Sunteți pe pagina 1din 100

CAPITOLUL I

I.1. EXERCIIUL FIZIC, CONDIIA FIZIC I CARACTERISTICILE


INDICATORILOR DE DEZVOLTARE FIZIC
Exerciiul fizic reprezint noiunea superioar a micrii corporale.
nelesul principal al noiunii de exerciiu fizic este reprezentat de actul motric
repetat sistematic, fiind mijlocul principal de realizare a sarcinilor educaiei
fizice i sportului.
n accepiunea lui Constantin Kiriescu1, exerciiile fizice sunt mijloacele
care redau corpului fora i amplitudinea sa primordial.
Exerciiul fizic s-a dezvoltat de-a lungul timpului prin puterea tradiiei, a
obinuinei, prin trebuina natural a organismului pentru o activitate corporal.
n timp, acesta a devenit fenomen social i a dus la formarea de deprinderi
motrice noi, a nsemnat perfeciunea naturii biologice a omului i s-a transformat
ntr-o important component a vieii individului.
Revoluia tiinific contemporan a influenat i ea profund modul
indivizilor de a gndi i de a tri, iar progresul tehnic accelerat i creterea
progreselor economice a modificat simitor modul de via i de munc al
oamenilor. n prezent, alturi de avantajele oferite de evoluia tehnicii se
evideniaz i dezavantajele viei civilizate, consecine care acioneaz negativ
asupra sntii, n sensul c l elibereaz pe om tot mai mult de efortul fizic, dar
l solicit i mai mult, din punct de vedere intelectual, ducnd la suprasolicitare
nervoas. Att munca sedentar, ct i inactivitatea fizic i ndeprteaz pe
oameni de sursele naturale ale sntii, de natur, de micare - factori eseniali
pentru formarea unei condiii fizice optime, pentru o dezvoltare armonioas i
pentru ntreinerea i meninerea vieii.2
1
2

Kiriescu, C., Palestrica, Editura Uniunii de Cultur Fizic i Sport, Bucureti, 1964
Bota, A., Exerciii fizice pentru viaa activ, Bucureti, Editura Cartea Universitar, 2006

Condiia fizic reprezint capacitatea indivizilor de a rspunde cerinelor


mediului extern. Astfel, indivizii care i rezolv sarcinile i activitile cotidiene
fr a prezenta oboseal i au nc energie pentru a rezolva probleme urgente
aprute ntmpltor, nseamn c prezint o bun condiie fizic3.
Aprecierea condiiei fizice este relativ, cerinele fiind diferite pentru
fiecare individ n parte, deoarece nu toi indivizii au capacitatea de a atinge
aceluiai nivel de condiie fizic. Dorina de mbuntire a condiiei fizice este
determinat de concepia i obinuina pe care viaa i mai ales educaia
indivizilor i formeaz n perioada de cretere i dezvoltare fizic i psihic.
Dorina de micare sau motivaia micrii are caracter preponderent
afectiv i ndeamn individul s efectueze acte motrice.
Bucuria micrii este determinat de starea de satisfacie provocat de
execuia actului motric. Aceasta constituie unul dintre motivele de stimulare a
activitii motrice, nregistrnd beneficii pentru sntate.
Punctul de vedere modern este c sntatea4 prezint cteva dimensiuni:
fizic, emoional, intelectual, social i spiritual, fiecare dintre acestea
contribuind la condiia de bunstare a unei persoane, condiionndu-se reciproc.
Pentru meninerea unei snti optime, orice individ trebuie s-i
examineze aceste dimensiuni i s se orienteze nu doar pentru a tri o perioad
lung de timp, ci s se i bucure de via pe de-a-ntregul.
Starea de bine fizic presupune c inima, plmnii i celelalte sisteme ale
organismului uman funcioneaz normal.
Starea de bine mental (emoional, intelectual) este asigurat de
capacitatea indivizilor de a controla stresul, emoiile, de capacitatea de a se
bucura de via, avnd pregnant sentimentul de ncredere n sine, de
autoapreciere i autopreuire.
Starea de bine social este dat de prieteni i susinere necondiionat, de
3

Baroga, L., Baroga, M., Condiia fizic i sportul, Editura Sport-Turism, Bucureti, 1989
Dumitru, G., Sntate prin sport pe nelesul fiecruia, FRSPT, Bucureti, 1997

o alimentaie corespunztoare, dar i de convingerea c fiecare dintre noi


valoreaz ceva pentru societate (coal, familie, serviciu).
Starea de bine spiritual cuprinde ansamblul valorilor, care din
perspective pluridisciplinare ntregete viziunea asupra calitii vieii omului.
Creterea fizic este reprezentat de nivelul cantitativ al indicilor somatici
a indivizilor, rezultat cumulativ al factorilor ereditari i de mediu, n care
practicarea exerciiilor fizice are un rol nsemnat.
Dezvoltarea fizic5 este rezultatul, dar i aciunea orientat spre influenarea
creterii corecte i armonioase a organismului uman, concretizat n indici
morfologici (somatici) i funcionali, cantitativi i calitativi, ct mai apropiai de
valorile caracteristice organismului sntos, la diferite vrste.
Creterea i dezvoltarea fizic determin:
realizarea armoniei ntre indicatorii somatici (morfologici) i
funcionali (fiziologici);
obinerea i meninerea unei atitudini corporale, globale i
segmentare corecte, n desfurarea diverselor acte motrice;
meninerea unui tonus muscular optim;
prevenirea i dup caz, corectarea tuturor atitudinilor fizice deficiente
i a deficienelor fizice;
optimizarea marilor funcii ale organismului.
Indicatorii somatici (morfologici)6 se obin prin msurtori ale taliei,
greutii, perimetrelor i diametrelor i lungimea segmentelor indivizilor. Aceti
indici se pot urmri n structura urmtoarelor sisteme:
Sistemul osos - alctuiete scheletul format din oase i articulaii i
reprezint structura de baz ce susine corpul uman. Totalitatea oaselor din corp
(223 oase), legate ntre ele prin articulaii, formeaz scheletul corpului. Oasele
5

Nanu, L., Metodica predrii gimnasticii, Editura oimu, Galai, 2007


Tarabas, C.L., Tehnici de explorri funcionale n practica medicului specialist de medicin sportiv, Editura
Evrika,Brila, 1999
6

ofer un suport rigid esuturilor moi ale corpului i formeaz prghii ce se mic
cu ajutorul contraciilor musculare. Ele reprezint partea pasiv a aparatului
locomotor, iar forma, structura i modul de legtur a oaselor corpului uman
reprezint expresia adaptrii la postura biped i locomoie.
Scheletul uman poate fi structurat dup principalele regiuni ale corpului n
scheletul capului, trunchiului i membrelor.
Scheletul capului este alctuit din 22 oase structurate astfel:
neurocraniu (8 oase: patru neperechi frontal, etmoid, sfenoid i
occipital i dou perechi - temporale i parietale) care adpostete encefalul;
viscerocraniu (14 oase formeaz oasele feei, dintre care dou
neperechi - vomerul i mandibula i 12 grupate perechi oasele maxilare,
palatine, nazale, lacrimale, zigomatice, cornetele nazale la care se adaug osul
hiod de care se prinde o parte a muchilor limbii.
Scheletul trunchiului este alctuit din:
coloana vertebral susine prile componente ale corpului, permite
aplecarea i rotirea trunchiului i protejeaz mduva spinrii. Este alctuit din
33-34 de vertebre care difer ca form, mrime i numr de regiuni;
12 perechi de coaste care unesc regiunea toracal a coloanei
vertebrale cu sternul;
sternul sau osul pieptului;
oasele bazinului (pelvis).
Scheletul membrelor superioare cuprinde dou pri:
centura scapular format din omoplat (scapula) i clavicula;
membrul propriu-zis care cuprinde scheletul braului (humerus),
scheletul antebraului (radius i ulna) i scheletul minii (oasele carpiene,
metacarpiene i falange).
Scheletul membrelor inferioare este format din dou pri:

10

centura pelvian - format din osul coxal (alctuit prin sudarea a trei
oase: ilion, ischion i pubis), osul sacrum i coccisul - alctuiesc bazinul;
membrul propriu-zis format din scheletul coapsei (femur), n partea
anterioar se gsete patela (rotula), scheletul gambei (fibula sau peroneul i
tibia) i scheletul labei piciorului (oasele tarsiene, metatarsiene, falange).
Articulaiile permit realizarea micrilor corpului uman, fiind legtura
dintre oase. Articulaiile sunt alctuite din: cartilaj, membran sinovial,
ligamente, tendoane, burse (sculee umplute cu fluid situate ntre oase), fluid
sinovial - un lichid clar, lipicios secretat de membrana sinovial.
n funcie de structura i posibilitile de micare, articulaiile pot fi
clasificate n:
articulaii fixe (care nu se mic);
articulaii sferice (la umr i old - permit micri nainte, napoi,
lateral i de rotaie);
articulaii de tip balama (la degete, genunchi i coate - permit
numai micri de ndoire i ntindere);
articulaii de tip pivot (la nivelul gtului - permit micri limitate
de rsucire i rotaie);
articulaii elipsoidale (la nivelul ncheieturii minilor - permit toate
tipurile de micri mai puin cele de pivotare).
Sistemul muscular este reprezentat de esuturile prezente n jurul oaselor.
Muchii sunt organele active ale aparatului locomotor care acioneaz asupra
oaselor i determin mobilizarea lor. Fiecare micare a corpului este dependent
de muchi. Exist trei tipuri de muchi:

voluntari - numii i muchi striai sau scheletic, sunt ataai de oase

i acioneaz ca urmare a unei comenzi contiente. Cei mai importani muchi


voluntari ai corpului sunt:

11

- deltoizi (3 muchi) - ridic braele nainte, napoi i lateral de la nivelul


umrului;
- biceps - ndoaie braul de la nivelul cotului;
- abdominali (4 muchi) - retrag abdomenul, flecteaz coloana vertebral
permind aplecarea trunchiului spre nainte;
- cvadriceps (4 muchi) - realizeaz extensia piciorului la nivelul
genunchiului i l menin ntins n poziia biped;
- pectorali (2 muchi) - ridic braele de la nivelul umerilor i are rol n
ducerea braele naintea pieptului;
- dorsal mare - coboar braele de la nivelul umerilor i are rol n ducerea
braele spre napoi;
- trapez - susine i rotete umerii, mic capul spre napoi i lateral;
- triceps brahial - ntinde braele de la nivelul articulaiei cotului;
- fesieri (3 muchi) - are rol n ridicarea picioarelor spre napoi de la
nivelul oldului i l ridic n plan lateral;
- biceps femural (3 muchi) - are rol n ndoirea picioarelor de la nivelul
genunchilor;
- gastrocnemian - ntinde muchii gleznelor, permind ridicarea pe vrful
picioarelor.
La nivel segmentar principalele grupe de muchi sunt:
Muchii capului: mimicii (cutanai), frontali i occipitali; muchii din jurul
orificiilor nazale i bucale; masticatori.
Muchii gtului i cefei: pielos al gtului; sternocleidomastoidieni;
hioidieni.
Muchii trunchiului: pe faa posterioar - muchii trapezi, marii dorsali i
ai anurilor vertebrale (n plan profund); pe faa antero-lateral - muchii
toracici (pectorali, dinai, intercostali) i abdominali (drepi i oblici). ntre
torace i abdomen se gsete muchiul diafragm care este boltit spre torace.

12

Musculatura membrelor superioare - muchii centurii scapulo-humerale,


muchii membrului propriu-zis - bra (biceps, triceps), antebra (flexor i
extensori ai minii, pronatori i supinatori), muchii minii.
Musculatura membrelor inferioare - muchii de pe oasele centurii
pelviene (fesierii), musculatura membrului propriu-zis - musculatura coapsei
(cvadricepsul, croitorul, aductorul, bicepsul femural), musculatura gambei
(muchii gambei extensori ai piciorului, pronatori, supinatori, iar posterior se
gsete tricepsul sural).

involuntari numii i muchii netezi, funcioneaz independent, fr

a necesita o comand contient. Sunt prezeni n pereii organelor interne:


stomac, intestine i artere;
cardiac alctuiete pereii inimii. Funcioneaz fr ntrerupere, pe
toat durata vieii, este i involuntar i striat i are un sistem propriu de
alimentare cu snge - cnd se contract pompeaz sngele n afara inimii, n
ntreg corpul.
Indicatorii funcionali (fiziologici)7 pot fi pui n eviden cu mijloace
specifice de investigaie privind: frecvena cardiac, frecvena respiratorie,
capacitatea vital, tensiunea arterial. Aceti indici pot fi urmrii n structura
urmtoarelor sisteme:
Sistemul nervos8 recepioneaz, transmite i integreaz informaiile din
mediul extern i intern, pe baza crora elaboreaz rspunsuri motorii i
secretorii. Prin funcia reflex, care st la baza activitii sale, sistemul nervos
contribuie la realizarea unitii funcionale a organismului i a echilibrului
dinamic dintre organism i mediul nconjurtor. Este alctuit din encefalul,
mduva spinrii i reeaua de nervi cranieni i spinali i ndeplinete dou
funcii: de conducere (ci ale sensibilitii i motricitii) i reflex.
7

Apostol, I., Ergofiziologie Editura Universitii Al. I. Cuza, Iai, 1998


Drgan, I. i colab., Medicina sportiv, Editura Stadion, Bucureti, 1974

13

Sistemul nervos, ca structur i funcie, este submprit n:


sistemul nervos al vieii de relaie (somatic), care asigur echilibrul
organismului cu condiiile variabile ale mediului;
sistemul nervos al vieii vegetative, care regleaz permanent
activitatea organelor interne.
Sistemul circulator9

are rol n conducea oxigenului i a diferitelor

substane prin organism. Este alctuit din sistemul cardiovascular i sistemul


limfatic.
Sistemul cardiovascular: sngele, inima i vasele sanguine (artere, capilare,
vene). Funcia sa const n alimentarea organismului cu hran i oxigen i n
ndeprtarea compuilor reziduali.
Sistemul limfatic este un alt sistem, de vase, al corpului care transport
limfa. Funcioneaz n strns legtur cu sistemul circulator, dar complet
separat de acesta, avnd rol secundar de transport, scurgere i regenerare.
Sistemul respirator:
Respiraia este o funcie vital a organismului, care nu poate stoca oxigenul,
dar are nevoie de aportul continuu al lui pentru un numr mare de reacii
biochimice. Reaciile de combustie din interiorul celulelor asigur degradarea
alimentelor i producerea de energie.
Aparatul respirator este alctuit din: plmnii i cile respiratorii. Are rol n
preluarea oxigenului din atmosfer i n eliminarea dioxidului de carbon.
Sistemul endocrin (hormonal) cuprinde un set de glande care secret
hormoni, avnd rol n controlul proceselor de cretere i al metabolismului ce se
desfoar n organism.
Sistemul digestiv are rolul de a descompune alimentele n compui necesari
obinerii energiei, creterii i regenerrii organismului. Este alctuit din tubul
digestiv i glandele anexe.
9

Bota, C., Fiziologie general, aplicaii la efort fizic, Editura Medical, Bucureti, 2002

14

Sistemul excretor are funcia de ndeprtare a reziduurilor din organism. De


exemplu, prin respiraie se elimin dioxidul de carbon, la care se adug i
pielea care prin transpiraie ndeplinete un rol de excreie i de eliminarea a
toxinelor.
Dac n rndurile anterioare au fost amintite caracteristicile indicatorilor de
dezvoltare fizic, considerm necesar a fi amintite i caracteristicile specifice
dezvoltrii, evoluiei i naintrii n vrst, considerate de specialiti ceasuri
biologice ale corpului uman.
Este cunoscut faptul c fiecare dintre noi este o individualitate, deci fiecare
dintre noi prezint modificri structurale i funcionale diferite ale organismului
de-a lungul timpului. Astfel, diveri indivizi cu aceeai vrst anagrafic (cea
din cartea de identitate) pot prezenta procese ale mbtrnirii mai accentuate sau
nu, implicit i modificri ale aspectului fizic i ale strii funcionale n mod
diferit.
Ceasul biologic10 al fiecrui individ se manifest altfel, n funcie de
bagajul genetic,

de lipsa practicrii activitilor fizice n mod regulat, de

alimentaia incorect, de stres-uri repetate i prelungite, de viaa ntr-un mediu


poluat, de consumul excesiv de buturi alcoolice, de fumat etc., toate acesta
mping organismul spre o mbtrnire precoce i totodat distrugerea unei pri
semnificative din via. De aici, rezult faptul c fiecare dintre noi este
responsabil n mare msur de propria vrst biologic (marile funciuni i
organe ale corpului).
Marii specialiti din medicin concluzioneaz, n urma numeroaselor
cercetri tiinifice legate de evoluia i mbtrnirea organelor, c:
ficatul, campion la longevitate, i arat primele semne de oboseal
spre vrsta de 70 ani, datorit capacitii extraordinare de regenerare a celulelor
hepatice. David Lloyd, chirurg la Leicester Royal Infirmary afirm chiar c un
10

Dumitru, G., Sntate prin sport pe nelesul fiecruia, FRSPT, Bucureti, 1997

15

om de 70 de ani care nu a consumat droguri, buturi alcoolice i nu a prezentat


infecii majore poate fi un bun donator pentru un tnr de 20 ani;
plmnul este organul care ncepe s se degradeze destul de
devreme, primele simptome de reducere a capacitii pulmonare manifestnduse de la vrsta de 20 ani. Dac la vrsta de 30 ani, un om reuete s respire cu o
gur de aer peste un litru de aer, la 70 ani va respira numai o jumtate de litru de
aer. Datorit respiraiei mai scurte i pielea ncepe s piard din elasticitate, n
jurul vrstei de 30 ani fcndu-i apariia i primele riduri;
creierul ncepe s mbtrneasc nc de la vrsta de 20 ani, dar
primele semne de declin se fac simite pe la vrsta de 35 ani. Dac la natere un
om pornete cu aproximativ 100 miliarde de neuroni, la vrsta de 40 ani se pot
pierde i 10 000 neuroni pe zi, provocnd probleme de memorie i coordonare a
micrilor;
ochii i inima i ncep procesul de mbtrnire n jurul vrstei de 40
ani, persoanele care nu desfoar nici un fel de activitate fizic prezentnd o
vrst cardiac mai mare cu 5 ani fa de cea anagrafic;
prul (30 ani), oasele (35 ani) i dinii (40 ani), componente ale
sistemului osos, sufer procese de mbtrnire diferite, n mare msur
determinate de bagajul genetic;
muchii, se regenereaz i se deterioreaz n permanen la vrsta
tinereii, dar de la vrsta de 30 ani ncepe procesul degenerativ al acestora.

16

CAPITOLUL II
II.1. GIMNASTICA AEROBIC DE NTREINERE
Gimnastica aerobic11 este rezultatul activitii doctorului Kew H. Cooper,
medic cardiolog care la nceputul anului 1960, n SUA, s-a ocupat de pregtirea
fizic i ntrirea sntii piloilor i astronauilor americani. Sistemul su de
pregtire se baza pe folosirea unor exerciii complexe care asigurau creterea
capacitii de efort i accentuau activitatea funciilor vitale ale organismului,
realiznd un echilibru n ceea ce privete consumul i aportul de oxigen. Aceste
exerciii urmreau o ct mai bun oxigenare a organismului indivizilor i
implicit dezvoltarea rezistenei organismului, prin desfurarea unui efort fizic.
Pentru verificarea nivelului condiiei fizice a indivizilor, dr. Cooper a
conceput un test de micare, potrivit cruia n 12 minute un brbat de 30 ani
trebuie s alerge ntre 2400-2800 m, iar o femeie, la aceeai vrst, ntre 22002600 m, distana micorndu-se cu 200 m la fiecare 10 ani n plus.
Evoluia vieii i cerina de nou au fcut ca exerciiilor propuse de dr.
Cooper, axate n special pe alergri, s li se adauge i exerciii din gimnastic,
dans, yoga, arte mariale i altele.
La nceputul anilor 70, inspirndu-se dup sistemul de pregtire al dr.
Cooper, celebra actri Jane Fonda12 a iniiat un nou sistem de micare fizic,
cunoscut i astzi sub numele de gimnastic aerobic de ntreinere - fitness,
folosind exerciii de tip stretching, exerciii accesibile din gimnastica Yoga, din
gimnastica terapeutic medical, precum i variante de pai de dans i diferite
elemente din baletul clasic, armonios mbinate cu muzica.
Gimnastica aerobic de ntreinere fitness propus de Jane Fonda
folosete structuri combinate, care se adreseaz solicitrii supleei articulare i
11
12

Luca, A., Fitness i aerobic, Editura Fundaiei ALTIUS ACADEMICA, Iai, 2001
Fonda, J., Women coming of age, New York, USA, 1984

17

musculare i ligamentare sub form de elongaii i chiar killer stretch (ntindere


ucigtoare), combinnd serii de exerciii libere, cu obiecte portative i la aparate,
n sal i n aer liber.
Jane Fonda reuete s popularizeze i s dezvolte o adevrat afacere n
domeniul gimnasticii aerobice de ntreinere, propunnd femeilor din ntreaga
lume casete video cu exerciii pentru meninerea organismului n form optim,
pentru dezvoltarea aparatului cardiovascular, dar i pentru o dezvoltare fizic
armonioas, propunnd chiar o diet nutriional variat, echilibrat i sntoas.
Beneficiile sistemului de exerciii propus de actria Jane Fonda au fost
determinate de faptul c ofereau o modalitate simpl i ieftin de eliminare a
stresului, multe femei acceptnd c exerciiile de gimnastic aerobic de
ntreinere, executate acas sau n spaii special amenajate, nu sunt doar un bun
remediu antistres, dar sigur sunt un mod plcut de petrecere a timpului liber cu
ntreaga familie. Chiar dac la rdcini, gimnastica aerobic de ntreinere se
adresa n special femeilor, aceast mod a devenit un sport pentru ambele sexe.
Aria de practicare a gimnasticii aerobice s-a extins rapid i n Europa,
practicndu-se cu entuziasm n Frana, Bulgaria, Ungaria, Italia, Olanda, Belgia,
Elveia, avnd un numr mare de adepi i n Romnia, dup care fenomenul
gimnastica aerobic de ntreinere a luat amploare i n prezent este folosit
cu beneficii pozitive pentru sntate n ntreaga lume.
Cuvntul aerobic deriv din grecescul aerovichi, cuvnt care
presupune existena oxigenului, deci prin derivaie gimnastica aerobic este
gimnastica cu oxigen, cunoscut fiind faptul c nu exist micare fr consum
de oxigen dect n cazul eforturilor de scurt durat (efort anaerob). Eforturile
aerobe sunt rezultate ale activitii sistemului aerobic al organismului, sistem
care este rspunztor de transportul oxigenului din aer pn la nivelul fibrelor
musculare, sistemul respirator fiind cel care face legtura dintre organism i
mediul nconjurtor13.
13

