Meniu în dieta vegană pentru slăbit

Luni
 Mic dejun: salată de fructe.
 Gustare la mijlocul dimineții: o mână de fructe oleaginoase (nuci, migdale, arahide,
etc.)
 Prânz: falafel și lipie cu humus și legume.
 Gustare de după-amiază: un pahar de lapte vegetal (de cocos, migdale sau soia) și
pâine prăjită cu roșii și ulei.
 Cină: pizza vegetariană.
Marți

 Mic dejun: un pahar de lapte vegetal și o porție de pâine integrală cu piure de avocado și
roșii.
 Gustare la mijlocul dimineții: amestec de fructe proaspete.
 Prânz: salată de quinoa cu sparanghel și căpșuni.
 Gustare de după-amiază: un pahar de lapte vegetal și o lingură de semințe de floarea
soarelui.
 Cină:  mâncare cu broccoli, dovlecel și tofu la tigaie.
Miercuri

 Mic dejun: sucul stors dintr-o portocală, un kiwi și o pară tăiate mărunt, o mână de fructe
uscate și o felie de pâine prăjită cu salată și ulei de măsline.
 Gustare la mijlocul dimineții: un pahar de lapte vegetal și biscuiți vegani.
 Prânz: supă de cartofi și praz, chifteluțe de ovăz cu roșii și cimbru.
 Gustare de după-amiază: un măr tăiat bucățele și o mână de alune (20 g).
 Cină: salată de năut, orez brun cu tofu, pâine integrală și iaurt de soia cu gem.
Joi

 Mic dejun: o pară și o piersică tăiate mărunt, un pahar de lapte vegetal și o mână de
fructe oleaginoase.
 Gustare la mijlocul dimineții: un măr și un kiwi tăiate mărunt și biscuiți integrali.
 Prânz: salată de mazăre și legume, paste cu roșii și tofu.
 Gustare de după-amiază: două clementine.
 Cină: legume la tigaie și seitan, un pahar de lapte vegetal.
Vineri

 Mic dejun: un pahar de lapte vegetal cu biscuiți vegani cu ovăz și nucă de cocos.
 Gustare la mijlocul dimineții: amestec de fructe proaspete.
 Prânz: burger cu fasole și ciuperci și cartofi la cuptor.
 Gustare de după-amiază: un pahar de lapte vegetal și pâine integrală cu piure de
avocado și roșii.
 Cină: tofu cu sos de usturoi negru și salată de varză roșie cu maioneză vegană.

Sâmbătă

 Mic dejun: ceai cu lapte de ovăz și pâine integrală cu gem.

 Gustare la mijlocul dimineții:un pahar de lapte vegetal și biscuiți vegani.
 Prânz: bruschete cu roșii și ardei umpluți cu orez.
 Gustare de după-amiază: două fructe tăiate mărunt.
 Cină: omletă vegană cu ciuperci.
Duminică

 Zi liberă. Planifică un meniu la alegere, din care să fie excluse, desigur, produsele de

origine animală.

DIETA DE POST DE 7 ZILE

Ce ai voie sa mananci

•    Fructe: in orice cantitate si in orice combinatie, de preferat dimineata, pentru aportul de
energie; le poti consuma crude, sub forma de fresh sau compot, fara zahar adaugat.
•    Legume: si legumele sunt permise in orice cantitate, de preferat crude, fierte, gatite la abur
sau la cuptor. Legumele, alaturi de fructe, te pot ajuta sa suplinesti lipsa proteinelor, asa ca
profita de ele din plin.
•    Cereale, de preferat integrale: orez brun, paste integrale, paine integrala, tarate de ovaz.
•    Nuci si seminte: mananca cel putin o lingura in fiecare zi, pentru aportul de grasimi
sanatoase: nuci, midgale, alune, caju.
•    Uleiuri si grasimi vegetale: ulei de masline, ulei de avocado, ulei din samburi de struguri, ulei
de susan.
•    Lichide: apa plata (minimum 2 litri pe zi), ceai de plante neindulcit.
Ce nu ai voie sa mananci
•    carne, peste, fructe de mare
•    lactate de niciun fel
•    zahar si dulciuri
•    sucuri carbogazoase
•    alcool.
Idei de meniu
Trebuie sa mananci 3 mese principale in fiecare zi, doua gustari, iar cina sa fie luata mereu
inainte de ora 7 seara.
Idei pentru micul dejun: 8 dimineata
O salata de fructe dintr-un mar, o para, o portocala si o lingura de migdale.
2 felii de paine integrala prajita, unsa cu miere si un ceai neindulcit.
O salata din o rosie, un castravete, un ardei si cateva crutoane din paine integrala.
O felie de paine prajita, 50 de grame de branza tofu, un ardei mic si un pahar de fresh de
portocale.
Idei pentru gustare: 11 dimineata
3 linguri mix de nuci si seminte
1 fruct la alegere
Un smoothie din 2-3 fructe sau legume.
Idei pentru pranz: ora 13:30
O cana de supa de rosii si 150 de grame de legume la gratar (dovlecei, vinete, ciuperci).
Paste integrale cu sos de rosii si busuioc, o lingurita de ulei de masline, optional, un catel de
usturoi zdrobit.
Orez brun cu fasii de ardei rosu, galben si verde.
O cana de ciorba de legume si 100 de grame de sote de spanac.
Idei pentru gustare: ora 16:00
1 morcov taiat bastonase
1 kiwi si o lingura de alune
1 mar si 2-3 biscuiti digestivi integrali.
Idei pentru cina: ora 18:30
O salata cu telina, morcov, mar si struguri.
Tocanita de ciuperci, cu rosii, patrunjel proaspat si putin ardei iute.
Mix de salata verde, cu branza tofu, masline si putina lamaie.

