur. Arbitrul de pe scen preia ordinea rezultat din comparaiile efectuate de brigada de arbitri i anun rezultatele concurentelor. Apoi, cte 5, concurentele se deplaseaz la linia de prezentare i efectueaz din nou cele 4 ntoarceri. n cazul competiiilor internaionale aceast etap se desfoar dimineaa, astfel ca publicul spectator s nu se plictiseasc din cauza duratei prea mari a etapei. Cnd arbitrii au terminat evaluarea, arbitrul principal anun ncheierea etapei, iar concurentele prsesc scena. Aspectul bronzat reprezint un avantaj n aceast etap, dar el nu trebuie s fie exagerat, n aa fel nct culoarea natural a pielii concurentei s se potriveasc cu nuana bronzului. Notele obinute n aceast etap reprezint 30% din punctajul total.
32

Etapa 3 Proba (runda) exerciiului liber ales Aceast etap pune n eviden abilitile gimnastice i acrobatice ale concurentelor prin prezentarea unui exerciiu liber ales, avnd o durat de 90 secunde, cu acompaniament muzical. Exerciiul trebuie s cuprind 8 elemente tehnice la alegere, care pot fi selectate consultnd tabelul de elemente. Exerciiul liber ales n fitness preia elemente din diferite ramuri sportive cum sunt gimnastica acrobatic, gimnastica artistic, gimnastica ritmic, gimnastica aerobic i din diferite stiluri de dans. n orice caz elementele mprumutate pot fi folosite doar ntr-o msur limitat, ceea ce ofer caracteristica prin care se identific fitness-ul ca activitate sportiv. Purtnd inut fitness sau costumaie de scen, concurentele se prezint n spaiul de concurs, cte una, i prezint exerciiul liber ales pregtit. Dup prsirea scenei se pregtesc pentru nceperea festivitii de premiere. Concurentele pot folosi obiecte de recuzit cum ar fi corzi de srit, baston, cerc etc., dar trebuie s evite folosirea acestora n scopul uurrii execuiei tehnice a elementelor. Notele obinute n aceast etap reprezint 40% din punctajul total. Festivitatea de premiere nchiderea competiiei mbrcate elegant, concurentele se aliniaz pe scen. Premiile se acord descresctor, ncepnd de la locul 6 pn la locul 1. PREVEDERI REGULAMENTARE GENERALE Spaiul de concurs Dimensiunea scenei va fi ntre 8x8m i 10x10m, spaiul de concurs fiind clar delimitat prin linii. Suprafaa de concurs trebuie s fie acoperit cu un covor de gimnastic sau alt tip de covor care ofer o bun aderen i nu permite alunecarea. Acompaniamentul muzical cuprinde un mixaj format din maximum 2 stiluri de muzic. se pot aplica efecte sonore. muzica trebuie s fie nregistrat pe disc; pe disc se va regsi doar muzica pentru exerciiul liber ales; discul se pregtete n dublu exemplar. nregistrarea trebuie s fie de cea mai bun calitate. Exerciiul liber ales trebuie s se suprapun perfect cu muzica, s nceap odat cu prima unitate ritmic a muzicii i s se ncheie odat cu ultima unitate ritmic a acesteia. Durata exerciiului 90 secunde Se admite o abatere cuprins ntre 85 i 95 de secunde, cu meniunea c i n acest caz durata exerciiului trebuie s se suprapun perfect cu durata acompaniamentului muzical. inuta vestimentar inuta vestimentar trebuie s fie impecabil, cu aspect estetic, s acopere toate prile sensibile ale corpului. Nu poate fi folosit nici un articol de nlocuire a inutei vestimentare n timpul probelor competiiei. n prima etap
33

poate fi aleas o rochie pentru cocktail sau o rochie lung de sear, elegant i n ton cu personalitatea concurentei. Rochia de sear nu trebuie s fie confecionat din materiale textile transparente i s nu aib un decolteu prea adnc. Dac rochia are spatele gol, tietura nu are voie s coboare sub linia taliei. n etapele 1 i 2 este obligatorie purtarea pantofilor cu toc. Concurentele nu pot urca pe scen cu pantofi cu talp groas. Costumul de baie, de asemenea, trebuie s fac dovada bunului gust al concurentei. Partea superioar a costumului de baie trebuie s acopere n ntregime zona snilor; partea de jos trebuie s acopere frontal poriunea dintre oasele oldului, iar dorsal cel puin din fese. inuta vestimentar pentru exerciiul liber ales const dintr-un mic ort elastic, sau colani de tip aerobic. Bikini pot fi purtai doar deasupra colanilor de tip aerobic. Acetia nu se pot confeciona din materiale transparente. Orice alt accesoriu considerat c nu acoper suficient prile indicate, cum ar fi confeciile din plas, dresuri de culoarea pielii sau dantelate, pot fi purtate doar peste colanii de tip aerobic. Concurentele pot efectua exerciiul descule sau nclate cu pantofi sport. Utilizarea uleiurilor de corp este strict interzis pe toat durata competiiei. Este permis folosirea cremelor bronzante care sunt n totalitate absorbite de piele, astfel nct aceasta rmne uscat. n scorul final se regsesc : etapa 1 30% etapa 2 30% etapa 3 40% ceea ce nseamn c aspectul estetic i abilitile gimnastice se afl ntr-un procent de 60 + 40%. Criterii de arbitraj etapa 1 - frumusee frumuseea feei impresia general etapa 2 - aspect fizic simetrie definire muscular etapa 3 exerciiu liber ales coninutul exerciiului / execuie tehnic execuia exerciiului / evoluia n totalitate Evaluarea brigzii de arbitri va urmri urmtoarele criterii : etapa 1 frumusee Frumuseea feei : - forma i simetria feei

34

dac coafura i machiajul se potrivesc cu faa armonia general i frumuseea Impresia general : dac concurenta ste atrgtoare, are charism dac rochia este elegant, stilul rochiei se potrivete cu pantofii, cu accesoriile i cu personalitatea concurentei - dac concurenta este ncreztoare, are o postur estetic, corect, are un mers frumos, echilibrat, graios Autoprezentarea (discursul maximum 10 secunde) - dac concurenta este coerent n exprimare - dac are dicie bun, vorbete clar, este dezinvolt n faa publicului etapa 2 aspectul fizic Simetrie : - proporiile segmentare, comparaia ntre trenul superior i cel inferior al corpului, lateralitatea. Aceste aspecte au o mare determinare ereditar. Definire muscular : - dac aspectul general este uniform echilibrat, fr aspecte extreme - nivelul tonusului muscular i dezvoltarea estetic, la un nivel optim, a muchilor, obinute printr-un stil de via sntos - dac raportul dintre masa corporal i masa gras se nscrie n limitele normale de sntate - esutul gras trebuie s fie cuprins ntre 7-9%. - privit din toate direciile, exist un aspect estetic, echilibrat, sculptural al grupelor musculare, exist o legtur fluent ntre grupele musculare ale trenului superior i cele ale trenului inferior al corpului - masa muscular mare, vascularitatea pronunat reprezint mari dezavantaje n evaluarea concurentei - musculatura trebuie meninut relaxat ntr-o poziie de stnd corect, cu braele pe lng corp. - deoarece concurentele nu au voie s-i aranjeze prul pe scen, pentru a expune musculatura umerilor i a spatelui, coafura trebuie astfel aleas nct s permit acest lucru. etapa 3 exerciiul liber ales Coninutul tehnic al exerciiilor liber alese Un exerciiu liber ales de fitness trebuie s pun n valoare fora muscular, mobilitatea articular, elasticitatea muscular, puterea, supleea i coordonarea superioar a micrilor. Este recomandat demonstrarea forei i elasticitii musculare pentru fiecare grup muscular att static, ct i dinamic, prin efectuarea elementelor de for i mobilitate ntr-un mod echilibrat. La fel ca i n gimnastica artistic, pentru a fi recunoscute de ctre brigada de arbitri, elementele de for trebuie meninute minimum 2 secunde. Cea mai bun modalitate de a demonstra puterea muscular este efectuarea de elemente acrobatice sau srituri artistice nalte. Pentru majoritatea 35

spectatorilor, demonstrarea puterii musculare este cea mai buna dovad de fitness. Nici un exerciiu liber ales de fitness nu poate primi un punctaj mare dac concurenta arat semne clare de oboseal, epuizare nainte de finalul exerciiului. Pentru un punctaj mare intensitatea maxim n execuie trebuie meninut pe ntreaga durat a exerciiului. Un exerciiu liber ales de mare calitate solicit efort anaerob, ns nici spectatorii, nici arbitrii nu trebuie s sesizeze efectele hipoxiei. Nivelul superior de coordonare devine evident n cazul modificrilor de ritm n structura exerciiului liber ales. Este de dorit ca micrile s porneasc i s fie finalizate n poziii dificile de echilibru. Elementele de echilibru dinamic i static trebuie s alterneze. Acompaniamentul muzical trebuie s impun un tempo rapid, peste mediu. Este o provocare serioas efectuarea unui exerciiu de 90 secunde acompaniat de un fond muzical ntr-un tempo de 145-160 de bti pe minut. n desfurarea unui exerciiu de nivel nalt dificultatea elementelor prezentate este cresctoare. n cazul mixajelor muzicale, dinamica execuiei trebuie s respecte variaiile de ritm impuse de coloana sonor. Elementele tehnice prezentate n cadrul exerciiului liber ales trebuie s respecte tehnica i inuta specific de execuie conforme cu ramura de sport sau stilul de dans din care au fost mprumutate. Concepia, coregrafia exerciiului trebuie s fie astfel realizate nct spaiul de concurs s fie folosit n totalitate, micrile s fie executate pe linii, diagonale i arcuri de cerc. Concurentele trebuie s execute micri n spaiul tridimensional. Elementele tehnice trebuie astfel alese nct s demonstreze toate aptitudunile i abilitile de care dispune concurenta, acordnd spaii egale att elementelor de for, ct i celor de mobilitate. Coregrafia trebuie s pun n eviden maximumul aptitudinilor fizice i capacitatea motric a concurentei. Aceasta trebuie s ascund pe ct posibil slbiciunile, lipsurile concurentei i s creeze o armonie ntre mesajul transmis de exerciiu, inuta i personalitatea acesteia. Recomand ri pentru compoziie : arta prezentrii (calitatea artistic, spectacular a exerciiului, prezena scenic) 40%. elemente acrobatice 15%. srituri artistice 15%. elemente de for i putere 15%. suplee, mobilitate articular, elasticitate muscular 15%. Calitatea prezentrii Pentru acest criteriu pot fi folosite oricare dintre stilurile de dans, cum ar fi balet clasic, jazz balet, dans aerobic, dans de societate, disco, hip-hop etc. Sunt evaluate urmtoarele aspecte:
36

tehnica dansului, a sriturilor i ntoarcerilor, tema, mesajul coregrafic, corelaia dintre muzic i coregrafie, expresivitatea corporal, capacitatea de a atrage publicul, mimica i ncrederea n sine, folosirea cu succes a recuzitei i a accesoriilor vestimentare. n timpul exerciiului prezena pe scen a altor persoane este interzis. Concurentele pot folosi articole de recuzit cum ar fi corzi (pentru srit), baston, cerc etc. Bineneles c recuzita nu poate fi folosit n scopul uurrii tehnicii de execuie a elementelor prezentate. De exemplu este interzis folosirea unei trambuline pentru executarea sriturilor. Dac un element de recuzit nu susine n nici un fel calitatea superioar a exerciiului, folosirea acestuia poate duce la depunctare. Concurentele nu au voie s foloseasc pentru ridicarea calitii exerciiilor obiecte mari i decorurile de scen. Grupe de elemente impuse n alctuirea exerciiilor liber alese Tabelul de elemente cuprinde elementele de baz, grupate din punct de vedere al forei i al mobilitii, att static, ct i dinamic.
Grupe de elemente Elemente acrobatice Sriturile artistice Elemente de sprijin Wenson Flotri Elemente de sprijin echer Ce demonstreaz puterea (detenta) picioarelor abiliti, suplee puterea (detenta) picioarelor putere muchi triceps mobilitate articulaie coxo-femural putere muchi triceps fora musculaturii trunchiului fora centurii scapulare fora musculaturii abdominale fora musculaturii femurale fora lanurilor musculare care asigur sprijinul fora musculaturii trunchiului mobilitate articulaie coxo-femural echilibru mobilitate articulaie coxo-femural echilibru, coordonare, orientare spaiotemporal suplee, mobilitate coloan vertebral Efortul necesar dinamic variat dinamic dinamic static dinamic static variat static static static static static variat static dinamic dinamic

Plane n sprijin i n sprijin pe antebrae Variante de cumpn Sfori ntoarceri, piruete, tururi Valuri de corp, variante de pod

Not: n coloana a doua a tabelului sunt prezentate numai aciunile grupelor musculare i ale articulaiilor principale. TABELUL DE ELEMENTE n tabelul de elemente, elementele uoare sunt notate cu A, cele de dificultate medie cu B, cele de dificultate mare cu C, iar cele de mare

37

dificultate cu D. Cel mai avantajos este ca exerciiul s cuprind elemente de valoare mare care s fie legate direct ntre ele n cadrul exerciiului.
1. Elemente acrobatice elemente care demonstreaz abiliti i mobilitate articular A B C D
Rostogolire nainte, napoi Stnd pe mini Stnd pe mini, rostogolire Rostogolire napoi n stnd pe mini Vals (ntoarcere) n stnd pe mini Stnd pe mini din balans Urcare n stnd pe mini din stnd deprtat Vals (ntoarcere) 1/1 n stnd pe mini Rondad Rsturnare lent prin stnd pe mini (nainte, napoi) Rsturnare prin stnd pe mini (flik-flak) nainte, napoi Auerbach flik-flak Fluture Rsturnare nainte din stnd Sritur n stnd pe mini Sritur n stnd pe mini cu 1/2 ntoarcere Urcare n stnd pe mini din aezat Vals (ntoarcere) 3/2 n stnd pe mini Danilova (stnd, balans napoi cu un picior i rsturnare nainte pe un picior) Rsturnare lateral (arab) Sritur n stnd pe mini cu 1/1 ntoarcere Stnd pe mini din for din sprijin deprtat Vals (ntoarcere) 2/1 n stnd pe mini Salt echer nainte, napoi Salt ntins nainte, napoi

Deplasare n stnd pe mini (nainte, napoi) Roat lateral ndreptare de pe cap Sritura petelui

Orice salt cu ntoarcere

Flik-flak pe o mn Auerbach pe o mn Salt nainte, napoi Fluture napoi

2. Flotri elemente care demonstreaz puterea muchilor triceps i fora musculaturii trunchiului A B C D
Flotri Flotare pe un bra Flotare pe un bra i un picior Flotri din sprijin culcat lateral Din stnd, cdere cu ntoarcere 1/1, n sprijin culcat Flotare pe un bra i un picior din sprijin culcat lateral Din sprijin culcat, flotare cu ntoarcere 2/1 n sprijin culcat

Din stnd, cdere n sprijin culcat

Din sprijin culcat, flotare cu ntoarcere 1/1 n sprijin culcat

3. Elemente de sprijin Wenson elemente care demonstreaz puterea muchiului triceps i mobilitatea n articulaia coxo-femural A B C D
Sprijin Wenson Sprijin liber Wenson Sprijin dublu Wenson Sprijin dublu Wenson

4. Elemente de sprijin echer poziii care demonstreaz fora musculaturii spatelui, a centurii scapulare, a musculaturii abdominale i a musculaturii coapselor A B C D
Sprijin echer deprtat n afara braelor Sprijin echer Sprijin echer nalt, deprtat Sprijin echer nalt 1/1 ntoarcere n sprijin echer deprtat Sprijin echer rsturnat

5. Plane n sprijin i n sprijin pe antebrae elemente care demonstreaz fora sprijinului i a musculaturii trunchiului A B C D
Plan n sprijin pe brae ndoite Plan deprtat n sprijin pe un bra ndoit Plan n sprijin pe un bra ndoit Plan n sprijin

38

6. Elemente n cumpn elemente statice care demonstreaz echilibrul i mobilitate n articulaia coxo-femural A B C D
Cumpn nainte (2 sec) Cumpn vertical nainte meninut cu ajutorul braelor (2 sec) Cumpn vertical lateral meninut cu ajutorul braelor (2 sec) Cumpn vertical napoi meninut cu ajutorul braelor (2 sec) Cumpn vertical cu sprijin nainte (2 sec) Cumpn vertical nainte meninut fr ajutorul braelor (2 sec) Cumpn vertical lateral meninut fr ajutorul braelor (2 sec) Cumpn vertical napoi meninut fr ajutorul braelor (2 sec) Cumpn vertical nainte meninut pe vrful piciorului (2 sec) Cumpn vertical lateral meninut pe vrful piciorului (2 sec) Cumpn vertical napoi meninut pe vrful piciorului (2 sec)

Cumpn lateral (2 sec)

Cumpn napoi (2 sec)

7. Sfori elemente care demonstreaz mobilitate n articulaia coxo -femural A B C D

Sfoar lateral (2 sec) Sfoar nainte (2 sec) Sfoar n culcat nainte, napoi (2 sec) Sfoar n culcat lateral (2 sec)

8. ntoarceri, piruete i tururi elemente care demonstreaz echilibrul dinamic A B C D

Piruet 360 Tur 360 Piruet 540 Piruet 360 cu un picior ridicat Tur cu ntoarcere 540 Piruet 360 n plan sagital Piruet 540 cu un picior ridicat Piruet 540 cu un picior lateral Piruet 540 n plan sagital Piruet 720 cu un picior ridicat Piruet 720 cu un picior lateral Piruet 720 ntr-o poziie de echilibru

9. Valuri de corp, pod elemente care demonstreaz mobilitatea i supleea la nivelul coloanei vertebrale A B C D
Stnd pe un picior, extensia trunchiului finalizat n poziie de echilibru n extensie Variante de pod Val de corp finalizat n poziie de echilibru n extensie, pe vrfuri Ridicare prin val de corp nainte sau napoi

Val de corp lateral finalizat n poziie de echilibru lateral, pe vrfuri

Cinzgas napoi, nainte

10. Srituri artistice elemente care demonstreaz puterea (detenta) picioarelor A B C D

Sritur n sfoar Sissone Assembl Sritur echer deprtat Sritur echer uunova uunova cu ntoarcere uunova n sfoar uunova echer uunova cu mai mult de ntoarcere (piruet) uunova cu mai mult de ntoarcere (tur) uunova echer cu mai mult de ntoarcere (tur) Toate sriturile cu ntoarcere 1/1 i mai mult

Sritur grupat Sritura pisicii

Sritur n sfoar cu ntoarcere Sritur n sfoar cu

Srituri cu forfecare cu ntoarcere Sritur n sfoar cu

39

Sritur cu forfecarea picioarelor Fouett Sritur Cadett

forfecare Sritur n sfoar din stnd Sritur n sfoar cu piciorul din napoi ndoit

forfecare cu ntoarcere Sritur cuib Sritur echer cu 180 Sritur echer deprtat cu 180 Sritur grupat cu 180 ntoarcere

Evaluarea exerciiului liber ales Cerine referitoare la execuie Exerciiile trebuie s conin o mare varietate de elemente, care vor fi legate cu pai de baz din dans, ridicri i balansuri nalte de picior n toate direciile sau o coregrafie din baza gimnasticii aerobice. Cnd o concurent execut treceri prin pai specifici unui anumit stil de dans, acetia trebuie s fie n concordan cu acompaniamentul muzical ales. Este interzis mixarea diferitelor stiluri. n cadrul execuiei, abilitile fizice i de coordonare trebuie s fie n armonie, n aa fel nct nici una s nu predomine n detrimentul celeilalte. Concurentele trebuie s acorde atenie lateralitii n conceperea i prezentarea exerciiului (de exemplu, o flotare executat cu un singur bra trebuie efectuat i cu cellalt bra n cadrul exerciiului). Acelai lucru este valabil i pentru elementele de echilibru. Legrile elementelor trebuie s fie cursive i logice. Elementele executate n poziie joas sau n poziie nalt trebuie s se regseasc ntr-o proporie optim. Repartiia n spaiu a micrilor trebuie s fie echilibrat pe toate direciile (nainte, napoi, lateral, diagonal, arc de cerc) astfel nct spaiul de concurs s fie acoperit n totalitate. Arta prezentrii Reprezint criteriul major n evaluare, avnd n vedere c scopul major al exerciiului este crearea de spectacol. Concurenta trebuie s atrag publicul prin energie, abiliti, aspect, motivaie, mimic i charism. Micrile, prezena scenic i mimica n timpul exerciiului trebuie s fie expresia ncrederii depline n forele proprii, a ncrederii n sine. Concordana cu muzica Starea de spirit creat de muzic trebuie s fie exprimat prin efectuarea exerciiului, inuta vestimentar fiind n concordan cu stilul expus pe scen. n cadrul exerciiului se impun variaiunile de tempo. Momentele de pauz, accelerrile i ncetinirile, dinamica micrilor trebuie, de asemenea, s fie n acord cu muzica aleas. Efectele sonore trebuie s aib un rspuns potrivit prin micare sau mimic. Prima micare trebuie s coincid cu prima unitate ritmic a muzicii,

40

iar ultima micare trebuie s coincid cu ultima unitate ritmic a muzicii (durata total fiind de 90). Exerciiul acompaniat de o coloan sonor mixat, care conine mai multe stiluri de muzic i variaiuni de ritm, impune concurentei efectuarea de micri n concordan att cu stilul ct i cu ritmul muzicii. Micrile concurentei trebuie s fie n totalitate n concordan cu muzica. Abaterea de la aceast cerin atrage depunctarea concurentei cu 0,5 puncte din punctajul total. Creativitate Fiecare exerciiu trebuie s fie individualizat, s aib originalitate (unicitate) i s conin o mare varietate de elemente i o coregrafie ingenioas. Coregrafia trebuie s se potriveasc cu personalitatea concurentei. Coordonarea micrilor Acest criteriu se refer la coordonarea precis i armonioas a micrilor. Pe parcursul ntregului exerciiu se ateapt de la concurente s demonstreze un nivel nalt al coordonrii, fr semne de sforare. Toate segmentele corpului trebuie s fie implicate n efectuarea exerciiului. Trebuie conceput un exerciiu pitoresc prin dinamism, schimbri de direcie i tempo. Fiecare micare trebuie s corespund cu exactitate cerinelor ramurilor de sport din care a fost mprumutat. Dac micarea nu respect cerinele de amplitudine, inut specific, execuie tehnic precis, arbitrii vor acorda penalizri n consecin. Precizie Poziia de plecare, direcia, amplitudinea, inuta, tempo-ul i poziia final a micrilor trebuie s respecte cerinele unei execuii tehnice precise. Legarea elementelor trebuie s fie cursiv, s asigure continuitate exerciiului. Penalizri Greeli mici 0,1 puncte (pentru fiecare greeal) Greeli medii 0,2 puncte (pentru fiecare greeal) Greeli mari 0,3 puncte (pentru fiecare greeal) Cderi 0,5 puncte (pentru fiecare cdere) 2.2. COMPETIII MASCULINE Structura sistemului competiional IFF Fit Kid 6-18 ani, 5 grupe de vrst (din 2 n 2 ani). Dup vrsta de 18 ani se poate participa la competiiile rezervate adulilor. PROBELE DE CONCURS

41

ETAPA 1 Proba (runda) preliminar Aceast etap este necesar pentru a da arbitrilor posibilitatea s-i formeze o impresie general despre concureni. Acetia vor urmri personalitatea, aspectul masculin bine format, ngrijit i stilat, postura corect, fluena n vorbire i dezvoltarea armonioas a organismului. mbrcai n inut elegant, intr pe scen n coloan cte unul n ordinea numerelor trase la sori, n linie pe un rnd, n partea din spate a scenei. Concurenii nainteaz cte unul, pe rnd, n partea din fa a scenei i se prezint printr-un discurs de 10 secunde, care cuprinde locul naterii, vrsta etc., apoi efectueaz o ntoarcere tip parada modei i revin la locul iniial. Dup ce toi concurenii s-au prezentat, acetia vor prsi scena pregtindu-se pentru etapa (runda) a doua. ETAPA 2 Proba (runda) aspectului fizic Aceast etap prezint corpul atletic bine dezvoltat al concurenilor, obinut prin antrenament intensiv i sistematic, o nutriie echilibrat i un stil de via sntos tip fitness. Concurenii fitness dezvolt musculatura cu finee, pstrnd un aspect al corpului brbtesc, viril, sntos. Purtnd orturi tip Greco concurenii ntr n coloan cte unul, cu un mers controlat, i se dispun n linie pe un rnd n partea din spate a scenei. n continuare modul de desfurare este identic concursului feminin. ETAPA 3 Proba exerciiului liber ales Aceast etap pune n eviden abilitile gimnastice i acrobatice ale concurenilor prin prezentarea unui exerciiu liber ales, avnd o durat de 90 secunde, cu acompaniament mizical. Exerciiul trebuie s cuprind 8 elemente tehnice la alegere, care pot fi selectate consultnd tabelul de elemente. Exerciiul liber ales n fitness preia elemente tehnice din diferite ramuri sportive cum sunt gimnastica acrobatic, gimnastica artistic, gimnastica ritmic, gimnastica aerobic i din diferite stiluri de dans. n orice caz, elementele mprumutate pot fi folosite doar ntr-o msur limitat, ceea ce ofer caracteristica prin care se identific fitness-ul ca activitate sportiv. Purtnd inut specific fitness sau costumaie de scen, concurenii intr n spaiul de concurs cte unul, pe rnd, i prezint exerciiul liber ales pregtit. Dup prsirea scenei se vor pregti pentru nceperea festivitii de premiere. Concurenii pot folosi obiecte de recuzit cum ar fi corzi de srit, baston, cerc etc., dar vor evita folosirea acestora n scopul uurrii execuiei tehnice a elementelor. Festivitatea de premiere nchiderea competiiei mbrcai elegant, concurenii se aliniaz pe scen. Premiile se acord descresctor, ncepnd de la locul 6 pn la locul 1.

42

PREVEDERI REGULAMENTARE GENERALE Dimensiunea scenei va fi ntre 8x8m i 10x10m, spaiul de concurs fiind clar delimitat prin linii. Acompaniamentul muzical i durata exerciiului liber ales prezint acelai cerine ca i n concursul feminin. inuta vestimentar inuta vestimentar trebuie s fie impecabil, avnd un aspect estetic. n prima etap poate fi ales un costum, frac, sacou asortat cu pantaloni de diferite culori. mbrcmintea n aceast rund poate fi i n stil sport, elegant, n orice caz s fie compatibil cu o apariie de gal. inuta vestimentar trebuie s sublinieze personalitatea concurentului. n etapa prezentrii aspectului fizic corporal (etapa 2), concurenii vor purta un ort tip Greco ntr-o singur culoare i papuci de gimnastic. ortul tip Greco este un pantalon scurt, elastic, mulat pe corp, lungimea acestuia pornind de la nivelul coapsei pn la partea superioar a oldurilor. Este obligatorie purtarea suspensorului sub ort. inuta vestimentar sau costumaia purtate n cadrul etapei de prezentare a exerciiului liber ales (etapa 3) poate avea orice culoare, dar partea de jos va trebui s respecte regulile de dimensiune prezentate n etapa a 2-a. Exerciiul poate fi efectuat descul sau nclat cu pantofi sport. Utilizarea uleiurilor de corp este strict interzis pe toat durata competiiei. Este permis folosirea cremelor bronzante care sunt n totalitate absorbite de piele, astfel nct aceasta s rmn uscat. n scorul final se regsesc : etapa 1 25% etapa 2 25% etapa 3 50% ceea ce nseamn c aspectul estetic i abilitile gimnastice se afl ntr-un procent de 50 + 50%. CRITERII DE ARBITRAJ etapa 1 - Introductiv (preliminar) arm, charism impresie general etapa 2 Aspectul fizic simetrie definire muscular etapa 3 Exerciiul liber ales coninutul exerciiului / execuie tehnic execuia exerciiului / evoluia n totalitate

43

CRITERII DE EVALUARE etapa 1 n aceast etap criteriile de evaluare sunt : arm, farmec : dac concurentul este chipe, are trsturi ferme, este frumos dac este ngrijit dac are charism, este atrgtor Impresia general : dac se potrivesc toate accesoriile vestimentare la inuta aleas (cma, cravat, pantofi etc.) - dac stilul vestimentar se potrivete cu personalitatea concurentului - dac este ncreztor n sine, are o postur estetic, corect, are un mers frumos, elegant Autoprezentarea (discursul) - dac este coerent - dac are dicie bun, vorbete clar, este dezinvolt n faa publicului etapa 2 n aceast etap criteriile de evaluare sunt : Simetrie : - proporiile segmentare, comparaia ntre trenul superior i cel inferior al corpului, lateralitatea. Aceste aspecte au o mare determinare ereditar. Definire muscular : - dac aspectul general este uniform echilibrat, fr aspecte extreme - care este nivelul tonusului muscular i dezvoltarea estetic, la un nivel optim, a muchilor printr-un stil de via sntos - dac raportul dintre masa corporal i masa gras se nscrie n limitele normale de sntate - esutul gras trebuie s fie cuprins ntre 5-7%. - privit din toate direciile, exist un aspect estetic, echilibrat, sculptural al grupelor musculare, exist o legtur fluent ntre grupele musculare ale trenului superior i cele ale trenului inferior al corpului - masa muscular mare, vascularitatea pronunat reprezint mari dezavantaje n evaluarea concurentului - musculatura trebuie meninut relaxat ntr-o poziie de stnd corect, braele pe lng corp. etapa 3 n aceast etap criteriile de evaluare sunt : Coninutul tehnic al exerciiilor liber alese Cerinele sunt identice concursului feminin. Calitatea prezentrii Cerinele sunt identice concursului feminin. Grupe de elemente impuse n alctuirea exerciiilor liber alese
44

Tabelul grupelor de elemente cuprinde elementele de baz, grupate din punct de vedere al forei i al mobilitii, att static, ct i dinamic.
Grupe de elemente Elemente acrobatice Sriturile artistice Elemente de sprijin Wenson Flotri Elemente de sprijin echer Ce demonstreaz puterea (detenta) picioarelor abiliti, suplee puterea (detenta) picioarelor putere muchi triceps mobilitate articulaie coxo-femural putere muchi triceps fora musculaturii trunchiului fora centurii scapulare fora musculaturii abdominale fora musculaturii femurale mobilitate articulaie coxo-femural echilibru mobilitate articulaie coxo-femural echilibru, coordonare, orientare spaiotemporal suplee, mobilitate coloan vertebral Efortul necesar dinamic variat dinamic dinamic static dinamic static variat static static static variat static dinamic dinamic

