Program de exerciții pentru dezvoltarea

Rezistenței la efort
Din experiența proprie și din postura de pasionat și practicant al fotbalui pot spune că
anduranța ce necesită acest sport ca oricare altul trebuie trebuie întreținută aproape zilnic dacă se
poate, aceasta prin alergări ușoare dar și sprinturi. Aceasta pentru un amator, cum e cazul meu.
Spun aceasta pentru că având o perioadă în care am jucat foarte puțin fotbal și mișcare mai de
loc, atunci când am reînceput să joc fotbal consecvent, o dată pe săptămână, calitatea mea în
teren a scăzut drastic, nemaijucaând la același nivel la care o făceam înainte. Cu ocazia acestei
teme am aflat câ entru creşterea rezistenţei fizice, se recomandă aplicarea aceluiaşi principiu care
funcţionează în orice antrenament: supralicitarea. Conform acestui principiu, corpul se va
adapta la stimularea din mediu, adică la nivelul de intensitate cerut de exerciţiu, pe măsură ce
solicitările cresc. Acest lucru înseamnă că adaptarea fiziologică are loc atunci când stimularea
este din ce în ce mai puternică. Pentru a creşte anduranţa dinamică, sunt necesare cât mai multe
repetări ale mişcării, în timp ce anduranţa statică necesită mărirea intervalului de timp în care
muşchiul stă contractat rezistând unui obstacol. La momentul actual, nu este cunoscută
combinaţia optimă de antrenare a rezistenţei statice şi dinamice, însă se recomandă aplicare
principiul FITT.teva lucru interesante pe care voi încerca să le pun în practică. 1

Recomandări

F - Frecvenţa. Se recomandă minimum trei zile pe săptămână, ideal zilnic.

I - Intensitatea. Se recomandă menţinerea intensităţii la 20-30% din capacitatea maximă.
T - Timp. Cel puţin opt repetări pentru fiecare exerciţiu propus.
T – Tip. Se selectează exerciţii pentru grupa de muşchi vizată.

Pentru rezistenţa statică

F - Frecvenţa. Se recomandă de asemenea minimum trei zile pe săptămână de antrenament,

ideală fiind antrenarea zilnică.
I - Intensitatea. Ridicarea şi menţinerea unei greutăţi la 50-100% din capacitatea obişnuită.
T - Timpul. Greutatea se menţine iniţial 20-30% din timpul gândit în planificarea

1
https://www.romedic.ro/rezistenta-fizica-0P32472
antrenamentului, apoi se creşte progresiv. Se repetă de 10-20 de ori.
T - Tipul de exerciţii. Se pot ridica greutăţi sau se poate utiliza aparatura din sala de sport. Un
exerciţiu clasic îl reprezintă flotările. De reţinut că nu atât forţa este de interes în acest
antrenament, cât durata menţinerii unei posturi (rezistenţă statică) şi numărul repetiţiilor
(rezistenţă dinamică).2

Mironescu Cosmin-Vlăduț

Anul al II-lea, Muzică Religioasă

2
Ibidem