Retete sanatoase de post, pe care sa le incerci in zilele cu dezlegare la peste

Salata de ton cu quinoa

Ingrediente: 100 g quinoa,3 linguri ulei de masline extravirgin,zeama de la 1 lamaie,1/2

lingurita otet,120 g ton de la conserva, scurs bine,1 avocado, taiat bucati,200 g rosii scherry,
taiate,50 g baby spanac,2-3 linguri mix de seminte, prajite.
Mod de preparare.Spala quinoa cu apa rece, rastoarn-o intr-o cratita, toarna apa cat sa o
acoperi si fierbe pana da in clocot. Redu flacara si fierbe la foc mic 15 minute, pana se umfla
boabele. Scurge quinoa si mut-o apoi intr-un vas, ca sa se raceasca.Intre timp, combina intr-un
bol uleiul, zeama de lamaie si otetul, ca sa obtii dressingul pentru salata.Cand quinoa s-a racit,
amesteca dressingul cu restul ingredientelor si asezoneaza boabele fierte. Imparte salata in
farfurii si serveste-o.
Salata de ton cu avocado
Ingrediente:1 conserva de ton (in ulei sau apa), scursa,1 avocado, taiat bucati mai mari,
1/2 cana castravete tocat,telina tocata, dupa gust,1 ceapa rosie mica, toccata,2 linguri patrunjel
verde, tocat,1 lingura ulei de masline,1/2 lingurita sare,piper negru macinat, dupa gust.
Mod de preparare: Pune toate ingredientele intr-un bol de salata, amesteca-le cu furculita sau
cu lingura, pana cand avocado e putin pasat si aromele sunt combinate.Serveste salata fie pe
paine prajita, fie intr-un sandvici. Pentru a se pastra mai bine, acopera vasul cu folie de plastic si
tine salata la frigider cel mult 2 zile.

MENIURI IRINA REISLER

 Iata cum arata 7 meniuri dietetice, concepute de un medic nutritionist, pentru
perioada Postului:
 ZIUA 1:
 Mic dejun: 1 felie de piine neagra prajita cu miere + cafea/ceai cu indulcitor natural
 Prinz: Salata orientala (2 cartofi fierti max. 200, 225 g + 100-125 g varza alba + 6 masline
dietetice + ceapa + 1, 2 castraveti/gogosari murati + marar + patrunjel + cimbru + ulei din
simburi de struguri + otet balsamic)
 Cina: salata de legume crude sau fierte (cu zeama de lamaie/otet balsamic, condimente,
verdeata)
 ZIUA 2:
 Mic dejun: 2 biscuiti integrali cu 2 lingurite de gem dietetic + cafea sau ceai cu miere sau
indulcitor
 Prinz: 250 g cartofi la cuptor (facuti cu o marar, patrunjel, usturoi, sare, piper) + salata
castraveti cu marar, o lingurita de ulei simburi de struguri si zeama de lamiie
 Cina: salata de legume cu otet balsamic sau zeama de lamaie + legume la gratar cu sau
fara mujdei de usturoi
 ZIUA 3:
 Mic dejun: o felie piine secara prajita cu o lingurita margarina si 6 masline dietetice +
cafea sau ceai cu miere sau indulcitor
 Prinz: orez integral cu legume (se fierb 80 g orez brun, cu sos de rosii, morcov, ceapa,
ardei gras, 70 g ciuperci, o lingurita de ulei simburi de struguri)
 Cina: supa-crema sau cioba de legume clara (neingrosata cu orez, rantas, cartofi)
 ZIUA 4:
 Mic dejun: un iaurt de soia cu bucati de nuca + cafea sau ceai cu miere sau indulcitor
 Prinz: mincare de fasole verde (200-250 g fasole verde, sos de rosii, marar, ceapa, ardei
gras, condimente)
 Cina: 200 g pepene galben + 200 g ananas crud
 ZIUA 5:
 Mic dejun: 1 grapefruit  si 1 kiwi + cafea sau ceai cu miere sau indulcitor (la 45 min dupa
fructe)
 Prinz: salata de vara (salata verde, 2 rosii, 1,2 castraveti verzi mici, 1 ardei gras verde,
ceapa, 2,3 ridichi, 2 linguri tofu, marar, patrunjel, o lingurita ulei simburi de struguri, otet
balsamic)
 Cina: salata din legume cu legume la gratar (dovlecei, vinete, rosii, ciuperci) +/- mujdei
de usturoi
 ZIUA 6:
 Mic dejun: 1 felie de piine neagra prajita cu pateu vegetal + cafea sau ceai cu miere sau
indulcitor
 Prinz: Salata de fasole verde: 150 – 200 g fasole verde pastai + 2 ardei copti taiati fasii
+ 1 cartof fiert taiat cubulete (max 175 g) + 4–6 masline + patrunjel, usturoi, otet
balsamic/lamaie, 1 lingurita ulei din simburi de struguri, piper
 Cina: supa-crema de legume
 ZIUA 7:
 Mic dejun: 2 felii de piine neagra cu miere sau dulceata + cafea sau ceai cu miere sau
indulcitor
 Prinz: 1 farfurie bors de loboda + stevie + salata verde (fara ulei, fara cartofi) +  200 g
mamaliga
 Cina: 250-300 g cartof la cuptor (cu marar, usturoi, condimente) + salata verde si rucolla
cu lamaie/otet balsamic, 1 lingurita ulei simburi  de struguri, verdeata tocata
 Reguli generale:
 La gustari, poti minca un fruct (nu fructe dulci)
 Peste orice preparat, poti adauga suc de lamiie, otet, condimente, plante aromatice.
 Este interzis consumul de: grasimi, prajeli, cereale rafinate, dulciuri rafinate, zahar alb,
bauturi carbogazoase.
 Piinea neagra este bine sa o prajesti.
 Nu consuma multa sare.
 Bea minimum 2, 3 l de apa/zi.