Variante de cump n Sfori ntoarceri, piruete, tururi ndoiri, valuri de corp

Not: n coloana a doua a tabelului sunt prezentate numai aciunile grupelor musculare i ale articulaiilor principale. TABEL ELEMENTE TEHNICE n acest tabel, elementele uoare sunt notate cu A, cele de dificultate medie cu B, cele de dificultate mare cu C, iar cele de mare dificultate cu D. Cel mai avantajos este ca exerciiul s cuprind elemente de valoare mare care s fie legate direct ntre ele n cadrul exerciiului.
1. Elemente acrobatice elemente care demonstreaz abiliti i mobilitate articular A B C D
Stnd pe mini Stnd pe mini, rostogolire Rostogolire napoi n stnd pe mini Vals (ntoarcere) n stnd pe mini Deplasare n stnd pe mini (nainte, napoi) Cinzgas Stnd pe mini din balans Stnd pe o mn Rulare n stnd pe mini din culcat (facial sau dorsal) Stnd pe mini Yogi Vals (ntoarcere) 1/1 n stnd pe mini Rondad Sritur n stnd pe mini Sritur n stnd pe mini cu 1/2 ntoarcere Urcare n stnd pe mini din aezat Stnd pe mini japonez Vals (ntoarcere) 3/2 n stnd pe mini Danilova (stnd, balans napoi cu un picior i rsturnare nainte pe un picior) Rsturnare lateral (arab) Sritur n stnd pe mini cu 1/1 ntoarcere Stnd pe mini din for din sprijin Vals (ntoarcere) 2/1 n stnd pe mini Salt echer nainte, napoi Salt ntins nainte, napoi Orice salt cu ntoarcere

Roat lateral

ndreptare de pe cap

Rsturnare lent prin stnd pe mini (nainte, napoi) Rsturnare prin stnd pe mini (flik-flak) nainte, napoi

Flik-flak pe o mn

45

ndreptare de pe ceaf Sritura petelui

Auerbach flik-flak Fluture Rsturnare nainte din stnd

Auerbach pe o mn Salt nainte, napoi, lateral

2. Flotri elemente care demonstreaz puterea muchilor triceps i fora musculaturii trunchiului A B C D
Flotri Flotare pe un bra Flotare pe un bra i un picior Flotri din sprijin culcat lateral Din stnd, cdere cu ntoarcere 1/1, n sprijin culcat Flotare pe un bra i un picior din sprijin culcat lateral Din sprijin culcat, flotare cu ntoarcere 2/1 n sprijin culcat

Din stnd, cdere n sprijin culcat

Din sprijin culcat, flotare cu ntoarcere 1/1 n sprijin culcat

3. Elemente de sprijin Wenson elemente care demonstreaz puterea muchiului triceps i mobilitatea n articulaia coxo-femural A B C D
Sprijin Wenson Sprijin liber Wenson Sprijin dublu Wenson Sprijin dublu Wenson

4. Elemente de sprijin echer poziii care demonstreaz fora musculaturii spatelui, a centurii scapulare, a musculaturii abdominale i a musculaturii coapselor A B C D
Sprijin echer deprtat n afara braelor Sprijin echer Sprijin echer nalt, deprtat ntoarcere n sprijin echer deprtat Sprijin echer nalt 1/1 ntoarcere n sprijin echer deprtat Sprijin echer rsturnat (Manna)

5. Cercuri duble i cercuri deprtate (Thomas) elemente care demonstreaz puterea musculaturii trunchiului, umerilor i a musculaturii coapselor (biceps femural i cvadriceps) A B C D
Cerc dublu Cerc Thomas Elemente diverse de breakdance Dou cercuri duble Dou cercuri Thomas Cerc Thomas cu ntoarcere Cerc Thomas n stnd pe mini

6. Elemente n cump n i sfori elemente statice care demonstreaz echilibrul i mobilitatea n articulaia coxo-femural A B C D
Cumpn nainte (2 sec) Cumpn vertical nainte meninut cu ajutorul braelor (2 sec) Cumpn vertical lateral meninut cu ajutorul braelor (2 sec) Cumpn vertical napoi meninut cu ajutorul braelor (2 sec) Cumpn vertical nainte meninut fr ajutorul braelor (2 sec) Cumpn vertical lateral meninut fr ajutorul braelor (2 sec) Cumpn vertical napoi meninut fr ajutorul braelor (2 sec) Cumpn vertical nainte meninut pe vrful piciorului (2 sec) Cumpn vertical lateral meninut pe vrful piciorului (2 sec) Cumpn vertical napoi meninut pe vrful piciorului (2 sec)

Cumpn lateral (2 sec)

Cumpn napoi (2 sec)

Sfori (2 sec) Sfoar n culcat nainte, napoi (2 sec)

46

Sfoar n culcat lateral (2 sec)

7. ntoarceri, piruete i tururi elemente care demonstreaz echilibrul dinamic A B C D

Piruet 360 Tur 360 Piruet 540 Piruet 360 cu un picior ridicat nainte Tur 3/2 Piruet 360 n plan sagital Lovitur karate cu ntoarcere Piruet 540 cu un picior ridicat nainte Tur 2/1 Piruet 540 n plan sagital Lovitur karate cu ntoarcere 1/1 Piruet 720 cu un picior ridicat nainte Piruet 720 n plan sagital

8. Srituri artistice elemente care demonstreaz puterea (detenta) picioarelor A B C D

Sritur n sfoar Sissone Assembl Sritur grupat Sritura pisicii Sritur cu forfecarea picioarelor i ntoarcere1/4 Fouett Sritur echer deprtat Sritur echer uunova uunova n sfoar Sritur n sfoar cu ntoarcere Sritur n sfoar cu forfecare Sritur grupat cu ntoarcere uunova cu ntoarcere Sritur echer cu ntoarcere uunova echer Srituri cu forfecare cu ntoarcere Sritur n sfoar cu forfecare cu ntoarcere uunova cu mai mult de ntoarcere Toate sriturile cu ntoarcere 1/1 i mai mult

Evaluarea exerciiului liber ales Cerinele referitoare la execuie, arta prezentrii, concordana cu muzica, creativitate, coordonarea micrilor, precizie i penalizrile sunt acelai ca i n concursul feminin.

47

CAPITOLUL 3
REPERE ANATOMICE 1. ZONA CERVICAL Regiunea cervical este delimitat de partea superioar a sternului, coastele superioare i claviculele, la limita inferioar, i de osul occipital, i mandibul la partea superioar. Scheletul regiunii cervicale este alctuit din urmtoarele repere osoase: apofizele mastoidiene ale osului temporal, baza osului occipital, mandibula, osul hioidian, vertebrele cervicale, primele dou vertebre toracice, coastele I i II, manubriul sternal, claviculele partea superioar a corpului sternal. Ele folosesc drept suport pentru inseria muchilor din regiunea gtului. 1.2. ARTICULAIILE ZONEI CERVICALE Articulaiile dintre aceste oase au o mobilitate crescut (articulaiile atlantocondiliene, mandibulo-maxilare etc.) sau mai sczut (articulaiile intervertebrale, ale sternului etc.). Articulaia atlanto -condilian se face prin capsulele articulare i membranele atlanto-occipitale anterioare i posterioare; Articulaia temporalo-mandibular se realizeaz prin intermediul unui menisc intraarticular i a trei ligamente: lateral, sfeno-mandibular i stilomandibular; Articulaiile intervertebrale sunt complexe, caracterizate prin prezena diartrozelor planiforme cvasiorizontale ntre corpurile vertebrale, a ligamentelor galbene ntre arcurile vertebrale i a ligamentelor interspinoase, supraspinoase i intertransversare, ntre apofizele spinoase. Articulaiile vertebro-costale sunt diartroze planiforme, susinute i de ligamentele radiar i intraarticular, ntre capul coastei i discul intervertebral; Articulaiile sterno-costale sunt diartroze planiforme; Articulaia sterno-clavicular se face printr-un disc articular oblic-sagital i prin ligamentele: sternoclavicular anterior, sternoclavicular posterior, interclavicular i costo-clavicular.

48

1.2. MUCHII ZONEI CERVICALE MUCHII FLEXORI: lungul capului, cu originea pe tuberculii anteriori ai apofizelor transverse ale vertebrelor C3-C6 i inseria pe faa inferioar a bazei occipitalului; dreptul anterior al capului, cu originea pe faa anterioar-lateral a atlasului i rdcina apofizei transverse i inseria pe faa inferioar a bazei occipitalului; sternocleidomastoidianul, cel mai lung i voluminos muchi cervical, are originea n partea superioar a feei anterioare a manubriului sternal (un fascicul) i pe marginea superioar a feei anterioare a treimii mediale a claviculei, inserndu-se pe faa lateral a apofizei mastoidiene i jumtatea lateral a liniei nucale superioare (baza occipitalului); MUCHII EXTENSORI: marele drept posterior al capului, subire, triunghiular, cu originea pe apofiza spinoas a axisului i inserie pe linia nucal inferioar i pe occipital; micul drept posterior al capului, cu originea pe tuberculul arcului posterior al atlasului i inseria pe linia nucal inferioar, sub muchiul marele drept posterior al capului; micul oblic al capului, profund, n partea posterioar a regiunii cervicale superioare, are originea pe apofiza transvers a atlasului i inseria pe occipital, ntre liniile nucale; MUCHII ROTATORI: oblicul mare, de form patrulater, are originea pe faa lateral a apofizei spinoase a axisului i inseria pe poriunea inferioar-dorsal a apofizei transverse a atlasului; sternocleidomastoidianul, marele drept posterior, dreptul lateral al capului, trapezul, splenius capitis. 2. ZONA TORACIC Zona toracic se confund n partea anterioar cu cutia toracic, iar posterior, coboar pn la spina iliac, prin intermediul aponevrozei toraco-lombare. Dezvoltarea toracelui depinde n special de micrile centurii scapulare i respiratorii. Scheletul zonei toracice este format n principal din: coloana vertebral (12 vertebre toracice + ultimele 2 cervicale i vertebrele lombare), sternul i apendicele xifoid,

49

 coastele (I-VII articulate separat la stern, VIII - X articulate prin intermediul coastei a VII-a, iar XI XII libere la captul sternal), clavicula, scapula(omoplatul), captul proximal al humerusului, acromionul. 2.1. ARTICULAIILE ZONEI TORACICE Articulaiile dintre oase sunt: diartroze planiforme la articulaiile intervertebrale; diartroze planiforme la articulaiile costo-vertebrale i sterno-costale; articulaii prin disc i ligamente, ntre stern i clavicule; diartroze planiforme la articulaiile acromio-claviculare; ntre feele articulare, un disc fibrocartilajnos separ incomplet cavitatea articular n dou compartimente: pe faa superioar, se gsete un ligament, acromioclavicular, iar pe cea inferioar, ntre clavicul i omoplat, ligamentul acromioclavicular, cu dou componente (ligamentul conoidal i trapezoidal); diartroze sferoide, la articulaiile scapulo-humerale; acestea sunt cele mai mobile articulaii din zona toracic. Cavitatea glenoid este mrginit de un inel fibrocartilajnos (labrum glenoidale), pe care se inser capsula articular, rsfrnt pn la tuberculul supraglenoidal al humerusului. 2.2. MUCHII ZONEI TORACICE trapez, muchi triunghiular, cu originea pe protuberana occipital extern, apofizele spinoase ale vertebrelor cervicale i toracice, i inseria pe treimea lateral-distal a claviculei (fibrele superioare, cervicale), acromion (fibrele mijlocii, toracic-superioare) i pe spina scapulei (fibrele inferioare). Trage umerii napoi, i ridic, fixeaz omplatul; rombicii, doi muchi de dimensiuni diferite situai sub trapez. Rombicul mare are originea pe vertebrele toracice 1 4, iar cel mic pe vertebrele cervicale 6 7, inserndu-se apoi separat pe marginea medial a scapulei. Trag napoi, ridic i fixeaz omoplatul; marele dorsal are originea pe apofizele spinoase ale vertebrelor toracice 6 12, vertebrele lombare, fascia toraco lombar, ultimele 3 coaste i treimea posterioar a crestei iliace. Inseria se face printr-un tendon pe tuberculul mic al humerusului. Realizeaz coborrea, adducia, retroversia i rotaia intern a braului; ridictorul scapulei are originea pe apofizele transversale ale vertebrelor cervicale 1 4, iar inseria se face pe unghiul superior i marginea medial a scapulei. Ridic omoplatul i l deplaseaz uor n sens dorso medial;

50

 marele pectoral are form triunghiular i este format din trei segmente, cu origini diferite, dar cu inserie comun: segmentul clavicular are originea pe faa anterioar a jumtii sternale a claviculei, segmentul medio sternal are originea pe faa ventral a sternului i a cartilajelor costale II VI, iar segmentul inferior, abdominal pe lama anterioar a tecii abdominalilor. Inseria se face printr-un tendon, pe creasta tuberculului mare humeral. Funcioneaz ca adductor i rotator intern al braelor; dinatul anterior se gsete pe faa lateral a toracelui, fiind acoperit de omoplat. Ca loc de origine, folosete faa lateral a coastelor I IX, n partea inferioar alternnd cu oblicul extern. Inseria are loc pe marginea medial a scapulei. Trage omoplatul ventro lateral i particip ca auxiliar la inspiraie; supraspinosul are originea pe fosa supraspinoas a scapulei, trece pe sub acromion i se inser pe faa superioar a tuberculului mare al humerusului. Abductor al braului; infraspinosul are originea pe fosa infraspinoas a scapulei i se inser pe faa mijlocie a tuberculului mare humeral. Este rotator extern al braului; subclavicularul are originea pe marginea lateral a scapulei, iar inseria pe faa inferioar a claviculei. Coboar i fixeaz clavicula; rotundul mic pornete de pe marginea lateral a scapulei i se inser pe faa inferioar a tuberculului mare humeral. Rotete braul spre exterior; rotundul mare are originea pe unghiul inferior al scapulei i se inser pe tuberculul mic humeral. Rotete braul spre interior i l adduce; subscapularul este un muchi triunghiular, cu originea pe faa anterioar a omoplatului i inseria printr-un tendon lat pe tuberculul mic al humerusului. Rotator intern i adductor al braului. 3. ZONA ABDOMINAL Cuprinde spaiul dintre cuca toracic i oasele centurii pelvine. Singurele repere osoase aparin zonelor nvecinate: coastele, sternul, pubisul, ilionul i coloana vertebral. 3.1. MUCHII ZONEI ABDOMINALE muchiul drept abdominal, lat simetric, formeaz partea ventral a peretelui abdominal. Originea se situeaz pe creasta pubisului i simfiza pubian, de unde urc i se inser prin trei fii dinate pe coastele i cartilajele costale VII VIII i apendicele xifoid. Sunt nvelii n teaca aponevrotic a muchilor oblici i transvers, care se unesc n dreptul zonei mediane prin intermediul unei formaiuni ligamentare puternice, linia alb. Muchii drepi abdominali apropie apendicele xifoid de pubis, prin flexia toracelui pe bazin;

51

 muchiul oblic extern este un muchi lat, subire, superficial, situat pe faa antero lateral a peretelui abdominal i toracelui inferior. Are originea pe coastele V XII prin digitaii musculare i tendinoase, alternnd cu cele ale dinatului anterior i ale marelui dorsal. De acolo, fibrele grupate n fascicule ajung s se insere pe linia alb, o larg aponevroz, pe marginea superioar a simfizei pubiene, linia pectineal, spina iliac antero posterioar i pe partea anterioar a marginii exterioare a crestei iliace. n contracie unilateral produce nclinarea i rotaia trunchiului spre acea parte; n contracie bilateral produce flexie; muchiul oblic intern este un muchi lat, triunghiular, situat sub oblicul extern. Originea sa este pe creasta iliac, ligamentul inghinal i fascia toraco lombar, de unde fibrele pleac n evantai, astfel: cele superioare ctre marginea inferioar a ultimelor trei coaste, cele cu originea pe ligamentul inghinal se inser pe creasta pubisului i linia pectineal, iar restul fibrelor, inferioare, se unesc n linia alb. Are aciune similar muchiului oblic extern; muchiul transvers este cel mai profund muchi abdominal, cu originea pe creasta iliac intern, feele interne ale cartilajelor ultimelor ase coaste i treimea lateral a ligamentului inghinal, i inseria prin aponevroz pe creasta i linia pectineal a pubisului i pe linia alb. Preseaz abdomenul. 4. ZONA MEMBRULUI SUPERIOR Topografic, cuprinde ntreg membrul superior i zonele nvecinate, respectiv centura scapular. Scheletul este format din urmtoarele oase: clavicula; omoplatul (scapula); humerus; cubitus (ulna); radius; oaselecarpiene; oaselemetacarpiene; falangele. 4.1. ARTICULAIILE MEMBRULUI SUPERIOR Articulaiile membrului superior sunt: articulaiaacromio clavicular; articulaiasternoclavicular; articulaiascapulohumeral; articulaia cotului, articulaie n balama ntre humerus i uln, i condilartroz ntre humerus i radius. Este ntrit prin ligamente mai

52

dezvoltate n prile laterale (ligamentele colaterale radiale, ligamentele colaterale ulnare); jonciunile radioulnare sunt legturi articulare i membranoase ntre radius i uln. La partea superioar, este trohoid (n pivot), completat de ligamentul inelar. ntre uln i radius, ligamentul ptrat limiteaz supinaia, iar membrana interosoas antebrahial, fibroas, puternic, le ine legate. La partea inferioar, articulaia este trohoid. Flexia antebraului l aduce la 40 fa de bra, iar extensia la 180; articulaia radiocarpian prezint o cavitate glenoid, un disc articular ce nvelete radiusul i ligamente ce imobilizeaz oasele proximale ale carpului; articulaia intercarpian este o diartroz planiform, cu o cavitate articular unic, emind prelungiri ntre oasele ce particip la articulaie; articulaiile metacarpofalangiene leag suprafaa convex a capului metacarpienelor i suprafaa concav a falangelor proximale; articulaiile interfalangiene.

4.2. MUCHII MEMBRULUI SUPERIOR MUCHII UMRULUI: deltoidul este un muchi de form triunghiular, care d forma i tria umrului. Este format din trei fascicule: deltoidul clavicular, anterior, cu originea pe faa anterioar a claviculei; deltoidul acromial, lateral, cu originea pe acromion; deltoidul scapular, spinal, posterior, cu originea pe spina omoplatului. Toate aceste fascicule se inser pe tuberozitatea deltoidian de pe osul humerus. Muchiul deltoid rotete braul pe lng corp i l ridic anterior, posterior i lateral. MUCHII BRAULUI: coracobrahialul are originea pe vrful coracoid al omoplatului i inseria pe terimea mijlocie a marginii humerusului. Flecteaz i adduce braul, mpreun cu deltoidul anterior i pectoralul; bicepsul brahial are originea pe tuberculul supraglenoidal (captul lung) i pe apofiza coracoid a omoplatului (captul scurt), iar inseria se face printrun tendon lungpe tuberozitatea radiusului, prelungindu-se spre fascia antebraului printr-o expansiune fibroas. Realizeaz flexia braului i supinaia antebraului; muchiul brahial anterior are originea pe faa anterioar a humerusului (jumtatea inferioar) i inseria pe tuberozitatea ulnei. Contribuie la flexia antebraului pe bra; tricepsul brahial este un muchi posterior, cel mai masiv al braului. Are trei capete de origine: captul lung, cu originea pe tuberculul infraglenoidal al omoplatului; captul lateral, care are originea pe faa posterioar a humerusului, i captul medial, originar de pe faa posterioar a

53

humerusului, mai jos de cel lateral. Inseria, comun, se face printr-un tendon puternic, pe olecranon. Este principalul extensor al braului; acroneul este scurt, triunghiular, considerat a fi o poriune detaat din corpul lateral al tricepsului. Are originea pe epicondilul lateral al humerusului i inseria pe faa lateral a ulnei, olecranon i sub acesta. Este extensor. MUCHII ANTEBRAULUI: rotundul pronator are originea pe epicondilul medial al humerusului i inseria la baza metacarpianului II. Este flexor al articulaiei radiocarpiene i adductor medial al carpului; palmarul lung are originea pe epicondilul lateral al humerusului i inseria prin aponevroza palmar. Este flexor al carpului; flexorul ulnar al carpului are originea pe epicondilul medial al humerusului i faa medial a ulnei, de la olecranon pn n treimea mijlocie, i inseria pe oasele: pisiform, hamat, baza metacarpianului V. Flexor al articulaiei radiocarpiene, abductor ulnar al carpului; flexorul superficial al degetelor are originea pe epicondilul medial al humerusului, apofiza coronoid a ulnei i pe marginea anterioar a radiusului, i inseria pe falanga a II-a a degetelor II V, pe care le flecteaz; flexorul profund al degetelor se afl sub cel superficial, avnd originea pe faa anterioar a ulnei i pe membrana interosoas a antebraului i inseria pe falanga distal a degetelor II V. Este flexor al antebraului; flexorul lung al policelui este un muchi profund, cu originea pe faa anterioar a radiusului i inseria pe falanga a II-a a policelui, pe care l flecteaz; ptratul pronator este cel mai profund muchi, prezentndu-se sub forma unei benzi patrulatere ntre uln i radius. Este un pronator al antebraului; brahioradialul are originea pe marginea lateral a humerusului, deasupra condilului lateral i inseria pe apofiza stiloid a radiusului. Pronator al antebraului n supinaie, supinator al acestuia n pronaie; extensorul radial lung al carpului are originea pe marginea lateral a humerusului, deasupra epicondilului lateral i inseria pe faa dorsal a bazei metacarpianului II. Extensor al carpului, abductor radial al minii; extensorul radial scurt al carpului are originea pe epicondilul lateral al humerusului i inseria pe faa dorsal a bazei metacarpianului III. Extensor al carpului, abductor radial al minii; extensorul comun al degetului mic are originea pe epicondilul lateral al humerusului i inseria pe faa dorsal a falangei proximale a degetului mic. Realizeaz extensia articulaiei metacarpo falangiene a degetului mic; extensorul comun al degetelor are originea pe epicondilul lateral al humerusului i fascia antebraului, divizndu-se n patru tendoane, care se

54

inser pe faa dorsal a bazei falangei mijlocii i distale a degetelor II V. E extensor al degetelor II V; extensorul ulnar al carpului are originea pe epicondilul lateral al humerusului, fascia antebraului i marginea posterioar a ulnei. Inseria are loc la baza metacarpianului V. Este extensor al carpului i abductor al ulnei; supinatorul profund este situat n partea posterioar i lateral a antebraului, are originea pe epicondilul lateral al humerusului, creasta supinatoare a ulnei i pe capsula articular a cotului, iar inseria pe faa lateral a radiusului. Este supinator al antebraului, ajutat de bicepsul brahial i brahioradial; abductorul lung al policelui se gsete pe faa posterioar a antebraului. Este originar de pe treimea mijlocie a ulnei (dorsal) i pe membrana interosoas, cobornd oblic spre afar, formnd un tendon ce se inser pe faa lateral a bazei primului metacarpian. Este abductor al policelui i supinator al antebraului n pronaie; extensorul lung al policelui are originea pe treimea mijlocie a feei posterioare a ulnei i pe membrana interosoas i inseria la baza falangei distale a policelui. Este extensor i abductor al poilcelui i supinator al antebraului n pronaie forat; extensorul scurt al policelui are originea pe faa dorsal a radiusului i membrana interosoas i inseria pe baza falangei proximale a policelui; extensorul indexului (indicelui) are originea pe poriunea inferioar a ulnei, unde se ataeaz tendonului extensorului comun al degetelor, prin intermediul cruia se inser pe baza falangelor mijlocie i distal ale arttorului. Produce extensia arttorului.

5. ZONA COLOANEI VERTEBRALE Cuprinde spaiul dintre regiunea cefalo-cervical i centura pelvin. Este o regiune ntins, complex, vnd ca schelet principal, axial, coloana vertebral, care se articuleaz inferior, prin osul sacru la oasele centurii pelviene, respectiv la ilion (ilium). Scheletul zonei coloanei vertebrale cuprinde urmtoarele repere: osul occipital; oasele temporale; coloana vertebral; oasele iliace; coastele. Coloana vertebral este compus din 33 34 de piese osoase scurte, mai mult sau mai puin diferite ntre ele, numite vertebre. Dup locul pe care-l ocup, form i dimensiuni, vertebrele sunt mprite n: cervicale (7);

55

toracice (12); lombare (5); sacrale (5), sinostozate n osul sacru (sacrum); coccigiene (4 5), sinostozate n osul coccigian (coccis). nainte de natere, coloana vertebral prezint o mare cifoz dorsal (convexitate pronunat), care, pn la natere, dispare. n decursul primului an de via apar curburile fiziologice definitive: la circa trei luni, cnd copilul ncepe s stea n ezut, apare o prim curbur vertebral, lordoza cervical (concavitate cervical); la circa ase luni, se contureaz cifoza dorsal; la aproape un an, cnd copilul st n picioare i face primii pai, se contureaz i ultima curbur, lordoza lombar. Apariia curburilor vertebrale este o consecin a poziiei verticale a omului, dispunerea lor echilibrnd corpul. Nici lateral coloana vertebral nu este dreapt, ci prezint slabe curburi, numite scolioze. Normal, acestea apar n zona toracic i sunt ndreptate cu convexitatea spre stnga, la dreptaci. Prin accentuarea curburilor vertebrale, se ajunge la cteva malformaii cu efecte mai mult sau mai puin nefaste pentru funcionarea normal a anumitor aparate, n special respirator i circulator. Astfel, pot aprea: cifoza toracic, prin accentuarea cifozei fiziologice (normale). Se caracterizeaz pirin bombarea accentuat a spatelui, cu dilatarea spaiului intervertebral toracic dorsal, paralel cu ntinderea cartilajelor, i cu reducerea spaiului intervertebral anterior, paralel cu comprimarea i distrugerea cartilajelor. Uneori pot aprea ciocuri osoase, care tind s prind vertebrele ntre ele ntr-o toraxartroz imobilizant i dureroas. De obicei, cuca toracic este comprimat dorso ventral i mobilitatea sa scade simitor. Apar tulburri de deplasare a difragmei, concomitent cu scderea volumului respirator. Omoplaii se deprteaz, lsnd umerii s cad n fa. Totodat are loc accentuarea lordozei cervicale. Pot aprea tulburri cardio vasculare. lordoza patologic lombar, care, dei nu are aa de multe efecte restrictive asupra respiraiei i circulaiei, bombeaz abdomenul nainte, la normoponderali, pe cnd la supraponderali obezi, poate constitui o consecin a cderii nainte a acestuia. Uneori, cnd este asociat cu cifoza, degenereaz n cifolordoz. Accentuarea lordozei lombare, prin ntinderea anterioar a inelelor intervertebrale i tasarea lor dorsal constituie cauza principal a multor discopatii: dureri de mijloc, la flexii, hernieri ale discurilor spre anterior, imobilitate prin dureri aprute de la frecarea corpurilor intervertebrale, sau ca urmare a lombartrozei.

