Fii in Forma Maxima-Exercitii Cu Greutatea Corpului - PDF Versiunea 1 PDF

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.
Acest document este proprietatea S.C. Royal Deals S.R.L. și nu poate fi folosit, transmis sau reprodus, total sau
parțial, fără autorizarea expresă și scrisă din partea acestei companii.
Pagina | 1
Despre Fitness-Nutriție.ro
Fitness-Nutriție.ro este un site care își propune să trateze probleme legate de
sport, alimentație, sănătate și multe altele, astfel încât să devină prima alegere
pentru tine atunci când este vorba de o minte sănătoasă într-un corp sănătos!
Scopul nostru principal este acela de a te ajuta în atingerea obiectivelor în

materie de sănătate și fitness, prin informare corectă, motivare, precum și prin
programe speciale de antrenament.
Menținerea permanentă a unei stări normale de sănătate este o provocare

care trebuie acceptată de fiecare persoană ce se dorește a fi sănătoasă. Poate
cel mai important aspect în această ecuație este voința. În momentul în care
am reușit sa devenim conștienți că responsabilitatea pentru menținerea unei
stări de bine pe plan fizic, psihic și social, ne aparține nouă și nimănui altcuiva
(familie, medici, antrenori), atunci putem să facem alegerile potrivite pentru
viața noastră.
Alimentația sănătoasă combinată cu mișcare, odihnă și un program de

reducere a stresului, influențează esențial starea de sănătate pe termen lung.
Acesta este aspectul de care trebuie să ținem cont atunci când optăm pentru
un stil de viață sănătos.
Scopul acestei cărți este de a te informa cu privire la antrenamentele formate

din exerciții cu greutatea propriului corp. După citirea cărții, vei putea face
alegerea corectă între antrenamentele clasice de fitness, cu aparate și greutăți,
și cele pe care ți le vom prezenta în rândurile ce urmează.
Îți mulțumim pentru descărcare și îți dorim lectură plăcută!
Pentru orice fel de întrebări sau propuneri, te rugăm să ne contactezi de Luni până Vineri,
între orele 10:00-18:00, folosind informaţiile de mai jos:
Nr. tel.: 0756.827.151 / 0736.422.971

E-mail: contact@fitness-nutritie.ro

Pagina | 2
Act de declinare a responsabilității
Fitness-ul are ca țel îmbunătățirea fizicului și sănătății practicantului. Acest țel

poate fi îndeplinit doar dacă practicantul se ferește de accidentări. Riscul
apariției unei accidentări va exista oricând vei executa un exercițiu de fitness.
De aceea, trebuie să îți asumi responsabilitatea deplină asupra siguranței
proprii și să îți cunoști propriile limite.
Este necesară consultarea unui medic înainte de începerea oricărui tip de

antrenament fizic sau plan nutrițional.
Recomandările din acest document nu reprezintă diagnostice medicale, fiind

distribuite în scopuri educaționale. Exercițiile prezentate în acest document
sunt destinate persoanelor sănătoase, cu vârsta de peste 18 ani.
Autorul acestui material nu este responsabil pentru eventualele accidentări sau

neplăceri cauzate de utilizarea informațiilor prezentate.

Pagina | 3
Cuprins
1. Ce sunt exercițiile calistenice? ........................................................................ 5
2. De cine sunt executate exercițiile calistenice? ............................................... 7
3. Beneficiile exercițiilor calistenice ................................................................... 9
4. Antrenament calistenic vs. Antrenament tradițional ................................... 10
5. Exemple de exerciții calistenice .................................................................... 13
6. Cum obțin rezultatele dorite? ....................................................................... 18
7. Începe să te antrenezi! ................................................................................. 21
7.1. Antrenament pentru începători ................................................................ 23
7.2. Antrenament pentru avansați ................................................................... 25
8. Sfaturi pentru a te feri de accidentări .......................................................... 27

Pagina | 4
1. Ce sunt exercițiile calistenice?
Exercițiile calistenice sunt o formă de mișcări simple, executate doar cu
greutatea propriului corp, factorul de rezistență fiind gravitația. Corpul nostru
este capabil să execute o mulțime de astfel de exerciții, cum ar fi: genuflexiuni,
fandări, flotări, aplecări, tracțiuni, rotiri, sărituri, etc.
Termenul de calistenie provine din limba greacă antică și înseamnă frumusețe

și putere (kallos + sthenos).
Antrenamentul calistenic este foarte eficient și versatil, îl poți face oriunde și

oricând, fără să ai nevoie de accesorii și aparate scumpe sau de abonament la
sala de fitness.
Corpul uman a fost proiectat pentru a se mișca în toate modurile și direcțiile.
Executând exerciții calistenice, corpul tău se va

transforma în bine, incredibil de mult! Va deveni
frumos, armonios, puternic, rapid, rezistent și
echilibrat. Cu ajutorul acestor exerciții, vei slăbi
și în același timp vei adăuga masă musculară
pură, fără să riști să te accidentezi. Mușchii,
articulațiile, tendoanele și ligamentele vor
deveni din ce în ce mai puternice, astfel punând
bazele pentru antrenamente din ce în ce mai
avansate și mai dificile.
Pentru a avea rezultate excelente, toate exercițiile calistenice trebuie să fie

executate într-o formă strictă, cu mișcări controlate. Acest fapt va încuraja
mușchii solicitați să-și păstreze forma ideală atât în timpul antrenamentului, cât
și în viața de zi cu zi.
Nu există exerciții care să stimuleze masa musculară mai mult decât exercițiile
executate cu greutatea proprie. Așadar, nu le subestima, sunt foarte obositoare
și intense!

Pagina | 5
Dacă ai fost vreodată într-o sală de fitness, probabil ai văzut multă lume făcând
tracțiuni la scripete (helcometru). De ce crezi că acei oameni nu fac tracțiuni la
bara fixă, cu greutatea proprie? Simplu, pentru că nu pot! Și nici nu vor reuși
dacă vor continua să facă asta.
Așteaptă-te la febră musculară sau mușchi încordați, deoarece mușchii nu sunt

obișnuiți cu acest gen de exerciții. Dacă mușchii rămân încordați și te dor mai
mult de 3-4 zile după exerciții, consultă un medic.
La început, probabil că antrenamentele calistenice ți se vor părea foarte grele și

vei simți dorința de renunțare. Dar, vei observa că după câteva sesiuni de
antrenament vei începe să evoluezi și rezultatele vor fi din ce în ce mai bune.
Totul ține de ambiția ta și de dorința de a avea un corp puternic, frumos și
sănătos.