PROGRAM DE SLABIRE IRINA REISLER

 Programul meu de slabire a inceput cu Regimul de 13 zile conceput de catre

specialistii Clinicii de Nutritie Mayo. si a continuat cu regimul disociat 3+3. Va voi
povesti, pe rand, despre fiecare.
 REGIMUL DE 13 ZILE a fost conceput pentru cardiacii supraponderali, care trebuie sa
slabeasca repede si echilibrat, inainte de operatiile pe cord. Este un regim proteic
destul de sever si foarte strict. Tocmai din acest motiv, specialistii interzic sa-l tii de mai
multe ori, in decursul aceluiasi  an. Inainte de a tine acest regim, sint obligatorii analizele
de singe si o discutie cu un specialist.
 ZIUA 1:
 DIMINEATA: O CEASCA DE CAFEA CU O LINGURITA DE ZAHAR
 PRINZ: 2 OUA FIERTE, 400 G SPANAC FIERT, O ROSIE
 SEARA: 200 G GRATAR VITA, O SALATA VERDE CU ULEI SI ZEAMA DE LAMIIE
 ZIUA 2:
 DIMINEATA: O CEASCA DE CAFEA CU O LINGURITA DE ZAHAR
 PRINZ: 250 G SUNCA PRESATA, UN IAURT
 SEARA: 200 G GRATAR VITA, O SALATA VERDE CU ULEI SI ZEAMA DE LAMIIE
 ZIUA 3:
 DIMINEATA: O CEASCA DE CAFEA CU O LINGURITA DE ZAHAR, O FELIE DE PIINE
PRAJITA
 PRINZ: 2 OUA FIERTE, O FELIE DE SUNCA, O SALATA CU ULEI SI ZEAMA DE
LAMIIE
 SEARA: O TELINA FIARTA, O ROSIE, UN FRUCT
 ZIUA 4:
 DIMINEATA: O CEASCA DE CAFEA CU O LINGURITA DE ZAHAR, O FELIE DE PIINE
PRAJITA
 PRINZ: 200 ML SUC DE PORTOCALE, UN IAURT
 SEARA: UN OU FIERT, UN MORCOV RAS, 250 G BRINZA DE VACI
 ZIUA 5: DIMINEATA: UN MORCOV
 PRINZ: 200 G PESTE ALB FIERT CU O LINGURITA DE UNT SI ZEAMA DE LAMIIE
 SEARA: 200 G GRATAR VITA, O TELINA RASA
 ZIUA 6:
 DIMINEATA: O CEASCA DE CAFEA CU O LINGURITA DE ZAHAR, O FELIE DE PIINE
PRAJITA
 PRINZ: 2 OUA FIERTE, UN MORCOV RAS
 SEARA: O JUMATATE DE PUI LA GRATAR, O SALATA VERDE CU ULEI SI ZEAMA
DE LAMIIE
 ZIUA 7:
 DIMINEATA: UN CEAI NEINDULCIT
 PRINZ: NIMIC
 SEARA: 200 G COTLET DE MIEL LA GRATAR, UN MAR MARE
 – Daca regimul e tinut o saptamina, nu e voie sa fie reluat decit dupa 6 luni.
 – Daca regimul e tinut doua saptamini, nu e voie sa fie reluat decit peste un an.
 – Regimul are 13 zile, in a doua saptamina se reia, mai putin ultima zi.
 – Daca regimul e tinut o saptamina, se pierd 5,6 kg. Daca e tinut doua, de la 7 in sus, in
functie de metabolism.
 – Intre mese, se bea apa plata, cit mai multa.
 – Este interzisa introducerea sau scoaterea vreunui aliment din regim, cantitatile
trebuie respectate intocmai.
 – Acolo unde simtiti nevoia, puteti adauga un praf de sare, peste alimente.
 Acesta este regimul care m-a ajutat sa scap de primele 5 kilograme. Apoi, am continuat
cu regimul disociat 3+3 (3 zile vegetale, 3 zile proteine animale), provenit din medicina
traditionala chineza, ce mi-a fost recomandat de catre medicul Simona Canache, medic
generalist, specializat in acupunctura si medicina complementare.
 REGIMUL DISOCIAT 3+3 are o singura regula, care trebuie respectata cu
sfintenie: ESTE INTERZIS SA COMBINAM PRODUSELE VEGETALE CU CELE
ANIMALE.
 CUM FUNCTIONEAZA REGIMUL DISOCIAT 3 + 3:
 3 zile se consuma exclusiv produse vegetale (fructe, legume si zarzavaturi, preparate si
combinate dupa propriul gust, dar respectind principiile alimentatiei corecte) si 3 zile se