Stoenescu, G., Tineree, sntate, frumusee, Editura Sport-Turism, Bucureti, 1990

18

Condiia de baz a efortului aerob este determinat de atingerea unui nivel


constant n ceea ce privete consumul de oxigen pe parcursul desfurrii unui
efort mai mare de trei minute.
Printre formele de micare i sporturile care contribuie la creterea maxim
a capacitii aerobe se numr notul, canotajul, fotbalul, ciclismul, jogging-ul,
atletismul, schiul, gimnastica artistic i ritmic la care se adaug i gimnastica
aerobic de ntreinere.
Gimnastica aerobic de ntreinere se adreseaz oricrei categorii de
populaie care apreciaz micarea i dorete s-i mbunteasc condiia fizic.
Ea poate fi practicat indiferent de vrst i sex, iar complexele de exerciii pot
fi selectate i adaptate n funcie de nivelul de pregtirea fizic al persoanelor
interesate. De asemenea, gimnastica aerobic de ntreinere este i un bun mijloc
de petrecere a timpului liber acionnd totodat i mpotriva celor 3S:
sedentarism (inactivitate fizic), supraalimentaie (alimentaie iraional),
suprasolicitare (stres).14 Fiecare dintre cei 3S i pun amprenta n mod negativ
asupra funcionalitii organismului, lor trebuind s li se opun necesitatea de
micare i voina fiecrui individ.
Sedentarismul, denumit maladia secolului", nu este propriu - zis o boal,
dar st la originea celor mai multe dintre afeciunile care scurteaz viaa omului
contemporan.
Sedentarismul este un mod de via, definit printr-o dominant a
inactivitii fizice. Cercetrile tiinifice arat c n rile europene (cu excepia
celor nordice, unde exist un cult pentru micarea n aer liber), n mediul urban,
n jur de 85% dintre persoanele adulte sunt sedentare.
Sedentarismul nseamn, n primul rnd, diminuarea cantitii de micare din
activitatea profesional, ca i din cea de fiecare zi, cu alte cuvinte, o reducere
pronunat a volumului i intensitii efortului fizic. El reprezint o consecin
fireasc a civilizaiei confortului", n care maina preia cea mai marea parte a
14

Dobrescu, T., Gimnastica aerobic strategii pentru optimizarea fitnessului, Editura Pim, Iai, 2008

19

funciilor sistemului neuro - muscular al omului, privndu-l pn i de satisfacia


odihnei dup oboseala fizic.
Sedentarismul predispune la obezitate, constipaie, staz venoas i alte
tulburri funcionale. Frecvena aterosclerozei, a infarctului miocardic i a
accidentului vascular cerebral este de dou ori mai mare la persoanele
sedentare, dect la cele care depun o activitate fizic. Un adult, cu o condiie
fizic slab, va pierde la fiecare 10 ani aproximativ 10% din capacitatea sa
cardio-pulmonar
Potrivit unui studiu realizat de cercettorii britanici 15, publicat n Archives
of Internal Medicine i preluat de AFP Persoanele, persoanele care fac mai mult
sport n timpul liber par cu zece ani mai tinere, din punct de vedere biologic,
dect cele sedentare.
La studiul realizat de cercettorii de la King's College din Londra, au
participat 2.401 perechi de gemeni, brbai si femei. Subiecii inclui n studiu
au oferit informaii despre nivelul de activitate fizic efectuat, despre statutul
socio-economic i despre statutul de fumtor. n urma prelevrii de mostre ADN
de la fiecare subiect pentru a examina lungimea telomerilor (pachete de ADN
plasate la capetele cromozomilor, markeri ai mbtrnirii biologice care se
gsesc n toate celulele cu rol n protecia cromozomilor din globulele albe) care
au rolul de a mpiedica dezintegrarea acestora, respectiv de a ntrzia procesul
mbtrnirii. Astfel, pe msur ce oamenii mbtrnesc, telomerii devin din ce n
ce mai scuri, celulele nu mai sunt protejate i n cele din urm, mor. Legat de
acest fapt, cercettorii sunt de prere c lungimea telomerilor se reduce, n
medie anual, cu 21 de nucleotide sau uniti structurale.
Ei au constatat c telomerii din mostrele prelevate de la persoanele care au
efectuat mai puin micare n timpul liber erau mai scuri dect cei ai
subiecilor care fceau mai mult sport. Diferena ntre telomerii persoanelor mai
15

http://www.livenews.ro/Article

20

active (n medie 199 de minute de exerciii/sptmn) i cel al persoanelor


sedentare incluse n studiu (n medie 16 minute de activitate fizic/ sptmn)
este n medie de 200 de nucleotide. Cu alte cuvinte, subiecii mai activi aveau
telomerii cu lungime comparabil cu cea nregistrat la persoanele mai tinere
cu zece ani.
Astfel, cercettorii afirm c activitatea fizic previne procesul natural
numit stres oxidativ, care afecteaz i ucide celulele i, implicit contribuie la
procesul de mbtrnire, concluzionnd c activitatea fizic moderat, efectuat
timp de 30 de minute, de cinci ori pe sptmn, poate contribui la meninerea
sntii organismului, ncetinind procesul de mbtrnire.
Printre bolile care au drept cauz lipsa micrii fizice se numr:
- bolile articulare - rigidizarea articulaiilor, favorizeaz degenerarea
esuturilor

din

compoziia

cartilajelor,

precum

apariia

proceselor

inflamatoare;
- bolile cardiace - apar pe fondul excesului de colesterol din snge, a
greutii corporale mrite, a receptivitii sporite la stres, a insuficientei
oxigenri a esuturilor;
- afeciunile coloanei vertebrale - pornesc de la poziiile greite adoptate
la stnd n picioare sau pe scaun i, mai ales, de la insuficienta dezvoltare a
musculaturii spatelui i a celei abdominale, astfel c ntreaga greutate a
trunchiului nesusinut de muchi, se las direct pe vertebre, producnd tasri i
deformri ale coloanei nsoite de dureri;
- bolile respiratorii - apar nu doar datorit polurii i a diferiilor ageni
infecioi, ci i ca urmare a scderii imunitii naturale a organismului i, nu n
ultimul rnd, din cauza ne-utilizrii plmnilor la capacitatea lor real;
- obezitatea i supraponderabilitatea - este o tulburare de nutriie
caracterizat printr-o sporire anormal a greutii corporale. Se consider
obezitate depirea cu 20% a mediei greutii normale, reprezentat prin
exprimarea n kilograme a numrului de centimetri care depesc 1 m n
21

nlime (la persoane nu prea nalte). Obezitatea morbid este termenul care
definete greutatea unei persoane care depete cu 50-100% media greutii
normale fa de cea recomandat pentru vrsta, sexul, nlimea i constituia
persoanei n cauz.
Obezitatea poate fi ntlnit la orice vrst, att la brbai ct i la femei,
fiind frecvent ntlnit la persoanele care mnnc n exces i nu desfoar nici
un fel de activiti fizice.
Obezitatea, la unii oameni, este determinat genetic i apare atunci cnd o
persoan consum mai multe calorii dect poate arde organismul su, excesul de
alimente depunndu-se sub form de grsime, determinnd apariia unor boli, n
special ale glandelor endocrine (hipofiza, tiroida, suprarenale, glande genitale).
Media de via a obezilor este cu 10 ani mai mic dect a oamenilor
normali, constituind o stare anormal a corpului care duneaz inimii, arterelor,
i ficatului i provoac:
- tulburri digestive - determinate n principal de lenevirea organismului,
care nu este pus sistematic s fac o activitate fizic susinut;
- diabet - apare pe fondul unei creteri a proporiei de esut adipos n
organism. Grsimea din organism ngreuneaz aciunea insulinei produs de
pancreas ducnd la creterea glicemiei. In afara exerciiului fizic, nu se cunoate
nici o alt modalitate eficient pe termen lung i ne-nociv de reducere a
proporiei de esut adipos;
- celulit - este unul din semnele clasice ale sedentarismului fiind
reprezentat de inflamarea esutului adipos pe anumite poriuni ale corpului n
absena efortului fizic;
- sterilitate - n special sterilitatea masculin, dup cum spun specialitii, se
datoreaz, n peste 50% din cazuri, absenei activitii fizice constante;
- sensibilitate la infecii - este determinat de faptul c n condiii de
sedentarism, celulele imunocompetente se lenevesc, devenind mai puin active,

22

rezultatul fiind c organismul nu reuete s se mai apere de microbi,


mbolnvindu-se tot mai des.
Supraalimentaia este definit n DEX16 ca fiind alimentaia mai bogat i
mai consistent dect cea normal.
Supraalimentaia17 este rezultatul unui comportament alimentar care
desemneaz atitudinea omului n faa hranei. Mare parte dintre dezechilibrele
care se produc n organismul uman au drept cauz direct cantitatea sau
calitatea hranei ingerate. Devierile legate de comportamentul alimentar au la
baz fie o obinuin, deci o deprindere greit, fie o component psihic mai
mult sau mai puin evident. n afara unor tulburri neuropsihice propriu-zise,
cele mai grave perturbri ale comportamentului alimentar sunt anorexia i
bulimia. Potrivit datelor Asociaiei Medicale Europene (MEA), din 10.000 de
persoane, 8,5 sufer de bulimie i 6 de anorexie.
Anorexia este definit ca fiind o tulburare psihic, din categoria tulburrilor
alimentare, caracterizat printr-o reducere anormal a greutii corporale i
printr-o deformare a imaginii propriului corp, cu teama persistent de
ngrare.18
Bulimia19 este definit ca fiind tulburarea de alimentaie caracterizat
printr-un consum excesiv de alimente. Persoanele bulimice consum cantiti
nsemnate de alimente, ntr-un timp foarte scurt, pentru ca apoi s-i provoace
vrsturi, s ingere laxative, diuretice i alte medicamente pentru eliminarea
forat a alimentelor consumate.
Pe lng acestea, exist zeci de alte devieri de la un comportament
alimentar adecvat, care devin obiceiuri nesntoase de via. Consecinele unui
comportament alimentar inadecvat, se pot rsfrnge, mai devreme sau mai
trziu, asupra sntii, lund forma unor tulburri ca: obezitatea, slbirea
16

http://dexonline.ro
Diaconescu, M., Alimentaia raional, Editura Militar, Bucureti, 1979
18
ro.wikipedia.org/wiki/Anorexie_nervoas
19
Drgan, I., Pledoarie pentru sntate, Editura Albatros, Bucureti, 1983
17

23

pronunat a organismului, constipaia, diabetul zaharat, ulcerul gastric sau


duodenal, enterite sau colite, litiaz biliar sau urinar,hipertensiune
arterial, ateroscleroza etc.
Printre obiceiurile alimentare cele mai nesntoase se numr: mncatul
pe fug, nfulecatul alimentelor, mesele neregulate, vorbitul n timpul mesei,
consumul de buturi (ap, buturi alcoolice, sucuri) odat cu mncarea etc.
Tot n rndul obiceiurilor alimentare inadecvate, intr preferinele gustative
greit orientate i urmate consumul unor cantiti prea mari de condimente
iui, acre sau a srii de buctrie.
Studiile de specialitate indic extinderea la scar semnificativ a unor boli
grave, generate de alimentaia necorespunztoare, subliniind faptul c n lume,
obezitatea face mai multe victime dect SIDA i tutunul 20. Un studiu efectuat de
specialitii cardiologi (Studiul Interhear), pe 15.000 de pacieni cu infarct
miocardic din 52 de ri, de pe 5 continente, concluzioneaz c pentru zona
Europei n topul factorilor de risc pentru infarctul miocardic se afl obezitatea
(63%), dislipidemia (44,6%), stresul psihosocial (38,9%), tabagismul (29,3%),
hipertensiunea arterial (21,9%) i diabetul zaharat (15%). Printre factorii
protectori, n clasament conduce activitatea fizic (38,4%), dar i alimentaia
ponderat, reducnd riscul de infarct miocardic cu 12,4%.
Referitor la ara noastr, peste 40% dintre copiii Romniei sunt
supraponderali, iar romnii sunt pe locul trei n Europa ca prevalen a
obezitii.
Definirea unui comportament alimentar echilibrat i sntos nu poate fi
fcut fr s se in cont i de numeroasele particulariti (vrst, sex, tip de
efort, stare de sntate etc.) ale fiecrei persoane21. Astfel, pentru ca digestia i
absorbia nutrienilor alimentari s se desfoare corespunztor, este necesar ca
mesele s fie repartizate conform ceasului biologic al corpului uman, procesele
20
21

Dumitrescu, C., Secretul sntii-greutate corporal, Editura PORUS M., Bucureti, 1994
Dumitru, M., Btrnee activ, Editura medical, Bucureti, 1984

24

metabolice, precum i cele digestive, derulndu-se mai bine cu ct indivizii sunt


deprini n a fi constani n respectarea orarului meselor. n cazul adulilor, este
de preferat, s se in cont de urmtoarele recomandri:
s existe 3-5 mese pe zi, la cel puin 3 ore distan una fa de cealalt;
20-25% s reprezinte masa de diminea (compus din alimente uoare);
10-15% s reprezinte masa sear (compus din alimente uoare);
masa de prnz trebuie s reprezinte aproximativ 55% din raia alimentar a
unei zile;
ntre mesele principale, este bine s se intercaleze 1-2 mese secundare, puin
consistente;
cel mai indicat ar fi s se fac micare i o scurt cur" cu aer proaspt,
nainte de micul dejun;
mncarea s fie cald, nu fierbinte;
alimentele s fie mncate ncet i mestecate bine;
s fie evitate n timpul mesei conversaiile, ndeosebi cele tensionate, cititul,
vizionarea televizorului, ascultarea radioului;
ambientul s fie ct mai plcut, atmosfera linitit i alimentele servite s
aib aspect estetic;
dup mas, nu trebuie s se simt senzaia de prea plin, deoarece concluzia
ar fi c s-a depit limita de saietate.
Numrul de calorii necesare unui om, pe zi, depinde de consumul energetic al
organismului acestuia. Dac aportul de energie este egal cu consumul de energie,
greutatea corporal se menine constant, iar dac aportul de energie este mai mare
dect consumul energetic, crete greutatea corporal, n timp ce n cazul n care
aportul energetic este mai mic dect consumul energetic scade greutatea corporal
(Luca A., 2001).
Cantitatea minim de energie necesar organismului uman pentru 24 de ore de
via poart numele de metabolism bazal cruia i corespunde un consum energetic
25

de 1calorie / kg corp / or. Orice activitate (mncat, mbrcat, nvat, sport etc.)
solicit un aport suplimentar de energie care se adaug metabolismului bazal. De
exemplu, dac o persoan are 70 kg, consum 70 de calorii pe or, deci:
70 calorii x 24 ore = 1680 calorii / zi (metabolismul bazal) cruia i se mai
adaug:
400 calorii dac duce o via sedentar;
400-700 calorii dac desfoar activiti uoare;
700-1100 calorii dac duce o via moderat activ;
peste 1100 calorii dac duce o via activ sau desfoar o munc
fizic grea, deci, n 24 de ore, o persoan de 70 kg, va avea un consum energetic de
cel puin 2080 calorii, putnd ajunge la un consum mult peste 3000 calorii.
Datele bibliografice relev faptul c un brbat prezint un consum energetic de
3000 calorii / 24 ore i o femeie, datorit taliei i greutii reduse, 2700 calorii / 24
ore. Cheltuielile energetice maxime sunt reprezentative pentru persoanele adulte cu
vrste cuprinse ntre 20 i 30 ani, iar odat cu naintarea n vrst aceste cheltuieli
energetice se diminueaz. n cazul copiilor i adolescenilor se menioneaz faptul
c acetia au nevoi suplimentare pentru a substitui consumul energetic maxim.
Astfel, cunoscndu-se valoarea caloric a alimentelor i necesarul energetic al
organismului fiecrei persoane n funcie de activitile desfurate, se poate stabili
balana energetic optim fiecrei persoane.
Suprasolicitarea (stres)22 este consecina depirii capacitii funcionale a
sistemului neuro-muscular, circulator, respirator n urma unor eforturi intense.
Cnd sunt depite anumite limite de suportabilitate se instaleaz stresul negativ,
cnd organismul, de cele mai multe ori, va ceda.
Organismul uman se confrunt fr ncetare cu o multitudine de ageni
stresani printre care i putem aminti pe cei fizici (frigul, cldura, zgomotul,
operaiile chirurgicale etc.), chimici (substane toxice, iritante, poluante etc.),
biologici (virusuri, bacterii, parazii etc.), psihici (pierderea unor persoane
22

Suciu, A., Dumitru, G., Ghid pentru sntate i condiie fizic, FRSPT, Bucureti, 1997

26

apropiate, emoii puternice, team, violen, terorism, singurtate, divor etc.),


anumii factori socio-economici, politici, profesionali i chiar boala, care poate
constitui un stres att prin suferinele fizice ct i prin cele psihice. n general,
reacia organismului uman la aceti ageni este direct proporional cu
intensitatea agentului agresiv i se produce prin intermediul sistemului nervos i
endocrin.
n situaii extreme, se pot instala comportamente dezadaptate, gnduri
negative, atacuri de panic, dispoziii depresive etc., cazuri n care cel care
sufer de sindrom de suprasolicitare are nevoie de suport psihologic, de un aport
suplimentar de vitamine, minerale i protectoare ale sistemului nervos i ale
altor organe afectate de stresul produs prin suprasolicitare.
II.2. CARACTERISTICI, SCOPURI I SARCINI
N GIMNASTICA AEROBIC
Datorit accesibilitii mijloacelor utilizate, gimnastica aerobic se
folosete cu succes i n leciile de educaie fizic i sport la diferite niveluri de
nvmnt.
Ea prezint urmtoarele caracteristici23:
mbuntete sntatea executanilor i contribuie la creterea rezistenei
la mbolnviri;
confer posibilitatea influenrii precise i selective asupra diferitelor
grupe musculare i articulare;
are influene pozitive i asupra sistemului nervos i a celorlalte funciuni
i organe ale corpului;
determin stpnirea elementar i multilateral a aparatului locomotor n
diferite poziii;

23

Nanu, L., Gogoncea, D., Gimnastic aerobic, Caiet de lucrri practice, F.E.F.S. Galai, 2000

27

contribuie la dezvoltarea orientrii spaio-temporale i a calitilor fizice


(vitez, ndemnare, for, rezisten, mobilitate);
ofer posibilitatea prelucrrii organismului n ansamblu sau n mod
analitic, contribuind la dezvoltarea fizic armonioas a executanilor;
are rol n formarea unei inute corecte i poate contribui la nlturarea
diferitelor atitudini deficitare sau deficiene fizice;
contribuie la educarea proceselor volitive ale executanilor (hotrre,
perseveren, disciplin contient etc.);
are un coninut specific de mijloace care se adreseaz deopotriv copiilor,
tinerilor, adulilor, sportivilor i nesportivilor, indiferent de vrst, sex i
posibiliti, asigurndu-le prin micri raionale un nivel ridicat de sntate;
permite gradarea judicioas a efortului n conformitate cu nivelul de
pregtire fizic al executanilor.
Practicarea gimnastica aerobice are att scop profilactic, de dezvoltare i
ntreinere a sntii organismului executanilor, dar i scop terapeutic pentru
scderea pe linie ponderal a tendinelor de obezitate, concretizate prin realizarea
urmtoarelor sarcini :

dezvoltarea fizic armonioas;

formarea unei inute corecte i estetice;

pstrarea unei greuti optime;

tonifierea musculaturii corpului;

ntrirea oaselor, articulaiilor i ligamentelor;

mbuntirea activitii muchiului cardiac i implicit creterea

capacitii de efort;

mbuntirea circulaiei sangvine;

creterea ratei metabolice;

prevenirea i ameliorarea celulitei;

28

mbuntirea calitii somnului;

crearea unei stri de bun dispoziie determinate de angrenarea

organismului n efort n parametrii optimi;

crearea unei stri de linite interioar cu un sentiment de bine i de

optimism etc.
II.3. RAMURILE GIMNASTICII AEROBICE
n ultima perioad, datorit evoluiei spectaculoase a acestei discipline
sportive, se observ c gimnastica aerobic de ntreinere se diversific din punct
de vedere al mijloacelor utilizate, evideniindu-se i o serie de ramuri i metode
de lucru proprii i preluate i adaptate specificului aerobic. Printre acestea
amintim: fitness, miss fitness, step workout, the power workout, stretch sau
stretching, pure cardio, lift it, yogafitnes,

pilates, gimnastica senzorial,

zumba, tae bo sau taerobik, aquagim sau aquafitness,

sportul aerobic i

altele24.
Fitness-ul este un concept care are multiple nelesuri reprezentnd
capacitatea de a accede la o calitate optim a vieii, determinnd executanilor o
condiie fizic dinamic, ce se bazeaz pe o stare de sntate pozitiv.
n viziunea lui G. Dumitru (1997), conceptul de fitness urmrete ntrirea
i meninerea strii de sntate a indivizilor i include mai multe componente,
cum ar fi: fitness-ul intelectual, social, spiritual i fizic.
Fitness-ul fizic este o parte a educaiei fizice, recunoscut ca fiind
gimnastica aerobic de ntreinere, care la rndul ei este integrat educaiei
generale ce trebuie s devin o preocupare i n acelai timp o responsabilitate a
profesorilor de educaie fizic, prinilor i copiilor.

24

Stoenescu, G., Gimnastica aerobic i sportul aerobic, Bucureti, 2000

29

Miss fitness este o activitate fizic i sportiv care are ca principal scop
prelucrarea aparatului locomotor, obinerea unei linii corporale plastice i
armonioase reliefat n form sportiv (,,body building) i n spiritul esteticii
feminine. Pe sistemul pailor aerobici au aprut variante de exerciii aerobice cu
extensoare, cauciucuri fixate la nivelul gleznelor, baloane de diferite dimensiuni,
care solicit suplimentar musculatura n comparaie cu exerciiile libere.
Step-workout sau aerobics-steps este o activitate fizic care i are
rdcinile n gimnastica aerobic de ntreinere. Programele de step conin
combinaii de pai specifici (urcri, coborri, deplasri, traversri, srituri pe
stepere), combinate cu structuri adaptate din ,,aerobicul clasic sau din ,,dansul
aerobic susinute de micri de brae, cap, trunchi, n concordan cu stilul,
dificultatea sau complexitatea dorit.
The power workout este alctuit din micri de for (izometrice combinate
cu cele izotonice). Acest sistem se adreseaz n mod special persoanelor cu un
nivel de pregtire fizic ridicat. n finalul acestor lecii se folosesc haltere de 12 kg.
Stretching25 n limba romn, se traduce prin ntindere, ns a dezvoltat
o semnificaie mai larg, aceea de complex de exerciii de ntindere, cu
capacitatea de a mbunti flexibilitatea i mobilitatea articulaiilor i grupelor
musculare favoriznd i sntatea oamenilor.
Stretching-ul se adreseaz tuturor, indiferent de vrst sau sex, nivel de
pregtire fizic sau de aptitudini speciale pentru sport. Poate fi practicat oricnd
i oriunde, nu necesit nici un fel de dotare special sau echipament, se nva
extrem de uor, iar rezultatele devin evidente dup doar cteva edine de
antrenament.
Utilizarea poziiilor de tip stretching creeaz o stare general de bine, au
rol n relaxarea fizic i psihic, n reducerea durerilor i a tensiunilor
musculare, att n cazul persoanelor sedentare, ct i dup un efort crescut.
25

Anderson, B., Stretching, Edizioni Mediterranee, Roma, 1982

30

Exerciiile de ntindere au i o serie de caliti particulare: amelioreaz


flexibilitatea esuturilor, crete abilitatea indivizilor de a nva sau de a executa
diverse micri, reduc riscul de apariie al traumatismelor aparatului locomotor
i determin un nivel mai ridicat de contientizare a propriului corp.
Stretching-ul cuprinde toat gama de exerciii de ntindere a muchilor,
ligamentelor i tendoanelor, evideniind dezvoltarea supleei, mobilitii, a
uurinei n execuia micrilor i totodat cresc capacitatea de relaxare fizic i
mental.
Gimnastica Pilates 26este o metoda de antrenament care se practic de peste
100 de ani i care se bazeaz pe coordonarea complet a corpului i minii
Aceasta form de gimnastic cuprinde exerciii care se concentreaz pe
postur, pe inut, executate pn la detaliu, avnd grij ca respiraia s fie
corect. In timpul exerciiilor, respiraia trebuie s fie ampl, ritmic, maxim,
cu expirri n timpul efortului. Aceast form de antrenament poate fi practicat
de oricine: copii, aduli, persoane n vrst, fiind recomandat chiar i femeilor
nsrcinate, dar i dup natere, pentru recptarea tonusului muscular.
Gimnastica Pilates se poate executa zilnic ntre 10 60 minute, ca program
de ntreinere fizic, putnd fi executat n mai multe reprize, dimineaa sau
seara, n funcie de timpul disponibil al fiecruia. Fiecare exerciiu trebuie s
aib cel puin 8-10 repetri, adresndu-se tuturor grupelor musculare ale
corpului.
Gimnastica senzorial27 este o form de micare agreabil i relaxant care
presupune ntreinerea i mbogirea capacitilor gestuale, prin micarea
senzorial a corpului. Gimnastica senzoriala cuprinde exerciii specifice care
favorizeaz eliberarea tensiunilor la nivelul spatelui i al umerilor i dezvoltarea
percepiei asupra propriei persoane.