Pagina | 6
2. De cine sunt executate exercițiile calistenice?
În general, orice om, indiferent de vârstă sau sex, poate executa anumite
exerciții calistenice, dar nu poate executa multe repetări, astfel încât să putem
spune că face un antrenament.
Istoria gimnasticii este legată de greco-romani.
Exercițiile calistenice au originea în Grecia antică, unde a fost menţionat într-un

raport de un cercetaş persan, că războinicii spartani, înainte de bătălia de la
Termopile, cu perşii, interpretau mişcări sincronizate ca o formă de dans.
Așadar, calistenicele sunt executate de către om, încă de la apariția acestuia.

De exemplu, pentru a te urca într-un copac trebuie să faci o tracțiune, pentru a
depăși un anumit obstacol trebuie să faci o săritură, iar exemplele pot continua
la nesfârșit.
Pentru filmul 300, actorii s-au antrenat astfel:

 Tracțiuni – 25 rep.
 Îndreptări cu haltera de 60 kg. – 50 rep.
 Flotări – 50 rep.
 Sărituri pe o platformă de 60 cm. – 50 rep.
 Ridicări de picioare din culcat – 50 rep.
 Ridicarea ganterei de 15 kg., de la sol, deasupra capului – 50 rep.
 Tracțiuni – 25 rep.
După cum observi, aproape toate exercițiile din acest program sunt calistenice.
Până și cele mai renumite trupe armate din

lume, precum Marina Statelor Unite sau Legiunea
Străină Franceză, folosesc de foarte mult timp
exercițiile calistenice pentru a-și antrena soldații.
Aceștia nu ar fi făcut niciodată parte din elita
mondială dacă s-ar fi antrenat doar în sală, cu
greutăți.

Pagina | 7
De exemplu, cerințele minime, pentru a fi soldat în Marina Statelor Unite sunt
următoarele: înot 500 m în 12:30 min., 10 min. pauză, 42 de flotări în 2 min., 2
min. pauză, 50 de abdomene, 2 min. pauză, 6 tracțiuni, 10 min. pauză, 2.4 km
în ghete și pantaloni lungi în 11 min.
Pentru a fi soldat în Legiunea Străină Franceză trebuie să alergi într-un ritm

controlat de beep, să faci tracțiuni, să urci pe o sfoară și să faci abdomene.
După cum observi, toate aceste exerciții se execută doar cu greutatea

propriului corp, fără greutăți adiționale.
Cu toții am urmărit măcar o dată probele de

gimnastică de la Jocurile Olimpice. Și nu cred că
există cineva care să nu știe cum arată un
sportiv gimnast. Perfect! Și asta doar cu ajutorul
exercițiilor calistenice. Practicând aceste
exerciții încă de când sunt copii, gimnaștii
reușesc să obțină un trup puternic și rezistent
care îi ajută să execute numere surprinzătoare ori de câte ori participă la
campionatele de gimnastică.
Recent, și preparatorii fizici ai echipelor de

fotbal au început să fie deschiși cu privire la
exercițiile calistenice și rezultatele nu au
întârziat să apară. De exemplu, în România,
fotbaliștii echipei Steaua București execută
exerciții calistenice, în principal cu ajutorul
benzilor TRX. Apasă aici pentru a vedea cum pot fi folosite aceste benzi.
Așadar, chiar dacă majoritatea este manipulată de către mass-media și crede că

exercițiile cu greutatea propriului corp sunt pe cale de dispariție și nu le mai
execută nimeni, iată că nu s-a renunțat încă la aceste exerciții, dintr-un motiv
foarte bine întemeiat: sunt cele mai eficiente!

Pagina | 8
3. Beneficiile exercițiilor calistenice
Exercițiile calistenice sunt foarte benefice pentru corpul oricărui om. Iată de ce:
 Sunt gratis
 Sunt mișcări simple, naturale, pe care le-ai mai făcut în decursul vieții
 Pot fi executate oriunde și oricând
 Pot fi executate fără aparate, greutăți sau accesorii
 Pot fi executate de către oricine, indiferent de sex sau vârstă
 Ard foarte multe calorii
 Vei slăbi și vei câștiga masă musculară de cea mai bună calitate
 Vei avea o inimă mai puternică
 Vei avea un corp frumos cu mușchi definiți
 Vei avea forță brută
 Vei fi mai competitiv, mai ales dacă ai un partener de antrenament
 Îmbunătățesc rezistența generală, puterea, energia, agilitatea,
coordonarea, echilibrul
 Măresc gradul de mobilitate și flexibilitate, păstrând în același timp
stabilitatea și rezistența articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor
 Îmbunătățesc viața sexuală
 Îți cresc stima de sine, combat stresul, oboseala, depresiile
 Unele exerciții îți lucrează toți mușchii corpului
 Folosești cea mai bună greutate pe care natura ți-a oferit-o: greutatea
corpului tău
 Te ferești de accidentări
 Te pot ajuta în recuperarea de după anumite accidentări (multe dintre
ele sunt practicate în kinetoterapie)