consuma exclusiv proteine animale (lactate, carne slaba si oua, preparate si combinate,
de asemenea, dupa propriul gust).
 DURATA REGIMULUI:
 Poti tine regimul disociat, respectind aceasta alternanta a zilelor, pina cind ajungi la
greutatea dorita. Nu abuza de regim ! El se tine doar atit cit este necesar.
 Cafeaua, sarea, indulcitorii naturali si uleiul sint alimente permise zilnic.
 INTERZIS:
 Sint interzise bauturile carbo-gazoase si alcoolice, piinea, fainoasele, foietajele,
alimentele rafinate, dulciurile rafinate, zaharul rafinat, alimentele grase si cele cu continut
caloric mare, prajelile de orice fel.
 In zilele de proteine animale, nu se consuma ceaiuri, condimente, apa cu lamiie.
 Infometarea este interzisa.
 OBLIGATORIU:
 Disocierea celor 2 grupe alimentare este obligatorie.
 Minimum 3 l de apa/zi sint obligatorii (in zilele de vegetale, apa cu lamiie).
 Apa bauta dimineata, pe stomacul gol, pentru detox.
 Cele 5 mese zilnice (3 principale si 2 gustari) sint obligatorii.
 Prepararea corecta a alimentelor (la gratar, fierte, in aburi, la cuptor) este obligatorie.
 DE EVITAT:
 Mezelurile (contin soia, care este un aliment vegetal)
 Fructele foarte dulci (contin mult zahar)
 Maslinele si semintele (contin ulei mult)
 Carbohidratii in exces (ei ingrasa cel mai tare)
 Cintarirea zilnica
 IMPORTANT:
 Regimul se poate incepe cu oricare categorie alimentara.
 In cazul femeilor insarcinata si care alapteaza, al bolnavilor cronici, al persoanelor cu
antecedente medicale, se pot tine doar diete recomandate de specialist.
  Inainte de a incepe un regim, este necesar un set de analize uzuale si o discutie cu
medicul de familie, pentru a primi confirmarea ca ai luat cea mai buna decizie.
 Dieta nu poate intrerupe nici un tratament medical (clasic sau naturist) !
 Nu este obligatoriu sa se tina regimul de 13 zile, inainte regimului disociat ! Aceasta a
fost doar alegerea mea.

Exemple de meniuri in dieta calugarului grec

Ziua de moderatie

Micul dejun: un castron de musli/ fulgi de cereale integrale

Pranz: supa de pui cu pita din faina integrala
Cina: cartof dulce copt (la cupor) cu masline, branza feta si salata verde
Gustari: un mar, un pumn de nuci sau seminte

Ziua de post

Micul dejun: grepfrut la gratar

Pranz: supa de legume cu o bucata mica de paine din faina integrala
Cina: fasole batuta (la greci, exista o varianta de fasole la cuptor) cu rosii proaspete si salata
verde
Gustari: legume crude nelimitate (feliate ori taiate in forma de batoane).

Ziua de moderatie

Micul dejun: piersici la gratar cu iaurt grecesc

Pranz: supa de morcovi si coriandru
Cina: salata de pui cu dressing de iaurt grecesc si un pahar de vin rosu.
Gustari: un patratel de ciocolata neagra, fructe si legume (feliate ori taiate in forma de batoane).

Ziua de post

Micul dejun: Musli

Pranz: supa de linte
Cina: cartof copt in coaja cu varza kale si morcovi
Gustari: un bol mic de fructe de padure, nuci si seminte

Ziua de ospat: orice este permis - asa ca poti sa mananci tot ce vrei, insa nu exagera si nu iti
face portii prea mari.