56

Fa de zona toracic, ntrit de cuca toracic, zonele cervical i lombar sunt mult mai vulnerabile la ocuri mecanice, dar prezint i mobiliti sensibil crescute. 5.1. MUCHII ZONEI COLOANEI VERTEBRALE Cunoscui ca extensori, muchii anurilor vertebrale sunt muchi profunzi, fusiformi, de dimensiuni i orientri diferite, grupai de Braus n patru sisteme: 1. interspinos, 2. intertransversar, 3. transversospinos, 4. spinotransversar. Au rol n meninerea poziiei verticale a trunchiului, n extensiile dorsale i laterale ale coloanei vertebrale i n rotaia acesteia. 1. Sistemul interspinos cuprinde muchi scuri, situai ntre apofizele spinoase ale vertebrelor din regiunile: cervical, toracic i lombar (muchi interspinoi). Sunt muchi profunzi i contribuie la extensia coloanei vertebrale. 2. Sistemul intertransversar cuprinde urmtorii muchi: muchii intertransversari, mici, legnd apofizele transversale ntre ele. Sunt preponderent dezvoltai n regiunile cervical i lombar. muchiul iliocostal, format din trei poriuni: iliocostalis lumborum, care are originea pe apofizele spinoase ale ultimelor vertebre lombare, sacru i crestele iliace i inseria pe ultimele ase coaste; iliocostalis thoracis, cu originea pe ultimele ase coaste i inseria pe primele ase coaste, i iliocostalis cervicis, cu originea pe costele III VI i inseria pe tuberculii posteriori ai apofizelor transverse ale vertebrelor cervicale III VII. muchiul longissimus, cu trei poriuni: muchiul thoracis, care are originea pe apofizele spinoase lombo sacrale, creasta iliac i ligamentele sacro iliace, i inseria pe apofizele transversale ale vertebrelor lombare i toracice i pe coaste; muchiul longissimus cervicis, cu originea pe primele ase vertebre toracice i inseria pe apofizele transverse ale ultimelor cinci vertebre cervicale, i muchiul longissimus capitis, cu originea pe apofizele transverse ale ultimelor vertebre cervicale i ale primelor vertebre toracice i inseria pe apofiza mastoidian a osului temporal. 3. Sistemul transversospinos, care constituie masa principal a muchilor anurilor vertebrale. Sunt muchi fusiformi, cu originile pe apofizele transverse ale vertebrelor, avnd traiect oblic asendent. Se inser pe apofizele spinoase ale vertebrelor de deasupra. muchii rotatori scuri se gsesc n regiunea toracic, unde au originile pe apofizele transverse i se inser pe apofizele spinoase ale vertebrei de deasupra; muchii multifizi au originile pe apofizele trasverse i inseriile, n evantai, pe apofizele vertebrelor superioare (srind 2 4 vertebre);
57

 muchiul semispinal al capului are originea pe apofizele transverse ale primelor ase vertebre toracice i apofizele articulare ale primelor patru vertebre cervicale, i inseria pe occipital; muchiul semispinal al gtului are originea pe apofizele transverse ale vertebrelor cervicale I VI i inseria pe apofizele spinoase ale vertebrelor cervicale II V; muchiul semispinal al toracelui are originea pe apofizele transverse ale vertebrelor toracice VI X, iar inseria pe vertebrele toracice I IV i cervicale VI VII. 4. Sistemul spinotransversar cuprinde muchiul splenius, cu originea pe apofizele spinoase ale ultimelor vertebre cervicale i ale primelor cinci toracice i inseria pe jumtatea lateral a liniei nucale superioare i pe faa lateral a apofizei mastoide (splenius capitis), sau pe apofizele transversale ale atlasului i axisului (splenius cervicis). 6. ZONA MEMBRULUI INFERIOR Topografic, cuprinde membrul inferior i zona bazinului. Scheletul acestei regiuni este constituit din: osul coxal (ilion, ischion i pubis); coloana lombar inferioar, osul sacru, coccigele; femurul, patella (rotula); tibia, peroneul (fibula); oaseletarsiene, calcaneul; oasele metatarsiene; falangele labei piciorului. 6.1. ARTICULAIILE ZONEI MEMBRULUI INFERIOR Articulaiile din regiunea membrului inferior sunt: articulaia sacroiliac, semimobil, leag suprafeele rugoase ale sacrului i ilionului, acoperite cu cartilaj fibros. Anterior este susinut de ligamentele sacroiliace ventrale, iar posterior de ligamentele scroiliace interososase, ntre tuberozitatea iliac i cea sacral. Ligamentele pelvine leag coloana vertebral de diferite zone ale bazinului; ligamentul iliolumbal fixeaz apofizele costale ale vertebrelor lombare IV V de creasta iliac posterioar; ligamentul sacrospinal este orizontal, ntre marginea lateral a ultimelor dou vertebre sacrale i spina ischiadica; ligamentul sacrotuberal, cel mai puternic

58

al bazinului, leag spina iliac posterioar de faa dorsal a sacrului, iar membrana obturatoria nchide gaura obturatoare. simfiza pubian este o sincondroz (sinartroz cu suprafeele legate printr-o lam de cartilaj), care unete oasele pubiene n partea anterioar. articulaia coxofemural (acetabular) este o enartroz situat ntre capul femurului i cavitatea acetabular, mrginit de un inel fibrocartilaginos. Foarte puternic, capsula articular se prinde medial pe ligamentul transvers i labrul acetabulului, iar lateral anterior pe linia intertrohanterian; posterior se inser deasupra crestei intertrohanteriene. Ligamentele care ntresc articualia sunt: iliofemuralul, cel mai puternic ligament din corpul uman, se ntinde de la spina iliac antero inferioar pn la linia intertrohanterian; ligamentul pubofemural, de la proeminena iliopectinee i ramul superior al pubisului, nconjoar marginea inferioar a colului femural, spre trohanterul mic; ligamentul ischiofemural pornete de la baza ischionului pn la fosa trohanterian. n profunzime, aceste trei ligamente formeaz zona orbicular, care menine captul femural n cavitatea acetabular. articulaia genunchiului este complicat prin includerea rotulei. Suprafeele articulare sunt mijlocite de meniscuri n form de semilunare (meniscul medial) sau circulare (meniscul lateral). Posterior, capsula articular se inser de deasupra condililor femurali, apoi pe faa lor dorsal, pn pe condilii tibiali. Pe marginea feei rotulare a femurului, urc pe sub muchiul cvadriceps, ntorcndu-se pe marginile patellei. Anterior jos, se fixeaz pe condilii tibiei. Ligamentele care particip la realizarea articulaiei genunchiului sunt: ligamentul colateral medial, cu originea pe epicondilul medial a femurului i inseria pe condilul medial al tibiei; ligamentul colateral lateral, cu originea pe epicondilul lateral al femurului i inseria pe capul fibulei; ligamentul ncruciat anterior intern, care leag partea anterioar a proeminenei intercondiliene cu pertea intern a condilului lateral al femurului, i ligamentul ncruciat posterior, care leag partea posterioar a proeminenei intercondiliene cu partea intern a condilului medial al femurului; ligamentul popliteu oblic, prelungire a muchiului semimembranos; ligamentul popliteu arcuat pornete de la condilul lateral al femurului, la partea inferioar a capsulei; ligamentul rotulian, tendonul de inserie pe tibie a muchiului cvadriceps; retinaculele rotulei sunt expansiuni fibroase ale muchilor vastul medial i vastul lateral. articulaiile tibio fibulare sunt ligamente ce permit mici micri, n partea lor superioar, devenind n partea medial membrana interosoas a gambei; n treimea distal exist o sindesmoz tibiofibular, fortificat de ligamente. articulaia gleznei este de tip balama ntre tibie, peroneu i osele tarsiene. Celelalte articulaii, ntre oasele tarsiene, metatarsiene i falange sunt similare celor de la palm.
59

6.2. MUCHII ZONEI MEMBRULUI INFERIOR muchiul iliopsoas este un complex format din dou ramuri: ramura iliacului, cu originea pe fosa iliac, i ramura psoasului mare, cu originea pe corpurile i apofizele costale ale vertebrei toracice XII i lombare I IV, ambele inserndu-se printr-un ligament comun pe trohanterul mic. Este cel mai important complex muscular care flecteaz coapsa pe bazin, cnd punctul fix este trunchiul; cnd punctul fix este femurul, contribuie la flexia trunchiului. Rotator extern al piciorului; muchiul piriform este de form conic, cu originea pe faa pelvin a sacrului (lateral de gurile sacrale pelviene 2 4), inserndu-se pe vrful trohanterului mare, dup ce trece prin golul mare al ischionului. Realizeaz abducia i rotaia extern a coapsei; muchiul obturator intern are form de evantai, cu originea pe faa intern a membranei obturatorii i cadrul osos nvecinat, iese prin golul mic al ischionului i se inser pe fosa trohanteric. Realizeaz rotaia lateral a coapsei; muchiul marele fesier (marele gluteu) este un muchi superficial, dnd relieful fesei. Originar de pe osul iliac (dorsal de linia gluteal posterioar), pe faa posterioar a sacrului i pe ligamentele sacrotuberale, trece oblic lateral pe tractul iliotibial i pe faa lateral a treimii superioare a femurului, inserndu-se la baza marelui trohanter. Extinde coapsa, asigurnd poziia ortostatic; muchiul fesier mijlociu este n form de evantai, cu originea pe faa extern a ilionului, inserndu-se pe faa lateral a trohanterului mare. Abductor al coapsei i rotator al piciorului. Este acoperit parial de fesierul mare; muchiul fesierul mic are form de evantai i se gsete sub cel mijlociu; originar de pe faa extern a ilionului, are inseria pe faa anterioar a trohanterului mare. Este abductor i rotator intern al coapsei; muchiul ptrat femural se gsete sub marele fesier, avnd rolul de rotator extern al coapsei; muchii gemeni sunt: superior, cu originea pe spina ischiadic i inseria pe trohanterul mare, i inferior, cu originea pe tuberozitatea ischionului i inseria pe trohanterul mare; muchiul tensor al fasciei late are originea pe spina iliac anterior superioar i inseria pe tibie, sub genunchi, prin intermediul tractului ilio tibial. Este rotator intern, flexor al coapsei, extensor al gambei; muchiul croitor (sartorius) este cel mai lung muchi al corpului uman, situat superficial pe partea anterioar a coapsei. Originar de pe spina iliac anterior superioar, se inser pe tuberozitatea tibiei, printr-un tendon lit (laba de gsc). Este flexor, rotator slab extern al articulaiei coxofemurale.

60

n locomoie, servete la flexia gambei pe coaps i rotator intern al genunchiului; muchiul cvadriceps femural este alctuit din patru ramuri: muchiul drept femural, componentul principal, cu originea pe spina iliac anterioar; muchiul vastul lateral, cu originea pe faa medial a femurului i buza medial a zonei aspre; muchiul intermediar, care are originea pe partea superior anterioar a femurului; muchiul vastul lateral, cel mai voluminos, are originea pe faa lateral a femurului, sub trohanterul mare, toate avnd inseria pe baza i marginea lateral a rotulei i pe tuberozitatea tibiei (prin tendonul rotulian); muchiul semitendinos se gsete pe partea medial a feei posterioare a coapsei, pornind de pe tuberozitatea ischiadic, inserndu-se printr-un tendon lung pe partea medial a tuberozitii tibiei (laba de gsc). Este flexor al genunchiului i rotator intern al acestuia n flexie; muchiul semimembranos se gsete sub precedentul, fiind turtit, membranos. Originar de pe tuberozitatea ischiadic, coboar spre condilul medial al tibiei, inserndu-se n parte sub platoul tibial (laba de gsc), n parte radiind n ligamentul popliteu oblic. Este flexor al genunchiului; muchiul biceps femural are dou ramuri: ramul lung, care intersecteaz n diagonal faa posterioar a coapsei, i ramul scurt, care are originea pe treimea inferioar a liniei aspr, ambele inserndu-se pe captul fibulei, printr-un tendon unic. Flexor al genunchiului, rotator exterior al acestuia n flexie; muchiul pectineu este cel mai scurt muchi adductor, pornind de pe linia pectinee a osului pubian i inserndu-se pe linia pectinee a femurului. Este flexor i rotator extern, slab adductor al gambei; muchiul adductor lung are originea pe faa anterioar a pubisului i inseria pe treimea mijlocie a liniei aspre. Realizeaz adducia, flexia i rotaia extern a coapsei; muchiul adductor scurt se gsete sub cel lung, avnd originea pe faa exterioar a ramurii inferioare a pubisului i inseria pe treimea superioare a liniei aspre. muchiul gracilis este un muchi lung i plat, cu originea pe ramura inferioar a osului pubis i inseria sub condilul medial al tibiei (laba gtii); muchiul adductor mare este un muchi lat, puternic, profund, n form de evantai. Are originea pe tuberozitatea ischiadic i ramura inferioar a ischionului i inseria prin trei fascicule: superioare, aproape orizontale, pe buza medial a liniei aspre; mijlocii, oblice, pe linia aspr, medial distal, i inferioare, apropape verticale, pe epicondilul medial al femurului. Este cel mai puternic adductor al coapsei; muchiul tibial anterior este un muchi lung, prismatic, cu originea pe condilul lateral i partea superior anterioar a feei laterale a tibiei,

61

inserndu-se pe primul cuneiform (tarsiene) i baza metatarsianului I realizeaz flexia dorsal i supinaia piciorului; muchiul extensor lung al degetelor este situat pe faa lateral a gambei, avnd originea pe condilul lateral al tibiei, capul i poriunea lateral a peroneului, membrana interosoas, fascia gambei, cobornd pe faa posterioar a piciorului, mprindu-se n patru fascii inserate pe falangele mijlocii distale ale degetelor II IV. Realizeaz flexia dorsal i pronaia piciorului; muchiul extensor lung al halucelui este scurt, pornind de pe treimea mijlocie a fibulei i membrana interosoas, iiserndu-se printr-un tendon lung la baza ultimei falange a degetului mare. Realizeaz extensia degetului mare i flecteaz dorsal piciorul; muchiul lung peronier are originea pe capul fibulei i pe septurile intermusculare ale lojei peroniere, alunec pe talp prin anul osului cuboid, trecnd oblic i inserndu-se pe faa inferioar a cuneiformului medial i baza primului metatarsian. Este flexor plantar i pronator al piciorului; muchiul scurt peronier pornete de pe faa inferioar - lateral a fibulei i se inser la baza metatarsianului V. Este flexor plantar i pronator al piciorului; muchiul gastrocnemian are dou capete de origine, pe suprafeele rugoase extraarticulare ale condililor femurali i capsula articular de dedesupt, inserndu-se pe calcaneu (prin tendonul lui Achile). Este extensor al tlpii; muchiul solear, anterior de gastrocnemian, are originea pe capul fibulei i inseria pe calcaneu, prin tendonul lui Achile; muchiul popliteu, scurt, lat, este situat posterior de articulaia genunchiului. Are originea pe condilul lateral al femurului, cobornd oblic, spre suprafaa posterioar a tibiei, unde se inser. Este flexor al genunchiului; muchiul flexor lung al degetelor este un muchi profund medial, cu originea pe treimea superioar i mijlocie a feei posterioare a tibiei, i inseria prin patru fascicule, pe falangele terminale ale degetelor II IV. Este flexorul acestora; muchiul tibial posterior este un muchi profund, lateral de flexorul lung al degetelor, cu originea pe partea superioar - posteroar a tibiei i peroneului i pe membrana interosoas. Se inser pe osul navicular, iradiind i tarsienele nvecinate. Este supinator i adductor al piciorului; muchiul flexor lung al halucelui are originea pe partea inferioar a feei dorsale a fibulei i pe membrana interosoas i inseria la baza falangei terminale a halucelui. Este flexor al halucelui, flexor plantar al piciorului, totodat susinnd astragalul i calcaneul.

62

CAPITOLUL 4
CONTRACIA MUSCULAR

1. TIPURI DE CONTRACIE MUSCULAR

Exist trei tipuri de contracie muscular : izometric, izotonic, izokinetic. Contraciile izometrice reprezint contracii bazate pe tensionarea muchiului sau a grupei musculare fr micare (fr scurtarea sau alungirea muchiului) unghiul articulaiilor i rezistena extern rmn constante. Contraciile izotonice reprezint contracii care genereaz micare (scurtarea i/sau alungirea muchiului) unghiul articulaiilor se modific permanent, rezistena extern fiind constant de-alungul ntregii micri. Contraciile izokinetice reprezint contracii care se desfoar cu vitez constant; de exemplu modificarea ungiului articulaiei se produce cu o vitez constant de 15 pe secund. Pentru a obine o vitez constant a micrii, rezistena extern trebuie s fie modificat n diferitele unghiuri de aciune ale articulaiei, datorit variaiei forei produse de muchi n diferite unghiuri de aciune. Acest fapt necesit existena aparatelor izokinetice. Exist i aparate care nu controleaz precis viteza micrii afectnd astfel mrimea rezistenei externe pe parcursul contraciei, acestea fiind denumite aparate pseudoizokinetice sau aparate cu rezisten variabil. Contraciile izotonice i izokinetice prezint dou faze specifice : faza concentric sau pozitiv (de nvingere a rezistenei externe) scurtarea muchiului, faza excentric sau negativ (de cedare la rezistena extern) revenirea muchiului la lungimea iniial. Un muchi poate controla o greutate mai mare n faza excentric a contraciei dect n faza concentric. Astfel un muchi poate fi suprancrcat n faza excentric a contraciei, ceea ce duce la o dezvoltare superioar a forei musculare. n acelai timp, ns, esutul muscular, ligamentele i tendoanele sunt predispuse accidentrilor n aceast faz a contraciei. Indiferent de tipul contraciei, cnd un muchi este suprancrcat de o rezisten extern el se va adapta solicitrilor, ctignd for. Fiecare tip de contracie muscular prezint avantaje i dezavantaje, dar folosind o metodic optim de lucru, raportat la scopurile urmrite, acestea vor dezvolta fora i rezistena muscular. La ora actual un program optim pentru dezvoltarea forei musculare prin exerciii cu obiecte sau la aparate speciale trebuie s includ exerciii care pun n eviden toate cele trei forme de contracie muscular.

63

2. FIZIOLOGIA CONTRACIEI MUSCULARE

Fibra muscular striat, scheletic, se gsete sub controlul contient (voluntar) nervos, iar cea cardiac i neted, sub control involuntar, incontient, vegetativ. Arcul nervos voluntar ce se termin cu contracia muchiului scheletic pornete din ariile motorii ale scoarei cerebrale. Prin intermediul neuronilor motorii, impulsul nervos se propag pn la placa neuro-motorie. Aici exist mici vezicule care elibereaz n spaiul perisinaptic un mediator neuro-chimic (acetil-colin). Acesta se propag treptat, provocnd absorbia intens a ionilor de sodiu n spaiul intracelular. Fibra muscular se depolarizeaz. Sub aciunea ionilor de sodiu, care intervin n eliberarea ionilor de calciu, filamentele de actin i miozin din complexul troponin-miozinic reacioneaz, realiznd puni transversale, care le ajut n alunecarea unora pe lng altele, realiznd contracia fibrei. Cum un singur neuron deservete mai multe fibre musculare, aceast succesiune de pai se realizeaz cvasisimultan n grup, favoriznd contracia unui muchi ntreg luat per ansamblu. Fora de contracie depinde de numrul de fibre care se contract. Intensitatea travaliului muscular (numrul de fibre care intr n contracie) depinde de numrul de neuroni purttori de impuls, iar acesta de masa care se opune contraciei i de durata efortului. Energia necesar procesului sau irului de procese implicate n realizarea contraciei provine din ATP-ul scindat de ctre miozin-ATP-az, provenit din recii biochimice ale troponinei. n repaus, ntre meromiozin i actin exist puni formate iniial din ATP, de ambele pri, apoi din ADP de partea actinic i ADP de cea miozinic, ncrcate negativ. Acestea se resing reciproc, atrgnd n acelai timp ionii ncrcai cu sarcini pozitive (cationi). Dac ar ajunge acolo ionii unui metal monovalent (de sodiu sau de potasiu), punile vor fi neutralizate, iar contracia nu va mai avea loc. Dac ajung ionii bivaleni (de exemplu, de calciu i magneziu), o valen se leag la actin, iar cealalt la meromiozin, apropiindule. ATP-ul rmas pe miozin poate fi hidrolizat de ATP-az. Sarcina negativ dispare, iar legtura mediat de ionul bivalent se rupe. ADP miozinic este refosforilat, iar ciclul se reia. Pentru o contracie complet, sunt necesare mai multe astfel de succesiuni de reacii. ncetarea aciunii impulsului nervos la nivel sarcolemic determin, de asemenea, scderea concentraiilor de ioni de sodiu. Efectul principal l constituie recaptarea ionilor de calciu din spaiul interfibrilar, pn la concentraii sub nivelul de aciune al miozin-ATP-azei, ceea ce determin desfacerea filamentelor de actin i miozin. Retragerea ionilor de calciu favorizeaz activarea Mg-ion-ATP-azei, inhibatoare a miozin-ATP-azei, grbind desfacerea legturilor dintre miofilamente. ntoarcerea ionilor de calciu n cisterne are loc cu un consum energetic de o molecul de ATP per ionul de
64

calciu. Miofilamentele se rencarc apoi cu ATP, restabilindu-se condiiile premergtoare contraciei.

3. METABOLISMUL MUCHILOR STRIAI (SCHELETICI)

Muchiul striat este cel mai mare consumator de substane nutritive i oxigen al organismului. Energia pe care o consum n timpul travaliului provine din hidroliza acidului adenozintrifosforic (ATP), cu formare de acid adenozindifosforic (ADP) i o grupare fosfat liber. SURSELE ENERGETICE ALE CONTRACIEI MUSCULARE Refacerea depozitelor de ATP are loc cu consum de oxigen. Acesta depinde de condiiile externe (temperatur) sau interne (starea de efort, repaus, hrnire); n repaus, la condiii termice externe normale (18 20o), se consum cam 1,7 micromoli de oxigen pe kilogramul de esut (circa 10% din oxigenul consumat de organism), pe cnd n timpul unui efort crescut, muchiul este consumatorul a 180 de micromoli de oxigen pe kilogramul de esut, ceea ce reprezint aproape 70% din totalul de oxigen consumat de organism. ntre nivelul respiraiei tisulare i raportul ADP/ATP se stabilete un mecanism reglatoriu de tip conexiune invers pozitiv (pozitive feed-back). Rezult c, odat cu intensificarea hidrolizei ATP, se intensific i respiraia, dei cantitatea de oxigen pe care muchiul o poate primi este sub necesar (din cauza contraciei intense, capilarele sanguine sunt comprimate). Totui, acesta i poate continua travaliul o perioad diferit de timp, cu energie proprie, la diferite intensiti, dup care cedeaz. Principala magazie de oxigen este mioglobina. Protein globular, asemntoare structural fiziologic hemoglobinei, aceasta acumuleaz oxigen n timpul relaxrii musculare, pe care-l cedeaz la efort. Viteza cu care mioglobina poate reine i va elibera oxigen este de ordinul unei sutimi de secund, ceea ce o face foarte eficient n cazul eforturilor intense. Drept hran, muchiul ar putea utiliza rezervele de glicogen, dar timpul prea lung n care acesta poate fi convertit, l face ineficient. Mai rapid este calea de descompunere a ATP, care are trei legturi fosfat puternic macroergice (prin scindarea unui mol de ATP rezult rapid cam 9000 10000 de calorii). Necesarul energetic mediu este de: circa 5000 de calorii pe zi pentru perioadele de efort fizic intens (~ 70 de calorii pe kilocorp); circa 1700 2000 de calorii pe zi pentru perioadele de repaus total (~ 25 de calorii pe kilocorp). Energia pe care o solicit muchiul n timpul eforturilor se mparte n: energie de activare, potenial, depozitat sub forma creatinfosfatului, CF (CP), utilizat pentru depolarizarea membranelor i eliberarea ionilor de calciu din reticulul sarcoplasmic;
65

 energie de contracie (circa 2/3 din necesar), cu care se realizeaz alunecarea filamentelor de actin pe lng cele de miozin; contraciile izotonice consum mult mai mult dect cele izometrice; energie de relaxare, responsabi de reintroducerea ionilor de calciu n reticul. n repaus funcional, energia potenial este stocat sub form de creatinfosfat (se gsete n proporie de 3mg/gramul de muchi), sau ATP (~0,2 0,5 mg/ gram). BIOCHIMIA CONTRACIEI MUSCULARE Momentul incipient al contraciei musculare l constituie interaciunea ATP cu actomiozina, n prezena ionilor de calciu. Se formeaz un complex tranzitoriu de miozinadenozintrifosfat, prin legarea fiecrei molecule de MMG (meromiozin grea) la cte dou molecule de ATP, una la locul de glisare: Miozin+ATPmiozinadenozintrifosfat, iar cealalt responsabi cu producerea de energie: Miozin -P+Actin actomiozin+P+energie liber (contracie); Actomiozin+ATP miozinadenozintrifosfat+actin. Cantitatea de ATP din muchi este destul de redus, dar de ajus pentru a susine o contracie tetanic de 20 de secunde. Regenerarea ATP se face pe mai multe ci, dependente de intensitatea efortului: 1. n cazul eforturilor brute, intense i scurte, ATP esterefcut prin scindarea creatinfosfatului (care depoziteaz cam 8500 de kcal per mol): CF + ADP fosfocreatinkinaz ATP + creatin, n repaus, avnd loc i reacia invers; o alt cale de refacere a a cantitii de ATP este prin scindarea n continuare a ATP rmas, eliberndu-se o grupare fosfat macroergic, transferabil altei molecule de ADP: 2 ADP adenilatkinaz ATP + AMP, prin reacia invers putndu-se reconstitui ADP. Acidul adenozinmonofosforic (AMP) rezultat blocheaz transformarea ADP n ATP, fiind repede nlturat din sistem prin dezaminare (rezult IMP, acidul inozinmonofosfat) Ambele ci produc rapid ATP, putnd elibera circa 750 de calorii pe kilogramul de muchi pe minut. 2. pentru obinerea energiei necesar relizrii eforturilor de lung durat (anduran), muchiul utilizeaz glicoliza i glicogenoliza. Principala surs energetic devine glucoza, sau polimerul su, glicogenul. n regim anaerob, glicogenul este scindat conform ciclului Embden Mayerhof Parnas (EMP):

66

 ntr-o prim etap, glicogenul este fosforilat (este mbogit cu o grupare fosfat), formndu-se esterul Cori (esterul este un compus rezultat prin interaciunea unui acid asupra unui alcool, sau asupra unui precursor al acestuia): glicogen + fosfat ester glucoz-1-fosforic (Ester Cori), unde sursa de glicogen este muchiul, sursa de fosfat o reprezint fosfaii anorganici, iar enzima catalizatoare este fosforilaza; Urmeaz o suit de reacii biochimice menite s-i asigure muchiului necesarul de energie pe cale anaerob, n urma acestora avnd loc acumularea masiv de acid lactic. In paralel, energia disponibil scade, muchiul este inhibat i nu mai rspunde impulsurilor nervoase. Pentru ceva timp rmne ntr-o stare de supracontracie, pn la refacerea treptat a rezervelor energetice. Odat cu ncetarea travaliului i restabilirea unui aport de oxigen, muchiul ncepe retroconversia acizilor lactic i piruvic generai n urma anaerobiozei n glucoz. n timpul eforturilor intense i prelungite, muchii dotai preponderent cu fibre roii pot consuma drept combustibil rezervele adipoase, dup ce, n prealabil, acestea au fost transformate n acizi grai liberi (AGL). Acetia sunt oxidai prin mecanismul beta-oxidrii (desfacerea de la catena-mam a cte unui radical acetil). Totui, sursa esenial de energie muscular rmne sistemul CP(CF) ATP, apoi glucoza rezultat din glicogenoliz, n cele din urm rmnnd acizii grai liberi cu numr par de atomi de carbon. Acidul lactic poate fi metabolizat n dou moduri: retroconversia n glucoz i descompunerea la dioxid de carbon i oxid de hidrogen. Retroconversia acizilor lactic i piruvic n glucoz are loc fie n muchi, cu randament foarte sczut, fie la nivel hepatic, cu randament mai ridicat (ciclul CORI). Fa de oricare alt centru metabolic, muchiul scheletic deine ntreg aparatul enzimatic necesar descompunerii acidului piruvic. Succesiunea de reacii implicate n procesul metabolizrii acestuia a fost grupat n cadrul ciclului Krebs (ciclul acizilor tricarboxilici). Importana mare a acestei suite de reacii rezid din faptul c, n urma parcurgerii totale a lor, se ajunge la metabolizarea complet a resturilor glucidice, respectiv a piruvatului sau lactatului, dar mai ales prin legturile avute cu degradarea carbohidrailor, aminoacizilor i acizilor grai. Prin metabolizarea oxidativ a unei molecule de acid lactic rezult cam 18 legturi puternic energetice, sub form de ATP, n timp ce, prin metabolizarea anaerob rezult numai 4 legturi macoergice, dintre care 2 sunt utilizate n timpul procesului. Prin parcurgerea reaciilor din cadrul ciclului Krebs se realizeaz oxidarea complet a radicalului acetil, rezultnd dioxid de carbon (OCO) i oxid de hidrogen (HOH).

67

n urma arderii unei molecule de glucoz provenit din glicogenul muscular sau hepatic rezult cam 688,5 Kilocalorii. Dintre acestea, cam o zecime provin n urma parcurgerii reaciilor ciclului Embden Mayerhoff Parnas, iar restul n urma ciclului Krebs. Oxidarea anaerob produce energie n timpul eforturilor intense, atunci cnd alimentarea cu snge i, implicit, cu oxigen a muchiului este deficitar. Dezavantajele sale sunt: randamentul sczut; acumularea de compui intermediari degradabili aerob, ceea ce face ca durata de funcionare a sa s fie limitat de lipsa oxigenului. n urma degradrii anaerobe, rezervele musculare de ATP i CP (CF) scad simitor. Oxidarea aerob rmne principalul furnizor de energie necesar refacerii legturilor macroergice ale ATP i CP (CF). Randamentul su este foarte bun, dar inconvenientul este c necesit prezena oxigenului, devenind practic cvasiimposibil n timpul eforturilor intense, cu efecte ischemiante (de sugrumare, strangulare) asupra circulaii capilare musculare. n concluzie, degradarea aerob a glucozei este modalitatea de rutrin de a produce energie muscular, iar cea anaerob este mecanismul de urgen, responsabil cu producerea energiei pe moment pentru un timp foarte scurt. n timpul eforturilor prelungite, dup ce majoritatea cantitii de glicogen a fost consumat, muchiul obine energia necesar travaliului prin descompunerea acizilor grai liberi (AGL), provenii din lipide. Iniierea ciclului de reacii responsabile cu metabolizarea acizilor grai se face prin cuplarea acestora cu coenzima A, rezultnd acil-coenzima A . n continuare, mecanismul de degardare a acizilor grai implic beta-oxidarea, adic ruperi succesive a catenei acestora la nivelul atomului al doilea (beta) de carbon. Rezultatul este un acid gras cu doi atomi de carbon mai puin i un rest acetil (care, legat la coenzima A, d acetil-coenzima A). Formarea acil-coenzimei A are loc sub aciunea acil-coenzima Asintetazei, totodat, o molecul de ATP transformndu-se n AMP. ntr-o etap urmtoare, are loc dehidrogenarea acil-coenzimei A, rezultnd alfa, beta-trans-dehidroacil-coenzima A, sub aciunea flavoenzimei. Compusul format astfel este hidratat, sub aciunea unei hidrataze, care duce la formarea unui compus hidroxilat n poziia beta. Beta-hidroxiacil-coenzima A este n continuare dehidrogenat, sub aciunea beta-hidroxiacil-coenzima A-dehidrogenazei i a NAD+, dnd beta-cetoacilcoenzima A. Ultima reacie a acestei succesiuni scurteaz catena acidului gras cu doi atomi de carbon. Se formeaz, sub influena coenzimei A, acetil-coenzima A i acil-coenzima A , cu lan scurtat cu doi atomi de carbon. Acil-coenzima A reintr n reacia de beta-oxidare, scurtndu-se iar i iar, pn la stadiul de butiril-coenzima A . Acesta va fi ultimul compus degradabil prin
68

beta-oxidare, genernd dou molecule de acetil-coenzima A (2x acetilcoenzima A). Acesta va contribui la formarea acidului citric, capul de serie din cadrul reaciilor ciclului Krebs, eliberndu-se coenzima A . nsumnd energia rezultat din reaciile de beta-oxidare a acidului palmitic (acid gras cu 16 atomi de carbon), se obin cam 96 de moli de ATP, pn la formarea 2xacetil-coenzima A. innd cont c i metabolizarea restului acetil este nsoit de degajare de energie, rezult importana lipidelor pentru energetica organismului. Acizii grai cu numr impar de atomi de carbon sufer, de asemenea, un proces de beta-oxidare, pn la stadiul de propionil. Acesta se degradeaz n acetil-coenzima A i OCO. O parte dintre acizii grai se transform n succinilcoenzima A, putnd intra n ciclul Krebs. Ordinea producerii energiei necesare travaliului muscular este urmtoarea: a. Desfacerea legturilor macroergice ale ATP. Aceast etap corespunde nceputului activitii musculare, cnd alimentaia cu oxigen este nc suficient, sau fazelor de efort uor. b. n cazul eforturilor intense, cantitatea de oxigen asigurat prin respiraie devine insuficient din cauza ngustrii lumenului capilar i din cauza necesitilor sporite de oxigen i energie. Atunci, majoritatea reaciilor au loc anaerob. Nu se lucreaz la eficiena maxim, dar, cel puin pentru moment, se genereaz suficient ATP pentru continuarea efortului. c. Pe msur ce se intensific glicogenoliza anaerob, iar cantitatea de oxigen devine insuficient organismului, centrul respirator este pus n gard, mrindu-se ritmul respiraiei (mecanism de conexiune invers, cnd un compus scade din sistem, este excitat centrul nervos corespunztor, care intensific intrarea sa). Ajuns la muchi, mai ales n perioada dintre dou contracii succesive, oxigenul iniiaz reaciile ciclului Krebs. Se lucreaz n regim aerob. d. Cnd efortul este mai intens i susinut, iar cea mai mare parte a glicogenului a fost consumat, se trece la metabolizarea acizilor grai liberi (AGL), astfel asigurndu-se o continuitate a lucrului cu randament bun. Acizii grai liberi provin din dezesterficarea trigliceridelor depozitate n adipocite. Dup ncetarea lucrului muscular, organismul are nevoie de o perioad variabil de timp pentru refacerea depozitelor de nutrieni. Astfel, n regim aerob, are loc att reconstituirea ATP, CP (CF), ct i a glicogenului, fie din glucoza sanguin, dac se asigur o ingestie rapid de carbohidrai (glucide, zaharuri), fie din acidul piruvic i lactic, prin gluconeogenez.