26
27

http://www.indragym.ro/fitness.htm
http://www.getfit.ro/cias.php

31

Aceasta metod a aprut la sfritul anilor '70 i a fost creat de profesorul


Danis Bois (profesor la Universitatea din Lisabona). Metoda Danis Bois se
bazeaz pe percepia, nelegerea i practica micrilor n ntreaga lor
dimensiune, dar i pe date din domeniul neurofiziologiei micrii i pe tririle
senzoriale. Aceast gimnastic este una lent, blnd, dar i o gimnastic antistres.
Efectele sale se orienteaz asupra coordonarea corpului, n special a
spatelui i umerilor, asupra aciunii picioarelor, obinndu-se o mai bun
stabilitate i rezisten a membrelor inferioare i asupra gesturilor, care devin
mai fluide i cu un grad ridicat de personalitate.
Obiectivele gimnasticii senzoriale sunt de eliberare a tensiunilor psihice i
corporale, precum i atenuarea stresului legat de activitatea profesional i
relaionarea cu sine.
Zumba28 este programul perfect pentru ntreinerea formei corporale care se
realizeaz pe ritmuri de salsa, merengue, cumbia, reggaeton sau alte genuri
muzicale antrenante.
Zumba a luat natere n SUA, avndu-l ca iniiator pe dansatorul Beto
Perez, care a folosit la nceput dansuri latino, iar mai apoi a ajuns s mbine
diverse stiluri muzicale, pentru a obine

diverse genuri de micare ct mai

energice.
Cuvntul zumba provine din Columbia i nseamn repede, descriind
totodat cel mai bine acest tip de antrenament fitness. Ceea ce atrage cel mai mult
la acest tip de antrenament este veselia, detaarea i sentimentul de fericire pe
care l induce datorit caracterului colorat al muzicii, dar i datorit micrilor
pline de via. Practic, programul Zumba propune participanilor, prin folosirea
diferitelor micri specifice, o cale de eliberare, de distracie i, n acelai timp,
un antrenament pentru arderea caloriilor, tonifierea organismului i meninerea
sntii.
28

http://www.idieta.ro/body/fitness/programe/aerobic/

32

Ultima mod n materie de gimnastic de ntreinere, o combinaie de Tae


Kwon Do, aerobic, balet, karate, box, dans hip-hop i antrenament cu greuti se
numete Tae Bo sau Taerobik29 (Total Awareness Excellent Body Obedience) i
a fost dezvoltat n anii '80 de ctre Billy Blanks (centura neagr n 6 arte
mariale i de 7 ori campion mondial). Regimul de antrenament este aerobic,
benefic pentru sistemul cardiovascular, ns cel mai important lucru n legtur
cu Tae Bo este pentru majoritatea executanilor modul n care se ard caloriile
(ntre 500 800 calorii pe or).
Leciile cuprind o coregrafie care combin paii de gimnastic aerobic cu
elementele de coninut ale gimnasticii de baz i lovituri cu pumnul i piciorul
alternate cu exerciii de mobilitate. Exerciiile au un grad mai mare de
dificultate, care implic flexii, extensii, rsuciri, ndoiri, srituri ct i diferite
aciuni nalte ale picioarelor caracterizate printr-o mare solicitare a ntregului
corp. Printre exerciiile propuse n programele de Taerobik, se pot regsi i
foarte multe elemente de arte mariale, nefiind ns un curs de autoaprare.
Taerobik-ul mbuntete echilibrul, coordonarea, mobilitatea, ntrete
musculatura i chiar sistemul osos. Este foarte popular printre femeile cu vrsta
cuprins ntre 20 i 30 ani, dar poate fi practicat de toate categoriile de vrst.
Aquagim-ul sau aquafitnes-ul - gimnastica n ap30 este o bun metod de
a face fitness fr a suferi efectele negative asupra articulaiilor i tendoanelor
ale impactului cu solul dur. Cnd o persoan intr n ap pn la nivelul gtului,
fora gravitaional este redus foarte mult deci, prin folosirea antrenamentului
n ap n locul unui antrenament tipic de rezistent (jogging, alergare),
accidentrile pot scdea n timp ce condiia fizic se pstreaz.
Creterea forei este un alt plus. Rezistena apei fiind mult mai mare dect
ceea a aerului (de 12 ori), exerciiile efectuate n mediul acvatic angreneaz mai
muli muchi i totodat sunt mult mai dificile de realizat. Exerciiile n ap,
29
30

http://www.idieta.ro/body/fitness/programe/fitness/
http://www.cursuriaerobic.com/despre_aerobic

33

datorit mediului instabil n care se efectueaz, impun o participare a tuturor


grupelor musculare n ncercarea de a ne menine poziia n ap.
Pentru a menine flexibilitatea i a crete gradul de micare n articulaii,
stretching-ul n ap este cea mai bun metod. Corpul se relaxeaz cel mai bine
n apa cald a bazinului, iar relaxarea, respiraia ritmic, regulat este propice
efecturii exerciiilor de stretching.
Aquafitnes-ul stimuleaz circulaia sngelui crescnd volumul de snge n
zonele cu leziuni. Spre deosebire de exerciiile efectuate pe uscat, apa este ea
nsi un sistem de rcire, lucru care poate s scad frecvena cardiac cu pn la
10 bti/ minut dect n timpul exerciiilor efectuate pe uscat. Studiile arat c
aquafitnes-ul stimuleaz suficient inima, aparatul cardio-vascular. Inima
pompeaz cu 10% mai mult snge n timpul unei contracii (bti) atunci cnd
organismul este scufundat n ap, similar cu debitul cardiac al unui sportiv
antrenat.
Pentru a progresa i pentru a-i susine condiia fizic, indivizii trebuie s
lucreze de 2-3 ori pe sptmn alternnd gimnastica n ap cu cea efectuat n
sal. Un program de fitness n ap trebuie s cuprind aceleai momente ca i ale
unui program de fitness desfurat pe uscat:
nclzire;
20-30 minute activitate aerobic;
micri de stretching - revenirea organismului dup efort.
Nu trebuie neglijat temperatura apei. O temperatur confortabil a apei
este recomandat a fi de 27-28C conform studiilor n domeniu. Apa la
temperatura de 26,6C disip cldura corpului aproximativ de 4 ori mai rapid
dect aerul la aceeai temperatur, ajutnd astfel n mod natural organismul s-i
menin o temperatur n limite acceptabile prevenind starea de supranclzire
specific exerciiilor de aerobic efectuate pe uscat.

34

Exerciiile acvatice au fost folosite la nceput ca mijloc de recuperare a


sportivilor accidentai. Experii n medicina sportiv au descoperit c plutirea n
ap, rezistena apei i masajul terapeutic contribuie la accelerarea procesului de
nsntoire. Datorit calitilor curative ale fitnes-ului n ap sportivii aleg
deseori exerciiile de gimnastic efectuate n ap. Exerciiile efectuate n ap
acoper necesitile sportivilor de a evita accidentele sau pentru a grbi
recuperarea dup efort, fitnes-ul n ap venind ca un bonus. Apa, acionnd ca o
pern gigantic, scade uzura muchilor, a tendoanelor i protejeaz articulaiile.
Lucrul n ap, folosind doar rezistena apei, este n favoarea executanilor pentru
c minimalizeaz riscul leziunilor aprute de obicei n timpul exerciiilor
efectuate pe uscat datorit impactului cu suprafee dure (parchetul slii clasice
de fitness). De asemenea, presiunea apei acioneaz ca un masaj la nivel
muscular, ajutnd procesul de eliminare a acidului lactic acumulat n muchi.
Beneficiile exerciiilor aerobice sunt mbuntite n ap.
Sportul aerobic31 este cea mai nou ramur competiional a gimnastici,
derivat din gimnastica aerobic de ntreinere - fitness care folosete numeroase
micri i serii de pai i sltri cu denumiri mprumutate din limba englez:

march - mers;

jogging - alergare;

lunge - fandri nainte cu sltri;

kick - balansri ale picioarelor din sltri;

jumping jack - srituri din stnd n deprtat i invers cu uoare

arcuiri ale genunchilor;

knee - ridicarea unui picior ndoit la 90 nainte sau lateral cu

sltare pe piciorul opus;

31

Stoenescu, G., Gimnastica aerobic i sportul aerobic, Bucureti, 2000

35

skip - sltri pe un picior simultan cu ndoirea i ntinderea

piciorului opus la 45, nainte, napoi sau lateral;

grape - fine - combinaii de pai cu deplasri laterale;

step - touch - pas lateral, apropierea piciorului opus i uoara

ndoire a genunchilor cu revenire etc.


Sportul aerobic reprezint abilitatea executanilor de a efectua cu continuitate i
intensitate crescut, complexe de micri specific aerobice, nsoite de
acompaniament muzical. Acompaniamentul muzical poate fi realizat ntr-o singur
melodie sau din mai multe melodii combinate: muzic disco, pop, hip-hop, tehno,
rock&roll. Tipul i stilul micrilor executanilor trebuie s fie n perfect
coresponden cu caracteristicile muzicii: stil, ritm, fraz muzical, msuri muzicale .
Spre deosebire de sistemele prezentate anterior sportul aerobic (gimnastica
aerobic competiional), este o disciplin sportiv de performan dirijat de
federaiile naionale i Federaia Internaional de Gimnastic, care are
regulament, program tehnic, sistem competiional intern i internaional.
II.4. MIJLOACELE GIMNASTICII AEROBICE DE NTREINERE
Variaii de pai de mers32
mers pe loc cu balansarea liber a braelor pe lng corp;
mers cu ridicarea accentuat a genunchilor sus;
mers cu ridicarea alternativ a cte unui genunchi sus;
mers cu btaia accentuat a tlpilor pe sol;
mers pe vrfuri;
mers cu genunchii semiflectai;
joc de glezne simultan cu executarea unor micri la nivelul trenului
superior:
32

Nanu, L., Drgan, T.M., Manual de gimnastic, Editura GUP, Galai, 2010

36

- ridicarea i coborrea braelor nainte, lateral, sus i jos;


- rotri ale braelor spre nainte i spre napoi n articulaia scapulohumeral;
- balansarea liber a braelor n plan frontal, sagital sau orizontal
(simultan, alternativ);
- braele lateral extensii ale trunchiului i braelor cu arcuiri
repetate ( braele ntinse sau ndoite) etc.
Variaii de pai de alergare:
alergare pe loc simultan cu execuia unor micri la nivelul trenului

superior:
- balansarea braelor ndoite n plan sagital simultan i alternativ
nainte-jos;
.

- balansarea braelor n plan lateral;


- balansarea braelor ndoite n plan sagital, nainte-sus, palmele pe

umeri;

alergare pe loc cu genunchii sus;

alergare pe loc cu pendularea gambelor napoi;

alergare pe loc cu forfecarea picioarelor ntinse nainte, lateral sau


napoi etc.

Variaii de srituri:
srituri pe ambele picioare (apropiate, deprtate n plan lateral sau
sagital);
srituri pe ambele picioare cu aterizare pe vrfuri, genunchii n
semiflexie;
srituri n deprtat lateral simultan cu ridicarea braelor prin lateral
sus i btaia palmelor deasupra capului sus;
srituri n deprtat sagital simultan cu balansarea alternativ a
braelor nainte-napoi (bra - picior opus);

37

srituri pe ambele picioare cu ntoarcere de 90 0-1800 spre dreapta sau


spre stnga etc.
Pai de dans pe loc sau cu deplasri scurte nainte - napoi, stngadreapta:
pai din baletul clasic: pasul de vals, pasul de polk, pasul de
mazurc, jazz-dance etc.;
pai din gimnastica ritmic: pasul uor, arcuit, ascuit, nalt, fandat adaptai ntr-o form modern gimnasticii aerobice;
pai mprumutai din diferite dansuri populare: dans romnesc,
spaniol, grecesc, tirolez etc. stilizai pentru a rspunde specificului gimnasticii
aerobice;
pai de dans modern standard: vals lent, tango, quick-step, slow-fox,
vals vienez, dansuri latino-americane etc.;
pai de dans modern retro: charleston, rock and roll, lambada etc.
II.4.1. STARUCTURI DE EXERCIII LIBERE
P.I. Stnd deprtat, braele la spate de mini apucat: flexii / extensii ale capului;
P.I. Stnd deprtat, braele la spate de mini apucat: ndoiri ale capului n plan
lateral stnga / dreapta;
P.I. Stnd deprtat, braele la spate de mini apucat: rotri ale capului spre
stnga / dreapta;
P.I. Stnd deprtat: ridicri alternative / succesive / simultane ale umerilor;
P.I. Stnd deprtat: rotri ale umerilor spre nainte / napoi, alternativ / succesiv
/ simultan, cu / fr brae ndoite, minile pe umeri;
P.I. Stnd deprtat, braele sus: rotri ale braelor spre nainte / napoi;
P.I. Stnd deprtat, braele sus: extensia braelor i ndoirea trunchiului spre
nainte;

38

P.I. Stnd deprtat, braele ndoite n unghi drept, n sus: rotunjirea spatelui
simultan cu apropierea antebraelor nainte - revenire;
P.I. Stnd deprtat, braele ndoit, minile la ceaf: rsuciri / aplecri / ndoiri
ale trunchiului spre stnga / dreapta - revenire;
P.I. Stnd deprtat, trunchiul aplecat, braele lateral: rsuciri ale trunchiului
spre stnga / dreapta;
P.I. Stnd deprtat, mult deprtat: fandri laterale nalte / joase n plan lateral
stnga / dreapta - revenire;
P.I. Aezat, sprijin napoi pe antebrae: balansri alternative /succesive /
simultane ale picioarelor libere ndoite / ntinse nainte - revenire;
P.I. Aezat lateral, pe coapsa stng / dreapt, sprijin pe antebra: balansri ale
picioarelor libere nainte / lateral / napoi ndoit / ntins - revenire;
P.I. Aezat lateral, pe coapsa stng / dreapt, sprijin pe antebra: ridicri
simultane ale picioarelor spre nainte ndoite / ntinse - revenire;
P.I. Culcat dorsal deprtat ndoit, braele ndoite, minile la ceaf: ridicri
scurte ale trunchiului - revenire;
P.I. Culcat dorsal, picioarele ridicate ndoite-ncruciate la orizontal, gambele
paralele cu solul, braele ndoite, minile la ceaf: ridicri ale trunchiului revenire;
P.I. Culcat dorsal ndoit, piciorul stng sprijinit la nivelul gleznei pe genunchiul
piciorului drept,braul drept ndoit - mna la ceaf, braul stng lateral sprijinit
pe sol: ridicri i rsuciri ale trunchiului de partea piciorului stng - revenire,
aciunea se repet i pe partea opus;
P.I. Culcat dorsal, braele lateral sprijinite pe sol: ndoiri laterale ale trunchiului
atingnd glezna piciorului de partea ndoirii cu mna - dup fiecare aciune
revenire;
P.I. Aezat, sprijin napoi pe antebrae: ridicri simultane ale picioarelor revenire fr a atinge solul;

39

P.I. Aezat / aezat deprtat, braele sus: extensii ale braelor i ndoiri ale
trunchiului nainte - revenire;
P.I. Aezat, sprijin napoi pe palme: flexii / extensii / rotri din articulaiile
gleznelor;
P.I. Aezat deprtat ndoit, sprijin napoi pe palme: apropieri i deprtri ale
genunchilor;
P.I. Aezat, sprijin napoi pe antebrae: ndoiri ale picioarelor - revenire fr a
atinge solul;
P.I. Culcat dorsal, braele sus: ridicri ale trunchiului la vertical - revenire;
P.I. Culcat dorsal, braele sus: ridicri i ndoiri ale trunchiului nainte cu
atingerea gleznelor cu palmele - revenire;
P.I. Culcat dorsal deprtat-ndoit, braele lateral: ridicri ale bazinul ntr-o
poziie ct mai nalt - revenire fr a atinge solul cu bazinul; acelai exerciiu
se poate executa cu unul dintre picioare ndoite sprijinite la nivelul gleznei pe
genunchiul piciorului opus, sau cu unul dintre picioare susinut ntins;
P.I. Culcat dorsal, braele ndoite, minile la ceaf: ndoiri i ntinderi succesive
ale picioarelor ntinse;
P.I. Pe genunchi pe palme nainte sprijinit: balansri alternative ale picioarelor
ndoite / ntinse spre napoi sus - revenire;
P.I. Pe genunchi pe palme nainte sprijinit: balansri alternative ale picioarelor
ndoite / ntinse n plan lateral stnga / dreapta - revenire;
P.I. Culcat facial, braele sus: extensii ale spatelui simultan cu ridicri ale
braelor i picioarelor sus - revenire;
P.I. Culcat facial, braele sus: extensii ale spatelui simultan cu ridicri
alternative ale cte unui picior i a braului opus sus - revenire - aciunea se
repet i cu segmentele de pe partea opus;
P.I. Culcat facial, braele sus, palmele sprijinite pe sol: ridicri ale picioarelor revenire;

40

P.I. Culcat facial, braele sus: extensii ale spatelui simultan cu forfecarea
picioarelor n plan sagital / lateral;
P.I. Sprijin culcat facial: ndoiri i ntinderi ale braelor;
P.I. Stnd / stnd deprtat, braele ndoite, minile pe olduri: ridicri pe vrfuri
- revenire;
P.I. Stnd / stnd deprtat, braele ndoite, minile pe olduri: semiflexii ale
picioarelor - revenire;
P.I. Stnd ghemuit, sprijin nainte pe palme: ridicri ale bazinului sus, simultan
cu ntinderi ale picioarelor - revenire;
P.I. Stnd ghemuit, sprijin nainte pe palme: ntinderi alternative ale picioarelor
spre napoi - revenire;
P.I. Stnd ghemuit, sprijin nainte pe palme: ntinderi simultane ale picioarelor
spre napoi - n poziia sprijin culcat facial revenire prin sritur;
P.I. Stnd ghemuit, sprijin nainte pe palme: ntinderi ale picioarelor cu ridicri
ale trunchiului pe vertical simultan cu balansri alternative al picioarelor
nainte / lateral / napoi - revenire.
II.4.2. EXERCIII DE MOBILITATE - STRETCHING
Exerciiile fizice cu rol n dezvoltarea flexibilitii corporale se numesc
exerciii de mobilitate sau stretching.
Stretching-ul reprezint un sistem de exerciii cu micri lente ale anumitor
segmente corporale, ce mbuntesc mobilitatea general prin ntinderea
anumitor grupe musculare, dar i prin ntrirea i creterea mobilitii
articulaiilor.
Stretchingul cuprinde complexe de exerciii fr contraindicaii pentru
persoanele sntoase, putndu-se efectua la orice vrst, indiferent de nivelul de
pregtire fizic al indivizilor, iar marele avantaj este determinat de faptul c

41

poate fi practicat oricnd i oriunde, fr a necesita nici un fel de dotare special


sau echipament i se nva extrem de uor.
Regulile de baz n antrenamentul flexibilitii cuprind:
nclzirea sau pregtirea organismului pentru efort (exerciii de
dezvoltare fizic general, exerciii aerobice, alergare uoar, plimbare ntr-un
timp mai alert etc.) este obligatorie naintea efecturii exerciiilor de stretching
pentru a pentru a evita rupturile musculare;
exerciiile de stretching trebuie executate n limita confortului, fr
durere, musculatura organismului fiind relaxat i detensionat;
grupele musculare crora se adreseaz exerciiile de mobilitate
trebuie s fie bine ntinse, iar pe fiecare expiraie se ncearc creterea amplitudii
ntinderii musculare;
ntinderea grupelor musculare vizate trebuie s se realizeze lent,
progresiv i continuu;
dup fixarea poziiilor de stretching dorite, pentru eficiena micrii
se impune meninerea poziiei adoptate 10-60 secunde, n funcie de grupele
musculare solicitate, fr a provoca durere;
dup fiecare exerciiu de stretching urmeaz relaxarea pasiv, iar
timpul alocat relaxrii trebuie s fie direct proporional cu timpul alocat
ntinderii grupelor musculare prelucrate;
exerciiile de stretching se vor repeta de cel puin 4 ori pentru a-i
atinge scopul dorit;
respiraia corect controleaz relaxarea muchilor - inspiraia adnc
se realizeaz n timpul ntinderilor efective i expiraia profund se realizeaz
odat cu extinderea micrii sau creterea amplitudinii ntinderii.
Coordonarea micrilor i exerciiile de respiraie profund cu eliberare
treptat, nceat a aerului sunt pri integrante ale exerciiilor de stretching,
contribuind la reglarea intensitii i a duratei de meninere a poziiilor.