Meniu vegetarian de 1000 de Calorii

Nu uita însă, pe lângă atenţia faţă de ceea ce mănânci, să ai grijă să te hidratezi şi să faci un
pic mai multă mişcare în aer liber, mai ales că vine weekendul iar vremea bună de afară ne
îndeamnă la plimbare. Aşadar, poftă mare şi spor la mişcare!
MIC DEJUN: Bruschete cu roșii, goji și tofu
O porție conține: 294 Kcal, 43 g Glucide, 18 g Proteine, 7 g Grăsimi, 8 g Fibre.
Ingrediente pentru 1 porție
Brânză tofu (60 g)
Pâine integrală cu tărâțe și semințe  (50 g)
Roșii proaspete (150 g)
Fructe goji deshidratate (15 g)
Ulei de măsline (1/2 linguriță)
Condimente şi ierburi aromate: Frunze de busuioc proaspăt, Piper alb proaspăt măcinat, Sare
Mod de preparare
Brânza tofu se taie cubuleţe sau se rade pe răzătoarea mare şi se presară peste feliile de pâine,
care se pot introduce, după preferinţă, în cuptorul preîncins la 220°C unde se lasă pentru câteva
minute.
Între timp, roşiile se taie în cubuleţe mici şi se amestecă cu uleiul de măsline, fructele goji,
busuiocul tocat mărunt, sare şi piper după gust.
Amestecul obţinut se pune peste feliile de pâine cu tofu. Se pot servi şi reci.
GUSTARE: Salată de măr cu miere și stafide
O porție conține: 97 Kcal, 26 g Glucide, 0 gProteine, 0 g Grăsimi, 2 gFibre.
Ingrediente pentru 2 porții
Măr proaspăt cu coajă (200 g)
Stafide  (20 g)
Miere de albine (10 g/ 1 linguriţă plină)
Scorțișoară (1 g)
Mod de preparare
Se taie mărul în felii subțiri sau se dă pe răzătoare şi se așază pe o farfurie mică sau într-un bol.
Se adaugă mierea și stafidele. Pentru un plus de savoare, adăugă un praf de scorțișoară
măcinată.
PRÂNZ: Dovlecel umplut cu legume la cuptor
O porție conține: 398 Kcal, 61 g Glucide, 23 g Proteine, 14 g Grăsimi, 19 g Fibre.
Ingrediente pentru 2 porții
Dovlecel (600 g)
Ciuperci albe  (600 g)
Păstăi de fasole verde (200 g)
Ardei gras roșu (200 g)
Rădăcină de țelină (200 g)
Ceapă verde (100 g)
Suc de roșii (200 ml)
Pâine secară (50 g)
Ulei de măsline (20 ml/4 lingurițe)
 Condimente şi ierburi aromate : Frunze proaspete de busuioc şi pătrunjel, Usturoi,
Sare, Piper negru proaspăt măcinat
Mod de preparare
Dovleceii se spală, se taie pe lungime în jumătate şi se scobesc cu grijă cu ajutorul unui cuţit şi
al unei linguriţe.
Se toacă mărunt pulpa dovlecelului şi se amestecă într-un bol cu fasolea fiartă şi tăiată mărunt
şi cu ciupercile.
Se încălzeşte uleiul într-o tigaie antiaderentă, se adaugă ceapa şi ardeiul gras tăiate cubuleţe şi
apoi amestecul din pulpă de dovlecel, fasole verde şi ciuperci.
Se găteşte aproximativ 5 minute la foc mediu, apoi se asezonează cu sare, piper, usturoi şi
pătrunjel.
Se umplu dovleceii cu această compoziţie şi se așază într-un vas termorezistent.
Sucul de roşii se amestecă cu busuioc, sare şi piper, apoi se toarnă peste dovlecei.
Se introduce în cuptor aproximativ 30 minute la foc mediu, iar când este gata se serveşte cu o
felie de pâine de secară.
CINĂ: Supă cremă de ciuperci și dovlecei
O porție conține: 216 Kcal, 30 g Glucide, 9 g Proteine, 8 g Grăsimi, 7 g Fibre.
Ingrediente pentru 2 porții
Ciuperci Pleurotus (300 g)
Dovlecel  (200 g)
Morcov (100 g)
Ceapă albă (100 g)
Rădăcină de țelină (100 g)
Iaurt din soia (200 g)
Ulei de măsline (10 ml/2 lingurițe)
Condimente şi ierburi aromate: Frunze proaspete de coriandru, Piper negru proaspăt
măcinat, Sare
Mod de preparare
Se pun toate legumele la fiert într-o oală pentru aproximativ 15 – 20 de minute.
Se toacă într-un blender toate legumele fierte împreună cu o parte din apa în care au fiert, în
funcţie de consistenţa care se doreşte a se da supei cremă, adăugându-se şi uleiul de măsline.
Se asezonează cu sare şi piper, iar la final se adaugă coriandru tocat fin şi iaurtul din soia.