Pagina | 9
4. Antrenament calistenic vs. Antrenament tradițional
Acum, știi care sunt beneficiile antrenamentului calistenic, dar de ce este
recomandat să alegem acest tip de antrenament în detrimentul
antrenamentului clasic cu greutăți (anaerob) sau al celui cardiovascular
(aerob)?
Antrenamentele cu greutăți și cele cardio sunt, în momentul de față, foarte

practicate în întreaga lume. În fiecare țară, există numeroase săli de fitness
pline cu aparate specifice fiecărei grupe musculare a corpului. Unii oameni
spun că aceasta este evoluția normală, totul să fie robotizat pentru ca noi să ne
putem folosi cât mai mult de tehnologia de care dispunem. Într-adevăr,
aparatele sunt din ce în ce mai performante, iar sălile de fitness apar precum
ciupercile după ploaie.
Te întrebi cum de aceste antrenamente sunt atât de populare? Ei bine, sunt

rezultatele campaniilor de marketing.
Oamenii sunt foarte ocupați să se documenteze și vor să primească totul de-a

gata. Le este mai ușor să facă 4-5 exerciții la aparate care îi ajută să execute
corect mișcarea, decât să apeleze la ajutorul propriilor mușchi. De asemenea,
aici vorbim despre afaceri. Într-o afacere, trebuie să vii mereu cu ceva nou,
nemaivăzut, senzațional, unic, pentru a surprinde și atrage clientul. Așa au
apărut pseudo-sporturi precum Zumba sau Kangoo-Jumps. Și sunt convins că
vor apărea și altele, pentru că afacerile trebuie să meargă înainte.
De ce este antrenamentul calistenic mai eficient decât cel cu greutăți?
Antrenamentul clasic, cu greutăți, presupune

lucrarea a 1-2 grupe musculare pe antrenament.
Lucrezi un mușchi, faci o mică pauză și îl lucrezi iar.
Antrenamentele calistenice, implică mai multe grupe
musculare în același timp. Astfel, vei obosi mult mai
repede, antrenamentul devenind mai scurt, dar
foarte intens.
Pagina | 10
Antrenamentele calistenice îți vor construi un corp foarte bine structurat,
simetric, deoarece toate grupele musculare vor fi implicate în mod egal. Mulți
practicanți ai fitness-ului uită să lucreze anumite grupe musculare, iar acest
lucru îi face să arate penibil. N-ai văzut niciodată băieți lați în umeri și în spate,
cu pieptul bombat și abdomenul definit, dar cu piciorușe de pui pricăjit?
Multe exerciții din antrenamentele cu greutăți îți pun presiune pe articulații.

Dorința de a adăuga din ce în ce mai multe greutăți pe bară și o clipă de
neatenție, te pot duce direct spre o accidentare. Acest lucru nu se întâmplă
atunci când execuți exerciții simple, cu greutatea corpului. Nu greutatea
adițională face ca tu să ai un antrenament reușit, ci intensitatea execuției.
Mulți oameni greșesc, crezând că exercițiile calistenice sunt limitate. De fapt,

sunt o mulțime de exerciții care pot fi combinate în sute de moduri. Astfel,
antrenamentele nu vor deveni niciodată plictisitoare, iar tu vei deveni mai
creativ.
De ce este antrenamentul calistenic mai eficient decât cel cardio?
Probabil, știi că în timpul practicării antrenamentelor

de tip cardio metabolismul lucrează mai repede, dar
la sfârșitul antrenamentului, revine la limitele
normale. Dar ce ai spune dacă metabolismul ar lucra
la fel de repede, timp de 48 de ore de la terminarea
antrenamentului? Cu ajutorul exercițiilor calistenice,
structurate astfel încât antrenamentul să fie de tip
HIIT (high-intensity interval training) - adică
antrenament de interval de mare intensitate - acest lucru este posibil.
Antrenamentul HIIT mai este cunoscut și sub numele de „antrenament

Pagina | 11
milităresc de slăbire” și presupune executarea exercițiilor într-un mod foarte
intens, datorită combinației dintre acestea, pauzelor mici și repetărilor puține.
Mușchii sunt formați din 2 tipuri de fibre musculare: fibre cu contracție lentă și
fibre cu contracție rapidă. În timp ce practicăm antrenamentul cardio, cele mai
utilizate sunt cele cu contracție lentă, care au un volum foarte mic. De aceea,
pe lângă grăsime, vei arde și masa musculară, mai exact din fibrele cu
contracție rapidă, care au un volum mai mare. Fă comparația între corpul unui
maratonist care aleargă zeci de kilometri și cel al unui sprinter care aleargă 100
metri și vei constata că maratonistul este aproape piele și os iar sprinterul are o
masă musculară foarte bine dezvoltată.
Mulți dintre cei care fac efort de tip cardio, să zicem alergare, au început prin a
face asta timp de 10 minute. Apoi, cu timpul, corpul s-a obișnuit, iar cele 10
minute erau o nimica toată. Durata a crescut din ce în ce mai mult, iar corpul
s-a obișnuit din nou. Totuși, nu avem toată ziua la dispoziție să alergăm și mai
mult decât atât, să nu obținem rezultatele pe care le dorim! Asta se întâmplă și
într-o sală de aerobic. Organele și mușchii se obișnuiesc cu acel tip de mișcare
repetat de mii și mii de ori. Varietatea calistenicelor va face ca trupul tău să fie
mereu surprins de combinația de mișcări pe care o alegi în ziua respectivă.
Acestea sunt principalele avantaje ale antrenamentelor calistenice față de cele

tradiționale, cu greutăți sau cardiovasculare. Sper că te-am convins!

Pagina | 12
5. Exemple de exerciții calistenice
Am tot discutat despre exercițiile calistenice, dar hai să vedem care sunt
acestea. Le vom împărți în 4 părți, pentru a fi mai ușor de înțeles care este rolul
fiecărui exercițiu și ce mușchi sunt implicați.
Apasă pe exerciții pentru a vedea modul de execuție.
I. Exercițiile de împins
Exercițiile de împins implică, în special,
următorii mușchi: pectorali (piept),
deltoizi (umeri) și tricepși (brațe). Dar, pe
lângă aceștia, sunt și alți mușchi care sunt
implicați mai puțin în mișcare, mușchii
stabilizatori. De exemplu, dacă împingi o
bară de la piept, mușchii implicați vor fi
pectoralii, deltoizii, tricepșii, dar dacă faci
flotări, vor fi implicați și mușchii
abdominali și cei lombari.
În timp ce la împinsul barei de la piept poți evolua adăugând greutăți, la flotări

poți evolua prin schimbarea modului de execuție.
Flotări clasice
Flotări cu sprijin în pumni
Flotări cu priză largă
Flotări diamant (priză îngustă)
Flotări cu palmele pe o minge
Flotări cu picioarele pe un suport (ex.: pat)
Flotări adânci (cu palmele pe 2 suporturi de 20-30 cm)
Flotări cu picioarele în aer (dezlipite de sol)
Flotări cu bătaia palmelor la piept
Flotări cu bătaia palmelor la piept, spate, piept
Flotări cu palmele pe perete
Flotări într-o mână
Flotări din stând în mâini
Flotări 360
Pagina | 13
Flotări Superman
Flotări aztece
Flotări indiene
Flotări cu atingere palme - genunchi
Flotări la 2 bare paralele
Flotări la 2 bare paralele, cu corpul înclinat înainte
Flotări la o bară
Flotări Koreene
Flotări între 2 suporturi paralele (ex.: scaune)
Flotări inversate (cu spatele orientat către sol)
Flotări chinezești
Extensia brațelor
Fluturări cu 2 prosoape sub palme, pe o suprafață lucioasă (ex.: parchet)
Presa militară
Mersul Dragonului
Planche
Urcarea și coborârea treptelor cu ajutorul mâinilor
II. Exercițiile de tras