69

CAPITOLUL 5
ANTRENAMENTUL N FITNESS OBIECTIVE, SARCINI, PRINCIPII 1. OBIECTIVELE ANTRENAMENTULUI N FITNESS Antrenamentul sportiv poate fi definit din mai multe puncte de vedere, cele mai importante fiind : Fiziologic antrenamentul reprezint totalitatea solicitrilor organismului n vederea obinerii fenomenului adaptativ funcional i morfologic al acestuia, implicit a creterii capacitii de efort. Pedagogic antrenamentul reprezint procesul de instruire organizat (planificat), orientat spre creterea capacitilor fizice, psihice, intelectuale, morale, n vederea obinerii performanei sportive. Din aceste definiii rezult obiectivele fundamentale ale antrenamentului : dezvoltarea i perfecionarea funcional a organismului uman. dezvoltarea i perfecionarea somato-motric a organismului uman. realizarea de performan sportiv. 2. SARCINILE ANTRENAMENTULUI N FITNESS Sarcinile antrenamentului n fitness reprezint totalitatea aciunilor ntreprinse n vederea realizrii obiectivelor. Esena acestui demers este reprezentat de selectarea i aplicarea celor mai eficiente mijloace i metode de antranament, menite s rezolve problemele complexe impuse de componentele procesului de pregtire: Pregtire fizic dezvoltarea aptitudinilor motrice i psiho-motrice. dezvoltare morfologic specific (forma i structura corporal necesare n competiiile de fitness). Pregtire tehnic nvarea structurilor tehnice specifice competiiilor de fitness: mersul pe pantofi cu toc nalt, elemente acrobatice, srituri artistice, poziii, stiluri de dans etc. nvarea tehnicii specifice aspectului scenic: inut specific, atitudine, mimic etc. Pregtire tactic nvarea aplicrii eficiente a procedurilor cosmetice: coafur, machiaj.

70

 nvarea folosirii eficiente a elementelor de estetic vestimentar: inuta vestimentar, accesoriile vestimentare, asortarea elementelor vestimentare. Pregtire psihic dezvoltarea ncrederii n sine, a creativitii etc. dezvoltarea stabilitii emoionale i a rezistenei la stress (prezena pe scen, prezena publicului i a televiziunii etc.). Pregtire teoretic nvarea terminlogiei specifice (capacitatea de a explica i descrie structura tehnic a elementelor tehnice, a exerciiilor etc.). mbogirea vocabularului personal (discurs, interviu etc.). acumularea de cunotine despre aspectele necesare n pregtire i concurs (nutriie, criterii de evaluare n competiie, exerciii de dicie etc.) 3. PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI N FITNESS Aciunea legilor tiinelor conexe tiinei educaiei fizice i sportului (biologie, pedagogie, psihologie) se regsete n cadrul procesului de antrenament sub forma principiilor antrenamentului. Aceste principii se refer la toate aspectele procesului de antrenament i determin coninutul, metodele, mijloacele, formele de organizare i periodizarea acestuia. PRINCIPIUL ACCESIBILITII Acest principiu se refer la creterea treptat a efortului. Efortul n antrenament trebuie s fie n concordan cu particularitile individuale ale sportivului i cu capacitatea de efort a acestuia. Creterea treptat a volumului i intensitii efortului este condiie fundamental a creterii randamentului performanei motrice. n raportul volum intensitate, primul factor care va fi crescut este volumul, prin mrirea numrului de antrenamente, acreterii volumui n antrenament, iar apoi a intensitii, prin creterea densitii, a frecvenei (reducerea perioadelor de odihn). Cercetrile au evideniat c o cretere alturi a efortului este mai eficient dect o cretere liniar a acestuia. Creterea brusc a efortului are ca efect amplificarea proceselor adaptative ale organismului. Acest proces adaptativ, n relaie cu creterea brusc a efortului este cel mai vizibil n cazul dezvoltrii forei i puterii musculare. Riscurile creterii brute a efortului, necorelat cu particularitile individuale ale sportivului sunt reprezentate de fenomenul de supraantrenament, pericolul accidentrilor i instabilitatea performanelor.

71

n fitness, acest principiu se regsete n creterea treptat a forei i rezistenei musculare (creterea treptat a masei musculare), a mobilitii articulare i elasticitii musculare, a rezistenei aerobe cardio-respiratorii. PRINCIPIUL CONTINUITII Acest principiu se refer la continuitatea procesului de antrenament pe ntreaga durat a activitii competiionale, an dup an. El asigur legtura fundamental ntre efort i procesele adaptative ale organismului. Princioiul efortului continuu are implicaii directe n planificarea i periodizarea procesului de antrenament. n fitness acest principiu se regsete prin planificarea de-alungul anului a exerciiilor de pregtire fizic general i specific, a programrii procesului de pregtire tehnic. O mare importan n aplicarea acestui principiu l are i programul competiional, competiiile minore reprezentnd pai pentru atingerea obiectivelor n cadrul competiiilor majore. PRINCIPIUL PERIODIZRII Periodizarea presupune mprirea unui an n mai multe subuniti periodice, n scopul creterii randamentului procesului de antrenament. Punctul de pornire n efectuarea periodizrii l reprezint momentul la cere va avea loc, pe parcursul anului competiia major (competiia obiectiv/medalie). Perioada pregtitoare Aceast perioad acoper durata cea mai mare a procesului de pregtire. n perioada pregtitoare accentul se pune pe creterea volumului efortului, a dezvoltrii capacitii de efort, prin mijloace i metode care acoper toate componentele procesului de antrenament (pregtire fizic, tehnic etc.). Exerciiile de dezvoltare fizic general, n aceast etap, au o pondere mult mai mare dect exerciiile speciale i cele specifice competiiei. Se folosesc cele mai eficiente mijloace, n funcie de particularitile disciplinei sportive, de nivelul individual al pregtirii, de calendar i anotimp, pentru dezvoltarea rezistenei anaerobe i aerobe, a forei i puterii musculare, nvarea i perfecionarea elementelor tehnice. Este foarte important, n acest perioad, nvarea fiecrui element tehnic, care va fi inclus n exerciiul de concurs. Pentru fixarea i consolidarea nvrii elementelor tehnice, i n acest perioad se va lucra cu exerciiul de concurs ( conceie, legri, combinaii, pregtirea acompaniamentului muzical). Durata total a acestei perioade depinde de calendarul competiional, dar n orice caz nu va fi mai mic de 1/3 din an. Perioada precompetiional Reprezint o perioad a procesului de pregtire care face legtura ntre perioada de pregtire i perioada competiional. Acum, antrenamentele
72

prezint un caracter specific, volumul exerciiilor de pregtire fizic general se reduce (acestea nu dispar), iar volumul exerciiilor speciale i specicice competiionale crete. Dac volumul general al efortului rmne, relativ, constant, intensitatea exerciiilor specifice va crete semnificativ. Accentul cade pe antrenarea legrilor i combinaiilor elementelor tehnice. Tehnica se perfecioneaz pe fondul efortului specific competiiei. Tot n aceast perioad se acord o atenie deosebit stabilizrii formei i structurii corporale, pentru aceasta, nutriia adecvat jucnd un rol hotrtor. Perioada competiional n aceast perioad scopul principal este ajungerea la nivelul maxim de expresie motric i morfologic n vederea obinerii performanei n competiie. Intensitatea efortului, n aceast perioad, este mare, iar volumul se reduce semnificativ. Predomin efortul specific de concurs, iar odihna va fi activ i se va realiza prin exerciii de dezvoltare fizic general. Durata acestei perioade este legat de frecvena participrii la competiii i de conmpetiia considerat a fi cea mai important. Perioada de refacere (tranziie) Aceast perioad are ca obiectiv principal refacerea total, att fizic, ct i psihic. Refacerea se va face prin odihn activ, durata perioadei fiind relativ scurt (maximum 4 sptmni). Ea trebuie s asigure posibilitatea trecerii la o nou perioad pregtitoare, cu un volum crescut. Dup ultimul concurs din perioada competiional, volumul efortului specific se reduce, iar volumul exerciiilor de dezvoltare fizic general (cele care asigur odihna activ) crete treptat. n aceast perioad se pot practica i alte forme de micare, iar volumul i intensitatea efortului vor fi astfel planificate nct s permit i refacerea, dar i meninerea la nivel nalt a capacitii de efort. Odihna pasiv trebuie s conin exclusiv perioadele de somn. n cadrul acestor perioade planificarea procesului de pregtire se poate face pe: microcicluri, care cuprind: planul leciei de antrenament, planul sptmnal. mezocicluri, care cuprind: planurile de etap o etap avnd o durat de 2 6 sptmni. macrocicluri, care cuprind: planurile anuale, planurile de perspectiv (mai muli ani).

73

Planificarea procesului de pregtire n cadrul ciclurilor pornete de la stabilirea ncepuitului perioadei competiionale. Pentru aceasta trebuie cunoscut: calendarul competiional numrul concursurilor, data concursului major, intervalul dintre competiii, durata perioadei precompetiionale, premergtoare celui mai important concurs, durata necesar refacerii, nivelul de pregtire al sportivilor. Neexistnd reete pentru periodizarea optim a procesului de antrenament, experiena i cunotinele de specialitate ale antrenorului sunt decisive n efectuarea cu succes a acestuia. PRINCIPIUL INDIVIDUALIZRII Principiul individualizrii are la baz caracteristica unicitii fiecrui organism uman, n parte. Acest principiu trebuie s rezolve contradicia dintre capacitatea de efort a sportivului i volumul mare de solicitare cerut de procesul de pregtire. Pentru aceasta, n cadrul antrenamentelor trebuie respectate urmtoarele reguli: 1. Cunoaterea aprofundat a capacitii de efort i a personalitii sportivului. Aceste aspecte sunt determinate de: a. vrsta biologic (caracteristicile vrstei), b. vrsta la care s-a nceput procesul de pregtire (experiena, volumul de antrenament acumulate), c. capacitatea individual de efort i progres (suportul fiziologic, morfologic i al sistemului nervos, n susinerea efortului), d. starea de antrenament i de sntate (necesare unei dozri eficiente a efortului), e. capacitatea de refacere raportat la efortul general (efortul general implic, pe lng procesul de pregtire, i efortul depus cotidian n afara acestui proces), f. tipul sistemului nervos i tipul constituional, g. particularitile specifice sexului (capacitatea de efort a brbailor difer de cea a femeilor), 2. Adaptarea efortului la particularitile individuale ale sportivului. Efortul n cadrul procesului de antrenare este specific pentru fiecare sportiv, n parte, astfel c nu vor exeista dou planuri de pregtire identice. Procesul de adaptare este cel care orienteaz solicitarea de efort n cadrul acestui proces. 3. Diferenierea efortului n antrenament n funcie de particularitile de sex. Acest aspect este foarte important n cadrul pregtirii fizice. De exemlu pregtirea de for pentru femei se impune:

74

 continuitatea n aplicarea mijloacelor, accentul s fie pe dezvoltarea musculaturii trunchiului, folosirea unor structuri de exerciii care s menajeze, pe ct posibil, coloana vertebral, ntrirea musculaturii bazinului, dup natere. Din punctul d vedere al rezistenei volumul efortului poate fi egal att la femei, ct i la brbai, dar intensitatea trebuie s fie mai redus n cazul femeilor. PRINCIPIUL SISTEMATIZRII Conform principiului sistematizrii, procesul de pregtire trebuie s se desfoare pe baza conceperii i elaborrii planurilor de pregtire. Acest lucru impune cunoaterea n ntregime a sistemului antrenor sportiv proces de pregtire. Astfel, antrenorul trebuie s aib solide cunotine de specialitate, nct s proiecteze sistematic metodele, mijloacele, formele de pregtire, acoperind eficient toate componentele procesului de antrenare (pregtire fizic, tehnic, psihologic etc.). n activitatea concret trebuie respectate urmtoarele reguli: experiena sportivului constituie baza pornirii n acumularea noii experiene. De exemplu, elementele tehnice nsuite, constituie baza nvrii noilor elemente (familia de elemente tehnice rostogolirea duce la salt etc.), nivelul atins n dezvoltarea aptitudinilor fizice constituie punct de pornire pentru noul nivel de dezvoltare. fiecare lecie de antrenament trebuie s aib obiective i sarcini concrete, care trebuie realizate pentru a oferi un prag pentru cele care urmeaz. nivelul strii de antrenament trebuie urmrit permanent (probe, norme i teste de control). elaborarea raional a planurilor de antrenament (atingerea obiectivelor finale are la baz realizarea obiectivelor intermediare i a celor imediate fiecare antrenament ). PRINCIPIUL STABILITII Formarea cunotinelor, priceperilor i deprinderilor de antrenament i competiie ale sportivilor trebuie s prezinte stabilitate, durabilitate. Pentru respectarea acestui principiu se impune respectarea urmtoarelor reguli: trebuie s se respecte cu strictee continuitatea procesului de pregtire. Orice ntrerupere duce la regres n cadrul proceselor adaptative la efort. stabilitatea cuntinelor acumulate este condiie n pornirea acumulrii de noi cunotine. Nu se poate trece la nvarea

75

rsturnrii nainte prin stnd pe mini fr stabilitate n execuia stndului pe mini. urmrirea permanenmt a efectelor efortuli asupra organismului sportivilor. Acest aspect este indispensabil unei dozri eficiente a efortului. informarea permanent asupra nivelului atins n pregtire (concursuri de verificare, teste fizice i funcionale etc.). Principiile continuitii, sistematizrii prezint o legtur indisolubil i condiioneaz principiul stabilitii. PRINCIPIUL INTUIIEI Principiul intuiiei reprezint primul pas n nvarea din cadrul procesului de pregtire, pas bazat pe senzaii i percepii. Materialele intuitive folosite n cadrul procesului de pregtire trebuie s asigure formarea precis, la nivel cerebral, a imaginii micrii ce urmeaz a fi nvate. O imagine greit format duce la erori n execuie, necesitatea pierderii de timp preios cu corectrile necesare, iar n cazurile cele mai grave la nvare greit a structurii tehnice a micrii, corectarea n aceste cazuri fiind foarte dificil, dac nu imposibil. Pentru formarea precis a imaginii structurii micrii se va utiliza o mare diversitate de mijloace intuitive: plane, kinograme, video (execuia structurii la vitez normal, fragmentat i relanti), programe de calculator care realizeaz analiza tridimensional a micrii. PRINCIPIUL PARTICIPRII CONTIENTE Gndirea uman se afl la baza acestui principiu, nelegerea exact avnd ca efect nvarea corect i aciunea eficient. Cunotinele de specialitate ale antrenorului i calitile sale de pedagog, permit explicaiile necesare pentru realizarea obiectivelor, sarcinilor de pregtire de ctre sportiv. Conform acestui principiu trebuie s existe o relaie de colaborare ntre antrenor i sportiv, colaborare bazat pe respectarea urmtoarelor reguli: obiectivele de performan se elaboreaz cu acordul sportivului, acesta nelegnd pe deplin ceea ce se ateapt de la el i ceea ce dorete el s realizeze. este necesar participarea sportivului la elaborarea planului de pregtire, aciune bazat i pe capacitatea de autoapreciere a sportivului, precum i la analizarea n comun a rezultatelor obinute n prealabil, pe baza crora se va face planificarea viitoarei activiti. fixarea n comun a perioadelor n care se efectueaz probele, normele i testele de control. Sportivul trebuie s fie suficient de bine motivat pe tot parcursul procesului depregtire.

76

 n procesul pregtirii sunt de la sine nelese autocontrolul i disciplina liber consimit a sportivului, fr de care procesul de pregtire devine un non-sens. exist i posibilitatea de efectuare a unor sarcini motrice individual (la recomandarea antrenorului) nafara procesului de pregtire controlat (aa numitele teme pentru acas). ODIHNA N TIMPUL ANTRENAMENTULUI Efectuarea oricrui tip de efort solicit o anumit perioad de odihn, care are ca efect refacerea rezervelor energetice epuizate, dar i a structurilor care au executat efortul. Necesarul de odihn a organismului depinde de: intensitatea efortului, nivelul de antrenamet al organismului, condiiile de nutriie, vrsta, sexul etc. n timpul leciei de antrenament odihna este concretizat prin pauze: ntre dou repetri (o clip, n faza de relaxare), ntre serii (30 60 de secunde), la schimbarea structurilor de exerciii (2 3 minute). Aceste scurte perioade de odihn sunt necesare refacerii rapide a rezervelor energetice i, mai ales, de oxigen, ale muchiului, dar nici nu-l relaxeaz complet, ci-l menin ntr-o stare hipertonic, benefic. Dup antrenament, apare febra muscular, o stare de durere plcut (sau neplcut, dup caz), cnd muchiul traumatizat sufer, se reface i devine mai puternic. Odihna, n acest caz se poate face prin dou modaliti: prin odihn activ (activitate de intensitate mic), odihn pasiv (somn). Necesarul de somn este, n medie, de 7 9 ore pe noapte.

77

CAPITOLUL 6
COMPONENTELE ANTRENAMENTULUI N FITNESS n cadrul procesului de pregtire n fitness-ul competiional se regsesc toate componentele antrenamentului, respectiv pregtirea fizic, tehnic, tactic, psihologic, teoretic, dar specific acestui tip de activitate sportiv, determinante sunt pregtirea fizic i cea tehnic, celelalte componente avnd o pondere mult mai mic. A. PREGTIREA FIZIC 1. FORA I REZISTENA MUSCULAR Fora muscular reprezint capacitatea maxim a unui muchi sau a unei grupe musculare de nvingere a unei rezistene externe printr-o contracie singular. Rezistena muscular reprezint capacitatea unui muchi sau a unei grupe musculare de a efectua contracii repetate prin nvingerea unei rezistene externe mai mic dect capacitatea maxim de contracie pe o durat de timp determinat. Aceste dou componente ale activitii musculare sunt ntr-o strns interdependen. Antrenamentul sistematic i raional efectuat pentru nvingerea unor rezistene externe aduce beneficii cantitative i calitative ambelor componente. Dezvoltarea acestei aptitudini este unul din cele mai importante obiective n fitness-ul competiional. SELECIA STRUCTURILOR DE EXERCIII Cnd se ncepe un program de antrenament cu ncrcturi, se vor alege ntre 8 i 16 structuri de exerciii care s prelucreze toate grupele musculare principale ale organismului. n mod obinuit un program cu 8 exerciii bine alese constituie un punct de plecare foarte bun. Structurile de exerciii se vor desfura n ordinea specificat anterior : musculatura trenului inferior, musculatura trenului superior, musculatura braelor, musculatura abdominal etc. n cadrul structurilor de exerciii alese vor fi cele care prelucreaz grupe musculare diferite fiind evitate structurile de exerciii care prelucreaz izolat o anumit grup muscular. Acest lucru ajut la dezvoltarea forei mai multor grupe musculare ntr-un timp dat. Este recomandat de asemenea folosirea structurilor de exerciii care s implice simetric n activitate organismul, i anume s lucreze simultan ambele brae sau picioare i nu numai cte unul singur, alternativ.

78

Un mod simplu n selectarea exerciiilor poate fi prin determinarea articulaiilor implicate n micare. Pentru foarte muli practicani, n special pentru nceptori, sunt recomandate exerciiile care implic ct mai multe articulaii n micare i se vor evita structurile de exerciii care presupun micare ntr-o singur articulaie. 1.1. PRINCIPIILE DEZVOLTRII FOREI MUSCULARE Pentru a realiza un program optim de dezvoltare a forei i rezistenei musculare trebuie cunoscute o serie de principii care guverneaz antrenamentul muscular : suprancrcarea, progresia, specificitatea, regularitatea, refacerea, echilibrarea, varietatea. 1. SUPRANCRCAREA Principiul suprancrcrii se afl la baza tuturor programelor de antrenament. Pentru ca un muchi s ctige n for, rezistena exteren pe care o ntmpin trebuie s fie mai mare dect cea cu care muchiul respectiv este obinuit. Cu alte cuvinte muchiul trebuie suprancrcat. Muchii se adapteaz la nvingerea rezistenelor externe prin mrirea volumului, a forei i rezistenei lor. Pentru a nelege principiul suprancrcrii este important cunoaterea urmtorilor termeni din cadrul antrenamentului de for : Amplitudinea maxim a contraciei pentru cele mai bune rezultate suprancrcarea trebuie aplicat pe parcursul ntregii micri. Pentru obinerea amplitudinii maxime contracia muchiului trebuie s porneasc dintr-o poziie care permite ntinderea prealabil a muchiului (ntindere mai mare dect n starea de repaus) i continuat pn la obinerea contraciei totale (scurtarea maxim a muchiului). Acest aspect este fundamental n dezvoltarea forei musculare. Repetarea un exerciiu este cosiderat a fi o repetare unic atunci cnd contracia muscular a efectuat un ciclu complet de scurtare i revenire la poziia iniial. O repetare maximal (1 RM) aceast repetare reprezint un ciclu complet al contraciei musculare efectuat cu o rezisten extern maxim (de exemplu, greutatea maxim pe care o persoan o poate mica). O expresie de 10 RM reprezint maximul de rezisten extern (ncrctura maxim) pe care o persoan o poate nvinge prin 10 contracii maximale,

79

corect efectuate. Intensitatea folosit n dezvoltarea rezistenei musculare este frecvent exprimat prin procente ale 1 RM. Serie reprezint numrul de contracii musculare complete (repetri) efectuate fr ntrerupere (fr pauz). Eec muscular (incapacitate de contracie) reprezint incapacitatea persoanei de a efectua o contracie muscular complet i corect n cadrul unei serii corespunde cu faza de epuizare energetic muscular. Indiferent de tipul contraciei musculare, izotonic, izometric sau izokinetic, suprancrcarea produce adaptarea la efort a muchiului avnd ca rezultat dezvoltarea forei i rezistenei acestuia. Rezistena extern (ncrctura) minim necesar pentru a produce dezvoltarea forei musculare este considerat a fi de 50% a 1 RM. Totui, este indicat, n cadrul seriilor de exerciii, folosirea unei suprancrcri cu 70 80% din 1 RM. De exemplu, dac o persoan are 1 RM = 120 kg, 70% vor reprezenta 84 kg. O metod considerat mai bun i mai accesibil este metoda repetiiei maxime (RM). Rezistena extern n cadrul exerciiilor trebuie astfel aleas nct s permit un numr de repetri corecte pn la apariia eecului muscular (incapacitatea de contracie). Numrul de repetri recomandat este de 8 12, iar rezistena extern s fie calculat astfel nct dup aceste repetri s apar incapacitatea de contracie. Aceast ncrctur reprezint 8/12 RM. Un aspect practic pentru dezvoltarea forei musculare prin aceast metod este reprezentat de calcularea rezistenei externe (a ncrcturii) astfel nct s poat fi executat un minim de 3 RM. Dac nu se poate ajunge la un minim de 3 RM nseamn c rezistena extern este prea mare i trebuie redus. Cei care se ncadreaz n categoria nceptorilor trebuie s efectueze programe de exerciii cu ncrcturi mai mici. Pentru a ajunge la practicarea metodei RM cu ncrctur de 8/12 RM sau +12 RM acetia trebuie s fundamenteze dezvoltarea forei i rezistenei musculare prin alte metode care s permit trecerea ulterioar la RM. Pentru dezvoltarea rezistenei musculare, se recomand alegerea unei rezistene externe care s permit efectuarea a mai mult de 12 repetri dintr-un anumit exerciiu. Aceasta reprezint +12 RM pentru o persoan. Prin antrenament sistematic i regulat se poate crete numrul maxim de repetri, ceea ce duce la dezvoltarea rezistenei musculare, dar nu influeneaz dezvoltarea forei musculare. Astfel o persoan care se antreneaz cu o ncrctur de 25 RM, i dezvolt rezistena muscular mult mai mult dect o persoan care se antreneaz cu o ncrctur de 15 RM, dar dezvoltarea forei musculare a acesteia nu va fi la fel de mare. Rezult c pentru dezvoltarea forei i rezistenei musculare alegerea ncrcturilor pentru efectuarea exerciiilor trebuie bine echilibrat, n funcie de obiectivele urmrite. Se consider, totui, c programul de exerciii cu o ncrctur de 8/12 RM dezvolt foarte bine i rezistena muscular.
80

Indiferent de numrul de repetri ales n cadrul RM este foarte important suprancrcarea muchiului. Esena suprancrcrii unui muchi este de a efectua exerciii mai grele dect este obinuit muchiul n mod normal. Suprancrcarea poate fi obinut prin oricare din urmtoarele metode : creterea progresiv a rezistenei externe (a ncrcturii), creterea numrului de repetri ntr-o serie, creterea numrului de serii, reducerea duratei pauzelor dintre serii, creterea vitezei de execuie n faza concentric a contraciei musculare. Acest aspect poate afecta corectitudinea execuiei, iar corectitudinea este considerat a fi mult mai important dect viteza execuiei. utilizarea oricrui tip de combinaie ntre metodele specificate mai sus. 2. PROGRESIA Atunci cnd o suprancrcare este aplicat unui muchi este declanat procesul de adaptare concretizat prin creterea forei i/sau dezvoltarea rezistenei acestuia. Creteri semnificative ale forei musculare pot fi obinute n trei pn la patru sptmni de antrenament corect efectuat, n funcie de particularitile individuale. Progresia ncrcturii trebuie s fie astfel fcut nct s produc noi acumulri de for muscular. n lipsa creterii progresive a rezistenei externe aplicate muchiului, acesta ajunge la o stare de echilibru i procesul adaptativ nceteaz, implicit i creterea forei musculare. Momentul de progresie n creterea ncrcturii apare atunci cnd o persoan depete numrul de repetri RM fr apariia incapacitii contraciei musculare (eecului muscular). Pentru majoritatea populaiei limita superioar (obinerea nivelului de fitness) este considerat a fi de 12 repetri. Dac acest numr de repetri poate fi depit, chiar i cu o singur contracie muscular complet, se impune creterea rezistenei externe (ncrcturii). De exemplu, dac obiectivul unei persoane este de a atinge 12 repetri, atunci aceasta va ncepe lucrul cu o ncrctur care provoac incapacitate de contracie ntre 8 i 12 repetri (8/12 RM). Aceasta va trebui s lucreze cu aceai ncrctur pn va reui s efectueze 12 repetri corecte. Apoi va trebui s creasc ncrctura cu aproximativ 5%, dar nu mai mult de 10%. n cadrul unui antrenament care are ca obiectiv efectuarea mai multor serii de cte 8 repetri ale unui exerciiu, lucrul se va ncepe cu o ncrctur care provoac incapacitate de contracie nainte de efectuarea celor opt repetri ntr-una sau mai multe dintre serii. Aceast persoan va continua programul de antrenament cu acest ncrctur pn va reui s efectueze numrul complet de repetri i serii propuse. Creterea ulterioar a ncrcturii nu va depi 10% nici n acest caz.