Alimente permise în dieta vegană

 Legume: fasole, linte, mazăre

 Nuci și semințe: nuci, migdale, nuci caju, arahide, semințe de dovleac, semințe de in,
semințe de cânepă, semințe de chia și unturile care se pot prepara din acestea
 Soia și produse derivate: tofu (brânză făcută din lapte de soia), tempeh (boabe de soia
parțial gătite și fermentate), miso (pastă făcută din boabe de soia fermentate), edamame
(boabe de soia verzi), lapte de soia, boabe de soia prăjite, pudră proteică de soia
 Plante bogate în colină: soia, conopidă, broccoli, quinoa
 Alte categorii: Fructe și legume, iaurt fortifiat cu calciu, drojdie nutrițională, germeni de
plante încolțite și fermentate, cereale integrale și pseudocereale, fructe de mare
 Dacă vrei să încerci dieta vegană pentru o scurtă perioadă de timp sau îți propui să faci o
schimbare în stilul tău de viață și să treci în tabăra veganilor, te poți inspira din aceste idei
de meniu pentru o săptămână și rețete vegane ușoare, rapide și pline de nutrienți
esențiali:
 Luni
 Mic dejun: Pâine prăjită integrală cu avocado și felii de roșii cherry plus fasole
 Prânz: Hummus cu felii de ardei gras roșu și verde.
 Cină: O salată cu frunze verzi, castraveți, roșii, morcovi, linte, boabe de năut crocante,
avocado. Pentru dressing, folosește ulei și oțet.
 Marți
 Mic dejun: Chiflă cu unt de arahide și banane. Taie chifla în două, unge feliile cu unt de
arahide și adaugă un strat armonios de banane peste el.
 Prânz: Ciuperci sote sau gătite la grătar cu mămăligă.
 Cină: Supă-cremă de dovlecel.
 Miercuri
 Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe proaspete, cum ar fi afinele.
 Prânz: Supă de linte roșie și o salată de crudități (roșii, castraveți, ardei gras, salată
verde, morcovi).
 Cină: Pilaf de orez brun cu legume: porumb, morcovi, mazăre, ceapă, țelină și ciuperci.
Pentru un plus de creativitate, poți adăuga un topping de pătrunjel și migdale anterior
rumenite într-o tigaie timp de câteva minute.
 Joi
 Mic dejun: Un parfait din semințe chia, afine și lapte de cocos. Amestecă laptele de
cocos cu semințele de chia negre și lasă la răcorit cel puțin 2 ore. În două pahare, pune în
straturi următoarele: ¼ din amestecul de semințe chia cu laptele de cocos, un strat de
zmeură, și încă ¼ din amestecul de chia cu lapte de cocos. Pune deasupra afine
proaspete și savurează un desert rapid și fără calorii.
 Prânz: Salată de năut și cușcuș. Hidratează cușcușul conform instrucțiunilor de pe
ambalaj. După ce este gata, toarnă o lingură de ulei de măsline peste el, amestecă pentru
a separa boabele și adaugă puțină sare. Într-un bol încăpător, adaugă cușcușul și năutul,
alături de cubulețe de ardei gras și roșii. Pentru un plus de aromă, poți adăuga suc de
lămâie proaspăt stors și asezona salata cu câteva frunzulițe de mentă.
 Cină: Ciorbă de legume. O poți prepara din legumele pe care le ai la îndemână: ceapă,
morcovi, ardei gras tocat cubulețe, roșii tocate mărunt, bucăți de conopidă, fasole verde,
fasole galbenă, pătrunjel și leuștean.
 Vineri
 Mic dejun: Un smoothie verde și sănătos. Amestecă, într-un blender, o mână de spanac,
câteva buchețele de broccoli tăiate mai mărunt, 2 bețe de țelină, câteva felii de castravete,
până se vor omogeniza.
 Prânz: Lasagna vegană. Poți opta pentru un mix de legume pe care le ai la îndemână.
Lasagna este masa de prânz perfectă pentru sezonul de vară, atunci când căldura ne
împiedică să pregătim mâncăruri la cuptor.
 Cină: O salată cu rodie, semințe de dovleac, salată verde și morcov tăiat rondele. Ca
dressing, folosește ulei de măsline extravirgin. Este un preparat sățios, plin de nutrienți și
lejer pentru a fi servit la cină.
 Sâmbătă
 Mic dejun: Cereale cu lapte de migdale, stafide și banane.
 Prânz: Lipii umplute cu spanac, roșii și brânză tofu.
 Cină: Risotto cu ciuperci. Încălzește uleiul într-o tigaie încăpătoare, înăbușește ciupercile,
și gătește-le la foc mediu, împreună cu puțin usturoi, până se vor înmuia. Taie-le apoi felii
și pune-le în tigaie pentru alte 2-3 minute. Adaugă orezul în tigaie și o mână de legume
tăiate cubulețe. Când ingredientele încep să fiarbă, redu focul la mic timp de 30 de minute
sau până se gătește orezul iar lichidul este absorbit. Adaugă apă, dacă este necesar.
 Duminică