Exercițiile de tras implică mușchii neimplicați în exercițiile de împins, adică:
mușchii spatelui, deltoizilor posteriori (umeri), bicepșilor (brațe),
antebrațelor. Ca și în cazul exercițiilor de împins, există și mușchi stabilizatori
care sunt implicați în aceste exerciții, precum deltoizii anteriori și laterali.
Tracţiuni la bara fixă, la piept

Tracţiuni la bara fixă, la ceafă
Tracţiuni la bara fixă, cu priza
îngustă, la piept
Tracțiuni la bara fixă, cu priza
supinație, la piept
Tracțiuni cu 2 prosoape
Tracțiuni într-o mână
Tracțiuni Front Lever
Ramat invers, la bară
Muscle-Up
Airplane
Cobra
Spart lemne

Pagina | 14
III. Exercițiile pentru mușchii abdominali
Abdomenul este centrul vizual al corpului omenesc şi de aceea nu se poate

vorbi despre un fizic bine format dacă nu există un abdomen puternic, suplu şi
bine definit. Mușchii abdominali sunt: drepți, inferiori, oblici și intercostali.
Aceştia trebuie antrenaţi foarte intens, cu foarte puţine momente de relaxare,
pentru ca tensiunea în muşchi să fie continuă. Mușchii implicați în aceeași
măsură cu cei abdominali sunt lombarii (spate).
Crunch din plan orizontal

Crunch din plan orizontal cu mâinile întinse în sus
Crunch din plan orizontal cu picioarele îndoite
Crunch din plan înclinat
X Crunch
Cross Crunch
Dead Bug
Climb Crunch
Mountain Climber
Superman Crunch
Bricege
Bricege pe un picior
Semibricege
Scândura
Lumânarea
Atingerea tălpii cu mâna, alternativ
Ridicări de picioare, din atârnat
Ridicări de genunchi, din atârnat
Ridicări de picioare, cu sprijin pe antebrațe
Ridicări de genunchi, cu sprijin pe antebrațe
Ridicări de genunchi și întinderea picioarelor, din atârnat
Ridicări de genunchi și întinderea picioarelor, cu sprijin pe antebrațe
Bicicleta, cu sprijin pe antebrațe
Ridicări de picioare, din culcat
Ridicări de bazin, din culcat
Bicicleta cu palmele la ceafă
Bicicleta cu palmele pe sol
Pike Rolls
Roll Outs
Dragon Flags
Pagina | 15
Forfecări orizontale
Forfecări verticale
Cerculețe cu picioarele unite
Cerculețe spre interior
Cerculețe spre exterior
Menținerea picioarelor întinse, din culcat
Extensia-flexia picioarelor, din culcat
Ridicări laterale de genunchi din atârnat
Crunch cu răsucire, din culcat orizontal
Crunch cu răsucire, din culcat înclinat
Bricege din culcat orizontal lateral, cu picioarele întinse
Ridicări de picioare, din culcat orizontal lateral
Ridicări de trunchi, din culcat orizontal lateral
Russian Twist
Spiderman
Ștergătorul
Scândura laterală
Aplecări laterale de pe bancă
Atingerea tălpii cu mâna, alternativ
Front Lever
Steagul uman
L-sit
V-sit
IV. Exercițiile pentru mușchii trenului inferior

Muşchii picioarelor reprezintă aproximativ
jumătate din masa musculară a corpului
omenesc. Aceștia sunt: cvadricepșii (față),
bicepșii femurali (spate), abductorii
(lateral), adductorii (inghinal), fesierii și
gambele.
Antrenarea muşchilor picioarelor este o provocare în adevăratul sens al

cuvântului, antrenamentul fiind unul deosebit de greu. La antrenament se
consumă foarte mult oxigen şi din acest motiv, antrenamentul este dureros
atât pentru muşchii care contribuie la mişcare cât şi pentru sistemul circulator.
Pagina | 16
Genuflexiuni
Genuflexiuni Sumo (cu tălpile depărtate)
Genuflexiuni bulgărești (într-un picior)
Genuflexiuni cu spatele lipit de perete
Genuflexiuni Sissy
Genuflexiuni Pistol (într-un picior)
Fandări frontale
Fandări laterale
Fandări cu săritură
Ridicarea piciorului în față
Staționare cu picioarele îndoite și mâinile paralele cu solul
Urcarea unei trepte și fandare în spate
Good-Mornings (aplecări)
Îndreptări românești, într-un picior
Ridicarea corpului de la sol, din culcat facial, cu sprijin pe antebrațe
Împins cu piciorul în sus, din culcat facial, cu sprijin pe antebrațe
Extensia şoldului, din culcat facial, cu sprijin pe antebrațe
Abducţia piciorului, la sol
Ridicări pe vârfuri
Ridicări pe vârfuri din aplecat la 90º (Măgăruşul)
Burpee
Sărit coarda
Sărituri pe loc
Sărituri Jacks
Sărituri - Genuflexiuni
Sărituri X
Sărituri frontale pe o cutie
Sărituri frontale peste un obstacol
Sărituri laterale pe o cutie
Sărituri laterale peste un obstacol
Sărituri scurte pe trepte
Sărituri înalte pe trepte
Urcarea și coborârea treptelor într-un picior
Urcarea treptelor - sprint
Sprint pe loc