42

Respiraia este cea care zi i noapte ntreine flacra vieii i furnizeaz


oxigenul necesar funcionrii tuturor organismelor vii. Respiraia este funcia
fiziologic asupra creia orice individ, n orice moment, poate avea control
direct, printr-un singur act de voin putnd s-i modifice ritmul i intensitatea
fiind asociat cu emoiile care influeneaz toate funciile vitale.
Regula general de respiraie este de a realiza inspiraia adnc pe nas, iar
expiraia s se realizeze de dou ori mai lung pe gur, contientiznd contracia
abdominal.
Beneficiile stretching-ului sunt nenumrate, dar subliniem c:
contribuie la cretea mobilitii articulaiilor;
crete elasticitatea muscular, meninnd musculatura supl;
ofer graie, suplee, senzualitate i elegan organismului feminin;
mbuntete postura corpului: inut expresiv;
crete amplitudinea corporal senzaia de uurin n micri;
reduce starea de stres i anxietate;
contribuie la relaxarea psihic;
mbuntete rezistena fizic;
mbuntete echilibrul;
mbuntete circulaia vascular;
amelioreaz procesele de respiraie i digestie;
contribuie la coordonarea perfect a micrilor cu respiraia;
mbuntete ritmul i activitatea cardiac.
Exerciiile de tip stretching pot fi sistematizate dup mai multe criterii,
astfel:
1. dup modul de execuie:
- exerciii de elongaii izotonice cu arcuiri finalizate n poziii meninute;

43

- exerciii de stretching autopasiv;


- exerciii de stretching pasiv cu partener;
- exerciii de stretching cu obiecte portative (bastoane, corzi, extensoare,
mingi, gantere etc.);
- exerciii de stretching la aparate de gimnastic (altele dect cele
convenionale de concurs: bara de perete, scara fix, banca de
gimnastic, lada de gimnastic, la taburet etc.).
2. pe centuri articulare:
- exerciii de stretching pentru centura scapulo-humeral;
- exerciii de stretching pentru centura coxo-femural;
- exerciii de stretching pentru coloana vertebral.
3. pe grupe i regiuni musculare:
- exerciii de stretching pentru musculatura capului i gtului;
- exerciii de stretching pentru mini, antebrae, brae i umeri;
- exerciii de stretching pentru trunchi;
- exerciii de stretching pentru glezne, gambe i coapse.
Mijloacele stretching-ului au fost mprumutate din diferite sisteme i
ramuri sportive i apoi au fost adaptate realizrii sarcinilor i obiectivelor
specifice: yoga, kung fu clasic, dans modern, gimnastic, balet, jazz dancing etc.
Stretching pentru musculatura capului i gtului
1. P.I.: stnd deprtat / pe genunchi pe clcie aezat, braele ndoite nainte,
palmele sprijinite pe frunte: aplecarea capului spre napoi meninere
revenire;
2. P.I.: stnd deprtat / pe genunchi pe clcie aezat, braele ndoite,
minile la ceaf: aplecarea capului nainte meninere revenire;
3. P.I.: stnd deprtat / pe genunchi pe clcie aezat, braul drept ndoit pe
deasupra capului, sprijin pe partea stng: aplecarea capului lateral dreapta
meninere revenire aciune se realizeaz i pe partea opus;

44

4. P.I.: stnd deprtat / pe genunchi pe clcie aezat, braul drept ndoit,


palma sub brbie, degetele orientate spre dreapta: rsucirea capului spre
dreapta meninere revenire aciunea se realizeaz i pe partea opus.
Stretching pentru mini, antebrae, brae i umeri
1. P.I.: stnd deprtat, braele ndoite nainte, palm n palm, degetele

rsfirate: ridicarea coatelor simultan cu presarea degetelor spre interior


meninere revenire;
2. P.I.: stnd deprtat, braele nainte, braul de deasupra cu degetele
orientate n jos, cellalt bra cu degetele orientate n sus, sprijin la nivelul
minilor: presiuni ale minii din exterior pe cea din interior, braele ntinse
meninere revenire aciunea se repet i cu cellalt bra;
3. P.I.: stnd deprtat, braele nainte, braul de deasupra cu degetele
orientate n jos, cellalt bra cu degetele orientate n sus, sprijin la nivelul
palmelor, palmele fa n fa : traciuni ale minii de deasupra a celei dedesubt
spre interior, braele ntinse meninere revenire aciunea se repet i cu
cellalt bra;
4. P.I.: stnd deprtat, braele la spate, degetele ncruciate, podul palmelor
orientat n jos: ridicarea braelor spre napoi meninere revenire;
5. P.I.: stnd deprtat, braele sus ndoite, palmele sprijinite pe coate:
traciunea braelor spre napoi pstrnd contactul palmelor pe coate
meninere revenire aciunea se repet i cu cellalt bra deasupra;
6. P.I.: stnd deprtat, un bra sus, cellalt jos: ndoirea braelor spre
napoi, priz la nivelul degetelor meninere revenire aciunea se repet cu
ambele brae ncercnd un contact permanent al degetelor n cazul n care nu
reuii putei folosi o sfoar, o earf sau un baston.
7. P.I.: stnd deprtat, braul drept ntins pe lng trunchi spre stnga, braul
stng ndoit sprijin palma la nivelul ncheieturii / cotului braului drept:

45

presarea braului drept spre trunchi meninere revenire aciunea se repet


i cu cellalt bra;
8. P.I.: stnd deprtat, braul drept ndoit sus napoia capului, apuc braul
stng la nivelul cotului: traciune lateral a braului stng meninere
revenire aciunea se realizeaz i pe partea opus;
9. P.I.: stnd deprtat, brae napoi jos, degetele ncruciate, palmele
orientate n sus / n jos: ridicarea braelor ntinse spre napoi ntr-o poziie ct
mai nalt meninere revenire;
10. P.I.: stnd deprtat, braele sus, palm n palm, degetele ncruciate:
ridicarea umerilor simultan cu ntinderea maxim a braelor n sus meninere
revenire;
11. P.I.: pe genunchi, sprijin nainte pe palme, degetele orientate spre corp:
deplasarea corpului spre napoi cu trecere n poziia pe genunchi pe clcie
aezat, braele ntinse meninere revenire;
12. P.I.: aezat, sprijin lateral pe palme (de o parte i de cealalt a
coapselor): dezechilibrarea corpului spre napoi ntr-o poziie ct mai joas,
braele ntinse meninere revenire;
13. P.I.: aezat ghemuit, sprijin napoi pe palme: alunecare palmelor pe
covor spre napoi, ntr-o poziie ct mai ndeprtat de trunchi meninere
revenire;
14. P.I.: sprijin ghemuit napoi: deplasarea bazinului spre nainte, braele
ntinse meninere revenire.
Stretching pentru trunchi
1. P.I.: stnd deprtat, braele napoi jos, degetele ncruciate: ridicarea
braelor spre napoi simultan cu proiectarea pieptului nainte meninere
revenire;
2. P.I.: stnd deprtat, braele ndoite n unghi drept, n sus: proiectarea
pieptului spre nainte simultan cu extensia braelor meninere revenire;

46

3. P.I.: stnd deprtat, braele lateral: ndoirea trunchiului spre nainte cu


aezarea palmelor pe sol, departe de baza de sprijin a picioarelor meninere
revenire;
4. P.I.: aezat ghemuit ncruciat, braele ndoite, minile la ceaf: extensia
spatelui i a braelor meninere revenire;
5. P.I.: aezat ghemuit deprtat, sprijin talp-n talp, palmele sprijinite pe
vrfurile picioarelor: presarea genunchilor n jos simultan cu ndoirea
trunchiului spre nainte meninere revenire;
6. P.I.: aezat deprtat, braele sus: ndoirea trunchiului nainte cu aezarea
palmelor pe sol meninere revenire;
7. P.I.: pe genunchi, braele lateral: ndoirea lateral a trunchiului spre
dreapta cu aezarea palmei drepte pe sol, simultan cu ridicarea braului stng
sus meninere revenire;
8. P.I.: aezat deprtat, piciorul drept ndoit spre interior: ndoirea
trunchiului spre piciorul stng simultan cu ridicarea braelor sus meninere
revenire aciunea se realizeaz i pe partea opus;
9. P.I.: aezat cu piciorul drept ndoit ncruciat la nivelul genunchiului
piciorului opus, braul drept sprijinit napoi pe sol: rsucirea trunchiului spre
dreapta simultan cu presarea piciorului drept spre stnga cu mna stng
meninere revenire;
10. P.I.: pe genunchi deprtat, braele lateral: proiectarea bazinului spre
nainte simultan cu extensia trunchiului i coborrea braelor prin nainte,
napoi jos meninere revenire;
11. culcat facial, braele ndoite sprijinite pe sol la nivelul pieptului:
ntinderea braelor cu ridicare corpului de pe sol meninere revenire;
12. culcat facial deprtat, braele ndoite sprijinite pe sol la nivelul
pieptului: ntinderea braelor simultan cu extensia spatelui i capului, simultan
cu ndoirea picioarelor spre napoi meninere revenire;

47

Stretching pentru glezne, gambe i coapse


1. P.I.: aezat ghemuit deprtat, sprijin talp-n talp, palmele sprijinite pe
vrfurile picioarelor: presarea genunchilor n jos meninere revenire;
2. P.I.: aezat deprtat, sprijin lateral al palmelor, de o parte i de cealalt a
coapselor: rsucirea piciorului stng / drept spre interior, din articulaia oldului
meninere revenire aciunea se repet i cu cellalt picior;
3. P.I.: culcat dorsal cu piciorul stng ridicat nainte-sus: traciuni ale
segmentului spre trunchi cu palmele sprijinite la nivelul genunchiului pe partea
posterioar meninere revenire aciunea se realizeaz i cu cellalt
segment;
4. P.I.: culcat facial: ndoirea piciorului stng / drept spre napoi, mna de
partea piciorului ndoit apuc la nivelul gleznei meninere revenire
aciunea se repet i cu cellalt picior;
5. P.I.: aezat deprtat: ndoirea piciorului stng / drept spre interior, sprijin
la nivelul coapsei piciorului opus, ndoirea piciorului drept/ stng spre interior
i suprapunerea acestuia peste piciorul stng / drept meninere revenire;
6. P.I.: aezat deprtat cu piciorul stng / drept ndoit spre interior, sprijinit
la nivelul genunchiului piciorului opus: presiuni la nivelul genunchiului
meninere revenire aciunea se repet i cu piciorul opus;
7. P.I.: culcat dorsal, picioarele susinute la vertical, palmele apuc la
nivelul gambelor: traciune lent a picioarelor spre nainte meninere
revenire.
II.5. FACTORI PRIORITARI N ALCTUIREA STRUCTURII
PROGRAMELOR DE GIMNASTIC AEROBIC
Muli specialiti din domeniul medical, dar mai ales din cel sportiv numesc
exerciiul fizic medicament natural. Totui trebuie inut cont de anumite
particulariti specifice fiecrui individ n parte, mai ales atunci cnd acesta este

48

angrenat n practicarea unei anumite forme de micare fizic. Astfel, n


elaborarea i propunerea programelor de gimnastic aerobic trebuie inut cont
de urmtorii factori:
vrsta executanilor este unul dintre factorii majori de care trebuie
inut cont n propunerea programelor de gimnastic aerobic, deoarece
particularitile fiecrui individ influeneaz i nivelul de solicitare a
organismului n efort. Intensitatea efortului poate fi urmrit prin nregistrarea
frecvenei cardiace prin palparea pulsului la ncheietura minii, la nivelul arterei
radiale cu trei degete consecutiv. Deci, pentru o mai bun eviden, dar i pentru
stabilirea intensitii i complexitii programelor se vor alctui grupe pe
categorii de vrst astfel:
- pn la 25 ani;
- ntre 26 30 ani;
- ntre 31 40 ani;
- ntre 41 50 ani;
- peste 50 ani.
condiia fizic este determinat de nivelul de pregtire fizic, de
experiena motric i de starea de antrenament a fiecrui individ, astfel nct
regimul de efort va trebui adaptat nivelului lor de pregtire, att din punct de
vedere al tempoului i ritmului de lucru, a duratei pauzelor, ct i din punct de
vedere al complexitii exerciiilor. n funcie de aceste caracteristici, executanii
vor fi mprii pe grupe:
- nceptori;
- avansai.
structura colectivului sau sexul executanilor (colectiv mixt,
feminin sau masculin) determin selectarea exerciiilor ce vor fi propuse sau a
grupelor musculare i articulare ce vor fi prelucrate. Astfel, n cazul colectivelor
mixte se va cuta un echilibru n propunerea exerciiilor, dar i prin dozaj, astfel
nct s poat fi executate i de biei i de fete. n cazul grupelor feminine se va
49

insista pe prelucrarea musculaturii abdominale i a bazinului, dar se va pune


accent i pe ntinderea grupelor musculare ale articulaiilor scapulo-humerale i
coxo-femurale. La grupele masculine se va insista pe dezvoltarea forei
musculaturii trunchiului, coapselor i ale centurii scapulo-humerale. Trebuie
reinut faptul c fiecare program de gimnastic aerobic va fi alctuit astfel nct
s prelucreze, ntr-o anumit msur, ntreaga musculatur a aparatului
locomotor, chiar dac se insist mai mult asupra unor grupe musculare i
articulare, influena lor avnd caracter multilateral.
acompaniamentul muzical n funcie de preferine, trebuie s fie
accesibil, atractiv i s incite executani s-i doreasc s fac micare. Piesele
muzicale trebuie s respecte cerinele:
- s prezinte o linie melodic dansant i uor perceptibil;
- s aib un tempo accesibil care s permit, n execuie, respectarea
bazelor generale ale micrilor (amplitudine, direcie, durat, grad perceptibil de
contracie i relaxare muscular etc.);
- n partea final piesele muzicale s fie lente, linititoare pentru a permite
relaxarea organismului i revenirea marilor funciuni ale corpului la parametrii
dinaintea efortului.
II.6 . RECOMANDRI I OBIECTIVE N PRACTICAREA
GIMNASTICII AEROBICE DE NTREINERE
In prezent, cele mai multe persoane practic exerciiile fizice ca mod de
mbuntire a sntii i ca mod de recreare, dar exist i alte situaii pentru
care se practic gimnastica aerobic subliniind i o serie de recomandri:
- pentru creterea tonusul muscular i rezistenei musculare se recomand
antrenarea de 3 ori pe sptmn a ntregului corp. Se pot efectua antrenamente
n fiecare zi, dac durata unui antrenament este sub 30 minute i efortul
muscular este mic;

50

- pentru creterea masei musculare, se recomand ca n prima lun s fie


propuse exerciii pentru antrenarea ntreg corpul de 3 ori pe sptmn, cu
greuti mici, pentru a nva micrile corect, urmnd ca apoi s se desfoare 4
antrenamente pe sptmn, timp n care se va antrena fiecare grup muscular
de 2 ori pe sptmn;
- pentru persoanele sedentare, care nu au fcut niciodat micare, sau care
i petrec o foarte mare parte din timp la birou, stnd pe un scaun, este
recomandabil s fac micare n fiecare zi. Frecvena antrenamentelor poate
depinde i de efortul pe care-l depun n timpul zilei, n cadrul activitilor
obinuite;
- pentru persoanele cu meserii i profesii solicitante din punct de fizic este
preferabil s nu se antreneze n fiecare zi, antrenamentele putndu-se desfura
cnd le permite timpul, fr a se simi surmenai.
Indicaii:
naintea oricrui antrenament spaiul de lucru trebuie bine aerisit;
pentru antrenamente sunt recomandabile echipamentele confortabile;
trebuie evitate antrenamentele imediat dup o mas copioas;
n timpul antrenamentelor i dup antrenamente trebuie bute multe
lichide;
antrenamentele trebuie programate astfel nct s existe cel puin o zi
pauz ntre ele;
pentru arderea grsimilor pot fi propuse exerciii zilnice, cel puin 20
minute;
nu sunt recomandate antrenamente pentru aceeai grup muscular n
dou zile consecutive;
exerciiile propuse trebuie efectuate ntr-un ritm adecvat i ct mai
corect;
exerciiile fizice pot fi executate cu minim 2 ore nainte de culcare;
51

nu trebuie uitat faptul c muchii nu se dezvolt cnd sunt antrenai,


ci n repaus, dup antrenament;
Printre obiectivele care se desprind n practicarea gimnasticii aerobice de
ntreinere amintim:
- reducea sau menine greutii corporale - energia consumat apeleaz la
depozitele de grsimi ale organismului determinnd o reechilibrare a
metabolismului reducnd esutului adipos;
- fortificarea funciilor cardio-vasculare i respiratorii - mbuntirea
consumului de oxigen din organism crete capacitatea vital, volumul total
pulmonar i cel de rezerv i mbuntete circulaia sanguin;
- reducerea nivelului colesterolului din snge - valoarea colesterolului cu
densitate sczut (LHL) peste limitele normale duce la apariia aterosclerozei;
valoarea colesterolului cu densitate mare (HDL) previne instalarea afeciunilor
cardio-vasculare, contribuind la curirea pereilor vasculari de depunerile
ateromatoase;
- echilibrarea i armonizarea formelor corporale - prin folosirea unei game
variate de exerciii, prelucreaz selectiv toate zonele aparatului locomotor.
- creterea capacitii de efort a ntregului organism prin utilizarea
sistematic a unor exerciii de lung durat i executarea lor cu volum i
intensitate bine dozate produc efecte adaptative manifestate prin:
creterea i chiar dublarea depozitelor de glicogen din muchi;
creterea randamentului muscular prin utilizarea mai economic a
resurselor energetice;
formarea unei cantiti mai reduse de produse reziduale n muchi;
mbuntirea vitezei de refacere a resurselor energetice dup efort.
- dezvoltarea coordonrii datorit prezenei acompaniamentului muzical
care ordoneaz i organizeaz durata execuiei micrilor, tempoul de lucru,
intensitatea

contraciei

musculare,

52

varietatea

ritmurilor

etc.;

- dezvoltarea capacitii de orientare spaio-temporal prin micrile


executate cu diferite segmente trebuind s fie respectate o serie de cerine
referitoare la planurile de micare, axele corporale, direciile de lucru, unghiurile
articulare etc., corecteaz i mbuntete plasamentul segmentar att n
meninerea poziiilor ct i n execuia diferitelor gesturi;
- creterea capacitii de asociere i de alternare n execuie a unor tipuri
diferite de micri n condiii de coordonare intersegmentar - executate n
ritm ciclic i/sau aciclic micrile pot fi realizate, fie numai la un anumit nivel
segmentar, fie complex prin angajarea simultan a mai multor segmente micrile din coninutul exerciiilor pot fi simetrice sau asimetrice (din punct de
vedere al planului i direciei de lucru);
- mbuntirea dispoziiei i reducerea depresiei - asocierea micrii cu
muzica uureaz execuia gesturilor i instaleaz o stare psihic favorabil
derulrii activitii - muzica produce n acelai timp efecte psiho-fiziologice
favorabile susinerii efortului fizic;
- creterea rezistenei la oboseal i redarea mai multei energii;
-

mbuntirea calitii somnului - studiile arat c oamenii care fac

exerciii fizice adorm i dorm mai bine.


- reducerea diferitelor tipuri de cancer - exerciiile aerobice au fost asociate
cu o descretere a cancerului la colon la brbai i femei i de cancer la sn i
organele reproductive la femei.
II.7. LECIA / PROGRAMUL DE GIMNASTIC AEROBIC
Gimnastica aerobic reprezint activitatea fizic sportiv, cu multiple
valene pozitive care are ca principal element de referin capacitatea motric i
psihic a individului, cu efecte benefice asupra condiiei fizice i a sntii.
Leciile / programele de gimnastic aerobic au scop instructiv-educativ,
profilactic i terapeutic asigurnd meninerea sntii, ameliorarea funciei
cardio-vasculare, respiratorii, a echilibrului, a schemei corporale, a coordonrii

53

crescnd i capacitatea de autocunoatere, concentrare, memorare i relaxare


fizic i psihic.
n urma practicrii gimnasticii aerobice, n planul aptitudinilor motrice se
evideniaz mbuntirea rezistenei, creterea forei musculare, ameliorarea
supleei musculare i a mobilitii articulare, dar i o mai bun adaptare la efort.
Execuia diferitelor micrilor, din gimnastica aerobic, se adreseaz att
organismului n ansamblul su ct i prelucrrii prefereniale a anumitor zone ale
corpului. Ca form, exerciiile aerobice utilizate, sunt micri expresive, estetice,
armonioase care n unele momente se apropie de dansul modern.
Exerciiile aerobice prezint o serie de caracteristici:
sunt continui - se desfoar fr timpi mori;
sunt ritmice - ritmicitatea respiraiei se efectueaz sistematic simultan cu

micrile;
sunt moderate - intensitatea efortului este medie cu alternri ale efortului

submaximal i / sau mic;


au suport muzical - utilizeaz acompaniament muzical ritmat (pop, hip-hop,

rock-and-roll, funki, disco etc.).


Exerciiile aerobice pot fi sistematizate astfel:
dup gradul de pregtire: nceptori, avansai;
dup sex: exerciii care adreseaz colectivelor feminine, masculine i
mixte;
dup modul de execuie: exerciii libere, exerciii cu partener, exerciii
cu obiecte portative (bastoane, extensoare, corzi, gantere, prosoape, earfe, etc.),
exerciii cu i la aparate (banca de gimnastic, scara fix, steper, helcometru,
banca curbat, biciclet ergometric i alte aparate special concepute pentru
gimnastica aerobic);
dup criteriul anatomic: exerciii pentru segmentele corporale
(exerciii simple, exerciii complexe), exerciii pentru grupe i regiuni musculare

54

(cap-gt, brae, centur scapulo-humeral, abdomen, spate, centur coxofemural, coapse, gambe etc.);
dup calitile motrice crora li se adreseaz: exerciii pentru
dezvoltarea vitezei, ndemnrii, forei, rezistenei i supleei.
Prezena obligatorie a acompaniamentului muzical regleaz tempo-ul i
ritmul conferind atractivitate, accesibilitate i bun dispoziie, ceea ce asigur o
stare psihic favorabil activitii. Totodat, introducerea ritmului ntr-o
activitate de micare faciliteaz execuia acesteia i, pe termen lung, determin
mai puin oboseal, muzica susinnd efortul care trebuie depus.
Specialitii din domeniu apreciaz c activitatea aerobic trebuie s se
realizeze n jur de 3-5 ori pe sptmn, timp de 30-60 de minute, la o
intensitate de 60-90% din rata maxim a btilor inimii.
Din punct de vedere al implicaiilor biologice i fiziologice, prin practicarea
sistematic a gimnasticii aerobice, se evideniaz o multitudine de efecte
pozitive asupra corpului i minii indivizilor pe o lung durat:
reducere semnificativ riscul de monotonie i repetiie tipic pentru alte
activiti aerobice (joggingul sau practicarea activitilor cardio n interior);
favorizeaz dezvoltarea rezistenei organismului;
dezvolt supleea, coordonarea i echilibrul prin intermediul coregrafiei;
mbuntete activitatea sistemului cardio-vascular (ntrete muchiul
cardiac, circulaia sngelui i normalizeaz tensiunea arterial);
crete imunitatea organismului prin creterea numrului de globule roii
circulante (limfocite i polimorfonucleate), precum i prin stimularea produciei
de betaendorfin la nivelul creierului, care duce la creterea activitii
antitumorale a celulelor NK (natural killer);
mbuntete funcionalitatea sistemului respirator:frecvena respiratorie
n repaus prezint valori mai sczute, amplitudinea micrilor respiratorii se

55

mrete pe seama dezvoltrii musculaturii toracice, iar debitul respirator crete


pe seama mririi amplitudinii respiratorii;
are rol major n relaxarea neoro-psihic (crearea unor stri psihice
favorabile derulrii efortului, diminuarea tririlor afective negative, ameliorarea
imaginii de sine prin reducerea frustrrilor);
mbuntete calitatea somnului;
contribuie la reglarea echilibrului metabolic;
mbuntete funcionarea aparatului locomotor (ntrirea muchilor,
oaselor i esutului conjunctiv);
reduce riscul apariiei diferitelor tipuri de cancer (exerciiile aerobice au
fost asociate cu o descretere a cancerului la colon la brbai i de cancer la sn
i organele reproductive la femei);
ncetinete procesul de mbtrnire.
Prin eficiena i aria larg de aplicabilitate, gimnastica aerobic, a devenit o
alternativ valoroas pentru susinerea formativ educaional a diferitelor
categorii de populaie, dar mai ales a populaiei colare. Exerciiile utilizate
trebuie s aib o anumit succesiune, dar n funcie de obiectivele propuse pot
aprea unele modificri sau particularizri cnd sunt propuse spre execuie.
Astfel, structural, lecia / programul de gimnastic aerobic cuprinde trei
pri: partea de nclzire, partea fundamental i partea de ncheiere, iar timpul
total alocat unui program de gimnastic aerobic este de 30-60 minute.
Partea de nclzire are o durat de 5-15 minute i urmrete creterea
indicilor marilor funciuni ale organismului i crearea strii optime de
excitabilitate neuro-muscular pentru efort. Micrile folosite trebuie s fie
executate ntr-un tempo moderat i s respecte succesiunile metodice de
angrenare a zonelor corporale n efort.
Mijloacele folosite sunt reprezentate de exerciiile cu caracter dinamic
executate pe loc sau cu deplasri scurte i cuprinde: variante de pai de mers,

56

variante de pai de alergare, variante de sltri i srituri pe loc sau cu deplasri


scurte, pai de dans - toate acestea executate simultan cu micri ale braelor sau
amplificate cu micri ale trunchiului, coordonate cu respiraia.
Partea fundamental are o durat de 20-40 minute i are ca sarcini:
creterea capacitii de rezisten fizic i psihic la efort, dezvoltarea capacitii
de efort a sistemului cardio-respirator n regim aerob, dezvoltarea tonusului
muscular, a elasticitii musculare i mobilitii articulare, mbuntirea
capacitii de alternare a contracie i relaxrii musculare etc.
Mijloacele utilizate sunt reprezentate de structuri de exerciii cu caracter de
prelucrare selectiv i analitic n vederea dezvoltrii fizice armonioase, a unei
inute corecte i estetice, dar i a unei execuii artistice.
Aceste exerciii se pot executa att din poziii nalte, ct i din poziii joase,
la nivelul solului. n aceast parte a leciei, exerciiile se caracterizeaz prin:
angajarea n micare a tuturor grupelor musculare ale corpului;
prelucrarea selectiv a fiecrei zone corporale care s asigure prin
numrul mare de repetri i intensitate medie acoperirea unei durate medii de 3
minute pe zon corporal;
va fi respectat numrtoarea ritmic a timpilor de la 1-8, conform
particularitilor acompaniamentului muzical;
fiecare structur de micri se poate repeta de 4 x 8 timpi pentru
nceptori, ajungndu-se pn la 8 x 8 timpi la avansai;
acelai complex de exerciii poate fi folosit cel mult de 4-6 sptmni
pentru a nu interveni monotonia.
Partea de ncheiere are o durat de 5-10 minute i are ca sarcini: revenirea
valorii indicilor marilor funciuni la valoarea iniial i obinerea unei stri
optime de relaxare fizic i psihic.

