Ziua I Pectorali impins cu bara din orizontal: 5 serii impins cu bara din plan inclinat: 4 serii impins cu bara

din plan declinat: 4 serii fluturari cu ganterele din plan orizontal: 3 serii fluturari cu ganterele din plan inclinat: 3 serii fluturari cu ganterele din plan declinat: 3 serii Biceps flexii cu bara: 5 serii flexii alternative cu ganterele din stand: 5 serii flexii cu bara la banca Scott: 3 serii flexii cu gantera la banca Scott: 3 serii Triceps extensii la scripete cu bara V : 4 serii extensia antebratului cu gantera deasupra capului: 5 serii extensii la scripete din fandat inainte, pe deasupra capului : 3 serii

Ziua II Deltoid extensii laterale cu ganterele: 5 serii impins vertical la ceafa cu bara: 4 serii extensii in lateral din aplecat: 3 serii Spate tractiuni cu spatele la bara fixa: 5 serii tractiuni la scripete fata: 3 serii tractiuni la scripete spate: 3 serii ramat cu fata la helcometru: 4 serii Gambe ridicari pe varful unui picior: 6 serii pentru fiecare picior ridicari pe varfuri din aplecat la 90 de grade cu partenerul in spate: 5 serii

Ziua III Abdomen crunch: 10 serii ridicarea bazinului la 45 de grade din pozitie orizontala: 5 serii; briceagul: 3 serii;

Coapse genuflexiuni cu bara pe umeri: 5 serii fandari laterale cu bara pe umeri: 3 serii impins la presa oblica: 4 serii extensii la aparat: 3 serii flexii la aparat: 3 serii

Nota: Este recomandat sa alternezi zilele de lucru cu cele de pauza. Poti face si 4 antrenamente pe saptamana, lucrand la al patrulea antrenament muschii ce au mai mare nevoie sau repetand una dintre cele 3 zile.