Pagina | 17
6. Cum obțin rezultatele dorite?
Acum, ai aflat care sunt exercițiile calistenice. În curând, vei începe să le
execuți, dar trebuie să știi că nu numai antrenamentul este important dacă vrei
să obții rezultatele dorite.
Antrenamentele trebuie să fie regulate, intense și variate, astfel încât mușchii

să nu poată să se obișnuiască și astfel să se plafoneze. Așadar, sfatul meu este
să urmezi un program de antrenament timp de 2-3 săptămâni, după care să îl
schimbi. Nu este necesar să schimbi întregul antrenament, ci doar să
înlocuiești câteva exerciții. De asemenea, poți schimba ordinea și tempo-ul în
care sunt executate.
Degeaba ne antrenăm, atâta timp cât nu ne alimentăm corect. Pentru ca

mușchii să funcționeze corect și să se dezvolte, trebuie să le oferim un
combustibil. Acesta este format din hrană și apă. Ideal este să mănânci de 5 ori
pe zi, 3 mese principale (micul dejun trebuie să fie cel mai consistent, bogat în
carbohidrați, iar cina bogată în proteine) și 2 gustări (iaurt, fructe, oleaginoase,
etc.). În acest mod, vei stimula metabolismul să ardă rapid nutrienții și astfel,
nu se va depune țesut adipos.
Reține că trebuie să mănânci cu cel puțin 2 ore înainte de antrenament,

alimente bogate în carbohidrați cu ardere lentă (cereale, făinoase, legume
uscate) și în proteine (carne, peşte, ouă, lactate). Dacă ai poftă de ceva dulce,
momentul ideal este imediat după antrenament (max. 15 min.). Masa de după
antrenament trebuie luată în aproximativ 1 oră de la terminarea acestuia și
trebuie să fie bogată, de asemenea, în carbohidrați, proteine, dar și grăsimi
nesaturate (ulei de măsline, pește gras, fructe oleaginoase, etc.).

Pagina | 18
Pentru a avea un meniu echilibrat, trebuie să ai în vedere următoarele aspecte:
 Încearcă să mănânci la aceleași ore, în fiecare zi;

 Bea un pahar de 250 ml. de apă la fiecare 2 ore, chiar dacă nu îţi este
sete; un pahar de 250 ml. trebuie băut seara la culcare şi unul dimineaţa
la trezire;
 Rația de proteine trebuie să reprezinte min. 15% din aportul energetic
zilnic, adică 1.5 - 2 gr./kilocorp/zi. De ex.: 70 kg. x 2 gr. = 140 gr. proteine;
 Rația de carbohidrați trebuie să reprezinte aprox. 50% din aportul
energetic zilnic. Dacă dorești creșterea masei musculare, trebuie să
consumi 2 - 6 gr./kc./zi, iar dacă dorești să slăbești, 0,5 - 2 gr./kc./zi;
 Rația de grăsimi trebuie să reprezinte aprox. 20-30% din aportul
energetic zilnic;
 Aportul zilnic necesar de fibre este de aprox. 40 gr.;
 Aportul zilnic necesar de apă este de 40 ml./kc./zi. De ex.: 70 kg x 40 ml =
2800 ml. Atenție, acest necesar se referă exclusiv la apă, nu la alte lichide
(ciorbe, supe, lapte, sucuri, etc.).
Odihna este un mijloc foarte eficient de refacere a organismului. Aceasta este

de 2 tipuri: odihnă pasivă și odihnă activă.
Odihna pasivă sau somnul, constituie principalul mijloc fiziologic de refacere a

capacității de efort a organismului. Altfel spus, somnul constituie o condiție
fundamentală a vieții, deoarece reîmprospătează organismul, prevenind astfel
epuizarea acestuia. Necesarul pentru un sportiv este de 8-10 ore de somn pe
noapte, recomandabil între orele 22:00 - 08:00 (perioadă în care secreția
hormonului de creștere este maximă) și 30 minute de somn în timpul zilei.
Odihna activă sau terapia prin mișcare, reprezintă un mijloc important de

refacere și regenerare a organismului. Se bazează pe faptul că prin mișcare se
produce intensificarea circulației sanguine la nivelul respectiv, cu rol în
eliminarea acidului lactic și a acidului piruvic. Astfel, dacă un sportiv, după
terminarea antrenamentului, beneficiează doar de odihnă pasivă, refacerea
organismului său va fi mai îndelungată decât dacă pe lângă somn, ar efectua și
câteva exerciții de intensitate scăzută.
Pagina | 19
Din categoria mijloacelor terapeutice de refacere, mai putem aminti masajul,
hidroterapia, sauna, electrostimularea și ultrasunetele.
Așadar, pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să practici antrenamente

foarte intense (alternate cu altele mai ușoare), să te alimentezi corect și să te
odihnești suficient pentru ca organismul să se poată reface pentru următorul
antrenament. Dacă nu respecți aceste sfaturi, organismul tău nu se va reface,
iar asta se numește supraantrenament. De la supraantrenament, până la
dureri, accidentări și boli, este doar un pas, așa că, fii foarte atent!

Pagina | 20
7. Începe să te antrenezi!
În continuare, îți vom prezenta câteva modele de antrenamente bazate doar pe
exerciții calistenice. Acestea au fost grupate astfel încât să fie ușor înțeles, de
urmat și de reținut.
Caracteristicile programelor:
 Programe de antrenament: pentru începători și pentru avansați
 Durata totală a fiecărui program antrenament: 8 săptămâni
 Antrenamente pe săptămână: 4 (pentru fiecare dintre cele 4 mari zone
musculare prezentate în capitolul 5)
 Exerciții pe antrenament: 3-6
 Structura antrenamentelor: 4 etape
Etapele programelor:
(Antrenamente în piramidă) - durată: aprox. 35 minute
În această etapă, trebuie să crești treptat numărul de repetări, de la o serie la

alta. De exemplu: începi cu primul exercițiu, execuți 1 repetare, faci pauză,
după care execuți 2 repetări, faci pauză și tot așa până când atingi punctul
maxim, să zicem 10 repetări; în acel moment, trebuie să descrești numărul de
repetări până când ajungi, din nou, la 1 repetare (fără să faci de 2 ori numărul
maxim de repetări). Această piramidă trebuie executată în 7.5 minute. Dacă ai
ajuns la repetarea 1, dar nu s-au terminat cele 7.5 minute, începe să crești iar,
până când timpul se scurge. După ce termini primul exercițiu, vei face o pauză
de 1-2 minute și vei începe exercițiul al doilea.
(Antrenamente în intervale) - durată: aprox. 20 minute
În această etapă, trebuie să execuți câte 3 serii pentru fiecare exercițiu, în