57

Printre mijloacele care concur la realizarea sarcinilor amintite pot fi


propuse exerciii speciale, linititoare, de relaxare i respiraie folosindu-se, de
cele mai multe ori, exerciiile de tip stretching.
Poziiile stretching vor fi meninute 10-30 secunde dup care urmeaz
relaxarea, durata acesteia fiind direct proporional cu durata meninerii
poziiilor sau cu gradul solicitrii.
In aceast parte a leciei, muzica trebuie s aib un caracter linititor, iar pe
final executanii s aib un sentiment de bine, de satisfacie i de mulumire n
urma efortului depus, fr a se simi epuizai.
II.8. LECIA DE EDUCAIE FIZIC MONOSPORT DE
GIMNASTIC AEROBIC
Gimnastica aerobic reprezint abilitatea executanilor de a efectua cu
continuitate i intensitate crescut, complexe de micri specific aerobice,
indiferent de sex sau nivel de pregtire, executate pe un fond muzical l a alegere.
Ca orice lecie de educaie fizic i lecia de gimnastic aerobic - fitness,
prezint urmtoarele momente (verigi):
Veriga I Organizarea colectivului - are ca obiectiv adunarea, organizarea i
disciplinarea colectivului i captarea ateniei acestuia (adunarea, alinierea,
raportul, salutul, jocuri de atenie, anunarea temelor leciei), durata: 2 minute.
Veriga a II-a Pregtirea organismului pentru efort - urmrete pregtirea
sau nclzirea gradat a organismului pentru activitatea ce urmeaz a se
desfura (variaiile de pai de mers, pai artistici, pai aerobici, pai de dans,
variaii de pai de alergare, jocuri dinamice de atenie, teme ritmice i de
orientare n spaiu i timp), durata: 5 minute.
Veriga a III-a Dezvoltare fizic armonioas - influenarea selectiv a
aparatului locomotor (exerciii analitice i globale cu diferite grade de ncordare

58

muscular, exerciii izometrice i izotonice cu intercalarea diferiilor pai


aerobici pe loc sau cu deplasri scurte, pai de dans etc.), durata: 10 minute.
Veriga a IV-a Tema lecie sau temele leciei (1, 2, 3 maxim 4), n funcie de
tipul leciei, acestea pot fi de:
nsuirea cunotinelor, priceperilor i deprinderilor motrice noi (exerciii
care s rezolve temele planificate cu structuri libere pentru elongaii, cu exerciii
de tip aerobic sau chiar exerciii cu obiecte portative), durata: 15 minute.
Veriga a V-a Consolidarea i perfecionarea cunotinelor, priceperilor i
deprinderilor motrice folosind principiul repetrii (exerciii deja nvate n
condiii schimbate, precum i exerciii pentru dezvoltarea echilibrului, forei de
susinere a segmentelor corpului, exerciii pentru creterea amplitudinii
micrilor la nivelul tuturor articulaiilor, sltri i srituri), durata: 10 minute.
Veriga a VI-a Prelucrarea esuturilor adipoase (exerciii de trre, exerciii
pentru combaterea celulitei i a varicelor, exerciii pentru combaterea
deficienelor coloanei vertebrale etc.), durata: 10 minute.
Veriga a VII-a Revenirea treptat a funciilor vitale ale organismului la
parametrii iniiali i aprecierea desfurrii leciei (exerciiile de relaxare, de
respiraie, masaj sau automasaj), durata: 8 minute.

59

CAPITOLUL III
III.1. INDICELE MASEI CORPORALE, CHELTUIELILE
ENERGETICE I STABILIREA RAIILOR ALIMENTARE
Viaa omului modern este tot mai mult dependent de progresele realizate
prin tehnologizare, rezultatul fiind nlocuirea efortului fizic aproape n totalitate.
n prezent, tot mai puine persoane circul pe jos, chiar i atunci cnd distanele
de parcurs sunt foarte scurte, iar urcatul scrilor fr folosirea ascensorului este
aproape de neconceput. Este real faptul c plimbrile pe jos, practicarea
diferitelor jocuri sportive, mersul pe biciclet, activitatea fizic n general, au
fost nlocuite cu privitul la televizor i navigarea pe internet, activiti care
stimuleaz mintea, dar la fel de adevrat este faptul c ignor corpul, iar
implicaiile pe termen lung pot fi dezastruoase deoarece diminuarea sau
eliminarea efortului fizic duce la reducerea capacitilor fizico-motrice ale
indivizilor. Este bine de tiut c i n timpul unei plimbri banale, respiraia se
mbuntete, inima lucreaz mai bine, iar sistemul nervos se calmeaz i crete
rezistena la oboseal. Bolile de inim, artrita, durerile de spate, fragilizarea
oaselor, sunt doar cteva dintre efectele care apar n lipsa eforturilor fizice. Fr
exerciii fizice muchii i diminueaz masa, solicitnd o cantitate mai mic de
oxigen de la inim i plmni, i ncetinete metabolismul i favorizeaz
tendina de ngrare33.
33

Drgan, I., Pledoarie pentru sntate, Editura Albatros, Bucureti, 1983

60

Gimnastica aerobic de ntreinere este unul dintre mijloacele eficiente de


reglare a marilor funciuni ale organismului, avnd rol n reglarea ponderal i
tonificarea general a organismului uman.
Este greit abordarea, n cazul persoanelor supraponderale, de a elimina
surplusul corporal doar prin diete nutriionale. Desigur, se poate realiza o
scdere ponderal semnificativ sau nu, dar pot aprea alte disfuncionaliti ale
organismului: flascizarea musculaturii, ridarea epidermei etc. De multe ori, s-a
ajuns la concluzia c o cur de slbire sever fr susinerea unui program de
exerciii fizice nu d rezultate durabile, surplusul ponderal revenind la
parametrii anteriori n doar cteva sptmni sau luni.
Problema greutii corporale sau a ponderabilitii, nu este doar un trend la
mod, ci i o chestiune important pentru fiecare dintre noi. Cea mai simpl
metod pentru aflarea indicelui masei corporale personale, n funcie de
standardele stabilite tiinific fa de nlimea, vrsta i sexul fiecrui individ se
poate stabili pe baza calculului Indicelui Quetlet i nu numai34.
Indicele Quetlet se calculeaz dup formula: greutatea/talie
- normoponderali = 300 500 g/cm;
- subponderali < 300g/cm;
- supraponderali > 500g/cm.
Ceea ce trebuie reinut este faptul c pentru persoanele normoponderale se
recomand o nutriie echilibrat cu un bilan energetic direct proporional cu
cheltuielile energetice, pentru persoanele supraponderale este indicat un bilan
energetic negativ, deci mai mic comparativ cu cheltuielile energetice, iar pentru
persoanele subponderale se recomand un bilan energetic pozitiv, adic mai
mare dect energia consumat.
Indicele Broca: greutatea = talia 100
Indicele Pignet: talia greutatea + perimetrul toracic
34

Epuran, M., Metodologia cercetrii activitilor corporale,ANEFS, Bucureti, 1992

61

+/- 20 semnific stare de nutriie bun i foarte bun (B/FB);


+/- 30 semnific stare de nutriie medie (M);
+/- 40 semnific stare de nutriie precar (P).
Nu trebuie neles greit faptul c organismul uman trebuie s elimine
complet esutul adipos, nu ar fi nici posibil i nici sntos. Aa numit grsime
esenial sau adipozitatea organismului, fr de care nu se poate tri, trebuie s
fie de cca. 3% pentru brbai i 12% pentru femei. Practic, adipozitatea
corporal este imposibil de meninut pe parcursul ntregii vieii, motiv pentru
care specialitii americani Franks i Holwley (1989) citai de Brick, L.G 35 au
elaborat o scal orientativ de apreciere a adipozitii corporale pentru adulii
peste 25 ani tabel 1:
Tabel 1
SEXUL

ADIPOZITATE
Foarte sczut

Sczut

Optim

Moderat
crescut

Crescut

Foarte
sczut

masculin

sub 6%

6-10%

10-20%

20-25%

25-31%

feminin

sub 12%

12-15%

15-25%

25-30%

30-35%

peste
31%
peste
35%

Exerciiile fizice, n general, i gimnastica aerobic de ntreinere, n


special, practicate ntr-un proces continuu i gradat, pe baze tiinifice, pot da
rezultate semnificative dup primele edine de lucru, astfel: poate reduce esutul
adipos n exces, realizeaz o tonifiere general a organismului, obine o linie
plastic i armonioas a corpului, crete rezistena general a organismului la
diferii factori cotidieni, creeaz o stare psihic pozitiv de lung durat etc.
Reetele pentru un mod sntos de via dr. Moroanu Magdalena36
sunt:

35
36

exerciiul fizic constant;

alimentaia corect;

odihna activ.

Brick, L.G., Fitness Aerobics, Human Kinetics Publishers, Hong Kong, 1996
http://www.saccsiv.wordpress.com

62

Regimul alimentar echilibrat trebuie s conin toi factorii nutritivi


(proteine, lipide, glucide), precum i elementele indispensabile meninerii vieii
(sruri minerale, vitamine, ap i fibre vegetale). ntre aceste componente
trebuie s existe un raport echilibrat, deoarece carena unui dintre ele nu poate fi
suplinit de prezena sau excesul altuia, determinnd tulburri grave asupra
metabolismului. Orice regimul alimentar poate debuta cu o raie caloric zilnic
alctuit din: proteine, lipide, glucide, vitamine, sruri minerale i apa.
Proteinele sau protidele sunt substane complexe formate dintr-un numr
de peste 20 de aminoacizi, dintre care, mai mult de jumtate sunt eseniali pentru
organism deoarece nu pot fi realizai metabolic de acesta.
Sunt cele mai importante componente ale alimentaiei avnd rol n formarea
noilor celule, esuturi i organe. De asemenea, proteinele particip la sinteza
hormonilor secretai de glandele endocrine, a enzimelor prin intermediul crora
au loc majoritatea proceselor metabolice. Au rol esenial n procesele de aprare
ale organismului fa de agresorii externi i interni, participnd la formarea
imunoglobulinelor. Proteinele trebuie s reprezinte aproximativ 16% din totalul
unei raii alimentare zilnice, adic 0,8 g / kg corp pentru un adult i 2,2 g / kg
corp pentru copii, mai ales n perioadele de cretere.
Dup proveniena lor, proteinele sunt obinute din regnul animal (lapte,
carne, ou) sau din regnul vegetal (cereale i legume uscate).
Lipidele sau grsimile reprezint una dintre sursele energetice cu cea mai
crescut valoare caloric din organism (1 g de lipide elibereaz prin
metabolizare 9,3 calorii) i au rol n formarea esutului adipos situat sub piele.
Lipsa total sau parial a grsimilor din organism produce oprirea
creterii, anemie, apariia leziunilor la nivelul pielii i mucoaselor, cderea
prului, dar i scderea rezistenei la infecii. Excesul de grsimi, produce
tulburri digestive, iar mai trziu instalarea obezitii.
n raia alimentar zilnic, lipidele trebuie s fie prezente ntr-o proporie de
aproximativ 20-35%.
63

Lipidele intr n componena multor alimente, cele mai bogate, de origine


animal fiind laptele i derivatele sale, carnea, petele, iar cele vegetale n
uleiuri de floarea-soarelui, de soia, de porumb, palmier, nuc de cocos sau de
msline.
Glucidele sau carbohidraii sunt principalele elemente energetice ale
organismului, procentul lor n compoziia raiei alimentare zilnice trebuind s fie
de 50-60% (1 g de glucide elibereaz prin metabolizare 4,1 calorii).
Principala surs de glucide necesar organismului este de natur vegetal
(cereale, cartofi, legume i fructe), iar cele de natur animal provin din lactoz
sau miere de albine. O parte dintre glucide sunt aduse n organism sub form de
produse rafinate (zahr, bomboane, ciocolat, produse de patiserie etc.).
Scopul principal al alimentaiei nu este acela de alungare a senzaiei de
foame, ci, n a asigura elementele nutritive eseniale pentru o funcionare optim
a organismului. Pe lng elementele nutritive menionate pentru un organism
sntos, n raia alimentar zilnic trebuie s existe i vitamine, sruri minerale,
fibre vegetale i apa.
Vitaminele au un rol deosebit de

important n organism, n lipsa lor

neputndu-se desfura anumite procese ale metabolismului. Cu mici excepii,


nu sunt produse de organism sau sunt produse n cantiti insuficiente, deci, sunt
asigurate din alimentaie sau suplimente nutritive. Clasificare vitaminelor se face
dup criteriul solubilitii: solubile n grsimi-liposolubile (vitaminele A,D,E,K)
i solubile n ap - hidrosolubile (grupul vitaminelor B i vitamina C).
Vitaminele liposolubile, dac sunt luate n cantiti mult mai mari dect este
necesar, nu vor fi eliminate rapid, ci vor fi depozitate n esutul gras i ficat,
atingnd nivele toxice pentru organism. Este cazul vitaminelor A i D. Pe lng
rolul nutritiv, aceste elemente au, de asemenea, i un rol important n aprarea
organismului contra bolilor.

64

Vitaminele hidrosolubile trebuie asigurate zilnic, deoarece nu se


depoziteaz n organism. Pot fi luate n orice cantiti deoarece surplusul va fi
eliminat, neprezentnd nici un pericol.
Vitamina A stimuleaz creterea, este indispensabil funcionrii aparatului
vizual, are rol n dezvoltarea dinilor i oaselor. Se gsete n surse animale:
ficat, carene roie, unt i lapte, iar n alimentele de natur vegetal: morcov,
spanac, urzici, varz roie, lobod, salat verde, ardei gras, gogoari, roii,
ciree, piersici, caise, fragi etc.
Vitamina B1 are efecte benefice asupra sistemului nervos i rol important n
metabolismul glucidelor.
Vitamina B2 mbuntete vederea i contribuie la dezvoltarea fizic
optim.
Vitamina B3 contribuie la funcionarea normal a aparatului digestiv.
Vitamina B4 este util n cazul tratrii anemiei.
Vitamina B5 favorizeaz creterea i pigmentarea prului, meninerea
structurii i funciei normale a pielii.
Vitamina B6 previne cariile dentare i arterioscleroza.
Vitamina B12 este important n metabolismul celular i previne anemia.
Vitamina C este o vitamin hidrosolubil i este util n prevenirea i
tratarea infeciilor respiratorii, a cancerului i a bolilor de inim. De asemenea,
fortific sistemul imunitar. Se gsete n legume verzi, n mere, piersici, mcee,
fragi, cpuni i citrice.
Vitamina D ajut la asimilarea vitaminei A i contribuie la utilizarea optim
a calciului i fosforului, ntrind oasele i dinii. Se gsete n cantiti relativ
mici n alimentele uzuale cum ar fi: laptele, untul, glbenuul de ou, untura de
pete etc.
Vitamina E scade tensiunea arterial i protejeaz inima. Este cel mai
important antioxidant n prevenirea mbtrnirii precoce. Se gsete n uleiuri
vegetale, n legume, fructe, ou, dar i n unele cereale n perioada de geminaie.
65

Vitamina K are rol n oprirea hemoragiilor nazale, gingivale etc. Se gsete


n multe alimente de origine animal i vegetal.
Vitamina P are un rol deosebit de important n funcia de permeabilitate i
rezisten a capilarelor sangvine. Se gsete n varz, frunze de ptrunjel,
mcee, struguri i mai ales n citrice.
Srurile minerale sunt indispensabile funcionrii organismului, chiar dac
acesta nu le poate produce, deci trebuie procurate din surse externe. In cazul n
care srurile minerale lipsesc din raia alimentar zilnic pot aprea probleme
grave de sntate. Organismul necesit cantiti mai mari din anumite substane
minerale, printre care se numr calciul, magneziul precum i fosforul, potasiul
i clorurile. Din alte substane organismul utilizeaz doar mici cantiti, acestea
fiind oligoelementele (fier, cupru, iod, fluor, sulf, crom, seleniu, cobalt etc.).
Calciul combate insomnia, fortifica oasele, dentiia i sistemul nervos.
Deficitul de calciu duce la apariia rahitismului la copii, iar la aduli produce
osteomalacie, osteoporoza i carii dentare. De asemenea, scade rezistena la
stres, favorizeaz apariia alergiilor, inflamaiilor i a crampelor musculare.
Alimente bogate n calciu: lapte, brnzeturi, ou, cereale, varza, conopida, nuci
i citrice.
Lipsa calciului faciliteaz absorbia plumbului (un metal toxic) i
depunerea acestuia n oase i dini. Carenta de calciu este foarte des ntlnit la
femei. Aceste efecte devin evidente mai ales n timpul i dup strile de
graviditate, precum i la vrste mai naintate. Administrarea calciului are efecte
benefice i n lombalgii, dismenoree i contribuie la atenuarea durerilor osoase
datorate creterii. Un aport crescut de calciu este indicat i n cursul strilor de
hipoglicemie. Dumanii calciului sunt grsimile, acidul oxalic (se gsete i n
ciocolat), precum i fitaii (din cereale). Alimentele bogate n calciu sunt laptele
i produsele lactate, macul, nucile, alunele, soia i zarzavaturile.
Necesarul zilnic de calciu pentru un adult sntos este de 800-1200 mg, iar
ingestia a peste 2g se admite numai sub supraveghere medical.
66

Sodiul i clorul se gsesc n aproape toate alimentele sub form de clorur


de sodiu. n organism se afl n componena lichidelor acestuia (snge, limf,
suc gastric etc.) participnd la meninerea echilibrului dintre celule.
Magneziul este indispensabil funcionrii eficiente a sistemului nervos, a
musculaturii i a sistemelor enzimatice, deoarece particip la metabolismul
glucidelor, lipidelor, acizilor nucleici i al proteinelor. Asigur buna funcionare
a aparatului cardiovascular, fiind un factor protector mpotriva infarctului de
miocard. ncetinete procesul de mbtrnire i stabilizeaz nivelul sangvin al
colesterolului. Consumul de magneziu crete rezistena organismului fa de
infecii i mbuntete randamentul intelectual. mpiedica procesul de formare
al calculilor renali i biliari. Favorizeaz procesele de digestie i menine
integritatea danturii. Asociat cu calciul combate stresul i strile depresive.
Dumanii magneziului sunt substanele diuretice i alcoolul. Se gsete n
seminele uleioase, zarzavaturi i ape minerale. Magneziul este indispensabil
metabolismului substanelor minerale, precum i asimilrii vitaminei C. Aportul
de magneziu trebuie sporit n cazul gravidelor, femeilor care utilizeaz
anticoncepionale sau medicaie cu hormoni estrogeni. Este contraindicat
ingestia unei doze mai mari de 1g de magneziu pe zi timp ndelungat.
Fierul este unul din elementele indispensabile vieii, fiind absolut necesar
pentru sinteza hemoglobinei din eritrocite (globulele roii), mioglobinei din
celulele musculare i a unor enzime eseniale. Fierul nu este sintetizat n
organism i de aceea este necesar un aport exogen corespunztor realizat att
prin consumul unor alimente bogate n fier, ct i prin utilizarea suplimentelor
alimentare.
Este necesar n procesele de oxidoreducere, de acest element depinznd n
cea mai mare msura cantitatea de oxigen care ajunge la inim, ficat,
musculatur i alte esuturi. Contribuie la dezvoltarea fizic general, la
stimularea imunitarii i ameliorarea semnelor de oboseal. Este utilizat n
profilaxia i tratamentul anemiei provocate de carena de fier i ajut la
67

regenerarea epidermei. Femeile pierd n fiecare lun de dou ori mai mult fier
dect brbaii, gravidele necesitnd, de asemenea, o cantitate dubl de fier.
Necesarul zilnic de fier al femeilor este de 15 mg, iar n cazul mamelor
care alpteaz de 50 mg. O alimentaie raional conine circa 6 mg de fier la
100 calorii. Carena de fier poate determina fragilitatea prului i a unghiilor,
descuamarea tegumentelor, stri de oboseal i ameeli, iar la copii se poate
manifesta iniial prin scderea capacitii de concentrare i a memoriei, ducnd
la reducerea treptat a nivelului intelectual. Un aport suplimentar de fier este
necesar i la persoanele care consum cantiti mari de cafea i ceai.
Zincul controleaz i regleaz procesele metabolice, activitatea enzimelor i
menine integritatea celulelor. Se gsete n cantiti foarte mici n organism i,
din aceast cauz, este necesar o permanent suplimentare a alimentaiei cu
preparate bogate n coninut de zinc. Un aport insuficient, chiar i pentru
perioade scurte de timp (o sptmn), reduce ritmul de dezvoltare a
musculaturii i capacitatea de rspuns a sistemului imunitar, avnd ca efect
scderea rezistentei organismului fa de diverse infecii. Este indispensabil n
biosinteza proteinelor i implicit a acizilor nucleici, particip la sinteza insulinei,
are un rol important n meninerea echilibrului acido-bazic, intervine n
dezvoltarea aparatului reproductor, ajut la ameliorarea anumitor boli ale
prostatei i poate fi eficient i n tratamentul sterilitii. Diverse cercetri au
artat c unele forme ale impotenei sunt provocate de lipsa cronic de zinc la un
numr mare de persoane, de aceea, la brbai se recomand administrarea n
permanen a suplimentelor alimentare cu zinc.
Este absolut necesar pentru producerea testosteronului ceea ce favorizeaz
dezvoltarea musculaturii. Este benefic persoanelor n vrst, care sufer de
senilitate i femeilor care prezint dereglri ale ciclului menstrual. Accelereaz
vindecarea rnilor i reduce n mod substanial depunerile de colesterol, poate
avea efecte pozitive n cazul scderii sensibilitii gustative, ajut la dispariia
petelor albe ale unghiilor i poate oferi o anumit protecie mpotriva efectelor
68

nocive ale mediului poluat. Necesarul zilnic al unui brbat adult este de 15 mg,
iar la sportivi acest necesar poate ajunge pn la 50 mg. De asemenea, se
recomand consumul unor cantiti mai mari de zinc alcoolicilor i diabeticilor.
Se gsete n cantiti apreciabile n carne (vit, miel, porc etc.), n
alimentele de origine marina (pete, raci etc.) i n ou. Alte alimente cu coninut
bogat de zinc sunt i germenii de gru, drojdia de bere, seminele de dovleac,
laptele degresat i n mutar.
Seleniul este un antioxidant care ncetinete mbtrnirea celulelor i ajut
la prevenirea celulelor canceroase.
Fosforul este implicat n meninerea sntii oaselor i a danturii. De
asemenea are un rol important n funcionarea aparatului cardiovascular.
Alimente bogate n fosfor: lapte, brnzeturi, ou, cereale, varza, conopida, nuci
i citrice.
Iodul este necesar n funcionarea glandei tiroide. Se gsete n cantiti
importante n alimentele:carne de pete marin, ou, ceap, usturoi etc., precum i
n apa de but.
Cobaltul este indispensabil n procesul de formare a globulelor roii.
Manganul susine activitatea unor enzime gastrice i are rol n eliminarea
toxinelor i este recomandat n cazul tulburrilor de memorie, ameeli, oboseal.
Potasiul normalizeaz ritmul cardiac.
Cromul crete randamentul fizic i ajut la dezvoltarea musculaturii.
Cuprul favorizeaz utilizarea fierului n organism intrnd i n construcia
unor enzime.
Zincul este unul dintre oligoelementele eseniale care intr n componena
unor sisteme enzimatice vitale. Deficitul de zinc determin scderea apetitului
alimentar, precum i unele leziuni la nivelul pielii i prului.
Fluorul se gsete n organism n schelet, dini, glande endocrine, muchi,
centri nervoi. Carena de fluor favorizeaz apariia cariilor dentare.