 Dacă vrei să încerci dieta vegană pentru o scurtă perioadă de timp sau îți propui să faci o
schimbare în stilul tău de viață și să treci în tabăra veganilor, te poți inspira din aceste idei
de meniu pentru o săptămână și rețete vegane ușoare, rapide și pline de nutrienți
esențiali:
 Luni
 Mic dejun: Pâine prăjită integrală cu avocado și felii de roșii cherry plus fasole
 Prânz: Hummus cu felii de ardei gras roșu și verde.
 Cină: O salată cu frunze verzi, castraveți, roșii, morcovi, linte, boabe de năut crocante,
avocado. Pentru dressing, folosește ulei și oțet.
 Marți
 Mic dejun: Chiflă cu unt de arahide și banane. Taie chifla în două, unge feliile cu unt de
arahide și adaugă un strat armonios de banane peste el.
 Prânz: Ciuperci sote sau gătite la grătar cu mămăligă.
 Cină: Supă-cremă de dovlecel.
 Miercuri
 Mic dejun: fulgi de ovăz cu fructe proaspete, cum ar fi afinele.
 Prânz: Supă de linte roșie și o salată de crudități (roșii, castraveți, ardei gras, salată
verde, morcovi).
 Cină: Pilaf de orez brun cu legume: porumb, morcovi, mazăre, ceapă, țelină și ciuperci.
Pentru un plus de creativitate, poți adăuga un topping de pătrunjel și migdale anterior
rumenite într-o tigaie timp de câteva minute.
 Joi
 Mic dejun: Un parfait din semințe chia, afine și lapte de cocos. Amestecă laptele de
cocos cu semințele de chia negre și lasă la răcorit cel puțin 2 ore. În două pahare, pune în
straturi următoarele: ¼ din amestecul de semințe chia cu laptele de cocos, un strat de
zmeură, și încă ¼ din amestecul de chia cu lapte de cocos. Pune deasupra afine
proaspete și savurează un desert rapid și fără calorii.
 Prânz: Salată de năut și cușcuș. Hidratează cușcușul conform instrucțiunilor de pe
ambalaj. După ce este gata, toarnă o lingură de ulei de măsline peste el, amestecă pentru
a separa boabele și adaugă puțină sare. Într-un bol încăpător, adaugă cușcușul și năutul,
alături de cubulețe de ardei gras și roșii. Pentru un plus de aromă, poți adăuga suc de
lămâie proaspăt stors și asezona salata cu câteva frunzulițe de mentă.
 Cină: Ciorbă de legume. O poți prepara din legumele pe care le ai la îndemână: ceapă,
morcovi, ardei gras tocat cubulețe, roșii tocate mărunt, bucăți de conopidă, fasole verde,
fasole galbenă, pătrunjel și leuștean.
 Vineri
 Mic dejun: Un smoothie verde și sănătos. Amestecă, într-un blender, o mână de spanac,
câteva buchețele de broccoli tăiate mai mărunt, 2 bețe de țelină, câteva felii de castravete,
până se vor omogeniza.
 Prânz: Lasagna vegană. Poți opta pentru un mix de legume pe care le ai la îndemână.
Lasagna este masa de prânz perfectă pentru sezonul de vară, atunci când căldura ne
împiedică să pregătim mâncăruri la cuptor.
 Cină: O salată cu rodie, semințe de dovleac, salată verde și morcov tăiat rondele. Ca
dressing, folosește ulei de măsline extravirgin. Este un preparat sățios, plin de nutrienți și
lejer pentru a fi servit la cină.
 Sâmbătă
 Mic dejun: Cereale cu lapte de migdale, stafide și banane.
 Prânz: Lipii umplute cu spanac, roșii și brânză tofu.
 Cină: Risotto cu ciuperci. Încălzește uleiul într-o tigaie încăpătoare, înăbușește ciupercile,
și gătește-le la foc mediu, împreună cu puțin usturoi, până se vor înmuia. Taie-le apoi felii
și pune-le în tigaie pentru alte 2-3 minute. Adaugă orezul în tigaie și o mână de legume
tăiate cubulețe. Când ingredientele încep să fiarbă, redu focul la mic timp de 30 de minute
sau până se gătește orezul iar lichidul este absorbit. Adaugă apă, dacă este necesar.
 Duminică
 Mic dejun: Un sandviș vegan cu pâine integrală, frunze de salată, felii de roșii, castraveți,
morcovi și brânză tofu.
 Prânz: Cartof dulce copt cu hummus și salată verde. Taie 3 cartofi dulci în jumătate, după
ce i-ai spălat bine. Cu o lingură, presară ulei de avocado sau ulei de măsline extravirgin
peste ei, plus un pic de sare. Pune-i la cuptor pentru 30-35 de minute, până când observi
 că s-au rumenit și înmuiat. Miezul ar trebui să fie moale. Pentru un plus de savoare, îi poți
servi cu unt de arahide, banane ori scorțișoară.
 Cină: Salată de paste cu legume. Gătește pastele conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
Scurge-le și lasă-le la răcit. Într-un bol mare, amestecă pastele și bucățile de legume
preferate. Câteva sugestii: broccoli, roșii, castraveți, măsline, conopidă, ardei gras.
SAPTAMANA 1
 