intervale de 30-15-15, adică 30 secunde execuți repetările în mod normal, 15
secunde execuți repetările cât de repede poți, 15 secunde faci pauză. Pentru
fiecare exercițiu, acest circuit trebuie parcurs de 3 ori. După ce vei termina
primul exercițiu, vei face o pauză de 1-2 minute și vei începe exercițiul al doilea.
*Pentru exercițiile într-un singur membru (de ex. genuflexiuni într-un picior),
trebuie să execuți toate repetările pe membrul mai slab, după care pe celălalt.
Pagina | 21
(Super-serii) - durată: aprox. 15 minute
În această etapă, vei executa 6 exerciții, grupate în 3 super-serii. Fiecare super-

serie este formată din 2 exerciții, iar fiecare exercițiu trebuie să fie executat de
2 ori, astfel: primul exercițiu 1-5 repetări și fără să faci pauză, execițiul al doilea
6-12 repetări; se face pauză de 1 minut și se execută a doua super-serie.
*Pentru exercițiile într-un singur membru (de ex. genuflexiuni într-un picior),
trebuie să execuți repetările în mod alternativ, 1 repetare un membru, 1
repetare celălalt.
**Primul exercițiu din super-serie nu trebuie executat până la epuizare.
Repetările trebuie să fie executate lent, în tempo-ul 3-1-1-1. De ex., în cazul
flotărilor: te lași în jos lent, în 3 secunde, rămâi jos 1 secundă, te ridici exploziv
într-o secundă și rămâi sus 1 secundă.
(Antrenament de mare intensitate) - durată: 20 minute
Aceasta este ultima și cea mai grea etapă din programul de antrenament
calistenic. Vei avea la dispoziție 20 minute pentru a executa exercițiile propuse
de câte ori poți, fără pauză între serii. Totuși, dacă simți că mușchii nu te mai
ascultă, poți lua o mică pauză, dar încearcă să ții timpul de relaxare la
minimum.
Dacă antrenamentele acestea crezi că nu ți se potrivesc sau te-ai plictisit de ele,

poți înlocui exercițiile sau poți chiar să creezi propria structură de antrenament.

Pagina | 22
7.1. Antrenament pentru începători
(Antrenamente în piramidă) - Săptămânile 1 și 2
Ziua 1 Ziua 2 Ziua 3 Ziua 4

Exerciții de împins și Excerciții pentru Exerciții de împins și Excerciții pentru
tras trenul inferior și tras trenul inferior și
abdominali abdominali
Flotări cu palmele pe Genuflexiuni Tracţiuni la bara fixă, Good-Mornings
perete (sau pe plan cu priza îngustă, la
înclinat) piept
Tracţiuni la bara fixă, Crunch din plan Flotări cu palmele pe Forfecări verticale
cu priza îngustă, la orizontal perete (sau pe plan
piept înclinat)
Flotări între 2 Fandări frontale Airplane Fandări laterale
suporturi paralele
Ramat invers, la bară Forfecări orizontale Flotări între 2 Crunch din plan
suporturi paralele orizontal cu
picioarele îndoite
(Antrenamente în intervale) - Săptămânile 3 și 4

Exerciții de împins Excerciții pentru Exerciții de tras Exerciții pentru
trenul inferior mușchii abdominiali
Flotări cu picioarele Sărituri - Tracţiuni la bara fixă, Crunch din plan
pe un suport Genuflexiuni la piept orizontal
Presa militară Îndreptări românești, Cobra Ridicări de picioare,
într-un picior din culcat
Flotări clasice Genuflexiuni Tracţiuni la bara fixă, Russian Twist
bulgărești cu priza îngustă, la
piept
Flotări la 2 bare Urcarea unei trepte Ramat invers, la bară Climb Crunch
paralele și fandare în spate

Pagina | 23
(Super-serii) - Săptămânile 5 și 6

Flotări diamant / Genuflexiuni / Tracţiuni la bara fixă, Bricege /
Flotări clasice Sărituri Jacks la ceafă / Menținerea
Airplane picioarelor întinse,
din culcat
Presa militară / Fandări frontale / Tracţiuni la bara fixă, Ștergătorul /
Fluturări cu 2 Fandări cu săritură la piept / Russian Twist
prosoape sub palme, Airplane
pe o suprafață
lucioasă
Flotări la 2 bare Good-Mornings / Tracţiuni la bara fixă, Cerculețe spre
paralele / Sărituri X cu priza îngustă, la interior /
Flotări între 2 piept / Cerculețe spre
suporturi paralele Ramat invers, la bară exterior
(Antrenament de mare intensitate) - Săptămânile 7 și 8

Extensia brațelor Sprint pe loc Cobra Scândura
- 10 rep - 10 sec - 10 rep - 10 sec
Flotări la 2 bare Sărituri frontale pe o Ramat invers, la bară Mountain Climber
paralele cutie - 8 rep - 8 rep
- 8 rep - 8 rep
Flotări adânci Sărituri laterale pe o Tracţiuni la bara fixă, Bricege
- 6 rep cutie cu priza îngustă, la - 6 rep
- 6 rep piept
- 6 rep

Pagina | 24
7.2. Antrenament pentru avansați
(Antrenamente în piramidă) - Săptămânile 1 și 2

Exerciții de împins și Excerciții pentru Exerciții de împins și Excerciții pentru
tras trenul inferior și tras trenul inferior și
abdominali abdominali
Flotări clasice Genuflexiuni Tracţiuni la bara fixă, Sărituri pe loc
la piept
Tracţiuni la bara fixă, Crunch din plan Flotări clasice Extensia-flexia
la piept înclinat picioarelor, din culcat
Flotări la 2 bare Sărituri pe loc Ramat invers, la bară Genuflexiuni
paralele
Ramat invers, la bară Extensia-flexia Flotări la 2 bare Crunch din plan
picioarelor, din culcat paralele înclinat
(Antrenamente în intervale) - Săptămânile 3 și 4