69

Sulful ia parte la formarea pielii, unghiilor i prului, deficitul su produce


perturbaii n creterea acestora. Se gsete n alimente de natur animal: ou,
carne i n drojdia de bere.
Fibrele vegetale au rol n scderea colesterolului din snge, n digestia,
absorbia i metabolismul glucidic, dar mai ales previn apariia cancerului
intestinal.
Apa este cel mai important lucru pe care l putem oferii organismului dar
numai o ap cu adevrat bun genereaz sntate i via lung. O mare parte
dintre boli sunt cauzate de faptul c oamenii nu beau suficient ap sau de faptul
c apa but nu are cele mai bune caliti. n plus, toate simptomele de
mbtrnire sunt nsoite de o deshidratare a esuturilor vitale ale organismului la
nivel celular37.
Apa reprezint un factor de baz n toate procesele vitale, 70% din
organismul uman fiind ap, iar unele organe cum ar fi rinichii sau ochii conin
chiar o cantitate mai mare de ap.
Sngele conine 90 % ap i chiar i oasele conin 13 % ap. Apa sntoas
trebuie s conin elemente minerale necesare organismului, dar s nu conin
substane chimice, microorganisme sau materiale radioactive duntoare. Apa
este de fapt hran pentru snge. Sngele este cel care transport hrana pentru
toate celulele, alimentnd toate organele. Dac apa nu este de calitate, scade i
calitatea sngelui, pierdu-se apoi calitatea sistemelor digestiv, circulator i
respirator i n final pierderea calitii sntii.
Apa hidrateaz celulele, dar este n acelai timp i un mijloc de transport n
dou sensuri. Pe de o parte duce substanele hrnitoare n celule i pe de alt
parte scoate din celule substanele reziduale. Ea este de fapt un excelent diluant,
dizolvnd substanele organice i anorganice. Fr ap substanele reziduale ar
intoxica organismul pentru c nu ar putea fi eliminate. Prin faptul c ajut la
eliminarea toxinelor, se poate spune c apa influeneaz creterea rezistenei
37

http://www.eva.ro/dietafitness

70

organismului prin echilibrarea i optimizarea funciilor sale. Organismul


purificat de toxine i poate folosi energia n alte scopuri cum ar fi echilibrarea
imunitii i/sau regenerarea celular sau tisular.
Detoxifierea organismului ajut foarte mult i ficatul, realizndu-se o
protecie mai mare a lui conducnd la nlturarea oboselii.
Protecia ficatului, ajutorul dat rinichilor prin eliminarea substanelor
duntoare i curarea colonului determin o circulaie sanguin mai bun, o
respiraie mai bun i n final creterea randamentul fizic i intelectual i
eliminarea stres-ului.
Pe lng rolul de curitor al organismului, apa are i un rol de reglator al
funciilor organismului. Consumul de cafea, buturi rcoritoare, alcool
mascheaz senzaia de sete, dar n timp se produce deshidratarea cronic.
Deshidratarea organismului poate dura ani de zile sau poate debuta chiar
din copilrie i atunci este necesar o reeducare a senzaiei de sete i o
reobinuire a organismului de a lua atta ap ct i este necesar. Un consum
insuficient de ap determin depunerea grsimilor, slbirea tonusului muscular,
scderea randamentului digestiei, scderea randamentului funcionrii tuturor
organelor i creterea sensibilitii articulaiilor datorit toxinelor ce se
acumuleaz n corp. n general, fr mncare se poate tri circa 60 de zile, dar
fr ap, numai cteva zile. Scderea cu 4 - 5% a coninutului de ap din
organism determin scderea cu 20 - 30% a capacitii de munc, iar o pierdere
de ap de 15% poate provoca perturbri grave n organism i uneori chiar
moartea n cteva zile.
Concluzia este c un organism echilibrat va avea mereu nevoie de un
consum suficient de ap. Necesarul zilnic pentru un adult este de aproximativ
2,5 litri. Este recomandabil ca apa s fie but cu nghiituri mici de-a lungul
zilei, evitnd perioadele din timpul meselor (i cel puin o jumtate de or
nainte de mas i o jumtate de or dup mas). Un consum corespunztor al
apei poate asigura starea de bine a fiecrui individ.
71

In ncercarea de a stabili care sunt cele mai indicate alimente care pot ajuta
indivizii s fie mai sntoi, D-na doctor Moroanu M. 38 au fost propuse o serie
de produse care pot asigura un regim alimentar adecvat nevoilor energetice de
baz:
Caisele - sunt bogate n beta-caroten, au un coninut mediu de vitamina C i
ceva glucoz. Caisele uscate pierd, ns, vitamina C.
Piersicile ncetinesc procesul de mbtrnire, controleaz tensiunea
arterial, combate cancerul i are rol protector mpotriva bolii Alzheimer.
Merele mbuntesc capacitatea pulmonar, protejeaz inima i
articulaiile i previne constipaia.
Cpunile - ca i roiile sunt n strns legtura cu longevitatea i conin
acid elegic, cu proprieti anti-cancerigene.
Coaczele i afinele stimuleaz memoria, protejeaz sistemul cardiovascular, combate cancerul i previn constipaia.
Pepenele verde - un sfert de pepene conine 2 mg de beta-caroten. Institutul
Naional de Oncologie din SUA recomand 5,7 mg/zi pentru protecia anticancer i fa de bolile cardiace. Conine i mult vitamina C.
Pepenele galben susine sistemul imunitar, combate cancerul, scade
colesterolul i controleaz tensiunea arterial.
Ananasul - carnea acestui fruct conine enzime - catalizatorii reaciilor din
organism. El contribuie la combaterea unor boli ca SIDA, alergii i cancer.
Mango - bogate n carotenoide i bio-flavonoide. Sunt antioxidani i ajut
sistemul imunitar.
Avocado are rol protector mpotriva atacurilor cerebrale i accidentelor
vasculare, scade colesterolul, controleaz tensiunea arterial.
Bananele - sunt bogate n magneziu, potasiu i zaharuri uor asimilabile
Protejeaz sistemul vascular, calmeaz tusea, ntrete oasele i regleaz
tensiunea arterial.
38

http://www.saccsiv.wordpress.com

72

Citricele - sursa important de vitamina C care ajut organismul n lupta


contra cancerului de plmni, de esofag i de stomac. Sunt, de asemenea, extrem
de bogate n bio-flavonoide. Portocalele au cel mai ridicat coninut de vitamina
C, iar concentraia cea mai mare este in partea alba a cojii.
Fasolea - este unul dintre cele mai complexe alimente: proteine i
hidrocarbonai compleci, celuloz solubil i insolubil. De asemenea, conine
substane anticanceroase. Previne constipaia, combate cancerul i ajut la
stabilizarea zahrului n snge.
Conopida - cea mai bun legum din punctul de vedere al vitaminelor C i
A, al beta-carotenului i al celulozei. De asemenea, conine sulforafan - o
substan despre care s-a descoperit c blocheaz creterea tumorilor mamare.
Morcovii - echivalentul a 2 morcovi la 2 zile conine suficient beta-caroten
pentru a reduce la jumtate riscul unei comoii la persoanele care prezint, deja,
simptomele unor boli de inim.
Sfecla combate cancerul, ntrete oasele, protejeaz sistemul vascular,
regleaz tensiunea arterial i ajut la slbit.
Ardeiul iute - sursa de energie este capsaicina - un antioxidant cu o mulime
de efecte benefice; protejeaz ADN-ul fa de cancerigene, este un decongestiv
i un expectorant natural, previne comoiile i coboar nivelul colesterolului.
Anghinarea are rol de protecie mpotriva bolilor de ficat, stabilizeaz
zahrul din snge, scade colesterolul, protejeaz inima i favorizeaz digestia.
Usturoiul - este o uzina de antioxidani. Ajuta la scderea nivelului
colesterolului i al tensiunii. Este un antiviral i antibacterian i s-ar putea s
conin substane care s distrug celulele canceroase. Medicina popular
recomanda usturoiul, mai ales n cazuri de hipertensiune i obezitate.
Ptrunjelul - este folosit n primul rnd pentru efectul sau diuretic. Poate fi
utilizat sub form de ceai, pentru eliminarea calculilor renali, n profilaxie i
tratarea cistitelor. De asemenea, mbuntete digestia i combate durerile
gastrice.
73

Broccoli regleaz tensiunea arterial, are rol protector al sistemului


cardio-vascular, ntrete oasele i combate cancerul.
Varza combate cancerul, protejeaz inima i ajut la slbit.
Ciupercile - conin beta-glucon, care acioneaz ca un vaccin pentru
sistemul imunitar.
Spanacul - o porie de spanac crud este o surs de vitamine A, C, acid folic
i puin magneziu, care ajut la controlul cancerului, reduc riscul unui atac de
cord, blocheaz radicalii liberi i previn osteoporoza.
Roiile - au cea mai strns relaie cu longevitatea. Roiile sunt bogate n
licopen, un antioxidant chiar mai puternic dect vitamina C, care stimuleaz
funciile

imunitare

ncetinete

evoluia

bolilor

degenerative.

Seminele de in - sunt foarte bogate n ulei, jumtate fiind ulei linolenic.


Conin de asemenea fito-estrogen, care este legat de prevenirea cancerului de
colon i sn.
Ovzul - reduce nivelul colesterolului i al tensiunii arteriale i are anse n
combaterea cancerului de colon.
Soia - proteinele din soia reduc nivelul colesterolului LDL din snge,
micornd astfel riscul bolilor de inim. Conine, de asemenea, o categorie de
bio-flavonoide care inhib formele de cancer produse de estrogen i protejeaz
mpotriva radiaiilor.
Grul ncolit - conine 24 g de proteine la 1/2 de ceac de gru ncolit.
Este o surs de vitamina B, calciu i magneziu. Uleiul din gru este bogat n
vitamina E, care crete imunitatea i este un antioxidant care previne cataracta i
ateroscleroza.
Ceaiul - 5 ceti de ceai echivaleaz cu jumtate din substanele pe care
nutriionitii le recomand n regimul zilnic. Este bogat n antioxidani
(polifenoli) i studiile de laborator au relevat faptul c reduce riscul bolilor de
inim, al cancerului sau al comoiilor cerebrale.

74

Somonul - pe lng uleiurile omega-3, cunoscute ca elemente de tratare a


bolilor de inim, mai conine i aminoacizi, calciu, celuloz, fosfor i vitamina
B. Stimuleaz sistemul imunitar i o enzim care regleaz sistemul nervos. De
asemenea, previne anumite forme de cancer.
Coninutul nutritiv al principalelor alimente (valorile a 100 grame de
aliment neprelucrat) Dr. Gheorghe Dumitru39 este evideniat n tabelul 2.
Tabel 2
ALIMENTE

FRUCTE
LEGUME
PINE I
FINOASE
GRS
39

alune
arahide
banane
caise
ciree
curmale
mere
msline
nuci
pere
smochine
stafide
struguri
cartofi
fasole
mazre
morcovi
roii
salat verde
elin
varz
ridichi
vinete
mlai
fulgi de ovz
gri
paste finoase
pine alb
pine graham
maionez
unt
untur

PROTIDE
(grame)

LIPIDE
(grame)

GLUCIDE
(grame)

CALORII

12,7
30,6
1,3
0,9
11
2,2
1,1
4
15
0,5
3,1
2,3
0,8
2
22
6,7
1,1
1
1,3
1,7
1,6
1
1,3
9,2
13
8,3
14,3
8,5
8,8
1,5
0,6
-

60,9
46,1
0,4
0,2
0,4
0,6
0,9
52
64,4
0,4
0,2
0,5
0,4
0,1
1,5
0,4
1
0,3
0,3
0,3
0,1
0,1
0,2
3,9
7,5
1,2
5
2
1,8
78
81
100

18
18,2
24
12,9
14
75
9
9,7
15,6
15,5
73
71,2
16,7
19,1
62,1
17
9,1
4
2,8
9
5,7
4
4,8
73,7
67,8
78
70,6
52
52,1
3
0,4
-

671
560
94
51
60
284
45
540
654
61
270
268
68
85
350
90
40
23
15
46
25
22
27
355
385
356
385
260
266
720
716
884

Gheorghe, D., Sntate prin sport pe nelesul fiecruia, FRSPT, Bucureti, 1997

75

I
M
I

LAPTE I
DERIVAT
DERIVATE
CARNE I DERIVATE
PETE
ZAHR I
DULCIURI

ulei

99,4

925

ou
lapte de vac
smntn
brnz topit
fric
ca dulce
brnz de vaci
telemea de oi
cacaval

12,8
3,3
2,2
21,6
2,2
15
17
20
25

11,5
4
20
19
40
14
1,2
20
30

0,7
4,94
4
2,9
3,5
6
4
1
2,2

158
65
206
277
383
216
97
272
382

carne de vit
carne de porc
carne de pasre
ficat de pasre
unc afumat
salam
muchi ignesc
costi
pete slab (biban, tiuc,
alu)
pete semigras (crap,
pstrv, pltic, chefal)
pete gras (somn,
scrumbie, nisetru)
ciocolat cu lapte
dulcea
miere
zahr
rahat
halva
semine de dovleac
semine de floarea
soarelui

20
18
20
22,4
16,9
23,9
26
9,3

5
10
11
4,2
35
36,8
26
57,4

0,5
0,4
2,4
-

130
168
185
137
388
427
348
572

18

0,5

80

18

102

18
6
0,5
0,3
1
1
36

14
33,3
0,3
30
47

54
70,8
79,5
99,5
55
28
7

198
542
278
294
387
230
398
613

27

50

612

III.2. ALIMENTAIA VEGETARIAN


Vegetarianismul40 este un termen general, care reunete mai multe tipuri de
regim. Ceea ce e comun i foarte cunoscut este c vegetarienii sunt acele
persoane care refuz s mnnce carne. Motivele sunt multiple: etic, religie,
40

http://www.vegetarian-nutrition.info/position

76

stil de via, sntate, mod, respectul fa de viaa animalelor, criza


alimentar global etc.
Dieta vegetarian este pentru majoritatea oamenilor o schimbare temporar
n meniul zilnic, dar pentru unii oameni dieta vegetarian este un stil de via.
Prin dieta vegetarian se nelege, n general, consumul de cereale, oleaginoase,
multe fructe i legume.
Regimurile vegetariene pot fi mprite n 5 categorii:
regimul vegetarian: este vegetarianismul mpins la extrem, fiind
eliminate toate produsele de origine animal, este regimul vegetal pur. Proteinele
sunt de origine vegetal, aduse n alimentaie prin consumul de mazre, nut,
fasole, dar i legume verzi, fructe i uleiuri vegetale, cereale, legume i fructe
uscate. Vegetarianismul este foarte drastic, nepermind consumarea niciunui
aliment provenit de la animale, inclusiv mierea, gelatina sau praful de ou de la
spaghete. Vegetarianismul sau veganismul este adoptat de ctre cei care acuz
exploatarea animalelor i deci se interzice, de asemenea, purtarea oricrui
produs care are provenien animal: nclminte, haine din ln sau piele.
Veganii nu cumpr nici produse cosmetice care conin ingrediente testate pe
animale.
regimul ovo-lacto-vegetarian: nu se pot consuma produse animale n
afar de ou, lapte, brnz i alte produse lactate. Aceasta este cea mai ntlnit
form de vegetarianism n Europa i America.
regimul lacto-vegetarian: la fel ca i n regimul de mai sus, nu se pot
consuma produse animale, dar nici ou, ci doar vegetale i produse lactate.
Aceasta form de vegetarianism este foarte rspndita n India.
regimul ovo-vegetarian: pe lng vegetale se consum i ou, dar fr
alte produse din carne sau de origine animal ca lactatele.
regimul pesco-vegetarian: nu se consum carne, numai vegetale,
produse de origine animal (ou, lactate) i pete.

77

Aceste regimuri sunt unele destul de dezechilibrate, dar cel mai periculos
este departe cel vegetarian, pentru c organismul este total lipsit de proteine de
calitate superioar, cum sunt cele animale. Toate aceste regimuri antreneaz
carene importante de vitamine (D, B12) i sruri minerale (calciu, fier, iod,
zinc) ale cror repercusiuni sunt diminuarea masei musculare, oboseal, crampe
musculare, insomnii.
Proteinele sunt indispensabile organismului nostru, iar principalele surse de
proteine rmn carnea i petele. Exist i proteine vegetale care pot compensa
n parte absena crnii. Dar proteinele vegetale sunt mult mai srace sau nu
conin deloc aminoacizi eseniali, deosebit de importani pentru organism.
Singurii aliai ai vegetarienilor care permit acumularea de proteine sunt
produsele lactate i derivaii de cereale (pine, fin, paste, orez, gri), oule,
legumele uscate (fasolea uscat i mazrea).
n ceea ce privete fierul, e adevrat c alimentul cel mai bogat n fier este
carnea roie, ns se gsete i n unele vegetale precum semine de soia i
cereale. Problema dietei vegetariene apare mai degrab la depozitarea fierului.
Dietele vegetariene conin n mod tipic nivel de fier similar cu cele nonvegetariene, dar acestea au bio-valabilitate sczut fa de fierul din surse de
carne. Fierul din vegetale se absoarbe i se metabolizeaz mai greu dect cel din
carne. Pentru a remedia ct de ct acest neajuns, trebuie s se consume alimente
bogate n vitamina C (cereale, lapte de soia, spanac, semine de susan, broccoli).
Singurul avantaj pe care aceste regimuri l au, nscute din dorina de a mnca
sntos i a preveni diferite boli, este c diminueaz riscul apariiei unor
afeciuni precum hipercolesterolemia, diabetul zaharat, hipertensiunea arterial
i cancerul de colon.
Dietele vegetariene vestice sunt, n mod tipic, crescute n carotenoide, dar
relativ sczute n acizi grai i vitamina B12. Deoarece aceast vitamin se
regsete n principal n carne, lactate i ou, vegetarienii trebuie s o ia din alte

78

surse, precum suplimentele alimentare sau cereale cu adaos de vitamine. Lipsa


vitaminei B12 poate duce la afeciuni ireversibile ale sistemului nervos.
Vegetarienii strici pot avea insuficien de vitamina B i calciu dac nu
mnnc destule alimente precum verdeuri, plante frunzoase sau tofu. Nivele
crescute de fibr, acid folic, vitamina C i E, i magneziu, precum i consumul
sczut de grsimi saturate sunt toate beneficii ale dietei vegetariene. Vegetarienii
au un nivel mai mic al colesterolului dect cei care mnnc carne, iar bolile de
inim nu sunt rspndite n acelai grad printre vegetarieni.
Dietele vegetariene contribuie la ameliorarea sntii diabeticilor, este
concluzia unui studiu american. Diabeticii care au o diet lipsit de produse pe
baz de carne i lactate slbesc, iar nivelul de zahr din snge scade.
Un alt motiv invocat de vegetarieni este faptul c animalelor din fermele
industriale le sunt administrai hormoni de cretere pentru a spori producia.
Aceti hormoni ajung apoi n organismul consumatorului, pe lng alte
substane chimice precum acidul uric ori antibioticele.
Datorit uurinei traiectului alimentar i a eliminrii toxinelor coninute n
produsele de origine animal, vegetarienii obosesc mai puin, sunt capabili de
efort mai susinut, dorm mai uor.
Regimurile vegetariene nu sunt recomandate pentru copiii care nu au trecut
de pubertate. Trebuie s atepte s se dezvolte fizic i abia apoi s decid dac
vor s adopte acest stil de via sau nu. Pentru a se dezvolta, muchii au nevoie
de proteine din pete, pui sau vit slab, iar scheletul are nevoie de calciu.
III.3. RECOMANDRI NUTRIIONALE
PE GRUPE SANGUINE
Doctorul Peter DAdamo41 a fost iniiatorul teoriei dietei corecte n funcie
de grupa sangvin. Conform acestei teorii, orice individ, n funcie de grupa de
41

D'Adamo, P. (with additional material by Catherine Whitney) (2002). The Eat Right 4 Your Type Complete
Blood Type Encyclopedia. Riverhead

