Student:Căucean Oana

Nutriție și Dietetică An 1

Alimente care cresc nivelul serotoninei

Serotonina este un neurotransmițător important al creierului.

90% din producția lui se face în intestinul subțire, iar 10% la
nivelul creierului, fiind legat de nivelul triptofanului, precursorul
acestuia.Unele persoane sunt extrem de sensibile chiar și la o
reducere minimă și temporară a cantității de triptofan.Triptofanul
deci reprezintă precursorul serotoninei.
Funcțiile fiziologice ale serotoninei la om sunt foarte diverse:
-asigură transmiterea de impulsuri electrice la neuroni către
țesutul muscular și între neuroni.
-protejează organismul împotriva efectelor negative ale
stresului
-normalizează sistemul endocrin
-protejează organismul împotriva efectelor negative ale
stresului
-normalizează sistemul endocrin
-contribuie la prevenirea tulburărilor de somn
-reglează tonusul vascular
-crează condiții favorabile activității motorii
-normalizează funcția glandei pituitare
-scade pragul sensibilității la durere
-normalizează procesul de producție a laptelui la mamele
care alăptează.
-crește peristaltismul și activitatea secretorie a tractului
gastro-intestinal
-este un factor de creștere pentru unele microorganisme care
populează flora normală intestinală.
-normalizează ciclul menstrual la femei
-este un puternic antidepresiv natural
-îmbunătățește starea de spirit.

1
 Acesta este controlat îndeaproape de bacteria intestinală
bifidobacterium infantis.
Triptofanul, precursorul acestuia este un amino-acid esențial
care este procurat din surse alimentare, neputând fi sintetizat de
organism.
Necesarul zilnic pentru un adult este 1500-2000 mg/zi.
Pe de altă parte, grăsimile omega 3 din uleiul de măsline, pește,
semințe de in, stimulează formarea serotoninei. Există două
tipuri:EPA(eicosapentaenoic) care stimulează secreția serotoninei
și DHA(docosahexaenoic) care influențează receptorii serotoninici.
Triptofanul este activat de vitamina D împreună cu acizii
omega 3, să se transforme

în serotonină.
Factori precum scăderea magneziului și a vitaminei B9 duc la
scăderea sintezei de serotonină din triptofan.
Având în vedere că triptofanul este principal și primordial al
secreției de serotonină, alimentele cu un conținut bogat în triptofan
sunt cele mai recomandate. Acestea sunt în ordine descrescătoare:
-brânza tofu
-semințe de in măcinate
-semințe prăjite de dovleac
-făină de gluten
-semințe de susan
-migdale
-fasole ochi negri
-lapte integral
Alimente cu un raport optim triptofan și ceilalți cinci aminoacizi
esențiali sunt:
-semințe de susan
-migdale
-brânză tofu
-semințe de dovleac
-nuci

2
Dat fiind importanța acidului gras omega 3 în sinteza serotoninei,
alimentele recomandate trebuie să conțină acest acid gras.
Sursele alimentare cu conținut de omega 3 în ordine descrescătoare
sunt:
-uleiul de semințe de in
-nucile măcinate
-semințele de in măcinate
-uleiul de rapiță
-uleiul de germeni de grâu
-uleiul de soia
-soia verde
-spanacul
-semințele de susan
-avocado
-migdale prăjite
-căpșuni
-afine
-napi
-banană
-cartofi dulci
-mărul cu coajă
-peștele
De asemenea alimentele recomandate trebuie să conțină vitamina
B12 și B9. Acestea sunt:
-cereale uscate
-ou întreg
-lapte de soia
-piept de pui
-spanac
-soia
-fructe
-legume
-nuci
-semințe
-năut, fasole neagră, linte, mușchi de vită la grătar

3
Făcând o sinteză a alimentelor recomandate avem următoarele:
1. fructele proaspete –portocale, kiwi,căpșuni, afine cu efecte
benefice prin conținutul de vitamine.
2. legumele verzi și de altă culoare- brocoli, sparanghel, roșii,
spanac.
3. apa în cantitate mare-o hidratare corectă aduce beneficii
asupra psihicului.
4. alimente de tip tofu, cereale integrale, fasole, spanac, sunt
bogate în Mg și au rol relaxant.
5. alimente de tip nuci, semințe in, dovleac, creveți, pești, prin
conținutul bogat în omega 3 ce crește nivelul serotoninei.
6. carnea de curcan- prin conținutul mare de triptofan,
precursor al serotoninei.
7. fulgi de ovăz- prin conținutul de carbohidrați nerafinați ce
cresc nivelul serotoninei
8. avocado prin conținutul bogat în B1, vit. E, omega 3.
9. uleiul de pește prin conținutul în vit. D și omega 3.
10. spanac, varză și cereale integrale. Prin conținutul de acid
folic menșin funcționarea optimă a sistemului nervos.
11. fasolea uscată, cereale integrale, pește, ouă. Prin conținutul
de vitamine din grupul B , B1, B3, B9, B12
Ținând cont de faptul că 90% din secreția de serotonină se
produce la nivel intestinal, este de remarcat faptul că este
necesar menținerea unui intestin subțire sănătos cu o floră
bacteriană normală, un rol important avându-l bifidobacterium
infantis ce joacă rol în transformarea triptofanului.
De aici rezultă impactul pe care îl au unele antibiotice în
producerea unui dezechilibru al florei intestinale și necesitatea
refacerii florei normale a intestinului prin administrarea
eubioticelor intestinale.

4
5