81

3. SELECTIVITATEA Selectivitatea se refer la localizarea i izolarea exact a aciunii n articulaiile i grupele musculare dorite. Depistarea grupelor musculare angrenate n efectuarea unui exerciiu poate fi fcut foarte simplu printr-o execuie lent a exerciiului respectiv i urmrirea pe parcursul acestuia a tensionrii i contraciei muchilor sau a grupelor musculare implicate. Se recomand ca n cazul urmririi unui anumit obiectiv privind dezvoltarea forei i rezistenei musculare s se efectueze exerciii cu rezisten extern (ncrctur) similare sau ct mai apropiate structurii celui care reprezint obiectivul de atins. 4. REGULARITATEA Regularitatea efecturii exerciiilor fizice este fundamental realizrii procesului adaptativ. Exerciiile efectuate sporadic pot face mai mult ru dect bine. Se poate menine un nivel moderat al forei musculare prin efectuarea unui singur antrenament pentru aceasta pe sptmn, dar trei antrenamente pe sptmn sunt considerate optime pentru dezvoltarea forei musculare. Acest principiu al regularitii se aplic i n cazul prelucrrii selective, izolate a unui muchi sau unei grupe musculare. Astfel, o persoan care se antreneaz de trei ori pe sptmn, dar de fiecare dat lucreaz cu alte grupe musculare, se pierde efectul regularitii, dezvoltarea forei musculare fiind minim. 5. REFACEREA Antrenamentul cu ncrcturi efectuat intens mai multe zile consecutiv pentru aceai grup muscular poate deveni duntor. Muchilor trebuie s li se aloce un timp suficient de refacere pentru ca procesul adaptativ s fie eficient. Antrenamentul pentru dezvoltarea forei poate fi efectuat zilnic cu condiia alternrii grupelor musculare implicate n efort, astfel nct n fiecare zi s fie implicate n efort alte grupe musculare. Se recomand o perioad de refacere de aproximativ 48 de ore ntre antrenamentele pentru aceai grup muscular. De exemplu se poate lucra pentru musculatura trenului superior luni, miercuri i vineri, iar pentru musculatura trenului inferior mari, joi i smbt. Refacerea este important i n timpul antrenamentului. Astfel refacerea ntre diferite exerciii sau serii de exerciii depinde, n mare msur, de intensitatea efortului. n mod normal refacerea ntre structurile diferite de exerciii sau seriile de exerciii are o durat cuprins ntre 30 i 180. 6. ECHILIBRAREA
82

n conceperea unui program de exerciii pentru dezvoltarea forei i rezistenei musculare este important includerea de structuri de exerciii care s prelucreze grupele musculare principale ale ntregului organism. Este absurd s includem n cadrul programului numai exerciii adresate musculaturii trenului superior cu gndul c musculatura trenului inferior va fi dezvoltat prin alergare. Majoritatea grupelor musculare sunt organizate n perechi cu funcii opuse : flexori extensori. n planificarea unui antrenament este recomandat ca un exerciiu care implic musculatura flexoare a unui segment s fie urmat de un exerciiu care implic n lucru musculatura exetensoare a aceluiai segment. De exemplu : atrnat, traciuni, s fie urmat de sprijin culcat, flotri. Astfel se asigur dezvoltarea echilibrat a forei grupelor musculare ale braelor, cu aciune opus, dezvoltare care este implicat i n evitarea accidentrilor. n planificarea ordinii de efectuare a exerciiilor trebuie nceput ntotdeauna cu structuri de exerciii care implic n efort grupele mari musculare i apoi a structurilor de exerciii pentru grupele mici musculare. Acest aspect este important dac avem n vedere c lucrul pentru grupele mici musculare implic n efort i grupele mari musculare, care vor obosi mai repede i nu se mai reuete executarea RM propuse, nu mai exist suprancrcre, deci efectul asupra dezvoltrii forei musculare va fi redus. De exemplu : la helcometru, stnd cu braele lateral, coborrea braelor implic n efort grupa mare muscular a spatelui latissimus dorsi i grupa muscular mai mic a braelor, biceps. Dac acest exerciiu este precedat de atrnat, traciuni grupa muscular biceps (mai mic) va fi extenuat i nu va putea face fa ncrcturii exerciiului la helcometru, numrul de repetri fiind mai mic dect cel propus. Astfel grupa mare muscular latissimus dorsi nu va putea fi suprancrcat i nu va avea beneficii n urma exerciiului. Ordinea recomandat n cadrul efecturii exerciiilor ntr-un antrenament care vizeaz dezvoltarea forei musculaturii ntregului organism va fi : exerciii pentru musculatura trenului inferior (coapse, fesieri, etc.), exerciii pentru musculatura superioar a trunchiului (umeri, partea superioar a spatelui, piept) exerciii pentru musculatura braelor, exerciii pentru musculatura abdominal, exerciii pentru partea inferioar a spatelui (extensorii lombari, etc.) i pentru musculatura gtului. Atta timp ct intensitatea exerciiilor va fi optim, rezultatele nu vor ntrzia s apar. 7. VARIETATEA Una din cele mai mari provocri ale programelor de fitness este meninerea entuziasmului i a interesului practicanilor. Un program de dezvoltare a forei i rezistenei musculare greit conceput poate deveni foarte plicticos.
83

Folosirea diversificat a aparatelor, instalaiilor, schimbarea structurii exerciiilor, modificarea volumului, intensitii i complexitii exerciiilor sunt metode indicate pentru diversificarea activitii, care pot duce, n acelai timp i la rezultate superioare. De exemplu, pentru aceai grup muscular pot fi folosite diferite structuri de exerciii. Fora musculaturii flexoare a braelor poate fi dezvoltat, la fel de eficient prin : atrnat; traciuni, cu partener; stnd fa n fa, cu un picior fandat nainte, de mini reciproc apucat; la un semnal, tragerea partenerului peste o linie imaginar care desparte cei doi parteneri. la helcometru; stnd cu braele sus; ndoirea braelor cu minile la nivelul pieptului. cu benzi eleastice; stnd, banda elastic fixat sub tlpi, de capetele benzii jos apucat; ndoirea braelor cu minile la nivelul pieptului. cu mingea medicinal; stind cu mingea inut nainte-jos; aruncarea mingii sus prin ndoirea braelor, etc. n alt ordine de idei trebuie evitat frecvena prea mare n diversificarea structurilor de exerciii, astfel nct practicanii s aib sufucient timp pentru obinerea satisfaciei n urma rezultatelor produse de ctre un anumit exerciiu. 1.2. PRINCIPIILE WEIDER ALE DEZVOLTRII FOREI MUSCULARE Contrar prerii celor mai muli, principiile de antrenament Weider nu au fost inventate de Joe Weider. Aceste principii erau bine cunoscute, verificate i aplicate n practic ca metode n antrenamentul de haltere. Contribuia lui Weider la aceste principii a fost sistematizarea acestora i definirea precis a fiecruia n parte. Prin aceast sistematizare el a oferit culturitilor o metodologie de antrenament pentru procurarea creia, din alte surse, s-ar fi pierdut mult mai mult timp. Principiile s-au dezvoltat n timp, evolund n metode de antrenament. La ora actual acestea sunt : Prioritatea n antrenamentul muscular repezint necesitatea antrenrii, n mod prioritar a muchilor mai puin dezvoltai, antrenarea acestora fiind subiectul efortului maxim posibil. n cazul segmentelor corporale mai puin dezvoltate, antrenarea acestora va fi localizat la nceputul antrenamentului, nainte de instalarea strii de oboseal. Aceast metod se adreseaz n principal, avansailor i performerilor. Efortul n trepte se folosete n cazul efecturii seriilor multiple pentru un anumit exerciiu. Astfel, prima serie se va efectua cu ncrctur mai mic i numr mai mare de repetri, treptat crescnd ncrctura i reducnd numrul de repetri pentru fiecare din seriile urmtoare. Acest lucru permite nclzirea gradat a unui grup muscular, pregtindu-l pentru

84

nvingerea rezistenelor ntmpinate n seriile urmtoare. Aceast metod se adreseaz nceptorilor, avansailor, ct i performerilor. Superseriile reprezint lucrul cu grupele musculare cu funcii opuse ale unui segment (flexori extensori), pauza dintre serii fiind, n msura posibilitilor, ct mai mic. Alternarea seriilor ntre grupele musculare cu funcii opuse, cum ar fi biceps i triceps, musculatura abdominal i musculatura spatelui, duce la creterea semnificativ a intensitii efortului. n timpul lucrului cu o grup muscular, cealalt se reface (n anumite cazuri chiar prin ntindere). Lucrul cu dou grupe musculare (cu funcii opuse), ale unui segment corporal, duce la irigarea sanguin bogat a regiunii respective, obinndu-se oxigenare, nutriie celular, metabolism celular mult amplificate. Aceast metod se adreseaz n principal, avansailor i performerilor. Seriile triple reprezint efectuarea, la rnd, a trei serii de exerciii pentru acelai segment corporal, cu pauz minim posibil ntre serii. Trei serii de exerciii efectuate pe rnd pentru acelai segment epuizeaz muchiul sau grupele musculare respective. Aceast metod de antrenament este att de solicitant, nct trebuie folosit doar ocazional, fiind specific culturitilor, n perioada precompetiional. Nu este o metod optim pentru dezvoltarea masei musculare. Aceast metod se adreseaz performerilor. Serii multiple reprezint efectuarea mai mult de o serie de exerciii, pentru fiecare structur de exerciii folosit. aceast metod este opusul metodei antrenamentului de mare intensitate, care presupune efectuarea unei singure serii pentru fiecare structur de exerciii folosit. Foarte des, primele serii de exerciii nu sunt suficiente pentru a obosi ndeajuns muchiul sau grupele musculare implicate n efort. Aceast metod se adreseaz nceptorilor, avansailor, ct i performerilor. Serii gigant reprezint efectuarea a 4 6 structuri de exerciii, pentru acelai segment corporal, cu minim de pauz ntre serii. Seriile gigant sunt utilizate pentru a crea o stimulare copleitoare a segmentului respectiv n vederea epuizrii totale a muchilor sau grupelor musculare implicate n efort. i aceast metod trebuie utilizat doar ocazional, avnd n vedere durata mare de timp necesar refacerii dup un astfel de efort. Aceast metod de antrenament este utilizat mai ales n scopul dezvoltrii rezistenei musculare i a arderii caloriilor, mai puin n scopul creterii masei musculare. Aceast metod se adreseaz performerilor. Individualizarea aceast metod presupune experimentarea n cadrul antrenamentelor i acordarea ateniei reaciilor individuale la volumul i intensitatea efortului, n funcie de diferitele metode utilizate. Fundamentele antrenamentului n culturism sunt identice pentru toat lumea, dar nu exist dou fiine umane identice, astfel c reaciile la antrenament vor fi particulare pentru fiecare individ n parte. Pe m sur
85

ce se ctig experien, antrenamentul individualizat va beneficia de reglaje din ce n ce mai fine, n funcie de necesitile particularea ale fiecruia. Este nevoie de o perioad ndelungat de pregtire pentru acumularea experienei i cunotinelor necesare individualizrii antrenamentului. n mod uzual, aceast metod este generalizat la senzaia de bine, raportat la eficiena rezultatului obinut, n funcie de aceste aspecte intervenind ajustrile fine (referitoare la volum, intensitate, complexitate, structura exerciiilor, etc.) n cadrul antrenamentului. Aceast metod se adreseaz, n principal, performerilor. Serii complexe reprezint alternarea a dou structuri de exerciii pentru aceai grup muscular, cu pauz ct mai mic posibil ntre fiecare serie. Fiecare structur de exerciiu adresat aceluiai segment, efectuat la rnd, cu pauze mici, obosete specific, pas cu pas musculatura implicat, obinndu-se un nivel superior de stimulare i dezvoltare muscular. Aceast metod se adreseaz n principal, avansailor i performerilor. Serii ealonate reprezint metoda prin care se antreneaz grupele musculare mici sau cu o dezvoltare mai lent, cum ar fi musculatura antebraelor, a gambelor, etc., n serii de exerciii intercalate ntre seriile de exerciii adresate grupelor mari musculare (ale principalelor segmente corporale). Astfel se pot executa serii de exerciii pentru musculatura umerilor, spatelui sau musculatura pectoral urmate de o serie de exerciii pentru musculatura posterioar a gambei. Prin alternarea seriilor de exerciii pentru diferitele segmente corporale, musculatura gambelor are timp suficient de revenire, astfel c la finalul unui antrenament se pot totaliza peste 10 serii de diferite structuri de exerciii adresate musculaturii gambelor. Aceast metod se adreseaz n principal, avansailor i performerilor. Antrenamentul pre-oboseal muscular reprezint consumarea parial a energiei unui muchi mare printr-o contracie singular, izolat, astfel nct prin structurile complexe de exerciii care implic aciunea acestuia, efectuate ulterior, s se ajung aproape de epuizarea energetic a acestuia. De exemplu, pentru muchii pectorali, dac prima structur de exerciiu va fi din culcat, cu bara de haltere la nivelul pieptului apucat; ntinderea braelor nainte (mpingeri) muchii mai mici implicai n efectuarea acestei structuri i vor epuiza energia mult nainte de obosirea muchilor mari pectorali. Pentru epuizarea energetic a muchilor pectorali (scopul urmrit) va fi necesar efectuarea, n prealabil, a unei structuri de exerciiu care s izoleze aciunea muchilor pectorali (de exemplu, lucrul la helcometru sau cu benzi elastice), astfel nct acetia s fie pre-obosii n momentul trecerii la structura de exerciiu prezentat anterior. Aceast metod se adreseaz performerilor.

86

1.3. FAZELE ADAPTRII LA EFORTURILE DE FOR n mod uzual se vorbete de trei faze ale procesului de adaptare la eforturile fe for: pregtitoare (corespunde nivelului de nceptor), condiionare(corespunde nivelului de avansat), perfecionare(corespunde nivelului de performer). Faza pregtitoare (nceptori) n faza pregtitoare se impune folosirea unor ncrcturi foarte mici. Acest lucru este foarte important deoarece un nceptor trebuie s fie atent, n primul rnd, la deprinderea corect a tehnicii de execuie. Folosirea ncrcturilor mici minimizeaz durerile musculare (febra muscular) i reduce posibilitile de accidentare muscular, articular i ligamentar. Ulterior se pot folosi, progresiv ncrcturi mai mari (de-alungul a 4 6 antrenamente). La sfritul acestei perioade trebuie determinat ncrctura care permite efectuarea pentru fiecare exerciiu n parte a 8/12 RM (instalarea incapacitii de contracie). Dac se pot executa numai 7 repetri ale unui exerciiu, ncrctura trebuie redus, iar dac se pot executa mai mult de 12, ncrctura trebuie crescut. n perioada aceste faze se recomand respectarea urmtoarelor principii: Principiul respiraiei corecte. Pentru a asigura o bun ventilaie pulmonar, expiraia se face n faza de nvingere (concentric) a contraciei musculare , iar inspiraia n faza de cedare (excentric) a acesteia. Principiul ateniei concentrate. Eventualele evenimente din sal, discuiile purtate nu trebuie s distrag atenia de la efectuarea corect a exerciiilor. Principiul exersrii cu obiecte. Lucrul la un aparat este mai comod. Dar n sal, comoditatea este similar cu lipsa progresului. Exersarea cu obiecte (gantere, bar) este mai eficient n prelucrarea diferitelor grupe musculare. Principiul ncrcrii progresive. Acesta const n creterea progresiv a greutilor cu care se exerseaz, ceea ce va duce la cretere (hipertrofiere) progresiv muscular. Cele mai utilizate metode sunt seturile la care prima serie se face cu X kg, a doua cu X+(5) kg, apoi X+(10) kg etc. Principiul izolrii musculare. Acest prinicipiu dorete realizarea epuizrii musculare. Principiul confuziei musculare. Acest principiu, care const n a obliga muchiul s fie receptiv la nou, cere modificarea permanent a ordinii n care se efectueaz exerciiile pentru o grup muscular sau efectuarea mai multor exerciii pentru o grup muscular, prin rotaie. Odat ce muchiul se obinuiete cu un tip de exersare, se va adapta i nu va mai crete. Principiul contraciilor statice pn la refuz. Reprezint meninerea pn la refuz a unei poziii, considerate cea mai dificil n cadrul unei structuri de exerciiu. Grupa muscular implicat va fi supus la efort maxim. Astfel

87

crete puterea i masa muscular. Se recomand ca nceptorii s execute un singur set, cei de nivel mediu, n jur de 2-3 seturi, iar avansaii, pn la 6 seturi. Nu este recomandat executarea mai multor astfel de seturi, deoarece provoac febr muscular i fenomene de supraantrenament. Principiul contracii statice contra timp. Acest principiu presupune efectuarea micrii ntr-un ritm foarte lent, cu meninerea pe ntreg parcursul su a strii de ncordare. Este de ajuns o singur repetare corect, la care, fiecare centimetru de micare, s fie fcut n minim 2 secunde. Reprezint o variant a contraciilor musculare pseudo-izokinetice. Principiul prioritii. n cazul grupelor musculare mai puin dezvoltate, fa de altele, acestea trebuie dezvoltate preferenial, pentru a le ajunge din urm pe celelalte, care vor fi antrenate normal. Abia dup ce toate grupele au ajuns la acelai nivel de dezvoltare, se revine la regimul normal de antrenament. Faza condiionrii (avansai) Pe durata acestei faze se va crete volumul ncrcturii i/sau intensitatea efortului direct proporional cu dezvoltarea forei i rezistenei musculare. Trebuie efectuat o serie de 8/12 RM pentru fiecare exerciiu n parte. Cnd se pot executa mai mult de 12 RM n cadrul unui exerciiu se va crete ncrctura astfel nct s se revin la 8/12 RM. n mod uzual acest lucru presupune o cretere de 5% a ncrcturii. Acest proces continu fr o ncadrare strict n timp (n funcie de caracteristicile individuale). Atta timp ct se obin progrese n creterea forei musculare, nu este necesar efectuarea a mai mult de o singur serie de exerciii. n cazul n care nu se mai obin progrese se adaug nc o serie, dar numai n cazul structurilor de exerciii la care s-a constatat lipsa de progres. n perioada aceste faze se recomand respectarea urmtoarelor principii: Principiul piramidrii. Muli sportivi ncep cu greuti mici, cresc progresiv la fiecare serie, iar apoi scad greutatea ctre finalul setului. Principiul alternrii grupelor musculare. Se mpart grupele musculare pe seciuni de antrenament, accentul fiind pe una dou grupe pe antrenament (pectorali cu tricepi, de exemplu), iar dac acest lucru nu este posibil, atunci se va exersa odat pentru jumtatea superioar i altdat pentru cea inferioar. Acest mod de antrenament este intens i asigur o mai bun refacere. Principiul aportului circulator mrit. n timpul antrenamentului, muchiul lucrat se umple cu o cantitate mai mare de snge comparativ cu celelalte grupe. Acesta va aduce cu sine mai muli nutrieni, asigurndu-i condiii optime de lucru. Exersarea cu grupe musculare apropiate topografic, sngele poate alimenta mai bine cele dou grupe. Trecnd rapid la o grup deprtat, sngele le va alimenta pe amndou mai slab, reducnd cantitatea de nutrieni necesari creterii pentru ambele grupe. Se recomand exersarea cu

88

dou grupe musculare apropiate, dar fcnd o pauz ntre structurile de exerciii. Principiul pauzelor musculare. Dup o anumit perioad, se acord o pauz mai mare unui muchi (o sptmn), pentru a se reface. Cnd exersarea va fi reluat, acesta va fi mai odihnit i se va dezvolta mai bine. Principiul superseturilor. Acesta se bazeaz pe antrenamentul a dou grupe antagonice n timpul unei lecii de antrenament (triceps cu biceps), dar cu o foarte scurt pauz (10 -15 sec.), sau fr pauz. Acest lucru corespunde i principiului aportului circulator mrit. Principiul seturilor compuse. Const din efectuarea unui superset pentru aceeai grup muscular, alctuit din dou exerciii diferite, fr pauz ntre ele. Principiul periodizrii antrenamentului. Exersarea duce la oboseal. De obicei, muchiul se reface relativ rapid (~ 4 - 6 ore, dar sistemul nervos central (SNC ) i cel periferic (SNP ) au nevoie de mai mult odihn pentru a se reface complet. Scurtarea perioadei de refacere, presupune trecerea de la intensitate crescut la intensitate moderat i chiar sczut, dar cu durat mare i repetri multe (pn la 100 de repetri). Principiul treptelor de intensitate. Pentru adaptare, trebuie modificat intensitatea efortului, de la un nivel ridicat, cnd funcioneaz fibrele albe, cu contracii rapide, la un nivel sczut, cnd se contract n special fibrele roii, mai domoale. Prin modificarea intensitii tipului de efort, se asigur o variaie binefctoare organismului, care favorizeaz progresul n adaptare. Principiul antrenamentului cu pstrarea constant a tensiunii. Tensiunea (sterea de ncordare) unei grupe musculare trebuie s rmn constant de la nceputul antrenamentului i pn la sfritul su. Acest lucru oblig muchiul s se controleze, construiete definirea, i creaz o puternic legtur minte muchi.

Faza de perfecionare (performeri) Odat atins un nivel optim de condiionare, acest faz este folosit pentru ntreinerea i dezvoltarea acestui nivel. Accentul n aceast faz este reprezentat de progres superior nivelului atins. Pentru nivelele de performan, frecvena antrenamentelor trebuie s rmn ridicat. n perioada aceste faze se recomand respectarea urmtoarelor principii: Principiul tririi. Se utilizeaz doar pentru a crete rezistena unui muchi care se afl n stare de epuizare, prin forarea de a face mai multe repetri, chiar dac aceasta presupune ajutorul partenerului. Principiul tri-seturilor. Const n succesiunea a trei seturi din trei exerciii diferite menite a dezvolta aceeai grup muscular, fr pauz ntre ele. Principiul seturilor uriae. Prin set uria se nelege un set de 4 6 exerciii efectuate pentru acelai muchi, cu pauze foarte scurte sau deloc ntre ele. De

89

obicei se utilizeaz pentru o grup muscular puternic, prin intermediul creia se dezvolt o grup mai slab, care este astfel forat s lucreze, cu puin ajutor sau deloc din partea celeilalte. Principiul pre-epuizrii. Const din efectuarea nclzirii pn aproape de epuizare a grupei musculare respective, apoi n antrenarea acesteia, pn la epuizare. Principiul pauzelor pentru odihn. Cnd se lucreaz cu greuti mari sau foarte mari, deseori se ajunge la epuizare mai repede dect n mod normal; este necesar o pauz 35-40 de secunde, apoi reluarea exerciiilor, chiar n condiiile efecturii unei singure repetri, apoi a unei jumti, iar apoi un sfert, pn la instalarea imposibilitii de contracie. Principiul contraciilor izometrice. Const n meninerea fazei de ncordare maxim mai mult timp. Astfel, se realizeaz creterea densitii, a gradului de striere i de modelare musculare. Principiul contraciilor excentrice (cedare, negative). Uneorii, un muchi este lucrat cel mai bine nu pe cursa spre ncordarea maxim (concentric), ci n faza de revenire (excentric). De aceea, trebuie ca revenirea muscular s se fac lent. Principiul repetrilor forate. Repetrile forate mping barierele normale ale rezistenei musculare n zona hiperstimulrii. Sunt ultimile repetri care se efectueaz dup apariia epuizrii energiei musculare (senzaia de arsur n muchi). Principiul mpririi n dou a antrenamentului unei grupe musculare. Este aplicabil atunci cnd fac dou antrenamente per grup muscular n aceeai zi: prima dat muchiul este lucrat intens, iar adoua oar mai puin intens, innd cont c el a fost obosit odat. Principiul a dou antrenamente pe zi. Se efectueaz dou antrenamente pe zi, dar la fiecare dintre ele, se exerseaz cu o alt grup muscular. Principiul a trei antrenamente pe zi. Se efectueaz trei antrenamente pe zi, pentru trei grupe musculare, ceea ce este foarte solicitant. Principiul epuizrii totale musculare. Const din antrenarea intens pn la apariia imposibilitii efecturii contraciei musculare. Fiziologic, muchiul este plin cu snge, prin deschiderea la maxim a capilarelor i prin umflarea acestora. Principiul seturilor explozive. Const n creterea continu vitezei de execuie (efectuarea exploziv a micrii). Principiul reducerii pauzelor. Conform acestui principiu, ntre seturi se fac pauze din ce n ce mai scurte sau chiar deloc. Principiul repetrilor 1+1/4. La fiecare repetare normal, se adaug, n partea final, un sfert de micare super-ncet executat. Astfel muchiul va fi tensionat mai mult timp.

90

 Principiul 7x3 const n executarea a 21 de repetri pentru biceps, fr pauze ntre ele, mprite n trei modaliti de contracie a acestuia: primele 7 se fac n partea inferioar a traiectoriei, pn cnd antebraele devin paralele cu solul, urmtoarele 7 de la acest poziie pn la contracia complet, iar ultimele 7 const n executarea complet a micrii. 2. PUTEREA MUSCULAR Puterea reprezint lucrul mecanic efectuat pe unitatea de timp. n cazul lucrului mecanic (L) efectuat n timpul (t) puterea medie (Pm) va fi : Pm = L/t (1) sau puterea instantanee (Pi) : Pi = L/t (2) Determinarea puterii se face prin calcul, direct putnd fi msurat numai electric sau ergometric. Mrimea puterii permite compararea reciproc a probelor, stabilirea eficienei fiecrei probe, calculul puterii artnd de ce depinde ea i la ce trebuie s se acorde atenie; indic de ce performane este capabil corpul omenesc n diferite condiii de lucru sau ce forme de solicitare se pot folosi n cadrul testrilor i antrenamentelor. Lucrul mecanic de putere contient este coeficientul scalar al forei i traseului : L = f S cos (3) unde = unghiul dintre direcia forei (f) i a traseului (S). Puterea medie la for i vitez constant va fi : Pm = f S cos / t = f V cos (4) unde V = viteza. Puterea imediat la for variabil n timp f(t), cu vitez variabil n timp V(t) : Pi = f(t) V(t) cos (5) Calculul conform formulei (4) este puin aplicabil (numai n cazul micrilor izokinetice), deoarece n majoritatea cazurilor fora i viteza sunt variabile n timp. Calculm puterea medie din lucrul i timpul desfurate, iar puterea imediat din produsul forei i al vitezei. Unitatea de msur a puterii : 1 Watt = 1 Joule/s = 1 Newton m/s = 0,102 kgm/s 1kgm/s = 9,80665 W Puterea depinde de durata lucrului, de tipul acestuia sau de grupele musculare valorificate i de condiiile lucrului. Puterea de scurt durat poate ajunge la peste 1000 W, cea a unei zile ntregi fiind de sub 100 W. Marile grupe musculare dezvolt o mare for i vitez, deci realizeaz performane mai mari dect grupele musculare mici sau fiecare muchi n parte. Puterea n sport este de cteva sute pn la cteva mii de watt-i. Performana maxim imediat este de cteva ori multiplul celei medii.
91

n cazul exerciiilr cu ncrctur, puterea micrii crete progresiv cu creterea greutii, dar numai pn la o valoare limit a ngreuierii. Creterea n continuare a ngreuierii duce la o scdere considerabil a puterii. Viteza de efectuare a exerciiilor cu ngreuieri reprezint o condiie necesar pentru creterea puterii micrilor. Puterea crete n mod progresiv numai n momentul cnd se produce o cdere important a vitezei micrilor. Metoda cea mai eficient a dezvoltrii puterii musculare este matoda exersrii contra timp. 2.1. EXERSAREA CONTRA TIMP Esena acestei metode reprezint dezvoltarea puterii musculare. Seriile de exerciii efectuate contra timp reprezint metoda de antrenament prin care se efectueaz un numr maxim de repetri ntr-un timp dat. Dup o pauz corespunztoare (aproximativ de trei ori mai mare dect timpul de lucru efectiv) se repet seriile, fr ns a se depi un numr maxim de 5 repetri ale seriilor aceleiai structuri de exerciiu. Durata seriei de exerciiu, durata pauzei i numrul de repetri ale seriei se stabilesc n aa fel nct s se obin suprancrcrea grupelor musculare crora le este adresat structura exerciiului. Folosirea seriilor contra timp poate fi nsoit i de efectuarea exerciiilor ntr-o caden impus pentru un numr prestabilit de repetri. Lucrul contra timp genereaz execuii cu viteze mari, intensitatea efortului atingnd nivele maxime. n aceste cazuri se impune limitarea duratei de execuie la 30 pn la maximum 1. n acelai timp, se va apela la aceast metod de lucru doar n cazul celor care i-au nsuit foarte bine tehnica de execuie a exerciiilor respective. 3. EXEMPLE DE EXERCIII PENTRU DEZVOLTAREA FOREI MUSCULARE 3.1. EXERCIII PENTRU MUSCULATURA UMRULUI (DELTOID) mpins de la umeri cu gantere. n aezat pe o banc cu sptar sau n picioare, se apuc dou gantere, care se ridic sus. Se coboar prin lateral n jos, pn la nivelul umerilor, inspirnd, apoi se ridic din nou, expirnd. O variant a acestui exerciiu este rotarea antebraelor n timpul ridicrii ganterelor (mpins de la umeri stil Arnold). mpins de la spate cu bara. n aezat pe banca cu sptar i dispozitiv pentru susinut bara, se apuc bara i se coboar ncet la ceaf, inspirnd. Se ridic apoi, expirnd. O variant ar fi mpins cu bara de la piept. Ambele exerciii pot solicita mai puternic zona lombar, de aceea se va evita extensia coloanei, deoarece exist pericolul de a iniia sau accentua tendine lordotice. Cnd un deltoid nu mai poate continua micarea, exerciiul se ntrerupe pentru a nu solicita inegal coloana vertebral i iniia sau accentua tendine scoliotice, cu att cu ct greutile sunt mai mari.
92

 Ridicrile prin fa cu ganterele sunt destinate n principal fasciculului anterior al deltoidului. Din stnd, cu genunchii slab noii, se in dou gantere lateral jos. Cu braele uor ndoite, se ridic pe rnd fiecare ganter nainte, expirnd, i se coboar, inspirnd. Ridicrile laterale cu ganterele sunt utilizate pentru izolarea n special a fasciculelor laterale ale deltoizilor. Din aceeai poziie, se ridic simultan braele lateral, inndu-le puin ndoite din cot i rotindu-le uor spre exterior, pe fondul expiraiei. Revenire la poziia iniial, cu inspiraie. Ridicri prin fa cu bara . Stnd, cu o bar n mini, cu priz ngust, se ridic bara, pn ce ajunge n dreptul umerilor. Expiraie. Apoi revenire, cu inspiraie. Se lucreaz cel mai bine fasciculul lateral. Fluturrile laterale cu gantere pentru deltoizi sunt utilizate pentru dezvoltarea fasciculului posterior (scapular). Din aezat, cu picioarele apropiate, cu spatele drept, aplecat n fa, se efectueaz extensia braelor cu ganterele. La partea final a micrii se contract puternic deltoizii posteriori, cu expiraie. Revenire, cu inspiraie. 3.2. EXERCIII PENTRU MUSCULATURA PECTORAL mpins de la piept cu bara. Culcat pe banc, se apuc bara ct mai deprtat posibil i se las ncet pn cnd atinge pieptul. Aceasta este faza negativ a micrii, cnd se inspir. Se ridic bara, folosind pe ct posibil, muchiul pectoral. Aceasta este faza pozitiv, cnd se expir. De multe ori, n ajutorul muchiului pectoral sar deltoizii sau tricepii. Cnd priza este mai ngust, egal cu limea umerilor, se lucreaz n special partea mijlocie a pectoralilor, dar, mai ales, tricepii. Dei, cnd se lucreaz cu greuti mari, va exista tendina de extensie a zonei lombare, este bine s fie evitat acest lucru, din cauza posibilitii dezvoltrii unei tendine cifolordotice. De asemenea, se va evita mpingerea mai piternic cu o mn. mpins de la piept cu gantere. Culcat pe banc, cu dou gantere de mase egale i cu braele nainte. Se coboar uor braele n jos pn cnd ganterele se apropie de nivelul umerilor (faza negativ, a inspiraiei), apoi se ridic spre nainte (faza pozitiv, a expiraiei). i la acest exerciiul mai pot coopera deltoizii sau tricepii. n cazul lucrului cu gantere, amplitudinea micrii este mai mare, producnd mai repere creterea muscular. Este necesar ca micrile braelor s fie simutane. Fluturri laterale din culcat. Cu braele semintinse nainte (unghi de 150 de grade ntre bra i antebra), din culcat, se coboar uor n jos, fr a modifica prea mult unghiul bra antebra, inspirnd, apoi se ridic pn cnd se ating ganterele unele de altele, expirnd. Aceste exerciii pot fi executate n trei moduri: pe banca declinat, cnd sunt folosite mai mult fibrele inferioare (abdominale) ale pectoralilor, pe banca

93

orizontal, cnd sunt antrenate n special fibrele mediane (sternale), sau pe banca nclinat, cnd sunt antrenate n special fibrele superioare (manubrio claviculare). Dac programul cuprinde exerciii cu bara i ganterele pentru piept, este indicat s se lucreze nti cu bara i apoi cu ganterele. Fluturri la helcometre. Stnd, cu genunchii puin ndoii i trunchiul uor aplecat n fa, dar cu spatele drept, pentru echilibru, se apuc mnerele de la dou helcometre (care sunt fa n fa) i se trag pn la nivelul abdomenului, cu braele semintinse. Se ridic pn intersecteaz planul median, inspirnd, apoi se reve, expirnd. 3.3. EXERCIII PENTRU MUCHII BICEPS I TRICEPS Flexii cu gantera pe genunchi. Acest exerciiu se execut din aezat. Cu cotul pe genunchi, cu o ganter se face flexia antebraul pe bra. Expiraie. Apoi se ntinde ct de mult se poate braul, sprijinindu-l de genunchi. Inspiraie. Flexii cu bara. Din stnd, cu braele lipite lateral de trunchi, se apuc o bar cu palmele privind ctre corp i seaduce n dreptul bazinului. Punctele fixe ale micrii le reprezint coatele. Flexia braelor, n aa fel nct s se apropie mult bara de piept, timp n care se contract tare bicepsul. Expiraie. Apoi se relaxeaz braele. Inspiraie. Flexii cu ganterele. Se execut la fel ca precedentul, dar, n locul brii, se lucreaz cu dou gantere. Corpul nu trebuie s se balanseze, iar coatele s rmn fixe. O variant a acestui exerciiu, numit flexii ciocan, se execut innd ganterele cu degetul mare n sus. Flexiile la banca pentru biceps (Scott) antreneaz foarte bine bicepii inferiori, dar i antebraele. Bara de la acest aparat este indicat s fie n Z. Aezat pe scunelul bncii, cu bara, braele sprijinite, paralele, pe suportul din fa i se contract lent bicepsul, cu expiraie. n momentul contraciei maxime, este bine s fi ajuns cu bara la nivelul umerilor. Revenire lent, pn cnd braele sunt ntinse, cu inspiraie. Uneori, acest exerciiu poate cauza dureri ale antebraelor, dar este, aparent, cel mai solicitant, fiindc ine braele fixe, fr a se putea uura execuia prin balans. De asemenea, poate fi efectuat i cu gantere. Flexii unilaterale la banca pentru biceps. Cu genunchiul pe scunelul bncii, cu corpul sprijinit de dispozitivul pentru coate i cotul fixat de cealalt parte a acestuia.Cu o ganter n mn, flexia braului, cu expiraie i apoi relaxare cu inspiraie. mpins din culcat cu bara. Acest exerciiu se aseamn mult cu cel pentru piept, doar c priza se face foarte apropiat, iar bara ar trebui s fie mai scurt.