79

snge pe care o are, poate opta pentru alimentele care-l vor menine sntos i n
form fizic maxim. Acesta a identificat tipurile de mncare cele mai potrivite
pentru fiecare grup sangvin. Semnificaia grupelor sangvine rezid n evoluia
omului, fiecare grup coninnd informaii genetice legate de diet i modul de
via al strmoilor.
Dieta propus de dr. DAdamo include 16 grupe de alimente pentru fiecare
grup de snge, iar acestea variaz de la carne, preparate marine, produse
lactate, ou, grsimi, cereale i legume, pn la ceaiuri de plante.
Fiecare grup este mprit n trei categorii de alimente: benefice; neutre;
de evitat.
1. Grupa sanguin 0 este asociat cu un nivel mare de aciditate n stomac
i enzime intestinale care pot consuma colesterolul, de aceea poate asimila cu
uurin proteinele animale.
Pentru cei cu aceast grup sangvin este recomandat o diet bogat n
proteine (inclusiv carne roie), puini carbohidrai i multe fructe, legume i
moderat ou i nuci.
Indivizii care au aceast grup sangvin trebui s evite cerealele (gru,
porumb, orez etc.), fasolea, pinea, pastele finoase, produsele lactate.
Alimente benefice care favorizeaz scderea n greutate pentru grupa 0:
sarea iodat, petele, ficatul, carnea roie (vit), spanacul i toate legumele verzi.
Sunt recomandate exerciiile fizice (aerobicul) i alergrile.
2. Grupa sanguin A, din punct de vedere al metabolismului, exact opusul
grupei 0. Acest tip secret cantiti mai mici de acid gastric i este n principal
asociat cu proteinele vegetariene. Persoanele cu grupa A au tendina de a reine
apa n organism i de a depozita carnea sub form de grsime.
Pentru persoanele cu aceast grup sangvin sunt recomandate dietele
complexe cu carbohidrai i multe fibre, tofu, legume, fructe, fasole, consumul
de nuci, semine, cereale, paste finoase.
Trebuie evitat grul, produsele lactate, grsimile animale i carnea.
80

Alimente benefice care favorizeaz scderea n greutate pentru grupa A:


alimente pe baz de soia, legume i fructele care conin o cantitate mare de
vitamina C, uleiurile vegetale.
Alimentele care favorizeaz creterea n greutate sunt carnea, produsele
lactate, fasolea mare, grul n cantiti excesive.
Buturile benefice pentru grupa A sunt: ceaiul verde, cafeaua i vinul rou.
Buturile ce trebuie evitate sunt: berea, ceaiul negru, buturile alcoolice
distilate, buturile rcoritoare sintetice.
Sunt recomandate sporturi relaxante precum yoga i golf.
3. Grupa sanguin B este grupa cu cele mai puine restricii.
Pentru aceast grup sangvin se recomand o diet echilibrat cu surse de
proteine din pete i lapte, fructe i legume, cereale i carne.
Trebuie evitate mncrurile care conin porumb, carne de pui, alune.
Alimente benefice care favorizeaz scderea n greutate sunt: legume verzi,
carne slab, ficat, produse lactate (cu coninut mic de grsimi), ou, ceai de lemn
dulce.
Alimentele care trebuie evitate, deoarece favorizeaz creterea n greutate:
porumb, gru, linte, arahide, seminele de susan.
Sunt recomandate activitile sportive precum tenisul, drumeiile i notul.
4. Grupa sanguin AB este grupa care combin tipurile A i B, deci poate
tolera o gam mai larg de produse alimentare.
Se recomand n principal o diet vegetarian i rareori consumarea
produselor lactate sau a preparatelor marine.
Trebuie s evite carnea roie, porumbul i unele tipuri de fasole i semine.
Pentru scderea n greutate este recomandat reducerea cantitii de carne
i mbogirea alimentaiei cu legume.

81

CAPITOLUL IV
IV.1. TEHNICI I METODE DE RELAXARE
Ritmul trepidant al vieii actuale induce majoritii persoanelor o stare
permanent de oboseal, o stare constant de enervare i anxietate. n pofida
extraordinarelor progrese tehnice i tiinifice, milioane de indivizi trebuie s
fac fa exigenelor tot mai apstoare ale vieii de zi cu zi. Chiar dac, muli
indivizi, se refugiaz ntr-o alt lume, imaginar mai bun, prin folosirea
calmantelor, a somniferelor i a altor produse recunoscute din rndul drogurilor,
nu reuesc s estompeze stresul, dect temporar, ducnd la diminuarea
progresiv a rezistenei organismului, la slbirea sistemului nervos i chiar la
epuizare, nu puine fiind cazurile n care ajuni la captul puterilor clacheaz.
Tehnicile de relaxare i de vizualizare pozitiv sunt instrumente excelente
n gestionarea stresului i eliberarea tensiunilor, de ordin fizic sau psihic.
Relaxarea, este mijlocul de deconectare extrem de simplu (exist i tehnici
foarte elaborate) care poate fi adaptat oricrui gen de persoan (sportiv de
performan, copil, adult, femeie nsrcinat, persoan de vrsta a treia) i poate
fi aplicat n orice loc i n orice circumstan.
Exist numeroase tehnici i metode de relaxare42 (antrenamentul autogen,
yoga Nitra, Zen, tai-chi-chuan, relaxarea cu ajutorul contientizrii contactelor, a
dirijrii contientului, cu ajutorul vizualizrii, cu ajutorul respiraiei, prin
micare, relaxarea progresiv, aromaterapia, meloterapia, talazoterapia, sauna,
masajul, duul etc.), dar vor fi abordate doar cteva dintre acestea:
Relaxare prin micare sau dans - ofer indivizilor un mod plcut de
contientizare a eu-lui corporal, de relaionare cu mediul i cu ceilali, nelegnd
42

http://www.topexperti.ro/.../Metodele-de-relaxare-si-efectele-lor

82

propriile corpuri i capacitatea de micare a acestora pentru a putea face fa


cerinelor proprii i ale mediului extern.
Fiecare om se manifest diferit, mai ales pe acordurile unei piese muzicale
ndrgite, exteriorizndu-i ntr-o manier original sentimentele i gndurile
prin aciuni, mimic, gestic sau postur. Prin dans, fiecare individ i exprim
aspectele personalitii sale, la care-i pune amprenta i strile sufleteti
transpuse n plan corporal prin expresii de micare, definind n final identitatea
personal a fiecruia.
Relaxarea progresiv se bazeaz pe ansamblul observaiilor obiective care
privesc legtura dintre tonusul muscular, emoii i activitatea mental. Aceast
metod cuprinde trei etape:
recunoaterea i identificarea unei contracii musculare urmate de
destinderea grupei sau grupelor musculare depistate;
destinderea anumitor grupe musculare i meninerea altora n
activitate;
contientizarea tensiunilor musculare afective sau emoionale.
Este cunoscut faptul c o edin de saun face minuni pentru sntate, dar
nu ajut la slbit, deoarece ceea ce se elimin este apa, nu esutul adipos. Sauna
provoac transpiraiei abundent permind eliminarea toxinelor din organism,
pierderile de ap i sruri minerale fiind compensate de consumul corespunztor
de lichide. Transpiraia i folosirea ulterioar a apei au efecte asupra straturilor
superioare ale pielii, fcnd-o s rentinereasc.
Sauna este o activitate foarte solicitant pentru organism, fiind
contraindicat persoanelor care au probleme cu inima i femeilor nsrcinate.
Durata medie a unei edine de saun este de 10-15 minute, odat sau de
dou ori pe sptmn, n funcie de rezistena fiecrui individ.
Dup fiecare edin de saun se recomand un du pentru recptarea
temperaturii normale a corpului, dup care se poate reveni n cabina de saun.

83

Duul, constituie un excelent mijloc de recuperare, avnd aciune


vasodilatatoare sau vasoconstrictoare asupra vaselor sanguine periferice, n
funcie de temperatura apei folosite, permind o destindere muscular rapid i
durabil.
edinele de saun pot fi combinate i cu edinele de aromaterapie uleiurile aromate (aromele de lavand, mosc i trandafir au efecte relaxante, cele
de portocale au efect revigorant) mbinate cu aburii saunei pot crea o stare de
bun dispoziie i relaxare celor care o practic.
Agenii stresani externi sau interni, fizici sau psihologici fac parte din viaa
cotidian a omului modern, motiv pentru care meloterapia acioneaz adesea ca
un tratament de urgen, diminund anxietatea, teama de suferin i chiar
durerea. Nimic nu poate fi mai relaxant i mai benefic dect un du cald, sau o
cad plin cu ap fierbinte, un spumant parfumat i un difuzor din care rzbat
acordurile difuze ale ariilor din operele lui Mozart, sau simfoniile lui Beethoven
sau celebra Ave Maria a lui Franz Schubert sau orice pies muzical favorit
care s constituie un veritabil masaj psihic.
nc din antichitate, oamenii tratau anumite afeciuni sau stri de disconfort
fizic prin diferite ritualuri acompaniate de muzic. Chiar i discipolii lui Pitagora
foloseau muzica pentru a-i revigora pe cei deprimai, considernd c bolile sunt
consecine directe ale dezechilibrelor survenite ntre armonia cosmic i fiina
uman.
tiina care se ocup cu studiul sunetelor sonologia subliniaz faptul c
muzica are efecte pozitive asupra psihicului uman, crete optimismul, energia i
ncrederea n propriile fore, elimin strile de iritare, nervozitate i nelinite
prin inducerea unei stri profunde de relaxare, dar are rol stimulat i n
funcionarea optim a organismului (regleaz ritmul cardiac, tensiunea arterial
revine la parametrii normali etc.).
Un scurt ghid de meloterapie ne propune:

84

pentru relaxare: Claude Debussy Sonata pentru pian i harp; Nicolo


Paganini Concert nr.4 n Re Minor; Piotr Ilici Ceaikovsky Uvertura operei
Frumoasa din pdurea adormit;
pentru linite interioar: Ludwig van Beethoven Concert imperial
nr.5; Franz Schubert Rosamunda, Ave Maria; Piotr Ilici Ceaikovsky
Lacul lebedelor; Robert Shumann Reverie; Wolfgang Amadeus Mozart
Concert nr. 21 pentru pian i orchestr;
pentru reglarea tensiunii arteriale: Wolfgang Amadeus Mozart Don
Juan; Franz Lizst Rapsodie maghiar;
pentru surmenaj intelectual: Johann Sebastian Bach Fugile;
pentru ameliorarea unor dureri fizice: Ludwig van Beethoven
Pastorala, Maurice Ravel Bolero; Frederick Chopin Concert nr.1 n
Mi Minor;
pentru stimularea i energizarea organismului: Giuseppe Verdi
Marul din opera Aida, Johann Sebastian Bach Brandenburgicele etc.
Alturi de edinele de saun, aromaterapie i meloterapie, masajul are
efecte benefice pentru organism cu scop de relaxare.
Masajul reprezint prelucrarea manual i instrumental a esuturilor moi i a
musculaturii n vederea obinerii unor efecte terapeutice i de relaxare, benefice
organismului uman. Masajul are efecte pozitive contribuind la:
eliminarea stresului i oboselii;
eliminarea toxinelor din organism;
atenuarea durerilor i crampelor musculare;
mbuntirea circulaiei sngelui i limfei;
mbuntirea digestiei;
relaxarea general a organismului.

85

n prezent sunt cunoscute numeroase tehnici de masaj dintre care amintim43:


masajul oriental, masajul reflexogen, masajul terapeutic 44, masajul de slbit,
masajul de ntreinere, masajul anti-celulitic, masajul de relaxare, masajul
sportiv, masajul aromo-terapeutic, masajul melo-terapeutic, masajul suedez,
shiatsu, presopunctura, automasajul etc.
Manevrele fundamentale de masaj 45 exercit efecte benefice asupra
tegumentelor i asupra sistemelor muscular, osteoarticular, circulator i nervos.
Manevrele de masaj au cptat denumiri sugestive datorit felului
micrilor executate de masor asupra prilor sau segmentelor celui masat.
Principale procedee de masaj sunt: efleurajul, frmntatul, friciunea,
tapotamentul i vibraiile.
Efleurajul sau netezirea este manevra de introducere sau de nceput pentru
orice edin de masaj, dar i de ncheiere n majoritatea situaiilor.
Efleurajul const n alunecarea uoar a minilor masorului pe suprafaa
corpului, realizndu-se o netezire a tegumentelor de la extremitatea distal ctre
extremitatea proximal a segmentului care este masat.
Netezirea este considerat ca manevr specific pentru suprafaa corpului,
acionnd n special asupra pielii, esuturilor conjunctive subcutanate, nervilor
periferici, vaselor venoase i limfatice. Aceast manevr de masaj are o aciune
calmant, micornd fenomenele dureroase, de contractur muscular, de
tensiune psihic, realiznd totodat i condiiile de adaptare i trecere mai uoar
la alte manevre fundamentale de masaj.
Un alt efect important al efleurajului este mbuntirea circulaiei de
ntoarcere venoas i limfatic, dar i aciunea reflex ce produce vasodilataie,
avnd rol i n mbuntirea condiiilor trofice ale pielii. Dup netezire se

43

Wu O. Tioshi, Masajul terapeutic, Editura Antet, Bucureti, 2002


Mrza, D., Masajul terapeutic, Editura Plumb, Bacu, 2002
45
Ivan, S., Masajul pentru toi, Editura 991, Bucureti, 2001
44

86

mbuntete aportul de oxigen, glucoz i fosfai macroergici i n acelai timp


sunt favorizate condiiile funcionale normale ale grupelor musculare masate.
Netezirea menine supleea i elasticitatea pielii prin mpiedicarea
procesului de mineralizare a fibrelor elastice, fenomen care este predominant la
persoanele mai n vrst i scurteaz timpul de rennoire a epidermei.
Tehnica aplicrii netezirilor prezint mai multe modaliti:
- cu faa palmar a minilor, cu degetele ntinse, apropiate sau deprtate,
atunci cnd se maseaz zone mai ntinse i plane, utilizndu-se ambele mini;
- cu faa dorsal a minilor, degetele flexate i deprtate, reprezentnd
tehnica denumit masaj n pieptene, pentru zonele cu pr;
- cu faa palmar a degetului mare;
- cu faa palmar a vrfurilor a dou sau trei degete, atunci cnd se
maseaz suprafee mici;
- prin cuprinderea ntre degetul mare i celelalte degete, cnd se maseaz
pe zone mai mici i rotunde.
Efleurajul se poate efectua cu ambele mini deodat sau folosindu-se
alternativ, una dup alta, n mod obinuit n linie dreapt, n axul longitudinal al
membrelor sau segmentelor, pe pri (antebra, bra, gamb, coaps), dar poate fi
executat i pe toat lungimea membrelor superioare sau inferioare.
Sensul direciei efleurajului depinde de topografia circulaiei venoase i
limfatice sau a grupelor musculare din zona masat. La membre, sensul
netezirilor se face de la extremitate n sus, la nivelul trunchiului se urmrete
sensul de ntoarcere a circulaiei venoase ctre inim, la ceaf i gt sensul
manevrei este de la cap spre umr i omoplai.
Friciunea este manevra de masaj de apsarea i deplasare a tegumentelor
i esuturilor subcutanate pe planurile profunde, n limita elasticitii lor.
Degetele sau minile exercit o presiune pe tegumente, mai mare sau mai
mic, n funcie de fora dorit la execuia manevrelor sub un unghi de 30 0-700
(cu ct unghiul este mai mare, cu att fora de ptrundere este mai mare).
87

Friciunea este utilizat, n special, asupra esuturilor moi subcutanate i


straturilor musculare de suprafa (muchii pieloi ai feei), dar i asupra zonele
srace n esuturi moi i mai puin suple (articulaii i regiuni cu tendoane treimea inferioar a braelor).
Friciunea crete procesul de mobilizare a esutului adipos din hipoderm
producnd o scdere cantitativ a straturilor de grsime, accelerarea proceselor
de regenerare i cicatrizare a zonelor afectate, contribuind totodat i la
meninerea supleei i elasticitii tegumentelor.
Friciunea

mbuntete

permeabilitatea

cutanat

pentru

diverse

medicamente, sub form de unguente, n aplicaiile locale pe piele, dar este


contraindicat n procesele inflamatorii i hemoragice acute. Executat ntr-un
ritm lent i prelungit, produce afecte analgezice locale, prin micorarea
sensibilitii terminaiilor nervoase i scderea tensiunii nervoase.
Sensul friciunii poate fi linear sau circular.
Din punct de vedere tehnic, aceast manevr se poate executa:
- cu faa palmar a degetelor minii, cu cele trei degete ale minilor
(index, medius i inelar) sau cu vrful degetului mare, cnd se aplic pe
suprafee mici;
-

cu marginea cubital a minii;

cu rdcina minii sau cu partea dorsal a pumnului strns;

cu baza degetului mare sau cu baza degetului mic, atunci cnd se aplic

pe zone cu sensibilitate mai mare.


Frmntarea sau petrisajul este manevra de masaj care se adreseaz
esuturilor situate n profunzime i mai ales musculaturii. Acest procedeu de
masaj mbuntete excitabilitatea i contractilitatea muchilor, iar prin
activarea circulaiei n vasele sanguine i limfatice contribuie la mbuntirea
schimburile nutritive (aport de oxigen, glucoza) eliminarea cataboliilor rezultai
din activitatea muscular.

88

Frmntarea este una din tehnicile utilizate n recuperarea hipotrofiilor


musculare datorit inactivitii dup traumatismele aparatului locomotor i se
realizeaz prin mai multe modaliti tehnice:
- cu palma, frmntarea n cut, prin ridicarea i apucarea parilor moi
ntre degete i rdcina mini. Executat n plan longitudinal, pe direcia fibrelor
musculare este accesibil regiunilor ntinse i plane (spate, torace, brae,
coapse);
-

cu dou degete, cu policele i indexul, pentru masarea tendoanelor,

fasciilor sau a muchilor mai subiri;


- cu minile aplicate n brar, la nivelul membrelor superioare i
inferioare;
-

prin ridicarea prilor moi (tegumente, muchi) de pe planurile dure -

pentru mbuntirea elasticitii i contractilitii musculaturii.


Tapotamentul sau baterea este manevra de masaj care se realizeaz prin
aplicarea pe tegumente a unor serii de lovituri scurte i ritmice.
n funcie de intensitatea i ritmul tapotamentului, efectele se produc n
esuturile moi superficiale sau mai profunde, provocnd creterea excitabilitii
neuromotorii i implicit a tonusului muscular i scderea stratului adipos.
Din punct de vedere tehnic, se poate executa:
-

plescitul - cu faa palmar a minilor i a degetelor ntinse;

tapotamentul n ventuz - cu palma i degetele uor flexate (formnd o

adncitur pe faa palmar);


-

mnunchi de nuiele - cu dosul minilor, degetele fiind uor flexate,

loviturile aplicndu-se cu primele falange;


-

bttoritul - cu pumnul incomplet nchis, cu partea cubital, astfel nct

se asigur o elasticitate a loviturii i evitarea apariiei senzaiei de durere;


-

tocatul - cu marginea cubital a minilor, cu degetele apropiate;

percutatul - cu vrful degetelor minilor flexate i deprtate.

89

Vibraiile constau n executarea unor micri oscilatorii pe regiuni mai


restrns, producnd o deplasare foarte mic a tegumentelor i esuturilor
subcutanate. Vibraiile sunt manevre de masaj indicate n hipertoniile musculare,
n contracturile musculare ce apar n spasmofilie, n artrozele cervicale i
lombare, precum i n combaterea oboselii musculare dup efort.
Aciunea vibraiilor depinde de intensitatea manevrelor, astfel vibraiile
superficiale au efect calmant i reduc sensibilitatea tegumentelor i esuturilor
subcutanate, producnd o senzaie de nclzire i relaxare muscular, iar
vibraiile cu oscilaii mai mari sunt profunde i puternice i produc activarea
circulaiei sanguine n zona masat i au efecte descongestionante.
Din punct de vedere tehnic, vibraiile se efectueaz din articulaiile
pumnului, cotului sau umrului, prin aplicarea pe tegumente a degetului mare, a
2 degete, a palmei sau a ambelor mini.
Vibraiile manuale sunt dificil de executat i obosesc mna masorului,
motiv pentru care nu sunt perfect ritmice, nu pot produce micri oscilatorii i
presiuni uniforme. Avantajul procedeului const n faptul ca mna masorului
este moale, cald i se muleaz pe suprafaa tratat, ceea ce o face agreabil dar
se realizeaz frecvent i cu manevrele mecanice.
Pe lng manevrele fundamentale de masaj, se mai folosesc i o serie de
manevre secundare sau ajuttoare de masaj printre care amintim:
Cernutul i rulatul sunt manevre de masaj care se aplic doar pe prile
corpului cu form cilindric - membre superioare i inferioare - avnd efecte de
relaxare muscular, de descongestionare local i de mbuntire a supleei
esuturilor.
Cernutul se execut cu ambele mini aezate pe prile laterale ale
segmentului membrului, cu degetele ndoite, imprimndu-se prilor moi micri
laterale similare cernutului prin sit.

90

Rulatul se face cu ambele mini plasate lateral, de o parte i de alta a


segmentului membrului, cu degetele ntinse, realizndu-se o rulare, a esuturilor
moi, n ambele sensuri, de jur mprejurul regiunii masate.
Presiunile se efectueaz cu palmele pe regiunea spatelui, de o parte i de
cealalt a coloanei vertebrale cu o intensitate medie, mai ales la sfritul
edinelor de masaj parial. Sunt contraindicate la btrni i copii deoarece exist
riscul producerii de accidente osoase (fisuri).
Traciunile i tensiunile sunt manevrele de masaj care se adreseaz, n
special, articulaiilor i esuturilor periarticulare, avnd ca obiectiv realizarea
ntinderii diferitelor componente ale articulaiilor, n limite fiziologice, pentru
creterea mobilitii acestora.
Traciunile se realizeaz cu ambele mini, folosind prize deasupra i
dedesubtul articulaiei, trgnd n sensul axei longitudinale a segmentului unde
se afl articulaia. La nivelul coloanei cervicale, traciunile se fac din poziia
aezat sau din poziia stnd, folosind priza pe frunte i pe ceaf, trgnd capul n
sus, iar pentru trunchi, cu apucare peste brae, traciunea realizndu-se n sus,
vertical. Alturi de manevrele fundamentale i secundare de masaj manual,
frecvent se folosesc i alte procedee de masaj46, printre care amintim: masajul
instrumental, hidromasajul, masajul cu jet de aer cald, masajul cu bule gazoase
n ap, masajul cu ghea etc.
Masajul instrumental mecanic se efectueaz cu ajutorul aparatelor
productoare de vibraii, denumite aparate de vibromasaj. Aplicarea vibraiilor
mecanice se face cu ajutorul aparatelor cu band vibratoare i al aparatelor
portabile cu dispozitive de cauciuc sau plastic.
Hidromasajul const n asocierea manevrelor de masaj cu o procedur de
hidroterapie. Exista dou metode de aplicare a hidromasajului: du-masaj-ul i
duul subacval.
46

Mrza, D., Metode speciale de masaj, Editura Plumb, Bacu, 1998

91

Masajul cu aer cald reprezint un du efectuat cu un jet de aer cald, produs


de un aparat generator tip Fhn, proiectat pe zona dorit. Este o procedur care
asociaz factorul mecanic, presiunea jetului de aer i cldura, favoriznd
relaxarea muscular.
Bile cu bule gazoase au o aciune calmant asupra sistemului nervos i
efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular. Pentru bile cu bule gazoase se
folosete oxigenul sau aerul comprimat.
Masajul local cu ghea este un procedeu care mbin netezirea cu
crioterapia. Acest procedeu const n folosirea cuburilor de ghea cu care se
face efleuraj pe zona dorit timp de 3-7 minute, avnd aciune analgezic n
diverse afeciuni ale aparatului locomotor.
Automasajul este cea mai simpl form de masaj i reprezint aplicarea
unor manevre manuale i / sau instrumentale de masaj de ctre o persoan
asupra propriului corp. Poziia aezat este cea mai favorabil pentru automasaj
i uneori se mai folosesc i poziiile culcat dorsal sau lateral (stnga i dreapta).
n funcie de zonele pe care se aplic automasajul, acesta se poate executa cu
ambele mini sau cu o singur mn.
Automasajul manual poate fi aplicat la nivelul gtului, cefei, pe regiunile
pectorale, abdominale i lombare, pe articulaiile membrelor superioare
(scapulo-humerale, pe brae, antebrae, pe articulaiile pumnului i ale degetelor
minii), pe articulaiile membrelor inferioare (coxo-femurale, pe articulaiile
genunchilor, pe gambe, pe articulaiile gleznelor, pe degetele de la picioare, pe
aponevroza plantar etc.).
Printre manevrele automasajului manual, pot fi amintite: efleurajul,
frmntatul, friciunea i baterea, vibraiile, rulat-cernutul, scuturri, tensiuni,
presiuni i ciupituri.
Automasajul instrumental se realizeaz cu aparate acionate mecanic sau /
i electric, fie sub form de hidromasaj sau masaj sub ap.

