MANAGEMENTUL

STRESULUI
Exercițiu..

5
Exercițiu..

7
Emotii vs. Ganduri MANAGEMENTUL STRESULUI

Ganduri Emotii
Nu o sa fiu niciodata fericit Deprimat
Vrea sa ma umileasca intentionat Furios
Nimanui nu-i pasa de mine Ranit, respins
Nu o sa ma descurc singur Anxios
Am rezolvat probleme in trecut pot si acum Increzator
Nu e nevoie sa fiu perfect Usurat
Ar fi trebuit sa ma comport altfel Vinovat
Am facut o treaba buna mandru Mandru

PAG. 9
Exercițiu..

10
Distorsiunile cognitive MANAGEMENTUL STRESULUI

1.Gandirea de tipul totul sau nimic

(gandire dihotomica sau alb si negru)

Vezi lucrurile doar in alb si negru, bine si rau, corect sau gresit, nu
exista nuante de gri.

PAG. 11
Distorsiunile cognitive MANAGEMENTUL STRESULUI

2.Suprageneralizarea

Pe baza unei situatii specifice construiesti un patern general.

Pentru ca o data s-a intamplat intr-un fel mereu va fi asa.

PAG. 12
Distorsiunile cognitive MANAGEMENTUL STRESULUI

3.Filtrul mental
(abstractizare selectiva, privire in tunel)

Alegi un detaliu negativ dintr-un eveniment si te focalizezi pe el in

exces percepand intreaga situatie ca fiind negativa.

PAG. 13
Distorsiunile cognitive MANAGEMENTUL STRESULUI

4.Descalificarea aspectelor pozitive

Respingi evenimentele si experientele pozitive raportandu-te la ele

ca si cum nu conteaza. In acest fel iti mentii o imagine negativa
chiar daca e contrazisa de experientele cotidiene

PAG. 14
Distorsiunile cognitive MANAGEMENTUL STRESULUI

5.Tragerea unor concluzii pripite

(concluzii negative nejustificate)

5.1. Citirea gandurilor. Presupui ca cineva gandeste negativ despre

tine fara sa verifici.
5.2. Citirea viitorului. Anticipezi ca lucrurile vor iesi prost si esti
convins ca predictia ta e cat se poate de plauzibila.

PAG. 15
Distorsiunile cognitive MANAGEMENTUL STRESULUI

6. Amplificare sau minimizarea

Amplifici excesiv proportia sau semnificatia unor evenimente

negative (catastrofare) si diminuezi semnificatia aspectelor pozitive.

PAG. 16
Distorsiunile cognitive MANAGEMENTUL STRESULUI

7. Rationamentul emotional

Consideri ca faptul ca te simti intr-un anumit fel e o dovada ca ceea

ce crezi e adevarat.

PAG. 17
Distorsiunile cognitive MANAGEMENTUL STRESULUI

8. Trebuie

Pui presiune pe tine sau pe ceilalti spunadu-ti ca trebuie cu

necesitate sa faci/sa fii sau ca ceilalti sa faca/sa fie intr-un anumit
fel.

PAG. 18
Distorsiunile cognitive MANAGEMENTUL STRESULUI

9. Etichetarea

Ne etichetam pe noi sau pe ceilalti atunci cand ne definim pe baza

unui singur eveniment sau aspect

PAG. 19
Distorsiunile cognitive MANAGEMENTUL STRESULUI

10. Personalizarea

Te invinovatesti pe tine pentru orice nu merge bine sau ar putea sa

nu mearga bine chiar si cand esti doar partial responsabil sau nu
esti deloc responsabil pentru lucrul respectiv.

PAG. 20
Exercițiu..

21
Credinte centrale (core beliefs) MANAGEMENTUL STRESULUI

Sunt Nu merit Sunt lipsit

neajutorat sa fiu iubit de valoare

Sunt incompetent Nu merit sa fiu iubit Sunt lipsit de valoare

Sunt slab, vulnerabil Sunt neatractiv Sunt rau
Sunt defect Sunt diferit Sunt periculos
Sunt un ratat Toti o sa ma respinga Sunt toxic
Nu sunt destul de bun O sa fiu abandonat Sunt un gunoi
Nu sunt la fel de bun ca Nimanui nu-i pasa de mine Nu merit sa traiesc
altii

PAG. 22
Intrebari MANAGEMENTUL STRESULUI

● Ce mă face să cred că acest gând e adevărat? Sunt dovezi ca ar putea sa nu fie

adevărat, sau nu complet adevărat?
● Există și un alt mod de a vedea această situație?
● Daca se întâmplă cel mai rău lucru posibil ce aș putea face? Care e cel mai bun lucru
care se poate întâmpla în această situație? Ce e cel mai probabil să se intample?
● Ce efect are asupra mea faptul că eu cred în acest gând?
● Ce s-ar putea întâmpla dacă mi-aș schimba modul în care gândesc?
● Ce aș spune unui prieten apropiat dacă ar fi în aceeași situație?
● Ce aș putea face legat de această problemă?

PAG. 24
Restructurare ABCDE MANAGEMENTUL STRESULUI

A. Situatia B. Gandurile C. Consecinte

Ex.Invat pentru un examen si distorsiuni Sunt anxios, evit sa invat,
dificil ma simt tensionat
Nu o sa-l iau niciodata

D. Disputare E. Gand eficient

Nu am dovezi ca nu as putea sa il iau Nu stiu ce se va intampla in viitor,
decat faptul ca ma simt anxios, dar sansele de a lua examenul depind
acesta e un rationament emotional de efortul pe care il depun.

PAG. 25
Exercițiu..

26
Restructurare BE MANAGEMENTUL STRESULUI

Gand Distorsiune Gand

automat cognitiva alternativ

Ex: Nu voi reusi niciodata Citirea viitorului Nu stiu ce se va intampla

sa iau acest examen in viitor, sansele de a lua
examenul depind de
efortul pe care il depun

PAG. 27
Exercițiu..

28
Inima - O stare pe care ati trait-o

Ochi - Ceva ce ati vazut si vi s-a parut interesant

Creier - Ceva ce ati invatat

Mana - Ceva ce pot folosi

Ureche - O idee auzita care v-a placut

Gura - Ceva ce ati putea spune si altora

29
“Te simti așa cum gândești.”
Albert Ellis