Flotări cu priză largă Genuflexiuni Tracţiuni la bara fixă, Ridicări de picioare,
bulgărești la piept din atârnat
Extensia brațelor Sărituri Jacks Tracțiuni Front Lever Mountain Climber
Flotări adânci Urcarea unei trepte Tracțiuni la bara fixă, Ridicări laterale de
și fandare în spate cu priza supinație, la genunchi, din atârnat
piept
Flotări la o bară Ridicarea piciorului în Airplane Cross Crunch
față

Pagina | 25
(Super-serii) - Săptămânile 5 și 6

Flotări cu palmele pe Genuflexiuni Pistol / Tracțiuni cu 2 Bricege /
o minge / Burpee prosoape / X Crunch
Flotări cu sprijin în Tracţiuni la bara fixă,
pumni cu priza îngustă, la
piept
Flotări cu bătaia Îndreptări românești, Tracțiuni Front Ridicări de picioare,
palmelor la piept / într-un picior / Lever/ din atârnat /
Fluturări cu 2 Urcarea și coborârea Ramat invers, la bară Ridicări de genunchi,
prosoape sub palme, treptelor într-un din atârnat
pe o suprafață picior
lucioasă
Flotări chinezești / Fandări frontale / Tracţiuni la bara fixă, Crunch cu răsucire,
Flotări inversate Staționare cu la piept / Cobra din culcat înclinat /
picioarele îndoite și Bricege din culcat
mâinile paralele cu orizontal lateral, cu
solul picioarele întinse
(Antrenament de mare intensitate) - Săptămânile 7 și 8

Flotări cu priză largă Urcarea treptelor - Ramat invers, la bară Pike Rolls
- 10 rep sprint - 10 rep - 10 rep
- 10 sec
Flotări cu picioarele Sărituri scurte pe Tracțiuni la bara fixă, Bicicleta cu palmele
pe un suport trepte cu priza supinație, la la ceafă
- 8 rep - 8 rep piept - 8 rep
- 8 rep
Flotări diamant Fandări cu săritură Tracţiuni la bara fixă, Dragon Flags
- 6 rep - 6 rep la piept - 6 rep
- 6 rep

Pagina | 26
8. Sfaturi pentru a te feri de accidentări
Pentru a te feri de accidentări, trebuie să îți cunoști propriile limite și să te
raportezi la acestea. Nu face comparații inutile cu alți practicanți ai acestui
sport, nu trebuie să depășești pe nimeni, trebuie doar să te autodepășești.
Așadar, antrenează-te fără să exagerezi și așteaptă cu răbdare rezultatele. Dacă
respecți toate sfaturile noastre, ele vor apărea, fii sigur de asta!
 Nu „sări” niciodată peste încălzire. În acest fel, îți vei pregăti corpul
pentru antrenament și îl vei feri de accidentări;
 Nu uita că după fiecare antrenament este necesară relaxarea mușchilor
și articulațiilor cu ajutorul exercițiilor de stretching;
 Nu face un exercițiu dacă nu ești sigur cum se execută. Repetările trebuie
executate corect, întotdeauna. Documentează-te foarte bine!
 Nu încerca să dobori recorduri mondiale, atunci când execuți un exercițiu
sau antrenament nou. Începe prin a te familiariza cu execuția și nu te
forța în primele antrenamente. Nu subestima exercițiile calistenice, chiar
dacă unele par ușoare, vei observa că aparențele înșeală;
 Nu te antrena dacă ai probleme de sănătate. Scopul tău este să fii
sănătos, nu să îți agravezi starea de sănătate;
 Dacă nu te simți confortabil când execuți un exercițiu sau simți dureri,
renunță la el pentru o perioadă. Sunt o mulțime de exerciții alternative
pe care le poți executa;
 Nu te antrena foarte intens mai mult de 3-4 ori pe săptămână. Atâta
timp cât sportivii de performanță nu joacă la capacitate maximă zilnic, tu
de ce să o faci?
 Dacă ai nevoie de timp de refacere suplimentar după antrenamente, nu
ezita să-l folosești. Siguranța este pe primul plan, nu te grăbește nimeni;
 Găsește-ți un partener de antrenament. Astfel, vă puteți ajuta și motiva
reciproc în timpul antrenamentului.
Îți mulțumim pentru descărcarea și lecturarea acestei cărți electronice și

sperăm că informațiile prezentate îți vor fi de folos în atingerea obiectivelor
propuse.
Mult succes!
Pagina | 27
Vrei să faci sport, dar timpul este pentru tine o mare problemă?
Noi avem rezolvarea: Perfect 10 - DVD cu antrenamente pentru acasă
Pentru mai multe detalii, te rugăm să vizitezi site-ul http://perfect10.fitness-nutritie.ro/
Beneficii:
 Durată de execuție foarte scurtă (10 minute)

 Antrenamentul este foarte intens
 Reduce țesutul adipos și tonifiază musculatura
 Îmbunătățește condiția fizică
 Exerciții explicate în detaliu
 Poate fi executat oriunde și oricând
 Perfect pentru persoanele ocupate
 Rezultate vizibile foarte rapid
Ce este Perfect 10?
 Este programul ideal de antrenament pentru persoanele care nu au timpul sau banii
necesari pentru a merge la o sală de fitness.
 Este un program foarte intens de antrenament (fără pauze), compus din 10 exerciții
diferite, fiecare durând 1 minut.
 Este un program de mare intensitate executat pe o durată mică de timp. Perfect 10 te va
ajuta să obții un corp suplu și tonifiat cu doar 10 minute pe zi!
 Combinația de antrenamente propusă de Perfect 10 sculptează corpul, îmbunătățește
condiția fizică și în același timp reduce țesutul adipos.
 Datorită acestui program, acum te poți bucura de viață fără grija timpului pierdut cu
antrenamentele lungi și plictisitoare de la sală. Perfect 10 poate fi executat oriunde
(acasă, la birou, în călătorii etc.), cu un minim de echipament de fitness: o bandă de
rezistență (fitness tube sau fitness band) și opțional o minge de fitness, un stepper și o
saltea de fitness.