94

Braele alunec de aceast dat pe lng corp. Expiraie n faza de ridicare a brii i inspiraie n cea inferioar. Extensii la helcometru. Stnd cu faa la helcometrul cu traciune de sus pentru triceps, se apuc mnerul n Z (cu palmele cu faa n jos) i se fixeaz coatele lng corp. Extensia braelor, cu expiraie i apoi relaxare (apropiind antebraele la 90 de grade de brae). Extensii cu bara din culcat, la nivelul frunii. Culcat pe o banc, cu o bar (de obicei se folosete cea n Z) i braele sus. Expiraie. Apoi flexia braelor pn ce bara ajunge deasupra frunii. Inspiraie. Coatele trebuie s fie puncte fixe. Exerciiul trebuie executat corect i cu greuti adecvate, deoarece se pot ntmpla accidente la umeri. Extensii cu un bra cu gantera. Din aezat, cu o ganter inut sus. Cu cealalt mn se poate fixa braul care lucreaz pe dup ceaf. Coborrea lent a antebraului n jos, pn ce ajunge la ceaf, cu inspiraie. Apoi ridicarea ganterei n poziia iniial cu expiraie. Flotri la paralele. Se efectueaz n sprijin pe dou bare paralele, prin ndoirea i ntinderea braelor.

3.4. EXERCIII PENTRU MUSCULATURA ANTEBRAELOR Extensia palmelor cu bara n pronaie (cu palmele n jos). Cu o bar, cu palmele n jos apucat, antebraele sprijinite pe o banc orizontal se ridic bara, fr a se mica prea mult antebraele. Flexia palmelor cu bara n supinaie (cu palmele n sus). Asemntor cu precedentul, doar c bara va fi apucat cu palmele n sus. 3.5. EXERCIII PENTRU MUSCULATURA ABDOMINAL Ridicri de picioare, la aparat. Cu picioarele fixate pe suporturile pentru coapse i gambe, culcat conform construciei aparatului, cu minile la ceaf, se apropie pelvisul de stern (contractarea puternic a musculaturii abdominale i ridicarea trunchiului). Se pstreaz ct mai mult tensiunea n musculatura abdominal. Se recomand ct mai multe serii. Ridicri de trunchi, la aparatul vertical. Fixat la una din treptele scrii fixe, aparatul pentru musculatura abdominal poate fi mai mult sau mai puin vertical. Ridicarea se face lent, pstrnd ct mai mult tensiunea muscular. 3.6. EXERCIII PENTRU MUSCULATURA COAPSELOR Genuflexiunile cu haltera sunt un exerciiu foarte eficient. Cu o bar fixat la nivelul inferior cefei, stnd deprtat, cu spatele meninut drept se ndoaie ncet genunchii, pn cnd coapsele devin paralele cu solul. Inspiraie adnc, iar apoi revenire, cu expiraie. Bara trebuie s rmn paralel cu solul.O variant a acestui exerciiu presupune coborrea cu puin sub nivelul n care coapsele sunt paralele cu solul, lucrnd eficient i muchii fesieri.

95

 Extensia picioarelor la aparat. Dup ce aparatul a fost ncrcat, sefixeaz picioarele pe dispozitivul de pe braul mobil. Se menine spatele drept i minile pe banc. se ridic picioarele, cu expiraie, iar apoi revenire, cu inspiraie. Extensii la presa pentru picioare. Flexia posterioar a coapselor. Este un exerciiu care dezvolt bicepsul femural. Culcat facial pe banc, cu picioarele fixate pe dispozitivul pentru gambe, ndoirea picioarelor, cu expiraie. Revenire la poziia iniial, cu inspiraie. Fandri cu gantere. Cu gantera n fiecare mn, pas fandat nainte cu un picior. Greutatea este pe piciorul din nainte, meninnd spatele drept. Revenire. Dup un numr de repetri, se efectueaz la fel i cu cellalt picior. 3.7. EXERCIII PENTRU MUSCULATURA GAMBELOR Ridicri pe vrfuri cu greutate pe genunchi. Dup reglarea greutatii discurilor, aezat pe scaunul aparatului pentru gambe, se trage braul de susinere i se ridic genunchii prin ridicarea pe vrfuri. Alte variante constau din ridicarea pe vrfuri din picioare, cu gantere n mini. 3.8. EXERCIII PENTRU MUCHIUL TRAPEZ Ridicri din umeri cu bara. Este un exerciiu ce se adreseaz n special trapezului. Din stnd cu o bar n mini n dreptul bazinului, ridicare din umeri cu expiraie i apoi revenire cu inspiraie. O alt variant este rotirea umerilor. 3. 9. EXERCIII PENTRU MARELE DOR SAL I ZONA LOMBAR Traciuni cu bara la helcometrul vertical. Stnd cu faa la helcometru, se apuc bine bara acestuia i se trage n jos, ncordnd dorsalii, cu expiraie. Acum, pieptul trebuie mpins nainte, pentru a atinge bara. Braele trebuie s se menin pe ct posibil n planul median. Revenire, lsnd greutile s trag uor n sus bara. Inspiraie. Muchii care pot participa sunt deltoizii, bicepii i cei ai antebraului. Exerciiul se poate executa i cu traciune la ceaf, care izoleaz mai bine marii dorsali. Atunci, se adaug i trapezul printre muchii care particip la micare. Traciuni cu mnerele la helcometrul vertical. Din aceeai poziie, se apuc mnerele n prealabil ataate la helcometru i se trag nainte, la piept. Expiraie. Apoi revenire, ridicnd braele cu inspiraie. Traciuni cu mnerele la helcometrul orizontal. Din aezat, cu picioarele bine sprijinite n pedale se trage de mner la abdomen, timp n care se scoate pieptul nainte i se ncordeaz dorsalii. Expiraie. Apoi, revenire, cu inspiraie.

96

 Ramat cu bara pentru dorsali. Cu o bar sprijinit la un capt i discuri pe ea. Cu picioarele puin deprtate, cu genunchii puin ndoii i cu spatele la captul fixat, se apuc cu ambele mini bara. Trunchiul aplecat puin nainte Se tragei bara spre piept, n timp ce se expir i se coboar n timp ce se inspir. Dei ar putea fi implicai i pectoralii, este mai util s se execute micarea din dorsali. La o execuie incorect, exist pericolul de apariie sau accentuare a unor tendine cifotice. Acest exerciiu se poate executa i innd bara cu ambele mini, n fa, avnd greuti la ambele capete. Ramat cu gantera pentru dorsali. Sprijinit cu un picior i o mn pe banc, aplecat, iar cu cealalt mn de o ganter apucat. Se ridic gantera, ndoind braul, pn ce aceasta ajunge n dreptul pieptului. Micarea trebuie executat din dorsal, cu expiraie. n partea de sus a micrii se trage pieptul nainte. Revenire apoi, cu inspiraie. Deoarece se lucreaz cu o singur mn, iar greutatea este distribuit inegal, exist pericolul de apariie sau de accentuare a unor tendine cifoscoliotice. Traciuni la spate la bara fix. Este un exerciiu foarte bun, dar i foarte dificil. Greutatea utilizat este fie greutatea corpului, fie se mai poate ataa o minibar cu discuri pe genunchii ndoii. Atrnat, cu priz ct mai deprtat, de bara fix, care poate fi ataat la scara fix. Traciune pn ce bara ajunge n dreptul cefei, cu expiraie. Apoi revenire, cu inspiraie. Traciunile se pot face i cu bara n fa. Zona lombar este, poate, cea mai vulnerabil din punct de vedere mecanic. Este cea mai mobil regiune a coloanei vertebrale, dar i cea mai expus la traumatisme. Singurul reper scheletic este coloana vertebral. Este, ns, susinut de muchi puternici. ndreptri cu bara pentru lombari. Este cel mai eficace exerciiu pentru zona lombar. Se execut din aceeai poziie ca traciunile de jos cu bara pentru dorsali, din fa. Micarea se face din muchii lombari. Se ridic trunchiul pn la vertical, cu expiraie, se ncordeaz bine lombarii, apoi se revine la poziia iniial, cu inspiraie. ndreptri la aparatul pentru lombari. Odat reglat nlimea dispozitivului pentru bazin, cu minile la ceaf, sau innd la piept o ganter sau un disc, se efectueaz ndreptri la acest aparat. 4. REZISTENA AEROB I ANAEROB Foarte multe tipuri de exerciii fizice sunt aerobe. n accepiunea general un exerciiu aerob presupune o pregtire prealabil a organismului pentru efort (nclzire) cu o durat de 6 -8 minute (maxim 10') la o intensitate de 40-60% din capacitatea funcional maxim (oglindit prin frecvena cardiac), urmat de exerciii avnd o durat de, cel puin 20', la o intensitate de 60-80% din capacitatea funcional maxim, finalizate cu exerciii pentru revenirea

97

organismului dup efort, cu o durat maxim de 10', la o intensitate de 40-50% din capacitatea funcional maxim. Exerciiul aerob trebuie s fie efectuat : fr oprire continuitatea efortului este o condiie pentru declanarea reaciilor metabolice scontate. ritmic ritmul, n acest caz trebuie s fie simetric i nu asimetric, n ideea posibilitii suprapunerii structurii exerciiului pe o fraz muzical. cu o intensitate redus pn la moderat aceasta nseamn c activitatea fizic trebuie s fie suficient de intens pentru a obine efectele adaptative scontate. Frecvena cardiac maxim la o anumit vrst s-a stabilit pe baza teoriei conform creia frecvena cardiac a nou-nscutului este, n medie, de 220 bti/minut i c aceasta scade cu o unitate pentru fiecare an din via. Astfel, pentru a calcula frecvena cardiac maxim pentru o anumit vrst se scad din 220, vrsta n ani. Urmeaz calcularea frecvenei cardiace de antrenament (FCA), care reprezint 70% din frecvena cardiac maxim pentru o anumit vrst. FCA = frecvena cardiac maxim pentru vrst x 0,7. FCA este nivelul minim care trebuie atins i meninut pe tot parcursul activitii fizice aerobe pentru a beneficia de declanarea fenomenelor funcionale adaptative. O imagine sugestiv asupra pragurilor de efort anaerob i efort aerob, asociate cu efectele principale asupra funcionalitii organismului raportat la vrst i frecvena cardiac a fost realizat de Fox i Haskell (1999) :
FIG. NR. 6 PRAGURI EFORT AEROB I ANAEROB (Fox&Haskell, 1999)

PRAGURI DE EFORT VRSTA 25 30 35 40 45 50 55 65 70 195 190 185 180 175 170 165 155 130 EFORT MAXIMAL (VO2 MAX) 176 171 167 162 158 153 148 140 125 EFORT ANAEROB (ANTRENAMENT TOTAL) 156 152 148 144 140 136 132 124 120 137 133 130 126 123 118 114 110 105

FRECVENA CARDIAC

20 100% 200 90% 80% 70% 60% 50% 180 160 140 120

EFORT AEROB (ANTRENAMENT DE REZISTEN / CARDIO)

REGLAREA GREUTII CORPORALE (FITNESS / ARDEREA GRSIMILOR)

117 114 111 108 105 102 98 93 84 EFORT MODERAT (NCLZIRE / NTREINERE) 100 98 95 93 90 88 85 83 78 71

98

Exerciiile aerobe sunt opuse exerciiilor anaerobe (reprezentate cel mai des prin exerciiile pentru dezvoltarea forei musculare, a exerciiilor cu greuti). Cele dou tipuri de exerciii difer prin volumul i intensitatea contraciilor musculare solicitate, precum i prin suportul energetic solicitat de contracia muscular (cu aport de oxigen sau n lipsa acestuia). Exerciiile aerobe au ca suport energetic descompunerea glicogenului, n prezena oxigenului, cu producerea de glucoz, iar n absena acestuia este iniiat procesul metabolic de ardere a rezervelor de grsime din esuturi. Trebuie menionat faptul c energia obinut prin arderea grsimilor are la baz un proces lent, fiind nsoit de o scdere a capacitii de performan. Exerciiile anaerobe au ca suport energetic descompunerea ATP-ului, n lipsa oxigenului, prin urmare apar la nceputul unui efort sau reprezint un efort de mare intensitate dar cu o durat foarte scurt (funcie de cantitatea de ATP din muchii solicitai) fiind ntre 6-9 secunde (anaerob alactacid) pn la 15-18 secunde (anaerob lactacid). 4.1. METODE DE DEZVOLTARE A REZISTENEI AEROBE I ANAEROBE Cele mai des folosite metode pentru dezvoltarea rezistenei aerobe sunt : efortul nentrerupt (continuu), iar pentru rezistena anaerob: efortul fragmentat. Efortul nentrerupt ncepe de la cteva minute (nceptori) i ajunge, progresiv la minim 20 de minute (experimentai). Acest tip de efort poate fi efectuat n dou feluri : n funie de timp efort continuu, n tempo constant, ntr-un timp prestabilit (de exemplu, alergare continu timp de 5). n funcie de spaiu efort continuu, n tempo constant, pe o distan prestabilit (de exemplu, alergare continu 1 km). n cadrul acestei metode, la nceputul activitii (minim 6 sptmni) singurul factor variabil va fi volumul efortului (crete progresiv durata sau distana) i abia dup aceea va crete puin intensitatea. Din punct de vedere al intensitii, acest tip de efort aerob va trebui s se situeze la nivelulu de maxim eficien, i anume la pragul dintre efortul aerob i anaerob, nfluennd semnificativ consumul maxim de oxigen (VO2max) n condiiile producerii a maximum 4 milimoli de acid lactic. Frecvena cardiac n timpul acestui tip de efort trebuie s se situeze tot n zona de maxim eficien fiind cuprins ntre 130 190 pulsaii/minut, n funcie de vrst i de nivelul de pregtire. Efortul fragmentat prezint dou tipuri principale : repetri, intervale.

99

Efortul n cadrul repetrilor este de tip aerob, pauzele dintre eforturi fiind pasive. Efortul n cadrul intervalelor este de tip anaerob, intensitatea efortului ajungnd la 80 90% din capacitatea maxim a persoanei (procentele reprezint intensitatea n raport de intensitatea maxim pe o distan/durat dat de exemplu 20 120 corespund 200m 600m), pauzele dintre eforturi fiind active. n timpul pauzelor se produce activarea intens a capacitii aerobe. 5. MOBILITATEA ARTICULAR I ELASTICITATEA MUSCULAR Orice metod am folosi, cu excepia stretching, este necesar o nclzire prealabil care s intensifice circulaia sngelui, a deschiderii circulaiei la nivel capilar n ct mai multe fibre musculare supuse ntinderii. Pentru obiectivizarea valorilor mari i maxime ale amplitudinii micrilor active se fixeaz trepte intermediare i finale prin stabilirea reperelor, parcurse mai nti lent, apoi cu elan i balans. La executarea micrilor pasive poziia segmentului este fix. n aceste situaii muchii se gsesc un anumit timp ( 5- 30 secunde) n continu ntindere. Aceste exerciii de ntindere se execut lent, mrind treptat amplitudinea. Trebuie acordat o mare atenie la creterea amplitudinii i a ncrcturilor externe pentru a nu se produce leziuni. Alctuirea exerciiilor destinate dezvoltrii mobilitii trebuie s aib n vedere faptul c elasticitatea redus a muchilor antagoniti diminueaz amplitudinea micrii iar fora sczut a muchilor activi nu poate nvinge rezistena la ntindere a muchilor antagoniti. n consecin, n activitatea de dezvoltare a mobilitii se recomand mbinarea exerciiilor de mobilitate cu cele de for i putere. Mobilitatea se dezvolt cu maximum de eficien dac se efectueaz zilnic exerciii pentru aceast aptitudine psiho-motric. Astfel, la nivelul nceptorilor, procesul de pregtire din sal trebuie completat cu teme pentru acas, pe baza unor programe de pregtira individual, punndu-se accent pe activitatea independent a sportivilor. METODA ACTIV n folosirea acestei metode trebuie avut n vedere, n primul rnd, evitarea micrilor brute, forate, care duc la accidentri. Metoda presupune folosirea unor exerciii dinamice cu ajutorul crora se acioneaz asupra mobilitii marilor articulaii. Exerciiile vor fi dozate n numr de repetri, serii i pauze, numrul total de repetri fiind cuprins ntre 50 120, pauzele ntre serii fiind cuprinse ntre 10-15 secunde. Numrul de repetri poate varia, dar important este ca exerciiile s fie efectuate zilnic, dozarea trebuind s fie individualizat. Odat obinut

100

amplitudinea maxim pentru o micare, aceasta trebuie meninut continuu la acel nivel. METODA PASIV Aceast metod se caracterizeaz prin efectuarea unei presiuni asupra segmentului la care dorim s dezvoltm mobilitatea. Aceste presiuni se efectueaz de ctre un partener sau se utilizeaz ncrcturi, aparate speciale, greutatea propriului corp sau a segmentelor acestuia. n urma mririi amplitudinii, se va menine poziia 5 30 secunde, dup care se vor efectua exerciii de relaxare. METODA COMBINAT Acest metod presupune combinarea metodei active cu menineri de for. Exerciiile statice de for se pot efectua i separat de cele de mobilitate. Trebuie acordat atenie duratei de meninere, care nu va depi 10-12 secunde. METODA ANTRENAMENTULUI AUTOGEN Aceast metod const, n principal din relaxarea muscular i controlul unor funcii vegetative prin intermediul autocomenzii, prin folosirea unor cuvinte sau a unor formule autosugestive. Bazele fiziologice ale metodei constau n legtura de tip cauz efect ntre procesele din scoara cerebral i procesele la nivel vegetativ. Practic este vorb a de crearea unor reflexe condiionate pe baz de experien i autosugestie. Prin autosugestie se pot regla greutatea, temperatura segmentului corpului, se linitete organismul i, prin aceasta, musculatura se relaxeaz i scade tonusul muscular. Astfel, prin relaxare, crete ntinderea antagonitilor i, implicit, amplitudinea micrii. METODA STRETCHING Acestei denumiri i corespund mai multe metode care sunt axate pe dezvoltarea mobilitii articulare, a elastictii musculare i a capacitii de relaxare muscular. ntinderea musculaturii este o preocupare a oamenilor din cele mai vechi timpuri. Statui mai vechi de 2000 de ani din India, Thailanda, reprezint personaje umane n diferite poziii de ntindere, extensie. Yoga practicat n India prezint diferite faze care stau la baza metodei stretching. Gimnastica medical din vechile scrieri chinezeti i indiene presupune anumite structuri de exerciii fizice cu caracter de ntindere. Metoda stretching are la baz studii aprofundate i ndelungate efectuate de cercettori neurofiziologi, antrenori de gimnastic, etc. Rezultatele acestor studii au fost sintetizate de Sven A. Slveborn (1988) ntr-o metod tiinific nou care permite dezvoltarea mobilitii articulare ntr-un mod simplu i eficient.
101

Acelai autor afirm c pentru a menine un organism n form trebuie s se acorde atenie tuturor celor trei factori, considerai a fi eseniali : for, condiie fizic i mobilitate (v. fig. nr. ). (aspectele teoretice i de concepie pot fi supui unor dezbateri terminologice actuale). Metoda stretching se vrea a nlocui metodele de dezvoltare a mobilitii articulare prin metoda activ (balansri, arcuiri), precum i prin cea pasiv, dac aceasta presupune folosirea forei externe n exces.
FIG. NR. 3 Factorii care stau la baza unui organism n form (Slverborn S.A., 1988).

For

Organism n form

Mobilitate, ntindere

Condiie fizic

Structura acestei metode de stretching este : CONTRACIE Contracia de tip izometric a muchiului sau grupei musculare timp de 10 30 secunde. RELAXARE Durata relaxrii nu trebuie s depeasc 2 3 secunde. NTINDERE I STRETCHING ntinderea lent a muchiului ntr-un timp ct mai lung posibil (faza de ntindere) i meninerea poziiei un timp echivalent cu contracia (faza de tretching). CONCENTRARE Atenia este concentrat asupra muchiului care se ntinde. ntinderea trebuie simit, trit. RESPIRAIA Respiraia n timpul stretching-ului este normal, linitit, uniform. Apneea trebuie categoric evitat. POZIIA INIIAL Importana poziiei iniiale este foarte mare i presupune cutarea unei poziii ct mai relaxate, astfel efectul stretchingului fiind amplificat. Dezvoltarea mobilitii este legat de cteva noiuni foarte des ntlnite, care trebuie nelese foarte bine pentru o comunicare i o activitate eficient : ntindere ntinderea se realizeaz cu muchiul relaxat, aciunea de ntindere fiind pasiv. Stretching-ul stretching reprezint meninerea muchiului n poziia de ntindere maxim un timp ct mai lung posibil ( 10 30 secunde).

102

Forarea aciunii este absolut interzis. Aceast afirmaie are la baz reflexul de ntindere care este, de fapt, un mecanism de aprare. n scopul realizrii unui antrenament eficient i corect pentru dezvoltarea mobilitii este necesar reducerea reflexului de ntindere, deoarece poate provoca leziuni la nivelul fibrelor musculare. Arcuirile, prin care, dup ntindere se ajunge n poziia iniial sunt considerate micri duntoare. Mobilitate reprezint capacitatea organismului de a atinge maximum de amplitudine a micrilor ntr-o articulaie. De reinut ! : mobilitatea se refer la articulaii. Suplee - reprezint expresia dinamic a mobilitii, fiind o component a capacitii coordinative. Supleea nu poate fi remarcat i apreciat dect n timpul micrii. Importana metodei stretching apare, mai ales, n relaia acestei metode cu antrenamentul de for. n urma antrenamentelor de for s-a constatat o scdere de 13 -17% a elasticitii muchilor implicai. ns cel mai important aspect al acestei metode este participarea cerebral, s simi relaxarea, acest aspect fiind o combinaie cu antrenamentul autogen. Pe parcursul executrii exerciiilor, respiraia este dirijat, voluntar, pentru a rmne lent, profund i continu fr apnee n toate cele trei faze ale micrilor specifice acestei metode (excepie n cazul incordrilor de tip izometric). B. PREGTIREA TEHNIC N FITNESS Fitness-ul competiional fiind o activitate sportiv care mprumut elemetele tehnice din formele de practicare ale gimnasticii, pregtirea tehnic n acest disciplin este, de fapt, pregtirea tehnic specific gimnasticii. n fitness, ca i n gimnastic exist dou aspecte fundamentale ale pregtirii tehnice : coala micrii; nvarea structurilor tehnice. coala micrii reprezint demersurile ntreprinse pentru formarea bazelor generale ale micrii, ale motricitii generale, ca suport fundamental n vederea nvrii structurilor tehnice. Acest aspect corespunde determinanei pregtirii fizice asupra pregtirii tehnice n fitness. coala micrii reprezint coninutul principal al pregtirii tehnice a nceptorilor prin crearea fundamentelor stilului specific de execuie n fitness. n cadrul acestui coninut regsim : nvarea poziiilor fundamentale i derivate;
103

1. 2. 3. 4. 5. 6.

nsuirea bazelor generale ale micrii : amplitudine maxim n articulaii, direcie precis, gradul de ncordare i relaxare muscular, structura coordinativ, ritmul i tempoul, inuta specific. dezvoltarea calitilor psiho -motrice : echilibru, lateralitate, orientare spaio-temporal. nvarea anumitor deprinderi motrice speciale, specifice gimnasticii, ce se constituie n fundamentul nvrii ulterioare a tuturor elementelor tehnice : 1. stndul pe mini, 2. aterizrile, 3. elemete de mobilitate, 4. elemente de for, 5. baza acrobaticii.

nvarea structurilor tehnice reprezint esena pregtirii n aceast activitate sportiv, aceasta fiind ealonat pe nivele de pregtire, corespunztor categoriilor de clasificare. 1. DEFINIII Tehnica unei ramuri de sport cuprinde totalitatea aciunilor motrice executate ideal din punct de vedere al eficienei acestora. Tehnica reprezint un sistem de structuri motrice, specifice fiecrei ramuri de sport, efectuate raional i economic, n vederea obinerii unui randament maxim n competiii (Dragnea A. 1990). Tehnica st la baza diferenierii ramurilor sportive, fiecare ramur sportiv avnd sisteme de structuri motrice caracteristice. Exist ramuri sportive n care tehnica este asemntoare, dar niciodat identic. De exemplu tehnica micrilor acrobatice din gimnastica artistic este asemntoare cu tehnica sriturilor n ap, dar difer fundamental prin fazele de execuie (declanare, finalizare, etc.). Importana pregtirii tehnice n fitness este oglindit de modalitatea de obinere a performanei n acest activitate sportiv i anume prin dificultatea i precizia elementelor tehnice, a legrilor i combinaiilor acestora n cadrul exerciiilor prezentate. Componentele tehnicii n fitness sunt particularizate astfel : Element tehnic reprezint o structur motric unic, difereniat prin aparatele specifice gimnasticii artistice ( ndreptare n sprijin la paralele, ndreptare n sprijin la bar fix) i caracteristicile spaio-temporale care definesc respectiva structur (salt nainte, salt napoi).
104

Familie de elemente tehnice reprezint elemente tehnice cu structur motric asemntoare (rostogoliri, salturi, ndreptri, etc.). Ca n orice familie exist nrudiri (rostogolirile duc la nvarea salturilor). Legri reprezint succesuiunea direct n execuie a dou elemente tehnice ( stnd pe mini, rostogolire). Combinaii reprezint succesiunea direct n execuie a mai mult de dou elemente tehnice ( ndreptare nainte n sprijin, roat liber n stnd pe mini, gigantic napoi ). Pregtirea tehnic n fitness reprezint procesul de nvare a structurilor motrice specifice impuse att de regulamentul de competiie, ct i nivelul de expectaie al performanei sportive. La nivelul competiional de azi, durata execuiei i numrul de elemente tehnice evaluate ntr-un exerciiu sunt limitate prin regulament. Astfel sportivii care doresc performan vor prezenta n concurs numrul maxim posibil de elemente de mare dificultate pe care l pot executa precis i n siguran. Dar pentru a se ajunge la aceste elemente, la baza lor se afl nvarea altor elemente ( familia de elemente). 2. CONDIII PREMERGTOARE NVRII Succesul n nvarea specific n fitness-ul competiional este condiionat mai ales de munca specialistului (profesor, antrenor) care alege mijloacele i metodele corespunztoare procesului de nvare. Specialistul trebuie s cunoasc structura elementului tehnic ce urmeaz a fi nvat (aciunile de baz, aciunile ajuttoare, eventualele variante, etc.) i s ntocmeasc planul nvrii. n acest sens se stabilesc : ordinea sarcinilor motrice i a secvenelor, metodele i procedeele metodice de nvare, formele de organizare, formele de ajutor i asigurare. Deasemenea este necesar : analiza biomecanic a elementului tehnic ce urmeaz a fi nvat, stabilirea calitilor motrice i psiho -motrice necesare execuiei, evaluarea acestor caliti pentru sportivii care urmeaz s nvee elementul tehnic respectiv. Experiena i permite specialistului alegerea i folosirea unor modele tipice (pentru micri mai simple i mai frecvent folosite), anterior stabilite i adaptate particularitiloe fiecrui sportiv n parte, precum i a condiiilor concrete n care se desfoar nvarea. n procesul de nvare din fitness un rol important l joac mijloacele ajuttoare (aparate i instalaii cum ar fi aparate de dimensiuni reduse, plase elastice, lonje pentru asigurare, etc.), mijloacele de informare rapid (chinograme, plane, video, reviste i lucrri de cercetare de specialitate, etc.), acestea fiind i la originea descoperirii de noi elemente tehnice.