LUNI
Micul dejun – acelasi meniu 
Micul dejun – tarate de ovaz cu mar pisat si scortisoara
Pranz – Supa crema de morcov cu salata de varza in ea si o pita din tarate de ovaz ( pita se
face precum clatitele de post)
Gustare– 1 bol cu humus si felii de ardei gras rosu, verde, galben si portocaliu ( o explozie de
culoare in farfurie)
Cina – ciuperci mari la cuptor in sos de tomate cu pilaf de quinoa  
MARTI
Micul dejun – tarate de ovaz cu fructe sau fulgi de ovaz cu fructe
 
Pranz – pilaf din seminte de quinoa si legume mexicane 
Gustare– 1-2 linguri de orez brun cu morcovi si 1 mar
Cina – tocana de linte si anghinare
MIERCURI 
Micul dejun – tarate de ovaz sau cereale dietetice cu fructe 
Pranz – tocana de linte cu anghinare 
Gustare – popcorn fara sare sau dressing sau salata de cruditati 
Cina – 1 quesadillas cu legume mexicane ( pita se face din tarate de ovaz)
JOI
Micul dejun – acelasi meniu
Pranz – naut fiert cu salata de cruditati
Gustare – Humus cu piper cayenne, legume si o pita 
Cina – taitei cu legume 
VINERI 
Micul dejun – acelasi meniu 
Pranz – salata asortata 
Gustare – fructe de padure 
Cina – tofu cu legume si 3-4 linguri de orez brun
SAMBATA 
Micul dejun – acelasi meniu
Pranz – tofu cu legume 
Gustare – Budinca de ciocolata homemade
Cina – quinoa cu legume mexicane si 1 mana de spaghetti 
DUMINICA
Micul dejun – acelasi meniu
Pranz – quinoa cu legume mexicane
Gustare – portocale sau cateva stafide
Cina – 3-4 linguri de orez integral cu fasole negre si cruditati
 
SAPTAMANA 2
 
LUNI
Micul dejun – 2-3 linguri de orez negru cu legume mexicane
Pranz – Supa crema dintr-o leguma la alegere 
Gustare – 2 morcovi sau 1 mar
Cina – taitei in stil chinezesc cu cruditati 
MARTI 
Micul dejun – smoothie verde 
Pranz – taitei cu susan si cruditati in stil chinezesc
Gustare – fructe de padure
Cina – 2-3 linguri de orez alb cu naut, nuci si cruditati
MIERCURI 
Micul dejun – tarate de ovaz cu fructe 
Pranz – salata asortata 
Gustare – 1 banana
Cina – tocana de cartofi dulci, linte si varza kale 
JOI 
Micul dejun – tarate de ovaz cu fructe 
Pranz – tocana de cartofi dulci cu varza kale si ierburi aromatice 
Gustare – edamame 
Cina – fajitas cu legume mexicane ( pita se face din tarate de ovaz)
 
 
VINERI 
Pranz – Supa crema cu morcovi si piper cayenne cu fasole alba 
Gustare – 1 mar 
Cina – fajitas cu legume mexicane 
SAMBATA 
Micul dejun – tarate de ovaz cu fructe sau 1 smoothie verde
Pranz – supa crema de rosii si toast de salata de varza 
Gustare – fursecuri din tarate de ovaz si banane ( se fac la cuptor, acasa)
Cina – 1 mana de spaghetti cu quinoa si cruditati 
DUMINICA
Micul dejun – acelasi meniu ca si sambata
Pranz – spaghetti cu cruditati
Gustare – pere sau castraveti 
Cina – tocanita din cartofi dulci si conopida si curry
SAPTAMANA 3
LUNI 
Micul dejun – tofu cu dovlecei la cuptor cu sos salsa caliente
Pranz – tocanita de cartofi dulci cu conopida si curry
Gustare – mango 
Cina – pita cu legume mexicane 
MARTI 
Micul dejun – tarate de ovaz cu fructe sau smoothie verde 
Pranz – salata asortata
Gustare – struguri
Cina – burger veggie cu tempeh si cruditati
MIERCURI
Micul dejun – ca si marti
Pranz – burger veggie cu tempeh si cruditati 
Gustare – humus cu piper cayenne
Cina – supa picanta cu legume asortate in stil thailandez
JOI 
Micul dejun – la fel 
Pranz – supa picanta cu legume asortate
Gustare – popcorn sau struguri
Cina – taitei cu legume mexicane 
VINERI 
Micul dejun – la fel
Pranz – briose din tarate de ovaz 
Gustare – pepene galben sau alt fruct
Cina – sandvis cu dovlecei la grill si cruditati 
SAMBATA 
Micul dejun – la fel
Pranz – salata asortata 
Gustare – portocale sau stafide
Cina – edamame fierte si consumate in frunze de varza ( va arata ca un aperitiv) 
DUMINICA
Micul dejun – la fel
Pranz – pita cu umplutura de pizza dietetica ( legume, verdeturi si sos salsa caliente)
Gustare – stafide
Cina – paste dietetice cu legume si sos light