Pagina | 28
De ce este eficient Perfect 10?
Principala caracteristică a programului Perfect 10 o reprezintă intensitatea, apoi exercițiile

propuse. Este un fel de multi-tasking pentru mușchi.
În loc de a începe cu antrenamentul cardio și apoi să continui cu rutinele tradiționale pentru

diferitele părți ale corpului (ca cele mai multe programe de antrenament), cu Perfect 10 vei
avea un antrenament cardio cu adevărat intens care va topi grăsimea inestetică, vei obține
un tonus muscular de excepție grație benzilor de rezistență, și nu în ultimul rând vei lucra
abdomenul așa cum nu ai mai făcut-o niciodată.
Toate aceste lucruri sunt posibile cu doar 10 minute pe zi! Poți face un antrenament de 10
minute în fiecare zi, sau poți combina două, trei antrenamente pentru rezultate și mai
rapide.
Ce conține pachetul Perfect 10?
 1 DVD care conține 5 tipuri de antrenament, fiecare cu durata de 10

minute: Cardio, Total Body, Lower Body, Upper Body, Abs. De
asemenea, sunt prezentate și alte 2 antrenamente: Încălzire
și Stretching.
 Plan nutrițional avansat conceput pentru 10 zile, bogat în proteine şi
fibre şi sărac în grăsimi şi carbohidrați.
 Rețete rapide: știm cât de important este pentru tine timpul. De
aceea, îți vom prezenta câteva rețete care pot fi realizate în doar 10
minute.
 Jurnal de antrenament care te va ajuta să ții evidența tuturor
exercițiilor executate și să observi evoluția.
 Calendare cu programe de antrenament care te vor ajuta să îți programezi
antrenamentele în funcție de programul tău încărcat. Începe cu un antrenament de 10
minute, iar dacă timpul îți permite poți adăuga şi altele pentru rezultate mai rapide.
 Ghid de măsurare, cu ajutorul căruia va fi foarte simplu să îți monitorizezi evoluția
corpului şi să te motivezi pentru a îndeplini obiectivele propuse.
 Manual de utilizare care te va ajuta să începi cât mai repede antrenamentele.
 Suport on-line 24/7: oricând vei avea nevoie de sfaturi sau de ajutor, experții Fitness-
Nutritie îți vor sta la dispoziție, pe e-mail!
Pentru mai multe detalii, te rugăm să vizitezi site-ul http://perfect10.fitness-nutritie.ro/

Pagina | 29

Fii in Forma Maxima-Exercitii Cu Greutatea Corpului - PDF Versiunea 1 PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Fii in Forma Maxima-Exercitii Cu Greutatea Corpului - PDF Versiunea 1 PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.

Scopul nostru principal este acela de a te ajuta în atingerea obiectivelor în

Menținerea permanentă a unei stări normale de sănătate este o provocare

Alimentația sănătoasă combinată cu mișcare, odihnă și un program de

Scopul acestei cărți este de a te informa cu privire la antrenamentele formate

Îți mulțumim pentru descărcare și îți dorim lectură plăcută!

Nr. tel.: 0756.827.151 / 0736.422.971

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.

Fitness-ul are ca țel îmbunătățirea fizicului și sănătății practicantului. Acest țel

Este necesară consultarea unui medic înainte de începerea oricărui tip de

Recomandările din acest document nu reprezintă diagnostice medicale, fiind

Autorul acestui material nu este responsabil pentru eventualele accidentări sau

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.

1. Ce sunt exercițiile calistenice? ........................................................................ 5

2. De cine sunt executate exercițiile calistenice? ............................................... 7

3. Beneficiile exercițiilor calistenice ................................................................... 9

4. Antrenament calistenic vs. Antrenament tradițional ................................... 10

5. Exemple de exerciții calistenice .................................................................... 13

6. Cum obțin rezultatele dorite? ....................................................................... 18

7. Începe să te antrenezi! ................................................................................. 21

7.1. Antrenament pentru începători ................................................................ 23

7.2. Antrenament pentru avansați ................................................................... 25

8. Sfaturi pentru a te feri de accidentări .......................................................... 27

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.

Termenul de calistenie provine din limba greacă antică și înseamnă frumusețe

Antrenamentul calistenic este foarte eficient și versatil, îl poți face oriunde și

Corpul uman a fost proiectat pentru a se mișca în toate modurile și direcțiile.

Executând exerciții calistenice, corpul tău se va

Pentru a avea rezultate excelente, toate exercițiile calistenice trebuie să fie

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.

Așteaptă-te la febră musculară sau mușchi încordați, deoarece mușchii nu sunt

La început, probabil că antrenamentele calistenice ți se vor părea foarte grele și

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.

Istoria gimnasticii este legată de greco-romani.

Exercițiile calistenice au originea în Grecia antică, unde a fost menţionat într-un

Așadar, calistenicele sunt executate de către om, încă de la apariția acestuia.

Pentru filmul 300, actorii s-au antrenat astfel:

Până și cele mai renumite trupe armate din

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.

Pentru a fi soldat în Legiunea Străină Franceză trebuie să alergi într-un ritm

După cum observi, toate aceste exerciții se execută doar cu greutatea

Cu toții am urmărit măcar o dată probele de

Recent, și preparatorii fizici ai echipelor de

Așadar, chiar dacă majoritatea este manipulată de către mass-media și crede că

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.

Antrenamentele cu greutăți și cele cardio sunt, în momentul de față, foarte

Te întrebi cum de aceste antrenamente sunt atât de populare? Ei bine, sunt

Oamenii sunt foarte ocupați să se documenteze și vor să primească totul de-a

De ce este antrenamentul calistenic mai eficient decât cel cu greutăți?

Antrenamentul clasic, cu greutăți, presupune

Multe exerciții din antrenamentele cu greutăți îți pun presiune pe articulații.

Mulți oameni greșesc, crezând că exercițiile calistenice sunt limitate. De fapt,

De ce este antrenamentul calistenic mai eficient decât cel cardio?

Probabil, știi că în timpul practicării antrenamentelor

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.

Acestea sunt principalele avantaje ale antrenamentelor calistenice față de cele

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.

Apasă pe exerciții pentru a vedea modul de execuție.

În timp ce la împinsul barei de la piept poți evolua adăugând greutăți, la flotări

II. Exercițiile de tras

Tracţiuni la bara fixă, la piept

Drepturi de autor © 2010-2013 Fitness-Nutriţie.ro.