105

3. METODICA NVRII N FITNESS Obiectul nvrii n fitness este chiar exerciiul (elementele tehnice, legri, combinaii), n sine. Procesul de nvare este de fapt un proces pedagogic, bine organizat i orientat spre realizarea sarcinilor propuse, cum ar fi : formarea priceperilor i deprinderilor motrice specifice, dezvoltarea complex a calitilor motrice i psiho-motrice, dezvoltarea calitilor moral-volitive. Elementele tehnice din gimnastica sunt micri special concepute de ctre oameni, ele nefiind ntlnite n viaa de zi cu zi. Din aceast cauz senzaiile motrice coordinative, interaciunea spaiu timp, noi, ntlnite pe parcursul procesului de nvare sunt condiionate de ; complexitatea micrii, nivelul de pregtire, condiiile materiale, capacitatea profesional a specialistului. Noile micri propuse spre nvare trebuie s corespund : nivelului de pregtire, al experienei motrice, preferinele pentru anumite genuri de micri, nivelul calitilor moral volitive, interesului, motivaiei, vrstei sportivilor, precum i s fie luate n calcul cerinele specifice solicitate de regulament. 4. ETAPELE NVRII N FITNESS Etapizarea aciunii practice a procesului de nvare este important att pentru organizarea procesului pedagogic, ct i pentru stabilirea tehnologiei de acionare. Succesul procesului de nvare este condiionat de definirea precis a etapelor i utilizarea tehnologiei celei mai adecvate fiecreia dintre acestea. Din punct de vedere fiziologic, etapele nvrii sunt : 1.Etapa micrilor grosolane, nedifereniate. Fiziologic, aceast etap se caracterizeaz prin iradierea intens, pn aproape de generalizare, a excitaiilor proprioceptive, vizuale, auditive, sosite la scoara cerebral. Aferentaia multipl sosit pe scoar inund zona senzitiv i, mai ales, pe cea motorie, unde se programeaz micarea ce va fi executat. Pentru aceasta vor fi angajate n micare un numr foarte mare de grupe musculare, multe dintre ele nefiind necesare n structura biomecanic a elementului tehnic ce se nva. Structura n cauz este reprodus de sportiv sub forma unor micri grosolane, nedifereniate, n care musculatura antagonist, prin gradul su de
106

contracie i relaxare inoportune, perturb aciunea coordonat a muchilor agoniti din structura elementului. Amploarea micrilor grosolane, nedifereniate, este cu att mai mare cu ct elementul tehnic ce se nva este de tip complex, cu multe micri ce se succed n limitele unor parametri precii, bine definii. 2.Etapa micrilor rigide. n aceast etap aferentaia sosit pe scoar se reduce cantitativ i se mbogete calitativ ca urmare a selectrii de ctre sportiv a informaiilor de esen privind structura deprinderii motrice respective. Zona de excitaie a scoarei cerebrale se restrnge, iar programarea rspunsului n zona motorie ncepe s se diferenieze, de aceea sportivul va executa elementul respectiv n limitele structurii proprii. 3.Etapa de formare propriu-zis a deprinderii. Acest etap se caracterizeaz prin apariia sau predominana micrilor difereniate realizat pe baza concentrrii perfecte a excitaiei corticale. Retragerea treptat i continu a excitaiei, cuprinznd numai zonele corticale interesate, simultan cu instalarea inhibiiei, duce la diferenierea comenzilor de la nivel cortical pn la nivel de efector periferic, de aceea micarea din structura deprinderii respective se execut de ctre sportivi cu suplee i relaxare, fr ncordri suplimentare. 4.Etapa micrilor automatizate. Este etapa n care, pe baza unui volum mare de repetare, micrile din structura biomecanic elementului n cauz se execut raional. Comanda actelor motorii este cobort spre centri subcorticali, care particip la buna desfurare a reflexelor condiionate. Astfel scoara se elibereaz i ndeplinete, n acelai timp, alte funcii n legtur strns cu elementele tehnice respetive. Din punct de vedere psihologic, etapele nvrii sunt : 1.Etapa nsuirii preliminare a bazelor elementului tehnic. Aceast etap are ca element central formarea reprezentrii structurii elementului respectiv pe baza explicaiei, a demonstraiei, ajutate de materialele intuitive i de primele execuii ale sportivilor. 2.Etapa nsuirii precise a execuiei. Este etapa n care atenia sportivilor este orientat ctre execuia corect i asupra unor momente mai importante din structura elementului respectiv, ct i asupra execuiei globale. 3.Etapa consolidrii i perfecionrii. n aceast etap elementul tehnic se execut pur, fin, precis, cursiv, ca urmare a producerii diferenierii excitaiei corticale, avnd ca efect conturarea precis a raporturilor spaio-temporale ale elementului respectiv. Din punct de vedere al metodicii educaiei fizice, etapele nvrii sunt : 1.Etapa sau stadiul de nvare. Este etapa n care sportivii i nusesc bazele structurii cinematice a deprinderii respective. nsuirea structurii cinematice este condiionat de nelegerea total de ctre sportivi a structurii de micare a deprinderii. nelegerea deplin a ceea ce sportivii au de executat este o caracteristic de baz esenial a nvrii inteligente. nelegerea, n cadrul nvrii motrice se concretizeaz n formarea, la sportivi, a reprezentrii
107

elementului tehnic, respectiv a structurii cinematice, a succesiunii micrilor n parametri spaio-temporali. Reprezentarea se formeaz prin explicaia sumar i de esen, prin demonstrarea nuanat a principalelor momente ale structurii cinematice, prin demonstraia real a structurii deprinderii respective i prin utilizarea materialelor intuitive. Formarea , de ctre sportivi, a unei reprezentri ct mai corecte i mai reale va ajuta primele execuii, ce se vor nscrie ct mai paroape de corectitudinea structurii cinematice a elementului respectiv, va limita generalizarea excitaiei n zona senzitiv i va duce la o mai bun elaborare a rspunsului motor n zona motorie a scoarei, fapt concretizat ntr-o execuie a unor micri mai puin grosolane. Accesibilitatea deplin a condiiilor de execuie se obine i prin folosirea limitatorilor de micare. Folosirea condiiilor de maxim accesibilitate i cele de limitare a micrii vor determina nsuirea corect i reducerea greelilor de execuie, mai ales a celor de esen. 2.Etapa sau stadiul de consolidare. n aceast etap, pe baza mririi numrului de repetri, deci a creterii volumului de lucru, sportivii i fixeaz solid mecanismul de baz al structurii cinematice, a elementului respectiv. Aceasta nseamn o realizare complet a legturii temporare ntre exteroreceptori, scoar i organele efectoare. Prin fixarea ferm a mecanismului de baz, a structurii cinematice, trebuie s nelegem att principalele faze sau pri din structura deprinderii, ct i structura global, mai ales. n stadiul de consolidare a nvrii trebuie s se acorde mai mare importan finalizrii verbale fcut de ctre specialist sau de ctre sportivii nii n vederea stimulrii execuiei unor secvene cinematice sau a unor momente cinematice din structura elementului care, de regul, sunt mai dificile. n cazul n care sunt dificulti n consolidarea deprinderii se pot structura execrciiile simple, care s duc la consolidarea momentelor cinematice mai grele, avnd n vedere s nu crem interferene sau dificulti cnd deprinderea se va executa integral. Stadiul de consolidare trebuie s duc la efectuarea deprinderii respective n condiii de solicitare din punt de vedere al calitilor fizice implicate, al nivelului vrstei i sexului executanilor. mbinarea solicitrii sportivilor, att n ceea ce privete executarea corect a elementului tehnic, ct i n ceea ce privete performana, se impune spre finalul stadiului de consolidare a nvrii. Numrul de execuii volumul de efort al repetrilor este hotrtor n consolidarea nvrii. Stadiul de consolidare a nvrii este confirmat prin nsuirea corect a mecanismului de baz al structurii cinematice puse n evidena prin execuii succesive, fr nici o greeal, ct i prin efectuarea ei n codiii de solicitare. 3.Etapa sau stadiul de perfecionare i generalizare. Etapa de perfecionare a nvrii corespunde adugrii la structura cinematic a elementului tehnic

108

respectiv a unor detalii de structur biomecanic, formarea ritmului optim de execuie a elementului n cauz. Uurina n execuie, cursivitatea structurii cinematice, ct i relaxarea n execuie a grupelor musculare neimplicate n structura biomecanic, sunt obiective care trebuie realizate i care, n acelai timp, caracterizeaz stadiul de perfecionare a nvrii. Cel mai semnificativ element al perfecionrii nvrii este automatizarea execuiei, pus n eviden prin uurina cu care este executat elementul tehnic, chiar i atunci cnd se schimb condiiile n care s-a consolidat. Semnificativ pentru aceast etap a nvrii este folosirea unui cadru metodic de exersare, n care trebuie s creasc intensitatea i complexitatea efortului. Aceasta nseamn mbinarea simultan a solicitrii exerciiilor att n ceea ce privete corectitudinea elementului tehnic, ct i n ceea ce privete solicitarea n condiii de randament crescut. Realizarea nvrii elementelor tehnice n fitness presupune realizarea n mod succesiv a sarcinilor concrete ale nvrii, ntr-un timp stabilit, ceea ce creeaz posibilitatea etapizrii ntregului proces de nvare, astfel : 1. etapa nvrii iniiale, 2. etapa nvrii aprofundate, 3. etapa fixrii i perfecionrii. Etapa 1 Aceast etap este cea a formrii reprezentrilor mentale corecte i precise, pe baza explicaiilor primite i a demonstraiilor, a mijloacelor intuitive utilizate. n acest etap, principalele aciuni sunt : formularea sarcinilor de baz, elaborarea unui plan de aciune, n conformitate cu cerinele tehnice, utilizarea experienei pentru ndeplinirea sarcinilor noi, executarea practic a noii sarcini motrice, conducerea lent prin micare, accentuarea, sublinierea anumitor poziii de baz (cheie) din structura elementului tehnic, utilizarea mijloacelor ajuttoare pentru nvarea corect a noului element tehnic, controlul permanent al execuiei de ctre specialist i autocontrolul din partea sportivului. Etapa 2 Aceast etap este foarte important deoarece toate aciunile sunt ndreptate spre nvarea noului element tehnic. Aceste aciuni se refer la : observarea permanent a felului n care sunt executate sarcinile motrice fixate,

109

 utilizarea unor semnale sonore pentru ajutor (de exemplu hep, i, etc.), sau fixarea unor repere vizuale (pe aparat, pe saltele, pe perete, etc.), asigurarea securitii fizice a sportivilor (prin amenajarea locului de lucru cu saltele, aparate i instalaii ajuttoare, folosirea gropii cu burei, etc.), i mrirea, astfel, a ncrederii n forele proprii, corectarea permanent a execuiei, controlul i autocontrolul micrii segmentelor i a ntregului corp. Finalul acestei etape este reprezentat de executarea corect a elementului tehnic nvat. Etapa 3 Aceasta este etapa n care se fixeaz i se perfecioneaz elementul tehnic nvat. Aciunile din coninutul acestei etape sunt ndreptate spre realizarea stabilizrii execuiei elementului tehnic. n acest sens sunt necesare : supravegherea atent a execuiei, precizarea detaliilor fine ale execuiei tehnice, asigurarea execuiei (se intervine cu ajutor numai n caz de necesitate), autocontrolul i autoaprecierea permanent din partea sportivului. n aceast etap se repet execuia elementului tehnic n ntregime, n legare sau n combinaii cu alte elemente, n condiii normale, n condiii variate i de concurs. O imagine sintetic a etapelor nvrii este prezentat n urmtorul tabel : Tabel nr. 1 ETAPELE NVRII
ETAPA 1
- ALEGEREA ELEMENTELOR - FORMAREA REPREZENTRII DESPRE MICARE - EXECUIA INIIAL - EXPLICAIA - DEMONSTRAIA - DESENE (PLANE) - VIDEO - EXECUII PREGTITOARE - CONDUCERE LENT PRIN MICARE

2
- NSUIREA TEHNICII DE BAZ A MICRII

3
- FIXAREA I PERFECIONAREA MICRII

OBIECTIVELE DE ETAP

METODE I PROCEDEE METODICE FOLOSITE N PROCESUL NVRII

- EXECUTAREA PE PRI I N NTREGIME A MICRII - EXECUTAREA MICRII CU AJUTOR I ASIGURARE - FIXAREA UNOR REPERE VIZUALE, AUDITIVE SUPLIMENTARE - CORECTAREA GREELILOR

- REPETAREA SEPARAT A MICRII - REPETAREA MICRII N LEGARE CU ELEMETE DEPRINSE ANTERIOR - EXECUTAREA MICRII N CONDIII VARIATE - EXECUTAREA MICRII CU NOT, CU AUTOAPRECIERE - EXECUTAREA MICRII N CADRUL EXERCIIILOR INTEGRALE

110

5. PREVENIREA ACCIDENTRILOR Majoritatea cauzelor de accidentare sunt datorate lipsei de nsuire corect a tehnicii de execuie a structurilor de exerciii sau a folosirii ncrcturilor prea mari. Orice practicant al structurilor de exerciii cu ncrcturi trebuie s cunoasc foarte bine tehnica de execuie a exerciiilor respective. n cazul antrenamentelor cu ncrcturi practicanii trebuie s aib un partener care s asiste efectuarea exerciiilor i s ajute n caz de necesitate. Pentru eficiena activitii i evitarea accidentrilor trebuie ca toi practicanii s cunoasc foarte bine modul de funcionare i de folosire a aparatelor i instalaiilor. Tendina natural a celor care ncep s practice exerciii cu ncrcturi este s vad cu ce ncrctur maxim pot s lucreze. Lucrul cu ncrcturi prea mari afecteaz tehnica de execuie i predispune la accidentri. Orice ncrctur trebuie astfel aleas nct s permit tehnica corect de execuie i efectuarea numrului de repetri propus. n cadrul antrenamentului pentru dezvoltarea forei i rezistenei musculare de mare un alt factor de siguran important este reprezentat de respiraie. Respiraia, n timpul efecturii exerciiilor trebuie s fie constant. Este total contraindicat lucrul n apnee (cu excepia contraciilor izometrice, care se caracterizeaz prin apnee). Ca o regul general, expiraia se produce n timpul fazei concentrice (pozitive) a contraciei musculare, iar inspiraia se produce n faza excentric (negativ) a acesteia.

111

CAPITOLUL 7
ASPECTE ALE NUTRIIEI N FITNESS-UL COMPETIIONAL 1. RELAIA EFORT FIZIC NUTRIIE n abordarea acestei relaii, pornim de la adevrul c dintre fiinele vii numai plantele sunt hrnite de energia solar (procesul de fotosintez), celelalte fiine fiind nevoite s caute energie (hran, alimentaie, nutriie) n mediul ambiant. Varietatea extrem de divers a nutrienilor oferii de mediul ambiant poate fi, ns prieten sau duman al organismelor, inclusiv organismului uman. Referindu-ne la organismul uman, efortul fizic presupune consum energetic sporit, n cosecin aport energetic extern (nutrieni) majorat. Conexiunea dintre efort i suportul energetic al acestuia este urmtoarea : efortul scurt (1 10 secunde) suportul energetic este asigurat de descompunerea substanelor macroergice fosfatice (ATP adenozintrifosfat). efortul mediu (1 3 minute) suport energetic glucidic. efort lung (pn la ore) suport energetic glucidic i lipidic. Avnd n vedere consumul mare energetic corespunztor unui efort de mare intensitate (500 700 kcal/or), echilibrul alimentare consum trebuie s fie raional i sntos. Energia necesar poate fi calculat, cunoscndu-se conversia volumului macronutrienilor n numr de calorii: 1g de proteine furnizeaz organismului circa 4,1 kcal.; 1g de lipide furnizeaz organismului circa 9 kcal.; 1g de glucide furnizeaz organismului circa 4 kcal.; 1g de alcool furnizeaz organismului circa 7 kcal. Dei statisticile arat c procentul de calorii n regimul alimentar uman obinut din alcool reprezint aproximativ 20% (ceea ce se poate obine din 160 ml alcool cu tria de 40%, 800 ml alcool cu tria 12% sau 1,7 l alcool cu tria 5,5%), trebuie subliniat c alcoolul se ncadreaz n categoria substanelor dopante. Din punct de vedere calitativ alimentaia trebuie s conin proteine (mai ales de origine animal), glucide, lipide, vitamine, minerale i lichide obinute pe cale natural i n procente optime. Un raport, considerat optim, prevede consumul de 1 : 4 : 0,8 (proteine, glucide, lipide) sau 12 15% proteine, 55 65% glucide, 20 25% lipide, n funcie de necesarul caloric legat de consum, mediu, anotimp i particulariti individuale. Consumul trebuie s fie raional, echilibrat n funcie de solicitrile ap rute n antrenament, competiie, pre-efort, post-efort i intra-efort. 2. NUTRIIA Alimentele conin urmtoarele categorii de nutrieni: proteine, lipide, glucide (carbohidrai), ap, minerale, fibre, vitamine, dar i germeni
112

provocatori ai toxiinfeciilor alimentare, virusuri, ou de parazii, substane chimice (printre care i mult discutatele E-uri) etc. n cadrul unor domenii cum ar fi nutriia, biologia, fiziologia, am asistat pe parcursul ultimelor decenii la o dezbatere care a generat mult confuzie n rndul publicului larg, dar i al specialitilor. Dezbaterea se refer la factorii de care depinde fenomenul de ngrare sau slbire a organismului, iar protagonitii si sunt caloriile, pe de o parte, i macronutrienii, pe de alta. Participanii la aceast dezbatere se pot mpri, n general, n dou mari categorii. Prima susine c pierderea i ctigul n greutate al organismului depind de calorii. Cu alte cuvinte, caloriile rmn calorii, oricare ar fi sursa din care provin (de ex. hidrai de carbon, lipide sau proteine). Conform noii teorii, pe de alt parte, slbirea sau ngrarea sunt determinate de sursa din care provin caloriile (adic hidrai de carbon, lipide sau proteine). Conform acestei teorii, deviza vechii coli, caloriile rmn calorii, este greit. n acest context Will Brink a conceput teoria unificat a nutriiei, care constituie o ncercare de a reuni puncte de vedere aparent incompatibile sau contradictorii despre nutriie. Caloriile rmn calorii Vechea teorie a nutriiei, la care subscriu majoritatea nutriionitilor, susine c pierderea sau ctigul n greutate depind de numrul caloriilor. Cu alte cuvinte, dac arzi mai multe calorii dect consumi, vei pierde n greutate, oricare ar fi sursa caloriilor pe care le-ai consumat, iar dac consumi mai multe calorii dect arzi, te vei ngra. Aceast concepie, general acceptat, se bazeaz pe faptul c proteinele i glucidele conin aproximativ 4 cal/g, iar lipidele aproximativ 9 cal/g, iar sursa caloriilor nu conteaz. ns sloganul conform cruia caloriile rmn calorii cade n faa rezultatelor unor studii moderne care au constatat c lipidele, glucidele i proteinele au efecte foarte diferite asupra metabolismului uman, care se manifest pe diferite ci, cum ar fi efectele asupra hormonilor (de ex. insulina, leptina, glucagonul etc.), efectele asupra senzaiei de foame i a poftei de mncare, efectele termice (termoreglarea), efectele asupra proteinelor libere, iar lista ar putea continua. Aceast teorie nu ine seama nici de faptul c i consumul de macronutrieni poate avea, la un aport egal de calorii, efecte diferite asupra metabolismului, asupra structurii corporale, nivelului de colesterol, al arderilor etc., fapt dovedit de numeroase studii. Afirmaia conform creia toate caloriile sunt la fel este deci greit, aa cum este greit i ideea conform creia toate grsimile sau toate proteinele ar fi obinute n acelai mod. De exemplu, tim deja c diferite tipuri de grsimi (de ex. uleiurile de pete sau grsimile saturate) au efecte foarte diferite asupra

113

metabolismului i sntii n general, c diferite tipuri de carbohidrai au efecte specifice (de ex. indice glicemic ridicat sau sczut), la fel ca i proteinele. Caloriile nu conteaz Conform teoriei concurente, dac consumm cantiti mari din anumii macronutrieni, n proporii optime, numrul caloriilor nu mai conteaz. Un exemplu care ilustreaz foarte bine aceast concepie este regimul Atkins, care se bazeaz pe aportul mare de grsimi i aportul foarte redus de carbohidrai. Conform unei alte variante, dac consumm cantiti mari de proteine i cantiti foarte mici de grsimi i carbohidrai, caloriile nu mai conteaz. La fel ca n cazul primei teorii, nici aceasta nu ine seama de efectele pe care astfel de regimuri alimentare le pot avea asupra funcionrii diferitelor aparate i sisteme ale organismului, ignornd legile fundamentale ale fiziologiei umane. Dei este evident c consumul de macronutrieni diferii n cantiti i proporii diferite are efecte diferite asupra pierderii n greutate, a pierderii de mas gras, precum i alte efecte metabolice, totui caloriile conteaz. Dac ar fi s rezumm ce rezult din aceste teorii, am putea spune c pierderea n greutate este determinat de consumul caloric superior fa de aportul de calorii, ns efectele variatelor regimurilor alimentare vor influena n mod diferit metabolismul, pofta de mncare, structura corporal i alte variabile fiziologice. Aceasta este baza pe care putem ncerca s construim teoria unificat a nutriiei, pe care o putem defini dup cum urmeaz: Numrul caloriilor dicteaz ct se pierde sau ctig n greutate; iar proporia de macronutrieni dicteaz ce pierde sau ctig organismul. Aceast definiie aparent simpl ne permite s nelegem diferenele dintre cele dou teorii. Dup cum s-a constatat n cadrul a numeroase studii, dac dou grupe de subieci consum acelai numr de calorii, ns proporii diferite de carbohidrai, grsimi i proteine, acetia vor pierde cantiti diferite de mas gras i/sau de mas muscular i osoas. n unele studii s-a constatat, de exemplu, c persoanele care consum un regim format dintr-un volum mare de proteine i un volum redus de carbohidrai pierd aproximativ aceeai greutate ca persoanele care consum un volum mare de hidrocarbonai i un volum mic de proteine, ns persoanele care consum mai multe proteine pierd de fapt mai mult mas gras i mai puin mas muscular. Putem spune deci c un regim alimentar optim care urmrete pierderea de mas gras i pstrarea ntr-o msur ct mai mare a masei musculare nu este doar un regim al crui obiectiv este slbirea. Regimul de slbire nu este pur i simplu opusul regimului de ngrare, cu alte cuvinte, pentru a pierde din masa gras, nu este suficient s reducem aportul caloric. Obiectivul fundamental n regimurile alimentare trebuie s fie

114

pierderea masei grase i NU slbirea pur i simplu, de aceea nu trebuie scpat din vedere numrul de calorii. n conceperea unui regim alimentar bazat pe aceast teorie, se pornete de la stabilirea proporiei optime de macronutrieni din alimentaie, care va depinde de o serie de variabile, cum ar fi structura corporal (mas gras, mas muscular etc.) sau nivelul de activitate al persoanei, iar apoi se calculeaz numrul total de calorii care rezult din proporia de mai sus. Proporia de macronutrieni poate varia destul de mult de la un regim alimentar la altul sau de la un individ la altul. Regimurile care recomand aceeai proporie de micronutrieni tuturor (de ex. 40/30/30 sau 60/30/10 etc.), fr s ia n seam numrul de calorii, obiectivele urmrite sau nivelul de activitate nu vor produce efectele dorite. Efectul oricrui regim este ns potenat de practicarea exerciiilor fizice. 3. RAIA ALIMENTAR Organismul uman necesit hran pentru a funciona la nivel optim. Fiecare aciune uman este rezultatul unei suite de reacii biochimice petrecute la nivel celular sau subcelular, menite a genera energie. Aceasta provine, dup mai muli pai reunii sub denumirea de metabolism, din hran. Un constituent nutritiv (protein, carbohidrat sau lipid) traverseaz obligatoriu cteva etape pentru a deveni energie: este digerat, absorbit, transportat la ficat sau la celule, descompus n principii nutritive, apoi metabolizat conform schemelor proprii. Atunci cnd nevoile energetice nu sunt satisfcute de ingestia de alimente, apare senzaia de foame, iar organismul intr ntr-o stare catabolic (consum din rezervele proprii); cnd ingestia depete necesitile, are loc faza anabolic (de cretere a rezervelor sale). Cea mai mare cantitate de energie consumat de organism este ntrebuinat pentru viaa de relaie (micare, efort). Cheltuiala minim de energie a organismului n repaus fizic i psihic, n condiii neutre termic (nici prea cald, nici rcoare), la peste 12 ore de la ultima ingestie de hran i la peste 24 h de la ultima ingestie de proteine (constitueni calorigeni) este denumit metabolism bazal. Aceast cheltuial ar fi, la un individ normal, de circa o calorie pe kilogram pe or (circa 1.680 cal/70 kg/24 h). Cronologic cheltuiala minim e mai crescut la copil, scznd treptat odat cu naintarea n vrst; la brbat este mai mare cu aproximativ 10% dect la femeie (depinde de subiecii luai n calcul). De asemenea, gravidele marcheaz o cretere a metabolismului bazal. Pe lng aceste necesiti, organismul utilizeaz energie pentru metabolizarea nutrienilor (aciune dinamic specific). Ea variaz n funcie de principiul nutritiv ingerat (cel mai mare este pentru proteine). n funcie de regimul de vrst (i de profesie), organismul necesit mai mult sau mai puin energie. Sunt profesii mici cheltuitoare de energie
115

(sedentare): funcionari de birou (care, deseori devin supraponderali), cizmari, vnztori, medici, profesori, ingineri etc., dar i profesii foarte solicitante: tietor de lemne, cosai, sptori de pmnt, mineri, alpiniti. Per activitate, kg corp i zi, se consum cam: 24 30 cal/zi pentru repaus la pat (cantitatea energie necesar pentru metabolismul bazal); 30 -35 cal/zi pentru activiti sedentare (stat la birou, scris, citit etc.); 35 40 cal/zi pentru activitate uoar (stat n picioare, mers lejer etc.); (metabolism bazal + circa 800 - 900 cal); 40 45 cal/zi pentru activitate moderat (mers repede, alergare uoar de scurt durat); (metabolism bazal + circa 900 - 1.400 cal); 45 50 cal/zi pentru activitate intens (alergat, not); (metabolism bazal + circa 1.400 - 1.800 cal); 50 60 cal/zi pentru activitate foarte grea (alergare de dou ori pe zi, munc grea);( metabolism bazal + 1.800 4.500 cal). n sfrit, organismul cheltuiete energie i pentru termoreglare (meninerea cvasiconstant a temperaturii corporale). Pentru asigurarea materialului plastic i energetic, hrana trebuie s conin n anumite proporii toi nutrienii. Astfel, proteinele, elementul cu cea mai mare valoare biologic, sunt necesare n jur de 0,8 1,5 gr./zi, adic n jur de 20 30% din raia diurn. Carbohidraii, elementul cu cea mai mare valoare energetic (deoarece sunt uor de metabolizat), trebuie s acopere cam 55 60% din raia zilnic, adic n jur de 4 8 gr./kilocorp/zi. Lipidele, elementul cel mai calorigen, sunt necesare n proporie de 10 20%, cam 0,5 - 1 gr./kolocorp/zi. Ele sunt cel mai greu asimilabile i metabolizabile. Dintre proteine, n jur de 50 - 60% e bine s fie de natur animal (proteine complete sub raport aminoacidic), iar restul de 40 50% de sorginte vegetal (sunt mai puin complete, lipsind unii aminoacizi eseniali). Carbohidraii provin aproape exclusiv din produse de origine vegetal. Singurele produse animaliere care i conin n cantiti mai mari sunt mierea i laptele. n privina tipului de produi glucidici indicai pentru o alimentaie raional, se recomand utilizarea produselor brute, cu grade ct mai mici de extracie: cartofii fieri (piure), orezul, fructele, pinea cu tre, apoi, cu semne de ntrebare: pinea alb, produsele de panificaie i, la urm, produsele cu grad de extracie maxim (zahrul, de exemplu, i produsele zaharoase). Lipidele sunt elemente calorigene. Proporia ntre lipidele de origine vegetal i cele de origine animal ar fi cam de 33 50/50 66%. Totui, prea multe grsimi animale pot ridica colesterolemia i crete riscul aterogenetic, iar prea puine uleiuri vegetale scad cantitatea de tocoferoli (vitamina E), necesari bunei funcionri a proceselor de spermatogenez i ovogenez. De asemenea, excluderea grsimilor animale n totalitate scade cantitatea de colecalciferoli (vitamina D), necesare osificrii normale.

116

Nevoile de ap ale organismului sunt n medie de 2 3 litri/zi. Nu trebuie s bem atta ap, deoarece i alimentele conin ap. De multe ori, putem bea chiar 1 1,5 litri maximum de ap pe zi. Restul provine din alimente sau n urma reaciilor metabolice. Apa e mediul n care se desfoar reaciile biochimice. n lichidul intra i extracelular (constituit din ap) sunt dizolvai sau emulsionai ceilali componeni. Toate secreiile organismului conin ap. Apa este eliminat prin: respiraie (cam 300 ml), fecale (150 ml), urin (cam 1,3 litri), transpiraie (cam 750 ml i chiar peste, n zilele toride sau n cursul antrenamentelor), dar i n urma unor stri fiziologice deosebite (vom, hemoragii, lcrimat etc.). Un component alimentar pe care se pune tot mai mult accent n ultimul timp, este reprezentat de fibrele vegetale. Omul nu poate metaboliza fibrele vegetale, dar, prin mbibare cu fluide, acestea se umfl, combtnd scaunele lichide, asigurnd buna funcionare a tubului digestiv, confer o senzaie de stul i mpiedic balonarea. Pinea graham, biscuiii graham, fructele, legumele, zarzavaturile (mai ales nepreparate) au cantiti suficiente de fibre. Printre elementele organogene, necesare organismului, sunt i minerale, nemetalice sau metalice. Necesarul n acestea pe zi este de: 6 gr. de clor, pentru refacerea HCl gastric; 4 gr. de sodiu, pentru contracia muscular; 3,2 gr. de potasiu, pentru contracia muscular, miocardic; 1,2 gr. de sulf, pentru formarea coenzimei A i a aminoacizilor cu sulf (cistein, metionin etc.); 1,2 gr. de fosfor, pentru meninerea bunei funcionri a oaselor i pentru constituirea nucleotidelor fosfatice (ATP, IMP, UMP, CMP, CP CF etc.); 0,84 gr. de calciu pentru contracia muscular, pentru buna funcionare a oaselor i a nervilor; 0,32 gr. de magneziu pentru buna funcionare a oaselor, spermatogenez etc.; 20 mgr. de zinc; 18 mgr. de fier; 2,5 mgr. de cupru; 3 mgr. de mangan; 1 mgr. de fluor; 0,3 mgr. de iod; urme de cobalt. Anumite procese metabolice sunt nlesnite prin adugarea de vitamine. Necesarul zilnic al acestora este de: 1,5 1,7 mgr. de vitamina A (circa 5.000 UI); 10 mgr. de vitamina D (cam 400 UI); 2-3 mgr. de vitamina E; 0,5 mgr. de vitamina K; 1,5 mgr. de vitamina B1; 2 - 2,5 mgr. de vitamina B2; 2 mgr. de vitamina B6; 50 - 150 mgr. de vitamina C; 15 - 26 mgr. de vitamina PP.
117

CAPITOLUL 8
PERICOLUL STEROIZILOR N FITNESS-UL COMPETIIONAL Steroizii sunt produse care se ncadreaz n categoria substanelor dopante. Acetia produc modificri ale metabolismului, al diverselor sisteme enzimatice, efectele secundare fiind deseori negative i ndelungate. Steroizii sunt substane pe baz de hormoni, al cror efect poate deveni permanent, modificnd definitiv echilibrul hormonal al organismului. Fiecare organism uman este un unicat, astfel c va reaciona n mod propriu la un tratament cu steroizi. Nu exist dou tratamente identice ! Metabolizarea steroizilor include transformarea lor n ali produi hormonali, avnd efecte diverse (testosteronul, androstendionul, dehidroepiandrosteronul, pot fi convertii direct sau indirect n estradiol, hormon feminizant). Semnele cele mai vizibile ale acestor transformri sunt: incapacitate erectil, creterea snilor (ginecomastie), dezvoltarea esutului adipos conform schemei feminine. Fiecare organism reacioneaz conform propriei structuri, propriilor posibiliti la anumite substane de provenien natural sau artificial. Steroizii se iau ciclic: o perioad steroidul pe baz de androgeni, urmat de o perioad cnd se iau gonadotrofine (substane asemntoare ca aciune hormonilor gonadotropi, foliculostimulant i luteinizant). Masa muscular ctigat rapid, n urma utilizrii steroizilor este artificial i se poate pierde n timp scurt. 1. GLANDE CU SECREIE ENDOCRIN I HORMONII SECRETAI DE ACESTEA Hipotalamusul care are n subordine direct hipofiza. El secret urmtorii hormoni: Argininvasopresina (AVP), cu aciune la nivel renal (antidiuretic), dar i la nivel hipofizar (factor de eliberare a corticotropinei hormonul adenocorticotrop, ACTH, HACT); Oxitocina (OXT), care asigur ejecia laptelui din canalele galactofore ale snului n cursul suptului; Tireoliberina (TRH, HTL), care acioneaz asupra tiroidei, determinnd secreia de tixin i triiodtironin; Gonadoliberina (LRH, HGL), factor de eliberare a hormonilor gonadotrofici la nivel hipofizar; Corticoliberina (CRH, HCL), factor de eliberare a corticotropinei; Somatoliberina (GRH, HSL), factor de eliberare a hormonului de cretere.