92

CAPITOLUL V
V.1. IGIENA BAZELOR, MATERIALELOR I
INSTALAIILOR SPORTIVE
Igiena este tiina sntii cu rol n pstrarea i mbuntirea sntii
indivizilor, avnd ca scop i creterea capacitii de munc i prevenirea
mbolnvirilor47.
Bazele sportive pot fi definite ca, construcii sau amenajrile sportive cu
anexele aferente, cu aparatele i materialele specifice practicrii diferitelor
activiti sportive.
Ca parte integrant a igienei generale, pentru igiena bazelor sportive trebuie
inut cont de natura construciilor, care dup scopul folosirii lor, pot fi deschise
(desfurarea activitilor sportive este limitat de anotimp stadioane, piste de
atletism, prtii de schi etc.) i nchise (desfurarea diferitelor activiti sportive
se poate realiza pe tot parcursul anului sli, piscine, terenuri acoperite etc.).
n construirea i amenajarea unei baze sportive trebuie urmrit gradul de
impuritate al solului i atmosferei, de suprafaa pe care se va construi baza
sportiv, de vecintile bazei sportive, de alimentarea cu ap, de salubrizarea
zonei, dar i de accesibilitatea cilor de acces ctre baza sportiv.
Bazele sportive trebuie prevzute cu anexe specifice care s corespund
cerinelor diferitelor activiti fizice. Printre aceste anexe amintim: cabinetul
47

http://articole.famouswhy.ro/importanta_igienei_echipamentului

93

medical, sala de masaj, vestiare, cabine de du, toalete sau closete, saun,
ncperi pentru depozitarea diferitelor materiale sportive.
Igiena pistelor de alergri presupune meninerea permanent a unei
suprafee netede pentru evitarea accidentrilor. Pistele de alergri pot fi din
cauciuc sintetic sau din diferite amestecuri de pmnt vegetal, amestec de zgur
i alte adausuri (lut, nisip, rumegu etc.)
Igiena terenurilor pentru jocurile sportive (fotbal, rugby, tenis, baschet,
volei, handbal) presupune ca suprafeele de joc s fie plane, fr denivelri,
acoperite cu gazon sau cu suprafee lemnoase, dup caz. De preferat ca pe
laturile laterale ale terenurilor de joc s nu existe ale materiale sau obiecte
(bnci, stlpi etc.) i s existe un spaiu de protecie de minim 2-3 m pe laturi i
de 6-8 m pe fundal.
Igiena slilor de gimnastic, cu acces pe parcursul ntregului an, impune
ca materialele sportive folosite s fie rezistente, uor de curat i neinflamabile,
vestiarele i anexele acestor spaii s fie ventilate i folosite corespunztor
destinaiilor lor, serviciul medical s dispun de materiale i echipamente
adecvate pentru orice situaie. Slile de gimnastic trebuie s fie ncptoare,
uscate, luminoase, curate i cu o temperatur optim att n anotimpul rece ct i
n anotimpul cald.
Igiena bazinelor de not impune respectarea urmtoarelor sarcini:
- scri de acces n bazinul de not;
- dale antiderapante n interiorul i exteriorul bazinului de not;
- adncimea bazinelor de not s fie marcat vizibil pe marginile acestora;
- bazinele de not vor trebui umplute doar cu ap din reea sau cu ap din
mare;
- finisajele interioare ale cldirilor s asigure izolaia termic;
- ambiana termic, ventilaia i iluminatul bazinelor de not s protejeze
pe cei implicai n desfurarea activitilor fizice;

94

- bazinele de not obligatoriu vor dispune de anexe: vestiare, grupuri


sanitare i duuri separate pentru femei i brbai;
- este permis accesul persoanelor n bazinele comune doar dup ce n
prealabil au fcut du;
- accesul persoanelor purttoare de boli transmisibile, plgi deschise sau
alte dermatoze este interzis.
V.2. IGIENA MBRCMINTEI I NCLMINTEI
Trebuie s satisfac urmtoarele cerine:
s corespund climei, particularitilor de anotimp, sexului, vrstei i
activitilor sportive practicate;
s permit ptrunderea aerului necesar funcionrii proceselor
fiziologice;
s aib o culoare adecvat (iarna nchis pentru a absorbi o cantitate
ct mai mare de raze calorice i luminoase; vara deschis pentru a reflecta, a
respinge razele solare);
s absoarb ntr-o msur ct mai mic a substanelor ru mirositoare
sau toxice care se gsesc sub form de vapori sau gaze n aer;
s nclzeasc uniform diferitele pri ale corpului;
s fie astfel croit nct s permit lejeritatea micrilor solicitate de
diferitele ramuri sportive;
s respecte cerinele regulamentare referitoare la echipamentul sportiv
n practica diferitelor discipline sportive;
s apere picioarele de influenele nefavorabile ale mediului, de
umezeal i vnt, de nepturile insectelor, de mucturile animalelor, de
asperitile terenurilor i spaiilor de deplasare etc.
V.3. IGIENA PERSONAL
95

Igiena personal are drept scop principal nsuirea cunotinelor specifice n


vederea unei ngrijiri optime corporale, dar i formarea capacitii de a folosi
cunotinele nsuite n vederea pstrrii i mbuntirii sntii.
Igiena pielii este unul dintre obiectivele prioritare n pstrarea sntii
indivizilor, pielea ndeplinind urmtoarele funcii:
de protecie mpotriva agenilor externi (infecioi, traumatici, fizici,
chimici etc.);
de recepie a senzaiilor tactile, termice etc.;
de termoreglare n cazul pierderii de cldur sau a supranclzirii
organismului;
de excreie prin eliminarea transpiraiei;
de organ antiinfecios prin secreia de anticorpi n lupta mpotriva
microbilor;
de reactivitate general cnd prin intermediul sistemului nervos sunt
generate n exteriorul corpului uman anumite manifestri ale organelor interne
(boli: hepatita, scarlatina, cancer, anemie etc., stri fiziologice: flux menstrual,
sarcin etc., stri emoionale: nroire, paloare etc., intoxicaii i alergii etc.);
de sintez a vitaminei D determinat de influenele razelor
ultraviolete.
Pentru pstrarea optim a funciilor pielii, orice individ trebuie s-i
nsueasc o serie de reguli de igien personal, printre care amintim:
splarea zilnic a pielii cu ap i spun;
splarea minilor cu ap i spun, ori de cte ori este nevoie i
obligatoriu naintea fiecrei mese;
utilizarea individual a prosoapelor;
ngrijirea unghiilor;
splarea pielii capului sptmnal.
96

Igiena picioarelor
n orice activitate cotidian rolul picioarelor este foarte important. Datorit
faptului c picioarele sunt nclate permanent acestea, de multe ori, nu ajung la o
dezvoltare complet, avnd o circulaie sangvin periferic deficitar i pierd
elasticitatea muscular i articular, prezentnd semne de mbtrnire prematur.
Pentru o bun igien a picioarelor pot fi propuse urmtoarele msuri:
aportul optim de Ca i vitaminele D i C n vederea prevenirii
deformrii picioarelor;
achiziionare de nclminte confecionat din materiale naturale;
folosirea perechilor de nclminte pe msura picioarelor, nici mai
mici, nici mai mari;
utilizarea de nclminte cu talp flexibil;
nclmintea trebuie periodic dezinfectat;
practicarea diferitelor activiti fizice descul pe spaii i terenuri
variate (iarb, nisip, ap, pmnt);
folosirea masajului, automasajului i presopuncturii plantare ori de
cte ori este nevoie pentru sntatea picioarelor.
Igiena gurii
Ca orice parte sau segment al corpului uman, gura i n special dantura i au
importana lor n meninerea strii de sntate. Pentru prevenirea mbolnvirilor
sunt sugerate urmtoarele indicaii:
cltirea cu ap sau splarea pe dini dup fiecare mas;
splarea dinilor seara i dimineaa;
ingerarea de alimente potrivite ca temperatur pentru a nu altera
smalul dinilor;
asigurarea unui aport optim de sruri de Ca, vitaminele B, C i D;
control medical de specialitate periodic.

97

Igiena ochilor
Ochii sunt organele vederii, iar pentru pstrarea unei vederi sntoase sunt
recomandate urmtoarele msuri igienice:
splarea zilnic a ochilor cu ap pentru ndeprtarea diferitelor
secreii;
evitarea contactului cu mna a ochilor pentru ndeprtarea anumitor
impuriti (se folosesc batiste de hrtie sau din material textil);
folosirea unui iluminat corespunztor pentru diferitele activiti
cotidiene (citit, scris, desenat etc.);
utilizarea unor ochelari protectori pentru soarele puternic din timpul
verii, mpotriva

albedoului

zpezii n

timpul iernii, mpotriva prafului i

vntului puternic;
Igiena urechilor presupune splarea pavilionului urechii i a conductului
auditiv extern, ori ce cte ori este nevoie, pentru a avea o acuitate auditiv
optim, att de necesar viaii cotidiane a oamenilor.
Igiena nasului
Mucoasa nazal are rol de nclzire, umezire i purificare a aerului inspirat,
dar i n sesizarea diferitelor mirosuri. Nasul este organul olfactiv care reprezint
poarta de intrarea spre cilor respiratorii superioare.
Igiena nasului este asigurat prin splarea zilnic cu ap a mucoasei nazale
sau prin curirea acesteia cu batista, de cte ori nevoia o impune.
Igiena sistemului nervos
Dup ndelungi cercetri s-a ajuns la concluzia c i sistemul nervos are
nevoie de o igien optim, igien care se realizeaz prin respectare urmtoarelor
reguli:
dozarea judicioas a activitilor intelectuale (durat, intensitate,
ncordare etc.);
evitarea strilor depresive i de hiperexcitabilitate nervoas etc.;

98

organizarea unui regim echilibrat de via (munc, somn, alimentaie),


alternnd orele de activiti cotidiene cu orele de repaus odihn activ (lectur,
audiii muzicale, spectacole, practicare unor activiti fizice) sau odihn pasiv
(somn).
Igiena somnului
Somnul este indispensabil unui om sntos, avnd rol crucial n acumularea
cunotinelor, n consolidarea memoriei, n funcionarea i dezvoltarea optim a
ntregului organism, chiar i n fixarea i ameliorarea comportamentelor sociale.
Igiena somnului presupune c orice individ trebuie s se culce atunci cnd
simte nevoia, de preferat ntr-un spaiu aerisit, pe saltea i perne confortabile,
evitndu-se de preferin televizorul i internetul nainte de culcare.
V.4. IGIENA ALIMENTAIEI
Igiena alimentaiei trebuie s asigure organismului aportul caloric
necesar n vederea desfurrii diferitelor activiti. n funcie de activitile
sportive desfurate, dar i n funcie de nivelul de pregtire al indivizilor trebuie
respectate o serie de cerine igienice alimentare:
greutatea alimentelor pentru o zi nu trebuie s depeasc 2,5 kg;
o medie de 300-500 de calorii pentru fiecare or de antrenament;
o cantitate sporit de vitamine, n special din grupul B, vitamina C
glucide i sruri minerale;
alimentele de la micul dejun trebuie s furnizeze 25%-30% din raia
caloric zilnic, masa de prnz 40%-45%, iar masa de sear 30%-35%;
mesele trebuie servite cu 3-3,5 ore nainte de efort/antrenament i la
45-60 minute dup efort;
alimentele trebuie consumate lent, fr grab, obligatoriu mestecate
bine - cel puin 30 de masticaii la un bol alimentar pentru a permite aciunea
enzimelor digestive;
99

trebuie evitat consumul apei n timpul mesei, recomandarea fiind ntre


mese;
mncarea trebuie s fie bine gtit, s aib un gust i un aspect plcut
pentru a stimula secreia gastric;
mncarea trebuie consumat n cantiti rezonabile;
trebuie evitat consumul alimentelor grele (carne de berbec, carne de
porc prea gras, carne de vnat, afumturile, petele marinat sau afumat,
grsimile prjite, sosurile, maionezele, brnzeturi fermentate, salamuri etc.);
trebuie eliminate grsimile i zahrului din alimentaie i nlocuirea
acestora cu consumul ponderat al mierii de albine i al glucozei;
ultima mas trebuie s fie ingerat nainte de ora 19 fiind compus din
fructe, ceaiuri i cereale - nu se mnnc nainte de culcare deoarece n timpul
somnului se consum puine calorii, recomandarea fiind de pauz a cel puin 2
ore ntre mas i somn;
este recomandabil a fi consumate alimentele cu coninut bogat de fibre
- salatele, legumele verzi i fructele cur intestinele i au un numr redus de
calorii;
condimentele (ardeiul iute, piperul, sosul picant) ajut la arderea
grsimilor;
poziia corpului trebuie s fie dreapt, fr tensiuni, astfel nct
organele s fie plasate corespunztor i s participe la digestie.

100

BIBLIOGRAFIE:
Abadne, H. H., Gimnastica ritmic sportiv, Ed. Sport-Turism, Bucureti, 1983
Alexe, N. i colab., Terminologia educaiei fizice i sportului, Bucureti, Editura
Stadion, 1974
Amzuic, N., Culturismul, arta modelrii musculaturii, Editura Publistar SRL
Anderson, B., Stretching, Edizioni Mediterranee, Roma, 1982
Apostol, I., Ergofiziologie Editura Universitii Al. I. Cuza, Iai, 1998
Argyle, M., Henderson, M., The anatomy of relationship, Penguin and Boll,
Cox and Wyman Ltd, 1985
Astrand, P.O., Condiia fizic, C.N.E.F.S., Bucureti, 1971
Astrand, P.O., Rodhal, K. Textbook of work Physiology, McGrow Hill Book
Company, New York: 1986
Atanasiu, C., Particulariti de cretere la copii i juniori i valorificarea lor n
antrenament, // Revista EFS, Bucureti, 1988
Atanasiu, C., Unele aspecte privind dezvoltarea calitilor motrice la copii i
juniori // Revista EFS, Bucureti, 1988
Avramoff, E., Probleme medico-sportive n gimnastic, Editura Sport Turism,
Bucureti, 1982
Baciu, I., Fiziologie, Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1970
Baciu, C., Anatomia funcional i biomecanica aparatului locomotor, Sport

101

Turism, Bucureti, 1977


Baroga, L., Baroga M., Condiia fizic i sportul, Editura Sport-Turism,
Bucureti, 1989
Bois, D., Fasciathrapie: une thrapie manuelle de la profondeur, 1990
(traducere)
Bompa, T.O., Teoria i metodologia antrenamentului, Editura Ex Ponto,
Bucureti, 2002
Bota, A., Exerciii fizice pentru viaa activ, Bucureti, Editura Cartea
Universitar, 2006
Bota, C., Ergofiziologie, Editura Globus, Bucureti, 2000
Bota, C., Fiziologie general, aplicaii la efort fizic, Editura Medical, Bucureti,
2002
Brick, L.G., Fitness Aerobics, Human Kinetics Publishers, Hong Kong, 1996
Brown, M., The relationship of strength to function in the order adult, Journal of
Gerontology 50, 2004 (traducere)
Crstea, Gh., Teoria i metodica educaiei fizice i a sportului, Bucureti,
Editura Universul, 2000
Choque,J., ABC-ul relaxrii, Editura Corint, Bucureti, 2003
Cooper, P., Teaching Basic Gymnastics,

Macmillan College Publishing

Company, New York, 1994


Cordun, M., Kinetologie medical, Editura Axa, Bucureti, 1999
Cyriax, J., Russell, G., Textbook of Orthopaedic Medicine, Vol. II, Treatment by
Manipulation and Injection (traducere)
D'Adamo, P. (with additional material by Catherine Whitney) (2002). The Eat
Right 4 Your Type Complete Blood Type Encyclopedia. Riverhead
Demeter, A., Bazele fiziologice i biochimice ale formrii deprinderilor motrice,
Editura Sport Turism, Bucureti, 1982
Diaconescu, M., Alimentaia raional, Editura Militar, Bucureti, 1979
Dragnea A., Msurarea i evaluarea n educaie fizic i sport, Editura
102

tiinific i Tehnic, Bucureti, 1984


Drgan, I. i colab., Medicina sportiv, Editura Stadion, Bucureti, 1974
Drgan, I., Pledoarie pentru sntate, Editura Albatros, Bucureti, 1983
Dobrescu, T., Contribuii privind educarea ndemnrii n procesul de
antrenament din sportul aerobic // Conferina internaional de comunicri
tiinifice, Galai, 2004
Dobrescu, T., Gimnastica aerobic strategii pentru optimizarea fitnessului,
Editura Pim, Iai, 2008
Dumitrescu, C., Secretul sntii-greutate corporal, Editura PORUS M.,
Bucureti, 1994
Dumitru, M., Btrnee activ, Editura medical, Bucureti, 1984
Epuran, M., Modelarea conduitei sportive, Editura Stadion, Bucureti, 1990
Epuran, M., Metodologia cercetrii activitilor corporale,ANEFS, Bucureti,
1992
Filip, C-tin. i colab., Pregtire sportiv teoretic, ghid metodologic de aplicare
a programei colare, Ministerul Educaiei Naionale, Consiliul Naional pentru
Curriculum, Bucureti, 2000
Fonda, J., Women coming of age, New York, USA, 1984
Georgescu, F., Cultura fizic fenomen social, Editura TRITONIC, Bucureti,
1998
Gheorghe, D., Sntate prin sport pe nelesul fiecruia, FRSPT, Bucureti,
1997
Grigore, V., Gimnastica artistic. Bazele teoretice ale antrenamentului sportiv,
Editura SemnE, Bucureti, 2001
Grigore, V., Pregtirea artistic n gimnastica de performan, ANEFS,
Bucureti, 2002
Ifrim, M., Antropologia motric, Editura tiinific i Enciclopedic, Bucureti,
1986
Ifrim, M., Biomecanica general, IEFS, Bucureti,1987
103

Ivan S., Masajul pentru toi, Editura 991, Bucureti, 2001


Kiriescu, C-tin., Palestrica, Editura Uniunii de Cultur Fizic i Sport,
Bucureti, 1964
Luca, A., Fitness i aerobic, Editura Fundaiei ALTIUS ACADEMICA, Iai,
2001
Macovei, S., ndrumar metodic mijloace asociate din educaie fizic i sport
gimnastic ritmic sportiv i aerobic, ANEFS, Bucureti, 1997
Macovei, S., Vian, A., Gimnastica aerobic de ntreinere ghidul
specialistului, Editura SPT, Bucureti, 2003
Mackenzie,V., Head, K., Alte manevre de masaj, Editura Medical, Bucureti,
1987
Mrza, D., Metode speciale de masaj, Editura Plumb, Bacu, 1998
Mrza, D., Masajul terapeutic, Editura Plumb, Bacu, 2002
Medean, F., Vlad T.T., Arta ngrijirii copilului, Editura Medical, Bucureti,
1987
Nanu, L., Gogoncea, D., Gimnastic aerobic, Caiet de lucrri practice, F.E.F.S.
Galai, 2000
Nanu, L., Tehnica i metodica micrilor n gimnastica ritmic, Editura oimu,
Galai, 2006
Nanu, L., Metodica predrii gimnasticii, Editura oimu, Galai, 2007
Nanu, L.,Expresivitate corporal i motric prin utilizarea mijloacelor
gimnasticii ritmice, Editura GUP, Galai, 2010
Nanu, L., Drgan, T.M., Manual de gimnastic, Editura GUP, Galai, 2010
Pateu, R., Physical activity and public health, Journal of the American Medical
Association 273(5), 1995, (traducere)
Popescu, C., Suciu, A., Ghid pentru gimnastica aerobic, Bucureti, 1988
Popescu, M., Educaia Fizic i Sportul n pregtirea studenilor, Editura
Didactic i Pedagogic, Bucureti, 1995
Stoenescu, G., Gimnastica de ntreinere, Editura Sport-Turism, Bucureti, 1987
104

Stoenescu, G., Tineree, sntate, frumusee, Editura Sport-Turism, Bucureti,


1990
Stoenescu, G., Gimnastica aerobic i sportul aerobic, Bucureti, 2000
Stroescu, A., Podlaha, R., Terminologia gimnasticii, Editura Sport-Turism,
Bucureti, 1974
Suciu, A., Dumitru, G., Ghid pentru sntate i condiie fizic, FRSPT,
Bucureti, 1997
Tarabas. C.L., Tehnici de explorri funcionale n practica medicului specialist
de medicin sportiv, Editura Evrika,Brila, 1999
Vian, A., ndrumar dans, A.N.E.F.S. Bucureti, 1997
Wu, O. Tioshi, Masajul terapeutic, Editura Antet, Bucureti, 2002
Enciclopedia Marshall Cavendish Arborele lumii, Corpul omenesc /
Sistemul limfatic, 2004
http://www.adriana.ro/ce-sport-vi-se-potriveste
http://www.eva.ro/dietafitness
http://www.idieta.ro/body/fitness/programe/aerobic
http://www.getfit.ro/cias.php
http://www.indragym.ro/fitness.htm
http://www.livenews.ro/Article
http://www.idieta.ro/body/fitness/programe/fitness
http://www.genesse.ro/culturism-aerobic
http://www.cursuriaerobic.com/despre_aerobic
http://articole.famouswhy.ro/importanta_igienei_echipamentului
http://www.scritube.com
http://www.saccsiv.wordpress.com
http://www.vegetarian-nutrition.info/position
http://www.topexperti.ro
105

http://www.info-sntate.ro
http://dexonline.ro
ro.wikipedia.org/wiki/Anorexie_nervoas

106