118

 Hipofiza, creierul endocrin, secret mai muli hormoni, cu funcii specifice: Hormonul de cretere, somatotrop (STH, HGH, HST, HCR); concentraia sa din snge scade odat cu vrsta, este mai ridicat dup mas ( 2 4h) sau dup somn (1 2h). Timpul de njumtire: 30 de minute. Factorii dependeni de mediul extern care influeneaz secreia de HST sunt: - factori stimulani ai secreiei: hipoglicemie, unii aminoacizi, diminuarea concentraiilor serice de acizi grai liberi, somnul, stressul fizic (efort intens) i psihic (depresii), estrogenii, glucagonul pancreatic, vasopresina etc; - factori inhibani ai secreiei: hiperglicemia, creterea nivelurilor plasmatice ale acizilor grai liberi, supraponderalitatea, hipotiroidismul, creterea concentraiilor corticosteroizilor etc. Aciunea hormonului de cretere are loc prin: intensificarea captrii de ctre celule a aminoacizilor liberi i a ncorporrii acestora n proteine; intensificarea sintezei de acizi nucleici, de ribozomi i enzime, susinnd astfel multiplicarea celular; stimularea dezvoltrii cartilajelor de cretere; iniierea glicogenezei pe seama acizilor grai i a minoacizilor glucoformatori; inhibarea glicolizei la nivelul fosforilrii; funcionarea ca antagonist insulinic, prin blocarea receptorilor acesteia; eliberarea acizilor grai la nivel plasmatic; mpiedicarea esterificrii acizilor grai (aciune antilipogenetic); mpiedicarea excreiei de fosfor i calciu; favorizeaz secreia de parathormon (cu important rol n metabolismul fosfocalcic). n caz de hiposecreie somatotrop, se ntrzie dezvoltarea organismului (nanism hipofizar): fizic, armonic sau dizarmonic vrstei, dar pitic, iar sexual, pubertatea se instaleaz (dac reuete!) trziu i incomplet. n caz de hipersecreie, se poate instala gigantismul, ntlnit n copilrie, caracterizat prin excesiv dezvoltare fizic (mai ales osoas), uneori cu enucoidism (fenomen de pseudocastrare), sau acromegalia, care apare la vrsta adult, caracterizat prin ngroarea pielii, creterea i prognatismul mandibulei (alunecare nainte), dezvoltarea excesiv a limbii, a nasului, urechilor, a muchilor, palmelor i tlpilor. Corpul se dizarmonizeaz progresiv. Hormonul melanotrop (HMT, MSH). Secreia sa este stimulat de razele solare; factorul eliberator pare a fi de origine hipotalamic, ca, de altfel, i cel inhibitor. Rolurile sale sunt: de a crete secreia de melanin i de a stimula activitatea corticosuprarenalelor i tiroidei.

119

Hormonul lipotrop (HLT, LPH). Rolul su se pare a fi de a mobiliza acizii grai din esterii trigliceridici. Prolactina (PRL). Prezint multe asemnri cu somatotropul. Aciunea sa se manifest n principal asupra glandei mamare, declannd i ntreinnd lactaia, dar i asupra altor funcii: anabolism proteic, aciune diabetogen etc. La femeie, hipersecreia dezvolt comportamente de luz sau gravid.Dac hipersecreia apare la brbat, oprete spermatogeneza i provoac galactoree (secreie de lapte). Hormonul tireostimulator (HTS, TSH) este de natur glicoproteic. Efectele sale se manifest asupra tiroidei, pe care o dezvolt, i asupra secreie sale, pe care o stimuleaz. Secreia sa este stimulat de scderea nivelului seric al hormonilor tiroidieni (conexiune invers). Hormonul adenocorticotrop (ACTH, HACT). Stressul are un efect stimulant asupra secreiei de adenocorticotrop. Are trei efecte asupra glandei corticosuprarenale: de scurt durat, cu eliberarea steroizilor secretai de ctre aceasta; de durat medie, cu producera acestor hormoni din colesterol; de durat lung, cu proliferarea celular la nivel corticosuprarenal. n afara acesteia, efectele sale se manifest n mai multe direcii: efect melanotrop; efect hiperglicemiant i lipolizant. Hormonii gonadotropi, n numr de doi, au aciune asupra gonadelor, stimulndu-le activitatea hormonal i gametogenetic. Au origine glicoproteic i nu se interfereaz n aciune. Hormonul foliculostimulant (HFS, FSH) ncepe s fie secretat ncepnd de la pubertate. La brbat, foliculostimulantul dezvolt tubii seminiferi i iniiaz ciclul spermatogenetic, pn la nivel de spermatidie; n continuare, spermatidiile devin spermatozoizi sub aciunea androgenilor stimulai de hormonul luteinizant.La femeie, dezvolt foliculii ovarieni (de Graaf) i, mpreun cu luteinizantul, ntreine ovulaia.La ambele sexe, foliculostimulantul asigur creterea i dezvoltarea gonadelor. Hormonul luteinizant (HL, LH) ncepe s fie produs de la pubertate. Asupra testiculului, luteinizantul mpreun cu foliculostimulantul dezvolt celulele Leydig (care secret testosteron i estradiol), iar la femeie dezvolt celulele secretoare de estradiol, estron i progesteron. Ambii hormoni gonadotrofici stimuleaz ovulaia i cicatrizarea foliculului de Graaf (care devine corp galben). Epifiza este, poate, cea mai mic gland a sistemului endocrin. Ea secret doi hormoni cu nucleu indolic, melatonina i serotonina, ambii cu importan pentru reglarea ritmului circadian (de somn veghe). Tiroida secret doi hormoni de baz pentru metabolismul organismului:

120

tiroxina i triiodotironina, ambii pe baz de iod. Ambii au, n principiu, aceleai efecte, numai c triodotironina este de patru ori mai activ dect tiroxina. Efectele hormonilor tiroidieni sunt reprezentate la nivel nuclear, unde accelereaz sinteza de ARN mesager i ribozomal, implicit i a proteinelor i a enzimelor adiacente, cu implicaii asupra metabolismului energetic. Dac hormonii sexuali ajut la diferenierea gonadic i somatic n prototip feminin i masculin, hormonii tiroidieni difereniaz organismele n prototip ectomorf, mezomorf i endomorf, programat n autozomi. Astfel, ei stimuleaz secreia de HST la nivel hipofizar, regleaz metabolismul ADN, ARN, proteinelor, vitaminelor, lipidelor, glucidelor, influeneaz activitatea altor hormoni, cum sunt: insulina, glucagonul, hormonilor suprarenali i a catecolaminelor: creterea metabolismului glucozic (glicoliz); creterea degradrii lipidelor; creterea ratei termogenetice; scderea cantitii de colesterol plasmatic, prin excretarea sa, cu rol antiaterogenetic; creterea nevoilor de vitamine: B1, B6, B12, C, D, E; creterea ratei conversiei carotenoizilor n vitamina A; creterea transportului aminoacizilor i a glucozei spre celule. n urma hiposecreiei tiroidiene, apare hipotiroidia , cnd tiroida crete n volum, aprnd, n primul rnd supraponderalitate obezitate, sensibilitate la frig, boli cardiovasculare, slbiciune muscular (pe fondul scderii ratei de transprot al aminoacizilor i glucozei spre fibrele musculare) etc. Pe de alt parte, hipersecreia hormonilor tiroidieni provoac o boal aproape la fel de grav ca i hipotiroidia, boala Graves sau hipertiroidismul exoftalmic. Boala Graves se manifest prin: anxietate, emotivitate exagerat, hipertermie cu imposibilitatea suportrii cldurii, tahicardie, palpitaii, transpiraii continue, exoftalmie (ieirea globilor oculari din orbite), catabolism intens, anorexie, masc Graves, tremurturi, astenie muscular etc. Glandele paratiroide secret: Hormonul paratiroidian (parathormonul). Rolul su este legat de metabolismul calciului, corectnd hipocalcemia umoral sanguin prin: - stimularea reabsobiei tubulare (la nivelul tubului urinifer); - stimularea aciunii osteoclastelor de demineralizare osoas; - stimularea absobiei intestinale a calciului. Calcitonina este al doilea hormon paratiroidian, cu rol de asemenea n metabolismul calciului. n caz de hipersecreie, hormonii paratiroidieni induc procese de mineralizare a esuturilor moi, mai ales cnd hrana este bogat n ioni de calciu,

121

iar n caz de hiposecreie, au loc demineralizri osoase (prin slab absorbie intestinal i nefronic), spasme musculare etc. Suprarenalele sunt glade pereche, situate la polul superior al fiecrui rinichi. Sunt formate din dou zone distincte: una la contactul cu rinichiul, medular, medulosuprarenala (MSR), iar cealalt, deasupra acesteia, pe care o mbrac, numit corticosuprarenala (CSR). Aceasta este format din trei regiuni: glomerular (care secret homoni mineralocorticoizi), fasciculat (care secret hormoni glucocorticoizi) i reticulat (care secret doar hormoni sexoizi). Principalii hormoni de origine corticosuprarenal sunt: aldosteronul, cu aciune mineralocorticoid; cortizolul, cu aciune mineralocorticoid i glucocorticoid; androstendionul i testosteronul, cu aciune masculin sexualizant; estradiolul, cu aciune feminin sexualizant. Hormonii mineralocorticoizi au ca raz de aciune metabolismul hidroelectrolitic, prin creterea eliminrilor de potasiu i magneziu i retenii hidro sodice. Hormonii glucocorticoizi sunt profilai pe metabolismul substanelor organice. Ei stimuleaz gliconeogeneza pe seama aminoacizilor i reduc utilizarea glucozei ca surs de energie. Reduc sinteza proteic. Mobilizeaz trigliceridele, redistribuindu-le n organism. Inhib formarea serotoninei, a histaminei. Hormonii sexualizani au efect n primul rnd metabolic (anabolic), apoi sexualizant, n asociere cu hormonii gonadici. n caz de hiperfuncie total (a celor trei zone corticosuprarenale), o ntreag suit de funcii metabolice sunt afectate, determinnd ceea ce se numete sindromul Cushing (suprarenometabolic). Persoanele afectate devin obeze, n primul rnd. Aceast obezitate este caracteristic: membrele sunt subiri, slabe, vlagi, n timp ce trupul se umfl. Musculatura slbete foarte mult, ceea ce face ca rezistena la efort s scad, iar cantitatea de energie consumat s se reduc simitor. Caloriile n exces se depun sub form de trigliceride pe trunchi. Sistemul cardiovascular este interesat prin depuneri de colesterol i trigliceride pe vase, avnd ca rezultat hipertensiunea arterial. Pe tractul digestiv apar zone hemoragice, scaunele prezentnd deseori urme ale acestora (melen). Sexual, apar tulburri de ciclu menstrual, de libido, cu frigiditate, la femei, i semiimpoten, cu erecii slabe, ejaculat tardiv, spermogram sub limitele normale, la brbai.

122

Atunci cnd zona fasciculat intr n hiposecreie, iar cea reticulat n hipersecreie, au loc o serie de manifestri ale sindromului adreno (suprareno-) genital, cu efecte androgene variind cu vrsta apariiei. Sexul feminin sufer, n primul rnd, un proces de sexualizre heterosexual. Astfel, fr ca ovarul s fie implicat n proces, pot aprea grade diferite de masculinizare. Prader a descris 5 tipuri, incluse ntre manifestrile pseudohermafroditismului feminin. Constant, apare hipertrofia clitoridian. Hipofuncia corticosuprarenalian produce boala Addison. Primele semne sunt deseori trecute cu vederea: oboseal fizic, somn neodihnitor, depresii, scderea rezistenei intelectuale, grea, vrsturi, diaree, pigmentarea tegumentelor etc. Sistemul endocrin este i el afectat prin hipotiroidie, hipoparatiroidie, hipogonadisme etc. Principalii hormoni medulosuprarenali sunt: dopamina; noradrenalina (norepinefrina); adrenalina (epinefrina). Ei sunt cunoscui n medicin drept catecolamine (biochimic, au un nucleu catecol, fenolic hidroxilat), iar rolurile lor sunt legate de adaptarea organismului la agresiunile externe i interne (stress). Pancreasul endocrin este una dintre cele mai cunoscute glande, pe lng tiroid, datorit bolii foarte frecvent ntlnite: diabetul. Cel mai cunoscut hormon pancreatic este, fr ndoial, insulina. Descoperit de N. Paulescu, n 1921, aceasta a devenit singura soluie pentru miile de diabetici din ntreaga lume. Al doilea hormon pancreatic este glucagonul. Ambii hormoni sunt eseniali pentru economia organismului. Insulina este un hormon anabolic, intervenind n cazurile de hiperglicemie, cu scopul de a o reduce, prin intensificarea consumului su la nivel celular. Stimuleaz lipogeneza, opunndu-se lipolizei; favorizeaz transportul aminoacizilor la celule i proteosinteza. Glucagonul este un antagonist al insulinei. Acesta este secretat mai ales n condiii de hipoglicemie, cu scopul de a restabili concentraia seric normal a glucozei. El favorizeaz glicogenoliza i gluconeogeneza din animoacizi i lipide. Este un hormon catabolizant. n cazul hiposecreiei insulinice se instaleaz diabetul zaharat. Gonadele sunt organe pereche, difereniate dup sex. La brbat sunt dou testicule, situate n pungile scrotale de dedesuptul penisului, iar la femeie se gsesc n micul bazin, la capetele trompelor uterine. Produii de secreie i modalitatea lor de aciune depinde de sex. Astfel, la brbat, principal este testosteronul (dei testiculul mai secret i androsteron
123

i dehidroandrosteron), iar la femeie progesteronul i estradiolul. Testosteronul este cel mai activ hormon masculin. El este secretat de celulele interstiiale Leydig i are efectele cele mai vdit sexualizante. Conform cercetrilor efectuate, s-a constatat c acesta ar proveni din colesterol. Odat secretat, testosteronul nu se depune, ci este eliberat n circulaie aproape continuu. La nivelul organelor sexuale (androgen dependente), testosteronul (TST) regleaz biozinteza acizilor nucleici (ADN i ARN) i a unor proteine specifice, producnd proliferarea celular. n cazul rinichilor, creterea pe care o marcheaz n prezena testosteronului se bazeaz n primul rnd prin creterea materialului intracelular. La nivel celular extragonadal sau extrarenal, testosteronul produce o intensificare a biosintezei de aminoacizi i proteine (efect anabolic, hiperstenic), fiind sinergic hormonului somatotrop. De asemenea, se intensific sinteza creatinei i depozitarea acesteia n muchi, n paralel cu scderea excreiei de creatinin. Asupra tramei osoase, testosteronul exercit o aciune anabolic proteic. La nivelul timusului, splinei i a organelor limfatice, testosteronul produce o scdere a activitii i a masei acestora. - Androsteronul este un produs de excreie a testosteronului, avnd activitate anabolic virilizant mult mai mic. - Dehidroandrosteronul este i mai puin activ. - Estrona i exercit aciunile slab efeminante asupra mai multor organe. - Estradiolul are activitate de cteva ori mai puternic dect estrona (de 3 10 ori). Acesta pregtete terenul pentru ovulaie, fecundaie i nidatie, prin proliferarea celulelor endometriale (mucoasei uterine) i miomatriale, n aazisa faz proliferativ. Ca i androgenii, estrogenii acioneaz la nivelul organelor sexuale interne feminine, prin creterea ritmului diviziunilor celulare, a sintezei proteice i a sintezei acizilor nucleici. Indiferent de sex, acetia sunt capabili s produc hipertrofia glandelor mamare (ginecomastie la brbai, macromastie la femei), prin creterea canalelor galactofore. - Progesterona este un alt hormon feminin, cu rol principal de a nlesni cuibrirea (nidaia) oului la nivelul uterului. De patologia gonadic este legat o ntreag serie de fenomene care de care cu efecte devastatoare pentru ntraga dezvoltare fizico psiho social a individului afectat. Acestea pornesc de la o simpl hipofuncie, denumit hipogonadism, cu sexualizare insuficient, pn la intersexualiti incompatibile cu procreerea.

124

2. STEROIZI Iat, pe scurt, o prezentare a celor mai cunoscute substane cu efecte anabolizante: Aldactona scade excreia potasic, favoriznd eliminarea sodiului i a apei din organism. Tratamentul cu aldacton, necesit reducerea raiei altor suplimente care conin potasiu, deoarece poate crete mult kalemia (potasemia) sanguin, cu efecte negative asupra organismului. Pe de alt parte, aldactona poate influena secreia de testosteron, la o administrare ndelungat aprnd simptome de feminizare (ginecomastie). Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de circa 50 mgr./zi, timp de una dou sptmni. Durata de aciune: cteva zile. Efecte pozitive n timpul antrenamentului: anduran i for muscular crescut, iar n afara antrenamentului cretere a gradului de definire, prin scderea cantitii de ap i sodiu din organism. La femei, reduce efectele virilizante ale steroizilor. Efecte negative: tulburarea funciei gonadice a brbatului (hiposecreie), hipotensiune sanguin, aritmii, crampe musculare, paralizii ale muchilor respiratori, stri de oboseal etc. Anadrolul este un derivat sintetic din testosteron, cu puternice efecte anabolizante i virilizante. Acest produs conine testosteron, care, luat n cantiti mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funciei sexuale. Forma de prezentare: tablete de 50 mgr. Se ia pe cale oral. Durata de aciune: cteva ore, aciune puternic. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 1 3 tablete la 2 3 zile, timp de o lun o lun i jumtate, folosit cu un moderator al efectelor virilizante. Efecte pozitive n timpul antrenamentului: anduran i for muscular crescut, iar n afara antrenamentului, intensificarea anabolismului proteic, cu creteri ale masei musculare. Efecte negative aferente: dezechilibrarea circuitului hipofiz testicul, prin creterea nivelului de testosteron sanguin circulant i inhibarea secreiei de hormon luteinizant (hormonul luteinizant induce testiculului s secrete testosteron); o cantitate prea mare de testosteron va fi convertit n estrogeni, care declaneaz ginecomastie. La femei, poate avea efecte virilizante: ngroarea vocii, hirsutism (musta, barb, pr pe picioare, pe spate, pe linia alb), tulburri ale ciclului menstrual i, implicit, a ovulaiei (prin inhibarea aciunii estradiolului i a progesteronei). Unele efecte dispar treptat dup administrare, dar altele pot deveni definitive. Clenbuterolul este un analog al adrenalinei, cu efect termogenic i slab anabolic.

125

Forma de prezentare: tablete de 20 mcgr., sirop, sau fiole injectabile. Durata de aciune: pn la 18 zile. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2 8 tablete pe zi. Efecte pozitive n timpul antrenamentului: crete puterea de concentrare i atena. Efecte negative aferente: hipertensiune arterial, insomnii, transpiraii, greuri, crampe musculare. Ciclofenilul este un produs pe baz de gonadotrofine, util n cursul perioadelor de pauz a ciclului de steroizi. Citomelul este un produs sintetic pe baz de triiodtironin. Acest produs conine hormoni tiroidieni, care, n cantiti mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin i, mai ales, asupra metabolismului. Forma de prezentare: comprimate a 25 mcgr. Dozele care nu impun riscuri deosebite: se ncepe cu o tablet de 25 mcgr. pe zi, apoi se crete cu cte una pe sptmn, pn la 4 tablete (se iau n patru prize pe zi). Efecte pozitive: ajut la slbire, prin intensificarea metabolismului lipidic i glucidic. Efecte negative aferente: n cntiti mari, poate provoca hipertiroidie (Boala Graves, cu exoftalmie, palpitaii, tahicardie permanent, astenie la eforturi mici, nervozitate, gu, pe fondul existenei n snge a unei cantiti crescute de hormoni tiroidieni, gu, mixedem, hipotiroidie, pe fondul ncetinirii activitii glandei tiroide). Durata tratamentului: circa o lun, dup care se face pauz de dou luni. Clomidul este un stimulant al producerii hormonilor gonadotropi. De obicei este folosit n timpul pauzei de steroizi, pentru refacerea circuitului natural al producerii de testosteron. Forma de prezentare: tablete de 50 mgr. Durata tratamentului: circa 14 zile. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt cte 1 2 tablete zilnic, pn se ajunge la un nivel acceptabil al secreiei testiculare. Efecte pozitive: hormonii gonadotropi restabilesc secreia intern de testosteron, meninnd astfel i masa muscular ctigat cu steroizi. Efecte negative aferente: tulburri temporare ale vederii. DNP este un termogenic foarte puternic. Utilizat ca detonator, apoi pentru slbit (nainte de cea de-a doua conflagraie mondial), se folosete azi ca insecticid i, uneori, drept supliment pentru slbit. n doze mari, ce depesc 5 mgr. per kilocorp pe zi, DNP provoac hipertermie, cu efecte n principal asupra creierului, testiculelor, aparatului cardiovascular, iar n curele prelungite devine toxic, mortal. Durata de aciune: rapid.

126

Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 3 5 mgr. per kilocorp zilnic, cteva zile (maximum 4-6 zile). Efecte pozitive: scderea esutului adipos vznd cu ochii (circa 400 500 gr./zi). Efecte negative aferente: creterea temperaturii corporale (febr), cu efectele de rigoare. Dianabol (Naposim, Metandienon) este, poate, cel mai la ndemn steroid. Este un anabolizant cu slabe efecte virilizante, n doze mici. Acest produs conine 17alfametil17betahidroxiandrosta1,4dien 3on (derivat din hormoni androgeni), care, luat n cantiti mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funciei sexuale. Forma de prezentare: comprimate a 5 mgr. i soluie apoas (1mgr. = 25 de picturi). Durata de aciune: rapid. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 5 30 mgr. pe zi. Efecte pozitive: cretere n mas muscular (1 2 kgr. n 2 sptmni) i anduran. Efecte negative aferente: virilizare (la femei) i conversie n estrogeni (la brbai). Decanofort (Deca-Durabolin, Decanoat de nortestosteron, Decanoat de nonandrolon) este un produs cu aciune de durat (3 4 sptmni) i cu efecte virilizante reduse. Este un steroid injectabil foarte popular. Acest produs conine testosteron, care, luat n cantiti mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funciei sexuale. Deasemenea acest produs inhib activitatea hipofizei, acionnd direct. Forma de prezentare: fiole de 1 ml, cu 0,025 gr. de decanoat de nortestosteron. Durata de aciune: lung. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de circa 200 mgr. sptmnal. Efecte pozitive: creterea anabolismului proteic, creterea forei i a masei musculare. Efecte negative aferente: virilizare (la femei) i conversie n estrogeni (la brbai). Gonadotrofina corionic uman (GCU, HGC) funcioneaz ca stimulatoare a funciei hormonale testiculare n cazuri de hipogonadism (Natural sau indus ca urmare a tratamentului cu steroizi). Forma de prezentare: fiole cu praf i fiole cu solvent (ser fiziologic sterilizat). Durata de aciune: imediat. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2 injecii pe sptmn, timp de dou sptmni, dup ce s-a fcut tratament cu steroizi.

127

Efecte pozitive: hormonii gonadotropi restabilesc secreia intern de testosteron, meninnd astfel i masa muscular ctigat cu steroizi. Hormonul somatotrop (HST, STH, HGH) este hormonul hipofizar prin care dicteaz creterea organismului. Acest produs conine hormon de cretere, care, luat n cantiti mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, ducnd, n timp, la instalarea acromegaliei. Forma de prezentare: fiole. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 4 10 UI pe zi Efecte pozitive: puternic anabolizant, fr efecte androgene. Efecte negative aferente: n cantiti prea mari, poate da acromegalie, cu ngroarea pielii, creterea anormal a extremitilor, a limbii etc. Insulina este un hormon sintetic, cu efect de scdere a glicemiei. Acest produs conine insulin, care, luat n cantiti mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului energetic, ducnd la instalarea hipoglicemiei. Forma de prezentare: fiole. Durata de aciune: rapid. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 16 20 UI, naintea meselor. Efecte pozitive: crete metabolismul carbohidrailor, rata de transport a aminoacizilor etc. Efecte negative aferente instalrii hipoglicemiei: foame, tremurturi, moleeal, ameeal, transpiraii reci, palpitaii, anxietate, dureri de cap (dat fiind nivelul sczut al glucozei sanguine), insomnii, iritabilitate etc. Masteronul (Propionat de androstanolon) este un derivat din dihidrotestosteron, neputndu-se transforma n estradiol. Acest produs conine derivai din dihidrotestosteron, care, n cantiti mari, pot avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funciei sexuale. Forma de prezentare: fiole de 2ml (100 mgr.). Durata de aciune: rapid. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2ml la dou zile. Efecte pozitive: creterea anabolismului proteic, creterea forei i a masei musculare. Efecte negative aferente: inhibarea funciei testiculare, creterea agresivitii. Nolvadex este un medicament antiestrogen, dar i catabolic. Acest produs poate fi periculos, prin inducerea de cancer testicular, sau malignizarea unor tumori existente la acest nivel. De asemenea, este catabolic. Forma de prezentare: tablete de 10 20 mgr. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 10 20 mgr. pe zi. Efecte negative aferente: poate genera cancer testicular.
128

 Parabolanul este cel mai bun steroid pentru pregtirea competiional. Forma de prezentare: fiole de 1,5 ml. Durata de aciune: medie (circa 2 4 zile). Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 2 3 fiole pe sptmn. Efecte pozitive: cretere foarte bun n mas i for muscular. Efecte negative aferente: efecte androgene puternice, disfuncii ale rinichilor Primobolan Dept (Metenolonenantat) este un produs ce asigur creteri de mas de ordinul a 5 7 kilograme n dou luni. Forma de prezentare: fiole. Durata de aciune: o sptmn. Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 200 mgr pe sptmn. Efecte pozitive: creteri considerabile n mas muscular. Se spune c masa ctigat cu metenolonenantat nu va fi pierdut uor dup aceea. Efecte negative aferente: uoar retenie de ap, acnee etc. Proviron (Mesterolon) este un antiestrogen puternic. Forma de prezentare: comprimate de 25 mgr. Durata de aciune: scurt Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 50 100 mgr. Efecte pozitive: antiestrogen, nu blocheaz hipofiza, nu scade nivelul testosteronului plasmatic, stimulant al spermatogenezei. Efecte negative aferente: necunoscute. Sustanonul este un amestec de patru esteri ai testosteronului: decanoat de testosteron, izocaproat de testosteron, propionat de testosteron i fenilpropionat de testosteron. Acest produs conine testosteron, care, n cantiti mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funciei sexuale. Forma de prezentare: fiole. Durata de aciune: lung (circa o lun) Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 250 mgr. 1 gr pe sptmn. Efecte pozitive: cretere n mas i for muscular pregnant. Efecte negative aferente: tendine de cretere a nivelului estrogen i inhibare a secreiei Naturale de testosteron. Testosteronul se gsete sub forma a mai multor produse: - Cipionatul de testosteron, care are aciune foarte ndelungat (2 4 sptmni). Dozele care nu impun riscuri deosebite sunt de 400 mgr. pe sptmn. - Enantatul de testosteron se administreaz n doze de circa 150 400 mgr. pe sptmn - Propionatul de testosteron, cu aciune de scurt durat (3 4 zile), iar doza sptmnal este de 300 500 mgr.

129

- Suspensie de testosteron care se administreaz zilnic (50 100 mgr.), avnd efecte puternic estrogene. Acest produs conine testosteron, care, n cantiti mari, poate avea efecte nedorite asupra sistemului endocrin, inclusiv asupra funciei sexuale. Efecte pozitive: cretere n mas i for muscular. Efecte negative aferente: inhibare a secreiei naturale de testosteron i unele efecte estrogene.

130

BIBLIOGRAFIE BATTINELLI THOMAS - Physique and Fitness, Springer Verlag, 2000. BISHOP JAN - Fitness Trought Aerobics, Lavoisier, 2007. BOOKSPAN JOLIE - Health & Fitness in Plain English, Healthy Learning, Monterey, 2002. BOTA CORNELIA Fiziologia educaiei fizice i sportului. Ed. M.T.S., Bucureti, 1993. BOTA CORNELIA.& PRODESCU BOGDANA Ergofiziologie. Ed. AntimIvireanu, Bucureti, 1997. BRUKNER P.& KHAN K. Clinical sport medicine. SydneY: McGraw Hill, 1993. CAVANAGH P.R. On muscle action vs. muscle contraction. Journal of Biomechanics, no.22, pag. 69, 1988. CORBIN - Concepts of Fitness and Wellness : a Comprehensive Lifestyle Approach, (7th ed), Lavoisier, 2007. HIDI IOZSEF Puterea relativ - studiu asupra determinrii ereditare, factor important n selecia gimnastelor de nalt performan, Tez de doctorat, A.N.E.F.S., Bucureti, 2003. HOWLEY EDWARD T. - Health Fitness Instructor's Handbook, Human Kinetics, USA, 1997. IFRIM MIRCEA Antropologie motric, Editura tiinific i Enciclopedic, Bucureti, 1986. MICHAEL MELYSSA ST., FORMICHELLI LINDA - Becoming a Personal Trainer for Dummies, Wiley Publishing Inc., Hoboken, 2004. MOGO T. VIOREL Alimentaia n bolile de nutriie i metabolice, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1997. MUGUREL NICULESCU&MATEESCU ADRIANA&CREU MARIAN& TR IL HORIA Bazele tiinifice i aplicative ale pregtirii musculare, Editura Universitaria Craiova, 2006. MUGUREL NICULESCU&GEORGESCU LUMINIA&MARINESCU ANCUA Condiia fizic i starea de sntate, Editura Universitaria Craiova, 2006. PIERS CHELSEA - Fitness solution : Achieve a Lifetime of Healt Weight Loss and Vitality By Discovering the Activity You Love, Black Dog & Leventhal Publishers, New York, 2007. POPESCU GABRIEL&POPESCU ADELA ABC-ul stepului aerobic, Editura Studeneasc, 2003. RAISIN LYDIE - Exerciii pentru forma maxima, Editura Teora, 2003. SALE D. Testing strenght and power. In J. MacDougall, H. Wenger & H. Green(Eds), Physiological Testing of the High Performance Athlete.(2-nd ed.), peg. 21-106, Champaign: Human Kinetics Publishers, 1991.

131

SALE D.G.& JACOBS I. Interaction between concurrent strenght and endurance training. Journal of Applied Physiology, no. 68, 1990. SHARKEY BRIAN J. - Fitness and Health, Human Kinetics, Hong Kong, 2007. SHEELY KATE - Terapia prin fitness. Ghid complet pentru acas cu indicaii pentru meninerea organismului puternic i pentru prevenirea accidentelor, Editura Teora, 2004. SIEDENTOP DARYL Introduction to Physical Education, Fitness, and Sport, sixth edition, McGraw-Hill, 2007. ERBAN MIHAIL&COTARIU DITA Biochimia contraciilor musculare, Editura Academiei RSR, Bucureti, 1970.

132